क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप प्रशिक्षण। क्षैतिज पट्टी पर द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पुल-अप कार्यक्रम - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सब कुछ। अप्रशिक्षित एथलीटों के लिए कार्यक्रम

क्षैतिज पट्टी अपने आप को अच्छे आकार में रखने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। वहीं, कई लोग इस डिजाइन को बायपास कर देते हैं। - कुछ लोग कमजोर परिणाम दिखाने से डरते हैं, जबकि अन्य के पास अभी भी स्कूल से इस मानक को पास करने की बुरी यादें हैं। लेकिन थोड़े से प्रयास से कोई भी इस स्थिति को ठीक कर सकता है।

आइए देखें कि नियमित यार्ड में 30 बार सही ढंग से पुल-अप करना कैसे सीखें।

वार्म-अप और स्ट्रेचिंग

दृष्टिकोणों की पहली श्रृंखला से पहले ही, आपको जोड़ों को वांछित "स्थिति" में लाने की आवश्यकता है। आपको तुरंत बार नहीं पकड़ना चाहिए - एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए यह चोट से भरा होता है। अक्सर इस तरह के वार्मअप को कम करके आंका जाता है या जल्दबाजी में और बिना ज्यादा जोश के किया जाता है। इस बीच, एक अच्छी तरह से निष्पादित वार्म-अप:

• सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को टोन करता है।
• एड्रेनालाईन रश की गारंटी देता है, जो बड़े लोगों के साथ काम करने के लिए आवश्यक है।
• धीरे-धीरे नाड़ी की दर बढ़ती है और केशिकाओं का विस्तार होता है, जिससे रक्त परिसंचरण और उपयोगी पदार्थों के साथ ऑक्सीजन का संचार बेहतर होता है।
• शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है।
• चोट के जोखिम को कम करता है.

क्षैतिज पट्टी पर तीव्र पुल-अप से पहले मुख्य भाग में 10-15 मिनट लगते हैं और इसमें सरल व्यायाम शामिल होते हैं।

वे यहाँ हैं:

• झुकता है. मोड़ने वाली हरकतों से शुरुआत करें। पैर सीधे हैं, पैर चौड़े हैं, शरीर अपेक्षाकृत समकोण पर रखा गया है, किनारों पर सीधा रखा गया है। प्रदर्शन करते समय, ऊपर उठे हुए हाथ को देखते हुए, जितना संभव हो सके किनारों पर जाने की कोशिश करें। दायीं और बायीं ओर 15 बार पर्याप्त होगा;

• धड़ झुका हुआ. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपने पैरों को सीधा रखें। यहां तो यह और भी आसान है - "एक" की गिनती पर, अपने दाहिने पैर की ओर झुकें, "दो" और "तीन" गिनते समय अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। - बाईं ओर सीधा करने के बाद। 35-40 प्रतिनिधि।
• सिर के ऊपर ताली बजाते हुए कूदना। अपनी भुजाएं नीचे करके सीधे खड़े हो जाएं। छलांग लगाते समय अपने पैरों को बगल में फैला लें, ताली बजाना न भूलें। कुल मिलाकर ऐसे 20-30 हमले होंगे।
• भुजाओं, कंधों और हाथों का गोलाकार घुमाव। शुरुआती स्थिति में लौटते हुए, अपनी कोहनी को झुकाए बिना अधिकतम संभव पकड़ के साथ घुमाएं (20 बार पीछे, आगे और अलग-अलग दिशाओं में)। यह भी सलाह दी जाती है कि अपने कंधों को एक घेरे में "फैलाएं", अपनी भुजाओं को उनके स्तर तक उठाएं (प्रत्येक तरफ 25-30 बार)। ब्रश से यह आसान है - हथेलियों को एक "लॉक" में एक साथ लाया जाता है और एक मिनट के लिए अलग-अलग दिशाओं में घुमाया जाता है।

सही भी कम महत्वपूर्ण नहीं है खींच. वे गर्म होने के बाद ही इस पर स्विच करते हैं। इस प्रकार के व्यायाम मांसपेशियों को वांछित स्थिति में लाएंगे, जिससे उनसे बचने में मदद मिलेगी।

क्या आप जानते हैं? विटाली कुलिकोव ने 2012 में एक रिकॉर्ड बनाया था- एक मिनट में उन्होंने 59 सीधी पकड़ वाली लिफ्टें लगाईं! इस "शैली" में "तीन मिनट" का रिकॉर्ड धारक कोरियाई न्गो चायेन है, जिसने 100 पुल-अप किए, और उसकी उपलब्धि को लगभग 30 वर्षों (1988 से) तक पार नहीं किया गया है।

इस तैयारी में ज्यादा समय नहीं लगेगा:

• फर्श पर बैठकर, अपने घुटनों को मोड़े बिना अपने पैरों को एक साथ रखें। अपनी उंगलियों से अपनी पिंडलियों तक पहुँचते हुए झुकें। फिर टखनों और उंगलियों की ओर बढ़ें। इन स्थितियों में 8-10 सेकंड तक रहने का प्रयास करें। तीन दृष्टिकोणों की आवश्यकता है;

• समर्थनों के बीच खड़े होकर (एक द्वार भी उपयुक्त होगा), अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएँ, अपनी हथेलियों को सहारे पर टिकाएँ। इत्मीनान से आगे की ओर झुकें, निचले बिंदु पर समान 10 सेकंड तक रहें। 3-4 दोहराव से डेल्टॉइड और पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव आएगा।

सही पुल-अप तकनीक

कोई भी, यहां तक ​​कि सबसे प्रगतिशील, पुल-अप की संख्या बढ़ाने की योजना उचित कार्यान्वयन के बिना अकल्पनीय है। इसलिए, आइए जानें कि क्रॉसबार को कैसे पकड़ा जाए।

तटस्थ पकड़

उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प जो घर छोड़े बिना अध्ययन करने की योजना बनाते हैं। यह समानांतर खरीदने और संलग्न करने के लिए पर्याप्त है, जो स्पोर्ट्स स्टोर्स में बेचे जाते हैं।

इसका तात्पर्य लैटिसिमस मांसपेशी, ब्राचियलिस मांसपेशी और के निचले हिस्सों पर भार से है। साथ ही, टेरेस मेजर, डेल्टोइड और सेराटस मांसपेशियों का भी व्यायाम होता है।

यह इस तरह दिख रहा है:

• सलाखों को पकड़कर क्षैतिज पट्टी पर लटका दें। हथेलियाँ एक दूसरे के सामने होनी चाहिए। भुजाएँ काफी संकीर्ण (30-60 सेमी) स्थित होंगी। गहरी साँस लेना।
• अपने आप को ऊपर खींचें ताकि सांस छोड़ते समय आप अपने ऊपरी हिस्से से बार को छूएं। अगर यह पहली बार काम नहीं करता है - यह ठीक है, बस पहुंचने का प्रयास करें। अधूरी लिफ्ट (ठोड़ी को छूने के साथ) केवल बाइसेप्स पर काम करती है, जिससे लैटिसिमस मांसपेशी तनाव रहित हो जाती है।
• शीर्ष बिंदु पर पहुंचने के बाद, कुछ क्षणों के लिए रुकें, फिर आसानी से मूल स्थान पर लौट आएं।

संकीर्ण पकड़

यह तटस्थ मांसपेशी समूहों के समान ही विकसित होता है, लेकिन वे ब्राचियोराडियलिस द्वारा भी जुड़े होते हैं। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, "ट्रैपेज़ियस", "डेल्टा" और "रोम्बस" के पीछे के हिस्से शामिल होते हैं।

आएँ शुरू करें:

• बार पर झुकते हुए, अपने हाथों को 20-30 सेमी फैलाएं। अपनी पीठ में खिंचाव महसूस करते हुए गहरी सांस लें।

• सांस लेते हुए खुद को ऊपर खींचें। चरम पर, बार लगभग ठुड्डी के पास होना चाहिए, जिसमें लैट्स टिकी हुई हों।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पुल-अप के अन्य तरीकों की तरह, एक संकीर्ण पकड़ सभी प्रकार के झूलने को खत्म कर देती है, जो केवल ताकत छीनती है। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ स्थिर हों, अन्यथा आवश्यकतानुसार भार नहीं पड़ेगा।

मजबूत पकड़

यहां जोर "पंखों", रॉमबॉइड और टेरेस प्रमुख मांसपेशियों के ऊपरी भाग पर है। वक्षीय क्षेत्र, बाइसेप्स और साथ ही सबस्कैपुलरिस मांसपेशी की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। लेकिन उन्हें सहायक की भूमिका सौंपी गई है।

इस विधि को बुनियादी माना जाता है, लेकिन आपको उचित तैयारी के बिना इसका प्रयास नहीं करना चाहिए। और यहाँ प्रगति है:

• कूदने के बाद, क्षैतिज पट्टी को पकड़ें ताकि आपके हाथ आपके कंधों से 20-25 सेमी चौड़े हों।
• अपनी लेट्स को फैलने की अनुमति देते हुए, थोड़ी देर के लिए होवर करें। कृपया ध्यान दें कि भार केवल आपके अग्रबाहुओं पर होगा।
• गहरी साँस लेते हुए, अपने "पंखों" को तनाव दें और ऊपर की ओर खींचें। साथ ही, कोशिश करें कि अपनी कोहनियों को अपनी तरफ न खींचें और अपने बाइसेप्स को अकेला न छोड़ें।
• छाती क्रॉसबार के स्तर पर होनी चाहिए (हो सकता है कि आप उस तक थोड़ा न पहुंचें)।
• सांस छोड़ें और धीरे-धीरे नीचे लौट आएं।

क्या आप जानते हैं? कई योग्य परिणाम गिनीज बुक ऑफ रिकॉर्ड्स में शामिल नहीं हैं, लेकिन फिर भी सभी को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, जेन कीर्स के परिणाम के रूप में, जो 36 मिनट के दृष्टिकोण में 236 बार उठे। इस पूरे समय वह वास्तव में जमीन पर खड़ा नहीं रहा और क्रॉसबार को जाने नहीं दिया।

शुरुआती लोगों को अक्सर इस विशेष "शैली" से कठिनाई होती है। इस विधा की आदत डालने के लिए अपने साथी को अपनी कमर या पैर पकड़ने के लिए कहें, जिससे काम थोड़ा आसान हो जाएगा। अपनी ताकत की गणना बुद्धिमानी से करें - यदि पीठ की मांसपेशियां अभी भी "हाइबरनेशन" में थीं, तो यह आपकी ठोड़ी के साथ क्षैतिज पट्टी तक पहुंचने के लिए पर्याप्त होगा। बलपूर्वक दृष्टिकोण करना उचित नहीं है।

शक्ति परीक्षण

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप से जुड़ा कार्यक्रम शुरू होता है - शारीरिक फिटनेस के स्तर का निर्धारण।

महत्वपूर्ण! पहले दृष्टिकोण के दौरान, आपको अपना सिर तेजी से पीछे नहीं फेंकना चाहिए। इससे ताकत बढ़ने की संभावना नहीं है, लेकिन यह आसानी से ग्रीवा कशेरुकाओं को मोड़ सकता है या यहां तक ​​कि डिस्क हर्नियेशन का कारण बन सकता है। तो सावधान रहो।

परीक्षण का सार बेहद सरल है: आपको क्रॉसबार पर जाने और स्वतंत्र रूप से अधिकतम संभव संख्या में लिफ्ट करने की आवश्यकता है। केवल पूर्ण दृष्टिकोण ही गिने जाते हैं।

अधिक अनुभवी "सहयोगियों" की उपस्थिति केवल एक प्लस होगी - वे आपको बताएंगे कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए। कार्य को आसान बनाने की कोशिश न करें, तकनीकी रूप से और हर तरह से तब तक काम करें जब तक आपको यह न लगे कि अब और अधिक के लिए ताकत नहीं बची है। दिखाया गया परिणाम शुरुआती बिंदु होगा जहां से नियमित प्रशिक्षण शुरू होगा।
लेकिन एक क्षण है - यदि आप थोड़े अस्वस्थ हैं या आपको अपनी ताकत पर संदेह है तो ऐसे प्रयास को स्थगित कर दें, अन्यथा इससे फायदे की बजाय नुकसान ज्यादा होगा। आपको डॉक्टरों की सलाह का ध्यान रखना होगा.

बेशक, ऐसी "गोलीबारी" दर्दनाक होगी। इसलिए वे बीच-बीच में 2-3 दिन का ब्रेक लेते हैं। कृपया ध्यान दें कि शक्ति परीक्षण शायद ही कभी एक दिन तक सीमित होते हैं। - एक नौसिखिया के लिए विभिन्न प्रकार की पकड़ आज़माने की सलाह दी जाती है, जो ताकत हासिल करने के बाद ही की जाती है।

कार्यक्रम 50 पुल-अप

अपनी क्षमताओं के बारे में वस्तुनिष्ठ डेटा प्राप्त करने के बाद, आप भविष्य के प्रशिक्षण के लिए तैयार हो सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, विभिन्न स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए भार और गति अलग-अलग होगी।
लेकिन एक चीज़ उन्हें एकजुट करती है - यह पुल-अप प्रोग्राम इसलिए डिज़ाइन किया गया है ताकि 7 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, एक नौसिखिया भी क्षैतिज पट्टी पर 50 सही पुल-अप "प्रदर्शन" कर सके।

आइए छोटी शुरुआत करें.

4 से कम

यहां हम मजबूत बनाने वाले अभ्यासों से शुरुआत करते हैं। यह एक निचला स्तर है, जो इस मामले में "छोटी" चढ़ाई से अधिक प्रभावी है। कसरत सरल है:

• एक स्टूल पर खड़े होकर, बार पर लटकें ताकि आपकी ठुड्डी उसके साथ समतल हो जाए।
• अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए धीरे-धीरे (3 सेकंड के भीतर) अपने आप को नीचे लाएँ।
• फिर सब कुछ दोबारा दोहराएं।

अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, ऐसे दृष्टिकोण एक सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव प्रदान करते हैं जो ताकत के और विकास के लिए "नींव" तैयार करेगा।

निष्पादन कार्यक्रम इस प्रकार होगा:

• मैं: 2 - 7 - 5 - 5 - 7(1). दृष्टिकोणों के बीच का अंतराल कम से कम 2 मिनट है;
• द्वितीय: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• तृतीय: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• चतुर्थ: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• वी:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

क्या आप जानते हैं? कसरत के शौकीन कभी-कभी ऐसी तकनीकें दिखाते हैं जो अधिकांश "शास्त्रीय" भारोत्तोलकों के लिए दुर्गम होती हैं। इस प्रकार, सर्गेई स्मिरनोव ने अपने दाहिने हाथ (73 किलोग्राम वजन के साथ) से 22 पुल-अप किए।

डैश द्वारा अलग की गई संख्याएं प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए पुल-अप (या पुल-अप) की संख्या दर्शाती हैं; दिनों में ब्रेक की न्यूनतम अवधि कोष्ठक में इंगित की गई है। रोमन अंक प्रशिक्षण के दिन को दर्शाते हैं।

4 से 5 तक

वही गिरावट, लेकिन अधिक तीव्रता के साथ।

• मैं: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• द्वितीय: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• तृतीय: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• चतुर्थ: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• वी:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6 से 8 तक

इन नंबरों से शुरू होकर, कुर्सियों और सहायकों के बिना "स्वच्छ" चढ़ाई होती है। अंतिम दृष्टिकोण करते समय, वे अधिकतम "निचोड़" देते हैं; यहां (और निम्नलिखित अनुभागों में) इसकी निचली सीमा इंगित की गई है:

• मैं: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• द्वितीय: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• तृतीय: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• चतुर्थ: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• वी:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9 से 11 बजे तक

• मैं: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• द्वितीय: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• तृतीय: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• चतुर्थ: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• वी:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12 से 15 तक

• मैं: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• द्वितीय: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• तृतीय: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• चतुर्थ: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• वी:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16 से 20 तक

यह पहले से ही औसत मानक से ऊपर है, और ऐसे परीक्षण परिणामों के बाद वे गंभीर भार के तहत काम करना शुरू करते हैं।

• मैं: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• द्वितीय: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• तृतीय: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• चतुर्थ: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• वी:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• सातवीं: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• आठवीं: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• नौवीं: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21 से 25 तक

• मैं: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• द्वितीय: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• तृतीय: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• चतुर्थ: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• वी:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• सातवीं: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• आठवीं: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• नौवीं: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26 से 30 तक

• मैं: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• द्वितीय: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• तृतीय: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• चतुर्थ: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• वी:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• सातवीं: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• आठवीं: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• नौवीं: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

चतुर्थ: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);

वी:26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);

VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);

सातवीं: 27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);

आठवीं: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);

नौवीं: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

40 और अधिक से

• मैं: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• द्वितीय: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• तृतीय: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• चतुर्थ: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• वी:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• सातवीं: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• आठवीं: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• नौवीं: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

कार्यक्रम के पक्ष और विपक्ष

प्रस्तावित तालिका की समीक्षा करने के बाद, कई लोगों को संदेह होने लगता है कि क्या क्षैतिज पट्टी पर इतनी संख्या में पुल-अप में महारत हासिल करना यथार्थवादी है, और यहां तक ​​​​कि इतनी तेज गति से भी।

क्या आप जानते हैं? महिलाएं भी इस विधा में प्रभावशाली परिणाम हासिल करती हैं। एलिसिका कारेसोवा ने 6 घंटे के दौरान 1,574 रिवर्स-ग्रिप लिफ्टें कीं। यहीं नहीं रुकते हुए, एथलीट ने 12 घंटे में 1,760 लिफ्टें लगाकर रिकॉर्ड बनाया!

यह तकनीक बहुत सारी चर्चाओं का कारण बनती है, जिसके दौरान तर्क सामने रखे जाते हैं - इसके पक्ष में भी और विपक्ष में भी. जो लोग कक्षाएं लेने के बारे में सोच रहे हैं उनके लिए भी ये राय पढ़ना उपयोगी होगा।

कार्यक्रम के फायदों में से हैं:

• प्रगतिशील भार का सिद्धांत.
• प्रत्येक कसरत के दौरान दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
• दृष्टिकोणों की सत्यापित संख्या.
• पाठ्यक्रमों के व्यक्तिगत चयन की संभावना.

दूसरी ओर, ऐसे प्रशिक्षण के विरोधियों ने भी काफी उचित तर्क दिए:

• दृष्टिकोणों के बीच छोटा अंतराल।
• शुरुआती लोगों के लिए कठिनाई.
• अवास्तविक गति. केवल कुछ महीनों में "शुरू से" 50 आरोहण कई लोगों के लिए अवास्तविक लगते हैं
• "शॉक" भार जो लगातार असुविधा का कारण बन सकता है।

यह संभावना नहीं है कि कोई स्पष्ट निष्कर्ष निकालना संभव होगा, क्योंकि हर कोई अपने लिए निर्णय लेता है। यह शायद एक स्वस्थ (यद्यपि अप्रशिक्षित) व्यक्ति के लिए प्रयास के लायक है, इस तरह आप बिना किसी समस्या के 20-25 पुल-अप की अच्छी संख्या तक पहुंच सकते हैं।

सच है, यह अक्सर एक "छत" बन जाता है, जिसके बाद ठहराव आ जाता है। व्यायाम के अन्य सेट जिनमें विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल हैं, इस बार को बढ़ाने में मदद करेंगे। लेकिन इसमें अधिक समय लगेगा.

अब आप जानते हैं कि क्रॉसबार तक सही तरीके से कैसे पहुंचा जाए और ध्यान देने योग्य प्रभाव पाने के लिए किस भार पर भरोसा किया जाए। हमें आशा है कि आप गंभीरता से अपनी ताकत का आकलन करेंगे और अपने शरीर को थकावट की स्थिति में नहीं लाएंगे। नए रिकॉर्ड!

ऐसे एक भी खेल की कल्पना करना मुश्किल है जिसमें एथलीट मांसपेशियों के निर्माण और बांह की ताकत बढ़ाने के लिए पुल-अप का उपयोग नहीं करेंगे। यह अभ्यास निश्चित रूप से शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम में शामिल है, यहाँ तक कि शैक्षणिक संस्थानों में भी। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि एथलीटों के बीच इतनी लोकप्रिय है कि इसे क्रॉसफ़िट सहित नवीनतम प्रशिक्षण प्रणालियों में भी पाया जा सकता है। हम इस लेख में इसके बारे में बात करेंगे।

पुल-अप्स के फायदे

इस अभ्यास की उच्च लोकप्रियता को मुख्य रूप से इस तथ्य से समझाया गया है कि यह न केवल मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति के विकास को बढ़ावा देता है, बाहरी शारीरिक फिटनेस में सुधार करता है, बल्कि स्नायुबंधन को भी मजबूत करता है और एथलीट की रीढ़ पर लाभकारी प्रभाव डालता है। विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और ये भार कई तरीकों से भिन्न हो सकते हैं। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के लाभ संदेह से परे हैं। फिर, इसके लिए फैंसी उपकरणों या विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है। यह किसी भी मजबूत क्रॉसबार, एक शरीर और इसे बेहतर बनाने की इच्छा के लिए पर्याप्त है।

कौन सी मांसपेशियाँ काम कर रही हैं?

व्यायाम करने के तकनीकी पक्ष पर विचार करने से पहले, आइए जानें कि क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते समय कौन सी मांसपेशियां सबसे अधिक काम करती हैं।

पीठ, छाती, पेट और कंधे की कमर के कई मांसपेशी समूह एक साथ शामिल होते हैं, अर्थात्:

• ट्रेपेज़ियस, टेरेस और रॉमबॉइड्स, लैटिसिमस, डॉर्सी एक्सटेंसर मांसपेशियां;
• पेक्टोरलिस माइनर और मेजर;
• पेट की सभी प्रकार की मांसपेशियाँ;
• बाइसेप्स, ट्राइसेप्स;
• ब्राचियलिस, पोस्टीरियर डेल्टोइड और अग्रबाहु की असंख्य मांसपेशियाँ।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के विभिन्न तरीके और पैटर्न आपको किसी विशेष मांसपेशी समूह पर प्रभाव को बदलने या बढ़ाने की अनुमति देते हैं:




© मकात्सेरचिक - Stock.adobe.com। चेस्ट पुल-अप्स





© मकात्सेरचिक - Stock.adobe.com। समानांतर पकड़




© मकात्सेरचिक - Stock.adobe.com। उलटी पकड़





© मकात्सेरचिक - Stock.adobe.com। सिर खींचना

पुल-अप के प्रकार

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के प्रकारों को चरणों के विकल्प के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है, चाहे वे वजन के साथ या बिना वजन के किए जाते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण मानदंड निष्पादन तकनीक है और आप बार (पकड़) को कैसे पकड़ते हैं। बदले में, पकड़ को दो मुख्य विशेषताओं के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है - दूरी और पकड़ के तरीके।

पकड़ के बीच की दूरी के अनुसार प्रकार

ग्रिप्स के बीच की दूरी निम्न प्रकार की होती है:

• संकीर्ण पकड़ - जब एथलीट के हाथों की पकड़ के बीच की दूरी उसके कंधों की चौड़ाई से कम हो;


• मध्यम पकड़ - हाथों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के बराबर है, शायद थोड़ी चौड़ी;


• चौड़ी पकड़ तब होती है जब आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक दूर रखे जाते हैं।



क्रॉसबार को पकड़ने की विधि के अनुसार वर्गीकरण

कैप्चर विधियाँ इस प्रकार हैं:

• सीधी या ओवरहैंड पकड़ - एथलीट की हथेलियाँ उसके चेहरे के विपरीत दिशा में निर्देशित होती हैं;
• रिवर्स या बॉटम ग्रिप - क्रॉसबार को नीचे से पकड़ा जाता है और हथेलियाँ ऊपर खींचने वाले व्यक्ति के चेहरे की ओर देखती हैं;
• तटस्थ या समानांतर पकड़ - हाथ अंदर की ओर मुड़े हुए हैं और हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हैं।



क्षैतिज पट्टी को पकड़ने के तरीके को बदलकर, आप भार को विभिन्न मांसपेशियों पर केंद्रित कर सकते हैं। हाथों के बीच औसत दूरी के साथ क्लासिक सीधी पकड़ के साथ भार को सभी शामिल मांसपेशी समूहों में समान रूप से वितरित किया जाता है। चौड़ी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप पीठ की मांसपेशियों पर भार डालते हैं। रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स पर अधिक दबाव डालती है। एक संकीर्ण सीधी रेखा भी कंधे की मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव डालती है। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप वजन के साथ किया जाना चाहिए।

तकनीक के अनुसार प्रकार

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप का उद्देश्य शरीर की सभी मांसपेशियों का कार्यात्मक विकास करना है, इसलिए यह क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण प्रणाली में मजबूती से प्रवेश कर गया है, जो इसका अभिन्न अंग बन गया है।

क्रॉसफ़िट में, क्लासिक अभ्यासों के साथ, इस अभ्यास के निम्नलिखित प्रकारों का उपयोग किया जाता है:

उनकी तकनीकें बहुत समान हैं और ज्यादातर मामलों में जड़त्वीय आंदोलनों का उपयोग करके प्रदर्शन किया जाता है। यदि पुल-अप के क्लासिक संस्करण में व्यायाम गतिहीन निचले अंगों के साथ किया जाता है और केवल विभिन्न मांसपेशी समूहों के संकुचन के कारण होता है, तो किपिंग या बटरफ्लाई में एथलीट झूलता हुआ आंदोलन करता है और, जड़ता से, ऊपरी शरीर को बार के ऊपर उठाता है। .

समीक्षाओं के अनुसार, उदाहरण के लिए, किपिंग पुल-अप्स क्लासिक पुल-अप्स की तुलना में आसान हैं, लेकिन अगर तकनीक गलत है, तो वे अधिक खतरनाक हैं। इनमें से प्रत्येक अभ्यास को करने की तकनीक के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी हमारी वेबसाइट पर पाई जा सकती है।

व्यायाम तकनीक

आप क्षैतिज पट्टी पर प्रतिदिन या सप्ताह में एक-दो बार पुल-अप कर सकते हैं। उन्हें थकावट के बिंदु तक निष्पादित करने की कोई आवश्यकता नहीं है; 70 प्रतिशत का भार इष्टतम है। 7-8 पुल-अप्स करने से मांसपेशियों की ताकत विकसित करने में मदद मिलती है, और व्यायाम के बाद के दोहराव का उद्देश्य सहनशक्ति विकसित करना है। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की संख्या कब और कैसे बढ़ानी है, इसका निर्णय प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान व्यक्तिगत रूप से किया जाता है।

इससे पहले कि आप पुल-अप्स करना शुरू करें, पुश-अप्स जैसे कुछ वार्म-अप व्यायाम करना एक अच्छा विचार है। पुल-अप कार्यक्रम इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं: बांह की ताकत विकसित करना या मांसपेशियों को बढ़ाना।



क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप तकनीक इस तरह दिखती है:

1. अपनी आवश्यक चौड़ाई और पकड़ विधि का चयन करते हुए, क्षैतिज पट्टी पर लटकाएँ।
2. सांस छोड़ते हुए ऊपर की ओर गति करें। कंधे के ब्लेड की गति के कारण आंदोलन किया जाना चाहिए। अपने बाइसेप्स की ताकत से खुद को ऊपर खींचने की कोशिश करने की कोई ज़रूरत नहीं है, क्योंकि लैटिसिमस डॉर्सी एक अधिक मजबूत मांसपेशी समूह है। यही बात श्रोणि और पैरों के विभिन्न झटकेदार आंदोलनों पर भी लागू होती है - पुल-अप के क्लासिक संस्करण में यह स्वीकार्य नहीं है। अपनी कोहनियों की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। जब आप अपना शरीर उठाते हैं तो आपको उन्हें "दबाना" चाहिए - इससे लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर भार अधिकतम हो जाएगा।
3. यह गतिविधि पूर्ण आयाम में सबसे अच्छी तरह से की जाती है। शीर्ष बिंदु पर, ठोड़ी क्षैतिज पट्टी के स्तर से ऊपर स्थित होनी चाहिए, और कोहनियों को व्यावहारिक रूप से शरीर के खिलाफ दबाया जाना चाहिए।
4. सांस भरते हुए धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं। समय में अवतरण आरोहण के बराबर होना चाहिए। निचले बिंदु पर, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरा दोहराव करें।

शुरुआती लोगों के लिए पुल-अप्स

और अब उन लोगों के लिए कुछ सलाह जो शुरू से क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना शुरू करते हैं, यानी बस एक भी पुल-अप नहीं कर सकते हैं। निराश न हों और शुरुआत के लिए रुकें। अपने हाथों को मजबूत बनाने के लिए नियमित रूप से विशेष व्यायाम करें। यह आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अनिवार्य हिस्सा है क्योंकि मजबूत पकड़ के बिना आपके हाथ फिसल जायेंगे। अपना समय लें - अचानक हड़बड़ी में घायल होने से बेहतर है कि आप अपने परिणामों को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

शुरुआती लोगों के लिए क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप में कई विशेष तकनीकें होती हैं जो कम समय में इस अभ्यास में आपके व्यक्तिगत परिणामों को बेहतर बनाने में आपकी सहायता करेंगी। यहां उनमें से कुछ हैं:

1. नकारात्मक दोहराव. ऐसा प्रदर्शन करें जैसे कि आपने पहले ही खुद को क्षैतिज पट्टी पर खींच लिया हो। आपकी ठुड्डी बार के ऊपर है और आपकी भुजाएँ मुड़ी हुई हैं। लेकिन आप इसे एक सहायक वस्तु - एक कुर्सी या बेंच की मदद से हासिल करते हैं। जितना हो सके अपने आप को धीरे-धीरे नीचे लाएँ। कई व्यायाम प्रयासों के तीन से चार सेट करें। यह कॉम्प्लेक्स उन लोगों के लिए भी अच्छा है जिन्होंने लंबे समय से प्रशिक्षण नहीं लिया है और अभी-अभी प्रशिक्षण फिर से शुरू किया है।
2. पार्टनर की मदद से पुल-अप्स करें। क्षैतिज पट्टी पर लटकें, और अपने साथी को आपको पीछे से पकड़ने दें और आपको उठाने में मदद करें। अभ्यासों की संख्या में कमी के साथ तीन दृष्टिकोण किए जाते हैं। याद रखें कि मुख्य बोझ आप पर आना चाहिए।
3. आधा पुल-अप. अपनी कुर्सी इस प्रकार रखें कि आपकी भुजाएँ बार से 90° मुड़ी हुई हों, जैसे कि आप आधा पुल-अप कर रहे हों। बाकी आप खुद करो. प्रदर्शन किए गए दृष्टिकोण और पुल-अप की संख्या शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास के अन्य सेटों के समान है।
4. एक विशेष व्यायाम मशीन या इलास्टिक बैंड। कई जिमों में पुल-अप को आसान बनाने के लिए विशेष मशीनें (ग्रेविट्रॉन) होती हैं, और वे विशेष रूप से लड़कियों के बीच लोकप्रिय हैं। एक इलास्टिक बैंड पूर्ण प्रतिस्थापन के रूप में काम कर सकता है। क्षैतिज पट्टी को ऊपर खींचने के लिए इलास्टिक बैंड न केवल भार को कम करेंगे, बल्कि काउंटरवेट का उपयोग करके इसे नियंत्रित भी करेंगे।

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पुल-अप कार्यक्रम

पुल-अप में व्यक्तिगत प्रगति सुनिश्चित करने के लिए, आपको न केवल व्यायाम करने की सही तकनीक का पालन करना होगा, बल्कि एक निश्चित प्रशिक्षण व्यवस्था का भी पालन करना होगा। 30 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप कार्यक्रम ने खुद को बहुत अच्छी तरह साबित कर दिया है। इसके लिए धन्यवाद, आप उच्च, स्थिर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कार्यक्रम में भार में साप्ताहिक वृद्धि के साथ प्रत्येक कसरत में क्षैतिज पट्टी के 5 दृष्टिकोण शामिल हैं।

आप नीचे दी गई तस्वीर में क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप कैसे बढ़ाएं इसका एक विस्तृत चित्र देख सकते हैं। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है।

30 सप्ताह का पुल अप कार्यक्रम
एक सप्ताह	दृष्टिकोण 1	दृष्टिकोण 2	दृष्टिकोण 3	दृष्टिकोण 4	दृष्टिकोण 5	कुल
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

चोट लगने का खतरा

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, हालांकि तकनीकी रूप से बहुत कठिन व्यायाम नहीं है, फिर भी गहन प्रशिक्षण के बाद चोट या असुविधा से भरा हो सकता है।

• सावधान रहने वाली पहली चीज़ है कॉलस का दिखना। वे तब बनते हैं जब हथेलियों की त्वचा को दबाया या रगड़ा जाता है और अक्सर न केवल महिलाओं में, बल्कि पहले वर्कआउट के बाद पुरुषों में भी होते हैं। उनसे सुरक्षा का सबसे अच्छा साधन विशेष स्पोर्ट्स दस्ताने हैं जो आपको बार पर बने रहने में मदद करेंगे।
• पुल-अप करते समय, विशेषकर शुरुआती लोगों के लिए, गिरने का उच्च जोखिम होता है। ऐसा तब होता है जब आपके हाथ पर्याप्त मजबूत नहीं होते, आपकी पकड़ कमज़ोर होती है, या आपके हाथ गीले या फिसलन भरे होते हैं। दस्ताने या विशेष टैल्कम पाउडर गीली हथेलियों से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, और अपने हाथों को मजबूत बनाने के लिए, आपको लंबे समय तक क्षैतिज पट्टी पर लटककर और शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम के विशेष सेट का उपयोग करके अपने हाथ की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
• गहन प्रशिक्षण के साथ, विशेष रूप से प्रारंभिक चरण में, शरीर के ऊपरी आधे हिस्से की मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन में दर्द से बचा नहीं जा सकता है। इन अप्रिय संवेदनाओं को कम करने के लिए, सही तकनीक का पालन करें, पुल-अप करने से पहले वार्मअप करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
एयर स्क्वैट्स. अवधि 20 मिनट. नौसिखिये के लिए।

कोई दर्दनाक खेल नहीं हैं, केवल गलत व्यायाम हैं। अपने प्रशिक्षण प्रणाली में क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप को शामिल करना सुनिश्चित करें और बहुत जल्द आप आश्चर्यजनक रूप से सुंदर धड़ और फूली हुई बांह की मांसपेशियों का दावा करने में सक्षम होंगे। लेकिन अपने निचले अंगों को प्रशिक्षित करने के बारे में मत भूलिए। तब आप बिल्कुल अप्रतिरोध्य हो जायेंगे।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की संख्या कैसे बढ़ाई जाए, इसके बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कई तकनीकें हैं। आज हम उनमें से कई सबसे प्रभावी पर नजर डालेंगे।

गुणवत्ता बनाम मात्रा

बेशक, आप गुणवत्ता खोने की कीमत पर पुल-अप की संख्या बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, रॉकिंग या जर्किंग का उपयोग करना। परन्तु भौतिक गुणों के विकास की दृष्टि से यह उन्नति नहीं बल्कि अवनति है। क्योंकि आप अधिक दोहराव इसलिए नहीं करते हैं कि आपकी मांसपेशियां मजबूत या अधिक लचीली हो गई हैं, बल्कि शारीरिक नियमों की मदद से करते हैं। ज्यादातर मामलों में, ऐसे दोहराव को पुल-अप के लिए नहीं गिना जाता है। अपवाद क्रॉसफ़िटर प्रतियोगिताएं हैं, जहां एथलीट को किसी भी तरह से यथासंभव अधिक से अधिक दोहराव पूरा करने की आवश्यकता होती है। इस तरह किपिंग और बटरफ्लाई पुल-अप्स सामने आए।

अपने शरीर के लाभ के लिए और अधिक पुल-अप करने के लिए, न कि रिकॉर्ड के लिए, आपको शुद्ध तकनीक का उपयोग करके व्यायाम करना चाहिए।

यहां ध्यान देने योग्य कुछ बिंदु हैं:

• आंदोलन करते समय, आप हिलते नहीं हैं।
• पुल-अप बिना झटके के आसानी से किया जाता है।
• ठोड़ी गर्दन में खिंचाव या अन्य जोड़-तोड़ के कारण नहीं, बल्कि लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों और बाइसेप्स के काम के कारण बार के ऊपर होती है।

ये तीन मुख्य अभिधारणाएँ हैं जो प्रौद्योगिकी को परिभाषित करती हैं।

पुल-अप्स सही तरीके से करना सीखें। यदि आप 50 पुल-अप करते हैं, लेकिन यादृच्छिक रूप से, तो इसका क्या मतलब है? हां, बार पर कुछ व्यायाम विशेष रूप से कुछ मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति को बढ़ाने के लिए झटके में किए जाते हैं। लेकिन वे पुल-अप्स के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

परिणाम प्राप्त करने की गति

इसलिए, हमने मुद्दे के तकनीकी पक्ष से निपट लिया है। लेकिन एक और बिंदु है जो किसी भी व्यवसाय के लिए बहुत महत्वपूर्ण है - इच्छाशक्ति और धैर्य।

पुल-अप की संख्या बढ़ाना कोई त्वरित प्रक्रिया नहीं है। आपको लगातार खुद पर काबू पाने की जरूरत है, खुद को क्रॉसबार पर जाने के लिए मजबूर करें।

कोई भी तकनीक आपको जल्दी से पुल-अप की संख्या बढ़ाने में मदद नहीं करेगी। ताकत कोई ऐसा पैरामीटर नहीं है जिसे कम समय में बढ़ाया जा सके।

इसलिए, प्रक्रिया को गंभीरता से लें और यदि एक सप्ताह के बाद भी आपके परिणाम में सुधार नहीं होता है तो घबराएं नहीं। मांसपेशियों का विकास धीरे-धीरे होता है; यह महत्वपूर्ण है कि इसे बीच में ही न छोड़ें।

प्रशिक्षण के तरीके

तो, निम्नलिखित तकनीकें आपको पुल-अप की संख्या बढ़ाने में मदद करेंगी।

सीढ़ी

सीढ़ी के साथ व्यायाम करके क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की संख्या में वृद्धि प्राप्त की जा सकती है।

इस मामले में हम उल्टी सीढ़ी के बारे में बात करेंगे:

• सबसे पहले, आप वार्मअप करें और पहला सेट जितनी बार संभव हो उतनी बार करें।
• फिर आप 30 सेकंड के लिए आराम करें और अपने आप को फिर से अधिकतम तक ऊपर खींचें।
• फिर उतनी ही मात्रा में आराम करें और इन तरीकों को तब तक दोहराएँ जब तक कि आप खुद को एक बार भी ऊपर न खींच सकें।

यह विधि मांसपेशियों को थकाने के लिए बनाई गई है। प्रत्येक वर्कआउट के साथ आपकी थकान की सीमा थोड़ी बढ़ जाएगी। परिणामस्वरूप, कुछ हफ़्तों में आप एक निश्चित संख्या में अतिरिक्त पुल-अप प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

सीधी सीढ़ियों के लिए लंबे समय तक आराम की आवश्यकता होती है। और यह कम संख्या में शुरू होता है - उदाहरण के लिए, 5 से:

• 5 बार ऊपर खींचें, तब तक आराम करें जब तक आप अगले दृष्टिकोण के लिए तैयार महसूस न करें।
• जब तक आप अपनी सीमा तक नहीं पहुंच जाते, प्रति सेट 1 या 2 प्रतिनिधि जोड़ें।
• अच्छे से आराम करें और अपना अंतिम सेट अधिकतम करें।

इस प्रशिक्षण का अभ्यास हर दूसरे दिन करें, अधिक बार नहीं।

पुल-अप बढ़ाने का कार्यक्रम कागज के एक टुकड़े पर दर्ज किया जाना चाहिए। अभ्यास से पता चला है कि इस तरह मस्तिष्क जानकारी को बेहतर ढंग से ग्रहण करता है, और आपके लिए अपनी प्रगति को नियंत्रित करना अधिक सुविधाजनक होगा। मैंने पहले कभी किसी को नुकसान नहीं पहुँचाया।

पुल-अप्स करते समय उचित श्वास लेना न भूलें। यदि आप बेतरतीब ढंग से हवा लेते और छोड़ते हैं, तो आप एक सामंजस्यपूर्ण प्रशिक्षण प्रणाली में सफल नहीं होंगे। अनुभवी एथलीट इसे अच्छी तरह समझते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों को इस बिंदु पर ध्यान देना चाहिए।

तो, एक बार फिर पुल-अप करते समय सही तरीके से सांस लेने के तरीके के बारे में:

1. हम हवा को रोकते नहीं हैं - पूरे अभ्यास के दौरान लगातार सांस लेते हैं।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हैं और खुद को ऊपर उठाते हैं।
3. जैसे ही हम सांस लेते हैं, हम अपने आप को वापस नीचे कर लेते हैं।

यदि आप उल्टी दिशा में सांस लेने की कोशिश करते हैं, तो सांस लेने से आपके शरीर को बार तक उठाने में मदद नहीं मिलेगी। इसके विपरीत, सांस लेने की यह विधि फेफड़ों और मांसपेशियों के उचित समन्वित कार्य में हस्तक्षेप करती है।

अपनी मदद के लिए जितना संभव हो उतनी जोर से सांस छोड़ने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। फिर सब कुछ थोड़ा आसान हो जाएगा. जब आप ऊपर खींचते समय ठीक से सांस लेते हैं, जब आप अपनी कोहनियों को शरीर की ओर खींचते हैं, तो सांस छोड़ने के कारण आपका शरीर सिकुड़ जाता है। और जब शरीर को नीचे किया जाता है तो सांस अंदर लेने के कारण यह फिर से चौड़ा हो जाता है। प्राकृतिक प्रक्रिया में हस्तक्षेप करने और अपने श्वसन तंत्र को कष्ट देने की कोई आवश्यकता नहीं है।

वजन प्रशिक्षण

आप वजन प्रशिक्षण के माध्यम से क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप में वृद्धि भी प्राप्त कर सकते हैं। सबसे आसान विकल्प यह है कि एक आरामदायक बैकपैक लें और उसमें डंबल प्लेट या कोई अन्य वजनदार वस्तु रखें।

अब आप थोड़ी देर के लिए दोहराव की संख्या के बारे में भूल सकते हैं और काम करने वाले वजन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। संभावना है कि एक महीने में आप पाएंगे कि बिना वजन के आप पहले की तुलना में डेढ़ गुना ज्यादा पुल-अप्स कर सकते हैं।

इस तकनीक में पुल-अप्स की संख्या बढ़ाने के लिए एक प्रोग्राम बनाना और उसे अपनी डायरी में रिकॉर्ड करना भी बहुत जरूरी है। बेहतर होगा कि आप तुरंत अपने कामकाजी भार को एक महीने पहले ही निर्धारित कर लें।

प्रत्येक कसरत के बाद, योजना को संपादित करने की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, आपने अपर्याप्त रूप से अपनी ताकत का आकलन किया और एक महीने बाद आपने खुद को 45 किलोग्राम वजन के साथ पुल-अप लिखा। बेशक, एक महीने में आप केवल 10 किलो (संभवतः) के साथ 5-6 पुल-अप्स करेंगे।

सबसे पहले आपको एक ट्रायल वर्कआउट करना होगा:

• अपने बैकपैक में 5 किलो वजन रखें और स्वच्छ तकनीक का उपयोग करके अपने आप को अधिकतम तक खींचें।
• अब आप जानते हैं कि आप इस वजन के साथ कितना कुछ कर सकते हैं।
• इसके आधार पर धीरे-धीरे कामकाजी वजन बढ़ाएं।

मैं आपको चेतावनी देता हूं कि आपके शक्ति संकेतकों को बढ़ाने की प्रक्रिया में काफी समय लगेगा।

अधिकतम पुल-अप करने से आपको एक सामान्य विचार मिलेगा कि आप क्या कर सकते हैं। अपने लिए खेद महसूस न करें, अपने शरीर से वह सब कुछ निचोड़ लें जो वह करने में सक्षम है।

जब आप वजन के साथ काम करते हैं, तो पुल-अप करने से पहले वार्मअप करना दोगुना आवश्यक हो जाएगा। क्रॉसबार पर किसी भी चीज़ को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करने की आवश्यकता है। आप दौड़कर, जोड़ों के व्यायाम और अन्य व्यायाम करके वार्मअप कर सकते हैं। आपको वार्म-अप के रूप में अधिकतम पुल-अप नहीं करना चाहिए - आप थक जाएंगे।

यहां अतिरिक्त भार वाली मात्रा के लिए एक अनुमानित प्रशिक्षण योजना दी गई है:

1. हम 5 प्रतिनिधि के लिए मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप से शुरुआत करते हैं। परीक्षण के लिए आप 5 किलो वजन ले सकते हैं. धीरे-धीरे ऊपर और नीचे जाएँ। यदि आप अपने आप को सामान्य रूप से ऊपर नहीं उठा सकते हैं, तो वजन कम करें और जितना आवश्यक हो उतना आराम करें। 60 सेकंड और अन्य बकवास के बारे में रूढ़िवादिता को भूल जाइए।
2. हम ऐसी 3-4 यात्राएँ करते हैं। फिर हम बिना वजन के अधिकतम तक खींचकर सत्र समाप्त करते हैं जब तक कि पीठ और बाइसेप्स की ताकत 2-3 दृष्टिकोणों में पूरी तरह से समाप्त न हो जाए।
3. कुछ वर्कआउट के बाद, सीढ़ी को वज़न के साथ संयोजित करने का प्रयास करें - पहले 5 बार, 5 किलो के साथ पुल-अप करें। अगले वाले भी 5 के साथ हैं। और अंतिम दृष्टिकोण के लिए, 5 दोहराव पूरे करने के लिए जितनी आपको उपयुक्त लगे उतनी जोड़ें। यदि आप ऐसा नहीं कर सके, तो निराश न हों, अपने अगले वर्कआउट में भी यही प्रयास करें।

प्रत्येक कसरत में थोड़ा-थोड़ा जोड़ें। अगर आपके पास चौथाई किलो के छोटे पैनकेक हैं तो ये बहुत काम आएंगे. क्योंकि कई लोगों के लिए पुल-अप्स में 1 किलो का कदम बहुत बड़ा होता है।

वज़न के माध्यम से पुल-अप बढ़ाना एक संसाधन-गहन प्रक्रिया है। आपको वर्कआउट के बीच अच्छा आराम करने की ज़रूरत है - कम से कम 2-3 दिन। हर दूसरे दिन व्यायाम करने की कोई आवश्यकता नहीं है - इससे आपको परिणामों में कोई सुधार नहीं मिलेगा। आप पर काम का बोझ बढ़ जाएगा और आपका प्रतिनिधि अधिकतम बढ़ना शुरू नहीं होगा।

पुल-अप के साथ मुख्य समस्या

कभी-कभी लंबे समय तक व्यायाम करने वाले लोग स्थिति में पहुंच जाते हैं। कुछ चीज़ उन्हें अपने परिणाम सुधारने से रोक रही है। अपने पुल-अप को बढ़ाने के लिए, वे हर दिन प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन व्यर्थ।

निम्नलिखित बिंदु को समझना महत्वपूर्ण है। पुल-अप प्रशिक्षण कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। ये बाइसेप्स और बैक हैं। आपके बाइसेप्स मजबूत हो सकते हैं लेकिन पीठ कमज़ोर हो सकती है, या इसके विपरीत। सामान्य तौर पर, मांसपेशी समूहों में से एक विकास में पिछड़ सकता है। और अब, जब आप एक निश्चित संख्या में दोहराव तक पहुँच जाते हैं, तो यह अंतर महत्वपूर्ण हो सकता है।

शायद इस बिंदु तक हर समय आप बांह की ताकत का उपयोग करके खुद को ऊपर खींचते रहे हैं। इस मामले में, आपको बैक ट्रेनिंग की मात्रा बढ़ाने की जरूरत है। आप हमारी वेबसाइट पर इस बारे में बहुत सारी जानकारी पा सकते हैं कि अपनी पीठ को कैसे प्रशिक्षित करें और कौन से व्यायाम आपकी लैटिसिमस मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेंगे।

और विपरीत स्थिति. यदि आपकी पीठ मजबूत है लेकिन आपकी भुजाएं कमजोर हैं, तो आप पुल-अप की संख्या कैसे बढ़ा सकते हैं? यह सही है, आपको अपने हाथों पर ध्यान देने की जरूरत है।

इस मामले में पुल-अप की संख्या बढ़ाने की कुंजी आपके बाइसेप्स को प्रशिक्षित करना है। उन्हें क्षैतिज पट्टी पर - अपूर्ण आयाम में करना काफी सरल है। आप अतिरिक्त रूप से डम्बल या बारबेल के साथ भी व्यायाम कर सकते हैं।

यह बहुत अच्छा होता है जब आप किसी व्यायाम के दौरान सभी लक्षित मांसपेशियों को महसूस करते हैं। तब आप आसानी से समझ सकते हैं कि क्या काम करता है और क्या नहीं, और स्थिति को सही दिशा में निर्देशित कर सकते हैं।

आनुवंशिकी और दृढ़ता

आपको दूसरों के बराबर नहीं होना चाहिए. सभी लोग अलग-अलग हैं, खासकर शरीर विज्ञान के मामले में। कोई एक महीने में 2 पुल-अप से 15 पर पहुंच गया। कोई 10 से 12 पर। और किसी ने कभी पुल-अप करना नहीं सीखा (नियम गलत तरीके से बनाया गया था या उनके पास बस धैर्य नहीं था)।

आपका कोई भी व्यक्तिगत रिकॉर्ड एक उत्सव है, एक उपलब्धि है। यदि कोई मित्र 15 पुल-अप्स करता है, और आप अब तक केवल 5 ही करते हैं, तो आपको कोई समस्या नहीं है। आपको बस थोड़ी और मेहनत करने की जरूरत है और परिणाम जरूर सामने आएगा। आदर्श रूप से, आपको इसकी परवाह नहीं करनी चाहिए कि क्षैतिज पट्टी पर आपका पड़ोसी कितना कुछ करता है। जैसा कि वे कहते हैं, अपनी तुलना केवल कल से करें।

स्कूल में भी, कई लोग झटके और झूलों के साथ पुल-अप करते हैं, अक्सर अपनी गर्दन को खींचते हैं ताकि उन्हें दोहराव मिल सके। अपने सिर को बार से ऊपर उठाने का कोई मतलब नहीं है - आप लैटिसिमस मांसपेशियों पर कम भार डाल रहे हैं। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दोहराव के मामले में कितनी तेजी से प्रगति करते हैं, अगर ये दोहराव साफ नहीं हैं तो मांसपेशियों के विकास के मामले में परिणाम शून्य होगा।

शुद्ध दोहराव और उनकी संख्या में प्रगति की दर के संबंध में: सहनशक्ति की सीमा काफी हद तक आपके शरीर की आनुवंशिक विशेषताओं पर निर्भर करती है। आपने देखा होगा कि समान भार के साथ, कोई व्यक्ति बहुत तेजी से ठीक हो जाता है और नए भौतिक रिकॉर्ड तक तेजी से पहुंचता है।

लेकिन निष्पक्षता में यह कहा जाना चाहिए कि परिश्रम और धैर्य इस अंतर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन शरीर विज्ञान भी बहुत कुछ तय करता है। दूसरों के परिणामों का सम्मान करें. शायद आपके मित्र को उन 15 पुल-अप्स के लिए बहुत मेहनत करनी पड़ी होगी। विवरण जाने बिना निर्णय करना आसान है।

रिकॉर्ड धारकों को देखें, वे प्रति मिनट 60 पुल-अप करते हैं, प्रति सेट हजारों पुल-अप करते हैं। इसका संबंध उनके शरीर विज्ञान की विशिष्टताओं से है। उनकी मांसपेशियां दूसरों की तुलना में कम जल्दी थकती हैं। लेकिन प्रशिक्षण प्रणाली भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अर्थात्, शरीर की विशेषताओं को कठिन प्रशिक्षण द्वारा पूरक किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप अंततः शानदार परिणाम मिलते हैं।

इसलिए, भले ही स्वभाव से आप सबसे साहसी व्यक्ति न हों, आनुवंशिक विशेषताओं की भरपाई दृढ़ता और कक्षाओं के सक्षम निर्माण से की जा सकती है। विशेष रूप से, वजन के साथ काम करने वाले अनुभाग में, अंत में अधिकतम संख्या में "हल्के" पुल-अप के साथ मांसपेशियों को समाप्त करने का प्रस्ताव किया गया था। यह आपको सहनशक्ति विकसित करने और उस अविश्वसनीय भावना का अनुभव करने की अनुमति देता है जब मैं अब और नहीं कर सकता, लेकिन फिर भी मैं ऐसा करता हूं। इसका लाभ उठाएं!

यदि आप ताजी हवा में क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण पसंद करते हैं, और साथ ही न केवल ताकत और सहनशक्ति विकसित करना चाहते हैं, बल्कि मांसपेशियों को पंप करना भी चाहते हैं, तो यह लेख आपके लिए है। आइए देखें कि क्या द्रव्यमान के लिए पुल-अप हैं, जिसकी बदौलत आप मांसपेशियों के ढांचे को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकते हैं।

क्या क्षैतिज पट्टी पर पंप करना संभव है?

मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। और हाँ, यदि प्रशिक्षण योजना उपयुक्त हो तो क्षैतिज पट्टी पर ऐसा परिणाम प्राप्त करना काफी संभव है। एकमात्र चीज जो तुरंत समझना महत्वपूर्ण है वह यह है कि क्षैतिज पट्टी किन मांसपेशी समूहों को पंप करने में मदद करेगी।

जब आप खुद को ऊपर खींचते हैं, तो आपके बाइसेप्स, कंधे, पीठ की मांसपेशियां और पेट काम करते हैं। पकड़ की ताकत, यानी अग्रबाहु की मांसपेशियां भी अच्छी तरह से प्रशिक्षित होती हैं। आपके पैर ऐसे आराम कर रहे हैं मानो वे किसी रिसॉर्ट में हों। आप लटक कर चलने की नकल भी कर सकते हैं - फिर भी आपके पैर नहीं झूलेंगे। लेकिन ऐसे क्षणों में पेट अच्छी तरह से तनावग्रस्त हो जाता है, विशेषकर निचला भाग।

पीछे की ओर से लैटिसिमस, ट्रेपेज़ियस, टेरेस और रॉमबॉइड मांसपेशियां झूलती हैं।

इसके अलावा, पुल-अप, साथ ही क्षैतिज पट्टी पर लटकना, स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद माना जाता है। यह स्थिति आपको स्वाभाविक रूप से अपनी रीढ़ को सीधा करने की अनुमति देती है। जब आप लटक रहे होते हैं तो गुरुत्वाकर्षण आपके शरीर को नीचे खींच रहा होता है। पूरी पीठ खिंची हुई है, कशेरुकाएँ सही स्थिति में हैं।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करके, आप अपनी पीठ, पेट और भुजाओं की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं और अपनी रीढ़ की हड्डी में सुधार कर सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी का उपयोग करके वजन कैसे बढ़ाएं?

इस प्रश्न का उत्तर बहुत सरल है, और वास्तव में, जिम में वजन बढ़ाने से अलग नहीं है - आपको वजन के साथ काम करने की आवश्यकता है। यह कैसे करें, किस भार के साथ काम करना है - हम विशिष्ट उदाहरणों का उपयोग करके अगले पैराग्राफ में विस्तार से विश्लेषण करेंगे। अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक सुविचारित प्रशिक्षण योजना की आवश्यकता है।

जिम की तरह ही, आपको क्षैतिज पट्टी पर सही ढंग से व्यायाम करने की आवश्यकता है। यह सलाह दी जाती है कि कार्यक्रम को एक योग्य विशेषज्ञ द्वारा संकलित किया जाए, न कि निकटतम बेसमेंट "रॉकिंग रूम" के किसी अनाम प्रशिक्षक द्वारा। एक अनुभवहीन कोच "आसमान की ओर अपनी उंगली दिखाता है।" उसका कार्यक्रम प्रभावी हो सकता है, या विफल हो सकता है। सर्वोत्तम परिणाम विशेष रूप से आपके लिए तैयार की गई व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना द्वारा प्राप्त किया जाएगा।

बेशक, वजन बढ़ाने के सामान्य सिद्धांत हैं जो सभी के लिए उपयोगी होंगे:

• क्षैतिज पट्टी पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको व्यायाम के 4-6 सेट, 6-8 दोहराव करने की आवश्यकता है। अंतिम पुनरावृत्ति व्यावहारिक रूप से विफल होनी चाहिए। यदि आप आसानी से अधिक कर सकते हैं, तो वजन जोड़ें। आपको 10 या अधिक पुनरावृत्ति नहीं करनी चाहिए। एक उच्च-पुनरावृत्ति कार्यक्रम आपको अपनी सहनशक्ति बढ़ाने और वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन यह आपको वजन बढ़ाने में मदद नहीं करेगा।
• - जितना आपके शरीर को चाहिए, क्योंकि आप "विफलता के लिए" काम करते हैं। लेकिन 3 मिनट से ज्यादा नहीं. अभ्यासों के बीच - बिल्कुल वैसा ही।

यदि आप सख्त समय सीमा का पालन करते हैं, तो आप दूसरे और बाद के दृष्टिकोण को पूरी तरह से पूरा नहीं कर पाएंगे। उदाहरण के लिए, पूरे सेट के बाद ताकत और मांसपेशियों को बहाल करने के लिए 1 मिनट की अवधि बहुत कम है।

तकनीकी बिंदु

पुल-अप्स सही तकनीक का उपयोग करके किया जाना चाहिए। आइए एक बार फिर याद करें कि यह क्या है:

1. यदि आप क्षैतिज पट्टी पर लटक रहे हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि एक तरफ से दूसरी तरफ न झूलें।
2. सभी हलचलें मांसपेशियों के कारण होती हैं, न कि जड़ता या झटके के कारण। यहां तक ​​​​कि अगर आप "नकारात्मक" काम करने का निर्णय लेते हैं, तो झटके के कारण क्रॉसबार से ऊपर उठने का कोई मतलब नहीं है।
3. आपको सांस लेनी चाहिए ताकि सांस छोड़ते समय आप ऊपर उठें और सांस लेते समय नीचे जाएं। सांस छोड़ते समय प्रयास करना शारीरिक रूप से सही है।
4. यदि आप व्यायाम के दौरान हिलना शुरू कर देते हैं, जो होता है, तो तब तक पुल-अप जारी न रखें जब तक कि आपका शरीर हिलना बंद न कर दे।
5. क्षैतिज पट्टी पर प्रत्येक हाथ की स्थिति को एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को लोड करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसलिए, आपका काम यह अच्छी तरह से समझना है कि आप वास्तव में क्या पंप कर रहे हैं और व्यायाम करते समय सही मांसपेशियों को काम करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप अपने बाइसेप्स को क्षैतिज पट्टी पर पंप कर सकते हैं, या आप अपनी पीठ को पंप कर सकते हैं। आपके बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने से, आपके कुल द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं होगी। यह बस एक काफी छोटी मांसपेशी है। लेकिन पीठ की बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करके इसे हासिल किया जा सकता है। इसलिए, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करें। बाइसेप्स को सबसे आखिर में लोड किया जाना चाहिए (यानी वर्कआउट के अंत में)।

सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

सबसे पहले, आइए उन व्यायामों पर नज़र डालें जिन्हें महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने के लिए आपको करने की आवश्यकता होगी।

वाइड ग्रिप पुल-अप्स

इस अभ्यास का उद्देश्य लैटिसिमस मांसपेशियों को विकसित करना है:

1. निकटतम क्षैतिज पट्टी खोजें. यह वांछनीय है कि यह पर्याप्त ऊँचा हो। वज़न के साथ काम करने की योजना का तात्पर्य एक क्षैतिज पट्टी से है जो बहुत अधिक नहीं है, लेकिन बहुत कम भी नहीं है। यह महत्वपूर्ण है कि आपके पैर जमीन को न छुएं, लेकिन आप बिना कूदे आसानी से नीचे उतर सकें।
2. बार को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें।
3. अपनी पीठ की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करते हुए, अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर खींचें, अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लाएं। 1 सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें, धीरे-धीरे वापस नीचे आएँ।

वार्मअप के बाद 5-6 प्रतिनिधि के 4 सेट करने का लक्ष्य रखें। वार्म अप करने के लिए आप अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर 5-10 बार बिना वजन के पुल-अप्स कर सकते हैं।

एक संकीर्ण रिवर्स पकड़ के साथ पुल-अप

यह मध्य पीठ और बाइसेप्स के लिए एक महत्वपूर्ण व्यायाम है। यदि आप ध्यान दें, तो पिछले मामले की तुलना में खुद को इस तरह ऊपर खींचना बहुत आसान है:

1. क्षैतिज पट्टी को एक संकीर्ण उलटी पकड़ से पकड़ें।
2. अपनी पीठ और भुजाओं की ताकत का उपयोग करते हुए, अपने आप को ऊपर उठाएं ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर रहे। शीर्ष पर टिके रहने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि इस स्थिति में मांसपेशियों में अधिकतम तनाव नहीं होता है।
3. धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं।

आपको वजन के साथ 6-8 बार के 3-4 सेट करने होंगे।

समानांतर पकड़ पुल-अप

ऐसा करने के लिए, आपको एक क्षैतिज सीढ़ी या समानांतर हैंडल वाली एक विशेष क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी। लैटिसिमस मांसपेशियों के निचले हिस्से को पंप करने के लिए यह एक बहुत ही सुविधाजनक विकल्प है।

1. क्षैतिज सीढ़ी के क्रॉस बार को पकड़ें। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आप को उसकी तरफ की ओर मुंह करके रखना होगा ताकि आपका सिर स्वतंत्र रूप से सलाखों के ऊपर जा सके।
2. सलाखों को अपनी छाती की ओर खींचते हुए, 6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए व्यायामों को कैसे संयोजित करें

अपनी पीठ की मांसपेशियों को ठीक से पंप करने के लिए, सप्ताह में दो बार वजन के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

यह अतिरिक्त भार के साथ प्रशिक्षण के लिए सुविधाजनक है: पुल-अप और डिप्स। हालाँकि, यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा कमज़ोर है, तो बेल्ट को एक विशेष भारित बनियान से बदलना बेहतर है।

वजन बढ़ाने की रणनीति

तो, प्रशिक्षण समाप्त हो गया है. आगे क्या करना है?

योजना इस प्रकार है: आपको हर 2 सप्ताह में एक बार वजन बढ़ाने की जरूरत है। आदर्श रूप से, आप 1-1.5 किग्रा जोड़ सकते हैं।

समय के साथ, आप 25 किलोग्राम तक वजन वाला कम से कम एक पूर्वनिर्मित डम्बल खरीद सकते हैं। आप अतिरिक्त पैनकेक निकालकर इसे अपने बैकपैक में रख सकते हैं। आप वज़न के लिए अपने बेल्ट पर लटके हुए वज़न का उपयोग कर सकते हैं।

एकमात्र समस्या यह है कि वजन को प्रशिक्षण स्थल तक कैसे ले जाया जाए? यह अच्छा है अगर आपके पास घर पर क्षैतिज पट्टी सहित आपकी ज़रूरत की हर चीज़ मौजूद है। चरम मामलों में, एक कार काम करेगी। या सब कुछ अपने साथ निकटतम खेल मैदान में ले जाएं। लेकिन, हम सब जानते हैं, अगर चाह हो तो समाधान मिल ही जाता है!

50 पुल अप प्रोग्राम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो आपकी ताकत और शरीर को विकसित करने में मदद करेगा। अधिकांश लोग दस पुल-अप नहीं कर सकते, और केवल कुछ ही लोग 15 से अधिक पुल-अप कर सकते हैं। यह वर्कआउट प्रोग्राम आपको कम से कम 30 पुल-अप करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

तो क्या यह अभी भी 30 या 50 है?

यह प्रोग्राम 50 पुल-अप तक लिखा जाता है। यह बहुत बड़ा है और इसे हासिल करना बहुत कठिन है। सच कहूँ तो, जब आप 30 पुल-अप तक पहुँचेंगे, तो यह पहले से ही एक प्रभावशाली उपलब्धि होगी। और स्वस्थ, विकसित मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए 30 पुल-अप बिल्कुल पर्याप्त होंगे और आपको अधिक करने की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, यदि आप और अधिक करना चाहते हैं, तो हमारे पास आपके लिए 50 पुल-अप हैं :)

कार्यक्रम नियम

1. परीक्षा। कार्यक्रम शुरू करने से पहले, जितना हो सके उतने पुल-अप करें। अपने परिणामों को अलंकृत करने का प्रयास न करें, अन्यथा आप कार्यक्रम पूरा नहीं कर पाएंगे। परीक्षण आपकी तैयारी के स्तर को निर्धारित करने में मदद करेगा।
2. अपने परिणामों के आधार पर एक प्रशिक्षण चक्र चुनें। उदाहरण के लिए, यदि आपने 7 पुल-अप पूरे कर लिए हैं, तो आपको 6-8 पुल-अप के चक्र से शुरुआत करनी चाहिए।
3. चक्र कार्यक्रम जारी रखें. वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन आराम करना याद रखें। और हर तीसरे वर्कआउट के बाद - कम से कम 2 दिन। यदि आप अपनी मांसपेशियों को आराम नहीं देंगे तो आपके परिणाम में गिरावट ही आएगी। कुछ लोग पाते हैं कि जब वे वर्कआउट के बीच अधिक समय तक आराम करते हैं तो उनके परिणाम बेहतर होते हैं।
4. सेट के बीच 120 सेकंड या उससे अधिक का आराम करें।
5. यदि आप अपने वर्कआउट के दौरान सभी सेट पूरे नहीं कर पाए, तो इसके बारे में चिंता न करें। दो दिन आराम करें और पुनः प्रयास करें।
6. चक्र के अंत में, कम से कम दो दिन आराम करें और दोबारा परीक्षण करें। यह आपको दिखाएगा कि अगला चक्र कौन सा करना है। यदि आप स्वयं को उसी चक्र में पाते हैं जिसमें आप थे, तो जब आप अभी तक तैयार नहीं हैं तो अगला चक्र शुरू करने की तुलना में इसे दोहराना बेहतर है।
7. जब तक आप अंतिम चक्र (40 से अधिक पुल-अप) तक नहीं पहुंच जाते, तब तक इन निर्देशों का पालन करें। इसे पूरा करने के बाद आप उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति में होंगे और 50 पुल-अप पूरे करने का प्रयास कर सकते हैं। लेकिन याद रखें, 30 पहले से ही बहुत अच्छा है।

पुल-अप्स सही तरीके से कैसे करें

प्रशिक्षण चक्र

4 से कम पुल-अप

यदि आपने परीक्षण में 0-5 पुल-अप किए हैं, तो शुरुआत करना सबसे अच्छा है नकारात्मक पुल-अप. यह आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपको बाकी चक्रों के लिए तैयार करेगा। इन्हें इस प्रकार निष्पादित किया जाता है:

1. अपने शरीर को ऊपर खींचने के बजाय, बार से लटकने के लिए एक कुर्सी का उपयोग करें (आपकी ठुड्डी बार के ठीक ऊपर होनी चाहिए)।
2. कुर्सी को एक तरफ ले जाएँ और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें जब तक कि आप पूरी तरह से सीधी भुजाओं से लटक न जाएँ।
3. जितना संभव हो सके धीरे-धीरे नीचे उतरने का प्रयास करें (कम से कम 3 सेकंड)।

दिन	दृष्टिकोण					कुल
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 पुल-अप

यहां, पिछले चक्र की तरह, आपको प्रदर्शन करने की आवश्यकता है नकारात्मक पुल-अप.

दिन	दृष्टिकोण					कुल
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 पुल-अप

दिन	दृष्टिकोण					कुल
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 पुल-अप

दिन	दृष्टिकोण					कुल
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 पुल-अप

दिन	दृष्टिकोण					कुल
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 पुल-अप

दिन	दृष्टिकोण					कुल
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 पुल-अप

दिन	दृष्टिकोण					कुल
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 पुल-अप

दिन	दृष्टिकोण					कुल
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 पुल-अप

दिन	दृष्टिकोण					कुल
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 पुल-अप

दिन	दृष्टिकोण					कुल
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

40 से अधिक पुल-अप

दिन	दृष्टिकोण					कुल
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153