"Stotina" je jedna od najpopularnijih Pilates vježbe. Prilikom izvođenja rade svi mišići trbušne šupljine. Ova zlatna vježba dobila je ime po posebnoj tehnici disanja.
Ova vježba se sastoji od 10 ciklusa disanja. Svaki uključuje 5 udisaja i 5 izdisaja. "Stotku" može izvesti osoba bilo koje dobi i bilo koje razine fizičke spremnosti zbog činjenice da postoji mnogo mogućnosti za izvođenje vježbe.
"Sto" - idealno rješenje za zagrijavanje. Zagrijava trbušne mišiće i mišiće ruku u ramenom zglobu, kao i mišiće prsnog koša koji nam služe za disanje.
Pilates za početnike kod kuće
Ova vježba stabilizira lumbalni dio kralježnice. Jedinstvena kombinacija spaja vježbe disanja i dobru razradu trbušnih mišića i mišića ruku, jačanje centra te izvrsno istezanje nogu i vrata.
TEHNIKA
- Početni položaj: ležeći na leđima. Noge su savijene, koljena možete podupirati dlanovima.
- Dok izdišete, podignite gornji dio tijela, ispružite dlanove naprijed duž poda i ispravite noge. U tom slučaju, tijelo je čvrsto pritisnuto na pod i stabilizirano. Lopatice ne dodiruju strunjaču!
- Dok udišete, vratite se u početni položaj.
- Da biste olakšali: Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Glava je spuštena na pod ili na mali jastuk.
- Vježba se izvodi u nekoliko uspona i spustova (od 5 do 15). Ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti, možete prilagoditi njihov broj. Kada radite rukama, pokušajte izvesti sto udaraca.
- Ovisno o vašem blagostanju i sposobnostima, možete smanjiti ili povećati broj udaraca za otprilike polovicu.
KOMPLIKACIJE I VARIJACIJE
- Noge su ravne. Spustite ih 45 stupnjeva iznad poda. Zatim dulje udahnite i izdahnite. Imajte na umu: donji dio leđa je pritisnut na pod zbog napetosti trbušnih mišića i uvlačenja trbuha!
- Kada ispružite noge prema naprijed, okrenite ih stopalima prema van, a petama prema unutra. Zatim povucite čarape prema sebi.
- Naizmjenično mijenjajte noge, spuštajući ih jednu po jednu prema podu ili podižući ih za 45 stupnjeva iznad poda. Istovremeno budite u položaju u kojem su angažirani trbušni mišići, podignuta ramena i lopatice.U „stotki“ su mogući bilo kakvi pokreti nogu i ruku u ritmu disanja, pod uvjetom da je tijelo pravilno postavljen: lopatice ne dodiruju pod, donji dio leđa je pritisnut, a vrat nije prenapregnut.
- Dodajte udarce ravnim rukama prema dolje: 5 udaraca na dugi udisaj i 5 na dugi izdisaj. Dok izvodite ove pokrete, držite jezgru napetom!
Ovaj video pokazuje kako izvoditi ovu vježbu.
Zdrava leđa, dobri trbušnjaci i pristojno istezanje - to su pozitivni rezultati koje ćete dobiti vježbanjem "stotke"!
Počnite vježbati sada, jer će vam takav trening pomoći u oblikovanju figure i poboljšati vaše stanje. Odvojite 15 minuta dnevno za sebe!
"Stotina" je jedna od najpopularnijih vježbe u Pilates sustavu. Izvodeći ga, rade svi mišići trbušne šupljine. Ova "zlatna" vježba dobila je ime zbog posebne tehnike disanja.
Ova vježba se sastoji od 10 ciklusa disanja. Svaki uključuje 5 udisaja i 5 izdisaja. "Stotku" može izvesti osoba bilo koje dobi i bilo koje razine fizičke spremnosti zbog činjenice da postoji mnogo mogućnosti za izvođenje vježbe.
"Sto" - idealno rješenje za zagrijavanje. Zagrijava trbušne mišiće i mišiće ruku u ramenom zglobu, kao i mišiće prsnog koša koji nam služe za disanje.
Pilates za početnike kod kuće
Ova vježba stabilizira lumbalni dio kralježnice. Jedinstvena kombinacija spaja vježbe disanja i dobru razradu trbušnih mišića i mišića ruku, jačanje centra te izvrsno istezanje nogu i vrata.
TEHNIKA
KOMPLIKACIJE I VARIJACIJE
Ovaj video prikazuje kako izvesti ovu tehniku.
Zdrava leđa, dobri trbušnjaci i pristojno istezanje - to su pozitivne posljedice koje ćete dobiti vježbanjem "stotke"!
Da biste čak i jednostavne vježbe imali koristi, morate ih raditi ispravno.
1. Vježbajte "Sto"
Stotka je jedna od popularnih vježbi za trbušne mišiće u Pilates sustavu. Trbušni mišići su vrlo elastični pa “vole” veliki broj ponavljanja.
Kao što naziv vježbe govori, morate napraviti 100 "udaraca". Ovo je, usput, također korisno za sagorijevanje masti u području trbuha. A ako su vam trbušnjaci već jaki i stotka vam se čini nedovoljno, možete ponoviti ovaj put, ali s nogama ispruženim prema gore pod kutom od 45 stupnjeva.
2. "Visoki stolac"
To su gotovo čučnjevi, ali s manjim opterećenjem zglobova koljena, koji jako pate od običnih čučnjeva. Obično se "stolica" izvodi uza zid, čvrsto pritiskajući leđa i savijajući koljena za 90 stupnjeva, kao da sjedite na nevidljivoj stolici.
Vježba može biti komplicirana - izvodi se s bučicama ili naizmjenično podižući noge, držeći ih u težini. Morate sjediti na "stolici" dok imate snage, u prosjeku 1-2 minute, a bolje je napraviti 3-5 pristupa.
3."Sklekovi"
Tijekom sklekova trbušni mišići trebaju biti zategnuti, stražnjica napeta, a ruke jasno postavljene ispod ramenog zgloba. Napravite oko 3-5 serija od 10-15 puta, a to možete raditi bilo gdje - čak i u kuhinji dok se priprema doručak.
4. "Izbacivač"
Ova vježba djeluje vrlo jednostavno, ali djeluje jednostavno čarobno, jača srčani mišić i krvne žile. Također sagorijeva oko 200 kilokalorija u samo 15 minuta! Početni položaj - noge zajedno, ruke uz tijelo. Zatim istovremeno podignite ruke iznad glave i skočite raširivši noge malo šire od ramena. Brzo se vratite u početni položaj.
"Prygunchik" je uključen u neke inozemne vojne tečajeve jer savršeno poboljšava izdržljivost. Ako napravite barem 20 skokova, vaša vitalnost će se znatno povećati.
5. "Daska"
Postoji mnogo varijanti planka: na rukama i jednoj nozi, sa širokim stavom nogu, bočni plank na podlaktici, na ispruženoj ruci, s podizanjem suprotnih ruku i nogu.
Prvo pokušajte stajati 30 sekundi. Uvijek iznova, postupno, svaki dan dodajući 15 sekundi, možete naučiti stajati u planku dvije, tri ili čak 10 minuta.
Tako, pet jednostavnih vježbi koje, ako se izvode pravilno, čine prava čuda: stotka, stolica, sklekovi, jumping jacks i plank. Ako sumnjate da se možete sami nositi s tim, surađujte sa stručnjacima kako ne biste naštetili.
Sve cijele epizode programa “Čudo tehnologije” nalaze se.
1. Stotinu
Stotka je jedna od popularnih vježbi za trbušne mišiće u Pilates sustavu. Dobro je za zagrijavanje mišića prije nečeg ozbiljnog. Morate ležati na leđima, savijati noge, lopatice ne dodiruju prostirku, brada usmjerena prema gore. Donji dio leđa mora biti pritisnut na pod, napinjući trbušne mišiće i uvlačeći trbuh. Nakon toga počnite zamahivati s dlanovima prema dolje, kao da udarate u zrak.
Trbušni mišići su vrlo izdržljivi, pa vole velika ponavljanja. Kao što naziv vježbe govori, potrebno je napraviti 100 zamaha rukama. Ovo je, usput, također korisno za sagorijevanje masti u području trbuha. A ako su vam trbušnjaci već jaki i stotka vam se čini nedovoljno, možete ponoviti ovaj put, ali s nogama ispruženim prema gore pod kutom od 45 stupnjeva.
2. Visoka stolica
To su gotovo čučnjevi, ali s manjim opterećenjem zglobova koljena, koji jako pate od običnih čučnjeva. Tipično, stolica se izvodi uza zid, čvrsto pritiskajući leđa i savijajući koljena za 90 stupnjeva, kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Ali možete to raditi bez potpore, tako ćete bolje raditi na mišićima stražnjice i leđa. Važna napomena: ovdje ne možete zaokružiti leđa. Od trtice do tjemena tijelo treba biti ravno, zdjelica duboko povučena unatrag. Kao i kod uobičajenih čučnjeva, držite koljena iznad nožnih prstiju, a ruke blizu glave ili ispružene prema naprijed. Morate "sjesti na stolicu" dok imate snage, u prosjeku 12 minuta, i učiniti bolje od 35 pristupa.
3. Sklekovi
Vježba poznata iz škole može učiniti mnogo. Uostalom, sklekovi mogu biti ne samo klasični, već i na koljenima od poda i stojeći od zida, sa stola, sa stolice, i sa stolice naopako, s klupe, sa skokom, s uzak ili vrlo širok položaj ruku.
Tijekom sklekova trbušni mišići trebaju biti zategnuti, stražnjica napeta, a ruke jasno postavljene ispod ramenog zgloba. Odaberite metodu koja vam se najviše sviđa i napravite oko 35 serija od 1015 ponavljanja.
4. Skakač
Klasična kardio vježba djeluje vrlo jednostavno, ali djeluje jednostavno magično, jača srčani mišić i krvne žile. Također sagorijeva oko 200 kilokalorija u 15 minuta. Početni položaj: noge zajedno, ruke uz tijelo. Zatim istovremeno podignite ruke iznad glave i skočite raširivši noge malo šire od ramena.
Ova je vježba uključena u neke inozemne vojne tečajeve jer poboljšava izdržljivost. Ako napravite barem 20 skokova, vaša vitalnost će se znatno povećati.
5. Daska
Postoji mnogo varijanti planka: na rukama i jednoj nozi, sa širokim stavom nogu, bočni plank na podlaktici, na ispruženoj ruci, s podizanjem suprotnih ruku i nogu.
Prvo pokušajte stajati 30 sekundi. S vremena na vrijeme, postupno, svaki dan dodajući 15 sekundi, možete naučiti stajati u planku dvije, tri ili čak 10 minuta.
- Početna pozicija za vježbu je sto. Legnite na leđa, ispravite noge i podignite ih za oko 60 stupnjeva od poda, ili čak i više ako vam je ugodnije držati zdjelicu neutralnom. Lagano povucite čarape unazad. Ruke su ispružene uz tijelo, dlanovima prema dolje.
- Izdisaj. Zategnite trbuh i podignite gornji dio torza s podloge, kao da radite trbušnjak. Ispružite ruke prema naprijed, dlanovima prema dolje, tako da budu 15-20 cm od kukova.
- Udisati. Napravite pet oscilirajućih pokreta s rukama gore i dolje, koristeći aktivno disanje.
- Izdisaj. Napravite još pet oscilirajućih pokreta rukama aktivnim disanjem. Ponovite cijeli niz 10 puta (100 pokreta), zadržavajući isti položaj tijela. Spustite torzo i ruke na prostirku u početni položaj.
- Dok počinjete izdisati u fazi 2, uvucite trbuh kako biste aktivirali poprečni trbušni mišić neposredno prije nego drugi mišići pregibači kralježnice i pregibači ramena uđu u igru.
- Da biste zauzeli položaj tijela opisan u 2. fazi vježbe sto, održavajte napetost trbušnih mišića, što osigurava kontakt lumbalne regije s podlogom i stabilan položaj zdjelice. Mišići koji savijaju nogu u zglobu kuka drže noge u objesu, mišići ekstenzori u zglobu koljena održavaju ispravan položaj nogu, a mišići koji savijaju stopalo u skočnom zglobu povlače prste prema dolje. Također ne smijemo zaboraviti da noge trebaju biti čvrsto zatvorene, što se osigurava aktivacijom aduktora bedra.
- Kralježnica treba biti ravnomjerno savijena cijelom dužinom dok ruke rade oscilatorne pokrete u 3. i 4. fazi vježbe stotke.
- Upotrijebite mišiće opružače lakta da potpuno ispravite ruke. Prsti trebaju biti okrenuti prema naprijed.
- Pokušajte držati pokrete ruku izoliranima. Za to je potreban usklađen zajednički rad mišića koji savijaju i ispružuju ruku u ramenom zglobu, odnosno mišića latissimus dorsi i pectoralis major.
- Mentalna slika. Zamislite da udarite rukama o trampolin i pri svakom udarcu one preskoče nekoliko centimetara.
Stotka je dobro poznata pilates vježba. Stvara veliko opterećenje na mišiće trupa, koji su odgovorni za stabilan položaj kralježnice, kada su noge ispravljene u koljenima, a ruke rade brze višesmjerne pokrete. Ovu vježbu mogu izvoditi osobe s dovoljno snage i motorike. Predstavlja potencijalni rizik za one koji nemaju snage i vještina. Većina ljudi nije spremna dugo držati noge podignute od poda, stoga koristite modificirane verzije dok ne uhodate.
Kao što smo već spomenuli, analizirajući podizanje nogu savijenih u koljenu dok ležite na leđima. Mišići pregibači kuka (točnije iliopsoas i rectus femoris) pričvršćuju se na kralježnicu i prednji dio zdjelice. U tom smislu, njihova kontrakcija uzrokuje savijanje u donjem dijelu leđa i prednji nagib zdjelice, osim ako se ne poduzmu stabilizacijske mjere aktiviranjem trbušnih mišića. U utrci 100, obje su noge podignute s strunjače, a koljena su ravna. Stoga je moment sile ovdje puno veći i zahtijeva jaču kontrakciju mišića koji ispružuju nogu u zglobu kuka. Sukladno tome, povećano opterećenje također bi trebalo pasti na trbušne mišiće, koji obavljaju stabilizacijske funkcije. Što su noge niže, veća je snaga mišića potrebna da ih drže u visinu.
Noge trebaju biti podignute koliko je potrebno za održavanje stabilnog položaja zdjelice i donjeg dijela leđa. Kako povećavate snagu, postupno ih spuštajte. Ako su vam tetive koljena jako zategnute, ispravite noge samo dok ne osjetite primjetno istezanje ovih mišića ili u početku radite ovu vježbu sa savijenim koljenima i stopalima ravno na prostirci.
