Fińskie chodzenie z roku na rok zyskuje coraz większą popularność nie tylko wśród mieszkańców Europy, ale także aktywnie zdobywa popularność w Rosji. Popularność opiera się nie tylko na korzyściach zdrowotnych, ale także na minimalnych nakładach finansowych. W końcu do zajęć potrzebne są tylko specjalne kije. W artykule odpowiemy na pytanie, jak nazywa się chodzenie z laskami, porozmawiamy o historii występowania, metodologii, skuteczności i zasadach selekcji.
Co to jest
Nordic walking to prosty, niedrogi, zdrowy i nieurazowy sposób na utrzymanie formy. Znajduje się również na liście 100 największych innowacji w kraju.
Według statystyk, raz w tygodniu uprawia ten sport prawie milion osób. Nie ma ograniczeń wiekowych, potrzebne są tylko chęci.
Jeszcze 5 lat temu wielu turystów przybywających do kraju dziwiło się, widząc na ulicach pstrokate firmy z kijkami narciarskimi, które poruszały się szybko i aktywnie nimi machały.
Do tej pory stało się to znanym obrazem nie tylko w Finlandii, ale także w Rosji.
Metodyka zajęć
Niedoświadczonej osobie może się wydawać, że nie ma specjalnych zasad i możesz chodzić, jak chcesz.
Właściwie są zasady. Nie są trudne, a pod koniec pierwszego treningu osoba robi wszystko dobrze.
Po kilku lekcjach ruchy stają się automatyczne, wtedy możesz skupić całą swoją uwagę na wspaniałości otaczającej przyrody.
Zastanów się, czym jest nordic walking i jak prawidłowo chodzić.
- Ruchy rąk i nóg powinny być synchroniczne i krzyżowe. Lewa ręka porusza się jednocześnie z prawą stopą, a prawa ręka z lewą stopą.
- Wraz z krokiem konieczne jest odepchnięcie się kijem od podłoża. Po wykonaniu ruchu jest puszczany, dzięki czemu można go zawiesić na nadgarstku, do tego celu służą specjalne paski. Jest to konieczne, aby wyeliminować możliwość nadwyrężenia mięśni.
- Podparcie nóg do podłoża odbywa się za pomocą rolki. Pięta wchodzi do ruchu jako pierwsza, potem następuje płynne przetoczenie od stopy do palców. Kiedy stopa jest całkowicie na powierzchni podłoża, ten sam ruch wykonuje się drugą stopą.
- Ważne jest, aby zachować postawę. Grzbiet powinien być płaski, bez ugięcia. Osiąga się to za pomocą odpowiednich akcesoriów. Jeśli jest dobrany do wzrostu, prawidłowa postawa zostanie zachowana bez wysiłku.
- Równocześnie z ruchem rąk i nóg konieczne jest obrócenie tułowia i okolicy barków w prawo i w lewo.
- Oddech musi być kontrolowany. Poruszając się w normalnym tempie, musisz wdychać przez nos, czas trwania oddechu odpowiada dwóm krokom. Wydech odbywa się przez usta, powoli i płynnie. Z czasem powinno to zająć 4 kroki.
- Szerokość kroku i ogólna dynamika treningu są kontrolowane za pomocą amplitudy rąk. Im większy zasięg, tym większe zużycie energii.
Konieczne jest opanowanie tej techniki, aby w pełni odczuć korzyści fińskiego chodzenia z laskami.
Początkujący często popełniają błąd, chodząc zbyt szeroko, trzymając łokcie blisko ciała i nie otwierając rąk.
Częstym błędem jest również brak przechyłu stopy i niewłaściwie dobrany sprzęt.
Efektywność
Porozmawiajmy o tym, czym jest nordic walking, co daje.
Dzięki prostym ruchom obciążenia mają pozytywny wpływ na stawy i mięśnie. Częściowe przeniesienie ciężaru ciała na amunicję rozluźnia kręgosłup. Zmniejsza również nacisk na nogi. Dzięki tym czynnikom mogą to robić osoby w każdym wieku.
Ten rodzaj treningu będzie dobrym wyborem dla osób z nadwagą. Proste ruchy aerobowe, z przenoszeniem ciężaru ciała, pomogą nawet tym, którzy mają trudności z poruszaniem się po domu.
Zachowana zostaje prawidłowa pozycja pleców, wzmacniają się mięśnie podtrzymujące gorset kręgosłupa.
Odpowiadając na pytanie, na ile przyda się nordic walking z kijkami, można powiedzieć, że trenuje wytrzymałość. Zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała, więcej energii zużywa się na pokonanie trasy.
Wskazania i przeciwwskazania
Istnieje wiele wskazań do praktyki.
- Rekonwalescencja po urazach kręgosłupa i stawu skokowego.
- Artroza i zapalenie stawów. Również osteochondroza i przepuklina międzykręgowa.
- Choroby płuc i układu oskrzelowego, w tym astma.
- Obciążenia terapeutyczne dla osób z zawałem mięśnia sercowego. Polecany pacjentom z chorobą niedokrwienną i nadciśnieniem tętniczym serca.
- Zaburzenia metaboliczne. Otyłość dowolnego stopnia.
- Jest to bezpieczne ćwiczenie w czasie ciąży.
- Problemy ze snem, depresja.
Jak można przeczytać, istnieje wiele dowodów. Pomimo wszystkich zalet, istnieją przeciwwskazania do zajęć.
- Chwile zaostrzenia chorób przewlekłych.
- Naruszenie przewodzenia rytmu serca.
- Zespół bólowy w dowolnej postaci.
- Choroby zakaźne z gorączką.
- Okres rekonwalescencji po operacjach brzusznych i innych interwencjach chirurgicznych.
Aby wykluczyć ewentualne skutki uboczne, przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem.
Fabuła
Historia pochodzenia jest dość zabawna. W 1988 roku zima w Finlandii okazała się bezśnieżna. 5 stycznia grupa narciarzy z Helsinek zdecydowała się na przejechanie zaplanowanej trasy. Mimo braku pokrywy śnieżnej działacze nie poczuli się zagubieni, zdjęli narty i zostawili kije żarliwie ruszyli przed siebie. W przyszłości narciarze uprawiali takie zajęcia poza sezonem, aby nie stracić formy.
W 1997 roku nastąpił dosłownie boom na tego typu zawody. W weekendy często można było spotkać ludzi i całe rodziny poruszające się w szybkim tempie na terenach rekreacyjnych.
Gdzie mogę kupić
Kijki do nordic walking można kupić w każdym sklepie sportowym. Wybór jest zróżnicowany. Od materiałów po kolor. Każdy znajdzie coś dla siebie.
Jak wybrać prawo
Dla każdej osoby wymagana jest indywidualna selekcja. Istnieją akcesoria o stałej długości i teleskopowe. Dzięki paskom na nich występuje odpychanie od podłoża podczas kroku.
W zależności od wybranego terenu i pokrycia konieczny jest zakup specjalnych rozpylaczy. Na zimowe treningi i spacery po lesie odpowiednia jest końcówka z ćwiekami. Do nawierzchni asfaltowej dostarczana jest guma.
Mamy nadzieję, że po przeczytaniu artykułu nie pozostanie już więcej pytań o to, czym jest nordic walking i jak prawidłowo chodzić. Dajmy więcej wskazówek.
Osoby cierpiące na wzmożoną pobudliwość układu nerwowego i podatne na depresję powinny wybrać trening rano. Przeznaczając godzinę dziennie na zajęcia poprawi się ich samopoczucie.
Dla tych, którzy mają problemy ze snem i bezsenność, lepiej wybrać porę wieczorną. Taki sportowy spacer pomoże Ci się zrelaksować i zasnąć. Warto pamiętać, że mogą to robić osoby bez przygotowania fizycznego, które nie są przyzwyczajone do stresu.
Odzież turystyczna powinna być wygodna. Specjalne kostiumy nie są wymagane. Wystarczy strój sportowy, luźne spodnie lub szorty. Ważne jest, aby odzież nie krępowała ruchów.
Na początkowych etapach lepiej wybrać strefy dla pieszych w pobliżu domu lub w parku. Nie trzeba od razu wjeżdżać na trudne szlaki czy w strefę leśną.
Przydatne wideo: fińska technika chodzenia
Aerobik na świeżym powietrzu jest o wiele bardziej efektywny niż na siłowni. Wszystko można ćwiczyć. Jak na mój gust są to: Nordic Walking, Biegi Przełajowe i Kolarstwo Górskie, które idealnie nadają się do sprintów interwałowych. Trochę o nordic walkingu:
nordic walking. Niespodzianka ze Skandynawii
Nordic Nordic Walking to forma ćwiczeń polegająca na spacerach na świeżym powietrzu z parą zmodyfikowanych kijków narciarskich. Pod koniec lat 90. stał się popularny na całym świecie. Istnieją również nazwy „Północny spacer” i „Fiński spacer”.
Nikt nie wie, gdzie narodziło się narciarstwo. Jednak kto będzie twierdził, że najbardziej zapalonymi narciarzami na świecie są Skandynawowie? Najpierw jeździli na nartach, a dopiero potem zaczęli szybować za pomocą kijków. Zwyczaj jazdy na nartach jest tak głęboko zakorzeniony w skandynawskim życiu, że nawet latem Skandynawowie zaczęli chodzić, opierając się na kijkach narciarskich. I nie jest to przykład wygodniejszy, jeśli chodzi o długie przejścia z dużą różnicą wzniesień. Dzięki kijkom górna część ciała jest połączona z chodzeniem, co optymalizuje i ułatwia poruszanie się, zwłaszcza pod górę. Dziś guru fitnessu uznali nordic walking za całkowicie nowy rodzaj aerobiku. Opanowanie takiego aerobiku jest tak proste, jak łuskanie gruszek: wbijaj kije w ziemię w zimowy sposób, to wszystko. Uważa się, że laski muszą być wyjątkowe. Jest to jednak oczywista przesada. Normalne narty są w porządku. Nordic walking to naprawdę ciekawy sport. Wszystko, czego potrzebujesz, oprócz kijów, to para solidnych butów i butelka wody. Amerykańscy kulturyści od razu zakochali się w nowym sporcie i powszechnie stosują go zamiast nudnego tradycyjnego aerobiku, zwłaszcza że wspinaczka górska staje się prawdziwym sprawdzianem atletycznym. Każdy wie, że tłuszcz podczas aerobiku „spala się” w kontakcie z wdychanym tlenem. Nordic walking, podobnie jak aerobik, jest więc o rząd wielkości skuteczniejszy niż ten na siłowni. W końcu tlenu na świeżym powietrzu, w lesie czy w górach jest z pewnością więcej.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że podczas uprawiania nordic walking obciążenie ciała jest większe niż podczas normalnego marszu. Dlatego, aby nie zaszkodzić organizmowi nadmiernymi obciążeniami, należy monitorować samopoczucie w trakcie i po nordic walkingu. Zwłaszcza u osób z różnymi problemami zdrowotnymi.
Kontrola samopoczucia jest taka sama jak podczas zajęć, innych rodzajów ćwiczeń aerobowych połączonych z ćwiczeniami aerobowymi, ponieważ istnieją przeciwwskazania do nordic walkingu. Porady dla tych, którzy mają odchylenia w zdrowiu: policz puls, zmierz ciśnienie krwi przed i po treningu. Aby uzyskać lepszą kontrolę, prowadź dziennik osiągnięć i odczyty ciśnienia krwi. Najlepszym doradcą dla Ciebie będzie Twoje wewnętrzne samopoczucie. Jeśli nordic walking sprawia radość, to gruntownie podszedłeś do realizacji chodzenia. Dobre wydzielanie hormonów radości, które powstają podczas nordic walkingu, dodaje energii nie tylko w momencie pracy, ale także na kolejny dzień lub dwa. Twoje samopoczucie, niczym papierek lakmusowy, pomoże Ci pozostać we właściwym trybie i dokonać odpowiednich zmian w nordic walking.
Nordic walking polecany jest jako jeden z rodzajów rehabilitacji dla osób z nadciśnieniem, jeśli nie ma przeciwwskazań. Dlatego, jak się przekonaliśmy, obciążenie podczas nordic walking jest zawsze większe, co oznacza, że należy je zwiększać bardzo ostrożnie, powoli, utrwalając swoje osiągnięcia w dzienniczku samokontroli.
Korzyści z Nordic Walkingu.
Nordic walking wspiera jednocześnie napięcie mięśniowe górnych i dolnych partii ciała.
- Trenuje około 90% wszystkich mięśni ciała.
- Spala do 46% więcej kalorii niż zwykłe chodzenie.
- Zmniejsza nacisk na kolana i kręgosłup podczas chodzenia.
- Poprawia pracę serca i płuc, zwiększa tętno o 10-15 uderzeń na minutę w porównaniu do normalnego chodzenia.
- Idealny do korygowania postawy i rozwiązywania problemów z szyją i ramionami.
- Pomaga wspinać się po górach.
- Poprawia zmysł równowagi i koordynację.
- Skuteczne ćwiczenie dla sportowców potrzebujących ciągłego treningu układu sercowo-naczyniowego i wytrzymałości.
- Powrót do pełnego życia osób z problemami narządu ruchu.
- Nie wymaga specjalnego przygotowania - nordic walking może uprawiać każdy.
- Podczas ćwiczeń aerobowych nordic walking pracują prawie wszystkie grupy mięśniowe - golenie, uda, ramiona i obręcz barkowa, brzuch. Ponadto rozwijają się mięśnie szyi, klatki piersiowej i pleców, co jest szczególnie ważne dla tych, którzy cały dzień siedzą w biurze przy stole.
- To doskonała profilaktyka osteoporozy! Ponadto podczas nordic walkingu z kijkami narciarskimi wzmacnia się aparat ruchu i przedsionkowy, układ sercowo-naczyniowy, hartuje się organizm i zwiększa się odporność. Chodzenie z laskami pomaga radzić sobie z neurastenią i bezsennością, łagodzi napięcie nerwowe, poprawia sen i samopoczucie, zwiększa wydolność. Dlatego psychiatrzy zalecają nordic walking z kijkami pacjentom z depresją.
- Spala się więcej kalorii niż przy normalnym marszu - dzięki pracującym dłoniom.
- Kije zmniejszają obciążenie stawów, co jest niezbędne dla osób z problemami z kolanami.
- Wielbiciele nordic walking mają obniżoną lepkość krwi, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia zakrzepicy i zawału serca.
- Fani nordic walking aktywują metabolizm, przyspieszają metabolizm tłuszczów, a poziom endorfin we krwi wzrasta 5-krotnie!
Naprzód na wyżyny doskonałości. Sprzęt do chodzenia:
Specjalne kije (nordyckie), ubrania, buty, radzę wybrać wygodne i sezonowe. Nordics można kupić tylko w specjalistycznym sklepie sportowym.
Istnieją dwa rodzaje kijów: o stałej długości i teleskopowe. Nordicy można odróżnić po materiałach, z których są wykonane: aluminium, aluminium z karbonem, słupki 100% karbon, włókno węglowe z karbonem. Dla wygody wszystkie posiadają zatrzaski na dłonie.
Zgodnie z zaleceniami ekspertów wysokość patyków zależy od Twojego wzrostu. Kije dobiera się według prostej formuły: pomnóż wysokość przez współczynnik 0,68 (± 5 cm).
Przykład:
Wysokość 180 cm
Długość patyków wynosi (180 * 0,68), czyli 122 cm (±5 cm).
Należy pamiętać, że im większa długość kijów, tym większe obciążenie niektórych mięśni ciała. Używanie kijków o niewłaściwej długości może nadmiernie obciążać kolana, kostki i plecy.
Technika nordic walking:
Podczas chodzenia stoimy na pięcie, a następnie na palcu;
jedno ramię jest wyciągnięte do przodu i lekko zgięte w łokciu, podczas gdy kij trzymany jest pod kątem;
druga ręka znajduje się na poziomie miednicy i rozciąga się do tyłu;
powtarzać.
Jak prawidłowo oddychać podczas nordic walkingu z kijkami?
Oddychanie jest jednym z najważniejszych procesów fizjologicznych podczas obciążeń energetycznych. Właściwe oddychanie jest jednym z najważniejszych warunków wykonywania ćwiczeń fizycznych. ALE nie ma tak poważnych ograniczeń dla nordic walking. Dlatego stał się tak powszechny wśród mas.
Wszystko stanie się naturalnie, tak jak przy normalnym chodzeniu. Oddychamy przez nos. Zwiększając tempo ruchu, wdech nosem, wydech ustami. Podczas sesji staramy się, aby nasz oddech był spokojny i równomierny. Wspominamy lata szkolne i nauczycieli wychowania fizycznego. Zasady, które mamrotał na lekcjach. Wdech i wydech powinny wynosić 1:1,5-2, czyli wdech na dwa kroki, wydech na trzy lub cztery kroki. Stosujemy wojskowe metody treningowe – rozmowa z rozmówcą, śpiewanie piosenki itp. Z zewnątrz to jest śmieszne, w rzeczywistości poprawiona wentylacja płuc, większe nasycenie krwią, lepsze spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej, zwiększona wytrzymałość.
Jak korzystać z nordic walkingu?
Poszukaj 250-metrowej wspinaczki pod górę. Wspinaj się w umiarkowanym tempie. Zejdź bez zatrzymywania się. Odpocznij chwilę i ponownie rozpocznij wspinaczkę, ale w szybszym tempie. Przyspieszenie, naprzemienne wzloty i upadki przez 20 minut. Następnie ułóż „stop” w postaci 5-10 minut marszu po płaskiej powierzchni.
Dziś w naszym kraju coraz więcej osób pasjonuje się zdrowym trybem życia. Pojęcie „zdrowego stylu życia” obejmuje wiele aspektów. Młodych ludzi przyciągają aktywne formy wypoczynku, kultura fizyczna i sport o wysokich osiągnięciach. Starszym ludziom również nie jest obca chęć bycia zdrowym. Pod tym względem są nawet bardziej zmotywowani niż młodzież.
Opowiedzieli o tym mieszkańcy Yakimova Sloboda Irina Davidovich i Vera Rykova, którzy zainteresowali się nordic walking. Irina Davidovich uprawia ten niezwykły sport od jesieni 2017 roku. Jego cechą jest chodzenie ze specjalnymi kijkami podobnymi do kijków narciarskich.
- Początkowo rzeźbiliśmy zwykłe patyki i chodziliśmy z nimi.- mówi Irina Grigoriewna. - Znosili wszelkie kpiny sąsiadów, ale nie zrezygnowali z zajęcia. Wręcz przeciwnie, pojechaliśmy do miasta i kupiliśmy sobie specjalne kijki teleskopowe. Od razu dało się odczuć różnicę. Chodzenie było tak trudne, że wytrzymywaliśmy 20 minut dziennie. Stopniowo czas marszu wydłużał się i dzisiaj idziemy 2 godziny - 8-10 kilometrów bez żadnych problemów. Idziemy w kierunku Borowikowa, wzdłuż kanału, przez las. Nie dążymy do rekordów świata, ale robimy to dla naszego zdrowia. Miałem problemy z układem mięśniowo-szkieletowym, teraz zniknęły. Schudłam 5 kilogramów, nie stosuję żadnych diet, zniknęła moja bezsenność. Spacerujemy, cieszymy się naturą, patrzymy na brzozy, jest cisza, spokój, aktywność fizyczna to dla nas radość. Kiedy wieczorem wracam z pracy, ciągnie mnie do spacerów. Moja sąsiadka ma 72 lata, cierpiała na dusznicę bolesną, miała ciągłe napady, ciągle przebywała w szpitalu. Dziś jest to zupełnie nowa osoba. Chodzi codziennie i teraz nie możemy za nią nadążyć.
Zdjęcie: Dmitrij Chomicewicz, „SN”
Dawno, dawno temu Ludmiła Akulicz była pierwszą z nas, która zaangażowała się w nordic walking. Miała problemy z plecami. Dziś dołączyło do nas już dziesięć osób.
- Zawsze byłem biegaczem, - kontynuuje Wiera Iwanowna. - Teraz mam 65 lat, bieganie stało się trudne, więc przerzuciłem się na nordic walking. Chodzenie z kijkami to przyjemność. Jest tak wspaniała, że czasami odbierana jest jako „uzależnienie od narkotyków”. Istnieje duża różnica między chodzeniem z kijkami i bez nich. Podczas normalnego marszu nigdy nie przejdziesz 8-10 kilometrów bez zmęczenia. A z kijami nie tylko się nie męczysz, ale także zyskujesz przypływ witalności i energii.
- Och, jak oni się z nas śmiali na początku, - Irina Grigorievna podejmuje rozmowę, - ale siedząc na ławce lub oglądając telewizję nie znajdziesz zdrowia. A dziś nasi sąsiedzi już nas pytają gdzie takie patyki kupić.
Pomysł chodzenia z kijkami należy do fińskich narciarzy. Okazało się, że sportowcy, którzy latem intensywnie trenowali z pomocą marszu z laskami, uzyskiwali istotnie lepsze wyniki w zawodach narciarskich zimą.
Jakie są zalety Nordic Walkingu? Niemieccy lekarze opublikowali poważne badania wykazujące wysoki potencjał zdrowotny nordic walkingu. Faktem jest, że podczas chodzenia z kijami mięśnie pleców i obręczy barkowej są bardzo dobrze wytrenowane. Podczas biegu mięśnie górnej połowy ciała są mało zaangażowane. Naukowcy obliczyli, że około 90% wszystkich mięśni ludzkiego ciała otrzymuje zwiększone obciążenie podczas nordic walking, a tylko 70% podczas normalnego marszu. Z drugiej strony opieranie się na kijkach zmniejsza obciążenie stawów kolanowych i biodrowych, a także kości pięt.
Ta okoliczność pozwala z powodzeniem stosować nordic walking w chorobach stawów kończyn dolnych, ostrogach piętowych, dnie moczanowej itp. Ponieważ nordic walking angażuje więcej mięśni, spala prawie półtora raza więcej energii niż zwykły marsz. Dlatego chodzenie z laskami jest zalecane dla osób, które mają tendencję do nadwagi i/lub otyłości. Wysoka energochłonność nordic walkingu przyczynia się do treningu mięśnia sercowego: zwiększa tętno o 10-15 uderzeń na minutę.
Okazuje się więc, że nordic walking to prawdziwe panaceum. Powodzenia, Irina Grigoryevna i Vera Ivanovna w twoim wspaniałym hobby!
Technika chodu z kijkami skandynawskimi to podstawa. Pomimo pozornej prostoty, ważne jest, aby ściśle przestrzegać pewnych zasad, aby osiągnąć zamierzony efekt. Wielu amatorów, niewłaściwie posługując się tą techniką, uczy się samodzielnie chodzić, popełniając liczne błędy, które nie eliminują problemów zdrowotnych, ale do nich prowadzą.
Dowiemy się, jak prawidłowo chodzić metodą nordic walking, trafnie dobierzemy sprzęt do zajęć, ile czasu na nie poświęcić.
Przeanalizujmy mechanikę „północnej drogi”
Technika chodu zwana opiera się na specjalnej mechanice ruchu. Dzięki niemu można wykorzystać niemal całą muskulaturę ciała, której łączna liczba sięga 200 jednostek. Analizując ruchy podczas nordic walking, można wyróżnić 3 czynniki:
- Obciążenie fizyczne to zamknięty łańcuch „zdarzeń”: noga – ruchoma część ciała – ramię umocowane na podporze;
- W ruchu biorą udział 3 stawy: miednica, kolano, staw skokowy;
- Minimalne obciążenie „spada” na szkielet i inne stawy.
Szczególną uwagę zwraca się na ruch nóg, który składa się z dwóch „etapów”: przenoszenia i podparcia. Pierwszy etap „podparcia” to konsekwentny nacisk na wszystkie partie stopy: piętę, śródstopie, paluch. Stawiając w tym momencie drugą nogę do przodu, zawodnik przesuwa się do drugiego punktu podparcia. Powtarzając etap podparcia, obciążenie „zaczyna się” od pięty, następnie przesuwa się na środek stopy i palce. Ciało porusza się do przodu, a druga noga jest cofana. Cykl ten powtarza się podczas całego procesu chodzenia.
Przeanalizujmy ruchy
Technika nordic walking opiera się na zwykłym ruchu krokowym. Dlatego konieczne jest prawidłowe użycie jego głównego elementu - kroku. Aby poprawnie chodzić z laskami, ważne jest utrwalenie umiejętności w pamięci mięśniowej. Odbywa się to w 3 krokach:
- Zadanie polega na „poczuciu” ciężaru kijków do chodzenia. Aby to zrobić, musisz wziąć je na środek, a nie za uchwyt. Poruszaj się w ten sposób po pokoju, lekko pochylając ciało do przodu. Skoordynuj mimowolny krok tak, aby działanie ręki odpowiadało przeciwnej nodze.
- Pracujemy nad rytmem. Powtarzamy ruchy z poprzedniego etapu, zmieniając położenie drążków: należy je chwycić za „smycz”. Nie trzeba odpychać się od podłoża, wystarczy „pociągnąć” za sobą w momencie symulowania nordic walkingu. Urządzenia poruszają się rytmicznie, w rytm ruchów rąk.
- Bezpośredni Nordic Walking, w którym wykorzystuje się kije. W tym momencie ruch rąk i nóg powinien stać się nawykowy, więc odpychanie się od ziemi za pomocą urządzeń ułatwi to. W tym czasie opracowywany jest ostatni etap synchronizacji: jednoczesne pchnięcie piętą i laską w przeciwną rękę.
Instruktaż techniki Nordic Walking z kijkami zakłada przestrzeganie następujących zasad:
- Stosowane są urządzenia podtrzymujące, trzymając je tylko pod kątem;
- Nie można od razu przenosić ciężaru ciała na całą stopę: ważne jest, aby „toczyć” ją od pięty do palców;
- Robiąc krok, nogi są lekko ugięte w kolanach;
- Ramiona lekko ugięte, poruszające się w górę / w dół;
- Chodzenie odbywa się tylko z prostymi plecami;
- Nie można wywierać dużego nacisku na urządzenia: zwiększy to obciążenie kości i stawów;
- Ramiona rozluźniają się i nieco opadają;
- Kiedy dłoń jest cofnięta, ręka jest całkowicie rozluźniona: kij jest trzymany tylko przez specjalną rękawiczkę;
- Ręce podczas poruszania się w przód iw tył powinny znajdować się w odległości czterdziestu pięciu stopni od ciała.
Po opanowaniu podstaw techniki możesz używać chodzenia, pewnie zwiększając tempo ruchu: zwiększając amplitudę wymachów rąk, poszerzając kroki.
Lekcje nordic walking dla początkujących obejmują 3 techniki:
- Szybkie „potrójne” kroki;
- Szeroki krok;
- Równoległy ruch rąk i nóg (przesuwanie lewej nogi w oparciu o lewy drążek).
„Wprowadzanie” każdej techniki do treningu techniki następuje stopniowo, w miarę postępów w chodzeniu, w celu zwiększenia obciążenia.
Właściwe oddychanie
Każda aktywność fizyczna jest wykonywana przy użyciu technik oddechowych. Ważną rolę odgrywa również oddychanie podczas nordic walkingu. Jednak w tym przypadku nie ma ścisłych przepisów i zasad. Wdech podczas chodzenia z laskami odbywa się przez nos, wydech przez usta.
Aby zrozumieć, jak prawidłowo oddychać podczas nordic walking, należy zapomnieć o wszystkich zasadach, opierając się na naturalnych funkcjach organizmu. Naturalne oddychanie to główny warunek spacerów na świeżym powietrzu w stylu skandynawskim.
Notatka!
Aby nie „obniżać” oddechu, przestrzegamy tej zasady: wdychamy i robimy 2 kroki, wydech - 3,4.
Jako ćwiczenie oddechowe wykorzystują rozmowy, śpiew lub czytanie poezji w ruchu. Z ich pomocą poprawia się przepływ krwi, co pomaga lepiej nasycić tkanki i narządy tlenem, pojawia się wytrzymałość.
Przydatne wideo — kompletna lekcja na temat techniki nordic walking
Przygotowanie i ukończenie szkolenia
Ważnym warunkiem uzyskania leczniczego efektu ruchu skandynawskiego jest zastosowanie rozgrzewki.
Wymieniamy ćwiczenia, które są używane w domu. Są potrzebne do rozgrzania mięśni przed treningiem. Ich zadaniem jest wykorzystanie całej muskulatury ciała, która musi stale pracować.
- Kij działa jak pocisk. Jest uniesiona nad głowę. Powoli pochyl się w prawo, a następnie w lewo. Wykonaj 8-10 razy w każdym kierunku.
- Odłóż kij. Wykonaj głęboki wykrok prawą stopą. Pochyl się do przodu, kierując ręce do tyłu. Następnie zmień pozycję ciała: skieruj ręce do przodu i odchyl ciało do tyłu. Po wykonaniu ćwiczenia 10-15 razy zmień nogę na wypad i powtórz to jeszcze 10-15 razy.
- Weź kije. Ustaw je tak, aby ramiona były lekko do tyłu. Opierając się na nich, rób przysiady. Ich liczba zależy od poziomu wytrenowania początkującego sportowca i waha się od 3 do 15 przysiadów.
- Prawą ręką oprzyj się o pomoc do chodzenia. Lewą ręką złap lewe kolano. Stojąc na jednej prawej nodze, delikatnie spróbuj przyciągnąć lewą nogę, zgiętą w kolanie, do pośladków. Pozostań w osiągniętej pozycji przez 10-15 sekund. Zmień nogę i ramię wspierające i powtórz ćwiczenie. Zrób 8-10 razy.
- Powoli, bez szarpnięć, podnosimy ręce z podparciem do góry, lekko rozkładając je na boki 8-10 razy.
- Oba kije stawiamy przed sobą w odległości wyprostowanych ramion. Pochylamy się do przodu, wyginając plecy. Powtórz 8-10 razy.
- Prawą ręką chwyć jeden koniec urządzenia i połóż go za plecami. Lewą ręką chwyć dolny koniec kija w okolicy dolnej części pleców, ud. Powoli podnieś prawą rękę do góry, aż napięcie mięśni osiągnie maksimum. Wykonaj 8-10 razy każdą ręką.
Wielu spacerowiczów ze Skandynawii pyta, czy mogą uzupełnić swój trening o własne ćwiczenia. Odpowiedź jest zdecydowanie pozytywna. Co więcej, po długich sesjach osoba sama może wybrać ćwiczenia na rozgrzewkę, ponieważ potrzeby każdego „sportowca” w rozgrzewaniu mięśni są różne.
Po rozgrzewce miłośnicy nordic walkingu powinni sprawdzić kijki i ich zapięcia, wyregulować długość pasów.
Po zakończeniu procesu treningowego wskazane jest wykonanie ćwiczeń mających na celu rozciągnięcie układu mięśniowego pleców, bioder i obręczy barkowej. Wszystkie ruchy po treningu wykonujemy w tempie „relaksu”, powoli. Wanna. czy gorąca kąpiel wypełniona aromatycznymi olejkami – wszystkie te wodne zabiegi pozwolą rozluźnić mięśnie i zredukować do minimum ból po wysiłku.
Dobór osprzętu
Ponieważ głównym „pomocnikiem” w marszu fińskim są kije, dla efektywności zajęć ich prawidłowy dobór jest równie ważny jak technika ruchu.
Po raz pierwszy specjalne urządzenia zostały wydane w 1997 roku.
Ważnym parametrem doboru jest ich długość. Jest wybierana indywidualnie. Aby wygodnie go trzymać, wykonaj proste obliczenia. Wzrost początkującego „sportowca” mnoży się przez pewien współczynnik:
- 0,66 - podczas zajęć rekreacyjnych;
- 0,68 - do treningu fitness;
- 0,7 - dla „poważnych” zajęć sportowych.
Ponieważ wszystkie urządzenia mają standardowe rozmiary, które różnią się o 5 centymetrów, wynik jest porównywany z tabelą i wybierana jest odpowiednia opcja. Jeśli liczba mieści się w przedziale między prezentowanymi rozmiarami, wybór dokonywany jest na podstawie sprawności fizycznej osoby. Na przykład, jeśli dopiero zaczął „uprawiać sport” lub ma ograniczenia spowodowane chorobami, wybierz niższą wartość. Dla osoby wyszkolonej możesz wybrać sprzęt „wyższy”, ponieważ w tym przypadku zwiększa się obciążenie kręgosłupa.
Notatka!
Kije teleskopowe są najlepszą opcją dla początkujących. Ich rozmiar zmienia się podczas treningu. Ponadto 1 para może być używana przez wszystkich członków rodziny.
Wybierając oprawy, zwróć uwagę na materiał, z którego są wykonane. Węgiel jest niezawodny, mocny i drogi. Aluminium jest lżejsze i tańsze. Każdy zestaw nie jest tani, więc jego wybór należy podjąć odpowiedzialnie.
Czas trwania szkolenia
Ważną zasadą nordic walking jest przestrzeganie reżimu treningowego i prawidłowe rozłożenie obciążenia.
Ile chodzić w stylu skandynawskim ustala się indywidualnie. Na ten parametr składa się sprawność fizyczna sportowca, obecność lub brak chorób oraz „doświadczenie” zajęć. Średnie dane, które zalecają trening przez 40 minut trzy razy w tygodniu, nie mogą być brane pod uwagę: w każdym przypadku „dawkowanie” zajęć będzie inne.
Wideo - 10 głównych błędów fińskiej techniki chodzenia dla początkujących
Kilka błędów debiutanta
Wielu miłośników ruchu sportowego próbuje rozpocząć zajęcia na własną rękę, nie zapisując się do klubów nordic walking. Takie podejście znacznie zaoszczędzi Twoje finanse, jednak bez doświadczonego mentora zajęcia nie będą efektywne.
Wymieniamy główne problemy początkujących sportowców:
- Słabej jakości lub niewłaściwie dobrane kije szybko się odkształcają po kilku treningach;
- Przy niewłaściwej pozycji rąk kije „zajmują” niewłaściwą pozycję, cofając się;
- Naciskanie pędzlem na patyczek prowadzi do szybkiego zmęczenia przy minimalnym zużyciu energii;
- Nierównomierne i nieprawidłowe obciążenie stóp prowadzi do pojawienia się na nich odcisków i szorstkiej skóry;
- Źle dobrane lub złej jakości buty doprowadzą do szybkiego zmęczenia nóg.
Nordic walking to pożyteczny sport, który przynosi poprawę zdrowia i wiele pozytywnych emocji. Można je uprawiać zimą i latem, jesienią i wiosną. Trening zespołowy pomoże Ci znaleźć nowych przyjaciół, zapobiegnie rozwojowi depresji oraz utrzyma dobry nastrój i dobre samopoczucie na długi czas.
