शारीरिक शिक्षा में सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक सेट। शारीरिक व्यायाम का एक सेट; विषय पर शारीरिक शिक्षा में पद्धतिगत विकास: शारीरिक शिक्षा में व्यायाम का सेट।

• शांगिन व्लादिस्लाव एंड्रीविच, स्नातक, छात्र
• बश्किर स्टेट यूनिवर्सिटी की स्टरलिटमक शाखा

• जीव को मजबूत बनाना
• सामान्य विकास अभ्यास
• भौतिक संस्कृति

लेख शारीरिक शिक्षा की आवश्यकता की समस्या के लिए समर्पित है, जो शारीरिक शिक्षा प्रणाली में सामान्य विकासात्मक शारीरिक व्यायाम की भूमिका और आवश्यकता को दर्शाता है। मानव शरीर को विकसित करने और मजबूत बनाने के उद्देश्य से विभिन्न सामान्य विकासात्मक अभ्यासों से युक्त एक कॉम्प्लेक्स पर भी विचार किया जाता है।

• रोबोटिक्स कक्षाओं के आयोजन और संचालन के लिए बुनियादी नेटवर्क समाधान
• अध्ययन कार्यक्रम "सार्वजनिक स्वास्थ्य और स्वास्थ्य सेवा"
• मानसिक मंदता वाले पुराने पूर्वस्कूली बच्चों में सुसंगत भाषण का गठन
• सतत शिक्षा के पहलू में "शारीरिक शिक्षा" और "प्राथमिक शिक्षा" प्रोफाइल के लिए एक पाठ्यक्रम का विकास

आजकल, जब एक गतिहीन जीवन शैली किसी व्यक्ति के लिए सबसे आम हो गई है, तो खेल और शारीरिक शिक्षा की आवश्यकता कई मायनों में बढ़ गई है। भौतिक संस्कृति एक जटिल घटना है जो किसी व्यक्ति के बौद्धिक और शारीरिक विकास के लिए आवश्यक ज्ञान और मूल्यों के एक समूह का प्रतिनिधित्व करती है, जो उसे एक स्वस्थ जीवन शैली जीने की अनुमति देती है। शारीरिक विकास और प्रशिक्षण की प्रक्रिया के रूप में भौतिक संस्कृति का एक महत्वपूर्ण घटक, सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक सेट है।

सामान्य विकासात्मक व्यायाम वे व्यायाम हैं जो किसी व्यक्ति की मोटर प्रणाली, उसकी मांसपेशीय कोर्सेट और शरीर के लचीलेपन को विकसित करते हैं, और आम तौर पर शरीर की मजबूती और उपचार में भी योगदान करते हैं। अभ्यास का सार मोटर क्रियाओं का उद्देश्यपूर्ण प्रदर्शन है, जिसमें धड़, हाथ, पैर और शरीर के अन्य विभिन्न हिस्से शामिल होते हैं। ऐसे अभ्यासों के कई सेट हैं, जो निष्पादन की जटिलता, आवश्यक दोहराव की संख्या, साथ ही कुछ मांसपेशी समूहों और जोड़ों की भागीदारी में भिन्न हैं, जो इन अभ्यासों को शरीर के विभिन्न रोगों और शिथिलता वाले लोगों द्वारा उपयोग करने की अनुमति देता है। . एक नियम के रूप में, ये अभ्यास अपेक्षाकृत सरल हैं, यही कारण है कि इनका उपयोग बुजुर्ग और बच्चों सहित विशेष शारीरिक प्रशिक्षण के बिना लोगों द्वारा किया जा सकता है। सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के एक सेट के व्यवस्थित उपयोग से, न केवल मांसपेशी फाइबर मजबूत और विकसित होते हैं, बल्कि शरीर की हृदय प्रणाली भी मजबूत होती है, और मोटर कौशल के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के क्षेत्रों का विकास होता है।

सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के उपयोग के प्रारंभिक चरण में, उनके सही चयन की आवश्यकता होती है; यह मुख्य रूप से शारीरिक और मानसिक विकास में अंतर के साथ-साथ व्यक्ति की आयु विशेषताओं और अन्य महत्वपूर्ण कारकों के कारण होता है। अपेक्षाकृत सरल अभ्यासों से शुरुआत करने की सिफारिश की जाती है, फिर, जहां तक ​​संभव हो, उनकी जटिलता और साथ ही दोहराव की संख्या को बढ़ाया जाए। अभ्यासों की तैयारी का क्षण और गतिविधि की वास्तविक प्रक्रिया भी महत्वपूर्ण हैं। सबसे पहले, एक महत्वपूर्ण विशेषता स्पोर्ट्सवियर होगी, जो रोजमर्रा के कपड़ों के विपरीत, आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करने की गारंटी देती है, और संगीत आपको रोजमर्रा की चिंताओं से बचने, अधिक ध्यान केंद्रित करने और भावनात्मक उत्थान महसूस करने की अनुमति देगा। व्यायाम करने के लिए सही जगह चुनना भी आवश्यक है; यह बेहतर है अगर यह काफी विशाल कमरा हो जिसमें यह आरामदायक होगा और कुछ भी एकाग्रता में हस्तक्षेप नहीं करेगा। दूसरे, व्यायाम करते समय, आपको सही तकनीक, श्वास और हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। निष्पादन के दौरान, विशेष वस्तुओं का उपयोग करना संभव है: एक गेंद, एक जिमनास्टिक स्टिक, झंडे, एक घेरा और कई अन्य।

आइए बुनियादी सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के एक सेट पर विचार करें जिन्हें विशेष शारीरिक प्रशिक्षण के बिना भी लोग कर सकते हैं। सुविधा के लिए, कॉम्प्लेक्स को ब्लॉकों में विभाजित किया गया था, जिनमें से प्रत्येक आपको धीरे-धीरे और व्यवस्थित रूप से विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देता है।

1. वार्म-अप व्यायाम।

इन अभ्यासों को करना कॉम्प्लेक्स का एक महत्वपूर्ण घटक है, यह मांसपेशियों की लोच में सुधार करता है, रक्त वाहिकाओं को फैलाता है, और चोटों और मोच के जोखिम को भी कम करता है। पाठ के आरंभ में समापन का समय 1 से 5 मिनट तक। इस ब्लॉक के लिए अभ्यास नीचे दिए गए हैं:

• ऊँचे कूल्हों के साथ धीमी गति से दौड़ें;
• पिंडली को पीछे झुकाकर दौड़ना;
• हिरण भागो;
• धीमी या मध्यम गति से दौड़ें।

2. गर्दन के लिए व्यायाम. इन अभ्यासों को अत्यधिक सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि... गलत तरीके से प्रदर्शन करने पर चोट लगने की संभावना अधिक होती है; इसे झटके या अचानक सिर हिलाए बिना करें।

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर।

• सिर को बगल की ओर झुकाना;
• सिर की घूर्णी गति;
• सिर को दाएं-बाएं घुमाता है।

3. भुजाओं के लिए व्यायाम।

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।

• कंधे के जोड़ों में भुजाओं का घूमना;
• हाथों का घूमना.

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएं कोहनियों के साथ आपके सामने उठी हुई।

• कंधे के ब्लेड के पृथक्करण और पीछे हटने के साथ, विभिन्न दिशाओं में भुजाओं की सममित गति;

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, बाहें आपके सामने।

• अपनी भुजाओं को बारी-बारी से नीचे और ऊपर झटके दें।

4.धड़ के लिए व्यायाम।

प्रारंभिक स्थिति: बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।

• धड़ को बगल की ओर मोड़ता है;
• शरीर को आगे-पीछे झुकाएं, हाथों से पैरों को छूएं;
• शरीर की घूर्णी गति;

प्रारंभिक स्थिति: भुजाएँ भुजाओं की ओर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।

• धड़ को झुकाएं, बारी-बारी से हाथों से दाएं और बाएं पैर को छूएं।

5. पैरों के लिए व्यायाम. इसे बिना झटके या अचानक हलचल के सावधानी से किया जाना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति: हाथ घुटनों पर, पैर कंधे की चौड़ाई पर।

• घुटने के जोड़ों का विभिन्न दिशाओं में घूमना;

प्रारंभिक स्थिति: एक पैर पर खड़ा होना।

• अपने गैर-सहायक पैर के घुटने को अपने कंधे पर लाएँ, कुछ सेकंड के लिए रोकें, फिर अपने सहायक पैर को बदल दें।

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ आपके सिर के पीछे।

• पूरे पैर पर भार लेकर स्क्वैट्स करें।

प्रारंभिक स्थिति: एक पैर पर खड़ा होना, एक सहारे पर हाथ।

• सहायक हाथ और पैर को बदलने के साथ बारी-बारी से पैर घुमाएँ।

प्रारंभिक स्थिति: बेल्ट पर हाथ।

• पैरों को स्प्रिंगदार झूलते हुए बारी-बारी से आगे की ओर रखते हुए फेफड़े;
• दो पैरों पर कूदना.

इस परिसर के सभी ब्लॉकों में महारत हासिल करते समय, एक और ब्लॉक को शामिल करने की सलाह दी जाती है, जिसमें ऐसे व्यायाम शामिल होते हैं जिनमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, और एक व्यक्ति का समन्वय और ध्यान भी विकसित होता है। इस ब्लॉक में अभ्यास नीचे दिए गए हैं:

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ नीचे।

• स्क्वाट करें, फिर उठें, फिर अचानक अपने हाथों पर लेटते हुए समर्थन की स्थिति ग्रहण करें, फिर छलांग लगाकर इससे बाहर आएं और उच्चतम बिंदु पर अपने हाथों को ताली बजाएं।
• एक साथ अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए कूदें, फिर प्रारंभिक स्थिति लें;

प्रारंभिक स्थिति: लेटने की स्थिति, हाथों पर खड़े होना:

• पुश अप।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पीठ का निचला हिस्सा मजबूती से फर्श पर दबा हुआ हो, पैर घुटनों पर मुड़े हों।

• पेट की मांसपेशियों पर भार के साथ, धड़ को मोड़ना।

प्रारंभिक स्थिति: बार पर लटकते हुए, हाथों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के बराबर हो।

• बार तक खींचना, कंधे के ब्लेड को हिलाने और फैलाने के साथ।

कॉम्प्लेक्स के सभी व्यायाम करते समय, व्यायाम करने की सही श्वास और तकनीक की निगरानी करना आवश्यक है। यह आपको भार को ठीक से वितरित करने और चोटों और अन्य नकारात्मक परिणामों को रोकने की अनुमति देगा। व्यायाम के पूरे सेट के व्यवस्थित और सही कार्यान्वयन के साथ, एक सकारात्मक प्रभाव की गारंटी होती है, जिसमें मांसपेशियों की टोन में वृद्धि, समग्र मनोदशा में सुधार, बेहतर मुद्रा आदि शामिल हैं।

ग्रन्थसूची

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जीवन की आधुनिक लय कई लोगों को अपनी सारी ऊर्जा काम, घरेलू कामों और रोजमर्रा की जिंदगी में समर्पित करने के लिए मजबूर करती है। इस भागदौड़ के बीच कभी-कभी अपनी सेहत के लिए समय निकालना, पूल जाना, जिम जाना मुश्किल हो जाता है। लेकिन अच्छे आकार में बने रहने के लिए किसी व्यक्ति की मांसपेशियों को लगातार भार मिलना चाहिए और विकसित होना चाहिए।

ऐसा करने के लिए, आप घर पर वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों के एक पूर्ण सेट का उपयोग कर सकते हैं और अपने फिगर को अधिक आकर्षक और अपनी मांसपेशियों को सुडौल बना सकते हैं।

समय के साथ, बाहों और कंधों की मांसपेशियां अपनी लोच खो देती हैं और अधिक शिथिल हो जाती हैं, जो अन्य कारणों के साथ, स्कोलियोसिस और मुद्रा की वक्रता की उपस्थिति की ओर ले जाती है। कुछ सरल क्रियाएं हैं जो एक अच्छा मांसपेशी कोर्सेट बना सकती हैं।

किसी दिए गए मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम कई सत्रों में एक निश्चित संख्या में किए जाते हैं।

वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों का एक सेट करने से पहले, आपको वार्म-अप अवश्य करना चाहिए।

भुजा विस्तार

व्यायाम डम्बल के साथ किया जाता है। आपको एक समय में 10 व्यायाम करने होंगे:

• अपने घुटने और एक हाथ को समतल सतह पर रखें;
• अपनी पीठ सीधी करें, अपने पेट को तनाव दें, अपना सिर न उठाएं;
• दूसरे हाथ में डम्बल लें, उसे मोड़ें;
• अपनी कोहनी को गतिहीन रखें, अपनी बांह को डम्बल से सीधा करें;
• अपने हाथ की हथेली को ऊपर उठाएं और इसे ठीक करें;
• पिछली स्थिति पर लौटें।

घुटने का पुश-अप

30 बार कई दोहराव करें।

वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों का एक सेट आपको हमेशा आकार में रहने में मदद करेगा।

तकनीक:

• घुटनों पर जोर, पैर क्रॉस किए हुए, फर्श से ऊपर उठे हुए;
• अपनी हथेलियों को एक दूसरे के करीब रखें;
• अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को फर्श पर झुकाएं;
• धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।

गर्दन का व्यायाम

वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों का एक सेट इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दिया जा सके। जिसका सुदृढ़ीकरण और विकास दर्द की रोकथाम और विकृति विज्ञान का उपचार है। गर्दन में दर्द के लिए, न्यूरोलॉजिस्ट स्थैतिक व्यायाम का उपयोग करके जिमनास्टिक करने की सलाह देते हैं। नीचे उनमें से कुछ हैं.

महत्वपूर्ण!यदि किसी व्यक्ति को व्यायाम करते समय दर्द और असुविधा महसूस होती है, तो आपको गति की सीमा को कम करने और दोहराव की संख्या को कम करने की आवश्यकता है। यदि दर्द अभी भी मौजूद है, तो आपको कुछ समय के लिए जिमनास्टिक तत्व का प्रदर्शन स्थगित कर देना चाहिए।

लंगर

• एक आरामदायक स्थिति लें, अपना सिर सीधा रखें;
• दाईं ओर झुकें, अपनी गर्दन पर दबाव डालें, 7 सेकंड के लिए अपना सिर पकड़ें;
• बाईं ओर झुकें.

आंदोलनों को 5 बार दोहराएं।

विमान

2 बार और करें, 10 सेकंड के लिए रुकें।

पैरों और श्रोणि के लिए व्यायाम

यह कॉम्प्लेक्स आपको जांघों, धड़ के पिछले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है।

फूहड़

• अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें;
• अपनी जांघों को फर्श के समानांतर रखते हुए स्क्वाट करें;
• 20 बार दोहराएँ.

लेटने पर पैर उठता है

यह व्यायाम वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों के एक सेट का आधार है, जिसमें कई मांसपेशी समूहों का काम शामिल है।

• समतल सतह पर लेट जाएं;
• अपने पैरों को मोड़ो, उन्हें ऊपर उठाओ;
• कूल्हे फर्श पर लंबवत स्थिति लेते हैं, पिंडलियाँ समानांतर होती हैं;
• अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें ठीक करें;
• धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक साथ लाएँ।

2 दृष्टिकोण करते हुए 10 बार प्रदर्शन करें।

धड़ के लिए व्यायाम

धड़ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायामों को आमतौर पर 2 समूहों में विभाजित किया जाता है: छाती के लिए और पेट के लिए। मुख्य प्रशिक्षण विधियाँ तालिका में प्रस्तुत की गई हैं।

№	वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों का एक सेट	मात्रा बनाने की विधि
	स्तन
1	लेटने की स्थिति में, डम्बल के साथ दोनों भुजाओं को ऊपर उठाएं लेटते समय अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपने सिर के पीछे से ऊपर उठाएं बेंच पर बैठकर बेंच प्रेस करें	2x8
	पेट
1	अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने धड़ को ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें, अपने सिर को अपने घुटनों से स्पर्श करें क्रॉसबार पर लटकते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, ठीक करें अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने कंधों पर बारबेल रखते हुए बगल की ओर झुकें	25

याद रखना महत्वपूर्ण है!धड़ को मजबूत करने के उद्देश्य से की जाने वाली गतिविधियाँ शरीर की आंतरिक गुहाओं और महत्वपूर्ण अंगों को प्रभावित करती हैं। उन्हें बिना किसी दबाव के, धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है।

पूर्ण शारीरिक व्यायाम

पूरे शरीर के लिए आंदोलनों के परिसर का आधार 3 व्यायाम हैं:

• छड़;
• वजन के साथ स्क्वाट;
• अधूरा पुल.

काष्ठफलक

प्लैंक एक शक्ति व्यायाम है जो सभी मांसपेशियों पर तनाव डालता है।

प्लैंक करने के लिए, आपको अपने आप को फर्श पर रखना होगा ताकि आप अपने शरीर को अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर सहारा दे सकें। आपको कई तरीकों से 1 मिनट तक इस स्थिति में रहना होगा।

वजन के साथ स्क्वाट करें

यह व्यायाम निचले हिस्से की मांसपेशियों को पंप करता है: जांघें, पिंडली, नितंब। आप वज़न के रूप में डम्बल या किसी अन्य वस्तु का उपयोग कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, वजन का उपयोग किए बिना स्क्वाट शुरू करने की सिफारिश की जाती है। इस स्थिति में, आप अपनी एड़ियों को फर्श से नहीं उठा सकते, कई सेटों में 10 बार से शुरू करें।

तकनीक:

• अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें;
• जब तक आपके नितंब फर्श के समानांतर न हों तब तक अपने आप को नीचे रखें;
• धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं।

अधूरा पुल

यह व्यायाम आपको जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है:

आसन विकसित करने के लिए व्यायाम

अच्छी मुद्रा न केवल व्यक्ति को अधिक आकर्षक बनाती है, बल्कि सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों के समुचित कार्य को भी प्रभावित करती है। एक समान मुद्रा बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित अभ्यास करने की आवश्यकता है।

रीड:

• अपने घुटनों के बल बैठें, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें;
• अपने हाथों की हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें और उन्हें छत की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें;
• पक्षों की ओर झुकें;
• मूल स्थिति पर लौटें.

ऐसा करते समय अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियों को न मोड़ें। ऐसा 4 बार करें.

कीड़ा:

• अपनी एड़ियों पर बैठें, अपने हाथ अपने घुटनों पर रखें;
• अपने घुटनों को भुजाओं तक फैलाएँ;
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर नीचे करें;
• अपना सिर झुकाएँ और 10 सेकंड तक रुकें।

दोहराएँ - 3 बार.

संतुलन व्यायाम

वयस्कों के लिए शारीरिक शिक्षा में सामान्य विकासात्मक गतिविधियों का एक अतिरिक्त सेट, जिसका उद्देश्य मुद्रा को सही करना है, में संतुलन जिम्नास्टिक शामिल है। इस तरह के व्यायाम धड़ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और रीढ़ की मांसपेशियों की टोन को बढ़ाते हैं। इन्हें किसी ऊंचे सहारे पर या फर्श पर किया जाता है, और इन्हें मौके पर या गति में भी किया जा सकता है।

जगह-जगह व्यायाम: पैर की उंगलियों पर, एड़ियों पर खड़े होना, मुड़ना, अंगों को हिलाना, कूदना।

संचलन अभ्यास: विभिन्न प्रकार के चलना, चलते समय वजन का उपयोग करना, बाधाओं पर काबू पाना, दौड़ना, नृत्य करना।

शक्ति व्यायाम

शक्ति क्रियाओं का उद्देश्य कुछ मांसपेशी समूहों की भागीदारी के साथ शारीरिक शक्ति और सहनशक्ति का प्रशिक्षण करना है। इन्हें आमतौर पर आपके अपने वजन के साथ और मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षण में विभाजित किया जाता है। व्यायाम सुबह या दोपहर में 10 बार, सप्ताह में कई बार किया जाता है।

अपने वजन के साथ:

• पुश अप;
• अपने आप को रोकना;
• बैठना

टिप्पणी!भार को सभी मांसपेशी समूहों पर समान रूप से वितरित करने के लिए, वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों का एक सेट सीधी पीठ और सही शरीर की स्थिति के साथ किया जाना चाहिए: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और आगे की ओर न झुकें।

वज़न के साथ (प्रोजेक्टाइल को ऊपर उठाना और कम करना):

• बारबेल स्क्वैट्स;
• छाती दबाना;
• पंक्ति तक झुका हुआ;
• डेडलिफ्ट.

साँस लेने के व्यायाम

इस तरह के व्यायाम आपको आराम करने, वजन कम करने, पाचन को सामान्य करने और तनाव से लड़ने में मदद करते हैं।

हथेलियों

अपनी नाक से 4 गहरी साँसें लें, मुँह से चुपचाप साँस छोड़ें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी मुट्ठियां बंद कर लें। 6 सेकंड के लिए रुकें और अपनी भुजाएं नीचे कर लें। कंधे और पेट को आराम मिलता है। आपको 4 सांसों के 24 सत्र करने चाहिए।

पम्प

खड़े होते समय नीचे झुकें। झुकाव के बीच में, अपनी नाक के माध्यम से हवा अंदर लें, झुकाव के साथ ही सांस लेना समाप्त करें। सीधा। 8 सांसों के 12 सेट दोहराएं, 4 सेकंड का ब्रेक लें।

कंधे की पट्टियाँ

फर्श पर खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने पेट पर दबाएं। प्रदर्शन करते समय लगातार 8 सांसें लें। ब्रेक 4 सेकंड का है. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को सीधा करते हुए फर्श की ओर धकेलें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने हाथों को फिर से दबाएं। दोहराएँ - 8 साँसों के 12 सेट।

खींचने के व्यायाम

सामान्य विकासात्मक शक्ति अभ्यासों का एक सेट पूरा करने के बाद, एक वयस्क को अपने टेंडन और मांसपेशियों को फैलाना चाहिए। वर्षों में, स्ट्रेचिंग बदतर हो जाती है, इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण स्नायुबंधन को छोटा करने और संयुक्त गतिशीलता में गिरावट में योगदान देता है। स्ट्रेचिंग व्यायाम बिना दर्द, झटके और गहरी सांस के करना चाहिए।

सबसे पहले, बड़े मांसपेशी समूहों को खींचा जाता है, फिर छोटे समूहों को।

पीठ और कूल्हों को स्ट्रेच करना

फर्श पर बैठें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो, पैर आगे की ओर फैले हुए हों। मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आपको आगे की ओर झुकना होगा और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करनी होगी। अपने पैरों को छुएं और 10 सेकंड तक रोके रखें, फिर सीधे हो जाएं। आपको एक पैर उठाना है और दोनों हाथों से पकड़कर ऊपर खींचना है। यदि आप तनाव महसूस करते हैं, तो कुछ मिनटों के लिए इसी स्थिति में रहें।पैर बदलें.

छाती में खिंचाव

व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक ताले में रखें। आपको अपने पेट और पीठ पर दबाव डालते हुए धीरे-धीरे अपनी छाती को अधिकतम तक आगे की ओर खींचने की जरूरत है।

विश्राम व्यायाम

नीरस कार्य करते समय, एक व्यक्ति को यह ध्यान नहीं रहता कि शरीर की एक निश्चित स्थिति को बनाए रखते हुए उसकी मांसपेशियाँ कैसे लगातार तनावग्रस्त रहती हैं। ताकत बहाल करने और अपनी नसों को शांत करने के लिए, आपको तनाव दूर करने की आवश्यकता है। इस उद्देश्य के लिए, ऐसे कार्यक्रम विकसित किए गए हैं जो आपको आराम करने और थकान दूर करने में मदद करते हैं।

आपको अपनी सांस रोककर और अपनी मांसपेशियों को तनाव देकर व्यायाम करने की आवश्यकता है।

हाथों के लिए

सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को मुट्ठी में बांध कर उठाएं। सांस भरते समय सबसे पहले हाथ की मांसपेशियों, फिर अग्रबाहु और कंधे की मांसपेशियों पर दबाव डालें। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। इस मामले में, आपको अधिकतम तनाव के लिए मानसिक रूप से आदेश देने की आवश्यकता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आराम करें, अपनी बाहों को नीचे करें और कई पेंडुलम जैसे मोड़ लें।

धड़ के लिए

अपने पेट के बल लेटकर अपने घुटनों और सिर को ऊपर उठाते हुए अपने पूरे शरीर को मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति, आराम करें। 3-4 पुनरावृत्ति करें. व्यायाम का दूसरा भाग भी इसी तरह किया जाता है, लेकिन आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा। झुकते समय अपनी मांसपेशियों को कस लें, आराम करें, फर्श पर सीधे हो जाएं।

जोड़ियों में सामान्य विकासात्मक अभ्यास

जोड़े में आउटडोर व्यायाम का उद्देश्य जोड़ों को मजबूत करना, ताकत और सहनशक्ति विकसित करना है। जोड़ियों में होने वाली गतिविधियाँ मांसपेशी समूहों पर एक विशेष तरीके से काम करती हैं जिसे अकेले हासिल नहीं किया जा सकता है।

जोड़ी में काम करने वाले वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों का कोई भी सेट यह सीखने में मदद करता है कि किसी साथी का विरोध करने के प्रयासों की गणना कैसे करें और अपनी अधिकतम क्षमताओं का प्रदर्शन कैसे करें। ऐसे अभ्यासों की ख़ासियत यह है कि इन्हें बारी-बारी से या एक साथ, वस्तुओं के साथ या उनके बिना भी किया जा सकता है।

हाथों के लिए

एक-दूसरे का सामना करते हुए, पार्टनर अपना हाथ आगे बढ़ाते हैं, दूसरे को कोहनी पर मोड़ते हैं और उसे अपने पार्टनर की बांह से लॉक कर देते हैं। प्रशिक्षण का उद्देश्य प्रतिरोध के विरुद्ध हथियारों को मोड़ना और फैलाना है।

पैरों के लिए

जांघ की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम काफी सरल है। इस मामले में, आपको अपनी पीठ के बल लेटने, उठाने और पक्षों तक फैलने की जरूरत है। वहीं, पार्टनर पैरों के किनारे खड़ा हो जाता है और अपने पार्टनर को टखनों से पकड़ लेता है। पहले प्रतिभागी का कार्य अपने पैरों को एक साथ लाना है, और दूसरे का कार्य उन्हें पकड़कर प्रतिरोध प्रदान करना है। कई दोहराव के बाद, कार्य उलट जाता है।

गति में सामान्य विकासात्मक अभ्यास

इस तरह के प्रशिक्षण चुनिंदा मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं और शारीरिक समूहों में विभाजित होते हैं, जिनमें स्थानीय प्रकृति के कई अभ्यास होते हैं। ओआरजी में मोटर गुणों का विकास शामिल है: मोड़, लचीलापन, अपहरण और अन्य।

पैर और निचले पैर का प्रशिक्षण:

• पैर की उंगलियों पर उठना, चलना, कूदना (दो या एक पैर का उपयोग करके);
• पैर के बाहर की ओर चलना;
• दूसरे पैर को आगे की ओर झुकाते हुए एक पैर की एड़ी को फर्श से छूएं।

पूरे शरीर की कसरत (5-6 बार दोहराएं):

• बारी-बारी से बैठना और लेटना;
• अपने पैरों को फैलाएं, अपने शरीर के साथ गोलाकार गति करें;
• अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर लेट जाएं, फिर लेट जाएं, बैठ जाएं और अपनी बाहों का उपयोग किए बिना खड़े हो जाएं।

सुधारात्मक जिम्नास्टिक व्यायाम

सुधारात्मक जिम्नास्टिक का उद्देश्य मांसपेशियों को आराम देना और शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली को बहाल करना है। यह तब होता है जब 15-20 मिनट के लिए दिन में दो बार सामान्य विकासात्मक, सुधारात्मक और आरामदेह जिम्नास्टिक किया जाता है।

ऐसे अभ्यासों में शामिल हो सकते हैं:

• जिमनास्टिक उपकरण का उपयोग करने वाले वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक जिमनास्टिक अभ्यास का एक सेट;
• प्रक्षेप्य के बिना आंदोलनों की एक श्रृंखला;
• समूह या व्यक्तिगत पाठ।

ऐसे जिम्नास्टिक का एक उदाहरण सममित व्यायाम है, जो विषमता को दूर करने, रीढ़ को सीधा करने और मांसपेशियों की टोन को कमजोर करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

व्यायाम:

1. आई.पी. अपने पेट के बल लेटें, अपनी भुजाएँ फैलाएँ। अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को फैलाएं और उन्हें पीछे ले जाएं। एक सांस लें, स्वीकार करें और... पी।
2. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, 45 डिग्री का कोण बनाएं और अपने सीधे पैरों को क्रॉस करें - "कैंची"।
3. आई. पी. - वही। सीधे पैरों की गोलाकार गति करें - "साइकिल"।

वजन के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास (डम्बल)

डम्बल के साथ व्यायाम को सामान्य विकासात्मक एथलेटिक प्रशिक्षण के रूप में वर्गीकृत किया गया है।, जिसका उद्देश्य सहनशक्ति, जोड़ों के लचीलेपन को प्रशिक्षित करना और शरीर के अनुपात में सुधार करना है। डम्बल के साथ कई गतिविधियाँ बैठने या लेटने की स्थिति में की जाती हैं, जिससे शरीर के अलग-अलग हिस्सों और अंगों पर भार कम हो जाता है।

ऐसे अभ्यासों का मुख्य नियम प्रतिरोध में क्रमिक वृद्धि है। इस मामले में, दोहराव को बढ़ाते हुए डम्बल पर वजन जोड़कर क्रियाएं की जाती हैं।

आंदोलनों का सेट:

• हाथ में डम्बल लेकर खड़े होते समय पार्श्व मोड़;
• जिम्नास्टिक बेंच पर लेटते समय सिर के पीछे से प्रक्षेप्य खींचना;
• बारी-बारी से अपनी बाहों को अपने सामने डम्बल के साथ ऊपर उठाना;
• डम्बल के साथ फेफड़े और स्क्वैट्स।

वस्तुओं के बिना सामान्य विकासात्मक अभ्यास

वस्तुओं के बिना ओआरयू किसी व्यक्ति की उम्र और शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, सुलभ तकनीक का उपयोग करके शरीर के अंगों की सरल गतिविधियों का प्रतिनिधित्व करते हैं। इस तरह की क्रियाएं शरीर की स्थिति में सुधार करने, शारीरिक गुणों को विकसित करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करती हैं।

जटिल (कंधे, पैर और पीठ की मांसपेशियों का काम करना):

रस्सी कूदने के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास

रस्सी कूदने के व्यायाम को अक्सर आउटडोर गियर सेट में शामिल किया जाता है,वे एथलीटों के प्रशिक्षण का हिस्सा हैं। क्रियाओं की पहुंच और उपकरण की सादगी के बावजूद, व्यवस्थित अभ्यास आपको आंदोलनों के समन्वय में सुधार करने, वजन कम करने और एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करने की अनुमति देते हैं।

शुरुआती एथलीटों के लिए, विशेषज्ञ सप्ताह में 3 बार 10 मिनट के लिए प्रशिक्षण की सलाह देते हैं, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हैं और 3 प्रकार की छलांग का उपयोग करते हैं। इसके अलावा, आप अन्य व्यायाम भी कर सकते हैं जिनमें रस्सी का उपयोग न केवल कूदने के लिए किया जाता है।

गतिविधियों के प्रकार:

• एक या दो पैरों पर रस्सी कूदना (10 बार);
• अपने पैरों को घुमाएं, जबकि आपको प्रक्षेप्य को अपने हाथों में पकड़ना होगा और अपने पैर से उस तक पहुंचने का प्रयास करना होगा (8 बार);
• आगे झुकें, इस मामले में आपको रस्सी लेने की जरूरत है, और फिर अगला मोड़ (10 बार) करते समय इसे फर्श पर रख दें।

घेरा का उपयोग करके सामान्य विकासात्मक अभ्यास

अधिक प्रभावी मांसपेशी प्रशिक्षण, निपुणता के विकास और आंदोलनों की सटीकता के लिए, प्रशिक्षक घेरा का उपयोग करने की सलाह देते हैं। एक खेल उपकरण के रूप में, यह किसी गतिविधि में मार्गदर्शक हो सकता है, कुछ मुद्राएँ और शरीर की स्थिति तय कर सकता है। कक्षाओं के दौरान, घेरा की विभिन्न स्थितियों का अक्सर उपयोग किया जाता है: क्षैतिज, ललाट, पार्श्व।

कमर, बांह और गर्दन पर घेरा घुमाने के अलावा, वे कूदना, फेंकना और घेरा पार करना भी करते हैं। व्यायाम सुचारू रूप से, धीरे-धीरे किया जाता है और 8-10 बार किया जाता है।

घेरा व्यायाम

1. हाथों में घेरा.फर्श पर खड़े होकर घेरा आपके हाथ में सामने है। अपने पैर की उंगलियों पर उठाते समय घेरा उठाएं और उसे देखें, सांस लें। स्वीकार करें और. एन. साँस छोड़ें.
2. आगे की ओर झुकता है, घेरा नीचे रख दो या उठा लो।
3. फर्श पर खड़ा हैअपने हाथों से घेरा को ऊपर से लंबवत पकड़ें। अपने हाथों को एक दूसरे के बगल में रखें। अपने पैरों को बारी-बारी से पीछे की ओर झुकाते हुए घुमाएँ।

गेंदों के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास

गेंद का उपयोग करने वाली शारीरिक गतिविधियाँ व्यक्ति की गतिशीलता और प्रतिक्रिया की गति को विकसित करने में मदद करती हैं। इस तरह के प्रक्षेप्य का उपयोग एकल या जोड़ी प्रशिक्षण में हल्के वजन के रूप में किया जाता है। इस मामले में, आपको सही गेंद का वजन और गति की तीव्रता चुनने की आवश्यकता है।

सामान्य सुदृढ़ीकरण गतिविधियाँ

हाथों के लिए:

• अपने पैरों को अलग रखें, गेंद को अपने हाथों में लें, अपने हाथों को नीचे करें;
• अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने उठाएँ;
• अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए आंदोलन जारी रखें;
• छोड़ देना।

धड़ के लिए:

• अपने पैरों को अलग रखें, अपने हाथों को गेंद के साथ ऊपर उठाएं;
• पक्षों की ओर झुकें;
• गति को जटिल बनाएं: अपने घुटनों को मोड़े बिना आगे की ओर झुकें, गेंद को फर्श से छुएं।

पैरों के लिए:

• फर्श पर लेट जाओ;
• अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, गेंद आपके हाथों में;
• गेंद को अपने मोज़ों तक पहुँचाने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे बैठें।

जिम्नास्टिक स्टिक के साथ सामान्य विकासात्मक व्यायाम

एक जिम्नास्टिक स्टिक खेल भार को बढ़ाना और आपके वर्कआउट में विविधता लाना संभव बनाती है।. ऐसे प्रक्षेप्य के साथ आंदोलनों को एक विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए जो शरीर के कुछ हिस्सों और उनके आयाम में व्यायाम की संख्या को सक्षम रूप से वितरित करेगा।

छड़ी के साथ व्यायाम करने से शरीर अधिक जटिल वर्कआउट के लिए तैयार होता है। इस मामले में, छड़ी की पकड़ का प्रकार बहुत महत्वपूर्ण है: नियमित, नीचे से, संकीर्ण, उल्टा, अलग।

बुनियादी अभ्यास:

1. पैर अलग, छड़ी को ऊपर से सिरों से पकड़ें और इसे अपनी पीठ के पीछे लंबवत रखें। अच्छी मुद्रा बनाए रखते हुए 5 स्क्वैट्स करें।
2. जगह-जगह चलना, छड़ी को अपने सामने क्षैतिज रूप से पकड़ें। अपने बाएं पैर को झुकाएं, दाईं ओर मुड़ें, पैर बदलें। 8 बार दोहराएँ.
3. खड़ा है,अपने पैरों को अलग रखें, छड़ी क्षैतिज रूप से आपकी पीठ के पीछे हो। छड़ी को झटके से ऊपर उठाते हुए आगे झुकें। मैं पर लौटें. पी।

शारीरिक गतिविधि के उचित वितरण का व्यक्ति पर बहुत प्रभाव पड़ता है। सरल गतिविधियों को करने से, उसे मुद्रा को सही करने, मांसपेशियों को मजबूत करने, जीवन शक्ति बहाल करने और युवाओं को लम्बा खींचने का अवसर मिलता है।

शारीरिक शिक्षा में वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक बुनियादी सेट शक्ति प्रशिक्षण से पहले या स्वतंत्र रूप से वार्म-अप के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

कक्षाओं से केवल लाभ और आनंद मिले, इसके लिए उनके कार्यान्वयन की पद्धति और विशेषताओं का अध्ययन करना आवश्यक है।

वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के एक सेट के साथ उपयोगी वीडियो:

रस्सी कूदने के साथ सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यास:

अभ्यास 1।आई.पी. -ओ.एस. ( चावल। 1). 1-2 - भुजाएँ भुजाओं से ऊपर, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और खिंचाव - श्वास लें; 3-4 - आई.पी. - साँस छोड़ना।

व्यायाम 2.आई.पी.: पैर अलग, हाथ बेल्ट पर ( चावल। 2). 1-2 - शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, दाहिनी भुजा को बगल में (हथेली ऊपर की ओर); 3 - आई.पी.; 4-6 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। मोड़ के दौरान अपना हाथ जोर-जोर से पीछे ले जाएं। अपने पैर मत हिलाओ.

व्यायाम 3.आई.पी. -ओ.एस. ( चावल। 3). 1-2 - गहरी स्क्वाट, घुटने एक साथ, हाथ आगे, हथेलियाँ नीचे - साँस छोड़ें; 3-4 - खड़े हो जाएं, हाथ नीचे - श्वास लें। बैठते समय, अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं। कई पुनरावृत्तियों के बाद, गति को बढ़ाया जा सकता है।

व्यायाम 4.आई.पी.: पैर अलग, हाथ पीठ के पीछे मुड़े हुए ( चावल। 4). 1 - बाईं ओर झुकें, बायां हाथ नीचे - सांस छोड़ें; 2 - आई.पी. – श्वास लेना; 3-4 - दाहिनी ओर भी वही। झुकते समय अपना सिर नीचे न करें। एक ही तल में गति करें।

व्यायाम 5.आई.पी. -ओ.एस. ( चावल। 5). 1 - भुजाएँ भुजाओं से ऊपर की ओर, सिर के ऊपर ताली बजाएँ - श्वास लें; 2 - हाथ नीचे की ओर, आगे की ओर झुकें, पैरों के पीछे ताली बजाएँ - साँस छोड़ें। सीधी भुजाओं से ताली बजाएं। झुकते समय, अपने घुटनों को न मोड़ें, अपनी हथेलियों को घुटने के स्तर पर ताली बजाएं।

व्यायाम 6.आईपी: घुटना टेककर ( चावल। 6). 1-2 - अपने दाहिने हाथ को बगल की ओर और ऊपर उठाएं, अपने धड़ और सिर को दाहिनी ओर मोड़ें - श्वास लें; 3-4 - आई.पी. - साँस छोड़ना; 5-8 - बाईं ओर भी वैसा ही। व्यायाम को अधिक सही ढंग से करने के लिए बच्चों को अपना हाथ ऊपर उठाने और हाथ को देखने के लिए कहना चाहिए। अपने घुटनों को फर्श से न उठाएं।

व्यायाम 7.आई.पी.: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ फर्श पर ( चावल। 7). 1 - अपना बायां पैर मोड़ें; 2 - पैर सीधा करें; 3-4 - दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। अपने पैरों को मोड़ते समय, अपने पैर की उंगलियों को फैलाकर रखें, अपनी पिंडलियों को क्षैतिज रखें, और अपना सिर ऊपर न उठाएं। साँस लेना स्वैच्छिक है। प्रत्येक गिनती के लिए पैरों की स्थिति को बदलकर व्यायाम को पूरक बनाया जा सकता है।

व्यायाम 8.आई.पी.: बेल्ट पर हाथ ( चावल। 8). 1 - पैरों को अलग फैलाएं; 2 - पैरों को एक साथ उछालें। अपने पैर की उंगलियों पर धीरे से कूदें, शरीर की सीधी स्थिति बनाए रखें, स्वैच्छिक सांस लें। कूदने के बाद चलना शुरू करें।

द्वितीय श्रेणी

अभ्यास 1।आई.पी. -ओ.एस. ( चावल। 1). 1 - भुजाएँ भुजाओं तक; 2 - अपनी भुजाओं को अपने कंधों की ओर बलपूर्वक झुकाएं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और खिंचाव करें - श्वास लें; 3 - अपने आप को अपने पैरों पर नीचे करें, भुजाएँ बगल में; 4 - हाथ नीचे करें - साँस छोड़ें। अपनी भुजाओं को मोड़ें, अपने कंधों को मोड़ें, अपनी कोहनियों को आगे न लाएँ, अपने हाथों को मुट्ठी में बाँध लें।

व्यायाम 2.आई.पी.: पैर अलग रखें, भुजाएँ बगल में। 1 - शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें - साँस छोड़ें ( चावल। 2); 2 - आई.पी. – श्वास लेना; 3-4 - दूसरी दिशा में भी वैसा ही। मुड़ते समय, कंधे की कमर को ठीक करें ताकि बाहें और कंधे एक रेखा में आ जाएं। अपने पैरों को हिलाए बिना, जोर-शोर से घुमाएँ।

व्यायाम 3.आई.पी.: पैर अलग, बायां हाथ बेल्ट पर, दाहिना हाथ सामने, हाथ मुट्ठी में बंधा हुआ ( चावल। 3). 1 - दाहिने हाथ को नीचे की ओर गोलाकार घुमाएँ - श्वास लें; 2-3 - बाएं पैर की ओर दो स्प्रिंगदार मोड़, दाहिने पैर को मोड़ते हुए, दाहिने हाथ की उंगलियों से बाएं पैर के अंगूठे को स्पर्श करें (हाथ खुला है) - साँस छोड़ें; 4 - सीधे हो जाएं और अपने हाथों की स्थिति बदलें। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही. हाथ की गति के साथ-साथ सिर (हाथ की ओर देखें) और धड़ को मोड़ें। जिस पैर को आप मोड़ रहे हैं उसे न मोड़ें।

व्यायाम 4.आई.पी.: पैर एक साथ, हाथ ऊपर ( चावल। 4). 1-2 - गहरी स्क्वाट, हाथ आपके सिर के पीछे, कोहनियाँ आगे की ओर और सिर आगे की ओर झुका हुआ - साँस छोड़ें; 3-4 - आई.पी. - श्वास लें। गतिविधियों को सही ढंग से करने के लिए, बच्चों को "खुद को फर्श पर दबाने" की सलाह दें। स्क्वाट में, अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं, अपने घुटनों को थोड़ा अलग रखें। सीधा होते समय सीधे खड़े हो जाएं।

व्यायाम 5.आईपी: घुटना टेककर ( चावल। 5). 1 - दाहिना पैर पैर के अंगूठे के बगल में, दाहिना हाथ बेल्ट पर, बायां ऊपर - श्वास लें; 2-3 - दाईं ओर दो स्प्रिंगदार झुकाव - साँस छोड़ें; 4 - आई.पी. हाथों की स्थिति बदलते हुए दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें। सुनिश्चित करें कि बच्चे अपने धड़ को झुकाव की दिशा में न मोड़ें और अपना सिर सीधा रखें। अपनी उठी हुई भुजा को न मोड़ें।

व्यायाम 6.आई.पी.: अपनी पीठ के बल लेटना ( चावल। 6). 1 - अपना पैर ऊपर उठाएं; 2 - फर्श पर अपहरण के साथ कम; 3 - ऊपर उठाओ; 4 - आई.पी. बारी-बारी से दाएं और बाएं पैरों से व्यायाम करें। अपने पैर को ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं और अपने पैर के अंगूठे को बाहर खींचकर इसे सीधा करना सुनिश्चित करें। अपना सिर फर्श से न उठाएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।

व्यायाम 7.आईपी: अपनी एड़ियों पर बैठें, आगे की ओर झुकें, हाथ आगे की ओर, हथेलियाँ फर्श पर ( चावल। 7). 1-3 - अपनी छाती को फर्श से ऊपर "फिसलना", पहले झुकना और फिर अपनी बाहों को सीधा करना, अपने कूल्हों के बल लेटकर आराम की स्थिति में आना - श्वास लेना; 4- अपने पैरों को मोड़ते हुए जल्दी से खड़ी स्थिति में लौट आएं। - साँस छोड़ना।

तीसरा ग्रेड

अभ्यास 1।आई.पी. -ओ.एस. ( चावल। 1). 1 - अपने बाएँ पैर को बगल की ओर रखें, अपनी भुजाओं को बलपूर्वक अपने कंधों पर झुकाएँ; 2 - अपनी बाहों को ऊपर और बाहर सीधा करें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, खिंचाव करें - श्वास लें; 3 - अपने पैरों को नीचे करें, अपनी बाहों को अपने कंधों पर झुकाएं; 4 - अपना बायां पैर नीचे रखें, हाथ नीचे - सांस छोड़ें। दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही।

व्यायाम 2.आई.पी.: पैर चौड़े, हाथ बेल्ट पर ( चावल। 2). 1-3 - अपना बायाँ हाथ उठाएँ, और, अपने बाएँ पैर को मोड़ते हुए, दाहिनी ओर तीन स्प्रिंगदार मोड़ें - साँस छोड़ें; 4 - आई.पी. - श्वास लें। बाईं ओर भी वैसा ही. सुनिश्चित करें कि आपका हाथ शीर्ष पर सीधा हो। बाईं ओर झुकते समय अपने दाहिने पैर को मोड़ें। एक ही तल में गति करें।

व्यायाम 3.आई.पी.: पैर कंधों से अधिक चौड़े ( चावल। 3). 1 - बाईं ओर झुकें; 2 - आगे की ओर झुकें, 3 - दाईं ओर झुकें; अपनी उंगलियों से फर्श को छूना - साँस छोड़ना; 4 - आई.पी. - श्वास लें। वही, दाहिने पैर की ओर झुकाव से शुरू होता है। अपने घुटनों को मोड़े बिना, धीरे-धीरे आयाम बढ़ाते हुए, सभी तीन मोड़ करें। झुकने के बाद सीधे हो जाएं और अपने कंधों को सीधा कर लें।

व्यायाम 4.आई.पी.: घुटने टेककर, भुजाएँ भुजाओं की ओर ( चावल। 4). 1 - दाहिनी ओर मुड़ें, झुकें, अपने दाहिने हाथ की उंगलियों से एड़ियों को छुएं - साँस छोड़ें; 2 - आई.पी. – श्वास लेना; 3-4 - दूसरी दिशा में भी वैसा ही। सुनिश्चित करें कि मुड़ते समय बच्चे पीछे न बैठें या अपने घुटने न हिलाएँ। अपने सिर को घूमने की दिशा में झुकाएं।

व्यायाम 5.आई.पी. -ओ.एस. ( चावल। 5). 1-2 - बैठ जाएं, भुजाएं बगल की ओर ऊपर की ओर फैलाएं; 3-4 - खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल में। स्क्वाट करते समय अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटनों को न फैलाएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।

व्यायाम 6.आई.पी.: अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ फर्श पर ( चावल। 6). 1 - अपना बायां पैर आगे बढ़ाएं; 2 - इसे दाईं ओर नीचे करें और पैर के अंगूठे को फर्श से छुएं; 3 - अपना पैर फिर से आगे बढ़ाएं; 4 - पैर नीचे। दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। इस क्रिया को सीधे पैर से करें। श्रोणि को मोड़ते समय, अपनी बाहों और कंधों को फर्श से न उठाएं। साँस लेना स्वैच्छिक है, बिना किसी देरी के। बारी-बारी से अपने बाएँ और दाएँ पैर से व्यायाम करें।

व्यायाम 7. आई.पी.: घुटने टेकते समय जोर लगाना (चावल। 7). 1-2 - अपने दाहिने पैर को ऊपर झुकाएं, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श से छुएं - श्वास लें; 3-4 - "पुश-अप्स करें", प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। अपने बाएँ पैर को उठाकर भी ऐसा ही करें। सहायक पैर के घुटने को अपनी जगह से न हिलाएं, दूसरा पैर सीधा है, पैर का अंगूठा पीछे की ओर खींचा हुआ है। हाथ ऊपर, कंधे की चौड़ाई अलग।

4 था ग्रेड

व्यायाम 1. आईपी: पैर एक साथ, हाथ नीचे की ओर जुड़े हुए (चित्र 1)। 1-2 - हाथ ऊपर (हथेलियाँ ऊपर), अपने पैर की उंगलियों पर उठें और खिंचाव - श्वास लें; 3-4 - अपनी उंगलियां, हाथ नीचे की ओर खोलें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - सांस छोड़ें। आगे बढ़ते हुए, अपना सिर उठाएं और अपने हाथों को देखें। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ ऊपर उठाएं।

व्यायाम 2. आई.पी.: बेल्ट पर हाथ (चित्र 2)। 1 - शरीर को दाहिनी ओर मोड़ने के साथ दाईं ओर झुकें - साँस छोड़ें; 2 - आई.पी. – श्वास लेना; 3-4 - दूसरी दिशा में भी वैसा ही। झुकाव के अंत से पहले धड़ का घुमाव पूरा होना चाहिए। अपने घुटनों को न मोड़ें, अपने पैरों को न हिलाएं।
विकल्प: भुजाओं को बगल की ओर फैलाकर झुकना।

व्यायाम 3. आई.पी. -ओ.एस. (चित्र 3)। 1 - बाएँ चाप में भुजाएँ ऊपर, दाईं ओर झुकें; 2 - सीधे हो जाएँ, बाहें बाईं ओर चाप में नीचे की ओर हों; 3 - दाहिनी ओर चाप में भुजाएँ ऊपर, बाईं ओर झुकें; 4 - सीधे हो जाएँ, बाहें दाहिनी ओर चाप में नीचे की ओर, आदि। नीचे रुके बिना, सीधी भुजाओं से व्यायाम करें। झुकते समय कंधे की कमर को सुरक्षित रखें।
विकल्प: आईपी: पैर अलग, हाथ ऊपर। अपनी भुजाओं को बायीं ओर रखकर एक वृत्त बनाएं और बायीं ओर झुकें; अपनी भुजाओं को दाईं ओर घुमाएँ और दाईं ओर झुकाएँ।

व्यायाम 4. आईपी: भुजाएँ आगे की ओर (चित्र 4)। 1-4 - बैठ जाओ; 5-8 - खड़े हो जाओ। आपको स्वीकृत स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने हाथों का उपयोग किए बिना व्यायाम करने की आवश्यकता है। हाथों की प्रारंभिक स्थिति को बदला जा सकता है (हाथों को बगल में, बेल्ट पर, आदि)। निष्पादन का क्रम: अपना पैर पीछे रखें, अपने घुटने के बल बैठें; अपना दूसरा पैर नीचे रखें और बगल में फर्श पर बैठ जाएं; अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करें। आपको उल्टे क्रम में हरकतें करते हुए उठने की जरूरत है। बारी-बारी से बाईं ओर और फिर दाईं ओर बैठें। साँस लेना स्वैच्छिक है।

व्यायाम 5. आईपी: अपने पैरों को फैलाकर बैठें, भुजाएँ बगल में (चित्र 5)। 1-2 - अपनी बाहों को पीछे करके दो स्प्रिंगदार झटके - श्वास लें; 3-4 - बाएँ पैर की ओर दो स्प्रिंगदार मोड़, भुजाएँ आगे की ओर, उंगलियाँ बाएँ पैर के अंगूठे तक पहुँचें - साँस छोड़ें। वही, लेकिन दाहिने पैर की ओर झुकना। झटके लगाते समय, अपनी बाहों को नीचे न करें (उन्हें कंधे की ऊंचाई पर रखें), आपकी पीठ सीधी है। झुकते समय आपके पैर सीधे होते हैं और आपके पैर की उंगलियां नुकीली होती हैं। आंदोलनों के आयाम को धीरे-धीरे बढ़ाएं, आमतौर पर दूसरे आंदोलन पर जोर दें।

व्यायाम 6. आई.पी.: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग, हाथ शरीर के साथ (चित्र 6)। 1-2 - अपनी एड़ी, अपने सिर के पिछले हिस्से और भुजाओं पर झुकते हुए, झुकने की स्थिति लें (अपने शरीर को ऊपर उठाएं); 3 - लेट जाओ और आराम करो; 4-विराम. एक ही समय में अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ और पैरों की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से तनाव दें। साँस लेना स्वैच्छिक है। स्थैतिक तनाव में, अल्पकालिक सांस रोकना संभव है।

व्यायाम 7. आई.पी. -ओ.एस. (चित्र 7)। भुजाओं की बाहर और अंदर की ओर गोलाकार गति। 1-4 - कोहनी के जोड़ में आगे की ओर भुजाओं की गोलाकार गति; 5-8 - कोहनी के जोड़ में भुजाओं की पीछे की ओर गोलाकार गति; 9-12 - कंधे के जोड़ में भुजाओं की आगे की ओर गोलाकार गति, 13-16 - कंधे के जोड़ में भुजाओं की पीछे की ओर गोलाकार गति। साँस लेना स्वैच्छिक है।
विकल्प: आईपी से वही। भुजाएँ भुजाओं की ओर (नीचे और ऊपर वृत्त)।

व्यायाम 8. आई.पी.: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ (चित्र 8)। 1 - अपने पैरों को आगे की ओर मोड़ें; 2 - अपने पैरों को सीधा करें; 3 - अपने पैरों को मोड़ें; 4 - अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श पर रखें। प्रत्येक स्थिति को लेबल करें. पैरों की हरकतें जोर-शोर से करें। अपना सिर फर्श से न उठाएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।

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सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कक्षाओं के मुख्य भाग में शामिल करने के लिए डिज़ाइन किया गया।

कठिनाई की दो डिग्री दी गई हैं - ए और बी।

1. ए) आई. पी. - ओ. साथ। दीवार (पेड़, आदि) की ओर पीठ करके। प्रदर्शन करने से पहले, सही मुद्रा की जांच करें (सिर का पिछला हिस्सा, कंधे के ब्लेड, ग्लूटल मांसपेशियां और एड़ी एक ही विमान में स्थित होनी चाहिए - दीवार को छूते हुए)। मुद्दा: आधा स्क्वाट, शरीर को लंबवत रखते हुए, साँस छोड़ें; मैं स्वीकार करता हूँ पी. - श्वास लें।

बी) वही, केवल पूर्ण स्क्वाट के साथ।

2. ए) आई. पी. - खड़े हो जाओ, भुजाएँ भुजाओं की ओर। मुद्दा: बाएँ पैर को घुटने से मोड़ें और पैर के अंगूठे को नीचे खींचें, इसे छाती तक उठाएँ और घुटने को अपने हाथों से पकड़ें - साँस छोड़ें; मैं स्वीकार करता हूँ पी. - श्वास लें। दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। प्रत्येक पैर से धीमी गति से 4-6 बार दोहराएं।

बी) आई. पी. - खड़े हो जाओ, हाथ ऊपर करो। मुद्दा: बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें और पैर के अंगूठे को नीचे खींचें, इसे तेजी से छाती तक उठाएं, साथ ही हाथों को अपने सामने नीचे करें - साँस छोड़ें; उल्टे क्रम में स्वीकार करें. पी. - श्वास लें। दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही।

प्रत्येक पैर के साथ औसत गति से 6-8 बार दोहराएं।

स्कीम 8. कॉम्प्लेक्स I - शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास

3. ए) आई. पी. - ओ. साथ। मुद्दा: हाथ ऊपर करें, अपना दाहिना पैर पीछे ले जाएं, झुकें - श्वास लें; नीचे झुकते हुए और अपनी उंगलियों से फर्श को छूते हुए गहरी स्क्वाट करें - साँस छोड़ें, स्वीकार करें और। n. बाएँ पैर को पीछे ले जाने के साथ भी ऐसा ही।

बी) वही, केवल स्क्वाट के दौरान, अपनी बाहों को नीचे करें, उन्हें पीछे और ऊपर ले जाएं, और अपने सिर को अपने घुटनों तक खींचें। दाहिने पैर को पीछे ले जाने के साथ भी ऐसा ही है।

प्रत्येक पैर पर औसत गति से 4-5 बार दोहराएं।

4. ए) आई. पी. - ओ. साथ। मुद्दा: बेल्ट पर हाथ, दाहिनी ओर से झुकना, छलांग के साथ पैरों की स्थिति बदलना, लूंज पर बैठना; मैं पर लौटें n. साँस लेना स्वैच्छिक है। 8-10 बार दोहराएँ.

बी) आई. पी. - खड़े हो जाओ, हाथ ऊपर करो। मुद्दा: अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं, साथ ही आगे झुकें और अपनी भुजाओं को अपने सामने नीचे, पीछे और ऊपर झुकाएं - साँस छोड़ें; मैं पर लौटें पी. - श्वास लें। बाएं लंज के साथ भी ऐसा ही है। प्रत्येक पैर पर लंज के साथ 4-6 बार दोहराएं।

5. अपने पैरों को आराम देने के लिए. आई. पी. - खड़ा होना (बैठना या लेटना हो सकता है)। समस्या: पैरों को बारी-बारी से हिलाते हुए उठाएं और मांसपेशियों को आराम दें। प्रत्येक पैर से 3-4 बार दोहराएं।

6. ए) आई. पी. - एक कदम की दूरी पर दीवार (पेड़) की ओर पीठ करके खड़े होना। मुद्दा: पीछे झुकें, हाथ कंधे के स्तर पर दीवार से सटाकर रखें, रीढ़ के ऊपरी हिस्से पर झुकें - साँस लें और थोड़ी देर के लिए अपनी सांस रोकें (2-3 सेकंड); मैं पर लौटें पी. और, बिना रुके, आगे की ओर झुकें, अपनी उंगलियों से फर्श को छूएं (अपने घुटनों को मोड़े बिना) - साँस छोड़ें।

बी) आई. पी. - वही। समस्या: पिछले वाले के समान, केवल पीछे झुकते समय कमर के स्तर पर दीवार का सहारा लें, और आगे झुकते समय अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुँचें।

धीमी गति से 4-6 बार दोहराएं।

7. ए) आई. पी. - पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं। समस्या: गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के दाईं ओर बदलाव के साथ, बाईं ओर दो स्प्रिंगदार झुकाव, एक ही समय में भुजाओं को भुजाओं पर घुमाना, सिर के ऊपर 2 ताली बजाना - साँस छोड़ना; मैं पर लौटें पी. - श्वास लें। वही - दाईं ओर।

बी) आई. पी. - चौड़ा रुख, पैर अलग, हाथ ऊपर उठे हुए। मुद्दा: गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दाईं ओर स्थानांतरित करते हुए बाएं पैर पर आधा स्क्वाट करें, बाईं ओर झुकें, अपनी उंगलियों से दाहिने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें - साँस छोड़ें; मैं स्वीकार करता हूँ पी. - श्वास लें। दाईं ओर झुकाव के साथ भी ऐसा ही है।

प्रत्येक दिशा में 4-6 बार दोहराएं।

8. ए) आई. पी. - बेंच पर लेटते समय जोर देना (धड़ और पैरों की स्थिति की सीधीता पर ध्यान दें)। मुद्दा: भुजाओं का लचीलापन और विस्तार (पुश-अप्स), स्वैच्छिक श्वास।

बी) वही, लेकिन और के साथ। n. - फर्श पर लेटने पर जोर देना।

महिलाओं के लिए 4-8, पुरुषों के लिए 10-15 बार दोहराएँ।

9. अपने हाथों को आराम देने के लिए. आई. पी. - खड़े होकर, पैर अलग करके। मुद्दा: मांसपेशियों में छूट के साथ हाथों का स्वतंत्र रूप से हिलना। 3-4 बार दोहराएँ.

10. ए) आई. पी. - दीवार की ओर मुंह करके खड़े होना, उससे एक कदम दूर, पैर अलग। मुद्दा: आगे की ओर झुकें, सीधी भुजाएँ कमर के स्तर पर दीवार की ओर इशारा करती हुई, धड़ के तीन लचीले मोड़ (छाती में) - साँस छोड़ें; मैं स्वीकार करता हूँ पी. - श्वास लें। 4-6 बार दोहराएँ.

बी) आई. पी. - ओ. साथ। मुद्दा: आगे झुकना, भुजाएँ बगल में, बायाँ पैर पीछे ऊपर - साँस छोड़ें; 2-3 सेकंड के लिए अपने दाहिने पैर पर "निगल" स्थिति रखें - अपनी सांस रोकें; मैं स्वीकार करता हूँ पी. - श्वास लें। बाएं पैर पर वही "निगल"।

प्रत्येक पैर पर 3-4 बार दोहराएं।

11. ए) आई. पी. - बेल्ट पर हाथ की स्थिति। मुद्दा: दूसरे पैर के अंगूठे पर खड़े होकर एक सीधे पैर को बगल में घुमाएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।

बी) वही, लेकिन एक साथ पैर के विपरीत हाथ को ऊपर की ओर (दोनों तरफ से) ऊपर की ओर झुकाने और उसकी ओर पार्श्व झुकाव के साथ।

प्रत्येक पैर के साथ औसत गति से 4-6 बार दोहराएं।

12. ए) आई. पी. - चौड़ा रुख, पैर अलग, भुजाएं बगल में। मुद्दा: आगे झुकें, अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर के अंगूठे को छूएं, बायां - ऊपर - सांस छोड़ें, आई पर लौटें। पी. - श्वास लें। वही बात, हाथों की स्थिति बदलना। आंदोलनों के 4-5 चक्र दोहराएं, गति धीमी है।

बी) आई. पी. - खड़े हो जाएं, पैर अलग रखें, धड़ आगे की ओर झुका हुआ हो, भुजाएं बगल में हों, हाथ मुट्ठी में बंधे हों। मुद्दा: दाएँ और बाएँ मुड़कर झाड़ू लगाना, बारी-बारी से दाएँ और बाएँ हाथ की उंगलियों को पैर की उंगलियों पर फर्श पर छूना। साँस लेना स्वैच्छिक है। मध्यम या तेज गति से प्रत्येक दिशा में 6-8 बार दोहराएं।

13. ए) आई. पी. - ओ. साथ। मुद्दा: घुटनों पर जोर देकर स्क्वाट करें - साँस छोड़ें; सीधा होना, ऊपर कूदना आदि। पी. - श्वास लें।

बी) छलांग के दौरान 180 डिग्री मोड़ के साथ भी ऐसा ही। 6-8 बार दोहराएँ.

14. पैरों को आराम देने के लिए (व्यायाम 5 दोहराएँ)।

15. 2-5 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता की दौड़ (बुजुर्ग लोगों के लिए - जॉगिंग), उसके बाद चलना। अंत में, साँस लेने के व्यायाम।

16. ए) आई. पी. - ओ. साथ। मुद्दा: भुजाओं को भुजाओं से ऊपर की ओर फैलाएँ - फैलाएँ, साथ ही साँस लें, स्वीकार करें और। पी. - साँस छोड़ें।

बी) आई. पी. - ओ. साथ। समस्या: हाथ ऊपर करें, कोहनी के जोड़ों पर झुकें, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी हथेलियों से स्पर्श करें, फैलाएँ - साँस लें, i पर लौटें। पी. - साँस छोड़ें।

धीमी गति से 4-6 बार दोहराएं।

17. आई. पी. - खड़ा होना (अपनी पीठ के बल बैठना या लेटना)। मुद्दा: बाहों, धड़ और पैरों को बारी-बारी से आराम देना। उदाहरण के लिए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, मांसपेशियों को तनाव दें, और फिर, बेहद आराम करते हुए, उन्हें नीचे "फेंक" दें, गर्दन की मांसपेशियों को तनाव और आराम दें, फिर धड़, और एक स्क्वाट के बाद, पैरों की मांसपेशियों को आराम दें। 3-5 बार दोहराएँ.

के.एम. प्रिखोचेंको

परिसर

सामान्य विकासात्मक अभ्यास

संकलनकर्ता: कपरोवा नताल्या एंड्रीवना

शारीरिक शिक्षा अध्यापक

बुराबे गांव में साकेन सेफुल्लिन के नाम पर माध्यमिक विद्यालय

कक्षाओं और सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम के सेट

कोई वस्तु नहीं

№ 1

पूर्व। 1. आई.पी.:ओ.एस. 1 - अपना सिर दाहिनी ओर झुकाएं; 2 - सीधा; 3 बाकी; 4- सीधा. पहले इसे धीरे-धीरे करें, फिर तेज़ी से करें। 6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आईपी: पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ ऊपर। 1-3 स्प्रिंग आगे की ओर झुकें - साँस छोड़ें; 4-आई. n. - श्वास लें। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 3. आई.पी.:ओ.एस. बेल्ट पर हाथ. 1- अपने पैर की उंगलियों पर उठें; 2-3 - संतुलन बनाए रखते हुए खड़े रहें; 4-और।एन. 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आईपी: पैर कंधों से अधिक चौड़े, हाथ नीचे। 1-2 - पीछे झुकते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने पैर की पिंडली तक पहुँचें; 3-4-आई. एन. वही, दूसरे पैर के लिए. 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आई.पी.:ओ.एस. हाथ ऊपर। 1-अपनी भुजाओं को पीछे की ओर झुकाते हुए घुटने से मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं; 2-मैं. पी. एक पैर से 3-4 बार व्यायाम करें, फिर दूसरे से।

पूर्व। 6. आई.पी.:ओ.एस. 1 दाहिना हाथ बगल की ओर; 2-बाएं तरफ; 3- ठीक नीचे; 4- नीचे छोड़ दिया. आंदोलन समन्वय अभ्यास. गति बदलते हुए 5-6 बार दोहराएं।

पूर्व। 7. आई.पी.:ओ.एस. जगह पर कूदना (दस छलांग), बारी-बारी से जगह पर चलना। 3-4 बार दोहराएँ.

№2

पूर्व। 1. आई.पी.:ओ.एस. 1 - अपने कंधों को ऊपर उठाएं; 2 - आई.पी. व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं।

पूर्व। 2. आई.पी.:ओ.एस. 1- अपना सिर घुमाओसही;2-सीधा; 3 बाकी; 4 - सीधा। पहले इसे धीरे-धीरे करें, फिर तेज़ी से करें। 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 3. आईपी: पैर कंधों से अधिक चौड़े, हाथ ऊपर। 1- आगे की ओर झुकें, अपने हाथों से अपनी एड़ियों को अंदर की ओर स्पर्श करें; 2-मैं. पी. 8 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आई.पी.:ओ.एस. बेल्ट पर हाथ. 1-अपने सीधे पैर को आगे की ओर उठाएं; 2- झपट्टा मारकर पीछे खींचें; 3- फिर से आगे; 4-और। पी।वहवही,दूसरे पैर से. 3-4 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आई.पी.: पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ सिर के पीछे। 1- दाहिनी ओर झुकें, साथ ही अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ; दूसरा. पी।; 3-4 कुछवही,दूसरी ओर। 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आई.पी.:ओ.एस. 1- बैठ जाएं, अपने घुटनों को फैलाकर, अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाकर, हाथों को अपने सिर के पीछे रखें; 2-आई.पी.दोहराएँ बी-8 बार.

पूर्व। 7. आई.पी.:ओ.एस. पहला दाहिना हाथआगे;2-आगे बाएँ; 3-ठीक ऊपर; 4- ऊपर छोड़ दिया. उसी क्रम में उलटा आंदोलन करें। आंदोलन समन्वय अभ्यास. गति बदलते हुए 4-5 बार दोहराएं।

पूर्व। 8. आईपी: पैर थोड़े अलग। अपने चारों ओर एक दिशा या दूसरी दिशा में घूमकर दो पैरों पर कूदना। 4 गिनती में मोड़ें। 4-5 बार दोहराएँ.

№3

पूर्व। 1. आई.पी.:ओ.एस. 1 - तेजी से अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे लाएँ - साँस छोड़ें; 2- अपना सिर ऊपर उठाएं - श्वास लें। 6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आई.पी.:ओ.एस. बेल्ट पर हाथ. 1 - अपनी कोहनियों को तब तक पीछे ले जाएँ जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड एक साथ न आ जाएँ; 2 - आई.पी. 8 बार दोहराएँ.

पूर्व। 3. आई.पी.: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएं ऊपर। 1 - आगे झुकें, अपने हाथों से फर्श को छुएं - साँस छोड़ें; 2 - आई.पी. - श्वास लें। 6-8 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आई.पी.:ओ.एस. बेल्ट पर हाथ. 1 - अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर आगे रखें;

2 - इसे ऊपर उठाओ; 3 - पैर की अंगुली पर; 4 - आई.पी. दूसरे पैर के साथ भी वैसा ही। 3-4 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आई.पी.: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएं भुजाओं तक। 1 - दाहिनी ओर मुड़ें, हाथ आपकी पीठ के पीछे - साँस छोड़ें; 2 - आई.पी. - श्वास लें; 3-4 - वही, दूसरी दिशा में। 6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आईपी: अपने घुटनों पर खड़े होकर, अपने बेल्ट पर हाथ रखें। 1 - अपनी एड़ियों पर बैठें - साँस छोड़ें; 2 - आई.पी. - श्वास लें। 6-8 बार दोहराएँ.

पूर्व। 7. आई.पी.:ओ.एस. बेल्ट पर हाथ. 1 - हाथ कंधों तक; 2 - हाथ ऊपर;

3 - कंधों तक; 4 - आई.पी. आंदोलन समन्वय अभ्यास. 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 8. आई.पी.:ओ.एस. दो पैरों पर एक स्थान पर कूदना (दस छलांग), बारी-बारी से एक स्थान पर चलना। 4-5 बार दोहराएँ.

№4

पूर्व। 1. आई.पी.:ओ.एस. 1 - भुजाएं बगल से ऊपर की ओर, सिर के ऊपर ताली बजाएं और साथ ही पंजों को ऊपर उठाएं; 2 - आई.पी. 6-8 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आई.पी.:ओ.एस. 1 - अपना सिर दाहिनी ओर मोड़ें; 2 बाकी; 3 - ऊपर उठाना; 4 - तब तक नीचे झुकें जब तक आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छू ले। 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 3. आईपी: पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ ऊपर। 1 - अपनी भुजाओं को पीछे ले जाते हुए आगे की ओर झुकें; 2 - आई.पी. 6-8 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आई.पी.:ओ.एस. बेल्ट पर हाथ. 1 - मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं; 2 - घुटने को बगल की ओर ले जाएं; 3 - घुटना आगे; 4 - आई.पी. दूसरे पैर के साथ भी वैसा ही। 3-4 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आई.पी.: बैठना, पैर एक साथ सीधे, हाथ पीछे आराम करना। 1-2 - अपने श्रोणि और कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ झुकाएं, सिर पीछे करें; 3-4 - आई.पी. 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आई.पी.: वही. 1 - अपने पैरों को मोड़ते हुए, उन्हें अपनी छाती तक खींचें; 2 - आई.पी. 5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 7. आई.पी.:ओ.एस. 1 - दाहिना हाथ और पैर बगल की ओर; 2 - आई.पी.; 3 - बायां हाथ और पैर बगल की ओर; 4 - आई.पी. गति बढ़ाते हुए 4-5 बार दोहराएं।

№5

पूर्व। 1. आई.पी.:ओ.एस. हाथ कंधों तक, कोहनियाँ नीचे। 1 - अपनी कोहनियों को ऊपर उठाएं - श्वास लें; 2 - नीचे नीचे - साँस छोड़ें। 3 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आई.पी.:ओ.एस. 1-4 - अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं, फिर बाईं ओर। 2-3 बार दोहराएँ.

पूर्व। 3. आई.पी.: पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएं बगल की ओर। 1 - दाहिने पैर को मोड़कर आगे की ओर झुकें और पैरों के बीच ताली बजाएं; 2 - आई.पी.; 3-4 - वही, दूसरे पैर तक। 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आई.पी.:ओ.एस. बेल्ट पर हाथ. 1 - अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर आगे रखें; 2 - बगल की ओर; 3 - पीछे; 4 - आई.पी. दूसरे पैर के साथ भी वैसा ही। 3-4 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आई.पी.: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएं भुजाओं तक। 1 - दायीं ओर मुड़ें, अपना बायां हाथ अपने दाहिने कंधे पर रखें, दाहिना हाथ अपनी पीठ के पीछे रखें; 2 - आई.पी.; 3-4 - दूसरी दिशा में। 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आईपी: पैर क्रॉस किए हुए, हाथ कमर पर। 1-2 - धीरे-धीरे फर्श पर बैठें; 3-4 - अपने पैरों की स्थिति बदले बिना और अपने हाथों पर झुके बिना खड़े हो जाएं। 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 7. आई.पी.:ओ.एस. 1 - दाहिना हाथ और पैर आगे की ओर; 2 - आई.पी.; 3 - बायां हाथ और पैर आगे की ओर; 4 - आई.पी. आंदोलन समन्वय अभ्यास. 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 8. दो पैरों पर कूदना - 4 आगे कूदना, 4 पीछे कूदना। दोहराना। 5-6 बार.

№6

पूर्व। 1. आई.पी.:ओ.एस. 1-अपने हाथ ऊपर उठाओ; 2 - आई.पी. व्यायाम करते समय अपने कंधों को ऊपर न उठाएं। 8-10 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आई.पी.:ओ.एस. 1 - अपना सिर दाहिनी ओर झुकाएं; 2 बाकी; 3 - ऊपर उठाना; 4 - नीचे नीचे. 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 3. आईपी: घुटने टेककर, हाथ नीचे। 1-2 - अपनी पीठ झुकाएं, अपने हाथों से अपनी एड़ी तक पहुंचें, अपना सिर नीचे न करें; 3-4 - आई.पी. 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आई.पी.: बैठना, पैर एक साथ, हाथ कमर पर। 1 - अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं; 2 - आई.पी. 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आईपी: वही, हाथ से कंधे तक। 1-3 - धीरे-धीरे आगे झुकें, अपने पैर छुएं; 4 - जल्दी से सीधे हो जाओ. 6-8 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आई.पी.:ओ.एस. 1 - मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे को खींचें; 2-4 - आंखें बंद करके खड़े रहें, संतुलन बनाए रखें, अपना पैर नीचे करें। दूसरे पैर के साथ भी वैसा ही। 3-4 बार दोहराएँ.

पूर्व। 7. आई.पी.:ओ.एस. 1 - दाहिना हाथ आगे, दाहिना पैर पीछे; 2 - आई.पी.; 3 - बायां हाथ आगे, बायां पैर पीछे; 4 - आई.पी. गति तेज करते हुए 4-5 बार दोहराएं।

पूर्व। 8. एक पैर पर कूदना - एक दिशा में 5 छलांग, दूसरे पैर पर दूसरी दिशा में 5 छलांग। 4-5 बार दोहराएँ.

№7

पूर्व। 1. आई.पी.:ओ.एस. हाथों को कंधों तक, कोहनियों को बाजूओं तक। 1-अपनी कोहनियों को अपनी छाती के सामने लाएँ - साँस छोड़ें; 2 - जब तक कंधे के ब्लेड एक साथ न आ जाएं, तब तक कोहनियों को बगल में रखें - श्वास लें। अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर पर रखें। वही, आई.पी. से बैठना, अपनी पीठ के बल लेटना। वही, आई.पी. से अपने सिर के पीछे हाथ.

पूर्व। 2. आई.पी.: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएं भुजाओं तक। 1 - दाहिनी ओर मुड़ें, हाथ आपकी पीठ के पीछे - साँस छोड़ें; 2 - आई.पी. - श्वास लें; 3-4 - वही, दूसरी दिशा में। मुड़ते समय अपने पैरों को न हिलाएं। वही, हाथ ऊपर या बेल्ट पर।

पूर्व। 3. आई.पी.: फीट की चौड़ाई अलग। 1 - बैठ जाओ, घुटने आगे की ओर; 2 - घुटने टेकना; 3 - स्क्वाट स्थिति फिर से लें; 4 - आई.पी.

पूर्व। 4. आई.पी.: घुटनों पर जोर। 1-2 - अपने पैरों को सीधा करते हुए, अपनी पीठ को झुकाएं, सिर को अपनी छाती की ओर रखें; 3-4 - आईपी, सिर ऊपर, पीठ धनुषाकार। साँस लेना स्वैच्छिक है। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आईपी: अपने घुटनों पर खड़े होकर, अपने बेल्ट पर हाथ रखें। 1-2 - दाहिनी ओर फर्श पर बैठें; 3-4 - आई.पी. वही, दूसरी दिशा में. यह आईपी से संभव है. अपने सिर के पीछे हाथ. 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आई.पी.: बैठे हुए, बेल्ट पर हाथ। 1-2 - आगे झुकें, अपने पैरों को अपने हाथों से छुएं - साँस छोड़ें; 3-4 - आई.पी. - श्वास लें। वही, आई.पी. से पैर अलग. झुकाव 3 गिनती में किया जा सकता है, और सीधा 1 गिनती में किया जा सकता है।

पूर्व। 7. आईपी: पैर थोड़े अलग, हाथ कमर पर। 1-3 - दो पैरों पर जगह-जगह उछलना; 4 - 180° घूमें। 10 बार दोहराएँ.

№8

पूर्व। 1. आई.पी.:ओ.एस. हाथ पीछे, उंगलियाँ मुट्ठी में। 1 - अपनी भुजाओं को कमर के स्तर पर एक लहर के साथ उठाएँ; 2 - छाती के स्तर पर हाथ की लहर के साथ; 3 - अपनी बाहों को ऊपर झुकाएं; 4 - आईपी में भुजाओं से हाथ। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आई.पी.: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएं ऊपर। 1 - अपनी बाहों को पीछे ले जाते हुए आगे झुकें - साँस छोड़ें; 2 - आईपी, अपने हाथों को देखें - श्वास लें। वही, 2 गिनती तक धीमी गति से। वही, आई.पी. से घुटने टेकना

पूर्व। 3. आई.पी.: पैर कंधों से अधिक चौड़े, हाथ कमर पर। 1 - अपने बाएं पैर को मोड़ें और आगे की ओर झुकते हुए, अपने हाथों से मुड़े हुए पैर पर फर्श को छुएं; 2 - आई.पी. दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही। 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आई.पी.: पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ सिर के पीछे। 1-2 - दाहिनी ओर झुकें, हाथ ऊपर - साँस छोड़ें; 3-4 - आई.पी. - श्वास लें। वही, दूसरी दिशा में.

पूर्व। 5. आई.पी.: बैठना, पैर अलग, हाथ पीछे आराम करना। 1-2 - अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, इसे अपने बाएं पैर के ऊपर ले जाएं, फर्श को छूएं; 3-4 - आई.पी. दूसरे पैर के साथ भी वैसा ही। वही, आई.पी. से अपनी पीठ के बल लेटना. 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आईपी: घुटने टेकना. 1-2 - अपनी पीठ झुकाते हुए, अपना सिर पीछे फेंकते हुए, अपने हाथों से अपनी एड़ी तक पहुँचें; 3-4 - आई.पी. 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 7. आई.पी.:ओ.एस. चलने के साथ बारी-बारी से एक पैर से दूसरे पैर पर कूदें। 20 छलांग के लिए 3 बार दोहराएं।

पूर्व। 8. आई.पी.:ओ.एस. 1-8 - बारी-बारी से भुजाओं को भुजाओं की ओर - ऊपर, भुजाओं की ओर - नीचे की ओर उठाना। आंदोलन समन्वय अभ्यास. 4-5 बार दोहराएँ.

№9

पूर्व। 1. आई.पी.:ओ.एस. सिर के पीछे हाथ एक "ताले" में। 1-2 - अपनी बाहों को ऊपर सीधा करना, फैलाना, अपने पैर की उंगलियों पर उठना; 3-4 - आई.पी. वही, आई.पी. से बैठे. 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आई.पी.:ओ.एस. 1 - पैर को बगल में रखना, मोड़ के साथ आगे झुकना और पैरों के बीच ताली बजाना; 2 - आई.पी.; 3-4 - वही, दूसरे पैर तक। आगे की ओर करवट लेकर झुकते समय अपने पैरों को न मोड़ें और न ही अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं। 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 3. आई.पी.:ओ.एस. बेल्ट पर हाथ. 1 - घुटने पर मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं; 2 - घुटने को बगल की ओर ले जाएं; 3 - घुटना फिर से आगे; 4 - आई.पी. दूसरे पैर के साथ भी वैसा ही। उठे हुए पैर का अंगूठा पीछे की ओर खींचा गया है, सहायक पैर सीधा है। वही, आई.पी. से अपनी पीठ के बल लेटना. 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आईपी: क्रॉसवाइज बैठें, हाथ आपके सिर के पीछे। 1-2 - दाहिनी ओर झुकें - साँस छोड़ें; 3-4 - आई.पी. - श्वास लें। वही, दूसरी दिशा में. व्यायाम करते समय बिल्कुल बगल की ओर झुकें, अपना सिर नीचे न करें। 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आईपी: अपनी पीठ के बल लेटना। 1 - अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपने पेट की ओर खींचें; 2 - बिना सीधा किए, उन्हें फर्श पर दाईं ओर रखें, अपनी जांघ से फर्श को छुएं; 3 - वही, बाईं ओर; 4 - आई.पी. 3-4 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आई.पी.: घुटनों के बल खड़े होना। 1 - अपना दाहिना पैर पीछे और ऊपर उठाएं, इसे देखें; 2 - आई.पी.; 3-4 - वही, दूसरे पैर के साथ। वही, आई.पी. से अपने पेट के बल लेटना. 3-4 बार दोहराएँ.

№10

पूर्व। 1. आई.पी.:ओ.एस. दाहिना हाथ ऊपर, बायां हाथ नीचे और पीछे। 1 - तेज गति से अपने हाथों की स्थिति बदलें; 2 - आई.पी. अपनी भुजाएँ सीधी रखें, अपना सिर नीचे न झुकाएँ। वही, आई.पी. से अपनी पीठ के बल लेटना. 6-8 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2.

पूर्व। 3. आई.पी.:ओ.एस. बेल्ट पर हाथ. 1 - अपना सीधा पैर आगे बढ़ाएं; 2 - झपट्टा मारकर पीछे खींचें; 3 - फिर से आगे; 4 - आई.पी. व्यायाम करते समय अपने सहायक पैर पर संतुलन बनाए रखें। 3-4 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आई.पी.: क्रॉसवाइज बैठना, बेल्ट पर हाथ। 1-2 - झुकते हुए, अपनी भुजाओं को पीछे ले जाएँ, फर्श को जितना हो सके अपने से दूर छुएँ; 3-4 - आई.पी. 3-4 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आईपी: घुटने टेककर, हाथ ऊपर। 1-2 - आगे की ओर गहराई से झुकते हुए अपनी एड़ियों पर बैठें, साथ ही अपनी भुजाओं को नीचे करें और उन्हें पीछे ले जाएँ; 3-4 - आई.पी. अपने हाथ ऊपर उठाएं और उनकी ओर देखें। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आईपी: अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। 1 - अपने पैरों को मोड़ें, अपने हाथों से टखने के जोड़ को पकड़ें; 2-3 - ऊपर की ओर खींचने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें; 4 - आई.पी. अपना सिर नीचा मत करो. 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 7. आईपी: दो पैरों पर कूदना। 1 - पैर अलग, हाथ सिर के ऊपर ताली के साथ ऊपर; 2 - आई.पी. चलने के साथ बारी-बारी से 10 छलांगों के लिए 4-5 बार दोहराएं।

№11

पूर्व। 1. आई.पी.:ओ.एस. आपकी पीठ के पीछे एक "ताला" में हाथ। 1-3 - अपनी सीधी भुजाओं को पीछे झटका दें; 4 - आई.पी. वही, आई.पी. से बैठे. 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आई.पी.: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ ऊपर की ओर "लॉक" में। 1- हाथों को पैरों के बीच नीचे करके तेजी से आगे की ओर झुकें; 2 - आई.पी. झुकते समय अपने पैरों को न मोड़ें, अपनी भुजाओं को जहां तक ​​संभव हो सके ले जाएं। 6-8 बार दोहराएँ.

पूर्व। 3. आई.पी.:ओ.एस. बेल्ट पर हाथ. 1-घुटने से मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं; 2 - सीधा करना; 3 - फिर से झुकना; 4 - आई.पी. दूसरे पैर के साथ भी वैसा ही। उठे हुए पैर का अंगूठा पीछे की ओर खींचा हुआ है, सहायक पैर सीधा है, संतुलन बनाए रखें। वही, आई.पी. से अपनी पीठ के बल लेटना. 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आई.पी.: क्रॉसवाइज बैठना, हाथ सिर के पीछे। 1-2 - आगे झुकें, अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी से स्पर्श करें - साँस छोड़ें; 4-» आई.पी. - श्वास लें। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही। यही बात आपके घुटने को अपने माथे से छूने पर भी लागू होती है। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आई.पी.: क्रॉसवाइज बैठना, हाथ पीछे की ओर आराम करना। 1-2 - अपने पैरों को सीधा करें; 3-4 - आई.पी. आप इसे प्रत्येक मामले में, गति तेज़ करके कर सकते हैं। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आईपी: अपने पेट के बल लेटें। 1 - सीधे पैर को पीछे और ऊपर उठाएं; 2 - इसे दूसरे पैर के पीछे लाएँ, फर्श को छुएँ; 3 - अपना पैर ऊपर उठाएं; 4 - आई.पी. दूसरे पैर के साथ भी वैसा ही। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 7. आईपी: पैर थोड़े अलग। घूमते हुए दो पैरों पर कूदना। 3-4 बार दोहराएं (विभिन्न दिशाओं में दस छलांगें)।

12

पूर्व। 1. आई.पी.:ओ.एस. हाथों से कंधों तक. 1-3 - कंधे के जोड़ में गोलाकार घुमाव; 4 - हाथ नीचे. 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आई.पी.: बैठना, पैर अलग, हाथ पीछे आराम करना। 1 - दाईं ओर मुड़ें, अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी हथेली के पास फर्श को स्पर्श करें - साँस छोड़ें; 2 - आई.पी. - श्वास लें। वही, दूसरी दिशा में. 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 3. आईपी: अपने घुटनों पर खड़े होकर, अपने बेल्ट पर हाथ रखें। 1 - अपने बाएँ पैर को बगल में ले जाएँ; 2 - आई.पी.; 3-4 - वही, दूसरे पैर के साथ। वही बात, छोड़ना

पैर, भुजाओं की स्थिति बदलें: भुजाएँ भुजाओं की ओर, आगे, ऊपर।

पूर्व। 4. आई.पी.: बैठना, पीछे सहारा देना। 1-2 - अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने श्रोणि से स्पर्श करें - साँस छोड़ें; 3-4 - आई.पी. - श्वास लें। 6-8 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आईपी: अपनी पीठ के बल लेटना। 1-2 - अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों के पंजों को अपने सिर के पीछे फर्श पर स्पर्श करें; 3-4 - आई.पी. 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आई.पी.:ओ.एस. 1 - दाहिना हाथ सिर के पीछे; 2 - बायां हाथ सिर के पीछे; 3 - दाहिना हाथ ऊपर; 4 - बायां हाथ ऊपर; 5-8 - विपरीत गति। गति का समन्वय करें, इसे अलग-अलग गति से करें। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 7. आई.पी.:ओ.एस. एक पैर से दूसरे पैर पर कूदें, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को खींचें। 10 छलांगों के लिए 4-5 बार दोहराएं।

№13

पूर्व। 1. आई.पी.:ओ.एस. पैर थोड़े अलग, भुजाएँ बगल में। 1-3 - हाथों को नीचे की ओर रखते हुए वृत्त; 4 - भुजाएँ भुजाओं से नीचे की ओर। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आई.पी.: घुटनों के बल खड़े होना। 1 - बाएँ कंधे पर दाहिना हाथ; 2-3 - अपनी कोहनी से फर्श को छुएं; 4 - आई.पी. वही, दूसरे हाथ से भी. 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 3. आईपी: बैठे हुए, पैर सीधे एक साथ। 1-4 - सीधे पैर उठाते हुए, ऊपर और नीचे की ओर गति करें ("कैंची")। फिर आईपी पर वापस लौटें। व्यायाम करते समय, अपने पैरों को मोड़ें नहीं और अपने पैर की उंगलियों को खींचें। साँस लेना स्वैच्छिक है। 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आईपी: अपने पेट के बल लेटें, हाथ फर्श पर, कोहनियाँ मुड़ी हुई, ठुड्डी हाथों पर। 1-2 - अपनी बाहों को सीधा करना, अपनी पीठ झुकाना, अपना सिर पीछे फेंकना; 3-4 - आई.पी. साँस लेना स्वैच्छिक है। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आईपी: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, भुजाएँ बगल में। 1 - अपने दाहिने सीधे पैर को ऊपर उठाते हुए, अपने बाएं हाथ को स्पर्श करें; 2 - आई.पी.; 3-4 - वही, दूसरे पैर के साथ। सीधे पैरों से व्यायाम करने का प्रयास करें। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आईपी: अपनी पीठ के बल लेटना। 1-2 - अपने पेट के बल लेटने की स्थिति में दाहिनी ओर रोल करें; 3-4 - वही, दूसरी दिशा में। पैर सीधे हों, शरीर को न मोड़ें। साँस लेना स्वैच्छिक है। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 7. आईपी: पैर थोड़े अलग, हाथ कमर पर। एक ही स्थान पर दो पैरों पर कूदना, बारी-बारी से एक पैर से दूसरे पैर पर कूदना।

№14

पूर्व। 1. आईपी: पैर थोड़े अलग, भुजाएँ बगल में। 1-हाथ छाती के सामने सीधे क्रॉस किए हुए - साँस छोड़ें; 2 - आई.पी. - श्वास लें। जब आप क्रॉस स्थिति में हों, तो अपने हाथ बदलें: पहले एक ऊपर, फिर दूसरा। 6-8 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आईपी: पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ नीचे। 1-3 - सिर के पीछे हाथ, साथ ही दाईं ओर (बाएं) स्प्रिंगदार झुकाव; 4 - आई.पी. साँस लेना स्वैच्छिक है। 4 बार दोहराएँ.

पूर्व। 3. आई.पी.:ओ.एस. 1 - पैर आगे की ओर झुका हुआ, साथ ही बाजुओं की तेज गति पीछे की ओर; 2 - आई.पी. 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आई.पी.: बैठे हुए, पैर मुड़े हुए, हाथ पीछे की ओर आराम करते हुए। 1-4 - अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने हाथों और पैरों को हिलाएं, आगे-पीछे करें। साँस लेना स्वैच्छिक है। 3-4 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आईपी: अपनी पीठ के बल लेटना। 1-4 - अपने पैरों को ऊपर उठाएं, बारी-बारी से मोड़ें और सीधा करें ("साइकिल"), और फिर आईपी पर वापस आएं। अपने पैरों से गोलाकार गति करने का प्रयास करें। व्यायाम को अलग-अलग गति से करें, कभी तेज़ करें, कभी धीमा करें। 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आईपी: अपने पेट के बल लेटें। 1-3 - अपने पैरों को मोड़ते हुए, अपने टखने के जोड़ को अपने हाथों से पकड़ें और ऊपर की ओर खींचें; 4 - आई.पी. व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं।

पूर्व। 7. पोल्का कदम के साथ एक पैर से दूसरे पैर पर कूदना।

№15

पूर्व। 1. आई.पी.:ओ.एस. 1-3 - अपनी भुजाओं को भुजाओं तक ऊपर उठाना, हाथों को गोलाकार घुमाना; 4 - आई.पी. साँस लेना स्वैच्छिक है। 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आई.पी.: पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग, हाथ कमर पर। 1-3 - दाहिनी ओर तीव्र मोड़; 4 - सीधे मुड़ें - रुकें। वही, दूसरी दिशा में. अपने पैरों को न हिलाएं, अपने सिर को मोड़ की दिशा में घुमाएं। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 3. आई.पी.:ओ.एस. 1 - बैठ जाओ, हाथ आराम कर रहे हैं; 2 - एक धक्का देकर अपने पैरों को पीछे सीधा करें; 3 - पुश स्क्वाट; 4 - आई.पी. 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आई.पी.: बैठना, पीछे सहारा देना। 1-2 - अपने श्रोणि और कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ झुकाएं, सिर पीछे - श्वास लें; 3-4 - आई.पी. - साँस छोड़ें। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आई.पी.: बैठना, पीछे सहारा देना। 1 - सीधे पैर ऊपर उठाएं; 2 - घुटनों के बल झुकें; 3 - फिर से सीधा करें; 4 - आई.पी. साँस लेना स्वैच्छिक है। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आईपी: अपने पेट के बल लेटें, हाथ फर्श पर, ठुड्डी आपके हाथों पर। 1-2 - सीधे पैर ऊपर उठाएं; 3-4 - आई.पी. व्यायाम करते समय अपने पैरों को मोड़ें या फैलाएं नहीं। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 7. दो पैरों पर कूदना, पैर अलग करना। हाथों की स्थिति भिन्न हो सकती है: बेल्ट पर, नीचे, या प्रत्येक छलांग के लिए हाथों को बगल और नीचे की ओर। साँस लेना स्वैच्छिक है। 4 बार दोहराएं (प्रत्येक में दस छलांगें)।

№16

पूर्व। 1. आई.पी.:ओ.एस. 1 - अपने कंधों को ऊपर उठाएं; 2 - आई.पी. वही, आई.पी. से बेल्ट पर हाथ. 6-8 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आईपी: अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपने पैरों को अपने हाथों से अपनी छाती तक खींचें, सिर आपके घुटनों को छूए। 1-2 - दूसरी तरफ रोल करें; 3-4 - उलटी गति। कई बार दोहराएं, सीधे हो जाएं। 2-3 बार दोहराएँ.

पूर्व। 3. आई.पी.: क्रॉसवाइज बैठना, बेल्ट पर हाथ। 1-2 - अपने पैरों की स्थिति बदले बिना और अपने हाथों पर झुके बिना खड़े हो जाएं; 3-4 - बैठ जाओ - आई.पी. 6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आई.पी.: बैठे हुए, पैर मुड़े हुए, हाथ पीछे की ओर आराम करते हुए। 1-4 - अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने हाथों और पैरों को हिलाएं, आगे-पीछे करें। कई आंदोलनों के बाद - आई.पी. अपना सिर नीचा मत करो. 3-4 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आई.पी.: पैर कंधों से अधिक चौड़े, हाथ कमर पर। 1 - अपने दाहिने पैर को मोड़ें, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को उसमें स्थानांतरित करें; 2 - आई.पी.; 3-4 - वही, दूसरे पैर पर। अपना सिर नीचे किए बिना, जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। व्यायाम करते समय, अपनी भुजाओं की स्थिति बदलें: भुजाएँ भुजाओं की ओर, भुजाएँ ऊपर की ओर। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आई.पी.: पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएं बगल की ओर। 1 - दायीं ओर मुड़ें, बायां हाथ दाहिने कंधे पर, दाहिना हाथ पीठ के पीछे; 2 - आई.पी.; 3-4 - वही, दूसरी दिशा में। 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 7. चलने के साथ बारी-बारी से हॉपक चरणों में कूदना।

№17

पूर्व। 1. आई.पी.:ओ.एस. बेल्ट पर हाथ. 1 - अपनी भुजाओं को तब तक पीछे ले जाएँ जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड एक साथ न आ जाएँ - श्वास लें; 2 - आई.पी. - साँस छोड़ें। अपने कंधे मत उठाओ. वही, आई.पी. से हाथ नीचे करो। 6-8 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आईपी: अपनी दाहिनी ओर लेटें, दाहिना हाथ आपके सिर के ऊपर। 1-2 - बायां पैर पीछे, बायां हाथ आगे; 3-4 - आई.पी. व्यायाम 3-4 बार करें, फिर दूसरी तरफ लेट जाएं। विकल्प: प्रत्येक गिनती पर व्यायाम करें।

पूर्व। 3. आई.पी.: पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग, हाथ कमर पर। 1 - बैठ जाओ, घुटने आगे की ओर; 2 - घुटने टेकना; 3 - स्क्वाट स्थिति फिर से लें; 4 - आई.पी. अपना सिर नीचा मत करो. 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आईपी: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, भुजाएँ बगल में। 1-2 - अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपनी बाईं ओर मुड़ें, अपनी बाईं हथेली को अपनी दाहिनी हथेली से स्पर्श करें; 3-4 - आई.पी. वही, दूसरी दिशा में. अपने पैर मत मोड़ो. 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आई.पी.: बैठना, पैर एक साथ सीधे, हाथ पीछे आराम करना। 1 - अपना दाहिना पैर उठाएं, अपने पैर का अंगूठा खींचें; 2 - आई.पी.; 3-4 - वही, दूसरे पैर के साथ। वही, दोनों पैरों को एक ही समय में खड़े होने की स्थिति से उठाएं। अपनी पीठ के बल लेटना. 6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आई.पी.: पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ सिर के पीछे। 1-2 - दाहिनी ओर झुकें, हाथ ऊपर; 3-4 - आई.पी. वही, दूसरी दिशा में. बिल्कुल बगल की ओर झुकें, अपना सिर सीधा रखें। 5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 7. अपने दाहिने पैर पर कूदें, हर बार दाईं ओर मुड़ें। वही, बायीं ओर घूमना। अपनी जगह पर चलते हुए बारी-बारी से 3-4 बार दोहराएं।

№18

पूर्व। 1. आई.पी.:ओ.एस. 1 - हाथ सिर के पीछे की ओर; 2 - आई.पी. वही, पैर की उंगलियों को एक साथ उठाने के साथ। वही, आई.पी. से बैठे. 6-8 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आई.पी.: घुटनों के बल खड़े होना। 1 - बाएँ कंधे पर दाहिना हाथ; 2 - अपनी कोहनी से फर्श को छुएं; 3-4 - उलटी गति। वही, दूसरे हाथ से भी. 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 3. आई.पी.: बैठना, पैर एक साथ सीधे, हाथ पीछे आराम करना। 1-2 - अपने पैरों को जितना हो सके बगल में फैलाएं; 3-4 - आई.पी. पैर सीधे, पंजे नुकीले। 6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आईपी: अपनी पीठ के बल लेटना। 1-2 - अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना आगे की ओर झुककर बैठें; 3-4 - आई.पी. 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आई.पी.:ओ.एस. हाथ ऊपर। 1 - मुड़ा हुआ पैर आगे, हाथ पीछे; 2 - आई.पी. एक पैर से 3-4 बार दोहराएं, फिर दूसरे से।

पूर्व। 6. आईपी: पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ आपकी पीठ के पीछे। 1 - दाहिने पैर को मोड़कर आगे की ओर झुकें और घुटने के पीछे ताली बजाएं; 2 - सीधा हो जाओ; 3-4 - वही, दूसरे पैर तक। करवट लेकर झुकते समय अपने पैरों को न मोड़ें और न ही अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं। 3 बार दोहराएँ.

पूर्व। 7. आई.पी.:ओ.एस. 8 पैरों को एक साथ मिलाकर कूदना - पैर अलग रखना, 8 - दाहिनी ओर, 8 - बायीं ओर चलना। 2-3 बार दोहराएँ.

№19

पूर्व। 1. आई.पी.: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके कंधों पर, कोहनियाँ बगल में। 1-2 - अपनी कोहनियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ; 3-4 - अपनी कोहनियों को तब तक फैलाएं जब तक वे फर्श को न छू लें, अपना सिर नीचे न करें, अपने पैर की उंगलियों को खींचें। 6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आईपी: अपनी तरफ झूठ बोलना. 1 - अपना हाथ और पैर ऊपर उठाएं; 2 - आई.पी. इस क्रिया को कई बार दोहराएं, फिर दूसरी ओर मुड़ें।

पूर्व। 3. आई.पी.: बैठना, पैर क्रॉस करना, हाथ पीछे की ओर आराम करना। 1 - अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना फैलाएं; 2 - उन्हें ऊपर उठाएं. वही, आई.पी. हाथ सिर के पीछे, बेल्ट पर, पीठ के पीछे। 6-8 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आईपी: पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ आपकी पीठ के पीछे। 1 - पैरों के बीच ताली बजाते हुए आगे झुकें - साँस छोड़ें; 2 - आई.पी. - श्वास लें। झुकते समय अपने पैरों को न मोड़ें। 6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आई.पी.:ओ.एस. 1-2 - बैठ जाएं, घुटने चौड़े हों, हाथ सिर के पीछे हों; 3-4 - आई.पी. वही, हाथ आपकी पीठ के पीछे, ऊपर, आपकी कमर पर, आपके कंधों तक। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आई.पी.: पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएं बगल की ओर। 1 - दाहिनी ओर मुड़ें, हाथ आपकी पीठ के पीछे; 2 - आई.पी.; 3-4 - वही, दूसरी दिशा में। मुड़ते समय अपने पैरों को न हिलाएं। 4 बार दोहराएँ.

पूर्व। 7. 90° मोड़ के साथ कूदता है। आठ छलांगों के बाद, अपनी जगह पर चलें। 2-3 बार दोहराएँ.

№20

पूर्व। 1. आई.पी.:ओ.एस. 1-2 - अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपने हाथों को देखें, उन्हें अपने कंधे के ब्लेड पर रखें, कोहनियों को ऊपर उठाएं। अपना सिर नीचा मत करो. 6-8 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आई.पी.: घुटनों के बल खड़े होना। 1-2 - दाहिनी ओर बैठें; 3-4 - आई.पी. वही, दूसरी दिशा में. अपना सिर नीचा न करें, स्थिर स्थिति बनाए रखें। 4 बार दोहराएँ.

पूर्व। 3. आई.पी.: क्रॉसवाइज बैठना, हाथ पीछे की ओर आराम करना। 1-अपने पैरों को सीधा करो; 2 - आई.पी. अपना सिर नीचा न करें, अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखें। 6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आई.पी.: बैठना, पैर अलग, पैर की उंगलियां खींची हुई, हाथ सिर के पीछे। 1-2 - आगे झुकें, अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी से स्पर्श करें - साँस छोड़ें; 3-4 - आई.पी. - श्वास लें। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही। यही बात आपके माथे को आपके घुटने तक छूने पर भी लागू होती है। 3 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आई.पी.:ओ.एस. बेल्ट पर हाथ. 1 - अपना सीधा पैर आगे की ओर उठाएं,

2 - अपना पैर पीछे झुकाएं; 3 - फिर से आगे; 4 - आई.पी. दूसरे पैर के साथ भी वैसा ही। पैर सीधे, पंजे नुकीले, सहायक पैर पर संतुलन बनाए रखें। वही, आपकी पीठ के पीछे हाथ, आपके सिर के पीछे हाथ। 6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आईपी: पैर कंधों से अधिक चौड़े। 1-2 - पीछे झुकते हुए, अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने दाहिने हाथ से अपनी दाहिनी पिंडली तक पहुँचें; 3-4 - आई.पी. दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही। 4 बार दोहराएँ.

पूर्व। 7. आई.पी.: पैरों को अलग-अलग फैलाना और साथ में आँखें बंद करना। चलने के साथ बारी-बारी से 10 छलांगों के लिए 3-4 बार दोहराएं।

№21

पूर्व। 1. आईपी: एक घेरे में बैठें, हाथ, पैर एक साथ सीधे रखें। 1-2 - अपने हाथ ऊपर उठाकर, उन्हें देखें; 3-4 - अपनी भुजाओं को नीचे करते हुए, उन्हें जितना हो सके पीछे ले जाएँ। व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं।

पूर्व। 2. आई.पी.: वही. 1-2 - अपनी पीठ के बल लेटें; 3-4 - आई.पी. व्यायाम करते समय हाथ पकड़ें और अपने पैरों को फर्श से न उठाएं। व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं।

पूर्व। 3. आई.पी.: वही. 1 - अपने पैरों को दाहिनी ओर मोड़ें; 2 - घुटने टेकना;

3 - फिर से बैठ जाएं, पैर दाहिनी ओर; 4 - अपने पैरों को सीधा करें। वही, दूसरी दिशा में. व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं।

पूर्व। 4. आईपी: एक घेरे में बैठे, पैर एक साथ सीधे, हाथ एक दूसरे के कंधों पर। 1-2 - आगे की ओर झुकाव; 3-4 - आई.पी. 6-8 बार दोहराएँ

पूर्व। 5. आईपी: एक घेरे में बैठें, हाथ, पैर एक साथ सीधे रखें। 1-2 - पैर अलग, साथ ही अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ; 3-4 - आईपी व्यायाम करते समय अपने पैरों को मोड़ें नहीं, अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखें। अपने हाथ ऊपर उठाएं और उनकी ओर देखें। 8-10 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आई.पी.: क्रॉसवाइज बैठना, बेल्ट पर हाथ। गति की सीमा बढ़ाते हुए अपने शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। प्रत्येक बच्चा अपनी गति से गति करता है, जिसके बाद एक विराम होता है, फिर गति को दोहराता है। अपने शरीर को मोड़ते समय अपना सिर हमेशा सीधा रखें।

पूर्व। 7. आई.पी.: खड़े होना, पैर अलग, हाथ नीचे। 1 - दाहिना हाथवीओर; 2 बाकीवीओर; 3-4 - ऊपर ताली बजाना; 5 - ठीक हैवीओर; 6 - बाईं ओर की ओर; 7-8 - जाँघों पर ताली बजाएं। आंदोलन समन्वय अभ्यास. इसे अलग-अलग गति से करें. 10 बार दोहराएँ.

№22

पूर्व। 1. आई.पी.: बैठे हुए, पैर एक साथ सीधे, भुजाएँ बगल में। 1 - अपना सिर ऊपर उठाएं, छत की ओर देखें; 2 - नीचे नीचे, ठुड्डी छाती पर; 3 - अपना सिर दाहिनी ओर मोड़ें; 4 - बाईं ओर सिर। व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

पूर्व। 2. आईपी: हाथ पकड़कर एक घेरे में क्रॉसवाइज बैठना। 1-3 - सीधे हाथ पीछे झटका; 4 - आई.पी. व्यायाम करते समय अपना सिर नीचे न करें। व्यायाम को 4-5 बार दोहराएं।

पूर्व। 3. आई.पी.: वही. 1 - अपने घुटनों को एक साथ लाएँ, साथ ही हाथ आगे की ओर रखें;

2 - अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, हाथ आई.पी. में। व्यायाम को 8 बार दोहराएं।

पूर्व। 4. आई.पी.: वही. 1-2 - अपनी पीठ के बल लेटें, साथ ही अपने पैरों को सीधा करें; 3-4 - आईपी पर लौटें। अपने हाथों से मदद मत करो. 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आईपी: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे एक साथ, हाथ ऊपर। 1 - अपना सीधा पैर ऊपर उठाएं; 2 - उठे हुए पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें;

3 - पैर का अंगूठा खींचो; 4 - आई.पी. दूसरे पैर के साथ भी वैसा ही। व्यायाम सीधे पैरों से करें। 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आईपी: अपने पेट के बल लेटें, पैर एक साथ सीधे, बाहें छाती के सामने कोहनियों पर मुड़ी हुई हों। 1 - अपने घुटनों को तेजी से मोड़ते हुए, अपने नितंबों को अपनी एड़ी से छुएं; 2-3 - अपनी बाहों को सीधा करते हुए, अपनी पीठ पर झुकें; 4 - आई.पी. व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं।

पूर्व। 7. आईपी: बैठे हुए, पैर एक साथ सीधे, हाथ कंधों तक। 1 - अपने हाथ ऊपर उठाओ, उन्हें देखो; 2- हाथ कंधों तक; 3 - हाथ पीछे आराम कर रहे हैं; 4 - हाथ कंधों तक। संचलन समन्वय अभ्यास तेज गति से किया जा सकता है। 10 बार दोहराएँ.

जोड़े में व्यायाम

कोई वस्तु नहीं

№1

पूर्व। 1. आई.पी.:ओ. साथ। एक दूसरे का सामना करना, हाथ पकड़ना। 1 - बांह के किनारों से ऊपर - श्वास लें; 3-4 - आई.पी. - साँस छोड़ें; एक दूसरे के करीब खड़े रहें. वही बात, अपने पैर की उंगलियों पर उठो। वही, आई.पी. से एक-दूसरे की ओर पीठ करके खड़े होना, एक-दूसरे की ओर पीठ करके आड़े-तिरछे बैठना। 6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आईपी: अपनी बाहों के नीचे एक दूसरे की ओर पीठ करके खड़े होना। 1-2 - एक बच्चा आगे की ओर झुकता है, दूसरा पीछे की ओर झुकता है; 3-4 - आंदोलनों का परिवर्तन। साँस लेना स्वैच्छिक है। झुकते समय अपने सिर को अपनी छाती से नीचे न करें और अपने पैरों को ऊपर न उठाएं। 3-4 बार दोहराएँ.

पूर्व। 3. आई.पी.:ओ. साथ। घुटने टेकना, हाथ पकड़ना। 1 - दाहिना पैर बगल की ओर; 2 - आई.पी.; 3-4 - वही, बाएँ। 4 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आई.पी.: एक बच्चा अपने पेट के बल लेटा है, बाहें सीधी आगे की ओर, दूसरा, उसके सामने झुककर, उसके हाथ पकड़ता है। 1-2 - धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए, लेटा हुआ बच्चा साथी की मदद से झुकता है; 3-4 - आई.पी. ऐसा कई बार करें, फिर स्थान बदल लें।

पूर्व। 5. आई.पी.: बैठे हुए, पैर मुड़े हुए, पैर छूते हुए, हाथ पीछे की ओर आराम करते हुए। 1-4 - बारी-बारी से अपने पैरों को मोड़ें और सीधा करें। ताकत के साथ व्यायाम करें. आपके पैरों को ऊपर उठाने के साथ भी यही बात है। वही बात, साइकिल चलाने के समान। 6-8 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आईपी: एक दूसरे के सामने हाथ नीचे करके खड़े होना। 1-2 - अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए, अपने साथी की हथेलियों को दोनों हाथों से ताली बजाएं; 3 - अपने दाहिने हाथ से ताली बजाएं; 4 छोड़ दिये। छोड़ देना। एक ही चीज़, अलग-अलग गति से, इसे तेज़ करना और हार न मानना। 6-8 बार दोहराएँ.

पूर्व। 7. आई.पी.:ओ. साथ। एक पैर पर कूदना: दाहिने पैर पर बगल की ओर पांच छलांग लगाना। वही, बाईं ओर दूसरी दिशा में। 3-4 बार दोहराएँ.

№2

पूर्व। 1. आईपी: पैर अलग, एक-दूसरे के सामने, हाथ सीधे, हथेलियाँ छूती हुई। 1-4 - बारी-बारी से एक या दूसरे हाथ को मोड़ते हुए, साथी की हथेलियों पर जोर से दबाते हुए। वही बात, आड़े-तिरछे बैठना। 8-10 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आईपी: पैर अलग, एक-दूसरे का सामना करना, हाथ पकड़ना। 1 - भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर बगल की ओर झुकें; 2 - आई.पी.; 3-4 - वही, दूसरी दिशा में। वही, आई.पी. से एक-दूसरे की ओर पीठ करके खड़े हों, हाथ नीचे की ओर जुड़े हों; अपनी पीठ के बल खड़े होकर और हाथ पकड़कर। 5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 3. आईपी: घुटने टेकना, हाथ पकड़ना। 1-2 - हाथ पकड़कर एक तरफ बैठें; 3-4 - आई.पी. वही, दूसरी दिशा में. 5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आई.पी.: एक बच्चा अपने पेट के बल लेट जाता है, हाथ ठुड्डी पर, दूसरा लेटे हुए व्यक्ति के पैरों के पास खड़ा होता है, उसके पैरों को टखने के जोड़ से पकड़ता है। 1-2 - खड़ा व्यक्ति अपने पैर ऊपर उठाता है; 3-4 - आईपी। इसे कई बार करें, फिर स्थान बदलें। 5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आईपी: बैठे. 1-2 - अपनी एड़ियों को फर्श पर सरकाएं, अपने पैरों को आराम दें, पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं; 3-4 - आई.पी. वही, पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 6. आई.पी.:ओ. साथ। हाथ पकड़े। कूदना: पैर क्रॉस किए हुए, पैर अलग। चलने के साथ बारी-बारी से 20 छलांगों के लिए 3-4 बार दोहराएं।

№3

पूर्व। 1. आईपी: पैर अलग, एक-दूसरे की ओर पीठ करके खड़े हों। 1-2 - अपने सामने सीधी भुजाओं से ताली बजाएं; 3-4 - पार्टनर की हथेली में पीछे से ताली बजाना। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 2. आईपी: वही, हाथ नीचे जुड़े हुए। 1 - भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर बगल की ओर झुकें; 2 - आई.पी.; 3-4 - वही, दूसरी दिशा में। 4-5 बार दोहराएँ.

पूर्व। 3. आई.पी.: बैठना, हाथ पकड़ना, पैर मोड़ना, पैर की उंगलियों को छूना। 1-2 - खड़े हो जाओ; 3-4 - आई.पी. वही, बारी-बारी से ऊपर उठाना और कम करना। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 4. आईपी: अपनी पीठ के बल लेटना, सिर को छूना, हाथ पकड़ना। 1 - 2 - अपनी बाहों को छोड़े बिना अपने पेट के बल लेटने के लिए पलटें; 3-4 - आईपी पर वापस रोल करें। 5-6 बार दोहराएँ.

पूर्व। 5. आई.पी.: बैठना, पैर एक साथ सीधे, पैर एक दूसरे को छूते हुए, हाथ पीछे की ओर आराम करते हुए। 1 - एक बच्चा अपना पैर अपनी ओर मोड़ता है, दूसरा, साथी के पैर को दबाते हुए, अपना पैर खींचता है; 2 - वापसीनयाआंदोलनों. 3-4 बार दोहराएं (प्रत्येक छह से आठ गतिविधियां)।

पूर्व। 6. आईपी: एक-दूसरे का सामना करते हुए, हाथ पकड़कर, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर खड़े हों। कूदना: एक पैर आगे, दूसरा पीछे। 10-20 छलाँगों के लिए 3-4 बार दोहराएँ, बारी-बारी से अपनी जगह पर चलते रहें।