Ekspander to symulator mający na celu trening mięśni poprzez ich ściskanie lub rozciąganie. Jego nazwa pochodzi od angielskiego słowa „expand”, co oznacza „rozciągnij, zwiększ”. Ekspandery znajdują szerokie zastosowanie w rehabilitacji po kontuzjach oraz podczas treningów w różnych dyscyplinach sportowych. Takie maszyny do ćwiczeń są również dobre do łagodzenia napięcia i pomagają złagodzić stres.
Rodzaje ekspanderów
W zależności od rodzaju obciążenia Istnieją ekspandery rozciągające i ściskające. Opór, jaki wywiera pocisk podczas pracy z nim, nazywa się sztywnością i wyraża się w kilogramach. Jest to istotna cecha przy wyborze odpowiedniego urządzenia do treningu.
Istnieje wiele rodzajów ekspanderów sportowych, różniących się konstrukcją, wyglądem, materiałem wykonania i przeznaczeniem.
W zależności od ćwiczonej części ciała, Wyróżnia się następujące typy pocisków:
- nadgarstkowy;
- ramienny;
- do twarzy;
- uniwersalny.
Z wyglądu symulator może być:
- rurowy;
- w formie gumki;
- w postaci motyla;
- w formie opaski uciskowej z uchwytami (ekspander dla boksera, narciarza, pływaka).
Wybór ekspandera do treningu
Wybór zależy od dlaczego potrzebujesz ekspandera. Pocisk ręczny to gumowy pierścień lub dwa uchwyty połączone sprężyną o określonej sztywności, które należy ścisnąć w dłoni. Przeznaczony jest do treningu mięśni dłoni i palców. Klatka piersiowa, jak sama nazwa wskazuje, poprawia definicję górnej części pleców i klatki piersiowej.
Taśma elastyczna, opaski uciskowe i ekspander narciarza służą do ćwiczenia mięśni brzucha, wewnętrznej strony ud, pleców i górnej części obręczy barkowej. To wielofunkcyjne i jednocześnie bardzo kompaktowe maszyny do ćwiczeń. Urządzenia w kształcie motyla są szeroko stosowane w pilatesie i fitnessie dla kobiet.
Jeśli to konieczne, możesz to zrobić Ekspander DIY. Aby to zrobić, możesz użyć gumki, liny, gumek do zabezpieczenia bagażu i sprężyn. Jednak do regularnych treningów nadal lepiej jest kupić sprzęt w sklepie sportowym, będzie on służył długo i gwarantuje, że nie zepsuje się w niewłaściwym momencie.
Charakterystyka głównych typów
Trudno powiedzieć, który ekspander jest lepszy, sprężynowy czy gumowy, zależy to od osobistych preferencji i łatwości użytkowania.
Gimnastyka z użyciem ekspandera twarzy obejmuje wykonywanie ruchów ściskających i rozluźniających wargami, a także wymawianie dźwięków samogłoskowych. Wystarczy nałożyć go i stosować przez 3 minuty rano, aby pozbyć się podwójnego podbródka, worków pod oczami, głębokich bruzd nosowo-wargowych i zmarszczek wokół dolnej powieki. Poruszanie ustami poprawia ich ukrwienie oraz dodaje objętości i blasku. Koloryt skóry zostaje wyraźnie ujędrniony, staje się bardziej elastyczny, a kontury twarzy są miękkie i wyraźne.
Podstawowe ćwiczenia z różnymi rodzajami ekspanderów
Tak prosty i kompaktowy sprzęt jest niezbędny do ćwiczeń w domu i utrzymania dobrej kondycji ciała.
Jak w przypadku każdego treningu, zajęcia zawsze zaczynają się od rozgrzewki. Podczas pracy z ekspanderem dłoni, jako rozgrzewkę odpowiednie jest proste ściskanie i rozluźnianie dłoni. Główne ćwiczenie polega na ściskaniu pierścienia/sprężyny przez półtorej minuty tyle razy, ile to możliwe, aż do tysiąca uciśnięć. Kompresja wykonywana jest z maksymalną możliwą siłą. Następnie następuje 3-4 minutowa przerwa, a następnie powtórzenie do 5 razy.
Możesz zrobić to samo, ale w przerwie ściśnij pierścień. Kolejnym zadaniem jest po prostu ściśnięcie pocisku i utrzymanie go w tym stanie przez niezwykle długi czas.
Ćwiczenia z ekspanderem klatki piersiowej pozwoli Ci ćwiczyć różne grupy mięśniowe zarówno górnej części obręczy barkowej, jak i bioder i pośladków. Główną zasadą jest stopniowe zwiększanie obciążenia i oporu. Ruchy powinny być płynne. Konieczne jest monitorowanie oddechu. Podczas treningu musisz trzymać się pierścieni, podczas wydechu unieść pocisk na wysokość klatki piersiowej, aż łokcie się wyprostują, a podczas wdechu przywróć go do poprzedniej pozycji.
Trenażerów rurowych można używać do treningu obręczy barkowej, nóg i pośladków. Wymachiwanie lub kopanie nóg na boki jest bardzo skuteczne, gdy są one wstępnie owinięte opaską uciskową w celu zwiększenia oporu. Pierścień opaskowy jest często używany do wzmacniania mięśni brzucha.
Przed ćwiczeniami z gumką należy się rozgrzać i zakończyć trening rozciąganiem. Pracując z symulatorem powinieneś czuć opór materiału. Zastosowanie takiego pocisku pomaga wzmocnić mięśnie pleców, poprawić postawę i ma korzystny wpływ na metabolizm.
Głównym ćwiczeniem jest rozciąganie taśmy, ustalona w określonym punkcie. Można to wykonać siedząc z wyprostowanymi nogami, owijając pasek wokół stopy i przyciągając opaskę uciskową do siebie. Możesz także użyć ekspandera bokserskiego.
Zaleca się wykonywanie ćwiczeń na symulatorze motyla, siedząc z wyprostowanymi plecami. Pocisk należy unieruchomić między kolanami, a uda rozłożyć na boki, pokonując opór ekspandera. Ćwiczenie możesz wykonać leżąc, trzymając motyla między nogami ugiętymi w kolanach. Liczba uciśnięć powinna wynosić około 50, powtarzanych w 2-3 podejściach.
Do pracy mięśni pleców używając ekspandera narciarza należy stanąć na środku uprzęży i unieść ramiona z pętlami po bokach do poziomu ramion. Można stanąć tyłem do ściany, przypiąć do niej szelki, wziąć w dłonie pętle i naśladować ruchy narciarza.
Ćwiczeń z różnymi rodzajami ekspanderów jest ogromna, a aby uzyskać maksymalny efekt i poprawnie je wykonać, lepiej skontaktować się z profesjonalnym trenerem, aby dobrał zestaw ćwiczeń i sprawdził jakość ich wykonania.
Jakie korzyści przyniesie szkolenie?
Ręczny ekspander- dość prosty symulator, można go wykorzystać w treningach domowych. Zajęcia rozpoczynaj od minimalnej dopuszczalnej sztywności, kółko lub uchwyty powinny zapewniać wygodny chwyt. Jeśli jest to taśma stretch lub opaska uciskowa, jej długość i sztywność powinna być dostosowana do konkretnej osoby. Konsultant pomoże Ci wybrać odpowiedni pocisk w sklepie.
Należy rozumieć, że maksymalny efekt ćwiczeń osiąga się tylko przy regularnych ćwiczeniach.
Można zauważyć następujące pozytywne zmiany problemy pojawiające się podczas wysokiej jakości pracy z ekspanderem:
- zwiększa się siła chwytu dłoni (podczas uścisku dłoni lub trzymania przedmiotów ręką);
- poprawia się krążenie krwi w kończynach górnych;
- wzrasta siła ścięgien i więzadeł.
Stosowany w profilaktyce zapalenia stawów i artrozy u osób z grupy ryzyka, podczas rehabilitacji po urazach i złamaniach lub udarze mózgu.
Stosowanie ekspandera przy nauce gry na gitarze daje pozytywne efekty dzięki lepszej kontroli pracy poszczególnych palców.
Symulator nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań, ale trzeba liczyć się z koniecznością stopniowego zwiększania obciążenia, wybrać model o najmniejszym oporze i zmieniać go w miarę wzrostu siły chwytu i mięśni.
Trenując samodzielnie, należy zwracać uwagę na swoje dobre samopoczucie. Zbyt intensywne, zbyt częste lub zbyt długie ćwiczenia mogą powodować skręcenia i napięcia mięśni. Zapalenia stawów w zaawansowanym stadium nie można leczyć ćwiczeniami na ringu.
Ekspander - Jest to wygodna, łatwa w obsłudze i niedroga maszyna do ćwiczeń, służąca do ćwiczenia różnych mięśni i utrzymywania dobrego stanu zdrowia. Jest niezastąpiony, gdy trzeba skupić się na rozwijaniu chwytu i siły palców.
Uwaga, tylko DZIŚ!
Ekspander– sprzęt sportowy, którego praca opiera się na wytrzymałości na siły sprężyste. Wśród wszystkich rodzajów tego typu urządzeń znajdują się takie, które służą do treningu rąk, bioder itp. Każde z nich opiera się albo na sprężynie (sprężynach), albo na gumie. Podczas treningu albo ściskasz aparat, rozciągasz go, albo zginasz.
Korzyści z użytkowania
Z reguły ekspandery są proste w konstrukcji i dlatego niedrogie. Z tego samego powodu są dość wszechstronne, co oznacza, że często można na nich trenować różne grupy mięśni (choć nie zawsze tak jest). W porównaniu z innym sprzętem trenującym te same mięśnie, taśmy oporowe będą bezpieczniejsze i tańsze.
Niewątpliwą zaletą każdego ekspandera są jego niewielkie rozmiary i niewielka waga. Jeżeli wyjeżdżasz gdzieś na dłuższy czas i nie masz gdzie napompować mięśni, a zależy Ci na utrzymaniu ich w dobrej kondycji, to ekspandery tu pomogą. Z niektórymi z nich możesz trenować dosłownie o każdej porze i w każdym miejscu (oczywiście nie licząc snu). Są to na przykład ekspandery do treningu rąk, wykonane w formie gumowego pierścienia.
Rodzaje
Jeśli podzielimy ekspandery ze względu na to, jaki produkt jest podstawą, to jest to albo guma, albo sprężyna. Ponadto do ekspanderów zalicza się dziś sprzęt sportowy wykorzystujący efekt żyroskopowy.
Dzieląc ekspandery ze względu na trening grup mięśniowych, możemy wyróżnić:
- opaska uciskowa medyczna, jest dość uniwersalna, można ją więc wykorzystać do treningu różnych mięśni i na różne sposoby;
- do treningu rąk;
- do treningu mięśni ramion;
- do treningu mięśni piersiowych;
- do treningu mięśni pleców;
- do treningu mięśni ud;
- do treningu stawów łokciowych;
- specjalny.
Do specjalnych zaliczają się ekspandery stosowane w konkretnym sporcie. Ekspandery mogą być wykorzystywane np. do treningu przez zawodników sztuk walki, narciarzy itp. Kierujemy się tym, co zostało tu powiedziane, w innych źródłach słowo „specjalny” może oznaczać inny sprzęt sportowy, np. z wbudowanym miernikiem siły.
Trener nadgarstka
Ekspander ręczny może mieć różne konstrukcje. W najprostszej formie jest to gumowy pierścień. W innych przypadkach z reguły wykorzystuje się właściwość sprężyny przeciw ściskaniu lub rozciąganiu. Na przykład można go wykonać w postaci dwóch połówek hantli, pomiędzy którymi zamontowane są sprężyny. Istnieją inne projekty.
Podczas treningu z ekspanderem nadgarstka istotna jest ilość wysiłku potrzebna do wykonania ćwiczenia. W przypadku pocisków gumowych wartość ta jest zwykle niewielka i nie przekracza dwudziestu pięciu kilogramów. Konstrukcje wykorzystujące sprężynę można zaprojektować na różne siły, do stu kilogramów i więcej. Niektóre z nich umożliwiają dostosowanie wymaganego obciążenia. W zależności od wymaganego wysiłku stosuje się określone ćwiczenia. Od tego zależy również efekt treningu mięśni. Jeśli planujesz pracować, powiedzmy, z dużymi ciężarami i musisz trenować ręce, obciążenie ręki powinno być duże.
Jeśli chodzi o ekspander na żyroskopie, ćwiczenie sprowadza się do zadania kręcenia tym żyroskopem za pomocą pędzla. Im bardziej będzie nieskręcony, tym trudniej będzie wykonać ćwiczenie.
Ekspander barkowy (klatki piersiowej).
Najprostszym przykładem takiego pocisku jest opaska uciskowa, a także ekspander w postaci dwóch uchwytów połączonych kilkoma sprężynami.
Ćwiczenia polegają na rozciąganiu taśmy, czyli sprężyny, znajdującej się zwykle przed tobą, co trenuje zarówno mięśnie klatki piersiowej, jak i ramion. W obu przypadkach obciążenie można regulować.
Oczywiście rozciąganie aparatu przed sobą nie jest jedynym ćwiczeniem, które można wykonać. Jest ich o wiele więcej. W niektórych przypadkach pocisk może się o coś zaczepić.
Oprócz wyżej wymienionych pocisków, dziś w sprzedaży można znaleźć rurowe ekspandery gumowe. Są one analogiczne do uprzęży lub rozpórek sprężyn.
Rozpieracze gumowe (rurowe).
W tym przypadku dwa uchwyty są połączone kilkoma gumowymi rurkami. Istnieje możliwość regulacji siły.
Niektóre modele są wyposażone w nylonową wkładkę pośrodku, którą w razie potrzeby można wyjąć. Ponadto niektóre modele są wyposażone w zabezpieczenie na wypadek pęknięcia gumy, to znaczy ten model pocisku nie pęknie całkowicie.
W przeciwnym razie ten pocisk jest podobny do opaski uciskowej. I używa się go w ten sam sposób.
Motyl
Ten sprzęt sportowy reklamowany jest jako trening ud. Najwyraźniej wynika to z faktu, że sprzętu trenującego biodra nie ma zbyt wiele. Mogą jednak trenować nie tylko biodra, ale także mięśnie ramion i barków. Zasada pracy z tym urządzeniem opiera się na zginaniu sprężystej sprężyny.
Istnieje alternatywny pocisk wykonany w formie elastycznego pierścienia.
Trener narciarstwa-boksera-pływaka
W konkretnym sporcie najlepiej rozwinięte powinny być określone mięśnie. Dlatego istnieją specjalne rodzaje ekspanderów, ukierunkowane na konkretny sport.
Konstrukcyjnie ekspander zarówno narciarza, jak i boksera niewiele różni się od gumowego ekspandera rurowego lub innego podobnego pocisku. Cechą charakterystyczną jest pętelka umieszczona pośrodku, która służy do zaczepienia o coś lub o coś. To, co będzie je różnicować, to rodzaj stosowanych ćwiczeń, a nie ich projekt.
Dla pływaków projekty ekspanderów są nieco bardziej zróżnicowane. W przypadkach, gdy jest to guma z rączką i pętelką, np. dla narciarzy czy bokserów, kształt rączki ma znaczenie. Niektóre ćwiczenia wymagają przymocowania urządzenia do nóg, wówczas zamiast uchwytu stosuje się pasek lub coś podobnego, aby utrzymać urządzenie na nodze. W niektórych przypadkach środkowa pętla służy jako pasek. Ponadto istnieją ekspandery do treningu prawej i lewej połowy, czyli są dwa z nich identyczne. To prawda, że jest to znowu guma z uchwytami. Wreszcie istnieją ekspandery, które ograniczają ruch nóg.
Wiele ekspanderów jest wielofunkcyjnych. Należą do nich opaska uciskowa, ekspander bokserski, narciarz i inne.
Ekspandery ręczne mogą być również wielofunkcyjne. Na przykład, jeśli są częścią hantli.
Wybór
Istnieją ekspandery wysoce wyspecjalizowane, są ekspandery skupiające się na mięśniach, których nie da się wytrenować na innym tego typu sprzęcie, są ekspandery uniwersalne i skupiające się na określonych dyscyplinach sportowych. Te ostatnie są jednak dość wielofunkcyjne i w razie potrzeby można je wykorzystać w innych sportach (z modyfikacjami lub bez).
Należy również zwrócić uwagę na to, że ekspandery tego samego typu są zorientowane na różne siły, niektóre pozwalają na regulację siły.
Zatem wybór ekspandera zależy od Ciebie. Być może bardziej interesuje Cię cena. Jeśli poważnie uprawiasz sport, lepiej skonsultować się z trenerem.
Cena
Koszt ekspandera zależy od jego rodzaju i kilku innych czynników. Jeśli weźmiemy ekspander narciarski, to jego cena zależy od tego, ile ma gumek, jeśli jest, to jest tańszy, jeśli są dwa lub trzy, to jest droższy.
Ceny produktów zależą od sklepu, producenta, rodzaju produktu itp. Ceny ekspanderów wahają się od stu do tysiąca rubli, częściej od dwustu do pięciuset rubli.
Ćwiczenia z wykorzystaniem ekspandera
Mamy bardzo szczegółowe informacje na temat każdego z pasm oporu wymienionych powyżej. Sprawdź to teraz!
Ćwiczeń z uprzężą może być całkiem sporo. Czasem nie jest ona zabezpieczona i trzyma się ją jedynie w dłoniach, innym razem mocuje się ją stopką (lub nóżkami), jeszcze innym mocuje się ją do ściany itp. Jest mnóstwo ćwiczeń.
Jeśli weźmiesz ekspander nadgarstka, może on być dość słaby lub wręcz bardzo elastyczny. W tym drugim przypadku ekspander dobrze wytrenuje mięśnie w tradycyjny sposób. Jeśli jest słaby, to możesz go ścisnąć i w tym czasie wykonać inne ruchy, co również dobrze trenuje nadgarstek.
Musisz zrozumieć, że nie zbudują mięśni jak kulturyści, ale wzmocnią je i pozwolą Ci zachować dobrą formę.
Ekspandery pomogą Ci utrzymać dobrą formę, gdy brakuje Ci czasu i nie możesz chodzić na siłownię. W naszym artykule podpowiemy Ci, jak wybrać ekspander.
Artykuł przeznaczony jest dla osób powyżej 18 roku życia
Skończyłeś już 18 lat?
Kompaktowe i łatwe w użyciu ekspandery mogą stać się alternatywą dla drogich i nieporęcznych urządzeń do ćwiczeń do użytku w domu lub na boisku sportowym.
Cechy i zasada działania różnych typów ekspanderów
Nadgarstkowy
Łatwy w obsłudze i popularny ekspander. Ma za zadanie wzmocnić przedramię i wzmocnić chwyt. Ponadto ćwiczenia z takim ekspanderem poprawiają krążenie krwi i są przydatne w profilaktyce chorób stawów i naczyń krwionośnych.
Istnieje kilka rodzajów ekspanderów ręcznych:
- gumowy pierścień. Jego zalety: niska cena, kompaktowe rozmiary i łatwość obsługi. Wady obejmują stałą sztywność (nie można zwiększyć ani zmniejszyć obciążenia), niedogodności podczas ściskania i względną kruchość. Gumowe pierścienie są dostępne z powłoką masującą lub bez niej. Ten typ ekspandera nadgarstka był bardzo popularny w Związku Radzieckim, dziś jest zastępowany przez wygodniejsze analogi;
- ekspander „nożyczki”. Pocisk przypominający kształtem kleszcze lub nożyczki, składa się z dwóch metalowych lub plastikowych uchwytów połączonych sprężyną. Ekspander ten jest wygodniejszy w ściskaniu niż jego gumowy odpowiednik. Takie ekspandery występują z regulacją sztywności lub bez. Rozpieracze sprężyn stalowych dla profesjonalistów mogą osiągnąć sztywność 165 kg.
Ćwiczenia z ekspanderem nadgarstka są dość proste. Podajemy je w kolejności rosnącego obciążenia:
- ściskaj i rozluźniaj pocisk w dłoni w kilku podejściach z przerwami;
- przerwa między podejściami, trzymając ekspander w pozycji ściśniętej;
- ściskaj i rozluźniaj pocisk kilkoma palcami;
- wykonuj wszystkie powyższe powoli, z maksymalnym oporem.
Zdrowy! Zakup ekspandera z możliwością regulacji sztywności zastępuje kilka modeli na raz, co oznacza oszczędność budżetu.
Klatka piersiowa
Ekspander piersiowy składa się z dwóch uchwytów połączonych elastycznym materiałem (gumka, taśma, sprężyna). Jego obciążenie zależy od liczby sprężyn i sztywności. Sztywność podawana jest najczęściej w opisie ekspandera w kilogramach (im więcej, tym twardszy) lub w liczbach: od 1 (słaba) do 3 (mocna).
Mocując ekspander za pomocą dłoni, stóp lub odpowiednich podpórek, można wykonywać ćwiczenia rozciągające. Urządzenie przydatne jest do pracy z mięśniami klatki piersiowej, barków, pleców, a także bicepsem i tricepsem. Ekspander klatki piersiowej pozwala zastąpić wiele ćwiczeń wykonywanych zwykle na siłowni: wyciskanie, wiosłowanie, brzuszki.
Ekspander „Motyl”
Ekspander wygląda jak dwa wsporniki połączone sprężyną, przypominające motyla. Zamki pokryte są przyjemnym w dotyku materiałem – neoprenem, który nie pozwala na wyślizgnięcie się pocisku podczas ćwiczeń.
Pocisk działa na zasadzie kompresji i pozwala na pracę pleców, ramion, klatki piersiowej, nóg, brzucha, pośladków.
Taśmy oporowe są popularne wśród kobiet i często wykorzystywane są do treningu wewnętrznej części ud.
Ściskając motyla, przestrzegaj następujących zasad:
- wykonuj ruchy powoli;
- unikać szarpnięć i „ciągnięcia”;
- wybrać odpowiednią sztywność pocisku.
Ekspander narciarski
Najprostszym ekspanderem nart jest pojedynczy długi sznurek z pętelkami na końcach. Może ich być kilka, im więcej tym twardszy pocisk. Jeśli sznurki są splecione, opaska oporowa będzie bezpieczniejsza.
Ekspander narciarza mocowany jest do poziomej belki, drabinki, a nawet do własnego ciała. W tym celu może posiadać haczyk pośrodku.
Sprzęt taki jest aktywnie wykorzystywany do treningu zapaśników, bokserów, pływaków i narciarzy. Za pomocą ekspandera sportowcy zwiększają siłę i wytrzymałość. Jeśli mówimy o sztukach walki, ekspander pomaga zwiększyć szybkość i dynamikę ruchów. Oprócz sportu taki ekspander jest często używany podczas rekonwalescencji po kontuzjach.
Gumka recepturka
Ekspander to opaska uciskowa lub gumka o różnych długościach i szerokościach. Szelki mogą być proste lub z uchwytami. Wykonywanie ćwiczeń z opaską uciskową opiera się na jej sprężystym odkształceniu. Trening z takim ekspanderem pozwala skorygować kształt ciała, poprawić ruchomość stawów, wzmocnić małe mięśnie i poprawić postawę.
Jeśli taśma nie posiada uchwytów, nie zawsze jest wygodna w użyciu – może się wyślizgnąć. Aby temu zapobiec, owiń nim ćwiczone partie ciała – jest to szczególnie wygodne podczas treningu nóg.
Opaska uciskowa, jak wszystkie ekspandery rozciągające, umożliwia pompowanie niemal wszystkich grup mięśni. Sprzęt jest często używany w fitness ze względu na swoje bezpieczeństwo - ryzyko kontuzji jest prawie zerowe.
Aby uzyskać najlepszy efekt ćwiczeń z gumką, zaleca się to zrobić następujące ćwiczenia:
- wypady, w których jedną nogę zakładamy na opaskę uciskową, trzymamy końce w dłoniach i staramy się mocno ją zaciągnąć. Z wolną nogą robimy krok do przodu z przysiadem, starając się jak najbardziej napiąć mięśnie nóg. Należy to zrobić z każdą nogą około dziesięć razy. W tym ćwiczeniu pracują nie tylko nogi, ale także bicepsy ramion otrzymują dodatkowe obciążenie;
- wykonaj następujące ćwiczenie: stań na czworakach, naciśnij dłońmi końce opaski, przełóż nogę przez pętlę i rozciągnij opaskę, prostując kolano;
- Wykroki w bok w celu pracy mięśni pośladków i wewnętrznej strony ud wykonujemy w następujący sposób: złóż opaskę dwukrotnie, przewlecz obie nogi w pętle. Następnie przyjmujemy pozycję nóg na szerokość barków tak, aby opaska była lekko naciągnięta i przysiadamy na prawej nodze przenosząc na nią ciężar, analogicznie dla lewej nogi. Powtórz około 10 razy;
- Aby wykonać kolejne ćwiczenie, należy położyć się na podłodze, ugiąć kolana i postawić stopy na podłodze. Przełóż opaskę uciskową przez biodra, dociśnij końce do podłogi, ustalając w ten sposób jej położenie. Następnie unieś miednicę, opierając się napięciu opaski uciskowej.
Podobieństwo pomiędzy różnymi typami ekspanderów można sprowadzić do ich uniwersalności. Za ich pomocą można wykonać całą gamę ćwiczeń angażujących wszystkie grupy mięśni. Przewaga ekspanderów nad urządzeniami do ćwiczeń polega na tym, że można obciążać mięśnie pod zupełnie niewyobrażalnymi kątami, które nie są możliwe podczas pracy ze sztangą, hantlami czy własnym ciężarem.
Aby wybrać ekspander, zastanów się, co chcesz osiągnąć i które problematyczne partie ciała chcesz popracować.
Bardzo ważny jest dobór ekspandera o odpowiedniej sztywności. Sprzęt powinien być wygodny, podnieś go i spróbuj wykonać kilka ćwiczeń. Te same grupy mięśni można trenować na różnym sprzęcie, dlatego warto przetestować różne modele. Jeśli stawiasz na trening siłowy, wybierz sztywniejszy ekspander lub zwróć uwagę na modele z regulowaną sztywnością.
Pamiętaj: nie należy oszczędzać na jakości pocisku, dlatego dokładnie sprawdź ekspander pod kątem wad. Im bardziej złożona konstrukcja ekspandera, tym dokładniejsza powinna być kontrola. Rozciągnij lub ściśnij opaskę i sprawdź, czy na gumie nie ma włoskowatych pęknięć, białych plam lub smug. Jeżeli tak, to lepiej nie kupować takiego ekspandera, gdyż nie posłuży on długo i może spowodować kontuzje.
Co warto wiedzieć pracując z ekspanderem
Wykonując ćwiczenia z dowolnym rodzajem ekspandera należy pamiętać o zasadach bezpieczeństwa. Przed przystąpieniem do ćwiczeń starannie zabezpiecz aparat. Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj rozgrzewkę, wystarczy kilka lekkich i szybkich zamachów lub ucisków aparatu. Na koniec ćwiczeń przydatne jest rozciąganie: pomaga obniżyć tętno i ukoić „zatkane” mięśnie.
Ekspander rurowy to sprzęt sportowy do wzmacniania mięśni, który jest odporną na zużycie rurką z gumy lateksowej z dwoma plastikowymi uchwytami. Ćwiczenia z ekspanderem nie tylko urozmaicą Twoje treningi, ale również staną się doskonałą atrakcją alternatywa dla ćwiczeń z hantlami . Jakie zatem zalety i zalety mają ćwiczenia z ekspanderem rurowym i jak wybrać dla siebie odpowiedni sprzęt sportowy?
Ekspander rurowy zapewnia obciążenie mięśni siłą, która powstaje w wyniku oporu gumy. Opór powoduje kurczenie się mięśni, co stymuluje wzrost kości i tkanki mięśniowej. W przeciwieństwie do hantli ekspander zapewnia napięcie mięśni w całym zakresie ruchu, zapewniając bardziej równomierne i wysokiej jakości obciążenie. Trening z ekspanderem bezpieczny i skuteczny dlatego często polecany przez fizjoterapeutów do rehabilitacji po urazach.
Istnieje wiele różnych typów ekspanderów (nadgarstek, piersiowy, motyl, ósemka, narciarz ekspander, gumka), ale to ekspander rurowy jest wygodny i uniwersalny w załadunku wszystkie główne grupy mięśni . Ten rodzaj ekspandera jest równie skuteczny w przypadku mięśni górnej części ciała (ramiona, barki, klatka piersiowa, plecy, brzuch) i dla dolnej części ciała (pośladki, nogi) . Możesz użyć ekspandera rurowego:
- w treningu siłowym w celu budowy mięśni
- w treningach ujędrniających, rzeźbiących sylwetkę i zwiększających wytrzymałość mięśni
- w treningu cardio w celu spalania tłuszczu
Ekspander rurowy wykonany jest z wytrzymałej cienkiej gumy, która ma kształt tuby. Długość ekspandera wynosi 120-130 cm, w zależności od twardości gumy ekspandery rurowe posiadają kilka poziomów oporu, które dają różne stopnie obciążenia. Sztywność ekspandera bardzo często różni się w zależności od konkretnego producenta, nawet przy tym samym deklarowanym poziomie wytrzymałości.
Ekspander rurowy to lekki, kompaktowy i niedrogi sprzęt, który stanie się nieodzownym atrybutem sportowym zarówno w domu, jak i na siłowni. Jeden z wady ekspandera jest to, że nie jest w stanie zapewnić takiego poziomu obciążenia, jaki są w stanie wytrzymać hantle, sztangi i maszyny do ćwiczeń. Jeśli jesteś poważnym kulturystą, taśmy oporowe raczej nie pomogą Ci w osiągnięciu dużych celów w zakresie treningu siłowego.
10 zalet ekspandera rurowego
1. Ekspander rurowy służy do efektywnego treningu wszystkich mięśni górnej i dolnej części ciała. Jednocześnie będziesz wykonywać ćwiczenia, które już znasz, które są istotne również podczas treningu z hantlami. (np. uginanie bicepsów, wyciskanie na barki, wiosłowanie tyłem, odwodzenie nóg, przysiady) .
2. Ekspander rurowy jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących: obciążenie można łatwo regulować poprzez poziom oporu. W takim przypadku możesz użyć kilku pasm oporu jednocześnie, aby zwiększyć obciążenie.
3. Ekspander zawsze możesz zabrać ze sobą, to bardzo lekki i kompaktowy. Jeśli wyjeżdżasz na wakacje, w podróż służbową lub często się przeprowadzasz, zamiast hantli możesz do treningu użyć ekspandera rurowego. Sprzęt taki nie zajmuje dużo miejsca w mieszkaniu, w przeciwieństwie do nieporęcznych maszyn do ćwiczeń i wolnych ciężarów.
4. Rozbuduj więcej delikatne narzędzie na stawy i więzadła, dlatego jest odpowiedni dla osób starszych i osób o ograniczonej aktywności fizycznej. Niektórzy eksperci twierdzą, że taśmy oporowe to jedna z najbezpieczniejszych metod zwiększania wytrzymałości kości i zapobiegania osteoporozie. Ponadto dzięki ekspanderowi nie ma ryzyka upuszczenia ciężkiego pocisku i odniesienia obrażeń.
5. Możesz samodzielnie regulować obciążenie ekspandera: jeśli nieznacznie zmniejszysz długość gumki owijając ją wokół dłoni, stworzy to O większy opór i zwiększone obciążenie mięśni.
6. Podczas niektórych ćwiczeń ekspander rurowy można połączyć z hantlami, aby zwiększyć obciążenie i równomiernie je rozłożyć.
7. Podczas ćwiczeń z ekspanderem aktywnie pracują mięśnie rdzenia, odpowiedzialnych za stabilizację pozycji ciała w przestrzeni. Jest to dobra profilaktyka chorób kręgosłupa i dolnej części pleców.
8. Rurowa opaska oporowa nie ma bezwładności, co zmusza Cię do wykonywania określonego zakresu ruchu w celu pokonania oporu. Dzięki temu utrzymasz prawidłową technikę ćwiczeń, dzięki czemu będziesz mógł efektywniej pracować nad konkretnymi grupami mięśni.
9. Jest to bardzo budżetowa opcja na sprzęt sportowy, jej średni koszt wynosi 300-600 rubli.
10. W sprzedaży dostępny jest gotowy zestaw ekspanderów o różnych oporach, który pomoże Ci stworzyć domową mini siłownię bez ciężkiego i nieporęcznego sprzętu (linki do zakupu poniżej):
Plusy i minusy ekspandera rurowego
1. Hantle mają jasno określoną wagę, natomiast ekspandery rurkowe mają raczej niejasną gradację obciążenia (silny, średni, słaby poziom). Pracując z ekspanderem nie będziesz w stanie dokładnie zmierzyć siły jaką przyłożysz do jego rozciągnięcia. Będziesz musiał polegać na swoich uczuciach.
2. Z hantlami jest łatwiej dostosować obciążenie i monitoruj swoje postępy, po prostu stopniowo zwiększając wagę swojego sprzętu. Dodatkowo ekspander posiada ograniczenie obciążenia, dlatego nie jest odpowiedni dla osób przyzwyczajonych do podnoszenia dużych ciężarów.
3. Ekspander rurowy może się rozrywać i rozciągać przy częstym użytkowaniu, w przeciwieństwie do hantli i sztangi, które wystarczą na bardzo długo.
4. Jeśli poruszasz się niezdarnie, gumka może spaść i mocno Cię uderzyć lub spowodować obrażenia. Dlatego zawsze ćwicz z pełną koncentracją.
Jak wybrać ekspander i gdzie kupić
Pomimo wszystkich zalet stosowania ekspandera, nie można go znaleźć w każdym sklepie sportowym. Ale zawsze można kupić ekspandery rurowe na rynkach internetowych, gdzie z reguły jest duży wybór ekspanderów o różnej twardości. Jedyną wadą zakupów online jest to, że nie można wizualnie zweryfikować jakości produktu i sprawdzić ładunku. Należy zwrócić uwagę na sztywność ekspandera mogą się różnić w zależności od producenta nawet przy tym samym zadeklarowanym oporze.
Na co należy zwrócić uwagę przy zakupie ekspandera:
- Materiał tuby. Wybierz ekspander z wytrzymałej, grubej gumy. Spróbuj kilka razy rozciągnąć gumę i sprawdź, czy na powierzchni nie pozostały białe smugi lub defekty.
- Uchwyty. Uchwyty muszą być wykonane z trwałego tworzywa sztucznego, odpornego na uszkodzenia mechaniczne. Sprawdź, czy uchwyty mają szorstką, antypoślizgową powierzchnię, która zapewnia lepszy chwyt podczas ćwiczeń.
- Zapięcie. Przy silnym naprężeniu ekspander pęka najczęściej właśnie w miejscu mocowania uchwytów i rurki. Idealnie wybierz ekspander, w którym te części są połączone metalowym karabińczykiem (występuje na ekspanderach z wymiennymi rurkami) .
- Długość. Sprawdź, czy możesz wykonywać ćwiczenia z ekspanderem, gdzie trzeba go rozciągnąć do maksymalnej długości (np. wyciskanie na barki) . Niektóre ekspandery mają tak twardą gumę, że nawet przy dużym wysiłku nie są w stanie rozciągnąć się do wymaganej długości.
- Dodatkowa gumowa powłoka. Ekspander, w którym gumowa rurka jest pokryta oplotem lub tuleją ochronną (obudowa), bardziej odporne na zużycie i niezawodne w długotrwałym użytkowaniu. Takie ekspandery zwykle kosztują więcej.
Poziom oporu ekspandera jest zwykle wskazany w opisie produktu i określany jest kolorystyką. Schemat kolorów zależy od konkretnego producenta, ale najczęściej zapewniana jest następująca gradacja:
- żółty: bardzo małe obciążenie
- czerwony: średnie obciążenie
- kolor czarny: bardzo duże obciążenie
Czasami poziom oporu jest oznaczony na uchwytach symbolami numerycznymi: 1 - słaby opór, 2 - średni opór i 3 - silny opór. W tym przypadku kolor gumy nie ma znaczenia.
W celu zwiększyć zmienność ćwiczeń w przypadku ekspandera rurowego należy pomyśleć o tym, gdzie można go zamocować w pomieszczeniu (na przykład ściana, drzwi, kraty ścienne wystarczą) . Możesz użyć specjalnych zacisków ściennych lub uchwytów do drzwi:
Gdzie kupić ekspander?
Ekspander rurowy to jeden z najtańszych atrybutów na rynku sprzętu sportowego. Koszt ekspandera wynosi 300-400 rubli, zestaw ekspanderów 700-1000 rubli. Największy wybór opasek oporowych dostępny jest na Aliexpress w niskich cenach i darmowej wysyłce.
Oferujemy kilka opcji ekspanderów rurowych na Aliexpress, które możesz zamówić już teraz. Ekspandery docierają zwykle w ciągu dwóch do trzech tygodni. Wybraliśmy kilku sprzedawców z najbardziej przystępnymi cenami i pozytywnymi recenzjami. Przed zakupem koniecznie przeczytaj recenzje produktów.
Pojedyncze ekspandery:
Jeśli planujesz pracować nad wzrostem mięśni, następnie wykonaj każde ćwiczenie po 10-12 powtórzeń w 3-4 podejściach. Dobierz opór ekspandera tak, aby ostatnie powtórzenia wykonać z maksymalnym wysiłkiem. Jeśli planujesz pracować na wzmocnienie mięśni i utratę wagi, następnie wykonaj każde ćwiczenie 16-20 razy w 2-3 podejściach. Rezystancję ekspandera można przyjąć jako średnią.
Ćwiczenia barków z ekspanderami
Ćwiczenia z ekspanderem mięśni piersiowych
1. Wyciskanie klatki piersiowej z ekspanderem
3. Unoszenie klatki piersiowej
Ćwiczenia z ekspanderem ramion
1. Uginanie bicepsów
Ćwiczenia z ekspanderem pleców
2. Pociągnij ekspander obiema rękami
3. Krzyżowe pociągnięcie ekspandera
4. Poziomy rząd tylny
5. Rząd poziomy z szerokimi ramionami
Ćwiczenia z ekspanderem dolnej części pleców (dolna część pleców)
1. Superman z ekspanderem
Lub ta opcja:
5. Podnoszenie łydek
6. Wyciągnij nogi do tyłu na czworakach
Dziękujemy kanałom YouTube za gify: Jay Bradley, Wysportowana dziewczyna na żywo, FitnessType, Catherine St-Pierre.
Trening z ekspanderem rurowym: 8 gotowych filmów
Jeśli nie lubisz samodzielnie planować zajęć, proponujemy Ci 8 gotowych filmów z ekspanderem rurkowym, które pozwolą Ci ujędrnić mięśnie i poprawić jakość sylwetki. Zajęcia trwają od 10 do 30 minut , możesz przełączać się między nimi lub wybrać program, który najbardziej Ci odpowiada.
1. HasFit: Trening z taśmą oporową całego ciała (30 minut)
2. Wzmocnij to: NAJLEPSZY trening z zespołem! (10 minut)
3. GymRa: Trening z taśmą oporową całego ciała (30 minut)
4. GymRa: Trening z taśmą oporową całego ciała (30 minut)
5. BodyFit By Amy: Trening z taśmą oporową (25 minut)
6. Popsugar: Obóz cardio z taśmą oporową (10 minut)
7. FitnessBlender: Trening z taśmą oporową „Sexy Arms” (25 minut)
8. Jessica Smith: Zespół oporu całkowitego rzeźbienia ciała (20 minut)
Wiele osób nie docenia ekspanderów rurkowych, nie uważając tego sprzętu za skuteczny w pracy nad napięciem ciała i ulgą. Jest to jednak ocena błędna, gdyż ekspander to nie tylko uniwersalny i kompaktowy sprzęt, ale także doskonały sposób na efektywne napompowanie wszystkich głównych grup mięśniowych.
Obecnie istnieje wiele sposobów na utrzymanie sylwetki. Liczne sale gimnastyczne i jeszcze więcej sprzętu sportowego pomogą Ci osiągnąć wysokie rezultaty podczas pracy z różnymi obszarami ciała. Jednym z tego typu sprzętu sportowego jest ekspander, który idealnie sprawdzi się podczas ćwiczeń w domu.
Ekspander to jeden z rodzajów sprzętu sportowego, który powoduje obciążenie mięśni ze względu na własną siłę. Jego wpływ podczas treningu uważa się za wąski, ponieważ działa tylko na jeden rodzaj mięśni. Ćwiczenia na ekspanderze można wykonywać poprzez ściskanie lub rozciąganie pocisku.
Rodzaje ekspanderów
Istnieje wiele rodzajów ekspanderów, które będą się różnić następującymi cechami:
Materiał
Istnieje wiele odmian tego artykułu sportowego. Ekspandery mogą być wykonane z materiałów elastycznych lub gumy. W zależności od tych materiałów będzie zależeć obciążenie mięśni, a także jakość samego pocisku.
Kształty ekspanderów
Ekspanderami mogą być:
- rurowy;
- wiosna;
- taśma.
Typ kierowania na mięśnie
- Ekspander nadgarstka- najprostszy i najpopularniejszy rodzaj ekspandera, to niewielka maszyna do ćwiczeń przeznaczona do zginania dłoni i palców. Ćwiczenia angażują przednią grupę mięśni przedramienia. Są kompaktowe, dzięki czemu można wykonywać trening w dowolnym miejscu, a dodatkowo posiadają właściwości antystresowe. Aktywne ćwiczenia na nim przyspieszają krążenie krwi oraz poprawiają wytrzymałość stawów i naczyń krwionośnych.
Główne typy ekspanderów ręcznych:
- pierścionek - wygląda jak pierścionek wykonany z wytrzymałej gumy. Jest niedrogi i łatwy w użyciu w każdej sytuacji. Istnieją jednak również wady w postaci stałej sztywności, bez możliwości jej regulacji. Było to szczególnie pożądane w czasach sowieckich, ale teraz jest powoli zastępowane przez bardziej wyrównane i wygodne odpowiedniki;
- „nożyczki” – ten ekspander dłoni został tak nazwany, ponieważ przypomina dolną część nożyczek lub pęsety. Wykonany z dwóch metalowych prętów połączonych sprężyną. Dla wygody pręty owinięte są gumową i plastikową rączką. Dzięki takiemu kształtowi ten ekspander dłoni łatwiej jest ścisnąć i wykonać trening. Istnieją różne rodzaje sztywności, maksymalna to 170 kg.
- Ekspander ramion i klatki piersiowej - obciążenie głównie mięśni ramion i klatki piersiowej. W zależności od rodzaju materiału i kształtu można dobrać różne ekspandery. Przy takich ćwiczeniach dobrze pracują plecy, triceps i biceps. Ponadto, jeśli chcesz nadać swoim piersiom piękny kształt, ten typ maszyny do ćwiczeń będzie Ci odpowiadał w stu procentach, najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni program obciążenia i treningu. Istnieją następujące typy:
- ekspander sprężynowy - ma postać dwóch gumowych lub plastikowych uchwytów, które są połączone ze sobą metalowymi sprężynkami. Najbardziej efektywny typ maszyny do ćwiczeń, ponieważ ma zwiększoną sztywność. Nie nadaje się dla początkujących ze względu na zbyt duże obciążenie;
- ekspander taśmy – zwany taśmą lub gumką. Szczególnie nadaje się dla początkujących. Pomagają w korygowaniu sylwetki, definiowaniu głównych mięśni i wzmacnianiu stawów. Istnieją typy bez uchwytów, nie zalecamy ich wybierania, ponieważ są niewygodne w użyciu. W przeciwnym razie spróbuj owinąć taśmę wokół dłoni. Sprzedawane pojedynczo lub w zestawie. W zestawie znajdują się ekspandery taśmowe o różnej sztywności, wywierające różne obciążenia na ciało.
- Ekspander nóg — Gorąco polecamy tę maszynę do ćwiczeń przede wszystkim, ponieważ oprócz nóg aktywnie trenuje się okolice brzucha, co gwarantuje „stalowy” brzuch. Możesz także użyć gumowego ekspandera jako ćwiczenia lub zwrócić uwagę na następujące typy:
- „motyl” - ten symulator jest znany wielu, ponieważ w przeszłości był bardzo popularny. Ma konstrukcję dwóch metalowych wsporników, które są połączone ze sobą specjalną sprężyną. Same zszywki są owinięte różnymi miękkimi materiałami: pianką, gumą i tym podobnymi. Jego popularność wynika z dużej wydajności i wszechstronności, „motyl” działa na następujące obszary: pośladki, uda wewnętrzne i zewnętrzne, brzuch, plecy i klatkę piersiową;
- „narciarz” - prosty w konstrukcji, wygląda jak długi sznur na końcach z gumowymi uchwytami. Na środku znajduje się specjalny zacisk, dzięki któremu można go przymocować do poziomej belki, ścianki sportowej itp. W ten sposób możesz otrzymać cały zestaw sportowy.
Oprócz powyższych objawów na efektywność Twojego treningu będą miały wpływ takie czynniki jak sztywność ekspandera. To właśnie ten wskaźnik określi, jak efektywnie możesz pracować nad konkretnym mięśniem.
Oczywiście, jeśli interesuje Cię tylko utrzymanie ciała w dobrej kondycji, możesz to zignorować, ale dla tych, którzy są zainteresowani rozwojem siły, ten punkt jest ważny.
Sztywność ekspandera będzie wyrażona w kilogramach obciążenia, jakie należy podać, aby ściskać ekspander. Wskaźnik ten musi być wskazany w opisie produktu, jeśli go tam nie ma, po prostu pomiń, ponieważ to już wskazuje na ekspander niskiej jakości. Na przykład ekspandery foh mają pełny opis, który wyraźnie wskazuje sztywność pocisku.
Jak wybrać odpowiedni ekspander?
Wybór powinien opierać się na rodzaju treningu fizycznego danej osoby. Jeśli dopiero zaczynasz, trzymaj się najłatwiejszych opcji. Ale najlepiej nadają się symulatory z możliwością regulacji stopnia obciążenia. 
Aby sport przynosił dobre rezultaty, można kupić kilka rodzajów sprzętu do ćwiczeń na raz, aby ćwiczyć różne grupy mięśni.
Zalety i wady
Jak każdy rodzaj maszyny do ćwiczeń, ekspander ma szereg zalet i wad. Warto je rozważyć, jeśli poważnie podchodzisz do pracy z tematem.
Wniosek
Na koniec naszego artykułu chciałbym zaznaczyć, że ćwiczenia ekspanderów wymagają zachowania środków ostrożności. W większości przypadków konieczne jest przymocowanie symulatora, należy upewnić się, że jest on prawidłowo i bezpiecznie zamocowany. Podobnie jak przed każdym innym sportem, pamiętaj o krótkiej rozgrzewce z elementami rozciągającymi. To rozgrzeje i rozciągnie mięśnie, aby były gotowe na nadchodzący trening. To samo należy powtórzyć po zakończeniu zajęć, aby przywrócić normalne bicie serca i złagodzić silne napięcie mięśni.
Wideo: „Co to jest ekspander?”
