Vježbe škare za mršavljenje. Škare za vježbanje. Proučavamo sve suptilnosti i tajne. Obrnute škare za pumpanje nogu i trbušnjaka

Vježba trbušne škare trebala bi postati punopravni element funkcionalnog treninga svakog sportaša. Pomaže razraditi “donji dio trbuha” (jedno od “najproblematičnijih” područja i za muškarce i za žene). Osim toga, ova vježba koristi mišić iliopsoas, sinergiste i stabilizatore.

“Škare” imaju sljedeće prednosti:

• Razviti, ojačati, zategnuti trbušne mišiće;
• Donje kocke “čine”;
• Pomaže "osušiti" tisak;
• "Spljoštiti" trbuh;
• Oblikujte lijep tanak struk;
• Radi na nogama i stražnjici;
• Rizik od ozljede leđa tijekom vježbe je minimalan.

Kako pravilno raditi škare

Značajke tehnologije:

• U početku biste trebali leći na pod, čvrsto pritisnuti leđa na pod. Ruke trebaju biti ispružene uz tijelo ili fiksirane ispod stražnjice.
• Prešu treba stisnuti, nakon čega se ravne noge podižu s poda ne više od 15-20 cm.
• Zatim, lijevu nogu treba podići još više (približno do kuta od 45 stupnjeva), a desnu nogu treba spustiti sve dok se peta ne nalazi na udaljenosti od 5-7 cm od poda. Potrebno je izmjenjivati ​​položaj obje noge uzastopno.

Vježba se izvodi najmanje 3 pristupa, 25-30 puta svaki.

Ovaj trening ima nekoliko varijacija:

• Križne škare;
• Obrnute (aka križne) škare leže na klupi.

Varijanta vježbe škara:

Kako postići maksimalnu učinkovitost vježbanja

• Tijekom vježbe ne biste trebali pomicati ruke niti pomicati tijelo;
• Ne smijete previše podizati noge - na taj način opterećenje s trbušnih mišića prelazi na donji dio leđa;
• Noge bi trebale biti ravne;
• Disanje treba biti voljno, ali ritmično;
• "Škare" se rade polako;
• Kako biste otežali vježbu, možete nositi posebne manšete s utezima na potkoljenicama.

Dakle, "škare" su jedna od najučinkovitijih vježbi koja pomaže u radu rektusa abdominisa. Uključen je u treninge za trbušne mišiće za žene i muškarce.

Ova vježba, poput škara, poznata je svima iz školskih satova tjelesnog odgoja. Unatoč svojoj jednostavnosti, vrlo učinkovito jača trbušne mišiće i stvara prekrasnu siluetu.

Rad mišića

Škare imaju složen učinak na cijeli rektus abdominis mišić. Istodobno, njegov donji dio, koji obično slabo reagira na opterećenje, savršeno je razrađen. Redovito vježbanje ojačat će trbušne mišiće i učiniti trbuh ravnijim.

Mišići uključeni tijekom vježbe.

Treba imati na umu da ni škare ni druge vježbe snage same po sebi ne pomažu u sagorijevanju viška masnog tkiva. Ako osim jačanja trbušnih mišića, želite postići i smanjenje obujma, svakako kombinirajte škare s kardio vježbama.

Tehnika izvršenja

Kako pravilno napraviti škare? Za početak zauzmite početni položaj.

1. Da biste to učinili, lezite na pod, prethodno položivši na njega gimnastičku prostirku ili ručnik. Ne preporučuje se izvođenje vježbe na sofi ili nekoj drugoj mekanoj površini jer je to opasno.
2. Podignite ravne noge, lagano ih podižući s poda (oko 10–20 cm). Stavite dlanove na pod i stavite ih ispod stražnjice. To će vam pomoći podići donji dio stražnjice i osloboditi se viška napetosti u leđima. Trebali biste osjetiti kako se lumbalno područje opušta i čvrsto pritiska na pod. Sada možete početi izvoditi vježbu.

Počnite sa stopalima. Lijeva noga treba se pomaknuti udesno, a istovremeno desna noga ulijevo. Zatim se pokret ponavlja obrnuto, oponašajući kretanje škara.

Pazite da vam noge cijelo vrijeme ostanu ravne i da ne padnu na pod, a nožni prsti su ispruženi prema naprijed. Također je važno izbjegavati savijanje koljena jer to značajno smanjuje učinkovitost treninga trbušnih mišića.

Izvedite dvije serije po jednu minutu. ne smije biti dulje od 30 sekundi.

Otklanjanje grešaka

Najteži dio za početnike je držati noge podignute tijekom cijele vježbe. Poteškoće su uzrokovane činjenicom da trbušni mišići nisu dovoljno jaki i ne mogu se nositi s opterećenjem.

Ako se to dogodi tijekom druge serije, pokušajte povećati vrijeme odmora ili smanjiti broj ponavljanja.

Ako se ovaj problem pojavi tijekom prvog pristupa, pojednostavite vježbu. Maknite ruke ispod stražnjice, podignite gornji dio tijela i oslonite se na laktove. Izrada škara u ovom položaju mnogo je lakša. S vremenom će vaši trbušni mišići ojačati i moći ćete izvoditi standardnu ​​verziju vježbe.

Varijacije vježbe

• Ispružite ruke duž poda i podignite ravne noge 10-15 cm od površine poda. Dok izdišete, podignite lijevu nogu prema gore, držeći je ravnom. Dok izdišete, spustite ga prema dolje. Ponovite s desnom nogom.
• Možete isprobati takozvane statičke škare. Jednostavno podignite noge ravno s poda i zadržite taj položaj minutu.
• Vježba se može izvoditi s utezima. Nakon što možete bez problema napraviti pristupe od 2 minute, stavite posebne utege težine 0,5 kg na noge. To će dodatno opteretiti mišiće i omogućiti vam postizanje još impresivnijih rezultata. Najvažnije je paziti da se donji dio leđa ne odvoji od poda.

Za najbolje rezultate izvodite škare 3-4 puta tjedno, ne zaboravite ostale vježbe za jačanje trbušnih mišića. Integrirani pristup je vrlo učinkovit. Već nakon 2 mjeseca vidjet ćete da vam se želudac osjetno stisnuo.

Škare su učinkovita vježba za vježbanje trbušnjaka, a istovremeno je jednostavna i pogodna za početnike.

Škare savršeno djeluju na rektus abdominis mišić, pomoći će u jačanju trbušnih mišića, posebno donjeg dijela, zategnuti trbuh i učiniti noge vitkijim. Ova vježba visokog intenziteta potiče gubitak masnoće ako se izvodi dovoljno često.

Koji mišići rade: rectus abdominis, transverzalni abdominis, obliques, quadriceps.

Složenost: vježba je lagana ili srednje teška ovisno o tehnici.

Tehnika izvršenja

Tehnika je jednostavna i ne uzrokuje poteškoće:

Trajanje svakog pristupa i broj pristupa su individualni; u idealnom slučaju, trebali biste sami odabrati određene brojeve ovisno o svojim ciljevima i ciljevima:

• ako je cilj povećati izdržljivost mišića i sagorijevanje masti, dugotrajno radite vježbu u laganoj verziji;
• ako želite povećati snagu i volumen mišića, prikladna je kompliciranija verzija škara, dok trošite manje vremena na svaki pristup.

Ako još niste odlučili što trebate, napravite tri serije po 60 sekundi.

Uobičajene pogreške

Početnici često griješe u tehnici, što smanjuje učinkovitost treninga i može dovesti do ozljeda. Prilikom izvođenja škara ne biste trebali:

• podizanje donjeg dijela leđa s poda: to dovodi do ozljeda leđa;
• savijte noge: za rad trbušnih mišića, držite noge ravno i usmjerite prste prema naprijed;
• visoko podignite noge: u ovom slučaju smanjuje se učinkovitost vježbanja trbušnjaka;
• podizanje glave i naprezanje vrata: to je nepotrebna napetost, koju je najbolje izbjegavati kada vježbate trbušne mišiće.

Prema elektromiografiji, škare su među deset najboljih vježbi za vježbanje trbušnjaka, ali još uvijek nisu na prvom mjestu u ovih deset. Oni su superiorni u učinkovitosti za vježbanje trbušnjaka i podizanja nogu. No, za razliku od ovih vježbi, škare su vam u tom slučaju dobre.

Mogućnosti

Lagana verzija škara

Ako je vježba preteška, možete isprobati pojednostavljenu verziju škara: podignite gornji dio tijela i oslonite se na laktove. U ovom položaju izrada škara je puno lakša.

Kao i kod drugih vježbi, ne biste trebali početi previše intenzivno. Doista, u ovom slučaju teško je izvoditi škare u ispravnoj tehnici, a vjerojatnost ozljede se povećava.

Komplicirana verzija

Držite noge što je moguće niže, podižući ih s poda za 5-7 cm.Ova tehnika je prikladna za povećanje opterećenja.

Statičke škare

Druga opcija je statički trening: podignite ravne noge s prstima na nogama i držite ih što je duže moguće.

Prednosti i nedostatci

Prednosti škara:

• vježba radi na donjem dijelu trbušnjaka, koji slabo reagira na opterećenje;
• šišanje je vježba visokog intenziteta koja sagorijeva masnoće (iako je ipak neće zamijeniti);
• nema opasnosti od ozljede leđa - škare se mogu koristiti čak i kod ozljeda kralježnice.

Vježba ima i nedostatke:

• neće vam dopustiti da napumpate velike trbušne mišiće - s redovitim škarama prije svega se povećava izdržljivost mišića, a ne snaga i volumen;
• Postoje mnoge druge vježbe za trbušne mišiće koje su učinkovitije od škara.

Dok izvodite vježbu, pratite svoje osjećaje, naučite osjećati svoje tijelo i uživajte u vježbanju. U ovom slučaju, vježbe će donijeti izvrsne rezultate, a vi ćete smanjiti vjerojatnost ozljeda.

Plank je savršen za jačanje kralježnice i oblikovanje trbušnjaka. Ova vježba omogućuje rad svih glavnih mišićnih skupina. Nije iznenađujuće, vrlo je složen. Vrijeme izvršenja može se postupno povećavati, počevši od 20 sekundi. Profesionalci mogu držati plank do 5 minuta. I mi ćemo tome težiti!

Ležimo na boku i ispružimo tijelo u jednu liniju. Zatim se laktom oslonimo na pod i podignemo se. Vrat i kralježnica trebaju činiti jednu liniju. Zadržimo ovaj položaj, a zatim ponovno legnemo i promijenimo stranu.

Kako biste vježbanje učinili izazovnijim, možete podizati i spuštati nogu koja je na vrhu. Ne savijamo koljena. Težinu tijela držimo na ruci, a ne na laktu.

Anatomija tiska

Trbušni mišići ozbiljna su tema za moderne muškarce i žene. Prije nego što počnete tražiti set vježbi za kuću ili se prijavite za tečajeve s trenerom, morate se barem površno upoznati s anatomskim značajkama područja koje zahtijeva rad. Osnova koja će vam trebati tijekom treninga su mišići koji čine trbuh i za što su oni zaduženi. Postoje četiri skupine mišića:

• Rectus mišić. Potpuno prelazi trbuščić (odozgo prema dolje) - počinje od prsnog koša i doseže vrh stidne kosti. Cijelom dužinom mišić je podijeljen jednim okomitim tetivnim vlaknom na dva dijela, kao i nekoliko vodoravnih koji ga poprijeko križaju. Zbog tetiva se nakon pažljivog ispumpavanja na želucu pojavljuju takozvane "kockice". Glavna svrha pravog mišića je savijanje tijela u lumbalnoj regiji.
• Vanjski kosi. Ovo je površinski mišić, koji počinje sa strane prsnog koša, proteže se kao nastavak vanjskih mišića međurebarnog prostora, kao da zatvara rebreni dio. Pomoću posebnih zuba pričvršćen je na osam rebara, od kojih se počinje dijeliti u snopove. Mišić je namijenjen savijanju kralježnice i rotaciji trupa. Ako se trebate okrenuti udesno, tada radi lijevi mišić, kada se krećete ulijevo, aktivira se desni mišić. Ovaj mišić je najveći od svih, stoga se jasno ističe kada se pumpa.
• Unutarnji kosi. Nalazi se odmah ispod vanjske pletenice. Prolazi koso kroz trbuh od područja zdjelice do prsa. Mišićna vlakna idu suprotno ili dijagonalno. Svrha - rotacija tijela i okreti (na stranu gdje se nalazi mišić koji je izravno uključen u pokret).
• Poprečni mišić. Leži unutar trbušne regije, teče vodoravno duž strana. Osnova je trećeg, najdubljeg mišićnog sloja abdomena. Kod pumpanja poprečni mišić nikako ne utječe na estetiku, ali na njemu svakako treba poraditi. Mišićna vlakna podupiru sustave unutarnjih organa.

Struktura mišića predstavnika ženske i muške polovice se ne razlikuje. Samo veličina i struktura mogu varirati, uzimajući u obzir karakteristike tijela i ljudsku genetiku. U nekim slučajevima, broj kocki također može varirati.

Prednosti škara za mršavljenje

Stručnjaci su izračunali da prilikom izvođenja "Škara" sportaš potroši oko 60 kcal u 10 minuta aktivnih pokreta. Nije baš puno. Da biste sagorjeli 600 kcal, morat ćete 100 minuta neprekidno prekrižiti noge, što je, naravno, nemoguće. Stoga iskusni sportaši preporučuju kombiniranje "Škare" s drugim vježbama za trbušne mišiće. Približan plan aktivnosti za sagorijevanje masti: preskakanje užeta - 10 minuta, trbušnjaci naprijed - 30 puta, ravno podizanje nogu - 30 puta, trbušnjaci biciklom - 20 puta sa svake strane, škare za leđa - 30 ponavljanja, plank - 30 -40 sekundi, skakanje užeta - 10 minuta.

Gubitak težine uključuje ograničenja u prehrani. Stoga svakako pripazite na prehranu. Inače, nikakav trening neće pomoći da se riješite potkožnog masnog tkiva na struku. Preporučamo postupno smanjivanje unosa ugljikohidrata, zamjenjujući ih nemasnim proteinima i hranom biljnog podrijetla. Na taj ćete način zasititi svoje tijelo esencijalnim mikroelementima i smanjiti sadržaj kalorija u jelovniku. Odbijte, barem privremeno, piti alkohol i dimljenu hranu. Ovi proizvodi preopterećuju probavni sustav.

Shema čučnjeva sa škarama

1) Stanite ispod šipke Smith mašine i naslonite je na gornji dio trapeznog mišića, držeći šipku dovoljno usko da trapez u potpunosti pokriva kralježnicu, a šipka ne vrši pritisak na nju. 2) Postavite stopala u jednu liniju tako da nožni prst radne noge počiva na peti druge, dok peta radne noge treba biti u razini šipke Smith stroja. 3) Leđa su zakrivljena u lumbalnom dijelu tako da se formira lordoza kralježnice, što je neophodno kako bi se rasteretila. 4) Polako spuštajte zdjelicu prema dolje, pomičući je udesno ili ulijevo, sve dok ne bude paralelna, odnosno dok zdjelica ne bude u ravnini sa zglobom koljena. 5) Vratite zdjelicu u prvobitni položaj, bez da potpuno ispružite nogu u zglobu koljena, i ponovno sjednite, pomičući zdjelicu u drugom smjeru.

Scissor Squats – Bilješke

1) U negativnoj fazi treba udahnuti kroz nos kada čučnete, a u aktivnoj fazi izdahnuti kroz usta. 2) Središte gravitacije prolazi kroz petu radne noge, ali stopalo treba biti potpuno na podu, pa pokušajte gurati ne samo petom, već i vanjskom stranom stopala. 3) Pazite da je zglob koljena uvijek iza linije nožnog prsta radne noge. 4) Svakako promijenite smjer rotacije glutealnih mišića, okrećući ih u različitim smjerovima sa svakim ponavljanjem. 5) Vježbu treba izvoditi u parnom broju pristupa, svaki put mijenjajući radnu nogu tako da se stražnjica ravnomjerno razvija.

Anatomija

Glutealni mišići su velika mišićna skupina koja se sastoji od tri mišića koji se razlikuju po veličini i funkciji. Obično djevojke treniraju stražnjicu, au ovom slučaju glutealni mišići općenito nisu samo najveći mišić u tijelu, već i jedini koji ima smisla hipertrofirati. Najvećim dijelom gluteus maximus je odgovoran za veličinu glutealnih mišića, dok gluteus medius i minimus utječu na njihov oblik. Da biste napumpali gluteus maximus mišić, trebate koristiti osnovne vježbe i teške radne utege, a za vježbanje unutarnjih mišića stražnjice potrebne su vam izolacijske vježbe.

Ukratko, škarasti čučanj je učinkovita vježba koja se može koristiti za poboljšanje kvalitete glutealnog mišića i njegov cjelovit razvoj.

Prilikom izvođenja vježbe treba obratiti pozornost na dubinu čučnja i abdukciju stražnjice u stranu. Dubina čučnjeva određuje koji će faktor opterećenja glutealni mišići preuzeti, a pomicanje stražnjice u stranu omogućuje korištenje i gluteus medius mišića

Vježbu treba izvoditi ili na kraju treninga kako bi se postigla pumpa i visokokvalitetan rad na stražnjici, ili kao dio integriranog pristupa ili na početku treninga za prethodni zamor mišića.

Vježbe bodybuildinga

Bubnovsky vježbe za početnike: 10 vježbi za zglobove

Jedan od učinkovitih načina da se riješite raznih bolesti koštanog i mišićnog sustava su zajedničke vježbe dr. Bubnovskog.

Skup gimnastičkih vježbi za početnike prema metodi poznatog liječnika nema kontraindikacija i ima pozitivan učinak kako na fizičko zdravlje pacijenta, tako i na njegovo psihičko stanje.

Svrha i dobrobiti vježbanja

Glavni cilj gimnastike dr. Bubnovskog je vratiti pokretljivost kralježnice i zdravo funkcioniranje tijela u cjelini.

Jedna od pozitivnih osobina izvedenih vježbi je dugotrajno očuvanje elastičnosti mišića, čak i nakon završetka tretmana.

Još jedan plus je mogućnost da kroz vježbu kontrolirate svoje emocionalno stanje, obuzdate negativne emocije i steknete povjerenje u vlastite sposobnosti.

Dr. Bubnovsky je razvio nekoliko skupova vježbi za različite dobne kategorije pacijenata:

• gimnastika za novorođenčad;
• tjelesni odgoj za starije osobe;
• vježbe za trudnice.

Ovaj skup vježbi za liječenje boli u donjem dijelu leđa i zglobu kuka jednostavan je za početnike i ne traje više od sat vremena dnevno.

Zajednička gimnastika dr. Bubnovskog

Tehniku ​​izvođenja vježbi lako je naučiti:

1. pokreti se moraju izvoditi udobnim tempom i načinom;
2. ponavljanja vježbi ne moraju se izvoditi više od 10 puta (s vremenom će se opterećenje povećati);
3. opterećenje treba ići na trbušne mišiće, a ne na kralježnicu;
4. Treba se pridržavati ispravnih obrazaca disanja.

Pokreti "ležeći na leđima" (izvedite svaki pokret 10 puta):

1. Zauzmite početni položaj (legnite na leđa), oslonite se na laktove i ispružite noge. Naizmjenično savijajte koljena, privlačeći lijevi lakat prema desnoj nozi, a desni lakat prema lijevoj.
2. Pravite široke zamahe nogama.
3. Povucite koljena na prsa.
4. Podignite i spustite gornji dio tijela, komplicirajući zadatak istodobnim podizanjem ravnih, ispruženih nogu.
5. Dohvatite dlanovima savijena koljena. U ovom slučaju, ruke su ravne, samo se lopatice odvajaju od poda.

Vježbe sa strane (10 ponavljanja):

Zauzmite početni položaj (ležeći na boku i ispruživši noge ravno). Tijelo bi trebalo nalikovati ravnoj liniji. Pokreti se izvode pomoću jedne ispružene ruke. Potrebno je napraviti široke zamahe nogu s jedne na drugu stranu.

Pomaknite koljeno naprijed, a zatim pomaknite stopalo u suprotnom smjeru.

Nježno povucite gornje koljeno prema ramenu i vratite ga u početni položaj.

Okrenite nogu savijenu u koljenu, koja se nalazi na gornjoj točki, s petom prema gore, vratite se u prvobitni položaj i zamahnite nogom.

Spojite lakat nadlaktice s donjim koljenom, a zatim ih razdvojite što je više moguće.

Pomičite savijeno koljeno naizmjenično naprijed-natrag, što je više moguće. Ova gimnastika Bubnovskog za zglobove koljena savršeno pomaže artikulaciji

Sljedeći gimnastički kompleks izvodi se "stojeći na sve četiri" (broj ponavljanja 10):

1. Zauzmite početni položaj (kleknite i oslonite se rukama na pod). Izvodite s nogama savijenim u koljenima.
2. Privucite koljeno prsima, podignite ga dok spuštate prsa na njega.
3. Ispravite nogu i polako je podignite paralelno s podom. Vratite se u početni položaj.
4. Privucite koljeno ramenu, vratite se u početni položaj i zamahnite nogom u stranu.

Vježbe dok ležite na trbuhu:

• Početni položaj: lezite na trbuh, usredotočite se na ruke savijene u laktovima i ispružite tijelo ravno. Napravite pokret škarama bez velikih zamaha.
• Raširite ruke i noge šire od širine ramena. Podignite tijelo gore dok izdišete i spuštajte dok udišete.
• Naizmjenično privlačite koljena prema laktovima, istežući nogu unatrag pri povratku u početni položaj.
• Zamahnite nogom prema gore, okrenite se na bok i ponovite pokret.

Zglobna gimnastika Bubnovskog dobila je mnoge pozitivne kritike pacijenata. Jednostavan je za naučiti i pomaže u oporavku od gotovo svih bolesti mišićno-koštanog sustava bez puno vremena.

Prednosti tjelovježbe

Glavne prednosti ove vrste treninga su:

• Vježba škarama, kao i svaka druga vrsta treninga, obogaćuje tijelo kisikom, hrani tkiva i poboljšava funkcionalnost kardiovaskularnog sustava. Ovi se procesi posebno aktivno odvijaju u trbušnim mišićima.
• Prilikom izvođenja škara, glavno opterećenje se stavlja na donji dio trbuha, ali se istovremeno zatežu i pomoćni mišići trbušnjaka i nogu.
• Vježba koristi stražnje i prednje mišiće bedara. To doprinosi stvaranju "praznine" u području unutarnje bedrene kosti.
• Redoviti 10-minutni treninzi pomažu sagorjeti do 100 kcal i oblikovati tanak struk.
• Vježba jača mišiće leđa i obnavlja nakon ozljeda i prijeloma (primjerice, vrata bedrene kosti), jer se vježbaju mišići koji su odgovorni za trčanje i hodanje.
• Ovu vrstu treninga mogu izvoditi osobe različitih dobnih skupina, čak i nakon ozljede ili operacije leđa. Propisuje se kao postoperativna terapija. Škare su korisne za žene nakon poroda, jer se tako mogu riješiti strija (koža će postati elastična i čvrsta).
• Trening ne zahtijeva posebnu sportsku opremu i ne zahtijeva veliku prostoriju. Pokreti su jednostavni pa ih mogu izvoditi fizički nespremne osobe.
• Trening se može izvoditi 2-3 puta tjedno.

Kako to učiniti

Kao što je gore spomenuto, izvođenje škarastih čučnjeva ili iskoraka na mjestu je prikladno sa utegom ili Smith mašinom. Naravno, možete koristiti i bučice – vježba je dosta varijabilna.

Ovako izgleda nastup sa šipkom:

Uzmite projektil udobne težine i stavite ga na ramena točno ispod vrata. Šipka bi trebala počivati ​​na trapeznim mišićima. Kada radite sa utegom, prikladnije je uzeti ga sa nosača koji odgovaraju vašoj visini nego ga svaki put podizati s poda.
Stanite s nogama u širini ramena i iskoračite jednom nogom naprijed. Širina koraka treba biti takva da pri čučnju koljeno ove noge ne prelazi liniju prstiju. Drugo koljeno bi trebalo ili gotovo dodirivati ​​pod direktno ispod tijela, ili biti pomaknuto dalje unatrag (dugi iskoraci).
Nakon što ste postavili stopala u željeni položaj, provjerite položaj leđa. Kralježnica je ravna, težina pritišće na nju strogo okomito na pod, postoji blagi prirodni otklon u donjem dijelu leđa. Pokušajte se ne savijati naprijed dok radite vježbu, jer će to promijeniti vektor težine, a opterećenje kralježnice može postati traumatično.
Dok udišete, savijte koljena. U čučnju, težište tijela treba biti u centru, između nogu

Važno je ne pomicati ga natrag. Noga koja stoji iza uvijek je na nožnom prstu i ne pada na petu

Također pokušajte ne dodirivati ​​pod koljenom.
Dok izdišete, koristite obje noge da stojite uspravno. Položaj stopala se ne mijenja iz ponavljanja u ponavljanje, ne treba koračati, kao što podrazumijevaju klasični iskoraci - tijelo se samo pomiče prema dolje.
Napravite potreban broj ponavljanja, odmorite se i prijeđite na sljedeći pristup.

Ako takve iskorake ne radite sa slobodnim utegom, već u Smith stroju, tada ne morate pratiti okomiti položaj tijela - stroj će to učiniti za vas. Ova izvedba je poželjnija s gledišta lakoće svladavanja mehanike kretanja.

Varijanta škara s bučicama također je jednostavnija od varijante s utegom. Činjenica je da je s bučicama puno lakše održavati ravnotežu. Stoga, ako vam Smith stroj nije dostupan, a još uvijek se naginjete na strane utegom, počnite s ovom opcijom. Poradit ćete na tehnici, naučiti koordinirati rad mišića, a zatim prijeći na složeniji projektil. Bučice treba držati s rukama ispruženim uz tijelo.

Ako ste početnik i nemate iskustva s vježbanjem, pokušajte raditi iskorake u mjestu bez ikakve težine. U vašem slučaju, čak i to će dati zamjetan učinak.

Vježbe za skidanje viška masnoće s bedara

Iz nekog razloga, opće je prihvaćeno da ništa ne pomaže bolje od njihanja nogu unazad, naprijed i u stranu kako biste izgubili težinu u nogama. Ali ako je problem višak tjelesne masti, najvjerojatnije, ljuljačke neće pomoći. Razlog je taj što će zahtijevati energetski intenzivne pokrete koji će natjerati vaše tijelo da sagorijeva masnoće. Paradoks leži u činjenici da u ovom slučaju morate trenirati ne samo noge, već i cijelo tijelo, tek tada će vaše problematično područje izgubiti težinu. Dakle, oni koji prstima (palcem i kažiprstom) mogu "uštipnuti" sloj masti na bedrima ili listovima, trebat će sveobuhvatan pristup. Zapamtite – trebate vježbati 5 puta tjedno. Na primjer, ponedjeljkom, srijedom i petkom izvodite kardio rutinu, a utorkom i četvrtkom se “naslonite” na vježbe snage za noge. Držite se umjerenokalorične dijete i ograničite masnu hranu i (jednostavne) ugljikohidrate i vrlo brzo ćete osjetiti razliku.

Tajne i suptilnosti učinkovitih pokreta

Kako raditi vježbu škare da postignete maksimalne rezultate, evo nekoliko korisnih savjeta:

Nemojte pomicati tijelo niti pomicati ruke tijekom izvođenja pokreta.
Ne morate podizati noge previsoko

Treba ih držati na prosječnoj razini.
Kada pomičete noge, važno je osigurati da su ravne.
Disanje treba biti ujednačeno, bez trzaja ili jakih kašnjenja.
Brzina nije glavna, važno je pravilno izvoditi pokrete.
Da bi se zakomplicirao proces, koriste se utezi koji su pričvršćeni na potkoljenice.
Nemojte podizati glavu tijekom pokreta.
Vježbu treba izvesti u tri do četiri pristupa. Jedan pristup traje oko 50-65 sekundi.

Vježba nožnih škara je učinkovita. Za najbolje rezultate morate istegnuti nožne prste. Prije treninga ne smijete piti vodu, a hranu možete jesti dva sata prije treninga.

Početnicima je teško držati noge podignute tijekom cijele akcije, jer mišići još nisu ojačali i ne mogu podnijeti opterećenje. Ako se to dogodi tijekom drugog pristupa, tada možete povećati vrijeme odmora ili smanjiti broj ponavljanja.

Ako je vrlo teško izvoditi škare, tada možete podići gornji dio tijela i osloniti se na laktove. To znatno olakšava pokrete. Kada mišići ojačaju, postupno možete otežavati vježbanje.

Vježbu škare za stražnjicu i trbušne mišiće treba izvoditi nekoliko puta tjedno. Uz redovitu praksu, nakon dva mjeseca vaš će trbuh postati zategnutiji i čvršći.

Nemojte raditi velika opterećenja odjednom ili trenirati do točke iscrpljenosti.

Važno je voditi računa o oporavku, koji bi trebao trajati najmanje dva dana. Stoga je neracionalno češće trenirati

Kako biste se riješili bolova u mišićima, važno je postupno povećavati intenzitet treninga.

Foto upute za izvođenje vježbe škare

• Vježbe u teretani
• Skup vježbi za dobivanje na težini
• Izvođenje čučnjeva s bučicama
• Najbolji potisak bučicama
• Kako izvoditi vježbu plank
• Yoga vježbe istezanja
• Vježbe za lice
• Pregled vježbi za muškarce
• Skup vježbi na simulatorima
• Gimnastičke vježbe
• Pravilno izvođenje obrnutih trbušnjaka
• Izvođenje širokih čučnjeva
• Učinkoviti sklekovi
• Skup vježbi za figuru
• Vježbe za donji dio leđa
• Vježbe za kukove
• Skup jutarnjih vježbi
• Učinkovite vježbe za sve mišićne skupine
• Najbolje vježbe nakon poroda
• Kako pravilno raditi potisak s utegom
• Najbolje vježbe za fleksibilnost
• Bočna dizanja bučica
• Ispravno veslanje utegom
• Kako raditi vježbe za prsa
• Primjeri učinkovitih fitness vježbi
• Najbolje vježbe snage
• Najučinkovitije vježbe
• Najbolje vježbe za stražnjicu
• Najučinkovitije vježbe za djecu
• Skup vježbi za mišiće
• Učinkovite vježbe za žene
• Najbolje vježbe za trbušne mišiće
• Skup vježbi za mršavljenje
• Kakav je učinak produženja nogu u simulatoru?
• Najbolje vježbe za mršavljenje
• Pravilno izvođenje vježbi za kralježnicu
• Koje su najučinkovitije vježbe za kukove?
• Pregled vježbi za noge
• Vježbe za trbušne mišiće
• Učinkovitost bočne daske
• Kako pravilno raditi padove na paralelnoj šipki
• Pravilno izvođenje vježbe vakuuma
• Najbolje vježbe za strane
• Kako raditi Kegelove vježbe
• Koje su vježbe prikladne za početnike
• Fitball u borbi protiv viška kilograma
• Vježbe s gimnastičkim štapom
• Skup vježbi kod kuće
• Kako pravilno raditi ležeće podizanje nogu
• Vježbe za jačanje mišića
• Vježbe za vrat
• Vježbe za biceps
• Vježbe za ramena
• Vježbe za struk
• Vježbe istezanja
• Vježbe na vodoravnoj traci
• Vježbe za triceps
• Vježbe za prsne mišiće
• Split vježbe istezanja
• Veslanje s bučicama iznad glave
• Koje su vježbe najbolje za osteohondrozu?
• Najbolje vježbe za djevojke
• Najbolje vježbe s bučicama
• Najbolje vježbe za leđa

Molimo ponovno objavite

Bicikl za vježbu. Vožnja bicikla odlična je vježba za trbušne mišiće.

Za učinkovito vježbanje kosih trbušnih mišića savršena je vježba bicikla. Da biste to dovršili, ne morate ići u teretanu ili kupiti dodatnu opremu. Sve što vam treba je ravna površina, minimalna fizička spremnost i vaša želja.

Drugim riječima, ako vježbate kod kuće, preporučujemo da ovu prekrasnu vježbu uvrstite u svoj program.

Koji mišići podnose opterećenje?

Biciklistički trbušnjaci (kako se ova vježba još naziva) prvenstveno opterećuju kose trbušne mišiće. Rade i ravni mišići, pregibači kuka i manjim dijelom leđa. Općenito, možemo reći da vožnja bicikla savršeno razvija trbušne mišiće u cjelini, ali ako se slijedi ispravna tehnika, kosi mišići će biti ti koji će raditi u većoj mjeri.

Trbušnjaci na biciklu izvrsni su za vježbanje kosih mišića.

Ovaj naglasak, u kombinaciji s drugim treninzima za trbušne mišiće, omogućit će vam da dobijete skladno razvijene i estetski atraktivne trbušnjake

Samo zapamtite da dodatnu težinu u ovom slučaju treba koristiti s oprezom. Prekomjerna težina može dovesti do činjenice da će napumpani kosi mišići uzrokovati upravo suprotan učinak - struk će se vizualno proširiti, a to najčešće ne izgleda baš prirodno

Tehnika izvršenja

Vježbanje bicikliranja nije tako lako kao što se na prvi pogled čini. Stoga ćemo razmotriti dvije mogućnosti njegove provedbe (od jednostavnih do složenih).

Okrećite pedale

Za početnike je prikladno postupno povećanje opterećenja. Stoga, prvo biste trebali naučiti jednostavno "okretati pedale". Zauzmimo početni položaj:

1. Lezite na pod (za veću udobnost možete koristiti prostirku za jogu ili slično). Pritisnite donji dio leđa na pod, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu.
2. Stežući trbušne mišiće (bez savijanja donjeg dijela leđa), podignite noge tako da su vam bedra okomita na površinu poda, a potkoljenice paralelne. Kao da sjedite na nevidljivoj stolici.
3. Imajući na umu donji dio leđa, počnite rotirati noge kao da pedalirate. Pokušajte osjetiti i potpuno kontrolirati rad trbušnih mišića.

Uzmite si vremena, pravilna tehnika je važnija od brzine. Broj pristupa ovisi o vašoj pripremi.

Donji dio leđa se ne odvaja od poda.

Za početak, možete izvesti dvije serije od deset ponavljanja. Zatim izgradite do tri do pet serija od dvadeset ponavljanja. Zatim pokušajte prijeći s pojednostavljene verzije na punopravnu tehniku.

Izvođenje vježbe ispravno

Tehnika je sljedeća:

1. Početni položaj je sličan - legnemo na pod, stavimo ruke iza glave, raširimo laktove.
2. Zategnite trbušne mišiće i podignite noge na malu visinu. Noge trebaju biti ravne.
3. Dok izdišete, povucite jednu nogu prema tijelu dok istovremeno podižete glavu i lopatice od poda. Izvedite zasuk dodirujući laktom suprotne ruke koljeno noge. Odnosno, ako ste podigli desnu nogu, dodirnite koljeno laktom lijeve ruke.
4. Uz udah vratite se u početni položaj. Nastavite povlačiti noge jednu po jednu, dodirujući koljena laktovima dok se okrećete.

Pokušajte sve pokrete učiniti što glatkijim, izbjegavajte nagle trzaje. Samo u ovom slučaju učinak će biti maksimalan.

Ako je teško držati obje noge podignute, stavite nogu koja se ne miče na pod. Međutim, ne biste se trebali naviknuti na ovaj pristup; prvom prilikom prijeđite na gore opisanu tehniku.

Idealan razvoj abdomena može se postići samo kada je noga koja se ne pomiče prema tijelu viseća. Štoviše, što je vaša noga bliže podu, to će napetost biti jača; pokušajte je ne podizati previsoko.

Kosi mišići će raditi bolje ako vam se lakat i koljeno dodiruju tijekom trbušnjaka.

Prednosti i kontraindikacije

Vježbu je korisno izvoditi u kombinaciji s drugim vrstama stresa na trbušne mišiće za njihov skladan razvoj. Rad na kosim trbušnim mišićima pomoći će vam da učinkovitije izvodite mnoge osnovne vježbe.

Trbušnjaci općenito nemaju posebnih kontraindikacija. Sve je prilično standardno: prisutnost ozljeda, problemi kardiovaskularnog sustava, povišena temperatura. Također se ne preporučuje izvođenje trbušnjaka tijekom trudnoće, u tom razdoblju bolje je dati prednost posebnom treningu.

Vježbe za trbušne mišiće. Najbolje vježbe za napumpavanje trbušnjaka

Vidio sam mnogo ljudi sa slabo razvijenim trbušnim mišićima koji mogu napraviti stotine trbušnjaka i planka impresivno dugo.

Problem je u tome što su mišići jezgre poput svih drugih mišića. Za rast im je potrebno progresivno preopterećenje. To zahtijeva naglasak na treningu s utezima i povećanje atletske izvedbe tijekom vremena.

Jedna od najvećih grešaka kod treniranja trbušnjaka je neizvođenje vježbi s dodatnom težinom. Kao što ćete vidjeti u nastavku, preporučujem da napravite barem nekoliko setova ovih vježbi tijekom treninga. Međutim, prije nego što modeliramo treninge, razgovarajmo o pojedinačnim vježbama.

Postoji nevjerojatna raznolikost vježbi za trbušne mišiće i puno mišljenja o tome što je najbolje, a što ne. Srećom, trebate odabrati samo nekoliko kako biste razvili mišiće jezgre.

Vježbe u nastavku temelje se na znanstvenim istraživanjima i mom osobnom iskustvu. Postoji mnogo više opcija koje možete napraviti, ali malo je vjerojatno da će vam trebati.

Višezglobne vježbe

Čučanj, mrtvo dizanje, potisak s klupe i vojnički potisak nisu same po sebi vježbe za trbušne mišiće, ali jačaju vašu jezgru. Također su izuzetno važni za rast mišićne mase i snage cijelog tijela. Ako ih ne radite svaki tjedan (ili ne obraćate dovoljno pažnje), nećete vidjeti dobar napredak.

Crossover trbušnjaci

Crossover trbušnjaci jedna su od mojih omiljenih vježbi jer uključuju utege i rade na cijelom rektusu abdominisa.

Također možete koristiti trbušnjake za vježbanje kosih mišića radeći bočno ponavljanje nakon redovnog ponavljanja. Pod bočnim ponavljanjem mislim na dodirivanje lijevog koljena desnim laktom i obrnuto.

Ispada: redovno ponavljanje, desni lakat na lijevo koljeno, redovno ponavljanje, lijevi lakat na desno koljeno.

Podiže nogu

Podizanje nogu jedna je od najboljih vježbi za razvoj rektusnih trbušnih mišića, uključujući "donje trbušne mišiće", kao i kose mišiće. U početku vježbu možete izvoditi sa savijenim koljenima, ali cilj vam je raditi s ravnim nogama. Nakon nekog vremena možete dodati težinu tako da stavite bučicu između nogu.

Viseće podizanje nogu

Viseće podizanje nogu slično je prethodnoj vježbi, ali zahtijeva više napora s vaše strane da stabilizirate svoje tijelo. Opet, u početku možete raditi sa savijenim koljenima, ali trebali biste težiti ravnim nogama. A viseće podizanje nogu s bučicama će vas jako oznojiti.

"Bicikl"

Vježba bicikla izvrstan je dodatak vježbanju trbušnih mišića, a posebno dobro djeluje na kose i poprečne mišiće.

Tehnika izvođenja vježbe okomite škare

Postoje 2 opcije za ovu vježbu:

• Podignite stopala od poda i držite ih vodoravno i paralelno s podom. Podignite jednu nogu do okomice, glatko je spustite u vodoravni položaj i odmah podignite drugu.
• Podignite noge iznad poda; što ih više podignete, vježba će biti teža. Podigavši ​​ih, počnite ih križati, odnosno spustite desnu nogu ispod donje lijeve i pomaknite je u lijevu stranu, lijevu nogu podignite iznad desne i odvedite je u desnu stranu. Učinite to jednom, zatim ih zamijenite, lijevo na dnu, desno na vrhu. Pomaknite noge u stranu što je više moguće. Disanje je voljno, ali je bolje izdahnuti s naporom.

Kako najučinkovitije izvoditi vježbu okomitih škara?

Vertikalne škare su fitness vježba i vrlo popularna među djevojkama i ženama. Tužna stvar je da većina njih to radi pogrešno. Najučinkovitije će biti ne spuštati noge ispod 45 stupnjeva i time onemogućiti rad ilijakusnog mišića, već ga je najbolje podići što više. Na taj način ćete dati ispravno i dobro opterećenje za tisak. Ova opcija je teža za donje trbušne mišiće i možda nije prikladna za početnike.

• Za početnike je bolje držati leđa i noge bliže podu. Nakon nekoliko treninga oslonite se podlakticama na pod, podignite se na laktove i podignite udove 30 cm od poda.
• Ako želite povećati opterećenje, pričvrstite utege na gležnjeve.
• Drugu verziju vježbe možete izvesti tako da istovremeno podignete noge i prekrižite ih, a zatim ih spustite na razinu poda.
• Pokušajte ispružiti čarape što je više moguće.
• Kako biste što bolje iskoristili okomite škare, držite trbušne mišiće u savijenom položaju kako biste svojim trbušnim mišićima dodali dodatno statičko opterećenje.

Greške

• Podignite glavu i naslonite bradu na prsa.
• Podizanje nogu ne više od 45 stupnjeva i njihovo spuštanje u vodoravni položaj daje nizak pozitivan učinak za donje trbušne mišiće iz vježbe okomitih škara.

Značajke vježbe

Velika prednost vježbe je njezina svestranost, škarasti iskoraci preporučuju se svima, u razdoblju povećanja mišića ili rezanja, kada se radi na izdržljivosti. Vježba je bazična, može se izvoditi sa slobodnim utezima ili u Smith stroju.

profesionalci

• Univerzalna vježba - pogodna za muškarce i žene u bilo koje vrijeme treninga.
• Višezglobna vježba koja istovremeno trenira nekoliko mišićnih skupina - kvadriceps i stražnjicu.
• Ubrzava metabolizam, poboljšava i anabolički učinak na tijelo u cjelini i potiče sagorijevanje potkožnog masnog tkiva pod određenim opterećenjima.
• Isteže mišiće, omogućujući mišićima brži oporavak nakon vježbi snage.

minusi

• Ako je tehnika netočna, zglob koljena se može pomaknuti prema naprijed, što može uzrokovati gubitak meniskusa.
• Potrebne su vještine održavanja ravnoteže jer loša ravnoteža može dovesti do padova i ozljeda.

Izvođenje vježbe Škare: povećanje performansi i postizanje najboljeg rezultata

Za svaku vježbu možete pronaći puno savjeta za povećanje njezine učinkovitosti. Vježba "Škare" nije iznimka od ovog pravila. U nastavku ćemo vam dati korisne savjete kako ovu vježbu izvoditi bez pogrešaka, a da istovremeno povećate svoju učinkovitost.

Korisni savjeti za ispravnije i učinkovitije izvođenje vježbe "Škare":

1. Jaka fiksacija. Tijekom izvođenja vježbe pokušajte se ne vrpoljiti tijelom na površini poda. Ova pojava značajno utječe na učinkovitost vježbe. Čvrsto se učvrstite rukama ispod stražnjice, koja vam uz donji dio leđa služi kao čvrst oslonac, i počnite učinkovito izvoditi vježbu;

2. Umjerenost raspona. Mnoge žene vjeruju da će ova vježba biti učinkovitija što više bacaju noge. Ova izjava je više nego pogrešna. Puno je teže držati noge ravno u pokretu srednjeg dometa. Upravo će ovakva implementacija imati najbolji učinak;

3. Ravne noge

Kao što je već spomenuto, držanje nogu ravnim najvažniji je uvjet za pravilno izvođenje vježbe "Škare". 4. Sloboda disanja

Ne dopustite da vaše tijelo ostane bez daha. Svaka osoba ima svoj tempo i način izvođenja ove vježbe. Dišite slobodno i lako u skladu sa svojim tempom i načinom;

4. Sloboda disanja. Ne dopustite da vaše tijelo ostane bez daha. Svaka osoba ima svoj tempo i način izvođenja ove vježbe. Dišite slobodno i lako u skladu sa svojim tempom i načinom;

5. Umjerena brzina. Izbjegavajte utrke za velikom brzinom u ovoj vježbi. Takva radnja smanjuje cjelokupnu učinkovitost "Škara" na apsolutnu nulu. Nogama trebate zamahivati ​​svjesno i umjerenim tempom, osjećajući kako se svaki mišić koji je cilj ove vježbe napinje i radi. U prosjeku, vrijeme za završetak jednog pristupa je 45 sekundi - 1 minuta;

6. Utezi. Ako osjetite kako se nakon određenog vremena vaše tijelo naviklo na izvođenje vježbe "Škare" i izvodi je lako, bez osjećaja velike napetosti, zakomplicirajte cijeli proces. Da biste to učinili, jednostavno stavite posebne utege na potkoljenice i odmah ćete osjetiti dobro opterećenje mišića. Počnite kupovati utege od 2 kilograma, postupno povećavajući težinu.