Začnem so smutným. Viac ako polovica návštevníkov telocvične nesprávne vykonáva určité cvičenia. A chyby robia tak nováčikovia, ako aj tí, ktorí sa podieľali na jednom roku.
Ak je to jednoduché, aby sa začiatočník mohol zbaviť týchto chýb, "skúsený športovec" je takmer odsúdený. Po prvé, už si zvykol na myšlienku, že vie všetko. A po druhé, a čo je najdôležitejšie, jeho nesprávne pohyby už boli uložené v mechanickej pamäti.
Ako sa vyhnúť chybám
Od prvej lekcie by ste mali pracovať na správnej technike, nie na váhe. Medzi návštevníkmi hojdajúcim sa tam taká fráza " vezmite viac, hádzajte ďalej". To znamená, že s cieľom rýchleho dosiahnutia výsledku musíte nahrať čo najväčšiu váhu. Uisťujem vás, že nebude mať žiadny výsledok. Skôr to bude, ale vo forme zranenia alebo pretrénovania. Nie ste tu pre to, nie?
Preto musíte najprv zaistiť, aby bolo vybavenie zdokonalené a držať v ruke činku, ktorú ste si nemysleli: "Ako vysoko by som ho mal zdvihnúť? A čo znamená pokles? A ako rýchlo urobiť ťah ...? Au! Zrejme som zabudla dýchať! ".
Aby ste mohli pracovať s hmotnosťou, musíte sa plne sústrediť na váhu. A aby ste sa na to sústredili, vaše pohyby musia byť automatizované.
Nebojte sa vyzerať slabým a zábavným
Príprava psychologicky. "Muž v hale vyzerá ako absurdný človek, ktorý zvyšuje a znižuje hmotnosť s hmotnosťou dvoch kilogramov, chcem vziať ten, ktorý je väčší, a čo budú ostatní myslieť?
Ak sa jedna z týchto myšlienok vyskytla vo vašej hlave - prenasleduje ju do pekla! Prišli ste študovať alebo potešiť mužov v sále? Ak vaše priezvisko nie je Doolin a nie ste hrdina nášho rashi, potom je odpoveď zrejmé. Rozhodnite sa raz a navždy, máte záujem o výsledok alebo o tom, čo si o vás myslí?
Žiadna hojdacia stolička, ktorá vie aspoň trochu kulturistiku, sa na vás nebude pozerať, akoby ste robili malú činku. Jedným príkladom, ktorý vás konečne presvedčí. Profesionálni športovci často pracujú s malými závažiami. To je užitočné pre kvalitu svalového rastu a technológie.
Hmotnosť je prevzatá od jednej pätiny do jednej tretiny pracovníka a dopredu je plná amplitúda, ideálna technika. Jeden pravidelný návštevník sály bol prekvapený, keď som mu navrhol znížiť hmotnosť, a potom bolo tiež prekvapene povedané, že s menšou váhou je oveľa ťažšie robiť cvičenie.
Správne dýchanie počas cvičenia
Ak ste si zvykli robiť iný šport, potom viete, že osobitná pozornosť je vždy venovaná dýchaniu, kulturistika nie je výnimkou. Musíte dýchať hlboko, nie do polovice. Nedržte si dych. Toto je jedna z najčastejších chýb! Mnoho ľudí sotva dýcha vôbec, keď sa blíži alebo zadržuje dych na vrchole napätia. Pokúste sa vdychovať a vydychovať rovnomerne.
Ďalším dôležitým pravidlom je univerzálnosť a vzťahuje sa na absolútne všetky cvičenia. Vdychovanie musí byť na úsilie! Čo to znamená? Stlačíte čarovku z hrudníka - vydychujte. Zvýšite jej biceps vydychovať na pohyb k sebe. Stlačte - vydychujte na ohyb. A tak ďalej.
Jedna ... jedna-dve-tri
Toto nie je čítanie dieťaťa. Toto je pomer času, ktorý sa prejavuje pri pohybe v cvičení. Vezmite už spomínaný stôl. Pohyb na tomto úsilí stúpa. Mala by byť rýchlejšia trhavá kvôli "jednému" (zhruba po jednej sekunde). Pohyb smerom dole je pomalší, zmysluplný "jeden-dva-tri" (tri sekundy). Prvýkrát sa môžete spoľahnúť na seba, aby ste pocítili správny rytmus.
Tréningový denník
Každý sebaobslužný kulturista, dokonca aj začiatočník, uchováva tréningový denník. Žena jedného chlapca, ktorý ide do telocvične, mu dal - "To je pravdepodobne tak, aby ste nezabudli, ako písať so svojimi simulátormi!". Nie, nie za to! Mali by ste vidieť svoju rýchlosť rastu, ktoré svaly dobre reagujú na zaťaženie a ktoré nie. Na základe toho urobte plán. Pri vstupe do haly musíte vopred vedieť, čo budete robiť a ako.
Technika a rozloženie zaťaženia
Aký je vzťah medzi denníkom, technikou a distribúciou zaťaženia? - Pýtate sa.
Je to jednoduché. Príklad: technicky správne vykonali štyri sady desiatich opakovaní s hmotnosťou päť kilogramov. V druhom prístupe bolo posledné opakovanie vykonané s námahou, ale oni to urobili. Viete, že ste zhruba hovorili túto váhu.
Robili ste to isté, ale s porušením technológie. Zostáva veľké tajomstvo - dokážete túto váhu vyriešiť? Aké je skutočné zaťaženie, ktoré ste dostali dnes? Aké je zaťaženie, ktoré treba dať ďalšiemu tréningu, aby bolo optimálne? Žiadny výsledok nie je možný bez náležitého nárastu zaťaženia a zvýšenie zaťaženia bez zariadenia nemá zmysel.
Len, myseľ, bez paranoie
Pracujem s dievčaťom, ktoré sa rozhodlo stratiť pár libier. Áno, v hojdacom kresle sú dievčatá. Hovorili o technike cvičení. Robí to, pozerám. Niekoľko tréningov a všetko je s touto technikou v poriadku, ale ona sa s ňou unáša a robí všetko, ako keby to bolo v pomalom pohybe.
Teraz, ako sa hovorí, predstavte si olejomaľbu.
Sála je plná mužských predstaviteľov a takmer jemne zvládne simulátor.
Prišiel som, vysvetľujem:
- Robte rýchlejšie, ostrejší. Ste nejako príliš premyslene a hladko von.
- Robila som všetko veľmi zamyslene a veľmi hladko.
V hale prichádza smrteľné ticho ...
Dievča chápe, ako nejasné to znelo a červené. Vo všeobecnosti sa naši neľudní chlapci šťastne zasmiali asi desať minút, nemohli sa zastaviť, prínos dievčaťa tiež priniesol zmysel pre humor.
Na záver, opakujem, najskôr pracujte na tejto technike! Cítiť cvičenie! Ale nechodte do extrémov. Nezasiavajte pod lištu. Pri dýchaní nevdychujte, ako keby to bol posledný dych vášho života. Keď prudko zdvihnite činku na biceps, úplne zbytočne sa trápiš s hruďou. Všetko v miere a v mysli.
avtor: Bodybuilding tréner Maxim Kandratyuk, pre miesto
Je veľmi dôležité, aby ste počas tréningu vždy sledovali techniku a kvalitu cvičení. Správna výživa a pravidelné návštevy telocvične - to je len polovica bitky. Vždy by ste mali zabezpečiť, aby bolo každé cvičenie vykonávané čo najefektívnejšie, inak výsledok nebude taký pôsobivý, alebo to nebude vôbec.
To znamená, že musíte sledovať stabilizáciu vášho tela a spojiť napríklad brušné svaly pri cvičení na hornej časti tela. Napríklad, keď robíš činku s činkom stojacou, zatlačte tlač a nehýbejte sa. Stlačenie lisu stabilizuje telo a zabraňuje tomu, aby ste ho tlačili. To tiež pomôže trénovať kocky a ušetriť nižšiu tlač a späť z poškodenia.
Zahrejte, ako má
Pred každým cvičením je potrebné dobre zahriať, napríklad na video.
Pred tréningom svalovej skupiny je potrebné vykonať 1-3 prístupy na zahrievanie. Napríklad, ak vykonávate lavicový lis s hmotnosťou 40 kilogramov pre 8-10 opakovaní počas vykonávania pracovných prístupov. Potom vykonajte otepľovacie súpravy s hmotnosťou 20 kg (iba krk) 12-15 krát a potom nastavte 25 kg pred pracovnou hmotnosťou.
Odpočítavajte, nepoužívajte medzi jednotlivými súbormi
Odporúčame 60-120 sekúnd odpočinku medzi sériami. To umožní vášmu telu znovu získať energiu a dýchanie, ale nie je tak dlho, aby ste stratili potrebnú intenzitu tréningu. Pamätajte, že cieľom nie je prekročiť trvanie tréningu na 30-45 minút.
Čo keď som vynechal tréning?
Ak ste vynechali tréning, reštrukturalizujte svoj plán, aby ste sa vrátili na správny plán. Neprekračujte tréning! Máte tri voľné dni v týždni. Ak ste v utorok vynechali cvičenie, skúste to urobiť v stredu a potom sa vráťte k svojmu pravidelnému rozvrhu.
Teraz ste dokončili. Ďalšou témou, o ktorej budeme diskutovať, bude záujem všetkých žien: prečo je v problémových oblastiach tučný?
Najlepším spôsobom je vytvorenie vlastného súboru cvičení. Predpokladajme, že sa rozhodnete pracovať na rozvoji moci. Pamätajte: vždy, so všetkými programami a úlohami, musíte zamerať svoju pozornosť. Ich hlavnou výhodou je, že v práci sa podieľajú takmer všetky svaly, zatiaľ čo v simulátore je zapojená iba jedna skupina. Čo je taká zlá izolácia? Áno, skutočnosť, že v našom každodennom živote sa nikdy nevyskytuje. Dostali ste sa na neposlušné, robíte upratovanie dverí, idete hore - to všetko sú multi-artikulárne bremená.
Pred vykonaním cvičení sa naučte technika. Spôsob, akým vykonávate komplex, bude vždy dôležitejší než váha, ktorú vykonáte, alebo čo robíte. Požiadajte inštruktora, aby sledoval váš výkon. Pozorne si prečítajte tréningové video, kde profesionálni tréneri ukazujú cvičenie v pomalom pohybe. Bude lepšie, keby ste prvýkrát praktizovali pred zrkadlom bez váhy, správne sledovať správne držanie tela, náklon a svalovú prácu.
Pridajte do schémy tréningových výťahov, pracujte s činkami v rôznych verziách, jazvy s váhami, tyče.
Vo všeobecnosti zoznam cvičení, ktoré budú musieť byť zahrnuté do komplexu, bude vyzerať takto:
- , Voľba - stlačte úzke a francúzske háčiky;
- na stojacej lavici alebo v stoji;
- stáť na rovných nohách;
- s činkami alebo činkom;
- squat. Štandardné alternatívy s predným, hlbokým a squatovým sumom.
- nakloniť sa dopredu s činkou alebo takzvaným "Dobrým ranním";
- ťahanie tyčinky alebo váha na bradu;
Rozloženie cvičení závisí od počtu tréningov. S dvoma tréningmi môžete vytvoriť komplex, ktorý postihuje celé telo. Ak máte viac návštev, vyberte rozdelený tréning: jednu lekciu hore, druhú dole.
Optimálny počet prístupov je 4 až 8-12 opakovaní. Sady môžu byť postavené s pyramídou: 8-10-12-12 opakovania, ako príklad. A môžete urobiť reverzné schéma, všetko musí byť vybrané individuálne.
Pre celkový vývoj fyzickej zdatnosti je potrebný integrovaný prístup - rozvoj sily a vytrvalosti, tréning kardiovaskulárneho systému, práca na masovej úrovni.
Najlepší výsledok bude z kruhov. Vykonajte päť "kôl" s 4-5 cvičeniami v každom z nich. Nechajte tri "veľryby" - squat, stojte, stlačte - a pridajte burpi, sprinty, zdvihnuté nohy, hojdačky
Začnite cvičenie s viacerými prístupmi a nižšími hmotnosťami, postupne znižujte sady a zvyšujte hmotnosť.
Hlavná vec je pracovať na svaloch kôry: brucho, slabiny, chrbtica. Ich zlý stav ovplyvňuje výkon zostávajúceho tréningu - nízke závažia na lavičke alebo squat sú priamo závislé na jadre, ktoré nie je príliš rozvinuté. Pridajte ďalšie lamely, pravidelné a bočné, turecké zdvíhanie, krútenie.
V prvých rokoch tréningového procesu zabudnite na oporný pás, pretože znižuje zaťaženie jadra. Použite jeho pokročilý pitching na nastavenie osobných záznamov, ale pre bežné tréningy to zjavne nie je potrebné.
Čo sú to ženy, ktoré sa bojí? Okamžite vyrastajú svaly pri cvičení s činkami na 2 kg. Nebojte sa: získanie svalovej hmoty nemôže byť väčšie ako 4 kg za rok a potom s vysokými hmotnosťami a získavaním veľkého množstva bielkovín z prírodných produktov a použitím bielkovín.
Hlavnou chybou dievčat je práca len na. Často je to zásluha trénerov, ktorí neumožňujú čerpať voľné záťaže, častejšie ako samotné ženy. Strach z toho, že sa stanete kulturistom, je stále nerentabilný z podvedomia.
Čo môže byť ponúknuté ako komplex? Áno, rovnako ako muži. Najlepšou možnosťou je založiť cvičenia, pridať kardiovaskulárne vybavenie a funkčné bloky. Bolo by príjemné zahrnúť TRX slučky - vyvinú flexibilitu a vytrvalosť. Vo všeobecnosti sa v žiadnom prípade nesmiete zastaviť len na bežiacom páse a jogu, kvôli strachu zo svalovej hypertrofie. Primeraný prístup k výberu hmotnosti a zavedenie plyometrických cvičení bude omnoho účinnejší.
