जैसे सफेद मांस चिकन (स्तन), लीन बीफ (अधिमानतः उबला हुआ) (70%), कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले अनाज और पास्ता (20%), पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (मछली का तेल, अखरोट, अलसी का तेल) (10%), सब्जियाँ (फाइबर) - बिना किसी प्रतिबंध के, और भरपूर पानी (2-3 लीटर)।

काटने के लिए मेनू चुनते समय, लड़कियों को इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि आहार से कार्बोहाइड्रेट कैसे निकाले जाते हैं। बात यह है कि यदि किसी पुरुष की हार्मोनल पृष्ठभूमि आहार में बदलाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी है, तो महिलाओं के लिए सब कुछ अधिक जटिल है। इसीलिए किसी भी एथलीट को प्रतियोगिताओं के लिए तैयार करना एक एथलीट की तुलना में अधिक कठिन है। हमने बताया कि सही आहार कैसे चुनें।

"शरीर को सुखाने" वाले आहार के निर्माण के सिद्धांत:

1. इस पोषण कार्यक्रम के दौरान एरोबिक व्यायाम अवश्य करें।
2. आंशिक रूप से, छोटे भागों में, दिन के निश्चित समय पर 4-5 बार तक खाएं।
3. अधिक पानी (2.5 लीटर तक) पियें।
4. रोजाना कैलोरी गिनें।
5. प्रशिक्षण से पहले (1.5 घंटे) और उनके बाद (1 घंटा) न खाएं।
6. यदि शरीर गंभीर तनाव में है तो आहार के पहले चरण में कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से न छोड़ें।
7. रात का खाना बहुत आसान बनाएं.
8. नाश्ता न छोड़ें.
9. आहार की अवधि 6 सप्ताह तक होती है, इसके अंत तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए।
10. दिन के पहले भाग में दैनिक आहार का दो-तिहाई तक उपभोग किया जाता है।
11. जटिलताओं से बचने के लिए ग्लूकोज में तेज और मजबूत कमी की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।
12. सारा खाना उबालकर, उबालकर, भाप में पकाया जाता है।
13. प्रतिदिन खाद्य पदार्थों की कुल कैलोरी सामग्री सामान्य की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी कम हो जाती है।

शरीर को सुखाने वाले आहार में अंतर्विरोध

यकृत रोग, गुर्दे की बीमारी, हृदय और जठरांत्र संबंधी विकारों वाले लोगों के साथ-साथ मांसपेशियों की कमी वाले लोगों के लिए पोषण के साथ प्रयोग करना सख्त वर्जित है। यदि आपके सामने कोई महत्वपूर्ण और जिम्मेदार कार्य है, उदाहरण के लिए, परीक्षा उत्तीर्ण करना, तो आहार को स्थगित करना बेहतर है।

आपको क्या छोड़ना होगा?

शरीर को सुखाते समय आप फल नहीं खा सकते, जिससे अक्सर शरीर पर अतिरिक्त तनाव आ जाता है। पशु वसा को भी बाहर रखा गया है, और सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन केवल कम वसा वाला ही किया जाता है। बेशक, आप फास्ट फूड, ब्रेड, पेस्ट्री, स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद भोजन, नमकीन खाद्य पदार्थ, सोडा, शराब नहीं खा सकते हैं, आपको अपने शरीर को सुखाते समय अपना मेनू चुनने में सावधानी बरतनी चाहिए। हम आपको लोकप्रिय ब्लॉगर और रूसी एथलीट सर्गेई युगे के सुखाने के लिए अनुमानित आहार और आहार से परिचित होने के लिए भी आमंत्रित करते हैं।

आप क्या खा सकते हैं?

लड़कियों के लिए शरीर सुखाना - सप्ताह के लिए मेनू।

स्वाभाविक रूप से, हम सभी अलग-अलग हैं, और शायद कुछ पाठक हर समय विद्रूप का खर्च वहन करने में सक्षम नहीं होंगे। लेकिन उत्पादों के लिए सबसे महत्वपूर्ण अवधारणा दी गई है, आप पोषण संबंधी आवश्यकताओं और कैलोरी सामग्री के ढांचे के भीतर उत्पादों को अलग-अलग और मिश्रित कर सकते हैं, लेकिन मेनू का उल्लंघन न करें, अन्यथा आपको परिणाम नहीं मिलेगा।

यदि शरीर कार्बोहाइड्रेट की कमी का दृढ़ता से "प्रतिरोध" करता है, तो उसे काटने के पहले सप्ताह के दौरान नाश्ते के लिए प्रति दिन 1 सेब या आधा अंगूर खाने की अनुमति है। अधिक पिएं और जितना संभव हो उतना कम खाएं, तो भूख की भावना आप पर हावी नहीं होगी और आपका चयापचय तेज हो जाएगा, जिससे लिपोलिसिस (वसा जलने) में तेजी आएगी।

आगे कैसे खायें?

इस आहार को आमतौर पर कम कार्बोहाइड्रेट या कम कैलोरी कहा जाता है। दूसरे सप्ताह से, फलों को पूरी तरह से त्यागने या आधा दिन छोड़ने की सलाह दी जाती है, इससे अधिक नहीं। शाम के भोजन में केवल पनीर, केफिर, उबला हुआ मांस और मछली शामिल होना चाहिए। तीसरे सप्ताह से फलों का पूर्ण त्याग कर देना चाहिए। चौथे सप्ताह से, प्रति दिन अनाज की मात्रा 6 चम्मच तक होती है, और पांचवें सप्ताह से, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पक्ष में अनाज भी छोड़ दिया जाता है। आहार के छठे सप्ताह में डेयरी खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं किया जाता है, और उसके बाद आपको धीरे-धीरे पहले सप्ताह के मेनू पर लौटने की आवश्यकता होती है।

पूरे समय में, शरीर को सुखाने से आपको 10 या अधिक किलो वजन से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है। वजन, जबकि मांसपेशियों को आकर्षक राहत मिलती है। इस पोषण प्रणाली का नुकसान हाल के सप्ताहों में आहार का असंतुलन है, इसलिए इसे वर्ष में 2 बार से अधिक अभ्यास नहीं करना चाहिए।

शरीर का द्रव्यमान सूखना- यह मांसपेशियों को बनाए रखते हुए चमड़े के नीचे की वसा को जलाने की प्रक्रिया है।

प्रारंभ में इसका उपयोग पेशेवर बॉडीबिल्डरों द्वारा किया जाता था, अब इसका उपयोग हर कोई अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और अपने शरीर को परिभाषित करने के लिए करता है।

सुखाने में शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण का संयोजन शामिल होता है। आहार का बहुत महत्व है और इसमें कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों की सूची शामिल है जो अलग-अलग उम्र की महिलाओं के लिए अलग-अलग हैं।

लड़कियों के लिए उपभोग के लिए अनुशंसित उत्पादों की सूची इस प्रकार होगी:

1. खीरे
2. तुरई
3. ताजी या मसालेदार पत्तागोभी
4. विभिन्न साग, अजवाइन
5. हरी/पीली मिर्च
6. उबला हुआ पोल्ट्री मांस (त्वचा के बिना)
7. उबली हुई दुबली मछली (सफ़ेद) और स्क्विड
8. उबले अंडे (बटेर अंडे सर्वोत्तम हैं), लेकिन दिन के दौरान जर्दी की संख्या 2-3 से अधिक नहीं होनी चाहिए
9. मलाई रहित पनीर
10. कम वसा वाला केफिर (यदि असहिष्णु है, तो इसे किण्वित पके हुए दूध से बदला जा सकता है)
11. कठोर चीज
12. पास्ता (ड्यूरम गेहूं/मोटे आटे की किस्मों से)
13. ब्राउन चावल, असंसाधित अनाज, दलिया
14. मशरूम (लेकिन सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं)
15. सलाद ड्रेसिंग के लिए वनस्पति तेल (अलसी, जैतून)
16. सूखे मेवे और शहद
17. साफ़ पानी (न्यूनतम 1.5-2.5 लीटर प्रतिदिन)
18. हरी और सफेद चाय

पूरी तरह वर्जित:आलू/गाजर/अन्य जड़ वाली सब्जियां, प्रीमियम गेहूं के आटे से बने उत्पाद, दूध और दही, मिठाइयाँ (केक, पेस्ट्री, मिल्क चॉकलेट), शराब, स्मोक्ड मीट, मेयोनेज़ और सॉस।

उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा न्यूनतम है (शरीर के वजन के प्रति 1 किलो लगभग 2 ग्राम) और इसे धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए (सुखाने के अंतिम चरण में, शुरुआत की तुलना में 2.5 गुना कम)।

शरीर सूखने के दौरान आप सूखे मेवे और शहद खा सकते हैं। समय-समय पर आपको कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले फल और जामुन (खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी, खुबानी), प्राकृतिक आइसक्रीम और डार्क चॉकलेट खाने की अनुमति है।

हालाँकि, यह याद रखने लायक हैइन उत्पादों को विशेष रूप से दिन की शुरुआत में, दोपहर के भोजन से पहले खाने की सलाह दी जाती है।

महिलाओं के लिए उत्पादों की सूची

35-40 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए, उत्पादों की थोड़ी अलग सूची की सिफारिश की जाती है। यह आवश्यक है क्योंकि वर्षों से शरीर में चयापचय अपनी तीव्रता खो देता है और चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा बढ़ जाती है।

शरीर को सुखाते समय, आपको इनका सेवन करने की अनुमति है:

1. दुबला पका हुआ मुर्गे (त्वचा के बिना)
2. उबली हुई सफेद मछली का बुरादा, व्यंग्य
3. मांस शोरबा
4. अंडे सा सफेद हिस्सा
5. असंसाधित चावल और एक प्रकार का अनाज
6. केवल ताजी पत्तागोभी (विशेषकर चीनी पत्तागोभी)
7. कम वसा वाला पनीर और केफिर
8. सब्जियों का सलाद (ताजा मिर्च, पत्तागोभी, खीरा, मूली, आदि)
9. मुझे कोई भी साग पसंद है
10. एवोकाडो
11. सादा पानी (प्रति दिन 2 लीटर)
12. हरी चाय

कार्बोहाइड्रेट का सेवन न्यूनतम है, लेकिन इसे पूरी तरह समाप्त नहीं किया जा सकता है।

इसे उपयोग से पूरी तरह हटाने की अनुशंसा की जाती है।मिठाइयाँ (सूखे फल और शहद को छोड़कर), आटा उत्पाद, सफेद चावल, डेयरी उत्पाद (कम वसा वाले पनीर, केफिर, चीज को छोड़कर), मशरूम, स्मोक्ड और नमकीन खाद्य पदार्थ, सभी प्रकार की ड्रेसिंग (मेयोनेज़, सॉस, आदि)। वनस्पति तेलों का उपयोग न्यूनतम (प्रति दिन 1-2 चम्मच) होना चाहिए। फलों में से आप खट्टे फल (विशेषकर अंगूर) छोड़ सकते हैं।

शरीर को सुखाने के लिए उत्पादों का संयोजन

शरीर को सुखाने के लिए न केवल उपभोग किए जाने वाले उत्पादों का नाम महत्वपूर्ण है, बल्कि उनका अनुपात भी महत्वपूर्ण है। आहार का मुख्य भाग प्रोटीन (50-70%) से भरा होना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत लगभग समान है (प्रत्येक 20-30%)।

औसतन, शरीर को सूखने में 4-5 सप्ताह लगते हैं। पहले सप्ताह में, उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिकतम (लगभग 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन) होगी, आपको बहुत अधिक फाइबर (दलिया, सब्जियां) युक्त खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है। धीरे-धीरे इनकी मात्रा कम हो जाती है (दूसरे सप्ताह में 1 ग्राम प्रति 1 किग्रा, बाद के सप्ताह में 0.5 ग्राम प्रति 1 किग्रा)। इस दौरान प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ जाती है।

महत्वपूर्ण! प्रत्येक मामले में, सुखाने के दौरान आहार व्यक्तिगत होता है। यदि बेचैनी, कमजोरी, थकान आदि हो तो आहार तुरंत बंद कर देना चाहिए और कार्बोहाइड्रेट सेवन में धीरे-धीरे वृद्धि शुरू कर देनी चाहिए।

शरीर को सुखाना एक ऐसी प्रक्रिया है जो मांसपेशियों को बनाए रखते हुए शरीर की वसा को कम करने में मदद करती है। इसका उपयोग पेशेवर एथलीटों द्वारा किसी प्रतियोगिता से पहले अपनी परिभाषा पर जोर देने के लिए किया जाता है। शरीर को सूखने में 2-3 महीने लगते हैं, हालांकि ऐसे मामले भी हैं जहां लोग केवल 4 सप्ताह में परिणाम प्राप्त करने में कामयाब रहे। इस समय ठीक से खाना और शारीरिक व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसकी तीव्रता अस्थायी रूप से कम होनी चाहिए। केवल एक निश्चित आहार का पालन करके ही आप अतिरिक्त चर्बी कम कर पाएंगे और अपने शरीर को सुंदर बना पाएंगे। इसे एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ लिखने की सलाह दी जाती है जो सभी व्यक्तिगत विशेषताओं और बारीकियों को ध्यान में रख सकता है।

आहार कटिंग का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जिसके बिना अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना संभव नहीं होगा। इसका सार यह है कि एथलीट को कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करनी चाहिए। इसके कारण, शरीर वसा कोशिकाओं का पुनर्निर्माण और उन्हें जलाना शुरू कर देगा। अगर सब कुछ सही ढंग से किया जाए तो कुछ महीनों में शरीर का वजन 10-30 किलोग्राम तक कम किया जा सकता है।

नियम:

1. आप अपने शरीर को अचानक से सुखाना शुरू नहीं कर सकते। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा धीरे-धीरे कम करनी चाहिए ताकि शरीर को गंभीर तनाव का सामना न करना पड़े।
2. पीने के शासन का निरीक्षण करना आवश्यक है। आपको प्रतिदिन प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से 30 मिलीलीटर शुद्ध पानी पीना चाहिए। आप जो चाय पीते हैं उसकी कोई गिनती नहीं है।
3. आपको बार-बार और छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है। आपको दिन में लगभग हर 3 घंटे में 5-6 बार खाना चाहिए। भोजन अनुमत सीमा से होना चाहिए।
4. वर्ष में एक बार से अधिक सुखाना नहीं चाहिए।

इन नियमों का पालन करना जरूरी है, अन्यथा आप शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं। तब वांछित परिणाम प्राप्त नहीं होगा और आपका स्वास्थ्य खराब हो जाएगा।

मैं कौन से खाद्य पदार्थ खा सकता हूँ?

इस तथ्य के बावजूद कि आहार में कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर करना शामिल है, उन्हें अभी भी मेनू पर मौजूद होना चाहिए। इनका अत्यधिक उपयोग नहीं किया जाना चाहिए और कम से कम कैलोरी वाले विकल्प चुनने की सलाह दी जाती है।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अनुमत खाद्य पदार्थ:

• जई का दलिया।

इसे झटपट तैयार किया जा सकता है, इसमें शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं, ऊर्जा और स्फूर्ति मिलती है। सूखने पर यह उपयोगी होगा, क्योंकि यह ताकत लौटाता है और साथ ही इसमें कैलोरी की मात्रा भी कम होती है।

• भूरे रंग के चावल।

इसे पचने में सामान्य से अधिक समय लगता है, इसलिए भूख का अहसास जल्दी नहीं होगा।

• एक प्रकार का अनाज।

इसका इस्तेमाल सिर्फ वजन बढ़ाने के लिए ही नहीं, बल्कि डाइटिंग के लिए भी किया जा सकता है। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है, जो शरीर को सुखाते समय आवश्यक होता है।

• बीन उत्पाद.

इन्हें वनस्पति प्रोटीन का स्रोत माना जाता है और ये मांस के साथ अच्छी तरह पच जाते हैं। एकमात्र बात यह है कि हर कोई इन्हें सामान्य रूप से पचा नहीं सकता है।

• साबुत अनाज के आटे से बना पास्ता।

लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।

• सब्जियाँ और फल।

यदि कार्बोहाइड्रेट के बारे में सब कुछ स्पष्ट है, तो किस वसा का सेवन किया जा सकता है यह प्रश्न कुछ लोगों के लिए प्रासंगिक बना हुआ है।

अनुमत वसा:

• मछली।

यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और आवश्यक वसा को जोड़ता है, इसलिए यह अपूरणीय होगा। 7 दिनों में 2 बार से ज्यादा खाने की अनुमति नहीं है

• मेवे.

• वनस्पति तेल।

इसमें ओमेगा-6 फैटी एसिड होता है, जो घायल ऊतकों के उपचार को बढ़ावा देता है।

प्रोटीन सेलुलर संरचनाओं और ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक है; यह शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली और सुरक्षात्मक कार्यों का समर्थन करता है। किसी भी एथलीट को इसकी जरूरत होती है, खासकर सुखाने के दौरान। इसलिए, आपको बड़ी मात्रा में मौजूद उत्पादों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।

प्रोटीन:

• मुर्गी के अंडे.

वे आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का स्रोत हैं, प्रति दिन 2-3 टुकड़े खाने की अनुमति है।

• मुर्गे की जांघ का मास।

इसे एक आहार उत्पाद माना जाता है और इसमें अन्य मांस की तुलना में कम कैलोरी होती है।

• गाय का मांस।

क्रिएटिन का एक स्रोत, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है। इसे पचने में काफी समय लगता है इसलिए इसे सुबह के समय खाना स्वीकार्य है।

• कॉटेज चीज़।

इससे प्राप्त प्रोटीन को पचने में मुर्गी के अंडे की तुलना में अधिक समय लगता है। आपको 5% खरीदना होगा।

सूचीबद्ध सभी उत्पाद एथलीट के आहार में शामिल होने चाहिए।

वसा द्रव्यमान कम करने के लिए, आपको कुछ खाद्य पदार्थों का त्याग करना होगा।

इसमें शामिल है:

1. चमकाए हुये चावल,
2. वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ,
3. शराब,
4. सादा आटा पास्ता,
5. हलवाई की दुकान,
6. मिठाइयाँ,
7. सफेद डबलरोटी,
8. आटा उत्पाद.

इन सभी खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं और ये वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। यदि उनमें से कुछ नियमित मेनू के लिए स्वीकार्य हैं, तो उन्हें सुखाने के दौरान सेवन करने की सख्त मनाही है।

इसके अलावा, सूचीबद्ध उत्पादों का शरीर के लिए बहुत कम लाभ होता है, इसलिए उन्हें छोड़ने से केवल सकारात्मक परिणाम मिलेगा। जब एक एथलीट जंक फूड खाना बंद कर देगा तो उसे कुछ भी नुकसान नहीं होगा।

• शरीर को सुखाना एक कठिन और खतरनाक प्रक्रिया है जिसे किसी अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना चाहिए।
• यह गर्भावस्था और किशोरावस्था के दौरान हृदय प्रणाली के रोगों, मधुमेह मेलेटस, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों वाले लोगों के लिए वर्जित है।
• आहार विविध होना चाहिए ताकि शरीर को सभी आवश्यक तत्व प्राप्त हों। आप खाना पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि इससे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होने का खतरा रहता है।
• मांसपेशियों को खोने से बचाने के लिए, आपको अमीनो एसिड और विटामिन लेने की ज़रूरत है जो खेल पोषण में पाए जाते हैं।
• प्रोटीन का स्तर उचित स्तर पर बनाए रखा जाना चाहिए, उनकी मात्रा कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। प्रत्येक एथलीट को उनकी आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें कम से कम नहीं किया जाना चाहिए।
• यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको प्रशिक्षक से परामर्श लेना चाहिए और संभवतः सुखाना बंद कर देना चाहिए। कई एथलीटों को इस दौरान चक्कर आना, उदासीनता, आंखों के सामने अंधेरा छाना और कमजोरी का अनुभव होता है। लेकिन अगर इससे भी गंभीर कोई बात सामने आती है तो उसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता.

सुंदरता एक स्वस्थ और मजबूत शरीर में निहित है, और सुखाना वसा जमा से छुटकारा पाने और आपके शरीर को टोन करने का एक शानदार अवसर है। इस पद्धति का उपयोग लंबे समय से पेशेवर एथलीटों और बॉडीबिल्डरों द्वारा किया जाता रहा है।

आहार के बाद, अतिरिक्त कैलोरी नष्ट हो जाती है, और मांसपेशियों को लाभ मिलता है।

परिणाम प्राप्त करना कार्बोहाइड्रेट उपवास पर आधारित है। कार्बोहाइड्रेट मनुष्य के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

वहीं, इनकी अधिकता से शरीर में वसा जमा होने लगती है।

शुरुआती लोग अक्सर सुखाने के बारे में प्राप्त जानकारी की गलत व्याख्या करते हैं और निम्नलिखित गलतियाँ करते हैं:

1. पानी से इंकार.सुखाने से वसा की सक्रिय हानि होती है, अतिरिक्त तरल पदार्थ की नहीं।
   कम से कम 1.5-2 लीटर की मात्रा में पानी दैनिक आहार का अभिन्न अंग बनना चाहिए। अन्यथा, वजन कम करने से निर्जलीकरण का खतरा होता है।
2. कार्बोहाइड्रेट से लड़ें.कार्बोहाइड्रेट उपवास में केवल कुछ तेज़ कार्बोहाइड्रेट का त्याग करना शामिल है। इनमें मिठाइयाँ, आटा, आलू, मीठा पेय, चीनी और इंस्टेंट सूप शामिल हैं।
   साथ ही, उन्हें निश्चित रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट - अनाज, फल और सब्जियों से बदला जाना चाहिए।
3. उपवास स्लिम फिगर का रास्ता है।यह भले ही विरोधाभासी लगे, लेकिन आप केवल नियमित और उचित पोषण से ही अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं।
   खाने से इंकार करने से सुडौल शरीर की तुलना में अल्सर होने की संभावना अधिक होती है। सुखाने के साथ दिन में आंशिक रूप से पांच बार भोजन करना और आहार में प्रोटीन उत्पादों की मात्रा बढ़ाना शामिल है।
4. सबके लिए सुखाना।शरीर की आकृति के निर्माण के लिए सुखाना आवश्यक है, इसलिए यह केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास आवश्यक मांसपेशी द्रव्यमान है।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना आहार और व्यायाम का एक अनूठा संयोजन है। सभी सिफारिशों और सलाह का सख्ती से पालन करने पर, आपको एक सुंदर बट, पतले पैर, सुडौल पेट और सुडौल भुजाएँ मिलेंगी।

सुखाने के दौरान आहार के सिद्धांत और विशेषताएं

सुखाने के दौरान आहार का सख्त पालन सफलता की कुंजी है।

पोषण के मूल सिद्धांत कैलोरी कम करने और चयापचय को तेज़ करने पर आते हैं। यह एकमात्र तरीका है जिससे शरीर संचित वसा भंडार का उपयोग कर सकता है।

केवल स्वीकार्य भोजन ही खाया जा सकता है।

इस सूची में शामिल हैं:

• अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज);
• फलियाँ;
• सब्ज़ियाँ;
• दुबला मांस;
• फल;
• दूध;
• कॉटेज चीज़।

सुखाने के दौरान, लड़कियों को मिठाई और आटा, डेयरी और पशु वसा छोड़ना होगा। इनका विकल्प शहद, अनाज और मछली हैं। मेवे और सूखे मेवे नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं।

पोषण कार्यक्रम एवं मेनू

सुखाने का समय पांच सप्ताह से अधिक नहीं है। लड़की के शरीर को नए आहार की आदत डालने के लिए, आहार को "सात-दिन की अवधि" में विभाजित किया जाना चाहिए।

संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट उपवास तक हर सप्ताह कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 10-20% कम करनी चाहिए। सामान्य पोषण पर वापसी भी धीरे-धीरे होनी चाहिए।

सप्ताह एक

सुखाने के पहले सात दिनों के दौरान उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना लड़की के वजन के अनुसार की जाती है। प्रति 1 किलो में 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सटीक डेटा प्राप्त करने के लिए, एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें, और अपने कैलोरी सेवन की एक डायरी भी रखें।

पहले सप्ताह में साबुत अनाज वाले अनाज को प्राथमिकता दें। तेल, नमक और सभी प्रकार के मसालों से बचना बेहतर है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों में उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, पकी हुई सफेद मछली, पनीर, स्क्विड फ़िललेट या चिकन प्रोटीन शामिल हो सकते हैं।

आहार प्रतिशत: 50% प्रोटीन, 20% वसा, 30% कार्बोहाइड्रेट।

नमूना मेनू:

1. नाश्ता: 100 ग्राम. दलिया, 1 कड़ा उबला अंडा, चाय।
2. नाश्ता: 1 मुट्ठी सूखे मेवे।
3. दोपहर का भोजन: 100 ग्राम. एक प्रकार का अनाज दलिया, 2 अंडे का सफेद भाग।
4. नाश्ता (कसरत के बाद): 40 जीआर। मेवे, 2 केले।
5. रात का खाना: 100 जीआर. उबला हुआ झींगा, सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ सलाद।
6. नाश्ता: 100-150 ग्राम. पनीर, 50 जीआर। ब्लू बैरीज़

खूब सारे तरल पदार्थ पीना याद रखें। संपूर्ण जल संतुलन शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने और कोशिकाओं को नमी से संतृप्त करने में मदद करेगा।

सप्ताह दो

दूसरे सप्ताह से शुरू करके कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति किलोग्राम वजन 1 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा को 80% तक बढ़ाया जाना चाहिए।

साथ ही शारीरिक सक्रियता भी बढ़ती है। रेफ्रिजरेटर में मांस और डेयरी उत्पाद, मछली, ताज़ी सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ होनी चाहिए।

सांकेतिक मेनू:

1. नाश्ता: आमलेट (4 अंडे, 125 मिली दूध)।
2. नाश्ता: टोफू पनीर, साबुत अनाज ब्रेड के 2 स्लाइस, चाय।
3. दोपहर का भोजन: 150 ग्राम. टर्की, पकी हुई सब्जियाँ।
4. नाश्ता: 100 ग्राम. चिकन पट्टिका, साबुत अनाज ब्रेड के 2 स्लाइस।
5. रात का खाना: सब्जी का सलाद, 150 ग्राम। लाल मछली।
6. नाश्ता: 3 अंडे का सफेद भाग।

आप चाहें तो प्रोटीन शेक से अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ा सकते हैं। प्रशिक्षण से पहले इसे पीने की सलाह दी जाती है।

सप्ताह तीन

लड़कियों के लिए सुखाने के दौरान सबसे सख्त सप्ताह। प्रति किलोग्राम वजन पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 0.5 ग्राम तक कम हो जाती है।

90% आहार में मलाई रहित दूध और डेयरी उत्पाद, चिकन प्रोटीन और उबला हुआ चिकन स्तन, चोकर शामिल होगा। पानी की मात्रा प्रति दिन 1.5 लीटर तक कम करें।

मेनू उदाहरण:

1. नाश्ता: 150 ग्राम. सैल्मन या ट्राउट फ़िललेट्स से भरे पैनकेक।
2. नाश्ता: 3 अंडे का सफेद भाग, 2 केले।
3. दोपहर का भोजन: 50 जीआर. ड्यूरम पास्ता, 150 जीआर। गोमांस, ताजी सब्जियाँ।
4. नाश्ता (कसरत के बाद): प्रोटीन शेक, 1 सेब, 1 केला।
5. रात का खाना: 100 जीआर. दम किया हुआ व्यंग्य; कद्दू।
6. नाश्ता: 100-150 ग्राम. पनीर या केफिर, 50 जीआर। ब्लू बैरीज़

चौथा सप्ताह

इस दौरान आपको दूसरे सप्ताह के आहार पर ही कायम रहना चाहिए।

मेनू को संशोधित किया जा सकता है:

1. नाश्ता: 100 ग्राम. दलिया, 500 मिली दूध, कैंडीड फल।
2. नाश्ता: 3 चिकन प्रोटीन, 50 जीआर। डिब्बाबंद मटर, 50 ग्राम। डिब्बाबंद मक्का।
3. दोपहर का भोजन: 150 ग्राम. टर्की पट्टिका, सब्जी सलाद।
4. नाश्ता: 300 ग्राम. दही।
5. रात का खाना: 150 जीआर. चिकन पट्टिका, उबली हुई सब्जियाँ।
6. दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम. कॉटेज चीज़।

पाँचवाँ सप्ताह

सुखाने का अंतिम सप्ताह.

आप पहले सप्ताह का मेनू दोहरा सकते हैं या सुझाए गए मेनू का उपयोग कर सकते हैं:

1. नाश्ता: 3 अंडे का सफेद भाग, 1 पूरा अंडा, 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड, ½ एवोकैडो।
2. नाश्ता: 100 ग्राम. पनीर, 1 संतरा, 1 केला।
3. दोपहर का भोजन: 150 ग्राम. पके हुए आलू, 100 ग्राम। लाल मछली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
4. नाश्ता: प्रोटीन शेक, 1 मुट्ठी सूखे मेवे।
5. रात का खाना: 150 जीआर. उबला हुआ व्यंग्य, सब्जी का सलाद।
6. नाश्ता: 400 मिली केफिर, 40 ग्राम। चोकर।

अपने शरीर को सुखाना अतिरिक्त पाउंड कम करने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने का एक प्रभावी तरीका है। चक्कर आना और जी मिचलाना सामान्य माना जाता है।

इसका कारण रक्त शर्करा में भारी कमी है। हालाँकि, धीरे-धीरे सब कुछ सामान्य हो जाएगा और शरीर पूरी ताकत से प्राकृतिक मोड में काम करेगा।

घर पर शरीर को सुखाना: नियम

लड़कियों के लिए सुखना शानदार फिगर पाने के सबसे कठिन तरीकों में से एक माना जाता है। हर कोई सख्त आहार और कठिन वर्कआउट नहीं कर सकता।

इस मामले में, यह इतना भौतिक नहीं है, बल्कि नैतिक घटक है जो महत्वपूर्ण है।

घर पर सुखाना शुरू करते समय आपके पास आत्म-नियंत्रण और इच्छाशक्ति होनी चाहिए। प्रशिक्षण के बाद मिठाई और केक खाने, कक्षाएं छोड़ने या भोजन करने की अनुमति नहीं है।

उचित नींद (कम से कम 8 घंटे), पीने के नियम और आराम की निगरानी करना भी आवश्यक है।

इष्टतम सुखाने की अवधि 5 सप्ताह है। पहले दो सप्ताह आने वाले हैं, और अंतिम दो बंद हैं।

तीसरा सप्ताह सबसे कठिन साबित होता है। प्रशिक्षण नियमित रूप से किया जाना चाहिए, सुखाने के बीच में भार बढ़ाना और अंत में कम करना चाहिए।

आपको कुछ आहार नियम भी याद रखने चाहिए:

1. आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अवश्य शामिल होनी चाहिए। वे लाल मछली, नट्स, अलसी के तेल और एवोकैडो में पाए जाते हैं।
   यह महिलाओं के स्वास्थ्य, बालों और त्वचा की सुंदरता के लिए जरूरी है।
2. सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, गोमांस और चिकन के वसायुक्त भागों से बचें।
3. मक्खन और खट्टी क्रीम वर्जित रहेगी।
4. केक, चीनी और बेक किए गए सामान को मेनू से बाहर रखा गया है।
5. कम जीआई वाले फलों का ही सेवन करें।
6. स्टार्चयुक्त सब्जियाँ कम मात्रा में स्वीकार्य हैं: चुकंदर, कद्दू, मक्का, आलू।
7. अधिक फाइबर खाएं, जो टमाटर, खीरे, मिर्च, साथ ही अजवाइन, शतावरी, ब्रोकोली, हरी मटर और जड़ी-बूटियों में पाया जाता है।

यदि आपकी मांसपेशी द्रव्यमान सामान्य नहीं है, तो आपको इसे हासिल करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, किसी प्रशिक्षक या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।

अन्यथा, आपके शरीर को सुखाने से आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

आप वीडियो से लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने की पोषण संबंधी विशेषताओं के बारे में जान सकते हैं।

काटते समय प्रशिक्षण: अभ्यास का एक सेट

एक लड़की के लिए सुखाने की विशेषता तेजी से वजन कम होना है।

इस अवधि के दौरान शारीरिक गतिविधि समस्या क्षेत्रों को खत्म करने और सेल्युलाईट से बचने में मदद करेगी।

वर्कआउट को तुरंत दो प्रकारों में विभाजित किया जाना चाहिए: कार्डियो और ताकत। एक विकल्प कोई भी सक्रिय खेल या व्यायाम का सार्वभौमिक सेट होगा। उत्तरार्द्ध उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो इसे घर पर स्वयं सुखाते हैं।

शारीरिक गतिविधि के लिए आप इसका उपयोग कर सकते हैं:

प्रत्येक व्यायाम 2-3 मिनट के ब्रेक के साथ कई तरीकों से किया जाता है। आराम करते समय आप निर्जलीकरण से बचने के लिए कुछ घूंट पानी पी सकते हैं।

प्रशिक्षण के बाद कंट्रास्ट शावर, मसाज या फैट-बर्निंग रैप्स का प्रभाव बढ़ता है। परिणाम लंबे समय तक चलने वाला होने का वादा करता है।

सुखाने के लिए मतभेद

आहार का अनुपालन न करना या शरीर को सुखाते समय प्रशिक्षण व्यवस्था का उल्लंघन आपके स्वास्थ्य के मुख्य दुश्मन हैं।

उचित मात्रा में विटामिन और सूक्ष्म पोषक तत्व न मिलने से शरीर ख़राब हो सकता है। यह बालों, त्वचा, नाखूनों की स्थिति के साथ-साथ सामान्य रूप से अंगों के कामकाज में गिरावट के रूप में प्रकट होता है।

सुखाना शुरू करते समय, लड़कियों के लिए निम्नलिखित मतभेदों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है:

• मांसपेशियों की कमी;
• स्तनपान;
• मधुमेह;
• गर्भावस्था;
• जठरांत्र संबंधी रोग;
• जिगर के रोग;
• गुर्दे की बीमारियाँ.

यदि आपके पास उपरोक्त मतभेदों में से एक है, तो सुखाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। विस्तृत सलाह के लिए, किसी पोषण विशेषज्ञ या प्रशिक्षक से संपर्क करें, और किसी चिकित्सा संस्थान में जांच भी कराएं।

सुखाने के बाद पोषण: एक स्वस्थ आहार

सूखने के बाद अपनी सामान्य जीवनशैली में लौटने में जल्दबाजी न करें। कई वर्षों तक परिणाम बरकरार रखने के लिए पहले सप्ताह के आहार का प्रयोग जारी रखें।

सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि भोजन को छोटे-छोटे हिस्सों में खाया जाए। बेहतर है कि निषिद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन न करें, या उन्हें सप्ताह में एक बार तक सीमित रखें।

उदाहरण के लिए, वर्कआउट के बाद आप डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खा सकते हैं या अपनी सुबह की शुरुआत तले हुए अंडे और सब्जियों से कर सकते हैं।

सूखने के बाद, शरीर सभी उत्पादों को अलग-अलग तरीके से ग्रहण करता है, इसलिए सभी परिवर्तन सहज होने चाहिए। धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सामान्य तक बढ़ाएं।

आहार में बदलाव के अनुसार वर्कआउट की तीव्रता और संख्या में बदलाव करें।