हॉल में लोगों की दो श्रेणियां हैं: कुछ वजन कम करने आए थे, अन्य वजन बढ़ाने के लिए आए थे। सुंदर मांसपेशियों की परिभाषा के लिए, अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाना पर्याप्त नहीं है, आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है। और कई एथलीटों को एक समस्या का सामना करना पड़ता है: वजन सामान्य है, प्रशिक्षण निर्धारित समय पर है, लेकिन वांछित राहत नहीं मिलती है। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपने आहार को संतुलित करने की आवश्यकता है।
बुनियादी नियम
आहार को व्यवस्थित किया जाना चाहिए ताकि पूरे दिन पोषक तत्वों की आपूर्ति समान रूप से हो, इसलिए दिन में तीन भोजन शुरू करना एक बुरा विचार है। अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 5-6 भोजन में विभाजित करें। इनके बीच 3-4 घंटे का अंतराल होना चाहिए। यह एकमात्र महत्वपूर्ण नियम नहीं है, अन्य भी हैं:
- खूब सारा साफ पानी पियें। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पानी की आवश्यकता होती है, क्योंकि तरल पदार्थ के बिना, मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक कई शारीरिक प्रक्रियाएं धीरे-धीरे होंगी।
- एक वयस्क एथलीट के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 3 से 4 हजार तक होती है। साथ ही, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की दैनिक आवश्यकता 70% से अधिक नहीं होनी चाहिए, बाकी फल और सब्जियों जैसे पोषक तत्वों से भरपूर गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं।
- अपने आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखें। कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन आहार का 50-60%, प्रोटीन - 30-35%, वसा - 10-15% है।
- वसा की अनुशंसित खुराक से अधिक न लें; वनस्पति वसा को प्राथमिकता दें। मेनू से मार्जरीन, लार्ड, स्मोक्ड मीट और सॉसेज को पूरी तरह से बाहर कर दें।
- तला हुआ और बेक किया हुआ खाना खाने से बचें। खाना पकाने के सौम्य तरीकों का उपयोग करें: उबालना, उबालना, भाप देना। सब्जियों को कच्चा ही खाना सबसे अच्छा है।
- दैनिक मेनू के मुख्य भाग का उपभोग 17:00 बजे से पहले करें। प्रशिक्षण से दो घंटे पहले - मांसपेशियों को पोषण देने के लिए आवश्यक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा। प्रशिक्षण के बाद - प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के साथ खेल शेक।
- व्यायाम से उबरने और मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए व्यायाम के बाद 3-4 घंटों के भीतर उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले स्वस्थ भोजन खाएं। हालाँकि मिठाइयाँ और बन्स कैलोरी में उच्च हैं, उन्हें असाधारण अवसरों के लिए बचाकर रखें।
- शीघ्र परिणाम की आशा न करें. सामान्य वजन बढ़ना प्रति सप्ताह 600-800 ग्राम है। यदि आपका वजन तेजी से बढ़ता है, तो यह चिंता का कारण है, खुशी का नहीं: न केवल मांसपेशियां बढ़ रही हैं, बल्कि वसा ऊतक भी बढ़ रहा है।
शरीर के प्रकार
कुछ एथलीट अधिक आसानी से मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जबकि अन्य को यह अधिक कठिन लगता है। कोई व्यक्ति वर्षों तक प्रशिक्षण ले सकता है, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए वजन उठा सकता है, लेकिन बिना किसी राहत के पतला ही रहेगा, जबकि कोई कुछ महीनों के लिए जिम गया - और पहले से ही परफेक्ट एब्स दिखाता है। यह आपके शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है। यह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपकी प्रशिक्षण योजना और भोजन विकल्पों को प्रभावित करता है। इसलिए, आहार बनाने से पहले अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण करना महत्वपूर्ण है।
सबसे कठिन काम एक्टोमोर्फ्स के लिए है। इस शरीर के लोग उत्कृष्ट एथलीट और पर्वतारोही होते हैं: वे स्वाभाविक रूप से पतले, ऊर्जावान और फुर्तीले होते हैं। उनका चयापचय तेज़ होता है, इसलिए एक्टोमोर्फ केवल गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के कारण ही वजन बढ़ा सकता है। लेकिन ऐसे एथलीट के लिए मांसपेशियां बनाना आसान नहीं होता, इसलिए उन्हें ट्रेनिंग से पहले और बाद में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
यदि आप एथलीटों की इस श्रेणी से संबंधित हैं, तो निराश न हों: हां, आपको अपने आहार को संतुलित करने की आवश्यकता है ताकि आपको ढेर सारा प्रोटीन मिले, और परिणाम जल्दी नहीं आएंगे। लेकिन जब यह दिखेगी तो आप बहुत अच्छी लगेंगी. वसा और संकीर्ण हड्डियों की कमी आपको एक बहुत ही सुंदर मांसपेशी परिभाषा प्राप्त करने की अनुमति देती है।
एक्टोमोर्फ का सीधा विपरीत एक एंडोमोर्फ है। यदि आपको वजन कम करने में कठिनाई हो रही है लेकिन इसे आसानी से वापस प्राप्त कर रहे हैं, स्वाभाविक रूप से शक्तिशाली शरीर और ठोस, धीमी चाल वाले हैं, तो संभवतः आपका शरीर इसी प्रकार का है। अच्छी बात यह है कि आपकी मांसपेशियां तेजी से बढ़ रही हैं। बुरी बात यह है कि यह वसा ऊतक के पीछे दिखाई नहीं देता है। एंडोमोर्फ को जितना संभव हो उतना वसा जलाने के लिए प्रशिक्षित करना चाहिए। यदि यह आपका मामला है, तो प्रशिक्षण के बाद किसी भी परिस्थिति में मैदा, वसायुक्त या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ न खाएं। आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना चाहिए।
मेसोमोर्फ जिम में सबसे तेजी से शानदार परिणाम प्राप्त करते हैं। ये एथलेटिक कद-काठी वाले पुरुष हैं, जिनकी मांसपेशियाँ विकसित हैं, लेकिन उनमें अधिक वजन होने की प्रवृत्ति नहीं है। उन्हें एक्टोमोर्फ की तरह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उतना प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन उन्हें एंडोमोर्फ की तरह खुद को भोजन तक सीमित रखने की भी आवश्यकता नहीं है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम चुनते समय मेसोमोर्फ अधिक स्वतंत्रता का जोखिम उठा सकते हैं।
भोजन की कैलोरी सामग्री
वजन कम करने के लिए आपको जितनी कैलोरी ली जाती है उससे अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत होती है। मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको विपरीत सिद्धांत का पालन करना चाहिए, लेकिन इसे इस तरह से करें कि अतिरिक्त कैलोरी मांसपेशियों में जाए न कि वसा ऊतकों में। कैलोरी की इष्टतम मात्रा की गणना करने के विभिन्न तरीके हैं। कभी-कभी प्रशिक्षक इस विधि की सलाह देते हैं: सप्ताह के लिए सभी भोजन की मात्रा और वजन लिखें, औसत दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करें, और फिर परिणामी आंकड़े में 500 कैलोरी जोड़ें। सिद्धांत रूप में, यह शरीर के लिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त है।
लेकिन कैलोरी की सही संख्या की गणना करने का एक आसान तरीका है: अपने वजन को 30 से गुणा करें, परिणामी संख्या प्रति दिन कैलोरी की अनुमानित मात्रा होगी। आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। चूँकि आप मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करना चाहते हैं, आपको थोड़ी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता है, इसलिए अपने कुल में 500 कैलोरी और जोड़ें।
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना का पूरा सूत्र इस प्रकार है:
वज़न × 30 + 500 = कैलोरी की मात्रा
हालाँकि, अपने शरीर की विशिष्टताओं को भी ध्यान में रखें। यदि आप एक्टोमोर्फ हैं, तो 500 कैलोरी पर्याप्त नहीं होगी, एक बार में 1000 जोड़ें।
वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन
आपकी मांसपेशियों के लिए सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं: आप ऐसा पिज्जा नहीं खा सकते हैं जिसमें आपकी दैनिक ऊर्जा की खुराक होती है और यह नहीं सोचते हैं कि यह मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, पोषण संतुलित होना चाहिए, और किसी न किसी रूप में प्रोटीन सभी भोजन का 30% से अधिक नहीं होना चाहिए।
अधिकांश बॉडीबिल्डर वनस्पति प्रोटीन को नहीं, बल्कि केवल पशु प्रोटीन को गिनते हैं, क्योंकि वे बेहतर अवशोषित होते हैं। आप पूरक आहार से भी अपने प्रोटीन का सेवन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह इष्टतम है यदि आप पूरक और पशु प्रोटीन दोनों का सेवन करते हैं।
एक वयस्क एथलीट के लिए प्रति किलोग्राम वजन पर लगभग 2 ग्राम प्रोटीन का मानक है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 85 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन 500 ग्राम चिकन ब्रेस्ट (100 ग्राम प्रोटीन होता है), 100 ग्राम पनीर (30 ग्राम शुद्ध प्रोटीन), 5 अंडे, 2 गिलास दूध की आवश्यकता होगी। यह सिर्फ एक उदाहरण है, आप अपनी भोजन योजना में अपनी पसंद के खाद्य पदार्थों को कम या ज्यादा शामिल कर सकते हैं।
पोषण का बड़ा भाग कार्बोहाइड्रेट होता है: 50-60%। यदि आपने प्रोटीन की इष्टतम मात्रा की गणना की है, तो कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा की गणना करना मुश्किल नहीं होगा - ठीक दोगुना प्रोटीन।
ध्यान रखें कि कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हो सकते हैं। सरल लोग जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त में ग्लूकोज में तेज उछाल आता है। जटिल वाले अधिक धीरे-धीरे टूटते हैं, जिससे समय के साथ ग्लूकोज का स्तर बना रहता है। आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देनी चाहिए, जो अनाज और फलियां में पाए जाते हैं। हालाँकि, यदि आपको तत्काल अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता है, तो आप तेज़ कार्बोहाइड्रेट: मिठाई भी खा सकते हैं। लेकिन आप इन्हें पोषण के आधार के रूप में नहीं ले सकते।
अंत में, सब्जियों और फलों के बारे में मत भूलिए - इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है। इसलिए उचित मात्रा में ताजी सब्जियां बिना गिनती के खाई जा सकती हैं।
आपको कितनी वसा का सेवन करना चाहिए?
दैनिक वसा का सेवन 10-20% है। उन्हें पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है, लेकिन पशु उत्पादों को कम करके पौधों की उत्पत्ति के वसा को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है। एकमात्र अपवाद ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर समुद्री भोजन है।
भोजन अनुसूची
एक दिनचर्या पर कायम रहें: हर दिन लगभग एक ही समय पर खाएं। अव्यवस्थित खान-पान से चर्बी बढ़ सकती है, और जो लोग सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए यह धीमी मांसपेशियों की वृद्धि का कारण बन सकता है।
नाश्ता
नाश्ते के विकल्प: दूध के साथ दलिया, दो कठोर उबले अंडे, जैम के साथ टोस्ट। या दूध के साथ मक्के का दलिया, एक आमलेट, मक्खन के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच। दूध के साथ चावल का दलिया, आमलेट और सूखे मेवे भी उपयुक्त हैं।
रात का खाना
दोपहर के भोजन में आप चावल, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, खीरा, टमाटर और कुछ साबुत अनाज की ब्रेड खा सकते हैं। एक और दिन - मोती जौ दलिया, बीफ़ गौलाश, सब्जी सलाद और राई की रोटी का एक टुकड़ा। या पिलाफ, झींगा, पत्तागोभी सलाद।
दोपहर का नाश्ता
अपना दोपहर का नाश्ता न छोड़ें: अपने आहार को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। इस समय, आप एक प्रकार का अनाज, टर्की फ़िललेट और सब्जियाँ खा सकते हैं। या जौ का दलिया, उबले हुए बीफ कटलेट, केला। एक और दिन - सब्जियों और चिकन पट्टिका के साथ दाल का स्टू।
नाश्ता
नाश्ते के लिए, एक गिलास दही और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा, दही के साथ पनीर, एक मिल्कशेक और कम वसा वाला पनीर उपयुक्त हैं। स्नैकिंग को स्निकर्स जैसी कोई चीज़ खाने की अनुमति के रूप में न लें।
रात का खाना
पोलक, बीन्स और खट्टी क्रीम से सजी सब्जियों का सलाद स्पोर्ट्स डिनर के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। आप इस सेट को चावल, वील और ग्रीक सलाद से बदल सकते हैं। या लीन पिलाफ, फिश सूफले और स्क्वैश कैवियार।
प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए?
प्रशिक्षण से पहले, आपको 2-3 घंटे पहले हार्दिक भोजन खाने की ज़रूरत है: आधार के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट और पशु प्रोटीन लेने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, चिकन या टर्की के साथ चावल उपयुक्त है। व्यायाम से पहले अतिरिक्त मट्ठा प्रोटीन और कुछ अमीनो एसिड कैप्सूल लेना आपकी मांसपेशियों को टूटने से बचाएगा।
ट्रेनिंग के बाद क्या खाना चाहिए
गहन व्यायाम के बाद, शरीर को 24 घंटे तक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए एक भोजन पर निर्भर न रहें और भोजन कार्यक्रम पर टिके रहें। इसके तुरंत बाद, आप प्रोटीन शेक पी सकते हैं या इसके निकटतम एनालॉग का सहारा ले सकते हैं: अंडे और पनीर।
मांसपेशियों के विकास के लिए सर्वोत्तम आहार
पहली बात जो कई प्रशिक्षक एथलीटों को बताते हैं वह यह है कि दिन में दो बार से अधिक अंडे की जर्दी और जितना चाहें उतना सफेद भाग खाना अच्छा है। आख़िरकार, यह मांसपेशियों के लिए आवश्यक प्रोटीन का स्रोत है! लेकिन प्रकाश अंडे की सफेदी पर केंद्रित नहीं हुआ। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थों को मिलाकर, आप एक सही, स्वस्थ भोजन कार्यक्रम बनाएंगे।
दलिया
दलिया प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। वे धीमे कार्बोहाइड्रेट, साथ ही अमीनो एसिड और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
मछली
मछली प्रभावी ढंग से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है। इसमें न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि प्रोटीन के उचित अवशोषण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड और ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड भी होता है। इसलिए, ट्यूना, सैल्मन, कॉड या मैकेरल पर नाश्ता करने के आनंद से खुद को वंचित न करें। समुद्री मछली सर्वोत्तम होती है, इसमें सबसे अधिक पोषक तत्व होते हैं।
फल
फलों में भरपूर मात्रा में फाइबर, विटामिन और अमीनो एसिड होते हैं। एथलीटों के लिए सबसे उपयोगी हैं अनानास, खरबूजे, खट्टे सेब, साथ ही खट्टे फल: अंगूर, संतरे।
मांस
पोल्ट्री मांस में 50% तक प्रोटीन होता है, लेकिन इसे उच्च कैलोरी वाली त्वचा के बिना ही खाना चाहिए। बीफ़ और खरगोश के फ़िललेट में क्रिएटिन होता है, जो वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक एसिड है। यह महत्वपूर्ण है कि मांस दुबला हो। लाभ के संदर्भ में, लाभ चिकन और टर्की पट्टिका, गोमांस और खरगोश के पक्ष में है।
मिठाइयाँ
सभी मिठाइयाँ समान रूप से हानिकारक नहीं होती हैं: उनमें कम कैलोरी वाली मिठाइयाँ भी होती हैं जो तेज़ कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति को फिर से भरने में मदद करेंगी, और इसके अलावा, आनंद भी देंगी। कभी-कभी भूख की दर्दनाक अनुभूति का एकमात्र कारण भोजन से आनंद, खुशी की कमी होती है। इसलिए, अपने आप को डार्क चॉकलेट, मार्शमॉलो या मुरब्बा के छोटे हिस्से से इनकार न करें।
डेरी
उम्मीद है कि आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं, क्योंकि संपूर्ण दूध और किण्वित दूध उत्पाद कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर होते हैं। इस बारे में बहुत बहस है कि क्या लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया शरीर के लिए अच्छे हैं, लेकिन किसी भी मामले में, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है . एक छोटी सी तरकीब: पूर्ण वसा वाला दूध कसरत के बाद के दर्द को कम करता है।
सब्ज़ियाँ
फलों की तरह, सब्जियाँ फाइबर और विटामिन और अमीनो एसिड जैसे लाभकारी पदार्थों से भरपूर होती हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एथलीटों को खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है - उदाहरण के लिए, सलाद, पत्तागोभी, शतावरी, पालक। और प्राकृतिक रूप से किण्वित सोया सॉस नमक की जगह ले लेगा।
आटा
सफेद ब्रेड, मीठे बन्स और कस्टर्ड केक ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे परहेज करने की सलाह दी जाती है। लेकिन सभी आटा उत्पादों को अपने आहार से बाहर करना आवश्यक नहीं है। यह उचित भी नहीं है: साबुत अनाज की रोटी, चोकर वाली रोटी, खमीर रहित पके हुए सामान और आहार वाली रोटी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में काफी उपयुक्त हैं।
एथलीट न केवल स्वस्थ आहार चुनने और कैलोरी गिनने की सलाह देते हैं, बल्कि पोषण और प्रशिक्षण की एक डायरी भी रखने की सलाह देते हैं। इससे आपको अपना वजन नियंत्रित करने और अपनी परिस्थितियों, शरीर के प्रकार और स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखते हुए अपने आहार को समायोजित करने में मदद मिलेगी। भविष्य में, आप अपने लिए एक इष्टतम आहार विकसित करने में सक्षम होंगे। हालाँकि, शुरुआती चरण में किसी अनुभवी ट्रेनर से सलाह लें।
यदि आहार में बदलाव के कारण कमर के आकार में वृद्धि हुई है, तो सामान्य से अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लें और अपने दैनिक भोजन का सेवन 10% कम करें। केवल खेल और आहार के प्रति एक व्यवस्थित दृष्टिकोण ही आपको हमेशा आकार में रहने में मदद करेगा।
- पुरुषों के लिए: यूएम = 88.362 + (13.397 x वजन/किग्रा) + (4.799 x ऊंचाई/सेमी) - (5.677 x पूर्ण वर्ष);
- महिलाएं: यूएम = 447.593 + (9.247 x वजन/किग्रा) + (3.098 x ऊंचाई/सेमी) - (4.330 x आयु)।
स्पोर्ट्स क्लबों में जाने का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण और फिगर सुधार है। पहले हफ्तों और महीनों के प्रशिक्षण के बाद, नौसिखिए एथलीट निराश होंगे - प्रक्रिया उतनी जल्दी नहीं होती जितनी हम चाहेंगे, और मांसपेशियों को वांछित मात्रा नहीं मिलती है।
कारण सरल है - मांसपेशियों के लाभ के लिए एक जटिल एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, न कि केवल विशेष अभ्यासों के नियमित प्रदर्शन की।
इस कॉम्प्लेक्स का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यक्तिगत रूप से चयनित आहार है। यह इस प्रकार का पोषण है जिस पर हमारे लेख में चर्चा की जाएगी।
कैलोरी गणना
कोई भी मांसपेशी-निर्माण आहार इस सिद्धांत पर आधारित है "आपको जितना खर्च करना है उससे अधिक प्राप्त करने की आवश्यकता है।" हम कैलोरी सेवन के बारे में बात कर रहे हैं।
किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक किलोकलरीज की दैनिक दर की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: वजन (किलो) × 30 = किलो कैलोरी
गणना की इस विधि से प्राप्त परिणाम अनुमानित होता है। अधिक सटीक गणना के लिए, हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग करें। गणना कई चरणों में की जाती है।
सबसे पहले, चयापचय दर की गणना करें (इसके बाद इसे एमटी के रूप में संक्षिप्त किया गया है):
अगला कदम शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार गुणांक निर्धारित करना और दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना है:
यदि आप प्राप्त परिणाम से आगे नहीं जाते हैं, तो आपका बॉडी मास इंडेक्स लगभग उसी स्तर पर रहेगा। लेकिन हम मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सही आहार में रुचि रखते हैं। इसका मतलब है कि अतिरिक्त निर्माण सामग्री और ऊर्जा की आवश्यकता है। हम दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री में 500-1000 किलो कैलोरी जोड़ते हैं।
आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का दैनिक मानदंड और अनुपात
मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार को मुख्य रूप से और केवल एक पूरक के रूप में उत्तेजित करना चाहिए -। एक मेनू बनाने के लिए, BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) का अनुपात निर्धारित करें, उत्पादों का चयन करें और उन्हें कई भोजन में विभाजित करें।
सलाह!पीसी और स्मार्टफोन के लिए कई सुविधाजनक एप्लिकेशन हैं जो एथलीटों को उनके लोड स्तर को निर्धारित करने, कैलोरी सेवन की गणना करने और बहुत कुछ करने में मदद करते हैं।
जो लोग मांसपेशियों का आकार बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए BJU संकेतक:
सप्ताह में 3 बार जिम जाने वाली एक लड़की (60 किग्रा, 170 सेमी, 27 वर्ष) के लिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक आहार में प्रोटीन की गणना का एक उदाहरण।
हैरिस-बेनेडिक्ट के अनुसार, हम Kcal + 500 (मांसपेशियों की वृद्धि के लिए) की दैनिक मात्रा निर्धारित करते हैं।
447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (शारीरिक गतिविधि के निर्दिष्ट स्तर के लिए गुणांक) = 1941.72 + 500 किलो कैलोरी, कुल - 2440 किलो कैलोरी / दिन।
2440 किलो कैलोरी में से 30% प्रोटीन 732 किलो कैलोरी/4 किलो कैलोरी = 120 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन (2 ग्राम/किग्रा) है।
हम कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ भी ऐसा ही करते हैं। प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, चयनित उत्पादों से परीक्षण आहार बनाना मुश्किल नहीं है।
आहार पोषण के मूल सिद्धांत
आहार के अनुसार आंशिक भोजन
खेल पोषण के साथ आहार का संयोजन
एथलीट वर्णित किसी भी आहार का उपयोग अकेले या एनाबॉलिक स्टेरॉयड के साथ संयोजन में कर सकते हैं
आहार मेनू
एक अच्छा आहार केवल प्रतिबंध के बारे में नहीं होना चाहिए, विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं। हम आपके ध्यान में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार का एक उदाहरण प्रस्तुत करते हैं।
| दूध के साथ दलिया + केला | चावल + सब्जियाँ | + मांस + सब्जियाँ + सख्त पनीरअंडे + सब्जियाँ | चॉकलेट | चावल + अंडे + सब्जियाँ | पनीर + फल | ||
| आमलेट + सब्जी सलाद + पनीर सैंडविच | मूसली + दही या केफिर | आलू + मशरूम + मांस + सब्जियाँ | के साथ दम किया हुआ | फल | चावल + मछली + सब्जियाँ | दलिया + दूध + टोस्ट | |
| पास्ता + मांस + सब्जियाँ | मुट्ठी भर मेवे | बाजरा दलिया + अंडे + साग | समुद्री भोजन + सब्जियाँ | मिल्कशेक | पनीर + फल | ||
| जौ का दलिया + मांस + फल | पनीर सैंडविच | चावल + मांस + सब्जियाँ | आमलेट + सब्जी सलाद + मछली | मुट्ठी भर | आलू + मशरूम + मछली + सब्जियाँ | ||
| एक प्रकार का अनाज दलिया + सब्जियां + दूध | अंडे + फल | पास्ता + मांस + सब्जियाँ | सूखे खुबानी + मेवे | ऊर्जा पट्टी | एक प्रकार का अनाज दलिया + मांस + सब्जियां | दही या केफिर | |
| दलिया + पनीर + केला | मूसली + फल | पके हुए आलू + मछली + सब्जी का सलाद | मूसली + सूखे मेवे + पनीर सैंडविच | दूध के साथ मट्ठा प्रोटीन | पास्ता + मांस + सब्जियाँ | पनीर + फल | |
| चावल + मछली + सब्जियाँ | मुट्ठी भर सूखे मेवे | चावल + मांस + सब्जियाँ + पनीर सैंडविच | समुद्री भोजन + सब्जियाँ | मुट्ठी भर मेवे | जौ का दलिया + मांस + फल | मूसली + सूखे मेवे |
यह कार्रवाई के लिए एक मार्गदर्शिका नहीं है, बल्कि सिर्फ एक मार्गदर्शिका है। तालिका को आधार के रूप में उपयोग करें, अपने विवेक से भोजन और व्यंजन बदलें।
कृपया ध्यान रखें कि भागों की गणना एथलीट के वजन के अनुसार व्यक्तिगत रूप से की जाती है।
मांसपेशियों के तेजी से बढ़ने और उच्च गुणवत्ता वाले होने के लिए, आपको न केवल ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हैप्रशिक्षण के लिए। विकास प्रक्रिया में आहार बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।मांसपेशियों। द्रव्यमान के लिए एक पोषण कार्यक्रम तर्कसंगत और संतुलित भोजन के बुनियादी सिद्धांतों का पालन है जो गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान एक एथलीट या सिर्फ एक शौकिया के शरीर का समर्थन करता है। मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सूची में शीर्ष पर हैं? वजन बढ़ाने के लिए आहार क्या होना चाहिए: आवृत्ति, कैलोरी सामग्री, पोषक तत्व अनुपात? मांसपेशियाँ बढ़ाने में खेल अनुपूरक क्या भूमिका निभाते हैं?
वजन बढ़ाने के लिए पोषण सिद्धांत
भोजन की आवृत्ति और संख्या
प्रशिक्षकों, पोषण विशेषज्ञों और एथलीटों की राय विभाजित है। कुछ लोग सामान्य विकल्प की वकालत करते हैं - दिन में 5-6 भोजन, अन्य - 3-4। पहले विकल्प के साथ, शरीर को बिना किसी असफलता के हर 3 घंटे में निर्माण तत्व प्राप्त होते हैं। यह उन एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो पेशेवर स्तर पर प्रदर्शन करते हैं। दूसरी प्रणाली शौकिया एथलीटों के लिए उपयुक्त है। उनके लिए तीन मुख्य भोजन के अलावा एक अतिरिक्त भोजन होगा, लेकिन शुद्ध प्रोटीन के रूप में।
दैनिक कैलोरी सामग्री
कैलोरी की अधिकता होने पर मांसपेशियां बढ़ती हैं। यह महत्वपूर्ण है कि ये कैलोरी किन खाद्य पदार्थों से आती है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भोजन उचित पोषण से आना चाहिए। और गठित चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत नियंत्रण में रखा जाना चाहिए।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात
गिलहरी- मांसपेशियों का निर्माण तत्व। खाए गए भोजन में इनकी मात्रा 30-35% होनी चाहिए। प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन का दैनिक मान 1.5-2 ग्राम है।
वसा.मांसपेशियों के सामान्य रूप से विकसित होने के लिए, शरीर को कुल आहार से 20% तक वसा प्राप्त करना पर्याप्त है।
कार्बोहाइड्रेट- ऊर्जा। इनकी सीमा 50-60% है।
इष्टतम भोजन का समय
अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ अपने भोजन का समन्वय करना बेहतर है। प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट-भारी भोजन। आप शारीरिक गतिविधि के तुरंत बाद केला खा सकते हैं। लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरा भोजन व्यायाम के 40 मिनट से पहले नहीं होना चाहिए।
आहार: मांसपेशियां बढ़ाने के लिए भोजन और उत्पाद
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खाद्य उत्पाद सबसे पहले एथलीट के शरीर के लिए फायदेमंद होने चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि वे उसकी सभी पोषक तत्वों, खनिजों और विटामिनों की ज़रूरतों को पूरी तरह से पूरा करें।
1. प्रोटीन से:
चिकन, टर्की मांस;
डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद (दूध, दही, पनीर);
मछली और समुद्री भोजन;
अंडे;
फलियाँ (चना, दाल, मटर, सेम);
मेवे (अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स);
अनाज (एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, ऐमारैंथ)
2. वसा से:
फैटी मछली;
एवोकाडो;
वनस्पति तेल (जैतून, अलसी, अंगूर के बीज का तेल);
मेवे और बीज (सन, तिल)
3. कार्बोहाइड्रेट से:
अनाज (गेहूं, बाजरा, जौ, चावल, जई);
पास्ता (गेहूं, मक्का, चावल, राई, वर्तनी);
सब्जियां (आलू, गाजर);
फल और जामुन (केले, अनानास, स्ट्रॉबेरी, रसभरी);
सूखे मेवे (किशमिश, अंजीर, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, क्रैनबेरी)।
तस्वीर। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ
4. विटामिन और सूक्ष्म तत्व
पौधों और पशु खाद्य पदार्थों के प्रत्येक समूह में सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं। कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयोडीन, लौह और अन्य। मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आहार विविध होना चाहिए।
मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए साप्ताहिक मेनू
प्रतिदिन 6 भोजन वाले साप्ताहिक मेनू के विकल्प पर विचार करें।
सोमवार
नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), 1 केला और शहद के साथ दलिया।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): किसी भी फल और जामुन के साथ पनीर।
» दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, उबला हुआ बुलगुर।
»रात का खाना: उबली हुई मछली, एवोकैडो सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड।
ताजे फल और जामुन के साथ प्राकृतिक दही।
वर्कआउट के बाद भोजन:चावल के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
मंगलवार
नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद आमलेट, साग, पानी के साथ दलिया और सेब।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): प्राकृतिक दही, केला, मुट्ठी भर अखरोट।
» दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली, जैतून के तेल से सजी सब्जी का सलाद, एक प्रकार का अनाज।
» रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, अंडे की सफेदी और जड़ी-बूटियों के साथ सलाद।
प्रशिक्षण से पहले भोजन:शहद और नट्स के साथ साबुत अनाज की ब्रेड।
वर्कआउट के बाद भोजन:उबली हुई सब्जियों के साथ टर्की।
तस्वीर। मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन मेनू
बुधवार
»नाश्ता: 2 सेब, शहद और नट्स के साथ दलिया।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): जामुन के साथ पनीर पनीर पुलाव।
» दोपहर का भोजन: सब्जियों और चावल के साथ उबला हुआ टर्की।
»रात का खाना: उबली हुई मछली, ताजी सब्जी का सलाद।
प्रशिक्षण से पहले भोजन:फलों का सलाद (सेब, अंगूर, संतरे)।
वर्कआउट के बाद भोजन:ताजी सब्जियों के सलाद के साथ ट्यूना अपने रस में।
गुरुवार
नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), केला और शहद के साथ चीज़केक
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): नट्स और फलों के साथ प्राकृतिक दही।
» दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन, एवोकैडो के साथ सब्जी का सलाद, ब्राउन चावल।
» रात का खाना: सूखे मेवे, केफिर के साथ चीज़केक।
प्रशिक्षण से पहले भोजन:
वर्कआउट के बाद भोजन:एक प्रकार का अनाज के साथ उबला हुआ गोमांस।
शुक्रवार
नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), सेब और शहद के साथ दलिया।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): किसी भी फल, जामुन, मेवे के साथ पनीर।
» दोपहर का भोजन: बेल मिर्च, उबले आलू, ताजी सब्जियों के साथ पकी हुई वसायुक्त मछली।
»रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट और ग्रिल्ड सब्जियां।
प्रशिक्षण से पहले भोजन:केले और स्ट्रॉबेरी के साथ प्राकृतिक दही।
वर्कआउट के बाद भोजन:ताजी सब्जियों के साथ उबले हुए टर्की।
शनिवार
»
नाश्ता: केले और शहद के साथ पनीर पनीर पुलाव।
»
दूसरा नाश्ता (नाश्ता): प्रोटीन ऑमलेट (3-4 प्रोटीन), सब्जी का सलाद।
»
दोपहर का भोजन: सब्जियों, एक प्रकार का अनाज के साथ उबला हुआ गोमांस।
»
रात का खाना: उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद।
प्रशिक्षण से पहले भोजन:प्राकृतिक दही के साथ फल और बेरी सलाद।
वर्कआउट के बाद भोजन:सब्जियों, भूरे चावल के साथ बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट।
रविवार
»
नाश्ता: प्रोटीन के साथ चीज़केक, फलों का सलाद।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), साग।
» दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन के साथ पास्ता, सब्जी का सलाद।
»रात का खाना: टर्की और ग्रिल्ड सब्जियाँ, हरी सब्जियाँ।
प्रशिक्षण से पहले भोजन:सेब, शहद, नट्स के साथ साबुत अनाज की ब्रेड।
वर्कआउट के बाद भोजन:प्राकृतिक दही और केले के साथ पनीर।
जिन लोगों को यह मेनू विकल्प बहुत जटिल और महंगा लगता है, उनके लिए आप एक बजट भोजन योजना बना सकते हैं। जहां अधिक अनाज होगा, मांस उत्पादों की कम विविधता होगी और उतने ताजे फल नहीं होंगे। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए घर पर बने भोजन में मुख्य रूप से उबले हुए, ओवन में पकाए गए या उबले हुए खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। एक शुरुआत के लिए पोषण का आधार प्रोटीन खाद्य पदार्थ होना चाहिए: मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, दूध।
मांसपेशियों को बढ़ाने में खेल पोषण की भूमिका
वजन के लिए आहार काफी श्रमसाध्य है। एक एथलीट के लिए अतिरिक्त पूरक - खेल पोषण - लिए बिना काम करना अक्सर मुश्किल होता है।
खेल पोषण क्यों शामिल करें?
उचित रूप से चयनित खेल पोषण प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा को अतिरिक्त बढ़ावा देता है, एथलीट की सहनशक्ति को बढ़ाता है और मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है। पोषक तत्वों की खुराक शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करती है। वे प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन के परिसर के पूरक हैं। जब नियमित आहार एथलीट के शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व पूरी तरह से प्रदान नहीं कर पाता है, तो खेल पोषण बचाव में आता है।
गेनर की जरूरत किसे है?
जब मांसपेशियों को बढ़ाना मुश्किल हो तो आप गेनर का उपयोग कर सकते हैं। खेल पूरक आसानी से उन्नत मामलों से भी निपटता है: पतली काया, कम वजन के साथ।
प्रोटीन की आवश्यकता किसे है?
प्रोटीन उन एथलीटों की मदद करेगा जिनकी प्रशिक्षण व्यवस्था बहुत गहन है। साथ ही, आपके शरीर को बदलने - मांसपेशियों का निर्माण करने की इच्छा भी होती है। प्रोटीन - प्रोटीन सांद्रण, 90% तक।
क्रिएटिन की जरूरत किसे है
एक मजबूत प्राकृतिक ऊर्जा पेय जो उन शौकिया एथलीटों के लिए उपयोगी होगा जो अपनी ताकत बढ़ाना चाहते हैं। क्रिएटिन अंदर की मांसपेशियों को संतृप्त करता है, क्योंकि यह उनमें स्वतंत्र रूप से प्रवेश करता है। इस प्रकार, द्रव्यमान तेजी से बढ़ता है।
अमीनो एसिड और बीसीएए की जरूरत किसे है
पूरकों का लाभ तुरंत अवशोषण है। जिन मांसपेशियों ने कड़ी मेहनत की है उन्हें सुदृढीकरण की आवश्यकता है। अमीनो एसिड और बीसीएए गहन काम के बाद मांसपेशियों के टूटने को कम करते हैं। यानी इनकी जरूरत हर उस व्यक्ति को होती है जो कड़ी ट्रेनिंग करता है।
आप प्रशिक्षण से जो परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं वह न केवल व्यायाम के सेट, प्रशिक्षण की तीव्रता और परिश्रम पर निर्भर करता है, बल्कि आपके आहार पर भी निर्भर करता है। वजन बढ़ाने के लिए सही पोषण का चयन करना जरूरी है।
कुछ लोगों के लिए वजन या मांसपेशियां बढ़ाना उतना ही मुश्किल है जितना दूसरों के लिए अतिरिक्त पाउंड कम करना।
हालाँकि, केवल कुछ खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को पूरक करने से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
1. घर का बना प्रोटीन शेक
घर पर बनी प्रोटीन स्मूदी बहुत पौष्टिक होती हैं। यह तेजी से वजन बढ़ाने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है।
अपनी खुद की स्मूथी बनाना सबसे अच्छा है, क्योंकि स्टोर से खरीदे गए संस्करणों में अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है लेकिन पर्याप्त पोषण तत्व नहीं होते हैं। इसके अलावा, घर पर खाना पकाने से आप स्वाद और सुगंध के रंगों को अलग-अलग कर सकेंगे, साथ ही विभिन्न मैक्रो और सूक्ष्म तत्वों के सेट में विविधता ला सकेंगे।
यहां कुछ स्वादिष्ट व्यंजन हैं. आप दो कप (470 मिली) दूध मिला सकते हैं या बादाम दूध जैसा कोई अन्य विकल्प चुन सकते हैं।
- अखरोट के स्वाद के साथ चॉकलेट केला शेक: 1 केला, 1 स्कूप चॉकलेट-स्वाद वाला प्रोटीन मट्ठा, और 1 चम्मच (15 मिली) मूंगफली या अन्य अखरोट का मक्खन लें।
- वेनिला-बेरी शेक: 1 कप (237 मिली) ताजा या जमे हुए जामुन, बर्फ, 1 कप (237 मिली) उच्च प्रोटीन प्राकृतिक दही और 1 सर्विंग वेनिला स्वाद वाला मट्ठा प्रोटीन मिलाएं।
- चॉकलेट और अखरोट शेक: 15 औंस (444 मिली) चॉकलेट दूध, 1 स्कूप चॉकलेट-फ्लेवर प्रोटीन मट्ठा, 1 चम्मच (15 मिली) हेज़लनट बटर और 1 एवोकैडो लें।
- कारमेल एप्पल शेक: 1 कटा हुआ सेब, 1 कप (237 मिली) सादा दही, 1 सर्विंग कारमेल या वेनिला मट्ठा प्रोटीन, और 1 चम्मच (15 मिली) कारमेल सॉस या शुगर-फ्री फ्लेवरिंग मिलाएं।
- वेनिला ब्लूबेरी शेक:अगला कॉकटेल समान परिस्थितियों में तैयार किया जाता है। 1 कप (237 मिली) ताजा या जमी हुई ब्लूबेरी, 1 सर्विंग वेनिला स्वाद वाला मट्ठा प्रोटीन, 1 कप (237 मिली) वेनिला दही मिलाएं। चाहें तो स्वीटनर मिलाएं।
- सुपर ग्रीन शेक: 1 कप (237 मिली) पालक, 1 एवोकैडो, 1 केला, 1 कप (237 मिली) कुचला हुआ अनानास और 1 सर्विंग वेनिला स्वाद या बिना स्वाद वाला मट्ठा प्रोटीन मिलाएं।
इन सभी शेक में 400-600 कैलोरी होती है, साथ ही प्रोटीन और अन्य विटामिन और खनिज भी भरपूर मात्रा में होते हैं।
स्वादिष्ट सुगंधित कॉकटेल बनाने की कई रेसिपी हैं। व्यावसायिक संस्करणों से बचने की कोशिश करें, जिनमें चीनी की मात्रा अधिक और पोषक तत्वों की मात्रा कम होती है।
2. दूध
दूध अवश्य पियें। यह आपको तेजी से ठीक होने में मदद करेगा और शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति करेगा।
दूध प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सही संतुलन प्रदान करता है। इसके अलावा, यह विटामिन, कैल्शियम और अन्य खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।
जो लोग मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, उनके लिए दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन संसाधन है, जो कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन प्रदान करता है। शोध से पता चलता है कि अगर सही व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ दूध मिलाया जाए तो यह आपका वजन बढ़ाने में मदद करता है।
इसके अलावा, प्रयोगों से पता चला है कि दूध या मट्ठा प्रोटीन के साथ कैसिइन का संयोजन कई अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वजन बढ़ा सकता है।
पूरे दिन में, भोजन के साथ और यदि आप व्यायाम करते हैं तो व्यायाम से पहले या बाद में एक या दो गिलास पीने का प्रयास करें।
दूध प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। इसमें कैसिइन और व्हे प्रोटीन होता है।
3. चावल
चावल पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है जिसमें कार्बोहाइड्रेट कम होता है। यह आपका वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए बहुत अच्छा है। केवल 1 कप (165 ग्राम) पके हुए चावल में 190 कैलोरी, 43 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और बहुत कम वसा होती है।
इसके अलावा, यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है जो वजन बढ़ाने के लिए एकदम सही है। यानी एक सर्विंग में आपको बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी मिल सकती है। इससे आपको अधिक खाना खाने में मदद मिलती है, खासकर अगर आपको भूख कम लगती है या जल्दी पेट भर जाता है।
यदि आप यात्रा पर हैं या जल्दी में हैं, तो माइक्रोवेव में पकाए गए चावल को प्रोटीन के अन्य स्रोतों में मिलाया जा सकता है।
एक और अच्छा तरीका यह है कि एक सप्ताह के लिए चावल का एक बड़ा कंटेनर पकाएं और इस व्यंजन को प्रोटीन और वसा वाले अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं।
हालाँकि, संभावित आर्सेनिक और फाइटिक एसिड सामग्री के कारण बहुत अधिक मात्रा में चावल खाना एक बुद्धिमान निर्णय नहीं है। आर्सेनिक एसिड शरीर में भारी धातुओं के जमाव का कारण बन सकता है, और फाइटिक एसिड जिंक और आयरन के अवशोषण की गुणवत्ता को कम कर देता है।
चावल कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसे खाना और पचाना आसान है। हालाँकि, कुछ प्रकार के चावल में बहुत अधिक मात्रा में आर्सेनिक एसिड होता है।
4. मेवे और अखरोट का मक्खन
यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो नट्स और नट बटर एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।
बस एक छोटी मुट्ठी बादाम में सात ग्राम से अधिक प्रोटीन और 18 ग्राम स्वस्थ वसा होती है।
चूँकि यह उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक है, इसलिए इसे प्रति दिन केवल दो मुट्ठी खाने के लिए पर्याप्त है। इससे आपको ढेर सारी कैलोरी मिल सकेगी.
आप नट बटर को स्मूदी, दही और सभी प्रकार के व्यंजनों में शामिल करके अपने आहार में विविधता ला सकते हैं।
लेकिन यह सुनिश्चित करें कि 100% नट बटर चुनें जिसमें दो या तीन सामग्रियां हों, कोई चीनी या अतिरिक्त तेल न हो।
नट्स और नट बटर बहुत स्वादिष्ट और उच्च कैलोरी वाले होते हैं। वे किसी भी मेनू के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं।
5. लाल मांस
लाल मांस शायद मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपलब्ध सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में से एक है।
उदाहरण के लिए, स्टेक में प्रति 6 औंस (170 ग्राम) में लगभग 3 ग्राम ल्यूसीन होता है। ल्यूसीन एक प्रमुख अमीनो एसिड है जिसकी शरीर को प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के लाभ को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, लाल मांस आहार संबंधी क्रिएटिन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जिसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए दुनिया का सबसे अच्छा आहार अनुपूरक कहा जा सकता है।
यह उत्पाद कैलोरी में भी बहुत अधिक है और इसमें दुबले मांस की तुलना में अधिक वसा है। इससे आपको अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने और वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।
एक अध्ययन आयोजित किया गया जिसमें 100 महिलाओं ने भाग लिया। उन्होंने अपने आहार में 6 औंस (170 ग्राम) लाल मांस शामिल किया और 6 सप्ताह तक सप्ताह में 6 दिन शक्ति प्रशिक्षण किया।
परिणामस्वरूप, वे वजन बढ़ाने, ताकत 18% बढ़ाने और हार्मोन आईजीएफ-1 के स्तर को बढ़ाने में सक्षम हुए, जो मांसपेशियों के निर्माण में शामिल है।
दुबले और वसायुक्त दोनों प्रकार के मांस प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं। हालाँकि, वसायुक्त मांस अधिक कैलोरी प्रदान करता है, जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करता है।
रेड मीट प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है। इसमें ल्यूसीन, एक अमीनो एसिड होता है जो मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है। यह मांस अधिक वसायुक्त और अधिक कैलोरी वाला होता है।
6. आलू और स्टार्च
आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी का एक और अच्छा स्रोत हैं।
कार्बोहाइड्रेट के इन स्वस्थ स्रोतों के साथ अपने आहार को पूरक करने का प्रयास करें:
- क्विनोया;
- अनाज;
- भुट्टा;
- एक प्रकार का अनाज अनाज;
- आलू और शकरकंद (बगत);
- कद्दू;
- शीतकालीन जड़ वाली सब्जियाँ;
- सेम और हरी मटर.
इसके अलावा, यह न केवल आपको वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार में विविधता लाने में मदद करेगा, बल्कि आपके ग्लाइकोजन भंडार को भी बढ़ाएगा।
ग्लाइकोजन कई खेल गतिविधियों के लिए प्रमुख ईंधन संसाधन है।
इनमें से कई कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में पोषक तत्व और फाइबर के साथ-साथ प्रतिरोधी स्टार्च भी होता है, जो लाभकारी आंत बैक्टीरिया के लिए पोषण प्रदान करता है।
स्वस्थ, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी और फाइबर प्राप्त करने, आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने और आपके ग्लाइकोजन भंडार को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
7. सैल्मन और तैलीय मछली
रेड मीट की तरह, सैल्मन और वसायुक्त मछली को प्रोटीन और वसा का उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है।
इन खाद्य पदार्थों में मौजूद सभी पोषक तत्वों में से ओमेगा-3 फैटी एसिड सबसे महत्वपूर्ण और प्रसिद्ध हैं।
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हृदय और हृदय प्रणाली, मस्तिष्क के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं और चयापचय में सुधार करते हैं, जिससे आप स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं और विभिन्न बीमारियों से लड़ सकते हैं।
सिर्फ 6 औंस सैल्मन फ़िलेट लगभग 350 कैलोरी और 4 ग्राम ओमेगा-3 के साथ-साथ 34 ग्राम गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करता है जो आपको तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है।
सैल्मन और अन्य वसायुक्त मछलियाँ स्वस्थ ओमेगा-3 एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, इन उत्पादों में बहुत सारा प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है।
8. प्रोटीन भोजन अनुपूरक
प्रोटीन अनुपूरण उन एथलीटों और बॉडीबिल्डरों द्वारा उपयोग की जाने वाली एक आम रणनीति है जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं।
प्रोटीन युक्त विशेष सीरम आपको आसानी से और प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं, खासकर जब इसे शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है।
कुछ लोगों का मानना है कि इस प्रकार का प्रोटीन अस्वास्थ्यकर और अप्राकृतिक है, लेकिन यह सच नहीं है। मट्ठा डेयरी उत्पादों से बनाया जाता है। इसके अलावा, यह कई बीमारियों के खतरे को कम करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।
मट्ठा प्रोटीन एक अत्यंत महत्वपूर्ण उत्पाद है, खासकर यदि आप व्यायाम करते हैं, क्योंकि आपकी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है। मांस या अन्य पशु उत्पादों की तरह, प्रोटीन पूरक में मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
आप व्यायाम से पहले या बाद में या दिन में किसी भी समय प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।
प्रोटीन सप्लीमेंट आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक सरल और किफायती तरीका है।
9. सूखे मेवे
सूखे मेवे एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और सूक्ष्म तत्व भी होते हैं।
ड्राई फ्रूट्स की कई किस्में होती हैं.
चूँकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है, इसलिए ये उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं।
हालाँकि, यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट स्नैक है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। सूखे मेवों का स्वाद बहुत अच्छा होता है और ये आसानी से पच जाते हैं।
कई लोगों का मानना है कि फल सूखने के बाद अपने लाभकारी तत्व खो देते हैं, हालांकि ऐसा नहीं है। इनमें बहुत अधिक मात्रा में फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।
सूखे मेवों को मांस या मट्ठा जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ मिलाने का प्रयास करें। इसके अलावा, वे नट्स और प्राकृतिक दही के साथ पूरी तरह मेल खाते हैं, जिससे स्वस्थ वसा, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज मिलते हैं।
सूखे मेवे कैलोरी, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। यह अतिरिक्त सूक्ष्म तत्व प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।
10. चोकर की रोटी
अतिरिक्त वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए चोकर वाली रोटी कार्बोहाइड्रेट का एक और अच्छा स्रोत है।
ब्रेड को अंडे, मांस और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ मिलाने का प्रयास करें। इसका मतलब है संतुलित आहार खाना, शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करना।
ब्रेड खरीदते समय अनाज वाली प्राकृतिक ब्रेड को प्राथमिकता दें। सर्वश्रेष्ठ में से एक ईजेकील ब्रेड है, जो कई दुकानों में उपलब्ध है।
वजन बढ़ाने के लिए चोकर वाली रोटी बहुत प्रभावी है, खासकर जब इसे प्रोटीन के अच्छे स्रोतों के साथ मिलाया जाए।
11. एवोकाडो
एवोकाडो में बहुत अधिक मात्रा में फैट होता है।
कई फलों के विपरीत, एवोकाडो में कैलोरी बहुत अधिक होती है। यह एक उत्कृष्ट फल है जो आपको बड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा के कारण वजन बढ़ाने के लिए जल्दी से उच्च कैलोरी आहार स्थापित करने की अनुमति देता है।
एक बड़ा फल (200 ग्राम) 322 कैलोरी, 29 ग्राम वसा और 17 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
इसके अलावा, वे विटामिन, खनिज और विभिन्न पोषण संबंधी यौगिकों से बहुत समृद्ध हैं।
विभिन्न व्यंजनों, जैसे ऑमलेट या सैंडविच में एवोकाडो जोड़ने का प्रयास करें।
एवोकैडो में कई स्वस्थ वसा होते हैं। ये फल विभिन्न व्यंजनों के साथ अच्छे लगते हैं या अलग से खाए जाते हैं।
12. उपयोगी अनाज
स्वस्थ अनाज को कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी और सभी प्रकार के पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है।
हालाँकि, दलिया जैसे स्वस्थ प्रकारों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें। अपने आहार से प्रसंस्कृत अनाज को हटा दें जिसमें बहुत अधिक चीनी होती है।
अनाज की खरीदारी करते समय, स्वस्थ विकल्पों पर ध्यान दें:
- जई का दलिया;
- ग्रेनोला;
- मल्टीग्रेन;
- चोकर;
- ईजेकील रोटी)।
लेबल की जांच अवश्य करें और अतिरिक्त चीनी वाले परिष्कृत अनाज से बचने का प्रयास करें।
अनाज खाने से शरीर का वजन बढ़ सकता है. इसके अलावा इनमें फाइबर भी होता है। दलिया जैसे स्वस्थ अनाज चुनने का प्रयास करें।
13. अनाज की टाइलें
जब आप यात्रा पर हों तो कुछ स्वास्थ्यवर्धक अनाज बार उत्कृष्ट नाश्ता बनाते हैं।
यदि आपको कसरत से पहले या बाद के नाश्ते की आवश्यकता है तो वे भी एक उत्कृष्ट विकल्प हैं, क्योंकि इनमें विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
अनाज की तरह, साबुत अनाज वाले स्वस्थ उत्पाद चुनने का प्रयास करें। साथ ही, आप ऐसे बार भी पा सकते हैं जिनमें सूखे मेवे, मेवे या बीज जैसे अन्य स्वास्थ्यवर्धक तत्व होते हैं।
यदि आप इन बार्स को नाश्ते के रूप में उपयोग कर रहे हैं, तो इन्हें अन्य प्रोटीन स्रोतों जैसे दही, उबले अंडे, कटा हुआ मांस या प्रोटीन शेक के साथ मिलाकर देखें।
साबुत अनाज और अन्य स्वस्थ सामग्री जैसे सूखे फल और नट्स से बने स्वस्थ अनाज बार का विकल्प चुनें।
14. ब्लैक चॉकलेट
गुणवत्तापूर्ण डार्क चॉकलेट कई एंटीऑक्सीडेंट और अन्य लाभकारी तत्व प्रदान करती है।
वसा की उच्च सांद्रता वाले अन्य खाद्य पदार्थों की तरह, चॉकलेट में कैलोरी बहुत अधिक होती है। इसका मतलब यह है कि इसकी थोड़ी सी मात्रा भी बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करती है।
एक 100 ग्राम (3.5 औंस) चॉकलेट बार लगभग 600 कैलोरी प्रदान करता है। इसके अलावा, इसमें कई लाभकारी सूक्ष्म तत्व और अन्य पदार्थ होते हैं, जैसे फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट।
डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और यह कैलोरी में भी बहुत अधिक और स्वादिष्ट होती है।
15. पनीर
पनीर सदियों से प्रमुख भोजन रहा है।
डार्क चॉकलेट की तरह, इसमें कैलोरी और वसा की मात्रा अधिक होती है। अगर आप इसका सेवन अधिक मात्रा में करते हैं तो यह प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है।
चूँकि पनीर का स्वाद बहुत अच्छा होता है, आप इसे विभिन्न व्यंजन बनाते समय डाल सकते हैं या अलग से खा सकते हैं।
पनीर प्रोटीन और वसा का बहुत अच्छा स्रोत है। स्वाद को बेहतर बनाने और अधिक कैलोरी प्राप्त करने के लिए इसे विभिन्न व्यंजनों में जोड़ें।
16. अंडे
मांसपेशियों के निर्माण के लिए अंडे सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे विभिन्न विटामिन, खनिज, प्रोटीन और वसा का उत्कृष्ट संयोजन प्रदान करते हैं।
इसके अलावा, पुराने मिथकों से प्रेरित सभी पूर्वाग्रहों और हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं की संभावना को त्यागते हुए, एक पूरा अंडा खाना महत्वपूर्ण है।
दरअसल, जर्दी में लगभग सभी पोषक तत्व मौजूद होते हैं।
यदि आपके पास इस उत्पाद के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता नहीं है, तो इसे अपने आहार से समाप्त करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप एक दिन में तीन अंडे आसानी से खा सकते हैं।
दरअसल, कई एथलीट और बॉडीबिल्डर एक दिन में 6 अंडे खाते हैं।
अंडे सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। उन्हें सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है.
17. फुल फैट दही
फुल-फैट दही सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक और बढ़िया स्रोत है। यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित संयोजन प्रदान करता है।
स्वादिष्ट व्यंजन बनाने की कई विधियाँ हैं, जिनमें से एक मुख्य सामग्री दही है। यहां उनमें से कुछ दिए गए हैं:
- फल के साथ दही:ताजे या सूखे फल के साथ दो कप दही मिलाएं। आप मेवे, बीज, शहद, ग्रेनोला या नारियल भी मिला सकते हैं।
- चॉकलेट हेज़लनट पुडिंग:दो कप दही, कोको पाउडर, अखरोट या मूंगफली का मक्खन और स्वीटनर लें। आप प्रोटीन मट्ठा की एक सर्विंग भी जोड़ सकते हैं।
- दही के साथ मिठाई:दो कप दही, ग्रेनोला और जामुन। यह एक बेहतरीन पौष्टिक नाश्ता या हल्का नाश्ता है।
- कॉकटेल:दही भी किसी भी स्मूदी के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। इससे प्रोटीन का स्तर बढ़ जाएगा और शेक अधिक मलाईदार हो जाएगा।
फुल-फैट दही एक उत्कृष्ट घटक है जो स्वाद पैलेट को समृद्ध करेगा और अतिरिक्त कैलोरी और प्रोटीन जोड़ देगा। इसका स्वाद अपने आप में बहुत अच्छा होता है. लेकिन यह विभिन्न सामग्रियों के साथ भी अच्छी तरह से मेल खाता है, जिससे आप नए स्वादिष्ट व्यंजन तैयार कर सकते हैं।
18. स्वस्थ वसा और तेल
स्वस्थ वसा और तेल ग्रह पर सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।
सॉस, सलाद या विभिन्न व्यंजन पकाते समय बस एक चम्मच (15 मिली) तेल मिलाने से 135 अतिरिक्त कैलोरी मिलेगी। इसके अलावा, इन तेलों के लिए धन्यवाद, कोई भी भोजन एक अद्भुत स्वाद प्राप्त करता है।
प्रसंस्कृत मक्खन से बचने की कोशिश करें। जैतून का तेल, एवोकैडो तेल या नारियल तेल जैसे उत्पादों का चयन करें।
अपने आहार में स्वस्थ वसा और तेल को शामिल करना महत्वपूर्ण है। खासतौर पर उनके लिए जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। रिफाइंड तेल हटा दें. जैतून, नारियल या एवोकैडो तेल चुनें।
सफलता का मुख्य रहस्य
वजन बढ़ाने का मुख्य रहस्य एक दिन में शरीर जितनी कैलोरी जलाता है उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करना है। यदि आपको भोजन से एक दिन में खर्च होने वाली ऊर्जा से कम ऊर्जा मिलती है, तो आप एक किलोग्राम भी वजन नहीं बढ़ा पाएंगे।
शक्ति प्रशिक्षण करना भी महत्वपूर्ण है ताकि कैलोरी का उपयोग वसा बढ़ाने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण में किया जाए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह घर पर प्रशिक्षण है या जिम जाना है, एक प्रभावी परिसर चुनने का प्रयास करें।
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मांसपेशियां बढ़ाना एक महत्वपूर्ण कार्य है, मुख्य रूप से उन लोगों के लिए जो बॉडीबिल्डिंग में शामिल हैं। शुरुआती, अपनी अनुभवहीनता के कारण, मानते हैं कि वे एक सुंदर शरीर के मालिक तभी बन पाएंगे जब वे दिन में कई घंटे प्रशिक्षण लेंगे। लेकिन जल्दी मत करो. अकेले थका देने वाले व्यायाम आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं करेंगे। सही खाना महत्वपूर्ण है. हम आपको इस लेख में बताएंगे कि यह कैसे करना है।
गर्मियों की पूर्व संध्या पर, युवा लोग और लड़कियां आकार में आने की कोशिश करते हैं: अतिरिक्त वसा जमा को हटा दें, दोस्तों, परिचितों (और पूर्ण अजनबियों) को एक सुंदर, पतली आकृति के साथ आश्चर्यचकित करें। उभरी हुई कॉलरबोन वाले पतले शरीर की तुलना में एक गढ़ा हुआ धड़ अधिक सुंदर होता है, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए। हालाँकि ऐसे लोग भी हैं जो आश्वस्त हैं कि वे सब कुछ जानते हैं। उचित शिक्षा और अनुभव के बिना, ये लोग अपने लिए व्यायाम का एक सेट विकसित करते हैं, भारी बोझ बनाते हैं और ठीक होने के लिए बहुत कम समय देते हैं। परिणामस्वरूप, वे या तो वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना, जो कुछ उन्होंने शुरू किया था उसे बीच में ही छोड़ देते हैं, या वे अपना लक्ष्य प्राप्त कर लेते हैं, लेकिन बहुत धीरे-धीरे और अक्सर चोटों के साथ। हममें से हर कोई शरीर रचना विज्ञान के क्षेत्र में अच्छे ज्ञान का दावा नहीं कर सकता। मांसपेशियों (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी, आदि) का नाम जानना पर्याप्त नहीं है, आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि वे कहाँ स्थित हैं, उनके लिए भार कैसे बनाया जाए, लेकिन खिंचाव या "फाड़ना" नहीं। इस मामले में, आप एक अनुभवी प्रशिक्षक (प्रशिक्षक) की मदद के बिना नहीं कर सकते।
ऐसे लोग हैं जिनके लिए वर्ष के किसी भी समय मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। ये बॉडीबिल्डर हैं. कई लोगों ने निम्नलिखित जानकारी सुनी है: जो लोग भारोत्तोलन में संलग्न हैं वे नियमित रूप से प्रोटीन शेक का "सेवन" करते हैं, क्योंकि उनके बिना मांसपेशियों को "पंप" करना इतना आसान नहीं है। ऐसे कॉकटेल में सबसे महत्वपूर्ण घटक प्रोटीन है, जो ऊतकों, हड्डियों और जोड़ों के लिए एक निर्माण सामग्री है। बस अन्य सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के बारे में मत भूलना। शरीर को विटामिन (भले ही कोई व्यक्ति बिल्कुल भी व्यायाम न करता हो), एंटीऑक्सिडेंट और अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। और इन्हें भोजन के दौरान प्राकृतिक सब्जियों, फलों, मांस, डेयरी उत्पादों और अनाज से प्राप्त करना बेहतर है।
मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आहार
प्रत्येक एथलीट के लिए सुनहरा नियम जो एक सुगठित शरीर वाली महिलाओं को जीतने का फैसला करता है, वह यह है कि आप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक उपभोग करें। अतिरिक्त वसा जमा होने के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। मांसपेशियाँ प्राप्त करना शरीर के लिए बहुत अधिक तनाव है, और यदि आप खराब खाते हैं, तो सकारात्मक परिवर्तनों के बजाय विपरीत प्रक्रिया घटित होगी। चयापचय संबंधी विकार होने से कभी भी किसी को कोई लाभ नहीं हुआ है, इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि सामान्य चयापचय के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक बार जब आप आंकड़ा जान लेंगे तो आप समझ जाएंगे कि आपको इस माप से कितनी अधिक मात्रा का उपभोग करना होगा। गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है:
वजन (किलो) x 30 = कैलोरी की संख्या (किलो कैलोरी)
इस मामले में, एक नियम के रूप में, यह 500 किलो कैलोरी अधिक "खाने" के लिए पर्याप्त है। लेकिन हमें प्रत्येक एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं के बारे में नहीं भूलना चाहिए। यदि एक एक्टोमॉर्फ (पतले होने की संभावना) 1000 किलो कैलोरी भी नुकसान नहीं पहुंचाती है, तो एक एंडोमोर्फ (अधिक वजन होने की संभावना) के लिए 500 किलो कैलोरी से अधिक बहुत अधिक है, जो मांसपेशियों के नहीं, बल्कि वसा ऊतक के विकास से खुद को महसूस करेगा। मेनू बनाने के लिए, किसी विशेष उत्पाद की कैलोरी सामग्री जानना महत्वपूर्ण है। आप यह जानकारी BZHU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की एक विशेष तालिका से प्राप्त कर सकते हैं। इसे ढूंढना मुश्किल नहीं है: यह इंटरनेट पर निःशुल्क उपलब्ध है।
आहार को इस तरह से डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का औसत दैनिक सेवन निम्नलिखित अनुपात में हो:
प्रोटीन – 20%-30%;
वसा – 10%-20%;
कार्बोहाइड्रेट - 50%-60%।
यदि इस प्रतिशत को याद रखना मुश्किल है, तो एक और सच्चाई समझें: थोड़ा वसा होना चाहिए, प्रोटीन - प्रति 1 किलो वजन में 2 ग्राम से अधिक नहीं, और कार्बोहाइड्रेट - प्रोटीन से 2 गुना अधिक।
प्रोटीन किसके लिए है?
प्रोटीन दो प्रकार के होते हैं: पौधा और पशु। दोनों ही एक व्यक्ति के लिए आवश्यक हैं, लेकिन अगर हम मांसपेशियों को बढ़ाने की बात कर रहे हैं, तो पशु प्रोटीन की खपत बढ़ाना बेहतर है। यह मांस, दूध, अंडे, पनीर और मछली में पाया जाता है। नट्स में बहुत अधिक मात्रा में वनस्पति प्रोटीन होता है और यह अनाज (अनाज) में भी पाया जाता है। हालाँकि, कुछ एथलीट अपना आहार तैयार करते समय इसे इस साधारण कारण से ध्यान में नहीं रखते हैं कि वे आमतौर पर इसका सेवन कम मात्रा में (आवश्यक मानक से कम) करते हैं।
कार्बोहाइड्रेट के क्या फायदे हैं?
कार्बोहाइड्रेट को भी दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: सरल और जटिल। पूर्व मिठाइयों (चॉकलेट, मीठे पके हुए सामान) में पाए जाते हैं, शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित होते हैं, लेकिन रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण बन सकते हैं और अक्सर अतिरिक्त वजन का कारण बन सकते हैं। वे तब आवश्यक होते हैं जब आपको अपनी ऊर्जा को जल्दी से रिचार्ज करने की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, गहन कसरत के तुरंत बाद)। उत्तरार्द्ध अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल) में पाए जाते हैं, अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, लेकिन लंबे समय तक ऊर्जा का स्रोत होते हैं। हालाँकि, हर किसी की तरह, एक एथलीट को भी सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना चाहिए और जटिल कार्बोहाइड्रेट का सहारा लेना चाहिए। आपके दैनिक कार्बोहाइड्रेट का अधिकांश सेवन सोने या व्यायाम के बाद किया जाना चाहिए, क्योंकि इन क्षणों में शरीर को विशेष रूप से ऊर्जा पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है।
दिन में कई बार (5 से 6) खाना महत्वपूर्ण है, और तीन घंटे से अधिक उपवास नहीं करना चाहिए। इस तथ्य के लिए तैयार हो जाइए कि सबसे पहले आपको उत्पाद का वजन करना होगा, कागज पर अपनी सभी गणनाएँ (कैलोरी, उत्पादों की मात्रा) दर्ज करनी होंगी, लेकिन बाद में इसकी आवश्यकता अपने आप गायब हो जाएगी। बॉडीबिल्डर्स को अतिरिक्त विशेष खेल पोषण की आवश्यकता होगी, उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण।
पुरुषों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आहार
उस एथलीट के लिए मेनू कैसे बनाएं जिसने एक गढ़े हुए धड़ का मालिक बनने का फैसला किया है? एक नौसिखिया अपने आप इस कार्य का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकता है। जोखिम न लेना और पेशेवरों से मदद लेना बेहतर है। उन लोगों के लिए जो सब कुछ स्वयं करने का इरादा रखते हैं, हम आपको प्रतिदिन इनका सेवन करने की सलाह देते हैं:
मांस (500 ग्राम);
अंतिम घटक - पानी - के लिए यह कम से कम 1.5 लीटर होना चाहिए। पर्याप्त पानी की खपत के बिना, यह संभावना नहीं है कि आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर पाएंगे। क्या शाकाहारी या वनस्पति आहार लेने वाला व्यक्ति मांसपेशियों को बढ़ाने में सक्षम होगा? यहां राय अलग-अलग है. कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि केवल सब्जियों से मदद नहीं मिलेगी और ऐसे आहार को बाहर रखा जाना चाहिए। अन्य लोग सब्जियों और अनाजों के अमूल्य लाभों में आश्वस्त हैं। फाइबर और विटामिन से भरपूर, वे वांछित प्रभाव प्राप्त करने में मदद करेंगे। इस बात पर कोई सहमति नहीं है कि क्या पुरुषों को कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए या क्या ये केवल उन लड़कियों के लिए उपयुक्त हैं जो अपना वजन कम करना चाहती हैं।
आप स्वयं मेनू बना सकते हैं या तैयार "व्यंजनों" का उपयोग कर सकते हैं। कई विकल्प हैं, उनमें से एक नीचे दिया गया है। यह उन लोगों के लिए आरक्षित है जिन्हें प्रतिदिन 3,000 किलो कैलोरी उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
नाश्ता:
दूध के साथ मकई दलिया (100 ग्राम सूखा अनाज);
मक्खन (1 चम्मच);
1 अंडे और 2 सफेदी से बना तला हुआ अंडा;
दूध (200 मिली);
साबुत अनाज ब्रेड टोस्ट.
दिन का खाना:
कोई भी मेवा (30 ग्राम);
नाशपाती (1 टुकड़ा);
मिठाइयाँ (मुरब्बा, मार्शमॉलो - 100 ग्राम से अधिक नहीं)।
रात का खाना:
पानी के साथ मोती जौ का दलिया (100 ग्राम सूखा अनाज);
बीफ गौलाश (200 ग्राम);
सब्जी का सलाद (150 ग्राम);
राई की रोटी का एक टुकड़ा.
दोपहर का नाश्ता:
दोपहर के भोजन के समान व्यंजन और उत्पाद (समान मात्रा में), लेकिन रोटी के बिना
रात का खाना:
चिकन ब्रेस्ट (200 ग्राम);
चावल (100 ग्राम);
डिब्बाबंद सब्जियाँ (150 ग्राम)।
सोने से पहले:
कम वसा वाला पनीर (150 ग्राम):
किण्वित पके हुए दूध का एक गिलास।
भारोत्तोलन में शामिल होने के इच्छुक कम लोग हैं, लेकिन फिटनेस काफी लोकप्रिय है। दोनों ही मामलों में, मांसपेशियों की कोशिकाओं की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होती है। और इस तथ्य के बावजूद कि सामान्य नियम पुरुषों (आंशिक भोजन, प्रशिक्षण) के समान हैं, ऐसी बारीकियां हैं जिन पर ध्यान देने योग्य है।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, एक लड़की को वजन बढ़ाने की ज़रूरत होती है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो: आपको मांसपेशियों को "पंप" करने की ज़रूरत है, पेट की नहीं। और अगर पुरुषों को 500 किलो कैलोरी ज्यादा चाहिए तो महिलाओं को 300 किलो कैलोरी ज्यादा चाहिए. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात निम्नलिखित अनुपात में होना चाहिए:
प्रोटीन - 40%;
कार्बोहाइड्रेट - 40%;
वसा - 20%।
आपको दिन में 5-6 बार खाने की भी ज़रूरत है, दैनिक आवश्यकता का ⅔ 16:00 बजे से पहले खाना चाहिए। ध्यान दें कि पुरुषों को प्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन पर 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, महिलाओं को 1-1.2 ग्राम की आवश्यकता होती है।
जिम सहित प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना। उनसे डरने की जरूरत नहीं है. बारबेल को बेंचने और केटलबेल के साथ काम करने से कोई लड़की मर्दाना नहीं बनेगी, क्योंकि ये शारीरिक व्यायाम टेस्टोस्टेरोन (पुरुष हार्मोन) के स्तर को नहीं बढ़ाएंगे। वे मांसपेशियों को उजागर करने में मदद करेंगे। कुछ महिलाएं अपने स्तनों का आकार बढ़ाना चाहती हैं। यह भी काम करने की संभावना नहीं है. एक महिला में, एक पुरुष की तरह, पेक्टोरल मांसपेशियाँ होती हैं, लेकिन उसके स्तन स्तन ग्रंथियों और वसा ऊतक से बने होते हैं। इसका मतलब यह है कि पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ाने से आप अपने स्तनों के आकार को बदलने की अनुमति नहीं देंगे। हालाँकि, हर कोई अपने नितंब की मांसपेशियों को पंप करने में सक्षम होगा। मुख्य बात आलसी नहीं होना है। यदि आपके पास उचित अनुभव नहीं है, तो आपको जोखिम नहीं लेना चाहिए और अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने का प्रयास नहीं करना चाहिए। अपने स्वास्थ्य पर पेशेवरों पर भरोसा रखें।
प्राप्त परिणाम से खेल पोषण, कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन शेक या गेनर को बनाए रखने में मदद मिलेगी। उन्हें प्रशिक्षण से 20 मिनट पहले या उसके बाद पहले 20 मिनट में पीना चाहिए। तैयार मिश्रण को किसी विशेष स्टोर पर खरीदा जा सकता है या घर पर तैयार किया जा सकता है। इसके लिए आपको आवश्यकता होगी:
पनीर (200 ग्राम);
दूध (150 मिली);
छोटी दलिया (2 बड़े चम्मच)।
सामग्री को एक ब्लेंडर में मिलाएं और एक स्वस्थ गेनर प्राप्त करें।
आप प्रत्येक दिन के लिए स्वयं एक मेनू बना सकते हैं या फिर, किसी विशेषज्ञ की मदद ले सकते हैं। नीचे एक उदाहरण है.
नाश्ता:
दूध के साथ दलिया (70 ग्राम सूखा अनाज);
अदरक की चाय।
दिन का खाना:
चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम);
एक प्रकार का अनाज (100 ग्राम सूखा अनाज);
ताजा सब्जी का सलाद;
पानी का गिलास।
रात का खाना:
पोलक (100 ग्राम);
सफेद चावल (100 ग्राम);
टमाटर सॉस;
पानी का गिलास।
रात का खाना:
कम वसा वाला पनीर (200 ग्राम);
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए महिलाओं को सामान्य से अधिक खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता होती है। यदि समय के साथ, ऊपर वर्णित सभी शर्तों के अधीन, वजन नहीं बढ़ता है, तो यह विभिन्न कारणों से हो सकता है। उनमें से एक है अपर्याप्त भोजन का सेवन। वह सोचता है कि वह अधिक खाता है, लेकिन वास्तव में यह अलग हो जाता है। दूसरा कारण चयापचय संबंधी विकार, हार्मोनल असंतुलन है, जो अक्सर महिलाओं में बच्चे के जन्म के बाद होता है। बाद के मामले में, आपको एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से संपर्क करना चाहिए। लड़कियों को वजन कम करने और मांसपेशियों को टोन करने में भ्रमित नहीं होना चाहिए। मांसपेशियों का निर्माण करना (उदाहरण के लिए, नितंब की मांसपेशियां) और एक ही समय में वजन कम करना असंभव है। यह बढ़ेगा, लेकिन वसा जमा होने के कारण नहीं।
और उचित पोषण मांसपेशियों के तंतुओं को आकार में वृद्धि करने में मदद करेगा, लेकिन शरीर को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। और इसके लिए आपको दिन में कम से कम 8 घंटे सोना होगा, सही खाना खाना होगा और जिम में खुद को ज्यादा तनाव नहीं देना होगा। अतिरिक्त वसा की एक भी बूंद के बिना सुंदर शरीर बनाने का यही एकमात्र तरीका है। अन्यथा, कई प्रकार की बीमारियाँ होने का खतरा रहता है। उनमें से एक तंत्रिका तंत्र की बीमारी है। यदि आप स्लिम, फिट फिगर के मालिक बनने का निर्णय लेते हैं, तो अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से खुद को न थकाएं।
इसलिए, मांसपेशियों को बढ़ाना एक जटिल प्रक्रिया है जो केवल विशेष ज्ञान और अनुभव के साथ ही ठोस परिणाम ला सकती है। आप इसे इच्छाशक्ति के बिना नहीं कर सकते। पुरुषों और महिलाओं को कुछ सिद्धांतों का पालन करना होगा, लेकिन शारीरिक गतिविधि और पोषण कुछ अलग होगा। यदि हर कोई अंतिम लक्ष्य हासिल करना चाहता है, तो हर कोई इसे हासिल कर सकता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें। इस प्रक्रिया की स्वयं निगरानी करने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श अवश्य लें। आपका इनाम राहगीरों की ईर्ष्यालु निगाहें होंगी। लेकिन आपको बस इसे लेने और करने की जरूरत है, लेकिन इसे सही तरीके से करें। मुख्य नियम याद रखें - कोई नुकसान न करें।
