वजन घटाने के लिए हुला हूप। वजन घटाने के लिए कौन सा घेरा बेहतर है? वजन घटाने के लिए विशेष व्यायाम

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मात्रा बनाने की विधि

दिशा-निर्देश

1 - अपने पैर की उंगलियों पर उठें

2 - खड़े होने की स्थिति, झुकना

3 - स्प्रिंग आगे की ओर झुका हुआ

हरकतें करें

बिल्कुल गिनती के अंतर्गत, कोई घुटने नहीं

आई.पी. - दीवार की ओर मुंह करके खड़े होना, पकड़ का स्तर

1 - पहली रेलिंग पर दो के साथ कूदें

नरम प्रदर्शन करें

रेल पर उतरना

आई.पी. - दीवार से पीठ सटाकर खड़े हों, नीचे से पकड़ें

कमर का स्तर

1 - आधा स्क्वाट

2 - आगे की ओर झुकना

3-बैठना

पीठ सीधी करें

आई.पी. – अपनी दाहिनी ओर, 4-5 रेलिंग पर दाहिनी ओर, भुजाएँ भुजाओं की ओर खड़े हों

1 - दाहिनी ओर झुकें, दो से स्पर्श करें

हाथ की दीवारें

3 - बाईं ओर झुकें, हाथ ऊपर

5-8 - बायीं ओर भी वैसा ही

सटीकता से झुकाएँ

अधिकतम आयाम के साथ, किनारे की ओर

आई.पी. - दीवार की ओर मुंह करके खड़े होना, पकड़ का स्तर

1 - दाहिनी ओर पीछे की ओर झुकें

3-4 - वही बाएँ

आगे की ओर झूलते समय ऐसा न करें

नत

आई.पी. - दीवार से पीठ टिकाकर लटकना

1 - एक कोण पर लटका हुआ

अपने पैरों को फर्श के समानांतर उठाएं। साँस

देर मत करो

आई.पी. - दीवार से पीठ सटाकर, पैर ऊपर करके लेटने पर जोर दें

पहली रेल.

समर्थन में भुजाएँ मोड़ें

अपनी भुजाओं को जितना संभव हो सके मोड़ें, झुकें नहीं

आई.पी. – दीवार से एक कदम दूर अपनी पीठ करके खड़े हो जाएं,

हाथ ऊपर

1-2 - पीछे की ओर झुकें

घुटने सीधे, साँस लेते हुए

देर मत करो

आई.पी. - दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, पकड़ लें

छाती का स्तर

1-बैठना

2-सीधी छलांग

3-बैठना

के साथ कूदो

दीवार समर्थन का उपयोग करना

आई.पी. - दीवार से पीठ टिकाकर लटकना

घर पर प्रशिक्षण के लिए सबसे सरल, सबसे आम और प्रभावी खेल उपकरण में से एक जिमनास्टिक घेरा (हुला हूप) है। इसके साथ अभ्यास करने के लिए, किसी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होती है, भार मध्यम होता है, और परिणाम, नियमित प्रशिक्षण के अधीन, ध्यान देने योग्य होता है। व्यायाम का एक संतुलित सेट आपको वजन कम करने और समस्या क्षेत्र में मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा।

बाहर से, घेरा के साथ प्रशिक्षण सरल और उबाऊ लगता है। लेकिन इसे घुमाने के लिए गतिविधियों के अच्छे समन्वय और अपनी मांसपेशियों को नियंत्रित करने की क्षमता की आवश्यकता होती है। अगर आप हूला हूप का सही तरीके से इस्तेमाल करेंगे तो ही व्यायाम फायदेमंद होगा। आइए जानें कि घेरा सही तरीके से कैसे घुमाया जाए!

पहला चरण वार्म-अप है। प्रशिक्षण से पहले, मांसपेशियों को थोड़ा गर्म करने की आवश्यकता होती है। एक प्राथमिक व्यायाम - घेरा सिर के ऊपर उठाया जाता है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग फैले होते हैं। दाएं-बाएं, आगे-पीछे सहज झुकाव बनाएं। अगली बात यह है कि हुला हूप को अपने सामने रखते हुए अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें।

घेरा मोड़ना उन कपड़ों में किया जाता है जो टाइट-फिटिंग होते हैं लेकिन आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं - एक मोटी टी-शर्ट और लेगिंग। चौड़ी टी-शर्ट और स्वेटपैंट सबसे उपयुक्त कपड़े नहीं हैं। कंगन और अन्य आभूषणों को हटाने की भी सिफारिश की जाती है। घेरा घुमाना सीखना आसान है - बस विस्तृत निर्देशों का पालन करें।

रोटेशन तकनीक निर्देश:

1. उचित आकार के खेल उपकरण चुनें। इसे कमर तक या कम से कम जांघ के बीच तक पहुंचना चाहिए। बढ़ा हुआ व्यास शुरुआती लोगों के लिए इसे आसान बनाता है - धीमी गति से घूमने के कारण लय के अनुकूल होने का समय मिलता है।
2. घेरा के केंद्र में खड़े हो जाओ.
3. घेरा के किनारों को पकड़ें और इसे अपनी कमर तक उठाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
4. अपने शरीर का विस्तार करें और घेरा को दक्षिणावर्त घुमाएँ। हूला हूप गति को बनाए रखते हुए तुरंत अपनी कमर को घुमाना शुरू करें। गति की इष्टतम सीमा खोजने का प्रयास करें। यथासंभव लंबे समय तक प्रक्षेप्य को अपनी कमर पर रखें।

घेरा घुमाना पहली बार में कठिन लग सकता है। पहले कुछ प्रयासों में यह आपकी कमर से फिसलकर फर्श पर गिर जाएगा। धीरे-धीरे आप उसकी हरकत को पकड़ना और उसे उसी स्तर पर रखना सीख जाएंगे।

जब आप बिना गिरे 20 मिनट तक हूला हूप कर सकते हैं, तो अपने लिए कार्य को और अधिक कठिन बनाने का प्रयास करें। व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, घूमने की गति को तेज़ करें, हूला हूप को अपने कूल्हों पर नीचे करें और इसे ऊपर और नीचे ले जाएँ।

व्यायाम की प्रभावशीलता कई कारकों पर निर्भर करती है। सबसे पहले, यह व्यवस्थित प्रशिक्षण है। केवल दैनिक प्रशिक्षण ही अपेक्षित परिणाम देगा। रोटेशन तकनीक में महारत हासिल करने के चरण में कुछ उपयोगी टिप्स आपके काम आएंगे।

• सबसे पहले, घेरा से चोट के निशान अक्सर किनारों पर दिखाई दे सकते हैं। जब तक मांसपेशियों को दबाव और भार की आदत नहीं हो जाती, तब तक थर्मल बेल्ट के उपयोग की अनुमति है। वैकल्पिक रूप से, आप दो मोटी टी-शर्ट पहन सकते हैं।
• आप भरे पेट व्यायाम नहीं कर सकते। अंतिम भोजन के बाद लगभग डेढ़ घंटा बीत जाना चाहिए।
• तीन से पांच मिनट के साथ प्रशिक्षण शुरू करें। हर बार इनकी अवधि बढ़ाते हुए आधे घंटे तक ले आएं। इस दौरान 300 कैलोरी तक बर्न होती है!
• अपनी मुद्रा और शरीर की स्थिति देखें। अपनी पीठ सीधी रखें, अपने पैरों को फैलाने की कोशिश न करें।
• अपने हाथों को प्रक्षेप्य के प्रक्षेप पथ में हस्तक्षेप करने से रोकने के लिए, उन्हें दूर ले जाएँ - उन्हें पकड़ें, ऊपर उठाएँ या किनारों तक फैलाएँ।
• सुनिश्चित करें कि केवल पेट का क्षेत्र गतिशील हो - छाती गतिहीन रहे। यह पहला संकेत है कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है।
• सबसे पहले घेरे को दक्षिणावर्त घुमाना आसान होता है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए धीरे-धीरे रोटेशन की दिशा बदलनी होगी।

तकनीक की सभी पेचीदगियों में शीघ्रता से महारत हासिल करने के लिए, सिम्युलेटर का सही वजन चुनें। एक प्रक्षेप्य जो बहुत हल्का है उसे वांछित स्तर पर रखना मुश्किल होगा; एक प्रक्षेप्य जो बहुत भारी है वह पांच मिनट के भीतर अप्रिय या दर्दनाक संवेदनाएं पैदा करना शुरू कर देगा। शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम हुला हूप वजन 1 से 1.5 किलोग्राम तक है।

व्यायाम का इष्टतम सेट

हुला हूप व्यायाम को नीरस होना जरूरी नहीं है। ध्यान देने योग्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको जितनी संभव हो उतनी मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता है। व्यायाम का एक सेट करने की अनुशंसा की जाती है।

कूल्हों और कमर के लिए व्यायाम

अधिकांश लोग समस्या क्षेत्र पर काम करने के लिए घेरा खरीदते हैं - मात्रा कम करना, कमजोर मांसपेशियों को कसना। वे बुनियादी तकनीकों से शुरू करते हैं और धीरे-धीरे अधिक जटिल तकनीकों पर स्विच करते हैं। एक संपूर्ण वर्कआउट में निम्नलिखित व्यायाम शामिल होने चाहिए।

1. बुनियादी व्यायाम. पाठ की शुरुआत सबसे सामान्य घुमाव से करें। जब मांसपेशियां गर्म हो जाएं तो अन्य व्यायामों की ओर बढ़ें।
2. आगे - पीछे। प्रारंभिक स्थिति - पीठ सीधी, एक पैर आगे की ओर फैला हुआ, घुटने थोड़े मुड़े हुए। घूर्णन पथ कमर के स्तर पर है। गति बनाए रखने के लिए, वजन को पिछले पैर से अगले पैर पर स्थानांतरित किया जाता है और इसके विपरीत भी। दूसरे पैर को आगे रखकर स्थिति बदली जाती है।
3. पैर कंधों से अधिक चौड़े। प्रारंभिक स्थिति - पीठ सीधी, पैर कंधों से अधिक चौड़े। रोटेशन को कूल्हों की सख्ती से किनारों की ओर गति द्वारा समर्थित किया जाता है। हरकतें तीव्र होती हैं - घूमते समय घेरा कूल्हों से टकराता है। आगे देखें, अपने पेट पर नज़र रखें - उन्हें थोड़ा तनावपूर्ण रखें।
4. दिशा परिवर्तन. एक दिशा में पांच चक्कर लगाएं, रुकें और दिशा बदलें। कई पुनरावृत्ति करें. मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है, पेट और पूरे जांघ क्षेत्र को पूरी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है। वे अपने पैरों को यथासंभव कसकर रखने की कोशिश करते हैं।
5. स्क्वाट के साथ. पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पीठ सीधी, कंधे पीछे। घेरा खोलो. घूमना बंद किए बिना, वे धीरे-धीरे बैठना शुरू कर देते हैं। आपको जितना संभव हो उतना नीचे बैठना होगा। इस स्थिति में, हुला हूप को कुछ और मिनटों तक घुमाते रहें। व्यायाम आसान नहीं है, लेकिन यह वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद करता है और पूरे निचले शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करता है।
6. ऑफसेट के साथ. वे हूला हूप को कमर पर घुमाना शुरू करते हैं। इसे कूल्हों के स्तर तक थोड़ा नीचे गिरने दें, कुछ मोड़ लें और इसे फिर से ऊपर उठाएं। कम से कम 10 पुनरावृत्ति करें। गति की दिशा बदलें और अन्य 10 पुनरावृत्तियाँ करें। व्यायाम पेट क्षेत्र में जमा वसा को कम करता है।
7. "तीर"। आपके पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक और व्यायाम। पीठ सीधी, पैर एक साथ। वे हुला हूप खोलते हैं और अपने पंजों के बल खड़े हो जाते हैं। मुड़ी हुई हथेलियों वाले हाथों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाता है। शरीर एक लम्बी डोरी जैसा दिखता है। प्रतिदिन लगभग 10 मिनट तक व्यायाम करना पर्याप्त है।
8. चलने के साथ घूमना। नियमित चक्कर लगाना शुरू करें. जब घेरा अच्छी तरह घूम जाए तो घुमाव को रोके बिना आगे बढ़ें। धीरे-धीरे चरणों की संख्या बढ़ती जाती है। आप आगे और पीछे दोनों तरफ चल सकते हैं।

हर दिन घेरा बनाकर इन व्यायामों को करने से, कुछ ही हफ्तों में आप पहले बदलावों को नोटिस करेंगे - आपका पेट कड़ा हो जाएगा, आपकी जांघों पर भद्दे "कान" गायब हो जाएंगे, और ढीलापन गायब हो जाएगा।

अन्य मांसपेशी समूहों के लिए अतिरिक्त व्यायाम

यदि आप अन्य खेल उपकरणों का उपयोग करने का इरादा नहीं रखते हैं, तो अन्य मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए अपनी कक्षाओं को व्यायाम के साथ पूरक करें।

• ऊपर की ओर घूमना. हुला हूप को फर्श पर रखें और इसे अपने हाथ से पकड़ें। अपनी फैली हुई भुजा को अपने सिर के ऊपर उठाएं, घेरे को फर्श के समानांतर पकड़ें। इसे एक बार घुमाएं और दोबारा उठाएं। कई बार दोहराएं और हाथ बदलें। दूसरा विकल्प घेरा को एक तरफ घुमाना है। वे अपना दूसरा हाथ डालते हैं, उसे पहले के करीब दबाते हैं। दो से पांच मिनट तक बिना रुके घुमाएँ। धीरे-धीरे व्यायाम जटिल हो सकता है। साथ ही, स्क्वाट करें, झुकें और एक पैर पर रहने की कोशिश करें।
• हाथों में घुमाव. हुला हूप को अपने सामने, फर्श के समानांतर पकड़ें। इसे दक्षिणावर्त घुमाएँ, इसे अपनी पीठ के पीछे लाएँ, इसे अपने दूसरे हाथ से पकड़ें और वृत्त पूरा करें। व्यायाम को कई बार दोहराएं। एक बार महारत हासिल करने के बाद, चलने, उकड़ू बैठने और फुसफुसाकर इसे और अधिक कठिन बना दें।
• कूदना. यहां सब कुछ सरल है - कूदने वाली रस्सी के बजाय घेरा का उपयोग करें। इस अभ्यास के लिए आपको काफी बड़े व्यास वाले घेरे की आवश्यकता होगी।

हूला हूप करने से पहले वार्मअप करना न भूलें। कोई भी व्यायाम अच्छी तरह से गर्म मांसपेशियों पर किया जाना सबसे अच्छा है। इससे न सिर्फ आपका वर्कआउट आसान हो जाएगा, बल्कि आपकी कार्यक्षमता भी बढ़ जाएगी।

यदि आप तत्काल प्रभाव की उम्मीद कर रहे हैं तो आपको निराशा हो सकती है। किसी भी अन्य खेल उपकरण की तरह, घेरा के साथ काम करते समय व्यवस्थितता महत्वपूर्ण है। आहार के साथ 20-40 मिनट का दैनिक वर्कआउट जल्द ही लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम देगा - आपके शरीर का आकार अधिक सुडौल हो जाएगा, अतिरिक्त वजन दूर हो जाएगा, और आपकी त्वचा लोचदार हो जाएगी।

हूप या हुला हूप एक जिमनास्टिक उपकरण है जो आपको एक सुंदर फिगर पाने में मदद करेगा, भले ही आपके पास जिम जाने का समय न हो। होम हूप प्रशिक्षण में अधिक समय नहीं लगता है और परिणाम बहुत जल्द दिखाई देंगे। हालाँकि, वजन कम करने में मदद करने के लिए हुला हूप के लिए, आपको सही प्रकार का चयन करना होगा, साथ ही व्यायाम के लिए इष्टतम प्रणाली भी चुननी होगी।

हूप क्लासेस क्या हैं?

वजन घटाने के लिए हूला हूप का उपयोग एक निश्चित अवधि के लिए इसे अपनी कमर के चारों ओर घुमाने पर निर्भर करता है। यह पूरी तरह से स्वायत्त प्रकार का व्यायाम है, और आप इसे अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि के बिना भी उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, फिटनेस प्रशिक्षक घेरा प्रशिक्षण और अन्य अभ्यासों के संयोजन की सलाह देते हैं, और उचित पोषण के बारे में भी नहीं भूलते हैं - इससे अतिरिक्त वसा को जल्दी से हटाने, मांसपेशियों को मजबूत करने और लंबे समय तक प्राप्त प्रभाव को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

हुला हूप को घुमाने के लिए मुख्य शर्त यह है कि वहां पर्याप्त जगह हो जहां आप अभ्यास करेंगे। विदेशी वस्तुएं अभ्यास में हस्तक्षेप करेंगी, और घेरा से ही गलती से उन्हें नुकसान पहुंचने का जोखिम है (खासकर अगर यह काफी भारी है)। गर्म मौसम में बाहरी गतिविधियाँ सबसे अच्छा विकल्प हैं।

आप सड़क पर भी जिम्नास्टिक घेरा के साथ व्यायाम कर सकते हैं

हुला हूप के साथ वजन कम करने के व्यायाम के लिए किसी विशेष कपड़े की आवश्यकता नहीं होती है - यह एक ट्रैकसूट या कोई भी कपड़ा पहनने के लिए पर्याप्त है जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करता है और शरीर को सांस लेने की अनुमति देता है (इसलिए, सिंथेटिक्स की सिफारिश नहीं की जाती है)। यदि आप चिंतित हैं कि एक भारी जिम्नास्टिक उपकरण आपकी असामान्य कमर पर चोट के निशान छोड़ देगा, और वास्तव में कभी-कभी ऐसा होता है, तो इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। इसे कमर के चारों ओर कई परतों में लपेटे गए मोटे कपड़े से भी बदला जा सकता है।

हूला हूप से किसे लाभ होता है - वीडियो

हुला हूप आपको वजन कम करने में कैसे मदद करता है

वह सिद्धांत जिसके द्वारा घेरा वसा जलने को बढ़ावा देता है, काफी सरल है और इसमें शारीरिक गतिविधि और उपकरण के मालिश प्रभाव का संयोजन होता है। यदि आप व्यायाम सही ढंग से करते हैं, तो आप निम्नलिखित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं:

• मांसपेशी टोन बढ़ाएँ;
• कमर और कूल्हों पर जमा अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाएं;
• सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करना या पूरी तरह से समाप्त करना;
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार करें।

औसतन, हूप व्यायाम 10 मिनट में लगभग 100 कैलोरी जलाता है। हालाँकि, बहुत कुछ उपकरण के प्रकार, अभ्यास की तीव्रता और जटिलता पर निर्भर करता है। यह मत भूलिए कि हूला हूप में कम से कम हल्का व्यायाम शामिल करने से आपको अतिरिक्त वजन से बेहतर ढंग से निपटने में मदद मिलेगी।

आप उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करके घेरा प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।

हालाँकि घेरा वसा जमा से छुटकारा पाने में प्रभावी माना जाता है, आपको तत्काल परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। इस उपकरण के साथ लगभग तीन से चार सप्ताह के दैनिक प्रशिक्षण के बाद अभ्यास का प्रभाव ध्यान देने योग्य होगा।निम्नलिखित अनुशंसाएँ प्रक्रिया को गति देने में मदद करेंगी:

• सही खाओ। यह मत सोचिए कि अगर आप हर दिन हुला-हूप करते हैं और फिर भी फास्ट फूड और मिठाइयाँ खाते हैं, तो आप अपना वजन कम कर पाएंगे। कैलोरी कम करने, हिस्से के आकार को कम करने और पौधों के फाइबर के साथ अपनी तालिका को समृद्ध करने के लिए अपने आहार को संशोधित करना सफलता की कुंजी है। आंशिक भोजन के फायदों के बारे में भी याद रखें: जब तक आपका पेट दिन में एक-दो बार भर न जाए, तब तक खाने की तुलना में बार-बार, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके खाना, शरीर के लिए अधिक स्वास्थ्यप्रद होगा;
• धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता और उनकी अवधि बढ़ाएं। हमारा शरीर शारीरिक गतिविधि के लिए बहुत जल्दी अनुकूलित हो जाता है, और भले ही आपने पहली बार हूला हूप उठाया हो, एक सप्ताह के भीतर आप देखेंगे कि आप इसे बिना किसी समस्या के और अधिक समय तक घुमा सकते हैं। प्रत्येक कसरत में कुछ मिनट जोड़ें;
• अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि जोड़ें. यदि आप हुला हूप स्पिनिंग को अन्य व्यायामों के साथ वैकल्पिक करते हैं - उदाहरण के लिए, नियमित स्क्वैट्स के साथ, तो कैलोरी अधिक तीव्रता से बर्न होगी।

खाने के तुरंत बाद घेरा घुमाना सख्त वर्जित है!

उचित पोषण के 10 बुनियादी सिद्धांत - वीडियो

घेरा बनाकर अभ्यास कब नहीं करना चाहिए

जैसा कि कई अन्य मामलों में होता है, हूला हूप व्यायाम के लिए कुछ मतभेद हैं। सबसे पहले, आपको गर्भावस्था के किसी भी चरण में हूला हूप नहीं घुमाना चाहिए। यदि आप इस अवधि के दौरान खुद को अच्छे शारीरिक आकार में रखना चाहते हैं, तो इन गतिविधियों को किसी और उपयुक्त चीज़ से बदलें - उदाहरण के लिए, तैराकी या योग। यदि गर्भावस्था समाप्त हो गई है, लेकिन बच्चे के जन्म के दौरान सिजेरियन सेक्शन की आवश्यकता होती है, तो घेरा भी तब तक वर्जित है जब तक कि शरीर पूरी तरह से ठीक न हो जाए।

गर्भावस्था के दौरान, हूला हूप वर्जित है; योग का प्रयास करना सबसे अच्छा है

जिन लोगों के मेडिकल रिकॉर्ड में किडनी की कोई बीमारी है, उन्हें अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, जो आपको बताएंगे कि क्या हूला हूप करना संभव है। हालाँकि, भले ही डॉक्टर ने अनुमति दे दी हो, लेकिन व्यायाम के बाद आपको अपनी स्थिति खराब होने का एहसास हो, तो प्रशिक्षण बंद कर देना ही बेहतर है।

पीठ और पेट की गुहा में कोई भी चोट घेरा का उपयोग करने से इनकार करने का एक कारण है। ताजा टांके होने पर भी आप हूला हूप को मोड़ नहीं सकते, क्योंकि मालिश प्रभाव और शारीरिक गतिविधि के संयोजन से टांके अलग हो सकते हैं।

वृद्ध लोगों के लिए घेरा प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं की जाती है।

हुला हूप: त्रुटियां और मतभेद - वीडियो

वजन घटाने के लिए हुला हुप्स के प्रकार

स्पोर्ट्स स्टोर्स में आप बड़ी संख्या में विभिन्न हुला हुप्स पा सकते हैं, और यदि आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अधिकतम लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके प्रशिक्षण के लिए कौन सा हुला चुनना है:

• साधारण। सबसे सरल डिज़ाइन प्लास्टिक या एल्यूमीनियम से बना होता है, जो अंदर से खोखला होता है, जिसके कारण यह वजन में हल्का होता है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए इस तरह के प्रशिक्षण में महारत हासिल करने के लिए उपयुक्त है। हालाँकि, आप इस तरह के घेरे से जल्दी से अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे - आपको कुछ अधिक गंभीर चीज़ की आवश्यकता होगी। आप नियमित हूला हूप में छेद करके और उसमें रेत डालकर वजन बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन तैयार भारी विकल्पों पर ध्यान देना अभी भी बेहतर है;
• भारित. यह विकल्प कमर पर अतिरिक्त भार डालता है, क्योंकि इस हुला हूप का वजन लगभग 2 किलोग्राम है। ऐसे घेरे को घुमाते समय मांसपेशियाँ अधिक तनावग्रस्त हो जाती हैं, जिसका अर्थ है कि कैलोरी अधिक तीव्रता से जलेगी। यह संभव है कि पहले तो भारी हूला हूप कमर पर चोट के निशान छोड़ देगा, लेकिन बाद में शरीर को भार की आदत पड़ने लगेगी और यह प्रभाव अपने आप गायब हो जाएगा;
• मालिश इसकी ख़ासियत छोटे सक्शन कप या गेंदों में होती है जो घेरा के अंदर स्थित होते हैं। घुमाए जाने पर, ये तत्व एक अतिरिक्त मालिश प्रभाव प्रदान करते हैं, जिसका अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, ऐसे हुला हूप का वजन तीन किलोग्राम तक पहुंच सकता है, और यह प्रशिक्षित मांसपेशियों के लिए भी एक अच्छा भार है;
• चुंबकीय तत्वों के साथ. चुंबकीय क्षेत्र त्वचा की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और कमर पर सेल्युलाईट और वसा जमा को हटाने में तेजी लाते हैं;
• jimflexor. यह एक घेरा है, जिसके उत्पादन के लिए सामग्री प्रबलित रबर है, जिसके कारण यह न केवल वजन बढ़ाता है, बल्कि लचीलापन भी बढ़ाता है। इस तरह के हूला हूप की क्षमताएं पारंपरिक उपकरण की तुलना में बहुत व्यापक हैं, क्योंकि इसका लचीलापन आपको कई मांसपेशी समूहों के लिए इसके साथ विभिन्न व्यायाम करने की अनुमति देता है, न कि केवल कमर पर वजन कम करने के लिए इसे मोड़ने की;

जिमनास्टिक हुप्स के प्रकार - तस्वीरें

एक नियमित घेरा हल्का होता है
मसाज घेरा की सतह पर गेंदें और सक्शन कप होते हैं।
घेरा पर मौजूद चुंबकीय तत्व आपको वजन कम करने में मदद करते हैं
आप जिमफ्लेक्सर की मदद से कई अलग-अलग व्यायाम कर सकते हैं।

जिमफ्लेक्सर के साथ व्यायाम - वीडियो

कौन सा घेरा उपयुक्त है

हुला हुप्स की इतनी विविधता आपको ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए सही विकल्प चुनने की अनुमति देती है जो इस तरह का प्रशिक्षण शुरू करना चाहता है। यदि आप अभी-अभी घेरा के साथ अभ्यास शुरू कर रहे हैं, तो वज़न और मालिश तत्वों के बिना एक नियमित मॉडल उपयुक्त रहेगा। समय के साथ, जब शरीर को भार की आदत पड़ने लगती है, तो आप अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने के बारे में सोच सकते हैं, उदाहरण के लिए, भारित घेरा या मालिश प्रभाव वाला मॉडल खरीदना। एक बंधनेवाला डिज़ाइन के साथ हुप्स भी हैं, जो आपको न केवल उन्हें घर पर आसानी से संग्रहीत करने की अनुमति देता है, बल्कि गतिविधि के उद्देश्य और खेल प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार हुला हूप को संशोधित करने की भी अनुमति देता है।

घेरा का आकार उसके वजन से कम महत्वपूर्ण नहीं है, और यह पैरामीटर व्यक्ति की ऊंचाई के अनुरूप होना चाहिए। आप जितने लम्बे होंगे, घेरे का व्यास उतना ही बड़ा होगा। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या किसी विशेष हूला हूप का व्यास आपके लिए सही है, सीधे खड़े हो जाएं और हूप को अपने सामने रखें। यदि इसका ऊपरी किनारा निचली पसलियों तक पहुंचता है, तो आकार के साथ सब कुछ क्रम में है।

कौन सा घेरा चुनें - वीडियो

प्रक्षेप्य के साथ व्यायाम

घेरा के साथ मुख्य व्यायाम, निश्चित रूप से, उसका घूमना है। व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, आपको यह करना होगा:

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधों को बगल में फैलाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पंजों को आगे की ओर इंगित करें।
2. घेरा को अपनी कमर पर रखें और इसे घूमने की दिशा में इंगित करें, साथ ही अपने शरीर को हिलाना शुरू करें ताकि घेरा को गिरने से रोका जा सके।
3. यदि ये केवल आपकी प्रारंभिक कक्षाएं हैं, तो आपको लगभग 5 मिनट के निरंतर रोटेशन के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है।
4. जिन लोगों को लगता है कि 5 मिनट पर्याप्त नहीं हैं, उनके लिए आप इनमें से कई तरीके अपना सकते हैं।
5. बिना किसी रुकावट के 15 मिनट तक घेरा घुमाने की तुलना में 5 मिनट के 3 सेट करना बेहतर है - इससे वसा अधिक तीव्रता से जलेगी।

घेरा को सही तरीके से कैसे मोड़ें - वीडियो

आप निम्नलिखित तरीकों से घेरा प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं:

• अपने पैरों के बीच की दूरी बदलें। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करके, आप मुख्य भार को ग्लूटल मांसपेशियों पर स्थानांतरित कर देंगे, और अपने पैरों को एक-दूसरे के बगल में रखकर घेरा को घुमाने से जांघ की मांसपेशियां संलग्न होंगी;
• हाफ स्क्वाट स्थिति में घेरा घुमाना शुरू करें। आप अपने धड़ को जितना नीचे नीचे करेंगे, प्रभाव उतना ही मजबूत होगा;
• जिस स्तर पर आप घेरा घुमाते हैं उसे अलग-अलग करें। घुमाव को रोके बिना इसे कमर से कूल्हों और पीठ तक ले जाएं;
• घेरे को लंज में घुमाएं (जब एक पैर आगे रखा जाता है) - इससे कूल्हों और पेट को अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने में मदद मिलती है। पैरों को वैकल्पिक करना न भूलें;
• घूर्णन की गति को धीमी से तेज़ में बदलें;
• एक पैर पर खड़े होकर हुला हूप घुमाएं - इससे वेस्टिबुलर तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

घेरा प्रशिक्षण योजना

एक घेरा कसरत कुछ इस प्रकार हो सकती है:

1. सरल घुमाव. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पेट तनावग्रस्त। इस स्थिति में अपने हाथों को अपने सिर के पीछे और अपनी कोहनियों को बगल की ओर रखते हुए घेरा घुमाएँ।
2. अपनी भुजाओं को ऊपर उठाकर और अपने पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखते हुए घेरा घुमाएँ।
3. अलग-अलग गति से घूमना।
4. दोहराव. अपने पैरों को अगल-बगल रखें और पहले तीन व्यायाम दोहराएं।
5. पैर की उंगलियों पर घुमाव. पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, बाहें आपके सामने। हथेलियाँ आपस में जुड़ी हुई, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई। इस स्थिति में घेरा घुमाएँ, साथ ही अपने पैर की उंगलियों पर आसानी से उठें और अपने आप को वापस नीचे लाएँ।
6. लंज के साथ घूमना. एक पैर को दूसरे के सामने रखें। घेरा घुमाएं, अपने पीछे पैर के घुटने को फर्श पर लाएं और वापस ऊपर उठें। 10-20 बार के बाद, अपने पैर बदल लें।

प्रत्येक अभ्यास की अवधि एथलेटिक प्रशिक्षण के स्तर से निर्धारित होती है। शुरुआती लोगों के लिए, 2-3 मिनट पर्याप्त हैं; शारीरिक फिटनेस के उन्नत स्तर वाले लोगों के लिए, आप समय को 5 मिनट या उससे अधिक तक बढ़ा सकते हैं।

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विक्टोरिया स्ट्रेनिना, फिटनेस क्लब एक्स-फ़िट के संघीय नेटवर्क में समूह कार्यक्रमों की मास्टर ट्रेनर: "घेरा के साथ प्रशिक्षण उन लोगों के लिए एक योग्य विकल्प है जो एक परिचित घरेलू वातावरण में कसरत करने का निर्णय लेते हैं...

घर पर

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लड़कियों के लिए

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कंधे की कसरत

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वजन बढ़ाने के लिए पोषण

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