- Olej rybny to naturalny środek odbudowujący, zawierający witaminy A, D i wielonienasycone wyższe kwasy tłuszczowe, w tym omega-3.
- Kategoria:
Przyjmować 3 kapsułki dziennie podczas posiłku. Czas trwania leczenia wynosi 4 tygodnie.
OMEGA-3D „Academy-T” to innowacyjna FORMUŁA O POTRÓJNYM DZIAŁANIU. Unikalna kombinacja wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, przeciwutleniacza koenzymu Q10 i aminokwasu L-karnityny nadaje produktowi silne właściwości synergistyczne i zapewnia dostawę zdrowych tłuszczów, ochronę tłuszczów przed utleniaczami i całkowitą absorpcję w komórkach.
Korzystne działanie OMEGA-3D:
- wzrost tempa metabolizmu;
- poprawa właściwości reologicznych krwi poprzez zmniejszenie lepkości, co skutkuje obniżeniem ciśnienia krwi, zmniejszeniem ryzyka chorób układu krążenia, zakrzepów, udarów i zawałów serca;
- zmniejsza poziom trójglicerydów we krwi, co prowadzi do zmniejszonego ryzyka chorób serca;
- stymulacja produkcji ATP dla komórek serca;
- zwiększenie ogólnego napięcia i wytrzymałości;
- utrata masy ciała;
- normalizacja odporności;
- poprawa pracy mózgu, podniesienie nastroju. Rdzeń składa się w 60% z tłuszczu i do prawidłowego funkcjonowania szczególnie potrzebuje kwasów tłuszczowych Omega-3;
- zdrowe źródło energii, które nie stwarza ryzyka przyrostu masy tłuszczowej;
- zwiększona produkcja hormonów, w tym najważniejszego w sporcie testosteronu.
Odżywianie VPLAB | BCAA 8:1:1?
Zmieszać 10 g (jedną miarkę) z 200 ml wody. Wypić bezpośrednio po przygotowaniu. 1 porcja przed treningiem.
Niezbędne aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które są głównym materiałem do syntezy białek, wykazują silne działanie anaboliczne i zapobiegają katabolizmowi. L-glutamina wzmacnia działanie BCAA, sprzyjając efektywniejszemu wzrostowi i regeneracji mięśni. Ultramikronizowane BCAA nowej generacji wyróżniają się najlepszą rozpuszczalnością i całkowitym brakiem goryczy. Stosunek leucyna – izoleucyna – walina 8:1:1 jest optymalny dla maksymalizacji potencjału anabolicznego tkanki mięśniowej.
Odżywianie VPLAB | Wspólna formuła?
Glukozamina w połączeniu z chondroityną bierze udział w syntezie tkanki łącznej, zapobiega procesom niszczenia chrząstki - regeneruje, a nawet odwraca rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów, stymuluje aktywną odbudowę tkanki chrzęstnej.
VPLab „Płynna formuła złącza”:
- Poprawia ruchomość stawów i stan funkcjonalny narządu ruchu
- Zmniejsza zmęczenie mięśni
- Regeneruje stawy po wysiłku
- Na choroby stawów i kręgosłupa, łagodzi ból i stany zapalne
Odżywianie VPLAB | Ultra męska sportowa formuła multiwitaminowa?
1 kapsułka 2 razy dziennie
Przyjmowanie kompleksu witaminowo-mineralnego VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula pomoże wyeliminować niedobory składników odżywczych w organizmie, które powodują przedwczesne zmęczenie, niewystarczającą regenerację i obniżone napięcie ciała.
Paweł Szajkin- Główny trener fitness (FPA) | więcej szczegółów >>
Członek Fitness Professionals Association (FPA), certyfikowany trener personalny kulturystyki i fitness, mistrz trenerski. Ponad 8 lat doświadczenia w treningu personalnym, ponad 3 lata doświadczenia jako trener personalny.
Umieścić w : 15 ()
Data: 2017-08-04 Wyświetlenia: 18 260 Stopień: 5.0
Ten zestaw ćwiczeń jest odpowiedni dla osób z 3-12-miesięcznym stażem treningowym. Cel planu: .Cele planu:
1. Przygotowanie podłoża organizmu do wzrostu mięśni2. Nauka technik ćwiczeń
3. Rozwój siły i objętości mięśni
Metody wykonania: I
Cechy kompleksu:
- Ten zestaw ćwiczeń przeznaczony jest dla osób bez ograniczeń zdrowotnych. Obciążenie jest równoważone pomiędzy mięśniami antagonistycznymi, co jest ważne dla kształtowania postawy.
- Istnieją niezbędne podstawowe ćwiczenia, które powodują wzrost poziomu anabolicznych hormonów steroidowych we krwi w celu późniejszego wzrostu mięśni.
- Istnieje wiele podobnych ćwiczeń, które mogą być bardziej odpowiednie.
- Opisano niektóre niuanse szkoleniowe podnoszące poziom szkolenia.
- Trening grup mięśniowych raz w tygodniu. Ramiona i mięśnie naramienne – 2 razy w tygodniu, tj. kładzie się pewien nacisk na mięśnie ramion i mięśni naramiennych.
- Zestaw ćwiczeń obejmuje cykliczny trening regeneracyjny i progresję obciążeń.
- Znajdują się tam krótkie informacje na temat żywienia.
Część sukcesu w ćwiczeniach zależy od tego, jak prawidłowo są wykonywane ćwiczenia. Pierwszy tydzień możesz przeznaczyć na zapoznanie się z ćwiczeniami, używając lekkich ciężarów w dużej liczbie powtórzeń, aby wyczuć docelowe grupy mięśni. Wystarczy wykonać 1 podejście na każde ćwiczenie po 15 powtórzeń. Wskazane jest trenowanie w parach z przyjacielem o podobnym poziomie sprawności, aby wzajemnie się wspierać i motywować, mając jednocześnie element rywalizacji. Warto bardzo ostrożnie dobierać ciężary robocze, monitorować położenie kręgosłupa i najpierw przestudiować technikę ćwiczeń. Większa waga nie oznacza, że mięśnie będą rosły szybciej!
Niuanse szkoleniowe.
- Podejście wykonywane jest w trybie izotonicznej pracy mięśni w niemal pełnym zakresie ruchu. Innymi słowy, podczas całego podejścia mięśnie powinny być napięte, tj. ściskaj naczynia krwionośne napięciem mięśniowym, aby zgromadzić trochę produktów rozpadu powodujących przerost!
- Poczuj technikę i mięśnie! Czas fazy dodatniej, fazy ujemnej i pauzy powinien wynosić w przybliżeniu: 1 sek. / 1,5-2 sek. / 0,5-1 sek. dla obręczy barkowej (górnej części ciała) i mięśni ud w ćwiczeniach miejscowych; 1,5-2 sek. / 2,5-3 sek. / 1 sek. dla mięśni nóg w ćwiczeniach podstawowych.
- Nie bądź hackerem! Każde powtórzenie musi mieć taką samą amplitudę, technikę i prędkość. Zostaw używanie oszukiwania dużym facetom, twoje ciało jest jeszcze na to za wcześnie!
- W fazie pozytywnej zrób wydech, w fazie negatywnej wdech!
- Nie możesz siedzieć pomiędzy seriami – ruszaj się!
- Jeśli potrzebujesz mięśni, nie rozpraszaj się rozmowami i uważaj na przerwy na odpoczynek! Przerwy pomiędzy podejściami i ćwiczeniami trwają około 2 minut, ale są zależne od gotowości, a nie od stopera.
- Liczba powtórzeń dla mięśni brzucha wynosi 15-20.
- Przed treningiem siłowym nie zapomnij o rozgrzewce stawów, a przed roboczym podejściem do pracującej grupy mięśniowej wykonaj 1-2 serie ciężarów rozgrzewkowych!
- Po 6 tygodniach treningu daj odpocząć stawom barkowym na 1-2 tygodnie lekkiego treningu.
Notacja.
- / - wybór ćwiczeń
- 8a, 8b, 8c – triseta (wykonanie 3 ćwiczeń pod rząd prawie bez przerwy)
- (5-6) – w nawiasie subiektywna ocena pokonania ciężarów w 10-punktowej skali.
- 10-12 – liczba powtórzeń w tygodniowym mikrocyklu.
- Pusta komórka do zapisania charakterystyki obciążenia treningowego - 12x15,20,25 - gdzie 12 powtórzeń, 15,20 i 25 kg w 3 podejściach (zapisane w razie potrzeby).
Trening aerobowy.
Niezbędny do prawidłowego odżywiania i regeneracji mięśni. W przypadku mezomorfów i endomorfów pożądane są ćwiczenia aerobowe przez 40 minut 2 razy w tygodniu pomiędzy treningami siłowymi z tętnem 60-70% tętnamax. W przypadku ektomorfików 1-2 treningi aerobowe przez 25 minut z tętnem 60-70% tętnamax + węglowodany nie zmniejszają się. Rozgrzewka ogólna obejmuje trening aerobowy trwający 7-10 minut. Po treningu wymagane jest odprężenie przez 5-7 minut.
Dozowanie obciążenia.
10-punktowa skala subiektywnych odczuć pokonywania ciężarów na koniec najtrudniejszego podejścia, które należy uwzględnić po każdym ćwiczeniu. Poziom obciążenia w ćwiczeniach jest lekki 4-5, umiarkowany 5-6, znaczny 7-8, ekstremalny (do niepowodzenia) 9-10 punktów. Bardzo lekkie obciążenie 2 punkty – samo chodzenie. W każdej kolumnie tygodnia znajduje się skala, którą należy się kierować przy wyborze poziomu oporu dla głównych ćwiczeń. Te. musisz wybrać taki ciężar, aby wynik zmęczenia w najtrudniejszym podejściu był równy podanemu wynikowi tygodniowemu. W przypadku mięśni brzucha ocena zmęczenia może nie pokrywać się z zalecaną, co jest normalne.
Trening siłowy
| P O D X O D S |
1
2
3
4
5
(5-6)
(7-8)
(5-6)
(7-9)
(5-6)
(8-9)
|||||||
| Dzień 1. Klatka piersiowa, plecy | |||||||
| 1. | 2|||||||
| 7., nogi uniesione (pod kątem 90° w stawach kolanowych i biodrowych) | 3|||||||
| Dzień 2. Ramiona, mięśnie naramienne | |||||||
| 2 | |||||||
| Dzień 3. Nogi | |||||||
Program treningowy na siłowni dla początkujących będzie taki sam zarówno w przypadku przybierania na wadze, jak i konieczności „usunięcia brzucha”. Chyba, że do spalania tłuszczu trzeba będzie dodać cardio (bieganie, orbitrek itp.) Pierwsze treningi na siłowni dla mężczyzn to nauka podstawowych ćwiczeń siłowych ze sztangą i hantlami (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi itp.). Aby schudnąć lub odwrotnie, aby zwiększyć masę mięśniową, należy zmienić dietę (zalecenia na końcu artykułu).
Jak mogę „ułożyć indywidualny program treningowy”? Okazuje się, że ten sam program treningowy jest odpowiedni dla wszystkich początkujących? Tak! Wszyscy na siłowni otrzymują najpierw ten sam plan treningowy, te same podstawowe ćwiczenia. I to prawda, bo nie ma magicznych ćwiczeń, które tylko sprawią, że schudniesz lub zbudujesz mięśnie. W przypadku początkujących wynik zależy prawie wyłącznie od odżywiania. Ponadto ci, którzy chcą szybciej schudnąć, muszą dodać.
Podkreślmy, że to wszystko dotyczy konkretnie początkujących, a w przypadku programów „kontynuowanych” programy będą inne.
Jak często i jak długo trenować?
Program treningowy na siłowni dla mężczyzn przeznaczony jest na trzy razy w tygodniu. Czas trwania jednego treningu wynosi 1,5 godziny (wliczając rozgrzewkę). Nie obijaj się, nie rozmawiaj przez telefon ani z innymi sportowcami pomiędzy ćwiczeniami. Maksymalny odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wynosi 60-90 sekund. Ale nie musisz trenować aż do śmierci przez 2 godziny za każdym razem. 15-30 minut rozgrzewki i odpoczynku, 40-60 minut – główna część treningu. Nadmierna gorliwość jest równie zła jak lenistwo.
Przerwa pomiędzy treningami wynosi 1-2 dni. Jeśli chcesz schudnąć, możesz to zrobić po treningu lub w inny dzień, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze. Nie musisz tego robić, ale dzięki cardio schudniesz szybciej.
Od czego zacząć treningi na siłowni?
Rozpoczęcie treningów na siłowni jest koniecznością. Nie bądź leniwy i nie trać czasu. Jeśli nie przygotujesz mięśni, nabawisz się kontuzji i w ogóle nie będziesz mógł trenować.
1. 10-15 minut na bieżni, marszu pod górę, biegania lub jazdy na rowerze
2. Ćwiczenia z treningu
Jaki jest ciężar roboczy ćwiczeń?
Pierwszy trening to pusty sztanga i lekkie 5kg hantle. Przynajmniej przez pierwszy tydzień potrzebujesz trenera, który pomoże Ci nauczyć się wszystkich ćwiczeń. Kiedy już opanujesz technikę wykonywania ćwiczeń, raz w tygodniu będziesz stopniowo zwiększać ciężary robocze. Na przykład, jeśli w tym tygodniu wykonałeś 10 powtórzeń w 3 rundach przysiadów ze sztangą o masie 30 kg (sztanga 20 kg + 2 talerze po 5 kg), to w następnym tygodniu weź 35 kg.
Program treningowy na siłowni dla mężczyzn (dla początkujących)
Trening dla początkujących oznacza ćwiczenie wszystkich grup mięśni w każdym treningu. Często trenerzy sugerują od razu wykonanie treningu podzielonego (jeden trening – jedna grupa mięśni), jednak my zalecamy na początku wykonywanie ćwiczeń całego ciała (lub 2 grup mięśniowych) za każdym razem.
Kliknij na nazwę ćwiczenia lub na obrazek i zobacz szczegółowy opis ćwiczeń.
2
10-12 powtórzeń * 3 serie
3
12-15 powtórzeń * 3 serie
4
12-15 powtórzeń * 3 serie
5
15-20 powtórzeń * 3 serie
2
10-12 powtórzeń * 3 serie
3
Możesz najpierw wykonać 8 powtórzeń jedną nogą, a następnie 8 drugą. Możesz też wykonać 16 powtórzeń na przemian
16 razy (8 na każdą nogę) * 3 serie
4
12-15 powtórzeń * 3 serie
5
20 razy (10 na każdą rękę) * 3 serie
3
12-15 powtórzeń * 3 serie
Odżywianie: dieta i żywienie sportowe dla mężczyzn
Do spalania tłuszczu („dla ulgi”)
Aby „pozbyć się tłuszczu z brzucha” i ogólnie schudnąć, trzeba „jeść mniej”. Wszystko jest właściwie dość proste – mniej, więcej treningów i jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Powtarzaj aż do osiągnięcia rezultatów. Jeśli po prostu trenujesz według najlepszego programu treningowego dla mężczyzn, ale jesz na chybił trafił, to nawet jeśli schudniesz, to nie będzie to dużo i nie na długo. Dlatego naucz się liczyć kalorie.
Możesz spróbować z odżywiania sportowego, gdy masz bardzo mało energii, ale musisz trenować. Same spalacze tłuszczu i przedtreningówki nie spalają tłuszczu, pomogą jedynie, jeśli będziesz ćwiczyć. Białko,gainery itp. - nie ma potrzeby.
Na przyrost masy mięśniowej („na masę”)
Jeśli jesteś szczupły i chcesz napompować, musisz także liczyć kalorie. Tylko powinno być ich więcej niż wydajesz w ciągu dnia. Wykonaj obliczenia i dodaj 500 kcal. Tyle potrzebujesz każdego dnia do wzrostu mięśni.
Możesz przyjmować białko,gainery, aminokwasy i kreatynę z odżywek dla sportowców. Wygodny do zabrania do pracy/szkoły i wypicia bezpośrednio po treningu. Ale jeśli dobrze się odżywiasz (regularnie, wystarczająca ilość kalorii i suplementów diety), wówczas żywienie sportowe nie jest potrzebne.
Kiedy będą efekty treningu?
Jeśli masz dużo nadmiaru tłuszczu, to w ciągu miesiąca mężczyzna może schudnąć 5-10 kg. Większość wagi zniknie wraz z wodą i treścią jelitową, ale mimo to zauważysz postęp w swoich ubraniach - staną się trochę duże. Jeśli wystarczy trochę „usunąć brzuch”, schudniesz mniej (5 kg), ale nadal zauważalnie. Ogólna zasada jest taka, że im większa jest nadwaga, tym szybciej na początku znika. Od drugiego miesiąca zwolnisz i każdy kilogram będzie stracony w ciągu tygodnia lub dwóch.
Jeśli chcesz napompować, wtedy rezultaty nie będą tak zauważalne. Bez względu na to, co obiecują modelki fitness, reklamując swój 30-dniowy super kurs, nie będziesz w stanie szybko się naładować. Zwłaszcza jeśli w ogóle nie ma treningu sportowego. Bardzo szczupli mężczyźni muszą ćwiczyć na siłowni przez co najmniej rok, aby zobaczyć zauważalne rezultaty. A żeby trafić na „napompowanego faceta”, trzeba przepracować 5 lat. Takie terminy strasznie demotywują. A uśmiechnięci trenerzy z szerokimi plecami kuszą do spróbowania sterydów. Zalecamy jednak, aby najpierw dokładnie przestudiować wszystkie skutki uboczne, obejrzeć taki film (średni wiek 30-40 lat, głównym problemem jest serce). I pod żadnym pozorem nie bierz sterydów, jeśli trenujesz krócej niż rok (lub jeszcze lepiej, całkowicie o nich zapomnij).
Właściwy program treningowy na siłowni dla mężczyzn to taki, w którym regularnie ćwiczysz, prawidłowo wykonujesz ćwiczenia i (bardzo ważne dla początkujących) – nie staraj się bić rekordów już w pierwszym miesiącu treningów. Jeśli położysz dobry fundament, będziesz mieć mniejsze ryzyko kontuzji w przyszłości i ostatecznie szybciej uzyskasz rezultaty. Dlatego zalecamy konsultację z trenerem i przygotowanie się do długiej pracy. Naprawdę imponujące wyniki w każdym biznesie są zawsze wynikiem długiej pracy. A darmowy ser zawsze jest w pułapce na myszy.
Aby program treningowy na siłowni dla mężczyzn szybko przyniósł zauważalny efekt, należy go ułożyć z uwzględnieniem indywidualnych cech organizmu, potrzeb i fizjologii. Ważne jest, aby stawiać sobie jak najbardziej konkretne cele, ponieważ od tego zależy także system treningowy.
Z każdym dniem zwiększa się liczba mężczyzn, którzy starają się dobrze wyglądać i dbać o swoje zdrowie. Świetnym sposobem na poprawę samopoczucia, ujędrnienie brzucha i boków oraz poprawę sylwetki jest wizyta na siłowni. Aby jak najszybciej doprowadzić się do porządku i zobaczyć rezultaty swoich wysiłków, musisz pomyśleć o zestawie ćwiczeń, które będziesz wykonywać.
Chcąc pozbyć się zbędnych kilogramów, należy położyć nacisk w treningu na trening obwodowy, mający na celu spalenie złogów tłuszczu. Jeśli pracujesz nad masą i ulgą, ćwicz szpagaty i superserie, pracując z wolnymi ciężarami.
Schemat dla początkujących
Trening podstawowy to podstawa każdego sportowca. Przed rozpoczęciem zajęć należy przejść badania lekarskie i skonsultować plan treningowy z doświadczonym trenerem. Profesjonalista wyjaśni, jak powinien wyglądać plan zajęć dla początkujących sportowców oraz nauczy techniki wykonywania ćwiczeń.
Musisz zacząć ćwiczyć z minimalną wagą sztangi i hantli. Dopracuj swoje ruchy, rozwijaj wytrzymałość, a dopiero potem rozpocznij zajęcia skupiające się na masie i sile.
W pierwszych fazach treningowych trudno jest zwiększyć objętość mięśni, organizm narażony jest na stres i stara się zachować wszystkie rezerwy, w tym także tłuszcz. Wygląda na to, że stoisz w miejscu. Dopiero gdy organizm dostosuje się do obciążeń, efekty pracy staną się zauważalne.
Jeśli jednak jesteś endomorfem (masz kulisty kształt), przyrost masy mięśniowej będzie dość łatwy, ale jednocześnie napompowując mięśnie, będziesz musiał wyeliminować tłuszcz, ponieważ cały postęp może być ukryty pod tłuszczem warstwa.
Trening siłowy należy wykonywać 3 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Ten czas jest niezbędny, aby organizm mógł odpocząć, a włókna mięśniowe zregenerowały się. Poniżej znajduje się przybliżony schemat, który można dostosować w zależności od potrzeb.
Łączny czas szkolenia nie powinien przekraczać 1,5 godziny. Każde ćwiczenie w pierwszym tygodniu należy wykonywać w 2 seriach po 10 powtórzeń. Należy stopniowo zwiększać intensywność, obciążenie i wprowadzać nowe ćwiczenia.
Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem
Schemat ćwiczeń dla tych, którzy chodzą na siłownię od miesięcy, będzie inny. Jeśli na początku trenowałeś, aby schudnąć i udoskonalić technikę, teraz nadszedł czas na rozwój siły i wielkości mięśni. Aby organizm miał „materiał budulcowy”, czyli zapas białka. Bardzo ważne jest monitorowanie swojej diety i zapoznawanie się z podstawowymi zasadami żywienia. W jadłospisie nie powinno zabraknąć także białka.
Przybliżony harmonogram treningów dla wyszkolonych sportowców będzie wyglądał następująco.
Trening mężczyzn na siłowni można prowadzić w trzech różnych kierunkach. To może być rozłam, tj. podczas jednej wizyty na siłowni sportowiec specjalnie ćwiczy 1-2 grupy mięśni, na przykład ramiona i mięsień czworoboczny.
Druga opcja– ćwiczenia okrężne angażujące wszystkie grupy mięśniowe, podczas których każdy ruch wykonywany jest szybko, jeden po drugim, z krótką przerwą na odpoczynek.
Trzeci kierunek– superserie. Pomagają wytworzyć siłę uderzenia. Ta opcja składa się z kilku ćwiczeń, które wykonuje się bez przerwy między podejściami.
Obejrzyj także wideo:
Bardzo ważne jest, aby trening na siłowni był jak najbardziej urozmaicony. Przyzwyczajając się do tego, w pierwszych tygodniach możesz trenować na maszynach, potem lepiej dać pierwszeństwo sztangom, hantlom, kettlebellom i pracy z własnym ciężarem. Wypróbuj różne programy, wprowadź nowe ćwiczenia. Najlepiej robić to raz na 2-3 miesiące.
Nie próbuj od pierwszych dni bić rekordów ani gonić za bardziej doświadczonymi sportowcami, bo skończy się to kontuzjami i uszkodzeniami. Uzbrój się w cierpliwość i przygotuj dobrą bazę do dalszego rozwoju. Trenuj w dobrym nastroju, dobrze się odżywiaj, doskonal technikę i nie opuszczaj zajęć, to główny sekret sukcesu w sporcie.
Każdy mężczyzna pragnący nabrać formy potrzebuje własnego programu treningowego na siłowni. Dzięki niemu możesz sprawić, że Twoje ciało będzie bardziej ujędrnione. Częstotliwość ćwiczeń, prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i ich właściwa kombinacja odgrywają dużą rolę w kształtowaniu męskiej sylwetki. Program siłowni dla mężczyzn dla początkujących przeznaczony jest dla osób, które dopiero stawiają pierwsze kroki w sportach żelaznych.
Aby poprawnie ułożyć plan treningowy na siłowni, należy określić swój cel treningowy. Siłownia pozwala osiągnąć następujące cele:
- Utrzymywanie formy;
- Walka z nadwagą;
- Zwiększone wskaźniki siły;
- Poprawa swojego ciała;
- Budowanie mięśni.
Trening początkującego sportowca powinien być nastawiony na osiągnięcie jednego celu. Jest takie wspaniałe rosyjskie przysłowie: „Jeśli gonisz dwie zające, nie złapiesz żadnej”. Wybór celu jest kluczowy.
Wybór siłowni
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to wybrać siłownię. Przede wszystkim sala powinna być wygodna pod każdym względem. Dlatego zanim kupisz karnet do konkretnego klubu, przemyśl wszystko dokładnie i podejdź do tego poważnie. Możesz odwiedzić kilka różnych siłowni, porównać je, sprawdzić wszystkie symulatory i dopiero wtedy dokonać odpowiedzialnego wyboru.
Trochę o sprzęcie: najważniejsza zasada to nie gonić za różnorodnością. Po raz pierwszy wystarczą Ci wiosłowanie z hantlami, maszyna do ćwiczeń górnego bloku i ławeczka z możliwością regulacji kąta nachylenia. Spróbuj znaleźć siłownię jak najbliżej domu, jest to bardzo wygodne dla tych, którzy studiują i pracują.
Proces szkoleniowy
Poniżej znajduje się jeden z kompleksów odpowiedni dla początkujących.
Rozgrzewka
Zazwyczaj rozgrzewka trwa nie dłużej niż dziesięć minut. Składa się z następujących elementów: skakania, pracy na sprzęcie cardio oraz elementu głównego – biegania. Wszystkie powyższe ćwiczenia szybko rozgrzewają organizm, co daje początek kolejnym treningom.
Prawie każdy niedoświadczony sportowiec stara się wykonywać ciężkie ćwiczenia na siłowni bez odpowiedniego poziomu treningu. Przyjrzyjmy się teraz podstawowemu programowi dla początkujących.
Ten etap jest obowiązkowy dla wszystkich sportowców. Jaki on jest? Organizm ludzki nie jest od zera gotowy na poważny stres, są do tego zajęcia wprowadzające. Obejmują one pracę z minimalnymi ciężarami, ale z obciążeniem wszystkich głównych grup mięśni. Czas trwania takiego okresu wynosi co najmniej cztery tygodnie, a częstotliwość szkoleń jest nie mniejsza, ale nie większa niż trzy razy w tygodniu.
Poniżej kompleks w dzień.
Pierwszy trening (poniedziałek)
To jest najważniejsze. Wyciskanie na ławce angażuje mięśnie trójgłowe, naramienne i zębate. Połóż się na ławce do wyciskania, tak aby przyjąć najwygodniejszą pozycję. Rozłóż dłonie na szerokość barków (jeśli to możliwe, nieco szerzej). Chwyć sztangę nachwytem. Delikatnie podnieś sztangę i zacznij ją opuszczać do połowy klatki piersiowej. Używając dużej siły, naciśnij sztangę i wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
Bezpośrednio przed wyciskaniem na ławce wykonaj kilka serii rozgrzewkowych, w ten sposób znacznie zmniejszysz ryzyko kontuzji. Możesz jedynie delikatnie dotknąć klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonuj wyłącznie pod okiem trenera lub innej osoby (np. partnera treningowego). 
na stojąco. Rozstaw stopy na szerokość barków i stań prosto. Bierzemy sztangę w dłonie na poziomie mięśni brzucha. Robimy wdech i zginamy ręce w łokciach (w trakcie ćwiczenia nie wolno poruszać rękami w różnych kierunkach). Nie musisz podnosić drążka bardzo wysoko, wystarczy podnieść go do poziomu równoległego do podłogi. Gdy tylko go podniesiesz, zacznij powoli go opuszczać (bez gwałtownych ruchów, ponieważ może to rozciągnąć mięśnie). 
- i bary.
- Uwagi dotyczące techniki:
- Aby zwiększyć obciążenie, umieść łokcie blisko ciała;
- W żadnym wypadku nie zginaj nóg! To jest oszustwo;
- Jeśli poczujesz najmniejszy ból, przestań ćwiczyć;
- Jeśli pompki są łatwe, użyj dodatkowego obciążenia;
- Wykonując pompki, musisz trzymać głowę prosto.
To ćwiczenie, podobnie jak wiele innych na liście, jest proste. Dobrze rozwija mięśnie pleców. Wiele osób uważa, że jeśli chwycisz jak najszerszy chwyt, obciążenie mięśni będzie większe, a efekt będzie lepszy. Z jednej strony szeroki chwyt zmniejsza pracę bicepsa, ale sam w sobie ogranicza prędkość ruchu. Ogranicza to obciążenie docelowych mięśni. Szerokość chwytu należy dobrać indywidualnie na podstawie danych antropometrycznych. 
Ćwiczenie poprawiające ogólną kondycję fizyczną i trenujące mięśnie odcinka lędźwiowego pleców. Co ciekawe, ćwiczenie to można wykorzystać zarówno do rozgrzewki, jak i do regularnych ćwiczeń. Przeprost wykonujemy z własnym ciężarem, a czasami z dodatkowymi ciężarkami. 
Na maszynie przeznaczonej do przeprostu przyjmujemy następującą pozycję: kładziemy się tak, aby bezpiecznie unieruchomić nogi za pomocą podpórek. Rozluźnij całe ciało i opuść ciało pionowo. Weź głęboki oddech i powoli unieś ciało do góry, uginając dolną część pleców. Kiedy tułów będzie skierowany pionowo, zamroź na kilka sekund. Wdech i wróć do pozycji leżącej. Należy to powtórzyć co najmniej piętnaście razy, trzy do czterech podejść.
Nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia zbyt często. Jeśli skomplikujesz zadanie i wykonasz mniej powtórzeń z większym ciężarem, pożądany efekt może nie zostać osiągnięty, ale prawdopodobieństwo kontuzji jest wysokie.
Drugi trening (środa)
Jest to podstawowe ćwiczenie mające na celu rozwój mięśni ramion, klatki piersiowej itp. Zawsze uważano, że ma to fundamentalne znaczenie dla rozwoju barków. Dużym plusem wyciskarki wojskowej jest jej wszechstronność, czyli można ją wykonywać na różne sposoby: na maszynie, z hantlami lub sztangą. Dlatego możemy to robić siedząc i stojąc. 
Tutaj jesteśmy zobowiązani przestrzegać prawidłowej techniki, ponieważ w przeciwnym razie konsekwencje ćwiczeń mogą być katastrofalne. Na początek wybierz indywidualny ładunek, odpowiednią wagę (powinna być średnia). Zamocuj ciężarki na sztangi i wykonaj następujące czynności:
- Rozsuń sztangę na szerokość barków, połóż sztangę na klatce piersiowej, napnij plecy i mięśnie brzucha;
- Mocno wypchnij sztangę do góry.
Dzięki temu ćwiczeniu obciążane są mięśnie pleców. Głównymi mięśniami pracującymi są mięśnie najszersze i mięśnie ramion. Siedząc na symulatorze wybieramy wygodną pozycję. Naprawiamy nogi za pomocą podpórek. Mocnymi ruchami zacznij odciągać uchwyt od klocka w swoją stronę (w stronę górnej części klatki piersiowej). Wracamy do pozycji wyjściowej, robiąc krótką przerwę (dwie do trzech sekund). Wszystko odbywa się w 3-4 seriach po 12-15 razy. 
Wiele osób stara się w jakiś sposób ułatwić sobie poruszanie się i odchodzi od tego. Nie warto tego robić, bo zmarnujesz tylko energię, ale wydajność będzie zerowa. Najpierw powinny pracować mięśnie pleców. Podczas wiosłowania odchyl łokcie maksymalnie do tyłu. Podczas wykonywania ćwiczenia głowa powinna być ustawiona prosto. Nie podnoś go w górę ani w dół.
Być może jest to najbardziej podstawowe ćwiczenie pompujące nogi. Odbywa się to na specjalistycznym symulatorze (nawiasem mówiąc, istnieje wiele odmian, w rzeczywistości różnią się one jedynie kątami nachylenia). Dobieramy odpowiedni ciężar i ładujemy platformę naleśnikami. Przyjmujemy wygodną pozycję siedzącą. Mocno ściskamy platformę stopami (warto zaznaczyć, że kolana muszą być ustawione pod kątem prostym, praktycznie bez ich zginania). 
Rada mistrza sportu: Koniecznie słuchaj swojego ciała! Jeśli podczas wyciskania na nogi czujesz, że dolna część pleców jest napięta, oznacza to, że robisz coś złego. Plecy muszą być mocno dociśnięte do siedziska, w przeciwnym razie możesz doznać obrażeń. Jeśli pracujesz na wewnętrznej stronie ud, umieść stopy nieco wyżej i szerzej niż na poziomie ramion.
Ćwicz, aby pracować nad tricepsem. Różni się tym, że nadaje się do absolutnie wszystkich poziomów treningu sportowego, od początkujących po profesjonalistów. Mocujemy uchwyt do bloku i owijamy go wokół niego. Z dużym wysiłkiem prostujemy ramiona. Zatrzymujemy się w środku amplitudy przez kilka sekund. Następnie wracamy do pierwotnej pozycji. 
Doskonały. Jak to zrobić poprawnie:
Trzeci trening (piątek)
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu. . Wchodzimy do pozycji wyjściowej w następujący sposób: nogi muszą być zgięte w kolanach, są rozstawione na szerokość ramion. Pochyl się do przodu i trzymaj sztangę z prostymi ciężarkami. Prostujemy się i jednocześnie podnosimy sztangę (ramion nie można zginać). 
Częste błędy. Podczas wykonywania ruchu następuje ruch głowy lub nóg. (Muszą pozostać nieruchomi.) Niepewna pozycja. Nieprawidłowa szerokość uchwytu. Cofnął się. Próba podjęcia maksymalnych ciężarów roboczych (jeśli waga przyjaciela wynosi 100 kg, nie oznacza to, że ta waga będzie Ci odpowiadać).
Rozwija triceps. Połóż się na poziomej ławce. Złap drążek nachwytem. Opuść sztangę bezpośrednio do poziomu klatki piersiowej. Szybkim, mocnym ruchem unosimy sztangę do góry, wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie jeszcze raz. 
Używa się go jako pomocniczego. Chwytamy hantle tak, aby dłonie były zwrócone na boki. Unosimy pocisk, aż stawy łokciowe zostaną zgięte pod kątem 90 stopni. Powoli i ostrożnie wracamy do etapu początkowego. 
Program na siłowni dla mężczyzn przeznaczony jest dla początkujących sportowców, którzy wybierają się na siłownię
dzień po dniu zmierzając do wyznaczonego celu. W przyszłości program stanie się bardziej skomplikowany, ale jeśli będziesz prawidłowo ćwiczyć i prawidłowo dozować obciążenie, organizm będzie miał czas na przystosowanie się do obciążenia. To drobnostka, trzeba po prostu zacząć i nie poddawać się. Powodzenia!
