Prednosti vježbe škarama za noge. Škare su jednostavna vježba za trbušne mišiće. Moguće opcije za škare za vježbanje

7 prednosti vježbanja

Zašto je tako korisno? Navodimo nekoliko karakterističnih svojstava:

1. Kao i svaki tjelesni trening, "Škarice" doprinose izvrsnoj opskrbi kisikom cijelog tijela, a posebno trbušnih mišića.
2. Ovo je jedan od najbolje vježbe za facelift najviše problematično područje trbuh - ispod pupka. Ali cijeli "pejzaž" trbušne regije vizualno je "spljošten". Istodobno se razrađuju i jačaju apsolutno svi trbušni mišići.
3. Povlače se, stječu prekrasnu siluetu i vizualno produžuju vanjske linije bedra. povećava.
4. 10 minuta intenzivnog kretanja sagorijeva do 70 kcal, što će nedvojbeno natjerati da se "Škare" uvrste na listu rutinskih "to-be-done" kako onih koji pedantno osvajaju milimetarske vrhove plahih masnih naslaga, tako i donkihota koji su se usudili boriti s mlinovima višegodišnjih kilograma.
5. Na redovna nastava struk se doslovce na trenutke "povuče".
6. Prednosti su neosporne, posebno za osobe s problemima na ovom području. I to ne samo zbog rada mišića. Tijekom njegove provedbe nekako zahvaćamo područje donjih kralježaka, čija je pokretljivost odgovorna za pokretljivost cijelog tijela.
7. Vježba doprinosi potpunijem oporavku nakon prijeloma, na primjer, vrat bedrene kosti, zbog složenog proučavanja mišića odgovornih za hodanje i trčanje.

Još 4 pogodnosti

Dakle, nakon što smo razmotrili sve moguće mogućnosti kretanja, ukratko navodimo prednosti:

1. s kojima radite vlastito tijelo , dakle, barem je osiguran od ozbiljnih preopterećenja. Kao rezultat, ovu vježbu je univerzalna. Mogu ga izvoditi i djeca i odrasli. Štoviše, profesionalni bodybuilderi i amateri jednako će imati koristi. Čak i za osobe s ozljedama leđa ova aktivnost je prikladna, au nekim slučajevima može biti uključena u kompleks posttraumatske terapije. Vježbanje je iznimno korisno za uklanjanje neugodnih tragova trudnoće.
2. Kretanje je jednostavno u izvedbi, može započeti s malim opterećenjima s postupnim povećanjem, zbog čega ljudi mogu sigurno pristupiti tome bez pripreme.
3. Ne zahtijeva dodatnu opremu i previše prostora
4. Vježba "škare" nalazi se u prvih deset za trbušne mišiće (zajedno s "biciklom") i jedan je od složenih, zbog fokusiranja na cijeli niz komponenti mišićna masa. Istodobno, njegova učinkovitost omogućuje vam da se okrenete treningu ponekad ne više od dva puta tjedno uz maksimalnu korist za gotovo cijelo tijelo.

Slijedite naše upute, ostvarite svoj cilj, zdravo se hranite, budite pozitivni - i tanak trbuh, zategnutih kukova i stražnjice, opće snage i dobro raspoloženje zajamčeno vam je!

Osnovni položaj je ležeći na leđima. Ruke su ispružene uz tijelo, noge su spojene. Klasični križevi nogu imaju nekoliko razina težine ovisno o kutu između kukova i tijela. Razmotrimo ih redom:

1. Prva razina. Dizajniran za početnike i žene. Zauzmite osnovni položaj na leđima i podignite noge okomito, pod kutom od 90°. Izvedite snažne križeve okomito i vodoravno. Ako ste početnik, ali vam je ova tehnika laka, prijeđite odmah na sljedeći korak;
2. Druga razina. Zauzmite početni položaj tijela na podu i podignite kukove pod kutom od 60°. Vježbu izvodite u različitim smjerovima. Pokušajte ne zadržavati dah dok to radite. Dišite ravnomjerno i duboko;
3. Treća razina. Lezite na leđa i stavite ruke ispod donjeg dijela leđa, dlanovima prema dolje. Podignite noge pod kutom od 30° u odnosu na pod i izvršite križanje gležnjeva;
4. Četvrta razina. Najteža verzija elementa. Lezite na leđa, podignite noge pod kutom od 10-15 ° i izvedite vodoravne križeve. Prilikom izvođenja nemojte savijati koljena, već povucite čarape od sebe.

• "Škare" bez križanja potkoljenica.

Lezite na leđa. Treba napomenuti da površina za trening mora biti ravna i čvrsta. Neprihvatljivo je obavljanje bilo kakvog križanja na krevetu ili zračnom madracu. Ispružite ruke sa strane i pritisnite dlanove na pod. Spojite kukove i podignite noge pod kutom od 75-80°. Bez savijanja koljena, lagano raširite bokove u stranu. Nakon što postignete maksimalno istezanje, zadržite 2-3 sekunde, a zatim spojite noge. Prilikom izvođenja vježbe povucite čarape od sebe. Ova varijacija elementa, osim trbušnih mišića, dodatno jača unutarnja površina kukova. U svakom pristupu morate izvesti najmanje 12 ponavljanja.

• Snaga "Škare".

Lezite na leđa, spojite noge i podignite ih pod kutom od 40-45 stupnjeva. Zatim podignite Gornji dio tijelo od poda pod približno istim kutom. Vaš položaj trebao bi nalikovati latiničnom slovu "V". Nakon toga ispravite ruke naprijed i povucite čarape prema sebi. Održavajući ravnotežu na stražnjici, izvodite kratke okomite križeve. Ova vježba jača cijelo tijelo i razvija stabilizirajuće mišiće odgovorne za koordinaciju sportaša.

• Obrnuti "škare".

Lezi na horizontalna klupa trbuh. U tom slučaju zdjelica i noge trebaju ostati u težini. Čvrsto uhvatite strane sjedala rukama i podignite kukove dok ne budu paralelni s podom. Izvedite snažne križeve u različitim smjerovima. Povratni križevi omogućuju simultano angažiranje mišića trbušnjaka, bedara i stražnjice.

Ako su vam predstavljene varijacije "Škare" lake, zakomplicirajte njihovu provedbu nošenjem mekih utega za gležnjeve. Jer trbušne mišiće vrlo nerado odgovara psihička vježba, preporuča se trening učiniti što raznovrsnijim. Ne biste trebali temeljiti svoje plan treninga za tisak samo na jednom "Škaricama" ili zavojima. Obavezno koristite i opremu za trening snage i sportsku opremu. Tako nećete dopustiti da se trbušni mišići prilagode opterećenjima i što više diverzificiraju trenažni proces.

Najuzbudljivija područja za mršavljenje su donji dio trbuha, bedra i stražnjica. Da biste se riješili dosadnog viška masnoće na ovom području pomoći će vježbanje "škare".

Koji su mišići uključeni

Vježba posebno djeluje na mišiće trbuha i kukova. Većina radova tijekom njegovog izvođenja:

• mišići trbušne zone odgovorni za tisak: ravni, kosi i poprečni;
• bočno široki mišić kukovi;
• rectus femoris;
• veliki i dugi mišići aduktora;
• biceps femoris.

Prednosti i prednosti vježbanja

Zbog činjenice da "škare" utječu na mišiće tiska, kao i na površinske i duboki mišići kukovi, pri izvođenju vježbe poboljšavaju se sljedeći elementi tijela:

• pritisnite (ovisno o cilju i primijenjenom opterećenju, možete dobiti i ravan trbuščić i željene kocke);
• struk, koji postaje ljepši i tanji;
• zbog napetosti poprečnog mišića formira se ispravno držanje;
• bokovi postaju zategnutiji;
• noge postaju vitke zbog napetosti mišića bedara.

Opcije "škare".

Postoji nekoliko varijanti "škara", izmjenjujući i kombinirajući koje ćete učiniti trening zanimljivijim i učinkovitijim, jer se mišići neće naviknuti na isto opterećenje.

Klasične okomite i križne "škare"

Klasične i križne "škare" međusobno se razlikuju po ravninama u kojima se izvode zamasi nogama. S klasičnim "škarama" zamasi se izvode okomito: pri spuštanju lijeve noge desna se diže, i obrnuto. Noge ne dodiruju pod. Izvodeći vježbu križnih škara, zamahi nogom se rade s jedne na drugu stranu: desna noga ide ulijevo, lijeva noga udesno.

Video: kako pravilno izvesti vježbu, tehnika izvođenja klasičnih "škara"

Ove vrste "škara", pak, podijeljene su u podvrste. ovisno o vašem fizički trening vježba se izvodi pod kutom od 90, 60, 30 ili 10 stupnjeva.

Ako ste početnik, jeste višak kilograma, ili upravo sada slijedi period rehabilitacije nakon ozljede, pa počnite sa "škarama" na 90 stupnjeva.

1. Početni položaj - ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo. Kako biste malo olakšali vježbu, možete se rukama uhvatiti za rubove prostirke – to će vam pomoći da donji dio leđa pritisnete na pod.
2. Podignite jednu nogu okomito na pod, a zatim promijenite noge bez spuštanja stopala na pod.
3. Udišemo u trbuh, brojeći redom od 1 do 10: prvih deset - udišemo polako i duboko, za drugu - izdišemo.

Vježbu ponavljamo 20-30 sekundi u 3-5 serija.

Nakon nekog vremena vježbanja škara u položaju od 90 stupnjeva više nećete osjećati nelagodu u leđima prilikom spuštanja nogu. A to znači da je vrijeme da krenete dalje i prijeđete na višu razinu, spuštajući noge za trećinu niže - pod kutom od 60 stupnjeva.

Redoslijed vježbe je isti kao što je gore opisano.

1. Lezite u početni položaj: ruke leže na stražnjoj strani glave ili ispružene uz tijelo, noge su podignute pod kutom od 90 stupnjeva;
2. Spustite noge 30 stupnjeva niže i izvodite vježbu, izmjenjujući okomite i horizontalne zamahe;
3. Pazi na ritam svog disanja!

Napravite 3-5 serija. Cilj je odmah podići noge na 60 stupnjeva, a ne savijati ih pri spuštanju na pod.

Nakon nekog vremena možete ići još niže - za 30 stupnjeva.

1. Legli smo na leđa. Stavljamo ruke ispod donjeg dijela leđa ili stražnjice. Noge pod kutom od 30 stupnjeva;
2. Vježbu izvodimo prema već poznatom algoritmu. Slabine treba čvrsto pritisnuti na pod, rame i cervikalni mišići- opušten.

Izvodimo najmanje 3 serije 3 puta tjedno.

Najteža razina su "škare" na visini od 10 stupnjeva. Ovu razinu će osvojiti samo oni koji imaju dobru fizičku spremu.

1. Zauzmite početni položaj - ležeći na leđima, ruke ispod stražnjice, noge ispružene.
2. Podignite noge na visinu od 10-15 cm.
3. Napravite vodoravne ili okomite zamahe bez dodirivanja površine poda. Naš cilj je postupno povećavati učestalost zamaha, napraviti 4 zamaha u jednom dahu.

Prilikom izvođenja vježbe "škare" možete koristiti dodatne alate: gimnastičku loptu, male bučice za ruke i utege za noge težine 0,5 kg.

Obrnute "škare" za pumpanje nogu i pritisnite

Možete raditi vertikalne i horizontalne zamahe nogom ležeći na trbuhu. U ovom položaju, osim mišića tiska i kukova, učinkovito su uključeni i glutealni mišići.

Ležati na podu

1. Prihvaćamo početni položaj: ležimo na trbuhu, ruke ispod brade. Glavu možete držati uspravno ili je staviti na ruke – slijedite svoje osjećaje i postavite se kako želite.
2. Nogama radimo horizontalne zamahe bez dodirivanja poda. Izvedite 10-20 zamaha u jednom pristupu.

Ovu vrstu vježbe možete otežati ako ispružite ravne ruke ispred sebe i istovremeno zamahujete rukama i nogama.

Ležeći na klupi

Koristeći klupu ili simulator, u obrnutom položaju "škare", možete izvesti ne samo horizontalne, već i okomite zamahe.

1. Sjednite na klupu tako da vam je tijelo na njoj, a noge u zraku. Rukama čvrsto uhvatite rub klupe.
2. Izvedite 10 okomitih i vodoravnih zamaha, ne zaboravljajući pratiti disanje i ravnotežu.

Visoke "škare"

Oni koji su upoznati s takvom fitnes tehnikom kao što je pilates, poznaju posebnu vrstu "škara", u kojima je donji dio tijela na težini.

1. Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo, spustite ih dlanovima prema dolje. Ispravite noge i podignite ih do kuta od 60 stupnjeva ili više.
2. Polako podignite zdjelicu od poda (stopala trebaju biti iznad glave), podupirući se ispod donjeg dijela leđa.
3. Udahni. Spustite jednu nogu, druga treba ostati nepomična.
4. Promijenite položaj nogu dok izdišete.
5. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu.
6. Kada završite, skupite noge iznad glave i lagano spustite donji dio tijela na pod.

Ovu vježbu izvodite samo ako ste u dobroj fizičkoj kondiciji.

Video: tehnika izvođenja visokih "škara" za noge

Izvođenjem ove vrste "škara" pumpate ne samo mišiće bokova i trbušnog područja, već i mnoge druge. Naime:

• mišići leđa i trbuha, koji stabiliziraju položaj kralježnice;
• mišići koji protežu nogu u zglobovima kuka i koljena;
• gastrocnemius i soleus mišići;
• mišići koji pružaju ruku u zglobu ramena;
• mišići koji spajaju lopatice.

Tajne i suptilnosti vježbe

• Držite tijelo mirno i ne pomičite ruke tijekom vježbe.
• Podignite noge ravno bez savijanja koljena.
• Ne zaboravite na pravilno disanje.
• Nemojte loviti brzinu, izvodite uspone i padove prosječnim tempom.
• 10 minuta treninga sagorijeva 60-80kcal. Usput, obrnute "škare" su učinkovitije u tom smislu.
• Gorjeti 100-110 kcal za 10 minuta vježbanja u bazenu. učinak od 40 minuta takav trening može biti jednak učinku treninga snage.
• Za najbolji rezultat potreban 3-4 treninga tjedno u kombinaciji s drugim vježbama za jačanje trbušnih mišića.
• Tijekom jednog treninga učinite 3 serije od 45-60 sekundi svaki. Broj zamaha ovisi o vašoj fizičkoj formi.
• Vidljiv je učinak vježbe 2 mjeseca nakon početka treninga.

Vježbu "škare" možete zakomplicirati vježbanjem s bučicama

Vježbe "škare" razlikuju se ne samo po svojoj dostupnosti, već i po prednostima i učinkovitosti. Vertikalne i horizontalne ljuljačke su sposobne za relativno kratkoročno napumpajte bokove i trbušne mišiće. Ali za impresivne rezultate potrebna je stalna tjelesna praksa. I što je najvažnije, zapamtite – za sve postoji vrijeme. Nemojte precijeniti svoje sposobnosti i ne žuriti na sljedeću razinu, a tada ćete biti nagrađeni ravnim trbuhom, vitke noge i elastične stražnjice, a o vježbi možete ostaviti samo pozitivne povratne informacije.

Škare su učinkovita vježba za vježbanje tiska, ujedno je jednostavna i prikladna za početnike.

Škare savršeno razrađuju mišić rectus abdominis, pomoći će jačanju tiska, posebno njezinog donjeg dijela, zategnuti trbuh i učiniti noge vitkim. Ova vježba visokog intenziteta potiče gubitak masti ako se izvodi dovoljno često.

Koji mišići rade: rektus i poprečni abdominis, obliques, kvadriceps.

Složenost: lagana vježba ili srednje složenosti, ovisno o tehnici izvođenja.

Tehnika izvođenja

Tehnika izvođenja je jednostavna i ne uzrokuje poteškoće:

Trajanje svakog pristupa i broj pristupa pojedinačno, idealno bi bilo da odaberete određene brojeve za sebe ovisno o vašim ciljevima i ciljevima:

• ako je cilj povećati izdržljivost mišića i sagorijevati masnoće, dugo radite vježbu u jednostavnoj verziji;
• ako želite povećati snagu mišićnog volumena, prikladna je kompliciranija verzija škara, uz trošenje manje vremena na svaki pristup.

Ako još niste odlučili što vam treba, napravite tri serije od po 60 sekundi.

Uobičajene pogreške

Početnici često griješe u tehnici koje smanjuju učinkovitost treninga i mogu dovesti do ozljeda. Kada izvodite škare, ne biste trebali:

• otkinuti donji dio leđa od poda: to dovodi do ozljeda leđa;
• savijte noge: da biste razradili trbušne mišiće, držite noge ravno, dok čarape povlačite naprijed;
• visoko podignite noge: u ovom slučaju se smanjuje učinkovitost rada tiska;
• podizanje glave i napinjanje vrata: ovo je nepotrebna napetost, koju je najbolje izbjegavati pri vježbanju tiska.

Prema elektromiografiji, škare su među prvih deset vježbi za vježbanje pressa, ali još uvijek nisu na prvom mjestu u ovoj deseterici. Učinkovitost im je bolja od trbušnjaka u fitballu i podizanja nogu. No, za razliku od ovih vježbi, škare će vam dobro poslužiti ako.

Mogućnosti

Lagane škare

Ako je vježba preteška, možete isprobati pojednostavljenu verziju škara: podignite gornji dio tijela i oslonite se na laktove. U ovom položaju izrada škara je mnogo lakša.

Kao i s drugim vježbama, ne biste trebali početi s preintenzivnim vježbama. Doista, u ovom je slučaju teško izvesti škare ispravna tehnika a povećava se rizik od ozljeda.

Komplicirana verzija

Noge držite što je moguće niže, podižući ih od poda za 5-7 cm. Ova tehnika je prikladna za povećanje opterećenja.

Statičke škare

Druga mogućnost je statički trening: podignite ravne noge s ispruženim prstima i držite ih što je duže moguće.

Za i protiv

Prednosti škara:

• vježba razrađuje donji dio tiska, koji ne reagira dobro na opterećenje;
• škare su vježba visokog intenziteta koja sagorijeva masnoće (iako još uvijek ne zamjenjuju);
• nema opasnosti od ozljede leđa – škare se mogu raditi i kod ozljeda kralježnice.

Vježba ima i nedostatke:

• neće vam dopustiti da napumpate velike kocke za prešanje - s redovitim škarama, prije svega se povećava izdržljivost mišića, a ne snaga i volumen;
• Postoji mnogo drugih vježbi za trbušnjake koje nadmašuju škare.

Tijekom vježbe pratite svoje osjećaje, naučite osjećati svoje tijelo i uživajte u treningu. U ovom slučaju, nastava će donijeti izvrsne rezultate, a vi ćete smanjiti vjerojatnost ozljeda.

Škare za vježbanje za tisak trebale bi postati punopravni element funkcionalnog treninga svakog sportaša. Pomaže razraditi "donji dio trbuha" (jedno od "najproblematičnijih" mjesta i za muškarce i za žene). Osim toga, ova vježba uključuje iliopsoas, sinergiste i stabilizatore.

Škare imaju sljedeće prednosti:

• Razviti, ojačati, zategnuti trbušne mišiće;
• "Napravite" donje kocke;
• Pomoć u "sušenju" tiska;
• "Poravnati" trbuh;
• Formirajte prekrasan tanak struk;
• Vježbajte noge i stražnjicu;
• Rizik od ozljede leđa tijekom vježbe je minimalan.

Kako napraviti "škare"

Tehnološke značajke:

• U početku biste trebali ležati na podu, čvrsto pritisnite leđa na pod. Ruke bi trebale biti ispružene uz tijelo ili fiksirane ispod stražnjice.
• Prešu treba stegnuti, nakon čega se ravne noge skidaju s poda ne više od 15-20 cm.
• Zatim, lijevu nogu treba podići još više (otprilike do kuta od 45 stupnjeva), a desnu spustiti dok se peta ne nalazi na udaljenosti od 5-7 cm od poda. Dosljedno je potrebno izmjenjivati ​​položaj obje noge.

Vježba se izvodi najmanje 3 serije po 25-30 puta.

Ovaj trening ima nekoliko varijanti:

• Križne škare;
• Obrnute (također su križne) škare koje leže na klupi.

Varijanta vježbe "škare":

Kako postići maksimalnu učinkovitost vježbanja

• Tijekom vježbe ne pomičite ruke i pomičite tijelo;
• Ne možete pretjerano podizati noge - tako opterećenje trbušnih mišića ide na donji dio leđa;
• Noge trebaju biti ravne;
• Disanje treba biti proizvoljno, ali ritmično;
• "Škare" se rade polako;
• Da biste zakomplicirali vježbu, na potkoljenice možete staviti posebne manšete za utege.

Dakle, "škare" su jedna od naj učinkovite vježbe kako bi se razradio rectus abdominis. Uključen je u treninge za trbušnjake za žene i muškarce.