प्रशिक्षण के बाद बाहों और कंधों को फैलाने के लिए व्यायाम - क्या उनमें सुधार की आवश्यकता है? कंधे, पीठ, छाती की मांसपेशियों में खिंचाव, भुजाओं और कंधे की कमर के लिए खिंचाव व्यायाम

डिजिटल प्रौद्योगिकियाँ, जो एक आधुनिक व्यक्ति के जीवन को बहुत आसान बनाती हैं, निस्संदेह बहुत सारे फायदे हैं, लेकिन तकनीकी प्रगति ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि हममें से अधिकांश को लगभग पूरा दिन बैठने की स्थिति में बिताना पड़ता है, और अधिकांश में नहीं शरीर के लिए आरामदायक स्थिति. हममें से केवल कुछ ही लोग कंप्यूटर या लैपटॉप पर काम करते समय सही मुद्रा बनाए रख पाते हैं, जिससे अन्य बातों के अलावा, गर्दन, सिर, कंधों में दर्द और पूरे शरीर में असुविधा होती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि एक मांसपेशी समूह पर अत्यधिक दबाव डालने से नकारात्मक परिवर्तनों का एक पूरा सिलसिला शुरू हो जाता है। इसलिए, आज हमारा पोर्टल आपको बताएगा कि नियमित रूप से कंधे खींचने वाले व्यायाम करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है और इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

कंधे की स्ट्रेचिंग हर व्यक्ति के लिए क्यों जरूरी है?

कंधे का जोड़ शरीर का सबसे गतिशील जोड़ है, यही कारण है कि इसमें चोट और दर्द का खतरा अधिक होता है। इसके अलावा, यह जोड़ गर्दन, पसलियों और स्कैपुला से जुड़ा होता है।

कंधे का जोड़ शरीर का सबसे गतिशील जोड़ है, यही कारण है कि इसमें चोट और दर्द का खतरा अधिक होता है।

इन कारणों से, कंधे का खिंचाव न केवल गतिहीन नौकरियों वाले लोगों के लिए आवश्यक है। भारी बैग या बैकपैक ले जाते समय, बहुत से लोग यह ध्यान नहीं देते कि उनके शरीर की स्थिति कितनी बदल जाती है। इस प्रकार, कंधे की मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव से बचने और दर्द की घटना को रोकने के लिए, नियमित रूप से निम्नलिखित कार्य करना आवश्यक है:

• कंधे खींचने से पहले वार्म-अप करें;
• कंधे खींचने वाले व्यायाम.

कंधे की स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप कैसे करें

किसी भी व्यायाम को करने से पहले, जिसमें कंधों को खींचने के उद्देश्य से किया गया व्यायाम भी शामिल है, आपको पहले मांसपेशियों को गर्म करना होगा - इससे चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।

ऐसा करने के लिए, आपको नीचे दिए गए सरल चरणों में से एक करने की आवश्यकता होगी:

• अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ और उन्हें पीछे और बगल की ओर ले जाएँ ताकि आपका शरीर अक्षर T जैसा दिखे;
• गर्म स्नान करें;
• कई मिनट तक एक ही स्थान पर दौड़ें;
• "पैर एक साथ, पैर अलग" छलांग लगाएं।

किसी भी व्यायाम को करने से पहले, जिसमें कंधों को खींचने के उद्देश्य से किया गया व्यायाम भी शामिल है, आपको पहले मांसपेशियों को गर्म करना होगा।

वार्म अप करने के बाद, आप सरल कंधे खींचने वाले व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

कंधे खींचने वाले व्यायाम: मांसपेशियों को कैसे आराम दें और असुविधा से राहत कैसे पाएं

सामान्य तौर पर, अपने कंधों को फैलाने का एक अच्छा तरीका अच्छी बैठने की स्थिति में बैठना है: बस अपनी पीठ सीधी और अपने कंधों को थोड़ा पीछे करके सीधे बैठें। ऐसी कार्रवाइयाँ कार्यस्थल पर कम से कम हर आधे घंटे में की जा सकती हैं और की जानी चाहिए। निम्नलिखित व्यायाम आपके कंधों को सीधा करने में मदद करेंगे:

1. वृत्ताकार गतियाँ

सीधे खड़े हो जाएं और अपने कंधों से गोलाकार गति करना शुरू करें, धीरे-धीरे उन्हें ऊपर, नीचे, आगे और पीछे ले जाएं। या, खड़े होकर, अपने हाथों से वृत्त बनाना शुरू करें, जैसा कि नीचे चित्र में दिखाया गया है। अपनी भुजाओं को आगे की ओर और 10 को पीछे की ओर इंगित करते हुए 10 गोलाकार गतियाँ करें।

अपनी पीठ सीधी और कंधे थोड़े पीछे करके सीधे बैठें। ऐसी कार्रवाइयाँ कार्यस्थल पर कम से कम हर आधे घंटे में की जा सकती हैं और की जानी चाहिए।

1. गर्दन में खिंचाव

बहुत बार, मांसपेशियों में खिंचाव ठीक उसी क्षेत्र में देखा जाता है जिस पर इस अभ्यास के दौरान काम किया जाता है:

• अपने दाहिने कंधे को अपने दाहिने कान से स्पर्श करें;
• अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं कनपटी पर रखें और हल्का दबाव डालते हुए धीरे से अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं;
• 30 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में रहें।

शरीर के दूसरी ओर दोहराएँ.

1. "सुई में धागा डालना"

यह कंधे खींचने वाला व्यायाम घर पर करने के लिए अधिक उपयुक्त है और विशेष रूप से प्रभावी है। इसे इस प्रकार किया जाता है:

• चारों पैरों पर खड़े हो जाओ और अपना बायाँ हाथ फर्श से उठाओ;
• अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर और हाथ के बीच की जगह में ले जाएं ताकि आपका बायां हाथ आपके दाहिने पैर को छू सके;
• अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा दाहिनी ओर मोड़ें, लेकिन अपने कूल्हों को समतल रखें।

1. छाती की मांसपेशियों में खिंचाव

छाती और कंधों की मांसपेशियां आपस में जुड़ी हुई हैं, इसलिए, यदि एक क्षेत्र में अत्यधिक तनाव होता है, तो नकारात्मक परिवर्तन पड़ोसी को प्रभावित कर सकते हैं। अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• द्वार के पास खड़े हो जाओ;
• अपना हाथ उठाएं और इसे फर्श के समानांतर रखें;
• दरवाज़े की चौखट पकड़ें और आगे की ओर झुकें;
• इस प्रकार, आपका हाथ आपके कंधे के पीछे होगा;
• 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और दूसरे हाथ से दोहराएं।

यह व्यायाम छाती, ऊपरी बांह और डेल्टोइड मांसपेशियों को फैलाता है।

1. रॉमबॉइड खिंचाव

ऊपरी पीठ में स्थित रॉमबॉइड मांसपेशियां कंधे के ब्लेड से रीढ़ तक फैली हुई हैं। उन्हें फैलाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• एक स्तंभ या स्तंभ खोजें जिसे आप पकड़ सकें;
• अपने कंधों को आराम दें और अपनी बाहों को सीधा करते हुए अपने शरीर को पीछे ले जाना शुरू करें;
• अंतिम बिंदु पर 20 सेकंड तक रुकें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।

1. "अपनी पीठ खुजलाना"

इस कंधे के खिंचाव के लिए एक निश्चित स्तर के लचीलेपन की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप पहले कुछ बार निम्नलिखित करने में विफल रहते हैं तो निराश न हों:

• एक छोटा तौलिया या टी-शर्ट लें;
• अपने सिर के ऊपर एक हाथ मोड़ें, तौलिया अपनी पीठ पर रखें;
• अपने दूसरे हाथ को अपनी पीठ के पीछे मोड़ें और तौलिये के मुक्त सिरे को पकड़ें;
• तौलिये को ऊपर-नीचे ऐसे हिलाएं जैसे कि अपनी पीठ खुजलाने की कोशिश कर रहे हों;
• 3-5 बार प्रदर्शन करें, और फिर हाथ बदल लें।

वार्म-अप के बाद स्ट्रेच करें। तो आप मांसपेशियों और स्नायुबंधन को चोट पहुंचाए बिना खिंचाव को गहरा कर सकते हैं।

स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करें

जब आप वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करते हैं, तो मांसपेशियां पहले से ही गर्म हो जाती हैं और किसी अतिरिक्त वार्म-अप की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप एक अलग स्ट्रेचिंग पाठ की व्यवस्था करने का निर्णय लेते हैं, तो पहले कुछ अभ्यास करें:

1. जोड़ों को गर्म करना: जोड़ों को मोड़ना, शरीर को झुकाना और मोड़ना।
2. 5-7 मिनट का कार्डियो: दौड़ना या जंपिंग जैक, चढ़ना, ऊंचे घुटनों के बल एक स्थान पर दौड़ना।

थोड़ा गर्म होने के बाद आप स्ट्रेचिंग शुरू कर सकते हैं।

कैसे और कितना स्ट्रेच करना है

इन अभ्यासों की मदद से आप एक स्वतंत्र स्ट्रेचिंग पाठ की व्यवस्था कर सकते हैं और शरीर की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से स्ट्रेच कर सकते हैं। हालाँकि, इसमें लगभग 60-90 मिनट लगेंगे। त्वरित खिंचाव के लिए, कसरत में शामिल प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक या दो व्यायाम चुनें।

अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने के लिए, प्रत्येक मुद्रा में 30 सेकंड से दो मिनट तक रुकें। आप स्थिर रह सकते हैं या धीरे से उछल सकते हैं। अचानक हिलने-डुलने से चोट लग सकती है, इसलिए उन्हें दूसरे खेल के लिए छोड़ दें।

हम ऊपर से नीचे तक स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम देंगे: गर्दन, कंधे और हाथ, छाती और पीठ, पेट, नितंब, कूल्हे, पिंडली।

गर्दन खींचने वाले व्यायाम

अपनी गर्दन के अगले हिस्से को फैलाते हुए अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएँ। इस स्थिति से अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। अधिक प्रभाव के लिए, अपनी बायीं हथेली को अपने सिर के दाहिनी ओर रखें, लेकिन जोर से न दबाएं।

अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के बाईं ओर रखें। अपने सिर को आगे और बगल की ओर झुकाएं, अपने हाथ से दबाव बढ़ाएं।

दूसरी तरफ दोहराएं।

एक हाथ अपने सिर के पीछे और दूसरा अपनी ठुड्डी पर रखें। दोहरी ठुड्डी बनाते हुए अपना सिर नीचे करें। साथ ही गर्दन सीधी रहती है, सिर का पिछला भाग ऊपर की ओर झुकता है। आपको इसे अपनी गर्दन के पीछे, विशेषकर अपनी खोपड़ी के आधार पर महसूस करना चाहिए।

कंधे खींचने वाले व्यायाम

4. कन्धों के अगले भाग को खींचना

अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, एक हाथ से दूसरे हाथ से अपनी कलाई को पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी कलाइयों को ऊंचा उठाएं। अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें और अपने कंधों के सामने खिंचाव महसूस करें।

5. कन्धों के मध्य भाग को खींचना

अपने हाथ से विपरीत कोहनी को पकड़ें, अपने कंधे को अपनी ओर दबाएं और नीचे खींचें। दूसरे हाथ से दोहराएँ.

6. कंधों के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करना

दाहिने हाथ को बाएं हाथ से कोहनी के ऊपर पकड़ें, इसे शरीर से दबाएं और सीधा करें, दाहिने कंधे को नीचे करें। अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने हाथ को ऊपर खींचें, इसे अपनी कोहनी से उठाएं। पीठ में तनाव महसूस करें।

दूसरे हाथ से दोहराएँ.

7. ट्राइसेप्स स्ट्रेच

दीवार के पास जाएं, अपनी बायीं कोहनी ऊपर उठाएं, अपनी बांह को अपनी पीठ के पीछे रखें। अपने बाएँ कंधे के ब्लेड को नीचे करें। यह जांचने के लिए कि यह वास्तव में गिरा है और खिंचाव के दौरान ऊपर नहीं उठेगा, अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं बगल के नीचे रखें।

दूसरी तरफ दोहराएं।

8. बाइसेप्स में खिंचाव

दरवाज़े के हैंडल, रैक या अन्य सहारे को पकड़ें, अपनी पीठ उसकी ओर करें। अपनी बांह को कोहनी से ऊपर की ओर मोड़ें और शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।

दूसरे हाथ से दोहराएँ.

यह मुद्रा आपको एक हाथ के ट्राइसेप्स और दूसरे के कंधे के सामने वाले हिस्से को एक साथ फैलाने की अनुमति देती है। एक हाथ ऊपर से अपनी पीठ के पीछे लाएँ ताकि कोहनी ऊपर दिखे, और दूसरा हाथ नीचे से - कोहनी फर्श की ओर दिखे। अपनी कलाइयों को कंधे के ब्लेड के स्तर पर जोड़ने का प्रयास करें।

दूसरे हाथ में चले जाना।

10. कलाई विस्तारक खिंचाव

अपने घुटनों के बल बैठें, अपने हाथों को अपने सामने रखें ताकि आपके हाथों के पिछले हिस्से फर्श को छूएं, और आपकी उंगलियां एक-दूसरे की ओर इशारा करें। अपने अग्रबाहुओं को फैलाते हुए धीरे से अपना वजन अपने हाथों पर डालें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, अपनी मुट्ठियाँ बंद करने का प्रयास करें।

छाती खींचने वाले व्यायाम

11. द्वार में छाती तानना

दरवाज़े पर आएँ, अपनी कोहनियों से जाम्बों पर झुकें और अपनी छाती, पेक्टोरल मांसपेशियों को आगे की ओर धकेलें।

अपना हाथ दीवार पर रखें, अपना कंधा नीचे करें और विपरीत दिशा में मुड़ें। दूसरे हाथ से दोहराएँ.

पीठ खींचने वाले व्यायाम

किसी रैक, सिम्युलेटर या अन्य सहारे के पास खड़े हो जाएं, अपने बाएं कंधे को उसकी ओर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ से अपने सिर के ऊपर एक रुख पकड़ें, अपने श्रोणि को दाईं ओर और नीचे झुकाएं, अपने शरीर के पूरे दाहिने हिस्से को फैलाएं।

दूसरी तरफ दोहराएं।

14. पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव

फर्श पर बैठें, अपना दाहिना पैर आगे, बायां पैर पीछे ले जाएं। अपने घुटनों को 90 डिग्री या उससे थोड़ा अधिक कोण पर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। बाएं पैर को नीचे और पीछे खींचें, शरीर को आगे की ओर झुकाएं और दाहिने पैर की ओर मोड़ें।

पैर बदलें.

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी पिंडलियों को अपने हाथों से अंदर से पकड़ें, अपनी कलाइयों को अपने पैरों पर रखें। जितना हो सके आगे की ओर झुकें।

अपने नितंबों को अपनी एड़ियों से छूते हुए फर्श पर बैठें। आगे की ओर झुकें, घुटनों के बल पेट के बल लेट जाएं और अपनी बांहों को फैला लें।

चारों तरफ खड़े हो जाएं, फिर अपने श्रोणि को पीछे और ऊपर झुकाएं ताकि आपका शरीर एक कोण जैसा दिखे। बाहों और पीठ को एक पंक्ति में फैलाया जाना चाहिए, घुटनों को मोड़ा जा सकता है, और एड़ियों को फर्श से फाड़ा जा सकता है। मुख्य बात यह है कि पीठ सीधी रहे, पीठ के निचले हिस्से में गोलाई न हो।

एक निचली क्षैतिज पट्टी पकड़ें और अपने शरीर को आराम देते हुए स्वतंत्र रूप से लटकें। पैर ज़मीन पर ही रहने चाहिए. उन्हें आराम दें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटें, हाथ शरीर के साथ, पैर सीधे। अपने पैरों को उठाएं और फिर उन्हें अपने सिर के ऊपर फेंकें। हाथ फर्श पर कोहनियों के साथ आराम करें, हाथ सहारा दें। गर्दन पर न झुकें, आधार कंधे हैं।

प्रेस के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

अपने घुटनों पर बैठें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और फिर अपने हाथों को अपनी एड़ी पर रखते हुए पीछे झुकें। वक्ष क्षेत्र में झुकने का प्रयास करें। अपना सिर पीछे मत फेंको, ऊपर देखो।

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने आप को ऊपर धकेलें, श्रोणि ऊपर उठे, पैर फर्श पर रहें। अपने कंधों को नीचे करें, वक्ष क्षेत्र में झुकें।

अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर जोड़ लें। वक्षीय क्षेत्र में झुकें और शरीर को पीछे की ओर झुकाएँ। पीठ के निचले हिस्से में एक मजबूत विक्षेपण को खत्म करने के लिए कस लें।

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें और अपनी हथेलियों को ऊपर कर लें। ऊपर उठें और पहले एक तरफ झुकें और फिर दूसरी तरफ झुकें।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपने श्रोणि को बाईं ओर ले जाएं, अपने बाएं पैर को उठाएं, इसे घुटने पर मोड़ें, इसे अपने दाहिने पैर के पीछे लाएं और अपने घुटने को फर्श पर रखने का प्रयास करें। अपने सिर को बायीं ओर मोड़ें और आराम करें।

व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।

बट स्ट्रेचिंग व्यायाम

25. लेटे हुए खिंचाव

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठाएं। बाएँ पैर के टखने को दाएँ पैर के घुटने पर रखें। गहराई तक जाने के लिए दाहिने पैर के घुटने को बाईं ओर दबाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।

चारों तरफ खड़े हो जाएं, दाहिने पैर के टखने को बाएं पैर के घुटने पर रखें। खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने श्रोणि को पीछे की ओर धकेलें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

27. बैठना

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, अपनी पीठ सीधी करें। एक पैर को घुटने से मोड़ें, पिंडली को अपने हाथों से पकड़ें और इसे अपनी छाती पर दबाएं। निचला पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए, अग्रबाहु ऊपर की ओर हों और इसे छाती से दबाएं, एक हाथ दूसरे को ढक ले।

दूसरे पैर से दोहराएँ।

फर्श पर बैठें, एक पैर को घुटने से समकोण पर मोड़ें और आगे बढ़ें, दूसरे को पीछे ले जाएं और सीधा करें। आप आगे की ओर झुक सकते हैं और अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर रख सकते हैं।

यदि आपको फर्श पर इस आसन को करने में कठिनाई होती है, तो अपने पैर को किसी ऊंचे मंच पर रखने का प्रयास करें।

जांघ के अगले भाग के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

पिंडली खींचने के व्यायाम

48. दीवार के सहारे तानें

अपने दाहिने पैर के अंगूठे को दीवार पर टिकाएं, अपने बाएं पैर को डेढ़ कदम पीछे ले जाएं। पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हैं, बायां पैर सीधा है। अपने दाहिने घुटने से दीवार तक पहुँचने की कोशिश करें, जबकि बाएँ पैर की मांसपेशियाँ खिंच जाएँगी।

पैर बदलें.

दीवार से सटकर खड़े हो जाओ. अपने दाहिने पैर के अंगूठे को दीवार पर रखें, अपने बाएं पैर को डेढ़ कदम पीछे ले जाएं। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, जिससे खिंचाव बढ़े। पैर बदलें और दोहराएं।

फर्श पर बैठें, अपने सीधे पैरों को अपने सामने फैलाएं। एक पैर दूसरे की जांघ पर रखें। उल्टे हाथ से पैर को पकड़ें और मोज़े को खींचें।

पैर बदलें.

कंधे के जोड़ के लिए उचित रूप से चयनित व्यायाम न केवल इसे मजबूत करने में मदद करेंगे, बल्कि जोड़ों की बीमारी से भी बचेंगे, और कुछ मामलों में उन्हें ठीक भी करेंगे।

केवल उचित रूप से अनुशंसित जिम्नास्टिक ही कंधे के जोड़ के कार्यों को बेहतर ढंग से प्रभावित कर सकता है। इसलिए, कंधे की बीमारियों के लिए व्यायाम का चुनाव विवेकपूर्वक किया जाना चाहिए, और कंधे के जोड़ की रोकथाम और मजबूती के मामले में, आप प्रस्तावित व्यायामों को बुनियादी अभ्यासों के रूप में उपयोग कर सकते हैं, धीरे-धीरे कंधे पर भार बढ़ा सकते हैं और लगातार अपने शरीर को सुन सकते हैं। .

कंधे के जोड़ के लिए 12 प्रभावी व्यायाम

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति लें: खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, हाथ मुट्ठी में बंधे हों और बेल्ट पर रखे हों। अपनी हथेली ऊपर करके अपना हाथ खोलें और अपनी बांह को अपनी छाती के सामने उठाएं, इसे अपने सिर के ऊपर पूरी तरह से सीधा करें, फिर थोड़ा सा बैठ जाएं। हम अपने बाएं हाथ से भी यही क्रिया करते हैं। प्रत्येक दिशा में 20 बार तक प्रदर्शन करें।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति लें: खड़े हों, हाथ अपनी बेल्ट पर, पैर थोड़े अलग। तनाव के साथ, हम दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं, उन्हें अपनी छाती के साथ ले जाते हैं। हम अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ते हैं, हमारी उंगलियां एक-दूसरे की ओर इशारा करती हैं। हम कंधे की कमर में खिंचाव की अनुभूति प्राप्त करते हुए, थोड़ा बैठते हैं।

अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखते हुए, अपने सिर को पीछे झुकाएं और अपने हाथों के पिछले हिस्से को देखें। हम कुछ देर इसी स्थिति में रहते हैं और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति लें: दीवार की ओर मुंह करके एक कदम की दूरी पर खड़े हो जाएं। हम अपनी उंगलियों से दीवार को छूते हैं और, बिच्छू के तंबू की तरह, उन्हें हिलाते हैं, जितना संभव हो उतना ऊपर ले जाते हैं। उच्चतम बिंदु पर पहुंचने के बाद, हम एक या दो मिनट के लिए मुद्रा में रहते हैं, फिर अपनी उंगलियों को नीचे ले जाते हैं। हम प्रत्येक दृष्टिकोण में कई दोहराव करते हैं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति लें: खड़े हों, पैर थोड़े अलग हों, उंगलियाँ आपके सिर के पीछे खोपड़ी के आधार पर लगी हों। धीरे-धीरे, अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, हम अपने कंधों को आगे की ओर खींचते हैं ताकि हमारी कोहनी एक-दूसरे को छूएं, फिर हम अपनी कोहनियों को पक्षों तक फैलाते हैं। हम कई बार दोहराते हैं.

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति लें: खड़े होकर, अपनी बेल्ट पर मुट्ठियाँ मारें और ऊपर की ओर मुड़ें। हम अपने हाथों को अपनी हथेलियों से अंदर की ओर मोड़ते हैं और धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को पीछे की ओर मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम व्यायाम को 20 बार दोहराते हैं।

प्रयास से हम अपनी मुट्ठियों को लंबाई में छाती के स्तर तक ऊपर उठाते हैं। फिर हम अपनी हथेलियाँ खोलते हैं और धीरे-धीरे, तनाव के साथ, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाते हैं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति लें: खड़े हों, पैर थोड़े अलग हों, हाथ आपकी कमर पर हों, अंगूठे पीछे हों, उंगलियां सामने हों। धीरे-धीरे दोनों हाथों को शरीर के साथ छाती के स्तर तक उठाएं, रुकें और अपने कंधों को आगे-पीछे करें। अपनी भुजाओं को अपनी कांख तक उठाएं और अपने कंधों के साथ भी यही गति करें। व्यायाम 20-30 बार करें।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति लें: खड़े हों, पैर थोड़े अलग हों, हाथ कमर के स्तर पर हों, हाथ मुट्ठियों में बंधे हों और हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। हम बाएं हाथ को छाती के पास लाते हैं, हथेली खोलते हैं, हाथ को आगे की ओर धकेलते हैं, फिर पीछे खींचते हैं। हम कई बार दोहराते हैं.

व्यायाम 8

अपनी प्रारंभिक स्थिति लें: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े, हाथ आपके शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए। ध्यान दें: कंधों में बल के कारण भारोत्तोलन किया जाता है, और ऊपर धकेलते समय हाथों से बल आता है।

हम अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ते हैं और अपने हाथों को कंधे के स्तर तक उठाते हैं, जैसे कि उनमें कोई टोकरी रखी हो। साथ ही, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और "सवार" स्थिति में आ जाएं। फिर हम अपनी हथेलियों को नीचे की ओर मोड़ते हैं और धीरे-धीरे, जैसे कि विपरीत प्रतिरोध का अनुभव कर रहे हों, अपनी बाहों को अपनी छाती के पास नीचे कर लेते हैं। उसी समय, हम धीरे-धीरे सीधे हो जाते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम प्रत्येक दृष्टिकोण में कई दोहराव करते हैं।

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति लें: थोड़ा बैठें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। हम अपने हाथों को मुट्ठियों और कोहनियों में बांध लेते हैं ताकि हमारे अग्रबाहु ऊर्ध्वाधर स्थिति में हों। हम कंधे के जोड़ में कई घुमाव करते हैं, दाएं और बाएं अग्रबाहुओं के साथ बारी-बारी से अर्धवृत्त का वर्णन करते हैं। प्रत्येक दिशा में 10 चक्कर लगाएं।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति लें: खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हों। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों को अपने कंधों पर रखें। अपने कंधों को आगे की ओर घुमाएँ। फिर हम अपने कंधों को सिकोड़ते हैं और उन्हें विपरीत दिशा में घुमाते हैं। हम प्रत्येक दिशा में 10 चक्कर लगाते हैं।

अभ्यास 11

प्रारंभिक स्थिति लें: खड़े होकर, पैर एक साथ। हम अपने हाथों को मुट्ठी में बांधते हैं और उन्हें कमर पर रखते हैं। अपनी उंगलियों को थोड़ा सीधा करते हुए, एक खाली मुट्ठी बनाएं, अपने दाहिने हाथ को बगल में ले जाएं और तीन घेरे पीछे और तीन घेरे आगे की ओर बनाएं। अपने बाएँ हाथ से दोहराएँ।

व्यायाम 12

प्रारंभिक स्थिति लें: हम स्वतंत्र रूप से खड़े हैं। ध्यान! हरकत करते समय आपकी हथेलियाँ हर समय ऊपर की ओर होनी चाहिए।

अपने बाएं पैर को एक कदम बगल की ओर ले जाते हुए, हम आपके धड़ को आगे की ओर झुकाते हैं। अपने हाथों को हुक में मोड़ें और हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें। हम अपनी हथेलियों को बगल की ओर खींचते हैं।

कंधे के जोड़ में, आंदोलनों के पांच मुख्य जोड़े को प्रतिष्ठित किया जा सकता है: कंधे के जोड़ में हाथ का लचीलापन और विस्तार, हाथ का अपहरण और जोड़, कंधे के जोड़ को ऊपर उठाना और कम करना, कंधे के जोड़ों का जोड़ और विस्तार, घूमना हाथ बाहर और अंदर की ओर. कंधे का जोड़ ह्यूमरस के सिर और स्कैपुला की ग्लेनॉइड गुहा से बनता है। ऊपरी पीठ और छाती की मांसपेशियों का प्राथमिक काम स्कैपुला और कॉलरबोन, दोनों को एक-दूसरे और रीढ़ और पसली के पिंजरे के बीच एक सुरक्षित संबंध प्रदान करना है, जिससे हाथ और कंधे की गति के लिए एक स्थिर आधार प्रदान किया जाता है।
यहां उल्लिखित पांच जोड़े आंदोलनों में से, कंधे के जोड़ों को उठाना और कम करना, जोड़ना और अपहरण करना आमतौर पर स्थिर क्रियाओं के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। कंधे की गति और स्थिरीकरण में शामिल अधिकांश मांसपेशियां पीठ पर स्थित होती हैं। मांसपेशियों के पीछे के समूह में इन्फ्रास्पिनैटस, सुप्रास्पिनैटस और सबस्कैपुलरिस मांसपेशियां, टेरेस मेजर और माइनर, लेवेटर स्कैपुला, डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स ब्राची, सबक्लेवियन मांसपेशियां, लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियां शामिल हैं। पूर्वकाल मांसपेशी समूह में पेक्टोरलिस मेजर और माइनर, सेराटस पूर्वकाल, डेल्टॉइड, बाइसेप्स और कोराकोब्राचियलिस शामिल हैं।
गर्दन (मध्य और ऊपरी ट्रैपेज़ियस), कंधे (ट्रैपेज़ियस, डेल्टॉइड और सुप्रास्पिनैटस), ऊपरी पीठ (रॉमबॉइड और लेवेटर स्कैपुला) और छाती में मांसपेशियों में ऐंठन और दर्द, आश्चर्यजनक रूप से, आमतौर पर तंग मांसपेशियों के प्रतिपक्षी का परिणाम होता है। दूसरे शब्दों में, ऊपरी छाती की तंग मांसपेशियां पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द का कारण बनती हैं। छाती की मांसपेशियों (जैसे कि पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी) में खिंचाव के कारण पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों में लगातार, हल्का खिंचाव होता है। इसे रोकने के लिए, छाती और कंधे की मांसपेशियों के सामने के बंडलों पर काम करना सबसे अच्छा है। इस संबंध में, एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने से पहले और उसके तुरंत बाद, प्रतिपक्षी मांसपेशियों को फैलाने की सिफारिश की जाती है। सप्ताह में कम से कम तीन बार ऐसा करने से आपकी मांसपेशियों की लोच में सुधार होगा और ताकत बनेगी।
यहां कई अभ्यासों में शरीर के एक तरफ (बाएं या दाएं) खिंचाव शामिल है। शरीर के दूसरे आधे हिस्से के लिए भी यही हरकतें करनी चाहिए।

निष्पादन: द्वार पर खड़े हो जाओ. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और एक को दूसरे के सामने थोड़ा सा रखें। अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक सीधा उठाएँ और अपनी हथेलियों को द्वार के दोनों ओर दीवार पर रखें। अंगूठे ऊपर की ओर इशारा करते हुए. अपने पूरे शरीर के साथ आगे की ओर झुकें।
मांसपेशियों ने काम किया:
अधिक हद तक: पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशी, कोराकोब्राचियलिस मांसपेशी, बाइसेप्स।
कुछ हद तक: इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशी, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी, सबक्लेवियन मांसपेशी, निचला ट्रेपेज़ियस मांसपेशी।

सिफ़ारिशें: कोहनी के जोड़ को बंद कर देना चाहिए। पीठ सीधी है. जितना अधिक आप आगे की ओर झुकेंगे, खिंचाव उतना ही बेहतर होगा। झुकाव की डिग्री इस बात पर निर्भर करती है कि आपका पैर कितना आगे है, इसलिए आपके पैरों के बीच की दूरी इतनी होनी चाहिए कि आप संतुलन बनाए रख सकें। साथ ही, आप गर्दन की एक्सटेंसर मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम भी कर सकते हैं। हालाँकि, इस मामले में यह कुछ हद तक कम प्रभावी होगा, क्योंकि हाथ सिर के पीछे नहीं टिकते हैं।

जब आप अपनी बाहों को कंधे के स्तर से ऊपर उठाते हैं, तो अतिरिक्त मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं।
प्रदर्शन
द्वार पर खड़े हो जाओ. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और एक को दूसरे के सामने थोड़ा सा रखें। अपनी सीधी भुजाओं को सिर के स्तर से ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को दरवाजे के दोनों ओर दीवार पर रखें। अंगूठे ऊपर की ओर इशारा करते हुए. अपने पूरे शरीर के साथ आगे की ओर झुकें।
मांसपेशियां काम कर रही हैं
अधिक हद तक: पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशी, कोराकोब्राचियलिस मांसपेशी, बाइसेप्स, पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी।
कुछ हद तक: लैटिसिमस डॉर्सी, निचली ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, सबक्लेवियन मांसपेशी।

प्रदर्शन
द्वार पर खड़े हो जाएं ताकि आपका दाहिना कंधा दाहिनी चौखट के विपरीत हो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर एक दूसरे के समानांतर हों। अपने बाएँ हाथ से कंधे के स्तर पर दाएँ जाम्ब को पकड़ें; अंगूठा नीचे की ओर हो. अपने धड़ को दाईं ओर तब तक घुमाएं जब तक आपको अपने बाएं कंधे के पीछे की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो।

मांसपेशियां काम कर रही हैं
अधिक हद तक: बाईं डेल्टॉइड मांसपेशी के पीछे और मध्य बंडल, बाईं लैटिसिमस डॉर्सी, बाईं ट्राइसेप्स, बाईं ट्रेपेज़ियस मांसपेशी का मध्य बंडल, बाईं रॉमबॉइड मांसपेशियां।
कुछ हद तक: बायां टेरेस मेजर और माइनर, बायां सुप्रास्पिनैटस, बायां सेराटस पूर्वकाल।
सिफारिशों
कोहनी के जोड़ को बंद कर देना चाहिए। समय के साथ, जैसे-जैसे मांसपेशियाँ अधिक लचीली हो जाती हैं, आपको जोड़ को अलग करने के लिए जोड़ को कंधे के स्तर से नीचे पकड़ना होगा। हाथ की ऊंची स्थिति इस अभ्यास के मूल्य को कम नहीं करती है, हालांकि, जैसे-जैसे आप उठते हैं, रॉमबॉइड्स के लिए खिंचाव की डिग्री कम हो जाती है और सेराटस पूर्वकाल बढ़ जाता है।

प्रदर्शन
सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। जहाँ तक संभव हो अपने बाएँ हाथ को अपनी दाहिनी जाँघ तक लाएँ। अपने दाएँ हाथ से, अपने बाएँ हाथ की कोहनी को पकड़ें। इसे नीचे और दाईं ओर खींचें.
मांसपेशियां काम कर रही हैं
अधिक हद तक: बाईं डेल्टॉइड मांसपेशी का पिछला बंडल, बाईं लैटिसिमस डॉर्सी, बाईं ट्राइसेप्स, बाईं ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के निचले और मध्य बंडल।
कुछ हद तक: बायां टेरेस मेजर और माइनर, बायां सुप्रास्पिनैटस, बायां लेवेटर स्कैपुला, बायां रॉमबॉइड्स।
सिफारिशों
अपने कंधे मत उठाओ. रीढ़ की हड्डी को अपना प्राकृतिक घुमाव बनाए रखना चाहिए।

यदि आप अपना हाथ उठाते हैं, तो कंधे के जोड़ों को उठाने और जोड़ने वाली मांसपेशियां अधिक हद तक खिंच जाएंगी।
प्रदर्शन
सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने बाएँ हाथ को उठाएँ और उसे अपने सिर पर दबाएँ। अपने दाहिने हाथ से, अपनी बायीं कोहनी को पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे खींचें।
मांसपेशियां काम कर रही हैं
अधिक हद तक: बायां पोस्टीरियर डेल्टॉइड, बायां लैटिसिमस डॉर्सी, बायां ट्राइसेप्स, बायां निचला ट्रैपेज़ियस, बायां सेराटस पूर्वकाल।
कुछ हद तक: बायां टेरिस मेजर और माइनर, बायां सुप्रास्पिनैटस और रॉमबॉइड मांसपेशियां, बायां पेक्टोरलिस माइनर।

प्रदर्शन
सीधे खड़े हो जाएं (या बिना बैकरेस्ट वाली कुर्सी पर बैठें)। अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर एक दूसरे के समानांतर हों। अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। इसे दाईं ओर और ऊपर खींचें.
मांसपेशियां काम कर रही हैं

अधिक हद तक: बाईं पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, बाईं डेल्टोइड मांसपेशी के पूर्वकाल और मध्य बंडल।
कुछ हद तक: बायां लेवेटर स्कैपुला, बायां पेक्टोरलिस माइनर, बायां सेराटस पूर्वकाल, बायां सुप्रास्पिनैटस और कोराकोब्राचियलिस।

सिफारिशों
यदि आप अपनी कोहनी तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपनी बांह को पकड़ लें। हाथ को क्षैतिज रूप से खींचना आसान है, लेकिन यदि आप इसे ऊपर भी खींचते हैं तो सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। कोहनी का जोड़ 90 डिग्री के कोण पर मजबूती से स्थिर होना चाहिए। आपकी पीठ की स्थिति बदलने से भी खिंचाव की मात्रा प्रभावित होती है। यदि आप अपनी पीठ सीधी नहीं रख सकते, तो थोड़ा आगे की ओर झुकें। सावधान रहें: इस स्थिति में अपना संतुलन खोना आसान है।

प्रदर्शन
दरवाजे के सामने आधे स्क्वाट की स्थिति लें ताकि आपका दाहिना कंधा बाएं जंब के विपरीत हो। अपने दाहिने हाथ से बाएं जाम्ब को कंधे के स्तर पर पकड़ें। अपने हाथ सीधे और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने श्रोणि को नीचे करते हुए अधिक गहराई तक बैठें।

मांसपेशियां काम कर रही हैं
अधिक हद तक: दाहिनी डेल्टॉइड मांसपेशी का पिछला बंडल, दाहिनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी का मध्य बंडल, दाहिनी ट्राइसेप्स, दाहिनी टेरेस मेजर मांसपेशी, दाहिनी रॉमबॉइड मांसपेशियां, दाहिनी इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशी।
कुछ हद तक: दायां लैटिसिमस डॉर्सी, दायां टेरेस माइनर, दायां और सुप्रास्पिनैटस, दायां सेराटस पूर्वकाल।
फर्श से, अपने श्रोणि को नीचे करते हुए अधिक गहराई तक बैठें।
सिफारिशों
स्क्वाट जितना गहरा होगा, खिंचाव उतना ही मजबूत होगा, लेकिन कोशिश करें कि इतनी दूर न बैठें कि आपको अपने पैरों में दर्द महसूस हो। तनाव कम करने के लिए, जहाँ आप जोड़ पकड़ते हैं उसे बदलें। लेकिन इस मामले में, खिंचाव से गुजरने वाले मांसपेशी समूह भी बदल जाएंगे। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दरवाजे की चौखट को किस स्तर पर पकड़ रहे हैं, आपकी रीढ़ को अपना प्राकृतिक वक्र बनाए रखना चाहिए। बेहतर खिंचाव प्राप्त करने के लिए, आप अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ सकते हैं।

विकल्प

जंब पर हाथ की स्थिति बदलने से काम किए जा रहे मांसपेशी समूहों में भी बदलाव आता है।
प्रदर्शन
दरवाजे के सामने अर्ध-स्क्वैट स्थिति लें ताकि आपका दाहिना कंधा बाएं जंब के विपरीत हो। अपने दाहिने हाथ से सिर के स्तर से ऊपर बायीं जंब को पकड़ें। अपने हाथ सीधे रखें और अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपने श्रोणि को नीचे करते हुए अधिक गहराई तक बैठें।
मांसपेशियां काम कर रही हैं
अधिक हद तक: दायां पोस्टीरियर डेल्टॉइड, दायां लैटिसिमस डॉर्सी, दायां ट्राइसेप्स, दायां टेरेस मेजर, दायां इन्फ्रास्पिनैटस।
कुछ हद तक: दाहिनी टेरेस माइनर, दाहिनी सुप्रास्पिनैटस, दाहिनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी का मध्य प्रावरणी।

प्रदर्शन
अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें। अपनी सीधी भुजाओं की हथेलियों (उंगलियों को पीछे की ओर) को श्रोणि से 30 सेमी की दूरी पर फर्श पर रखें। अपनी बाहों को झुकाए बिना, पीछे की ओर झुकें।
मांसपेशियां काम कर रही हैं
अधिक हद तक: पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशी, कोराकोब्राचियलिस मांसपेशी, पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी।
कुछ हद तक: लैटिसिमस डॉर्सी, निचली ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, सबक्लेवियन मांसपेशी, रॉमबॉइड मांसपेशियां।
सिफारिशों
व्यायाम करते समय अपनी भुजाएँ सीधी रखें। यदि आपको कठिनाई हो तो अपने हाथों को अपनी श्रोणि के करीब ले जाएं। हाथ जितना दूर आराम करेंगे, खिंचाव उतना ही मजबूत होगा। अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए, आपको अपने पैरों को दीवार पर रखने की आवश्यकता हो सकती है। अपने हाथों को किसी सख्त सतह पर रखकर चटाई पर बैठना बेहतर है।

ऐसी गतिविधियां जिनमें कंधे, पीठ और छाती की मांसपेशियां शामिल होती हैं

एक निश्चित मांसपेशी को फैलाने के लिए, आपको उस मांसपेशी के विपरीत गति करने की आवश्यकता होती है जिसमें वह शामिल होती है। यदि मांसपेशियाँ बहुत तंग हैं, तो आपको सरल हरकतें करने की ज़रूरत है। जैसे-जैसे मांसपेशियों की लोच बढ़ती है, अतिरिक्त काउंटर मूवमेंट जोड़े जा सकते हैं।

ऊपरी शरीर के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम न केवल मांसपेशियों की कठोरता को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं, बल्कि मुद्रा और समग्र उपस्थिति में सुधार के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, लंबे समय तक डेस्क, कंप्यूटर पर बैठने या झुककर गाड़ी चलाने के कारण छाती और कंधे की कमर की लचीली या कमजोर मांसपेशियां झुकने और खराब मुद्रा का कारण बन सकती हैं। गलत मुद्रा, बदले में, छाती की श्वसन क्षमता में कमी लाती है (चूंकि पूरी सांस के लिए रीढ़ की हड्डी के अधिकतम विस्तार की आवश्यकता होती है), और अपर्याप्त श्वास रक्त परिसंचरण को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

कंधे की कमर और छाती की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम से उनका तनाव कम होता है, लोच बढ़ती है, रक्त संचार बढ़ता है और सांस लेना आसान हो जाता है।

नीचे दिए गए व्यायाम शरीर के केवल आधे हिस्से के लिए दिखाए गए हैं। हम निश्चित रूप से इसे दूसरे भाग के लिए दोहराएंगे। प्रत्येक स्थिति में कम से कम 30 सेकंड तक रुकें।

किसी भी प्रकार की स्ट्रेचिंग करते समय आपको इन छह नियमों को हमेशा ध्यान में रखना चाहिए:

1. गर्म हो जाओ। वार्म अप करने से मांसपेशियों का तापमान बढ़ जाता है, जिससे ऊतकों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। इस मामले में, मांसपेशी फाइबर तेजी से और अधिक कुशलता से स्ट्रेचिंग पर प्रतिक्रिया करेंगे।

2. सावधानी. मांसपेशियों को खींचते समय अत्यधिक बल का प्रयोग न करें। मांसपेशियों की आंतरिक रक्षा तंत्र को नई स्थिति के अनुकूल होने में लगभग 6-10 सेकंड लगते हैं। तंत्रिका तंत्र तब मांसपेशी फाइबर को आराम करने और उनकी लंबाई बदलने की अनुमति देगा।

3. 30-60 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में रहें।

4. झटकों से बचें. छीनने से जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों पर तनाव पड़ता है।

5. साँस लेना। गहरी लयबद्ध पेट की सांस लेने से मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद मिलेगी। परिणामस्वरूप, मांसपेशी फाइबर को पोषक तत्वों की आपूर्ति बढ़ जाती है। साँस लेने से आपको अपने दिमाग को एकाग्र करने में मदद मिलती है और आपको आराम करने में मदद मिलती है।

6. दोनों तरफ खिंचाव। मांसपेशियों का संतुलन और समरूपता बनाए रखने के लिए, हमेशा किसी क्षेत्र के बाएँ और दाएँ पक्षों को फैलाएँ।

अभ्यास 1

एडक्टर्स, शोल्डर एक्सटेंसर और शोल्डर एबडक्टर्स (डेल्टॉइड, लेफ्ट लैटिसिमस डॉर्सी, लेफ्ट ट्राइसेप्स और लेफ्ट रॉमबॉइड्स) को स्ट्रेच करता है।

सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक आरामदायक स्थिति लें। अपने बाएं हाथ को सीधा करें और इसे अपनी छाती के सामने फैलाएं। अपने दाहिने हाथ से अपनी बायीं कोहनी को अपनी छाती पर दबाएँ। खिंचाव को बढ़ाने के लिए, अपने दाहिने हाथ को कोहनी से मोड़ें और इसे अपने सिर के पीछे ले जाएँ। चेहरा और कंधे सीधे आगे की ओर होने चाहिए। अधिक गहरे खिंचाव के लिए, अपने धड़ और चेहरे को दाईं ओर घुमाएँ।

व्यायाम #2

स्कैपुला को घुमाने वाली मांसपेशियों को खींचना

सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक आरामदायक स्थिति लें। अपने दाहिने हाथ को कोहनी से मोड़ें और अपने हाथ के पिछले हिस्से को अपनी जांघ पर रखें। अपने बाएं हाथ की उंगलियों से अपनी दाहिनी कोहनी को पकड़ें और आगे की ओर खींचें। जैसे-जैसे आप अधिक लचीले होते जाएंगे, आपकी कोहनी लगभग सीधे आपकी छाती के सामने होगी।

व्यायाम #3

बांह को जोड़ने वाली, कंधे के जोड़ों (दाहिनी ट्राइसेप्स, दाहिनी लैटिसिमस डॉर्सी, डेल्टॉइड) को ऊपर उठाने और अपहरण करने वाली मांसपेशियों को खींचना।

सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक आरामदायक स्थिति लें। अपनी गर्दन और सिर को सीधा रखते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को धीरे से अपने सिर के पीछे रखें जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। गर्दन की मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए अपने सिर को आगे की ओर न झुकाएं। अधिक गहरे खिंचाव के लिए, अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएँ।

व्यायाम #4

कंधे के जोड़ पर बांह को मोड़ने वाली और कंधे के जोड़ को नीचे करने वाली मांसपेशियों को खींचना (पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशी, बाइसेप्स)।

सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक आरामदायक स्थिति लें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को पकड़ें और उन्हें छत की ओर मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों और सिर को ऊपर की ओर लंबा करें, अपने कंधों को अपने कानों से नीचे खींचें और अपनी गर्दन को लंबा रखें। महसूस करें कि आपके दाएं और बाएं हिस्से आपके हाथों के पीछे कैसे फैले हुए हैं। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी छाती और कंधों को खोलते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे जितना संभव हो सके ले जाएँ। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक खिंचाव न हो।

व्यायाम #5

सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक आरामदायक स्थिति लें। अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें। इसके बाद, बेहद सावधान रहें: अपनी जुड़ी हुई हथेलियों को अपने नितंबों की ओर मोड़ें, उन्हें फर्श की ओर मोड़ते रहें। परिणामस्वरूप, आपकी हथेलियाँ पीछे की ओर मुड़ जाएँगी। यदि आपने इसे सही ढंग से किया है, तो आपकी छाती खुलनी चाहिए, और आपके कंधे और कंधे के ब्लेड पीछे की ओर खिंच जाएंगे। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। चरम बिंदु पर, स्थिर हो जाओ।

यदि आपके कंधे के जोड़ पर्याप्त रूप से गतिशील नहीं हैं, तो मदद के लिए तौलिये का उपयोग करें।

अधिक गहरे खिंचाव के लिए, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और धीरे से अपनी भुजाओं को फर्श की ओर खींचें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।

व्यायाम #6

एक तौलिये का उपयोग करके कंधे के आंतरिक और बाहरी रोटेटर को स्ट्रेच करें

तौलिये को किनारों से पकड़ें और इसे अपने हाथों से फैलाएं ताकि आप अपनी बाहों को फैलाकर इसे अपनी पीठ के पीछे अपने सिर के ऊपर स्वतंत्र रूप से ले जा सकें। अपनी भुजाओं पर दबाव न डालें या मोड़ें नहीं। वे इतनी दूर होनी चाहिए कि आप बिना किसी अनावश्यक प्रयास के उन्हें अपने सिर के ऊपर और अपनी पीठ के पीछे उठा सकें। भार बढ़ाने के लिए, अपने हाथों के बीच की दूरी कम करें और अपनी कोहनियों को मोड़े बिना व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम संख्या 7

कंधे के जोड़ पर बांह को मोड़ने वाली मांसपेशियों को खींचना (पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल डेल्टॉइड, बाइसेप्स)

एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाएँ ऊपर फैलाएँ। सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकें, अपनी हथेलियों को कुर्सी के पीछे रखें। अपनी छाती को नीचे की ओर तानें, अपने मुकुट को आगे की ओर लंबा करें और अपनी टेलबोन को पीछे खींचें।