Trening snage gornjeg dijela tijela. Program treninga specijaliziran za gornji dio tijela Vježbe za gornji dio tijela kod kuće

Program je namijenjen onima koji iz bilo kojeg razloga ne mogu trenirati noge ili im gornji dio tijela zaostaje za nogama.

1 dan (gornji prsni mišići, prednji deltoid, duga glava bicepsa, trbušnjaci)

1) Potisak s klupe u nagibu 4 serije od 12, 10, 8 i 6 ponavljanja. Pristupi se izvode piramidalno – svakim pristupom povećavamo težinu i smanjujemo broj ponavljanja. Zadnji pristup je ne-ne. Ovu vježbu možete izvoditi u različitim varijantama – možete odabrati svoju omiljenu vježbu ili je možete izmjenjivati. Na primjer: Bent press s utegom, s bučicama, u Smith stroju, u Hammer stroju. Svaku vježbu izmjenjujem da ne postanem ovisnost. Glavna stvar je zakačiti gornji dio prsa.

2) Koncentrirana vježba za gornji dio prsa: 3 serije od 10 visokokvalitetnih ponavljanja s nekoliko sekundi odgode pri vršnoj kontrakciji. Možda crossover u donjem bloku ili letovi s bučicama na kosoj klupi.

3) Zamasi prema naprijed 3 serije po 10 ponavljanja. Možete odabrati uteg ili bučice.

4) Biceps pregibi 3 serije od 12, 10 i 8 ponavljanja. Možete odabrati pregibe s utegom ili utege. Važno je raditi na ciljnom mišiću što je više moguće, stoga odaberite pravu težinu.

5) Pritisnite. Odaberite 3 različite vježbe i napravite svaki 1 set od 30 ponavljanja u krugu bez odmora (dobit ćete jedan veliki ugniježđeni set).

2. dan (širina leđa, srednji i stražnji deltoidi, triceps, potkoljenica)

1) Pull-up ili lat pull-down 10, 8, 8, 6. Izvodi se u piramidi. Odaberite vježbu koja vam više odgovara. Zadnji pristup je ne-ne. Zgibovi se izvode jakim stilom (po potrebi s utezima).

2) Zamasi s bučicama dok stojite sa strane, 3 serije po 10 ponavljanja. Potrebno je napraviti teške zamahe uz dobru tehniku.

3) Zamahi bučicama u pognutom položaju, 3 serije po 15 ponavljanja.

4) Francuski bench press (bilo uteg ili bučice) 12, 10, 10, 8 ponavljanja.

5) Omiljena vježba za listove: 3 serije po 30 ponavljanja.

Dan 3 (srednje prsno područje, prednji deltoid, kratka glava bicepsa, trbušnjaci)

1) Bench press na vodoravnoj klupi 4 serije od 12, 10, 8 i 6 ponavljanja. Izvodi se u piramidi. Vježbe: Bench press s utegom, s bučicama, u Smith stroju, u Hammer stroju - odaberite jednu od navedenih, vama prikladnu ili naizmjenično tjedno.

2) Koncentrirana vježba 3 serije po 10 ponavljanja. Ili križanje, ili uzgoj, ili leptir - odaberite odgovarajući ili ga zamijenite. Važno je raditi na ciljanom mišiću što je više moguće.

3) Zamasi prema naprijed 3 x 10. Ili bučice ili uteg.

4) Vježba za kratku glavu bicepsa: 4 serije po 12, 10, 8 i 8 ponavljanja. Vježbe - Scott diže (uteg ili bučice), koncentrirani pregibi s bučicama. Odaberite jednu vježbu koja vam najviše odgovara ili je izmjenite.

5) Pritisnite prema standardnom uzorku.

Dan 4 (debljina leđa, srednji i stražnji deltoidi, triceps, potkoljenica)

1) Veslovi s utegom/bučicama u pognutom položaju, zahvati s polugom u spravi hummer 4 serije po 10, 8, 8, 6 ponavljanja. Odaberite bilo koju od gornjih vježbi i izvodite je u piramidalnom stilu, pri čemu je posljednja serija neuspješna.

2) Zamasi s bučicama u stranu dok sjedite, 3 serije po 10 ponavljanja.

3) Zamasi u simulatoru za stražnju deltu, 3 serije od 15 ponavljanja. Ako nemate spravu, radite to standardno s bučicama u nagnutom položaju.

4) Triceps pritisnite u simulatoru 3 serije od 10 ponavljanja. Izvodi se u bilo kojoj omiljenoj varijanti u bloku.

5) Vježba za potkoljenicu 3 serije po 12 ponavljanja. Izvodi se u stilu snage s "pristojnom" težinom.

Provoditi trening svaki drugi dan: pon, sri, pet, ned. Ili, ako teretana ne radi nedjeljom, radite jedan trening za drugim, a zatim svaki drugi dan, npr.: pon, uto, čet, sub.

primarni cilj: povećanje volumena mišića
Vrsta obuke: podjela
Potrebna razina obuke: prosječno
Broj treninga tjedno: 4
Potrebna oprema: uteg, bučice, sprave za vježbanje, blokovi
Ciljani spol: muškarci i žene

Prilikom izrade programa treninga za top/bottom split ljudi često čine sljedeće pogreške:
1. Previše serija po mišićnoj skupini
2. Previše izolacijskih vježbi
3. Nedostatak raznolikosti u treniranju istog dijela tijela

Pri razvoju ovog programa treninga nastojali smo izbjeći te greške i svakoj mišićnoj skupini pružiti dovoljnu razinu stimulacije hipertrofije. Program će najbolje funkcionirati za one sportaše čije iskustvo treniranja prelazi 6 mjeseci. Ako se bodybuildingom bavite više od 3 godine i blizu ste dostizanja granice rasta mišića, onda vam ovaj program najvjerojatnije neće donijeti opipljive koristi.

Vježba broj 1 za donji dio tijela

Kao što vidite, ovaj trening se sastoji od minimalno 17 pristupa, za koje će vam trebati oko 45 minuta. Možete napraviti najviše 23 pristupa, koje bi po mogućnosti trebalo završiti za 60 minuta.

Vježba broj 1 za gornji dio tijela

Najmanje 16 pristupa, koji bi trebali trajati 35 minuta. Najviše 22 seta, za koje bi trebalo biti potrebno 50 minuta.

Vježba #2 za donji dio tijela

Minimalno 14 pristupa i 30 minuta vremena. Maksimalno 20 pristupa i 40 minuta vremena. Po čemu se razlikuje od treninga #1? Manji volumen treninga i pregibi nogu u spravi zamijenjeni su iskoracima s bučicama unazad.

Vježba za gornji dio tijela #2

Minimalno 12 pristupa i 30 minuta vremena. Maksimalno 18 pristupa i 40 minuta vremena. Po čemu se razlikuje od treninga #1? Manji obujam treninga, plus nešto drugačiji set vježbi.

Plan nastave za tjedan

Međutim, ako vam okolnosti ne dopuštaju da trenirate 4 puta tjedno, ili ako nemate vremena za oporavak s ovim rasporedom, tada je trodnevna verzija ovog split-a prikladna za vas:

1. tjedan
Ponedjeljak – Trening #1 za donji dio tijela
Utorak je dan odmora
Srijeda – Vježba za gornji dio tijela #1
Četvrtak – dan odmora
Petak – trening broj 2 za donji dio tijela
Subota i nedjelja su dani odmora

2. tjedan
Ponedjeljak – Vježba za gornji dio tijela #1
Utorak je dan odmora
Srijeda – Vježba za donji dio tijela #1
Četvrtak – dan odmora
Petak – vježba za gornji dio tijela #2
Subota i nedjelja su dani odmora

Radni utezi u vježbama
Gore propisani rasponi ponavljanja moraju odgovarati određenoj količini težine:
6 ponavljanja – otprilike 85% od maksimalnog jednog ponavljanja
8 ponavljanja – oko 80% od 1RM
10 ponavljanja – otprilike 75% od 1RM
12 ponavljanja – oko 70% od 1RM

Progresija radnih ljestvica
Prva 2 tjedna treninga prema ovom programu su "test": tijekom tog perioda morate odrediti svoje radne težine. Od 3. tjedna počinjete trenirati s punom predanošću.

Povećajte radne težine u teškim složenim vježbama ( čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press na vodoravnoj i nagnutoj klupi) nakon što možete izvesti navedeni broj ponavljanja u svim serijama s istom težinom.

Nakon 6 tjedana treninga u punom radnom režimu ( tjedna 3 do 8), slijedi “posni” tjedan.

Tjedan "istovara".
Ovo je vrijeme za odmor od napornog treninga. Ova faza je neophodna kako bi se vašem tijelu dala prilika da se potpuno oporavi, a vaš živčani sustav odmorio kako biste izbjegli pretreniranost, smanjili vjerojatnost ozljeda i povećali motivaciju.

Što se tiče radnih težina, ne treba ih smanjivati. Smanjenje obujma treninga ( ukupan broj pristupa) bit će sasvim dovoljno.

Od dr. Mercole

Većinu svog vremena u teretani često provodite na dijelovima tijela koji se najviše cijene, poput trbušnjaka, gluteusa i bicepsa. Postoji čak i izraz među muškarcima: “trening za djevojke”.

Ali većina fitness trenera i kiropraktičara zna jednu tajnu: snažan gornji dio tijela i leđa najbolja su obrana od ozljeda, lošeg držanja i bolova u leđima. U posljednjih pet godina pojavio se novi problem s gornjim dijelom leđa zbog vremena provedenog na pametnim telefonima.

• Odaberite težinu koju ovom tehnikom možete podići najmanje 8 puta, ali ne više od 12 puta. Možda ćete morati eksperimentirati nekoliko puta na početku kako biste saznali koja je težina prava.
• Superspori trening može se izvoditi sa slobodnim utezima ili na spravi s utezima. Ako dosad niste koristili slobodne utege, počnite sa spravom koja će voditi postavljanje utega.

  To će vam omogućiti da se potpunije koncentrirate na napor bez obraćanja pozornosti na pokret.

• Ako koristite slobodne utege, važno je koristiti izvrsnu tehniku ​​i promatrača koji može pratiti pravilnu tehniku. Korištenje slobodnog utega povećava rizik od ozljeda ako postane neuravnotežen, a promatrač će pomoći u sprječavanju toga.
• Kretanje utega ne smije se zaustaviti na vrhu ili dnu dizanja. Ideja je da se težina neprestano kreće sporim tempom. Ako koristite stroj, uteg ne bi trebao stati dok ne završite set.
• Uteg podižite što sporije i postupnije. Prvih 5-10 centimetara trebalo bi trajati do 2 sekunde kako ga ne biste inercijom podigli.
• Pokret tijekom mišićne kontrakcije i ponovno tijekom istezanja trebao bi trajati 7-10 sekundi. Možete pokušati potrošiti 4-5 sekundi na pokret, ali u svakom slučaju, najmanje 4 sekunde.

  Drugim riječima, ako radite bench press, guranje utega prema naprijed trebalo bi trajati 7-10 sekundi. Zatim, bez pauze, preokrenete pokret i vratite težinu natrag na prsa u sljedećih 7-10 sekundi.

• Radite mišiće dok se potpuno ne umore, tj. morate doći do točke kada jednostavno više ne možete pomaknuti težinu. U ovom trenutku trebali biste nastaviti kontrahirati mišiće punih 7 sekundi kako biste izvukli najveću korist od vježbanja.

Ovaj spori pokret drži vaše mišiće pod stalnim opterećenjem, pa se umor brzo nakuplja. Naglasak je na stezanju mišića, a ne na pomicanju težine, što smanjuje rizik od ozljeda.

Sjajna stvar je što kada usporite trening snage do ove mjere, to postaje trening visokog intenziteta .

Najbolja vježba za jačanje i toniranje gornjeg dijela tijela

Dvije najbolje vježbe za gornji dio tijela i leđa su zgibovi i potisak s klupe. Ako ne možete izvesti povlačenje, korištenje bočnog reda na spravi s utezima pomoći će vam da postignete slične rezultate. Dodajmo još nekoliko vježbi, možete u potpunosti vježbati mišiće gornjeg dijela tijela i leđa.

1. Zgibovi (i zgibovi)

(Samo engleski)

Povlačenje je srednji gimnastički pokret koji može pokoriti i najhrabrije muškarce i žene. Međutim, s vremenom i nekoliko vježbi moći ćete svladati šipku i razviti snažne mišiće prsa i leđa.

Iako postoje određena neslaganja oko razlika između zgibova i zgibova, krajnji rezultat je u biti isti. Jedina razlika je u tome što se kod povlačenja do razine brade koristi obrnuti hvat (dlanovi okrenuti prema vama na šipci) i više su uključeni bicepsi i prsni mišići.

U početku se može činiti neodoljivim da dok visite na šipki morate podizati cijelu težinu tijela koristeći samo ruke i ramena. Dok ne budete u mogućnosti izvoditi ovaj pokret, bolje je izvoditi bočni red na spravi s utezima, kao što je opisano u nastavku. Evo programa koji možete koristiti za uključivanje zgibova i zgibova u redovitu rutinu vježbanja.

• Započnite jednostavnim kontroliranim visinjem na šipci, aktivirajući mišiće ramena. To će vam pomoći da istegnete zategnute mišiće u gornjem dijelu tijela. Zategnuti mišići mogu povećati rizik od ozljeda.
• Povećajte vrijeme na šipci kako biste poboljšali stabilnost ramena i snagu stiska. Ali nemojte žrtvovati formu. Možete koristiti rukavice kako biste zaštitili ruke i poboljšali držanje šipke.
• Uključite bočne redove u svoj trening (kao što je opisano u nastavku) kako biste povećali mišićnu snagu za zgibove. Ne pokušavajte učiniti previše prebrzo kako biste izbjegli povećanje rizika od ozljeda.

  Dok gradite snagu na spravi s utezima, nastavite povećavati svoje vrijeme na šipci obraćajući pozornost na tehniku.

• Da biste poboljšali vuču, isprobajte penjanje po užetu, pri čemu ćete morati držati tijelo mirnim i visjeti na užetu, odgurujući se nogama. Da biste se učinkovito popeli po užetu, jednostavno trebate držati svoje tijelo okomito.
• Dosljednim radom na svom vremenu na šipci i bočnim zaveslajima, u roku od nekoliko tjedana do mjesec dana trebali biste moći početi raditi zgibove.
• Oduprite se iskušenju da iskoristite zamah za izvođenje više povlačenja jer to dinamički opterećuje mišiće ramena, prenosi više sile na mišiće i povećava rizik od ozljeda.

Nakon što svladate povlačenja, vidjet ćete poboljšanu snagu u sljedećim mišićima:

2. Bočna povlačenja

(Samo engleski)

Bočni red je vježba koja se izvodi na spravi s utezima koja gradi snagu u gore navedenim mišićima. Priprema vas za zgibove i može se izvoditi pomoću metode super sporog treninga kako biste izvukli više koristi od vježbe. U suštini, ako više volite spravu za bočne veslanje, ne trebate zgibove.

• Prilagodite težinu na spravi kako je opisano u gore navedenoj super sporoj vježbi.
• Sjednite okrenuti prema vagi i prilagodite štitnik za koljena svojoj visini. To će vas stabilizirati kada dižete utege.
• Širina vašeg stiska utjecat će na mišiće koje ćete trenirati. Ako svoje mišiće naprežete do točke umora kao što je gore opisano, možete mijenjati svoj hvat pri svakom treningu, naizmjenično između širokog, srednjeg i uskog hvata.

Široki hvat treba biti širi od širine ramena, ali i dalje udoban za korištenje, srednji hvat treba biti u širini ramena, a uski hvat treba biti manji od širine ramena.

• Uhvatite šipku s dlanovima okrenutim od sebe.
• Držeći šipku, nagnite tijelo unatrag za 30 stupnjeva i savijte donji dio leđa za stabilnost.
• Polako spustite šipku, dodirujući prsa dok izdišete. Samo ruke rade.
• Dok udišete, polako vratite ruke u početni položaj.
• Ovo je jedno ponavljanje.

3. Bench press

(Samo engleski)

Bench press je klasična vježba snage koja prvenstveno aktivira pectoralis major (prsni mišić) i triceps. Sekundarni uključeni mišići uključuju stražnje deltoide, rotatorne manšete i romboide.

Vaš položaj tijekom pritiska utječe na učinkovitost pokreta i mogućnost ozljede. Osim toga, položaj ruke također utječe na uključenost mišića.

Prilikom izvođenja bench pressa, kada su laktovi bliže tijelu, prsni mišići su manje uključeni, a tricepsi su više uključeni. Laktovi koji su previše abducirani više opterećuju kapsulu ramena. Držanje laktova pod kutom od 45 stupnjeva omogućuje vam da primijenite više sile i smanjite stres na ramenu.

Korištenje sprave za potisak s klupe pomaže u ispravnom položaju laktova i smanjuje rizik od ozljeda.

• Odaberite težinu na temelju gore opisanih kriterija.
• Legnite na klupu i stavite ruke na ploče.
• Stopala čvrsto postavite na pod. Morat ćete držati stopala ravno na podu dok radite ovu vježbu.
• Stisnite lopatice ispod leđa i polako podižite težinu.
• Nemojte potpuno ispraviti laktove – kada su vam laktovi savijeni za 10-15 stupnjeva, zaustavite se i vratite uteg u početni položaj.

greške:

• Pokušajte ne držati leđa ravno - trebao bi postojati blagi luk.
• Provjerite jesu li vam stopala ispod klupe i oslonjena na pod
• Ramena trebaju biti stisnuta jedno uz drugo.
• Pokušajte ne podizati kukove s klupe – stopala neka budu na podu. Nemojte se odgurivati ​​od poda da podignete težinu—koristite pod samo da stabilizirate svoje tijelo.

(Samo engleski)

Potisak bučicama pokreće vaše latissimus dorsi, trapezius i romboidne mišiće kako bi poduprli vaše držanje i stabilizirali vašu kralježnicu. Jačanje leđnih mišića, koji su često preopterećeni zbog lošeg držanja, pomoći će smanjiti bol u gornjem dijelu leđa i povećati definiciju tih mišića.

Počnite s težinom s kojom možete izvesti 10 ponavljanja.

• Početni položaj: Držite bučice u svakoj ruci, stopala u širini ramena.
• Zategnite stražnjicu i pomaknite je unatrag, lagano izvijajući donji dio leđa. Tako ćete zaštititi donji dio leđa.
• Čučnite i spustite glavu kako biste istegnuli mišiće leđa. Nemojte potpuno ispraviti noge – neka vam koljena budu savijena pod kutom od približno 30-40 stupnjeva.
• Držite ruke ispred koljena, a utege paralelne s tlom.
• Podignite ruke i glavu prema gore, povlačeći težinu u stranu i okrenite ruke s dlanovima okrenutim prema bokovima. Zakrenite ramena prema natrag.
• Udahnite prije nego podignete uteg, a izdahnite dok podižete uteg.

5. Daske

(Samo engleski)

Ovo je još jedna jednostavna vježba koja djeluje na mišiće ramena, leđa i trupa. Planking povećava fleksibilnost stražnjih mišićnih skupina i jača mišiće potrebne za razvoj čvrstog držanja.

• Držite laktove točno ispod ramena, a zapešća u ravnini s laktovima.
• Gurnite torzo kroz gornji dio leđa, pritišćući bradu prema vratu (kao da držite jaje između brade i vrata).
• U tom položaju pripremite trbušne mišiće – stisnite ih kao da očekujete udarac u trbuh, stisnite mišiće stražnjice (trtne kosti) i bedara, nastavljajući normalno disati.
• Držite plank najmanje 20-30 sekundi. (Ako koristite pravilnu tehniku, nije potrebno više vremena.) Odmorite se otprilike minutu i ponovite vježbu još tri do pet puta.
• Nakon što savladate ovu tehniku, počnite raditi plank na laktovima i nožnim prstima (nemojte se bojati pasti na koljena ako je potrebno) i napredujte do visokog planka.

Ova vježba je “klasična” vježba za treniranje leđnih mišića. Najčešće se svrstava u osnovne vježbe. Gornji potisak...

pokazati tehniku ​​vježbe

1. postavite težinu u stroju na razinu na kojoj možete izvoditi vježbu bez narušavanja svoje tehnike
2. sjednite na sjedalo i pričvrstite noge ispod potpornog valjka (njegova visina se može podesiti
3. uhvatite ručku nadhvatom, stavljajući ruke malo šire od širine ramena
4. Dok izdišete, polako povucite ručku prema sredini prsnog koša, držeći ramena dolje, laktove okrenute prema dolje i održavajući prirodni luk u lumbalnom dijelu.
5. Tijekom pokreta morate malo savijati prsa prema naprijed, a na kraju spojiti lopatice
6. otpustite ručicu polako i kontrolirano, kontrolirajući njezino kretanje
7. pazite da vam je pogled usmjeren prema naprijed, a pokreti se izvode polako i bez trzaja
8. ponovite onoliko puta koliko je potrebno

Vježba br. 2

Za razliku od potiska s utegom, potisak s bučicama omogućuje veći raspon pokreta, koji ne samo da koristi više...

pokazati tehniku ​​vježbe

1. sjednite na klupu bez oslanjanja na leđa, uzmite bučice i tek onda lezite na leđa
2. savijte ruke pod pravim kutom u laktu
3. raširite ruke u stranu tako da su vam laktovi u ravnini s ramenima, a dlanovi okrenuti prema naprijed (okrenuti od lica)
4. dok izdišete, gurnite ruke prema gore
5. na vrhu, približite ruke jednu drugoj iznad glave
6. zadržite nekoliko sekundi na vrhu
7. spustite ruke istom stazom malo ispod razine ramena i odmah krenite raditi vježbu iz početka
8. ponovite potisak bučicama na kosoj klupi onoliko puta koliko je potrebno

Vježba br. 3

Jednoručno zaveslaj bučicama je jedna od “klasičnih” izolacijskih vježbi koja cilja na latissimus mišiće...

pokazati tehniku ​​vježbe

1. odaberite potrebnu težinu bučice i postavite je blizu klupe
2. naslonite desnu ruku i desnu nogu na klupu kao što je prikazano u videu
3. lijeva noga je gotovo ravna i stoji lijevo od klupe
4. tijelo treba biti paralelno s podom, au donjem dijelu leđa treba održavati prirodni otklon
5. uzmite bučicu u lijevu ruku i dok izdišete počnite je povlačiti prema gore i lagano natrag (tako da vam lakat bude usmjeren prema pojasu)
6. pokušajte držati ruku što bliže tijelu
7. podignite ruku što je više moguće, ali tako da suprotno rame ostane nepomično
8. U idealnom slučaju, na krajnjoj točki pokreta, lakat bi trebao biti malo viši od razine ramena
9. spustite ruku duž staze prema dolje i lagano prema naprijed, osjećajući istezanje u leđima i ponovite vježbu potreban broj puta
10. U dnu pokreta lakat treba ostati blago savijen
11. za desnu ruku vježba se izvodi na sličan način i uključuje promjenu potporne noge
12. ponovite naizmjenične redove bučica za pojas onoliko puta koliko je potrebno

Vježba br. 4

Naizmjenični potisak bučicama u stojećem položaju omogućuje jačanje prednjih i srednjih deltoida. Izvođenje pritiska jednom rukom uključuje mišiće stabilizatore...

pokazati tehniku ​​vježbe

1. uzmite bučice i stanite ravno s blago savijenim koljenima
2. Podignite ruke tako da su vam laktovi u razini ramena, dlanovi okrenuti prema naprijed, a lakat pod ravnim kutom.
3. dok izdišete, podignite desnu ruku iznad sebe tako da vam bučica bude iznad glave
4. nemojte potpuno ispružiti lakat na vrhu
5. polako, prateći istu putanju, spustite desnu ruku prema dolje tako da vam je lakat malo ispod razine ramena
6. odmah izvodite vježbu lijevom rukom na isti način
7. ponovite izmjenični potisak ramenom s bučicama onoliko puta koliko je potrebno

Vježba br. 5

Muhanje s bučicama koje se izvode na nagnutoj klupi omogućuju vam stvaranje zaobljenijeg oblika u gornjem dijelu prsnih mišića. Također je...

pokazati tehniku ​​vježbe

1. postavite kut klupe natrag na 35-45 stupnjeva u odnosu na pod
2. podignite i donji dio klupe (obično je podesiv) - tako se nećete “skliznuti”
3. sjednite na klupu, uzmite bučice i tek nakon toga lezite i popravite položaj s nogama na podu
4. podignite ruke iznad prsa tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome i lagano savijte laktove
5. iz ovog položaja raširite ruke prema dolje u obliku luka tako nisko da možete jasno osjetiti rastezanje prsnih mišića
6. dok izdišete, skupite ruke duž iste putanje
7. Vrlo je važno da kut u laktu ostane nepromijenjen
8. izvesti potreban broj puta

Vježba br. 6

Po mom mišljenju, ekstenzija na gornjem bloku jedna je od najučinkovitijih vježbi za triceps, koja omogućuje...

pokazati tehniku ​​vježbe

1. okrenite se prema stroju i uhvatite ručku užeta s dlanovima okrenutim jedan prema drugome
2. lagano savijte noge, pomaknite zdjelicu unatrag i nagnite tijelo prema naprijed
3. pritisnite laktove uz tijelo i uvjerite se da su nepomični
4. dok izdišete, ispružite ruke dok tricepsi nisu potpuno skupljeni i u donjem položaju lagano raširite ruke na bokove
5. zatim ponovno podignite ruke
6. u donjem dijelu leđa treba održavati prirodni luk, a ramena treba ispraviti prema natrag
7. izvodite vježbu samo snagom tricepsa i nemojte dopustiti da se tijelo previše ljulja
8. ponovite istezanje ruku na gornjem bloku onoliko puta koliko je potrebno