तबाता महिलाओं के पेट के व्यायाम का वर्णन। वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक Tabata। शुरुआती लोगों के लिए वीडियो पाठ, अभ्यास। डम्बल के साथ तबाता वर्कआउट

तबाता व्यायामछोटे अंतराल के प्रशिक्षण के लिए कक्षाओं का एक सेट है, जो बारी-बारी से गहन व्यायाम और विश्राम की विशेषता है।

Tabata प्रोटोकॉल को इतना लोकप्रिय और मांग वाला बनाने वाला मुख्य लाभ प्रशिक्षण पर खर्च करने की क्षमता है अधिकतम प्रयास के साथ न्यूनतम समय और, तदनुसार, परिणाम। आंकड़ा बेहतर हो जाता है, जमा चर्बी जल जाती है, और नतीजा यह होता है कि पैसा या कोई महत्वपूर्ण समय खर्च किए बिना उत्कृष्ट शारीरिक आकार प्राप्त होता है। सच है, तबाता का अभ्यास करने की शर्त मजबूत इच्छाशक्ति है, क्योंकि दिन में 4 पांच मिनट के लिए भी खुद को अकेले अभ्यास करने के लिए मजबूर करना मुश्किल हो सकता है।

टैबाटो प्रशिक्षण तकनीक की नींव जापानी राष्ट्रीय हॉकी टीम के कोच इज़ुमी तबाता ने रखी थी, जिनके नाम पर इन अंतराल प्रशिक्षणों का नाम रखा गया था। उन्होंने इन्हें कुछ दशक पहले ही विकसित किया था - लेकिन इस दौरान तबाता प्रोटोकॉल एथलीटों में सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए विशेष अभ्यास से एक लोकप्रिय वजन घटाने की तकनीक में बदलने में कामयाब रहा।

Tabata प्रोटोकॉल कैसे काम करता है?

प्रारंभ में, इस सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण शामिल था 20 सेकंड के 8 पास प्रत्येक। भार के बीच का पालन करें 10 सेकंड का ब्रेक . कुल मिलाकर, इस मिनी-प्रशिक्षण में 4 मिनट लगते हैं, इसे दोहराया जाना चाहिए दिन में 4 बार .

राउंड के शेड्यूल को आपकी अपनी आवश्यकताओं, सहनशक्ति और अन्य व्यक्तिगत संकेतकों के अनुरूप समायोजित किया जा सकता है। मुख्य आवश्यकता व्यायाम की उच्चतम तीव्रता है।

अल्पकालिक प्रशिक्षण की ऐसी प्रणाली से ध्यान देने योग्य वसा जलने और मांसपेशियाँ दिखाई देने क्यों लगती हैं? तबाता अभ्यास तंत्र को प्रारंभ करता है हाइपोक्सिया . सीधे शब्दों में कहें तो शरीर में ऑक्सीजन की कमी होने लगती है। बेशक, यह प्रभाव तभी प्राप्त किया जा सकता है जब भार पर्याप्त तीव्र हो। ऑक्सीजन की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि प्रशिक्षण के बाद इसका संतुलन तुरंत बहाल होने लगता है।

प्रशिक्षण के दौरान जो खो गया था उसकी भरपाई करने के प्रयास में, शरीर सक्रिय रूप से ऑक्सीजन को अवशोषित करता है, फेफड़े इसे तेजी से और अधिक सक्रिय रूप से संसाधित करते हैं, और शरीर द्वारा वसा जमा से ली जाने वाली आवश्यक ऊर्जा की मात्रा बढ़ जाती है। यही कारण है कि वजन घटाने के लिए तबाता व्यायाम इतने प्रभावी हैं। इसके अलावा, ऑक्सीजन युक्त रक्त पूरे शरीर से होकर गुजरता है, वसा कोशिकाओं के अवशेषों का उपयोग करता है, जो विषाक्त पदार्थों को जमा नहीं होने देता है और शरीर से अन्य हानिकारक पदार्थों को निकाल देता है।

Tabata का मेटाबॉलिज्म पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

तबाता व्यायाम: क्या और कैसे करें?

किसी भी व्यायाम की तरह जिसमें गहन शारीरिक गतिविधि शामिल होती है, तबाता को प्रारंभिक अभ्यास की आवश्यकता होती है। यदि आपने पहले कभी कुछ नहीं किया है और हृदय और रक्त वाहिकाएं बीमार हैं, तो आपको धीरे-धीरे लय में आना चाहिए। यह उन लोगों के लिए आसान है जो जिम प्रशिक्षण, फिटनेस, एरोबिक्स या नृत्य में भाग लेते हैं, वे तुरंत अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

तबाता तकनीक का उपयोग करके वजन घटाने के व्यायाम अलग हैं, लेकिन उन्हें क्लासिक माना जाता है 4 प्रकार के व्यायाम:

1. एयर स्क्वैट्स- सीधी स्थिति से त्वरित स्क्वैट्स, जब पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, और घुटने, मुड़ी हुई स्थिति में, लगभग पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ते हैं। एक या दो सप्ताह की आदत के बाद, आपको 20 सेकंड में 22 स्क्वैट्स के मानक तक पहुंचना चाहिए।

2. डम्बल स्क्वैट्स(या 1.5-2.5 किलोग्राम वजन वाली अन्य वस्तु)। जैसे ही आप साँस लेते हैं, हम डम्बल के साथ अपने हाथों को नीचे करते हुए बैठते हैं, और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम उठते हैं, अपनी बाहों को ऊपर फेंकते हैं।

3. बर्पी व्यायाम- बारी-बारी से पुश-अप करना और लेटने की स्थिति से ऊपर कूदना। 20 सेकंड में आपको लगभग 10-15 व्यायाम करने चाहिए।

4. उठक बैठक- एब्स को पंप करने के लिए व्यायाम, जब पैरों को मोड़कर और बाहों को ऊपर उठाकर फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटकर उठाया और मोड़ा जाता है। उसी समय, पीठ के निचले हिस्से को गोल किया जाता है, घुटनों को चेहरे की ओर खींचा जाता है।

आप इन अभ्यासों को एक कसरत में कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, उनमें से प्रत्येक को 4 मिनट के भीतर दो बार करें। आप हर चार मिनट में केवल एक व्यायाम कर सकते हैं - शुरुआती लोगों को इसी से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि भ्रमित होने की संभावना कम होती है और भार समान रूप से वितरित होता है। प्रत्येक व्यायाम के लिए प्रशिक्षण का एक दिन समर्पित करने की भी अनुमति है: हथियारों, पेट आदि के लिए एक दिन। अंतिम विकल्प Tabata के लिए क्लासिक माना जाता है।

ऐसे प्रशिक्षण का परिणाम क्या है? भार समान रूप से वितरित किया जाता है, शरीर के विभिन्न हिस्सों को पंप किया जाता है, और "विरूपण" नहीं होता है। इसी समय, वसा का तेजी से जलना, चयापचय में तेजी आना और फेफड़ों का वेंटिलेशन होता है। एक सप्ताह के व्यायाम के बाद पहले परिणाम ध्यान देने योग्य होते हैं - स्वास्थ्य और स्वर में सुधार होता है। Tabata ट्रेनिंग के एक महीने में आप अपना वजन कम कर सकते हैं 3 से 5 किलो तक . लेकिन सबसे महत्वपूर्ण परिणाम एक सुडौल शरीर, मांसपेशियों की टोन, स्वास्थ्य और अच्छा मूड है।

तबाता प्रणाली व्यायामों का एक समूह है जो उच्च गति और कम से कम समय में किया जाता है। हर दिन एक व्यक्ति को व्यायाम पर केवल 4 मिनट खर्च करने की आवश्यकता होती है, और मांसपेशियों के ऊतकों पर पड़ने वाला शारीरिक तनाव इतना तीव्र होगा कि एक महीने के भीतर वजन कम हो जाएगा। अभ्यास का सेट एक विशिष्ट एल्गोरिदम के अनुसार किया जाना चाहिए; सबसे पहले, इस तरह के तीव्र भार के लिए मतभेदों की उपस्थिति को बाहर करना आवश्यक है।

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Tabata प्रणाली का सार

Tabata प्रणाली 4 मिनट की कसरत है जो कुछ ही हफ्तों में शरीर के लिए वास्तविक परिणाम देगी। कार्यक्रम के विकासकर्ता, डॉ. इज़ुमी तबाता का दावा है कि इस तरह के अल्पकालिक प्रशिक्षण के बाद, एक व्यक्ति "नष्ट" हो जाता है, उसके पास अन्य भारों के लिए कोई ताकत नहीं बचती है। एक समान प्रभाव इसके माध्यम से प्राप्त किया जाता है:

• प्रत्येक व्यायाम को करने की उच्च गति;
• थोड़े समय में शरीर के सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना;
• श्वसन और हृदय प्रणालियों की कार्यप्रणाली में वृद्धि।

व्यायाम के दौरान सक्रिय श्वास के लिए धन्यवाद, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जो स्वचालित रूप से चयापचय प्रक्रिया को गति देता है। उल्लेखनीय है कि व्यायाम के बाद कोशिकाओं में चयापचय क्रिया जारी रहती है।

Tabata प्रणाली का उपयोग करके 4 मिनट के प्रशिक्षण में, मांसपेशियाँ मशीनों पर 45 मिनट की कसरत के समान ही तीव्रता से काम करती हैं। इसका मतलब यह है कि भार के बिना पूरी अवधि के दौरान, मांसपेशियों को त्वरित चयापचय का "लाभ उठाते हुए" ठीक होने के लिए मजबूर किया जाता है। इसलिए, डॉक्टरों का दावा है कि नियमित व्यायाम से वजन कम करने की प्रक्रिया व्यायाम से ब्रेक के दौरान भी नहीं रुकती है, वसा जलती रहती है।

पाठ प्रोटोकॉल

विचाराधीन कॉम्प्लेक्स का दूसरा नाम Tabata प्रोटोकॉल है। इसका तात्पर्य निम्नलिखित प्रशिक्षण व्यवस्था से है:

• 20 सेकंड का गहन व्यायाम;
• 10 सेकंड का आराम.

विशेषज्ञ प्रत्येक व्यायाम के लिए समान शेड्यूल के साथ 8 दृष्टिकोण करने की सलाह देते हैं। लेकिन अगर कोई व्यक्ति जो खेल से दूर है, तबाता प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण लेना शुरू कर देता है, तो प्रशिक्षण व्यवस्था को व्यक्तिगत आधार पर विनियमित किया जाना चाहिए। प्रत्येक दृष्टिकोण के बीच आपको 60 सेकंड के लिए रुकना होगा, 20 सेकंड के भीतर आपको अधिकतम संख्या में दोहराव करना होगा, यानी आपको तेज गति से काम करना होगा।

वजन कम करने के इच्छुक लोगों और प्रशिक्षकों के बीच इस प्रणाली को "जेल प्रशिक्षण" कहा जाता है, क्योंकि 4 मिनट के बाद व्यक्ति थक जाता है। यह उल्लेखनीय है कि ऐसा परिणाम प्राप्त करने के लिए (और यह सही है) आपको कोई खेल उपकरण या विशेष उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है।

प्रशिक्षण के लाभ

इस तथ्य के बावजूद कि तबाता प्रणाली में वस्तुतः शरीर पर "हत्यारा" भार शामिल होता है, विशेषज्ञ ऐसे प्रशिक्षण के कई फायदों पर प्रकाश डालते हैं:

• जिम जाने के लिए घंटे और प्रशिक्षकों की सेवाओं के लिए धन आवंटित करने की कोई आवश्यकता नहीं है;
• व्यायाम अच्छी शारीरिक फिटनेस वाले और वे लोग जो सुबह के व्यायाम से भी दूर हैं, दोनों द्वारा किया जा सकता है;
• 4 मिनट के नियमित व्यायाम के बाद वजन कम होगा और एक सुंदर, पतली आकृति का निर्माण होगा;
• प्रशिक्षण के दौरान, शरीर के सभी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है, अतिरिक्त भार प्रदान करने की कोई आवश्यकता नहीं होती है;
• परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लेना पर्याप्त है।

इसके अलावा, एक व्यक्ति अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखते हुए, व्यक्तिगत आधार पर तबाता प्रोटोकॉल के लिए व्यायाम का एक सेट चुन सकता है। शुरुआती लोगों के लिए, एक विशेष परिसर है जो मांसपेशियों को अधिक तीव्र भार के लिए तैयार करेगा।

कमियां

इसकी सिद्ध प्रभावशीलता और कई फायदों के बावजूद, विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि तबाता प्रणाली के महत्वपूर्ण नुकसान भी हैं:

• डॉक्टरों का मानना ​​है कि एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए इतनी गहन प्रशिक्षण लय अत्यधिक दर्दनाक होगी। प्रशिक्षक व्यायाम सीखने और उन्हें धीमी गति से करना सीखने की सलाह देते हैं - आमतौर पर इसके लिए 2 - 3 दिन पर्याप्त होते हैं, और उसके बाद ही आप गति बढ़ा सकते हैं और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ा सकते हैं।
• मांसपेशियों पर इतना मजबूत भार अक्सर तथाकथित "ओवरट्रेनिंग" की ओर ले जाता है, जब अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र शरीर में गड़बड़ी के साथ काम करना शुरू कर देते हैं। इस मामले में, आपको कक्षाओं से छुट्टी लेने, उचित पोषण के लिए समय देने, इसे खनिज और विटामिन से समृद्ध करने की आवश्यकता होगी।
• तबाता कॉम्प्लेक्स को करने के बाद व्यक्ति को भूख की तीव्र अनुभूति होती है और उसकी भूख बढ़ जाती है। व्यायाम और आहार का संयोजन काम नहीं करेगा, लेकिन आपको भोजन के लिए अपनी इच्छाओं को नियंत्रित करना और ताजी सब्जियों, जूस और फलों से अपनी भूख को संतुष्ट करना सीखना होगा।

जिन लोगों का इतिहास है:

• दिल की बीमारी;
• उच्च रक्तचाप;
• phlebeurysm;
• घातक ट्यूमर;
• आंतरिक रक्तस्राव की प्रवृत्ति;
• हड्डी की नाजुकता;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग।

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम

तबाता प्रणाली में विभिन्न व्यायाम शामिल हैं - झूलना, बैठना, कूदना, दौड़ना आदि। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए जो खेल से दूर हैं और बहुत अधिक वजन वाले हैं, उनके लिए एक विशेष परिसर है। आपको इसे धीमी गति से शुरू करना होगा, धीरे-धीरे गति बढ़ाना होगा:

• चौड़े और उथले स्क्वैट्स। पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा रखा जाता है, घुटनों को मोड़ दिया जाता है ताकि वे पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें - श्रोणि फर्श के समानांतर होना चाहिए। आपको जितनी जल्दी हो सके 20 सेकंड के लिए स्क्वाट और लिफ्ट करने की ज़रूरत है। संतुलन बनाए रखने के लिए सीधी भुजाओं को छाती के सामने रखा जाता है। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपकी निगाहें आगे की ओर हों।
• हाथ में। सबसे अच्छा विकल्प उन्हें फर्श पर और सीधे पैरों (पैरों की उंगलियों पर आराम) पर जोर देकर करना है। शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम को सरल बनाया जा सकता है - अपने घुटनों पर ध्यान केंद्रित करें, जिमनास्टिक बॉल या किसी प्रकार की पहाड़ी से पुश-अप करें।

• पैर झुकाना. आपको फर्श पर बैठने की ज़रूरत है, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें - आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी होनी चाहिए, लेकिन सतह को नहीं छूनी चाहिए। पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं और फर्श से ऊपर उठे हुए हैं। इस स्थिति में, निचले अंग तेजी से उठते हैं और प्रारंभिक स्थिति में गिर जाते हैं, लेकिन फर्श को नहीं छूते हैं।
• पैर का फड़कना। उन्हें क्लासिक तरीके से किया जाता है, लेकिन शुरुआती लोग पहले एक पैर का उपयोग कर सकते हैं और एक बार में 7-8 दृष्टिकोण कर सकते हैं, फिर दूसरे। शरीर सीधा होना चाहिए, टकटकी आगे की ओर निर्देशित होनी चाहिए। सबसे सरल तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप कूदकर और अपने हाथों में डम्बल पकड़कर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

• पैर की कैंची घूमती है. यह एक क्लासिक व्यायाम भी है, जो निचले अंगों को 45 डिग्री के कोण पर फर्श से ऊपर उठाकर किया जाता है। हाथों को नितंबों के नीचे रखा गया है, सिर को फर्श से थोड़ा "उठाया" गया है, लेकिन कंधे के ब्लेड और निचली पीठ गतिहीन होनी चाहिए। यदि शुरुआती लोगों के लिए वांछित पैर की ऊंचाई पर व्यायाम करना मुश्किल है, तो इसे आपके शरीर की क्षमताओं के अनुरूप समायोजित किया जा सकता है।
• हाथ से बैठना। आपको अपनी हथेलियों को कुर्सी, सोफे या निचली बेंच के किनारे पर टिकाने की जरूरत है, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी एड़ी पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी कोहनी के जोड़ों को मोड़कर और फैलाकर, "स्क्वैट" करें, लेकिन अपने नितंबों से फर्श को न छुएं। उठाने के समय, आपको अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देने और अपने श्रोणि को ऊपर "धकेलने" की आवश्यकता है।
• "घुटने-कोहनी" कूदना। विपरीत अंगों को उठाना और घुटने और कोहनी को जोड़ना आवश्यक है - उदाहरण के लिए, दाहिना हाथ और बायां घुटना। चूँकि व्यायाम सबसे तेज़ संभव गति से किया जाता है, कूदना होगा।

• जगह में भागो. उसे बहुत तेज़ होना चाहिए, शरीर आगे की ओर झुका होना चाहिए, भुजाएँ समकोण पर मुड़ी हुई कोहनियों के साथ, कंधों से शरीर से दबी हुई होनी चाहिए।
• तख़्त में "भागो"। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, पैरों को अपने पंजों पर सीधा रखें, अपने पेट को अंदर खींचें, अपने नितंबों को कस लें - आपका धड़ एक डोरी की तरह फैला होना चाहिए। इस स्थिति में, आपको अपने पैरों को घुटनों को मोड़कर अपने शरीर की ओर खींचने की आवश्यकता है; यह प्रत्येक निचले अंग के लिए वैकल्पिक रूप से किया जाता है। यदि आप तेज गति से व्यायाम करते हैं, तो आप "अपनी जगह पर दौड़ना" समाप्त कर देंगे।

इस परिसर में पूरी तरह से महारत हासिल होने के बाद, मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी, शारीरिक सहनशक्ति का स्तर बढ़ जाएगा, और व्यायाम की संख्या का विस्तार करना या उनके कार्यान्वयन के दृष्टिकोण और गति को बढ़ाना संभव होगा।

Tabata प्रणाली का उपयोग करके वसा जलाने के प्रशिक्षण के लिए, यह वीडियो देखें:

• आपको एक स्टॉपवॉच खरीदनी होगी. अपने फोन या कंप्यूटर पर एक विशेष प्रोग्राम डाउनलोड करना और अलार्म मोड सेट करना बेहतर है - प्रशिक्षण के सक्रिय चरण को इंगित करने के लिए 20 सेकंड के बाद, आराम के लिए 10 सेकंड। यह सलाह दी जाती है कि दृष्टिकोणों को दोहराने के लिए तुरंत ध्वनि संकेत सेट करें। इससे आपको प्रोटोकॉल के अनुसार प्रशिक्षण लेने में मदद मिलेगी और समय के कारण आपका ध्यान नहीं भटकेगा।
• आप प्रत्येक व्यायाम की नहीं, बल्कि पूरे परिसर की पुनरावृत्ति कर सकते हैं। यानी सभी एक्सरसाइज को लगातार पूरा करने के बाद शरीर को 60 सेकंड का आराम दें और इसे दोहराएं। आदर्श रूप से, आप 4 मिनट में 7-8 दृष्टिकोण पूरे कर सकते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए 4 "सर्कल" भी उपयुक्त हैं।
• प्रत्येक वर्कआउट से पहले आपको वार्मअप करने की आवश्यकता होती है। खिंचाव करना सुनिश्चित करें, अपने पैरों के साथ धीमी गति से फेफड़े बनाएं, बैठें, अपनी बाहों, शरीर और मोड़ के साथ गोलाकार गति करें। लेकिन आप तबाता को ऐसे ही नहीं रोक सकते - कसरत बाहों और पैरों के शांत "विस्तार" और गहरे मोड़ के साथ समाप्त होती है।
• प्रत्येक अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, आपको इसे जटिल बनाने की आवश्यकता है। मांसपेशियों में भार सहने की "अभ्यस्त" होने की क्षमता होती है, इसलिए व्यायाम की प्रभावशीलता अनुपस्थित होगी।

तबाता प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण के बाद, एक व्यक्ति "अपने पैरों से गिर जाता है", वह अत्यधिक थकान महसूस करता है, और उससे पसीना निकलने लगता है। यदि ऐसा कोई प्रभाव नहीं है, तो अभ्यास का सेट गलत तरीके से किया गया था।

शारीरिक परिणाम

केवल 4 सप्ताह की कक्षाओं (प्रति सप्ताह 3-4) के बाद, शरीर का वजन 5-7 किलोग्राम तक कम करना संभव है। एक सुखद बोनस मांसपेशियों की मजबूती, पतलापन और शरीर का आकार होगा। चूंकि भार आक्रामक और स्थिर है, आप त्वचा की टोन में वृद्धि, "संतरे के छिलके" के गायब होने और ढीलेपन पर भरोसा कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, शरीर की शारीरिक सहनशक्ति बढ़ती है, उसके प्रदर्शन में सुधार होता है, प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है और विषाक्त पदार्थ और अपशिष्ट बाहर निकल जाते हैं। और अत्यधिक पसीना आने से सूजन कम हो जाती है।

Tabata प्रणाली सबसे गंभीर, आक्रामक जटिल प्रशिक्षणों में से एक है। इसके कार्यान्वयन के दौरान, मांसपेशियों को 4 मिनट में अधिकतम काम मिलता है, और वजन कम करने और वसा जलने की प्रक्रिया कक्षा के बाहर भी जारी रहती है।

उपयोगी वीडियो

इस वीडियो में वजन घटाने के लिए Tabata व्यायाम का सेट देखें:

यह जापानी डॉक्टर इज़ुमी तबाता द्वारा आविष्कार की गई एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण पद्धति है।

विचार यह है कि व्यायाम को जितना हो सके 20 सेकंड तक करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। ऐसे आठ राउंड चार मिनट में फिट होते हैं।

एक वर्कआउट में एक या अधिक व्यायाम शामिल हो सकते हैं। तबाता में अक्सर आठ अलग-अलग अभ्यास होते हैं।

Tabata के क्या फायदे हैं?

1. वसा जलाने के लिए बढ़िया

अध्ययन तबाता वर्कआउट की व्यायाम तीव्रता और ऊर्जा व्ययला क्रॉसे में विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय ने दिखाया कि तबाता ने पुरुषों और महिलाओं को प्रति मिनट लगभग 15 किलो कैलोरी जला दिया - जो वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक उत्कृष्ट संकेतक। तुलना के लिए: 1 मिनट की शांत दौड़ (8 किमी/घंटा) जलती है कैलोरी बर्न कैलकुलेटर 9 किलो कैलोरी.

इसके अलावा, जब आप अपना सब कुछ देते हैं, तो आपका चयापचय तेज हो जाता है: शरीर बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए तेजी से ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है।

इसका मतलब यह है कि जब आप कुछ भी नहीं कर रहे हों तब भी आप अधिक कैलोरी जलाते हैं।

इस प्रकार, ऑबर्न विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पाया तबाता अंतराल व्यायाम: ऊर्जा व्यय और व्यायाम के बाद की प्रतिक्रियाएँकि 4 मिनट की जंप स्क्वाट टैबाटा के बाद, आपकी चयापचय दर कम से कम 30 मिनट के लिए दोगुनी हो जाती है।

2. एरोबिक और एनारोबिक सहनशक्ति बढ़ाता है

इज़ुमी तबाता और उनकी टीम ने जांच की अवायवीय क्षमता और VO2max पर मध्यम-तीव्रता सहनशक्ति और उच्च-तीव्रता आंतरायिक प्रशिक्षण के प्रभावप्रशिक्षण की तीव्रता एथलीटों की तैयारी को कैसे प्रभावित करती है। छह सप्ताह तक, एथलीटों के एक समूह को मध्यम तीव्रता (एमआई) पर और दूसरे को उच्च तीव्रता (एचआई) पर प्रशिक्षित किया गया। एसआई समूह ने सप्ताह में पांच दिन एक घंटे के लिए प्रशिक्षण दिया, और VI समूह ने सप्ताह में चार दिन चार मिनट के लिए प्रशिक्षण दिया।

परिणामस्वरूप, एसआई समूह ने एरोबिक प्रणाली के कामकाज में सुधार किया (वीओ2मैक्स - खपत ऑक्सीजन की मात्रा - 5 मिली/किग्रा/मिनट की वृद्धि), लेकिन एनारोबिक पैरामीटर लगभग अपरिवर्तित रहे। दूसरे समूह में, एरोबिक प्रणाली में भी वृद्धि हुई (VO2max में 7 मिली/किग्रा/मिनट की वृद्धि हुई), और अवायवीय सहनशक्ति में 28% की वृद्धि हुई।

एरोबिक प्रणाली हल्के, कम तीव्रता वाले व्यायाम (जॉगिंग, पैदल चलना, हल्की साइकिल चलाना) के दौरान काम करती है। अवायवीय प्रणाली अल्पकालिक भारी व्यायाम (दौड़ना, कम दोहराव के साथ भारी वजन उठाना, विस्फोटक गति) या दीर्घकालिक गहन व्यायाम (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, मध्यम दूरी की दौड़) के दौरान सक्रिय होती है।

विभिन्न प्रकार की सहनशक्ति विकसित करने से किसी भी खेल में आपका प्रदर्शन बेहतर होगा और यह रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोगी होगा। आपके लिए सीढ़ियाँ चढ़ना, भारी सामान उठाना और इसी तरह के रोजमर्रा के काम करना आसान हो जाएगा।

3. न्यूनतम समय व्यतीत करता है

यहां तक ​​कि सबसे व्यस्त व्यक्ति को भी वार्म अप करने और 4 मिनट की तबाता करने के लिए कुछ समय मिल सकता है।

आप प्रतिदिन केवल चार मिनट व्यायाम कर सकते हैं और एक घंटे के कार्डियो के बराबर या अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

अभ्यास कैसे करें

प्रशिक्षण के प्रभावी होने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना होगा:

1. जोश में आना. तबाता से पहले, मध्यम तीव्रता के साथ कई कार्डियो व्यायाम करें: जंपिंग जैक, जगह पर दौड़ना, रस्सी कूदना, संयुक्त वार्म-अप करें: अंगों का घूमना, झुकना, मुड़ना। यह आपकी हृदय गति को बढ़ाने और आपकी मांसपेशियों को थोड़ा गर्म करने में मदद करेगा।
2. यह अपने सभी दे. प्रशिक्षण के प्रत्येक 20 सेकंड में आप अपनी क्षमताओं की सीमा तक व्यायाम कर रहे हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कौन सा अंतराल है - पहला या आखिरी। यदि आप अपनी ताकत बचाते हुए धीरे-धीरे बैठते हैं या धीरे-धीरे पुश-अप्स करते हैं, तो यह केवल अंतराल प्रशिक्षण है, तबाता नहीं।
3. अंतराल समय का निरीक्षण करें. आपके फ़ोन पर टाइमर सेट करना असुविधाजनक है, क्योंकि आपको इसे लगातार फिर से शुरू करना पड़ता है। उपयोग ।

कौन सा व्यायाम करें

ऐसे कई अलग-अलग आंदोलन हैं जिन्हें Tabata प्रोटोकॉल का उपयोग करके निष्पादित किया जा सकता है। यहां क्लासिक विकल्प दिए गए हैं:

• एक सिम्युलेटर पर नौकायन;
• स्लेजिंग;
• , हवाई या डम्बल के साथ;
• व्यायाम " ";

ऐसे व्यायाम चुनें जिनमें बहुत अधिक मांसपेशियों का उपयोग हो। अन्य वर्कआउट के लिए अलग-थलग (एक मांसपेशी समूह पर काम करना) और आइसोमेट्रिक व्यायाम (आप हिलते नहीं हैं, आपकी मांसपेशियां स्थिति बनाए रखने के लिए तनावग्रस्त होती हैं; एक अच्छा उदाहरण है) को छोड़ दें।

अपनी प्रगति को कैसे ट्रैक करें

प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या गिनें और उनका कुल योग लिखें। यदि आप भ्रमित हो जाते हैं या भूल जाते हैं, तो कम से कम अंतिम दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या याद रखें: इसका उपयोग आपकी तैयारी का आकलन करने के लिए किया जा सकता है।

प्रत्येक वर्कआउट को पिछले वर्कआउट से बेहतर बनाने का प्रयास करें।

प्रशिक्षण कहाँ से प्राप्त करें

इंटरनेट पर 30-40 मिनट तक चलने वाले वर्कआउट के कई वीडियो हैं, लेकिन चार मिनट से अधिक लंबे व्यायाम के सेट को शायद ही तबाता कहा जा सकता है। चूँकि आपको इसमें अपना सब कुछ देना है, आठ अंतराल शुद्ध नरक होंगे और यह अच्छा है यदि आप तीव्रता को कम किए बिना उन्हें समाप्त कर सकते हैं। यदि अंत में आप अधिकतम प्रयास का 50-60% तक गिर जाते हैं, तो कसरत के लाभ कम हो जाते हैं।

वैकल्पिक रूप से, आप अगला टैबाटा शुरू करने से पहले एक 4 मिनट का टैबटा पूरा करने के बाद आराम कर सकते हैं। ऐसे में शरीर को ठीक होने का समय मिलेगा और आप फिर से अपना सर्वश्रेष्ठ देने में सक्षम होंगे।

लाइफहैकर ने तबाता शैली के वर्कआउट के दो संग्रह संकलित किए हैं: शुरुआती और उन्नत के लिए।

शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट

उन्नत एथलीटों के लिए प्रशिक्षण

यदि आप तबाता के नियमों का उपयोग करना शुरू करते हैं तो ग्लूटल मांसपेशियों, बाजू और पेट से नफरत वाली चर्बी को हटाना, आदर्श शारीरिक अनुपात प्राप्त करना मुश्किल नहीं है।

यह एक प्रशिक्षण सिद्धांत है जो आपको केवल 6 सप्ताह में समुद्र तट के मौसम के लिए तैयार होने की अनुमति देता है। व्यायाम व्यस्त लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो अपने फिगर पर काम करने में कुछ मिनट बिता सकते हैं।

वे आपको उत्कृष्ट शारीरिक आकार बनाए रखने की अनुमति देते हैं, यही कारण है कि उनका उपयोग सेना और एथलीटों द्वारा किया जाता है। हालाँकि, कई फिटनेस प्रशिक्षक तबाता प्रणाली को लेकर संशय में हैं।

उनका कहना है कि इस तरह के गहन व्यायाम किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही किए जा सकते हैं। लेकिन उनकी स्थिति स्पष्ट है. अगर लोग कक्षाओं की इस प्रणाली को समझ लें तो जिम की जरूरत ही नहीं रहेगी।

Tabata प्रोटोकॉल संक्षिप्त, अत्यधिक प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण है। उन्हें एक विशेष योजना के अनुसार निष्पादित किया जाता है: तीव्र भार आराम के साथ वैकल्पिक होता है। एक दृष्टिकोण 4 मिनट के लिए किया जाता है। हर दूसरे दिन व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम के दौरान, न केवल वसा "पिघलती है", बल्कि मांसपेशियों की वृद्धि उत्तेजित होती है। परिणामस्वरूप, आप एक सुडौल, सुडौल आकृति प्राप्त कर सकते हैं। आख़िरकार, ऐसे व्यायामों का प्रभाव नियमित एरोबिक व्यायाम की तुलना में कई गुना अधिक होता है।

प्रणाली या व्यवस्था विवरण

Tabata पूरी तरह से समूह फिटनेस कक्षाओं या जिम की जगह ले सकता है। अभ्यास निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार किए जाते हैं:

• 20 सेकंड का गहन व्यायाम;
• 10 सेकंड का ब्रेक;
• 8 प्रतिनिधि.

कुल 1 दृष्टिकोण 4 मिनट तक चलता है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है यदि अभ्यास के सेट में 5 दृष्टिकोण हों (उनकी संख्या बढ़ाई जा सकती है)। इनके बीच आपको 1 मिनट के आराम की जरूरत है। विशेषज्ञ हर दूसरे दिन व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

प्रत्येक चयनित व्यायाम अधिकतम गति से किया जाता है। लेकिन साथ ही, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि निष्पादन तकनीक इससे प्रभावित न हो।

कई लोग तबाता प्रोटोकॉल को "जेल प्रशिक्षण" कहते हैं। आखिरकार, इसे लागू करने के लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है, आपको केवल 2 एम 2 के क्षेत्र की आवश्यकता है।

जिम कक्षाओं में कई लोग व्यायाम करते समय अपनी सांसें रोक लेते हैं। Tabata प्रोटोकॉल के अनुसार कार्य करना, यह असंभव हो जाता है।

गहन व्यायाम से हवा की आवश्यकता बढ़ जाती है, व्यक्ति अधिक बार सांस लेने लगता है। नतीजतन, ऊतक ऑक्सीजन से समृद्ध होते हैं, और वसा की चमड़े के नीचे की परत के ऑक्सीकरण की प्रक्रिया शुरू होती है।

इस स्थिति में जो ऊर्जा निकलती है वह मांसपेशियों को पोषण देती है। वे सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देते हैं। ऑक्सीजन के साथ रक्त की इतनी तीव्र संतृप्ति के साथ, चयापचय काफी बढ़ जाता है। और इससे वजन कम होता है.

व्यायामों का एक सेट किसके लिए प्रयोग किया जाता है?

Tabata प्रोटोकॉल का शुरुआत में एथलीटों पर परीक्षण किया गया था। अध्ययन में परीक्षण किया गया कि शरीर की सहनशक्ति कैसे बढ़ती है और ऑक्सीजन के साथ ऊतकों की संतृप्ति कैसे बदलती है। लेकिन साथ ही, यह देखा गया कि एथलीटों में चमड़े के नीचे की वसा का स्तर काफी कम हो गया। वजन घटाने में तेजी लाने के लिए एल-कार्निटाइन जैसे खेल पूरक उपयोगी हो सकते हैं।

मतभेदों की सूची

यदि आप खेल से दूर हैं और कभी सुबह व्यायाम भी नहीं किया है, तो आपको तुरंत तबाता प्रोटोकॉल के अनुसार काम करना शुरू नहीं करना चाहिए। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो शारीरिक गतिविधि के आदी नहीं हैं।

इस तरह के उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं की समस्याएं बढ़ सकती हैं। शुरुआती लोगों का कहना है कि केवल एक मिनट के प्रशिक्षण के बाद उन्हें ऐसा महसूस होता है जैसे उनका दिल उनकी छाती से बाहर कूद रहा है।

वैरिकाज़ नसों को भी एक संभावित विपरीत माना जाता है। गर्भावस्था के दौरान आपको ऐसे गहन व्यायाम भी नहीं करने चाहिए। कुछ लोग महत्वपूर्ण दिनों में भी आराम करने की सलाह देते हैं।

संभावित प्रशिक्षण विकल्प

छोटी कसरत से पहले भी आपको वार्म-अप करने की ज़रूरत होती है। जोड़ों को घुमाना, स्क्वाट करना, फेफड़े करना और झुकना मांसपेशियों को गर्म कर देगा। हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की भी सिफारिश की जाती है, इसके लिए आपको कुछ सेकंड के लिए कूदने की आवश्यकता होती है।

आप किसी भी मांसपेशी पर काम कर सकते हैं। फिटनेस विशेषज्ञ वर्कआउट बनाने की सलाह देते हैं ताकि भार ऊपर से नीचे या नीचे से ऊपर की ओर जाए।

शुरुआती लोगों को ऐसे व्यायाम करने की सलाह दी जाती है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। ये फेफड़े, स्क्वैट्स, जंपिंग हो सकते हैं। प्रयोगात्मक रूप से सबसे उपयुक्त कॉम्प्लेक्स का चयन किया जाता है। 20 सेकंड में कम से कम 8 पुनरावृत्ति करना महत्वपूर्ण है।

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Tabata वर्कआउट का एक उदाहरण:

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