वन आर्म प्रेस: ​​यह व्यायाम कंधे के स्वास्थ्य और मजबूती के लिए सर्वोत्तम क्यों है? शीर्ष 6 केटलबेल मास बी व्यायाम। दो केटलबेल क्लीन एंड जर्क

मैं पहले से ही दुनिया भर के जिमों से चीखें सुन सकता हूं:

...आप केवल केटलबेल्स के साथ कार्डियो कर सकते हैं!
... केटलबेल के साथ वे केवल झूलते हैं और कुछ नहीं!
... स्कूली बच्चों के लिए वज़न लाड़-प्यार है!

कुछ प्रशिक्षकों के कारण, कुछ लोगों को यह गलतफहमी है कि केटलबेल विशेष रूप से कार्डियो प्रशिक्षण से संबंधित हैं और 6-8 किलोग्राम से अधिक भारी नहीं होने चाहिए। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कई लोग केटलबेल को मांसपेशियों के निर्माण का आधार नहीं मानते हैं।

लेकिन इसके बावजूद…

ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए केटलबेल सर्वोत्तम हैं!

हालाँकि, निर्माण के निम्नलिखित महत्वपूर्ण पहलुओं को न भूलें:

द्रव्यमान के लिए केटलबेल के साथ व्यायाम

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किसके साथ प्रशिक्षण लेते हैं, अपने शरीर के वजन, बारबेल, डम्बल या केटलबेल के साथ। यदि आप वजन में प्रगति करते हैं, तो आपका शरीर अनुकूलित हो जाएगा, बड़ा और मजबूत हो जाएगा। कामकाजी वजन में वृद्धि और भार के तहत समय मांसपेशियों की वृद्धि का मुख्य कारक है।

उचित पोषण

आप कितना अच्छा खाते हैं? वस्तुतः, इस समय आपके हाथ में क्या है? अगर आप ताकतवर शरीर बनाना चाहते हैं तो आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त प्रोटीन मिलना जरूरी है।

खाओ, खाओ और दोबारा खाओ, लेकिन याद रखें कि गुणवत्ता उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी मात्रा। निश्चित रूप से, आप हैम्बर्गर और फ्रेंच फ्राइज़ में मौजूद हजारों कैलोरी से मांसपेशियाँ बना सकते हैं, लेकिन आपके भोजन की गुणवत्ता पहले आनी चाहिए।

पूर्ण विश्राम

मोटे तौर पर कहें तो, आराम के लिए भुगतान नहीं करना पड़ता है और यह आसानी से उपलब्ध है, साथ ही आपके शरीर के निर्माण में बेहद उपयोगी है। ट्रेनिंग में मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं।

लेकिन बाद के आराम के साथ, वे बहाल हो जाते हैं और थोड़ा मजबूत और बड़े हो जाते हैं - यह शरीर की एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है।

और यदि आपने उपरोक्त में सामंजस्य स्थापित कर लिया है, तो नीचे आपको केटलबेल के साथ छह अभ्यास मिलेंगे जो ताकत और द्रव्यमान के निर्माण के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

केटलबेल व्यायाम से वजन बढ़ता है

#1. दो वज़न की बेंच प्रेस के साथ छाती तक उठें

यह एक शक्तिशाली व्यायाम है (तकनीकी रूप से इसमें दो शामिल हैं) - द्रव्यमान बढ़ाने में बुनियादी। दो केटलबेल की बेंच प्रेस के साथ उठाने में बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जिससे उनकी वृद्धि होती है, बशर्ते कि केटलबेल का वजन सही ढंग से चुना गया हो और रिकवरी उचित हो।

#2. केटलबेल के साथ स्क्वैट्स

पैरों को मजबूत बनाने के लिए स्क्वैट्स एक शाही व्यायाम है। इनसे आप न केवल पैरों की ताकत बढ़ाएंगे, बल्कि कोर की मांसपेशियों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को भी मजबूत करेंगे।

#3. वैकल्पिक बेंच प्रेस

केटलबेल के साथ समस्या यह है कि उनके साथ पूर्ण क्लासिक बेंच प्रेस करना असंभव है, लेकिन सब कुछ इतना बुरा नहीं है। किसी भी सपाट सतह पर लेट जाएं और बारी-बारी से वजन दबाएं, अपनी कोहनियों को फर्श पर थपथपाए बिना उन्हें नीचे करें।

लिफ्ट-लोअर के बीच में वज़न को मिलाने का प्रयास करें, वास्तव में, यह व्यायाम जितना लगता है उससे कहीं अधिक कठिन है। निचली छाती पर भार बढ़ाने के लिए, आधे-पुल की स्थिति से बेंच प्रेस करें।

#4. बारी-बारी से पंक्ति पर झुकें

बेंच प्रेस की तरह ही, सुनिश्चित करें कि केटलबेल अपने रास्ते के बीच में मिलें। यह व्यायाम आपकी पीठ को तनाव में रखेगा और आपके कंधों, बाइसेप्स और कोर मांसपेशियों पर भी अच्छा भार डालेगा।

इस व्यायाम का एक अतिरिक्त लाभ यह है कि यह क्वाड्रिसेप्स वाले नितंबों पर भी भार डालता है, जिससे शरीर टिका रहता है।

#5. दो केटलबेल छीनना

दो केटलबेल छीनने से बड़े, मजबूत कंधे और पीठ बनाने में मदद मिलेगी। भारोत्तोलकों पर एक नज़र डालें और सोचें, यदि उनके शरीर का ऊपरी हिस्सा कमज़ोर होता तो क्या वे अपने सिर के ऊपर भारी बारबेल उठाने में सक्षम होते?

#6. घुमा

दो केटलबेल के साथ किए गए पिछले अभ्यासों के विपरीत, यह व्यायाम एक केटलबेल के साथ किया जाता है। इस व्यायाम को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने से, आप आश्चर्यजनक वृद्धि और अन्य व्यायामों में अधिक वजन उठाने की क्षमता देखेंगे।

बस, अब आप मजबूत शरीर बनाने के लिए छह बेहतरीन व्यायामों के बारे में जानते हैं। आगे क्या होगा? और फिर हम उनके आधार पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करेंगे!

केटलबेल के साथ वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

सेट के बीच 60 सेकंड से अधिक आराम न करें, समूह बी-डी में एक सर्कल में अभ्यास करें, सर्कल के बीच 60 सेकंड से अधिक आराम न करें।

ए1: डबल स्नैच - 3 सेट x 6 प्रतिनिधि

बी1: बेंच प्रेस के साथ छाती को ऊपर उठाना (डबल क्लीन और प्रेस) - 3 सेट x सीढ़ियाँ 6 प्रतिनिधि तक *
बी1: स्क्वैट्स (फ्रंट स्क्वाट) - 3 सेट x सीढ़ियाँ, 6 प्रतिनिधि तक *

सी1: ट्विस्टिंग (बेंट प्रेस) - 5 सेट x 3 प्रतिनिधि प्रति पक्ष

डी1: सीसॉ पंक्ति - 3 सेट x 8-15 प्रतिनिधि
डी2: वैकल्पिक बेंच प्रेस (सीसॉ फ़्लोर प्रेस) - 3 सेट x 8-15 प्रतिनिधि

टिप्पणियाँ

* प्रत्येक व्यायाम का 1 दोहराव करें, फिर कुछ सेकंड के लिए आराम करें। प्रत्येक व्यायाम की 2 पुनरावृत्ति करें, कुछ सेकंड आराम करें। तब तक दोहराएँ जब तक आप 6 प्रतिनिधि तक न पहुँच जाएँ।

प्रत्येक कसरत के साथ समान वजन के साथ बाकी समय को कम करने का प्रयास करें। आराम का समय ~45 सेकंड तक कम होने के बाद, केटलबेल्स का वजन बढ़ाएँ। अलग-अलग अभ्यासों में, आपको अलग-अलग वजन के केटलबेल की आवश्यकता हो सकती है।

मैंने एंथोनी डिलुग्लियो के लेख मास्टरिंग द फ़्लोर प्रेस का अनुवाद करने का निर्णय लिया। अनुवाद निःशुल्क है, इसके पेशेवर होने का दावा नहीं किया जा रहा है। मूल लेख यहाँ पाया जा सकता है:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
ध्यान दें: लेख में दी गई जानकारी के बावजूद, किसी भी स्व-उपचार को शुरू करने से पहले, इस उपचार की प्रभावशीलता के बारे में परामर्श करने की सिफारिश की जाती है। खेल चिकित्सक.

केटलबेल फ़्लोर प्रेस... मैं हमेशा अपने अधिकांश ग्राहकों के साथ फ़्लोर प्रेस को शामिल करता हूँ। मानो या न मानो, लोगों को छाती के व्यायाम में अपनी छाती को शामिल करना काफी चुनौती भरा है। यह मूर्खतापूर्ण लगता है, लेकिन यह सच है। पारंपरिक बेंच प्रेस कंधे की कई चोटों का कारण है। आप एक साधारण जिम में जाते हैं और, एक नियम के रूप में, कोई निश्चित रूप से अपनी छाती को फैलाएगा औरपूर्वकाल डेल्टा छाती से बार के बैलिस्टिक पलटाव के साथ।

मुझे फ़्लोर प्रेस के फ़ायदों के बारे में कुछ साल पहले तब पता चला जब चट्टान पर चढ़ते समय गलती से मेरा कंधा घायल हो गया। मेरे बाएं कंधे में लैब्राल टियर हो गया था। डॉक्टर ने उपचार का एकमात्र सच्चा उपाय ऑपरेशन करने का आदेश दिया। भाड़ में जाओ! मैं पुनर्वास विकल्प की तलाश में अपने जिम में लौट आया।

फर्श से केटलबेल प्रेस ने मुझे अपने कंधे का उपयोग/अलग किए बिना अपनी छाती को गति की पूरी श्रृंखला में संलग्न करने की अनुमति दी। मुझे समस्या को बढ़ाए बिना इस क्षेत्र में काम करने की ज़रूरत थी। पहला महत्वपूर्ण बिंदु है "कंधे के ब्लेडों को एक साथ दबाना" या जैसा कि मैं इसे कहता हूं - "कंधे के ब्लेडों का एक शेल्फ बनाएं और उन्हें फर्श पर टिकाएं।" इसे "कंधे संकुचन" के रूप में भी जाना जाता है, यह तकनीक छाती में अविश्वसनीय तनाव पैदा करती है... आपके बेंच प्रेस शुरू करने से पहले ही।

अब केटलबेल को अपनी छाती की ओर खींचें, जैसे कि आप अपनी छाती की ओर विस्फोटक रूप से कसना चाहते होंलाटिस्सिमुस डोरसी . अपने ट्राइसेप्स के साथ फर्श को छूने की कोशिश करें और लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों में इस तनाव पर पूरी तरह से लगाम दें ताकि वे केटलबेल को ऊपर उठा सकें। ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप अपने आप को केटलबेल से दूर फर्श पर धकेल रहे हैं... लेकिन केटलबेल को अपने से दूर नहीं धकेल रहे हैं। आपको इस विचार को समझना होगा, अन्यथा आप तनाव खोने लगेंगे और अपना कंधा ऊपर उठाना शुरू कर देंगे... जो कि बहुत बुरा है।

मैं आपको एक अतिरिक्त संकेत दूंगा: और भी अधिक तनाव और अधिक दबाव वाली शक्ति पैदा करने के लिए, निम्नलिखित प्रयास करें:
काम करने वाले हाथ के विपरीत पैर को फर्श से ऊपर उठाएं (उदाहरण के लिए, अपने बाएं हाथ से धक्का दें, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं), 15-30 सेमी पर्याप्त है। अपने उठे हुए पैर को कस कर रखें। इससे आपके अंदर तनाव पैदा होगासेराटस पूर्वकाल मांसपेशी (पढ़ें: पसली की मांसपेशियां) और पेट की तिरछी मांसपेशियां। इस अतिरिक्त भार को जोड़कर, आप और अधिक निचोड़ सकते हैं और बेंच प्रेस बोनस प्राप्त कर सकते हैं जिसके बारे में आपको पता भी नहीं था कि आपके पास है। मैं इस अभ्यास का उपयोग सभी ग्राहकों के साथ करता हूं। कई लोगों ने सर्जरी से परहेज किया है, जैसा कि मैंने भी किया है। इन सभी लोगों को डॉक्टरों ने प्रशिक्षण बंद करने का आदेश दिया था। बदले में, आप उन्हें लेटने और मरने की पेशकश कर सकते हैं!

लेखक के बारे में।एंटोनियो डिलुग्लियो संयुक्त राज्य अमेरिका के एक प्रसिद्ध प्रशिक्षक हैं, जिन्होंने भौतिक संस्कृति के प्रसार के उद्देश्य से आर्ट ऑफ स्ट्रेंथ कॉर्पोरेशन की स्थापना की। परिणाम विभिन्न अनुकूलन की एक पूरी श्रृंखला थी, यहां तक ​​कि एक जिम फ्रेंचाइजी और कोच और हॉलीवुड सितारों से लेकर सामान्य निवासियों तक सभी के साथ काम करना, जिन्हें स्वास्थ्य प्रणाली द्वारा सहायता से इनकार कर दिया गया था।

बारबेल या डम्बल प्रेस के साथ-साथ कंधे की कमर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए स्टैंडिंग केटलबेल प्रेस क्लासिक व्यायामों में से एक है। केटलबेल स्वयं संकेतित गोले से आकार में भिन्न होता है, जो व्यायाम करने की तकनीक में कुछ अंतर पैदा करता है।

व्यायाम की विशेषताएं

डम्बल या बारबेल प्रेस के विपरीत, केटलबेल प्रेस लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों पर काम करता है। आंदोलन के दौरान, प्रक्षेप्य अग्रबाहु पर स्थित होता है और आपकी भुजा को ऊर्ध्वाधर स्थिति से बगल की ओर खींचता है। यह आपको स्थिर होने के लिए अतिरिक्त प्रयास करने के लिए मजबूर करता है।

खड़े होकर केटलबेल प्रेस डेल्टोइड मांसपेशियों पर सबसे बड़ा भार बनाता है। विशेषकर मध्य और सामने की बीम। ट्रेपेज़ियम का ऊपरी भाग और ट्राइसेप्स भी शामिल होते हैं। स्थिरीकरण कार्य पैरों, नितंबों, पेट और पीठ की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है।

केटलबेल व्यायाम से मांसपेशियों की ताकत, समन्वय विकसित होता है, लचीलेपन और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है।

आधुनिक खेल और ऑनलाइन स्टोर में, केवल 8, 16 और 32 किलोग्राम के क्लासिक ही नहीं, बल्कि विभिन्न प्रकार के वजन के केटलबेल प्रस्तुत किए जाते हैं। इसके लिए धन्यवाद, न केवल मजबूत और स्वस्थ पुरुष, बल्कि नाजुक लड़कियां भी वेटलिफ्टिंग फिटनेस में शामिल हो सकती हैं।

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, कुछ हल्के गोले खरीदना बेहतर है, और जैसे-जैसे आप तकनीक पर काम करते हैं, आप हमेशा बोझ बढ़ा सकते हैं।

रीढ़ की हड्डी की समस्या वाले लोगों को एक हाथ की केटलबेल प्रेस सावधानी से करनी चाहिए। कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना बेहतर है। यह किसी भी शक्ति प्रशिक्षण के लिए सच है, यानी केटलबेल फिटनेस को इस संबंध में अधिक खतरनाक नहीं माना जाता है।

निष्पादन तकनीक

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, वजन छाती तक उठाया जाता है, यह बांह के बाहर अग्रबाहु पर आराम से लेट जाता है। साथ ही, कलाई को पीछे की ओर शरीर की ओर घुमाया जाता है और अग्रबाहु के साथ एक सीधी रेखा बनाई जाती है। हाथ न तो अंदर की ओर झुकता है और न ही बाहर की ओर। साथ ही, पूरे शरीर की मांसपेशियां अच्छी स्थिति में हैं, प्रेस कड़ी हो गई है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, पीठ सीधी है।

1. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी के जोड़ को सीधा करें और केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएँ। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप अपना हाथ थोड़ा मोड़ते हैं ताकि शीर्ष बिंदु पर आपकी कलाई पीछे की ओर से आगे की ओर मुड़ जाए।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को छाती पर उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। पूरे अभ्यास के दौरान शरीर और पैरों की मांसपेशियों को आराम न दें। आवश्यक संख्या में दोहराव करें।

दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, हाथ बदलें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं। एक साथ दो केटलबेल को बेंच प्रेस करना संभव है, यह सब आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है।

स्टैंडिंग केटलबेल प्रेस को अन्य व्यायामों के साथ जोड़ा जा सकता है। यह आदि हो सकता है। वास्तव में, आप केवल इस प्रकार के प्रोजेक्टाइल का उपयोग करके पूरे शरीर के लिए एक जटिल कसरत बना सकते हैं।

महत्वपूर्ण बिंदु

आपके वर्कआउट के केवल सकारात्मक परिणाम लाने के लिए, कुछ सरल अनुशंसाओं पर ध्यान दें:

• प्रेस के दौरान हाथ को मुड़ने या खुलने न दें। आपकी कलाई आपके अग्रबाहु के अनुरूप हो - यह स्नायुबंधन और जोड़ की सुरक्षा के लिए एक आवश्यक शर्त है।
• चलते समय अपने पूरे शरीर को तनावग्रस्त रखें। पैरों, नितंबों या शरीर में आराम नहीं करना चाहिए।
• बाटों के वजन के चुनाव को कट्टरता के बिना समझें। बहुत भारी प्रक्षेप्य आपको व्यायाम सही ढंग से नहीं करने देगा और चोट लगने का खतरा पैदा करेगा। बाज़ार डम्बल के लिए बड़ी संख्या में विकल्प प्रदान करता है - किसी भी रंग और आकार के लिए। याद रखें कि एक प्रशिक्षित एथलीट 32 किलोग्राम की केटलबेल प्रेस कर सकता है, लेकिन एक नौसिखिया नहीं जो पहले ताकत वाले खेलों में शामिल नहीं हुआ हो।
• न सिर्फ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज पर बल्कि स्ट्रेचिंग पर भी ध्यान दें। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को अधिक लोचदार बना देगा, गतिविधियां साफ हो जाएंगी, और तकनीक में महारत हासिल करना बहुत आसान हो जाएगा।
• इस एक्सरसाइज में झटके से बचने की कोशिश करें। प्रक्षेप्य को नियंत्रण में उठाएँ और नियंत्रण में उसी तरह नीचे लाएँ।

भले ही आपने पहले अपने कंधों को डम्बल या बारबेल से प्रशिक्षित किया हो, अपने कार्यक्रम में अपनी छाती से केटलबेल उठाने को शामिल करके, आप मांसपेशियों पर एक असामान्य भार पैदा करेंगे, जिससे उनकी वृद्धि और ताकत में वृद्धि के लिए प्रेरणा पैदा होगी।

व्यायाम का प्रकार: बुनियादी

कोर की मांसपेशियां: छाती, ट्राइसेप्स

सहायक मांसपेशियाँ: सामने का डेल्टा

अभ्यास की जटिलता: मध्यम

उपकरण: केटलबेल

प्रहार की ताकत और गति बढ़ाने के लिए एक अच्छा व्यायाम। गति की एक सीमित सीमा ताकत विकसित करने और बेंच प्रेस में मृत केंद्र पर काबू पाने में मदद करेगी। इस अभ्यास को प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से और एक साथ दोनों तरह से किया जा सकता है, यदि आपके पास घर पर एक केटलबेल है तो यह ठीक है। पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक भार डालने के लिए, आपको एक बेंच या इसी तरह की किसी चीज़ पर लेटने की ज़रूरत है। यदि यह संभव नहीं है, तो सबसे पहले आपको प्रारंभिक व्यायाम करने की ज़रूरत है, जैसे डम्बल वायरिंग या पुश-अप्स।

प्रारंभिक स्थिति

केटलबेल्स को शरीर की चौड़ाई के बराबर दूरी पर फर्श पर रखें और अपने आप को उनके बीच रखें ताकि वे कंधे के स्तर पर हों। अपने पैरों को सीधा और कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर फर्श पर लेटें। पीठ के निचले हिस्से में, एक प्राकृतिक विक्षेपण और तनाव, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। शरीर को उसकी तरफ मोड़ें, हाथ को थोड़ा बगल की ओर मोड़ें, केटलबेल सहित शरीर को क्षैतिज स्थिति में लौटाएँ। कोहनियाँ शरीर से सटी हुई हैं, भार अग्रबाहु के बाहर की ओर है। कोशिश करें कि अपने हाथों को ज्यादा न मोड़ें, अगर आप उन्हें एक समान रखेंगे तो वजन जोर से दबेगा, अपनी इष्टतम स्थिति ढूंढें। केटलबेल को अपने अंगूठे से अपनी ओर करके पकड़ें।

कोहनियों की एक और स्थिति संभव है - उन्हें 45 डिग्री के कोण पर फैलाएं, फिर भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक पड़ेगा। निष्पादन तकनीक बिल्कुल दबाई हुई कोहनियों जैसी ही है।

फर्श पर लेटकर बेंच प्रेस करने की तकनीक

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी को लगभग पूरी तरह फैलाकर केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएँ और अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें। अपने कंधों के स्तर पर वजन निचोड़ें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, वजन कम करें, अपनी कोहनियों और हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

• भार बढ़ाने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, इससे आपको अधिक इन्सुलेशन मिलेगा।
• सुपारी और उच्चारण करें, आप आम तौर पर हर समय बारबेल की तरह वजन पकड़ सकते हैं और उन्हें तैनात नहीं कर सकते।

पढ़ने का समय: 23 मिनट

केटलबेल ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण के लिए एक खेल उपकरण है, जो एक कास्ट हैंडल के साथ एक गोले के रूप में बनाया गया है। केटलबेल अभ्यासों की अपनी विशेषताएं हैं और वे हमारे परिचित अभ्यासों से भिन्न हैं।

हम आपको केटलबेल प्रशिक्षण के फायदे और नुकसान पर एक विस्तृत सामग्री प्रदान करते हैं, साथ ही मांसपेशियों को मजबूत करने और वसा जलाने के लिए प्रभावी केटलबेल अभ्यासों का चयन भी करते हैं।

केटलबेल: यह किस लिए है और दक्षता क्या है?

केटलबेल व्यायाम पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने, कार्यात्मक शक्ति, चपलता और सहनशक्ति विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। केटलबेल प्रशिक्षण एक ही समय में ताकत और कार्डियो प्रदान करता है, इसलिए इस प्रोजेक्टाइल की मदद से आप मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, वसा जला सकते हैं और शरीर के आकार में सुधार कर सकते हैं।

केटलबेल प्रशिक्षण मांसपेशियों और एरोबिक सहनशक्ति दोनों को चुनौती देते हुए ताकत, सहनशक्ति, चपलता और संतुलन विकसित करता है।केटलबेल लिफ्टिंग का जन्म 1885 में हुआ, जबकि रूस को इस खेल उपकरण की उत्पत्ति का देश माना जाता है। उदाहरण के लिए, स्पैनिश में वजन को "पेसा रूसा" (शाब्दिक रूप से - "रूसी वजन") कहा जाता है। अंग्रेजी में केटलबेल को केटलबेल कहा जाता है क्योंकि इसका आकार केतली (केटल) जैसा होता है।

अब केटलबेल उठाना दुनिया भर में व्यापक हो गया है, लेकिन यह संयुक्त राज्य अमेरिका में विशेष रूप से लोकप्रिय है। केटलबेल का उपयोग अमेरिकी एथलीटों द्वारा खेल और ओलंपिक खेलों दोनों में किया जाता है। अक्सर, केटलबेल व्यायाम क्रॉसफ़िट और अन्य अति-गहन समूह कार्यक्रमों में पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, क्रिस हेम्सवर्थ ने थॉर के फिल्मांकन की तैयारी में वज़न का उपयोग किया।

केटलबेल प्रशिक्षण की विशेषताएं

केटलबेल प्रशिक्षण पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से उपयुक्त है।केटलबेल व्यायाम विशेष रूप से अक्सर ऐसे क्षेत्रों में उपयोग किए जाते हैं जैसे:

• टीम के खेल

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए केटलबेल प्रशिक्षण को क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण के साथ भ्रमित न करें। केटलबेल्स के साथ व्यायाम के दौरान, आप मांसपेशियों पर नहीं बल्कि गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। केटलबेल प्रशिक्षण से आपकी कार्यात्मक शक्ति विकसित होती है, यानी यह अधिक केंद्रित होती है मोटर क्रियाओं में प्रशिक्षण और भौतिक गुणों के विकास के लिए: शक्ति, सहनशक्ति, लचीलापन, गति और समन्वय क्षमता।यह खेल उपकरण न केवल जिम में प्रशिक्षण के लिए, बल्कि घर पर प्रशिक्षण के लिए भी बढ़िया है।

केटलबेल व्यायाम आमतौर पर शरीर सौष्ठव और एनाबॉलिक प्रशिक्षण के लिए नहीं होते हैं। केटलबेल उठाने से मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने और शक्ति प्रशिक्षण में ठहराव को बदलने में मदद मिलती है, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि पर इसका बहुत कम प्रभाव पड़ता है।केटलबेल बुनियादी अभ्यासों में एक अलग भार शामिल नहीं होता है, उनका उद्देश्य कार्यात्मक फिटनेस और विस्फोटक शक्ति में सुधार करना है। इसलिए, केटलबेल प्रशिक्षण उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो वजन कम करना चाहते हैं, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाना चाहते हैं और शक्ति प्रशिक्षण में बदलाव लाना चाहते हैं।

केटलबेल प्रशिक्षण के दौरान कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

व्यायाम के दौरान जितना हो सके केटलबेल का प्रयोग करें कार्य में बड़े मांसपेशी समूह शामिल हैं: पीठ और पैर।बाजुओं और कंधों, छाती, नितंबों और पेट की मांसपेशियां भी काम करती हैं। केटलबेल प्रशिक्षण सामान्य शारीरिक फिटनेस के लिए आदर्श है, बुनियादी केटलबेल व्यायाम एक ही समय में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को विकसित करने में मदद करते हैं। आप डम्बल के बजाय केटलबेल का उपयोग अलगाव अभ्यास में कर सकते हैं, लेकिन केटलबेल का असली उद्देश्य अभी भी पूरे शरीर की कसरत है।

जिसने भी कम से कम एक बार केटलबेल के साथ काम किया है वह अभ्यास के दौरान भार की ख़ासियत को महसूस कर सकता है। केटलबेल का असामान्य आकार बनता है गति की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ मांसपेशियों पर कार्य करके स्टेबलाइजर मांसपेशियों पर काम करें।उदाहरण के लिए, डम्बल और बारबेल के साथ व्यायाम स्थिर मांसपेशियों को बहुत कम हद तक प्रभावित करते हैं। कमजोर स्थिर मांसपेशियां खराब मुद्रा के साथ-साथ गर्दन, पीठ और पीठ के निचले हिस्से में असुविधा और दर्द का कारण बनती हैं। इसका कारण यह है कि पीठ की मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी को ठीक से पकड़ नहीं पाती हैं।

इसलिए, केटलबेल के साथ प्रशिक्षण के दौरान, वे विशेष रूप से सक्रिय रूप से काम करते हैं:

• पैर की मांसपेशियाँ (क्वाड्रिसेप्स और एडक्टर्स)
• शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियाँ (पीठ, निचली पीठ, नितंब, हैमस्ट्रिंग)
• कोर मांसपेशियां (एब्स और स्टेबलाइजर मांसपेशियां)
• कंधे की कमर की मांसपेशियाँ

केटलबेल प्रशिक्षण को प्रभावी बनाने के लिए, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि पीठ और पैरों की मांसपेशियों के बीच भार को समान रूप से कैसे वितरित किया जाए।केटलबेल प्रशिक्षण के दौरान बहुत से लोग गलती करते हैं, काम में सबसे मजबूत मांसपेशी समूह, पैरों को शामिल न करते हुए, अपनी पीठ और बाहों के साथ गहनता से काम करते हैं। इससे न केवल कक्षाओं की प्रभावशीलता कम हो जाएगी, बल्कि पीठ में चोट भी लग सकती है। यह जांघों और नितंबों की मांसपेशियां हैं जिन्हें स्विंग और झटका आंदोलनों के कार्यान्वयन के लिए आवेग देना चाहिए, न कि बाहों की मांसपेशियां।

क्या केटलबेल वजन घटाने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रभावी हैं?

केटलबेल प्रशिक्षण पर एक अमेरिकी अध्ययन में, एक प्रयोग किया गया जिसमें केटलबेल अभ्यास की उच्च ऊर्जा खपत का पता चला। यह पाया गया कि केटलबेल के साथ व्यायाम करते समय, औसतन प्रति मिनट लगभग 20 किलो कैलोरी, या प्रशिक्षण के प्रति घंटे 1200 किलो कैलोरी जलती है! शोधकर्ताओं ने इस तथ्य को इस तथ्य से समझाया कि केटलबेल प्रशिक्षण के दौरान बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, और केटलबेल व्यायाम करने की उच्च गति भी बनी रहती है।

इसलिए, वजन घटाने और वसा जलाने के लिए केटलबेल प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है।अगर आप फैट का प्रतिशत कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों को मजबूत बनाना चाहते हैं तो आप हफ्ते में 2-4 बार 20-45 मिनट के लिए वेट ट्रेनिंग कर सकते हैं। चूँकि केटलबेल उठाने में पहले से ही कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण शामिल है, आप अपनी योजना में अन्य गतिविधियाँ नहीं जोड़ सकते।

लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए केटलबेल के साथ प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। केटलबेल व्यायाम कार्यात्मक फिटनेस और विस्फोटक शक्ति विकसित करने में मदद करता है, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए डम्बल और बारबेल का उपयोग करना बेहतर है।हालाँकि, केटलबेल व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण में ठहराव से बचने और मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने में मदद करता है, इसलिए आप हर 7-10 दिनों में एक बार केटलबेल प्रशिक्षण को अपनी योजना में शामिल कर सकते हैं।

केटलबेल प्रशिक्षण के लाभ:

1. केटलबेल प्रशिक्षण कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ता है, जिसका अर्थ है कि आप कम प्रशिक्षण लेंगे, लेकिन अधिक कुशलता से प्रशिक्षण लेंगे।
2. केटलबेल आपको बिना किसी अपवाद के सभी मांसपेशी समूहों पर गुणात्मक रूप से काम करने की अनुमति देता है: कंधे, हाथ, छाती, पीठ, पेट, नितंब, पैर।
3. केटलबेल व्यायाम हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और सहनशक्ति विकसित करने के लिए बहुत अच्छे हैं।
4. यह एक काफी टिकाऊ और पहनने के लिए प्रतिरोधी प्रक्षेप्य है जो उदाहरण के लिए, विस्तारकों के विपरीत, आपको बहुत लंबे समय तक चलेगा।
5. केटलबेल प्रशिक्षण मजबूत मांसपेशियों और न्यूनतम शरीर वसा के साथ दुबला, मांसल शरीर बनाने में मदद करता है।
6. केटलबेल व्यायाम में एक ही समय में पूरे शरीर की बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसका अर्थ है कि आप जितनी जल्दी हो सके आकार में आ सकते हैं।
7. केटलबेल प्रशिक्षण आपकी रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने वाली मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
8. केटलबेल अभ्यास का उद्देश्य चपलता, गति, समन्वय विकसित करना है, यही कारण है कि वे टीम खेलों में इतने लोकप्रिय हैं।
9. केटलबेल व्यायाम कण्डरा और स्नायुबंधन को मजबूत करता है, जिससे जोड़ मजबूत होते हैं और चोट लगने की संभावना कम होती है।
10. केटलबेल स्थिर स्थिति और लंबे समय तक खिंचाव के बिना गतिशीलता और गति की सीमा में सुधार करने में मदद करता है।

केटलबेल प्रशिक्षण के नुकसान:

1. मांसपेशियों की वृद्धि पर काम करने के लिए केटलबेल सबसे प्रभावी प्रक्षेप्य नहीं है।
2. चोट लगने का खतरा अधिक है, खासकर उन लोगों के लिए जो अभी-अभी खेल खेलना शुरू कर रहे हैं।
3. केटलबेल व्यायाम पीठ पर तनाव डालता है, जिससे रीढ़ की हड्डी में समस्या हो सकती है।
4. टिकाऊ सामग्रियों से बने उच्च गुणवत्ता वाले बाटों की लागत काफी अधिक होती है।

केटलबेल प्रशिक्षण की अनुशंसा उन लोगों के लिए नहीं की जाती है जिन्हें हृदय प्रणाली, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में समस्या है, चोट लगी है या हाल ही में सर्जरी हुई है। केटलबेल के साथ प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने आप को सही व्यायाम तकनीक से परिचित करना सुनिश्चित करें, और यदि आवश्यक हो, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

शीर्ष 30 केटलबेल व्यायाम

हम आपको केटलबेल व्यायामों का एक अनूठा चयन प्रदान करते हैं जो आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को व्यायाम करने, सहनशक्ति बढ़ाने, वसा जलाने और शरीर के आकार में सुधार करने में मदद करेंगे। अभ्यास के बाद, एक तैयार पाठ योजना दी जाती है जिसका आप अनुसरण कर सकते हैं।

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14. केटलबेल के साथ आगे बढ़ें

25. केटलबेल पुश-अप्स

29. ट्राइसेप्स के लिए केटलबेल पुलोवर

GIFs के लिए यूट्यूब चैनलों को धन्यवाद: मार्शा, लाइव फिट गर्ल, मैक्स के बेस्ट बूटकैंप, आरडीलाट्रेनिंग, कार्डियोहैटर्सट्रेनिंग के साथ शॉर्टसर्किट।

केटलबेल के साथ कक्षाओं के लिए तैयार योजना

हम आपको केटलबेल के साथ कक्षाओं के लिए एक तैयार योजना प्रदान करते हैं: ऊपरी शरीर के लिए, निचले शरीर के लिए, प्रेस के लिए और पूरे शरीर के लिए . यदि आप मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं, तो अधिकतम संभव वजन के साथ 15 से अधिक पुनरावृत्ति न करें। यदि आप वसा जलाने और झुकाव पर काम करना चाहते हैं, तो मध्यम वजन के साथ 15-20 प्रतिनिधि करें।

यदि आप केटलबेल प्रशिक्षण के लिए एक दिन अलग रखते हैं और पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने की योजना बनाते हैं, तो आप सुझाए गए सभी व्यायाम एक सेट में कर सकते हैं। यदि आप ऊपरी और निचले शरीर को अलग-अलग प्रशिक्षित करते हैं, तो आप प्रत्येक व्यायाम को कई सेटों में कर सकते हैं या व्यायाम को कई मंडलियों में क्रमिक रूप से दोहरा सकते हैं।

ऊपरी शरीर के लिए केटलबेल व्यायाम:

15-20 प्रतिनिधि 10-15 प्रतिनिधि (प्रति हाथ)10-15 प्रतिनिधि (प्रति हाथ) 15-20 प्रतिनिधि 10-20 प्रतिनिधि (घुटनों से संभव)
• ट्राइसेप्स केटलबेल पुलओवर: 10-20 प्रतिनिधि

प्रेस के लिए केटलबेल व्यायाम:

10-15 प्रतिनिधि 10-15 प्रतिनिधि (प्रत्येक पक्ष)20-25 प्रतिनिधि (प्रत्येक पक्ष)10-15 प्रतिनिधि (प्रत्येक पक्ष) 10-15 प्रतिनिधि 30 सेकंड (प्रत्येक तरफ)

निचले शरीर के लिए केटलबेल व्यायाम:

10-20 प्रतिनिधि 15-20 प्रतिनिधि 10-20 प्रतिनिधि 15-20 प्रतिनिधि 10-15 प्रतिनिधि

पूरे शरीर के लिए केटलबेल व्यायाम:

10-15 प्रतिनिधि (प्रति हाथ)10-15 प्रतिनिधि (प्रति हाथ) 10-20 प्रतिनिधि 10-20 प्रतिनिधि 10-15 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर) 10-15 प्रतिनिधि 5-7 प्रतिनिधि

1. प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना और प्रशिक्षण के बाद केटलबेल से ठंडा होना सुनिश्चित करें। केटलबेल के साथ व्यायाम करने की तैयारी में, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए।
2. अपनी ताकत क्षमताओं के आधार पर केटलबेल का वजन चुनें: दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास पर की जानी चाहिए। आप 4 किलो (लड़कियों के लिए) और 8 किलो (पुरुषों के लिए) वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे प्रक्षेप्य का वजन बढ़ा सकते हैं।
3. यदि आपके पास पहले से ही पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव है, तो पुरुषों के लिए औसतन अनुशंसित केटलबेल वजन 16-24 किलोग्राम है, महिलाओं के लिए: 8-16 किलोग्राम।
4. केटलबेल एक्सरसाइज के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं। बैठते समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से को चोट से बचाने के लिए अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ।
5. अपने ब्रशों को तटस्थ स्थिति में रखने का प्रयास करें, उनमें कोई मोड़ नहीं होना चाहिए। आप अपने जोड़ों को सहारा देने के लिए कलाई के ब्रेसिज़ का उपयोग कर सकते हैं।
6. पूर्ण नियंत्रण बनाए रखते हुए प्रत्येक व्यायाम धीरे-धीरे करें। केटलबेल को न घुमाएं और व्यायाम जल्दी और गति से करें। केटलबेल प्रशिक्षण में उचित व्यायाम फॉर्म सबसे महत्वपूर्ण बात है।
7. यदि आप मांसपेशियों के विकास पर काम कर रहे हैं, तो आपको केटलबेल व्यायाम सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं करना चाहिए। केटलबेल प्रशिक्षण आपको सहनशक्ति और विस्फोटक मांसपेशी शक्ति विकसित करने की अनुमति देता है, जो पठार को स्थानांतरित करने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद करेगा। लेकिन एनाबॉलिक प्रशिक्षण के लिए डम्बल और बारबेल का उपयोग करना बेहतर है।
8. यदि आपके पास दो केटलबेल उपलब्ध हैं, तो आप एक ही समय में दोनों केटलबेल का उपयोग करके व्यायाम कर सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि इस मामले में, मांसपेशियों के विकास में असंतुलन से बचने के लिए वजन समान आकार का होना चाहिए। व्यायाम के उदाहरण:

केटलबेल कैसे चुनें

यदि पहले केटलबेल 4 किलोग्राम, 16 किलोग्राम, 24 किलोग्राम और 32 किलोग्राम के वजन में बेचे जाते थे, तो अब आप अपनी इच्छानुसार लगभग किसी भी वजन का केटलबेल पा सकते हैं। केटलबेल का वजन जितना अधिक होगा, उसकी कीमत उतनी ही अधिक होगी। निर्माण की सामग्री के आधार पर, वज़न को प्लास्टिक, नियोप्रीन, कच्चा लोहा और स्टील में विभाजित किया जाता है।

1. प्लास्टिक बाट

घर पर प्रशिक्षण के लिए आदर्श, वे सतह से टकराने पर बहुत अधिक शोर पैदा नहीं करते हैं, और फर्श के साथ फर्नीचर सुरक्षित और स्वस्थ रहेगा। प्लास्टिक बाटों का नुकसान यह है कि उनकी सेवा का जीवन, उदाहरण के लिए, कच्चा लोहा या स्टील के बाटों की तुलना में कम होता है। हालाँकि यदि आप विश्वसनीय ब्रांडों से प्लास्टिक बाट खरीदते हैं, तो वे लंबे समय तक आपके साथ रहेंगे।

2. कच्चा लोहा बाट

ऐसे बाटों को उन लोगों द्वारा चुना जाना चाहिए जो विश्वसनीय गुणवत्ता की सराहना करते हैं। कच्चे लोहे के बाटों में उच्च संक्षारणरोधी गुण होते हैं, वे समय-परीक्षणित होते हैं और लंबे समय तक आपकी सेवा करेंगे। लेकिन अगर लापरवाही से इस्तेमाल किया जाए, तो कच्चे लोहे के बाट फर्श को खरोंच सकते हैं या अभ्यासकर्ता को चोट भी पहुंचा सकते हैं।

3. स्टील बाट

क्रोमियम-प्लेटेड स्टील वेट में एक सुखद उपस्थिति और एक विश्वसनीय डिज़ाइन होता है। इसके अलावा, ऐसे वज़न भी हैं बंधनेवाला डिज़ाइन,जो वजन नियंत्रण के लिहाज से बहुत सुविधाजनक है। स्टील वेट की कीमत थोड़ी अधिक है।

4. नियोप्रीन वजन

इस प्रकार के वज़न की ख़ासियत नरम न्योप्रीन कोटिंग में निहित है। ऐसे बाट बाज़ार में इतने आम नहीं हैं, लेकिन ये काफी व्यावहारिक और सुरक्षित हैं। शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त.

प्लास्टिक और नियोप्रीन बाट उपयोग में अधिक सुरक्षित, घरेलू उपयोग के लिए अधिक उपयुक्त और कम महंगे हैं। कच्चा लोहा और स्टील के वज़न का जीवनकाल आम तौर पर लंबा होता है और लंबे समय तक उपयोग के दौरान ये अधिक विश्वसनीय होते हैं।

यदि आप पूर्ण-धातु बाट खरीदने की योजना बना रहे हैं, तो रबर या विनाइल से ढका हुआ एक खोल लेना बेहतर है ताकि फर्श पर खरोंच न पड़े और बहुत अधिक शोर न हो। बाट मुख्यतः रेत, सीमेंट और धातु की छीलन से भरे होते हैं।

केटलबेल प्रशिक्षण वीडियो

हम आपको घरेलू परिस्थितियों के लिए वजन के साथ 15-40 मिनट के लिए वर्कआउट का चयन प्रदान करते हैं जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेगा।

1. पूरे शरीर के लिए केटलबेल वर्कआउट (40 मिनट)

2. पूरे शरीर के लिए केटलबेल वर्कआउट (30 मिनट)

3. पूरे शरीर के लिए केटलबेल वर्कआउट (15 मिनट)

4. लड़कियों के लिए केटलबेल अंतराल प्रशिक्षण (35 मिनट)

5. लड़कियों के लिए केटलबेल अंतराल प्रशिक्षण (20 मिनट)

केटलबेल मांसपेशियों को मजबूत करने, वसा जलाने, सहनशक्ति बढ़ाने, हृदय प्रणाली और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करने के लिए सरल लेकिन बहुत प्रभावी खेल उपकरण हैं। केटलबेल व्यायाम आपके वर्कआउट के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है, चाहे आप वजन कम करने या मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हों।