केटलबेल के साथ व्यायाम करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? धक्का प्रशिक्षण. कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

हम केटलबेल के साथ व्यायाम का वर्णन करना जारी रखते हैं।

व्यायाम - पहले वर्णित व्यायाम की तरह - केटलबेल प्रेस, ऊपरी व्यायाम है - यानी एक व्यायाम जिसमें वजन को ऊपरी स्तर तक उठाया जाता है - सिर के ऊपर। यह व्यायाम से भी कठिन है केटलबेल प्रेस, चूँकि इसमें मूलभूत चीज़ तकनीक है, ताकत नहीं।

क्लासिक्स में पुश एक ही समय में दो केटलबेल के साथ किया जाता है। यह कहा जाना चाहिए कि एक ही समय में दो वजन उठाने से हृदय पर बहुत अधिक भार पड़ता है, इसलिए आपको शुरुआती लोगों, प्रशिक्षण में ब्रेक लेने वालों और उम्र के लोगों के लिए यह व्यायाम नहीं करना चाहिए।

खैर, चूंकि यह लेख मुख्य रूप से शुरुआती लोगों के लिए लिखा गया है, इसलिए एक ही समय में दो केटलबेल को आगे बढ़ाने की अपनी इच्छा को कुछ वर्षों के लिए अलग रख दें।

सिंगल केटलबेल जर्क भी एक बेहतरीन व्यायाम है और अगर आप इसे सही तरीके से करते हैं तो यह पूरी तरह काम करता है।

पूर्वगामी के आधार पर और, इस तथ्य के संबंध में कि हम यहां केटलबेल्स को शारीरिक शिक्षा के क्षेत्रों में से एक के रूप में मान रहे हैं, यानी। स्वास्थ्य के लिए व्यायाम, न कि पदकों के लिए, तो मैं तदनुसार एक हाथ से वर्णन करूंगा।

किसी दृष्टिकोण को निष्पादित करते समय, यह अभ्यास वैकल्पिक रूप से किया जाता है, पहले एक हाथ से, और फिर दूसरे हाथ से। आपको सबसे कमजोर हाथ से शुरुआत करनी चाहिए। हृदय पर भार कम करने के लिए आप प्रत्येक हाथ के बीच ब्रेक ले सकते हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जर्क और केटलबेल प्रेस दो अभ्यासों की तार्किक निरंतरता है - पंपऔर केटलबेल को छाती पर उठाना.

व्यायाम की प्रारंभिक स्थिति व्यायाम की अंतिम स्थिति है। केटलबेल को छाती पर उठाना.

सरल शब्दों में, व्यायाम करना शुरू करने के लिए केटलबेल प्रेस और केटलबेल स्वीपआपको सबसे पहले केटलबेल को अपनी छाती तक उठाना होगा।

सामान्य तौर पर, यदि कार्य प्रेस या जर्क करना शुरू करना है, तो आपको छाती पर वजन का पूरा भार उठाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह दूसरे हाथ की मदद से करने लायक है - अर्थात। केटलबेल को उठाते समय, दूसरा हाथ जोड़ें, केटलबेल को उसके गोल भाग से पकड़ें और उसे वांछित स्थिति में ले जाएं - छाती पर स्थिति में - जैसे कि केटलबेल को दूसरे हाथ से सही जगह पर घुमा रहा हो।

इससे ऊर्जा की बचत होगी और एक जिम्मेदार व्यायाम से पहले अनावश्यक मांसपेशियों के तनाव से बचने में मदद मिलेगी।

सामान्य तौर पर, ऊपरी व्यायाम करने से पहले मांसपेशियों और आर्टिकुलर लिगामेंट्स पर अनावश्यक तनाव से बचने की कोशिश करें, क्योंकि इन्हें करते समय केटलबेल सिर के ऊपर होता है और चोट लगने की संभावना बहुत बढ़ जाती है।

तो इतने लंबे परिचय के बाद हम अभ्यास पर आते हैं।

यह हाथ से निर्मित नहीं है, जैसा कि आप शुरू में सोच सकते हैं, लेकिन इसके विपरीत केटलबेल प्रेसयह पैरों और छाती द्वारा निर्मित होता है। केवल आंदोलन के अंत में हाथ सिर के ऊपर पहले से ही उठाए गए वजन को निर्देशित और ठीक करता है, खुद को उसके और शरीर के बीच डालता है।

इस व्यायाम और केटलबेल प्रेस के बीच यही मुख्य अंतर है। और इसीलिए इस अभ्यास को पर्कशन तकनीक पर काम करने का आधार माना जाता है। आखिरकार, झटका मुख्य रूप से पैरों और पीठ द्वारा किया जाता है, और हाथ केवल सदमे आवेग का संचरण प्रदान करता है।

जैसा कि वे कहते हैं, पृथ्वी धड़कती है, और हमारा कार्य आवेग संचरण श्रृंखला के सक्षम निर्माण के माध्यम से दुश्मन पर यह प्रहार करना है।

इसलिए - हम केटलबेल को धक्का देना इस तथ्य से शुरू करते हैं कि हम केटलबेल को छाती पर सही ढंग से रखते हैं। यह कंधे पर नहीं बल्कि छाती पर होना चाहिए।

यहां - फोटो छाती पर केटलबेल की सही स्थिति दिखाता है!

लेकिन पार की गई छवि शुरुआती लोगों की मुख्य गलती दिखाती है - यह वजन छाती पर नहीं, बल्कि कंधे पर डालने का प्रयास है। या छाती पर भार का पता लगाने के लिए किसी मध्यवर्ती स्थिति का उपयोग करें। इससे रीढ़ की हड्डी झुक जाती है और हम पर अनावश्यक भार पड़ता है।

छाती पर केटलबेल सही ढंग से होनी चाहिए!!!

इसे जांचना आसान है - सबसे पहले, प्रस्तुत फोटो (ऊपर) को देखें, और दूसरी बात - कल्पना करें कि आप दो वजन पकड़ रहे हैं - यानी। केटलबेल का धनुष मध्य के स्तर पर होना चाहिए

छाती। दूसरे हाथ को ऐसे लाएँ जैसे कि आप दूसरे केटलबेल को पकड़ रहे हों और मानसिक रूप से कल्पना करें कि दूसरे केटलबेल का धनुष कहाँ होगा - कोशिश करें (मानसिक रूप से) ताकि असली और प्रस्तुत केटलबेल के धनुष छाती की केंद्रीय ऊर्ध्वाधर रेखा पर स्पर्श करें। यहां फोटो में मैंने एक केटलबेल के साथ एक फोटो लगाया है और वही फोटो दर्पण के रूप में है - जैसा कि आप देख सकते हैं - यदि छाती पर एक केटलबेल की स्थिति सही है, तो जब दर्पण छवि लगाई जाएगी, तो एक होगा सामंजस्यपूर्ण चित्र.

यदि केटलबेल प्रारंभिक स्थिति में सही ढंग से है, तो केटलबेल को छाती से धक्का देना सही ढंग से होगा।

पुश की शुरुआत एक छोटे से स्क्वाट से शुरू होती है - केटलबेल के द्रव्यमान का प्रारंभिक त्वरण बनाने के लिए।

ऊपर जाना शुरू करने के लिए - आपको थोड़ा - बस थोड़ा सा - 5 सेंटीमीटर नीचे बैठने की ज़रूरत है, हालाँकि कक्षाओं की शुरुआत में - आप और अधिक बैठ सकते हैं और वजन को अधिक धीरे-धीरे बाहर धकेल सकते हैं।

तो - थोड़ा झुकते हुए - हम आगे और ऊपर बढ़ना शुरू करते हैं - यानी। हम छाती को बाहर निकालते हैं - केटलबेल को छाती पर और अग्रबाहु पर और बाइसेप्स पर रखना चाहिए - लेकिन हम केटलबेल को छाती से दबाते हैं, हाथ अभी तक मजबूती से शामिल नहीं है - यह केवल केटलबेल को सहारा देता है और निर्देशित करता है। हम केवल बांह पर ही नहीं, बल्कि छाती पर भी वजन का बोझ महसूस करते हैं।

पाठक का ध्यान इस तरह की बारीकियों की ओर आकर्षित किया जाना चाहिए - यदि अभ्यासकर्ता के पास बहुत विकसित शरीर नहीं है - तो केटलबेल को छाती में हवा भरकर छाती पर रखा जाना चाहिए और, परिणामस्वरूप, छाती को ऊपर उठाना चाहिए - केटलबेल के नीचे , और रीढ़ की हड्डी के पीछे विक्षेपण के कारण नहीं। केटलबेल के नीचे छाती को ऊपर उठाते समय यह याद रखना चाहिए कि रीढ़ की हड्डी हमेशा सीधी रहे।

सीधी रीढ़ ही प्रशिक्षण के दौरान अभ्यासकर्ता को रीढ़ की हड्डी की चोट से बचाएगी।

और फिर भी - इस तथ्य के कारण कि वजन हम पर आगे की ओर भारी पड़ने लगता है - हम स्वचालित रूप से शरीर को पीछे की ओर मोड़ देते हैं। लेकिन रीढ़ की हड्डी अभी भी सीधी है. योजनाबद्ध चित्रण से पता चलता है कि जब वजन छाती पर रखा जाता है तो सिर ऊर्ध्वाधर रेखा से कैसे परे हट जाता है।

चूँकि हम ऊपर और आगे बढ़ रहे हैं, हम धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर बाहर निकलते हैं - हम उन पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठते हैं और पेक्टोरल मांसपेशी (जिस पर वजन आंशिक रूप से पड़ता है) के साथ हम वजन को जितना संभव हो उतना तेज करते हैं - जहां तक ​​​​संभव हो और जब आगे उठना शारीरिक रूप से असंभव हो जाता है - तब हम हाथ जोड़ते हैं - यह जड़ता से ऊपर बढ़ते वजन के साथ चलना शुरू कर देता है - और शरीर वापस अपनी मूल स्थिति में लौटना शुरू कर देता है।

केटलबेल की ऊपर की ओर गति से जुड़ा हाथ, उसे शीर्ष बिंदु तक ले जाता है।

इस समय शरीर निचली स्थिति में लौट आता है - और हाथ पूरी तरह से शरीर और केटलबेल के बीच में डाला जाता है। कोहनी दृष्टिगत रूप से विपरीत दिशा में झुकती है, "लॉक" हो जाती है।

हाथ को सीधा करते समय, पैर थोड़ा झुक जाते हैं और हाथ को केटलबेल के नीचे दर्द रहित और सुरक्षित रूप से सीधा होने देते हैं। और अपनी बाहों को सीधा करने के बाद - आपके पैर सीधे हो जाते हैं और फिर आपका शरीर आपके सिर के ऊपर केटलबेल के साथ सीधा खड़ा हो जाता है - गति समाप्त हो जाती है।

वह स्थिति जब केटलबेल सिर के ऊपर होती है - सिर को जितना संभव हो उतना आगे की ओर धकेला जाता है - ताकि कंधा सामान्य रूप से सिर के पीछे फिट हो जाए, और जब केटलबेल छाती पर स्थिति में हो - सिर को जितना संभव हो उतना पीछे धकेला जाता है संभव - ठुड्डी गले से सटी हुई हो।

केटलबेल पुश के साथ, हमें सिर की यह थोड़ी अजीब हरकत मिलती है - जैसे कि हम जबड़े को धक्का दे रहे हों - जब केटलबेल हमारे सिर के ऊपर होता है और उसे पीछे धकेलता है - जब केटलबेल छाती पर स्थिति में होता है।

यह चित्र में स्पष्ट रूप से देखा जा सकता है - जहां आंदोलन के अंतिम चरण की छवि आरोपित की गई है और तीर ऊर्ध्वाधर केंद्र रेखा से सिर के विचलन को दर्शाता है। यह अलग-अलग केटलबेल स्थितियों के साथ शरीर के विन्यास में अंतर के कारण होता है और इसलिए सिर को हिलाने से हमारे पावर प्रोजेक्टाइल को एक असंतुलन मिलता है।

केटलबेल की छाती पर स्थिति में वापसी का भी वर्णन किया जाना चाहिए - क्योंकि इसके कार्यान्वयन में कुछ बारीकियाँ हैं।

जब हम वजन को छाती पर स्थिति में लौटाना शुरू करते हैं, तो वजन नीचे की ओर बढ़ने की शुरुआत में - उसी समय - हम छाती को ऊपर की ओर फेंकते हैं (जैसे कि वजन को धक्का देते समय) नीचे गिरते वजन की ओर और, इसके संपर्क में आने पर, हम नीचे गिरने लगते हैं और गिरते प्रक्षेप्य की जड़ता को अपने पैरों से बुझा देते हैं। जड़ता समाप्त होने के बाद, हम अपने पैरों को सीधा करते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं - केटलबेल को छाती की स्थिति में रखते हुए।

जब केटलबेल नीचे की ओर जा रही हो तो उसका मिलना अनिवार्य है - अन्यथा आप घायल हो सकते हैं - क्योंकि एक कठिन मीटिंग के दौरान रास्ते में भारी केटलबेल आपके लिए कुछ तोड़ सकता है।

हम फिर से एक नए प्रयास के लिए तैयार हैं।'

फिर, हम थोड़ा नीचे बैठते हैं और धक्का देना शुरू करते हैं.... और इसी तरह…

केटलबेल पुश कोई बहुत सरल व्यायाम नहीं है - आपको यह याद रखना चाहिए!!!

इस अभ्यास में अच्छे परिणामों के लिए, आपको (शुरुआत करने वालों के लिए) आसान वजन उठाने की आवश्यकता है - ताकि आप बहुत अधिक दबाव डाले बिना निष्पादन तकनीक पर काम कर सकें और इसे ठीक कर सकें।

किसी भी अन्य अभ्यास की तरह, निष्पादन तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है और आपको आंदोलनों का अभ्यास करने में समय और प्रयास खर्च करने की आवश्यकता है।

प्रत्येक कसरत को व्यायाम शुरू करने से पहले एक दृष्टिकोण और सभी तरीकों को पूरा करने के बाद एक दृष्टिकोण करना चाहिए मोड - प्रक्षेप्य के बिना- अर्थात। भार के बिना - लेकिन आंदोलनों को बहुत कुशलतापूर्वक और जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए।

व्यायाम को इस मोड में करने के लिए - बिना प्रक्षेप्य के - आपको सावधानी से सभी बारीकियों पर विचार करने और अभ्यास के प्रत्येक बिंदु पर तकनीक पर नज़र रखने की आवश्यकता है।

अभी के लिए बस इतना ही... अच्छी ट्रेनिंग लें! अगले लेख तक.

अधिकांश एथलीट आज केटलबेल को दरकिनार करते हुए मशीनों और डम्बल और बारबेल के साथ व्यायाम के इर्द-गिर्द अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं। प्रक्षेप्य के प्रति यह रवैया सर्वथा अनुचित है। ऐसे व्यायाम हैं जो केटलबेल के साथ किए जा सकते हैं, लेकिन बारबेल या डम्बल के साथ नहीं। इस खेल उपकरण की एक विशिष्ट विशेषता इसका कॉम्पैक्ट आकार, विशिष्ट पकड़ और भार का विशेष वितरण है। बहुमुखी प्रशिक्षण के लिए, केटलबेल बिल्कुल अपरिहार्य है और इसे निश्चित रूप से हर उस व्यक्ति के शस्त्रागार में अपना सम्मानजनक स्थान लेना चाहिए जो खेल के प्रति गंभीर रूप से भावुक है।

केटलबेल व्यायाम दो मुख्य हैं - धक्का देना और छीनना। प्रत्येक एक अलग लेख के योग्य है, लेकिन आज का लेख बाद वाले को समर्पित है। स्नैच करना झटके से कहीं अधिक कठिन है। यह सुविधा एक आंदोलन करने की आवश्यकता के कारण है - प्रक्षेप्य को नीचे से शीर्ष बिंदु तक उठाना। स्नैच का क्रियान्वयन बिना किसी मध्यवर्ती चरण के होता है, पुश के विपरीत, जहां प्रक्षेप्य को छाती में स्थानांतरित किया जाता है और अंतिम लिफ्ट से पहले रखा जाता है। इस आंदोलन को करने के लिए आपके पास अच्छा समन्वय होना चाहिए। साथ ही सभी मांसपेशियां सुचारू रूप से काम करें और समय पर जुड़ी रहें।

यह सोचना ग़लत है कि केटलबेल स्नैच के दौरान मुख्य भार केवल अग्रबाहुओं पर पड़ता है। व्यायाम करते समय, शामिल मुख्य मांसपेशी समूह पैर और पृष्ठीय होते हैं। कोर की मांसपेशियाँ सबसे अधिक भारित होती हैं।

केटलबेल को छीनने के लिए पूरे मांसपेशीय ढांचे की भागीदारी की आवश्यकता होती है। इसे क्रूर बल की मदद से नहीं किया जाता है, बल्कि इसके लिए समन्वित और तकनीकी कार्य की आवश्यकता होती है। व्यायाम में न केवल ताकत और शक्ति शामिल है, बल्कि यह अच्छे समन्वय और मांसपेशियों की गतिशीलता के विकास में भी योगदान देता है। यह मांसपेशियों की आसन परतों - कंकाल की गहरी परतों - को सबसे अधिक लाभ पहुंचाता है।

केटलबेल स्नैच से अच्छे परिणाम प्राप्त करने में समय और नियमितता लगती है। यदि आप इसे निरंतर आधार पर अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करते हैं, तो आप जल्द ही कार्य में शामिल मांसपेशी समूहों की शक्ति में वृद्धि देखेंगे।

व्यायाम विविधताएँ

आप विभिन्न तरीकों से झटका लगा सकते हैं:

विकल्प 1।अच्छी शारीरिक तैयारी वाले अनुभवी एथलीट अधिक कठिन स्नैच कर सकते हैं। जब इसे पैरों को शामिल किए बिना, बल्कि केवल पीठ की मांसपेशियों की ताकत से किया जाता है। यह संभव हो जाता है, उदाहरण के लिए, कुर्सी पर बैठने पर, जो किसी भी तरह से आपको निचले अंगों का उपयोग करने की अनुमति नहीं देता है।

विकल्प 2।इसमें एक साथ दो गोले का उपयोग शामिल है। वे या तो एक साथ या प्रत्येक हाथ के लिए बारी-बारी से उठ सकते हैं।

आपको झटका और ब्रोच के बीच का अंतर समझना चाहिए। उत्तरार्द्ध को जड़ता के माध्यम से नहीं किया जाता है, जो केटलबेल को ऊपर उड़ने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों के प्रयास से किया जाता है। यह बिल्कुल अलग एक्सरसाइज है.

सही स्नैच तकनीक

यह व्यायाम काफी कठिन है. इसे एक आंदोलन में, लेकिन कई चरणों में किया जाता है:

पहला चरण "प्रारंभ"।एथलीट प्रारंभिक स्थिति में आ जाता है। केटलबेल फर्श पर स्थित है और पैरों से समान दूरी पर है, जो कंधे की कमर से थोड़ा चौड़ा है।

दूसरा चरण "स्विंग"।आपको अपने हाथों से प्रक्षेप्य लेकर थोड़ा बैठने की जरूरत है। आप झुक नहीं सकते, क्योंकि यह आपको पैर की मांसपेशियों को सक्रिय कार्य में शामिल करने की अनुमति नहीं देगा। मुक्त हाथ को बाधाओं का सामना नहीं करना चाहिए या किसी चीज़ पर भरोसा नहीं करना चाहिए। अन्यथा, इस तथ्य के परिणामस्वरूप संतुलन गड़बड़ा जाएगा कि वह आगे थी।

शरीर वजन की गति में बाधा डालने के लिए नहीं, बल्कि प्रक्षेप्य का साथ देने के लिए बाध्य है। यह क्षण उन शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन है जो प्रक्षेप्य की गति को रोकते हैं, अपना झटका देते हैं, और इसे अंत तक नहीं ले जाते हैं।

सही स्विंग मानता है कि वजन, पीछे से चरम बिंदु तक पहुंच गया है, आगे बढ़ना शुरू कर देगा (पेंडुलम के नियम के अनुसार), इसलिए, पीठ और पैरों के विस्फोटक प्रयास के साथ, इसे भी देना आवश्यक है अधिक अतिरिक्त ऊर्जा.

तीसरा चरण "अंडरमाइनिंग"।एथलीट के सामने केटलबेल की उपस्थिति पैरों को सीधा करने और शरीर को पीछे झुकाने के लिए एक "संकेत" है ताकि प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर गति को पूरा करने के लिए आवश्यक शक्ति मिल सके। कोई अन्य प्रयास नहीं किया जा सकता.

विघटनकारी ऊर्जा की कमी आपको किसी भी परिदृश्य में सफलता हासिल करने की अनुमति नहीं देती है। केटलबेल को अपने आप ऊपर उठाने की कोशिश करने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। जब इस चरण में सबसे निचले बिंदु पर पर्याप्त प्रयास नहीं होगा, तो प्रक्षेप्य अपने आप ऊपर की ओर उड़ जाएगा। जो कुछ बचा है वह है अपने शरीर और हाथ से उसका साथ देना।

केटलबेल को कसकर पकड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह आपकी उंगलियों से प्रक्षेप्य को पकड़ने के लिए पर्याप्त है। निःसंदेह, आप अपनी पकड़ को इतना ढीला नहीं कर सकते कि केटलबेल स्वतंत्र रूप से उड़ान भरने लगे।

चौथा चरण "हुक्ड"।एक वैकल्पिक कदम, जो हर किस्म में उपलब्ध नहीं है, लेकिन स्नैच के क्लासिक संस्करण में अनिवार्य है। अन्यथा, ऐसा होना बंद हो जाएगा. जिस समय वजन जितना संभव हो सके उच्चतम बिंदु के करीब स्थित होता है, प्रक्षेप्य के नीचे झुकना आवश्यक होता है, अर्थात इसे पकड़ना आवश्यक होता है।

स्क्वाट करने से आप जितना संभव हो उतना वजन उठा सकते हैं, साथ ही ताकत भी बचा सकते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें मानकों को पारित करने की आवश्यकता है।

किसी भारी प्रक्षेप्य को सहारा देने के लिए अंडरआर्म्स की आवश्यकता होती है। वे आपको जोड़ों पर नकारात्मक भार को कम करने की अनुमति देते हैं। जो कोई भी स्नैच करना सीखना चाहता है उसे निश्चित रूप से इस चरण में महारत हासिल करनी चाहिए।

पाँचवाँ चरण "निर्धारण"।बैठते समय, प्रक्षेप्य को इस प्रकार घुमाया जाता है कि वजन को ऊपरी चरम बिंदु पर रखना संभव हो जाता है। ऐसा करने के विभिन्न तरीके हैं। चुनाव पूरी तरह से एथलीट की इच्छा पर निर्भर करता है और शारीरिक विशेषताओं को देखते हुए, एक या दूसरा निर्धारण करना कितना आसान है।

इस चरण का अपरिवर्तनीय क्षण यह है कि आंदोलन के अंत से पहले ही हाथ में प्रक्षेप्य का निर्धारण सुनिश्चित किया जाना चाहिए। सबसे अंत में, आपको अपना हाथ पूरी तरह से सीधा करना होगा। यह बहुत जल्दी नहीं किया जाना चाहिए. पहले से ही सीधे हाथ से आंदोलन समाप्त करने से कंधे और कोहनी के जोड़ों को गंभीर नुकसान होगा।

बिल्कुल सही निर्धारण के साथ भी वे बहुत अधिक तनाव का अनुभव करते हैं। जर्क करते समय आपको कंधे और कोहनी के जोड़ों को खींचने और मजबूत करने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। आपको कार्पल लिगामेंट की देखभाल करने की आवश्यकता है। उन्हें फैलाया जाना चाहिए. जब अंतिम बिंदु पर वजन रखा जाता है तो वे पीछे की ओर टूट जाते हैं।

जब लिफ्टर हाथ की दूरी पर केटलबेल को फैलाकर खड़ा हो, तो थोड़ा आगे की ओर झुकें। इससे आप संतुलन बनाए रख सकते हैं.

छठा चरण "कम करना"।इसे दो तरीकों से किया जा सकता है - तुरंत फर्श की सतह पर या एक संक्रमणकालीन आंदोलन के साथ, जब प्रक्षेप्य को पहले छाती पर "रखा" जाता है, और उसके बाद ही नीचे उतारा जाता है, यानी एक धक्का के समान।

प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन करने वाले एथलीटों के लिए अभ्यास ही पहला विकल्प है। उन एथलीटों के लिए जो प्रतियोगिता में इस अभ्यास का प्रदर्शन नहीं करते हैं, दूसरी विधि अधिक उपयुक्त है। यह ज्यादा सुरक्षित है. चाहे जो भी विकल्प चुना गया हो, प्रक्षेप्य को फेंका नहीं जाना चाहिए।

केटलबेल को हमेशा शरीर से गद्देदार होना चाहिए। यदि गति अचानक और अनियंत्रित हो तो चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। नीचे गिरने वाला वजन आसानी से बहुत नुकसान पहुंचा सकता है।

तकनीक में शीघ्रता से महारत हासिल करने और चोटों से बचने के लिए, बस कुछ सरल सुझावों का पालन करें:

• हल्के वजन वाले प्रोजेक्टाइल पर निष्पादन तकनीक को बेहतर बनाना सबसे अच्छा है, लेकिन यह मूर्त होना चाहिए। महिलाओं के लिए सबसे अच्छा विकल्प दस वजन होगा, पुरुषों के लिए - सोलह किलोग्राम।
• शुरुआती जो स्नैच में महारत हासिल करना चाहते हैं उन्हें मांसपेशियों के ढांचे पर अच्छी तरह से काम करना चाहिए। अन्यथा, व्यायाम बस काम नहीं करेगा। बारबेल के साथ खड़े होकर डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस के प्रदर्शन के साथ-साथ छाती पर वजन उठाने और उठाने से इस कार्य का पूरी तरह से सामना करने में मदद मिलेगी।
• किसी भी चरण के निष्पादन के दौरान फाड़ने-फाड़ने के प्रयासों की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। तीव्र, स्पष्ट और समन्वित, थोड़ी सहज हरकतें करना आवश्यक है।
• मुक्त हाथ की निगरानी करना आवश्यक है ताकि वह शिथिल रहे, लेकिन लटके या हिले नहीं। इसे जबरदस्ती एक ही स्थिति में न रखें. मुख्य बात यह है कि यह मांसपेशियों के काम में बाधा नहीं डालनी चाहिए और अधिक तनाव नहीं देना चाहिए।

प्रत्येक झटके की अवधि काफी हद तक एथलीट की अपनी सहनशक्ति से निर्धारित होती है। पहुंचने का समय 3-15 मिनट के भीतर भिन्न हो सकता है।

ऐतिहासिक पृष्ठभूमि और कुछ तथ्य

प्राचीन ग्रीस में ओलंपियनों द्वारा प्रशिक्षण के लिए केटलबेल जैसे गोले बनाए और उपयोग किए जाते थे। अंधकार युग में, जब स्वस्थ शरीर के पंथ को भुला दिया गया था, लंबे समय तक इस खेल उपकरण का कोई उल्लेख नहीं था। नए युग के दौरान, वजन मापने के लिए व्यापार में वज़न का उपयोग किया जाने लगा।

19वीं शताब्दी तक वे खेल उपकरण की श्रेणी में लौट आए, लेकिन केवल शरीर के विकास के लिए, किसी उपलब्धि के लिए नहीं। केटलबेल का उपयोग मुख्य रूप से सर्कस में प्रदर्शन करने वाले कलाकारों द्वारा जनता का मनोरंजन करने के लिए किया जाता था। केटलबेल के साथ अभ्यास को आधिकारिक मान्यता बहुत बाद में मिली - उसी सदी के अंत में। उन्होंने प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रवेश किया और भारोत्तोलन की किस्मों में से एक बन गए।

20वीं सदी के मध्य में केटलबेल उठाना एक स्वतंत्र अनुशासन बन गया। ताकतवर लोगों के बीच पहली प्रतियोगिता 1948 में यूएसएसआर में आयोजित की गई थी। जिन नियमों के अनुसार प्रतियोगिता आयोजित की गई थी, उन्हें स्पष्ट रूप से विनियमित नहीं किया गया था। प्रतियोगिता अपने आप में महत्वपूर्ण साबित हुई, क्योंकि इसने केटलबेल को एक पेशेवर अनुशासन का दर्जा दिया और शेल अपने शारीरिक विकास में शामिल लोगों के बीच लोकप्रिय होने लगा।

केटलबेल उठाने के मौजूदा नियम 90 के दशक की शुरुआत में बनाए गए थे। प्रक्षेप्य के झटके का विश्व रिकॉर्ड सर्गेई ट्रिफोनोव के नाम है, जिन्होंने 1 घंटे में एक पाउंड वजन के साथ 1501 पुनरावृत्ति पूरी की।

डम्बल और व्यायाम उपकरणों के प्रचलन के कारण, केटलबेल जैसा खेल उपकरण आधुनिक एथलीटों के शस्त्रागार में शायद ही कभी देखा जाता है।

वहीं, इसकी मदद से आप वो एक्सरसाइज कर सकते हैं जो बारबेल या डंबल से नहीं की जा सकतीं।

कॉम्पैक्टनेस, पकड़ और भार वितरण की विशेषताएं केटलबेल को खेल उपकरण में अपनी जगह के योग्य एक अनिवार्य वस्तु बनाती हैं।

यह लेख केटलबेल लिफ्टिंग के दो मुख्य अभ्यासों (क्लीन एंड जर्क के साथ) में से एक, केटलबेल स्नैच पर चर्चा करेगा।

व्यायाम धक्का देने की तुलना में कहीं अधिक कठिन है, यह इस तथ्य के कारण है कि यहां केटलबेल नीचे से ऊपर तक एक संपूर्ण गति करता है।

साथ ही, कोई मध्यवर्ती चरण नहीं होते हैं (क्लीन एंड जर्क में छाती पर पकड़), इसलिए, स्नैच के लिए आंदोलनों के अच्छे समन्वय, सभी मांसपेशी समूहों के अच्छी तरह से समन्वित कार्य और प्रत्येक चरण में उनके समय पर कनेक्शन की आवश्यकता होती है।

कौन सी मांसपेशियाँ काम कर रही हैं?

ऐसा लग सकता है कि स्नैच में हाथों का काम महत्वपूर्ण है, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है, अधिकांश भाग में हाथों में केवल अग्रबाहुएं ही शामिल होती हैं। स्नैच में शामिल मुख्य मांसपेशियाँ पीठ और पैरों की मांसपेशियाँ हैं, विशेषकर कोर की।

संपूर्ण मांसपेशी ढांचा एक स्नैच में काम करने के लिए जुड़ा हुआ है, और यदि आप मानते हैं कि यह पूरी तरह से यांत्रिक नहीं होना चाहिए, बल्कि अच्छी तरह से समन्वित और तकनीकी होना चाहिए, तो यह पता चलता है कि उनकी ताकत के साथ-साथ मांसपेशियों का समन्वय और गतिशीलता भी विकसित होती है।

पोस्टुरल मांसपेशियों की परतों पर भार विशेष रूप से मूल्यवान है, वे गहरी कंकाल की मांसपेशियां भी हैं।

यह नहीं कहा जा सकता कि झटका उन्हें "विस्फोट" कर देता है, लेकिन इस अभ्यास के नियमित अभ्यास से और इसमें प्रगति के साथ, उनकी शक्ति में वृद्धि होने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

कार्यान्वयन विकल्प

• यदि विस्फोट के दौरान लगाए गए जड़त्व बल की कार्रवाई के तहत वजन ऊपर की ओर नहीं उड़ता है, लेकिन सीधे मांसपेशियों के प्रयास से वहां बढ़ जाता है, तो यह एक पूरी तरह से अलग व्यायाम है, जिसे ब्रोच कहा जाता है।
• प्रशिक्षित एथलीट पैरों की मांसपेशियों को शामिल किए बिना, केवल पीठ की ताकत के साथ झटका लगाकर अपने कार्य को जटिल बनाते हैं। तो कुर्सी पर बैठने की स्थिति में केटलबेल स्नैच आपको अपने पैरों का उपयोग करने की बिल्कुल भी अनुमति नहीं देता है।
• आप एक ही समय में एक साथ दो केटलबेल को फाड़ सकते हैं, या प्रत्येक हाथ से वैकल्पिक झटके लगा सकते हैं।

तकनीक

चूंकि स्नैच एक जटिल अभ्यास है, इसलिए इसके निष्पादन को सख्ती से कई चरणों में विभाजित किया गया है: शुरू करना, स्विंग करना, कमजोर करना, बैठना, ठीक करना और कम करना।

शुरू

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर केटलबेल, आपके सामने थोड़ा खड़ा, दोनों पैरों से समान दूरी पर। पैर कंधों से थोड़े चौड़े होते हैं।

बैकस्विंग

आपको बैठ जाना चाहिए और वजन अपने हाथों में ले लेना चाहिए। बैठना महत्वपूर्ण है, न कि केवल झुकना, क्योंकि यह आपको भविष्य में अपने पैरों को अधिक सक्रिय रूप से जोड़ने की अनुमति देगा।

यह आवश्यक है कि मुक्त हाथ किसी भी चीज़ पर न टिके, अन्यथा शरीर का संतुलन बिगड़ जाएगा। इसके अलावा, वजन को हाथ से फर्श से फाड़ दिया जाता है और तुरंत एक पेंडुलम के साथ वापस चला जाता है (क्योंकि यह मूल रूप से सामने था)।

इस मामले में, शरीर को केटलबेल की गति के साथ चलना चाहिए, किसी भी तरह से इसमें हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए केटलबेल को पीछे की ओर जाने से रोकना और स्वयं स्नैच शुरू करना आकर्षक होता है, लेकिन इसे इसी दिशा में अंत तक ले जाना चाहिए। जब केटलबेल अपने चरम पिछले बिंदु पर पहुंचता है, और पेंडुलम के नियम के अनुसार यह आगे बढ़ना शुरू कर देता है, तो आपको पैरों और पीठ की मांसपेशियों के विस्फोटक प्रयास के साथ इसे अतिरिक्त ऊर्जा देने की आवश्यकता होती है।

को कम

जब केटलबेल आपके सामने हो, तो आपको अपने पैरों को सीधा करना होगा और अपने धड़ को पीछे झुकाना होगा, जिससे केटलबेल को ऊपर जाने के लिए उचित ताकत मिलेगी।

उसके बाद, कोई भी प्रयास करने का कोई मतलब नहीं है: यदि शरीर को सीधा करते समय विध्वंसक ऊर्जा पर्याप्त नहीं थी, तो व्यायाम किसी भी स्थिति में पूरा नहीं होगा, और इसे जबरदस्ती करने की कोशिश से केवल चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा।

यदि निचले बिंदु पर विस्फोट करने का प्रयास पर्याप्त हो गया, तो वजन स्वयं "उड़" जाएगा और यह आपके हाथ और शरीर के साथ इसका साथ देने के लिए पर्याप्त होगा।

उसी समय, आपको अपने हाथों से वजन को कसकर नहीं पकड़ना चाहिए - यह पर्याप्त है कि यह आपकी उंगलियों के सिरों से पकड़ लिया जाए (लेकिन अपनी पकड़ को बहुत अधिक ढीला न करें, अन्यथा प्रक्षेप्य मुक्त उड़ान में चला जाएगा)

पोडसेड

यह एक वैकल्पिक चरण है, क्योंकि यह हर प्रकार के स्नैच में मौजूद नहीं है, लेकिन क्लासिक स्नैच में, आप इसके बिना नहीं रह सकते।

जब वजन शीर्ष बिंदु के काफी करीब हो, तो उसके नीचे झुकना और इस तरह उसे पकड़ना आवश्यक है।

स्क्वाट के बिना, एक एथलीट के लिए भारी वजन उठाना असंभव है, और यह ताकत भी बचाता है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, यह देखते हुए कि केटलबेल उठाने में मानकों को कई बार छोड़ दिया जाता है।

इसके अलावा, स्क्वाट प्रक्षेप्य के वजन को कम करने का कार्य करेगा, जो जोड़ों पर हानिकारक भार को काफी कम कर देता है।

जो कोई भी छीनना सीखना चाहता है उसे इस चरण को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।

फिक्सेशन

स्क्वाट के दौरान, वजन को मोड़ना शुरू करना उचित है ताकि इसे सामान्य रूप से शीर्ष बिंदु पर रखना संभव हो सके। इसे सुनिश्चित करने के कई तरीके हैं, और हर कोई अपनी शारीरिक रचना के लिए सबसे उपयुक्त विकल्प चुनने के लिए स्वतंत्र है।

लेकिन मुख्य सिद्धांत अपरिवर्तित रहता है - आपको अपने हाथ में केटलबेल को ठीक करने का ध्यान काफी पहले से शुरू करना होगा, न कि केवल आंदोलन के बिल्कुल अंत में। निर्धारण पूरा होने पर हाथ को पूरी तरह सीधा करना बहुत महत्वपूर्ण है।

लेकिन इसे बहुत जल्दी न करें, अगर केटलबेल पहले से सीधी बांह पर अपनी गति पूरी करता है, तो कोहनी और कंधे के जोड़ों और स्नायुबंधन को बहुत नुकसान होगा।

सही तकनीक के साथ भी, निर्धारण चरण में उन पर भार बहुत अधिक होता है, इसलिए उन्हें मजबूत करने और खींचने पर ध्यान देने योग्य है।

कार्पल लिगामेंट्स को फैलाना भी आवश्यक है, क्योंकि अंतिम चरण में केटलबेल को पकड़ने पर वे वापस टूट जाते हैं। बांह को फैलाए हुए वजन के साथ खड़े होकर, आपको अपना संतुलन बनाए रखने के लिए थोड़ा आगे की ओर झुकना होगा।

कम

किसी प्रक्षेप्य को गिराने के दो तरीके हैं। या एक गति में तुरंत फर्श पर, या पहले छाती को झटके जैसी स्थिति में, और फिर फर्श पर।

प्रतियोगिता में, केवल पहला विकल्प ही स्वीकार्य है, लेकिन यदि आप प्रतिस्पर्धी एथलीट नहीं हैं, तो दूसरा विकल्प प्रशिक्षण उद्देश्यों के लिए बहुत फायदेमंद होगा, क्योंकि यह अधिक सुरक्षित है। लेकिन किसी भी हालत में वजन नहीं बढ़ाना चाहिए.

आपको हमेशा अपने शरीर के साथ इसकी गति को कम करने की आवश्यकता है, अन्यथा तेजी से उड़ने वाले वजन से खुद को नुकसान पहुंचाना आसान है।

1. तकनीक का अभ्यास हल्के प्रक्षेप्य पर किया जाना चाहिए, लेकिन इतना नहीं कि उसका वजन बिल्कुल महसूस न हो। पुरुषों के लिए, सबसे अच्छा विकल्प एक पाउंड वजन (16 किलोग्राम) होगा, महिलाओं के लिए - लगभग दस किलोग्राम वजन।
2. स्नैच में परिणाम बढ़ाने के लिए सहायक व्यायाम (शुरुआती के मामले में - इस अभ्यास को करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए) डेडलिफ्ट, स्टैंडिंग बारबेल प्रेस, केटलबेल पुश, लिफ्टिंग जैसे व्यायाम हैं छाती तक केटलबेल.
3. हालाँकि इस अभ्यास को स्नैच कहा जाता है, किसी भी चरण में किसी भी फटे हुए प्रयास की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। आंदोलनों को अपने तरीके से तेज, लेकिन समन्वित और स्पष्ट, सहज होना चाहिए।
4. मुक्त हाथ को आराम देना चाहिए और उसे अलग-अलग दिशाओं में लटकने या हिलने नहीं देना चाहिए। साथ ही आपको इसे जबरदस्ती एक ही स्थिति में नहीं रखना चाहिए। संक्षेप में, उसे थकना नहीं चाहिए, लेकिन साथ ही, उसे व्यायाम में शरीर के काम में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
5. आपकी सहनशक्ति के आधार पर, एक स्नैच अप्रोच का समय 3 से 15 मिनट तक हो सकता है।

इतिहास और तथ्य

वजन से मिलते-जुलते गोले प्राचीन ग्रीस में बनाए गए थे और ओलंपियनों द्वारा प्रशिक्षण के लिए उपयोग किए जाते थे।

लेकिन अंधकार युग के आगमन के साथ, स्वस्थ शरीर का पंथ गायब हो गया और लंबे समय तक इस प्रक्षेप्य का कोई उल्लेख नहीं हुआ। आधुनिक समय में व्यापार में बाटों का उपयोग केवल वजन मापने के रूप में किया जाता था।

19वीं शताब्दी तक, उनका उपयोग फिर से शरीर के विकास के लिए किया जाने लगा, लेकिन गंभीर खेलों की कोई बात नहीं हुई: मुख्य रूप से सर्कस कलाकार, जनता का मनोरंजन करते हुए, केटलबेल से शिकार करते थे।

केवल उसी शताब्दी के अंत तक, केटलबेल अभ्यास को आधिकारिक मान्यता प्राप्त हुई, एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में सक्रिय रूप से शामिल किया जाने लगा और यह एक प्रकार का भारोत्तोलन था।

और पिछली शताब्दी के मध्य में, केटलबेल उठाना एक स्वतंत्र अनुशासन बन गया। तो, यूएसएसआर में 1948 में ताकतवर लोगों की पहली ऑल-यूनियन प्रतियोगिता आयोजित की गई थी।

हालाँकि इस प्रतियोगिता के नियमों को अस्पष्ट रूप से विनियमित किया गया था, यह महत्वपूर्ण था, क्योंकि इसने केटलबेल उठाने को काफी लोकप्रिय बनाया और इसे एक पेशेवर अनुशासन और शारीरिक शिक्षा के शौकिया साधन दोनों के रूप में प्रकाश दिया।

क्रॉसफ़िट को सबसे अधिक लाभ देने वाले बुनियादी अभ्यासों को ध्यान में रखते हुए, केटलबेल जैसे प्रक्षेप्य के बारे में मत भूलना। अन्य शैलों के विपरीत, केटलबेल कॉम्प्लेक्स न केवल मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं, बल्कि स्नायुबंधन, टेंडन और हड्डियों को भी प्रभावित करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प केटलबेल पुश है। इसे सही तरीके से कैसे करें? वह क्या विकसित कर रहा है? और क्या इसके लिए किसी पेशेवर एथलीट की आवश्यकता है?

सामान्य जानकारी

केटलबेल पुश आवेग प्रकार के बुनियादी अभ्यासों के समूह का सामान्य नाम है। अधिकांश जिमों में उपयुक्त शेल की कमी के कारण आधुनिक फिटनेस में इसका उपयोग शायद ही कभी किया जाता है। दूसरों के विपरीत, पुश का उपयोग आधार के रूप में नहीं किया जाता है, बल्कि एक सहायक व्यायाम के रूप में किया जाता है जो लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करने में मदद करता है। एक अन्य महत्वपूर्ण विशेषता हृदय की शक्तिशाली पम्पिंग है। चूँकि सभी कॉम्प्लेक्स बहु-दोहराव वाले होते हैं, वह चरम हृदय गति को एक महत्वपूर्ण बिंदु तक बढ़ाए बिना हृदय की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है।

उच्च दक्षता के बावजूद, पुश की अपनी कमियाँ हैं:

1. स्केल करने में असमर्थ.यह इस तथ्य के कारण है कि वजन, डम्बल के विपरीत, हमेशा एक निश्चित आकार का होता है - 8, 16, 24, 32 किलोग्राम।
2. चोट लगने का उच्च जोखिम.भार की आवेगपूर्ण प्रकृति से संबद्ध।
3. जटिल व्यायाम तकनीक.इसमें न केवल हाथों पर, बल्कि पीठ के पीछे भी नियंत्रण की आवश्यकता होती है।
इसलिए, सबसे पहले, प्रक्षेप्य का आकार ताकत से नहीं, बल्कि हड्डियों की ताकत से सीमित होता है।

केटलबेल दबाने के फायदे

केटलबेल का धक्का किससे विकसित होता है? आम ग़लतफ़हमी के विपरीत, यह एक अलग व्यायाम नहीं है (जो स्टैंडिंग डम्बल प्रेस या आर्मी प्रेस है), बल्कि एक बुनियादी व्यायाम है। इस तरह:

1. यह लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करता है।यह प्रक्षेप्य के विस्थापित गुरुत्वाकर्षण केंद्र के कारण है।
2. शरीर में टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण को प्रभावित करता है।इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि भार को न केवल छोटे मांसपेशी समूहों (ट्राइसेप्स + डेल्टास) में विभाजित किया गया है, बल्कि पैरों और पीठ की मांसपेशियां भी इसमें शामिल हैं - शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह।
3. पहले से गरम करने की आवश्यकता है.किसी भी बुनियादी व्यायाम की तरह, इसमें सावधानीपूर्वक तैयारी की आवश्यकता होती है, क्योंकि स्पष्ट आसानी के बावजूद, वार्म-अप की कमी से चोट लगने की संभावना होती है।
4. विस्फोटक शक्ति विकसित करने में मदद करता है।सही तकनीक की आवेगपूर्ण प्रकृति के कारण, यह पैरों की ताकत और ट्राइसेप्स के पार्श्व बंडल को डेल्टा की तुलना में बहुत अधिक प्रभावित करता है।
5. शक्ति सहनशक्ति का विकास करता है।कंधे की मांसपेशियों पर लगातार स्थिर भार और धक्का देने की बहु-प्रतिनिधि शैली के कारण।
6. समन्वय सहनशक्ति को मजबूत करने में मदद करता है।सही तकनीक लगभग 30-40% तक उठाने की सुविधा प्रदान करती है, इसलिए उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे बनाए रखना आवश्यक है, इसलिए, निरंतर प्रशिक्षण के साथ, शरीर प्रक्षेप्य के प्रक्षेपवक्र के लिए अभ्यस्त होना शुरू कर देता है।

व्यायाम विविधताएँ

केटलबेल पुश व्यायाम के विभिन्न सेटों का एक सामान्य नाम है:

1. एक छोटे चक्र में एक हाथ से केटलबेल धक्का। शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल सही, क्योंकि. सबसे सरल तकनीक है.
2. केटलबेल को दोनों हाथों से दबाएं। खेल की बुनियादी विविधता, सख्त तकनीक द्वारा प्रतिष्ठित।
3. ओवरहेड केटलबेल प्रेस। यह क्लासिक व्यायाम का आवेगपूर्ण संस्करण नहीं है, यह डेल्टा को बेहतर ढंग से विकसित करता है, पैरों और पीठ पर कोई भार नहीं पड़ता है।
4. . क्लासिक क्लीन एंड जर्क और केटलबेल प्रेस के बीच संयोजन।
5. . प्रत्येक प्रतिनिधि पर केटलबेल को फर्श पर उठाना और नीचे करना शामिल है।

इनमें से प्रत्येक अभ्यास की अपनी सूक्ष्मताएं हैं, प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, विभिन्न मांसपेशी समूहों के अध्ययन पर ध्यान केंद्रित किया गया है।

व्यायाम तकनीक

क्लासिक केटलबेल जर्क कैसे करें, और यह प्रतिस्पर्धी से कैसे भिन्न है? न केवल तकनीक बदलने से, बल्कि इसमें शामिल मांसपेशियों द्वारा भी। इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान, जोर डेल्टा और ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित कर दिया जाता है, लेकिन सही प्रतिस्पर्धी विकल्प में मुख्य रूप से पैर शामिल होते हैं। पुश-स्टाइल केटलबेल उठाने की तकनीक काफी सरल है, लेकिन विवरण पर अत्यधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। सबसे पहले आपको प्रक्षेप्य के वजन पर निर्णय लेने की आवश्यकता है। इसे दो मुख्य तरीकों से निर्धारित किया जा सकता है:

1. एक एथलीट का कुल मांसपेशीय भार।आमतौर पर, कुल वजन वाली पहली केटलबेल एथलीट के वजन के एक तिहाई से कम और आधे से अधिक नहीं होनी चाहिए। वे। 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए 16 और 24 किलोग्राम वजन दोनों उपयुक्त हैं। और 90 से अधिक वजन वाले एथलीट के लिए, आप सुरक्षित रूप से 32 किलोग्राम वजन के साथ काम करना शुरू कर सकते हैं।
2. शुंज और आर्मी बेंच प्रेस में संकेतक।केटलबेल प्रोजेक्टाइल का वजन कार्यशील संकेतक से 25-30% कम होना चाहिए। अर्थात्, यदि आप लगभग 50 किलोग्राम वजन वाले सैन्य प्रेस में काम करते हैं, तो केटलबेल गोले 16 से अधिक नहीं होने चाहिए (अर्थात, गोले का कुल वजन 35 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए)।

केटलबेल को ठीक से कैसे दबाएं ताकि आपकी पीठ और बाहों को चोट न पहुंचे:

• प्रक्षेप्य उठाओ, उसे कंधों पर झटके से फेंको।

महत्वपूर्ण: प्रक्षेप्य कंधों पर होना चाहिए, छाती पर नहीं, और बगल से कोहनियों पर नहीं टिकना चाहिए।

• धक्का के लिए तैयार हो जाओ. इसे करने के लिए अपने पैरों को थोड़ा मोड़ लें।
• पीठ और पैरों की मांसपेशियों के कारण अधिकतम आवेग गति पैदा करते हुए, केटलबेल को तेजी से ऊपर फेंकें।
• शीर्ष बिंदु पर, केटलबेल को पूरी तरह विस्तारित भुजा पर ठीक करें।
• घुटने के जोड़ को थोड़ा गीला करके वजन कम करें।

व्यायाम में साँस लेने के साथ, सब कुछ सरल है: हम धक्का देने पर साँस छोड़ते हैं, हम धक्का देने के बीच में साँस लेते हैं।

एहतियाती उपाय

छोटे चक्र में धक्का देना एक सुरक्षित व्यायाम माना जाता है, हालांकि, अगर केटलबेल को धक्का देने की तकनीक का उल्लंघन किया जाता है, तो आपको आसानी से पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है। ऐसे कई बिंदु हैं जिन पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है।

जब तक आप वर्तमान प्रक्षेप्य के साथ एक छोटे चक्र में कम से कम 80 बार धक्का देने में सक्षम न हो जाएं, तब तक भारी वजन न उठाएं। बिल्कुल 80 क्यों? यह सब छोटे चरणों में भार उठाने में असमर्थता के कारण है। गोले के वजन में अंतर आधा पाउंड (8 किग्रा) है, और यदि आपने भार में वृद्धि के लिए अपने शरीर को पर्याप्त रूप से तैयार नहीं किया है, तो आप अस्थायी रूप से वजन को मध्यवर्ती वजन के डम्बल (18-20 किग्रा) से बदल सकते हैं यदि आप पूड वेट के साथ काम किया)।

दूसरा खतरा गलत स्क्वैटिंग तकनीक है। बहुत बार, एथलीट अपनी पीठ को गोल कर लेते हैं, जिससे रीढ़ पर अतिरिक्त भार पड़ता है और काठ का क्षेत्र माइक्रोडिस्लोकेशन का कारण बन सकता है। इसी कारण से, केटलबेल को प्रारंभिक स्थिति में उठाने का काम पीठ को झुकाकर किया जाता है।

कार्यक्रम

यह समझने के लिए कि केटलबेल के धक्के की संख्या कैसे बढ़ाई जाए, आपको यह याद रखना होगा कि किसी भी व्यायाम में परिणाम कार्यक्रम व्यायाम और सहायक अभ्यास के साथ काम के संयोजन से प्राप्त होते हैं।

शक्ति सहनशक्ति के विकास के लिए एक कार्यक्रम के रूप में, एक क्लासिक बंडल उपयुक्त है:

1. केटलबेल को दोनों हाथों से पूरे चक्र में दबाएं।
2. एक हाथ से वैकल्पिक केटलबेल स्नैच।
3. विफलता मोड में केटलबेल को उठाने का प्रयास (केटलबेल का वजन 1RM से अधिक होना चाहिए)।

यदि इससे मदद नहीं मिलती है, तो आपको अतिरिक्त सहायक अभ्यासों का उपयोग करना चाहिए:

अधिकांश भार डेल्टा द्वारा उठाया जाता है, जो पूरे अभ्यास के दौरान एक स्थिर भार प्राप्त करता है। दूसरे स्थान पर ट्राइसेप्स बिल्कुल नहीं हैं, बल्कि क्वाड्रिसेप्स हैं, जो केटलबेल को बाहर धकेलने में मदद करते हैं, जिससे एक आवेगपूर्ण धक्का पैदा होता है। अलग से, प्रेस की मांसपेशियां होती हैं, जो पूरे अभ्यास के दौरान शरीर को स्थिर रखती हैं।

सारांश

केटलबेल को दोनों हाथों से दबाना एक बुनियादी व्यायाम है जो केटलबेल उठाने से क्रॉसफ़िट में आया है। यह पीठ की मांसपेशियों पर अलग से भार डाले बिना, पूरे शरीर का पूरी तरह से विकास करता है। भार के उचित उपयोग और स्केलिंग के साथ, लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करना, जोड़ों की ताकत बढ़ाना और लैगिंग मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से डेल्टा की ताकत बढ़ाना संभव है। इस अभ्यास में वजन का पीछा न करें, क्योंकि। यह मुख्य रूप से आपके स्नायुबंधन और विस्फोटक प्रदर्शन को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और आवेगी प्रकृति के कारण तकनीक को तोड़ने से गंभीर चोट लग सकती है।

निम्नलिखित तकनीकी तत्वों को क्लीन एंड जर्क में प्रतिष्ठित किया जा सकता है: प्रारंभ, छाती तक उठना, आई.पी. बाहर धकेलने से पहले, अर्ध-बैठना, बाहर धकेलना, बैठना, स्क्वाट से बाहर निकलना, स्थिर करना, छाती तक नीचे करना।

ZMS सर्गेई किरिलोव। दो वज़न का धक्का (सामने का दृश्य)।

ZMS सर्गेई किरिलोव। दो वज़न का धक्का (साइड व्यू)।

शुरू करना। आई.पी.- पैर घुटनों पर कंधे की चौड़ाई पर मुड़े हुए, पैरों के बीच वजन (थोड़ा सामने), ऊपर से पकड़, पीठ सीधी।

छाती उठाना. शुरुआती स्थिति से, प्लेटफ़ॉर्म से वज़न हटाते हुए, पैरों के बीच वापस झूलें। फिर, पैरों और पीठ को तेजी से सीधा करते हुए, एक अंडरमाइनिंग करें और, पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए बैठ जाएं। अपने कंधों पर वजन डालें, फिर अपने पैरों को सीधा करें।

आई.पी. धक्का देने से पहले. इसे छाती पर वजन लेकर लिया जाता है। सीधे पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर समानांतर, कोहनियाँ नीचे की ओर और शरीर से सटी हुई (इलियाक शिखाओं के विरुद्ध आराम), अग्रबाहुओं और कंधों पर भार पड़ा हुआ, श्रोणि आगे की ओर झुका हुआ, शरीर पीछे की ओर झुका हुआ।

आधा बैठना. धक्का देने वाले व्यायाम का एक तत्व जो धक्का देने से पहले होता है। पैर, वजन के भार को अवशोषित करते हुए, जल्दी से घुटनों पर झुक जाते हैं। हाथों और वज़न की स्थिति नहीं बदलती।

बाहर निकालना. धक्का देने वाले व्यायाम का मुख्य तत्व। पैरों को तेजी से सीधा करने, धड़ और सिर को पीछे की ओर मोड़ने से वजन आवश्यक ऊंचाई तक बढ़ जाता है। पैरों का पूर्ण विस्तार पंजों को अधिकतम संभव ऊँचाई तक पहुँचने के साथ समाप्त होना चाहिए। सिर का पीछे की ओर विचलन एक्सटेंसर मांसपेशियों (सरवाइकल टॉनिक रिफ्लेक्स) के स्वर में वृद्धि के कारण होता है।

पोडसेड. यह केटलबेल के नीचे तेजी से बाहर निकलने के बाद, पैरों को मोड़कर किया जाता है। वज़न सीधी भुजाओं पर तय किया जाता है, जबकि पीठ मुड़ी हुई होती है।

एक स्क्वाट से बाहर निकलना. स्क्वाट में पैरों को बिना रुके और सीधा किया जाता है, शरीर का अंग ऊर्ध्वाधर स्थिति ग्रहण करता है।

फिक्सेशन. केटलबेल को सीधी भुजाओं पर ऊपर उठाया जाता है, पैर और धड़ सीधे होते हैं और एक निश्चित स्थिति में होते हैं, सिर भुजाओं के साथ एक ही तल में होता है।

छाती तक कम करना. निर्धारण के बाद, भुजाओं की कोहनी और कंधे के जोड़ों को बंद करके और शरीर को पीछे ले जाकर, वजन को छाती पर उतारा जाता है। उसी समय, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े होते हैं और इस तरह छाती और पीठ के निचले हिस्से पर पड़ने वाले झटके के भार को अवशोषित करते हैं। हल्के वजन वर्ग के एथलीट भी इस उद्देश्य के लिए बछड़ा पालने का उपयोग कर सकते हैं। फिर आईपी स्वीकार किया जाता है. अगले धक्के के लिए.

ZMS एंटोन अनासेंको के साथ "केटलबेल्स को कैसे पुश करें"।

केटलबेल उठाने में पुश तकनीक के बारे में वीडियो का संपूर्ण चयन