Upper body fitness - trening snage za početnike. Vrste fitnessa: gornji dio tijela Fokusirani trening snage

Upper body fitness, što je to i kako oblikovati svoje tijelo posebnim vježbama za “gornje” mišiće – odgovor na ovo pitanje možete pronaći samo u fitness dvorani s iskusnim trenerom.

Fitnes za gornji dio tijela – što je to?

Vježbe za gornji dio tijela savršene su za razvoj mišićnih skupina u ramenima, rukama, trbušnjacima i leđima. Oni mogu poboljšati cirkulaciju krvi i pomoći u borbi protiv viška kilograma, ispravljajući figuru.

Pravilno odabran skup vježbi za gornji dio tijela pomoći će smanjiti vaš struk, dajući mu primjetnu vitkost i ravan trbuh.

Kondicijski trening za gornji dio tijela ističe se svojim intenzitetom. Zbog toga je najbolje unaprijed odvojiti malo vremena za zagrijavanje. Aerobik je savršen za to. Na taj ćete način sebe i svoje tijelo podići na visoku razinu stresa, eliminirajući neugodne posljedice.

Značajke Fitness za gornji dio tijela

Satovi za gornji dio tijela namijenjeni su korištenju raznih sportskih rekvizita u obliku bučica, body barova, step platformi, gumenih amortizera, medicinskih lopti itd. Trajanje satova je od 45 do 55 minuta. Opterećenje i težina utega moraju se odabrati pojedinačno na temelju razine treniranosti i fizičkih sposobnosti.

Početnici počinju svoje treninge u lakšem načinu rada, na primjer, s bučicama. Iskusni sportaši odabiru sportsku opremu s velikom težinom. Na ovaj ili onaj način, opterećenje se odabire iz individualnih karakteristika svakog.

Treninzi za gornji dio tijela mogu se provoditi u sportskim klubovima i samostalno kod kuće. Važno je uzeti u obzir da će osobni trener kompetentno odabrati plan nastave i individualno opterećenje, a također će vas uputiti u izbor opreme za snagu. Kod kuće ste sami svoj trener.
Ako ste pobornik posljednje verzije vježbi za gornji dio tijela, tada će vam trebati bučice i velika količina strpljenja, izdržljivosti i želje za postizanjem rezultata. Možete napraviti svoj osobni plan treninga i striktno ga se pridržavati. Kao podsjetnik, postavite ga na mjesto gdje ga možete vidjeti i označite svijetlim markerom. Preporuča se vježbanje ne više od 3 puta tjedno. Međutim, potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike vašeg tijela.Nakon vježbanja, oporavak mišića traje do 2 dana. Pauze su obično ispunjene vježbama za donji dio tijela ili u kombinaciji s kardio vježbama.

Fitnes za gornji dio tijela - vježbe

Predstavljamo vam jednostavne vježbe, odabrane posebno za vježbanje u mirnom okruženju kod kuće. Sve što trebate su bučice i ozbiljan stav za postizanje rezultata.

Ako želite poboljšati stanje svojih bicepsa, morate redovito izvoditi sljedeću vježbu. Stanite tako da vam se pete dodiruju, a nožni prsti budu istaknuti. Ruke treba držati uz tijelo, s dlanovima okrenutim prema naprijed. Naizmjence savijajući ruke s bučicama u laktu, izvedite do 30 pristupa za svaku ruku prosječnim tempom.Ako je cilj poboljšati stanje mišića tricepsa i podlaktice, izvedite sljedeću vježbu. Stojimo tako da nam se pete dodiruju, a nožni prsti razmaknuti. Važno je održavati kut od 45 stupnjeva. Ruke držimo uz tijelo, stanje je opušteno. Uzimamo bučicu u svaku ruku i podižemo ruke do ramena, dodirujući ih. Zatim trebate podići ruke i spustiti ih na ramena, nakon čega se vraćamo u početni položaj. Potrebno je napraviti 15-35 ponavljanja prosječnim tempom.Ako trebate ojačati deltoidne i prsne mišiće važno je izvesti sljedeću vježbu. Izvodi se stojeći, ali ruke moraju biti podignute do razine ramena, dok su dlanovi usmjereni prema unutra. U rukama držimo bučice i raširimo ih, držeći ih ravno u stranu, podižući se na nožnim prstima. Zatim se vraćamo u prvobitni položaj. U prosječnom tempu preporuča se 8-12 ponavljanja.Ako želite biti ponosni na lijepa leđa, sljedeća vježba je prikladna za vas. Treba je izvoditi stojeći sa široko razmaknutim nogama. Podižemo ruke s bučicama iznad sebe i, izdišući, savijamo se naprijed. Pazimo da se noge ne savijaju. Udišući, uspravljamo se. Polako, radimo 10-12 ponavljanja.Ako ste dugo sanjali o ravnom trbuhu, onda je ova vježba upravo ono što vam treba. Preporučljivo je zauzeti sjedeći položaj. Bolje je koristiti stolicu za ove svrhe, jer je prikladno staviti noge iza njegovih nogu. Podignemo ruke do ramena i nagnemo tijelo unatrag, a zatim se vratimo u prvobitni položaj. Izvodeći ovu vježbu polako, trebate napraviti 8-10 ponavljanja.

Fitnes za gornji dio tijela - video

Slide i step aerobik izvrsne su vrste kardio fitnessa koje pomažu u smanjenju problematičnih područja, sagorijevanju masnoća i stanjivanju nogu i stražnjice. Ali s tipom tijela kruške, prema riječima trenera, morate ne samo izgubiti težinu u donjem dijelu tijela, već i izgraditi mišiće u gornjem dijelu. Trening snage u teretani za gornji dio tijela kombinira mršavljenje i trening mišićne snage. Sam naziv je preveden s engleskog kao "gornji dio tijela".

Razina opterećenja: srednja, visoka.

Priprema: Mora imati fitness iskustvo i biti spreman za intenzivan trening.

Prednosti gornjeg dijela tijela

Gornji bodi pomaže da figura bude proporcionalna, radeći na mišićima gornjeg ramenog pojasa, koje je djevojkama teže napumpati. Također se jačaju leđni i trbušni mišići. Ruke postaju lijepe, snažne, ramena su zaobljena. Sadrži mnoge vježbe za jačanje prsnih mišića, zatezanje grudi, čineći ih višima i mlađima.

Budući da je ovo vrsta aerobika snage, ne koriste se samo step platforme, već i utezi: body bar, bučice. Ali nitko vas neće prisiliti da odmah radite s velikim utezima: planira se postupno povećavati opterećenje s optimalnim brojem kilograma, ovisno o razini treniranosti.

Značajka takvog treninga snage u teretani je zagrijavanje, tijekom kojeg se uzimaju male težine za zagrijavanje mišića. Zatim učenik prelazi na glavni kompleks s uobičajenom težinom. Zbog visokog intenziteta sat fitnessa može se skratiti na 40-50 minuta.

Djevojke ne moraju brinuti misleći da će dobiti volumene lubenice poput muškaraca. Ne treba očekivati ​​ozbiljan rast mišića, prije svega, vježbe su usmjerene na povećanje izdržljivosti. Očekujte efekt tonusa, osjećaj snage i bez podrhtavanja mišića.

Prednosti gornjeg dijela tijela:

- povećava se tonus tijela,

— iscrtan je klesani reljef mišića,

- ubrzava se cirkulacija krvi,

- uklanja se spuštenost ramena,

- formira se tanak struk,

- tope se masne naslage na bokovima,

- smanjuje se volumen abdomena,

- tisak je napumpan.

Primjer vježbe za gornji dio tijela

Uzmite bučice u ruke. Stojeći, postavite stopala u širinu ramena i lagano savijte koljena. Savijte se naprijed. Ruke s bučicama vise uz tijelo. Brojeći do "jedan", savijte laktove i približite ih kukovima. Istovremeno izdišemo. Brojeći do "dva", ispravljamo ruke i udišemo (dlanovi s bučicama su iza). Na “tri” izdahnemo i savijemo laktove, dlanovi su opet uz kukove. Zatim, na "četiri" spuštamo ručke dolje u početni položaj.

Tijekom kretanja leđa, bokovi i noge ostaju fiksirani. Vježba jača bicepse i tricepse ruku.

Danas razni fitness klubovi nude široku paletu fitness mogućnosti. Na primjer, jedna od popularnih vrsta fitnessa je Gornji dio tijela- poseban kompleks snage usmjeren na razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Koje su karakteristike fitnessa za gornji dio tijela?

U gornjem dijelu tijela trening je usmjeren na mišiće ramenog obruča i ruku, trbušne i leđne mišiće. Vježbe za gornji dio tijela razvijaju snagu mišića i poboljšavaju cirkulaciju krvi u tkivima. Kompleks za gornji dio tijela dobro pomaže u borbi protiv nedostataka na figuri: zahvaljujući gornjem dijelu tijela, možete učiniti svoj struk vitkijim, a trbuh ravnijim.

Treninzi za gornji dio tijela su prilično intenzivni, stoga se onima koji tek počinju s ovim kompleksom preporuča prethodno raditi aerobik kako bi svoje tijelo pripremili za takav stres.

Tijekom treninga za gornji dio tijela koristi se različita sportska oprema: bučice, body barovi, step platforme, gumeni amortizeri, medicinske lopte, itd. Obično sat traje 45-55 minuta. U pravilu se ne očekuje aerobno zagrijavanje: zagrijavanje se odmah izvodi na spravama. Težina utega pri radu u klasama gornjeg dijela tijela odabire se u skladu s razinom treniranosti.

Da, početnici Preporuča se započeti trening s laganom opremom za snagu, na primjer, bučice. Za osobe koje već imaju iskustva u vježbanju snage korisno je koristiti sprave veće težine, a odabir opreme treba biti strogo individualan.

Vježbe za gornji dio tijela možete raditi i u fitness klubu i kod kuće.. U klubu će vam trener pomoći izraditi optimalan plan treninga i dati upute o korištenju power opreme. Kod kuće ćete morati biti sam svoj trener.

Bučice su potrebne za vježbanje gornjeg dijela tijela kod kuće, kao i “željeznu” snagu volje, jer ponekad zna biti teško natjerati se na vježbanje. Možete si pomoći tako da napravite raspored učenja i postavite ga na vidljivo mjesto. Svaki put kada vam se pojavi kalendar s danima treninga označenim, na primjer, svijetlim markerom, možete se sjetiti potrebe za vježbanjem.

Vježbe za gornji dio tijela treba izvoditi 3 puta tjedno, iako se na individualnu preporuku trenera broj sati može promijeniti. Potrebno je najmanje 48 sati da se mišići potpuno oporave nakon svakog treninga, tako da možete vježbati donji dio tijela ili raditi kardio trening između treninga.

Evo nekoliko primjera Gornji dio tijela vježbe s bučicama kod kuće.

Vježba za biceps. Vježba se izvodi stojeći. Pete su spojene, nožni prsti malo razmaknuti, ruke položene uz tijelo s dlanovima prema naprijed. Uzimajući bučicu u svaku ruku, trebali biste naizmjenično savijati ruke u zglobu lakta. Vježba se izvodi prosječnim tempom. Broj ponavljanja je 20-30 puta za svaku ruku.

Vježba za triceps i mišiće podlaktice. Vježba se izvodi stojeći. Pete su pomaknute zajedno, prsti su rašireni pod kutom od najviše 45 stupnjeva, ruke su smještene uz tijelo, bez napetosti. Uzimajući bučicu u svaku ruku, brojeći do jedan, podignite ruke do ramena (bučice bi vam trebale dodirivati ​​ramena), brojeći do dva - podignite ruke ("stisnite"), brojeći do tri - spustite ih natrag na ramena i brojeći do 4 - vratite ruke u početni položaj. Vježba se ponavlja 15-35 puta, mora se izvoditi prosječnim tempom.

Vježbe za deltoidne i prsne mišiće. Početni položaj je isti kao u prethodnim vježbama, ali su ruke podignute naprijed do visine ramena. Dlanovi "gledaju" prema unutra. Brojeći do jedan, raširite ravne ruke (s bučicama) u stranu i podignite se na nožne prste; brojeći do dva, vratite ruke u prvobitni položaj. Vježbu izvodite prosječnim tempom, ponovite 8-12 puta.

Vježba za mišiće leđa. Vježba se izvodi stojeći. Stopala široko razmaknite, uzmite bučice u ruke i podignite ih. Dok izdišete, nagnite tijelo naprijed bez savijanja nogu, a dok udišete ispravite se. Vježbu izvodite prosječnim tempom, ponovite 10-12 puta.

Vježba za trbušne mišiće. Vježba se izvodi dok sjedite: trebate sjesti na stolicu, staviti nožne prste iza stola, kreveta ili kauča, a ruke podići do ramena. Brojeći do jedan, nagnite tijelo unatrag, kada brojite do dva vratite ga u prvobitni položaj. Vježbu izvodite laganim tempom. Ponovite 8-10 puta.

Upper Body je sat aerobika snage usmjeren na razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Savršeno za razvoj mišićnih grupa u ramenima, rukama, trbušnjacima i leđima (“upper” - gornji, “body” - tijelo). Trening za gornji dio tijela može poboljšati cirkulaciju krvi, oblikovati figuru i pomoći u borbi protiv viška kilograma. Nastava je osmišljena za korištenje različite sportske opreme u obliku bučica, body barova, step platformi, lopti itd.

Tečajevi za gornji dio tijela usmjereni su na jačanje mišićnih skupina gornjeg dijela tijela. Teško je poboljšati definiciju tricepsa, bicepsa, prsnih i deltoidnih mišića i ispravno raditi trbušne mišiće bez upotrebe dodatne opreme s utezima i posebnih vježbi. Trening snage gornjeg dijela tijela uključuje skup vježbi razvijenih od jednostavnih do složenih, s postupnim povećanjem opterećenja.

Što vam redoviti treninzi za gornji dio tijela daju?

• Poboljšava se sposobnost organizma da podnese različita opterećenja (izdržljivost u snazi).
• Razvija se pravilno držanje, ramena se ispravljaju, a hod postaje skladniji.
• Pojavljuje se povjerenje u svoje snage i sposobnosti.
• Nastava pomaže pripremiti tijelo za pravilno i učinkovito izvođenje vježbi u teretani.

Potrebno je razumjeti da je Upper Body trening usmjeren upravo na gornji dio tijela, stoga je za skladan fizički razvoj potrebna dodatna pažnja posvetiti ostalim mišićnim skupinama. U tome mogu pomoći treninzi snage Lower Body, Power Body, Body Sculpt, kao i vježbe istezanja te vježbe u teretani s osobnim trenerom ili samostalno.

U modernim fitness klubovima možete ne samo posjećivati ​​teretanu sami ili s trenerom, već i vježbati u grupama. Grupne lekcije usmjerene su na toniranje glavnih mišićnih skupina, povećanje potrošnje kalorija, povećanje tonusa i tjelesne aktivnosti. Uz njih možete smršaviti, steći primarne motoričke sposobnosti, prevladati tjelesnu neaktivnost. Jedna od tih lekcija je fitness za gornji dio tijela.

Čemu služi sat fitnesa za gornji dio tijela?

Sat za gornji dio tijela je dizajniran za ljude koji žele naučiti tehnike treninga snage koristeći lagane bučice i drugu malu opremu. Sve vježbe izvode se u modu izdržljivosti. Sat je strukturiran na način da se jedna vježba izvodi 1-2 minute, u više ponavljanja, ali se koriste lagani utezi.

S ovim lekcijama nećete izgraditi velike mišiće, ali možete raditi sjajne vježbe kao što su:

1. povlačenje šipke, bučica ili bodybara za pojas;
2. bar press iz stepe, simulirajući bench press;
3. sklekovi;
4. stojeći uteg ili bodybar veslanje do ramena;
5. stojeći šipci (vojni);
6. bench press s bučicama, klasični i s rotacijom bučica;
7. biceps curl;
8. sklekovi za triceps;
9. ekstenzija bučica iznad glave za triceps.

Obično su takve vježbe osnova početničkog programa u teretani, pa vam vještina neće biti naodmet kada odlučite napredovati i počnete redovito posjećivati ​​teretanu.

Vježba je prikladna za ljude bilo koje razine tjelesne spremnosti i bit će dobar dodatak bilo kojem programu tjelesnog razvoja usmjerenom na obuku početnika.

Mršavite li ovom vježbom?

Često djevojke idu na takve lekcije u nadi da će ukloniti opuštene ruke, smanjiti volumen ruku i leđa, ukloniti "krila" i izgubiti težinu u struku. Ništa nije nemoguće, ali moramo shvatiti da fitness u izolaciji nije u stanju riješiti takve probleme. Morate održavati redovitu rutinu vježbanja i jesti umjereno kako biste postigli uspjeh.

Ako prema vašem jelovniku imate najviše “problematičnih ruku” i najviše kilograma, takve tečajeve ne biste trebali pohađati više od 2 puta tjedno. Treninzi moraju biti raspoređeni tako da su međusobno odvojeni najmanje 2 dana potpunog odmora. Jedan od ovih dana možete se posvetiti satu aerobne snage na donjem dijelu tijela, nogama ili samo satu aerobika.

Raspored za početnike ima sljedeći oblik:

• 1. dan - Gornji dio tijela.
• 2. dan - donji dio tijela.
• 3. dan - potpuno se odmorite, održavajte kućne aktivnosti i pokušajte hodati barem 30 minuta svaki dan, također i ovaj dan.
• 4. dan - Gornji dio tijela.
• 5. dan - trening nogu u aerobnom režimu snage ili trening aerobnog sustava, na primjer, bilo koji step class ili tai bo.
• Šesti i sedmi dan trebali bi posvetiti istezanju i oporavku. Možete posjetiti kupelj ili saunu, to će vam pomoći da se brže oporavite.

Prehrana uz grupni trening treba biti oprezna. Neki instruktori i dan danas savjetuju svojim klijentima da svoju prehranu ograniče isključivo na povrće i žitarice na bazi vode kako bi smršavjeli. Vrijedno je shvatiti da potpuno izbacivanje proteina neće dovesti do ničega dobrog i ima smisla ne isključiti ga, već ograničiti ukupni "unos" kalorija. Štoviše, ako izvodite slično ili malo veće opterećenje, ne smijete ograničiti ugljikohidrate na više od 2g po kilogramu trenutne težine dnevno.

Zašto možda nema učinka od treninga

Mnogi su uzrujani jer idu na treninge, ali nema učinka. Mlohavost ostaje, trbušnjaci ne žure da postanu istaknuti, a ramena postaju isklesana. Ovdje vrijedi provjeriti sljedeće točke:

• Doista ste na dijeti s ograničenim unosom kalorija. Ako ne ograničite energetski unos, nema šanse da čudesno smršavite jer idete na grupni sat;
• povećavate težinu školjki. Naravno, cilj lekcije nije dizanje ogromnog utega u više ponavljanja, već biste trebali postupno napredovati od najmanjih težina koje su moguće u vašoj teretani do najvećih, a kada dođe trenutak i osjećate se lako , trebali biste jednostavno ostaviti ove lekcije i otići u teretanu, povećavajući opterećenje. Ili, ako u osnovi ne želite ići u teretanu, odaberite tečajeve poput Body Pumpa ili Hot Irona, ima više mogućnosti za napredak u smislu opterećenja i možete poboljšati svoju izdržljivost, a ne samo izgubiti težinu i postati isklesaniji;
• pokušavate ponoviti sve pokrete za instruktorom i tijekom treninga mislite konkretno na trening. Događa se i da iskreno želimo smršaviti i težimo treniranju, ali ne možemo održati željeni tempo ili nemamo vremena, ili ne razumijemo neke pokrete. U ovom slučaju, problem se može riješiti osobnim pohađanjem nekoliko lekcija. Osim toga, pomoći će ako se nalazite u središtu prostorije, malo iza instruktora, a ne negdje u kutu, gdje se ništa ne vidi i morate ponavljati za kolegama, a ne za instruktorom .

Osim toga, valja shvatiti da pravi učinak grupnih vježbi uvelike ovisi o prevladavajućem tipu razvoja mišićnih vlakana. Neki ljudi imaju dobro razvijena “spora” mišićna vlakna i stoga su dobri u povećanju mišićne mase na satovima aerobne snage. Drugi ne osjećaju taj učinak i ne mogu se udebljati grupnim treningom, već jednostavno savršeno povećaju potrošnju kalorija i počnu gubiti na težini. Zatim, kada taj proces prestane, nastavljaju napredovati u teretani. Drugi pak imaju dominantan razvoj brzih mišićnih vlakana i jednostavno im je izuzetno teško postići išta osim povećane izdržljivosti aerobnim vježbama. Ako takva osoba ima i prekomjernu tjelesnu težinu, najvjerojatnije će biti isti “napaćenik” koji godinama ide na grupni aerobik i od toga ne može dobiti ništa u smislu poboljšanja svoje figure.

Osobitosti našeg metabolizma su takve da takve lekcije fitnessa dobro funkcioniraju u vrlo ograničenom vremenskom razdoblju. Prilagođavamo im se, a kad se te stvari već događaju, samo je pitanje promjene ili povećanja opterećenja kako bismo dalje napredovali.