घर पर ट्राइसेप्स कैसे पंप करें। घर पर अपने ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए बेहतरीन व्यायाम। घर पर ट्राइसेप्स कैसे पंप करें - वीडियो

ट्राइसेप्स ट्राइसेप्स मांसपेशी है जो बाइसेप्स के विपरीत काम करती है। इसके अलावा, यह मांसपेशी बाइसेप्स की तुलना में आयतन में बहुत बड़ी होती है। इसका मतलब है कि आपको यह जानने की ज़रूरत है कि घर पर अपने ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए, क्योंकि यह करना आसान नहीं है। विकसित पद्धति का सख्ती से पालन करते हुए प्रशिक्षण विभिन्न कोणों से किया जाना चाहिए।

ट्राइसेप्स मास बढ़ाने के लिए भार का निर्धारण

घर पर अपने ट्राइसेप्स को पंप करने से पहले, आपको स्पष्ट रूप से उस भार को निर्धारित करने की आवश्यकता है जो इस मांसपेशी को द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आवश्यक है। अन्यथा, कोई भी प्रशिक्षण व्यर्थ होगा. ट्राइसेप्स में एक पार्श्व (बाहरी), मध्य और आंतरिक (लंबा) सिर होता है। मांसपेशियों के सिर ह्यूमरस और स्कैपुला हड्डियों के विभिन्न हिस्सों से शुरू होते हैं, एक कण्डरा में जुड़ते हैं और कोहनी क्षेत्र में जुड़े होते हैं। अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाने से ट्राइसेप्स का लंबा सिर सक्रिय हो जाता है। मांसपेशी का बाहरी भाग पार्श्व से बनता है, और मध्य भाग पहले दो सिरों के बीच स्थित होता है। यह मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से का निर्माण करता है, जो कोहनी के पूरी तरह से विस्तारित होने पर ध्यान देने योग्य हो जाता है।

ट्राइसेप्स को पंप करने के सिद्धांत

यह जानने के लिए कि घर पर अपने ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि किन व्यायामों में इसके विभिन्न भाग शामिल होते हैं। मध्य सिर को लोड करना सबसे आसान है। इस मांसपेशी का प्रत्येक बंडल शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए विकसित होता है। मध्य सिर का उपयोग लगभग सभी अभ्यासों में किया जाता है, और बाहरी और आंतरिक सिर इसमें मदद करते हैं। ट्राइसेप्स को जल्दी से कैसे पंप किया जाए, इसकी समस्या को हल करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायामों के एक सेट में इसके सभी हिस्सों को काम करने के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए। असमान सलाखों पर पुश-अप करते समय, सभी तीन बीम काम करते हैं। हाथ को सिर के पीछे से फैलाने पर लंबी किरण सक्रिय हो जाती है। साइड बीम को न्यूट्रल ग्रिप के साथ फ्रेंच ओवरहेड प्रेस के दौरान सक्रिय किया जाता है।

ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए बुनियादी प्रशिक्षण नियम

यह जानने के लिए कि घर पर ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए, आपको उन नियमों को सीखना होगा जो इसमें योगदान करते हैं। सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि प्रशिक्षण में आवश्यक रूप से बुनियादी और पृथक व्यायाम शामिल होना चाहिए। इस मामले में, लोड का चयन सही ढंग से किया जाना चाहिए। ट्राइसेप्स मास ग्रोथ को बढ़ाने के लिए, आपको उच्च-तीव्रता वाले भार को उच्च-मात्रा अलगाव अभ्यास के साथ संयोजित करने की आवश्यकता है। यह सिद्धांत आपको जल्दी से वांछित प्रभाव प्राप्त करने और यह समझने की अनुमति देता है कि घर पर अपने ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए।

इसके अलावा, आपको सही आहार का पालन करना चाहिए, क्योंकि बॉडीबिल्डिंग में यह सफलता का एक महत्वपूर्ण घटक है। आपको प्रत्येक भोजन के साथ कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। आपको खेल पोषण के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए - प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्रिएटिन और प्रोटीन काफी पर्याप्त होंगे। अगर हम आराम के बारे में बात करते हैं, तो ट्राइसेप्स कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में एक या दो बार किया जाना चाहिए, अधिक बार नहीं।

प्रारंभिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम में मांसपेशियों की वृद्धि के सभी महत्वपूर्ण कारक शामिल होने चाहिए। सामान्य तौर पर, कॉम्प्लेक्स की अवधि छह से आठ सप्ताह से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसके पूरा होने के बाद, आप दूसरे, अधिक जटिल कार्यक्रम पर आगे बढ़ सकते हैं। तो, अपने ट्राइसेप्स को जल्दी से कैसे पंप करें? वेट के साथ रिवर्स पुश-अप्स शुरुआती लोगों के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम माना जाता है। आप वज़न के रूप में किसी भी चीज़ का उपयोग कर सकते हैं: पैनकेक, एक भारी बैग, इत्यादि। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको सोफे के किनारे पर एक स्टूल या निचली टेबल रखनी होगी। आप वजन के रूप में किसी भारी वस्तु (पैनकेक, बैकपैक) का उपयोग करके कॉम्प्लेक्स में संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप भी शामिल कर सकते हैं। व्यायाम "सिर के पीछे से बाहों का विस्तार" करने के लिए डम्बल या केटलबेल लेना बेहतर है।

डम्बल के साथ ट्राइसेप्स व्यायाम

डम्बल के साथ ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का जवाब देने के लिए, आप कई व्यायाम दे सकते हैं। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि डम्बल के साथ ट्राइसेप्स का अभ्यास करते समय, कंधों के निर्धारण की कमी, या बल्कि कोहनी से कंधे के जोड़ तक बाहों के ऊपरी हिस्से की कमी जैसी समस्या उत्पन्न होती है। ये क्षेत्र हाथों और अग्रबाहुओं के साथ-साथ शामिल होते हैं, जिसमें कंधे का जोड़ भी शामिल होता है, और फिर ऊपरी अंग की कमर भी काम में शामिल होती है। नतीजतन, कंधे को ऊपर और नीचे करते समय डम्बल के साथ ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए, इसके बारे में सोचते समय, आपको इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि इस मामले में कॉलरबोन और स्कैपुला एक साथ चलते हैं। यह, बदले में, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जो मध्य और निचली पीठ में पाए जाते हैं।

यदि इन मांसपेशियों का काम करना आपकी योजनाओं का हिस्सा नहीं है, तो डम्बल के साथ व्यायाम करते समय सही तकनीक का ध्यानपूर्वक पालन करें। अपने कंधों को हिलाने की कोशिश न करें, कल्पना करें कि वे जुड़े हुए हैं और आप उन्हें एक-दूसरे से अलग नहीं कर सकते। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, यह आवश्यक है कि व्यायाम के दौरान कंधे छत के लंबवत स्थिर हों। कार्य आसान नहीं है, लेकिन फिर भी, यदि आप हल्के डम्बल का उपयोग करके शुरुआत करते हैं और आंदोलनों को धीरे-धीरे और सफाई से दोहराते हैं, तो समय के साथ आप आवश्यक कौशल विकसित करने में सक्षम होंगे।

ट्राइसेप्स को काम करने के लिए दो पुश-अप विकल्प की सिफारिश की जाती है: एक बेंच से और समानांतर बार से। तो, पहला विकल्प एक बेंच से या दो बेंच से पुश-अप करना है। आपको एक बेंच पर बैठना होगा और अपने हाथों को इस तरह रखना होगा कि वे आपके कूल्हों के बगल में हों। पैर सीधे होने चाहिए, आपकी एड़ियाँ फर्श को छूती हुई होनी चाहिए। अब अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने नितंबों को ऊपर उठाएं और उन्हें फर्श की ओर नीचे करें, जैसे कि आप उस पर बैठना चाहते हों। फिर धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को सीधा करें।

यदि आप अभ्यास में दो बेंचों का उपयोग करते हैं, तो उन्हें लगभग 50-80 सेमी की दूरी पर एक दूसरे के समानांतर रखा जाना चाहिए। इस संस्करण में अन्य सभी गतिविधियाँ, सिद्धांत रूप में, एक बेंच के समान हैं, केवल आपके पैर इसे फर्श पर नहीं रखना चाहिए और इसे दूसरी बेंच पर रखना चाहिए।

यदि आप डिप्स के साथ अपने ट्राइसेप्स को पंप करते हैं, तो आपको इसे निम्नानुसार करने की आवश्यकता है: सलाखों के ऊपर सीधी भुजाओं के साथ उठें। फिर अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपनी कोहनियों को सीधा और मोड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करें।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

यह जानकर कि क्षैतिज पट्टी पर अपने ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए, आप जल्दी और प्रभावी ढंग से अपने ट्राइसेप्स मांसपेशियों के आकार को बढ़ाएंगे। इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, आपको बार को पकड़ना होगा, अधिमानतः तटस्थ पकड़ के साथ। फिर क्षैतिज पट्टी से बाहर निकलने पर उठें और साथ ही बारी-बारी से अपने सिर को दाएं और बाएं झुकाएं। सेट के बीच अपने हाथ की स्थिति बदलना न भूलें।

अगर हम क्षैतिज पट्टी पर ट्राइसेप्स को पंप करने के तरीके के बारे में बात करते हैं, तो आप मदद नहीं कर सकते, लेकिन एक हाथ के पुश-अप जैसे व्यायाम पर विचार कर सकते हैं। इस मामले में, क्रॉसबार को ऊपर से पकड़ा जाना चाहिए। इसके बाद, अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और अपने धड़ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी बार तक न पहुंच जाए। आपको कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना होगा और आसानी से नीचे आना होगा।

ट्राइसेप्स व्यायाम के लिए तकनीक युक्तियाँ

घर पर अपने ट्राइसेप्स को पंप करने के तरीके के बारे में बात करते समय, आपको निश्चित रूप से व्यायाम करने की सही तकनीक के महत्व को स्पष्ट करना चाहिए। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है, मांसपेशियों में तनाव और उनका संकुचन महसूस होना चाहिए। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने के लिए उन्हें अत्यधिक तीव्र होना चाहिए। इस तरह आप तेजी से मसल्स मास बढ़ा सकते हैं। व्यापक ट्राइसेप्स प्रशिक्षण अक्सर नहीं किया जाना चाहिए, अधिकतम हर पांच से सात दिनों में एक बार। अनुभवी प्रशिक्षक ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए सबसे अच्छा फॉर्मूला "कठिन, तीव्र और तेज़" मानते हैं।

गमरजोबा, दोस्तों! आज मैं आपसे पूछना चाहता हूं कि बहुत से लोग जिम क्यों नहीं जाते? कुछ लोग बहाना बनाते हैं कि उनके पास समय नहीं है, कुछ के पास घर से बहुत दूर है, और कुछ के पास बिल्कुल भी नहीं है क्योंकि वे एक छोटे से गाँव या कस्बे में रहते हैं।

अक्सर इसका कारण धुंधले शरीर के लिए शर्मिंदगी होती है। सामान्य तौर पर, घर पर अध्ययन करने के लिए हमारे पास बहुत सारी आवश्यक शर्तें होती हैं।

इसलिए, इस मांग का अनुमान लगाते हुए, मैं आपको कुछ देना चाहता हूं। आज हम व्यायाम मशीनों, डम्बल, बारबेल और तात्कालिक साधनों का उपयोग करके घर और जिम में ट्राइसेप्स को कैसे पंप करें, इसके बारे में बात करेंगे।

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वास्तव में, मल्टी-बिल्डर वे होते हैं जो किसी भी परिस्थिति में शक्ति अभ्यास में संलग्न होते हैं: घर पर, सड़क पर, ट्राम पर या पैदल यात्रा पर। इस लेख में आपको कुछ ट्राइसेप्स व्यायाम करने के तरीके के वीडियो और विवरण मिलेंगे - यह वह आधार है जिसके बिना आप नहीं कर सकते।

जिम में ट्राइसेप्स को पंप करना

ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए भी बहुत सारे व्यायाम हैं। हम सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले और प्रभावी तरीकों पर गौर करेंगे और ऐसा करने से आपको दूसरे तरीकों की जरूरत नहीं पड़ेगी।

जैसा कि अन्य लेखों में पहले ही कई बार कहा जा चुका है, एक मांसपेशी समूह पर काम न करें; उदाहरण के लिए, यदि आप केवल अपने ट्राइसेप्स को पंप करते हैं, तो आपके पास बदसूरत भुजाएँ होंगी।

हाथों से लेकर कंधे के ब्लेड तक, बाजुओं की सभी मांसपेशियां गुणात्मक रूप से काम करती हैं। निष्पादन तकनीक, सहनशक्ति का पालन करें, और फिर सफलता की गारंटी है।

जैसा कि हम पिछले लेख से जानते हैं, ट्राइसेप्स कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी है। यह बांह की पिछली सतह पर स्थित है; यदि यह मांसपेशी अच्छी तरह से विकसित है, तो जब आप इसे देखते हैं, तो तुरंत घोड़े की नाल की छवि सामने आती है। ट्राइसेप्स कोहनी के जोड़ पर हाथ को फैलाने के लिए जिम्मेदार है।

मिशन: ऊपरी ट्राइसेप्स सिर, ऊपरी छाती और सामने के डेल्टोइड्स को पंप करें। ताकत और आयतन भी विकसित होता है और ट्राइसेप्स का घनत्व भी बढ़ता है।

दृष्टिकोणों की संख्या:

निष्पादन तकनीक

1) एक क्षैतिज बेंच लें और इसे बारबेल रैक के नीचे रखें, इसे समायोजित करें ताकि जब आप इस पर लेटें, तो बार सीधे आपके सिर के ऊपर हो, अधिमानतः आंख के स्तर पर।

2) बेंच पर बैठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें, सुनिश्चित करें कि शरीर के बाकी हिस्से, यानी सिर, कंधे और पीठ की मांसपेशियां (नितंब) बेंच पर कसकर दबी हों।

ऐसा भी होता है कि बारबेल के लिए कोई रैक नहीं हो सकता है; ऐसे मामलों में, आपको एक ऐसे साथी की आवश्यकता होगी जो बारबेल की सेवा करेगा और प्राप्त करेगा।

3) हम बार को ओवरहैंड पकड़ के साथ लेते हैं। चूँकि हम ट्राइसेप्स व्यायाम कर रहे हैं, इसलिए अपनी हथेलियों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से कम रखें। चौड़ाई समायोजन इस पर निर्भर करता है: बार की विविधता और वजन के साथ बारबेल को पकड़ने की आपकी क्षमता।

4) अगला कदम बारबेल को तब तक ऊपर धकेलना है जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से सीधी न हो जाएं। बार को गर्दन के ऊपर की स्थिति लेनी चाहिए।

5) गहरी सांस लें और सांस को स्थिर करें, बारबेल को छाती से नीचे की ओर झुकाएं।

6) जैसे ही बार आपकी छाती को छूए, बिना अनावश्यक रुके तुरंत उसे ऊपर की ओर दबाएं।

7) लिफ्ट के सबसे कठिन हिस्से से गुजरने के बाद सांस छोड़ें और बारबेल को दबाएं।

8) उच्चतम बिंदु पर हम एक छोटा विराम लेते हैं, जिसके दौरान हमें जितना संभव हो सके अपने ट्राइसेप्स को कसने की आवश्यकता होती है।

9) सेट करते समय अपनी कोहनियों पर ध्यान दें, उनका मूवमेंट किनारों के साथ होना चाहिए न कि किनारों की ओर मुड़ना चाहिए। अपनी भुजाओं को ऊर्ध्वाधर तल में मोड़ें। व्यायाम बहुत तेज या बहुत धीमी गति से न करें, मध्यम गति से करें।

कुछ सुझाव:

1. ट्राइसेप्स व्यायाम "क्लोज ग्रिप प्रेस" इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में किया जाना चाहिए, इससे आप अधिकतम वजन उठा सकेंगे।

संकीर्ण पकड़ के साथ दबाने पर, इस मांसपेशी समूह के लिए अन्य अभ्यासों की तुलना में भारी वजन का उपयोग किया जाता है।

2. बार को नियंत्रित करें, इसे न तो दाईं ओर और न ही बाईं ओर जाने दें। इसे नियंत्रण में लाने के लिए, शुरुआत में अपनी हथेलियों को बार के केंद्र से समान दूरी पर रखते हुए, सही पकड़ का उपयोग करें। आप ईज़ी बार का उपयोग कर सकते हैं - बारबेल को नियंत्रित करना आसान है।

3. सबसे नीचे न रुकें. रुककर, आप भार को ट्राइसेप्स से पेक्टोरल मांसपेशियों पर स्थानांतरित करते हैं। जैसे ही बारबेल आपकी छाती को छूए, तुरंत उसे ऊपर दबाना शुरू कर दें। बारबेल को छाती से ऊपर उठाना मना है।

4. बार को नीचे करते समय अपनी सांस रोककर रखने से आपको अधिक बल विकसित करने की अनुमति मिलती है और साथ ही रीढ़ की हड्डी सही स्थिति में मजबूत होती है।

5. अपनी पीठ को झुकाकर, आप बारबेल को दबाने में अपने शरीर की मदद करते हैं, इसलिए - किसी भी स्थिति में आपको ऐसा नहीं करना चाहिए! सबसे पहले, आप अपनी रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकते हैं, और दूसरी बात, आप पंपिंग मांसपेशियों पर भार कम कर सकते हैं।

6. ऐसी पकड़ का उपयोग न करें जो बहुत संकीर्ण हो - इससे आपकी कोहनियाँ बाहर की ओर धकेलेंगी, जो अच्छा नहीं है। ट्राइसेप्स पर भार कम हो जाता है और बारबेल पर नियंत्रण खोने की संभावना होती है।

याद रखें: आप जितने बड़े बार के साथ काम करेंगे, बारबेल के संतुलन को नियंत्रित करने के लिए आपकी पकड़ उतनी ही व्यापक होनी चाहिए। छोटी पट्टी का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

7. जब आप बेंच पर बैठें, तो सुनिश्चित करें कि बार आंखों के स्तर से ऊपर हो, और शुरुआती स्थिति में - बिल्कुल आपकी गर्दन के ऊपर। निचली स्थिति में, बार छाती के सबसे निचले बिंदु पर स्थित होना चाहिए।

मिशन: ट्राइसेप्स के तीनों सिरों को पंप करें, लेकिन सबसे अधिक उनके मध्य भाग को। आप अपने ट्राइसेप्स का द्रव्यमान और मोटाई बढ़ाते हैं।

दृष्टिकोणों की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

निष्पादन तकनीक

1) हम दो बेंच लेते हैं और उन्हें समानांतर रखते हैं, दूरी 80-90 सेमी होनी चाहिए। हम एक बेंच पर बैठते हैं, अपनी उंगलियों को उसके किनारे के चारों ओर लपेटते हैं, हथेलियाँ कंधे की चौड़ाई से अलग होनी चाहिए और बेंच के खिलाफ आराम करना चाहिए, कोहनी पीछे की ओर होनी चाहिए।

अपने हाथों पर आराम करते हुए, अपने पैरों को दूसरी बेंच पर रखें। अधिक संपूर्ण चित्र के लिए, ऊपर दी गई फ़ोटो देखें।

2) अपनी भुजाओं को सीधा करें, जिससे अपने श्रोणि को बेंच से ऊपर उठाएं, इसे आगे की ओर ले जाएं ताकि यह बेंच के पीछे समाप्त हो जाए।

भार बढ़ाने के लिए, आप अतिरिक्त भार का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपने कूल्हों पर डिस्क रखकर।

3) श्वास लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को बेंचों के बीच नीचे लाएँ जब तक आपको महसूस न हो कि आपकी ट्राइसेप्स अच्छी तरह से खिंच गई है।

4) सबसे निचले बिंदु पर, हम अपनी श्वास को ठीक करते हैं और खुद को ऊपर खींचते हैं, हमारी बाहें पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए। अपनी कोहनियों को साइड में फैलाए बिना पुश-अप्स करें; वे पीछे की ओर बढ़ते हैं।

5) सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद सांस छोड़ें।

6) ऊपरी स्थिति में, एक छोटा विराम लें, इस बिंदु पर आपको जितना संभव हो सके अपने ट्राइसेप्स को तनाव देने की आवश्यकता है, फिर अगली पुनरावृत्ति के लिए आगे बढ़ें।

कुछ सुझाव:

1. ट्राइसेप्स के अलावा, यह व्यायाम पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी और डेल्टोइड्स का उपयोग करता है, जो उठाने पर प्रारंभिक चरण में अधिकतम लोड होते हैं। जितना संभव हो सके अपने आप को ऊपर खींचकर, आप ट्राइसेप्स पर अधिक भार डालते हैं।

2. उठाते समय, अपनी कोहनियों को फैलाएं नहीं; अपनी कोहनियों को फैलाने से पंप की जा रही मांसपेशियों पर भार कम करने में मदद मिलती है और इसे लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों में स्थानांतरित किया जाता है। साथ ही कोहनियों को फैलाते समय कंधे के जोड़ में चोट लगने की भी संभावना रहती है।

3. ट्राइसेप्स व्यायाम करते समय, अपनी बाहों को अपने धड़ के करीब रखने की कोशिश करें, और विस्तार एक ऊर्ध्वाधर विमान में होना चाहिए। सही तकनीक आपको अपने ट्राइसेप्स पर भार को अधिकतम करने की अनुमति देगी।

4. एक छोटी सी तरकीब: प्रारंभिक स्थिति में, अपनी हथेलियों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, इससे आप अपनी कोहनियों को बगल की ओर मोड़ने से बच सकेंगे।

5. अपनी निगाहें सीधी रखें, अपना सिर नीचे न झुकाएं।

6. ट्राइसेप्स पर अधिकतम भार के लिए, अपनी बाहों को ऊपरी स्थिति में पूरी तरह फैलाएं, बस कोहनी के जोड़ को ठीक न करें।

7. पूर्ण आयाम का प्रदर्शन करते समय, अतिरिक्त वजन की आवश्यकता नहीं हो सकती है; आपका अपना वजन ट्राइसेप्स को ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त होगा। कम से कम एक वर्ष के अनुभव वाले एथलीटों के लिए वजन की सिफारिश की जाती है।

फ़्रेंच बेंच प्रेस

मिशन: ट्राइसेप्स के लंबे पिछले सिरों को पंप करना, साथ ही ट्राइसेप्स के निचले हिस्से को लंबा और मोटा करना।

दृष्टिकोणों की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

निष्पादन तकनीक

1) एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं। अपनी भुजाओं को पूरी तरह से सीधा करें ताकि वे फर्श के लंबवत हों और अपने साथी को बारबेल पास करने के लिए कहें।

3) बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और बारबेल को ऊपर की ओर धकेलें।

4) हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं: अपनी भुजाओं को बारबेल से सीधा करें और उन्हें पीछे ले जाएं, 45 डिग्री लंबवत रूप से सिर की ओर।

5) प्रारंभिक स्थिति में, गहरी सांस लें और अपनी सांस को स्थिर करें। अपनी ऊपरी भुजाओं को गतिहीन रखते हुए, बारबेल को अपने सिर के शीर्ष तक आसानी से नीचे लाएँ।

6) निचली स्थिति में, हम रुकते नहीं हैं; गति की दिशा बदलते हुए, हम बारबेल को उसकी मूल स्थिति तक उठाते हैं; उठाते समय, हम साँस नहीं छोड़ते हैं और अपनी कोहनियों को आगे नहीं बढ़ाते हैं। जब तक व्यायाम पूरा न हो जाए, ऊपरी बांहें स्थिर रहनी चाहिए।

7) शुरुआती स्थिति में पहुंचने के बाद ही 1-2 सेकंड के लिए रुकें, इस बिंदु पर आपको सांस छोड़ना चाहिए और जितना संभव हो सके अपने ट्राइसेप्स को तनाव देना चाहिए। फिर व्यायाम दोहराया जाता है।

कुछ सुझाव:

1. ऐसा बारबेल वेट चुनें जिसे आप नियंत्रित कर सकें। एक बारबेल जो बहुत भारी है, आपको उसे 45-डिग्री के कोण पर पकड़ने की अनुमति नहीं देगा, और उठाते समय आपको अपनी कोहनी को आगे की ओर धकेलने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। भारी बारबेल वाली इस तकनीक का प्रभाव बहुत कम होता है।

2. इस अभ्यास में मुख्य बात यह है कि अपनी भुजाओं को 45 डिग्री के कोण पर स्थिर करें और अपनी भुजाओं को शीर्ष बिंदु पर पूरी तरह से सीधा करें।

3. हालाँकि व्यायाम का उद्देश्य ट्राइसेप्स के तीन सिरों को विकसित करना है, शिखर मांसपेशी के लंबे सिर पर पड़ता है। हाथ को साइड से देखने पर यह साफ नजर आता है।

4. फ्रेंच प्रेस करते समय, अपने पैरों को बेंच पर न रखें - इससे संतुलन बिगड़ सकता है और चोट लग सकती है।

बैठा हुआ फ्रेंच प्रेस ईज़ी-बार

मिशन: ट्राइसेप्स के पिछले लंबे सिर को, विशेषकर उसके निचले हिस्से को पंप करें। ट्राइसेप्स का लंबा सिर भी विस्तृत है।

दृष्टिकोणों की संख्या: 8-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट

निष्पादन तकनीक

1) हमारी बेंच के पिछले हिस्से को ऊर्ध्वाधर स्थिति में सेट करें, सीट पर बैठें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें। आप इसे बिना किसी बैकरेस्ट के, बैठे-बैठे ही कर सकते हैं।

2) अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें।

3) हम अपने ईज़ी-बार को ऊपर से एक संकीर्ण पकड़ के साथ, बार के घुमावदार हिस्सों से लेते हैं, यानी हथेलियों को एक-दूसरे को देखना चाहिए, और हथेलियों के बीच की पकड़ को कंधे की चौड़ाई से कम बनाना चाहिए।

4) बारबेल को ऊपर की ओर धकेलें ताकि बार आपके सिर के ऊपर हो। शरीर और हाथ सीधे और सीधी स्थिति में होने चाहिए।

अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं या फर्श के समानांतर रखें। सभी बिंदुओं का उपयोग करके, आप सही प्रारंभिक स्थिति पर पहुंच जाएंगे।

5) प्रारंभिक स्थिति से, गहरी सांस लें और कोहनियों को मोड़कर सांस को स्थिर करें और बार को सिर के पीछे नीचे करें।

6) निष्पादन के दौरान, हम बाजुओं के ऊपरी हिस्से (कोहनी से कंधे तक) की निगरानी करते हैं; उन्हें गतिहीन होना चाहिए।

7) बारबेल को सिर के पीछे तब तक नीचे किया जाना चाहिए जब तक कि ट्राइसेप्स पूरी तरह से खिंच न जाए; अंतिम बिंदु पर हम रुकते नहीं हैं, बल्कि जितना संभव हो ट्राइसेप्स पर दबाव डालते हैं और बारबेल को शुरुआती स्थिति तक खींचते हैं।

8) आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने या सबसे कठिन सेक्शन को पार करने के बाद ही सांस छोड़ना चाहिए।

9) उच्चतम बिंदु पर, एक छोटा ब्रेक लें और जितना संभव हो ट्राइसेप्स पर दबाव डालें।

कुछ सुझाव:

1. अपनी पीठ को गोल न करें; ऐसा करने के लिए आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को तनाव देना होगा और अपनी रीढ़ को एस-आकार में रखना होगा।

2. व्यायाम के अंत तक कोहनी, शरीर, कंधे और पैर गतिहीन रहने चाहिए। एकमात्र चीज जो हिलती है वह है कोहनी का जोड़।

3. ट्राइसेप्स और ओलेक्रानोन मांसपेशी के लंबे सिर के अधिकतम संकुचन के लिए, शीर्ष बिंदु पर, कोहनी के जोड़ को जितना संभव हो उतना फैलाएं।

4. ईज़ी बार सीधी बार की तुलना में अधिक व्यावहारिक है, यह हथेलियों के एक-दूसरे के सामने होने के कारण कलाइयों पर पड़ने वाले तनाव को कम करता है।

5. बहुत भारी बारबेल का प्रयोग न करें, इससे पीठ गोल हो जाती है, जिससे चोट लग सकती है।

6. अगर आपके कंधे के जोड़ पर्याप्त लचीले नहीं हैं तो आपको यह व्यायाम नहीं करना चाहिए।

7. व्यायाम के दौरान अपनी कोहनियों को आगे की ओर न धकेलें, इससे आपका संतुलन बिगड़ने की संभावना रहती है।

8. अगर आपको यह व्यायाम कठिन लगता है तो आप इसे खड़े होकर करने का प्रयास कर सकते हैं। यह अतिरिक्त मांसपेशियों को भर्ती करेगा, जिससे बारबेल को ऊपर की ओर पकड़ना आसान हो जाएगा।

एक बैठी हुई मशीन में फ्रेंच प्रेस

मिशन: ट्राइसेप्स के लंबे पिछले सिर को पंप करना, आपको ट्राइसेप्स को बाइसेप्स से अलग करने की अनुमति भी देता है।

दृष्टिकोणों की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

निष्पादन तकनीक

1) वांछित सिम्युलेटर ढूंढें, वांछित हैंडल स्थापित करें (सीधा या मुड़ा हुआ)।

2) हम बेंच पर बैठते हैं, हमारी पीठ ब्लॉक की ओर निर्देशित होती है, हमारे पैर फर्श पर टिके होते हैं। अगला कदम अपनी बाहों को सीधा करना और उन्हें अपने सिर के पीछे कोहनी के जोड़ पर मोड़ना है, अपने साथी को हैंडल देने के लिए कहें।

हम हैंडल को एक संकीर्ण पकड़ से पकड़ते हैं, यानी हथेलियाँ छत की ओर होती हैं, और उनके बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से कम होती है।

3) अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें और अपने धड़ को ऊर्ध्वाधर स्थिति में स्थिर करें।

अपनी भुजाओं को अपने सिर के पीछे मोड़ें, कोहनियाँ बगल से थोड़ी अलग हों और ऊपर की ओर हों, टकटकी आगे की ओर हो - यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी।

4) गहरी सांस लें और अपनी सांस को स्थिर करें। हम अपनी बाहों को फैलाते हैं और अपनी कोहनियों को गतिहीन रखते हुए बार को ऊपर दबाते हैं।

5) उच्चतम स्थिति में, भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई होनी चाहिए और हैंडल भौंहों के ऊपर होना चाहिए।

6) अगला चरण है सांस छोड़ें और बाजुओं को सीधी स्थिति में स्थिर करें। साँस लें और हैंडल को आसानी से अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। सबसे निचले बिंदु पर रुकें नहीं, तुरंत व्यायाम जारी रखें।

कुछ सुझाव:

1. अपने धड़ और पीठ की स्थिति देखें। धड़ सीधा होना चाहिए और पीठ का निचला हिस्सा थोड़ा झुका हुआ होना चाहिए; व्यायाम के अंत तक पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम नहीं देना चाहिए।

जैसे ही ये मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं, पीठ तुरंत गोल हो जाएगी और शरीर आगे की ओर बढ़ जाएगा, इससे विफलता हो सकती है - जिससे चोट लग सकती है।

2. शीर्ष बिंदु पर, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें - यह आपको पंप की गई मांसपेशियों का यथासंभव उपयोग करने की अनुमति देगा, सिद्धांत रूप में, हमें यही चाहिए।

3. सुनिश्चित करें कि भुजाओं का ऊपरी भाग (कंधे से कोहनी तक) यथासंभव ऊर्ध्वाधर स्थिति में रहे और विभिन्न हलचल किए बिना एक निश्चित स्थिति में रहे।

अपनी कोहनियों को आगे लाकर आप अपने ट्राइसेप्स पर भार को हल्का करते हैं, इसलिए आपको ऐसा नहीं करना चाहिए।

4. अपनी निगाहें सीधी रखें और अपनी ठुड्डी को समतल रखें। यदि आप अपना सिर नीचे करते हैं, तो आपकी रीढ़ गोल हो जाएगी, जो आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।

5. इस अभ्यास में मुख्य भूमिका अधिकतम वजन द्वारा नहीं, बल्कि निष्पादन तकनीक और गति के सही रूप द्वारा निभाई जाती है।

6. फ्रेंच प्रेस खड़े होकर और बैठकर दोनों तरह से की जाती है, लेकिन अतिरिक्त मांसपेशियों के शामिल होने के कारण खड़ा होना बहुत आसान होता है।

ब्लॉक मशीन में नीचे की ओर दबाएं

मिशन: ट्राइसेप्स के पार्श्व (साइड) और लंबे सिरों को पंप करें। इन मांसपेशियों के पार्श्व भाग को उजागर करने के लिए उत्कृष्ट।

दृष्टिकोणों की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

निष्पादन तकनीक

1) हम रस्सी के हैंडल को ऊपरी ब्लॉक से गुजरने वाली केबल से जोड़ते हैं। हम मशीन से दूर जाते हैं और हैंडल को पकड़ते हैं, तटस्थ पकड़, यानी, आपकी हथेलियाँ एक दूसरे की ओर निर्देशित होती हैं। पैर का स्थान: फैला हुआ या समानांतर।

2) हम शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हैं, 10-15 डिग्री, और कोहनियों को भी थोड़ा आगे की ओर रखते हैं। इस स्थिति में, केबल तना हुआ होना चाहिए और हाथ कंधे के स्तर पर होने चाहिए।

3) गहरी सांस लें और अपनी सांस को स्थिर करें, अपनी भुजाओं को नीचे झुकाएं, जबकि अपनी कोहनियों को जितना संभव हो सके अपनी भुजाओं के करीब रखने की कोशिश करें।

4) हम अपनी कोहनियाँ भी नहीं हिलाते, अपने शरीर को आगे नहीं बढ़ाते और बैठते नहीं। कोहनी के जोड़ को छोड़कर शरीर के सभी अंग गतिहीन रहने चाहिए।

महत्वपूर्ण बिंदु! अपनी भुजाओं को सीधा करते समय, जब आप देखें कि आपकी छोटी उंगलियाँ आपकी कोहनी के नीचे हैं, तो धीरे-धीरे अपने हाथों को मोड़ें और अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ ताकि अपनी भुजाओं को पूरी तरह से सीधा करने के बाद, आपकी हथेलियाँ आपके कूल्हों को देखें।

5) जिस समय आपकी भुजाएं पूरी तरह सीधी हो जाएं, सांस छोड़ें और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर अगली पुनरावृत्ति के लिए आगे बढ़ें।

कुछ सुझाव:

1. ट्राइसेप्स के लंबे सिर के अच्छे खिंचाव के लिए, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के सामने धकेलें।

2. ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करते समय अपनी पकड़ कमजोर न करें और अपनी कलाइयों को सीधा न करें।

3. हम अग्रबाहुओं और भुजाओं को भी एक पंक्ति में फैलाते हैं।

4. हाथ मोड़ते समय जब हथेलियाँ कूल्हों की ओर होती हैं तो ट्राइसेप्स का संकुचन बढ़ जाता है।

5. अपने शरीर को आगे की ओर न झुकाएं और अपनी कोहनियों को पीछे न खींचें, इससे ट्राइसेप्स अन्य मांसपेशियों को जोड़कर काम करना आसान कर देता है।

रिवर्स ग्रिप के साथ एक हाथ से दबाएं

मिशन: ट्राइसेप्स के पार्श्व और मध्य भाग को पंप करना। इसमें ट्राइसेप्स की ड्राइंग डिटेल और स्ट्रिपिंग भी शामिल है।

दृष्टिकोणों की संख्या:

निष्पादन तकनीक

1) हम अपने आप को मशीन के बगल में रखते हैं, दाहिना हाथ ऊपरी ब्लॉक के साथ एक ही ऊर्ध्वाधर विमान में होना चाहिए।

2) केबल पर डी-आकार का हैंडल रखें और इसे नीचे से पकड़ें, यानी आपकी हथेली ऊपर की ओर हो। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका हाथ आपके शरीर के सामने सीधा है, अपने बाएं पैर से पीछे हटें।

3) प्रारंभिक स्थिति लें: अपने कंधों को सीधा करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा विक्षेप बनाएं और अपनी पीठ को सीधा करें।

जिस हाथ से आप व्यायाम करेंगे उसे मुड़ा हुआ होना चाहिए और जितना संभव हो सके दाहिनी ओर के करीब स्थित होना चाहिए, आपके अग्रबाहु केबल के अनुरूप फैले हुए हों और ऊपरी ब्लॉक की ओर हों। केबल को तब तक खींचे जब तक समर्थन से भार उठ न जाए। यह स्थिति प्रारंभिक बिंदु है.

4) हम सांस लेते हैं और अपनी सांस को स्थिर करते हैं, अपनी मांसपेशियों का उपयोग करके हम हैंडल को निचली स्थिति में खींचते हैं, अपनी बांह को केबल के सामने कोहनी तक फैलाते हैं।

5) हाथ को पूरी तरह फैलाएं, फिर सांस छोड़ें और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके तनाव दें, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

6) इसके बाद शरीर के सामने ही भुजाओं को सहजता से मोड़ना चाहिए, हैंडल को छाती के स्तर तक पहुंचना चाहिए, भार को स्टॉप को नहीं छूना चाहिए।

7) एक हाथ पर आवश्यक संख्या में दोहराव पूरा करने के बाद, अपनी दूसरी तरफ मशीन की ओर मुड़ें और दूसरी तरफ भी वही संख्या दोहराएँ। निष्पादन की गति मध्यम है.

कुछ सुझाव:

1. व्यायाम की शुरुआत से अंत तक अपने पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश न करें, साथ ही अपनी रीढ़ को मोड़ने की स्थिति में और अपने धड़ को ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखने का प्रयास करें।

2. अभ्यास के अंत तक अपनी कलाई को न मोड़ें, बल्कि सब कुछ एक पंक्ति में रखें: हाथ और अग्रबाहु।

3. व्यायाम करने वाले हाथ की कोहनी को जितना संभव हो शरीर के किनारे के करीब रखना चाहिए। यदि आप अपनी कोहनी को मोड़ते हैं, तो भार दूसरे मांसपेशी समूह पर स्थानांतरित हो जाता है।

4. इस एक्सरसाइज को दोनों हाथों से भी किया जा सकता है।

सिर के पीछे से डम्बल के साथ हाथ का विस्तार

मिशन: तीनों सिरों के शीर्ष और मध्य को पंप करें, ट्राइसेप्स के शीर्ष को खींचें।

दृष्टिकोणों की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

निष्पादन तकनीक

1) हम अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखकर एक बेंच पर बैठते हैं। फिर हम डंबल को दाहिने हाथ में लेते हैं या बाएं हाथ में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, अपनी पीठ सीधी कर लें।

2) फिर डंबल को ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं। हम कोहनी के जोड़ को मोड़ते हैं और इस तरह डम्बल को सिर के पीछे रखते हैं। पकड़ तटस्थ होनी चाहिए, यानी हथेली आगे की ओर हो, छोटी उंगली ऊपरी स्थिति में हो।

3) प्रारंभिक स्थिति: जिस हाथ से व्यायाम किया जाएगा उसकी कोहनी ऊपर की ओर निर्देशित होनी चाहिए, धड़ की स्थिति ऊर्ध्वाधर होनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा घुमावदार होना चाहिए, ठोड़ी फर्श के समानांतर होनी चाहिए।

4) क्या आपने प्रारंभिक स्थिति स्वीकार कर ली है? अब गहरी सांस लें और डंबल को उठाने के लिए अपनी ट्राइसेप्स मांसपेशियों का उपयोग करते हुए अपनी सांस रोकें। यह मत भूलो कि केवल कोहनी के जोड़ में ही हरकत की जानी चाहिए, शरीर का बाकी हिस्सा गतिहीन है।

5) जैसे ही डम्बल शीर्ष बिंदु पर पहुँचता है और हाथ ऊर्ध्वाधर स्थिति में पहुँच जाता है, 1-2 सेकंड के लिए रुकें और साँस छोड़ते हुए, अपने ट्राइसेप्स को जितना संभव हो उतना कस लें।

6) अंतिम चरण में, हम ट्राइसेप्स को आराम दिए बिना, हाथ को मोड़ते हैं, और डम्बल को आसानी से उसकी मूल स्थिति में लौटा देते हैं। एक छोटा सा विराम लें और अगली पुनरावृत्ति करें।

7) एक तरफ आवश्यक मात्रा में व्यायाम करने के बाद, डम्बल को दूसरी तरफ स्थानांतरित करें और समान संख्या में दोहराव करें।

कुछ सुझाव:

1. अपनी पीठ सीधी रखें, उसे मोड़ें नहीं। इससे आपका धड़ आगे की ओर झुक जाता है, जिससे रीढ़ की हड्डी की डिस्क और कंधे के जोड़ पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है। सेट के अंत तक तकनीक का पालन करें।

2. अपनी बांह के ऊपरी हिस्से, जो कंधे से कोहनी तक का स्थान है, को ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखें, इसे स्थानांतरित न करें, अन्यथा इस अभ्यास की प्रभावशीलता उतनी महत्वपूर्ण नहीं होगी, और विस्थापन भी अधिक भार का कारण बनता है कोहनी पर, जो अच्छा नहीं है।

3. अपनी बांह को तब तक सीधा न करें जब तक कि कोहनी के जोड़ लॉक न हो जाएं।

4. बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जा सकता है (इससे धड़ को सीधी स्थिति में रखना आसान हो जाएगा)।

डम्बल के साथ बांह के विस्तार पर झुकें

मिशन: आपको ट्राइसेप्स की राहत को व्यक्त करने, तीनों सिरों को पंप करने की अनुमति देगा, ज्यादातर निचले हिस्से को।

दृष्टिकोणों की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट।

निष्पादन तकनीक

1) एक बेंच ढूंढें, उसके किनारे किनारे खड़े हो जाएं और अपनी बाईं हथेली और उसी घुटने को उस पर टिकाएं। हम दाहिने पैर को थोड़ा पीछे रखते हैं, यह आवश्यक है ताकि शरीर एक क्षैतिज स्थिति ले ले।

सहायक भुजा बेंच के लंबवत स्थित है और सीधी स्थिति में होनी चाहिए। आप धक्का देने के लिए अपने घुटने का उपयोग भी नहीं कर सकते हैं, बल्कि बस अपने पैरों को अलग-अलग फैला सकते हैं, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी पीठ निचले हिस्से में झुकी हुई है और आपका शरीर फर्श के समानांतर है।

2) डम्बल पकड़ें, पकड़ तटस्थ है, यानी, आपकी हथेलियाँ शरीर की ओर निर्देशित हैं, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें, अपनी बांह को मोड़ें, अपनी कोहनी को अपनी पीठ के ठीक ऊपर उठाएं, शायद आपकी पीठ के स्तर पर।

इस स्थिति में, कोहनी का जोड़ समकोण पर होना चाहिए, आपके अग्रबाहुएं फर्श से सख्ती से लंबवत होनी चाहिए, और डम्बल स्वतंत्र रूप से लटका होना चाहिए।

3) गहरी सांस लें और अपनी सांस को स्थिर करें, अपनी ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर दबाव डालें और अपनी बांह को सीधा करने की कोशिश करें, जबकि अपनी कामकाजी बांह के ऊपरी हिस्से को गतिहीन रखें।

4) उच्चतम बिंदु पर, हाथ सीधा और शरीर के अनुरूप या थोड़ा ऊपर होना चाहिए।

5) साथ ही शीर्ष बिंदु पर, सांस छोड़ें और ट्राइसेप्स को अधिकतम तक तनाव दें। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

6) विभिन्न झटके और धक्का के बिना व्यायाम करें। दाईं ओर दोहराव की आवश्यक संख्या पूरी करने के बाद, दूसरी ओर स्विच करें।

कुछ सुझाव:

1. अपने शरीर के साथ सही स्थिति लें; यदि आपके कंधे आपके कूल्हों से ऊंचे स्थान पर हैं, तो आयाम कम हो जाएगा - यह आपको ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालने की अनुमति नहीं देगा।

2. सही निष्पादन तकनीक से कार्यकुशलता आती है। अपने शरीर को थामने के लिए अपनी सांस रोकना न भूलें।

3. ऐसे डम्बल का प्रयोग न करें जो बहुत भारी हों।

4. अपने कंधे को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को न मोड़ें - इससे रीढ़ की हड्डी झुकती है और ट्राइसेप्स से भार हट जाता है।

घर पर सरल ट्राइसेप्स वर्कआउट

वे आमतौर पर शरीर को आगे के तनाव के लिए तैयार करने के लिए हल्के वार्म-अप से शुरुआत करते हैं। हम इस पर 5 से 10 मिनट बिताते हैं।

अन्य विविधताओं में, आप इस व्यायाम को अपने पैरों को कुर्सी पर उठाए बिना पा सकते हैं। पुश-अप्स करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने घुटनों को मोड़ लें। यह एक ऐसा स्तर है जिसमें एक नौसिखिया भी महारत हासिल कर सकता है। जितना संभव हो उतना गहराई से बैठने की कोशिश करें।

विस्तारित पैरों के साथ एक अधिक कठिन स्थिति है। और यदि आप उन्हें ऊंचाई तक बढ़ाते हैं, तो यह सबसे अधिक श्रम-गहन विकल्प होगा।

यदि यह व्यायाम आपके लिए बहुत आसान लगता है, तो बिना किसी समस्या के आप अपने पैरों पर कोई भी वजन डाल सकते हैं, यहां तक ​​कि कीलों वाला सूटकेस भी।

• आइए अपनी इकाइयों से दूर न जाएं और हम हैनिबल पुश-अप्स नामक अभ्यास करेंगे। आदर्श रूप से, यह दीवार की पट्टियों पर किया जाता है, लेकिन आप इसे सरल साधनों से भी कर सकते हैं। हम अपने हाथों को बिस्तर के हेडबोर्ड पर रखते हैं, उन्हें यथासंभव संकीर्ण रूप से रखते हैं। हम अपने शरीर को सीधा रखते हैं और जितना संभव हो उतना नीचे उतरने की कोशिश करते हैं। फिर हम बाहों को फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। कोई भी व्यायाम करते समय, हम कोहनी पर हाथ को जितना संभव हो सके मोड़ने और सीधा करने की कोशिश करते हैं। क्या आपको लगता है कि आपकी ट्राइसेप्स काम कर रही है?
• आप एक हाथ पर पुश-अप्स कर सकते हैं . यानी यह पूरी तरह से मानक शारीरिक स्थिति है, केवल एक हाथ को पीठ के पीछे रखा जाता है या बगल में दबाया जाता है। कार्य को और अधिक कठिन बनाने के लिए आपके पैरों को किसी प्रकार के मंच या स्टैंड पर रखा जा सकता है।
• पुश-अप्स के लिए एक और विकल्प है - मुट्ठी के किनारे पर। सबसे कठिन काम यह है कि यदि आप अपने हाथों को बंद कर लेते हैं।
• अपने वजन के साथ काम करने के बाद, यह सलाह दी जाती है कि ऐसी वस्तुओं को ढूंढें जिन्हें आप वजन के रूप में उपयोग करेंगे। आदर्श रूप से, यह लगभग 20 किलो वजन का एक बंधनेवाला डम्बल होना चाहिए। यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो आप 16 किलो वजन के साथ काम चला सकते हैं। अंतिम उपाय के रूप में, एक नियमित बैकपैक, भारी भार वाला एक ब्रीफकेस लें, या पानी की 5 लीटर की बोतल। हम डम्बल प्रेस या ओवरहेड वेट करेंगे। हम अपनी बिजली इकाई लेते हैं और उसे थोड़ी मुड़ी हुई भुजाओं के साथ अपने सिर के पीछे पकड़ते हैं। और हम अपनी भुजाओं को मोड़ना और सीधा करना शुरू करते हैं। यदि आपके भार का भार आपको महत्वहीन लगता है, तो पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएँ। आप प्रत्येक हाथ से अलग-अलग काम कर सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर या असमान सलाखों पर ट्राइसेप्स को पंप करना

मेरी राय में, यह नौकरी उन लोगों के लिए है जो शारीरिक रूप से अधिक तैयार हैं।

आइए सबसे सरल से शुरू करें। हम बार के पास पहुंचते हैं, खुद को काफी ऊपर ले जाते हैं और शरीर को थोड़ी ढलान के साथ एक सीधी रेखा देने की कोशिश करते हैं। हम पुश-अप्स करना शुरू करते हैं। इससे हमें स्नायुबंधन को गर्म करने का अवसर मिलेगा।

अगले दृष्टिकोण पर, हम इसे थोड़ा नीचे लेते हैं। हम ज़मीन के जितना करीब पुश-अप्स करेंगे, यह कॉम्प्लेक्स उतना ही कठिन होगा। तदनुसार, भार और दक्षता में वृद्धि होती है।

एक हाथ ऊपर खींचता है।इस अभ्यास का मुख्य आकर्षण यह है कि हम किसी भी शैली में पुल-अप करते हैं: या तो झटके से या बहुत धीरे से। मुख्य बात यह है कि जितना संभव हो सके इस मांसपेशी की पूरी ताकत का उपयोग करते हुए, अपने आप को बहुत आसानी से नीचे लाएँ।

बार आपके कंधों के स्तर पर होना चाहिए और सही ढंग से प्रदर्शन करने पर आपका शरीर जमीन से ऊपर उठ जाता है। दरअसल, आप अपनी बांहों को मोड़कर और सीधा करके हवा में झूलते हैं। इस एक्सरसाइज को काफी तेजी से करना जरूरी है।

अब चलो यह करते हैं प्रत्यक्ष बार पर पुश-अप. यह बहुत कठिन व्यायाम है, क्योंकि आपको न केवल अपने शरीर को एक कोण पर संतुलित रखना होगा, बल्कि अपनी कोहनियों को मोड़ना और सीधा भी करना होगा।

यदि आपके शस्त्रागार में दीवार की सलाखों जैसी सीढ़ी है, तो आप नीचे झुककर ऐसा कर सकते हैं क्लोज ग्रिप पुश-अप्स. कोहनियों को जितना संभव हो सके शरीर के करीब दबाना चाहिए।

समानांतर सलाखों के साथ काम करते समय सबसे प्रभावी अभ्यास होंगे। इस मामले में उन्होंने खुद को बेहतरीन साबित किया है डुबकी. अपनी कोहनियों को जितना संभव हो अपने शरीर के करीब दबाने की कोशिश करें। आप अपने शरीर को ज़मीन के समानांतर रखने की कोशिश करके इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं।

बेशक, यहां सब कुछ करने का कोई मतलब नहीं है। इस परिसर में से 3 या 4 व्यायाम चुनें और एक कसरत के दौरान उनके साथ काम करें। सामान्य तौर पर, यदि आप इनमें से कम से कम कुछ व्यायाम व्यवस्थित रूप से करते हैं, तो आप जल्दी से अपने ट्राइसेप्स को सुंदर मांसपेशियों में बदल देंगे।

कभी-कभी एथलीटों को जिम में पूर्ण प्रशिक्षण करने का अवसर मिलता है, और कभी-कभी नहीं। यदि आपके पास जिम में अभ्यास करने का अवसर नहीं है, तो आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं। कुछ एथलीटों के पास घर पर एक छोटा प्रशिक्षण शस्त्रागार होता है, जिसमें एक क्षैतिज बार, समानांतर बार, कई डम्बल और यदि आप भाग्यशाली हैं, तो बारबेल के साथ एक बेंच शामिल है। हम पहले ही अपने फोरम पर बात कर चुके हैं, अब घर पर ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के बारे में बात करने का समय है।

घर पर ट्राइसेप्स के लिए कई व्यायाम हैं, लेकिन उनमें से सभी समान रूप से प्रभावी नहीं हैं। अगर हम बारबेल और पैरेलल बार के साथ घरेलू वर्कआउट के बारे में बात करते हैं, तो सबसे प्रभावी व्यायाम हैं:

• फ़्रेंच बेंच प्रेस;

क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस ट्राइसेप्स के लिए सबसे प्रभावी यौगिक व्यायामों में से एक है। ट्राइसेप्स के अलावा, पेक्टोरल मांसपेशियां और डेल्टोइड्स भी काम में शामिल हैं। यह अभ्यास पेशेवरों और शुरुआती दोनों को करना चाहिए। तकनीक जटिल नहीं है और प्रशिक्षक के साथ एक पाठ में इसमें महारत हासिल की जा सकती है। प्रशिक्षण के दौरान, क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस को पहले लगाना चाहिए, और आप मांसपेशियों को पंप करने और खत्म करने के लिए कसरत के अंत में छोटे वजन के साथ कुछ सेट भी कर सकते हैं। कामकाजी दृष्टिकोण शुरू करने से पहले, आपको चोट से बचने के लिए कई वार्म-अप अभ्यास करने की आवश्यकता होगी। आप पढ़कर निष्पादन तकनीक का पूरा विवरण पा सकते हैं।

भारी वजन के साथ काम करते समय, आपको बैकअप के लिए एक साथी की आवश्यकता होती है। अगर कोई पार्टनर नहीं है, लेकिन रिस्ट्रेंट वाली बेंच है तो ये भी बुरी बात नहीं है, लेकिन ऐसी बेंच शायद ही कोई घर पर लगाता हो। इसलिए, चोटों से बचने के लिए, बारबेल पर स्प्रिंग के साथ वजन न रखें, ताकि विफलता की स्थिति में, बारबेल को एक तरफ झुकाएं और अतिरिक्त वजन कम हो जाए।

डिप्स घर पर ट्राइसेप्स के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, जिसमें हमारी लक्षित मांसपेशियों के अलावा, छाती और पूर्वकाल डेल्टोइड्स भी शामिल होते हैं। असमान सलाखों पर प्रशिक्षण के परिणाम लाने के लिए, आपको पुश-अप्स करने की तकनीक जानने की आवश्यकता है जो ट्राइसेप्स पर भार को केंद्रित करती है। इस अभ्यास का लाभ यह है कि आपको बैकअप के लिए किसी साथी की आवश्यकता नहीं है, लेकिन क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस की तुलना में तकनीक सीखना अधिक कठिन होगा। हम लेख के अंत में तकनीक के साथ वीडियो देखने की सलाह देते हैं; डेनिस बोरिसोव आपको सभी विवरण बताएंगे। डिप्स के साथ आगे बढ़ने के लिए, आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है।

फ्रेंच प्रेस ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के लिए प्रमुख अभ्यासों में से एक है, जिसका उपयोग अधिकांश पेशेवर बॉडीबिल्डर द्वारा किया जाता है। यह अभ्यास सभी 3 ट्राइसेप्स बंडलों को लक्षित करता है। फ़्रेंच प्रेस की कई विविधताएँ हैं जिनकी प्रभावशीलता लगभग समान है। अक्सर, फ़्रेंच बेंच प्रेस या स्टैंडिंग प्रेस को बारबेल के साथ किया जाता है, और बारबेल की अनुपस्थिति में, डम्बल का उपयोग किया जाता है। आप बारबेल और डम्बल के साथ खड़े होकर फ्रेंच प्रेस करने की तकनीक से परिचित हो सकते हैं। इस अभ्यास को लेटकर करने की तकनीक लेख के अंत में एक वीडियो क्लिप के रूप में दी जाएगी।

पुश-अप शायद सबसे सुलभ व्यायाम है, क्योंकि इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन यह व्यायाम आपको बड़ी मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं करेगा, क्योंकि निष्पादन के दौरान आप केवल अपने वजन के साथ काम कर रहे हैं, और प्रगति करना बहुत मुश्किल होगा। ट्राइसेप्स पुश-अप्स बाजुओं की एक संकीर्ण स्थिति के साथ किए जाते हैं। पुश-अप्स के दौरान घायल होना लगभग असंभव है, जो व्यायाम को बहुत आकर्षक बनाता है।

अगर आप वर्कआउट मिस कर चुके हैं लेकिन खुद को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं तो घर पर ट्राइसेप्स पुश-अप्स बहुत अच्छे हैं। विस्तृत विवरण के साथ पुश-अप के विभिन्न रूपों को करने की तकनीक भी लेख के अंत में एक वीडियो के रूप में दी जाएगी। मार्शल आर्ट में संलग्न एथलीट गति, सहनशक्ति और विस्फोटक शक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए इस अभ्यास का सफलतापूर्वक उपयोग करते हैं।

डम्बल के साथ घर पर ट्राइसेप्स व्यायाम करें

आप अपने ट्राइसेप्स को घर पर न केवल बुनियादी व्यायामों से, बल्कि अलग-अलग आंदोलनों की मदद से भी पंप कर सकते हैं, जिसका उपयोग कसरत के अंत में मांसपेशियों को पूरी तरह से थकाने और पंपिंग प्रभाव प्राप्त करने के लिए किया जाना चाहिए। डम्बल के साथ कुछ सबसे लोकप्रिय ट्राइसेप्स व्यायाम हैं:

• ट्राइसेप्स एक्सटेंशन पर झुकना;
• सिर के पीछे से एक डम्बल के साथ बाहों (या एक हाथ) का विस्तार;
• लेटते समय डम्बल के साथ बाहों (या एक हाथ) का विस्तार।

इन अभ्यासों का उपयोग सत्र की शुरुआत में ट्राइसेप्स को गर्म करने के लिए और कसरत के अंत में मांसपेशी समूह को पूरी तरह से थका देने के लिए किया जा सकता है। यह याद रखने योग्य है कि आपको अपना अधिकांश समय और प्रयास बुनियादी व्यायाम करने में लगाना चाहिए, क्योंकि वे अधिक प्रभावी होते हैं। यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, बुनियादी चीजें करते हैं और सही खाते हैं तो आप घर पर ही अपने ट्राइसेप्स को काफी बड़े आकार में पंप कर सकते हैं।

ट्राइसेप्स डिप्स करने की तकनीक

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फ़्रेंच बेंच प्रेस करने की तकनीक

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ट्राइसेप्स पुश-अप्स करने की तकनीक

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हर व्यक्ति स्मार्ट दिखना और ध्यान आकर्षित करना चाहता है - पुरुष और महिला दोनों। हाथ वह मुख्य चीज़ है जिस पर लोग किसी आंकड़े का आकलन करते समय सबसे पहले ध्यान देते हैं। एक स्पोर्टी और फिट व्यक्ति के हाथ हमेशा खूबसूरत होते हैं। हम न केवल प्रमुख बाइसेप्स के बारे में बात कर रहे हैं, बल्कि इसके प्रतिद्वंद्वी - ट्राइसेप्स के बारे में भी बात कर रहे हैं। आप इसे जिम में बढ़ा सकते हैं, लेकिन घरेलू वर्कआउट भी बहुत प्रभावी हो सकता है। आगे हम बात करेंगे कि घर पर अपने ट्राइसेप्स को कैसे पंप करें।

किसी कारण से, अपनी बाहों को पंप करने का निर्णय लेते समय, अधिकांश लोग ट्राइसेप्स की तुलना में बाइसेप्स पर अधिक ध्यान देते हैं, यह मानते हुए कि इससे उनकी भुजाएं अधिक चमकदार हो जाएंगी। यह एक बहुत बड़ी भूल है। ट्राइसेप्स भुजाओं के आयतन का 2/3 भाग घेरता है और बाइसेप्स केवल 1/3। यदि आप हथियार बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करना न भूलें।

एक पंप-अप ट्राइसेप्स आपको अपनी ताकत बढ़ाने की अनुमति देगा, आप फर्श से पुश-अप्स की संख्या बढ़ाएंगे, क्योंकि पेक्टोरल मांसपेशियों के काम के दौरान ट्राइसेप्स सहायक मांसपेशियां हैं। इसके अलावा, ट्राइसेप्स स्ट्राइकिंग में प्रमुख भूमिका निभाता है, जिससे मुक्केबाजों और अन्य सेनानियों को काफी मदद मिलेगी। लड़कियों के लिए भी उस पर ध्यान देना जरूरी है, खासकर अगर वे चाहें।

ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी कैसे काम करती है?

नाम से यह स्पष्ट है कि ट्राइसेप्स में तीन मांसपेशी बंडल होते हैं: पार्श्व, औसत दर्जे का और लंबे सिर। उनकी संरचना को जानना महत्वपूर्ण है, क्योंकि विभिन्न स्थितियों में ये बंडल अलग-अलग तरीके से काम करते हैं और प्रशिक्षित होते हैं। ट्राइसेप्स को बांह को फैलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह बाइसेप्स का विरोधी है। मांसपेशियों के सिरे कोहनी के जोड़ से जुड़े होते हैं।

एक ही व्यायाम करने से एक ही गट्ठर लदेगा, बाकी सब पिछड़ जायेंगे। ऐसे में हाथ असंगत और बदसूरत लगेगा।

घर पर प्रशिक्षण की विशेषताएं

घर पर व्यायाम उपकरणों की इतनी विविधता नहीं है जितनी जिम में है, हालाँकि, यहाँ आप ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी को भी पंप कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, सरल क्लासिक ट्राइसेप्स व्यायाम हैं जिन्हें घर पर या सड़क पर किया जा सकता है। निम्नलिखित उपकरण की आवश्यकता है: एक वजन, एक बेंच या कुर्सी, एक ब्लॉक व्यायाम मशीन या विभिन्न वजन के दो जोड़े डम्बल, आदर्श रूप से समानांतर बार। यदि आपके पास सही मात्रा में धैर्य और प्रशिक्षण की इच्छाशक्ति है, तो आप जल्दी और आसानी से समझ जाएंगे कि इस मांसपेशी समूह को कैसे कसना है।

पुरुषों के लिए ट्राइसेप्स व्यायाम

पुरुषों के लिए ट्राइसेप्स व्यायाम लड़कियों के लिए उपयुक्त व्यायामों से अलग नहीं हैं। अंतर केवल इतना है कि पुरुषों के प्रशिक्षण में उच्च भार और कम दोहराव का प्रभुत्व होता है। लड़कियों के लिए, हल्के या मध्यम वजन और अधिक संख्या में दोहराव के साथ व्यायाम करना पर्याप्त है। ट्राइसेप्स व्यायाम को पीठ की मांसपेशियों के व्यायाम के साथ जोड़ना बेहतर है। इस समूह को 5 दिनों की आराम अवधि के साथ, सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षित करने की अनुशंसा की जाती है।

नियमित पुश-अप्स के समान, केवल आपके हाथ चौड़े होने के बजाय कंधे के स्तर पर रखे जाते हैं। व्यायाम करते समय, आपकी कोहनियों को पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए, बगल की ओर नहीं। इसे बुनियादी माना जाता है और घरेलू वर्कआउट में इसका शामिल होना जरूरी है।

बेंच या कुर्सी से उल्टा पुश-अप करें

यहां आपको किसी प्रकार की ऊंचाई की आवश्यकता होगी, जैसे कुर्सी या छोटा स्टूल। मुख्य बात यह है कि यह ठोस और स्थिर है। अपने हाथों पर झुकें, आपका शरीर लटका हुआ है, आपकी निगाहें आगे की ओर निर्देशित हैं। धीरे-धीरे नीचे आएँ और ऊपर उठें। सुनिश्चित करें कि शरीर सीधा हो, पीठ झुकी हुई या उभरी हुई न हो। आपको इस अभ्यास को असफलता तक करने की आवश्यकता है। व्यायाम को आसान बनाने के लिए आपके घुटनों को मोड़ा जा सकता है। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने पैरों को अतिरिक्त ऊंचाई पर रखें।

एक हाथ और घुटने को कुर्सी या बेंच पर टिकाएं। अपने हाथ को डंबल से अपने शरीर पर दबाएं। अपनी बांह को कोहनी पर सीधा और मोड़ना शुरू करें। आप इस व्यायाम को खड़े होकर, अपने शरीर को थोड़ा नीचे की ओर झुकाते हुए, अपनी पीठ सीधी रखते हुए भी कर सकते हैं।

डम्बल/केटलबेल को सिर के पीछे दबाएं

खड़े हो जाएं, अपनी टोपी के नीचे एक डम्बल पकड़ें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। इसे धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे नीचे लाना शुरू करें और वापस ऊपर उठाएं। सावधान रहें, अपने आप को मुसीबत में डालना बहुत आसान है।
इस अभ्यास को तकनीकी रूप से कैसे करना है इसका वर्णन इस वीडियो में किया गया है।

बारबेल/डम्बल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस

इसे आप खड़े होकर और बैठकर दोनों तरह से कर सकते हैं। मुख्य विकल्प लेटना है। बारबेल (यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो आप डम्बल ले सकते हैं) को एक संकीर्ण पकड़ के साथ लिया जाता है। बारबेल को आपके सामने उठाया जाता है और आपकी कोहनियों को मोड़ते हुए आपके माथे तक नीचे किया जाता है। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, अपनी भुजाओं को पीछे ले जाएँ, जिससे छाती काम से विमुख हो जाएगी और ट्राइसेप्स पर अधिक भार पड़ेगा। चोट लगने के खतरे के बावजूद, अगर यह व्यायाम सही तरीके से किया जाए तो यह स्नायुबंधन को गंभीर रूप से मजबूत कर सकता है।

इस वीडियो में बताया गया है कि यह व्यायाम कैसे करना है।

डुबकी

अभ्यास करने वालों के लिए मुख्य ट्राइसेप्स व्यायाम। हालाँकि, इसमें एक खामी है - घर में बीम होना चाहिए, लेकिन हो सकता है कि कोई भी न हो। व्यायाम करते समय, अपनी कोहनियों को पीछे ले जाना बेहतर होता है ताकि पेक्टोरल मांसपेशियों से भार ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित हो जाए। सबसे पहले, आपको अपने सीने में एक अप्रिय अनुभूति हो सकती है, जैसे कि वहां कुछ फट रहा हो। यह सामान्य है, क्योंकि मांसपेशियों में अभी तक खिंचाव नहीं हुआ है, और वे इसी तरह खिंचती हैं। 3 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद ऐसी संवेदनाएं गायब हो जाएंगी।
विस्तृत निर्देशों और सभी बारीकियों वाला वीडियो।

लड़कियों के लिए व्यायाम

आमतौर पर, एक महिला को बड़ी भुजाओं और मजबूत मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं होती है। उनके लिए फिट दिखने और सॉसेज की तरह लटकने के लिए पर्याप्त नहीं है। इसलिए, लड़कियों के लिए व्यायाम पुरुषों के लिए इच्छित व्यायाम से भिन्न होते हैं। उनका मुख्य कार्य डम्बल या बारबेल के साथ काम करके मांसपेशियों को टोन करना है। महिलाओं को कम तीव्र पम्पिंग का अनुभव होता है।

पुरुषों के समान ही पुश-अप्स, लेकिन कुछ बारीकियों के साथ। लड़कियां आमतौर पर पुरुषों की तुलना में कमजोर होती हैं और इसलिए उनके लिए पुश-अप्स करना मुश्किल होता है। व्यायाम को आसान बनाने के लिए आप कुर्सी, बिस्तर, खिड़की, मेज आदि से पुश-अप्स कर सकते हैं। याद रखें कि जितना अधिक होगा, भार उतना ही हल्का होगा। लोड का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए कि इसे 30-40 बार किया जा सके। मुख्य बात यह याद रखना है कि अपने हाथों को संकीर्ण रूप से रखें और अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएं।

लड़कियों को भी यह एक्सरसाइज बहुत उपयोगी लगेगी। हालाँकि, दुबली, अधिक सुस्पष्ट मांसपेशियाँ पाने के लिए हल्के वजन का उपयोग करें और अधिक दोहराव करें।

लड़कियों के लिए इस एक्सरसाइज को एक हाथ से और हल्के वजन से करना बेहतर होता है। इस मामले में, डम्बल के साथ हाथ को विपरीत कंधे पर नीचे किया जाना चाहिए। दूसरा समर्थन के लिए कार्य करता है. काम करते हुए हाथ थक जाने के बाद हाथ बदल लें। मांसपेशी फाइबर के समान विकास के लिए समान संख्या में दोहराव करने का प्रयास करें।

• नियमित रूप से व्यायाम करें। केवल निरंतर प्रशिक्षण से ही कुछ हासिल किया जा सकता है;
• सही खाओ। आपके शरीर में मांसपेशी फाइबर के विकास को सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन होना चाहिए, और ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए;
• शराब से बचें. वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि शराब प्रशिक्षण के सभी प्रयासों को विफल कर देती है। एक उच्च-गुणवत्ता और सुंदर शरीर केवल इसे पूरी तरह से त्यागकर ही प्राप्त किया जा सकता है;
• अच्छे से सो। शरीर को मांसपेशियों की मरम्मत के लिए समय की आवश्यकता होती है। वे नींद के दौरान सबसे अच्छी तरह ठीक हो जाते हैं। सर्वोत्तम प्रशिक्षण परिणामों के लिए, आपको आठ घंटे की स्वस्थ नींद लेनी चाहिए;
• आधे रास्ते में हार मत मानो. कई लोग, वांछित परिणाम न मिलने पर, एक महीने के प्रशिक्षण के बाद प्रशिक्षण छोड़ देते हैं। यदि उन्होंने छह महीने और प्रशिक्षण लिया होता, तो उन्हें वह शरीर मिल जाता जो वे चाहते थे;
• प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें। व्यायाम से पहले गर्म न किया गया शरीर खराब हो जाता है, और आपको मोच और अव्यवस्था भी हो सकती है। वार्मअप की उपेक्षा न करें;
• एक प्रबंधनीय वजन चुनें. यदि आप बहुत अधिक वजन उठाते हैं, तो चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है;
• कार्डियो व्यायाम करें. इस तरह आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं, आपका शरीर शुष्क और अधिक उभरा हुआ होगा। ट्राइसेप्स भी अधिक प्रमुख हो जाएंगे। लड़कियों के लिए उपयुक्त;
• शांत हो जाओ। प्रशिक्षण के बाद, गर्म मांसपेशियों को शांत करने की आवश्यकता होती है, ताकि वे प्रशिक्षण के बाद तेजी से ठीक हो जाएं। ऐसा करने के लिए स्ट्रेचिंग या कार्डियो एक्सरसाइज करें।

सुंदर भुजाएँ पाना और अपने ट्राइसेप्स को विकसित करना कठिन नहीं है। हर चीज़ के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। यह नियमित रूप से प्रशिक्षित करने और बाइसेप्स और ट्राइसेप्स दोनों पर ध्यान देने के लिए पर्याप्त है। किसी कारण से, उत्तरार्द्ध को अक्सर भुला दिया जाता है, लेकिन व्यर्थ। सुंदर और विशाल ट्राइसेप्स एक भरे हुए हाथ की कुंजी हैं। इन अनुशंसाओं का पालन करें और देखें कि आपके हाथ कितनी जल्दी एक सुंदर आकार ले लेते हैं। प्रशिक्षण के लिए शुभकामनाएं।

कोई भी इस बात पर संदेह करने की हिम्मत नहीं करेगा कि उत्साहित, मजबूत ट्राइसेप्स के साथ, एथलीट का हाथ तोप की तरह दिखता है। जो लोग सुंदर और मजबूत ट्राइसेप्स चाहते हैं, उनके लिए घर पर व्यायाम करने के कई विकल्प मौजूद हैं। शायद आपने जिम के लिए समय की कमी के कारण या अन्य कारणों से घर पर ट्राइसेप्स मांसपेशियों को पंप करने का फैसला किया है, परेशान होने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि घर पर आप इसे जिम से कम प्रभावी ढंग से नहीं कर सकते हैं, लेकिन इसके बिना जिम जाकर समय बर्बाद करना हम आपको शोल्डर एक्सटेंसर के लिए सर्वोत्तम घरेलू व्यायाम के बारे में बताएंगे...

और सबसे पहले, आइए बुनियादी अभ्यासों पर नज़र डालें...

बेसिक शोल्डर एक्सटेंसर व्यायाम।

आप अपने शरीर के वजन के साथ प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले सकते हैं।

उपकरण और खेल उपकरण की न्यूनतम लागत के साथ अपने ट्राइसेप्स को पंप करने का सबसे अच्छा तरीका, निश्चित रूप से, अच्छे पुराने पुश-अप्स हैं। लेकिन क्लासिक वाले नहीं, बल्कि हाथों की एक संकीर्ण स्थिति के साथ, क्योंकि रुख जितना संकीर्ण होगा, ट्राइसेप्स का विकास उतना ही बेहतर होगा। आदर्श रूप से, यह तब होता है जब एक हथेली दूसरे पर टिकी होती है, लेकिन यदि आप एक अनुभवहीन एथलीट हैं, तो आपको इसके साथ प्रयोग नहीं करना चाहिए - ऐसी जटिलताओं को बाद के लिए छोड़ दें। अत्यंत संकीर्ण पुश-अप करते समय, दोहराव के साथ भार को समायोजित करते हुए, लगभग 4 सेट करने की सलाह दी जाती है। इस अभ्यास का लाभ यह है कि इसमें किसी भी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है, बस एक समतल जगह ही पर्याप्त है, और आप प्रशिक्षण ले सकते हैं...

दो बेंच या चार स्टूल निकालकर आप अपने शरीर के वजन के साथ एक और व्यायाम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको उन्हें लगभग एक मीटर की दूरी पर समानांतर रखना होगा। आपको अपने पैरों को एक बेंच पर रखना होगा और अपने हाथों को दूसरी बेंच पर झुकाना होगा, जबकि धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ना होगा और अपने आप को जितना संभव हो उतना नीचे करना होगा, फिर शुरुआती स्थिति लेनी होगी। तो आपको 7 दृष्टिकोण करने की ज़रूरत है, दोहराव की आवश्यक संख्या को समायोजित करना और गहरी सांस लेना। यहां तक ​​कि प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर (उदाहरण के लिए अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर) भी इस विकल्प का अभ्यास करते हैं। इसे सही ही कहा जाता है: "बेंचों के बीच पुश-अप्स।" आपके ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण। इसे आज़माएं और आपको यह निश्चित रूप से पसंद आएगा...