पीठ और पैरों के लिए विस्तारक। विस्तारक के साथ डेडलिफ्ट (रोमानियाई डेडलिफ्ट)। लापरवाह स्थिति से एक पैर का जोड़

डेडलिफ्ट के प्रकार

पेशेवरों के प्रशिक्षण कार्यक्रम में पावर लोड एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। सभी शक्ति अभ्यासों में सबसे शक्तिशाली डेडलिफ्ट माना जाता है। डेडलिफ्ट की ख़ासियत यह है कि इस अभ्यास को करते समय अधिकतम संख्या में मांसपेशियां काम करती हैं।

डेडलिफ्ट कैसे करें, इसके लिए कई अलग-अलग विकल्प हैं। हमारी वेबसाइट पर आप अभ्यासों के विवरण पा सकते हैं जैसे,।

आज हम विस्तारक के साथ डेडलिफ्ट करने की तकनीक के बारे में बात करेंगे।

विस्तारक के साथ डेडलिफ्ट में कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं

हम तुरंत ध्यान देते हैं कि यह अभ्यास पेशेवरों के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें शारीरिक फिटनेस का काफी गंभीर स्तर शामिल है। जिन लक्षित मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है, वे पीठ के निचले हिस्से, ट्रेपेज़ियम और मध्य पीठ की मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स, जांघों और नितंबों की मांसपेशियां हैं, साथ ही कंधे की कमर अतिरिक्त रूप से शामिल हैं।

व्यायाम तकनीक

1. डेडलिफ्ट्स के लिए शॉर्ट बैंड्स का इस्तेमाल करते समय, बस दोनों बैंड्स को बारबेल बार के ऊपर खिसकाएं और परिणामी लूप्स के माध्यम से अपने पैरों को स्लाइड करें। यदि आप लंबे विस्तारक के साथ काम करना पसंद करते हैं, तो विश्वसनीय आधार का ख्याल रखें, जो भारी डंबेल या रैक के लिए उपयुक्त है।
2. बारबेल को इस तरह रखें कि उसका बार आपके पैरों के ऊपर हो। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग फैलाएं और जांचें कि विस्तारक आपके पैरों से सुरक्षित रूप से जुड़ा हुआ है। धड़ पर झुकना, झुकना और बारबेल को एक मध्यम पकड़ (हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग) के साथ ले जाना, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना। भारी वजन के लिए एक उच्चारण या मिश्रित पकड़ (एक हथेली ऊपर और दूसरी नीचे) का उपयोग करना भी संभव है।
3. एक श्वास पर, बारबेल को तब तक नीचे करें जब तक कि बार आपके पिंडलियों को न छू ले। इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण को नियंत्रित करना आवश्यक है। सिर को ऊपर की ओर रखा जाना चाहिए, छाती थोड़ी आगे झुकती है।
4. जब बार एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ पिंडली तक पहुंचता है, तो कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, काम के वजन के साथ बारबेल को उठाएं।
5. अपनी व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना के अनुसार आपको जितने दोहराव की आवश्यकता है, करें।

1. एक छोटी बैंड के साथ एक डेडलिफ्ट के लिए, बार पर दो बैंड फेंकने के लिए पर्याप्त है, फिर पैरों को परिणामी छोरों से गुजारें। एक लंबे विस्तारक के लिए, आपको एक ठोस आधार की आवश्यकता होगी, जैसे भारी डंबेल या रैक। बारबेल को इस तरह रखें कि बार आपके पैरों के ऊपर हो। पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग। सुनिश्चित करें कि विस्तारक आपके पैरों से सुरक्षित रूप से जुड़ा हुआ है। झुकना, धड़ पर झुकना। एक मध्यम पकड़ (हाथ कंधे-चौड़ाई अलग) के साथ बारबेल लें, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। भारी वजन के लिए आमतौर पर एक प्रोनेटेड ग्रिप (हथेलियां नीचे की ओर) या मिश्रित ग्रिप (एक हथेली ऊपर, एक हथेली नीचे) का उपयोग किया जाता है।
2. एक बड़ी सांस लेते हुए, बारबेल को तब तक नीचे करें जब तक कि बार आपके पिंडली को न छू ले। सिर ऊपर, छाती आगे, अपनी पीठ को कमर पर धनुषाकार रखना याद रखें। जैसे ही बार पिंडलियों को छूता है, एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, वजन को वापस ऊपर उठाना शुरू करें।
3. दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करें

पढ़ने का समय: 28 मिनट

एक ट्यूबलर विस्तारक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक खेल उपकरण है, जो पहनने के लिए प्रतिरोधी लेटेक्स रबर ट्यूब है जिसमें दो प्लास्टिक हैंडल होते हैं। एक विस्तारक के साथ व्यायाम न केवल आपके वर्कआउट में विविधता लाएगा, बल्कि डम्बल के साथ व्यायाम का एक बढ़िया विकल्प भी होगा।

तो, एक ट्यूबलर विस्तारक के साथ व्यायाम करने के क्या फायदे और लाभ हैं, और यह भी कि अपने लिए सही खेल उपकरण कैसे चुनें?

ट्यूबलर विस्तारक: सामान्य जानकारी और विशेषताएं

ट्यूबलर विस्तारक मांसपेशियों को एक शक्ति भार देता है, जो रबर के प्रतिरोध के कारण बनता है। प्रतिरोध मांसपेशियों को अनुबंधित करने का कारण बनता है, जो हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को उत्तेजित करता है। विस्तारक के विपरीत, यह गति की पूरी श्रृंखला में मांसपेशियों को तनाव देता है, जिससे अधिक समान और उच्च-गुणवत्ता वाला भार मिलता है। प्रतिरोध बैंड प्रशिक्षण सुरक्षित और प्रभावी है और चोट के पुनर्वास के लिए फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा अक्सर इसकी सिफारिश की जाती है।

विस्तारक के कई प्रकार हैं (कार्पल, चेस्ट, बटरफ्लाई, फिगर आठ, एक्सपैंडर स्कीयर, इलास्टिक बैंड), लेकिन यह ट्यूबलर विस्तारक है जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लोड करने के लिए सुविधाजनक और बहुमुखी है। इस प्रकार का विस्तारक ऊपरी शरीर (हाथ, कंधे, छाती, पीठ, पेट) की मांसपेशियों और निचले शरीर (नितंब, पैर) के लिए समान रूप से प्रभावी है। आप एक ट्यूबलर विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं:

• मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण में
• शरीर को राहत देने और मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने के लिए टोनिंग वर्कआउट में
• फैट बर्न करने के लिए कार्डियो वर्कआउट में

ट्यूबलर विस्तारक टिकाऊ पतले रबर से बना होता है, जिसका आकार ट्यूब जैसा होता है। विस्तारक की लंबाई 120-130 सेमी है। रबर की कठोरता के आधार पर, ट्यूबलर विस्तारकों में प्रतिरोध के कई स्तर होते हैं, जो भार की विभिन्न डिग्री देते हैं।विस्तारक की कठोरता अक्सर विशिष्ट निर्माता के आधार पर भिन्न होती है, यहां तक ​​​​कि प्रतिरोध के समान घोषित स्तर के साथ भी।

एक ट्यूबलर विस्तारक एक हल्का, कॉम्पैक्ट और सस्ती प्रकार का उपकरण है जो घर और जिम दोनों में एक अनिवार्य खेल विशेषता बन जाएगा। विस्तारक के नुकसान में से एक तथ्य यह है कि यह डंबल, बारबेल और सिमुलेटर के लिए इस तरह के भार का स्तर प्रदान करने में सक्षम नहीं है। यदि आप एक गंभीर बॉडीबिल्डर हैं, तो बैंड आपके बड़े शक्ति प्रशिक्षण लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी मदद करने की संभावना नहीं है।

एक ट्यूबलर विस्तारक के 10 फायदे

1. ट्यूबलर विस्तारक का उपयोग ऊपरी और निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। उसी समय, आप पहले से परिचित व्यायाम करेंगे, जो डम्बल के साथ प्रशिक्षण के दौरान भी प्रासंगिक हैं। (उदाहरण के लिए बाइसेप रेज़, शोल्डर प्रेस, बैक रो, लेग एबडक्शन, स्क्वैट्स).
2. ट्यूबलर विस्तारक शुरुआती और उन्नत चिकित्सकों दोनों के लिए उपयुक्त है: भार को प्रतिरोध के स्तर से आसानी से समायोजित किया जाता है। इस मामले में, लोड बढ़ाने के लिए आप एक ही समय में कई विस्तारकों का उपयोग कर सकते हैं।
3. विस्तारक हमेशा आपके साथ ले जाया जा सकता है, यह बहुत हल्का और कॉम्पैक्ट है। यदि आप छुट्टी पर जा रहे हैं, एक व्यापार यात्रा, या अक्सर चलते हैं, तो प्रशिक्षण के लिए डंबेल के बजाय ट्यूबलर विस्तारक का उपयोग करना काफी संभव है। भारी सिमुलेटर और मुफ्त वजन के विपरीत, इस तरह के उपकरण अपार्टमेंट में ज्यादा जगह नहीं लेते हैं।
4. डम्बल और बारबेल की तुलना में विस्तारक जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए अधिक कोमल उपकरण है, इसलिए यह वृद्ध लोगों और शारीरिक सीमाओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। कुछ विशेषज्ञों का दावा है कि विस्तारक हड्डी की ताकत बढ़ाने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक है। इसके अलावा, एक विस्तारक के साथ, भारी प्रक्षेप्य गिरने और खुद को घायल करने का कोई जोखिम नहीं है।
5. आप विस्तारक के भार को स्वतंत्र रूप से समायोजित कर सकते हैं: यदि आप लोचदार बैंड की लंबाई को अपने हाथों के चारों ओर लपेटकर थोड़ा कम करते हैं, तो यह एक बी बनाता है हेअधिक प्रतिरोध और मांसपेशियों पर अधिक तनाव।
6. विस्तारक के साथ अभ्यास के दौरान, अंतरिक्ष में आपके शरीर की स्थिति को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं। यह पीठ और पीठ के निचले हिस्से के रोगों की अच्छी रोकथाम है।
7. ट्यूबलर विस्तारक में कोई जड़ता नहीं है, जो आपको प्रतिरोध को दूर करने के लिए गति की एक निश्चित सीमा का पालन करने के लिए मजबूर करती है। यह सही व्यायाम तकनीक को बनाए रखने में मदद करता है, जिसका अर्थ है विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर अधिक कुशल कार्य।
8. खेल उपकरण के लिए यह एक बहुत ही बजट विकल्प है, इसकी लागत 300-400 रूबल से अधिक नहीं है।
9. बिक्री पर विभिन्न प्रतिरोधों के विस्तारकों का एक तैयार सेट है, जो आपको भारी और भारी उपकरणों के बिना घर मिनी-जिम बनाने में मदद करेगा। (नीचे लिंक खरीदें)।
10. कुछ अभ्यासों के दौरान, लोड बढ़ाने और इसे अधिक समान रूप से वितरित करने के लिए एक ट्यूबलर विस्तारक को डम्बल के साथ जोड़ा जा सकता है।

एक ट्यूबलर विस्तारक के विपक्ष

1. डंबबेल्स का एक अच्छी तरह से परिभाषित वजन होता है, जबकि ट्यूबलर विस्तारक के पास एक धुंधला लोड ग्रेडेशन होता है (मजबूत, मध्यम, कमजोर). एक विस्तारक के साथ काम करते समय, आप इसे फैलाने के लिए किए गए सटीक प्रयासों को मापने में सक्षम नहीं होंगे। आपको अपनी भावनाओं पर भरोसा करना होगा।
2. डम्बल के साथ, भार को नियंत्रित करना और इन्वेंट्री के वजन को धीरे-धीरे बढ़ाकर अपनी प्रगति की निगरानी करना आसान होता है। इसके अलावा, विस्तारक की भार सीमा होती है, इसलिए यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो बड़े वजन के साथ व्यायाम करने के आदी हैं।
3. डम्बल और बारबेल के विपरीत, एक ट्यूबलर विस्तारक बार-बार उपयोग के साथ फट और खिंचाव कर सकता है, जो आपको बहुत लंबे समय तक टिकेगा।
4. एक अजीब गति के साथ, इलास्टिक बैंड बाहर आ सकता है और जोर से टकरा सकता है या चोट लग सकती है। इसलिए हमेशा पूरी एकाग्रता के साथ अभ्यास करें।

विस्तारक कैसे चुनें और कहां से खरीदें

विस्तारक का उपयोग करने के सभी लाभों के बावजूद, यह हर स्पोर्ट्स स्टोर में नहीं पाया जा सकता है। लेकिन आप हमेशा ऑनलाइन स्टोर में एक ट्यूबलर विस्तारक खरीद सकते हैं, जहां, एक नियम के रूप में, विभिन्न कठोरता के विस्तारकों का एक बड़ा चयन होता है। ऑनलाइन खरीदारी का एकमात्र नुकसान यह है कि आप उत्पाद की गुणवत्ता और लोड की जांच नेत्रहीन रूप से नहीं कर पाएंगे। कृपया ध्यान दें कि एक ही घोषित प्रतिरोध के साथ भी विस्तारक की कठोरता निर्माता से निर्माता में भिन्न हो सकती है।

विस्तारक खरीदते समय आपको क्या ध्यान देना चाहिए:

• ट्यूब सामग्री। टिकाऊ मोटे रबर के साथ एक विस्तारक चुनें। रबर को कुछ बार खींचने की कोशिश करें और सतह पर सफेद धारियाँ या खामियों की जाँच करें।
• संभालता है।हैंडल को टिकाऊ प्लास्टिक से बना होना चाहिए, यांत्रिक क्षति के लिए प्रतिरोधी। जांचें कि हैंडल में एक खुरदरी, गैर-फिसलन वाली सतह है जो व्यायाम के दौरान बेहतर पकड़ प्रदान करती है।
• बन्धन।मजबूत तनाव के साथ, अक्सर विस्तारक ठीक उस बिंदु पर टूट जाता है जहां हैंडल और ट्यूब जुड़े होते हैं। आदर्श रूप से, एक विस्तारक चुनें जिसमें ये हिस्से धातु कैरबिनर से जुड़े हों (विनिमेय ट्यूबों के साथ विस्तारकों में पाया गया).
• लंबाई।जांचें कि क्या आप विस्तारक के साथ अभ्यास कर सकते हैं, जहां इसे यथासंभव लंबे समय तक खींचने की आवश्यकता है (जैसे शोल्डर प्रेस). कुछ विस्तारकों के पास इतना कठोर रबर होता है कि बहुत प्रयास करने पर भी वे आवश्यक लंबाई तक नहीं फैल पाते हैं।
• अतिरिक्त रबर कवर। विस्तारक, जिसमें रबर ट्यूब एक चोटी या एक सुरक्षात्मक आस्तीन (आवरण) के साथ कवर किया गया है, लंबे समय तक उपयोग के लिए अधिक पहनने के लिए प्रतिरोधी और विश्वसनीय है। ऐसे विस्तारकों की कीमत आमतौर पर अधिक होती है।

विस्तारक का प्रतिरोध स्तर आमतौर पर उत्पाद विवरण में इंगित किया जाता है और रंग योजना द्वारा निर्धारित किया जाता है। रंग योजना का विकल्प विशिष्ट निर्माता पर निर्भर करता है, लेकिन अक्सर निम्नलिखित ग्रेडेशन प्रदान किया जाता है:

• पीला: बहुत हल्का भार
• लाल रंग: मध्यम भार
• काला रंग: बहुत भारी भार

कभी-कभी प्रतिरोध का स्तर डिजिटल प्रतीकों वाले हैंडल पर लागू होता है: 1 - कम प्रतिरोध, 2 - मध्यम प्रतिरोध और 3 - मजबूत प्रतिरोध।इस मामले में रबर का रंग मायने नहीं रखता।

एक ट्यूबलर विस्तारक के साथ व्यायाम की परिवर्तनशीलता को बढ़ाने के लिए, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि इसे कमरे में कहाँ ठीक किया जा सकता है। (उदाहरण के लिए, एक दीवार, एक दरवाजा, एक स्वीडिश दीवार करेगी). आप विशेष वॉल माउंट या डोर माउंट का उपयोग कर सकते हैं:

एक ट्यूबलर विस्तारक खेल उपकरण बाजार पर सबसे सस्ती विशेषताओं में से एक है। एक विस्तारक की लागत 300-400 रूबल है, विस्तारक के एक सेट की लागत 800-1500 रूबल है।विस्तारकों का सबसे बड़ा चयन पर पेश किया जाता है aliexpressकम कीमत पर और मुफ्त शिपिंग के साथ।

हम आपको एलीएक्सप्रेस पर ट्यूबलर विस्तारकों के लिए कई विकल्प प्रदान करते हैं, जिन्हें आप अभी ऑर्डर कर सकते हैं। विस्तारक आमतौर पर दो से तीन सप्ताह के भीतर पहुंच जाते हैं। हमने कई विक्रेताओं को सबसे सस्ती कीमतों और सकारात्मक समीक्षाओं के साथ चुना है। खरीदने से पहले उत्पाद समीक्षाएँ अवश्य पढ़ें।

एकल विस्तारक

आमतौर पर Aliexpress पर विक्रेता विस्तारकों के 5 प्रतिरोध स्तर (5 किग्रा से 15 किग्रा तक) प्रदान करते हैं। प्रत्येक रंग एक निश्चित कठोरता से मेल खाता है।

विस्तारक सेट

एक ट्यूबलर विस्तारक के साथ प्रशिक्षण के लिए विभिन्न कठोरता के ट्यूबलर विस्तारकों का एक पूरा सेट खरीदना सुविधाजनक और लाभदायक होगा।यह आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को जितना संभव हो उतना जटिल तरीके से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा। सेट में आमतौर पर विभिन्न कठोरता के 5 विस्तारक (4.5 से 13 किग्रा तक), 2 हैंडल, लेग स्ट्रैप, एक डोर होल्डर, एक बैग शामिल होता है।

एक ट्यूबलर विस्तारक के साथ 30 अभ्यास

हम आपको सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक ट्यूबलर विस्तारक के साथ व्यायाम का उत्कृष्ट चयन प्रदान करते हैं। एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करना सुनिश्चित करें, और प्रशिक्षण के बाद सभी मांसपेशियों को फैलाएं।

अगर आप काम करने की योजना बना रहे हैं मांसपेशियों की वृद्धि पर, फिर प्रत्येक व्यायाम को 3-4 सेटों में 10-12 दोहराव करें। विस्तारक के प्रतिरोध को चुनें ताकि अंतिम दोहराव अधिकतम प्रयास पर किया जा सके। अगर आप काम करने की योजना बना रहे हैं मांसपेशियों की मजबूती और वजन घटाने पर,फिर प्रत्येक व्यायाम को 2-3 सेटों में 16-20 बार करें। विस्तारक के प्रतिरोध को माध्यम के रूप में लिया जा सकता है।

कंधों पर विस्तारक के साथ व्यायाम करें

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम

1. एक विस्तारक के साथ चेस्ट प्रेस

3. छाती की मांसपेशियों के लिए ब्रीडिंग आर्म्स

हाथों के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम करें

1. बाइसेप्स के लिए बाजुओं को ऊपर उठाना

पीठ पर एक विस्तारक के साथ व्यायाम करें

2. विस्तारक को दो हाथों से खींचना

3. थ्रस्ट एक्सपैंडर क्रॉसवर्ड

4. क्षैतिज पीछे की पंक्ति

5. चौड़ी भुजाओं के साथ क्षैतिज खिंचाव

पीठ के निचले हिस्से के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम करें

2. बैठने की स्थिति में शरीर को ऊपर उठाना

पीठ, और विशेष रूप से रीढ़, पूरे जीव का ढांचा है। सभी प्रमुख कंकाल तंत्र इससे जुड़े होते हैं और आंतरिक अंगों को सहारा मिलता है।

खेल में शुरुआती, अधिक वजन वाले लोगों और अनुभवी एथलीटों दोनों को पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर ध्यान देने की आवश्यकता है। वास्तव में, स्वास्थ्य से समझौता किए बिना बड़े कामकाजी भार को खींचने के लिए, आपको एक मजबूत, प्रशिक्षित पीठ की आवश्यकता होती है।

पीठ के लिए एक लोचदार बैंड के साथ व्यायाम स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना इसे बाहर निकालने में मदद करेगा। यह सभी अवसरों के लिए एक सहायक है, जिससे आप अपनी आवश्यकताओं के आधार पर व्यायाम को सरल और जटिल बना सकते हैं। इस उपकरण के साथ शरीर पर संभावित भार इसके प्रतिरोध की डिग्री द्वारा निर्धारित, इसलिए आपको स्पोर्ट्स स्टोर्स में खरीदारी करते समय इस तथ्य पर ध्यान देना चाहिए।

प्रशिक्षण परिसर - वार्म-अप और 6 अभ्यास

प्राथमिकता वाले किसी भी प्रशिक्षण की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। हम सभी स्नायुबंधन, मांसपेशियों और जोड़ों को नींद से जगाते हैं ताकि बाद के भार के दौरान घायल न हों।

फिर सबसे ज्यादा लोड करने वाली एक्सरसाइज फॉलो करनी चाहिए - विभिन्न प्रकार के कर्षणमांसपेशियों को मजबूत करने के लिए। मांसपेशियों में तनाव के पर्याप्त विकास के बाद, इसे बनाए रखा जाना चाहिए और बढ़ाया जाना चाहिए - स्थिर व्यायाम बचाव के लिए आते हैं।

और निष्कर्ष हमेशा एक अड़चन है, जो आपको कसरत के बाद के दिनों में मांसपेशियों में दर्द की घटना को रोकने की अनुमति देता है।

जोश में आना

किसी भी वार्म-अप को सुचारू घुमाव से शुरू करना चाहिए, कार्डियो के साथ समाप्त होना चाहिए:

• सिर का घूमना- खड़े होकर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथों को स्वतंत्र रूप से नीचे किया जाता है, गर्दन के क्षेत्र में एक दिशा में और दूसरी दिशा में वृत्ताकार गति की जाती है। आपको अपना सिर बहुत पीछे नहीं फेंकना चाहिए, ताकि सर्वाइकल वर्टिब्रा को नुकसान न पहुंचे। सभी गतिविधियां यथासंभव सहज हैं।
• कंधे का घूमना- शरीर की एक ही स्थिति में, आपको कंधे के जोड़ों को फैलाना चाहिए, कंधों को आगे-पीछे घुमाते हुए, यह महसूस करते हुए कि प्रत्येक कशेरुका कैसे शामिल है।
• पेल्विक रोटेशनकोक्सीक्स और पीठ के निचले हिस्से को भी ध्यान देने की जरूरत है। श्रोणि के घूर्णी आंदोलनों को वैकल्पिक रूप से एक दिशा में और दूसरे में करें।

स्नायुबंधन और जोड़ों को जगाने के बाद, हृदय की ओर मुड़ना आवश्यक है। अपने लिए कार्डियो वार्म-अप का एक सुविधाजनक तरीका चुनें: मौके पर दौड़ना, मुफ्त कूदना, रस्सी कूदना, अपने पसंदीदा संगीत पर सक्रिय नृत्य करना। मुख्य बात नाड़ी को बढ़ाने के लिए प्रोत्साहन देना है। कुल मिलाकर, वार्म-अप में पूरे वर्कआउट में कम से कम 10 मिनट का समय लगना चाहिए।

अब हम महिलाओं के लिए बैक एक्सपेंडर के साथ व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

1. बैठते समय एक्सपैंडर को बेल्ट तक खींचें

भार दोनों मुख्य मांसपेशी समूह - पीठ और बाहों (बाइसेप्स, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी) पर पड़ता है। साइड स्टडी प्रेस और जांघों के पिछले हिस्से में होती है। महान ।

प्रदर्शन की जटिलता अधिक नहीं है, लेकिन इसके लिए एकाग्रता और देखभाल की आवश्यकता होती है। स्कीयर के विस्तारक और वसंत विस्तारक दोनों ही परिपूर्ण हैं।

पीठ के लिए एक लोचदार बैंड के साथ सभी अभ्यास सुचारू रूप से किए जाने चाहिए और शरीर में किसी प्रकार का दर्द न हो.

1. फर्श पर बैठे, पैर एक साथ, सीधे घुटनों पर और आपके सामने। इन्वेंटरी को पैरों के ऊपर फेंक दिया जाना चाहिए और इसके किनारों को उठाया जाना चाहिए;
2. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को संरेखित करते हुए अपने कंधों और कोहनी को पीछे ले जाएं;
3. साँस छोड़ते हुए, शुरुआती बिंदु पर लौटें।

बिना किसी अपवाद के सभी पीठ की मांसपेशियों को महसूस करने के लिए, आपको 30-40 सेकंड के आराम के ब्रेक के साथ 2-3 सेटों में 12-15 दोहराव करने की आवश्यकता है।