Tijekom posljednjih nekoliko godina bilježimo porast rezultata u trčanju na daljinu, većina ovih rezultata je prikazana Kenijski trkači. Treba samo otvoriti statistiku rezultata za cijelu povijest, a vidjet ćemo da je u muškom maratonu samo Etiopljanin Kenenisa Bekele ušao u top 10 među Kenijcima s rezultatom 2:03:03, prikazanim u Berlinu 2016. . Evgenia Zhgir, MSMK maratonka, kustosica projekta RunCzech Racing, autorica niza članaka, govori kako se u Keniji treniraju nositelji svjetskih rekorda u trčanju.
Tko trenira
Iznenadit ćete se, ali rijetki Kenijci treniraju pod vodstvom trenera, dok većina njih trenira u skupini sportaša, gdje plan treninga sastavljaju sami sportaši ili vodeći sportaš-voditelj. Odakle, pitate, sportaši imaju takvu kompetenciju? Činjenica je da su Kenijci vrlo otvoren narod, a iskusniji sportaši rado dijele svoje iskustvo s mlađima. Općenito, svaki trkač u Keniji, čak i početnik, reći će vam da ako je danas utorak, onda je fartlek, ako je subota, onda je dugačak. Tijekom godina ovdje se razvila vrlo posebna kultura trčanja.
Što se tiče grupa koje rade pod vodstvom trenera, tamo program ovisi o treneru. U Keniji ima uspješnih trenera lokalnog porijekla, a ima i Europljana. Najuspješniji i najpoznatiji među europskim trenerima je Talijan Renato Canova, koji već dugi niz godina radi u Keniji. Renato je neko vrijeme radio u Etiopiji, pa čak i u Kini, ali se ipak vratio u Keniju, objašnjavajući da je tamo lakše i ugodnije raditi.
Od domaćih trenera, možda, ističe se Patrick Sang, njegov najpoznatiji učenik je olimpijski prvak u maratonu, vlasnik i pobjednik mnogih prestižnih maratona, uključujući Berlin i London. Ako se Renato Canova u svom radu pridržava pristupa "iz intenziteta", onda Patrick Sang - "iz volumena". Oba pristupa imaju svoje mjesto i oba donose rezultate. Međutim, pristup "intenziteta" je traumatičniji, a ako pogledate Canovinu grupu, toliko je njegovih sportaša ozlijeđeno, neki se oporave i vrate, neki ne. Pristup “od volumena” je mekši, a većina sportaša koristi ovaj princip, postupno povećavajući intenzitet.
Grupe za samoobuku jednako su uspješne. Primjerice, bivši svjetski rekorder u maratonu Wilson Kipsang organizira vlastiti trenažni proces, svjetski rekorder u maratonu Dennis Kimetto također trenira u skupini bez trenera.Ključna točka u trenažnom procesu kenijskih trkača je upravo rad u grupi, gdje se svi međusobno podržavaju i “vuku”.
Raspored treninga
Najčešći raspored treninga izgleda ovako:
- Ponedjeljak - križ u razvoju;
- utorak - fartlek;
- srijeda - križ za oporavak;
- Četvrtak - brzi rad na stadionu;
- Petak - križ za oporavak;
- Subota - dug tempo;
- Nedjelja je odmor.
U pravilu većina trkača radi 2 treninga dnevno: ujutro - prema gornjoj shemi, i navečer - trčanje, opće razvojne vježbe i istezanje. Ponekad sportaši mijenjaju utorak s četvrtkom, jer. stadion jednostavno nije u stanju primiti nekoliko stotina sportaša u isto vrijeme. Stoga se grupe međusobno dogovaraju tko kada dolazi na stadion.
Trkači najčešće idu na jutarnji trening najkasnije u 6:00 ujutro, a niti ne doručkuju prije treninga – prvo posao, pa hrana.
Gdje treniraju
Važna stvar je da velika većina kenijskih trkača trenira isključivo na zemljanim cestama i zemljanom stadionu. Ne zato što nema asfalta i stadiona s profesionalnom podlogom, već zato što su zemljani putevi mekši i manje traumatični. Tek rijetki sportaši kombiniraju zemlju i asfalt, uglavnom tijekom kišne sezone, kada se zemljani putovi odnose, ali nekako ipak treba trenirati.
Vrste treninga
Sportaši se počinju pripremati za sezonu s križevima i dugim niskim intenzitetom, zatim uključuju fartleks, a zatim rad velikom brzinom, postupno povećavajući intenzitet. Fartleksi se razlikuju u različitim vremenskim razdobljima, odmor između radnih razdoblja najčešće ne prelazi 1 minutu. Broj ponavljanja ovisi o tome koliko je kilometara planirano za fartlek, obično 8-10 km. Kenijci u pravilu rade brzinski rad s prilično kratkim odmorom, na primjer, 10x1000 m nakon 1,5-2 minute odmora.
Dugi koraki su također prilično intenzivni: oni koji treniraju 10 km i polumaratonci rade korake od 15 do 30 km, maratonci od 25 do 40 km. Na primjer, dok je trenirao za Tokyo maraton 2017., Wilson Kipsang je zadržao konačni tempo od 35 km za 1 sat i 59 minuta, u prosjeku 3:24/km, na 2300 metara nadmorske visine. Kipsang je te godine pobijedio na Tokijskom maratonu za 2:03:58.
Kako se oporaviti
Kako se Kenijci oporavljaju nakon takvih opterećenja? U saunu, inače, ne idu. Masaža, da, barem jednom tjedno ako vam financije dopuštaju. I, naravno, san i dobra prehrana. San je, kako kažu, najbolji oporavak. Velike tvrtke za upravljanje sportom organiziraju cjelogodišnju podršku za svoje sportaše: masera, fizioterapije. Uređaj “Normatek” (Normatec) se vrlo dobro pokazao u atletici, gotovo svi elitni sportaši ga koriste za oporavak.
Što je sa ženama?
Žensko trčanje na duge staze doživjelo je veliki napredak 2017. godine, sa 7 svjetskih rekorda koje su od travnja do listopada postavile trkačice iz Kenije. Najsenzacionalniji je bio polumaraton u Pragu, gdje je Joycilyn Jepkosgey na polumaratonskoj distanci aktualizirala četiri svjetska postignuća odjednom (10 km, 15 km, 20 km i polumaraton), dok je postala prva žena koja je ovu distancu istrčala brže od 65 minuta, njen rezultat je 1:04:52. Mary Keitani je krajem travnja uspješno jurišala na svjetski rekord u maratonu (odvojeni start) - 2:17:01. U jesen iste godine Joycilyn je ažurirala rekord na 10 km, ponovno u Pragu, postavši prva žena koja je istrčala deset od 30 minuta (29:43), a mjesec dana kasnije popravila je polumaratonsko vrijeme za 1 sekundu.
Mary Keitany (svjetska rekorderka u maratonu, pobjednica londonskog i njujorškog maratona) i Edna Kiplagat (dvostruka svjetska prvakinja u maratonu) s pacemakerima na treningu brzine. Općenito, trenažni proces za žene izgrađen je na isti način kao i za muškarce, samo s jednom razlikom: žene ne treniraju u grupama. Sportaši u pravilu imaju jednog ili više pacemakera koji ih prate na svaki trening i određuju tempo. Mnoge kenijske trkačice treniraju pod vodstvom muža trenera. Uključujući Joycilyn Jepkosgey i Mary Keitani: obje treniraju njihovi muževi, a Maryin muž nije samo njezin trener, već i srčani stimulator.
I na kraju, želio bih reći o još jednom pokretačkom momentu trenažnog procesa Kenijca, a to je motivacija. Trčanje za Kenijce pravi je način da zaradite za život i izvučete se iz siromaštva. Nažalost, mnogi sportaši izgube motivaciju čim zarade prvi pristojan novac i napuste sport, ali ima i onih kojima trčanje nije samo prihod, već način samoostvarenja, a onda vidimo izvanredne sportaše kao što je Eliud Kipchoge, Wilson Kipsang, Mary Keitani, Joycelyn Jepkosgey i mnogi drugi.
Iznova i iznova, trkači diljem svijeta postavljaju si pitanje: "Zašto su kenijski trkači najbolji na svijetu?" A na ovo sakramentalno pitanje već smo čuli mnoge odgovore.
Evo što nam govore novozelandski trkači Jake i Zane Robertson koji već 7 godina žive u Keniji.
1. Težak život od rođenja. 60% stanovništva živi s manje od jednog dolara dnevno. Djeca od djetinjstva pomažu obitelji u raznim poslovima kako bi preživjeli.
2.Visina. Većina kenijskih trening kampova i staza su najmanje 2000 m, a ponekad i 2400 m.
3. Organska hrana. Većina Kenijaca uzgaja vlastitu organsku hranu i zalihe.
4. Tip tijela. Glavni genetski tip su dugi, mršavi mišići i duge vitke noge i ruke, što je jednako velikom potencijalu trčanja.
5. Klima i okoliš. Klima je idealna za trčanje - cjelogodišnje temperature od 16 do 24 stupnja iznad nule, oko šume, zemljani putevi.
6. Konkurencija unutar zemlje. 340 Kenijaca ispunilo je kvalifikacijski standard za Olimpijski maraton u Londonu 2012. Ali Kenija može poslati samo mali tim. Probiju li se na svjetsku scenu, već su spremni pobijediti najbolje na svijetu. Da biste bili najbolji, morate trenirati s najboljima. Ovako preživljavaju Kenijci.
7. Grupni trening. Mnogi od najjačih sportaša treniraju zajedno. Grupe od 40 do 200 osoba. Jednom tjedno svi se okupljaju na dugom križu ili masovnom fartleku. Trening u takvim grupama je praktički natjecanje. Treniraš s njima, postaješ jak kao i oni.
Odmah ću reći: nisu svi savjeti prikladni za trkače amatere, pa čak i za vrlo napredne trkače. Nemojte odmah uhvatiti ove "tajne" u nadi da ćete napredovati u sportu. Trening u jakim grupama može vrlo lako ubiti najjačeg trkača bez dubokog razumijevanja vašeg tijela i jasnog praćenja vašeg stanja. Među Kenijcima je stalna teška selekcija – najjači preživljavaju, a oni koji nemaju sreće vraćaju se kući. A trening na takvoj visini također zahtijeva oprez i kompetentnu prilagodbu. No trend je jasan i općenito istinit: tjelesna aktivnost od djetinjstva (ovdje više o tome zašto "bijeli trkači gube od Afrikanaca"), jednostavna kvalitetna hrana bez naljepnica, ali i bez nepotrebnih ograničenja, želja za učenjem od najboljih, međusobna podrška na treninzima i u životu. Pa, trčanje kao šansa za život. Praćenje ovog trenda uvelike bi unaprijedilo naše trčanje.
Vasilij PARNJAKOV
SkiRan pomoć:
Novozelandski blizanci Jake i Zane Robertson bili su među najboljim trkačima u svojoj zemlji na školskoj razini. A nakon što su sa 17 godina napustili školu, odlučili su se na korak bez presedana i preselili se u Keniju kako bi trenirali s najboljim trkačima svijeta.
Jake i Zane imali su jako malo novca, ali su im pomogli kenijski trkači, na samom početku su živjeli u kući svjetskog rekordera u stiplčezu Stephena Cheronoa (Saif Shaheen), a potom je Stephen za njih čak plaćao stanarinu u teškim vremenima za njihovo skromno stanovanje. Međusobna podrška trkača u Keniji zadivljuje vanjskog promatrača.
Sada braća već imaju vrlo dobre osobne rekorde:
Jake Robertson: 5000 m - 13:15,54, 10 000 m - 27:45,46
Zane Robertson: 1500m - 3:35.45, 3000m - 7:44.16 (arena), 5000m - 13:13.83
Zayn sada živi u Addis Abebi u Etiopiji sa svojom djevojkom, Etiopljankom koja trči za Bahrein, ali redovito putuje u Keniju na produžene treninge.
Istraživanje elitne dijete za trkače ne samo da vam može pomoći u odabiru vlastite prehrane, već je i izvrstan način za testiranje i procjenu mnogih znanstveno dokazanih koncepata za koje stručnjaci kažu da vam pomažu postići učinkovit trening bez žrtvovanja zdravlja.
A ako se već bavimo proučavanjem prehrane elitnih sportaša, onda ima smisla početi s najboljima - Kenijski trkači.
Ako već ne znate, kenijski plemenski trkači kalenjin osvojio oko 40 posto svih velikih utrka na srednje i duge staze između 1987. i 1997. godine. Proučavanje prehrambenih navika kenijskih trkača, što je, bez sumnje, uistinu zabavna aktivnost.
Međutim, tradicionalno postoje dva problema povezana s proučavanjem značajki Prehrana za kenijske sportaše. Prvo, Kenija je zemlja trećeg svijeta, otuda i poteškoće u dobivanju informacija od pojedinačnih trkača o njihovoj prehrani. Mnogi elitni (i ne baš elitni) trkači u SAD-u dijele informacije o svojoj prehrani na blogovima i društvenim mrežama. mreže. Nažalost, gotovo je nemoguće pronaći Kenijce kako razgovaraju o svojim treninzima.
Drugo, čak i da ste pronašli neki plan prehrane, onda to ne bi dalo odgovor na pitanje o principima prehrane nacije u cjelini. Da bismo stvarno razumjeli kako funkcionira kenijska dijeta, moramo znati kako se hrani većina kenijskih trkača.
Srećom, neke relativno nedavne studije usredotočile su se na ovu temu i proizvele neke zanimljive podatke o prehrani Kenijaca općenito. Osim toga, imao sam priliku neko vrijeme trenirati i živjeti među kenijskim trkačima, te vidjeti kako se hrane.
U ovom ćemo članku provjeriti znanstvene podatke o prehrani, razumjeti što je to, a zatim usporediti njihovu prehranu s preporukama stručnjaka.
Proučavanje prehrane kenijskih trkača
Glavni dio podataka dobiven je iz dvije studije (na engleskom - bilješka prevoditelja): prva studija provedena je 2002., a druga studija 2004. godine. Ove studije analizirale su sklonosti prema prehrana grupe kenijskih sportaša, te usporedili njihovu prehranu s tradicionalnim preporukama prehrane za atletičare.
U studiji iz 2002. godine, velika skupina kenijskih trkača jednostavno je zamoljena da se prisjeti što su jeli u posljednja 24 sata. Druga studija 2004 bila temeljitija od prve: grupu je činilo 10 trkača koji su 7 dana zapisivali sve što su jeli. Iz tog razloga podaci na koje ćemo se osloniti u ovom članku dobiveni su uglavnom iz druge studije, a radi točnosti koristit ćemo se i podacima iz studije iz 2002. godine.
U koje doba dana Kenijci jedu i vježbaju?
Kenijski trkači se ne ograničavaju u hrani, jedu uvijek kada osjete glad. Općenito, elitni trkači sjede za stolom 5 puta dnevno. Među svim jelima mogu se jasno razlikovati sljedeće:
8 ujutro – doručak
10 sati - drugi doručak
13 sati - ručak
16 sati - popodnevni čaj
19 sati - večera
Za vašu informaciju: Kenijski sportaši treniraju dva puta dnevno. Jutarnji trening počinje u 6 sati. Ovo je najduži i najintenzivniji trening. U "laganim" danima trče 9-15 milja (14,5 - 24 km), isprva lagano, a zatim ubrzavaju kako im se mišići zagrijavaju. U "teškim" danima trče na VO2max, ili brzim tempom.
Poslijepodne trče laganom trkom od 4-5 milja. Svi sportaši trenirali su za natjecanje na kenijskom prvenstvu u krosu čija je udaljenost 12 km. Dakle, nije to bila priprema za maraton.
Dnevni unos makronutrijenata kenijskih trkača
Nije iznenađujuće da većina kalorija u kenijskoj prehrani dolazi iz ugljikohidrata. 10 ispitanih trkača dobivalo je 76,5 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata.
Na temelju statističkih pokazatelja organizma sportaša, to znači da se na 1 kg tjelesne težine troši 10,4 grama ugljikohidrata.
Štoviše, na temelju prehrane i režima treninga može se zaključiti da svaki sportaš dnevno unese oko 600 grama ugljikohidrata, što je gotovo 120 grama ugljikohidrata po obroku.
10,1 posto svih probavljivih kalorija dolazi iz proteina. To je otprilike 1,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Iz masti se apsorbira oko 13,4 posto kalorija.
Iako kenijski trkači ne znaju mnogo o znanstvenom pristupu sportskoj prehrani, njihova je prehrana iznenađujuće bliska onome što preporučuju nutricionisti.
Ugljikohidrati
Većina stručnjaka za sportsku prehranu preporučuje da trkači na duge staze dnevno unose 9-10 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Dok je prosječni unos ugljikohidrata 10,4 grama, što je nešto više od preporučene količine, jasno je da Kenijci slijede osnovna načela znanstvenog pristupa prehrani sportaša, a da toga nisu svjesni.
Naravno, ovaj se broj može činiti značajnim (za osobe koje vode sjedilački način života), posebno s obzirom na nedavne trendove prema paleo i dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, kako se sportaši natječu na svom vrhuncu, popunjavanje zaliha glikogena i oporavak od teškog rada postaje ključno.
Vjeverice
Što se tiče proteina, i ovdje je kenijska dijeta bliska preporukama vodećih stručnjaka za sportsku prehranu koji sugeriraju apsorpciju 1,2 - 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Jer Kenijski trkači pripremajući se za utrku od 12 km, a ne za maraton, 1,2 grama proteina koje konzumiraju dovoljno je za obnovu i izgradnju mišićne snage.
Kakvu hranu jedu Kenijci?
U ovom odjeljku nećemo ulaziti u detalje o tome što Kenijci jedu, već ćemo pogledati podatke istraživača o sadržaju kalorija u većini namirnica koje Kenijci obično jedu. Osim toga, budući da sam osobno trenirao s Kenijcima, vrlo sam dobro shvatio o kakvoj se hrani radi. Rezultat bi vas mogao iznenaditi.
- Šećer - obični šećer - do 20 posto svih kalorija dnevno. Kenijci vole čaj (zapravo, Kenijci piju više čaja nego vode – u prosjeku 1243 litre dnevno), a u svoj čaj vole dodati i puno mlijeka i šećera. Treningom s Kenijcima uspio sam odrediti koliko čaja piju i koliko mlijeka i šećera dodaju u čaj. Nevjerojatan! Međutim, većina šećera dolazi iz voća koje jedu. Odmah nakon trčanja, Kenijci jedu voće: obično lubenicu, dinju i muškatni oraščić. Šećer i voda ubrzavaju isporuku glikogena u mišiće nakon treninga.
- Ugali , sadrži većinu dnevnog unosa kalorija sportaša: do 23 posto. Ugali je jednostavno jelo od kukuruznog brašna (kukuruzne kaše) kuhano s vodom. Kenijski trkači jedu ovo jelo za večeru gotovo svake večeri. Obično se poslužuje s piletinom ili govedinom i povrćem. Ako se pravilno pripremi, ovo jelo bit će puno boljeg okusa nego što zvuči. Jednog dana, prijatelj i ja odlučili smo cijelo ljeto početi jesti samo ugali. Nažalost, naše kulinarsko umijeće ostavilo je mnogo za poželjeti, a kaša nam nije išla. Ali, nismo imali kamo, a jeli smo ono što smo sami pripremili.
- Iako se prehrana kenijskih trkača može činiti “nezdravom” s obzirom na naš odnos prema šećeru, općenito se hrane prilično zdravo. Oko 86 posto dnevnog unosa kalorija dolazi iz povrća, 14 posto dolazi iz životinjske hrane. Štoviše, nisu upoznati s teškom hranom (barem u kampu za obuku), koja se zlostavlja u modernom zapadnom društvu.
Ako želite početi jesti kao kenijski trkači
Iako prehrana za kenijske trkače suprotno osnovnim nutricionističkim smjernicama za netrkače, i modernom društvu koje mijenja svoj stav prema šećeru i ugljikohidratima, kenijska dijeta je zapravo dobra nutritivna osnova za one koji trče mnogo kilometara tjedno i vrijedno treniraju.
Prehrana kenijskih trkača bliska je onoj koju preporučuju vodeći stručnjaci za sportsku prehranu, a sastoji se uglavnom od prirodnih proizvoda. Uz visok unos ugljikohidrata, odgovarajuću probavu bjelančevina i idealno vrijeme za obroke, najbrži kenijski trkači su optimalno hranjeni - svakodnevna prehrana koja najbolje pridonosi najvišoj izvedbi na svijetu.
Ako samo želite smršaviti, ova dijeta će vjerojatno biti previše bogata ugljikohidratima i jednostavnim šećerom za vaše ciljeve. Međutim, svoju prehranu možete organizirati na isti način kao što to rade kenijski trkači, jesti prirodnu hranu kako biste mišićima svog tijela pružili prirodnu energiju.
Iskander Yadgarov, polumaratonac, sportaš i programer, odlučio je odgovoriti na prastaro pitanje zašto su Kenijci među najbržim trkačima na svijetu. Da bi to učinio, otišao je u Keniju, gdje je cijeli mjesec trenirao s lokalnim sportašima. Je li uspio pronaći trag? Pročitajte njegov monolog.
Počeo sam trčati na prvoj godini kada sam upisao Moskovsko državno sveučilište. Ne mogu reći da je moj izbor bio slučajan. Iako nikad prije nisam trčao, uvijek me to privlačilo. Nešto kasnije počeo sam trenirati u sekciji – rezultati su bili sve bolji i više nisam mogao stati. Nakon završetka fakulteta nisam odustao od trčanja, već naprotiv, nastavio sam trenirati i sudjelovati na natjecanjima u trčanju. Zadnje dvije godine su mi bile vrlo uspješne – pobijedio sam na moskovskom polumaratonu i postao pobjednik nekoliko velikih utrka.
Trenirao sam u prosjeku pet puta tjedno, ali onda sam postupno počeo povećavati opterećenje. S godinama i kako se iskustvo nakuplja, tijelo se prilagođava i već može podnijeti velike količine. Sada treniram dva puta dnevno (osim subote i nedjelje - ovih dana treniram jednom), u prosjeku imam 12-13 treninga tjedno. I to je sasvim normalno – profesionalni sportaši treniraju tri puta dnevno. Istodobno, imam glavni posao - programer sam, programer Yandex.Mapsa. Unatoč činjenici da gotovo ne zarađujem u bijegu, odavno sam prerastao razinu amatera.
Uvijek treniram za rezultate. Čak i na sveučilištu želio sam se boriti. Gotovo sam odmah počeo brzo trčati, pokušavajući prestići druge.
Po meni sport pomaže u razvoju. Kada osoba vodi sjedilački način života i stalno radi isto, ima osjećaj zagušenosti, a ponekad čak i potlačenosti. S tim u vezi, trčanje, kao i svaki drugi sportski hobi, pomaže da se oraspoložimo i dobijemo snagu – fizičku i emocionalnu.
Volim se natjecati na inozemnim natjecanjima, a kad sam trčao među deset najboljih u Grčkoj, upoznao sam Kenijaca (on je pobijedio, a ja sam zauzeo drugo mjesto), koji mi je pričao o Keniji – o tome kako treniraju i što jedu domaći sportaši. Imali smo sjajan razgovor i konačno razmijenili kontakte.
Oduvijek sam sanjao posjetiti Keniju – Kenijci su jedni od najbržih trkača na svijetu i zanimalo me je u čemu je njihova tajna. U nekom trenutku sam konačno odlučio da moram ići. Šest mjeseci prije odlaska kontaktirao sam tog Kenijaca - zove se Maina - i rekao mu o svojim planovima. Kao odgovor, pristao me prihvatiti i osigurati sobu u svojoj kući.
31. prosinca sam se ukrcao u avion i odletio u Keniju, gdje sam ostao gotovo cijeli mjesec – do 27. siječnja.
Fotografija iz osobne arhive Iskandera Yadgarova
Neću tvrditi da sam razriješio tajnu Kenijaca. Ne, ovdje nije lako. Njihova tajna je kombinacija mnogih čimbenika. Ali na temelju onoga što sam vidio, jedno mogu reći sa sigurnošću: Kenijci mogu trčati još brže. Mnogi sportaši ne treniraju sasvim korektno i zbog toga ne postižu svoj maksimum. Većina ih “pregazi” i ozlijedi se. Dakle, kada bi ovi Kenijci imali kompetentne trenere, pokazali bi još impresivnije rezultate.
Ali ako se vratimo na ukupnost čimbenika, onda, naravno, visina ovdje igra veliku ulogu - doprinosi razvoju izdržljivosti. Tamo ima manje zraka, što znači da se sportaši prilagođavaju opterećenjima u uvjetima nedostatka kisika, a onda, kada se spuste, mnogo lakše trče. Na primjer, živio sam na 1500 metara, a elitni trkaći vlakovi na 2400 metara. Osim toga, u Keniji, kao iu mnogim našim selima, ljudi se zdravo hrane i aktivni su. Domaća djeca nemaju "sjedeće" djetinjstvo, već vrlo živahno i pokretno. Pješače do škole, koja je često dosta udaljena od kuće – pet kilometara u jednom smjeru i pet u drugom. I tako iz godine u godinu. Istodobno, brzih ugljikohidrata gotovo da i nemaju – nema slatkiša, hamburgera, pizza. Uglavnom jedu rižu, tjesteninu i žitarice. Meso se ne jede često, od pića se preferira čaj s mlijekom.
Ako imam izbor – raditi ili bježati, dati sve od sebe ili ne – onda većina Kenijaca nema takav izbor. U osnovi imaju samo dvije mogućnosti - ili trčanje ili teški fizički rad. Trčeći će zaraditi za život – nekima je to glavni način preživljavanja. Kenijci uvijek daju sve od sebe i nikada se ne štede. Ali postoji i loša strana, koju sam već spomenuo – takav intenzitet dovodi do ozljeda. Ali svi koji "probavljaju" ove treninge izlaze stvarno jaki i izdržljivi.
Fotografija iz osobne arhive Iskandera Yadgarova
Tipičan trening izgleda ovako (želim odmah rezervirati: ovako su trenirali trkači s kojima sam radila. Program treninga u druge grupe se mogu razlikovati): Kenijci ustaju u šest ujutro, prije izlaska sunca, okupljaju se na jednom mjestu (u Keniji svi treniraju samo u grupama) i trče kros (u prosjeku od 10 do 18 kilometara), bez doručka - zahvaljujući obilnoj večeri , imaju energiju. Prvi jutarnji trening mogu trčati i mirno i s ubrzanjima. Onda je vrijeme za doručak i u 10 ujutro izlaze na drugi trening – ili rade vježbe skakanja uz kros, ili samo trče 10-12 kilometara. U 17 sati počinje treći trening - mirniji od prethodna dva. Obično je ovo sporo trčanje.
Sve navedeno događa se ponedjeljkom, srijedom i petkom, u ostalim danima doručkuju i tek do devet ujutro idu na trening prve brzine. Najčešće rade (ili naizmjenično trče) – npr. minutu trče brzo, pa minutu polako, i tako svih 13 kilometara. U četvrtak i utorak imaju samo dva treninga - intenzivni ujutro, lagani navečer. U subotu dugi kros, 33-40 kilometara. Zanimljivo je da Kenijci na duge staze uvijek trče vrlo brzo - prvih nekoliko kilometara su spori, a zatim se počnu "opuštati". Tempo se može povećati do 2:50 min/km. Naša grupa je u prosjeku prelazila 35 kilometara brzinom od 3:20 min/km. Nikad nisam uspio s njima trčati dugi križ.. To je prilično brz tempo i Kenijci su jako jaki na duge staze. Čini mi se da ti križevi sadrže svoju tajnu.
U nedjelju se u pravilu svi odmaraju – osim što ujutro mogu odraditi jednostavan trening.
Fotografija iz osobne arhive Iskandera Yadgarova
Nemojte misliti da je vježbanje dva ili tri puta dnevno tako teško. Ne, ako je tijelo pripremljeno i prilagođeno takvim opterećenjima, onda je sve u redu. Za oporavak je dovoljan sat vremena sna tijekom dana, dobar san i dobra prehrana. Osim toga, ti dečki ne rade, trčanje im je glavna aktivnost. Oni treniraju kako bi osvojili nagradu na nekoj prestižnoj stranoj utrci i zaradili novac.. Prisiljeni su odustati od posla i posvetiti se treningu nekoliko mjeseci. Netko ima ženu koja radi i to je dovoljno za život, nekome pomažu roditelji, netko je negdje uložio novac i ima kamate, netko ima svoj vrt. Bio je tamo čovjek koji je imao četvero djece. Prije dvije godine izgubio je suprugu i sada mora sam uzdržavati svoju obitelj. Povremeno je radio honorarno (rad u Keniji najčešće je vrlo težak) i zbog toga je ponekad izostajao s treninga, ali je istovremeno vjerovao da će zahvaljujući dobrim rezultatima u svojoj dobnoj skupini (ima 55 godina) moći nastupati u Europi, zaraditi i zahvaljujući tome prehraniti sebe i svoju djecu. Maina, u kojoj sam živio, također dva puta godišnje ide na natjecanja kako bi zaradila.
Svi smo fiksirani na gadgete i tenisice, na ono što jesti prije treninga, a glave Kenijaca slobodne su od nepotrebnih misli. Nije ih briga za sranja i mogu trčati u istim tenisicama više od šest godina.
Iskustvo koje sam stekao je, naravno, kolosalno. I to ne samo u smislu trčanja, nego i u smislu upoznavanja života i kulture zemlje koju sam oduvijek želio posjetiti. Što se treninga tiče, razmijenili smo znanja - pokazao sam im neke vježbe i ispričao im o pulsu (ne uzimaju u obzir, sve rade po osjećaju). O niti mi to nisu pokazali možete trčati na prazan želudac (važno je pojesti obilan obrok navečer). Time se štedi vrijeme - nema potrebe čekati dok se doručak ne probavi. Naučeni dugi križevi - tajna je u tome što ih brzo trče. I naravno, usvojio sam njihov pozitivan stav i mentalni stav. Glava bi trebala biti slobodna od svega suvišnog. U trčanju su važne emocije, a emocionalnu snagu treba štedjeti. Trošeći ga, fizički smo iscrpljeni. Naprotiv, Kenijci su uvijek ljubazni i nasmijani – fokusirani su na trening i ne dopuštaju da ih problemi zbune. Došlo je do neke nevolje – pa ništa, događa se. Ako na sve reagirate i budete nervozni cijelo vrijeme, onda od toga neće biti ništa dobro. Naprotiv, samo će smetati.
Statistiku je teško zanemariti, ali ova nacija od 41 milijun je dominirala svijetom trčanja na daljinu posljednjih 30 godina. Odaberite bilo koju utrku na duge staze i otkrit ćete da je otprilike 80 posto pobjednika od kasnih 1980-ih bilo iz Kenije. Na primjer, od 1988., 20 od 25 prvoplasiranih muškaraca na Bostonskom maratonu bili su Kenijci. Sedam od posljednjih 8 Londonskih maratona osvojili su Kenijci, svjetski rekord u maratonu drži Kenijac i to ne računajući godišnje pobjede na raznim prvenstvima. Isto vrijedi i za Kenijke, samo što su počele nešto kasnije, ne pobijedivši niti na jednom maratonu sve do 2000. (vjerojatno zbog diskriminatornih zakona i tradicije prisiljavanja djevojaka na brak, obje su djelomično ukinute 1990-ih) danas posjeduju 6 pobjede na posljednjih 8 Bostonskih maratona, svjetski rekord u ženskom polumaratonu te mnoge druge pobjede i naslove na raznim natjecanjima.
Pa što je tako jedinstveno u ovoj maloj afričkoj zemlji? Ali ako kopate dublje, postaje još zanimljivije, jer su gotovo svi kenijski trkači koji su postali pobjednici i osvajači medalja na Olimpijskim igrama i svjetskim prvenstvima, i općenito nešto postigli, rođeni su i odrasli u dolini Rift (rodno mjesto homo sapiensa). Tu se nalaze i poznati šampionski gradovi Eldored i Iten.
Tijekom godina pojavilo se puno stereotipa koje ćemo pokušati potvrditi ili opovrgnuti. Mnogi vjeruju da su Kenijci odlični trkači jer kao djeca svakodnevno trče nekoliko kilometara do i iz škole ili zato što trče bosi, dok drugi to pripisuju jednostavnoj hrani ili gorju.
No, kako bismo u potpunosti istražili "kenijski fenomen", odlučili smo detaljno razmotriti svaki aspekt koji na ovaj ili onaj način može utjecati na rezultat.
1. Genetika
U 2000-ima, kada su se Kenijci već čvrsto učvrstili na postoljima gotovo svakog većeg natjecanja, sportaši, treneri i sportski liječnici iz cijelog svijeta počeli su postavljati pitanja i pokušavati objasniti tajnu kenijskih sportaša. A jedna od glavnih hipoteza koja je iznesena bila je sljedeća: tako jasna dominacija kenijskih sportaša u trčanju na duge staze posljedica je genetike. Međutim, kako se kasnije pokazalo, ova teorija nije zaživjela, jer nije bila potkrijepljena znanstvenim dokazima.
Kao rezultat brojnih istraživanja, jedino što je utvrđeno je da kenijski trkači imaju malo nestandardnu građu tijela, ispitani sportaši su imali manju tjelesnu težinu za svoju visinu, duže noge, kraći trup i tanje udove.
Jedan istraživač je rekao da su fizičke osobine Kenijca "slične pticama", napominjući da ih te osobine čine učinkovitijim trkačima na duge staze. Ali ta sposobnost sama po sebi nije dovoljna za pobjedu na ciljnoj liniji maratona protiv svojih kolega 5 ili više minuta.
2. Priroda
Direktor moskovskog razvojnog centra IAAF-a Vadim Zelichenko, koji je svojedobno proučavao “kenijski fenomen”, sam je otišao u Eldoret da vidi kako žive i treniraju budući olimpijski prvaci. A evo što je napisao:
“Grad se nalazi tristotinjak kilometara sjeverozapadno od Nairobija, gotovo na ekvatoru, na nadmorskoj visini od 2000 metara (a staze na kojima se treniraju trkači dosežu 2500-2800 metara). Moram reći da se srednje planine praktički ne osjećaju - imam s čime usporediti, bio sam u Johannesburgu, Mexico Cityju, Tsaghkadzoru, Kochababmeu (Bolivija), koji se nalaze na nadmorskoj visini od 1700-2200 m, da ne spominjem La Paz, koji se nalazi na nadmorskoj visini od 3600 -3800 m. Čini se kao da ste u Kislovodsku, ali zrak je još svježiji.
Vrijeme je vrlo ravnomjerno tijekom cijele godine - danju u hladu 23-25 stupnjeva Celzija, noću hladno (na kraju krajeva, planine!), Ali ugodno. Sunce izlazi u 7 ujutro i zalazi u 19 sati tijekom cijele godine. Oborina gotovo da i nema, relativna kišna sezona traje od travnja do lipnja. Vegetacija je savanska, a više u planinama, bliže 3000 m, područje je šumovito. Nema industrije, zrak je najčišći, ekološka situacija najpovoljnija.” Također vrijedi dodati obilje povrća i voća tijekom cijele godine, mesa raznih vrsta (krave, koze, kokoši). Hrana je uvijek jednostavna i svježa, jer praktički nema hladnjaka. Kako ribe praktički nema.
3. Vježbe
Vrijedi napomenuti da su ozbiljni treneri počeli raditi s kenijskim sportašima doslovce zadnjih 10-15 godina, a prije toga je većina trkača kvalitetu treninga određivala svojim volumenom. A najnapredniji od njih trenirali su prema programima 70-ih, koje su razvili sovjetski i finski treneri.
Najvažniju ulogu u trenažnom procesu ima vrlo oštra konkurencija koja se jako dobro očituje u nacionalnoj selekciji. Bez obzira na naslove i rezultate na kenijskom prvenstvu, svi trkači moraju startati, a samo prva tri u svakoj disciplini idu na Svjetsko prvenstvo i Olimpijske igre. A, s obzirom na činjenicu da je trčanje za one dečke koji idu na start gotovo jedini mogući način za izlazak iz siromaštva, onda se uz to veže i luda motivacija.
Čim sportaši počnu pokazivati pristojne rezultate, odlaze živjeti u studentske domove ili u sportske kampove koje su nedavno otvorile velike sportske tvrtke. U blizini kampa nalazi se i trenažna staza, opremljena s vrlo dobrim tlom, što omogućuje sportašima velike količine uz minimalne ozljede. Vrijedno je pobiti još jedan mit da Kenijci trče bosi - to nije sasvim točno, gotovo svi sportaši koji treniraju u sportskim kampovima opremljeni su minimalnom opremom za trčanje.
4. Način života
Tijekom godina skupilo se najviše mitova o načinu života kenijskih sportaša. Najpopularniji od njih kaže da Kenijci od djetinjstva svakodnevno trče desetke kilometara, svladavaju put do i iz škole, no oni koji su posjetili Keniju govore suprotno, 14 od 20 ispitanih kenijskih trkača reklo je da su u školu putovali autobusom ili biciklom baš kao što to rade normalna djeca.
U Keniji većina ljudi živi ispod granice siromaštva, ali nakon što su kenijski sportaši počeli pobjeđivati na svjetskim natjecanjima, svaki grad i selo počeli su imati svoju elitu – one koji su otišli da osvoje svjetsku titulu ili neki veliki gradski maraton, a vratili se s dovoljno novac da kupim komad zemlje, kravu i veliki auto. Na slici je područje Eldoret, gdje žive zvjezdani trkači.
zaključke
Takozvani "kenijski fenomen" ogroman je zamašnjak koji je započeo 80-ih godina, a sada svake godine dobiva na zamahu. Gdje su se na samom početku poklopili mnogi gore spomenuti čimbenici, to su prirodni uvjeti, način života, klima, prehrana i luda konkurencija u lokalnom prvenstvu. Zatim se tome pridodala i nerealna motivacija, jer kad mladić od 15 godina prođe pored cool kuće (po domaćim standardima) zvijezde trkača i pokuša kroz zatamnjena stakla vidjeti unutrašnjost parkirane nove Toyota Land Cruisera u dvorištu mu trčanje postaje jedina svrha i svrha života. I naravno, najbolji treneri, koji svake godine sve aktivnije počinju raditi s kenijskim sportašima.
Ali još točnije na ovo pitanje je odgovorio jedan od najboljih trenera u Keniji ranih 2000-ih, umirovljeni irski svećenik po imenu Colma, koji živi u Itenu.
Rekao je: “Želiš li znati u čemu je tajna? Ali nema tajne.
Nema tajne, osim nevjerojatne razine predanosti, izvedbe i predanosti koju donosi težak fizički život, a koji ih, prema Colmovim riječima, čini jakim, discipliniranim i visoko motiviranim. U ovom scenariju, svako brdo krije tajnu i pruža priliku, gotovo jedinu priliku za bolji život.
Pretplatite se na naš kanal u Telegramu
