Na początkowych etapach szkolenia uczniowie muszą opanować podstawowe pozy, które należy przyjmować w pozycjach zawieszenia, podparcia, podparcia pleców, nauczyć się najprostszych sposobów przechodzenia z jednego rodzaju podparcia na drugi (huśtawki nóg, skręty), a także wykonywać najprostsze zjazdy i podnoszenia. Poniżej znajdują się podstawowe pozy (pozycje), które musisz najpierw opanować.
I. Ćwiczenia V Visakh.
1. Wiszenie w pozycji stojącej, leżącej, kucającej, stojącej ze stopami za sobą.
2. Przejście z jednego zawieszenia do drugiego poprzez stąpanie i obracanie się.
3. Przejście od wiszącej pozycji stojącej zgiętej do wiszącej zgiętej z naciskiem nóg i siłą.
4. Przejście z wiszącego zakrętu na koniu do zawieszenia z zasłoną kolanową.
5. Przejdź od wiszącego stania od tyłu do wiszącego w pozycji pochylonej, a następnie do wiszącego na kolanach, rozluźniając ręce.
6. Wiszenie na zgiętych ramionach i zwisanie pod kątem na zgiętych ramionach.
7. Podciąganie na drążku w zwisie (wysokie).
8. Zawieszenie pod kątem.
9. Przejście siłą z zawieszenia na powieszenie od tyłu.
10. Od zwisania z tyłu, puszczania jednej ręki, przejdź do zwisania.
11. Podnoś na zmianę siłą, trzymając ręce w bliskiej odległości.
II. Ćwiczenia w przystanki.
1. Z zawieszenia w pozycji stojącej skacz.
2. Z przystanku przesuń nogi do przystanku na koniu i zatrzymania z tyłu.
3. Odwraca się z bliskiej odległości od tyłu i odwrotnie.
4. Z przystanku na koniu skręcamy w lewo i prawo Z skok z bliska.
III. Najprostsze przejścia z zasięgu wiszącego do zasięgu bliskiego i z zasięgu bliskiego w zawieszeniu
1. Podnoszenie poprzez przewrócenie się z zamachem jednego i pchnięciem drugiego.
2. Podnoszenie przez odwrócenie za pomocą dwóch pchnięć.
3. Podnoszenie poprzez obracanie na siłę.
4. Opuszczanie od nacisku do zawieszenia, pochylone do przodu i dalej V zawieszony pod kątem.
IV. Zsiada.
1. Z przystanku należy zejść okrakiem Z obracając się i przeskakując nad drugim.
2. Z tylnego wspornika zejdziemy wykonując zamach do przodu i zamach do przodu z obrotami o 90 i 180°.
 |
3. Z przystanku zsiadaj ruchem do tyłu, bez skręcania i z zakrętami.
4. Z przystanku zsiadamy bokiem z zakrętem i bez.
Wisz. Na wysokim drążku ta pozycja jest pozycją wyjściową dla wszystkich ćwiczeń bez wyjątku. Szczególnie ważne jest prawidłowe wykonanie zwisu, aby uzyskać odpowiednią amplitudę zamachu i kolejnych zamachów.
W pozycji wiszącej ciało powinno być możliwie proste. Osiąga się to poprzez zwiotczenie stawów mostkowo-obojczykowych i barkowych, a także rozluźnienie mięśni w okolicy lędźwiowej. Ramiona również są wyprostowane, ale nie napięte. Nogi powinny być proste w kolanach i stawach biodrowych, palce u nóg zaznaczone. Wskazane jest, aby uczyć wieszania metodą holistyczną.
Prawidłową pozycję kończyn dolnych zapewnia napięcie odpowiednich mięśni, które należy utrzymać podczas kolejnych zamachów. Niedopuszczalne jest zginanie w stawach biodrowych lub zginanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa podczas wykonywania zwisu. Obecność takich błędów jest bardzo często konsekwencją nieprawidłowego ułożenia głowy: przesunięcia jej do tyłu lub odwrotnie, opuszczenia jej na klatkę piersiową. W prawidłowej pozycji głowa jest trzymana prosto i między rękami.
Huśtające się krzywe i wahadłowy łuk- działania zapewniające, że huśtawka osiągnie wymaganą amplitudę.
Z pozycji wiszącej, napinając mięśnie brzucha i przód ud, gimnastyczka podnosi nogi pod kątem rozwartym. Następnie ostrym, krótkim ruchem opuszcza je w dół i dalej do tyłu, aż dolna część pleców ugnie się. Działania te rozciągną mięśnie przedniej powierzchni ciała i przyczynią się do bardzo szybkiego zgięcia niezbędnego do dalszego szybkiego zgięcia w stawach biodrowych, barkowych i odcinku lędźwiowym kręgosłupa.Zginanie należy rozpocząć natychmiast po zgięciu (opóźnienie w pozycja swingowa jest bardzo częstym błędem wśród początkujących).
Podczas zginania należy jak najszybciej zbliżyć nogi do drążka poprzeczki (mniej więcej na środku goleni lub kolan) i trzymając je w tej pozycji, aż zaczniesz kołysać się do przodu, szybko wyprostuj biodra i ramiona stawy, „rzucając” całe ciało w kierunku skrajnego punktu zamachu do przodu. Zginanie się w tej pozycji jest niedopuszczalne. Aby uniknąć zwiotczenia, możesz zalecić uczniom, aby przez cały czas patrzyli na swoje palce u nóg.
nogi, zaczynając od momentu przyłożenia nóg do poprzeczki.
Kołysanie się podczas wieszania(ryc. 111) - seria wahań w przód i w tył. Umiejętność prawidłowego zamachu jest podstawą pomyślnego opanowania ćwiczeń na poziomie podstawowym w gimnastyce artystycznej. Podczas prawidłowego kołysania należy stosować naprzemiennie następujące pozycje:
1) w skrajnym punkcie zamachu w tył – pozycja prosta lub nawet lekko ugięta w stawach biodrowych;
2) w pozycji pionowej – wyprostowana, jakby wisząca, pozycja ciała;
3) w skrajnym punkcie zamachu do przodu - pozycja lekko wygięta, jak przy zamachu do tyłu. Głowa cały czas trzymana w dłoniach. Wycofanie go jest błędem, który należy jak najszybciej naprawić.
Ćwiczenia sportowe
Skok do tyłu. Od skrajnego punktu zamachu do przodu, mijając pozycję pionową, musisz przesunąć nogi do tyłu, aż się zgną. Jednocześnie konieczne jest zmniejszenie kąta barków i tułowia. W takim przypadku prędkość ruchu ramion nieznacznie wzrośnie ze względu na zmniejszenie prędkości ruchu stóp. Doprowadzi to do tego, że w skrajnym punkcie zamachu w tył gimnastyczka będzie mogła uwolnić ramiona, unieść je do góry i na zewnątrz i mocno wylądować.
Skocz do przodu. Z ekstremalnej pozycji na zamachu w tył gimnastyczka kolejno przechodzi przez pozy / i 2 i podchodzi do pozy 3 (patrz machanie). Podczas zsiadania zginamy się w pozie 3 może być znacznie większa niż w przypadku kołysania. W skrajnej pozycji do przodu musisz szybko wyprostować stawy biodrowe i jednocześnie przesunąć ręce z powrotem za głowę. Po tych czynnościach zwolnij drążek poprzeczki i trzymając ciało w pozycji zgiętej, wyląduj.
Przed wykonaniem zjazdu wahadłowego bardzo przydatne jest wykonanie następującego ćwiczenia: z trampoliny znajdującej się w odległości 1-1,5 m od poprzeczki zwisaj skokiem, a zsiadaj zamachem do przodu.
Trener zapewnia ubezpieczenie i pomoc we wszystkich ćwiczeniach związanych z nauką huśtania oraz opisanymi zjazdami, stając z boku wykonawcy i poruszając się równolegle do płaszczyzny huśtania. Jedna ręka trenera znajduje się na plecach ucznia, a druga na klatce piersiowej. W przypadku wczesnego niepowodzenia w zamachu w tył trener wspiera go ręką pod klatką piersiową. Jeśli podczas zamachu do przodu nastąpi awaria, konieczne jest podparcie go pod łopatkami.
Podnoszenie w prawo(po zamachu). Nieco przed osiągnięciem skrajnej pozycji do przodu należy szybko zgiąć się w stawach biodrowych i barkowych, przyciągnąć obie nogi do drążka poprzeczki na wysokości stawów skokowych i natychmiast przenieść (można zgiąć) jedną z nich pod bar. Wszystkie te czynności muszą zakończyć się nie później niż rozpoczęcie wyginania się. Wraz z początkiem zamachu w tył trwa zgięcie w stawach barkowych (dalsze zmniejszenie kąta ramienno-tułowia), a w stawach biodrowych rozpoczyna się prostowanie, które kończy się rozkrokiem nóg.
Na dolnym pasku:
a) wiszące z ugiętymi nogami (drążek na poziomie kostki).
stawy);
b) z pozycji wiszącej rozsuń nogi i szybko wyprostuj się w okolicy miednicy
stawy biodrowe do pozycji wiszącej, zginając nogi i
wróć do I. P.;
c) wymuszone (przy pomocy trenera) kołysanie się w zwisie
zginanie nóg;
d) od huśtania się w zwisie z ugiętymi nogami na huśtawce
plecy - wiszące z nogami ugiętymi, w zamachu do przodu - wiszące zgięte -
pieszy;
e) bez pomocy - po 2-3 zamachach podnieś do bliskiej odległości
wycie;
e) z przystanku prawym opadnij z powrotem do pozycji wiszącej z ugiętymi nogami;
g) przy pomocy - od przystanku z prawej strony opadnij z powrotem do pozycji wiszącej, zgiętej
i podnoszenie wprost z prawej strony.
Po kilku niezależnych egzekucjach możesz przejść do wysokiej poprzeczki. Zwróć szczególną uwagę na przejście od wiszącego do wygiętego bhg.
Kip-up(po huśtaniu) (ryc. 112). Po zamachu w tył, przechodząc przez pozycję pionową, energicznie wyprostuj się w stawach biodrowych i jednocześnie wysuń ręce do tyłu za głowę (jak przy zjeździe z zamachem do przodu, ale znacznie wcześniej). Nie pozostając w pozycji zgiętej, szybko ugnij stawy biodrowe i przyciągnij proste nogi do drążka na wysokości połowy goleni. Wszystkie te czynności muszą zostać zakończone przed rozpoczęciem wygiętego zamachu do tyłu. Na początku zamachu w tył kontynuuj prostowanie w stawach barkowych i rozpocznij prostowanie w stawach biodrowych. Miednica zbliży się do belki poprzeczki i prędkość kątowa obrotu całego ciała wokół osi wzrośnie, w efekcie czego obróci się ono do pozycji zatrzymania.
Spójność uczenia się.
Na środkowej poprzeczce:
a) z zwisu pod kątem, opierając stopy na macie, ugnij nogi, wypychając tym ruchem całe ciało do przodu, pochyl się i połóż ręce za głową. Jednocześnie trzymaj głowę opuszczoną na klatkę piersiową. Wróć do I. n. Powtórz to ćwiczenie kilka razy z rzędu. Zginanie powinno być szybkie, z oderwaniem się od maty;
b) wykonaj to samo ćwiczenie, ale po zgięciu jest to możliwe
ale szybko przyłóż stopy do drążka (środkiem goleni);
c) przy pomocy trenera stojącego na boku wykonaj jednokrotne podnoszenie
całkowicie się zginając. Jednocześnie trener sprzyja szybkiemu postępowi
opierając nogi o drążek jedną ręką, a drugą pod dolną częścią pleców
podnosi ucznia do pozycji zatrzymania.
Na wysokim pasku:
d) trener stojący z przodu i na lewo od występującej zawodniczki
wiszące, opierając się obiema rękami w okolicy kości biodrowych, plecami
wypycha ucznia z pozycji równowagi i przytrzymuje go
w tej pozycji. Gimnastyk pochyla się w stawach biodrowych,
kierując stopy na linię rzutu sztangi na maty (można
żyć na tej linii za pomocą liny lub kija gimnastycznego). Dalej
trener, usuwając wsparcie, daje gimnastyczce taką możliwość
ruch otworu do położenia równowagi, tj. do tj. p. vis. O
Chodząc w tej pozycji, gimnastyczka musi gwałtownie wyprostować się w miednicy
stawy biodrowe i przesuń ręce z powrotem za głowę. Dalej jest siłownia
Nast i trener postępują zgodnie z zaleceniami zawartymi w punktach „b” i „c”;
e) z trampoliny stojącej 1 m od poprzeczki,
wskocz do kąta zwisu i wyprostu pod drążkiem. Późniejszy
działania są takie same, jak opisano w paragrafach „b” i „c”;
e) od małego odchylenia (o amplitudzie nie większej niż 90°) do
odchyl się do tyłu, zgięcie w stawach biodrowych, wyprost w dolnej części
poprzeczkę i wykonanie pełnego podniesienia przy pomocy trzech osób
Nera.
Podnoszenie do przodu i wsparcie od tyłu.Ćwiczenie to można wykonać zarówno z huśtania się, jak i z tyłu. Zaleca się rozpoczęcie treningu od tyłu.
Unoszenie się do przodu i podparcie od tyłu po upadku do tyłu(ryc. 113). Rozpocznij opadanie, przesuwając ramiona do tyłu, utrzymując całe ciało w pozycji pionowej. Po przejściu pozycji w przybliżeniu poziomej rozpocznij zginanie w stawach biodrowych z jednoczesnym prostowaniem w stawach barkowych (zwiększ kąt barkowo-tugłowy). Cofając się, kontynuuj zginanie stawów biodrowych, starając się bardziej „zakryć” nogi nogami. Upewnij się, że miednica znajduje się blisko drążka drążka. W skrajnym punkcie wymachu do przodu w zwisie stawy kolanowe powinny znajdować się w linii prostej łączącej oś barków z punktem chwytu. Odchylając się do tyłu w zwisie, pochylając się, rozpocznij prostowanie w stawach biodrowych, jednocześnie zmniejszając kąt ramion i tułowia. Jednocześnie
Prawidłowe wykonanie tych ruchów przybliży miednicę do drążka drążka i zwiększy prędkość kątową obrotu całego ciała, co umożliwi wykonanie podnośnika tył do tyłu. Należy zwrócić uwagę na zakończenie podnoszenia przy pozycji pod dużym kątem w oparciu pleców. Aby to zrobić, konieczne jest, aby wyprost w stawach biodrowych był wolniejszy niż zmniejszenie kąta ramienno-tułowia. Innymi słowy, ramiona muszą znaleźć się nad drążkiem, zanim nogi opadną poniżej niego.
Kolejność uczenia się.
Na dolnym pasku:
a) wisi zgięty w tył i kołysze się w tej pozycji. NA
konieczne jest rozpoczęcie kołysania z wymuszonym pchnięciem z treningu
ra. Osiągnij niezależną zdolność wzmacniania zamachu;
b) podpierając się od tyłu, opadnij z powrotem do pozycji wiszącej, pochylając się i kołysząc
wisieć pochylony (opaść - przy pomocy trenera);
c) z podparcia z tyłu opadnij z powrotem do pozycji pochylonej i unieś się do przodu
celować od tyłu z pomocą trenera;
d) ze startu z rozbiegu lub z podskoku, unosząc się do przodu do bliskiej odległości od tyłu
przy pomocy trenera.
Po opanowaniu wszystkich wymienionych ćwiczeń na niskim drążku możesz przejść do wykonywania wyciągów w przód na wysokim drążku.
Unoszenie pleców od tyłu(ryc. 114) odbywa się poprzez kołysanie. Przed osiągnięciem skrajnego punktu zamachu do przodu gimnastyczka zgina się w stawach biodrowych i barkowych i podsuwa lekko ugięte nogi pod drążek poprzeczki (lepiej w ogóle nie zginać nóg), a następnie do pozycji wiszącej, pochylając się od tyłu. Wskazane jest, aby tę czynność (podciągnięcie nóg pod drążek) zakończyć przed rozpoczęciem zamachu w tył w pozycji zgiętej. Z początkiem zamachu w tył zawodnik przybliża miednicę do poprzeczki zmniejszając kąt barkowo-tułów, jednocześnie uginając się w stawach biodrowych, kontynuując wyprost po chwili, gdy barki przejdą przez dolną pozycję pionową pod poprzeczką. W skrajnym punkcie zamachu w tył ciało gimnastyczki przyjmuje pozycję i pozę wskazaną w środkowej ramce zdjęcia: kąt rozwarty pomiędzy tułowiem a nogami, ramiona prawie poziome i ściągnięte do tyłu. Wraz z początkiem kolejnego zamachu (najpierw w dół, a potem w przód) gimnastyczka ponownie zgina się w stawach biodrowych, „składa” i jednocześnie przybliża miednicę do poprzeczki, unosząc ją dalej, poza płaszczyznę pionową, do przodu.
przechodząc przez bar. Tak więc, gdy ramiona ponownie osiągną dolną pozycję pionową, gimnastyczka znajduje się w pozycji wiszącej zgiętej do tyłu. Od tego momentu (na tle ciągłego ruchu do przodu) rozpoczyna się ponownie energiczny wyprost w stawach biodrowych, zbliżając miednicę do poprzeczki, co kończy się wyjściem z tyłu. Czas ostatniego wyprostu w stawach biodrowych powinien ściśle korelować z czasem ruchu do przodu w pozycji zgiętej: zbyt szybki wyprost może skutkować niepowodzeniem w podnoszeniu.
Kolejność uczenia się.
Na dolnym pasku:
a) wiszące, zgięte od tyłu, kołyszące się z prostowaniem
majdan;
b) z podparcia z tyłu opadnij z powrotem do pozycji pochylonej, pochyl się do przodu
w tej pozycji prostując tułów w zamachu do tyłu;
c) tak samo jak „b” i podnoszenie do tyłu z pomocą trenera;
d) ze skoku z rozbiegu do pozycji wiszącej, pochylając się od tyłu, prostując się
łapie zamach w tył i podnoszenie do tyłu przy pomocy trenera;
e) z podwieszenia, unoszenie do tyłu przy pomocy trenera;
e) od huśtania się do wysokiej poprzeczki: wznieś się z powrotem do
wsparcie pleców przy pomocy trenera stojącego na podwyższonej platformie.
Od zatrzymania, stania z rozstawionymi nogami, odwrócenia się, skoku do przodu z rozstawionymi nogami, pochylenia się. Od i. p., „wyciągając” jak najwięcej w stawach barkowych i utrzymując plecy zaokrąglone, zacznij się cofać. Aby wykonać zjazd, nie ma potrzeby kończenia rotacji stojąc z rozstawionymi stopami, więc gimnastyczka nie wymaga żadnych dodatkowych działań. Ruch inicjowany pod wpływem siły ciężkości doprowadzi wykonawcę do pozycji bliskiej przystanku i wystarczającej do późniejszego wyprostowania się i zeskoczenia („zeskoku”) z poprzeczki. W locie ciało utrzymywane jest w zgiętej pozycji z rozłożonymi nogami i ramionami uniesionymi do góry i na zewnątrz. Przed lądowaniem nogi są połączone, a siłownia-
 |
Nast kończy ćwiczenie pozycją do lądowania.
Zaleca się rozpoczęcie treningu na niskim drążku metodą holistyczną. Podczas pierwszych prób bardzo ważna jest pomoc trenera. Trener stoi z boku (np. po lewej stronie ucznia) i prawą ręką pod drążkiem sztangi chwyta lewy nadgarstek ucznia chwytem odwrotnym i pomaga w rotacji. Trener musi być przygotowany, jeśli to konieczne, na złapanie zawodnika lewą ręką za lewe ramię, aby w ten sposób zapobiec upadkowi, jeśli jego rotacja jest znacząco „niedostateczna”.
do przodu. Przed samodzielnym wykonaniem zeskoku dobrze jest dać gimnastyczce próbę „wyskoczenia” z urządzenia do przodu z przystanku, stojąc z nogami rozstawionymi i wyprostowanymi.
Wielki zawrót(ryc. 115). Aby opisać technikę, wygodnie jest podzielić cały ruch na dwie fazy. Pierwsza faza to przejście od stania na rękach do wiszącego opadu. Drugi to przejście od zwisu do stania na rękach – przewrót do stania na rękach.
Spadek rozpoczyna się od lekko ugiętego tułowia w stawach biodrowych i pochylenia głowy w kierunku klatki piersiowej. Pozycję tę utrzymuje się przez całą pierwszą ćwiartkę rotacji, jednak pod koniec tej ćwiartki, czyli w pozycji poziomej, zawodnik prostuje się, „odciągając” jak najdalej od poprzeczki. W drugiej kwarcie gimnastyczka pochyla się w dolnej części pleców, rozciągając mięśnie przedniej powierzchni ciała i przygotowując się do energicznego rzutu nogami, mijając dolny pion.
Tym rzutem rozpoczyna się druga faza - przejście do pozycji stojącej. Za pionem gimnastyczka zgina się w stawach biodrowych i zmniejsza kąt ramion i tułowia. Tę zgiętą pozycję utrzymujemy w pozycji poziomej podczas zamachu do przodu (plecami do podłogi), po czym rozpoczyna się płynny wyprost, najpierw w stawach biodrowych, a następnie w stawach barkowych. Przed przejściem do stania na rękach ręce zawsze pozostają w tyle za rotacją ramion, dlatego po zakończeniu rotacji należy je „skręcić”, ustawić w bliskiej odległości, aby cały ruch wykonać w staniu na rękach .
Niezbędnym warunkiem poprzedzającym rozpoczęcie nauki dużych obrotów jest: umiejętność wykonywania stania na rękach na podłodze, „stojów”, nierównych drążków; możliwość huśtania się na wysokim drążku i dowolnego zwiększania amplitudy tego zamachu; możliwość wykonania zamachu wstecznego od pozycji nacisku do pozycji wiszącej, utrzymując pożądaną pozycję do dolnego pionu i poza nim (zaleca się wykonywanie tego ostatniego w specjalnych pętlach - „paskach”);
Podnoszenie przez odwrócenie w pozycji stojącej z ugiętymi nogami(ryc. 116). Ze stania na rękach, utrzymując przez cały czas prostą pozycję ciała, gimnastyczka rozpoczyna spadek. Pozycja prosta jest utrzymywana dalej za pionem,
a zgięcie w stawach biodrowych rozpoczyna się dopiero tuż przed rozpoczęciem właściwego obrotu. W takim przypadku należy zadbać o to, aby kąt bark-tułów był bliski 180°. Zginanie nóg odbywa się na siłę, bez wstępnego zginania i późniejszego rzucania, co jest konieczne przy wykonywaniu dużego skrętu. Po minięciu dolnego pionu gimnastyczka odchyla głowę do tyłu, próbując dostrzec drążek poprzeczki, na którym położy palce u nóg. Nogi zaczynają się rozkładać w przybliżeniu w pozycji poziomej z przodu i są umieszczane na drążku obok dłoni. Szeroki rozstaw nóg to błąd, przed którym należy ostrzegać.
Kolejność nauki:
a) duży zawrót;
b) od siły wiszącej, wiszącej przy rozstawionych nogach;
c) to samo, ale z zamachem do przodu z huśtawki;
d) ze stania na rękach, z mocnym opuszczeniem do pozycji stojącej w pozycji pochylonej
nogi rozstawione;
e) po huśtaniu się z dużą amplitudą, huśtaj się do przodu
połóż stopy na drążku (wykonuj na „paskach”);
e) pełny obrót po odchyleniu się do tyłu od podpory (na „baranku”
ka”);
g) tak samo jak „e”, ale ze stania na rękach.
Wiszące wygięte(ryc. 147) wykonuje się na poprzeczce, równoległych prętach i pierścieniach. Tułów jest zgięty w stawach biodrowych pod kątem około 50-70°, plecy zaokrąglone, głowa lekko pochylona w stronę klatki piersiowej, a ramiona proste. Możesz zakończyć ćwiczenie przechodząc do pozycji wiszącej stojąc z tyłu lub opuszczając miednicę do pozycji wiszącej w kucaniu.
Wisz kąt (ryc. 148) wykonuje się na ścianie gimnastycznej, poprzeczce, kółkach, poręczach. Z zawieszenia podnieś proste nogi do pozycji poziomej. Można to również zrobić w następujący sposób: ze zwisu wykonaj zwis z ugiętymi nogami, a następnie wyprostuj nogi, tworząc zwis pod kątem.
Wisząca pochylona(ryc. 149) wykonywana jest na gimnastyce
ściana, poprzeczka, pierścienie, równoległe pręty. Do
Wskazane jest rozpoczęcie nauki zgiętego zwisu na ściance gimnastycznej. Od zwisania w pozycji stojącej od tyłu, pochylania się w kierunku ściany gimnastycznej z odpychaniem nóg, przejdź do wisienki z pochyleniem. W pozycji wiszącej ramiona powinny być całkowicie proste (nie podciągnięte). Tył głowy, plecy, nogi i pięty dotykają ściany, głowa odchylona jest lekko do tyłu (ryc. 150). Wykonaj z pomocą. Zapewnij pomoc stojąc na boku, pod barkami i nogami.
 |
Wiszenie na ugiętych nogach i rękach(Ryż. 151) wykonywane na poprzeczce lub równoległych prętach. Z wiszącego na stojąco przesuń dwie nogi, zginając je, wykonaj zamach dwoma i zawieś się na ugiętych nogach i rękach (wisie na dwóch). Można to zrobić w inny sposób: od wiszącego stania od tyłu z skłonem do przodu z dwoma pchnięciami, poprzez zwisanie w pozycji pochylonej, wiszące na ugiętych nogach i rękach.
Wisz NA jeden(ryc. 152): chwyt na szerokość barków, jedna noga zgięta w kolanie oparta o poprzeczkę, rura, druga wyprostowana i lekko obniżona, tułów lekko ugięty, głowa lekko odchylona do tyłu. Asekuruj stojąc na boku, trzymając jedną rękę na nadgarstku, drugą na goleni nogi wykonującej podnoszenie. Wykonywane z pozycji wiszącej od tyłu, pchnięcie dwoma, poprzez zwisanie zgięte od tyłu, z wymachem jedną nogą.
 |
Trzymać się jeden poza(ryc. 153) wykonuje się analogicznie do wieszania na jednym (welonie), z tą różnicą, że zgięta noga nie znajduje się pomiędzy dłońmi, lecz na zewnątrz.
Wiszenie na ugiętych nogach(ryc. 154) wykonuje się na poprzeczce i równoległych prętach. Nogi złączone, kolana ugięte, ciało proste, lekko wygięte, głowa odchylona do tyłu. Asekuruj stojąc na boku, przy goleniach, tak aby nogi nie były wyprostowane w stawach kolanowych. Ćwiczenie wykonaj od zawieszenia na ugiętych nogach i ramionach (dwa zawieszenia kurtyny), opuszczeniu ramion i wyprostowaniu się. Najpierw ramiona są opuszczane pojedynczo, a następnie jednocześnie. Przechodząc od wiszącego na zgiętych nogach i rękach do wiszącego na ugiętych nogach, jedną ręką asekuruj golenie od góry, a drugą podeprzyj plecy.
SEMINARIUM nr 2
„Metodyka nauczania podwieszeń i podpórek w szkołach średnich”
1. Definicja zawieszeń i zatrzymań
2. Znaczenie zawieszeń i przystanków
3. Rodzaje zawieszeń i podpór
4. Metody nauczania podwieszek i podpórek od klas I do XI
Definicja zawieszenia i zatrzymania
Ćwiczenia w pozycjach zwisających i spoczynkowych reprezentują różne pozycje (poziome, pionowe i pochylone) oraz ruchy osób ćwiczących na przyrządach gimnastycznych w tych pozycjach. Zajęcia w zawieszeniu i podpórkach przeznaczone są dla dzieci w wieku 7-8 lat. Są one uwzględnione w programie wychowania fizycznego od klasy pierwszej.
W klasie I uczniowie opanowują wspinanie się na ściance gimnastycznej, ławce, różnego rodzaju wspinaczkę, wspinanie się i raczkowanie, a od klasy II naukę podwieszania i przystanków.
Ćwiczenia z zawieszaniem i podpieraniem są proste pod względem technicznym, a w nauczaniu wystarczy je pokazać i krótko wyjaśnić.
Do opanowania i doskonalenia podskoków i przystanków na lekcjach gimnastyki z młodymi mężczyznami wykorzystuje się materiał z poprzednich zajęć oraz: pompki z siłą; wisieć pochylony, pochylony, od tyłu; zgięcie i wyprost ramion w podparciu na nierównych drążkach, kąt podparcia, stanie barków od przysiadu, rozstawione nogi; wznoś się z odwróceniem, wznoś się z wyprostem, aż nogi rozejdą się, zsiadaj z zamachem do tyłu. Podczas treningu z dziewczynami zalecamy wypychanie nóg w celu uniesienia się prosto do górnej rury; pchnięcie dwóch nóg zwisających pod kątem; równowaga na dolnym biegunie; nacisk na kucanie na jednej nodze i zsiadanie jednym zamachem.
Ćwiczenia z zawieszaniem i podpieraniem zawierają zarówno ćwiczenia bardzo proste, dostępne dla uczniów klas 5-6, jak i bardzo złożone, dostępne tylko dla uczniów szkół średnich itp.
W szkolnym programie nauczania tego typu ćwiczenia gimnastyczne zajmują istotne miejsce i im starsi są uczniowie, tym intensywniejsze są zajęcia z tymi ćwiczeniami.
Ćwiczenia w zwisach i podpórkach są korzystne, jeśli są stosowane z uwzględnieniem fizjologicznych cech ciała i poziomu wytrenowania osób zaangażowanych. Jednak przy kiepskich metodach nauczania wynik może być inny.
Wiza. Zwis prosty to pozycja wyjściowa do ćwiczeń na wysokim drążku, kółkach, linie, drabince gimnastycznej i innym sprzęcie. Podczas zwisania mięśnie całego ciała są napięte, jednak największe obciążenie przypada na mięśnie ramion, głównie obręczy barkowej. Odpowiednio przeszkolone ćwiczenia w zawieszeniu pozytywnie wpływają na postawę: wzmacniają mięśnie pleców, brzucha i obręczy barkowej, pomagają wyprostować skrzywienie kręgosłupa.
Lazania. Program wychowania fizycznego zaleca kilka ćwiczeń wspinaczkowych. Można jednak znacznie zwiększyć ich liczbę, stosując różnorodne urządzenia: ściankę gimnastyczną, liny, drabinki pochyłe, poziome, pionowe. Muszle te umożliwiają wspinanie się na różne sposoby i w dowolnym kierunku (w górę, w dół, na boki). Wspinaczka z podparciem stóp po różnych schodach i ściance gimnastycznej nie wymaga dużego wysiłku i jest przydatna dla wszystkich dzieci.
Wspinaczka po linie jest ćwiczeniem bardziej złożonym: uczeń podciąga się rękami, a odpycha nogami, angażując do czynnej pracy zginacze kończyn górnych i prostownik ogólny grzbietu. Najtrudniej jest wspiąć się po linie, używając wyłącznie rąk. Pozycja wyjściowa – zwisanie z wyciągniętymi ramionami. Następnie następuje naprzemienne wieszanie na jednym ramieniu i wieszanie na dwóch ramionach. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz mieć bardzo mocny chwyt i być w stanie utrzymać ciało na jednym zgiętym ramieniu. Wymaga to ekstremalnego napięcia mięśni ramion, obręczy barkowej, pleców i brzucha.
Wspinaczka z jednej strony jest znacznie trudniejsza , niż przy ćwiczeniach wiszących, utrzymuj rytmiczny oddech, łopatki odsuwają się od kręgosłupa znacznie wyraźniej. Ćwiczenia tego nie należy stosować w klasach niższych, natomiast w klasach starszych należy je wprowadzać stopniowo, w miarę wzmacniania się mięśni.
Przystanki. Nacisk na aparat jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń gimnastycznych. Nadmierne używanie poręczy lub konia z uchwytami może powodować słabą postawę u nieprzygotowanych uczniów. Podczas przystanków na naukę należy szczególnie ściśle przestrzegać zasady stopniowości. Zanim przejdziemy do aparatów, należy opanować ćwiczenia w podporach mieszanych. Należą do nich podpory stojące i podpory leżące.
Podpory stojące. Nie wymagają dużego wysiłku, organizm ma dodatkowe wsparcie, a oddychanie nie sprawia trudności.
Kłamliwy nacisk. W tym ćwiczeniu zwiększa się ilość pracy mięśni. Prostowniki głowy i szyi, mięśnie trójgłowe barku i inne mięśnie stabilizujące stawy są bardzo napięte. Skurcz mięśni brzucha przeciwdziała zginaniu tułowia pod wpływem grawitacji.
Proste przystanki. Najtrudniejsze ćwiczenia z tego , typ - przystanki na poręczach: wymagają dużego napięcia wszystkich mięśni. Dobrze znany fakt: dla początkujących w prostym podparciu głowa wydaje się opadać między obojczykami a łopatkami, podczas gdy łopatki pod naciskiem kości ramiennej odsuwają się od linii środkowej ciała i obracają dolną kąt na zewnątrz. Warunki oddychania w podporach aparatu są takie same jak w przypadku zawieszenia.
Znaczenie zawiesza się i zatrzymuje
Przyjmowanie różnych pozycji w zwisach i podporach, balansowanie ciałem w określonych pozach wiąże się z tonicznymi skurczami całej muskulatury. Skurcze toniczne pod niewielkimi obciążeniami statycznymi, charakterystyczne dla opisywanych ćwiczeń, wymagają mniejszego wydatku energetycznego niż skurcze fazowe mięśni. Wykonywanie ćwiczeń w pozycjach zwisających i podpierających, działających ogólnie wzmacniająco na organizm, przyczynia się do harmonijnego rozwoju wszystkich cech fizycznych, zwłaszcza siły statycznej, a przenoszenie ciała z pozycji na pozycję wymaga dynamicznego wysiłku mięśni, co jest istotne dla rozwój cech szybkościowo-siłowych.
Różne pozycje ciała: nachylona, pionowa (głową w dół) – pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, a także na czynność narządów równowagi (aparat przedsionkowy). Wykonywanie ćwiczeń w pozycji wiszącej i podpartej wiąże się z przyjmowaniem pozycji wymagających od ćwiczących dobrej koordynacji pracy wielu grup mięśniowych. Doznania mięśniowe powstające podczas wykonywania ćwiczeń w pozycji wiszącej i podpartej, a także obecność odruchów tonicznych obejmujących całą muskulaturę ciała, stwarzają sprzyjające warunki do utrzymania prawidłowej postawy. Istotne jest również, aby podczas ćwiczeń w pozycji wiszącej i spoczynkowej dzieci nabyły umiejętność oceny położenia swojego ciała w przestrzeni, rozróżnienia czasu trwania pozycji statycznych oraz charakteru wysiłku mięśni. Rola zmysłu mięśniowego jest niezwykle zróżnicowana. Ma znaczenie w realizacji szeregu funkcji organizmu, począwszy od utrzymania równowagi organizmu, aż po pojawienie się wyobrażeń o czasie i przestrzeni. Umiejętność łatwego i pięknego wykonywania ćwiczeń w zawieszeniu i podparciu w dobrej postawie jest ważna w przygotowaniu dzieci do gimnastyki.
Do wykonywania ćwiczeń w podwieszeniach i podporach, w zależności od stopnia złożoności koordynacji i dostępności odpowiedniego sprzętu, można zastosować metody frontalne, grupowe i przepływowe organizacji uczniów.
Ćwiczenia wspinaczkowe i wspinaczkowe przyczyniają się do rozwoju siły mięśni (szczególnie mięśni kończyn górnych i obręczy barkowej), zwinności, koordynacji ruchów, wytrzymałości, a ponadto mają bezpośrednie znaczenie praktyczne.
Ćwiczenia w podwieszeniach i podpórkach pomagają doskonalić umiejętność poruszania się w przestrzeni w nietypowych pozycjach ciała, rozwijają zręczność, elastyczność, siłę ramion, obręczy barkowej i tułowia.
Rodzaje zawieszeń i podpór
Ćwiczenia wspinaczkowe- jest to ruch na aparacie gimnastycznym w prostych i mieszanych zawieszeniach i przystankach. Do wspinaczki można wykorzystać linę, drążek, ściankę i ławeczkę gimnastyczną, drabinki drewniane i linowe. Ćwiczenia wspinaczkowe dzieli się na następujące grupy:
ü wspinanie się w mieszanych zwisach lub podporach;
ü wspinanie się po prostych wieszakach lub podporach;
ü wspinaczka z przystankami (wiązanie na linie);
ü wspinanie się z ciężarem lub partnerem na ramionach;
wspinanie się.
Wspinaczka odbywa się w kierunkach pionowym, poziomym i pochyłym.
Ćwiczenia raczkowania służą jako dobre narzędzie do rozwijania szybkości, zwinności, siły i wytrzymałości. Podstawowe ćwiczenia:
ü czołganie się w pozycji stojącej z ugiętymi nogami;
ü czołganie się, stojąc na kolanach;
ü raczkowanie w pozycji klęczącej z podparciem na przedramionach;
ü czołganie się na boku;
ü pełzanie na brzuchu;
ü raczkowanie z partnerem na plecach lub z ciężarem.
Ćwiczenia na aparaturze składają się głównie z przystanków, zawieszeń i różnych przejść z jednej pozycji do drugiej.
W podparciu barki znajdują się powyżej punktów chwytu, np.: podparcie, podparcie na przedramionach, podparcie nogi odsuniętej od prawej strony lub na tym samym poziomie co punkty chwytu, np.: podparcie dłoni, podparcie tułowia ramiona rozłożone na boki na kółkach (krzyż).
W zwisach ramiona znajdują się poniżej punktów chwytu, np.: zwis, zgięty zwis, zgięty zwis.
Zarówno przystanki, jak i zawieszenia dzielą się na proste i mieszane. W prostych podporach lub zawieszkach gimnastyczka trzyma przyrząd tylko rękami (rzadziej tylko nogami). Kiedy inne części ciała korzystają z dodatkowego wsparcia, zawieszki lub podpory nazywane są mieszanymi. Należą do nich np. wiszące w pozycji kucznej, wiszące w pozycji leżącej, w leżeniu z rozstawionymi nogami, ze skupieniem na stojąco.
Ćwiczenia w czystym zawieszeniu. Przy czystym zawieszeniu całe obciążenie podczas ćwiczeń przejmują grupy mięśni kończyn górnych i ciała. Innymi słowy, ciężkość ciała pokonuje się pracą ograniczonych grup mięśni, które są bezpośrednio związane z ruchami klatki piersiowej. Czyste zwisy służą do wzmocnienia i rozciągnięcia mięśni ramion i obręczy barkowej, rozwinięcia zakresu ruchu w stawach kończyn górnych, odciążenia kręgosłupa i jego rozciągnięcia, a także w niektórych innych przypadkach, jeśli nie ma przeciwwskazań ze strony układu krążenia system. Stosowanie czystych zawieszeń występuje w większym stopniu przy dość dobrym rozwoju fizycznym. Po czystym ćwiczeniu w zawieszeniu należy zastosować ćwiczenia rozluźniające pracujące grupy mięśni lub ćwiczenia oddechowe w celu zmniejszenia ogólnego obciążenia fizycznego.
Mieszane zawieszki i podpory. Wisie mieszane, w odróżnieniu od zawieszeń czystych, wykonywane są z udziałem grup mięśniowych rąk, nóg i tułowia, z obowiązkowym chwytem aparatu rękoma i podparciem nóg. Za pomocą ćwiczeń w zawieszeniu mieszanym można z powodzeniem wzmacniać mięśnie rąk, nóg i tułowia, rozwijać ruchy w stawach kończyn i kręgosłupa, selektywnie zwiększać aktywność fizyczną różnych grup mięśniowych oraz skutecznie łączyć rytm ruchów z oddechowy.
Podpory, podobnie jak wieszaki, można podzielić na czyste i mieszane.
Czysty przystanek- nacisk na oparcia krzeseł, łóżek itp. - stosowany jest przede wszystkim przy urazach kończyn dolnych.
Przystanki mieszane są często używane. W przeciwieństwie do zawieszeń, które wzmacniają zginacze, wisi rozwijają siłę prostowników.
Ćwiczenia na przyrządach gimnastycznych(na ściance gimnastycznej, ławce, kółkach itp.). Zapewniają przeważnie izolowany wpływ na poszczególne segmenty układu mięśniowo-szkieletowego, na funkcję narządów wewnętrznych, funkcję przedsionkową itp. Ćwiczenia na sprzęcie gimnastycznym w formie zawieszeń, przystanków, podciągnięć charakteryzują się dużą intensywnością zarówno miejscową, jak i efekty ogólne
KLASA
Uczniowie klas pierwszych doskonalą wspinanie się na ławce pochyłej, po ściance gimnastycznej, podciąganie na brzuchu na poziomej ławce, wspinanie się po stosie mat i ławce gimnastycznej. Wspinaczka i wspinaczka kojarzą się z pokonywaniem przeszkód i mają znaczenie praktyczne. Wspinaczka i ćwiczenia wspinaczkowe to aktywne działania motoryczne, podczas których w pracę zaangażowane są wszystkie części układu ruchowego. Ponadto zapewnia ogólny wpływ fizyczny na dużą liczbę grup mięśni, co jest ważne dla rozwijania siły, szybkości i zwinności, a także rozwijania odwagi i pewności siebie w działaniu. Obecność szerokiej gamy technik wspinania się na różnego rodzaju sprzęcie gimnastycznym (ławki gimnastyczne pochyłe, ścianka gimnastyczna, liny, drążki), wspinaniu się po belce gimnastycznej, koniu i pagórku z mat sprawia, że ćwiczenia te są dostępne dla uczniów w każdym wieku . Na zajęciach z gimnastyki podstawowej w klasach juniorskich ćwiczenia wspinaczkowe wykonywane są w podporach mieszanych i podwieszeniach. Wspinaczka w mieszanych podporach i zwisach jest znacznie łatwiejsza niż na samych rękach, gdyż przy wspinaniu się w mieszanych zwisach biorą udział mięśnie ramion, nóg i tułowia. Ze względu na stopień trudności ćwiczeń wspinaczkowych należy je wykonywać zaczynając od prostych technik, takich jak wspinanie się po pochyłych ławkach gimnastycznych, ściance gimnastycznej, linach pochyłych i zawieszonych poziomo, a następnie przejść do nauki technik wspinania się po linie pionowej .
II KLASA
Kompleksowy program dla uczniów klas drugich obejmuje wspinanie się na pochyłej ławce w pozycji kucznej i klęczącej (ławki ustawione są pod kątem 40°); leżenie na brzuchu i podciąganie się na rękach; wzdłuż ścianki gimnastycznej z jednoczesnym przechwyceniem rąk i przestawieniem nóg, wspinając się po belce gimnastycznej na wysokość 60 cm Od drugiej klasy uczniowie zaczynają opanowywać podwieszenia i podpory: ćwiczenia w zawieszeniu w pozycji stojącej i leżącej; podczas zawieszenia na ściance gimnastycznej zginanie i prostowanie nóg; wisieć na zgiętych ramionach; ćwiczenia w podparciu w pozycji leżącej i stojącej na kolanach oraz w podparciu (na koniu z łękami, równoważni, ławce gimnastycznej); podciąganie w zwisie w leżeniu pochylonym, to samo z siodła z rozstawionymi nogami na linie i zwisaniu.
Ćwiczenia wspinaczkowe w drugiej klasie różnią się od ćwiczeń w pierwszej tym, że warunki ich realizacji są bardziej skomplikowane. Na przykład wspinaczka odbywa się na ławkach ustawionych pod kątem 40°. Wspinanie się na ławce gimnastycznej, podciąganie się w pozycji na brzuchu, wykonuje się także na ławeczkach pochyłych. Wspinaczka po ściance gimnastycznej odbywa się z jednoczesnym przechwyceniem ramion i przestawieniem nóg. Dodano wspinaczkę ukośną, a także wspinaczkę boczną ze schodami krzyżowymi. Warunki do wspinaczki również stają się coraz trudniejsze. Na tych zajęciach uczniowie muszą nauczyć się wspinać po belce o wysokości 60 cm. Wspinania się po belce można uczyć na dwa sposoby:
1. Wspinaczka z nogami naprzemiennymi(ryc. 117).
2. Wspinaczka za pomocą rąk i nóg(ryc. 118).
Od drugiej klasy uczniowie zaczynają opanowywać mieszane zasłony w pozycji stojącej i leżącej. Ale zanim nauczą się wieszać, muszą zapoznać się z metodami chwytania. Ćwiczenia w zwisie wykonywane są z uchwytem od góry (ryc. 119,a), od dołu (ryc. 119 , B) i różne uchwyty (ryc. 119, V).
Metody chwytania można uczyć się frontalnie z całą klasą, używając kijów gimnastycznych.
Stojący wisi
 |
3. Wiszenie w pozycji pochylonej (ryc. 122). Z pozycji wiszącej zegnij stawy biodrowe pod kątem 90°, ramiona wyprostowane, głowa trzymana prosto.
4. Wiszenie na stojąco od tyłu (ryc. 123). Z pozycji wiszącej obróć się po okręgu, puszczając jedną rękę i ponownie chwyć aparat rozstawiony na szerokość barków podchwytem.
5. Wiszenie w pozycji kucznej (ryc. 124). Od zwisania, stania na zgiętych ramionach, prostowania ramion, przysiadu i przyjęcia wiszącego w kucki.
6. Wiszenie w pozycji kucznej od tyłu (ryc. 125). Ze stojącego zwisu w tył wykonaj mały krok do przodu i przykucnij, nie zginając ramion.
 |
1. Wiszenie w pozycji leżącej (ryc. 126). Wykonywane jest poprzez zwisanie na ugiętych rękach poprzez naprzemienne lub jednoczesne przesuwanie nóg do przodu. Kąt ciała względem podłogi jest mniejszy niż 45°. Ramiona powinny znajdować się prawie w płaszczyźnie pionowej pod poprzeczką (prętem równoległych prętów).
2. Wiszenie w pozycji pochylonej (ryc. 127). Ze zwisu leżącego zegnij stawy biodrowe i wykonaj zwis w pochyleniu.
3. Wiszenie w pozycji leżącej od tyłu (ryc. 128). Z pozycji wiszącej, kucając od tyłu, odchylając nogi do tyłu, przyjmij pozycję leżącą od tyłu.
Wizy (proste)
1. Wiszące (ryc. 129) Ramiona, tułów i nogi tworzą linię prostą. W pozycji wiszącej trzymaj ciało prosto, mięśnie obręczy barkowej umiarkowanie napięte, a brzuch wciągnięty. Najpierw ćwiczy się pozycję zwisającą na ściance gimnastycznej, na której ćwiczenie może wykonywać jednocześnie 10-15 osób. Wieszanie można wykonać tyłem do ściany lub twarzą do niej. Wykonując zwis tyłem do ściany należy zadbać o to, aby uczniowie dotykali go tyłem głowy, łopatkami, pośladkami, mięśniami łydek i pięt, a podczas wykonywania zwisu twarzą do ściany klatką piersiową, brzuchem, uda i palce.
2. Wiszenie na ugiętych ramionach (ryc. 130). Od zwisania, stania na ugiętych rękach na ściance gimnastycznej na pierwszej lub drugiej poręczy, opuszczania nóg, zawisaj na ugiętych rękach. Na aparatach wieszanie na ugiętych rękach można odjąć od wieszania na stojąco: lekko odpychając się nogami i uginając ramiona, zawieś na zgiętych ramionach i
utrzymaj tę pozycję krótko.
4. Wiszenie z ugiętymi nogami (ryc. 131). Z pozycji wiszącej odepchnij się nogami, ugnij je w kolanach i na krótko unieruchom tę pozycję.
Począwszy od klasy drugiej uczniowie szkół ponadgimnazjalnych muszą spełniać standardy sprawności fizycznej w podciąganiu na drążku. Chłopcy podciągają się na drążku w zwisie, a dziewczęta w pozycji leżącej. Ponieważ przyjęcie standardów jest rodzajem testowania, konieczne jest przestrzeganie pewnych wymagań podczas wykonywania tych ćwiczeń.
Ćwiczenia w zawieszeniu
1. Wiszenie plecami do ścianki gimnastycznej - zwisanie z jedną nogą ugiętą - zwisanie - zwisanie z drugą nogą ugiętą - zwisanie.
2. Wiszące – wiszące z ugiętymi nogami – wiszące.
3. Rozstawianie nóg - zwisanie.
III KLASA
W klasie trzeciej uczniowie kontynuują doskonalenie wspinania się na ławkach nachylonych pod kątem 45-50°, a zwłaszcza we wspinaniu się w leżeniu na brzuchu, podciąganiu się na rękach i leżeniu z podparciem. Podstawowe ćwiczenia wspinaczkowe, które uczniowie muszą opanować III klasa, jest to wspinaczka po linie w zwisie na ugiętych ramionach z nogami chwytającymi linę, a także wspinanie się po kłodzie, na koniu o wysokości 90 cm. Dodatkowo wykonuje się ćwiczenia w zwisach prostych i mieszanych oraz przystankach w różnych kombinacjach ulepszony.
Ćwiczenia w zawieszeniu i podpórkach
1. Wiszące – wiszące z ugiętymi nogami – wiszące. Wykonaj 5-6 razy.
2. Wiszenie z ugiętymi ramionami – opuszczenie do pozycji wiszącej w ciągu 6-8 sekund. Wykonaj 2-3 razy.
3. Podciąganie na drążku w zwisie (chłopcy).
4. Z pozycji stojącej ze skokiem, naciskiem na konia, kłodę (przytrzymaj 2-3 s) - zsiadaj z zamachem do tyłu. Powtórz 5-6 razy.
5. Od zatrzymania w pozycji stojącej na koniu, na kłodzie ze skokiem, zatrzymanie - zatrzymanie w rozkroku - zatrzymanie i zejście z zamachem do tyłu.
Wymagania dotyczące poziomu sprawności fizycznej studentów III klasa w podciąganiu w zwisie (chłopcy): 5 i więcej razy – wysokie; 3-4 razy - średnio; 1 raz - niski.
Wymagania dotyczące poziomu sprawności fizycznej uczniów klasy III w podciąganiu się w zwisie w pozycji leżącej (dziewczęta): 16 i więcej razy- wysoki; 7-11 razy- przeciętny; Zraza i mniej- Niski.
KLASA IV
W klasie czwartej rozpoczyna się nauka wspinania po linie w trzech krokach oraz ciągłe doskonalenie umiejętności pokonywania przeszkód. Uczniowie opanowują nowe rodzaje podwieszeń i podpór, takie jak zwisanie w pochyleniu, zwisanie na ugiętych nogach i ramionach (wiszenie z zasłoną na dwóch), zwisanie pod kątem oraz w dalszym ciągu doskonalą swoją sprawność fizyczną, wykonując podciągnięcia i unoszenie nóg w zwisie.
Pokonywanie przeszkód
Celem szkolenia jest nauczenie dzieci umiejętności wykorzystania poznanych technik wspinaczkowych w trudniejszych warunkach. Aby rozwiązać ten problem, zwiększa się wysokość pocisku, technika pokonywania przeszkód staje się bardziej skomplikowana i stosuje się tory przeszkód. Kombinacje ćwiczeń na pokonywanie toru przeszkód powinny początkowo być proste i składać się z 2-3 elementów. Na przykład przejdź po poręczy ławki gimnastycznej, przeskocz drugą, wspinaj się po wysokiej kłodzie 80-100 zobacz jedną z metod badanych w III klasa. Następna opcja może być następująca: przejdź 5 m na palcach z rękami za głową, przebiegnij wzdłuż ławki gimnastycznej, wdrap się po ścianie gimnastycznej na piątą poręcz i idź bocznymi schodkami w lewo wzdłuż całej ściany gimnastycznej, zejdź na podłogę, przebiegnij 5 m i wskocz do obręczy, przejdź 3 m i wspinaj się po kłodzie.
Można przygotować taki tor przeszkód. W pobliżu zewnętrznych przęseł ściany gimnastycznej ustawione są poprzecznie dwie ławki, w odległości 2 m od końców ławek zainstalowana jest kłoda o wysokości 1 m; Stojaki do skakania instaluje się 3 m od kłody, a linę naciąga się na wysokości 60 cm (ryc. 146).
Dwóch uczniów rozpoczyna pokonywanie toru przeszkód od linii startu znajdującej się 2 m od środkowych przęseł ścianki gimnastycznej. Na polecenie nauczyciela podbiegają do ściany, wspinają się na górną poręcz, jeden przesuwa się w prawo, drugi w lewo do skrajnych schodów i po zejściu na dół idą wzdłuż ławki z rękami założonymi za głowę, zeskocz i podbiegnij do kłody, wspinaj się na nią w dowolny sposób, biegnij i skacz po linie, biegając wokół słupów i kłody w prawo i w lewo, wracają na swoje miejsca. Tory przeszkód mogą być bardzo różne w zależności od celu lekcji i odpowiednich warunków.
Obręcze, piłki lekarskie, maczugi i inne narzędzia mogą być szeroko stosowane w torach przeszkód.
Wisi i podtrzymuje
Wiszące wygięte(ryc. 147) wykonuje się na poprzeczce, równoległych prętach i pierścieniach. Tułów jest zgięty w stawach biodrowych pod kątem około 50-70°, plecy zaokrąglone, głowa lekko pochylona w stronę klatki piersiowej, a ramiona proste. Możesz zakończyć ćwiczenie przechodząc do pozycji wiszącej stojąc z tyłu lub opuszczając miednicę do pozycji wiszącej w kucaniu.
Zawieszony pod kątem(ryc. 148) wykonuje się na ściance gimnastycznej, poprzeczce, kółkach, poręczach. Z zawieszenia podnieś proste nogi do pozycji poziomej. Można to również zrobić w następujący sposób: ze zwisu wykonaj zwis z ugiętymi nogami, a następnie wyprostuj nogi, tworząc zwis pod kątem.
 |
 |
Wisząca pochylona(ryc. 149) wykonuje się na ściance gimnastycznej, poprzeczce, kółkach, poręczach.
Wskazane jest rozpoczęcie nauki zgiętego zwisu na ściance gimnastycznej. Od zwisania w pozycji stojącej od tyłu, pochylania się w kierunku ściany gimnastycznej z odpychaniem nóg, przejdź do wisienki z pochyleniem. W pozycji wiszącej ramiona powinny być całkowicie proste (nie podciągnięte). Tył głowy, plecy, nogi i pięty dotykają ściany, głowa odchylona jest lekko do tyłu (ryc. 150). Wykonaj z pomocą. Zapewnij pomoc stojąc na boku, pod barkami i nogami.
Wiszenie na ugiętych nogach i rękach(ryc. 151) wykonuje się na poprzeczce lub prętach r/v. Z wiszącego na stojąco przesuń dwie nogi, zginając je, wykonaj zamach dwoma i zawieś się na ugiętych nogach i rękach (wisie na dwóch). Można to zrobić w inny sposób: od wiszącego stania od tyłu z skłonem do przodu z dwoma pchnięciami, poprzez zwisanie w pozycji pochylonej, wiszące na ugiętych nogach i rękach.
Wiszące na jednym(ryc. 152): chwyt na szerokość barków, jedna noga zgięta w kolanie oparta o poprzeczkę, rura, druga wyprostowana i lekko obniżona, tułów lekko ugięty, głowa lekko odchylona do tyłu. Asekuruj stojąc na boku, trzymając jedną rękę na nadgarstku, drugą na goleni nogi wykonującej podnoszenie. Wykonywane z pozycji wiszącej od tyłu, pchnięcie dwoma, poprzez zwisanie zgięte od tyłu, z wymachem jedną nogą.
  |
 |
Wiszące na jednym(ryc. 153) wykonuje się analogicznie do wieszania na jednym (welonie), z tą różnicą, że zgięta noga nie znajduje się pomiędzy dłońmi, lecz na zewnątrz.
Wiszenie na ugiętych nogach(ryc. 154) wykonuje się na poprzeczce i równoległych prętach. Nogi złączone, kolana ugięte, ciało proste, lekko wygięte, głowa odchylona do tyłu. Asekuruj stojąc na boku, przy goleniach, tak aby nogi nie były wyprostowane w stawach kolanowych. Ćwiczenie wykonaj od zawieszenia na ugiętych nogach i ramionach (dwa zawieszenia kurtyny), opuszczeniu ramion i wyprostowaniu się. Najpierw ramiona są opuszczane pojedynczo, a następnie jednocześnie. Przechodząc od wiszącego na zgiętych nogach i rękach do wiszącego na ugiętych nogach, jedną ręką asekuruj golenie od góry, a drugą podeprzyj plecy.
Nacisk na pręty równoległe(Rys. 155), poprzeczka, poręcze (Rys. 156). Ramiona są proste, tułów i nogi tworzą prawie prostą linię, głowa jest prosta. Rozpocznij trening od opanowania nacisku na nierówne drążki po powtórzeniu nacisku na równoważnię i konia z łękami (klasa III).
1. Z bliskiej odległości, stojąc poprzecznie na końcach równoległych drążków, wskocz do bliskiej odległości.
2. To samo w środku.
3. Od zwisania, stojąc na poprzeczce, na nierównych drążkach, z pchnięciem i pchnięciem z bliskiej odległości
Na ścianie sali gimnastycznej
1. Stań twarzą do ściany, zawieś z ugiętymi ramionami, przytrzymaj przez 5-6 sekund. Zrób pauzę na 8-10 sekund i powtórz ponownie.
2. Z zawisu na górnej poręczy opuść się w dół przechwytując naprzemiennie ramiona.
3. Od zawieszenia plecami do ściany, unosząc ugięte nogi. Powtórz 5-6 razy.
4. To samo, ale trzymając nogi ugięte i wyciągając je do przodu do kąta zwisu i powoli opuszczając je do pozycji wiszącej.
Na ławce gimnastycznej
1. Leżenie, ręce na ławce, zgięcie i wyprost ramion (chłopcy - 8-10 razy, dziewczęta - 5-6 razy).
2. W leżeniu do tyłu zgięcie i wyprost ramion (chłopcy - 5-6 razy, dziewczęta - 3-4 razy).
3. Z pozycji na brzuchu, opierając ręce na ławce przykrytej matą, ułóż nogi w pozycji kucznej i wykonaj skok do przodu do prawidłowej pozycji lądowania.
Poprzeczka (niska)
Od wyskoku z wiszącej pozycji stojącej do pozycji z bliskiej odległości - opuszczenie do przodu do przysiadu wiszącego - z wypchnięciem nóg, przesunięciem nóg pod drążkiem do zgiętego zwisu - na przemian rozluźnianie ramion, zwisanie na ugiętych nogach - unoszenie tułowia do przodu, zwisanie na ugiętych nogach i ramionach (wiszenie na dwóch zasłonach) - prostowanie nóg i opuszczanie ich do tyłu, zwisanie na stojąco z tyłu - rozluźnienie rąk, krok do przodu o. Z.
Wymagania dotyczące poziomu sprawności fizycznej uczniów klasy IV w podciąganiu się w zwisie (chłopcy): 5 i więcej razy- wysoki, 3-4 razy- przeciętny; 1 raz- krótki,
Wymagania dotyczące poziomu sprawności fizycznej uczniów klasy IV w podciąganiu się w zwisie w pozycji leżącej (dziewczęta): 18 i więcej razy- wysoki; 8-13 razy- średnio 4 razy lub mniej- Niski.
KLASA V
Począwszy od klasy V, zwiększa się zróżnicowane podejście do chłopców i dziewcząt w zakresie doboru sprzętu, ćwiczeń i ich dawkowania. Chłopcy używają poprzeczek i drążków do wykonywania zawieszeń i przystanków, a dziewczęta używają drążków r/v. Wszyscy uczniowie klasy V kontynuują doskonalenie wspinaczki po linie w trzech krokach oraz ćwiczeń w mieszanych i prostych podwieszeniach i podporach. Chłopcy na poprzeczce mistrzowie wiszą zgięci i pochyleni, machając nogami, rozstawiając prawą (lewą) nogę, od rozłożenia prawej (lewej) nogi, przeskakując jedną nogę do przodu ze skrętem w lewo (prawo). Na nierównych prętach - odmiany podpór (odpocznij na przedramionach, dłoniach) i Sedov (usiądź z rozstawionymi nogami, usiądź na udzie).
Dziewczyny na nierównych drążkach opanowują wiszące po prawej stronie (po lewej), wiszące w kucki i leżące po prawej (po lewej), wiszące z rozstawionymi nogami po prawej stronie (po lewej), nacisk z tyłu.
Zarówno chłopcy, jak i dziewczęta w dalszym ciągu pracują nad poprawą sprawności fizycznej, stosując podciąganie w zwisie i unoszenie prostych nóg (chłopcy) oraz podciąganie w zwisie (dziewczęta).
Poprzeczka (niska)
Jednym z trudnych elementów poprzeczki jest wygięty zwis (patrz ryc. 135, klasa IV).
Technika wykonania. Z wiszącego, stojącego z tyłu, pochylonego, wciśnij nogi do wiszącego zgiętego, wyprostowanego w stawach biodrowych, wiszącego zgiętego. Ciało jest wygięte w łuk i znajduje się w pozycji pionowej, z głową skierowaną w dół. Dłonie rozstawione na szerokość barków, nachwytem, stopy złączone, palce u stóp zwrócone w górę. Głowa jest odchylona do tyłu.
I. Bary
Uczniowie klasy V doskonalą swoje wykonanie przystanków. W tym celu zalecane są następujące ćwiczenia.
1. Podczas pchania, zwiotczenia i podnoszenia ciała w stawach barkowych.
2. Poruszanie się z bliskiej odległości. Na przykład podskokiem stań na końcach drążków i na przemian układając ręce, idź do przodu. Gdy dotrzesz na drugi koniec słupów, zeskocz. Jeśli uczeń nie może dotrzeć do końca, wskocz między kraty.
3. Ruch połączony z obrotami.
Podparcie przedramienia
Technika wykonania. Tułów i nogi tworzą linię prostą, głowa jest prosta. Dłoń jest lekko przesunięta na zewnątrz, a łokieć do wewnątrz. Pomiędzy ramieniem a przedramieniem istnieje kąt 90°. Takie ułożenie przedramion pozwala uniknąć ślizgania się łokci podczas wykonywania ćwiczeń (ryc. 158). Wskazane jest, aby najpierw przestudiować nacisk w leżeniu i leżeniu z tyłu na przedramionach na podłodze, a następnie na poręczach uczyć prawidłowego chwytu dłoni i pozycji przedramion. Następnie naucz nacisku na przedramiona.
Odpoczynek dla dłoni
Technika wykonania. W pozycji stojącej ciało jest wyprostowane, bez zwisania w stawach barkowych. Dłonie lekko ugięte w stawach łokciowych chwytają drążki, opierając się o nie głównie od zewnątrz (ryc. 159). Podczas stania na rękach szerokość drążków należy określić na podstawie długości przedramienia. To prawda, że na początku nie jest łatwo pozostać na takich kijach, ale w trakcie treningu mięśnie obręczy barkowej szybko stają się silniejsze, a ta szerokość kijów staje się znajoma i wygodna do nauki i wykonywania zamachów. Aby zapobiec bólowi dłoni, na kijki można nałożyć piankowe podkładki. Aby wzmocnić mięśnie obręczy barkowej i zapobiec zwiotczeniu barków, zaleca się unoszenie i opuszczanie ciała trzymając się za ręce, zmniejszając lub zwiększając kąt między ramionami a rurami. Za normalne położenie ramion względem biegunów uważa się sytuację, w której kąt wynosi około 45°.
Technika wykonania. Z przysiadu, w rozkroku, przesuń jedną nogę do przysiadu na udzie (ryc. 161) . Nogi znajdują się na zewnątrz. Jedna noga zgięta w kolanie opiera całą dolną powierzchnię uda na rurze, druga zaś jest rozłożona, z wyciągniętymi palcami. Goleń zgiętej nogi jest równoległa do wyprostowanej nogi, utrzymuj tułów i głowę prosto. Podparcie na rurach można wykonać obiema rękami lub jedną ręką, a drugą w bok.
Zawieszenie V/W
Z ćwiczeniami wiszącymi uczniowie zapoznali się już w klasie II, gdzie opanowali wiszenie na ściance gimnastycznej. Różnica polega na tym, że w pozycji wiszącej ciało nie jest nieruchome, ale swobodne. Aby poprawić zwis, możesz zaproponować następujące ćwiczenia: przy pomocy zwisu na środku – zwis z ugiętymi nogami – zwis – zjazd w dół. Należy zaznaczyć, że zawieszenie jest główną pozycją wyjściową przy wykonywaniu wielu ćwiczeń na poręczach.
Wisiał skulony na podłodze
Technika wykonania.
Kolejność treningu: w klasie V powieszenie w pozycji leżącej na podłodze można zdjąć z zawieszenia poprzez powieszenie w pozycji kucznej. Z wiszącego leżącego weź wiszące leżące, pochylone, następnie zawieś z ugiętymi nogami i zawieś, zeskocz w dół.
Wiszenie w rozkroku z jedną nogą (na koniu)
Podparcie tylne
Technika wykonania. Tylne podparcie najwygodniej jest przyjmować w pozycji wiszącej, leżąc na podłodze. Poprzez kolejne przechwyty rąk za dolną częścią tułowia, przejdź od tyłu do pozycji bliskiej - rodzaj siedzenia na rurze (ryc. 165).
Wiszące leżące na podłodze
 |
Technika wykonania. W pozycji wiszącej w pozycji leżącej ciało powinno być proste i lekko wygięte, głowa lekko odchylona do tyłu, ramiona wyprostowane, tył ud oparty na dolnej części pleców (ryc. 163).
Kolejność treningu: w klasie V powieszenie w pozycji leżącej na podłodze można zdjąć z zawieszenia poprzez powieszenie w pozycji kucznej. Ze zwisu na brzuchu wykonaj zwis w pozycji pochylonej
Znaczenie Gimnastyka pozostaje dziś jedną z najskuteczniejszych metod wychowania fizycznego. Ćwiczenia gimnastyczne są dostępne i różnorodne, są dobrym sposobem na poprawę zdrowia i pozytywnie wpływają na funkcjonowanie ważnych narządów. Najważniejszymi elementami w gimnastyce są zawieszki i podpórki. W mojej pracy będę rozważał ich klasyfikację i korzyści z nich wynikające. Hiperłącza: 1. Zawieszenia i ich klasyfikacja Zawieszenia i ich klasyfikacja 2. Podpory i ich klasyfikacja Podpory i ich klasyfikacja 3. Zalety zawieszeń i podpór Zalety zawieszeń i podpór
Zawieszenia i ich klasyfikacja Zawieszenia są elementem gimnastycznym. Pozycja, w której linia obręczy barkowej sportowca przechodzi poniżej punktów chwytu. Na wysokim drążku ta pozycja (wiszenie) jest pozycją wyjściową dla wszystkich ćwiczeń bez wyjątku. Szczególnie ważne jest prawidłowe wykonanie zwisu, aby uzyskać odpowiednią amplitudę zamachu i kolejnych zamachów. Klasyfikacja: 1. Wiszące proste – podwieszenia, w których zawodnik trzyma się aparatu dowolną częścią ciała, zwykle rękami. 2. Wiszące mieszane – wiszą, w których dodatkowe podparcie wykorzystuje inna część ciała.
Proste zwisy 1. Pochyl się i zwisaj. Zawieszenie, w którym wyprostowane lub lekko wygięte ciało jest ułożone do góry nogami (w pozycji leżącej) przed lub za podkładem. 2. Wiszenie od tyłu. Wiszenie z ramionami odciągniętymi do tyłu. 3. Wiszenie w pozycji zgiętej. Wiszenie, w którym ciało jest zgięte w stawach biodrowych, tak aby proste nogi znajdowały się nad ciałem, przed spaniem obok lub za nim
Mieszane wisi 1. Przykucnięty wisieć. Zawieszenie mieszane, w którym zgięte nogi i stopy dotykają podłogi lub podpory. 2. Zwis na stojąco. Wiszenie mieszane, w którym ciało jest wyprostowane i odchylone do tyłu, a nogi dotykają podłogi stopami pod uchwytem. 3. Wiszenie stojąc od tyłu. Zwis mieszany z rozłożonymi ramionami, w którym wyprostowane ciało jest pochylone do przodu, a nogi dotykają podłogi stopami pod uchwytem. 4. Wiszenie w pozycji leżącej. Zawieszenie mieszane, w którym nogi dotykają podłogi stopami z przodu lub z tyłu uchwytu. 5. Wiszące po prawej (lewej). Wiszenie mieszane, w którym prawa (lewa) zgięta noga opiera się fałdem podkolanowym na aparacie, a lewa (prawa) noga jest prosta, tułów lekko ugięty, głowa odciągnięta do tyłu.
) Wiszenie w pozycji kucznej 2) Wiszenie na stojąco 3) Wiszenie na stojąco od tyłu 4) Wiszenie w pozycji leżącej 5) Wiszenie po prawej (lewej)
Podpórki i ich klasyfikacja Podpory to element gimnastyczny. Pozycja, w której ramiona znajdują się powyżej punktów podparcia. Klasyfikacja: 1. Podpory proste – pozycje z podparciem wyłącznie rąk. 2. Podpory mieszane - pozycje z wsparciem nie tylko dłoni, ale także innej części ciała.
Proste przystanki 1. Przystanek poziomy. Nacisk, w którym proste lub lekko zgięte ciało znajduje się w pozycji poziomej. 2. Nacisk na przedramiona. Pozycja oparta na przedramionach. 3. Nacisk na dłonie. Ułóż się na nierównych drążkach, opierając się na ramionach na całej ich długości. 4. Nacisk na ugięte ramiona. Podparcie na rękach, w którym uniesione proste nogi znajdują się nad ciałem. 5. Stań z rozstawioną prawą (lewą) nogą. Pozycja jest w podparciu, gdy prawa (lewa) noga znajduje się przed pociskiem, a lewa (prawa) noga jest za nim. 6. Podkreślenie kąta. Nacisk, w którym proste nogi tworzą z ciałem kąt 90 stopni.
1) Podparcie poziome 2) Podparcie na przedramionach 3) Podparcie na ramionach 4) Podparcie na ramionach zgiętych 5) Podparcie z rozstawioną prawą nogą 6) Podparcie pod kątem
Podpórki mieszane 1. Podpórki leżące na boku. Mieszane skupienie. Pozycja z prostym ciałem, bokiem do podłogi i podparciem jedną ręką i nogami. 2. Podeprzyj kolana. Mieszane skupienie. Pozycja klęcząca podparta rękami. 3. Podpora tylna. 1). Mieszane skupienie. Pozycja siedząca ze wsparciem na ramionach wyciągniętych do tyłu lub leżąca z wyprostowanym ciałem i podpartym na piętach. 2). Pozycja jest spoczynkowa, gdy pocisk znajduje się za ciałem. 4. Podpora przednia. 1). Mieszane skupienie. Pozycja prostego lub lekko wygiętego ciała z podparciem na aparacie dłońmi i przednią powierzchnią ud lub palców. 2). Pozycja jest spoczynkowa, gdy pocisk znajduje się przed ciałem. 5. Pozycja stojąca, zgięta. Mieszane skupienie. Stojąc, pochyl się do przodu, podpierając się rękami.
Korzyści z podwieszeń i podpór Przyjmowanie różnych pozycji w zwisach i podporach, balansowanie ciałem w określonych pozach wiąże się z tonicznymi skurczami wszystkich mięśni. Wykonywanie ćwiczeń w pozycjach zwisających i podpierających, działających ogólnie wzmacniająco na organizm, przyczynia się do harmonijnego rozwoju wszystkich cech fizycznych, zwłaszcza siły statycznej, a przenoszenie ciała z pozycji na pozycję wymaga dynamicznego wysiłku mięśni, co jest istotne dla rozwój cech szybkościowo-siłowych. Różne pozycje ciała: pochylona, pionowa (głową w dół) pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia, oddechowego i pracę narządów równowagi. Podwieszenia i podpórki, ze względu na swoje właściwości fizjologiczne, należą do grupy ćwiczeń, których charakterystycznym elementem jest napięcie siły. Zawieszenia i podpórki mają ogromne znaczenie praktyczne i są stosowane w terapeutycznej kulturze fizycznej jako środek zapobiegawczy i korygujący.
państwowa budżetowa profesjonalna instytucja edukacyjna
Obwód rostowski
„Zernogradska Szkoła Pedagogiczna”
ROZGROMIENIE
lekcja wychowania fizycznego,
przeprowadzono w dniu 30 października 2015 r. w klasie 4 „A”.
Szkoła średnia MBOU przy Inspektoracie Publicznym Zernogradu
uczennica GBPOU RO "ZernPK"
Izosowa Anastazja Aleksandrowna
Nauczyciel: O.A. Antipkina
Metodysta: Zh.A. Tymoszenko
_____________________
(podpis)
Zernograd
Klasa: 4 „A”
Temat lekcji: "Gimnastyka.Zawieszenie na ściance gimnastycznej».
Cel lekcji: stwórz uczniom warunki do opracowania pomysłu powieszenia na ściance gimnastycznej.
Cele kształcenia:
Nastawiony na osiągnięcie osobistych wyników:
1. Opanowanie zasad zdrowego i bezpiecznego stylu życia;
2.Rozwój motywacji osiągnięć i gotowości do pokonywania trudności w oparciu o konstruktywne strategie radzenia sobie oraz umiejętność mobilizowania własnych i fizycznych zasobów odporności na stres.
Mający na celu osiągnięcie wyników metaprzedmiotowych:
1. Umiejętność planowania, regulowania, kontrolowania i oceniania swoich działań;
2. Przeprowadzanie wzajemnej kontroli;
3. Kształtowanie umiejętności pracy w zespole, negocjowania podziału funkcji i ról we wspólnych działaniach
Nastawione na osiągnięcie merytorycznych rezultatów:
1. Zapobieganie postawie;
2. Opanowanie metod aktywności ruchowej;
3. Doskonalenie techniki wykonywania zawieszeń na ściance gimnastycznej
Wyposażenie nauczyciela: strój sportowy, gwizdek, piłki do koszykówki, żetony, materiały objaśniające i ilustracyjne.
Inwentarz dla studentów: mundur sportowy.
| Kroki lekcji | Działalność nauczyciela | Działalność studencka | Uniwersalne zajęcia edukacyjne |
| I.Etap organizacyjny | Wita studentów: "Cześć! Nazywam się Anastazja Aleksandrowna. A dzisiaj dam ci lekcję wychowania fizycznego. Tworzy emocjonalny nastrój do nauki nowego materiału. Sprawdza gotowość uczniów do zajęć. Podaje temat i cel lekcji. Przypomina nam o środkach ostrożności i technikach oddychania na lekcjach wychowania fizycznego. | Posłuchaj informacji nauczyciela. Wejdź w dialog i pamiętaj o gruźlicy podczas rozgrzewki | Osobisty: Pozycja wewnętrzna ucznia kształtuje się na poziomie pozytywnego nastawienia do lekcji wychowania fizycznego. |
| II.Etap aktualizacji wiedzy | Wydaje polecenie: „Bądźcie równi! Uwaga! Wydaje komendę: „W prawo!” Wydaje komendę „Marsz!” Wydaje komendę „Połóż ręce na pasku, maszeruj na palcach!” Wydaje komendę „Ręce za głowę, chodź na piętach, maszeruj!” Wydaje komendę: „Maszeruj normalnym tempem!” Wydaje komendę: „Połóż ręce na pasku, maszeruj ze schodami bocznymi po prawej stronie!” „Marsz na lewą stronę!” „Marzec jak zwykle!” „Przywracanie oddechu”. „Przewodnik jest na swoim miejscu – reszta jest na swoim miejscu, po lewej stronie, po lewej stronie 1-2-3.” Zatrzymywać się! Jeden dwa! Lewy!" Wydaje komendę: „Stańcie w dwóch rzędach!” Wydaje komendę: „Otwórz ramiona!” Wykonuje rozdzielnię zewnętrzną na miejscu (patrz Załącznik nr 1). | Nauczyciele słuchają uważnie. Wykonaj chodzenie z zadaniem. Bieganie z zadaniem. Wykonaj rozdzielnicę zewnętrzną w okręgu. | Przepisy: kontrola w postaci porównania sposobu działania i jego wyniku z zadaną normą. Osobisty: ustalenie przez uczniów związku pomiędzy celem działania edukacyjnego a jego motywacją. |
| III. Nauka nowego materiału. | Prowadzi rozmowę na temat wieszania się na ściance gimnastycznej. (patrz Załącznik nr 2). Wyjaśnia zasady bezpieczeństwa podczas wieszania na ściance gimnastycznej. (patrz Załącznik nr 3). Wyjaśnia technikę wykonywania zawieszenia na ściance gimnastycznej. ( patrz Załącznik nr 4) Pokazuje technikę wykonywania zawieszeń na ściance gimnastycznej. Monitoruje wykonywanie zawieszeń przez uczniów. Mikrosuma. | Wejdź w dialog z nauczycielem. Uczniowie zapoznają się z zasadami bezpieczeństwa poprzez słuchanie. Obserwuj technikę biegi przełajowe. Obserwuj uważnie nauczyciela. Wykonuj zawieszenia | Kognitywny: zapoznanie się z techniką biegania przełajowego i ściśle go przestrzegaj. Przepisy: identyfikacja i świadomość uczniów tego, czego się już nauczyli, a czego jeszcze muszą się nauczyć; przewidzieć wynik opanowania badanego materiału. |
| IV. Podstawowe zrozumienie i konsolidacja | Prowadzi grę plenerową „Łowcy i kaczki”. Gra w siedzącą grę „Przebranie w kolumnach”. (patrz Załącznik nr 5). Tworzy nastrój emocjonalny i motywuje do działania. Mikrosuma. | Weź aktywny udział w grach. | Przepisy: zaakceptować i zachować zadanie uczenia się podczas uczestnictwa w grze. |
| V.Podsumowanie lekcji. Odbicie | Wydaje komendę: „Klasa stójcie w jednym rzędzie!” Być równym! Uwaga! Podsumowuje lekcję. Podsumowuje wiedzę zdobytą przez uczniów na lekcji: 1.Co dzisiaj robiliśmy na zajęciach? 2.Jaką technikę ćwiczeń dzisiaj powtarzaliśmy? 3. Co to jest vis? 4. Główny warunek bezpiecznego wykonywania ćwiczeń w zawieszeniu? | Uczniowie nawiązują dialog z nauczycielem i podsumowują lekcję. | Osobisty: Rozumieją znaczenie wiedzy dla danej osoby i przewidują poziom osiągnięć na lekcji. |
Aplikacje
Załącznik nr 1.
Zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych bez przedmiotu
1. Pochylenie głowy.
I. p. – stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. 1 – pochylenie głowy do przodu; 2 – odchylenie głowy do tyłu, 3 – odchylenie głowy w prawo, 4 – odchylenie głowy w lewo.
2. Okrągły obrót głowy.
I. p. – stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. 1 – 4 – okrężne ruchy głową w prawo; 5 - 8 – w innym kierunku.
3. Rotacje okrężne w stawach barkowych.
I. p. – stopy rozstawione na szerokość barków, ręce do ramion. 1 – 4 – obrót do przodu; 5 – 8 – ten sam tył.
4. Szarpnięcia dłonią z obrotem w bok.
I. p. – stopy rozstawione na szerokość barków, ręce przed klatką piersiową. 1 – 2 – szarpnięcia z rękami przed klatką piersiową; 3 – 4 – szarpnięcia z ramionami skręconymi w prawo.
5. Pochyl się do przodu.
I.p. - nogi rozstawione, ręce na boki 1-przechylenie w stronę lewej nogi, lewa ręka za pasem, prawa ręka za głową; 2 - I.p.; 3 - przechyl w prawo, prawa ręka za pasem, lewa ręka za głową.
6. Przechyla.
I. p. – stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. 1 - przechyl ciało do przodu, 2 - przechyl do tyłu, 3 - przechyl w prawo, 4 - przechyl w lewo.
7. Rzuca się do przodu.
I. p. - trybuna główna. 1 - rzuć się do przodu prawą stopą; 2-3 sprężyste ruchy; 3-skokowa zmiana nóg.
8. Przysiady. I. p. - ręce na pasku, nogi razem. Dziewczęta 10 razy, chłopcy 15 razy.
9. Skakanie z klaskaniem.
I. p. - stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku; 1-3 - trzy skoki w miejscu; 4 - podskocz, pochylając nogi do przodu i klaszcząc dłońmi w kolano.
10. Ćwiczenia przywracające oddychanie.
Załącznik nr 2
Rozmowa „Wiszące na ściance gimnastycznej”.
Wi- Jest to pozycja ciała, w której ramiona znajdują się poniżej punktów uchwytu.
Złapać- sposób trzymania pocisku: od góry, od dołu, szeroki, wąski.
Rodzaje zawieszek: wiszące, wiszące na ugiętych rękach – podczas których uczniowie trzymają się aparatu wyłącznie rękami oraz zawieszenia mieszane: wiszące na stojąco, wiszące na leżąco, wiszące w kucaniu, gdzie resztę stroju można podeprzeć innymi częściami ciała.
Za pomocą ćwiczeń wiszących rozwiązuje się problemy nie tylko o charakterze ogólnym fizycznym, ale także stosowanym. Umiejętności wykonywania ćwiczeń w lasach prostych i mieszanych wykorzystywane są w turystyce podczas spacerów i zabaw na świeżym powietrzu. Ćwiczenia z ciężarami służą rozwojowi siły i wytrzymałości siłowej, szczególnie mięśni i więzadeł ramion oraz obręczy barkowej, mięśni brzucha i pleców. Działają pozytywnie na kręgosłup i otaczający go gorset mięśniowy. Wiele ćwiczeń kończy się podpórkami i podestami, dlatego podczas treningu należy zawsze zachować środki ostrożności.
Załącznik nr 3
„Środki bezpieczeństwa podczas wieszania na ściance gimnastycznej”:
Głównym warunkiem bezpiecznego wykonywania ćwiczeń w zawieszeniu jest pewność chwytu.
Studenci powinni stale zwracać na to uwagę.
Do asekuracji używa się trampoliny, mat, pasa asekuracyjnego, rękawiczek i podkładek na dłonie.
Uczeń musi:
Słuchaj uważnie i wyraźnie postępuj zgodnie z instrukcjami nauczyciela;
Poruszając się, patrz przed siebie, zachowuj odpowiednie odstępy i odległości oraz unikaj kolizji;
Studentom nie wolno:
Opuszczać miejsce zajęć bez zgody nauczyciela;
Pchnij, potknij się i poruszaj;
Wspinaj się na kratownice do koszykówki, wieszaj się na obręczach;
Żuć gumę do żucia;
Przeszkadzać i odwracać uwagę podczas wyjaśniania zadania i wykonywania ćwiczeń;
Wykonuj ćwiczenia mokrymi dłońmi;
Gwałtownie zmień kierunek ruchu.
Załącznik nr 4
„Technika występu wisi na ścianie gimnastycznej”:
Pokaz wieszania na ściance gimnastycznej. Pokaz technik huśtania i ciągnięcia na ściance gimnastycznej z pozycji wiszącej.
Wiszenie plecami do ściany gimnastycznej.
Należy podejść do drążków ściennych, stanąć na drugiej dolnej poręczy, chwycić się rękami, odwrócić się tyłem do ściany, przyjąć pozycję zwisającą. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania ćwiczenia. Unoszenie nóg w zwisie pod kątem prostym. W zwisie unieś nogi pod kątem prostym. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
Podciąganie w pozycji wiszącej.
Wykonuj podciągnięcia na drążkach ściennych. Pozycja wyjściowa, zwisanie z nachwytem. Uczeń podciąga się, aż broda przekroczy poprzeczkę, bez przerw na odpoczynek, kołysania i niedociśnienia nóg w kolanach. Ciało jest proste, nogi są zamknięte. Nogi stoją na 2 dolnych szynach. Trzymanie ciała polega na trzymaniu przez 15 sekund.
Podciąganie w zwisie pod kątem 45 stopni.
Podziel klasę na 4 grupy.
Należy podejść do drążków ściennych i stanąć na drugiej dolnej szynie pod kątem 45 stopni. Uchwyć dłonie i nogi razem.
Wykonywanie podciągnięć w zwisie. Ilość 10 razy.
Pozycja wyjściowa, zwisanie z nachwytem. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania ćwiczenia.
Załącznik nr 5
Opis gry plenerowej „Łowcy i kaczki”
Jedna z drużyn – „kaczki” – stoi pośrodku dużego, z góry określonego koła, druga – „myśliwi” – stoi poza nim. Myśliwi próbują uderzać kaczki piłką do siatkówki. Kaczki dotknięte piłką wypadają z gry. Role zmieniają się, gdy myśliwi zabijają wszystkie kaczki. Wygrywa drużyna, która znokautuje kaczki w najkrótszym czasie.
Wskazówki do gry . 1) Kaczki mogą biegać tylko po okręgu, a myśliwi mogą uderzać kaczki tylko ze swojego miejsca; 2) Gracze powinni zwrócić uwagę na fakt, że dla myśliwych korzystne jest rzucanie piłki do siebie i uderzanie nią kaczek tylko wtedy, gdy znajdują się one blisko gracza z piłką; 3) wygraną możesz obliczyć nie na podstawie czasu, ale liczby trafień piłką w kaczki, a podanie nie liczy się jako trafienie.
Siedząca gra „Przebranie w kolumnach”
Klasa jest zbudowana w kręgu i podczas zabawy chodzi po okręgu lub rozprasza się.
Na dowolny sygnał nauczyciela „Hock!”, „Ścieżka!”, „Garby!” Gracze tworzą krąg z podniesionymi rękami (szok); połóż ręce na ramionach tych, którzy idą z przodu (ścieżka); przysiad (guz).
