Trčanje noću ili blagodati mraka. Trčanje navečer: sve što trebate znati o tome Trčite navečer svaki dan

U ovom ćete članku pronaći sve o tome kako pravilno trčati navečer za početnike i je li večernje trčanje korisno za mršavljenje. Dotaknut ćemo se i dobrobiti trčanja općenito te kako se trkači trebaju pravilno hraniti.

Prvo, razgovarajmo o dobrobitima trčanja općenito.

Svi znaju da je trčanje korisno. Trčanje je odavno postalo sinonim za zdravo i zdravo, ali mislim da bi bilo korisno podsjetiti vas na dobrobiti trčanja:

• Puni tijelo kisikom;
• Blagotvorno djeluje na srce i krvne žile. Srce aktivnije pumpa krv kroz žile, što sprječava stvaranje krvnih ugrušaka - krvnih ugrušaka - i trenira stijenke krvnih žila, čineći ih jačim i elastičnijim;
• Smanjuje rizik od malignih tumora i, posljedično, vjerojatnost razvoja raka;
• Znoj koji se oslobađa tijekom trčanja uklanja toksine iz tijela, čime se poboljšava metabolizam;
• Kisik koji tijelo apsorbira kroz sve pore poboljšava rad unutarnjih organa, a posebno mozga;
• Trčanje daje korisno opterećenje gotovo svim mišićnim skupinama:

Uobičajeno je trčati ujutro kako bi se razveselili nakon sna. Ali što ako više volite trčati navečer? Super, jer večernje trčanje ima svoje prednosti. Pogledajmo razlike između trčanja ujutro i trčanja navečer.

Razlike između jutarnjeg i večernjeg trčanja

Jutarnje trčanje

Prednost jutarnjeg trčanja je u tome što ste puni energije i snage za cijeli dan. Trčanje ujutro na prazan želudac sagorijeva maksimalnu količinu kalorija, što je važno ako želite smršaviti. Nakon toga se preporučuju proteini i vlakna. No, ako nemate višak kilograma, ali imate mišiće, nemojte trčati natašte jer ćete zajedno s masnim tkivom izgubiti i mišićnu masu.

Večernji jogging

Trčanje navečer jamči rast mišića (pogotovo ako trčite s utezima). Je li trčanje navečer dobro za mršavljenje? Da. Tijelo sagorijeva kalorije čak i dok se oporavlja od trčanja. Dobrobiti trčanja su dokazane za one koji jedu stres. Osim toga, večernje trčanje izvrsno oslobađa od stresa i povoljno utječe na san. U tom smislu, večernje trčanje je korisnije od jutarnjeg: oslobađa i ne stvara stres u tijelu.

Kako trčati navečer: prehrana

Mršaviti, trčati na prazan želudac ili jesti ugljikohidrate, oni se najbrže apsorbiraju. Na primjer, kaša na vodi, žitne pločice, nemasni mliječni proizvodi (svježi sir, jogurt), voće.

Jedite često iu malim obrocima, a navečer nećete osjećati veliku glad. Teška hrana u večernjim satima pohranjuje se u masti i pridonosi nesanici, pa se preporučuje jesti fermentirane mliječne proizvode, piletinu, tvrdo kuhana jaja i povrće. Idite na večernji jogging sat vremena nakon jela.

Kako trčati navečer: odjeća

Prilikom odabira odjeće oslonite se na vlastitu udobnost i vremenske uvjete. Nema bitne razlike u vremenu kada trčite - odjenite se prema vremenu.

• Donje rublje: pamučne gaćice, za žene - sportski grudnjak, čarape; zimi - termo donje rublje;
• Odjeća. Ljeti su prikladne sportske kratke hlače, tajice (uske hlače), široke trenirke, sportski top ili majica kratkih rukava (obavezno od prozračnog materijala, poput lana ili pamuka). U vjetrovitom vremenu - vjetrovka ili lagana jakna. Za hladnu sezonu nosite jaknu na vrhu, možda skijaško odijelo, kapu i rukavice. Ako jakna ne pokriva dobro vrat, koristite šalove i trake za glavu (stavite ih preko glave);
• Cipele. Za trening kupite tenisice za trening koje pružaju udobnost i potporu vašim stopalima tijekom trčanja.

Kako trčati navečer: zagrijavanje i istezanje

Zagrijavanje je važna komponenta kako pravilno trčati navečer. Tijelo se tijekom dana umori, a za maksimalan učinak trčanja potrebno ga je zagrijati i istegnuti. Zagrijavanjem se zagrijavaju i istežu mišići, čime se sprječavaju moguće ozljede, a također priprema tijelo za tjelesnu aktivnost i potiče dugotrajan rad.

Zagrijte se zamahima i kružnim pokretima gornjih i donjih udova, iskoracima, pregibima, rotacijama tijela i glave. Onda trči.

Kada i gdje trčati navečer?

Pitanje je "kada?" prilično suptilno: svaka osoba ima svoje bioritmove. Ali u prosjeku se preporučuje trčanje ujutro od 6:30 do 7:30 (u to vrijeme tijelo bolje prihvaća opterećenje mišića), popodne - od 11 do 12, navečer - od 16 do 18.

Trčite po ravnoj, mekanoj površini, kao što je gumirana staza na stadionu. Počnite s kratkim trčanjem i postupno povećavajte vrijeme trčanja. Ako se osjećate loše, odmah napravite korak, ali nemojte odmah stati, prvo obnovite disanje. Duboko udahnite, polako podižući ruke prema gore, a zatim spuštajući dok izdišete. Ponovite nekoliko puta. Izmjena trčanja i hodanja učinkovita je u skidanju viška kilograma i dobra je za srčani mišić.

1. Budi oprezan. Nemojte trčati po prometnim cestama, ispušni plinovi samo će štetiti vašem zdravlju. Odaberite mjesta s dobrom rasvjetom i ravnom cestom kako se ne biste slučajno spotaknuli u mraku i izbjegli ozljede.
2. Trajanje večernjeg trčanja ne preporučuje se duže od pola sata. U suprotnom, umjesto poboljšanja sna, postići ćete suprotan učinak. Preporuča se raditi kratke pauze i ne prekidati odmah.
3. Nemojte trčati nakon odmora. Kada tijelo naglo prijeđe iz pasivnog stanja u aktivno, to uzrokuje stres. Obavezno se zagrijte i prošećite prije trčanja.
4. Dišite kroz nos. Na taj način tijelo je maksimalno zasićeno kisikom, što potiče produktivno funkcioniranje mišića i unutarnjih organa. Ako ne možete disati na nos i dišete na usta (gušite se), onda to znači da ne trčite u aerobnom (kardio) modu, već u anaerobnom modu, koji je beskoristan za jačanje srca i sagorijevanje masti . Stoga smanjite opterećenje tako da dišete kroz nos. Ako ne možete tako trčati, tada hodajte dok ne osjetite snagu za pravilno trčanje.
5. Obavezno doručkujte i ručajte, a sat vremena prije treninga možete si priuštiti voće ili energetsku pločicu. Nakon trčanja pojedite nešto lagano (protein, voće, povrće) kako biste obnovili mišićno tkivo.

Večernje trčanje zgodno je uklopiti u vaš raspored; tijelo će dovesti u formu, podići raspoloženje i pomoći u oslobađanju od nagomilanog stresa. Ali ako imate prekomjernu težinu, srčanu bolest, hipertenziju, dijabetes ili bolesti mišićno-koštanog sustava, svakako se posavjetujte s liječnikom. Nadam se da ste sada pronašli odgovor na pitanje kako pravilno trčati navečer za početnike.

Tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na ljudsko zdravlje. Ovo je prekrasan odmor za odrasle i mlade. Ako ne uspije, možete samo hodati brzim ili sporim tempom. U tom će slučaju tijelo stalno biti u dobroj formi.

Trčanje navečer - korist ili šteta?

Trčanje kao tjelesna aktivnost je samo po sebi vrlo korisno. Prilikom trčanja sagorijevaju se kalorije, tijelo uzima energiju izravno iz potkožnog masnog tkiva. Trčanje je jedna od najučinkovitijih vrsta tjelovježbe tijekom koje sagorijevate masnoće. Sve dvorane i teretane sagorijevaju masnoće tek nakon treninga.

Večernje trčanje također utječe na večernji san. Kratko polusatno trčanje na svježem zraku opustit će tijelo i lakše zaspati nakon napornog dana na poslu. Tijekom trčanja luče se hormoni radosti koji popravljaju raspoloženje, a tko ne voli zaspati dobro raspoložen? Tijekom večernjeg trčanja ne smijete previše opterećivati ​​svoje tijelo, inače možete postići suprotan učinak: bit će vam puno teže zaspati.

Koje su prednosti trčanja navečer?

Trčanje, kao oblik aktivnosti, pokreće metaboličke procese u tijelu, dok trčimo duboko dišemo, a stanice organizma zasićujemo kisikom. No, za postizanje rezultata potrebno je trenirati redovito, barem četiri puta tjedno. Trening biste trebali preskočiti samo ako ste bolesni ili ako je vani jako hladno.

Intenzitet i trajanje trčanja treba postupno povećavati, a ne naglo započeti s krosom na deset kilometara. Optimalno je trčati oko pola sata u komadu.

Ne biste trebali trčati ranije od dva sata nakon jela. Samo pod ovim uvjetom večernje trčanje pomaže riješiti se suvišnih kilograma i donosi koristi.

Smatra se da su sati kada trening ima najbolji učinak na tijelo intervali od 6 do 7 sati ujutro, od 21 do 12 sati te od 17 do 19 sati. Ali nema svatko priliku trčati u takvom trenutku. Učenje, posao i slatki snovi često otežavaju oslobađanje ovih sati za sportske aktivnosti.

Da biste razumjeli kada je trčanje najbolje za vas, trebali biste razmisliti o nečemu poput vlastitog biološkog sata. Svatko od nas ih ima. Neki ljudi sebe smatraju ševama, drugi su noćne ptice, a treći su daleko od ornitologa, mogu ustati i otići u krevet u bilo koje vrijeme, prilagođavajući se svom radnom rasporedu.

Ako ste jutarnji tip, onda vam jutarnje trčanje neće biti problem. Budite se puni energije, a dodatni poticaj elana i dobrog raspoloženja samo će vam poboljšati dan. Ali navečer, kada ste umorni i sanjate samo o opuštanju, potreba za trčanjem može vas rastužiti i odbiti od ovog najkorisnijeg oblika treninga.

Ali ako ste noćna ptica, onda ćete za jutarnje trčanje morati ne samo ranije ustati, već i izgurati sebe iz tople kuće na ulicu u polusnu, iskusiti stres i cijeli dan se osjećati kao umorni mišići. Ali navečer istrčite potrebnu udaljenost s lakoćom iskusnog sportaša, vratite se kući i osjećate se odlično cijeli sljedeći dan.

Usporedba jutra i večeri

Za one kojima nije posebno važno živjeti po režimu noćne ptice ili ševe, možemo reći sljedeće. Trčanje ujutro je dobro jer se cijeli dan osjećate puni energije. Jutarnje trčanje vas mobilizira, poboljšava vaš ukupni tonus i raspoloženje. No, prema istraživačima, jutarnja tjelovježba često je stres za tijelo koje se još nije probudilo.

Večernje trčanje omogućuje vam da se oslobodite stresa koji se nakupio tijekom napornog dana na poslu. Vaši mišići se opuštaju, odlazite u krevet osvježeni, a zatim dobro spavate. Večernje trčanje može vam pomoći u borbi s nesanicom.

Neki ljudi tvrde da samo jutarnje trčanje može pomoći u mršavljenju. Drugi kažu isto, ali o večernjem trčanju. Jedno je sigurno: usprkos bilo kakvim autoritativnim izjavama, od trčanja svi imaju koristi, i oni koji trče ujutro i oni koji trče navečer.

Najbolje je učiti u vrijeme koje vam se čini najprikladnijim. Najvažnija stvar je redovitost trčanja. Upravo redovitost, i samo redovitost, a ne idealno doba dana za trčanje, omogućit će vam da dođete u odličnu formu i osjećate se odlično.

Neporecive prednosti trčanja poznate su apsolutno svakoj osobi. Ovaj sport ima snažan ljekoviti učinak na tijelo i pomaže održati tjelesnu kondiciju u dobrom stanju tijekom cijelog života. Ali mnoge sportaše početnike zanima pitanje koje je trčanje zdravije - ujutro ili navečer? Stručnjaci vjeruju da je trčanje navečer bolje za mnoge ljude. Pokušajmo shvatiti zašto.

Koje su prednosti večernjeg trčanja?

Glavna blagotvorna osobina trčanja, bez obzira na doba dana, je njegova sposobnost da aktivira metaboličke procese u tijelu, kao i da obogati stanice kisikom. Večernje trčanje ima svoje specifičnosti:

• Lakše je pronaći vrijeme. Ujutro je obično prilično teško natjerati se rano ustati i otići na trčanje. Većina ljudi će radije provesti dodatni sat u krevetu nego vježbati. Navečer, s vremenom, nema takvih problema - svatko može posvetiti sat vremena samorazvoju.
• Otpustiti stres. Upravo je navečer, nakon napornog dana, najoptimalnije osloboditi se stresa nakupljenog tijekom dana. S obzirom na to da se tijekom trčanja oslobađa velika količina endorfina, ovaj je sport poznati lijek protiv neuroza, depresije i mnogih psihičkih problema.
• Riješite se kalorija koje pojedete u danu. Večernje trčanje daje tijelu priliku da sagori višak kalorija iz hrane. Nakon treninga, dok spavate, mišići će trošiti energiju, što će pomoći u učinkovitoj borbi protiv masnih naslaga. Osim toga, ujutro nakon trčanja osjećat ćete se umorno, što može negativno utjecati na vašu radnu sposobnost.
• Očistite tijelo. Utvrđeno je da navečer ljudski sustav izlučivanja radi najaktivnije. Uz pomoć trčanja možete pospješiti metaboličke procese i pomoći u čišćenju organizma.

Jedini značajan nedostatak večernjeg trčanja je povećano zagađenje zraka od transporta. Ali ovaj se problem može izbjeći ako za trening odaberete parkove, trgove ili ulice s malo prometa.

U koje vrijeme trebate trčati – navečer ili ujutro?

Ne postoji striktno određen odgovor na ovo pitanje. Različiti ljudi imaju svoje vrhunce tjelesne aktivnosti. Nekima će biti prikladnije trčati ujutro, ali drugima trening ranije neće donijeti nikakvu opipljivu korist, već će samo previše iscrpiti tijelo.

Prema mišljenju mnogih stručnjaka, jutarnje trčanje donosi veliki stres nespremnom tijelu koje je još u polusnu. S druge strane, jutarnji jogging za ranoranioce dat će vam snagu i energiju za cijeli nadolazeći dan, poboljšati raspoloženje i mobilizirati izvore energije. Osim toga, ujutro je zrak puno čišći, a na ulici gotovo da nema automobila ni ljudi, pa vas ništa neće ometati u aktivnostima.

Istodobno, noćne ptice ne bi se trebale izlagati velikoj tjelesnoj aktivnosti u prva 2 sata nakon jutarnjeg buđenja. Optimalno vrijeme za takve ljude je 11-12 sati, ali nemaju svi priliku trčati u ovom trenutku. Zbog toga mnogi ljudi biraju večernje sate. Ako je jutarnje trčanje lako i donosi samo pozitivne osjećaje, ništa vas neće spriječiti da to učinite rano.

Pravila večernjeg trčanja

Kako bi večernje trčanje dalo maksimalnu korist, morate se pridržavati određenih pravila:

• Mjesto za jogging. Za večernje treninge trebali biste izbjegavati autoceste, prometne autoceste i glavne autoceste. Zrak na takvim mjestima do kraja dana je zasićen štetnim tvarima i loše će utjecati na tijelo. Najbolje je trčati u parkovima, na stadionima ili u prirodi.

• Trajanje obuke. Ne preporučuje se pretjerano opterećivati ​​tijelo prije spavanja - to može loše utjecati na vaše cjelokupno blagostanje i poremetiti vam san. U početku trajanje trčanja ne smije biti duže od 15 minuta, a zatim morate pažljivo povećati ovo vrijeme. Navečer ne smijete trčati duže od pola sata, bolje je trčati malo po malo s nekoliko pauza. Nakon trčanja prvo morate napraviti korak, samo hodati 10 minuta, a zatim stati.
• Vrijeme trajanja. Optimalno vrijeme za večernje trčanje je 19-22 sata. Početnici često rade jednu pogrešku - počnu trčati nakon obilne večere. Ovaj režim je štetan za tijelo, jer večernji obroci prebacuju bioritmove u pasivno stanje i nije preporučljivo ponovno se izlagati tjelesnoj aktivnosti. Najbolje je trčati nakon što se vratite kući s posla i kratko se odmorite. Prihvatljivo je pojesti nešto lagano - na primjer, bananu ili popiti jogurt.

Redovni treninzi su od velike važnosti. Kako bi večernje trčanje djelovalo ljekovito na organizam potrebno ga je činiti najmanje tri puta tjedno. Ne propustite sljedeći trening. Ako je vani prehladno, možete trčati kod kuće ili otići u teretanu.

Večernji jogging odličan je način da skrenete misli s problema i iskoristite mišiće koji nisu aktivno radili tijekom dana. Ljudi kojima je večernje trčanje postalo norma života bolje se nose sa stresnim situacijama i kontroliraju svoje emocije. No, što osim psihičkog opuštanja i mišićnog tonusa pruža večernje trčanje? Pomaže li vam pri mršavljenju? Može li se koristiti za poboljšanje vašeg tijela i zdravlja? Doznajmo kome koristi večernje trčanje i kako povećati njegovu učinkovitost.

Kada trčati - ujutro ili navečer?

Ne postoji jedinstven točan odgovor na ovo pitanje. Potrebno je odabrati vrijeme uzimajući u obzir vašu tjelesnu aktivnost, ciljeve i raspored rada. Da biste izgubili težinu, bolje je vježbati ujutro i dati prednost intervalnom treningu. Ali za neke ljude rano trčanje ne donosi dobrobiti, već samo iscrpljuje tijelo.

Da biste trčali na posao, morate ustati dva sata ranije, a to nije tako lako. Ali čak i nakon što se potrudite, bit će teško prepustiti se slobodnom kretanju, ne razmišljati o zadacima i ne brinuti se da se još trebate istuširati, obući i imati vremena za posao. Za djevojku je takvo jutro poput supermaratona.

Kao rezultat toga, početnik će ili vrlo brzo odustati od jutarnjeg trčanja u korist punog noćnog sna, ili će mu nedostajati sna i mučiti se. Neželjena promjena u vašem dnevnom rasporedu prouzročit će mnogo problema. Ako vježbate na silu bez entuzijazma, ne možete shvatiti ljepotu tjelesne aktivnosti i razumjeti zašto je trčanje dobro i zašto drugi o njemu govore tako laskavo.

Ako vas jutarnje trčanje jako zamara i nemate više energije za rad, premjestite nastavu na večer. Na početku dana napravite 15 minuta tjelovježbe ili gimnastike za razbuđivanje. Lakše je odvojiti sat-dva navečer za trčanje: možete istrčati još nekoliko krugova, preskočiti lift i prošetati se stepenicama te se mirno istegnuti. Znanstvenici također podržavaju ideju trčanja od 18 do 20 sati, jer je u to vrijeme većina ljudi na vrhuncu aktivnosti.

Večernje trčanje za zdravlje: glavne prednosti i mane

Najveću korist tijelu donosi brzina od 7–9 km/h 3–4 sata prije spavanja. Kretanje bez dodatnog napora jednako je šetnji, ne iscrpljuje vas i ne remeti san.

Prednosti trčanja navečer:

1. Ublažava stres nakupljen tijekom dana. Tijekom trčanja proizvodi se endorfin - hormon sreće. Stoga trčanje ima pozitivan učinak na živčani sustav i pomaže u borbi protiv neuroza, depresije, opsesivnih misli i drugih psihičkih problema. Trkači su manje prgavi, uravnoteženiji i razumniji.
2. Razvija srčani mišić. Srce je izgrađeno od mišićnog tkiva i prilagođava se stresu. Zdravo atletsko srce troši minimum energije u mirovanju, a podupire tijelo tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. Istraživanja pokazuju da prosječni netrenirani muškarac ima srčani volumen od približno 760 cc. cm, a za žene – 600. Ista brojka za sportaše od 200–300 cc. vidi više.
3. Pokreće proces kapilarizacije. Izmjena plinova odvija se u maloj kapilarnoj mreži, a povećana potreba za kisikom dovodi do zanimljivog učinka: sloj postojećih kapilara se ne širi, već se otvaraju nove kapilare i kapilarna mreža miokarda postaje gušća.
4. Povećava kapacitet pluća. Redovitim trčanjem možete povećati kapacitet pluća za 1-3 litre. Što više zraka osoba može udahnuti, tijelo će primiti više kisika.
5. Normalizira metaboličke procese, pomaže u čišćenju organizma. Znanstvenici su otkrili da navečer ljudski sustav izlučivanja radi najaktivnije. Tijelo se od štetnih toksina i otpada najbolje čisti dugotrajnim polaganim trčanjem.
6. Eliminira višak kalorija pojedeno na dan. Trčanje dulje od 30 minuta pomoći će vam da se riješite viška centimetara na trbuhu i formirate lijepu figuru za sezonu na plaži: dok spavate, utrenirani mišići nastavit će trošiti energiju i boriti se s masnim zalihama.
7. Povećava učinak. Trčanje na srednje i duge staze dobro povećava izdržljivost. Večernji trening neće negativno utjecati na vašu radnu sposobnost, kao što se može dogoditi nakon jutarnjeg treninga.
8. Poboljšava proizvodnju hormona i imunitet. Trčanje aktivira endokrini sustav – potiče proizvodnju inzulina, testosterona, hormona rasta i tiroksina (određuje brzinu metabolizma).
9. Pozitivno utječe na mentalne sposobnosti. Trčanje poboljšava kognitivne sposobnosti u mladosti i štiti mozak od starenja. Funkcionalnost mozga poboljšava se utjecajem na neuralne matične stanice i ubrzavanjem prijenosa živčanih impulsa.
10. Bori se protiv nesanice. Umjereno opterećenje poboljšava vašu emocionalnu pozadinu, pomaže vam da se apstrahirate od posla i dobro spavate. Trčanje je posebno korisno za ljude koji rade noćne smjene.

Jedini nedostatak večernjeg trčanja je povećano zagađenje zraka. Uvijek pokušajte trčati slabo prometnim ulicama, parkovima i trgovima, osobito u drugoj polovici dana.

Razmatrajući dobrobiti i štete večernjeg trčanja, imajte na umu da je ono kontraindicirano za određene bolesti. Ako sumnjate u svoje zdravlje, posavjetujte se s liječnikom prije treninga.

Kako pronaći vremena za večernji jogging i ne odustati od sporta?

Sportaši početnici vjeruju da nakon posla trebaju večerati i odmoriti se, a tek onda se baviti sportom. Ova česta pogreška onemogućuje vam da izvučete maksimalnu korist od trčanja jer tijelo prelazi u pasivno stanje, a ponovni povratak na posao dodatni je stres. Bolje je ne davati si takve pauze.

Kako vas pomisao na trčanje nakon posla ne bi deprimirala, odaberite udaljenost, tempo i rutu koja vam odgovara. Ako trčanje u krug na stadionu uzrokuje psihički umor, krenite drugim putem. Radite redovito ono što možete i sport vam neće biti opterećenje.

Kakvo zagrijavanje napraviti prije večernjeg trčanja?

Zglobovi su dizajnirani na takav način da se sinovijalna tekućina oslobađa u njih iz dubokih slojeva hrskavice tijekom kretanja. Kada se opterećenje smanji, tekućina se vraća unutar hrskavice. Ako je zglob iznenada podvrgnut velikom opterećenju, tada će se zbog nedostatka sinovijalne tekućine pojaviti neugodni i bolni osjećaji. Kompleks zagrijavanja trebao bi pomoći u rješavanju ovog problema - poboljšati klizanje i spriječiti ozljede.

Trajanje zagrijavanja ovisi o nadolazećem trčanju. Navečer može trajati kraće nego ujutro. Prije večernjeg trčanja napravite sljedeće vježbe:

• njihajte rukama gore-dolje i rotirajte se;
• podizanje ruku na strane;
• naginjanje tijela na strane, naprijed i nazad;
• kružni pokreti u zglobovima koljena na polusavijenim nogama dok stojite;
• stojeći calf lifts;
• iskoraci s iskorakom naprijed;
• bočni iskoraci;
• stojeći na jednoj nozi, drugu savijte u koljenu i rukom povucite stopalo prema stražnjici;
• Stavite ruke na zid, vratite jedno stopalo unatrag (40-60 cm od prednje noge) i istegnite petu dok ne dodirne površinu.

Kako biste izbjegli zabunu u redoslijedu vježbi, započnite zagrijavanje od glave i postupno se spuštajte do mišića lista. Za jednu vježbu napravite 10-20 ponavljanja.

Kakva bi trebala biti vaša tehnika trčanja, otkucaji srca i disanje?

Tehnika trčanja je ista u bilo koje doba dana: preporučljivo je doskočiti na sredinu stopala (bliže nožnom prstu) i potpuno postaviti stopalo na površinu. Ne možete se previše nagnuti naprijed, a savijene ruke morate pomicati u ritmu koraka.

Postoje mnoge tehnike disanja, ali one početnicima nisu potrebne. Dovoljno je znati da možete disati na nos i usta. Početni sportaš trebao bi se voditi vlastitim osjećajima - samo tijelo će vam reći kako pravilno disati. Ako vam disanje postane otežano, to znači da je tempo pogrešno odabran. U tom slučaju morate usporiti ili hodati brzo, ali ne možete naglo stati.

Brzina otkucaja srca ne smije biti veća od 100 otkucaja u minuti. Ako ste predani ozbiljnim postignućima, držite tablicu za vježbanje i težite izvrsnim rezultatima, tada će elektronički sportski uređaji biti korisni za izračunavanje podataka o tjelesnoj aktivnosti: pametni satovi, uređaji za praćenje fitnessa itd.

Koliko dugo i jednom tjedno trebate trčati?

Osobe bez sportskog iskustva započinju s trčanjem od 10-15 minuta, povećavajući trajanje vježbanja na sat vremena. Nakon 60-80 minuta tijelo počinje sagorijevati mišiće, pa se više ne preporučuje trening. Za početnike, intervalno trčanje uključuje trčanje i hodanje. Kada jednosatno trčanje postane prelako, možete početi povećavati brzinu i mijenjati smjer na određenim dijelovima udaljenosti.

Možete trčati 2-5 puta tjedno. Pri odabiru učestalosti vježbanja vodite računa o zdravstvenom stanju, načinu života i ostalim vrstama treninga. Planirani trening možete otkazati samo zbog bolesti. Loše vrijeme nije razlog za odmor: kada je zimi vani prehladno, trčite na traci za trčanje.

Preporučljivo je jesti 1,5-2 sata prije treninga trčanja i ne prije sat vremena nakon. Da biste vratili ravnotežu vode, morate piti vodu u malim gutljajima i malo po malo. Odaberite udobnu odjeću prema vremenu i ne štedite na cipelama - kupite posebne tenisice s potplatima koji apsorbiraju udarce za trčanje. Liječenje ozljeda uzrokovanih neprikladnom obućom koštat će više.

Ako tijekom trčanja osjetite bol u boku, usporite tempo, lagano pritisnite dlanom na bolnu točku i duboko dišite (ponekad vam tako organi signaliziraju nedostatak kisika). Kada vas bole koljena, trebali biste prestati vježbati i posavjetovati se s liječnikom. Bol nije uvijek povezana s bolešću, ali bolje je biti siguran i uvjeriti se da nema degenerativnih poremećaja.

Kako se nositi s bolovima u mišićima nakon trčanja?

Ako tek počinjete trčati, boljet će vas mišići, zglobovi, stopala i leđa. Bolovi neće biti tako jaki ako nakon trčanja još 5-7 minuta brzo hodate i malo se istežete. Da biste se riješili neugodnih osjeta sljedeći dan, okupajte se u soli, radite lagane vježbe i obnovite masažu (može pomoći samo profesionalni masažni terapeut). I više hodajte, jer hodanje potiče oporavak.

Jedi ispravno: jedite zobene pahuljice, heljdu, ječam, nemasno meso, jaja, povrće i voće. Pijte najmanje 1,5 litara čiste vode dnevno i suzdržite se od alkohola - alkohol poništava sav vaš naporan rad i usporava vaš metabolizam na nekoliko dana.

Pazite na svoje zdravlje i nemojte ga žrtvovati radi cijenjenih rezultata. Volite sebe i zapamtite da je opterećenje dobro umjereno.

Povezane objave:

Kako pravilno trčati da smršavite
100runningdays Kako sam odlučio trčati svaki dan i što je iz toga proizašlo Trčanje i trening snage