वजन घटाने के लिए स्क्वैट्स के फायदे:
- नियमित व्यायाम शरीर और ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है। वसा का स्थान मांसपेशियों द्वारा ले लिया जाता है।
- कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन।
अगर वजन कम करने की जरूरत नहीं है तो 3 सेट में 10-15 स्क्वैट्स करना काफी होगा।
प्राप्त करने के लिए अधिकतम प्रभाववजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना होगा:
- आपको इसे जितनी बार संभव हो उतनी बार करने की आवश्यकता है। अपने दृष्टिकोण को बढ़ाना बेहतर है।
- आपको हर मांसपेशी को महसूस करने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करने की ज़रूरत है।
- शुरुआती लोगों के लिए, समय की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाई जाती है।
- जैसे-जैसे लोड बढ़ता है, सेटों के बीच का अंतराल कम होना चाहिए।
- व्यायाम करते समय, तकनीक का सख्ती से पालन करना महत्वपूर्ण है: अपनी पीठ सीधी रखें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी नाक से आसानी से सांस लें।
- आपको तब तक बैठना है जब तक कि आपके घुटने समकोण पर न आ जाएं। नीचे ऐसा करना उचित नहीं है, क्योंकि जोड़ों पर भार बढ़ जाता है।
- प्रशिक्षण से पहले हमेशा वार्मअप करें। यदि आप ऐसा नहीं करेंगे तो व्यायाम निष्प्रभावी हो जाएगा। घूर्णी गति करते हुए घुटनों और टखनों पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
- प्रशिक्षण नियमित रूप से सप्ताह में 2-3 बार किया जाना चाहिए। एक महीने के बाद काम हर दिन किया जा सकता है।
मतभेद:
- उच्च रक्तचाप;
- phlebeurysm;
- रेडिकुलिटिस का तेज होना।
यदि आपका अतिरिक्त वजन 10 किलो से अधिक है तो आपको यथासंभव सावधानी से बैठना शुरू करना चाहिए।. तुरंत 90 डिग्री का कोण बनाने का प्रयास न करें। व्यायाम तकनीक का सख्ती से पालन करते हुए स्क्वैट्स करना महत्वपूर्ण है।
पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए विशेषज्ञ निम्नलिखित प्रकार के व्यायाम की सलाह देते हैं:
- सांस लेने पर ध्यान दें. स्क्वैट्स करते समय, आपको हर बार सांस लेते समय अपने पेट की मांसपेशियों को पीछे खींचना होगा। और बैठने की स्थिति में आपको 10-15 सेकंड तक रहना होगा।
- बदल जाता है. क्लासिक स्क्वाट करते समय, आपको अपने शरीर को बाएँ या दाएँ मोड़ना होगा।
- हाथ बंद करके. इस प्रकार के व्यायाम को करने की तकनीक क्लासिक व्यायाम के समान ही है, लेकिन हाथों को सिर के पीछे रखा जाता है।
व्यायाम की निम्नलिखित विविधताएं आपकी जांघों और पिंडलियों पर वजन कम करने के प्रभाव को बढ़ाने में मदद करेंगी:
- स्क्वाट क्लासिक पैटर्न के अनुसार किया जाता है, केवल पैरों को एक दूसरे के बगल में रखा जाता है। अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए। इसके अलावा, नीचे जाकर, श्रोणि को पीछे खींच लिया जाता है, और पैरों को 90 डिग्री के कोण के लिए प्रयास करना चाहिए। आप अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में नहीं फैला सकते।
- क्रॉस स्क्वैट्स आपकी आंतरिक और पिछली जांघों को मजबूत बनाने में मदद करेंगे। पैर क्रॉस करके खड़े हो जाएं और फिर आपको बैठना शुरू करना होगा। इस स्थिति में, जो पैर पीछे है उसे थोड़ा पीछे जाना चाहिए, जबकि अगला पैर अपनी जगह पर ही रहे।
- निगल स्क्वाट. आपको अपने पैरों को फर्श के समानांतर ऊपर उठाकर अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ना होगा। फर्श पर खड़ा पैर अधिकतम संभव कोण पर बैठना शुरू कर देता है। एक दृष्टिकोण में 10-12 बार तक करें। अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त।
- स्टेप स्क्वाट. क्लासिक संस्करण की तरह प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, आपको बाईं या दाईं ओर एक कदम उठाना होगा और बैठना होगा। पक्षों की ओर गति बारी-बारी से की जाती है।
प्लि स्क्वाट आपको वजन कम करने और आपकी आंतरिक और पिछली जांघों को मजबूत करने में मदद करता है।. आपके पैर आपके कंधों से अधिक चौड़े होने चाहिए। पैरों के पंजों को बगल की ओर सीधा किया जाता है। आपको हर मांसपेशी को महसूस करने की कोशिश करते हुए आराम से बैठना चाहिए।
स्लिमिंग प्रभाव को बढ़ाएं और अधिक मजबूत करें अंदरूनी हिस्साजंपिंग स्क्वैट्स आपके कूल्हों को मदद करेंगे।उन्हें क्लासिक प्लि की तरह ही निष्पादित किया जाता है, केवल 90 डिग्री के कोण पर वे अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं। और फिर उठाने के बाद आपको अपनी बाहों को पीछे ले जाते हुए एक छलांग लगाने की जरूरत है।
दीवार पर बैठनाबढ़ावा दें और पैरों में वजन कम करने के लिए उपयोगी हों। आपकी पीठ पूरी तरह से दीवार या किसी अन्य सतह से सटी होनी चाहिए। इसे चलते समय हटाया नहीं जा सकता. इसे धीरे-धीरे करने की जरूरत है. आपके पैर आपके कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए और आपके हाथ आपकी कमर पर होने चाहिए। अंतिम स्थिति में आपको 5-10 सेकंड तक रुकना होगा।
एक फिटबॉल आपके स्क्वैट्स में विविधता लाने में आपकी मदद करेगा. व्यायाम करते समय आपको इस पर झुकना होगा। यह आपको दीवार पर बने रहने में मदद करेगा. गेंद को दीवार और आपकी पीठ के बीच घुमाया जाना चाहिए। साथ ही पेट की मांसपेशियों की कसरत होती है।
इसके अतिरिक्त, वे जांघों और नितंबों की आंतरिक और बाहरी सतह को मजबूत करेंगे। वे निम्नलिखित विकल्पों में उपयुक्त हैं:
- क्लासिक. अपने हाथों में डम्बल पकड़ने से आपके पेट, ग्लूट्स और ऊपरी पैरों पर भार बढ़ जाएगा।
वजन घटाने के लिए स्क्वैट्स के बारे में हमारे लेख में और पढ़ें।
60% से अधिक महिलाएं अपने कूल्हों और नितंबों से नाखुश हैं। शरीर की अधिकांश वसा इसी क्षेत्र में केंद्रित होती है। अगर आपके पास फिटनेस क्लब में जाने का समय या मौका नहीं है तो आप घर पर ही वजन कम करने के लिए स्क्वाट कर सकते हैं। वे मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और कूल्हों, नितंबों और यहां तक कि पेट पर मात्रा कम करेंगे। मुख्य शर्तें नियमितता और उचित रूप से चयनित अभ्यास हैं।
विशेषज्ञ बताते हैं कि स्क्वैट्स के कई सकारात्मक पहलू हैं। लाभों में शामिल हैं:
- नियमित व्यायाम शरीर और ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है। वसा ऊतक का स्थान मांसपेशियों द्वारा ले लिया जाता है।
- इसके अतिरिक्त, पीठ, निचले पैर और पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ आंतरिक जांघों की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं।
- लक्षित प्रशिक्षण के माध्यम से स्क्वैट्स आपके पैरों को पतला दिखाते हैं।
- व्यायाम के दौरान, नाड़ी तेज हो जाती है, जिससे पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और सभी अंगों और ऊतकों को ऑक्सीजन से संतृप्त किया जाता है। इससे वसा जमा के टूटने में तेजी आती है।
- कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन।
- निष्पादन की सरलता के बावजूद, निष्पादन के दौरान सही स्क्वैट्सवजन कम करने के लिए शरीर की ज्यादातर मांसपेशियां काम करती हैं।
मतभेद और कठिनाइयाँ
इस प्रकार का व्यायाम अपनी सरलता के बावजूद हानिकारक हो सकता है। प्रशिक्षण से केवल लाभ मिले, इसके लिए कुछ मतभेदों पर विचार करना महत्वपूर्ण है:
- जोड़ों की समस्याएं, गठिया और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
- रीढ़ की हड्डी के रोग, हर्निया;
- उच्च रक्तचाप;
- हृदय प्रणाली के विकार;
- phlebeurysm;
- रेडिकुलिटिस का तेज होना।
विशेषज्ञ की राय
यूलिया मिखाइलोवा
पोषण विशेषज्ञ
यदि आपका अतिरिक्त वजन 10 किलो से अधिक है तो आपको यथासंभव सावधानी से बैठना शुरू करना चाहिए। तुरंत 90 डिग्री का कोण बनाने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम तकनीक का सख्ती से पालन करते हुए स्क्वैट्स करना महत्वपूर्ण है।
पुरुषों और महिलाओं के लिए सही स्क्वैट्स
प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप शरीर के विभिन्न हिस्सों को कस सकते हैं और मात्रा कम कर सकते हैं: पैर, कूल्हे, नितंब, पेट, पीठ। इसलिए, वजन घटाने के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स मौजूद हैं।
पेट और बाजू के लिए
निष्पक्ष सेक्स के लिए पेट और कमर शरीर का एक और समस्याग्रस्त हिस्सा है। इसलिए, महिलाओं में वजन घटाने के इस क्षेत्र के लिए स्क्वैट्स प्रभावी होंगे। विशेषज्ञ निम्नलिखित प्रकार के व्यायाम की सलाह देते हैं:
- सांस लेने पर ध्यान दें. पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए स्क्वाट करते समय, आपको हर बार सांस लेते समय अपने पेट की मांसपेशियों को पीछे खींचना होगा। और बैठने की स्थिति में आपको 10-15 सेकंड तक रहना होगा।
- बदल जाता है. क्लासिक स्क्वाट करते समय, आपको अपने शरीर को बाएँ या दाएँ मोड़ना होगा। व्यायाम की यह विविधता पेट क्षेत्र में वजन कम करने वाले पुरुषों के लिए उपयोगी होगी।
- हाथ बंद करके. तकनीक के संदर्भ में, इस प्रकार का व्यायाम क्लासिक स्क्वैट्स के समान है, लेकिन इस मामले में, हाथों को सिर के पीछे रखा जाता है।
जांघों और पिंडलियों के लिए
स्क्वैट्स का मुख्य उद्देश्य आपकी जांघों में वजन कम करना है। यही वह हिस्सा है जिस पर सबसे ज्यादा तनाव होता है। निम्नलिखित व्यायाम विविधताएँ प्रभाव को बढ़ाने में मदद करेंगी:
- स्क्वाट क्लासिक पैटर्न के अनुसार किया जाता है, केवल पैरों को एक दूसरे के बगल में रखा जाता है। अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए। नीचे उतरते समय, श्रोणि को पीछे खींच लिया जाता है, और पैरों को 90 डिग्री के कोण के लिए प्रयास करना चाहिए। आप अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में नहीं फैला सकते।
- क्रॉस स्क्वैट्स आपकी आंतरिक और पिछली जांघों को मजबूत बनाने में मदद करेंगे। पैर क्रॉस करके खड़े हो जाएं और फिर आपको बैठना शुरू करना होगा। इस मामले में, पिछला पैर थोड़ा पीछे जाना चाहिए और अगला पैर अपनी जगह पर रहना चाहिए।
- निगल स्क्वाट. आपको अपने पैरों को फर्श के समानांतर ऊपर उठाकर अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ना होगा। फर्श पर खड़ा पैर अधिकतम संभव कोण पर बैठना शुरू कर देता है। एक दृष्टिकोण में 10-12 बार तक करें। यह अभ्यास पहले से ही अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है।
अपने कूल्हों और नितंबों को मजबूत बनाने के लिए स्क्वैट्स के बारे में यह वीडियो देखें:
प्लि
प्लि स्क्वाट आपको वजन कम करने और आपकी आंतरिक और पिछली जांघों को मजबूत करने में मदद करता है। आपके पैर आपके कंधों से अधिक चौड़े होने चाहिए। पैरों के पंजों को बगल की ओर सीधा किया जाता है। आपको हर मांसपेशी को महसूस करने की कोशिश करते हुए आराम से बैठना चाहिए।
जंपिंग स्क्वैट्स आपके वजन घटाने के प्रभाव को बढ़ाने और आपकी आंतरिक जांघों को मजबूत करने में मदद करेंगे। इन्हें क्लासिक प्लि की तरह ही निष्पादित किया जाता है, केवल 90 डिग्री के कोण पर उन्हें अपने पैर की उंगलियों पर उठाया जाता है। और उठाने के बाद, आपको अपनी बाहों को पीछे ले जाते हुए एक छलांग लगाने की ज़रूरत है।
दीवार के पास
स्क्वैट्स का यह संस्करण सुंदर नितंबों के निर्माण में योगदान देता है और पैरों में वजन कम करने के लिए सक्रिय रूप से उपयोगी है। आपकी पीठ पूरी तरह से दीवार या किसी अन्य सतह से सटी होनी चाहिए। इसे चलते समय हटाया नहीं जा सकता. इसे धीरे-धीरे करने की जरूरत है. आपके पैर आपके कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए और आपके हाथ आपकी कमर पर होने चाहिए। अंतिम स्थिति में आपको 5-10 सेकंड तक रुकना होगा।
एक फिटबॉल आपके स्क्वैट्स में विविधता लाने में आपकी मदद करेगा। व्यायाम करते समय आपको इस पर झुकना होगा। इससे आपको अपने आप को दीवार से दूर न करने में मदद मिलेगी। गेंद को दीवार और आपकी पीठ के बीच घुमाया जाना चाहिए। साथ ही पेट की मांसपेशियों की अतिरिक्त कसरत होती है।
वजन घटाने के लिए डम्बल के साथ स्क्वाट करें
यदि ऊपर वर्णित सभी स्क्वैट्स प्रयास की भावना पैदा नहीं करते हैं, तो आप वजन का उपयोग करके प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं। डम्बल के साथ व्यायाम आंतरिक और बाहरी जांघों और नितंबों को अतिरिक्त रूप से मजबूत करेगा। वे निम्नलिखित स्क्वैट्स के लिए उपयुक्त हैं:
- क्लासिक. आपके हाथों में डम्बल आपके पेट, नितंबों आदि पर भार बढ़ा देंगे सबसे ऊपर का हिस्सापैर
- आगे और पीछे के फेफड़ों के लिए. डम्बल वाले हाथों को बस नीचे नीचे किया जाता है।
- प्लि. वजन वाले हाथों को पैरों के बीच रखा जाता है, और पैरों को कंधों की तुलना में काफी अधिक दूरी पर रखा जाता है।
स्क्वैट्स या तो आपको वजन कम करने और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं, या वे गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसलिए निष्पादन के दौरान जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है और तकनीक का पालन करना जरूरी है. नियमित व्यायाम बहाल करने में मदद करेगा सुंदर आकृतियाँऔर पतलापन.
उपयोगी वीडियो
सही तरीके से स्क्वाट करने के तरीके के बारे में यह वीडियो देखें:
जब फिटनेस रूम में जाने का कोई अवसर या समय नहीं है, लेकिन वजन कम करने और मांसपेशियों, विशेषकर निचले शरीर को कसने की तीव्र इच्छा है, तो बुनियादी स्क्वैट्स मदद करेंगे। पेशेवरों द्वारा संकलित एक भी प्रशिक्षण कार्यक्रम स्क्वैट्स के बिना नहीं चल सकता। एक बड़ा प्लस यह है कि वजन घटाने के लिए स्क्वाट घर पर और किसी भी समय किया जा सकता है।
पेट, पैरों और जांघों में वजन घटाने के लिए स्क्वैट्स
क्या स्क्वैट्स आपको वजन कम करने में मदद करते हैं? स्क्वैट्स श्रेणी में आते हैं शक्ति व्यायाम, आपको सक्रिय रूप से कैलोरी जलाने और शरीर के चयापचय में सुधार करने की अनुमति देता है। इसलिए, इस प्रश्न का: "क्या स्क्वैट्स आपको वजन कम करने में मदद करेगा," उत्तर केवल सकारात्मक है।
वजन घटाने के लिए स्क्वैट्स
दिन में 10-15 मिनट तक बैठने से आप अपने पैरों, पेट, कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च कर सकते हैं। ऐसा अनुमान है कि एक व्यक्ति का वजन 5 मिनट में 60 किलो हो जाता है। अतिरिक्त भार के बिना सक्रिय स्क्वैट्स (100 बार) से 43 किलो कैलोरी जलती है। कार्गो का उपयोग करते समय यह आंकड़ा दोगुना हो जाता है।
सर्वोत्तम प्रभाव प्रतिदिन से प्राप्त किया जा सकता है नियमित कक्षाएं. लेकिन अगर आप हर 7 दिनों में 3 बार स्क्वाट करने के लिए समय देते हैं, तो भी आप 3-4 सप्ताह में ठोस परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे बैठना है।
घर पर बिना वजन के सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें
एक नोट पर.शरीर को नीचे करते समय साँस अंदर ली जाती है, उठते समय साँस छोड़ी जाती है। 4-5 दृष्टिकोणों के लिए 12 स्क्वैट्स तक प्ली प्रदर्शन करने की अनुमति है।
कई प्रकार के स्क्वैट्स हैं जो आपको शरीर का वजन कम करने के साथ-साथ मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देते हैं और उनके अपने नाम हैं:
- क्लासिक (साधारण);
- प्लि;
- रूखा;
- हिंडोला;
- पैर को पीछे उठाने के साथ;
- तरफ के लिए;
- सूमो;
- स्कीयर;
- बाहर कूदने के साथ.
निचले शरीर में वजन कम करने का वास्तविक परिणाम प्राप्त किया जा सकता है, बशर्ते कि स्क्वाट सही तरीके से किया जाए। क्या कोई स्क्वैट्स आपके पैरों को पतला बनाता है? बिल्कुल नहीं, लेकिन सभी मामलों में मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
- सबसे पहले, बिना वज़न के क्लासिक (सरल) स्क्वैट्स में महारत हासिल करें। ऐसा करने के लिए, पैरों को कूल्हों (या कंधों) की चौड़ाई पर, पैर की उंगलियों को आगे की ओर, या थोड़ा अलग करके स्वतंत्र रूप से रखा जाता है। हाथों को बेल्ट पर रखा जा सकता है या शरीर के साथ नीचे किया जा सकता है।
- उदाहरण के लिए, प्लि स्क्वैट्स आपके नितंबों को मजबूत और गोल बनाते हैं, और आपके पैर सुडौल और पतले होते हैं। उन्हें निष्पादित करते समय, प्रारंभिक रुख क्लासिक संस्करण के समान ही होता है, लेकिन पैर कंधों से अधिक चौड़े होते हैं, और पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना बाहर की ओर मोड़ना चाहिए (पैर लगभग एक पंक्ति में होते हैं)।
- जंप स्क्वैट्स को जांघों और पैरों को पतला करने के लिए सबसे अच्छा माना जाता है क्योंकि ये अधिक कैलोरी जलाते हैं और आपके पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। वे महिलाओं को अपनी जांघों पर उभार से निपटने में सक्षम बनाते हैं। इन्हें करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति लें, जैसे कि क्लासिक स्क्वाट में होता है।
- साइड स्क्वैट्स आपको अपने नितंबों को कसने की अनुमति देते हैं आंतरिक पक्षनितंब क्लासिक प्रारंभिक स्थिति से, एक दिशा या दूसरे में अपने पैरों के साथ व्यापक फेफड़े का प्रदर्शन करें। सीधी पीठ के साथ जितना संभव हो उतना गहराई से बैठें।
- कर्टसी स्क्वैट्स नितंबों, पेट और जांघों में जमा वसा को जलाने के लिए प्रभावी हैं। एक पैर को दूसरे के सामने रखा जाता है और सांस लेते हुए तब तक स्क्वाट किया जाता है जब तक कि पैर 90° की स्थिति तक नहीं पहुंच जाते। पीछे स्थित पैर पैर के अंगूठे पर टिका हुआ है (एड़ी फर्श से फटी हुई है)। कुछ सेकंड के बाद सांस छोड़ें और धीमी गति से उठें। व्यायाम के दौरान अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और अपनी पीठ सीधी रखें।
- पैर उठाकर स्क्वाट करने से पेट की मांसपेशियों, नितंबों और जांघों के पिछले हिस्से की स्थिति में सुधार करने का अवसर मिलता है। क्लासिक प्रारंभिक स्थिति के बाद, एक साधारण स्क्वाट किया जाता है, और उठाते समय, पैरों में से एक को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाता है (यह सीधा होना चाहिए)। इसके बाद वे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। स्क्वाट करते समय आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। यह स्थिति आपको रीढ़ पर भार को सही ढंग से वितरित करने की अनुमति देती है। 10 पुनरावृत्ति तक करें।
- हिंडोला स्क्वैट्स का उद्देश्य आंतरिक जांघों पर गहराई से काम करना है। क्लासिक शुरुआती स्थिति से, वे खुद को बारी-बारी से एक पैर पर नीचे करते हैं, दूसरे पैर से ऊपर उठते हुए। आपको नियमित स्क्वैट्स की गहराई तक जाना चाहिए। व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित करने और अपने हाथ कहां रखने हैं, इसकी चिंता न करने के लिए, उन्हें अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखना सबसे अच्छा है।
मांसपेशियों की टोन में सुधार के लिए पुरुषों के लिए बिना वजन वाले सभी स्क्वैट्स का भी उपयोग किया जाता है। आमतौर पर युवाओं के निचले शरीर में अतिरिक्त चर्बी नहीं होती है।
आपको गहराई से और सहजता से बैठने की जरूरत है। इस मामले में, आंतरिक जांघ पर बहुत अधिक बल लगाया जाता है। साथ ही अपनी पीठ सीधी रखें और सामने की ओर देखें। प्लि स्क्वैट्स जांघों को पूरी तरह से कसते हैं और उन्हें लोचदार बनाते हैं।
विचार करना महत्वपूर्ण है!यह सुनिश्चित करने के लिए कि भार आवश्यक मांसपेशियों पर निर्देशित हो, स्क्वैट्स करते समय एड़ी पर जोर दिया जाता है।
हर दिन कितने स्क्वैट्स करने चाहिए
यह प्रश्न "वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितने स्क्वैट्स करने चाहिए" का समाधान "100 त्वरित स्क्वैट्स" कॉम्प्लेक्स से नहीं होता है। उनका उद्देश्य जांघों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करना है और कूदने वालों और धावकों के प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है, लेकिन चयापचय बढ़ाने और वजन कम करने के लिए नहीं।
हर दिन कितने स्क्वैट्स करने चाहिए
कक्षाएं हमेशा प्रति दिन कम संख्या में स्क्वैट्स (15-20 प्रति सेट, 3-4 दृष्टिकोण और उनके बीच 1-1.5 मिनट के ब्रेक के साथ) से शुरू होती हैं। लेकिन प्रत्येक विशिष्ट मामले में सब कुछ व्यक्तिगत होता है। समय के साथ, जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो स्क्वैट्स की संख्या 30 तक बढ़ा दी जाती है।
आपके जोड़ों को नुकसान न पहुंचे, इसके लिए वजन घटाने के लिए स्क्वैट्स करने का एक और विकल्प संभव है: आप पूरे दिन छोटे-छोटे हिस्सों में व्यायाम कर सकते हैं। यह आपको भार कम नहीं करने और स्क्वैट्स की दैनिक संख्या बनाए रखने की अनुमति देगा।
जानना ज़रूरी है!वजन घटाने के लिए स्क्वैट्स की गुणवत्ता उनकी मात्रा से अधिक मायने रखती है।
परिणाम की अपेक्षा कब करें
पहले से गणना करने के बाद कि वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितनी बार स्क्वाट करने की आवश्यकता है, और आवश्यक स्क्वाट विकल्पों का चयन करने के बाद, जो कुछ बचा है वह उन्हें नियमित रूप से करना है। कक्षाओं में अच्छा योगदान उचित पोषणया आहार. फिर परिणाम 2-3 सप्ताह में देखा और महसूस किया जा सकता है। अपने फिगर के मापदंडों में बदलाव की निगरानी करने और यह पता लगाने के लिए कि क्या इस दौरान स्क्वैट्स की मदद से कुछ जगहों पर वजन कम करना संभव है, शुरुआत से ही एक डायरी रखने की सलाह दी जाती है।
इसमें हर दिन वजन (किलो), कूल्हों, कमर और जांघों (सेमी) का मान दर्ज किया जाता है। यदि निष्पादन तकनीक सही थी, तो दृष्टि से भी आप देखेंगे कि निचले शरीर के समस्या वाले क्षेत्र सख्त हो गए हैं और आपकी मुद्रा में सुधार हुआ है।
यह जानने के बाद कि क्या स्क्वैट्स महिलाओं को वजन कम करने में मदद करते हैं और उनके निचले कर्व्स को और अधिक आकर्षक कैसे बनाया जा सकता है, आपको अपने लिए खेद महसूस नहीं करना चाहिए। डायरी में दर्ज एक सकारात्मक परिणाम हर किसी को हार न मानने और सफलता की मुख्य बाधा - आलस्य से निपटने में मदद करेगा।
स्क्वैट्स को सबसे अधिक में से एक माना जाता है प्रभावी व्यायामपेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए। इन्हें विशेष प्रशिक्षण उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इन्हें बिना भी आसानी से किया जा सकता है शारीरिक प्रशिक्षण. और लाभ बहुत अधिक हैं। आइए उनके बारे में और जानें।
नियमित स्क्वैट्स के फायदे
क्या आपको लगता है कि सामान्य स्क्वैट्स केवल आपके पैरों को फैलाने के लिए आवश्यक हैं? लेकिन कोई नहीं! और अब हम आपको बताएंगे क्यों.
- सबसे पहले, स्क्वैट्स अच्छे हैं क्योंकि वे चयापचय में सुधार करते हैं। ऊतकों में ऊपर और नीचे की लयबद्ध गतिविधियों के कारण, चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं, जो वसा द्रव्यमान के जलने में योगदान करती हैं।
- स्क्वैट्स का पैरों की मांसपेशियों की स्थिति पर भी बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है। समय के साथ, वे फूल जाएंगे, जिससे आपको वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए अतिरिक्त चलने या दौड़ने की अनुमति मिलेगी। अगर आप नियमित रूप से स्क्वाट करते हैं तो आपके जोड़ों में दर्द भी कम होगा।
- जहाँ तक कूल्हों की बात है, वे हमेशा की तरह बहुत ही आकर्षक आकार लेंगे, ऐसे मामलों में वे बट-नट कहते हैं। क्या यह हर महिला का सपना नहीं है?
- साथ ही, फिटनेस प्रशिक्षकों के अनुसार, उचित लक्षित प्रशिक्षण से आपके पैर काफी पतले हो जाएंगे।
- इस अभ्यास की स्पष्ट सरलता के बावजूद, इसमें बैठने की प्रक्रिया शामिल है बड़ा समूहशरीर की मांसपेशियाँ. यह विशेष रूप से अच्छी तरह से महसूस किया जाता है यदि आप स्क्वैट्स में अतिरिक्त भार जोड़ते हैं, उदाहरण के लिए, हल्के वजन के साथ डम्बल या बारबेल उठाते हैं।
- और अंत में, किसी भी अन्य गहन व्यायाम की तरह, जब कोई व्यक्ति स्क्वाट करता है, तो उसके शरीर में रक्त तेजी से प्रसारित होने लगता है। इसका मतलब है कि अधिक ऑक्सीजन महत्वपूर्ण अंगों तक पहुँचती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से बहुत अच्छा है जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। और यहां यह जोड़ा जाना चाहिए कि स्क्वाट पैर की सूजन से निपटने में अच्छे हैं। इसलिए, कार्य दिवस के दौरान स्क्वैट्स करने के लिए 10-15 मिनट का समय अवश्य निकालें।
उपरोक्त सभी के अलावा, घर पर नियमित स्क्वैट्स से आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है, आपकी मुद्रा सीधी होती है, पूरे शरीर में लचीलापन बढ़ता है और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।
सही तरीके से कैसे बैठें?
आज हम जिस व्यायाम के बारे में बात कर रहे हैं उसकी सरलता के कारण बहुत से लोग इस बात के बारे में सोचते भी नहीं हैं कि स्क्वैट्स को सही तरीके से करने की आवश्यकता है, खासकर यदि आपका लक्ष्य अतिरिक्त वजन कम करना और इससे छुटकारा पाना है। समस्या क्षेत्रपैरों और बाजू में. इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, उन नियमों को पढ़ें जिनके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे।
सही तरीके से कैसे बैठें - बहुत तेजी से स्क्वैट्स न करें। वह गति ढूंढें जिस पर आप ऊपर और नीचे चलते समय अपने शरीर की मांसपेशियों में तनाव महसूस कर सकते हैं। निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद 2-3 सेकंड के लिए वहीं रुकें।
- सभी शुरुआती लोगों की एक बड़ी गलती कूल्हों की गलत स्थिति है, जब बैठते हैं तो वे बहुत नीचे चले जाते हैं। याद रखें, जब आप बैठते हैं तो आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए। बाहर से ऐसा दिखना चाहिए जैसे आप किसी नीची कुर्सी पर बैठे हों। इसके अलावा, अपनी पीठ की स्थिति के बारे में मत भूलना। यह सीधा होना चाहिए.
- और प्रारंभिक स्थिति इस प्रकार होनी चाहिए: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर और फर्श पर दबे हुए, मुद्रा सीधी, हाथ छाती के स्तर पर आगे की ओर फैले हुए।
- और अंत में, श्वास, जिसकी निगरानी की जानी चाहिए। याद रखें, स्क्वाट सांस लेते समय किया जाता है और तदनुसार, सांस छोड़ते समय आप शुरुआती स्थिति लेते हैं।
यदि आपको व्यायाम करते समय पीठ, पैर, कूल्हों या पेट में दर्द महसूस होता है, तो कुछ गलत हो रहा है। अपनी तकनीक बदलने की कोशिश करें, तरीकों की संख्या कम करें और यदि संभव हो तो किसी फिटनेस ट्रेनर से सलाह लें। और एक और बात: तुरंत अपने लिए कोई ऊंची शर्त न रखें। विशेषज्ञ स्क्वैट्स की संख्या प्रति वर्कआउट 5 से अधिक नहीं बढ़ाने की सलाह देते हैं।
वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी प्रकार के स्क्वाट
अब आइए जानें कि पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए कौन से स्क्वैट्स उपयुक्त हैं, खासकर महिलाओं के लिए। और नीचे हम आपके ध्यान में सर्वोत्तम व्यायाम लाते हैं।
व्यायाम 1. क्लासिक
सामान्य स्क्वाट, जिसे स्कूल के समय से हर कोई जानता है, उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट सहायक होगा जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, उभरी हुई भुजाओं से छुटकारा पाना चाहते हैं और अपने बट को पंप करना चाहते हैं। वास्तव में, यह एक सार्वभौमिक व्यायाम है जिसे वार्म-अप और विशिष्ट उद्देश्यों दोनों के लिए किया जा सकता है।
- प्रारंभिक स्थिति में खड़े रहें: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, बाहें आपके सामने;
- इत्मीनान से उथले ढंग से बैठना;
- कुछ सेकंड के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
- यदि आप अपनी बाहों को सामने रखने में असहज महसूस करते हैं, तो आप उन्हें अपने शरीर के साथ नीचे कर सकते हैं।
इस तरह के 15-20 मिनट के प्रशिक्षण में 200 से 250 किलोकलरीज की खपत होगी।
डम्बल के साथ व्यायाम 2. धड़ घुमाव के साथ
उन लोगों के लिए एक बहुत प्रभावी तकनीक जो पेट क्षेत्र में अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाना चाहते हैं और अपनी कमर को सुंदर बनाना चाहते हैं।
- जैसा कि हमने ऊपर बताया है, आरंभिक स्थिति लें;
- अपने धड़ को अंदर की ओर मोड़ते हुए धीरे-धीरे बैठें दाहिनी ओर;
- जब आप अपने आप को सबसे निचले बिंदु पर पाते हैं, और आपका शरीर 90 डिग्री तक घूम जाता है, तो दो सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें;
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
व्यायाम को दोहराएँ, केवल बाईं ओर मुड़ें। एक शुरुआत के लिए, प्रति पाठ 10 बार के दो दृष्टिकोण करना पर्याप्त होगा।
सुविधा के लिए आप इसे गेंद से भी कर सकते हैं। व्यायाम 3. प्लि
बहुत लोकप्रिय लुकमहिलाओं के लिए स्क्वैट्स, क्योंकि यह अच्छी तरह से पंप करता है भीतरी सतहनितंब
- एक प्रारंभिक स्थिति लें जिसमें आपके पैर क्लासिक संस्करण की तुलना में थोड़े चौड़े हों। इस तरह अंदर की मांसपेशियों पर अधिक तनाव पड़ेगा।
- अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें ताकि आपकी एड़ियाँ एक-दूसरे के सामने हों।
- अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें।
- हमेशा की तरह, बहुत गहराई तक न बैठें ताकि आपकी जांघें नीचे फर्श के समानांतर हों।
यदि आपकी मांसपेशियां पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित हैं, तो आप डम्बल उठाकर भार बढ़ा सकते हैं। इस तरह आप तेजी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
प्लि व्यायाम 4. कर्टसी
खूबसूरती से नामित कर्टसी स्क्वाट आपके पैरों और कूल्हों को पतला करने के लिए बहुत प्रभावी होगा।
- एक पैर आगे रखें;
- दूसरे को उसके पीछे रखें, मानो उन्हें पार कर रहे हों;
- एक पैर से बैठना शुरू करें;
- 10 बार के बाद स्थिति बदलें।
एक बार में 10-15 उथले स्क्वैट्स करें।
व्यायाम 5. कूदने के साथ
यह स्क्वाट सभी मांसपेशी समूहों को कसने और कैलोरी जलाने के लिए बहुत अच्छा है।
- प्रारंभिक स्थिति में खड़े रहें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों;
- नीचे कूदते हुए, अपने कूल्हों को पीछे ले जाते हुए स्क्वाट करें;
- अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं;
- अपनी उंगलियों से फर्श को छूएं;
- प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, एक छोटी छलांग भी लगाएं।
एक दृष्टिकोण में आपको 20 जंपिंग स्क्वैट्स करने होंगे।
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स्क्वैट्स वजन घटाने के लिए सबसे आम व्यायाम हैं क्योंकि ये न केवल आपका वजन कम करने में मदद करते हैं। अधिक वज़न, बल्कि स्वास्थ्य में भी सुधार हुआ। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स के बाद रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिसके परिणामस्वरूप हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली स्थिर हो जाती है।
इस लेख में हम आपको बताएंगे कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें। जितनी जल्दी हो सके. हम आपके ध्यान में अनुमानित अंतिम परिणामों के साथ घर पर वर्कआउट का सर्वोत्तम सेट भी प्रस्तुत करेंगे।
क्या स्क्वैट्स आपको वजन कम करने में मदद करते हैं?
जैसा कि ऊपर बताया गया है, स्क्वैट्स वजन घटाने में योगदान करते हैं। इसके अलावा, वे पैर की मांसपेशियों की अच्छी पंपिंग में योगदान देते हैं और आपकी इच्छाशक्ति को मजबूत करते हैं।
आधे से अधिक महिला आबादी अपने पैरों को अपना मुख्य नुकसान मानती हैं: वे पर्याप्त पतले नहीं हैं, सुडौल नहीं हैं, सेल्युलाईट से "कवर" हैं। प्रिय महिलाओं, ये सभी "वैश्विक" समस्याएं आपको सरल स्क्वैट्स को हल करने में मदद करेंगी। बेशक, नियमित व्यायाम और उचित व्यायाम के साथ।
हम निम्नलिखित पैराग्राफ में महिलाओं और पुरुषों के लिए व्यायाम करने की शुद्धता के बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे। ऐसे में हम बात करेंगे घर पर स्क्वैट्स के बारे में।
वजन कम करने के लिए सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें?
सबसे पहले, आइए सबसे सही को देखें घर पर बुनियादी स्क्वाट तकनीक:
लोकप्रिय:
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- पैर कंधे की चौड़ाई से अलग;
- सीधी मुद्रा;
- बाहें छाती पर पार हो गईं या सिर के पीछे बंद हो गईं;
- अपने निचले अंगों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें;
- फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएं, लेकिन बहुत नीचे तक नहीं;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
उपरोक्त व्यायाम करते समय प्रयास करें एड़ियाँ फर्श से ऊपर नहीं उठीं, और घुटने पैर की उंगलियों की रेखा से आगे नहीं बढ़े. यह व्यायाम घर पर किए जाने पर सबसे अधिक प्रभावी होता है।
घर पर वजन घटाने के लिए स्क्वाट के लिए विवरणों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यह आंतरिक जांघ पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करने के लिए विशेष रूप से सच है। हर कदम और हर गतिविधि महत्वपूर्ण है. हालाँकि, हम निम्नलिखित पैराग्राफ में स्क्वाटिंग तकनीकों के बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे।
स्क्वाट
जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त उपकरणों के साथ व्यायाम करने से शरीर पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप पैरों में सक्रिय रूप से वजन कम होता है।
बारबेल के साथ स्क्वैट्स करने की मूल तकनीक को देखने से पहले, आइए मुख्य से परिचित हों इस व्यायाम के फायदे
- मांसपेशियों के निर्माण में सहायता;
- बहुत सारी वसा कोशिकाएं जलाएं;
- चोटों के विरुद्ध एक अच्छा निवारक उपाय हैं;
- पैरों को पंप करने के अलावा, वे पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं;
- आड़ू के आकार के नितंबों को कस लें और आकार दें;
- आपके शरीर का लचीलापन काफी बढ़ जाता है;
- हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है।
अब आप सीधे जा सकते हैं बारबेल के साथ व्यायाम करने की तकनीकघर पर वजन कम करने के लिए:
- बार की ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपके लिए व्यायाम करना सुविधाजनक हो;
- फिर बारबेल को अपनी गर्दन के ठीक नीचे रखें;
- आधार आपके पैर हैं;
- स्क्वैट्स के दौरान, एड़ियाँ कंधों के ठीक नीचे स्थित होनी चाहिए;
- आपके पैर थोड़े अलग होने चाहिए.
घर पर वजन कम करने के लिए इस शारीरिक व्यायाम को करते समय, आपकी आँखों को एक बिंदु पर देखना चाहिए, क्योंकि उनमें थोड़ा सा भी विचलन आपकी गर्दन को आपकी आँखों का "अनुसरण" करने के लिए प्रेरित करेगा। परिणामस्वरूप, बार उस स्थान पर नहीं होगा जहां उसे होना चाहिए और अभ्यास अधूरा माना जाएगा।
आप अपने आप को डीप स्क्वाट करने की अनुमति दे सकते हैं। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, आपके पैर और कूल्हे थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। साँस लेते समय स्क्वाट करें और साँस छोड़ते समय प्रारंभिक स्थिति लें।
डम्बल के साथ
घर पर वजन घटाने के लिए डम्बल के साथ स्क्वैट्स इस प्रकार किए जाते हैं:
- पीठ सीधी है;
- पैर कंधे की चौड़ाई से अलग;
- दोनों हथेलियों में डम्बल निचोड़ें;
- साँस लेते हुए, अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों में उपकरण लेकर उठें।
यदि आवश्यक हो तो डम्बल को बदला जा सकता है प्लास्टिक की बोतलेंपानी के साथ।
लाभघर पर वजन कम करने के लिए उपरोक्त व्यायाम इस प्रकार हैं:
- पैर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं;
- "कोर" मांसपेशी विकसित होती है;
- स्नायुबंधन और टेंडन मजबूत होते हैं;
- जोड़ अधिक लचीले और गतिशील हो जाते हैं;
- बहुत सारी ऊर्जा (कैलोरी) खर्च होती है;
- पूरे शरीर में तरल पदार्थ की "पंपिंग" में सुधार होता है;
- ऊतकों और अंगों को धन्यवाद यह कसरतवजन घटाने के लिए जरूरी पोषक तत्व मिलते हैं।
पुरुषों के लिए स्क्वाट तकनीक
पुरुषों के लिए स्क्वाट तकनीक व्यावहारिक रूप से महिलाओं के लिए वजन घटाने की स्क्वाट तकनीक से अलग नहीं है। फ़ायदाइस प्रकार का पैरों को पंप करने के लिए व्यायामइस प्रकार है:
- रक्त संचार बढ़ता है;
- पेट और पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम होता है;
- आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है;
- वसा जलती है और मांसपेशियां बनती हैं;
- कूल्हे, टखने और घुटने के जोड़ विकसित होते हैं;
- शरीर में चयापचय में सुधार होता है;
- सहनशक्ति बढ़ती है;
- टेंडन और जोड़ मजबूत होते हैं;
- शक्ति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
- चयापचय में सुधार होगा;
- हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार होगा;
- वजन कम करने के लिए घर पर व्यायाम करते समय विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
चलिए सीधे चलते हैं तकनीकी सही निष्पादनपुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए स्क्वैट्स:
- सीधे खड़े हो जाओ;
- पैर कंधे की चौड़ाई से अलग;
- अपने पेट को अंदर खींचें और थोड़ा कस लें;
- अपने घुटने मोड़ें;
- गहरी सांस लेते हुए बैठ जाएं और 5-10 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें;
- फिर सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना उठें।
वजन घटाने के लिए उपरोक्त व्यायाम करते समय, आपकी बाहों को आगे बढ़ाया जा सकता है या आपके सिर के पीछे बंद किया जा सकता है।
स्क्वैट्स सैकड़ों कैलोरी जला सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक सौ व्यायाम करने से आपको दो सौ किलोकलरीज से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।
पुरुषों के लिए खेल उपकरण की मदद से बैठना सबसे आसान होगा। बारबेल या डम्बल आपके पैरों को कसने और उनकी मांसपेशियों को मजबूत करने में बहुत मददगार होंगे।
वजन घटाने के परिणाम
जो लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि यदि आप बैठते हैं तो आप कितना वजन कम कर सकते हैं, हम जवाब देंगे कि यह सब व्यायाम की शुद्धता और उनकी नियमितता पर निर्भर करता है।
जैसा कि ऊपर बताया गया है, सौ धन्यवाद शारीरिक गतिविधियाँघर पर आप दो सौ अतिरिक्त किलोकैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं। इसके अलावा, आपके नितंब और पैर पतले और सुडौल होंगे। बेशक, यदि आप उचित पोषण का पालन करते हैं।
आइए करीब से देखें नियमित स्क्वैट्स के माध्यम से वजन कम करने के परिणाम:
वजन घटाने के लिए स्क्वैट्स के क्या फायदे हैं?
स्क्वैट्स के निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव होते हैं:- चयापचय प्रक्रिया को तेज करने में मदद करें, जिसके परिणामस्वरूप मौजूदा हो शरीर की चर्बीधीरे-धीरे भस्म हो जाते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों में बदलना शुरू हो जाते हैं;
- स्क्वैट्स करते समय, पैरों, पीठ और की मांसपेशियाँ उदर, जिसके कारण शक्ति प्रशिक्षण होता है, वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है;
- जब स्क्वैट्स करते हैं, तो श्वास बढ़ जाती है, इसलिए हृदय की मांसपेशियों के संकुचन की संख्या धीरे-धीरे बढ़ जाती है। मानव शरीर की प्रत्येक कोशिका में प्रवेश करने से रक्त आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जो टोन बढ़ाता है और स्वस्थ वजन घटाने की प्रक्रिया का समर्थन करता है।
नियमित स्क्वैट्स आपको नितंबों, पेट और जांघों में जमा वसा से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करते हैं और मांसपेशियों में धीरे-धीरे वृद्धि शुरू हो जाती है।
अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए स्क्वाट तकनीक
आप चाहे किसी भी प्रकार का स्क्वाट चुनें, व्यायाम में दो चरण होते हैं:- एक इत्मीनान से और काफी गहराई से स्क्वाट किया जाता है, और पेट और निचले छोरों सहित पीठ की मांसपेशियों के कोर्सेट में एक मजबूत तनाव महसूस किया जाना चाहिए। साथ ही, गहरी और समान सांस लें;
- वजन उठाने के परिणामस्वरूप गहरे स्क्वाट से प्रारंभिक स्थिति में लौटना अपना शरीर. उठाते समय सांस छोड़ें।
इस मामले में, निम्नलिखित नियमों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:
- व्यायाम करते समय, पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त होना चाहिए, जिससे पेट कड़ा हो जाता है और साथ ही रीढ़ की हड्डी के लिए एक मजबूत कोर्सेट बनता है, जिससे उस पर भार कम हो जाता है;
- स्क्वैट्स के दौरान आपकी एड़ियां हमेशा फर्श पर मजबूती से टिकी होनी चाहिए। सबसे बड़ी भूल- स्क्वाट के दौरान एड़ी और पैर ऊपर उठाना, जिसके परिणामस्वरूप गंभीर खिंचाव के निशान हो सकते हैं;
- अपनी पीठ की स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करना आवश्यक है - पूरे वर्कआउट के दौरान यह बिल्कुल सीधा होना चाहिए, धनुषाकार या गोल नहीं;
- जैसे ही सबसे निचले बिंदु पर पहुँचें, आपके घुटने आपके पैरों के समानांतर होने चाहिए;
- स्क्वैट्स के दौरान अपने घुटनों को अंदर या बाहर मोड़ना मना है;
- पूरे वर्कआउट के दौरान, आपको अपनी श्वास की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है - इसे मापा जाना चाहिए और समान होना चाहिए, और किए जा रहे स्क्वैट्स की लय को अनुकूलित करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है।
पेशेवर प्रशिक्षक यह सीखने की सलाह देते हैं कि स्क्वाट के दौरान प्रत्येक मांसपेशी कैसे काम करती है, उनका दावा है कि इससे व्यायाम की प्रभावशीलता कई गुना बढ़ जाती है।
पैरों को पतला करने के लिए स्क्वैट्स
मुकाबला करने के लिए अधिक वजनपैरों में निम्नलिखित स्क्वैट्स करने चाहिए:- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखा गया है। अपने पैरों को सही स्थिति में रखने के लिए, आपको खड़े होने और फिर एक-दो बार कूदने की ज़रूरत है, जबकि आपकी बाहें आपके शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटकी हुई हैं;
- पेट को अंदर खींचना चाहिए, क्योंकि प्रेस के तनाव के कारण पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, और रीढ़ की हड्डी के लिए अतिरिक्त सुरक्षा बनती है;
- एक स्क्वाट किया जाता है - श्रोणि को नीचे कर दिया जाता है, लेकिन घुटनों को आगे नहीं बढ़ाया जा सकता है;
- निचले बिंदु पर पहुँचने पर, घुटनों को पैरों की रेखा को पार नहीं करना चाहिए, जबकि एड़ियाँ मजबूती से फर्श पर दबी रहती हैं;
- पैर को मोड़ते समय कम से कम 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए, जबकि इस समय जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए - यह चरम बिंदु होगा। बशर्ते कि स्क्वाट चरम बिंदु के नीचे किया जाए, नितंब की मांसपेशियां बहुत तेजी से मजबूत हो जाती हैं;
- जबकि श्रोणि नीचे जाती है, भुजाएं धीरे-धीरे ऊपर उठती हैं जब तक कि वे छाती के स्तर तक नहीं पहुंच जाती हैं, और जब प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तो उन्हें फिर से नीचे किया जाता है और शरीर के साथ रखा जाता है। आप हर समय अपनी भुजाएँ फैलाकर भी रख सकते हैं।
निम्नलिखित वीडियो में, एक फिटनेस प्रशिक्षक बताएगा और दिखाएगा कि स्क्वाट सही तरीके से कैसे करें:
केवल 20 मिनट के व्यायाम में, लगभग 200-220 किलो कैलोरी की खपत होती है, लेकिन अंतिम आंकड़ा सीधे प्रारंभिक शरीर के वजन, साथ ही शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करेगा।
प्लि स्क्वाट
इस प्रकार के व्यायाम का उपयोग निश्चित रूप से प्रशिक्षण के दौरान किया जाना चाहिए, क्योंकि यह पैरों में तेजी से वजन कम करने में मदद करता है, और विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने और प्रभावी ढंग से काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्लि स्क्वाट के दौरान, शास्त्रीय तकनीक का उपयोग करने की तुलना में नितंबों पर अधिक भार डाला जाता है।स्क्वाट निम्नलिखित योजना के अनुसार किया जाता है:
- आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, आपके पैर आपके कंधों से थोड़ी अधिक दूरी पर रखे गए हैं;
- अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ना महत्वपूर्ण है ताकि पैरों की रेखाओं के बीच एक समकोण बने;
- इस प्रकार के स्क्वैट्स करते समय, आपके हाथ आपकी बेल्ट पर होने चाहिए या छाती के स्तर पर मुट्ठी में मुड़े होने चाहिए;
- स्क्वाट तब तक किया जाता है जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं;
- एड़ियां फर्श से न हटें, आपको अपनी सांसों पर नजर रखने और अपनी पीठ सीधी रखने की जरूरत है;
- उठाना और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना किया जाता है।
प्ली की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप डम्बल जैसे वजन के साथ व्यायाम कर सकते हैं। इस स्क्वाट की तकनीक वीडियो में दिखाई गई है:
स्क्वाट "कर्टसी"
यह सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है जो आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करता है। इसका नितंबों और जांघों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। व्यायाम निम्नलिखित योजना के अनुसार किया जाता है:- एक पैर को दूसरे के सामने क्रॉसवाइज रखा गया है;
- हाथ बेल्ट पर रखे गए हैं;
- एक स्क्वाट किया जाता है, जिसके दौरान पैरों को 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए, जबकि श्रोणि पीछे की ओर चलती है;
- वजन को आगे के पैर पर सहारा दिया जाता है, पीठ को सीधा रखा जाता है;
- पीठ पर रखा पैर केवल एड़ी के साथ फर्श से ऊपर उठता है;
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, आपको नीचे जाने की ज़रूरत होती है, फिर कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे ऊपर उठें।
आप वीडियो निर्देशों में फेफड़े करने की तकनीक को स्पष्ट रूप से देख सकते हैं:
पैरों के बाइसेप्स, नितंबों और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को काम करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करने की सलाह दी जाती है:
- शुरुआती स्थिति लें - अपनी पीठ सीधी रखें, पैर अलग रखें और हाथ छाती के स्तर पर क्रॉस रखें;
- पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं;
- दाहिनी ओर एक स्क्वाट किया जाता है: बायां पैर सीधा रहता है, जबकि दाहिना पैर बगल में चला जाता है, और भुजाएं फर्श पर नीचे हो जाती हैं;
- बाएं पैर के घुटने को अंदर की ओर मोड़ना सख्त मना है;
- एड़ियाँ मजबूती से फर्श पर दबी रहती हैं;
- आपको कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने की आवश्यकता है, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
- स्क्वैट्स का प्रदर्शन किया जाता है बाईं तरफउसी योजना के अनुसार.
साइड स्क्वैट्स के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, डम्बल का उपयोग करके हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है - जबकि शरीर को नीचे किया जाता है, डम्बल के साथ सीधी भुजाओं को छाती के स्तर तक उठाया जाता है। फिर आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है:
जांघों पर वजन कम करने के लिए कैसे बैठें?
जांघों में वजन कम करने के लिए, क्लासिक स्क्वैट्स, प्लाइज़, कर्टसीज़ और लंजेज़ वाले व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, जिनका वर्णन ऊपर किया गया है। निम्नलिखित प्रकार के स्क्वैट्स भी कम प्रभावी नहीं होंगे:प्लियोमेट्रिक
व्यायाम निम्नलिखित योजना के अनुसार किया जाता है:- प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, बाहें छाती के स्तर पर कोहनियों पर मुड़ी हुई हों;
- अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए अधिकतम स्क्वाट करें;
- तेजी से कूदें, अपने हाथों से खुद की मदद करें, यानी उन्हें अपनी पीठ के पीछे ले जाएं।
इस तरह के स्क्वाट को करने का विकल्प वीडियो में देखा जा सकता है:
यह जटिल है लेकिन कुशल दृष्टिवे व्यायाम जो सबसे पहले एक हाथ से दीवार पर झुककर किए जा सकते हैं:
- प्रारंभिक स्थिति लें - सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक-दूसरे को छूएं, और हाथ आगे की ओर फैले हुए हों;
- अपने दाहिने पैर को फैलाते हुए धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ;
- स्क्वाट का अधिकतम बिंदु फर्श के समानांतर रीड है;
- 5 सेकंड के लिए स्थिति में रहें;
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं;
- बाएं पैर के लिए स्क्वाट दोहराएं।
वीडियो में लड़की आपको बताएगी और दिखाएगी कि एक पैर पर बैठना कैसे सीखें:
स्क्वाट "पैर एक साथ"
बाहरी जांघ पर भार बढ़ाने के लिए, आपको निम्नलिखित व्यायाम करने की आवश्यकता है:- क्लासिक स्क्वाट की तरह, पैरों को एक साथ रखा जाता है;
- नीचे की ओर गति करते समय, घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना नहीं चाहिए, बल्कि, इसके विपरीत, स्पर्श करना चाहिए;
- बाकी अभ्यास क्लासिक संस्करण की तरह ही किया जाता है।
पेट की चर्बी कम करने के लिए स्क्वैट्स
कमर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए ऊपर बताए गए सभी व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। साथ ही, निम्नलिखित स्क्वैट्स पेट के लिए अधिकतम परिणाम देते हैं:- प्रारंभिक स्थिति लें - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, और भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई हों;
- क्लासिक स्क्वाट करें, लेकिन गहरा स्क्वाट नहीं;
- शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें और 3-5 सेकंड के लिए रुकें;
- अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें और 3-5 सेकंड के लिए रुकें;
- क्लासिक स्क्वाट स्थिति लें और धीरे-धीरे ऊपर उठें।
कुर्सी लेकर बैठ जाएं
- कुर्सी की ओर पीठ करके खड़े रहें, पैर एक-दूसरे को छूते हुए;
- थोड़ा नीचे बैठें, अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपनी हथेलियों को सीट के किनारों पर मजबूती से टिकाएं। यदि कुर्सी अस्थिर है, तो आपको इसे दीवार के सामने रखना चाहिए;
- अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए, उन्हें थोड़ा दूर ले जाएँ;
- स्क्वाट करें - जितना संभव हो अपने आप को फर्श पर झुकाएं;
