Savijeni T-bar red – stvaranje masivnih leđa! T-bar veslanje - učinkovita vježba za leđne mišiće Bent-over veslanje s T-barom

T-bar veslanje je bilo, jest i ostalo najbolja vježba za sredinu leđa. Istina, ne može to svaki sportski klub. Sjajne kromirane sprave za vježbanje i sprave sa slobodnim utezima postupno zamjenjuju T-šipku iz fitness soba kao staru i ne najpopularniju opremu. Ali novo nije uvijek bolje od starog, a napumpati leđa na modernim spravama nije ništa lakše nego s utegom. Stoga, ako je cilj steći snažna leđa, trebate izvesti sagnuti t-red. Ali reći ću vam kako to učiniti ispravno i s maksimalnom učinkovitošću. Najzanimljivije stvari o treningu i sportskoj prehrani na našem telegram kanalu

A zatim, kako biste istovremeno leđa učinili debljim, masivnijim, razradite njegovu sredinu i, što je najvažnije, opteretite duboke dijelove leđa koji se ne mogu razraditi drugim vježbama. i - ovo su stvarno izvrsne bazične vježbe za leđa, ali ne mogu zamijeniti T-bar veslanje.

Kao rezultat ove vježbe, leđa postaju razvijenija i detaljnija. Osim toga, savijeni red T-šipki ima još tri važne prednosti:

Poboljšava se držanje tijela, povećava se snaga i izdržljivost leđnih i lumbalnih mišića opružača.
Neutralni hvat (ruke okrenute jedna prema drugoj) sigurniji je za zglobove lakta i olakšava držanje teške šipke.
Ovo je jedna od zahtjevnijih vježbi koje se izvode sa slobodnim utezima pa je vrlo stimulativna.

T-bar zaveslaj se smatra izolacijskom vježbom za srednji dio leđa, ali je u biti osnovna vježba. Utječe na velike mišićne skupine i pruža visok anabolički učinak.

Zaključak: T-bar veslanje jedna je od najučinkovitijih vježbi za leđa. Uz njegovu pomoć možete istovremeno napumpati leđa, poboljšati detalje i ubrzati debljanje u cijelom tijelu.

T-bar red, koji mišići rade?

Prilikom izvođenja reda T-bara rade mišići gotovo cijelog tijela, odozdo prema gore:

Lat
Trapez
U obliku dijamanta
Velika runda
Stražnje delte
Ekstenzori leđa
Psoas mišići
Vratni mišići
Biceps
Podlaktice
Kvadriceps
Pritisnite

Bilješka: kad govore o sredini leđa misle . Prilikom izvođenja ove vježbe dobivaju vrlo snažno ciljano opterećenje. Mnogi profesionalci uopće ne izvode vježbe za trapez, pumpajući ih redovima T-šipke. Nijedan drugi pokret ne stavlja toliki stres na ova područja leđa.

Zaključak: Tijekom sagnutog t-traka, rade mnogi mišići, od vrata do nogu. Ali glavno opterećenje ide na latissimus i stražnji trapezius.

Tehnika veslanja u T-baru

Ova vježba nije laka, a možda i jedna od najtežih, jer zahtijeva poštivanje brojnih pravila. Tehnika za to je sljedeća:

KORAK 1. Postavljamo se tako da nam t-šipka bude točno između nogu. Noge stoje široko i stabilno. Lagano ih savijemo u koljenima, uhvatimo šipku, sagnemo se prema naprijed, a zdjelicu istovremeno pomičemo natrag i dolje. Lagano se savijamo u donjem dijelu leđa, držeći glavu u ravnini s leđima. Zatežemo trbušne mišiće. Ovo je početni položaj.
KORAK 2. Udahnite, opustite ruke i povucite uteg u donji dio trbuha naporima leđnih mišića. U gornjoj točki napravimo izrazitu pauzu od 1-2 sekunde, snažno spojimo lopatice i naprežemo leđa. Malo sporije nego što smo ga podigli, spustite t-šipku prema dolje, dodatno istežući lat u donjoj točki.

T-bar veslanje uskim hvatom. opcija 1

Opisana tehnika je idealna implementacija. Najsigurniji, a najmanje učinkovit za debljanje u leđima i cijelom tijelu. Ali, zapravo, sa stacionarnim tijelom rijetko tko izvodi ovu vježbu, svi je aktivno koriste.

T-pull tehnika. opcija 2

Ova verzija reda T-šipke omogućuje vam korištenje puno veće radne težine, ali značajno povećava rizik od ozljeda lumbosakralne regije. Kao što znanost kaže, ovim stilom izvođenja smanjuje se opterećenje izravno na latovima, jer oni jednostavno nemaju vremena uključiti se u posao. Ali donji dio leđa naporno radi.

Rješenje može biti simbioza dviju verzija vježbe. Odnosno, uz pomoć napora nogu, uteg se može izbaciti prema gore, ali tamo ga je potrebno držati i spustiti pod kontrolom.

Bilješka: Kao i kod svakog drugog zadnjeg reda, puno ovisi o kutu tijela. Ako ga nagnete paralelno s tlom, glavno opterećenje će ići na lats. Ako se ispravite, aktivirat će se mišići gornjeg dijela leđa, posebice trapeziusi.

Zaključak: T-redove savijenog položaja možete izvoditi sa stacionarnim tijelom ili koristeći varanje. Svaka od ovih opcija ima svoje prednosti i nedostatke.

Ima ih vrlo malo, samo 6, ali stvarno pomažu povećati učinak vježbe:

Savjet 1. Obavezna je uporaba narukvica i pojasa za dizanje utega. Bez njih se u ovoj vježbi ne može ništa raditi.
Savjet 2. Bit ove osnovne vježbe za leđa je spojiti lopatice. Ovo je vrlo važna točka. Bez izrazite pauze u gornjoj točki, neće biti moguće napumpati sredinu leđa. Opterećenje latova i njihovo podebljavanje je da, ali rad na sredini nije.
Savjet 3. Bolje je koristiti ploče najmanjeg promjera na utegu. To će, prvo, produžiti putanju kretanja i povećati stupanj vršne kontrakcije, a drugo, uteg prekriven palačinkama izgledat će hladnije.
Savjet 4. Za daljnje istezanje latusa na dnu, možete izvoditi t-red sagnuti iz stalka. To mogu biti dvije ploče s utezima postavljene s obje strane šipke.
Savjet 5. Trebate zgrabiti t-šipku bliže palačinkama. To olakšava održavanje ravnoteže, a osim toga, opterećenje će ići na lats, a ne na trapezius.
Savjet 6. Laktovi moraju biti pritisnuti uz tijelo, inače će u igru doći biceps i početi krasti teret s leđa. A budući da su bicepsi slabi mišići, brzo će se umoriti i neće vam dopustiti da napumpate lat u potpunosti.

Smanjenje lopatica glavni je uvjet za učinkovito izvođenje reda T-šipke.

Zaključak: Izvođenje mrtvog dizanja T-bar ima svoje nijanse i trikove, a njegova učinkovitost, u pravilu, ovisi o njima.

Mrtvo dizanje s utegom ili stroj za t-red, što je bolje?

Općenito, postoje samo tri varijante ovog reda: red jednog kraja utega pričvršćenog za pod, t-red u simulatoru (bez naglaska) i red t-šipke s naglaskom. Imam sreće što se toga tiče, jer moja teretana ima sve tri opcije. Kada dođe vrijeme za izvođenje vježbe za srednji dio leđa, uvijek biram klasiku - veslanje jednog kraja šipke fiksirane za tlo.

Da biste to učinili, morate petljati - pronaći slobodnu šipku, odnijeti je u kut dvorane, zgrabiti ručku za povlačenje za pojas, skupiti hrpu utega istog promjera po dvorani, sve to sastaviti, pa uzeti to odvojeno. Ali rezultat je vrijedan toga. Nisam neprijatelj novoga, naprotiv, neke vježbe za leđa namjerno izvodim u teretani. Na primjer, koristim isključivo gravitron, a zaveslaj utegom do pojasa.

Ali u slučaju redova T-šipki, uvijek biram originalnu opciju. I zato:

Prilikom izvođenja vježbe sa šipkom stojim na podu. Stojim čvrsto, raširenih nogu. Težište tijela je nisko, stoga sam jači. Radna težina je veća (cca 25-30%).
U simulatoru moram stajati prilično visoko (15 centimetara od poda). A zašto su to tako osmislili nije mi sasvim jasno. Zbog toga se smanjuje stabilnost tijela i smanjuje radna težina.
Kada radim zaveslaj T-bara, na dnu putanje oslanjam utege na pod. Stalci i ploče malog promjera omogućuju vam da rastežete latove, ali ne preopterećujte donji dio leđa.
Kada izvodim redove T-bara u stroju, protiv svoje volje, prisiljavam ove mišiće da rade puno aktivnije, jer moram držati uteg na težini tijekom cijelog pristupa.

Drugim riječima, t-bar red na stroju mi uopće ne ide. Ovo je čisto moje mišljenje, a ako ne osjećate takvu nelagodu, radite ovu vježbu za sebe kako želite.

Zaključak: Prikladnije je raditi t-redove u simulatoru, ali ne uspijevaju svi izvući korist od njih (to vrijedi za mene).

T-bar red s naglaskom

Redovi T-bara s naglaskom, za razliku od klasične verzije, mogu se izvoditi u gotovo svakoj teretani. Iako u smislu biomehanike potpuno kopira osnovnu verziju, nije potpuna zamjena.

Ležeći T-bar je slaba zamjena za osnovnu verziju vježbe

Gotovo ne opterećuje velike mišićne skupine (s izuzetkom leđa), anabolički odgovor od njegove primjene je mnogo manji. U isto vrijeme, povlačenje T-šipke s naglaskom ima svoje prednosti:

Značajno smanjuje stres na donjem dijelu leđa
Omogućuje korištenje različitih vrsta držanja (neutralni, široki, obrnuti)
Pruža visok stupanj izolacije za mišiće srednjeg dijela leđa

Bilješka: Promjena stiska pomaže u ciljanju određenih područja leđnih mišića. T-redovi s uskim hvatom opterećuju samu sredinu leđa, redovi sa širokim hvatom pumpaju vanjska područja latova i stražnjih deltoida. A t-povlačenje je obrnuto, šaljući teret na samo dno latova, dajući leđima V-oblik i dovršen izgled.

Zaključak: T-bar zaveslaj s naglaskom je lakša verzija osnovne vježbe, sigurnija, jednostavnija i puno manje učinkovita.

Kako zamijeniti T-šipku?

Niti jedna druga vježba za leđa ne može 100% zamijeniti T-bar zaveslaj. Jedine alternative su:

Veslanje bučicama u pognutom položaju s obje ruke (ili ležeći na trbuhu na kosoj klupi)
Povlačenje poluge u simulatoru dok sjedite s dvije ruke

Sve ove vježbe su za sredinu leđa, prva je dosta teška, druga i treća su lakše. Savršeno se nose sa zadatkom detaljiranja, ali za dobivanje mišićne mase su neučinkoviti.

Zaključak: Niti jedna druga vježba ne može u potpunosti zamijeniti zaveslaj T-šipke. To je njegova glavna prednost.

Zaključak

Vremena se mijenjaju, pojavljuju se novi simulatori i strojevi, ali savijena T-šipka ostaje nenadmašna osnovna vježba za leđa. Naravno, sve ovisi o arsenalu opreme za teretanu i vlastitim preferencijama, ali T-šipka je slučaj u kojem je prašnjavi klasik bolji od pjenušavog novog. Nažalost, ili možda na sreću, nema joj alternative kao vježbi za sredinu leđa. Neka sila bude uz tebe. I misa!

Sastoji se od fiksiranja jednog kraja šipke. Kao rezultat toga, nema potrebe kontrolirati putanju šipke i samo su leđni mišići uključeni u rad, isključujući rad mišića stabilizatora. Postoji nekoliko simulatora za izvođenje elementa, koji vam omogućuju da radite iz ležećeg ili stojećeg položaja. U nedostatku potonjeg, možete spojiti običnu šipku na rad.

Tehnika izvršenja

Tehnika izvođenja savijenih T-šipki je sljedeća:

Uzimamo uteg i postavljamo potreban broj utega na jedan kraj. Drugi kraj opreme pričvrstimo u kut ili ga naslonimo na nešto čvrsto na podu. Na šipku pored utega pričvrstimo ručku s stroja s vodoravnim redom. U nedostatku potonjeg, uzimamo šipku s obje ruke bliže palačinkama. U tom slučaju jednu ruku stavimo malo bliže palačinkama, a drugu malo dalje. Nakon svakog pristupa potrebno je promijeniti položaj ruku.
Postavite uteg između nogu s blago savijenim koljenima. Saginjamo se, držeći leđa ravno s prirodnim lukom u donjem dijelu leđa. Zatežemo mišiće nogu i trbušne mišiće i uzimamo kraj grebena u ruke. Usmjeravamo pogled naprijed.
Povlačimo uteg prema sebi uz izdisaj. Mišići latissimus dorsi trebali bi raditi. Zadržavamo se u gornjoj točki nekoliko sekundi, dok spajamo lopatice. Treba se osjetiti kontrakcija leđnih mišića.
Polako spustite uteg dok udišete u prvobitni položaj. Istovremeno se mišići opuštaju, laktovi se ne ispruže do kraja, a palačinke ne dodiruju pod.
Radimo tri serije po 10-12 ponavljanja.

Važno! Prilikom izvođenja elementa pratite rad leđnih mišića. Noge bi trebale prihvatiti samo statičko opterećenje. Također je neophodna kontrola nad putanjom laktova: oni bi uvijek trebali biti blizu tijela.

Mogućnosti vježbanja

Prije nego počnete trenirati, morate odlučiti o opterećenju, ovisno o tome koji dio leđa ćete trenirati. U skladu s tim, razlikuju se sljedeće varijante elementa:

Sagnuta šipka do prsa

Ova verzija savijenog T-bar reda se koristi kada je potrebno naglasiti opterećenje na gornji dio leđa. U tom slučaju samo se trebate odmaknuti od dijela šipke na koji su pričvršćeni utezi. Istodobno, pokušajte izračunati što točnije udaljenost na kojoj biste trebali stajati, inače riskirate dobiti neoprezni udarac u glavu kada naglo trzate šipku.

Savijena šipka do struka

Ova vrsta vježbe koristi se za pumpanje donjeg dijela mišića latissimus dorsi. Ovdje biste trebali zauzeti položaj što bliže rubu simulatora, tj. do kraja šipke s pričvršćenim utezima.

Stisak je također od velike važnosti. Što je širi, to će snažniji mali i veliki mišići teres raditi. Paralelni i bliski hvatovi više angažiraju mišiće latissimus dorsi. Obrnuti hvat omogućit će vam da radite dublje na donjem dijelu latissimus mišića, povezujući biceps s radom.

Kako bi vježbanje dalo najbolje rezultate i ne dovelo do mogućih ozljeda, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

Točno početni položaj. Posebnu pozornost treba obratiti na kut nagiba. Što je manji, to je veće opterećenje donjih latova. Kako se kut nagiba približava ravnom, gornji dio leđa će se jače razraditi. Koji god kut nagiba odabrali, leđa morate držati ravno s prirodnim lukom u kralježnici.
Izbor utega. Nemojte se preopteretiti: počnite s manjim utezima i postupno povećavajte opterećenje. Za velike težine možete koristiti atletski pojas. Ali upamtite da to otežava držanje leđa uspravnim i sprječava pravilno disanje. Birajte ploče manjeg promjera: velike ploče ometaju vaš hvat i smanjuju raspon pokreta.
Kontrola nad tehnologijom. Pazite da tijekom izvođenja elementa radite leđa, a ne bicepse. Pazite na laktove i položaj leđa: prvi bi uvijek trebao biti bliže tijelu, a drugi bi trebao ostati ravno u svakoj točki izvođenja elementa.
Tempo. Odaberite najudobniji tempo za vježbu. Izbjegavajte trzanje, svi pokreti trebaju biti glatki: polako spustite šipku i brzo je podignite.

Zaključak

Veslanje na šipkama sagnuto je vrlo popularna vježba među sportašima. Ne zahtijeva ozbiljnu fizičku obuku ili složenu opremu i jednostavno je idealan za pumpanje leđa. Uzmite utege koji su vam udobni i počnite trenirati: rezultat neće dugo stići!

T-bar zaveslaj je osnovna vježba za leđa. Omogućuje vam da radite svoje latissimus mišiće i dobijete izvrsno držanje, široka leđa i raznolikost u vježbanju. Mrtvo dizanje se može izvoditi učvršćivanjem obične šipke na poseban način ili u stroju koji je dostupan u nekim teretanama. Pokret je rijetko prvi u vježbi za snagu leđa, ali neki bodybuilderi preferiraju ovo mrtvo dizanje jer se bolje osjećaju dok to rade njihova leđa. Tehnika vježbanja s običnom šipkom i na simulatoru razlikuje se. Postoje i različiti modeli sprava za vježbanje - gdje sportaš stoji sa stopalima oslonjenim na oslonce, ili leži tako da mu je trbuh naslonjen na poseban jastuk, a noge dodiruju oslonce.

Priprema

Za početak morate zauzeti početni položaj tako da su vam dlanovi i ramena u istoj ravnini. Možete ga povući malo uže, ali obično ga ne biste trebali povući šire. Širi položaj ruku s laktovima iza leđa pomiče vektor opterećenja na stražnje snopove deltoidnih mišića. Ako stražnje delte zaostaju i cilj je stvarno ih opteretiti zajedno s romboidima i latovima, možete koristiti širi stav. Ako je potreban izolirani rad na leđnim mišićima, opterećenje se prebacuje na lats, precizno izvodeći stisak u projekciji "dlanovi-ramena".

Ako je simulator stroj s okomitim položajem, trebate osloniti noge na pedale i napraviti jednostavan zavoj naprijed, uhvativši ručke rukama. Zatim morate lagano produžiti tijelo i lagano se podići. Tada će kut biti optimalan za izvođenje vježbe.

Pokret

Zatezanjem lopatica jedne prema drugoj, počinje se i kontrahiraju mišići leđa;
Ruke glatko pomiču ručku trenažera prema trbuhu;
Na vrhu dolazi do vršne kontrakcije mišića, oni su izrazito napeti;
Zatim se ručka simulatora mora glatko spustiti;
Izvršite potreban broj ponavljanja, nastojeći ne osloboditi teret i ne pretjerano istegnuti tijelo, kako si ne biste pomogli ispravljanjem leđa

Laktovi u ovoj vježbi rade slično kao kod zaveslaja utega u pognutom položaju, odnosno pomiču se natrag do središnje linije tijela ili malo dalje.

Povlačenje leđima bit će nešto lakše ako nesvjesno ne zauzmete početni položaj kakav biraju mnogi sportaši u mrtvom dizanju, odnosno ne povlačite podizanjem prsa i glave. Pokušajte držati vrh glave u istoj ravnini s kralježnicom i nemojte ispravljati koljena tijekom vježbe.

Ne biste trebali učiniti:

Previše zaobljenja leđa u prsnom i lumbalnom dijelu. Nekim je sportašima lakše izvesti mrtvo dizanje ako se više nagnu naprijed i više zaokruže leđa. U pravilu, takvi sportaši izvode klasična mrtva dizanja sa zaobljenjem u prsnom dijelu. U powerliftingu to se ne smatra tehničkom greškom, dok se u bodybuildingu ne preporučuje, jer može ukloniti opterećenje s mišića leđa i prenijeti ga na trapezoidne mišiće;
Rad bicepsa. Ako sportaš započne pokret kontrakcijom bicepsa, može prvenstveno opteretiti samo biceps, a ne raditi uopće leđne mišiće. U ovom slučaju, opterećenje se prebacuje na biceps i podlakticu, a ciljni mišići ne rade. Naravno, postoji određeno "fino podešavanje" leđa, ali to se ne može smatrati dovoljnim opterećenjem za puni trening;
Vježbajte s ekstremnim utezima i težinama ispod ograničenja. Ovaj pristup ne samo da vam omogućuje preopterećenje, već i ne radi na mišićima, ali može uzrokovati ozljedu ligamentnog aparata.

Mnogi treneri preporučuju povećanje amplitude dubokim naginjanjem tijela prema naprijed i na taj način povećavaju opterećenje latissimus dorsi mišića. To će pomoći u radu na mišićnoj skupini koja bi trebala biti glavna u vježbi, ali neće biti prikladna za osobe s niskom pokretljivošću u zglobovima kuka;

Šipka duž putanje kretanja mora se pomicati glatko, bez trzaja, tako da mišići primaju opterećenje, a ligamenti ostaju u sigurnom položaju i nisu prenapregnuti;

Zabranjeno je "baciti" šipku iz radnog položaja

T-bar red sa širokim krakovima. Uklanja biceps s putanje kretanja i uključuje latissimus i stražnje deltoide i ne dopušta vam rad s rukama. Ne preporučuje se osobama koje su imale puknuće stražnjeg deltoidnog mišića ili ozljedu ramena;
Close Grip Row. Opcija koja je stekla popularnu reputaciju kao biceps pregib. Pomaže u radu ne samo leđnih mišića, već i ruku i stvara povećanu amplitudu;
Veslanje oslonjeno na klupu za strojeve, također poznato kao "ležeći red". Potreban vam je simulator s jastukom na kojem možete nasloniti trbuh ili dio prsa. Ili se ovaj pokret izvodi uz podršku na običnoj klupi. Morate skupiti lopatice i povući obje polovice leđa prema kralježnici, inače je pokret sličan običnom mrtvom dizanju. Ovdje se radi o maksimalnoj izolaciji leđnih mišića i vučenju isključivo njima, a ne rukama;
Opcija s običnom olimpijskom šipkom pričvršćenom u kutu ili na stalku snage pomoću utega. Zatim je ručka iz gornjeg bloka ili ručka u obliku slova V pričvršćena na šipku, a vuča se izvodi približno istom tehnikom kao što je gore opisano. Poanta je da šipka bude stabilna i da se ne pomiče lijevo-desno po osi kralježnice.

Pokret je bazičan i složen. Uključuje gotovo sve mišiće gornjeg dijela tijela. Kao glavni pokretači služe latissimus dorsi mišići, kao i romboidi. Teres i deltoidni mišići pomažu pri kretanju, dok pektoralni mišići pomažu u podizanju prsnog koša i zauzimanju uspravnog položaja u vježbi.

Uz to rade i mišići bicepsa i podlaktice, kao i trbušnjaci kao stabilizator. Sve to nam omogućuje da razmotrimo kompleks vježbi, uključujući cijelo tijelo u rad.

Biomehanički najsličniji pokret je veslanje utega u pognutom položaju. Opterećenje treninga raspoređuje se na sličan način, ali povlačenje T-šipke je sigurnije, budući da putanju postavlja simulator. To čini pokret pristupačnim početnicima kojima je teško raditi leđa samo sa slobodnim utezima.

U međuvremenu, putanja kretanja T-šipke nije tako kruta kao kod stroja s polugom ili blokom i stoga vam omogućuje da naučite kako pravilno izvoditi savijene redove. Postoje dokazi da ovaj jednostavan mehanizam angažira više mišića od izoliranog reda poduprtog jastukom.

Pokret omogućuje vježbanje osobama s različitim razinama kondicije, a opterećenje se može mijenjati, što vježbu čini dostupnom i iskusnim sportašima i početnicima.

S ovom vježbom teže se ozlijediti nego sa slobodnom šipkom. Većina se sportaša samo žali na nelagodu pri držanju, ali ako se koriste značajne težine, ima smisla riješiti problem remenima.

Kontraindikacije

Tipično, kontraindikacije uključuju kile ili ozljede lumbalnog dijela leđa. U principu, raspon kontraindikacija je širi. Ova trakcija se također ne preporučuje kod kila u torakalnoj regiji, jer može uzrokovati pomicanje kralježaka ako se nepravilno izvodi. Za one koji imaju ozljede ili nisu završili rehabilitacijski period preporučuju veslanje bučicama do struka ležeći licem prema dolje na klupi ili sličan pokret s utegom ili bodybarom.

Vježba se izvodi naglašeno sporim tempom. Mrtvo dizanje izvodi se zatezanjem lopatica i naprezanjem leđnih mišića, skupljanjem leđa, a ne trzajima rukama;
Guranje utega prema trbuhu i bacanje u svrhu "ubrzavanja" projektila nisu dopušteni. Ne preporuča se izvoditi pokret varanja, osobito u ležećem položaju. U ovom slučaju, odvajanje prsnog koša od jastuka simulatora i "bacanje" ramenog obruča prema gore može uzrokovati ozljedu lumbalne kralježnice;
Ako sportaš ne zna kako držati prednji trbušni zid i "gura" težinu zbog potiska prednjeg trbušnog zida, trebao bi nositi pojas;
Ne preporuča se raditi bez naramenica ako je stisak slab i koncentracija se troši na držanje projektila rukama;
Vježba se ne smije izvoditi s velikom težinom koju sportaš ne može podići bez varanja;
Vaše noge trebaju biti naslonjene na stroj u prirodnom položaju. Nožne prste trebate usmjeriti u stranu kako vam se težište ne bi pomaknulo prema naprijed.

Poseban simulator može se zamijeniti običnom šipkom montiranom u kutu ili u stalku za napajanje. Za početak stavite ploču s utezima na uteg i postavite kraj šipke bez ploče utega u kut kako biste je učvrstili u stabilnom položaju. Možete staviti ploču s utezima ili bučicu na vrh tako da je šipka opterećena i da se ne može pomicati. Pogodno je povlačiti postavljanjem ručke za stroj za vuču kabela na šipku.

Inače, uključite ovu vježbu kako biste diverzificirali svoj program treninga i nakratko se odmorili od rutine povlačenja utega u struku.

Članak zadnje ažuriranje: 30.08.2014

Dobar dan svima! U tom ćemo članku pogledati tako prekrasnu osnovnu vježbu za leđne mišiće kao što je T-bar red. Ova vježba je vrlo učinkovita i omogućuje vam postizanje dobrih rezultata kada se izvodi pravilno. Izvrstan je za poticanje hipertrofije leđnih mišićnih vlakana.

Uključeni mišići: područje mišića latissimus, trapezius, biceps, brachialis i mišići fleksori zapešća.

Ova vježba vrlo učinkovito povećava širinu leđnih mišića. Naravno, za povećanje širine leđa prikladniji su redovi sa utegom u savijenom položaju. Ako uzmete ove dvije vježbe, po mom mišljenju, T-bar red je puno lakše izvesti od. Ova jednostavnost je posljedica činjenice da je u našoj vježbi sprava fiksirana, dok se uteg može kretati u različitim smjerovima, pod različitim kutovima, te je moramo držati pod pravilnim kutom tijekom cijele vježbe. To jako otežava zadatak, a težina koju možemo staviti na uteg znatno je manja od težine koju možemo staviti na T-šipku.

Općenito, red T-šipke usmjeren je na rad latissimus mišića, odnosno unutarnjeg dijela. To vam omogućuje da se usredotočite na debljinu i masivnost leđnih mišića. Također, ova vježba dobro razvija snagu mišića.

Kao što je već spomenuto, u izvođenju vježbe, osim leđa, u rad su uključeni i drugi mišići stabilizatori (trbušnjaci), kao i mišići za povlačenje (biceps). Kako bi T-Bar Row bio učinkovitiji, morate koncentrirati što je moguće više opterećenja na leđima. Ponekad sportaš nepravilno radi vježbu, pogrešno raspodjeljujući opterećenje između bicepsa i leđa. U ovoj vježbi, mišić koji povlači poput bicepsa trebao bi biti gotovo eliminiran iz vježbe, odnosno dizač bi trebao vući težinu mišićima leđa, a ne bicepsom. Sjetite se ovakve vježbe, princip je vrlo sličan.

Također postoje dvije vrste simulatora za izvođenje ove vježbe, a to su: simulator s naglaskom i bez naglaska. Stroj za vježbanje s naglaskom omogućuje maksimalnu upotrebu leđnih mišića, jer eliminira rad mnogih mišića stabilizatora, a također pomaže da trup ostane nepomičan, što vam omogućuje značajno povećanje opterećenja na leđima. Što se tiče simulatora bez potpore, izvođenje vježbe će biti malo teže, jer ćete morati paziti na leđa, držeći ih ravno i torzo, držeći ga nepomičnim.

TEHNIKE IZVOĐENJA VJEŽBE “T-BAR PULL” NA KLUPI SA ZASTOJOM.

1. Prilagodite naglasak u simulatoru tako da odgovara vašoj vlastitoj visini tako da vam bude zgodno izvoditi vježbu. Prsa bi trebala biti naslonjena na posebnu potporu.

2. Stanite na platformu za stopala, naslonite se prsima na oslonac i rukama uhvatite ručku. Ručke mogu biti za izravni ili neutralni hvat, od kojih svaka opterećuje jedan ili drugi dio leđa. Neutralni hvat opterećuje donji dio leđa, ravni hvat opterećuje gornji dio leđa.

3. Skinite šipku s nosača i držite je ispruženim rukama. Leđa su ravna.

4. Kada prihvatite početni položaj, zadržite dah i podignite šipku. Zapamtite da su mišići koji povlače leđni mišići, a ne bicepsi. Na vrhuncu, izdahnite, zatim polako vratite šipku u prvobitni položaj. U najnižoj točki ne možete potpuno spustiti ruke, leđne mišiće trebate držati rastegnute, lagano savijati laktove i nemojte ih potpuno ispraviti.

5. Izvršite potreban broj ponavljanja.

TEHNIKE IZVOĐENJA VJEŽBE “T-BAR PULL” NA KLUPI BEZ PODLOGE

1. Zauzmite početni položaj. Stojimo u spravi za vježbanje s nogama na platformi. Da bi vam leđa bila ravna i napravili blagi luk u donjem dijelu leđa, morate pomaknuti stražnjicu unatrag, leđa su vam ravna, noge neka budu savijene u koljenima. Ako su sportaševa leđa zaobljena, leđni mišići se neće moći u potpunosti stegnuti tijekom vježbe.

2. Rukama primite ručku, duboko udahnite, zadržite dah i povucite šipku prema prsima. U gornjoj točki izdahnemo. Spuštajući T-šipku izdišemo, zatim ponavljajući pokret prema prsima udišemo.

3. Treba izvesti potreban broj ponavljanja.

SAVJETI ZA IZVOĐENJE T-Bar vesla

1. Dok se krećete do vršne točke, nemojte se naginjati unatrag, to će biti varanje, a leđni mišići neće dobiti potrebno opterećenje.

2. Ako imate slabe podlaktice, možete koristiti posebne trake za držanje šipke. Kako biste osigurali da se takva potreba ne pojavi, trebali biste:

3. Da biste povećali amplitudu, u nekim simulatorima morate koristiti ploče s manjim promjerom.

4. Ako ne možete izvesti vježbu bez varanja od najmanje 8-10 ponavljanja, trebali biste smanjiti težinu, jer je ova koju koristite preteška.

Vježba sa utegom u sagnutom položaju je osnovna bazična vježba koja je jedna od tri najučinkovitije vježbe za razvoj leđnih mišića, ali unatoč dobroj reputaciji, mnogi je posjetitelji teretane radije ne rade (ovo se odnosi na početnike). Izvođenjem ove vježbe angažirate više zglobova istovremeno: zglob lakta, rameni zglob i lopaticu, a kao što znate, što više zglobova radi prilikom izvođenja vježbe, to će ona biti učinkovitija u izgradnji mišića.

Veslanje sa utegom u pognutom smjeru ili veslanje na t-baru

Kretanje se događa u ravnomjernom smanjenju lopatica. Povlačenje lopatica mora se dogoditi potpuno; inače se smanjuje učinkovitost vježbe i smanjuje se njezina amplituda. Prilikom izvođenja vesla u pognutom položaju noge i trup neka budu nepomični. Mišići uključeni u vuču se glatko kontrahiraju.

Bilješka. Najveći dio mišićne mase osobe čine mišići nogu i leđa. Stoga, ako želite razviti leđa, obratite posebnu pozornost na ove mišiće i posvetite više vremena radu na tim mišićnim masama.

Tehnika izvođenja dizanja utega u pognutom položaju

Prva razina: Spustite šipku i stavite ploče s utezima na nju. Nakon toga savijte noge, držeći leđa paralelna s podom. Trebao bi gledati naprijed. Dlanovi trebaju biti okomiti na tijelo i također visjeti iznad projektila. Ovo je početni položaj prije nego počnete dizati uteg.
Druga faza: Držeći tijelo mirnim, izdahnite i povucite uteg prema donjem dijelu prsa. Dok podižete uteg, držite ruke uz tijelo, koristeći podlaktice za držanje utega. Na samom vrhu amplitude zategnite mišiće leđa.
Treća faza: Lagano postavite projektil i izdahnite. Ponovite ovaj postupak onoliko puta koliko vam je potrebno.

Ključne točke koje treba razmotriti

Ne preporuča se prijeći na maksimalne težine dok ne naučite kako pravilno podići uteg na nagibu i savladati tehniku na potrebnoj razini;
ne dopustite da vaše tijelo "šeta" s jedne strane na drugu dok radite ovu vježbu;
kroz cijelu amplitudu, nagnite leđa paralelno s tlom;
tijekom izvođenja nemojte trzati projektil i ne žurite;
ne podižite projektil vrlo visoko;
koristite pojas za dizanje utega tijekom dizanja utega;
zapamtite da ćete spuštanjem pogleda na pod odmah zaokružiti kralježnicu.
ako imate problema s fleksibilnošću ligamenata, podignite uteg držeći stražnjicu blizu okomitog oslonca;
Za maksimalne težine koristite trake za dizanje utega.

Prednosti izvođenja vježbe

Pregib s utegom je omiljena vježba profesionalnih bodybuildera jer jamči:

Povećana veličina i snaga leđnih mišića. Pognuto veslanje uvelike je poput veslanja čamca, a kao što svi znaju, veslači imaju neka od najširih leđa. Latissimus mišić preuzima glavni dio opterećenja, romboidni i trapeziusni mišići također se rade na dovoljnoj razini. Ova mišićna masa odgovorna je za gotovo cijela leđa.
Poboljšana ukupna fleksibilnost. Izvođenjem dizanja utega u pognutom položaju vaše će tijelo postati mnogo fleksibilnije. To će se dogoditi zbog istezanja bedrenih mišića.
Izvrsno držanje. Između ostalog, ova vježba jača lumbalni dio leđa. Redovi treniraju male i velike mišićne skupine "fiksirane" za kralježnicu da se skladnije kontrahiraju. Kao rezultat toga, njihova se snaga izravnava i osoba dobiva zdravo držanje.
Povećanje snage i maksimalne snage u osnovnim osnovnim vježbama. Znanstveno je dokazano i u praksi potvrđeno da dizanje utega u pognutom položaju pozitivno utječe na napredak u klasičnom bench pressu, a također poboljšava izvedbu u mrtvom dizanju.
Brzo sagorijevanje kalorija. Mnogi treneri ovu vježbu klasificiraju kao “mršavljenje” jer se generira maksimalan kumulativni napor nekoliko mišićnih skupina odjednom, što doprinosi bržem metabolizmu.

Nedostaci veslanja s utegom

Za izvođenje mrtvog dizanja potrebno je dosta vremena, što nije dobro jer trening ne bi trebao trajati više od 45 minuta. Još jedan nedostatak je visok rizik od ozljede leđa, budući da je učenje pravilnog mrtvog dizanja u ovom položaju moguće tek nakon nekoliko tjedana treninga.

Ova osnovna vježba savršeno radi na mišićnoj masi, povećavajući njezinu širinu i debljinu. U svoj trening svakako uključite i potisak s utegom u sagnutom položaju.