Već je puno rečeno o tome kako povećati broj povlačenja na vodoravnoj traci. Postoji niz tehnika za postizanje ovog cilja. Danas ćemo pogledati nekoliko najučinkovitijih od njih.
Kvaliteta vs kvantiteta
Naravno, možete povećati broj zgibova po cijenu gubitka kvalitete. Na primjer, pomoću ljuljanja ili trzanja. Ali u pogledu razvoja fizičke kvalitete, ovo uopće nije napredak, nego degradacija. Zato što radite više ponavljanja ne zbog činjenice da su vaši mišići postali jači ili otporniji, već zahvaljujući fizičkim zakonima. U većini slučajeva takva se ponavljanja ne računaju za povlačenje. Iznimka su CrossFitter natjecanja, gdje sportaš treba na bilo koji način izvršiti što više ponavljanja. Tako su se pojavili kipping i leptir zgibovi.
Raditi više povlačenja s dobrobiti vlastito tijelo, a ne radi rekorda, vježbu trebate izvesti u čistoj tehnici.
Ovdje treba obratiti pozornost na nekoliko točaka:
- Prilikom izvođenja pokreta ne njišete se.
- Povlačenja se izvode glatko bez trzaja.
- Brada je iznad šipke ne zbog istezanja vrata ili drugih manipulacija, već zbog rada latissimus dorsi mišića i bicepsa.
Ovo su tri glavna postulata koja definiraju tehnologiju.
Naučite pravilno raditi zgibove. Ako napravite 50 zgibova, ali nasumce, koja je svrha? Da, neke se vježbe na šipci izvode u trzajima kako bi se napumpala eksplozivna snaga određenih mišića. Ali nisu prikladni za treniranje zgibova.
Brzina postizanja rezultata
Dakle, pozabavili smo se tehničkom stranom problema. Ali postoji još jedna stvar koja je vrlo važna za svaki posao - snaga volje i strpljenje.
Povećanje broja zgibova nije brz proces. Morate se stalno svladavati, prisiljavati se ići na prečku.
Nijedna tehnika vam neće pomoći da brzo povećate broj povlačenja. Snaga nije parametar koji se može napumpati u kratkom vremenu.
Stoga, shvatite proces ozbiljno i nemojte žuriti s panikom ako se rezultati ne poprave nakon tjedan dana. Razvoj mišića odvija se postupno, važno je ne odustati na pola puta.
Metode treninga
Dakle, sljedeće tehnike pomoći će vam povećati broj zgibova.
Ljestve
Povećanje broja povlačenja na vodoravnoj traci može se postići izvođenjem vježbe s ljestvama.
U ovom slučaju ćemo govoriti o obrnutom stubištu:
- Prvo se zagrijavate i izvodite prvu seriju što više puta.
- Zatim se odmorite 30 sekundi i ponovno se podignete do maksimuma.
- Zatim se odmorite isto toliko vremena i ponovite pristupe sve dok više ne budete mogli raditi povlačenja.
Ova metoda je osmišljena da umori mišiće. Sa svakim treningom vaša granica umora će se malo povećati. Kao rezultat toga, za nekoliko tjedana moći ćete dobiti dodatna povlačenja.
Ravne stepenice zahtijevaju duži odmor. I počinje s malim brojem puta - na primjer, s 5:
- Napravite 5 povlačenja, odmorite se dok ne osjetite da ste spremni za sljedeću seriju.
- Dodajte 1 ili 2 ponavljanja po seriji dok ne dosegnete svoj limit.
- Dobro se odmorite i odradite svoju posljednju seriju maksimalno.
Vježbajte ovaj trening svaki drugi dan, ne češće.
Program povećanja zgibova treba zabilježiti na komad papira. Praksa je pokazala da na taj način mozak bolje percipira informacije, a vama će biti zgodnije kontrolirati svoj napredak. Nikad prije nisam nikome naudio.
Ne zaboravite na pravilno disanje prilikom povlačenja. Ako nasumično udišete i izdišete zrak, harmoničan sustav Nećeš moći trenirati. Iskusni sportaši to dobro razumiju, ali početnici bi trebali obratiti pozornost na ovu točku.
Dakle, još jednom o tome kako pravilno disati kada radite zgibove:
- Ne zadržavamo zrak - dišite kontinuirano tijekom cijele vježbe.
- Dok izdišete, napinjemo mišiće i podižemo se.
- Dok udišemo, spuštamo se natrag.
Ako pokušate disati obrnuto, disanje vam neće pomoći da podignete tijelo na šipku. Naprotiv, ovakav način disanja ometa pravilan koordinirani rad pluća i mišića.
Naučite se izdahnuti što jače kako biste si pomogli. Tada će sve postati malo lakše. S pravilnim povlačenjem disanja, dok povlačite laktove prema tijelu, vaše se tijelo skuplja dok izdišete. A kada se tijelo spušta prema dolje, ono ponovno postaje šire zbog udisaja. Nema potrebe ometati prirodni proces i mučiti svoj dišni sustav.
Trening s utezima
Također možete postići povećanje povlačenja na vodoravnoj traci kroz trening s utezima. Najlakša opcija je uzeti udoban ruksak i u njega staviti ploču s bučicama ili bilo koji drugi težak predmet.
Sada možete neko vrijeme zaboraviti na broj ponavljanja i fokusirati se na radnu težinu. Vjerojatno ćete za mjesec dana otkriti da bez težine možete napraviti jedan i pol puta više zgibova nego prije.
U ovoj tehnici također je vrlo važno napraviti program za povećanje broja zgibova i zabilježiti ga u svoj dnevnik. Bolje je odmah rasporediti svoje radne težine za mjesec dana unaprijed.
Nakon svakog treninga, plan će se morati urediti. Na primjer, neadekvatno ste procijenili svoju snagu i mjesec dana kasnije sami ste napisali zgibove s težinom od 45 kg. Naravno, u mjesec dana ćete raditi 5-6 zgibova sa samo 10 kg (eventualno).
Prvo morate napraviti probni trening:
- Stavite 5 kg u ruksak i čistom tehnikom izvucite se do maksimuma.
- Sada znate koliko možete učiniti s ovom težinom.
- Na temelju toga postupno povećavajte radne težine.
Upozoravam vas da će proces povećanja vaših pokazatelja snage trajati dugo.
Izvođenje maksimalnih zgibova dat će vam opću ideju o tome što možete učiniti. Nemojte se sažalijevati, istisnite iz svog tijela sve za što je sposobno.
Kada radite s utezima, zagrijavanje prije povlačenja postat će dvostruko potrebno. Kako ne biste oštetili bilo što na prečki, morate se dobro zagrijati. Možete se zagrijati trčanjem, radeći zglobna gimnastika i druge vježbe. Ne biste trebali raditi maksimalna povlačenja kao zagrijavanje - umorit ćete se.
Evo približne sheme treninga za količinu s dodatnom težinom:
- Počinjemo s povlačenjem srednjim hvatom od 5 ponavljanja. Za testiranje možete uzeti uteg od 5 kg. Polako se pomičite gore-dolje. Ako se ne možete normalno podići, smanjite težinu i odmarajte koliko god je potrebno. Zaboravite na stereotipe o 60 sekundi i ostale gluposti.
- Radimo 3-4 takva putovanja. Zatim završavamo sesiju povlačenjem bez težine do maksimuma dok se snaga leđa i bicepsa potpuno ne iscrpi u 2-3 pristupa.
- Nakon par treninga pokušajte kombinirati ljestve s utezima - prvih 5 puta napravite zgibove s 5 kg. Sljedeći su također s 5. A za posljednji pristup, dodajte onoliko koliko smatrate prikladnim da završite 5 ponavljanja. Ako to niste mogli učiniti, nemojte očajavati, pokušajte istu stvar na sljedećem treningu.
Dodajte malo u svaki trening. Ako imate male palačinke od četvrt kg, bit će vrlo korisne. Jer mnogima je korak od 1 kg u zgibovima prevelik.
Povećanje zgibova pomoću utega proces je koji zahtijeva mnogo resursa. Morate se dobro odmoriti između treninga - barem 2-3 dana. Nema potrebe vježbati svaki drugi dan - time nećete poboljšati rezultate. Postat ćete premoreni, a vaš maksimalni broj ponavljanja neće se početi povećavati.
Glavni problem kod povlačenja
Ponekad ljudi koji dugo vježbaju dosegnu plato. Nešto ih sprječava da poprave svoje rezultate. Da bi povećali zgibove, treniraju svaki dan, ali uzalud.
Važno je razumjeti sljedeću točku. Trening povlačenja cilja više mišićnih skupina. Ovo su biceps i leđa. Možda imate jake bicepse, ali slaba leđa, ili obrnuto. Općenito, jedna od mišićnih skupina može jednostavno zaostajati u razvoju. A sada, kada dođete do određenog broja ponavljanja, ta razlika može postati kritična.
Možda ste se cijelo vrijeme do ove točke izvlačili koristeći snagu ruku. U tom slučaju morate povećati volumen treninga leđa. O tome kako trenirati leđa i koje vježbe će vam pomoći u razvoju latissimus mišići možete pronaći mnogo informacija na našoj web stranici.
I suprotna situacija. Ako su vam leđa jaka, a ruke slabe, kako možete povećati broj zgibova? Tako je, morate se usredotočiti na ruke.
Ključ povećanja broja povlačenja u ovom slučaju je treniranje bicepsa. Prilično ih je jednostavno raditi na vodoravnoj traci - u nepotpunoj amplitudi. Također možete dodatno izvoditi vježbe s bučicama ili utegom.
Vrlo je dobro kada tijekom bilo koje vježbe osjetite sve ciljne mišiće. Tada možete lako razumjeti što funkcionira, a što ne, i usmjeriti situaciju u pravom smjeru.
Genetika i upornost
Ne treba biti jednak drugima. Svi ljudi su različiti, posebno u pogledu fiziologije. Netko je otišao s 2 povlačenja na 15 u mjesecu.Netko s 10 na 12. A netko nikada nije naučio kako raditi povlačenja (režim je napravljen pogrešno ili jednostavno nisu imali strpljenja).
Svaki osobni rekord koji imate je slavlje, postignuće. Ako prijatelj napravi 15 zgibova, a ti do sada samo 5, nemaš problema. Samo trebate još malo raditi i rezultat će se sigurno pojaviti. U idealnom slučaju, ne biste trebali mariti koliko radi vaš susjed na vodoravnoj traci. Uspoređujte se samo sa sobom jučer, kako kažu.
Čak iu školi mnogi ljudi rade zgibove s trzajima i zamasima, često istežući vrat kako bi dobili ponavljanje. Nema smisla podizati glavu iznad šipke - premalo opterećujete latissimus mišiće. I koliko god brzo napredovali u smislu ponavljanja, rezultat u smislu razvoja mišića bit će nula ako ta ponavljanja nisu čista.
Što se tiče čistih ponavljanja i brzine napretka u njihovom broju: granica izdržljivosti uvelike ovisi o genetskim karakteristikama vašeg tijela. Možda ste primijetili da se s istim opterećenjem netko puno brže oporavlja i brže dolazi do novih fizičkih rekorda.
No, pošteno radi, treba reći da marljivost i strpljenje igraju značajnu ulogu u ovoj razlici, ali i fiziologija puno odlučuje. Poštujte rezultate drugih. Možda je tih 15 zgibova koje je vaš prijatelj napravio koštalo mnogo truda. Lako je suditi bez poznavanja pojedinosti.
Pogledajte rekordere, izvode 60 zgibova u minuti, tisuće zgibova po seriji. To ima veze s osobitostima njihove fiziologije. Njihovi se mišići umaraju brže od drugih. Ali i sustav treninga igra važnu ulogu. Odnosno, karakteristike tijela nadopunjuju se napornim treninzima, što u konačnici rezultira fantastičnim rezultatima.
Stoga, čak i ako po prirodi niste najotpornija osoba, genetske karakteristike možete nadoknaditi ustrajnošću i kompetentnim treningom. Konkretno, u odjeljku o radu s utezima, predlaže se završiti mišiće na kraju najveći broj lagana povlačenja. To vam omogućuje da razvijete izdržljivost i iskusite onaj nevjerojatan osjećaj kada više ne možete, ali ipak radite. Samo naprijed!
Povlačenja na vodoravnoj traci već su stoljećima jedna od najpopularnijih. učinkovite vježbe za pumpanje svih mišića tijela, kao i za razvoj izdržljivosti i snage. Što se više podižete, vaš torzo postaje sportskiji, ruke vam doslovno postaju poput "željeza", stječete izuzetnu izdržljivost i snagu. Ali postoji jedna točka koja može usporiti vaš razvoj - to je granica vlastitog tijela, koja vam ne dopušta povećanje broja povlačenja u jednom pristupu. Kako to prevladati? U ovom članku ćemo pogledati 2 učinkovite metode za povećanje broja povlačenja na vodoravnoj traci.
Pull-up program 30 tjedana
Ovaj program je osmišljen za 30 tjedana, ali možete početi s maksimalnim brojem ponavljanja koji trenutno radite.
Kao što je vidljivo iz tablice, nastava u programu je sljedeća:
- Odaberite svoj maksimalni broj ponavljanja, na primjer, ako možete napraviti 15 zgibova, tada krenite od 14. tjedna.
- Najbolje je vježbati 3-4 puta tjedno (na primjer: ponedjeljak, srijeda, petak), dajući mišićima odmor, inače se može dogoditi. , a to će učiniti više štete nego koristi.
- Svaka sesija sastoji se od 5 pristupa, između pristupa ne smije biti više od 2-3 minute odmora. Ovakav način vježbanja dat će mišićima potreban stres, zbog čega se brzo razvija mišićna hipertrofija i snaga.
Na taj način će se svaki tjedan dodavati broj ponavljanja, dajući mišićima stalno opterećenje. Zgibove je najbolje raditi klasičnim stilom - ravnim, srednjim hvatom, koji osigurava ravnomjerno opterećenje svih mišićnih skupina.
Ono što bih želio dodati. Ovaj će program biti još učinkovitiji, a možda i brži (s pojačanom snagom moguće je i preskakanje tjedana) ako mu dodate trčanje, primjerice, ujutro. Trčanje savršeno tonizira mišiće, poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu, povećava izdržljivost i daje nalet energije. Možete trčati bilo kada, bez obzira na program, najbolja opcija je 3-4 km ili više (2-3 puta tjedno), sve ovisi o vašem fizičko stanje.
Ako ste “cool” turnstile man i već ste napravili 26 povlačenja, onda ćete se morati modificirati. Iznenađen? Što to znači, kačimo teret na sebe - ruksak s teretom, dodatni uteg na pojasu i sl., i odaberite tjedan koji možete podnijeti. U početnoj fazi prikladno je opterećenje od 2-3 kg, opet, težina tereta ovisi o vašoj fizičkoj spremnosti. Osim povećanja broja povlačenja, ova metoda savršeno pumpa mišiće, istodobno se povećava njihov volumen, a razvija se i eksplozivna snaga (brzina). Ako vam ovaj program iz nekog razloga nije prikladan, možete koristiti programe predstavljene u.
Ljestve
Druga metoda treninga za povećanje broja povlačenja je igra s ljestvama, poznata mnogima iz sovjetskih vremena. Obično u njemu sudjeluje 2-5 osoba, ali mi ćemo to uzeti u obzir za jednu, jer je u našem slučaju potreban individualni pristup. Suština metode je sljedeća:
- Vi određujete svoje maksimalno povlačenje, na primjer - 15.
- Nastava se izvodi prema gore navedenoj metodi - 3 puta tjedno.
- Morate početi s 1 ponavljanjem (1. pristup), a zatim u rastućem redoslijedu - 2, 3... 15. To jest, dobivate 15 pristupa, između kojih nema više od 1-2 minute odmora. Kad dođemo do 15, počinjemo se izvlačiti kako bismo smanjili broj ponavljanja - 14, 13... 1. I tako 3 puta tjedno.
- Sljedeći tjedan povećavamo maksimalan broj ponavljanja za 1-2 puta i vježbamo prema ovoj shemi.
Trajanje ove metode ovisi o vašem napretku u povećanju zgibova. Osim toga, ljestve savršeno treniraju "disanje", jačaju kardiovaskularni sustav i razvijaju izdržljivost.
U zaključku bih želio dati koristan savjet. Bilo koja od ovih metoda dizajnirana je za trening 3-4 puta tjedno. Ako uz povećanje broja zgibova želite steći atletske, isklesane mišiće i napumpati sve mišićne skupine gornjeg dijela tijela, onda idealna opcija Održavat će se nastava – mijenjanje hvatova ruku. Na primjer, u ponedjeljak - klasični srednji hvat za napumpavanje svih mišića torza, u srijedu - uski obrnuti hvat za pumpanje bicepsa, petak - široki ravni hvat za pumpanje leđa. Sljedeći tjedni slijedit će isti obrazac.
Glavna stvar je da s bilo kojom metodom treninga uvijek slušate sebe, svoju dobrobit. Potrebno je - odmorite se ne 3, već 5 minuta, mišići bole - preskočite dan ili drugi. Ravnoteža, ali ne budi lijen! Samo u nemilosrdnoj borbi sa samim sobom usavršavaš se!
Tko od nas nije sanjao o tome da udari šipku poput kralja i izvede zgibove 30 puta po seriji? Mislim raditi kvalitetno zgibove, a ne migoljiti se kao crv u duhu CrossFittera. Ti si ulični ratnik, a ne crv, zar ne? Fino. Onda ste došli na pravo mjesto, jer vas mogu naučiti kako raditi mnogo zgibova. Ali odmah vas upozoravam da neće biti lako, a ne bi bilo loše da već možete napraviti zgibove 15-20 puta. Ako ne možete, onda je prerano da igrate igre za odrasle i prvo biste trebali ići na pripremni tečaj
Zagrijati se
Svaki trening počinje s
Po čemu je Australija poznata, sine? Tako je, klokani, Hugh Jackman i australski zgibovi, majku ti. A ako ste zaboravili tko je tko i što je što, onda je ovdje vizualno pomagalo za vas.
Ovo je klokan:
Ovo je Hugh Jackman:
A ovo su australski zgibovi:
Možete pitati, zašto vam se, dovraga, Australija predala? Ovaj bogom zaboravljeni kontinent na rubu svijeta, pun potomaka bivših zatvorenika prognanih iz svih engleskih kolonija? Pogledaj svoje zagrijavanje i bit će ti jasno što je što.
Zagrijavanje:>
5 serija australskih povlačenja (dok vam prsa ne dodirnu šipku) - 10, 20, 30, 40, 50 s odmorom od 1, 2, 3 i 4 minute.
Ako to ne možete učiniti u jednom pristupu, podijelite ga na nekoliko.
Fino. Ovo zagrijavanje vas je trebalo zagrijati. Vaši mišići su trebali biti napunjeni krvlju, zglobovi zglobnom tekućinom, a glava željom da napadnete prečku i date sve od sebe!
EKSPLOZIVNI trening snage
Postoji ogroman broj načina da naučite kako raditi zgibove mnogo puta, ali ja ću s vama podijeliti samo jednu od opcija koja je radila za mene i za 713 mojih učenika (da, stalno brojim one koje sam mogao naučite raditi 30 zgibova, za to čak imam zasebnu crnu bilježnicu).
Jedna ideja koju vam želim predložiti je da razvijete ogromnu snagu za prvih 10 ponavljanja. Zatim, kada krenete raditi 30 tisuća, prvih 10 će proletjeti potpuno neprimjetno za vas.
Kako svi obično rade zgibove? Kako se obično broje zgibovi? Brada iznad vodoravne trake. Pravo? I, vjerojatno, kada ste razmišljali o tome kako naučiti raditi 30 ponavljanja, pomislili ste i na ova povlačenja. Malo je vjerojatno da ste htjeli naučiti kako napraviti 30 povlačenja na trbuhu, poput Hannibala.
Čini se da danas nije tvoj dan, čovječe. Zato što je vaš cilj broj 1 naučiti kako napraviti 10 ovih visokih zgibova. Naravno s kutom, kakvo glupo pitanje? Pa, ako već ne možete s kutom, onda barem sa savijenim koljenima i podignutim pod kutom od 90 stupnjeva. Očigledno ćete također morati poraditi na napumpanju trbušnih mišića, ali to je za drugi put.
Što je posebno u treniranju EKSPLOZIVNE snage? Ovdje su dvije važne točke- prvo, pokušajte se povući što je više moguće, pokušajte povući šipku prema zdjelici, pokušajte kvadricepsom pogoditi vodoravnu šipku! To će značiti da radite zgibove dovoljno visoko koliko je potrebno. Drugo, odmor između pristupa trebao bi biti prilično dug, 5-7 minuta, ne manje. Jer takvi pristupi su veliki stres za tijelo, a morate biti dovoljno svježi da im date 100%!
O da, skoro sam zaboravio, trebate napraviti 10 pristupa, svaki MAKSIMALNO! Istovremeno, provjerite jesu li to točno visoka povlačenja(makar do grudi), a ne naginjanje brade!
TRAG! Ova povlačenja možete izvoditi neutralnim hvatom, tako ćete lakše poletjeti, jer će vaša leđa i bicepsi biti više uključeni u rad!
SPORI trening snage
Sljedeći shema obukeće biti potpuna suprotnost prethodnom, ali ćete ih raditi zajedno unutar istog treninga, jer su to suprotnosti koje se međusobno privlače, kao jin i jang.
Što je posebno kod SLOW treninga snage? Ovdje također postoje dvije važne stvari. Prvo, trebali biste se također nastojati podići što je više moguće, a ne samo podizati bradu preko vodoravne trake. Drugo, povlačenja morate izvoditi vrlo polako, penjati se 5 sekundi i spuštati 5 sekundi.
Trebali biste napraviti 10 serija od 5 ponavljanja ovih sporih povlačenja s odmorom od oko 5-7 minuta. Malo je vjerojatno da ćete to uspjeti ako se manje odmarate, jer izvođenje zgibova ovim tempom stavlja glavni naglasak na treniranje neuromuskularne veze, što će vam dobro doći kada budete završavali svoja zadnja ponavljanja u maksimumu. setovi!
Tajna majstora vodoravne trake
Pa, sada je vrijeme da saznate jednu od najvećih tajni svih majstora vodoravne trake, koju su revno čuvali tisućama godina, ali koju ću vam danas reći i to potpuno besplatno. Reći ću čak i više, sve najvažnije i najkorisnije informacije na ovom svijetu UVIJEK se daju besplatno. Svaku šljaku pokušavaju utrpati i skuplje prodati. To je istina, lirika, ali skini je s grudi.
Metoda 5 setova je naziv tajne tehnike za povećanje broja zgibova čim prije. U nastavku pročitajte njegovu suštinu.
Metoda 5 pristupa:>
5 kompleta povlačenja na šipci do maksimuma u svakom pristupu s odmorom od 4-3-2-1 minute, redom. Vaš zadatak je dati sve od sebe (!) u svakom pristupu i istovremeno povećavati broj iz treninga u trening. Inače ovaj program neće raditi.
Bez obzira što vam pišu na Internetu, jedini način da postignete veliki broj zgibova je trenirati do maksimuma i povećati volumen i intenzitet treninga. Bam, bam, bam, ova metoda ubija tri muhe jednim udarcem.
Prvo, morate dati sve od sebe ne samo u prvom, već iu svim ostalim pristupima. Ali u isto vrijeme govorimo o maksimumu BEZ zaustavljanja. Sve dok možete raditi zgibove ujednačenim tempom, radite ih. Čim ne možete više i morate malo visjeti kako biste se natjerali na još jedno ponavljanje, napravite 1-2 zgiba i skinite se.
Da biste naučili raditi 30 zgibova, morate naučiti raditi mnogo zgibova bez prestanka. Jedini način. Kada napravite 25 zgibova bez prestanka, preostalih 5 ponavljanja lako ćete izvršiti po jedno. Ali za ovo morate naučiti kako raditi 25 bez prestanka!
Drugo, iz treninga u trening povećavat ćete broj ponavljanja u svakom pristupu. Naravno, bit će vam teško napredovati u prvom pristupu, jer je to već vaš maksimum (barem bi trebao biti!), ali dodavanje 3, 4 ili 5 više je nego moguće. I ja ti to želim, a ne da kukaš kao djevojčica kako ti je teško i bole te ruke! Najmanje 1, barem 2 ponavljanja, ako se povećate u nekoliko pristupa, to će već biti dobar poticaj za rast!
Treće, skraćivanjem vremena odmora kako se približavamo petoj seriji, održavamo intenzitet. Umor raste, stres se nakuplja, mišići se začepljuju, a to je upravo ono što vam je potrebno za rezultate! Jednostavno i učinkovito!
Ovo je posljednja snažna shema za danas, nakon koje mirne savjesti možete krenuti dalje na...
Trzaj
U ovom programu ću biti više nego ljubazan prema vama, tako da će zapreka više nalikovati zakački nego ubojstvu.
Ohladiti:>
5 serija od 10 australskih povlačenja dok vam prsa ne dodirnu šipku.
Zaključak
Ovaj program uključuje 2-3 treninga tjedno (na svakom treningu morate završiti CIJELI program), ovisno o vašoj kondiciji i uspjehu na satu. Općenito, ako sada možete napraviti 15-20 čistih zgibova, onda biste za mjesec dana trebali moći napraviti 25-30, a nakon 2 mjeseca trebali biste moći napraviti 30 samo na cesti, a 20 u bilo kakvo stanje.
Sretno! I ne zaboravite se javiti u komentarima čim postignete željeni cilj i zahvalite mi na pomoći!
Vježba za veliku bradu, poznata iz škole, popularna u vojsci i među bodybuilderima, klasična je provjera tjelesne spremnosti - tako se ukratko karakteriziraju zgibovi na šipci.
U “poslu” jačanja i razvoja mišića ruku, gornjih pojas za rame, trbušne mišiće i leđa, vježbe na vodoravnoj traci propisane su u svim metodološke preporuke. Odajući počast učinkovitosti povlačenja na šipci, stručnjaci su razvili različite sheme i programe treninga za početnike i obučene amatere.
Odabir uzorka za povlačenje
Učinkovitost trenažni proces ovisi o pažljivoj pripremi u njegovoj organizaciji. Trajanje, intenzitet i korištene tehnike moraju biti inicijalno uključeni u program i po potrebi se prilagođavati kako napreduje.
Čimbenici koji određuju optimalan program treninga
- fizička kondicija - brojevi testova (broj zgibova u seriji) odredit će startne sposobnosti;
- krajnji cilj - netko želi naučiti kako napraviti 10 zgibova, netko cilja na postavljanje rekorda na natjecanjima itd.;
- dob i spol - nisu sva opterećenja izvediva i nisu štetna za "veterane" i lijepi spol;
- pokazatelji težine – višak kilograma morat ćete se očistiti kardio treningom (trčanje, plivanje, skijanje);
- mjesto treninga - fitnes centar pod vodstvom instruktora ili samostalni trening kod kuće;
Program obuke od nule
Oni će vam pomoći svladati vodoravnu traku jednostavne vježbe simulacija povlačenja - minimalna napetost bez punog dizanja, koncentracija na ritam disanja i položaj tijela kao elementi tehnike.
- Prvi tjedan posvećen je treniranju "laganih" povlačenja. Poanta ovih vježbi je da ne dižete punu težinu. Nakon što ste postavili stolicu, na polusavijena koljena, morate se osloniti prstima na nju i podići se iz ovog početnog položaja. Način rada 3 serije od 5-8 ponavljanja. Učestalost - od 3 do 5 puta tjedno.
- U drugom tjednu prakticiraju se negativna povlačenja. Glavni cilj je razviti tehniku glatkog spuštanja. Broj pristupa i ponavljanja je 3x6-8.
- Treći tjedan je kombinacija laganih i negativnih povlačenja. Broj ponavljanja se povećava na 20.
- U četvrtom tjednu tijelo se mora fiziološki prilagoditi stilu opterećenja. Izvode se puni zgibovi. Rezultat 3x3 može se smatrati dobrim. U daljnjem treningu trebali biste dodati 1 ponavljanje po pristupu kada je broj povlačenja u 1. i 3. pristupu isti.
Metoda progresije naprijed i nazad za početnike
Shema povlačenja koja koristi ovu metodu uključuje izmjenu - ciklus počinje obrnutom progresijom (trajanje 4 tjedna s izmjeničnim izravni zahvat), zatim dan odmora i povratak na metodu obrnute progresije. Trening pomoću ove tehnike dostupan je početnicima i učinkovit za sportaše.
Tablica treninga obrnute progresije
| dana | pristupa | reprize |
| 1 | 6 | 5-4-3 |
| 2 | 6 | 6-5-4 |
| 3 | 6 | 7-6-5 |
| 4 | 6 | 7-6-5 |
| 5 | 6 | 8-7-6 |
| 6 | 6 | 8-7-6 |
Tablica treninga izravne progresije
| dana | pristupa | reprize |
| 1 | 3 | 5 |
| 2 | 3 | 6 |
| 3 | 3 | 6 |
| 4 | 3 | 7 |
| 5 | 3 | 7 |
| 6 | 3 | 8 |
Ako se standardi tablice lako postižu, opterećenje se može udvostručiti.
Pull-up grafikon za 30 tjedana
Program nije namijenjen početnicima. Konačni cilj je više od 80 povlačenja u 25 minuta. Svaka lekcija uključuje 5 pristupa s pauzama od 2 minute. Možete početi od tjedna koji odgovara pripremi. Ako izvršavanje zadataka ne uzrokuje poteškoće, možete dodati utege tijekom razdoblja najboljeg fizičkog stanja. Raspored treninga je dnevni, s jednim slobodnim danom tjedno.
Tablica programa treninga
| Tjedan | Broj pristupa/ponavljanja
u treningu |
Ukupni broj ponavljanja |
| 1 | 1/6; 2/5; 3/5; 4/4; 5/3 | 23 |
| 2 | 1/7; 2/6; 3/; 4/4; 5/4 | 26 |
| 3 | 1/8; 2/6; 3/5; 4/5; 5/4 | 28 |
| 4 | 1/8; 2/7; 3/5; 3/5; 3/5 | 30 |
| 5 | 1/9; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5 | 32 |
| 6 | 1/10; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5 | 34 |
| 7 | 1/10; 2/8; 3/6; 4/6; 5/6 | 36 |
| 8 | 1/11; 2/8; 3/7; 4/6; 5/6 | 38 |
| 9 | 1/12; 2/8; 3/7; 4/7; 5/6 | 40 |
| 10 | 1/12; 2/9; 3/7; 4/7; 5/7 | 42 |
| 11 | 1/13; 2/9; 3/8; 4/7; 5/7 | 44 |
| 12 | 1/14; 2/9; 3/8; 4/8; 5/7 | 46 |
| 13 | 1/14; 2/10; 3/8; 4/8; 5/8 | 48 |
| 14 | 1/15; 2/10; 3/9; 4/8; 5/8 | 50 |
| 15 | 1/16; 2/10; 3/9; 4/9; 5/8 | 52 |
| 16 | 1/16; 2/11; 3/9; 4/9; 5/9 | 54 |
| 17 | 1/17; 2/11; 3/10; 4/9; 5/9 | 56 |
| 18 | 1/18; 2/11; 3/10; 4/10; 5/9 | 58 |
| 19 | 1/18; 2/12; 3/10; 4/10; 5/10 | 60 |
| 20 | 1/19; 2/12; 3/11; 4/10; 5/10 | 62 |
| 21 | 1/20; 2/12; 3/11; 4/11; 5/10 | 64 |
| 22 | 1/20; 2/13; 3/11; 4/11; 5/11 | 66 |
| 23 | 1/21; 2/13; 3/12; 4/11; 5/11 | 68 |
| 24 | 1/22; 2/13; 3/12; 4/12; 5/11 | 70 |
| 25 | 1/22; 2/14; 3/12; 4/12; 5/12 | 72 |
| 26 | 1/23; 2/14; 3/13; 4/12; 5/12 | 74 |
| 27 | 1/24; 2/14; 3/13; 4/13; 5/12 | 76 |
| 28 | 1/24; 2/15; 3/13; 4/13; 5/13 | 78 |
| 29 | 1/25; 2/15; 3/14; 4/13; 5/13 | 80 |
| 30 | 1/26; 2/15; 3/14; 4/14; 5/13 | 82 |
Imovina može uključivati: Program ima svoje prednosti, ali nije bez nedostataka.
- sustav progresivnih superopterećenja;
- pravilna raspodjela broja pristupa u jednom treningu;
- pravi krajnji cilj.
- nakon 10-15 treninga u ovom načinu rada može doći do razdoblja pretreniranosti zbog nemogućnosti oporavka mišića tijekom kratkih razdoblja odmora;
- bez ozbiljnog Osnovni trening shema nije dostupna;
- nema balansirajućih vrsta opterećenja, što dovodi do neravnoteže u ukupnoj mišićnoj "arhitekturi" i ne doprinosi rastu postignuća (preporuča se "ubaciti" trening trčanja).
Programi treninga na vodoravnoj traci za osobe s različitim razinama tjelesne spremnosti
Ovaj dio je posvećen amaterima vježbe snage, koji u testnom zadatku može pokazati rezultate od 6 do 20 ponavljanja u jednom pristupu. Sustav obuke određuje razinu težine za svaku grupu učenika.
Početni pokazatelj je od 6 do 8 povlačenja
Tablica tjednog ciklusa treninga
Početni pokazatelj od 9 do 11
Početni pokazatelj od 12 do 15
Tablica za povećanje zgibova u tjednom ciklusu treninga
Početni pokazatelj od 16 do 20
Tablica povlačenja na vodoravnoj traci u dvotjednom ciklusu
| dana | Broj pristupa/ponavljanja | Ukupno |
| 1 | 1/8; 2/11; 3/8; 4/8; 5/10 | 45 |
| 2 | 1/9; 2/12; 3/9; 4/9; 5/11 | 50 |
| 3 | 1/9; 2/13; 3/9; 4/9; 5/12 | 52 |
| 4 | 1/10; 2/14; 3/10; 4/10; 5/13 | 57 |
| 5 | 1/11; 2/15; 3/10; 4/10; 5/13 | 59 |
| 6 | 1/11; 2/15; 311; 4/11; 5/13 | 61 |
| 7 | 1/12; 2/16; 3/11; 4/11; 5/15 | 65 |
| 8 | 1/12; 2/16; 3/12; 4/12; 5/16 | 68 |
| 9 | 1/13; 2/17; 3/13; 4/13; 5/16 | 72 |
Sheme treninga na šipki za postizanje visokih performansi
Metode ove skupine programa karakterizira visok stupanj opterećenja i intenziteta. Neke od njih možete isprobati samo uz dobru opću fizičku pripremu. Više se koristi kao dodatak glavnim zadacima ciklusa obuke.
1. “Maksimalni napor”
Osnova programa je 5 pristupa s maksimalnim brojem ponavljanja i kratkim intervalima odmora (do 3 minute).
U 1. seriji morate napraviti najmanje 80% ponavljanja vašeg maksimalnog osobnog rezultata. U svakoj sljedećoj seriji dodaje se 5% tako da u zadnjoj, 5. seriji radite do “otkazivanja mišića”.
2. “100 zgibova za vrijeme”
Broj 100 je "plutajući". Nema stotina - nema programa, nema rečenice u ovoj metodi. Morate se usredotočiti na svoje sposobnosti, a smisao sheme je ograničiti vrijeme za izvođenje povlačenja, bez strogih zahtjeva za brojem pristupa. Na primjer, možete napraviti 9 pristupa, počevši od 15 ponavljanja, i smanjiti broj u svakom sljedećem pristupu, na kraju dobivajući 100. Glavna stvar je učiniti sve u najkraćem mogućem vremenskom razdoblju.
3. “Ponovljena opterećenja”
Ova metoda je učinkovita za razvoj izdržljivosti mišićne snage. Kako bi im se dao impuls "rada snage", vježba se izvodi niskim tempom s kratkim pauzama za odmor. Tehnika hvata se mijenja svakim novim pristupom.
Uzorak za povlačenje
- 1. set – povucite se 3 puta manje od vlastitog najbolji rezultat;
- napravite 2-3 povlačenja, kratki odmor (do 30 sekundi) i novi sličan pristup;
- nastavite trenirati u zadanom načinu dok tehnika ne počne "šepati".
4. "Piramida"
Veličina "koraka" i vrha "piramide" odabiru se pojedinačno (i, sukladno tome, ukupni broj ponavljanja).
"Korak" - povećanje ili smanjenje broja ponavljanja u "piramidnoj liniji" za 1,2 ili 3 puta.
Vrh "piramide" je točka u kojoj se postiže maksimalni određeni broj rastućih ponavljanja, nakon čega se opterećenje smanjuje.
Primjer konstruiranja opterećenja (korak=2): 1-2-4-6-8-6-4-2-1 =34
Razdoblja oporavka nisu strogo regulirana – prema osobnom osjećaju.
5. “Osobni rekord”
Ovo je sustav povećanja privlačenja s ciljem postizanja vaše najbolje osobne izvedbe. Univerzalna metoda relevantna za različiti tipovi vježbe snage. Tri seta – zagrijavanje, priprema, zapis.
- Zadatak 1. serije je pripremiti mišiće za maksimalno opterećenje i konsolidirati tehničke vještine. Ostvareno je 40% najboljeg rezultata. Faza oporavka prije 2. pristupa je najmanje 2 minute;
- u 2. setu povećava se intenzitet opterećenja - bez puno napora morate se povući do 80% svojih mogućnosti. Odmor prije odlučujućeg seta - 3 minute;
- 3. serija – puna mobilizacija snage i pokušaj postavljanja osobnog rekorda u zgibovima na prečki.
Popularne tehnike. Lewis Armstrong sustav povlačenja.
Plan povlačenja na vodoravnoj traci, koji je predložio bojnik američke vojske L. Armstrong, usmjeren je na postizanje obveznog rezultata od 20 povlačenja u 2 mjeseca. Raspored treninga – 5 puta tjedno. Posebnost metode je da je naglasak pomaknut prema savršenom izvođenju vježbe, s tehničkog aspekta, na uštrb broja ponavljanja.
- 1. dan: 5 serija sa što više ponavljanja. Pauze su 1,5 minuta. Praksa pokazuje da se u zadnja dva pristupa rezultati poboljšavaju.
- 2. dan: “piramida” s 1. korakom.
- 3. dan: odaberite optimalni mogući broj ponavljanja po seriji kako biste završili 9 serija s točno istim brojem povlačenja u svakoj od njih. Svake 3 serije morate promijeniti hvat. Odmor između serija 1 minuta.
- Dan 4: Ispunite što više setova. Ako uspijete napraviti više od 9, sljedeći tjedan trebate dodati 1 ponavljanje po seriji.
- Dan 5: odaberite i ponovite najteži dan u tjednom ciklusu.
Raznolikost tehnika povlačenja
Učinkovit alat koji pruža dodatne mogućnosti za proces treninga su vježbe s utezima i posebne tehnike povlačenja:
- mješoviti hvat;
- sa zaustavljanjem u donjoj fazi;
- povlačenje glave;
- s prsima koja dodiruju šipku vodoravne trake;
- povlačenja u različitim smjerovima;
Ispravna tehnika je ključ učinkovitog treninga
Povlačenja na vodoravnoj traci ne pripadaju kategoriji složenih gimnastičkih trikova, ali zaslužuju svoj dio pažnje. Što je u osnovi tehnički čiste izvedbe ove vježbe:
- početni položaj u klasičnim vrstama povlačenja je slobodno visi s blago zakrivljenim leđima, noge blago savijene u koljenima, stopala prekrižena;
- podizanje i spuštanje se izvodi bez trzaja, glatko;
- brada u gornjoj točki pokreta treba biti iznad šipke;
- Ne biste smjeli dopustiti da vam se noge ljuljaju, tijelo uvija ili podiže zbog inercijskih sila. Koristi se samo snaga mišića;
- algoritam disanja: izdahnite dok se dižete, udahnite dok se spuštate;
- tijelo se nalazi u strogo okomitom položaju.
Tipična pogreška za početnike je kada se podiže, pokušaj postavljanja brade iza šipke izvodi se oštrim pokretom, zabacujući glavu unatrag. U isto vrijeme instinktivno udahnete i skupite ramena. Ova "tehnika" može izazvati ozbiljne ozljede. cervikalna regija kralježnice.
Preliminarna konzultacija s liječnikom, poštivanje osnovnih pravila sportski trening, samodisciplina i racionalna prehrana komponente su uspješne provedbe bilo kojeg od odabranih programa povlačenja na vodoravnoj traci.
Među osnovnim fizičkim vježbama jedna od najučinkovitijih i najkorisnijih su zgibovi. Međutim, za postizanje željenog učinka važno je naučiti tehnike i tehnike ovu vježbu, a također razmotrite osnovne sheme povlačenja na vodoravnoj traci. To će vam omogućiti postizanje maksimalnih rezultata u najkraćem mogućem vremenu slijedeći obrazac povlačenja na vodoravnoj traci od nule. No prije nego prijeđemo na praktični dio priče, potrebno je čitatelju pružiti malo teorije kako bi u potpunosti razumio bit pozicionirane vježbe i dobrobiti koje ona daje sportašu.
Zgibovi su jedna od općih vježbi fizički trening, koji je usmjeren na jačanje mišića smještenih u gornjem dijelu ljudskog tijela. Mišići uključeni u povlačenje vodoravne trake uključuju sljedeće:
- Latissimus dorsi mišići
- Biceps (glavni mišići ramena)
- Prsni mišići.
- Trbušni mišići.
- Mišići na podlakticama.
- Brachialis (pomoćni mišići ramena).
Rijetko, što drugo psihička vježba sposobni produktivno utjecati na toliko odjela istovremeno.
- Kao što je već gore opisano, jedna od glavnih prednosti ove vježbe je pumpanje šest mišićnih skupina odjednom.
- Visoka učinkovitost u korištenju ispravna tehnika zgibovi. U mjesec dana intenzivnog treninga možete postići tri mjeseca rezultata od svakodnevnog odlaska u teretanu.
- Kompatibilnost. Zgibovi se mogu koristiti u kombinaciji s bilo kojom drugom tjelesnom aktivnošću, kao dodatna ili glavna vježba.
- Trostruki učinak ovisno o korištenoj tehnici: sposobnost napumpavanja mišića, sposobnost razvoja mišićne snage, istezanje mišića i davanje potrebne rasterećenosti i fleksibilnosti, što doprinosi većoj izdržljivosti.
- Dobrobiti za kralježnicu. Zahvaljujući pravilnom položaju tijela s naglaskom na istezanje i progib, uz pomoć povlačenja možete eliminirati početne faze skolioze i osteohondroze lumbalne regije.
Pa, sada od teorijskog znanja vrijeme je da prijeđemo na praktične smjernice i kažemo vam kako povećati zgibove na vodoravnoj traci. Prvo će biti predstavljene tri glavne tehnike izvođenja vježbe, pri čemu svaka od predloženih tehnika doprinosi postizanju jednog ili drugog rezultata (opisano u točki 4 prednosti). Nakon odabira tehnike, sportaš može prijeći na jednu od predstavljenih shema povlačenja kako bi postigao željeni učinak.
Tehnika povlačenja na vodoravnoj traci
- Spor uspon - brz silazak. Ova metoda se koristi za izgradnju mišićne mase.
- Brzi uspon - spori spust. Ova metoda je dobra za jačanje mišića.
- Brzi uspon - brzi spust - 10 sekundi progiba. Pomaže rastezati mišiće i tetive i daje im fleksibilnost.
U idealnom slučaju, svaki sustav povlačenja na vodoravnoj traci trebao bi se koristiti mjesec dana, počevši od prvog. Nakon toga, rad se nastavlja mjesec dana uz svakodnevnu izmjenu tehnika. Zatim se ciklus ponavlja. Važno je napomenuti da bez obzira na odabranu metodu vježbanja, povlačenja se moraju izvoditi svaki put ispravno, odnosno na sljedeći način: potpuno spuštanje na ispravljenim rukama - podizanje dok prsima ne dodirnete šipku - spuštanje i potpuno spuštanje na ispravljenih ruku.
Također je važno napomenuti da se takva fizička vježba kao što je povlačenje na šipci odlikuje različitim hvatovima koji se razlikuju po širini i položaju ruku na šipci.
Vrste povlačenja na vodoravnoj traci
- Ravno usko: ruke su okrenute stražnjom stranom prema osobi koja se povlači i nalaze se na šipki u razini ramena.
- Ravno srednje: ruke su smještene stražnjom stranom prema osobi koja se povlači i nalaze se na šipki 5-10 centimetara šire od ramena.
- Ravno široko: ruke su postavljene sa stražnjom stranom okrenutom prema osobi koja se povlači i nalaze se na šipki na maksimalnoj udaljenosti od ramena (udaljenost odabire pojedinačno sportaš ili trener, ovisno o sposobnostima vježbača) .
- Obrnuto usko: ruke su okrenute s dlanovima okrenutim prema osobi koja se povlači i nalaze se na šipki u razini ramena.
- Obrnuta sredina: ruke su okrenute s dlanovima okrenutim prema osobi koja se povlači i nalaze se na šipki 5-10 centimetara šire od ramena.
- Obrnuto široko: ruke su okrenute s dlanovima okrenutim prema osobi koja se povlači i nalaze se 15 - 20 centimetara šire od razine ramena.
Pull-up programi
Optimalan rezultat pri vježbanju prema shemama koje će biti predložene u nastavku može se postići ako mijenjate vrstu stiska svaki dan. Zato će obje sheme za povećanje povlačenja na vodoravnoj traci biti predstavljene u šestodnevnim ciklusima tijekom četiri tjedna. Nema smisla nastaviti s ovim vodičem bez detaljnog proučavanja tehnika i hvatova za povlačenje na vodoravnoj traci.
Metoda obrnute progresije
- Prvi dan. Šest pristupa vodoravnoj traci: 1 - 5 povlačenja, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Prvi pristup počinje spuštanjem na ravnim rukama 10 sekundi, a šesti pristup završava istim popuštanjem (ovo je relevantno za svaki dan nastave ako se koristi prva ili druga tehnika).
- Drugi dan. Šest pristupa: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
- Treći dan. Šest pristupa: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
- Četvrti dan. Šest pristupa: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
- Peti dan. Šest pristupa: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
- Dan šesti. Šest pristupa: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.
Sljedeći dan trebate uzeti pauzu kako biste obnovili tijelo i konsolidirali rezultate. Nakon toga, novi period od šest dana i tako četiri 6 dana. Zatim mijenjaju tehniku povlačenja.
Metoda izravne progresije
- Prvi dan. Tri pristupa vodoravnoj traci: 1 - 5 povlačenja, 2 - 5, 3 - 5.
- Drugi dan. Tri pristupa: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
- Treći dan. Tri pristupa: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
- Četvrti dan. Tri pristupa: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
- Peti dan. Tri pristupa: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
- Dan šesti. Tri pristupa: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.
Obje gornje tablice povlačenja na vodoravnoj traci dizajnirane su za početni trening sportaša. Ako govorimo o značajnijoj pripremi vježbača, tada se od drugog tjedna opterećenje može udvostručiti, dalje povećavajući prema individualnim uputama. Međutim, ukupni dnevni broj zgibova ne bi smio premašiti stotinu u prvoj godini rada sa krugovima.
Ako govorimo o osobi koja tjelesna aktivnost zna, samo iz druge ruke, da prije korištenja rasporeda povlačenja na vodoravnoj traci mora završiti pripremni tečaj sklekova metodom obrnute ili izravne progresije. To će vas pripremiti za ozbiljnija opterećenja i produktivnije vježbe.
