पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम. घर पर अपने पैरों का व्यायाम करना आपके क्वाड्रिसेप्स और पिंडली की मांसपेशियों को काम करने का एक प्रभावी तरीका है। बेंच पर जोर देकर श्रोणि को ऊपर उठाना

चोट के बिना और कम से कम समय में सुंदर, एथलेटिक पैर की मांसपेशियां बनाएं, विशेषज्ञों से महत्वपूर्ण सुझाव और समय-परीक्षणित सिफारिशें।

बहुत से लोग शरीर के ऊपरी हिस्से पर ध्यान देते हैं, क्योंकि वे एथलेटिक रूप से अच्छी तरह से विकसित होते हैं, या हमेशा प्रशंसा का कारण बनते हैं, जबकि शरीर के निचले हिस्से पर, जहां उन्हें सम्मान का स्थान मिलता है, अगर वे ध्यान देते हैं, तो उतना ही। संभव।

हालाँकि, एक कमजोर निचले हिस्से के बिना एक शक्तिशाली धड़ के साथ एक आकृति हमेशा बहुत अच्छी नहीं लगती है, ठीक है, एक पंप-अप हाथ के आकार की कल्पना करें जो लगभग एक पैर की मात्रा के बराबर है, क्या यह अजीब नहीं है?! लड़कियों के लिए, सुंदर पैर और नितंब हमेशा स्त्रीत्व और लालित्य के मानक होते हैं।

नीचे हम 10 शीर्ष युक्तियों पर विचार करेंगे जो आपके पैर की मांसपेशियों को अधिक कुशलतापूर्वक और तेज़ी से प्रशिक्षित करने में मदद करेंगी:

1. लेग ट्रेनिंग को आधे-अधूरे मन से किया गया काम पसंद नहीं है

बड़े मांसपेशी समूहों को अच्छी तरह से काम करने के लिए, गंभीर कार्य भार की आवश्यकता होती है, जिसमें बहुत अधिक ऊर्जा लगती है और बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है; पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण कोई अपवाद नहीं है।

लेकिन अधिकांश शौकिया अपने पैरों को आधी ताकत पर प्रशिक्षित करते हैं या इसके अलावा, अपने बाइसेप्स या डेल्टोइड्स को पंप करने के लिए अपने पैरों का बलिदान देते हैं। बेशक, वे वही हैं जो टी-शर्ट में प्रभावशाली दिखते हैं, पैरों में नहीं।

जब हमारे शरीर के भार वहन करने वाले स्तंभों को प्रशिक्षित करने का दिन आता है, तो यह न केवल शारीरिक रूप से एक संघर्ष है, आपको खुद को मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करने की आवश्यकता है ताकि यह कठिन हो।

कम से कम, अपने पैरों को पंप करने के बाद, मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए, उन्हें थका हुआ महसूस करना चाहिए, कोई भी आपको बिना ताकत के फर्श पर रेंगने के लिए मजबूर नहीं करता है, लेकिन जब आप जिम छोड़ते हैं, तो सीढ़ियां चढ़ना मुश्किल होना चाहिए।

2. लेग प्रेस का स्क्वैट्स से कोई मुकाबला नहीं है

लगभग हर कोई जिसे आयरन का शौक है, चाहे वह शौकिया हो या पेशेवर, उसने लेग प्रेस मशीन को देखा है और सोचा है, शायद वे स्क्वैट्स की जगह ले सकते हैं?! यह समझ में आता है, एक व्यक्ति अनावश्यक तनाव से बचने के लिए हर संभव कोशिश करता है, क्योंकि स्क्वैट्स एक कठिन बुनियादी व्यायाम है जिसके लिए बहुत अधिक ताकत, बहुत अधिक पसीना और तंत्रिका तंत्र की थकावट की आवश्यकता होती है।

पहली नज़र में यह अंतर लग सकता है, स्क्वाट में आप घुटनों को मोड़ते हैं और बेंच प्रेस में भी, अंतर यह है कि
व्यायाम लेटकर किया जाता है और वजन 2-3 गुना अधिक उठाया जा सकता है।

लेकिन मैं आपको निराश करने में जल्दबाजी करता हूं, यह अकारण नहीं है कि स्क्वैट्स अधिक कठिन हैं; धड़ की स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम में आती हैं, जो हमारे शरीर को हिलने और बारबेल को हमारे कंधों पर रखने से रोकती हैं। अलावा , लेग प्रेस स्क्वैट्स के समान टेस्टोस्टेरोन वृद्धि हार्मोन जारी नहीं करेगा, और यह शरीर की संपूर्ण मांसपेशियां का प्रत्यक्ष विकास है।

इसलिए, सबसे पहले, सक्रिय रूप से विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स का उपयोग करें - , , और पैरों के बीच, और उसके बाद ही, पूरक के रूप में, लेग प्रेस और पैरों का उपयोग करें।

3. अपनी एड़ियों के नीचे वजन रखकर बैठने की आदत न डालें

क्या आपने कभी सोचा है कि स्क्वैट्स के दौरान आपके पैरों के नीचे प्लेट, मोटे रबर के टुकड़े या लकड़ी के ब्लॉक क्यों रखे जाते हैं?! यह सुनिश्चित करने के लिए किया जाता है कि जांघ की मांसपेशियों में लचीलापन वांछित न हो, और नितंबों पर भार पर जोर देने के लिए भी।

लेकिन आपको इसके नुकसान भी जानने चाहिए: एड़ियां ऊपर उठाने से भार क्वाड्रिसेप्स के निचले हिस्से पर चला जाता है, जबकि घुटने थोड़ा आगे की ओर बढ़ जाते हैं और घुटनों के लिगामेंट्स और कार्टिलेज पर भार बढ़ जाता है।

यदि आप अपनी एड़ी के नीचे प्लेटों को समायोजित करते हैं, तो इसे एक अस्थायी प्रक्रिया होने दें और ध्यान से सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके घुटनों की उंगलियों से आगे न जाएं; ऐसा करने के लिए, बैठते समय उन्हें पीछे खींचें। इससे भविष्य में घुटनों की समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी, स्क्वाटिंग तकनीक के बारे में और जानें -।

4. विभिन्न पैरों के स्थान का प्रयोग करें

यह मत भूलिए कि अपने पैरों को प्रशिक्षित करते समय न केवल सही व्यायाम तकनीक महत्वपूर्ण है, बल्कि स्थिति भी महत्वपूर्ण है।

आमतौर पर, कई लोग आरामदायक कंधे-चौड़ाई वाली स्थिति चुनते हैं और व्यायाम करते हैं, वर्षों तक इसके आदी हो जाते हैं, लेकिन शरीर को भी भार की आदत हो जाती है और वह इस पर प्रतिक्रिया करना बंद कर देता है।

सिमुलेटर में पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण इसके लिए कई तरह के अवसर प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, पैरों का चौड़ा रुख भार को पैरों के अंदरूनी हिस्से में स्थानांतरित कर देता है, जबकि संकीर्ण रुख भार को बाहरी हिस्से में स्थानांतरित कर देता है।

यदि, लेग प्रेस करते समय, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग छोड़ दिया जाता है, लेकिन पैर की उंगलियां अधिक मजबूती से बाहर की ओर मुड़ी होती हैं, तो आंतरिक क्षेत्र पर भार पड़ता है, इसके विपरीत, वे बाहरी क्षेत्र में थोड़ा अंदर की ओर मुड़े होते हैं। इसके अलावा, पैरों का ऊंचा रुख हैमस्ट्रिंग और नितंबों पर भार स्थानांतरित करता है।

मांसपेशियों को पूरी तरह से अलग करना संभव नहीं होगा, लेकिन भार के जोर को किसी हिस्से पर अधिक स्थानांतरित करना संभव है।

5. गहरे स्क्वैट्स का प्रयोग करें

बहुत बार आप ऐसी तस्वीर देख सकते हैं जब बारबेल पर एक अच्छा वजन लटकाया जाता है, लेकिन स्क्वाट उसे लाए बिना आधे रास्ते में किया जाता है।
तब तक स्क्वैट्स करें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। बाह्य रूप से, बेशक, यह प्रभावशाली दिखता है, कितना मजबूत आदमी है, कितना शक्तिशाली है, लेकिन इस अभ्यास से लाभ केवल 50% है।

कुछ लोगों को इस तरह से मूर्ख बनाया जा सकता है, लेकिन मांसपेशियों के तंतुओं को नहीं। हाफ-स्क्वैट करते समय, जांघ के सामने के हिस्से का केवल एक छोटा सा हिस्सा प्रशिक्षित होता है, जबकि पैरों के पिछले हिस्से और नितंबों को व्यावहारिक रूप से काम में शामिल नहीं किया जाता है, जो लड़कियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

केवल डीप स्क्वैट्स करने से सभी मांसपेशियों की अच्छी तरह से कसरत हो जाती है, हाँ यह बहुत कठिन है, लेकिन लाभ बहुत अधिक होंगे। यह नियम अन्य पैर प्रशिक्षण अभ्यासों के लिए कोई अपवाद नहीं है; पूरे आयाम के साथ व्यायाम करने से, आप मांसपेशियों के तंतुओं को पूरी तरह से फैलाते हैं, और फिर उन्हें शक्तिशाली रूप से अनुबंधित करते हैं, जो आपको जल्दी से अपने सपनों के पैरों को प्राप्त करने और बनाने की अनुमति देता है।

6. स्ट्रेच करना न भूलें

प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां लगातार सिकुड़ती रहती हैं और अगर स्ट्रेचिंग पर ध्यान न दिया जाए तो वे समय के साथ छोटी हो सकती हैं, जिससे पूरे शरीर का लचीलापन और गतिशीलता कम हो जाएगी। ऐसा होने से रोकने के लिए, लेग वर्कआउट के बीच और लेग वर्कआउट के बाद विशेष व्यायाम करें, जो मांसपेशियों की लंबाई को उनकी मूल स्थिति में लौटा देगा।

7. अपनी जांघों के पिछले हिस्से को अलग से प्रशिक्षित करें

ज्यादातर का मानना ​​है कि स्क्वैट्स और लेग प्रेस करने से हैमस्ट्रिंग को अच्छी कसरत मिलती है, क्योंकि आपको लगता है कि यह मांसपेशी काम कर रही है, काम करती है, लेकिन इसे पूरा भार नहीं मिलता है।

पैरों की अच्छी तरह से विकसित पीठ न केवल बाहरी सुंदरता के लिए महत्वपूर्ण है, यह पैरों के विकास में असंतुलन के कारण घुटने की चोट के जोखिम को कम करने के साथ-साथ गति और ताकत के परिणामों को बढ़ाने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

पैर मोड़ना सक्रिय रूप से काम में शामिल है, और समय-समय पर सभी 3 विकल्पों का उपयोग करें: , और, चूंकि भार मांसपेशियों के एक विशिष्ट हिस्से को प्रशिक्षित करता है, जो आपको मांसपेशियों को विभिन्न तरीकों से लोड करने की अनुमति देता है।

क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग के बीच शक्ति संकेतकों में मजबूत विचलन को रोकने के लिए एक संकेतक के लिए प्रयास करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, यह नियम बनाएं कि आपके पैरों को मोड़ते समय काम करने वाला भार कम से कम 65% विस्तार पर हो।

ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित प्रयोग करें और जांघ के आगे और पीछे के विकास में ताकत का अनुपात पता करें। इसकी गणना करना बहुत आसान है, उदाहरण के लिए, आप 80 किलोग्राम वजन के साथ 10 पैर एक्सटेंशन करते हैं, जिसका अर्थ है 80 किलोग्राम x 65% = 52 किलोग्राम। यह वह वजन होगा जिसके साथ पैरों को मोड़ते समय 10 दोहराव किए जाने चाहिए। यदि यह वजन कम नहीं होता है, तो पैर का पिछला भाग विकास में पिछड़ रहा है और घुटनों की समस्याओं से बचने के लिए इस पर पूरा ध्यान दें।

8. अपने वर्कआउट में प्लायोमेट्रिक्स को शामिल करें

प्लायोमेट्रिक्स जंपिंग और विस्फोटक गतिविधियों पर आधारित एक कसरत है।, आप उदाहरण अभ्यास से इसके बारे में सब कुछ पता लगा सकते हैं -। जंपिंग जैक और बकरी जंप भी आज़माएं।

इसकी आवश्यकता क्यों है?! जिम में सभी गतिविधियाँ मध्यम गति से की जाती हैं; प्लायोमेट्रिक्स पैरों को भार का एक नया हिस्सा महसूस कराता है और जिम में सोने वाले मांसपेशी फाइबर को संलग्न करता है।

उदाहरण के लिए, स्प्रिंटर्स को देखें, वे जिम में घंटों नहीं बिताते हैं, लेकिन उनके एथलेटिक, सुडौल पैरों को देखें, यह सब कम दूरी पर अधिकतम प्रभाव के साथ विस्फोटक आंदोलनों का परिणाम है।

9. कठोर पैरों वाली डेडलिफ्ट से अधिक उम्मीदें न रखें।

प्रदर्शन करते समय यह न सोचें कि यह व्यायाम जांघ के बाइसेप्स पर 100% काम करता है, लेकिन नीचे से
बारबेल जांघ के पिछले हिस्से को अच्छी तरह फैलाता है, लेकिन छोटा नहीं करता। कोई कुछ भी कहे, इस व्यायाम का उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है और अधिक भार उस पर पड़ता है।

इसलिए, सीधे पैरों पर खड़े होने से आपको कोई राहत नहीं मिलेगी और पैरों को मोड़ने से भी कोई बचाव नहीं है।

10. खड़े होते समय अपनी पिंडली की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें

हर कोई नहीं जानता कि हमारी पिंडलियों में गैस्ट्रोकनेमियस और सोलियस मांसपेशियां होती हैं, पिंडलियों के नीचे सोलियस मांसपेशियां होती हैं। बहुत से लोग व्यायाम करके अपनी पिंडलियों को पंप करने के आदी होते हैं, लेकिन बाहरी पिंडली की मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करने के लिए व्यायाम करना आवश्यक है।

खड़े होने की स्थिति में इन 2 प्रकार की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है, यही बात या पर भी लागू होती है।

मुझे उम्मीद है कि ये हॉट 10 युक्तियाँ आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के थोड़ा करीब ले आएंगी, मुख्य बात इच्छा और कम आलस्य है!

पैर की मांसपेशियों को घर पर प्रभावी ढंग से काम किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सर्वोत्तम शारीरिक गतिविधियों का एक सेट है।

उनमें से कौन लड़कियों और महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी होगा? घर पर प्रशिक्षण की विशेषताएं क्या हैं और आपको किन बिंदुओं पर ध्यान देना चाहिए?

आइए इन मुद्दों पर गौर करें.

थोड़ी शारीरिक रचना

पैर की मांसपेशियां पूरे शरीर की मांसपेशियों का पचास प्रतिशत हिस्सा बनाती हैं। नितंबों, जांघों और निचले पैरों के मांसपेशी समूह उनके आकार के लिए जिम्मेदार होते हैं। इस क्षेत्र को विशेष रूप से प्रशिक्षित करके, आप एक सामंजस्यपूर्ण, पतला शरीर और सुंदर पैर रेखा प्राप्त कर सकते हैं। विशेष अभ्यासों का एक सेट बहुत पतली पिंडलियों या भरी हुई जांघों, ढीले नितंबों जैसी कमियों से निपट सकता है। ये मांसपेशियां भार के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं, इसलिए लड़कियों के लिए नियमित प्रशिक्षण से आकर्षक आकार बनाने और पैरों का आयतन कम करने में मदद मिलेगी।

पैरों के लिए सर्वोत्तम वर्कआउट का एक सेट

पतले पैरों के लिए इस परिसर में व्यायामों को इस तरह से चुना जाता है कि सभी मांसपेशियां प्रभावी ढंग से काम कर सकें। वे उन्हें लोचदार और सुडौल बनाने में मदद करेंगे। तर्कसंगत रूप से खाने और कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करने से, आप अतिरिक्त वसा जमा को सफलतापूर्वक जला सकते हैं और एक स्लिम फिगर पा सकते हैं। यह वर्कआउट हृदय और श्वसन प्रणाली को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है, और वैरिकाज़ नसों की रोकथाम करता है। विकसित मांसपेशी समूह हृदय को रक्त को अच्छी तरह से पंप करने में मदद करते हैं। ऐसा करने से आप अपनी मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं और पूरे शरीर के स्वास्थ्य को मजबूत करेंगे।

1. मंच पर कदम रखना

हम पहला अभ्यास अपने वजन के साथ करते हैं, तकनीक का अभ्यास करते हैं और अपने लिए एक आरामदायक लय का चयन करते हैं। कई तरीकों से किया जा सकता है:

विधि 1.

1. हम मंच के सामने सीधे खड़े हैं, हाथ नीचे, कंधे थोड़े पीछे। इस वर्कआउट को आसान बनाने के लिए आप अपनी कोहनियों को मोड़ भी सकते हैं।
2. हम पहले प्लेटफॉर्म पर एक पैर रखकर खड़े होते हैं, फिर दूसरा पैर रखते हैं।
3. हम अपने दाहिने पैर से दस बार कदम बढ़ाते हैं, फिर अपने बाएं पैर से भी उतनी ही बार कदम बढ़ाते हैं। सहायक पैर को समकोण बनाए रखना चाहिए।

1. हम दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाते हैं और उससे थोड़ा पीछे हट जाते हैं।
2. हम धीरे-धीरे खुद को एक काल्पनिक कुर्सी पर बिठाते हैं। हम औसतन तीस सेकंड से एक मिनट तक कुर्सी पर बैठने का अनुकरण करते हैं।
3. हम पीठ और सिर के पिछले हिस्से को दीवार से कसकर दबाते हैं, घुटने के जोड़ में समकोण बनाए रखें।
4. कूल्हों और निचले पैरों के बल का उपयोग करके, हम अपने पैरों को सीधा करते हैं और उठते हैं। अपने पैरों को हिलाते हुए तीस सेकंड के लिए आराम करें।

तीन से पांच बार दोहराएं.

3. स्क्वैट्स

वे पैरों के लिए एक आदर्श भार हैं। वे राहत को आकार देते हैं और नितंबों और जांघों के समस्या क्षेत्रों पर काम करते हैं। कुछ व्यायामों में से एक जो आंतरिक जांघ को सफलतापूर्वक पंप करता है, कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों को विकसित करता है। के लिए यह एक बेहतरीन कदम है. ये क्षेत्र अक्सर अतिरिक्त वसा और अविकसित मांसपेशियों के कारण पैरों की पतली रेखा को खराब कर देते हैं। सबसे प्रभावी प्रकार हैं:

1. पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, बाहें आगे की ओर फैली हुई, ठुड्डी ऊपर उठी हुई।
2. अपने घुटनों को मोड़ते हुए, हम अपने आप को उस स्थिति में नीचे लाते हैं जिसमें घुटने के जोड़ पर एक समकोण बनता है।

हम तीन पुनरावृत्ति के साथ दस स्क्वैट्स करते हैं।

2. प्ली स्क्वाट

आंतरिक जांघ पर भार बढ़ाता है।

1. हम सीधी पीठ के साथ बैठते हैं, बाहों को आगे बढ़ाया जा सकता है या कंधों के चारों ओर लपेटा जा सकता है।
2. पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े होने चाहिए, पैर की उंगलियां बाहर की ओर होनी चाहिए।
3. हम पहले मामले की तरह, पूरी तरह से नहीं, धीमी गति से बैठते हैं।

हम तीन पुनरावृत्ति के साथ दस स्क्वैट्स करते हैं। तकनीक का अभ्यास करने के बाद प्रदर्शन करें।

सावधानी से!गहरे स्क्वैट्स - जब नितंब फर्श के करीब आते हैं, तो इसे करना खतरनाक होता है। इससे घुटने के जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है और चोट लगने का खतरा अधिक होता है।

4. फेफड़े

जांघ की मांसपेशियों - क्वाड्रिसेप्स, साथ ही नितंबों और पिंडलियों पर भार डालने के लिए फेफड़े अच्छे होते हैं। वे हैमस्ट्रिंग को पूरी तरह से फैलाते हैं और पैर के जोड़ों पर धीरे से भार डालते हैं। यह प्रतीत होने वाला सरल व्यायाम कई परिसरों में शामिल है। यह संतुलन की भावना को प्रशिक्षित करता है और हृदय प्रणाली पर बहुत अच्छा प्रभाव डालता है। ज़ोरदार फेफड़े आपको अतिरिक्त पाउंड खोने और अच्छे आकार में रहने में मदद करते हैं।

1. सीधे खड़े हो जाएं, ठुड्डी ऊपर, हाथ नीचे। हम अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाते हैं, पैर के पूरे क्षेत्र पर झुकते हुए।
2. घुटने पर समकोण बनाए रखें और संतुलन बनाए रखें। बायां पैर फैला हुआ है, घुटना फर्श से सटा हुआ है।
3. हम शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हैं, हम संतुलन बनाए रखना सुनिश्चित करते हैं।

हम पंद्रह से बीस बार दोहराते हैं। जब आप भार के अनुकूल ढल जाते हैं और बिना किसी कठिनाई के तकनीक का पालन करना सीख जाते हैं, तो आप तेज गति से दो या तीन दृष्टिकोण अपना सकते हैं।

यह दिलचस्प है!विविधता के लिए, आप एक घेरे में लंबे कदम उठाते हुए वॉकिंग लंजेज़ का उपयोग कर सकते हैं। आप जितना व्यापक रूप से लंज में कदम रखेंगे, लक्ष्य की मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा।

5. ग्लूटल ब्रिज

कूल्हों और नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक। पेट की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए अच्छा है।

1. हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, हमारे सिर आराम से फर्श पर रखे होते हैं। हाथ शरीर के साथ झूठ बोलते हैं।
2. हम अपने पैरों को समकोण पर मोड़ते हैं,हम अपने पैर फैलाते हैं, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ते हैं।
3. कंधे के ब्लेड और पैरों के क्षेत्र पर झुकते हुए, हम नितंबों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं। हम कई बार इस पद पर बने रहते हैं और खुद को नीचे गिरा लेते हैं।

डम्बल का उपयोग करके प्रदर्शन किया जा सकता है जो जांघों के सामने रखे जाते हैं। वज़न के उपयोग से भार में वृद्धि करके परिमाण के क्रम में दक्षता बढ़ जाती है।

एक नोट पर!इस अभ्यास में, अधिकतम बिंदु पर एक सीधी रेखा होनी चाहिए: कंधे - पेट - घुटने।

6. अपने नितम्बों के बल चलना

कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं, कूल्हे के जोड़ों का विकास होता है। मदद करता है - नितंबों के निचले हिस्से पर वसा जमा होना।

1. हम फर्श पर बैठ जाते हैं, पैर सीधे, पैर थोड़े अलग। हम अपना सिर नीचे नहीं झुकाते, हम आगे देखते हैं।
2. हम अपनी कोहनियों को मोड़ते हैं और अपने नितंबों के बल आगे-पीछे चलते हैं। कुछ गिनती के लिए - आगे भी, और पीछे भी।
3. हम अपनी कोहनियों से हरकत करके अपनी मदद करते हैं।

तीन दृष्टिकोणों के साथ दस बार दोहराएं।

7. साइकिल

हम पेट, जांघों की पीठ और सामने की सतहों को मजबूत करते हैं, घुटनों और कूल्हे के जोड़ों पर धीरे से भार डालते हैं, उनकी गति के आयाम को बढ़ाते हैं और कठोरता को खत्म करते हैं। साइकिल का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

1. अपनी पीठ के बल लेटकर प्रदर्शन करें।
2. हम अपने हाथ अपने सिर के नीचे रखते हैं।
3. हम अपने पैरों को फर्श के स्तर से थोड़ा ऊपर उठाते हैं और अपने घुटनों को एक-एक करके मोड़ते हुए "साइकिल चलाते हैं"। कूल्हे फर्श के जितने करीब होंगे, हम एब्स पर उतना ही अधिक काम करेंगे।

तीन दृष्टिकोणों के साथ दस बार दोहराएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम देने के लिए सेट के बीच तीस सेकंड का आराम करें।

ध्यान!जिन लोगों के पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां कमजोर हैं, उन्हें ऊर्ध्वाधर उठे हुए अंगों वाली साइकिल से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है।

8. कैंची

कूल्हों, नितंबों और पेट की मांसपेशियां काम करती हैं। वे तथाकथित से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

1. हम इसे फर्श पर लेटकर करते हैं।
2. भुजाएँ शरीर के साथ स्थित हैं।
3. हम अपने पैरों को सीधा करते हैं और उन्हें फर्श के स्तर से ऊपर उठाते हैं।
4. औसत गति से, हम कैंची ब्लेड की गति की नकल करते हुए, अपने पैरों से हरकत करते हैं।

तीन दृष्टिकोणों के साथ दस बार दोहराएं।

9. बछड़ा पालने (बछड़ा पालने)

हम टखने के जोड़ों और पिंडली की मांसपेशियों पर भार डालते हैं।

1. हम सीधे खड़े होते हैं, अपने कंधे पीछे ले जाते हैं, अपनी ठुड्डी ऊपर उठाते हैं।
2. हम अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखते हैं, अपने पंजों पर उठते हैं और तीन बार रुककर खुद को नीचे कर लेते हैं।
3. हम बछड़ा क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

तीन दृष्टिकोणों के साथ दस बार दोहराएं।

10. ऊपर और नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता (कसरत के बाद खिंचाव)

वे अंतिम अभ्यास हैं जो पैर की मांसपेशियों के लचीलेपन और विश्राम को बढ़ावा देते हैं। मांसपेशियों में खिंचाव लाता है, अत्यधिक परिश्रम से उत्पन्न होने वाले तनाव और ऐंठन को दूर करता है। चयापचय में सुधार, रक्त प्रवाह में सुधार, सहनशक्ति में वृद्धि। पूर्वी प्रथाओं के व्यायाम धीमी गति से, तनाव और विश्राम के चरणों को बारी-बारी से किए जाते हैं। आपको ऐसी व्यक्तिगत लय के अनुकूल होने की आवश्यकता है ताकि मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने का समय मिल सके। यह अवधि एक से तीन मिनट तक हो सकती है।

1. हम चारों तरफ खड़े हो जाते हैं और अपने घुटनों को सीधा करते हुए अपने नितंबों को ऊपर उठाते हैं।
2. आदर्श रूप से, शरीर को शीर्ष बिंदु पर नितंबों के साथ एक त्रिकोण बनाना चाहिए। आमतौर पर तुरंत ऐसा मुकाम हासिल करना आसान नहीं होता। अपनी पीठ और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को खींचकर, आप धीरे-धीरे मानक के करीब पहुंच जाएंगे।

हम इसे तीन बार करते हैं, विश्राम चरणों के बारे में मत भूलना।

1. अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें।
2. पैर सीधे हैं. पैर थोड़े अलग.
3. हम अपनी हथेलियों पर जोर देते हुए अपनी पीठ को मोड़ते हैं और ऊपर की ओर देखते हैं। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर टिका दें।

हम इसे तीन बार करते हैं, जिसके बीच विश्राम चरण होता है।

1. यदि वे प्रशिक्षण के बाद शुरुआत करते हैं तो सावधान रहें। ऐसे में आपको तुरंत व्यायाम बंद करने और दर्द के कारणों को समझने की जरूरत है। एक विशेष उपचार करने के लिए.
2. वार्म-अप हमेशा प्रशिक्षण का पहला चरण होना चाहिए।व्यायाम की तैयारी करके, आप अपनी मांसपेशियों को गर्म करेंगे और खुद को चोट से बचाएंगे।
3. प्रशिक्षण परिसर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है सही श्वास.साँस छोड़ें - तनाव, साँस लें - विश्राम!
4. धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।याद रखें कि प्रशिक्षण की तीव्रता हर किसी के लिए अलग-अलग होती है। वह मोड चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो।
5. यदि आप शारीरिक रूप से फिट नहीं हैं, तो व्यायाम की मात्रा बढ़ा दें। क्रमशः, जिससे शरीर के निचले हिस्से को धीरे-धीरे मजबूत होने का मौका मिलता है।
6. शरीर के भार के अनुकूल होने के बाद ही एक पूर्ण प्रशिक्षण व्यवस्था निर्धारित की जा सकती है।डॉक्टरों को अक्सर कोई भी, यहां तक ​​कि सबसे सरल व्यायाम करते समय अपर्याप्त भार के कारण होने वाली चोटों का इलाज करना पड़ता है। किसी को भी आपको सचेत करना चाहिए

वसा जलाने के लिए कार्डियो व्यायाम का महत्व

दुबले और खूबसूरत पैरों के लिए कार्डियो एक्सरसाइज बेहद जरूरी है। प्रशिक्षण के लिए दौड़ना, तैरना और रस्सी कूदने वाले व्यायाम को शामिल करना अच्छा है।

आप विभिन्न व्यायाम मशीनों का भी उपयोग कर सकते हैं: ट्रेडमिल, अण्डाकार ट्रेनर, स्टेपर। वे उपरोक्त परिसर को पूरी तरह से पूरक करते हैं और आपको अधिक स्थायी परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। फैट-बर्निंग कार्डियो वर्कआउट की मदद से आप अपना वजन नियंत्रित कर सकते हैं और फिट रह सकते हैं। गहन व्यायाम का उपयोग करते समय, वे अतिरिक्त कैलोरी जलाने में सक्षम होते हैं, भले ही आप समय-समय पर तर्कसंगत आहार का उल्लंघन करते हों।

दिए गए कॉम्प्लेक्स का उपयोग करते हुए, आप कुछ ही महीनों में अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं- उत्तम पैर. लेकिन यह याद रखना जरूरी है कि आपको हर समय सक्रिय जीवनशैली अपनानी होगी। यदि आप वर्कआउट छोड़ देते हैं, अधिक मात्रा में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं और कम व्यायाम करते हैं, तो प्राप्त परिणाम लंबे समय तक नहीं रहेंगे।

यह सभी देखें

• यदि - गले में खराश को चोट से अलग करना बहुत महत्वपूर्ण है।
• प्रशिक्षण के अलावा, वहाँ भी है...
• हम 5 तरीकों पर विचार करते हैं।
• यह भी ध्यान रखें

पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम विभिन्न दबाव, लचीलेपन और विस्तार आंदोलनों की विशेषता है, जिसका उद्देश्य विभिन्न कोणों से इस मांसपेशी समूह का व्यापक, उच्च गुणवत्ता वाला अध्ययन है। पैर की मांसपेशियां एक एथलेटिक शरीर की पहचान में से एक हैं, और साथ ही मानव शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं। इसके विकास के बिना, आनुपातिक रूप से विकसित धड़ की कल्पना करना असंभव है।

पैर मानव शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं। नीचे वर्णित पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के सेट का उद्देश्य पार्श्व, औसत दर्जे का, रेक्टस, साथ ही ग्लूटस मैक्सिमस, बाइसेप्स फेमोरिस, सेमीमेम्ब्रानोसस, सेमीटेंडिनोसस, सोलियस और गैस्ट्रोकनेमियस जैसी मांसपेशियों को विकसित करना है। और बहुत सारे सहायक भी।

पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए मुख्य व्यायाम सभी प्रकार के स्क्वैट्स, प्रेस, लंजेस, स्टेपिंग, कूल्हे के जोड़ पर पैरों का अपहरण और जोड़, पैरों का लचीलापन और विस्तार, पिंडली उठाना आदि हैं। पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण सबसे कठिन और थकाऊ है। वे पूरे शरीर के पूर्ण और सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं।

स्क्वाट

पैर की मांसपेशियों के लिए इस व्यायाम में क्वाड्रिसेप्स, जांघ के पिछले हिस्से और नितंब की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह बुनियादी है और जांघ की सभी मांसपेशियों के द्रव्यमान और आयतन को बढ़ाने में मदद करता है। पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण की शुरुआत में ही उन्नत और अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. बारबेल को रैक पर रखें और उस पर वांछित वजन इकट्ठा करें। बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें, अपने पैरों को बार के नीचे रखें। इसके नीचे बैठें ताकि बार आपके ट्रेपेज़ियस के शीर्ष पर रहे। 2. रैक से वजन हटाएं और एक कदम पीछे हटें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बगल की ओर हों, पीठ सीधी हो, टकटकी आपके सामने हो। 3. गहरी सांस लें और सांस रोककर बैठ जाएं। अपने श्रोणि को पीछे ले जाकर, फिर अपने घुटनों को मोड़कर और अपने शरीर को नीचे झुकाकर आंदोलन शुरू करें। 4. अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका क्वाड्रिसेप्स फर्श के समानांतर न हो जाए। अपनी रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक आर्च को बनाए रखें और अपनी पीठ को कभी भी गोल न करें। 5. पूरे दृष्टिकोण के दौरान, सिर सीधा आगे की ओर दिखता है। शरीर का वजन एड़ियों पर केंद्रित होता है, पंजों पर नहीं। 6. निचले बिंदु पर न रुकें। उस तक पहुँचने के बाद, तुरंत एक शक्तिशाली गति के साथ प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। 7. आप आयाम के सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ सकते हैं। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में नहीं लौट आते तब तक साँस छोड़ना जारी रखने की सलाह दी जाती है।

तकनीक युक्तियाँ

• पूरे दृष्टिकोण के दौरान, रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखने का प्रयास करें। अपनी पीठ को गोल करने से अनिवार्य रूप से चोट लग सकती है।
• अपनी कोर मांसपेशियों को हर समय तनावग्रस्त रखें। यह आपको अपनी मूल स्थिति को स्थिर करने में मदद करेगा और आपको बारबेल के साथ हिलने से रोकेगा।
• किसी भी परिस्थिति में अपनी एड़ियाँ फर्श से न उठाएं। अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करने से आपके घुटनों पर भार बढ़ जाता है, जो नीचे की ओर कभी भी आपके पैर की उंगलियों की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए।
• स्क्वाट की गहराई आपके कूल्हे के जोड़ के लचीलेपन से निर्धारित होती है। जैसे ही आपको लगे कि आपकी एड़ियाँ फर्श से उठ गई हैं या आपकी पीठ गोल हो गई है, तो आपको और नीचे जाने की ज़रूरत नहीं है।
• व्यायाम में आप अपने पैरों को जितना संकीर्ण रखेंगे, उतना ही अधिक भार जांघ के सामने और साथ ही उसकी पार्श्व (बाहरी) मांसपेशियों पर स्थानांतरित होगा।
• व्यायाम में आप अपने पैरों को जितना चौड़ा रखेंगे, भार का जोर उतना ही अधिक जांघ के पीछे, साथ ही क्वाड्रिसेप्स की औसत दर्जे (आंतरिक) मांसपेशियों पर स्थानांतरित हो जाएगा।

स्मिथ मशीन स्क्वैट्स

यह व्यायाम निचले और मध्य क्वाड्रिसेप्स, साथ ही ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। पैरों, अर्थात् जांघ के सामने की मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह व्यायाम बुनियादी है। पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण की शुरुआत में, मुख्य रूप से शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. बारबेल को वांछित वजन पर सेट करें। बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें, अपने पैरों को बार के नीचे रखें। इसके नीचे बैठें ताकि बार आपके ट्रेपेज़ियस के शीर्ष पर रहे। 2. अनलॉक करें और सीधे खड़े हो जाएं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग खड़े हों, पैरों को कूल्हों के सापेक्ष 30 सेमी आगे रखा गया हो, पैर की उंगलियां पक्षों की ओर थोड़ी मुड़ी हुई हों। 3. गहरी सांस लें और सांस रोककर बैठ जाएं। अपने श्रोणि को पीछे ले जाकर आंदोलन शुरू करें। जब तक आपका क्वाड्रिसेप्स फर्श के समानांतर न हो जाए, तब तक खुद को नीचे रखें। 4. निचले बिंदु पर, आपको अपने पैरों को मोड़ने की ज़रूरत नहीं है। उस तक पहुँचने के बाद, सुचारू रूप से, बिना अचानक हलचल के, गति की दिशा बदलें और सीधे हो जाएँ। 5. आप आयाम के सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ सकते हैं। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में नहीं लौट आते तब तक साँस छोड़ना जारी रखने की सलाह दी जाती है। 6. पूरे दृष्टिकोण के दौरान, सिर सीधा आगे की ओर दिखता है। अपनी पीठ में, रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखने की कोशिश करें और अपनी पीठ को गोल न करें।

तकनीक युक्तियाँ

• अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में अच्छा खिंचाव पाने के लिए, समानांतर में थोड़ा नीचे बैठें। साथ ही, याद रखें कि डीप स्क्वैट्स घुटनों पर अधिक भार डालते हैं।
• अपनी एड़ियों को सख्ती से बार के नीचे न रखें, उन्हें आगे की ओर लाएं, अन्यथा निचले बिंदु पर आप वजन को अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित कर देंगे, जो व्यायाम करने की तकनीक को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
• अपनी कोर मांसपेशियों को हर समय तनावग्रस्त रखें। इस तरह आप सुनिश्चित करेंगे कि रीढ़ की हड्डी प्राकृतिक स्थिति में बनी रहे और आपकी पीठ के चारों ओर न घूमे।
• यदि आपके कूल्हे का लचीलापन सीमित है, तो बहुत नीचे न जाएं, अन्यथा आपकी पीठ के गोल होने का जोखिम काफी बढ़ जाएगा।
• पूरे दृष्टिकोण के दौरान, सीधे आगे देखें। ऊपर देखने पर आप अपना गुरुत्वाकर्षण केंद्र खो देंगे। अपने सिर को नीचे झुकाकर, आप अपनी पीठ को गोल करने के लिए प्रेरित करते हैं।
• व्यायाम करते समय अपनी सांस रोककर रखने से आप न केवल शरीर को स्थिर कर सकते हैं, बल्कि अधिक शक्तिशाली शक्ति भी विकसित कर सकते हैं।

छाती पर बारबेल रखकर स्क्वैट्स करें

यह पैर व्यायाम ऊपरी क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। एक रचनात्मक व्यायाम, जिसका उपयोग ऊपरी क्वाड्रिसेप्स को आयतन और आकार देने के लिए किया जाता है। पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण की शुरुआत में उन्नत और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. बारबेल को वांछित वजन पर सेट करें। इसे अपने कॉलरबोन के स्तर पर ठीक करें, फिर इसके नीचे बैठें ताकि यह आपके सामने के डेल्टोइड्स पर टिका रहे और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखें। 2. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, पैर की उंगलियां थोड़ी सी बगल की ओर हों। पिछला भाग अपना प्राकृतिक वक्र बरकरार रखता है। सिर सीधा सामने दिखता है. 3. गहरी सांस लें और सांस रोककर बैठ जाएं। श्रोणि पीछे चला जाता है, घुटने पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाते हैं। पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार है। 4. आपको निचले बिंदु पर नहीं रुकना चाहिए। जैसे ही क्वाड्रिसेप्स फर्श के समानांतर पहुंचे, तुरंत और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5. आप आयाम के सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ सकते हैं। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में नहीं लौट आते तब तक साँस छोड़ना जारी रखने की सलाह दी जाती है।

तकनीक युक्तियाँ

• यदि आपके कूल्हे के जोड़ों का लचीलापन आपको अपनी पीठ को सीधा रखने और अपनी एड़ियों को फर्श पर रखने की अनुमति नहीं देता है, तो बहुत नीचे न बैठें।
• यह व्यायाम भार के जोर को जांघ के सामने स्थानांतरित कर देता है। वहीं, जांघ के पिछले हिस्से के लिए यह व्यायाम काफी कमजोर रूप से प्रभावी है।
• यह इस तथ्य के कारण है कि भार क्वाड्रिसेप्स के शीर्ष पर वितरित होता है कि इस अभ्यास में आप अन्य स्क्वाट विविधताओं की तुलना में काफी नीचे बैठ सकते हैं।
• व्यायाम करते समय अपनी सांस रोककर रखने से कोर को स्थिर करने और काफी अधिक बल विकसित करने में मदद मिलती है।
• क्वाड्रिसेप्स को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आप 2 सेकंड के लिए सकारात्मक चरण (सीधा करना), 4 सेकंड के लिए नकारात्मक चरण (बैठना) कर सकते हैं।
• अपने क्वाड्रिसेप्स को और भी अधिक कुशलता से काम करने के लिए, आप निम्नतम बिंदु पर थोड़ी देरी कर सकते हैं, वस्तुतः 1-2 सेकंड के लिए।
• हमेशा आगे देखो. जब आप अपना सिर उठाते हैं तो आप अपना संतुलन खो देते हैं। अपना सिर नीचे करके, आप अपनी पीठ को मोड़ने के लिए उकसाते हैं।

बारबेल चेस्ट स्नैच

यह पैर की मांसपेशी विकास व्यायाम जांघ की सभी मांसपेशियों, साथ ही पीठ और कंधों का उपयोग करता है। यह पैरों और पीठ की मांसपेशियों के विकास और निर्माण के लिए बुनियादी है। पैरों या पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण की शुरुआत में उन्नत और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. बारबेल पर वांछित वजन रखें। इसे कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ से पकड़ें। सीधे हो जाएं और, अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्च बनाए रखते हुए, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं ताकि बारबेल आपके घुटनों के ठीक ऊपर रहे। 2. बारबेल फैली हुई भुजाओं पर लटकी हुई है, टकटकी सीधे आगे की ओर निर्देशित है। कंधे, बार और पैर की उंगलियां एक ही ऊर्ध्वाधर विमान में हैं। 3. एक गहरी सांस लें और, अपनी सांस रोकते हुए, अपनी एड़ियों को एक शक्तिशाली गति से फर्श से ऊपर धकेलें और, थोड़ा उछलते हुए, अपने धड़ को सीधा करें और बारबेल को अपनी ठुड्डी तक खींचें। 4. जिस समय बार ऊपर जाता है, कोहनियाँ नीचे की ओर मुड़ जाती हैं और उसके नीचे चली जाती हैं। जब बार ठुड्डी के स्तर पर पहुंच जाए, तो अचानक उसके नीचे बैठ जाएं और बारबेल को अपनी छाती पर "ले" लें। 5. शीर्ष बिंदु पर, बार को सामने के डेल्टोइड्स और हथेलियों पर कसकर झूठ बोलना चाहिए। फिर धीरे-धीरे, सहज गति से, अपने हाथों को छोड़े बिना, इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें। 6. पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें। वे रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को मजबूती से बनाए रखने में मदद करेंगे, जो आपको चोट से बचाएगा।

तकनीक युक्तियाँ

• बारबेल स्नैच का अभ्यास कम से कम दो तकनीकों का उपयोग करके किया जा सकता है: दोनों पैरों के साथ बार के नीचे बैठना या एक पैर पीछे रखकर बार के नीचे विभाजित पैर की स्थिति में बैठना।
• पहला विकल्प अक्सर भारोत्तोलन में उपयोग किया जाता है, क्योंकि यह आपको नीचे बैठने की अनुमति देता है, जिससे बारबेल के बड़े वजन के साथ काम करना संभव हो जाता है।
• कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ आपको स्नैच के दौरान अधिक शक्तिशाली बल विकसित करने की अनुमति देती है, क्योंकि बहुत चौड़ी पकड़ बारबेल की गति की सीमा को कम कर देती है।
• पूरे दृष्टिकोण के दौरान, धड़ को सीधा करना विशेष रूप से कूल्हे के जोड़ में विस्तार के कारण होता है, न कि काठ क्षेत्र में।
• बारबेल के ऊपर की ओर बढ़ने का आवेग फर्श से प्रतिकर्षण द्वारा दिया जाता है। बाजुओं और डेल्टोइड्स को काम में तभी शामिल किया जाता है जब बारबेल पेट के स्तर से गुज़रता है, पहले नहीं।
• प्रारंभिक धक्का-मुक्की आंदोलन शक्तिशाली और विस्फोटक होना चाहिए। इससे बारबेल को पर्याप्त गति और जड़ता मिलेगी ताकि जब वह ऊपर उठे, तो आपके पास बार के नीचे बैठने का समय हो।

हैक स्क्वैट्स

यह पैर व्यायाम बाहरी क्वाड्रिसेप्स के साथ-साथ ग्लूट्स को भी लक्षित करता है। यह रचनात्मक है और क्वाड्रिसेप्स के पार्श्व भाग में आयतन जोड़ता है। स्क्वैट्स के बाद, पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के पहले भाग में, शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीट तक सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. मशीन में अपनी पीठ को बैकरेस्ट से कसकर दबाएं और अपने कंधों को बोल्स्टर पर टिकाकर बैठें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, पैरों को थोड़ा आगे की ओर, मंच के शीर्ष के करीब रखा गया है। 2. पूरे दृष्टिकोण के दौरान, रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखें और अपनी पीठ को मशीन के पीछे से न उठाएं। सिर सख्ती से आगे की ओर देखता है। 3. गहरी सांस लें और सांस रोककर तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें प्लेटफॉर्म के समानांतर या घुटनों पर समकोण न आ जाएं। 4. निचले बिंदु पर न रुकें। जैसे ही आप उस तक पहुंचें, तुरंत एक शक्तिशाली गति के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5. आप आयाम के सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ सकते हैं। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में नहीं लौट आते तब तक साँस छोड़ना जारी रखने की सलाह दी जाती है।

तकनीक युक्तियाँ

• अपने पैरों को अपनी श्रोणि के बिल्कुल नीचे न रखें, क्योंकि इससे आप अपनी पीठ को मशीन के पीछे दबाने से बच जाएंगे। इसके अलावा पैरों की यह स्थिति घुटनों के लिए भी बहुत हानिकारक होती है।
• अभ्यास के दौरान, आपका काम अपनी पीठ को कसकर दबाना है, जैसे कि आप दीवार पर फिसल रहे हों। यह आपकी पीठ को गोल होने से बचाएगा।
• हैक स्क्वैट्स बारबेल स्क्वैट्स की तुलना में अधिक सुरक्षित हैं, क्योंकि यहां पूरे दृष्टिकोण के दौरान पीठ और घुटनों की स्थिति मशीन द्वारा तय की जाती है।
• क्वाड्रिसेप्स के ऊपरी भाग को लक्षित करने के लिए, प्लेटफ़ॉर्म पर पैरों को प्लेटफ़ॉर्म के ऊपरी किनारे के करीब ले जाया जा सकता है।
• ग्लूटियल मांसपेशियों और आंशिक रूप से जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर विशेष रूप से काम करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना नीचे बैठना होगा।
• इस अभ्यास में अपनी सांस रोककर रखना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। समय से पहले सांस छोड़ने से आप रीढ़ की हड्डी की स्थिरता बनाए रखने और शक्तिशाली बल विकसित करने से बच जाएंगे।
• बिना किसी अचानक हलचल के, सहज गति से व्यायाम करें। उठाने का चरण 2 सेकंड के लिए, निचला चरण 4 सेकंड के लिए करें।

लेग प्रेस

यह पैर व्यायाम आंतरिक क्वाड्रिसेप्स के साथ-साथ जांघ के पिछले हिस्से को भी लक्षित करता है। व्यायाम रचनात्मक है और मध्यवर्ती जांघ की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के पहले भाग में शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीट तक सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. मशीन में बैठें और अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर कंधे की चौड़ाई पर रखें। पैरों को उसके खिलाफ कसकर दबाया जाता है, पैर की उंगलियां किनारों पर थोड़ी फैली हुई होती हैं। 2. पीठ और नितंबों को मशीन के पिछले हिस्से से कसकर दबाया जाता है। प्लेटफ़ॉर्म की कुंडी खोलें और इसे ऊपर दबाएं। प्रारंभिक स्थिति में, पैर सीधे होते हैं, लेकिन घुटनों पर लॉक होने की स्थिति तक नहीं। 3. गहरी सांस लें और अपनी सांस रोकते हुए प्लेटफॉर्म को अपनी छाती तक नीचे करें। सबसे निचले बिंदु पर, घुटने के जोड़ पर कोण 90 डिग्री होना चाहिए। 4. निचले बिंदु पर न रुकें। जैसे ही आप उस तक पहुंचें, तुरंत एक शक्तिशाली गति के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5. आप आयाम के सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ सकते हैं। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में नहीं लौट आते तब तक साँस छोड़ना जारी रखने की सलाह दी जाती है।

तकनीक युक्तियाँ

• प्लेटफॉर्म को बहुत नीचे न करें. ऐसा करने से, आप पीठ को गोल करने के लिए उकसाते हैं, जो रीढ़ की हड्डी की डिस्क में चुभन से भरा होगा।
• आपके कूल्हे का लचीलापन जितना बेहतर होगा, आप अपनी पीठ को गोल करने या अपनी एड़ियों को प्लेटफ़ॉर्म से ऊपर उठाने के डर के बिना प्लेटफ़ॉर्म को उतना नीचे नीचे कर सकते हैं।
• अपनी एड़ियों को प्लेटफ़ॉर्म से ऊपर उठाकर, आप भार को अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करते हैं, जो बदले में आपको इसे पर्याप्त नीचे करने की अनुमति नहीं देगा और साथ ही आपके घुटनों पर खतरनाक रूप से भार डालेगा।
• अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म के ऊपरी किनारे की ओर ले जाकर, आप भार को अपनी जांघों के पीछे रखते हैं। पैरों को निचले किनारे पर ले जाने से भार का जोर जांघ के सामने की ओर स्थानांतरित हो जाता है।
• अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म के बाहरी किनारे पर ले जाकर, आप भार को आंतरिक जांघों पर केंद्रित करते हैं। पैरों को प्लेटफॉर्म के केंद्र की ओर ले जाने से भार का जोर उनके बाहरी हिस्से पर चला जाता है।
• शीर्ष बिंदु पर, अपने पैरों को तब तक सीधा न करें जब तक कि घुटने का जोड़ लॉक न हो जाए। नहीं तो इस समय मांसपेशियां काम करना बंद कर देंगी और सारा भार घुटनों पर चला जाएगा।
• चूँकि शरीर का पूरा ऊपरी भाग मशीन में लगा होता है, इसका डिज़ाइन आपको बारबेल के साथ स्क्वैट्स की तुलना में डेढ़ या उससे भी दोगुना अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है।

डम्बल के साथ फेफड़े

यह पैर और बट को मजबूत करने वाला व्यायाम आंतरिक हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है। व्यायाम रचनात्मक है, ग्लूटल मांसपेशियों को ऊपर उठाता है और उजागर करता है। पैरों की कसरत के बीच में, शुरुआती से लेकर अनुभवी तक, सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. वांछित वजन के डम्बल लें। सीधे खड़े हो जाएं, कंधे पीछे, पीठ निचली तरफ थोड़ी झुकी हुई। पैर कंधों की तुलना में थोड़े संकरे हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हैं। 2. गहरी सांस लें और सांस रोककर एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति बनाए रखते हुए, आपको "काम करने वाले" पैर पर बैठना होगा। 3. निचले बिंदु पर दोनों घुटनों में कोण 90 डिग्री होना चाहिए। अगले पैर का घुटना पैर के अंगूठे से आगे न जाए, पिछले पैर का घुटना फर्श से 10 सेमी ऊपर रुकना चाहिए। 4. अपने पैर को आगे रखते हुए, स्क्वाट से खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को एक साथ रखते हुए इसे शुरुआती स्थिति में लौटा दें। 5. आप आयाम के सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ सकते हैं। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में नहीं लौट आते तब तक साँस छोड़ना जारी रखने की सलाह दी जाती है। 6. फिर दूसरे पैर के लिए भी यही जोड़-तोड़ दोहराएं। व्यायाम एक ही स्थान पर खड़े होकर बाएं और दाएं पैरों से बारी-बारी से किया जाता है।

तकनीक युक्तियाँ

• इस अभ्यास में समन्वय स्थापित करना कठिन है, इसलिए शुरुआती लोगों को बिना किसी भार के इसे सीखना शुरू करने की सलाह दी जाती है।
• डम्बल के साथ फेफड़े बारबेल के साथ फेफड़े का एक आसान रूप है, क्योंकि यहां गुरुत्वाकर्षण का केंद्र फर्श के करीब है और संतुलन बनाए रखना बहुत आसान है।

बारबेल लंग्स

पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम में जांघ के आंतरिक बाइसेप्स, साथ ही क्वाड्रिसेप्स और नितंबों को शामिल किया जाता है। यह व्यायाम रचनात्मक है, नितंबों को ऊपर उठाता है और उजागर करता है। पैरों की कसरत के बीच में उन्नत और अधिक अनुभवी उपयोगकर्ताओं के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. बारबेल को रैक पर रखें और उस पर वांछित वजन इकट्ठा करें। बार के नीचे बैठें ताकि यह आपके ट्रेपेज़ियस पर टिका रहे। इसे कंधे की चौड़ाई वाली पकड़ से पकड़ें। 2. बार को रैक से हटा दें और दो कदम पीछे हटें। सीधे खड़े रहें, आपकी पीठ निचली पीठ पर थोड़ी झुकी हुई हो। पैर कंधों की तुलना में थोड़े संकरे हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हैं। 3. गहरी सांस लें और सांस रोककर एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति बनाए रखते हुए, आपको "काम करने वाले" पैर पर बैठना होगा। 4. निचले बिंदु पर दोनों घुटनों का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। अगले पैर का घुटना पैर के अंगूठे से आगे न जाए, पिछले पैर का घुटना फर्श से 10 सेमी ऊपर रुकना चाहिए। 5. आप आयाम के सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ सकते हैं। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में नहीं लौट आते तब तक साँस छोड़ना जारी रखने की सलाह दी जाती है। 6. अपने पैर को आगे रखते हुए, स्क्वाट से खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को एक साथ रखते हुए इसे शुरुआती स्थिति में लौटा दें। 7. फिर दूसरे पैर के लिए भी यही जोड़-तोड़ दोहराएं। व्यायाम एक ही स्थान पर खड़े होकर बाएं और दाएं पैरों से बारी-बारी से किया जाता है।

तकनीक युक्तियाँ

• इस अभ्यास को समन्वयित करना कठिन है, इसलिए डम्बल के साथ व्यायाम करने की तकनीक का अभ्यास करने के बाद इसे शुरू करना उचित है।
• अपने कदम को आगे की ओर पर्याप्त चौड़ा करने का प्रयास करें, अन्यथा आपका अगला घुटना आपके पैर के अंगूठे से आगे निकल जाएगा, जो खतरनाक रूप से घुटने के जोड़ पर भार डालेगा और आपकी एड़ी को फर्श से ऊपर उठा देगा।
• इस एक्सरसाइज में पिछला पैर केवल शरीर को स्थिर करने का कार्य करता है, इसलिए अपना सारा ध्यान अगले पैर के साथ बैठने की तकनीक पर केंद्रित करें।
• लंजेस करना भी संभव है, जिसमें प्रत्येक बाद का लंज एक कदम आगे होता है। यानी, आप बस अपने काम करने वाले पैर पर बैठकर एक दिशा में कदम बढ़ाएं।
• फेफड़ों को निष्पादित करना संभव है जिसमें आप उन्हें एक-एक करके नहीं करते हैं, बल्कि पहले एक पैर के लिए सभी दोहराव करते हैं, और फिर दूसरे पैर के लिए सभी दोहराव करते हैं।
• बारबेल के साथ फेफड़े डम्बल के साथ फेफड़ों का अधिक कठिन रूप है, लेकिन पीछे की ओर बारबेल के साथ फेफड़े का एक आसान रूप है, क्योंकि वहां कदम पीछे की ओर किया जाता है।

बारबेल बैक के साथ फेफड़े

यह व्यायाम पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और आंतरिक हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स को आकार देने वाला, लंबा करने वाला और आकार देने वाला है। पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बीच में अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. बारबेल को रैक पर रखें और उस पर वांछित वजन इकट्ठा करें। बार के नीचे बैठें ताकि यह आपके ट्रेपेज़ियस पर टिका रहे। इसे कंधे की चौड़ाई वाली पकड़ से पकड़ें। 2. बार को रैक से हटा दें और एक कदम पीछे हट जाएं। सीधे खड़े रहें, आपकी पीठ निचली पीठ पर थोड़ी झुकी हुई हो। पैर कंधों की तुलना में थोड़े संकरे हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हैं। 3. गहरी सांस लें और सांस रोकते हुए एक कदम पीछे हटें। शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति बनाए रखते हुए, आपको "सामने" पैर पर बैठना होगा, और "पीछे" पैर को केवल समर्थन के लिए पीछे ले जाना होगा। 4. निचले बिंदु पर दोनों घुटनों का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। अगले पैर का घुटना पैर के अंगूठे से आगे न जाए, पिछले पैर का घुटना फर्श से 10 सेमी ऊपर रुकना चाहिए। 5. अपना वजन अपने अगले पैर पर रखते हुए, स्क्वाट से उठें और दोनों पैरों को एक साथ रखते हुए अपने पिछले पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ। 6. आप आयाम के सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ सकते हैं। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में नहीं लौट आते तब तक साँस छोड़ना जारी रखने की सलाह दी जाती है। 7. फिर दूसरे पैर के लिए भी यही जोड़-तोड़ दोहराएं। व्यायाम एक ही स्थान पर खड़े होकर बाएं और दाएं पैरों से बारी-बारी से किया जाता है।

तकनीक युक्तियाँ

• क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग सबसे प्रभावी ढंग से तभी सक्रिय होते हैं जब दोनों पैरों के घुटनों पर कोण कम से कम 90 डिग्री हो।
• पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें। इससे शरीर को स्थिर करने में मदद मिलेगी, क्योंकि इस व्यायाम में संतुलन खोने का खतरा अधिक होता है।
• पिछला लंज पर्याप्त चौड़ा होना चाहिए, अन्यथा आप घुटनों में आवश्यक कोण प्राप्त नहीं कर पाएंगे, भार को पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित नहीं कर पाएंगे और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
• जितना संभव हो उतना नीचे जाएं, यदि आपके कूल्हे के जोड़ का लचीलापन आपको अपनी पीठ को सबसे निचले बिंदु पर सीधा रखने की अनुमति देता है।
• व्यायाम करते समय अपनी सांस रोककर रखने से आप शरीर को स्थिर कर सकते हैं और काफी अधिक बल विकसित कर सकते हैं।

मंच पर कदम रख रहे हैं

पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए इस व्यायाम में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटियल मांसपेशियां शामिल हैं। यह रचनात्मक है, जांघ की मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से अलग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बीच में उन्नत और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. आवश्यक वजन के डम्बल लें और किसी कैबिनेट या बेंच के सामने घुटने की ऊंचाई पर 30 सेमी की दूरी पर खड़े हो जाएं। पीठ सीधी है, पैर एक साथ हैं, पैर समानांतर हैं। 2. श्वास लें और रोकें। अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को एक पैर पर स्थानांतरित करें, जो फर्श पर खड़ा रहता है, और दूसरे पैर के साथ मंच पर खड़े रहें। 3. जो पैर फर्श पर है, उसे धक्का दें और बाहर निकलने के बाद इसे प्लेटफॉर्म पर दूसरे पैर के बगल में रखें और सांस छोड़ें। 4. चढ़ाई के दौरान सबसे कठिन हिस्से पर काबू पाने के बाद आप सांस छोड़ सकते हैं। इसे तब तक जारी रखने की सलाह दी जाती है जब तक कि दोनों पैर प्लेटफॉर्म पर न आ जाएं। 5. जिस पैर से आपने अभी-अभी धक्का दिया था, उसे वापस फर्श पर लौटा दें, फिर, उस पर अपना गुरुत्वाकर्षण केंद्र रखते हुए, दूसरे पैर को फर्श पर उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

तकनीक युक्तियाँ

• इस अभ्यास को समन्वयित करना कठिन है, इसलिए इसे बिना किसी भार के सीखना शुरू करने की सिफारिश की जाती है, फिर आप डम्बल पर आगे बढ़ सकते हैं।
• डम्बल के साथ व्यायाम का विकल्प बारबेल के साथ करने का एक आसान संस्करण है। डम्बल फर्श के करीब होते हैं, जिससे उनके साथ संतुलन बनाए रखना आसान हो जाता है।
• चूंकि बार ऊंचा (कंधों पर) स्थित है और इसके साथ वजन को संतुलित करना आवश्यक है, यह विकल्प केवल अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित है।
• पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें। इससे रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने और अधिक शक्तिशाली बल विकसित करने में मदद मिलेगी।
• हर समय आगे देखो. जब आप अपना सिर उठाते हैं, तो आप पीछे गिरने का जोखिम उठाते हैं। अपना सिर नीचे करके, आप अपनी पीठ को गोल करने का जोखिम उठाते हैं। दोनों ही मामलों में चोट लगने की संभावना अधिक होती है।
• अभ्यास के दौरान सहज गति बनाए रखें। तेज़ गति के कारण आप अपना संतुलन खो देंगे। व्यायाम के ऊपर और नीचे अपना संतुलन संतुलित करें।
• किसी व्यायाम में वजन बढ़ाने के साथ-साथ अधिक जटिल बदलावों की ओर बढ़ने की सिफारिश केवल तभी की जाती है जब आपने इसे तकनीकी रूप से सही तरीके से करना सीख लिया हो।

रोमानियाई ड्राफ्ट

पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए इस व्यायाम में हैमस्ट्रिंग के ऊपरी और मध्य भाग के साथ-साथ नितंब भी शामिल होते हैं। यह द्रव्यमान के निर्माण, आकार को परिभाषित करने और जांघों और नितंबों को अलग करने के लिए बुनियादी है। पैर प्रशिक्षण के बीच में उन्नत और अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. बारबेल पर वांछित वजन रखें और इसे कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। सीधे हो जाएं, कमर को थोड़ा झुकाएं, अपने कंधों को सीधा करें। पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग, पैर समानांतर। 2. श्वास लें और, अपनी सांस रोकते हुए, अपनी श्रोणि को पीछे ले जाकर और साथ ही अपने शरीर को आगे की ओर झुकाकर बार को धीरे-धीरे नीचे करें। 3. नकारात्मक (निचले) और सकारात्मक (बढ़ते) दोनों चरणों के दौरान, बार पैरों के साथ फिसलता है, वस्तुतः उन्हें छूता है। 4. तब तक झुकें जब तक आपका शरीर नीचे फर्श के समानांतर न हो जाए। सबसे निचले बिंदु पर बार घुटनों के नीचे, लगभग पिंडली के बीच में होना चाहिए। 5. निचले बिंदु पर न रुकें। जैसे ही आप उस तक पहुंचें, तुरंत गति की दिशा बदलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

तकनीक युक्तियाँ

• हमेशा सुनिश्चित करें कि आधार एड़ियों पर बना रहे। इसे अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करके, आप अपने पैरों से बार उठाएंगे, और हैमस्ट्रिंग से भार पीठ के निचले हिस्से में जाएगा।
• किसी भी परिस्थिति में अपनी पीठ पीछे न झुकाएं. यह भार को जांघ के बाइसेप्स से पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित करता है, जो बदले में रीढ़ की हड्डी की डिस्क में चुभन से भरा होता है।
• नकारात्मक चरण के दौरान आपको बारबेल को अपने पैरों से नहीं उठाना चाहिए। यह रोमानियाई डेडलिफ्ट को डेडलिफ्ट में बदल देगा, जहां अधिकांश भार पीठ के निचले हिस्से पर निर्देशित होता है।
• सिमुलेटर में विभिन्न लेग कर्ल के विपरीत, रोमानियाई डेडलिफ्ट में, भार का जोर ऊरु बाइसेप्स के ऊपरी हिस्से पर पड़ता है, न कि निचले हिस्से पर।
• अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स से अधिकतम लाभ उठाने के लिए, पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपने पैरों को सीधा और लॉक रखें।
• यदि आप सीधे पैरों के साथ अपनी हैमस्ट्रिंग को "महसूस" नहीं करते हैं, तो थोड़ा मुड़े हुए घुटनों के साथ एक बदलाव का प्रयास करें। यह आपको बार को नीचे करने और हैमस्ट्रिंग को अधिक खींचने की अनुमति देगा।
• यदि आप सीधे या मुड़े हुए पैरों के साथ अपनी हैमस्ट्रिंग को "महसूस" नहीं कर सकते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों के नीचे बारबेल डिस्क रखने का प्रयास करें या अपने पैर की उंगलियों को ऊंचा करके खड़े रहें, अपनी एड़ी को फर्श पर छोड़ दें।
• व्यायाम में सभी गतिविधियाँ विशेष रूप से कूल्हे के जोड़ पर होती हैं। कोहनियों या घुटनों में कोई अतिरिक्त हलचल नहीं होनी चाहिए।
• शरीर को उतना नीचे झुकाया जा सकता है जितना आपका कूल्हा जोड़ आपको अनुमति दे। किसी भी स्थिति में, पीठ हमेशा सबसे निचले बिंदु पर सीधी होनी चाहिए।
• बार को जितना संभव हो उतना नीचे करने के लिए, यह आवश्यक है कि सबसे निचले बिंदु पर बारबेल डिस्क फर्श पर न टिके। ऐसा करने के लिए आपको किसी प्रकार की ऊंचाई पर खड़ा होना होगा। उदाहरण के लिए, स्टेप प्लेटफॉर्म पर।

बैठा हुआ पैर विस्तार

पैर की मांसपेशियों के लिए यह व्यायाम रेक्टस और लेटरल फेमोरिस मांसपेशियों का उपयोग करता है। क्वाड्रिसेप्स के विस्तार और राहत को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया एक अलग व्यायाम। शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीट तक, सभी के लिए अपने पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण पूरा करने की अनुशंसा की जाती है।

व्यायाम तकनीक

1. अपने आप को मशीन पर रखें ताकि आपकी पिंडली का निचला हिस्सा बोल्स्टर पर टिका रहे, आपके कूल्हे सीट के किनारे से आगे न बढ़ें और घुटने के जोड़ पर कोण कम से कम 90 डिग्री हो। 2. प्रारंभिक स्थिति में, पीठ को मशीन के पीछे दबाया जाता है, भार को समर्थन से थोड़ा ऊपर उठाया जाता है। इसे करने के लिए आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए। 3. गहरी सांस लें और सांस रोककर अपने पैरों को पूरी तरह सीधा कर लें। यह गति के आयाम का उच्चतम बिंदु है; जब आप उस तक पहुँचते हैं, तो आप साँस छोड़ सकते हैं। 4. धीरे-धीरे सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सबसे निचले बिंदु पर, सिम्युलेटर प्लेटों को स्टॉप पर आराम नहीं करना चाहिए। केबल तना हुआ होना चाहिए. 5. निचले बिंदु पर रुकने की कोई जरूरत नहीं है। धीरे-धीरे, बिना किसी अचानक हलचल के, मध्यम गति से, गति की दिशा बदलें और अगली पुनरावृत्ति करें। 6. पूरे दृष्टिकोण के दौरान, पीठ, कूल्हे और टखने के जोड़ गतिहीन होने चाहिए। सभी गतिविधियां विशेष रूप से घुटने के जोड़ में होती हैं।

तकनीक युक्तियाँ

• व्यायाम से घुटनों के जोड़ों पर कुछ हद तक भार पड़ता है। नकारात्मक प्रभाव को कम करने के लिए, सबसे निचले बिंदु पर कोण न तो अधिक और न ही 90 डिग्री से कम होना चाहिए।
• आप गति की सीमा के शीर्ष पर अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाकर ही क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों का अधिकतम संकुचन प्राप्त कर सकते हैं।
• व्यायाम में अत्यधिक वजन केवल बाधा डालेगा। यह आपको अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करने की अनुमति नहीं देगा और इससे गति की सीमा कम हो जाएगी और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग आपको शीर्ष पर अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाने से रोकती है, तो मशीन के बैकरेस्ट को पीछे ले जाएँ या झुकाएँ।
• अपने धड़ को ऊर्ध्वाधर से पीछे ले जाकर, आप अपने क्वाड्रिसेप्स को और अधिक फैला सकते हैं। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाकर आप व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर देते हैं।
• अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़कर, आप विशेष रूप से औसत दर्जे की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी पर भार डालते हैं। अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़कर, आप विशेष रूप से उसकी पार्श्व मांसपेशियों पर भार डालते हैं।
• टखने के कफ के साथ निचले क्रॉसओवर ब्लॉक में पैर के विस्तार में भिन्नता है। लेकिन इस मामले में, सिम्युलेटर के डिज़ाइन से आपको अपने घुटने को रैक पर आराम करने की अनुमति मिलनी चाहिए।

बैठा हुआ पैर कर्ल

यह पैर की मांसपेशियों का व्यायाम निचली आंतरिक हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों को लक्षित करता है। व्यायाम अलग-थलग है और आंतरिक जांघ के आकार को उजागर करता है। शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीटों तक, सभी के लिए अपने पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण पूरा करने की अनुशंसा की जाती है।

व्यायाम तकनीक

1. अपने आप को मशीन पर रखें ताकि आपकी एड़ी के ऊपर पिंडली का पिछला भाग बोल्स्टर पर टिका रहे। प्रारंभिक स्थिति में पैर सीधे हैं, लेकिन घुटनों पर लॉक नहीं हैं। 2. प्रारंभिक स्थिति में, पीठ को मशीन के पीछे दबाया जाता है, भार को समर्थन से थोड़ा ऊपर उठाया जाता है। इसे करने के लिए आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए। 3. गहरी सांस लें और सांस रोककर अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। यह गति की सीमा का सबसे निचला बिंदु है; जब आप उस तक पहुँचते हैं, तो आप साँस छोड़ सकते हैं। 4. धीरे-धीरे सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शीर्ष बिंदु पर, सिम्युलेटर प्लेटों को स्टॉप पर आराम नहीं करना चाहिए। केबल तना हुआ होना चाहिए. 5. शीर्ष बिंदु पर रुकने की कोई आवश्यकता नहीं है। धीरे-धीरे, बिना किसी अचानक हलचल के, मध्यम गति से, गति की दिशा बदलें और अगली पुनरावृत्ति करें। 6. पूरे दृष्टिकोण के दौरान, पीठ, कूल्हे और टखने के जोड़ गतिहीन होने चाहिए। सभी गतिविधियां विशेष रूप से घुटने के जोड़ में होती हैं।

तकनीक युक्तियाँ

• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग आपको शीर्ष पर अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाने से रोकती है, तो मशीन के बैकरेस्ट को पीछे ले जाएँ या झुकाएँ।
• इससे पहले कि आप आंदोलन शुरू करें, अपनी जांघ के पीछे की मांसपेशियों को कस लें। जब आप शिथिल स्नायुबंधन के साथ चलना शुरू करते हैं, तो आप अपने घुटने के जोड़ों को घायल करने का जोखिम उठाते हैं।
• यदि व्यायाम के दौरान आपके पैर अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें। इसके विपरीत, यदि आपके पैर बाहर की ओर मुड़े हुए हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर रखें।
• लेटे हुए पैर मोड़ने के विपरीत, बैठकर इस व्यायाम को करने से आपको भार को अलग करने और सेमीटेंडिनोसस और सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति मिलती है।

लेटे हुए पैर मुड़े हुए हैं

लेटते समय पैरों की मांसपेशियों के लिए यह व्यायाम जांघ के बाइसेप्स के निचले हिस्से के साथ-साथ पिंडली की मांसपेशियों का भी उपयोग करता है। एक अलग व्यायाम, जिसका उपयोग जांघ के पिछले हिस्से के आकार और राहत को विकसित करने के लिए किया जाता है। पैरों की कसरत के अंत में शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीट तक सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. अपने आप को मशीन पर रखें ताकि आपकी एड़ी के ऊपर पिंडली का पिछला भाग बोल्स्टर पर टिका रहे। प्रारंभिक स्थिति में पैर सीधे हैं, लेकिन घुटनों पर लॉक नहीं हैं। 2. प्रारंभिक स्थिति में, छाती और पैरों को व्यायाम मशीन की बेंच के खिलाफ दबाया जाता है, भार को समर्थन से थोड़ा ऊपर उठाया जाता है। इसे करने के लिए आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए। 3. गहरी सांस लें और अपनी सांस रोकते हुए अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, या जब तक कि रोलर आपकी जांघों के पिछले हिस्से को न छू लें। यह गति के आयाम का उच्चतम बिंदु है; जब आप उस तक पहुँचते हैं, तो आप साँस छोड़ सकते हैं। 4. धीरे-धीरे सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सबसे निचले बिंदु पर, सिम्युलेटर प्लेटों को स्टॉप पर आराम नहीं करना चाहिए। केबल तना हुआ होना चाहिए. 5. निचले बिंदु पर रुकने की कोई जरूरत नहीं है। धीरे-धीरे, बिना किसी अचानक हलचल के, मध्यम गति से, गति की दिशा बदलें और अगली पुनरावृत्ति करें। 6. पूरे दृष्टिकोण के दौरान, पीठ, कूल्हे और टखने के जोड़ गतिहीन होने चाहिए। सभी गतिविधियां विशेष रूप से घुटने के जोड़ में होती हैं।

तकनीक युक्तियाँ

• विभक्ति वाली बेंच क्षैतिज बेंच से बेहतर होती है। इससे आयाम के सबसे निचले बिंदु पर जांघ के पीछे की मांसपेशियों को अधिकतम रूप से खींचना संभव हो जाता है।
• आप अपने श्रोणि के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखकर क्षैतिज बेंच पर समान प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं, जो इसे उठाता है।
• आयाम के निम्नतम बिंदु पर, पैरों को पूरी तरह से सीधा किया जाना चाहिए, लेकिन घुटने के जोड़ों में लॉक होने के बिंदु तक नहीं, अन्यथा हैमस्ट्रिंग समय के साथ अपनी लोच खो देंगे।
• इस व्यायाम की विशेषता यह है कि भार का जोर बाइसेप्स फेमोरिस के निचले हिस्से, सेमीटेंडिनोसस, सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशियों और पिंडली की मांसपेशियों के शीर्ष पर पड़ता है।
• यदि, आंदोलन के दौरान, पैर अनायास अंदर या बाहर की ओर मुड़ जाते हैं, तो यह जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के असंगत विकास का संकेत देता है।
• आंतरिक हैमस्ट्रिंग पर जोर देने के लिए, व्यायाम करते समय अपने पैर की उंगलियों को एक-दूसरे की ओर रखें।
• बाहरी हैमस्ट्रिंग पर जोर देने के लिए, व्यायाम के दौरान अपने पैर की उंगलियों को एक-दूसरे से दूर रखें।
• आपके घुटनों पर चोट से बचने के लिए, उन्हें बेंच के बाहर रखा जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको थ्रस्ट रोलर को हिलाना होगा और थोड़ा नीचे लेटना होगा।
• अपने साथी से अपने कूल्हों को बेंच में दबाने के लिए कहना व्यर्थ है, क्योंकि कूल्हों को उठाने से हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में संकुचन बढ़ जाता है। उन्हें बेंच के खिलाफ दबाकर, आप व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर देते हैं।
• पिंडली की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, मोज़ों को आपसे दूर खींचने की जरूरत है।
• पिंडली की मांसपेशियों से भार हटाने के लिए, आपको मोज़े को अपनी ओर खींचने की आवश्यकता है।

खड़े पैर मुड़े हुए हैं

पैर की मांसपेशियों के लिए यह व्यायाम बाइसेप्स फेमोरिस (इसके निचले हिस्से) के शिखर के साथ-साथ बछड़े की मांसपेशियों का भी उपयोग करता है। हैमस्ट्रिंग को लंबा करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक अलग व्यायाम। शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीटों तक, सभी के लिए अपने पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण पूरा करने की अनुशंसा की जाती है।

व्यायाम तकनीक

1. मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और एक पैर इस प्रकार चलाएं कि रोलर आपकी एड़ी के ऊपर रहे। व्यायाम मशीन के पैड के खिलाफ "काम करने वाले" पैर की जांघ के सामने के हिस्से को दबाएं। 2. दूसरा पैर सीधा करके फर्श पर टिका दिया गया है। पूरे दृष्टिकोण के दौरान, पैर फर्श नहीं छोड़ता है और शरीर के सापेक्ष अपनी स्थिति नहीं बदलता है। 3. गहरी सांस लें और अपनी सांस रोकते हुए अपने काम करने वाले पैर को घुटने पर मोड़ें। आयाम के शीर्ष बिंदु पर, रोलर जांघ के जितना संभव हो उतना करीब होता है, लेकिन उसे छूता नहीं है। 4. शीर्ष बिंदु पर, साँस छोड़ें और धीरे-धीरे, आसानी से अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। सबसे निचले बिंदु पर, सिम्युलेटर प्लेटों को स्टॉप पर आराम नहीं करना चाहिए। 5. आपको निचले बिंदु पर नहीं रुकना चाहिए। जैसे ही आप उस तक पहुंचें, तुरंत और आसानी से विपरीत दिशा में आगे बढ़ना शुरू करें। 6. एक पैर के लिए आवश्यक संख्या में दोहराव करें, फिर दूसरे के लिए भी ऐसा ही करें। यह एक दृष्टिकोण होगा.

तकनीक युक्तियाँ

• पूरे दृष्टिकोण के दौरान शरीर को एक कठोर स्थिति बनाए रखनी चाहिए। पूरे दृष्टिकोण के दौरान, केवल घुटने के जोड़ में ही गति की अनुमति है।
• यदि मशीन में चेस्ट सपोर्ट नहीं है, तो हैंडल पकड़कर शरीर की स्थिति ठीक करें, या बस शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाने का प्रयास करें।
• यह व्यायाम केवल एक जोड़ का उपयोग करता है। यह आपको हैमस्ट्रिंग के निचले हिस्से पर भार को यथासंभव अलग करने की अनुमति देता है।
• व्यायाम में बहुत अधिक वजन उठाने का कोई मतलब नहीं है। यह आपको पूर्ण आयाम में काम करने और अपने पैरों को आवश्यक कोण पर मोड़ने की अनुमति नहीं देगा।

खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं

यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करता है। व्यायाम बुनियादी है, जिसका उपयोग पिंडलियों के विकास और आयतन को बढ़ाने के लिए किया जाता है। शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीट तक सभी के लिए अनुशंसित, पैर की मांसपेशियों की कसरत के अंत में, पहला बछड़ा व्यायाम।

व्यायाम तकनीक

1. मशीन पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर और पंजों को समानांतर रखकर खड़े हो जाएं। अपने कंधों को सपोर्ट तकिए के नीचे रखें। पीठ सीधी है, सिर आगे की ओर दिखता है। 2. मंच पर पैर बड़े पैर के अंगूठे के साथ समतल हैं। बाकी पैर प्लेटफ़ॉर्म के किनारे से काफी दूर स्वतंत्र रूप से लटके हुए हैं। 3. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, अपनी एड़ियों को प्लेटफ़ॉर्म के स्तर तक जितना संभव हो उतना नीचे करें जब तक कि आप अपनी पिंडली की मांसपेशियों में अधिकतम खिंचाव महसूस न करें। 4. एक गहरी सांस लें और, अपनी सांस रोकते हुए, एक शक्तिशाली गति के साथ अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठें। यह आयाम का उच्चतम बिंदु है। 5. सांस छोड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जिसमें एड़ियों को जितना संभव हो उतना नीचे किया जाता है और पिंडली की मांसपेशियों को अधिकतम तक खींचा जाता है।

तकनीक युक्तियाँ

• नीचे रुकना केवल तभी किया जाना चाहिए यदि आपका लक्ष्य टखने के जोड़ की लोच में सुधार करना है।
• अपनी पिंडली की मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से काम करने के लिए, आयाम के निचले बिंदु पर बिना देरी किए व्यायाम करें।
• पिंडली की मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन को प्राप्त करने के लिए, शीर्ष बिंदु पर आपको थोड़ा सा रुकना होगा, शाब्दिक रूप से 1-2 सेकंड के लिए।
• एक पैर पर व्यायाम में बदलाव संभव है। यह तकनीक आपको अपने बछड़ों पर अलग से काम करने और यदि उनमें से एक पिछड़ रहा है तो उनके विकास को समान करने की अनुमति देती है।
• पूरे दृष्टिकोण के दौरान, शरीर गतिहीन अवस्था में स्थिर रहता है। सभी गतिविधियां विशेष रूप से टखने के जोड़ पर होती हैं।
• व्यायाम करते समय अपने घुटनों को न मोड़ें। इससे भार पिंडली की मांसपेशियों से एकमात्र मांसपेशियों पर स्थानांतरित हो जाता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
• बहुत भारी वजन लेकर काम करने की जरूरत नहीं है. यह आपको व्यायाम को पूरी तरह से करने से रोकेगा, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
• अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठने की कोशिश करें। आप जितना ऊपर जाएंगे, मांसपेशियों के संकुचन में उतने ही अधिक फाइबर शामिल होंगे।
• कोशिश करें कि वापस नीचे की ओर न उछलें। इस तरह आप व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन करते हैं और अपने अकिलीज़ टेंडन के फटने का जोखिम उठाते हैं।

लेटा हुआ बछड़ा उठाता है

पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह व्यायाम पिंडली की मांसपेशियों के निचले और भीतरी किनारे का उपयोग करता है। यह गठनात्मक है, निचली पिंडली की मांसपेशियों पर जोर देता है और उन्हें उजागर करता है। बछड़े की कसरत के बीच में, खड़े बछड़े को उठाने के बाद, शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीट तक सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. लेग प्रेस मशीन में अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर और पंजों को समानांतर रखकर बैठें। पीठ सीधी है, सिर आगे की ओर दिखता है। 2. पैर मंच के निचले किनारे पर स्थित हैं और बड़े पैर के अंगूठे के स्तर पर खड़े हैं। बाकी पैर प्लेटफ़ॉर्म के किनारे से काफी दूर स्वतंत्र रूप से लटके हुए हैं। 3. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, क्लैंप से वजन हटाएं और, अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपनी एड़ी के स्तर पर जितना संभव हो सके प्लेटफॉर्म को अपनी ओर नीचे करें, जब तक कि आप अपनी पिंडली की मांसपेशियों में अधिकतम खिंचाव महसूस न करें। 4. एक गहरी सांस लें और, अपनी सांस रोकते हुए, एक शक्तिशाली गति के साथ अपने पैर की उंगलियों से प्लेटफॉर्म को जितना संभव हो उतना ऊपर दबाएं। यह आयाम का उच्चतम बिंदु है। 5. सांस छोड़ें और धीरे-धीरे प्लेटफॉर्म को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं, जिसमें एड़ियां जितना संभव हो उससे पीछे रहें और पिंडली की मांसपेशियां जितना संभव हो सके खिंच जाएं।

तकनीक युक्तियाँ

• अभ्यास के दौरान अपना समय लें। बहुत तेज़ गति के कारण आपके मोज़े प्लेटफ़ॉर्म से फिसल जाएंगे, जिससे निश्चित रूप से चोट लग जाएगी।
• इस अभ्यास में अधिकतम सुरक्षा के लिए नकारात्मक चरण (नीचे की ओर गति) में प्लेटफ़ॉर्म की गति के आयाम को थोड़ा कम करने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है।
• यदि आपके जूते के तलवे की सतह चिकनी है, तो इस अभ्यास को कसरत से बाहर रखा जाना चाहिए, या यदि संभव हो तो अपने जूते बदल दें।
• पूरे दृष्टिकोण के दौरान, शरीर एक स्थिति में स्थिर रहता है। सभी गतिविधियां विशेष रूप से टखने के जोड़ पर होती हैं।
• पूरे दृष्टिकोण के दौरान, पैर पूरी तरह से सीधे स्थिर होते हैं, लेकिन घुटनों पर लॉक होने की स्थिति तक नहीं, इससे चोट लग सकती है।
• एक्सरसाइज में भारी वजन की जरूरत नहीं होती है. सबसे पहले, यह पहले से ही छोटे आयाम को काफी कम कर देगा, और दूसरी बात, इससे मोज़े प्लेटफ़ॉर्म से फिसल सकते हैं।
• अपनी पिंडली की मांसपेशियों को सबसे विविध तरीके से काम करने के लिए, पैरों की विभिन्न स्थितियों के साथ व्यायाम करें - एड़ी अलग, पैर की उंगलियां एक साथ और इसके विपरीत।

बैठा हुआ बछड़ा उठाता है

यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सोलियस मांसपेशी का उपयोग करता है। यह एक पृथक व्यायाम है जिसका उपयोग पिंडलियों के आयतन को बढ़ाने और किनारों को फुलाने के लिए किया जाता है। बछड़े की कसरत के अंत में, खड़े होकर या लेटकर बछड़े को उठाने के बाद, शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीट तक सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. मशीन पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर और पंजों को समानांतर रखकर बैठें। अपने घुटनों को सपोर्ट पैड के नीचे रखें। पीठ सीधी है, सिर आगे की ओर दिखता है। 2. मंच पर पैर बड़े पैर के अंगूठे के साथ समतल हैं। बाकी पैर प्लेटफ़ॉर्म के किनारे से काफी दूर स्वतंत्र रूप से लटके हुए हैं। 3. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, समर्थन से वजन हटा दें और अपनी एड़ियों को प्लेटफॉर्म के स्तर तक जितना संभव हो उतना नीचे करें जब तक कि आप बछड़े की मांसपेशियों में अधिकतम खिंचाव महसूस न करें। 4. एक गहरी सांस लें और, अपनी सांस रोकते हुए, एक शक्तिशाली गति के साथ अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठें। यह आयाम का उच्चतम बिंदु है। 5. सांस छोड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जिसमें एड़ियों को जितना संभव हो उतना नीचे किया जाता है और पिंडली की मांसपेशियों को अधिकतम तक खींचा जाता है।

तकनीक युक्तियाँ

• सोलियस मांसपेशी के बाहरी और भीतरी किनारों को यथासंभव कुशलता से काम करने के लिए, शीर्ष बिंदु पर वस्तुतः 2-3 सेकंड के लिए रुकें।
• जहां तक ​​संभव हो अपनी एड़ी को हिलाएं। अधिकतम नीचे और अधिकतम ऊपर। इससे टखने के जोड़ और उसके स्नायुबंधन की लोच बढ़ जाएगी।
• यदि जिम में ऐसी कोई व्यायाम मशीन नहीं है, तो आप एक बेंच पर बैठ सकते हैं, अपने मोज़े के नीचे एक जोड़ी बारबेल डिस्क रख सकते हैं, और अपने घुटनों पर डिस्क, एक डम्बल, एक केटलबेल या एक बारबेल रख सकते हैं।
• व्यायाम की शारीरिक विशेषता यह है कि एकमात्र मांसपेशी केवल उसी स्थिति में काम करती है जब पैर घुटने पर मुड़ा हुआ होता है।
• सोलियस मांसपेशी अन्य मांसपेशियों में सबसे अधिक लचीली होती है, और इसे विफलता की स्थिति में लाने के लिए आपको सही वजन चुनना होगा और कई दोहराव करने होंगे।
• सोलियस मांसपेशी के अंदरूनी किनारे को अधिकतम रूप से पंप करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए व्यायाम करें।
• सोलियस मांसपेशी के बाहरी किनारे को अधिकतम रूप से पंप करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को अलग करके व्यायाम करें।
• टखने के जोड़ की गति की पूर्ण स्वतंत्रता पाने के लिए, अपने जूते खोल लें, या ऐसे जूते का उपयोग करें जो इसे बहुत कसकर ठीक न करें।

पिंडली व्यायाम

यह पैर की मांसपेशियों का व्यायाम निचले पैर के अगले हिस्से को लक्षित करता है। यह अलग करने वाला है और इसका उपयोग निचले पैर की मांसपेशियों में ताकत और सहनशक्ति विकसित करने के लिए किया जाता है। सभी पिंडलियों के व्यायाम के बाद, पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के अंत में, शुरुआत से लेकर मास्टर तक, सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. मशीन पर आवश्यक वजन सेट करें। 2. क्षैतिज बेंच को मशीन से 30 सेमी दूर ले जाएं या स्थापित करें। 3. बेंच पर बैठें और अपनी एड़ियों को फुट प्लेटफॉर्म पर रखें। अपने पैरों को बोल्स्टर्स में उठाएँ। 4. प्रारंभिक स्थिति में, पैर समानांतर हैं और पिंडलियाँ एक कोण पर हैं। 5. सांस अंदर लें और सांस रोककर रखें, अपने मोज़ों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। 6. शीर्ष बिंदु पर, 1-2 सेकंड के लिए रुकें। 7. सांस छोड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8. निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद, गति की दिशा बदलें।

तकनीक युक्तियाँ

• टिबिअलिस पूर्वकाल की मांसपेशियों को अधिकतम रूप से फैलाने के लिए, बेंच को मशीन से दूर रखें, ताकि घुटनों पर कोण 125-130 डिग्री हो।
• यदि आपके घुटनों का कोण 90 डिग्री या उससे कम है, तो आप व्यायाम को पूर्ण आयाम में नहीं कर पाएंगे, जिससे इसकी प्रभावशीलता काफी कम हो जाएगी।
• एच्लीस टेंडन की कम लोच आपको इसके पूर्ण आयाम पर काम करने से रोकेगी। इस व्यायाम को करने से पहले अपनी पिंडलियों को फैलाने की सलाह दी जाती है।
• निचले पैर के सामने के हिस्से की मांसपेशियों के सबसे समान विकास के लिए, पैरों की स्थिति को वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है - एड़ी एक साथ, पैर की उंगलियां अलग और इसके विपरीत।

अंतभाषण

लेख की शुरुआत में, हमने पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के एक सेट का वर्णन किया है। और अब, हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि इस लेख में हमने जिम में पैर की मांसपेशियों के लिए शायद सबसे प्रभावी व्यायामों की समीक्षा की है। यहां दी गई अभ्यासों की सूची को सबसे पूर्ण कहा जा सकता है यदि इसे लगातार नए, विभिन्न उपकरणों के साथ, संशोधित व्यायाम तकनीकों और बहुत कुछ के साथ पूरक नहीं किया जाता। पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए यहां दिए गए अभ्यास आपके लक्ष्यों की परवाह किए बिना, प्रशिक्षण कार्यक्रमों को लगातार बदलने और प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता जोड़ने के लिए पर्याप्त हैं।

निष्कर्ष

अभ्यास करने की तकनीक ज्ञान का एक क्षेत्र है जिसका अध्ययन और मास्टर करना एक निजी प्रशिक्षक के लिए अनिवार्य है। इस ज्ञान के बिना, प्रशिक्षक सीधे अपने कर्तव्यों का पालन करना शुरू नहीं कर सकता है। तकनीक सीखें, उसमें सुधार करें और यह भी याद रखें कि आप वस्तुतः प्रत्येक व्यायाम में कुछ मामूली समायोजन कर सकते हैं, चाहे वह आपके पैरों की स्थिति, आपके शरीर की स्थिति, काम करने वाले उपकरण और बहुत कुछ बदलना हो। यहां दिए गए पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का सेट आपको बुनियादी ज्ञान में महारत हासिल करने का अवसर देता है ताकि भविष्य में अधिक जटिल व्यायामों और उनकी विविधताओं को शामिल किया जा सके।

मेरा सम्मान, देवियो और सज्जनो!

इस नोट के साथ हम पंपिंग मुद्दों पर समर्पित लेखों की महाकाव्य श्रृंखला को पूरा करते हैं, और आज हमें अभ्यास में यह पता लगाना है कि अपने पैरों को कैसे पंप किया जाए। पढ़ने के बाद, आप सभी प्रकार के पैर व्यायामों की सूची से परिचित हो जाएंगे, आप उनमें से सर्वश्रेष्ठ का भी पता लगा लेंगे और पैर प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके हाथ में आ जाएंगे :)।

तो, कृपया बैठ जाइए, आइए अपना प्रसारण शुरू करें।

अपने पैरों को कैसे पंप करें? मुद्दे का व्यावहारिक पक्ष.

तिर्लिम-बम-बम, तिर्लिम-बम-बम, मैं अपने मूर्ख माथे की कसम खाता हूँ :), यह एक उबाऊ पंप-अप श्रृंखला की आखिरी पोस्ट है। ज़रा सोचिए, हमने सभी मांसपेशी समूहों को दो भागों में देखा, पहले सिद्धांत में, और फिर व्यवहार में, और अब आप प्रत्यक्ष रूप से जानते हैं कि आवश्यक मांसपेशी इकाई को कैसे पंप किया जाए। वैसे, हमें न तो अधिक मिला, न ही कम, संपूर्ण 12 टिप्पणियाँ। बेशक, शारीरिक और सैद्धांतिक प्रश्नों को समझना हमेशा कठिन होता है, लेकिन मुझे ऐसा लगता है कि यह इतना कठिन नहीं निकला, आप क्या सोचते हैं? दरअसल, जो कोई नहीं जानता कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं, कृपया नोटों की पंपिंग पैन्थियन के प्रति अपना सम्मान व्यक्त करें, विशेष रूप से, यहां नवीनतम हैं। हम आगे बढ़ते हैं।

अपने पैरों को पंप करना वास्तव में एक योग्य लक्ष्य नहीं है, न केवल पुरुषों के लिए, बल्कि महिलाओं के लिए भी। हालाँकि, उत्तरार्द्ध अधिक बार सिरोलिन, या बल्कि पोपेनहेगन को पंप करने में रुचि रखते हैं। हम निश्चित रूप से इस विषय को अधिक विस्तार से और व्यक्तिगत रूप से कवर करेंगे, लेकिन आज हम निचले शरीर के व्यापक सुधार के लिए एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका से परिचित होंगे। व्यापक का अर्थ है कि हम प्रत्येक मांसपेशी समूह/उपसमूह पर ध्यान देंगे और अंत में हमें उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम प्राप्त होंगे। दरअसल, चलिए...

टिप्पणी:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

पैरों का व्यायाम. सबसे संपूर्ण सूची.

जिम दल का अवलोकन करते हुए, मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि अधिकांश लोग केवल विशिष्ट अभ्यासों पर "अटक गए" हैं, जैसे कि, आप जानते हैं, शहद के साथ लिप्त हैं, और हर कसरत, सप्ताह दर सप्ताह, महीने दर महीने, वे हथौड़ा मारते हैं केवल मामूली समायोजन करते हुए, वही गतिविधियाँ की गईं। मुझे लगता है कि यह आदत के कारण है, जो दूसरी प्रकृति है। वे। आज आपको अपने पैरों पर क्या करना है, इसकी चिंता करने की ज़रूरत नहीं है 3 एक महीने पहले आपने बारबेल के साथ स्क्वाट किया था और आप उन्हें वर्तमान वर्कआउट के दौरान करेंगे। यही बात महिलाओं पर भी लागू होती है, उन्हें नट की तरह नितंबों की आवश्यकता होती है, और इसके लिए उन्होंने कहा कि उन्हें बैठने की ज़रूरत है, और इसलिए उन्होंने बारबेल/डम्बल के साथ मानक अभ्यास किया और इस आज्ञा का पवित्र रूप से सम्मान करती हैं।

यह दृष्टिकोण, चरम सीमा पर, कुछ भी अच्छा नहीं कर सकता, क्योंकि पैर की कई मांसपेशियां हैं (विशेषकर छोटे वाले)और वे सभी पैरों की मात्रा और "दृश्यता" में योगदान करते हैं। इसलिए, विभिन्न तरीकों से प्रशिक्षण लेना आवश्यक है, और निम्नलिखित अभ्यास इसमें आपकी सहायता करेंगे:

• /छाती पर;
• स्थिर खड़े/गति में रहते हुए डम्बल/बारबेल के साथ फेफड़े;
• सिम्युलेटर में (मंच पर पैरों का अलग-अलग स्थान);
• लेटकर/खड़े होकर पैरों को मोड़ना;
• बैठे हुए पैर का विस्तार;
• (बछड़ा झुकी हुई स्थिति में उठता है);
• मशीन में बैठते समय/बेंच पर बैठते समय बछड़ा उठता है, पैर ऊंचे मंच पर खड़े होते हैं, वजन घुटनों पर होता है;
• हैक मशीन में स्क्वैट्स;
• सीधा पैर खींचना (रोमानियाई ड्राफ्ट);
• बेंच पर कूदो;
• एक विशेष मशीन (लेग थ्रस्ट) में समानांतर स्क्वैट्स;
• प्रत्येक पैर के लिए विभाजित फेफड़े (बल्गेरियाई फेफड़े)डम्बल/बारबेल के साथ।
• डम्बल/बारबेल (स्टेप अप) के साथ एक बेंच पर कदम रखना;
• बैठने की मशीन में पैरों का अपहरण/विस्तार;
• क्रॉसओवर के निचले ब्लॉक पर पैर को बगल/पीछे और ऊपर की ओर अपहरण करना;
• सुप्रभात व्यायाम करें;
• पैरों के बीच डम्बल लेकर स्क्वाट करें:
• ग्लूटल ब्रिज.

चित्र संस्करण में, पैर व्यायाम के इकट्ठे एटलस इस तरह दिखते हैं।

यह सबसे संपूर्ण सूची है और इन सभी गतिविधियों का उपयोग आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कर सकते हैं, इस पर पूरा ध्यान दें और केवल स्क्वैट्स या लंजेस तक ही सीमित न रहें। व्यायाम चुनने में एक महत्वपूर्ण बिंदु पैर की मांसपेशियों के व्यापक विकास के रूप में ऐसा लक्ष्य तत्व है, और इसे प्राप्त करने के लिए, आपको विभिन्न अभ्यासों और पैरों की स्थिति (आधार) का उपयोग करना चाहिए।

सामान्य तौर पर, एक आदर्श पीटी में शामिल होना चाहिए:

• 2-3 बुनियादी व्यायाम जिसमें सामूहिक रूप से एक साथ बड़ी मांसपेशियों को शामिल किया जाता है (स्क्वैट्स, लेग प्रेस, लंग्स);
• 1-2 "छोटी" मांसपेशी इकाइयों के लिए व्यायाम (योजक/अपहरणकर्ता, गैस्ट्रोकनेमियस/सोलियस);
• 1-2 समस्या क्षेत्रों के लिए विशेष अलगाव अभ्यास (फेमोरल बाइसेप्स - लेटे हुए पैर का कर्ल, क्वाड्रिसेप्स - बैठे हुए पैर का विस्तार, आदि).

शीर्ष सर्वोत्तम पैर व्यायाम: शोध परिणाम

अपने हाथ उठाएँ, कौन जिम में अप्रभावी व्यायाम करना चाहता है? हम सभी मांसपेशियों की विद्युत गतिविधि पर सर्वोत्तम संभव शोध करना चाहते हैं (इलेक्ट्रोमोग्राफी)हमें बताएं कि वे हैं:

• ग्लूटस मैक्सिमस - ग्लूटल ब्रिज फर्श पर पड़ा हुआ, ग्लूटल ब्रिज सपोर्ट पर पड़ा हुआ (शरीर समर्थन बिंदुओं का उपयोग करके अंतराल में वजन करता है);
• ग्लूटस मेडियस - एक तरफ लेटते समय एक पैर को ऊपर की ओर ले जाना;
• बाइसेप्स फेमोरिस - डेडलिफ्ट, चारों तरफ खड़े होकर सीधे पैर को पीछे और विपरीत हाथ को आगे की ओर ले जाना;
• विशाल लेटरलिस - आधे आयाम तक स्क्वैट्स, समानांतर में स्क्वैट्स;
• लंबा योजक - पैरों को सहारे के नीचे रखकर शरीर को आगे की ओर झुकाना, किसी ऊंची ऊंचाई/बेंच पर जाना;
• पिंडली की मांसपेशी - खड़े बछड़े को एक मशीन में बड़े वजन के साथ उठाया जाता है, बारी-बारी से खड़े बछड़े को डंबल/वजन के साथ एक ऊंचे मंच पर उठाया जाता है।

प्रोफेसर डॉ. द्वारा कई मांसपेशी समूहों की ईएमजी गतिविधि का एक और अध्ययन। ट्यूडर बोम्पा (यूएसए) का कहना है कि पैर की मांसपेशियों की ताकत और आकार बढ़ाने के मामले में सबसे आशाजनक व्यायाम वे हैं जिन्होंने उच्चतम प्रतिशत उत्तेजना मूल्य (ईएमजी मैक्स) दिखाया है। प्रयोग के दौरान निम्नलिखित परिणाम प्राप्त हुए।

दरअसल, हमने शोध पूरा कर लिया है, अब आप पैरों के लिए सबसे अच्छे व्यायामों को देखकर जान गए हैं, जिसका मतलब है कि अब प्रशिक्षण प्रक्रिया में उतरने का समय आ गया है।

तो, अगली पंक्ति में...

शीर्ष 5 पैर प्रशिक्षण कार्यक्रम

पाठ में आगे हम पांच अलग-अलग पीटी देखेंगे जो विभिन्न श्रेणियों के श्रमिकों को पसंद आएंगे। आमतौर पर हम अब और विश्लेषण नहीं करते 3 -एक्स योजनाएं, हालांकि, पैर एक बड़ा मांसपेशी समूह हैं और विभिन्न एथलीटों के पास उनके संबंध में अलग-अलग कार्य होते हैं, इसलिए हमारे पास कई हैं ( 3+2 ) आइए अपने कार्यक्रम क्षेत्र का विस्तार करें।

इसलिए, हम परियोजना के महिला भाग के लिए पीटी से शुरुआत करेंगे।

पैर प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 1. "मैं एक लड़की हूं और मुझे मांसल पैर चाहिए!"

यह पीटी उन महिलाओं के लिए है जो केवल पतले, पतले पैर नहीं चाहती हैं, बल्कि प्राथमिकता मांसपेशियों का द्रव्यमान और मांसपेशी समूहों का कुछ पृथक्करण/चयन है।

तकनीकी निर्देश:

• प्रशिक्षण 2 सप्ताह में एक बार कम से कम दूरी के साथ 72 घंटे;
• 60 सेकंड;
• पीटी में एक सुपरसेट मोड शामिल होता है - व्यायाम बिना आराम के एक के बाद एक किया जाता है।

तस्वीर में ऐसा ही है.

पैर प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 2. "समस्या क्षेत्र - बस इतना ही!"

यह पीटी उन युवा महिलाओं के लिए है जो अपने समस्या क्षेत्रों को ठीक करना चाहती हैं, विशेष रूप से नितंबों के आसपास, पीठ/आंतरिक जांघों को कसने और घुटनों के ऊपर की चर्बी को हटाना चाहती हैं।

तकनीकी निर्देश:

• प्रशिक्षण 1 एक सप्ताह में एक बार;
• दृष्टिकोणों की संख्या - 3 , दोहराव - से 10 पहले 15 ;
• व्यायाम के साथ आराम भी है 60-75 सेकंड;
• पीटी में हर हफ्ते वजन बढ़ाना शामिल है।

सारणीबद्ध रूप में, प्रोग्राम इस प्रकार दिखता है।

तस्वीर में ऐसा ही है.

और अंत में, मिठाई...

पैर प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 3. "पतले और सेक्सी पैर, घर पर!"

यह पीटी उन कामकाजी महिलाओं के लिए है, जिन्हें व्यायाम मशीनें और विभिन्न वजन पसंद नहीं हैं और जिनका लक्ष्य मॉडलों की तरह पतला (वजन कम करना) और सुडौल पैर पाना है। पीटी की एक विशेष विशेषता इसे घर पर प्रदर्शन करने की क्षमता है।

तकनीकी निर्देश:

• एथलीट का प्रशिक्षण अनुभव 1 साल का;
• प्रशिक्षण 3 के अंतराल पर सप्ताह में एक बार 1 दिन;
• अभ्यास प्रत्येक की अवधि के साथ एक के बाद एक किए जाते हैं 45 सेकंड;
• प्रति दोहराव की संख्या 45 सेकंड, न्यूनतम 30 ;
• व्यायाम के बीच आराम करें 15 सेकंड;
• 1 घेरा - 8 व्यायाम, न्यूनतम 3 घेरा।

दृश्य रूप में प्रोग्राम इस प्रकार दिखता है।

पैर प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 4. "अपने पैर ठीक करो!"

यह पीटी विशेष रूप से उन एथलीटों के लिए डिज़ाइन की गई है जो अपने पैरों में मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं। विशेष रूप से, यह "कमजोर" तल वाले सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त है (विशेषकर एक्टोमोर्फ्स).

तकनीकी निर्देश:

• प्रशिक्षण 2 के अंतराल पर सप्ताह में एक बार 2-3 दिन;
• वर्कआउट की शुरुआत रस्सी कूदने से होती है, 5-7 औसत गति से मिनट;
• अभ्यास में (डेडलिफ्ट/लंजेस को छोड़कर)पिरामिड सिद्धांत का उपयोग किया जाता है - सेट से सेट तक काम करने का वजन बढ़ाना;
• सेट के साथ आराम करो 90 सेकंड, मैसर्स स्क्वैट्स के सेट - 3 मिनट।

सारणीबद्ध रूप में, प्रोग्राम इस प्रकार दिखता है।

तस्वीर में ऐसा ही है.

पैर प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 4. "सुपरलेग्स = द्रव्यमान + पृथक्करण"

यह पीटी विशेष रूप से अनुभवी एथलीटों के लिए है जो अपने पैरों को पंप करने के बारे में गंभीर हैं और उन्हें आवश्यकतानुसार अधिक से अधिक समय देने के लिए तैयार हैं। वास्तव में, आप पैरों के सभी क्षेत्रों के आयतन में वृद्धि, साथ ही उनकी मांसपेशियों के विभाजन/पृथक्करण में भी वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं।

तकनीकी निर्देश:

• पीटी की अवधि है 3 महीने;
• प्रत्येक नया सप्ताह कुल मिलाकर अपने स्वयं के चक्र को दर्शाता है 4 ;
• दृष्टिकोण/दोहराव की संख्या भिन्न होती है;
• पीटी में वीडर के सिद्धांतों का उपयोग शामिल है (आंशिक, जबरन दोहराव, ड्रॉप सेट, विश्राम-विराम).

सारणीबद्ध रूप में, प्रोग्राम इस प्रकार दिखता है।

मुझे लगता है कि व्यायाम के दृश्य एटलस प्रदान करने का कोई मतलब नहीं है, उनकी समानता और एथलीटों के कुछ अच्छे अनुभव के कारण, जो इस कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण लेने जा रहे हैं, सामान्य तौर पर, रौंदते हैं :)।

दरअसल, मेरे पास बस इतना ही है, अब आपके हाथों में तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं और आप आसानी से अपने पैरों को टोन करना शुरू कर सकते हैं।

अंतभाषण

क्या आपके पैरों को कैसे पंप किया जाए इस विषय पर हमारा व्यावहारिक नोट समाप्त हो गया है? हालाँकि, साथ ही, आप और मैं लेखों के पंपिंग चक्र को पूरी तरह से बंद कर रहे हैं, जिसमें हमने पूरा जमा किया है 12 अभिलेखों के अनुसार 2 प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए. अब बस अपने आप को उत्तेजित न करने का प्रयास करें... अन्यथा हम वापस आएँगे और आपको फिर से बोर करना जारी रखेंगे :)।

मुझे ख़ुशी है कि आप इतने दृढ़निश्चयी निकले और परियोजना के साथ इस पूरे कांटेदार रास्ते से गुज़रे, मुझे यकीन है कि आपका काम, हॉल में अभ्यास के लिए स्थानांतरित किया गया, आपको अच्छे परिणाम, सफलता के साथ पुरस्कृत करेगा!

अभी के लिए बस इतना ही, जल्द ही मिलते हैं!

पुनश्च.क्या आप खुद को इंजेक्शन लगाते हैं, आप अपने पैरों को कैसे पंप करते हैं?

पी.पी.एस. ध्यान! 18.10भोजन के लिए प्रश्नावली भेजना संभव होगा। मुझे हमारे संयुक्त कार्य से खुशी होगी!

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

क्या आप अपनी जांघों का वजन कम करना चाहते हैं, अपने नितंबों को कसना चाहते हैं और सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं, लेकिन जिम या समूह प्रशिक्षण में जाने की योजना नहीं बनाते हैं? हम आपको घर पर पैर के लिए प्रभावी व्यायामों का एक शानदार चयन प्रदान करते हैं जो आपको वसा जलाने में मदद करेंगे समस्या क्षेत्रों के बारे में भूल जाओ . कक्षाओं के लिए आपको न्यूनतम उपकरण और कुछ खाली समय की आवश्यकता होगी, जबकि अधिकांश अभ्यास किसी भी स्तर के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं।

घर पर पैरों के व्यायाम करने के 10 नियम

1. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो घर पर पैरों के व्यायाम के एक सेट में शामिल होना चाहिए: वसा जलाने के लिए कार्डियो व्यायाम, शरीर को टोन करने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम, दुबली लंबी मांसपेशियों के लिए बिना वजन के व्यायाम।

2. पैरों के व्यायाम का एक सेट करें सप्ताह में 2 बार 30-60 मिनट के लिए . अपने पैरों का वजन कम करने के लिए, कार्डियो व्यायाम और मांसपेशियों को टोन करने वाले व्यायामों का संयोजन सुनिश्चित करें। यदि आपका वजन अधिक नहीं है और आपको केवल अपने कूल्हों और नितंबों को कसने की जरूरत है, तो आपको कार्डियो करने की जरूरत नहीं है।

3. आप अपने पैरों का वजन तभी कम कर सकते हैं जब आप कैलोरी की कमी बनाए रखें, जब शरीर को ऊर्जा पर खर्च करने की तुलना में कम भोजन मिलता है। इसलिए, यदि आप वांछित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो आप आहार प्रतिबंध के बिना नहीं रह सकते।

4. अगर आपको जोड़ों और वैरिकाज़ नसों की समस्या है तो कूदने, उछलने-कूदने और बैठने से बचें। यदि कुछ व्यायामों से आपको असुविधा होती है, तो उन्हें अपने वर्कआउट से बाहर करना सबसे अच्छा है।

6. प्रस्तुत अभ्यास आपके पैरों को कसने में मदद करेंगे, और उन्हें पंप मत करो . मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको भारी वजन के साथ प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जो केवल जिम में ही संभव है। लेकिन अगर आपका फिगर इस प्रकार का है कि किसी भी व्यायाम से आपकी मांसपेशियां टोन होती हैं और आकार बढ़ता है, तो कार्डियो व्यायाम पर ध्यान देना बेहतर है। लेख केवल एक नमूना व्यायाम योजना प्रदान करता है; आप इसे हमेशा अपनी क्षमताओं के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं।

7. स्क्वैट्स और लंजेज़ करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं, आपकी पीठ सीधी रहे, और आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़े या झुके नहीं।

8. पैरों का व्यायाम करने से पहले, 5 मिनट का छोटा वार्म-अप अवश्य करें और प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग करें।

9. याद रखें कि शरीर का वजन समग्र रूप से कम होता है, न कि व्यक्तिगत समस्या वाले क्षेत्रों में। लेकिन आप अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण करके और फिर लक्ष्य क्षेत्र में व्यायाम की एक श्रृंखला करके अपने शरीर को उस क्षेत्र में वसा जलाने के लिए अतिरिक्त बढ़ावा दे सकते हैं जो आप चाहते हैं।

10. पैरों के व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए उपयोग करें स्पंदन सिद्धांत व्यायाम करना. यह फेफड़े, स्क्वैट्स और विभिन्न झूलों और लेग लिफ्टों दोनों के लिए प्रासंगिक है:

लेख के GIFs के लिए YouTube चैनलों को धन्यवाद: एमफिट, नरिशमूवलोव, लाइव फिट गर्ल, जेसिका वैलेंट पिलेट्स, लिंडा वूल्ड्रिज, फिटनेसटाइप, पज़ल फिट एलएलसी, क्रिस्टीना कार्लाइल।

पैरों में वजन कम करने के लिए कार्डियो व्यायाम

पैरों के लिए कार्डियो व्यायाम आपको अधिक कैलोरी जलाने, समस्या वाले क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण बढ़ाने और जांघ की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगा। अपने कुल 45 मिनट में से लगभग 15-20 मिनट कार्डियो व्यायाम में बिताएं। घर पर पैरों के लिए प्रस्तुत कार्डियो व्यायाम बढ़ते कठिनाई स्तरों में व्यवस्थित किए गए हैं।

डम्बल के साथ पैरों का व्यायाम

डम्बल के साथ पैरों का व्यायाम आपकी मांसपेशियों को टोन करने, आपके बट को कसने और आपके शरीर के निचले हिस्से की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगा। कक्षाओं के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी (या पानी की बोतलें), अपनी क्षमताओं के अनुसार वजन का चयन करें। शुरुआती लोग डम्बल का उपयोग कर सकते हैं 2-3 किग्रा, अधिक अनुभवी चिकित्सक 4-6 किग्रा. प्रत्येक पैर के व्यायाम की 15-20 पुनरावृत्तियाँ करें, या प्रत्येक पैर पर 10-15 पुनरावृत्तियाँ करें।

7. लो स्क्वाट बैक लंज

10. डम्बल पैर उठाना

खड़े होकर पैर रखने का व्यायाम

ये घरेलू पैर व्यायाम आपकी मांसपेशियों को लंबा करने और आपके निचले शरीर में समस्या वाले क्षेत्रों पर काम करने में मदद करेंगे। कक्षाओं के लिए आपको अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी, अधिकतम - एक कुर्सी या अन्य उपलब्ध फर्नीचर। यदि आप पैरों के इन व्यायामों को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो आप डम्बल या लेग वेट का उपयोग कर सकते हैं। हर व्यायाम करें 15-20 प्रतिनिधि, आप स्पंदित संस्करण का भी अभ्यास कर सकते हैं।

9. पैर की उंगलियों पर स्क्वैट्स (पैर एक साथ)

13. पैर की उंगलियों पर बारी-बारी से उठना

15. चलना आगे की ओर झुकना

फ़्लोर लेग व्यायाम

फर्श पर पैरों के लिए व्यायाम न केवल समस्या वाले क्षेत्रों से छुटकारा पाने के लिए बहुत प्रभावी हैं, बल्कि समस्याग्रस्त क्षेत्रों से छुटकारा पाने के लिए भी बहुत प्रभावी हैं सुरक्षितउन लोगों के लिए जिन्हें जोड़ों और वैरिकाज़ नसों की समस्या है। ऐसे व्यायाम अधिक कोमल होते हैं और शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त होते हैं। व्यायामों को 15-25 बार दोहराएं, भार बढ़ाने के लिए आप पैरों के वजन और व्यायाम के स्पंदित संस्करण का उपयोग कर सकते हैं।

11. चारों तरफ पैर उठाना

यदि आप विशेष रूप से चिंतित हैं जांघिया क्षेत्र या भीतरी जांघें , फिर इन लेखों को देखें:

शुरुआती और उन्नत लोगों के लिए तैयार पैर व्यायाम योजना

हम आपको घर पर पैरों के व्यायाम के कई तैयार सेट प्रदान करते हैं, जिनका उपयोग आप प्रशिक्षण के लिए कर सकते हैं या अपनी क्षमताओं के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं। प्रशिक्षण शामिल है 4 राउंड: कार्डियो व्यायाम, डम्बल के साथ पैरों के व्यायाम, बिना वजन के पैरों के व्यायाम, फर्श पर पैरों के व्यायाम.

सर्कल और राउंड के बीच 30-60 सेकंड का आराम करें। व्यायाम के बीच कोई आराम नहीं है (केवल कार्डियो राउंड में) , लेकिन आप मांग पर 10-15 सेकंड के लिए रुक सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम योजना: विकल्प 1

• राउंड 1(3 गोद): वाइड स्क्वाट जंप, स्प्लिट प्लैंक जंप, फ्रंट बैक किक, प्लायोमेट्रिक साइड लंज
• दूसरा दौर(2 गोद): डम्बल स्क्वैट्स, फॉरवर्ड लंजेस, डेडलिफ्ट्स, साइड लंजेस
• राउंड 3(2 गोद): टो स्क्वैट्स (पैर एक साथ), बल्गेरियाई लंज, साइड लेग रेज, पल्सेटिंग प्लि टो स्क्वैट्स
• राउंड 4(1 वृत्त): घुटनों के बल लेटने वाले पार्श्व पैर को ऊपर उठाना, बगल में लेटे हुए कूल्हे को जोड़ना, शेल, ब्रिज लेग को ऊपर उठाना, लापरवाह वृत्त (प्रत्येक व्यायाम 10-15 बार दोहराएँ)।

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम योजना: विकल्प 2

• राउंड 1(3 गोद): साइड जंप, जंप स्क्वैट्स, प्लैंक जंप, प्लायोमेट्रिक साइड लंज (प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें, व्यायाम के बीच 30 सेकंड का आराम करें)।
• दूसरा दौर(2 गोद): डम्बल सूमो स्क्वैट्स, स्टैंडिंग लंज, डम्बल लेग रेज़, बैक लंज (प्रत्येक व्यायाम 10-15 बार दोहराएँ)।
• राउंड 3(2 गोद): सिंगल-लेग डेडलिफ्ट, चेयर रेज़, फ्रंट लेग रेज़ अल्टरनेटिंग टो रेज़(प्रत्येक व्यायाम 10-20 दोहराव करें)।
• राउंड 4(1 वृत्त): साइड लेग रेज, साइड लेग चारों तरफ उठाना, ब्रिज लेग रेज, लेग स्विंग, कैंची(प्रत्येक व्यायाम 10-15 बार दोहराएँ)।

उन्नत व्यायाम योजना: विकल्प 1

• राउंड 1(3 गोद): 180 डिग्री जंप, साइड जंप, जंप स्क्वैट्स, लंज जंप (प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंड के लिए करें, व्यायाम के बीच 20 सेकंड का आराम करें)
• दूसरा दौर(2 गोद): बछड़े को उठाने के साथ स्क्वाट, फॉरवर्ड लंजेस, डेडलिफ्ट्स, लो स्क्वाट बैक लंग्स
• राउंड 3(2 गोद): विकर्ण फेफड़े, पैर की किक, चलने वाले फेफड़े, पैर उठाए हुए स्क्वैट्स
• राउंड 4(1 वृत्त): भीतरी जांघ पैर उठाना, सुपाइन पैर उठाना, पेट पैर उठाना, चौगुना पैर उठाना, पिछला गोलाकार

उन्नत व्यायाम योजना: विकल्प 2

• राउंड 1(3 गोद): सूमो स्क्वाट जंप, फ्रंट बैक किक, वाइड स्क्वाट जंप, स्टार जंप (प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंड के लिए करें, व्यायाम के बीच 20 सेकंड का आराम करें)।
• दूसरा दौर(2 गोद): डम्बल स्क्वैट्स, बैक लंजेस, डम्बल सूमो स्क्वैट्स, डम्बल लेग रेज़ेज़ (प्रत्येक व्यायाम 15-20 दोहराव करें)।
• राउंड 3(2 गोद): एक घेरे में घूमना, माला पहनाना, कुर्सी पर उठाना + पैर को बगल में ले जाना, पैर की उंगलियों पर पल्सेटिंग प्लि स्क्वैट्स (प्रत्येक व्यायाम 15-25 बार दोहराएँ)।
• राउंड 4(1 वृत्त): साइड प्लैंक लेग रेज, फर्श के समानांतर पैर उठाना, लेग स्विंग, कैंची, प्रोन लेग रेज (प्रत्येक व्यायाम को 20-25 बार दोहराएँ)।

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