Kako postići da vaša bedra izgledaju privlačno vježbama aduktora? Kako smršaviti u unutarnjem dijelu bedra: najbolji pristup rješavanju problema Stres unutarnjeg dijela bedra

Olja Lihačeva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)

Sadržaj

Žensko tijelo nevjerojatna je kreacija prirode, no ni najljepše žene ponekad nisu bez mana. A zar mi, predstavnici lijepe polovice čovječanstva, ne znamo za svoja problematična područja? Jedna od njih je unutarnja strana bedara. Mišići ove zone praktički se ne koriste u svakodnevnom životu, pa je naš zadatak trenirati ih što je više moguće, a vježbe za unutarnju stranu bedara pomoći će nam u tome. Znanje i vještine pomoći će vam da ih ispravno izvedete.

Opća načela treninga za mršavljenje

Kako biste se riješili celulita i doveli u red unutarnju stranu bedara, u svoj program mršavljenja morat ćete uvrstiti vrlo učinkovite vježbe. Ovaj kompleks ne samo da će pomoći riješiti se potkožnog masnog tkiva, već će također biti izvrsna prevencija mnogih bolesti.

Nemojmo se lagati, naš glavni neprijatelj je lijenost. Ali ako želite postati vlasnica vitkih nogu i cilj vam je ojačati mišiće, tada ćete se morati nadvladati tako što ćete početi vježbati. Pokušajte isplanirati svoj raspored tako da možete posvetiti sat vremena treningu tri puta tjedno. Shema treninga:

• jednostavno kardio zagrijavanje;
• kardio zagrijavanje umjerenog intenziteta;
• čučnjevi;
• skokovi i sklekovi (tzv. pliometrijske vježbe);
• iskoraci;
• plie (čučnjevi);
• kardio vježbe umjerenog intenziteta;
• vježbe za unutarnju stranu bedara;
• kombinirane vježbe za trbušne mišiće i unutarnju stranu bedara;
• rastezanje.

Ako se odlučite vježbati sami, bez trenera, tada posebnu pozornost morate posvetiti održavanju tehnike i nastojati ne preopteretiti mišiće. Pravilno odabrana odjeća i obuća jednako su važni. Čak i kućni treninzi zahtijevaju savjet stručnjaka - posavjetujte se s liječnikom i profesionalnim trenerom, oni će vam dati kvalificirani savjet.

Skup vježbi za mišiće unutarnjeg bedara s fotografijama

Vježbe za uređivanje unutarnje strane bedara vrlo su jednostavne, ali najvažniji uvjet njihove učinkovitosti je redovitost i veliki broj ponavljanja. Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje će vam pomoći da zategnete mišiće unutarnje strane bedara i povećate njihov volumen. Izvođenje takvih vježbi ne zahtijeva od vas nikakvu posebnu fizičku obuku.

• Prvi zadatak: lezite na leđa, stavite ruke ispod stražnjice. Leđa bi vam trebala biti što bliže podu. Podignite noge 30 centimetara, raširite ih, prekrižite noge. Preduvjet za izvođenje ove vježbe je zatezanje mišića unutarnje strane bedara. Izvedite 20 križeva, zatim napravite pauzu od dvadeset sekundi, nakon čega napravite još 2 ista pristupa.

• Plie čučnjevi daju dobar učinak. Oni pomažu u razvoju ne samo mišića unutarnjeg bedra, već i glutealnih mišića, a također pomažu u uklanjanju "hlača". Da biste to izveli, široko raširite noge, okrenite stopala prema van. Leđa bi vam trebala ostati ravna tijekom izvođenja čučnjeva. Morate čučati dok ne osjetite snažnu napetost mišića i bedra ne postanu paralelna s podom. U donjoj točki stisnite stražnjicu, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbu treba izvoditi minutu, nakon čega napravite pauzu od dvadeset sekundi, a zatim još dva pristupa.

• Iskoraci su još jedan sjajan način za borbu protiv sala s unutarnje strane bedara. Vrlo su jednostavni za izvođenje: stojeći ravno, iskoračite lijevom nogom. Zdjelica se treba pomaknuti malo unazad, a desna noga treba biti zategnuta i ravna. Zatim zaskočite drugom nogom, preusmjerite težinu na nju i također formirajte pravi kut u koljenu.
• Ljuljačke su jednostavne i učinkovite kućne vježbe za unutarnju stranu bedara. Početni položaj - stojeći. Glatko podignite desnu nogu i držite je stalno napetom, a leđa neka vam ostanu ravna. Ako imate poteškoća s održavanjem ravnoteže, možete se osloniti na naslon stolice. Potrebno je napraviti 15-20 zamaha s jednom nogom, a zatim isto ponoviti s drugom nogom. Ukupno morate napraviti tri pristupa.

Podizanje nogu i stražnjice na fitball

Fitball ili gimnastička lopta je prekrasan alat za sređivanje mišića i skidanje viška masnog tkiva. Vježbe za unutarnju stranu bedara s loptom su jednostavne i dostupne svima, a posebno je vrijedno napomenuti da gimnastička lopta nema praktički nikakvih kontraindikacija.

• Dakle, prva vježba s fitloptom je da legnete na leđa, malo podignete noge i njima stisnete loptu. Držite mišiće napetima oko 10 sekundi. Ponovite ovaj pokret pet do šest puta.
• Još jedna vježba su čučnjevi s fitloptom. Da biste je izveli, sjednite na loptu, stisnite je bedrima, raširite noge što je moguće šire. Ispružite ruke u stranu. Polako ustanite, premještajući težinu na jednu nogu, a drugu podižući ne ispuštajući loptu. Ovo je potrebno ponoviti za svaku nogu 10 puta.
• Vježbe s loptom možete izvoditi i iz ležećeg položaja. Takve vježbe s loptom vrlo su učinkovite i ne opterećuju kralježnicu. A raznolikost ove skupine vježbi je vrlo velika - uvijek možete odabrati one koje će u vašem slučaju biti najučinkovitije.

Kao primjer pogledajte ovaj video koji objašnjava kako zategnuti svoju stražnjicu i riješiti se celulita:

Vježbe u teretani

Vježbanje u teretani puno je učinkovitije od vježbanja kod kuće. Prvo, stalno ste pod nadzorom trenera koji vam može ukazati na greške, a osim toga pomoći savjetom. Drugo, nastava na posebnim strojevima usmjerena je na razvoj specifičnih mišića, tako da će učinak od njih biti vidljiviji nego od općih vježbi koje se izvode kod kuće.

Abdukcija i ekstenzija noge

Vježbanje u teretani puno je učinkovitije u napumpanju mišića od vježbi koje radite kod kuće. Na primjer, spajanje nogu na posebnom simulatoru: pri izvođenju ove vježbe aktivno je uključen mišić adductor i, što je posebno važno za žene, rade intimni mišići.

Ekstenzije nogu na spravi usmjerene su na razvoj prednjih bedrenih mišića. Ovu vježbu je teško izvoditi kod kuće, pa ako želite razviti te bedrene mišiće, trebate se obratiti profesionalnom treneru koji će vam dati lekciju. Primjer izvođenja vježbi na simulatoru možete pogledati u kratkom videu za obuku:

Čučanj s bučicama

Kako bi trening bio učinkovitiji, poznate vježbe mogu se izvoditi s utezima - pravilni čučnjevi, kao i zamasi, o kojima smo već govorili gore:

• Savijte nogu u koljenu i stavite laganu bučicu na pregib.
• Ako odaberete kompliciraniju verziju vježbe, tada ne trebate učiniti više od 15 zamaha i smanjiti broj pristupa na dva.

Sve vježbe za unutarnji problematični dio bedra s utezima treba izvoditi samo pod vodstvom trenera. Nije stvar samo u tome što rezultat takvih vježbi može biti rast mišića, što u mnogim slučajevima jednostavno nije potrebno. Vježbanje s utezima povećava opterećenje zglobova i kao rezultat toga može dovesti do ozljeda.

Video tečaj o zatezanju unutarnje strane bedara kod kuće

Trenutno su razvijeni mnogi kompleksi koji će vam pomoći da brzo uredite noge iznad koljena. Sada ćete iz videa imati priliku saznati sve tajne vježbi koje vam pomažu poboljšati liniju kukova:

Zategnuta unutarnja strana bedara izgleda privlačno, atletski i zdravo. Ali treneri jednoglasno inzistiraju da gubitak težine u ovoj zoni nije lak zadatak. Budite spremni da ćete morati naporno raditi.

Unutarnji dio bedara može se smanjiti kod kuće pomoću visokih intervala ili treninga snage. Ovaj članak sadrži vježbe za unutarnje bedrene mišiće koje stvarno rade. Vrijeme je da se dovedete u red, a mi ćemo vam u tome pomoći!

Duljina vaših nogu ovisi o genetici. Ali kako napumpati unutarnju stranu bedra i učiniti je ljepšom, drugo je pitanje. Salo na bedrima nalazi se u dva sloja: površinskom i dubljem.

Dobra vijest je da je moguće promijeniti sastav mišića i masti na nogama. Povećate li snagu i izdržljivost, noge će vam postati vitke i elastične.

Imajući opće razumijevanje anatomije mišića nogu, sigurno ćete moći razumjeti sve sitnice treninga.

tetive koljena - Ovi mišići nalaze se na stražnjoj strani bedara i pomažu vam da savijete koljena i istegnete kukove.

Mišići abduktori To su unutarnji mišići bedara.

Kvadriceps - sastoje se od četiri dijela i čine prednje mišiće bedra.

Gastrocnemius mišić (medijalna glava) - Ovo je gornji od dva mišića potkoljenice.

Tibialis anterior mišić - nalazi se u potkoljenici i pomaže vam da savijete gležanj.

Soleus mišić - Ovo je gastrocnemius mišić koji se nalazi ispod medijalne glave.

Nakon što smo malo razumjeli anatomiju, pogledajmo vježbe za unutarnju stranu bedra kod kuće za djevojčice. Sve ih je lako napraviti (mogu se raditi čak i kod kuće) i vrlo su zanimljive.

1. Bočno podizanje nogu s fitloptom

Ovu jednostavnu vježbu za toniranje mišića unutarnje strane bedara preporučili su iskusni instruktori fitnessa.

Dodajte malo začina svom glavnom procesu treninga korištenjem fit lopte.

Lezite na bok na pod. Prekrižite ruke ispred tijela. Ako osjetite nelagodu, savijte lakat donje ruke i naslonite glavu na tu ruku.

Stavite loptu za stabilnost između nogu. Polako podignite loptu prema stropu koristeći kukove i stražnjicu.

Vratite se u početni položaj. Izvedite tri serije od 15 ponavljanja.

1. Čučnjevi

Mnogi ljudi znaju da su čučnjevi najučinkovitija vježba za unutarnju stranu bedara. To mišljenje dijeli i Matt Townsend, trener slavnih.

Ova vježba također jako sagorijeva masti.

Stanite ravno, postavite noge u širinu ramena.

Stavite ruke na stražnju stranu glave. Polako čučnite: bedra vam trebaju biti paralelna s tlom.

Zadržite se u ovom položaju tri sekunde.

Vratite se u početni položaj.

Važna točka: prilikom čučnjeva koljena ne smiju ići dalje od nožnih prstiju.

Povucite ramena prema natrag i držite prsa uspravno.

Ponovite vježbu 12-15 puta.

1. Poskoci lijevo-desno na jednoj nozi

Postavite neku vrstu "prepreke" na pod. Ili jednostavno možete zamisliti objekt koji ćete preskočiti.

Stanite na jednu nogu, s blago savijenim koljenom, i skočite lijevo i desno od “prepreke”.

Počnite blizu dok vam noge ne ojačaju. Zatim možete povećati udaljenost.

Održavanje ravnoteže u početku može biti izazov. Ako nastavite učinkovito vježbati, stabilizacija će se pojaviti vrlo brzo.

1. Glutealni most

Ako tražite vježbe za unutarnju stranu bedara i stražnjicu, onda ste došli na pravo mjesto.

Lezite na pod. Savijte noge, spojite koljena.

Drži noge podalje. Između bedara stavite jastuk. Polako podignite kukove i također ih spustite. Stisnite koljena dok se krećete gore-dolje. Održavajte napetost na jastučiću cijelo vrijeme.

U istom položaju podignite kukove u most. Držite jastuk između koljena. Stisnite jastuk oko 30 puta. Spustite zdjelicu i opustite leđa.

1. Žaba

Žaba je dobra i jednostavna vježba za zatezanje bedrenih mišića. Vježbe za unutarnju stranu bedara ne zahtijevaju uvijek puno napora. Žaba se ipak više povezuje s pojmom gimnastike.

Lezite na leđa, podignite noge i ispravite ih. Savijte noge držeći pete spojene i raširite nožne prste.

Polako raširite koljena u različitim smjerovima, napinjući mišiće. Zatim se ispravite, koristeći unutarnje mišiće bedara. Izvedite tri serije od 12 ponavljanja.

1. plesni pokret

Začinite svoju vježbu ovim zabavnim plesnim pokretom. Ova plesna sekvenca će se odnositi na hip-hop. Video je na engleskom, ali vizualno ćete shvatiti što treba učiniti i kako.

Tri koraka uključena u ovu vježbu su zmijski iskorak, križni križ i jednostavan hip hop čučanj.

Stanite uspravno. Podignite prsa i zategnite trbušne mišiće. Povucite desnu nogu natrag. Učinite to 4 puta i prijeđite na križ.

Ponovite prethodni pokret i prekrižite noge 4 puta. Zatim prijeđite na čučnjeve. Držeći nožne prste ispred, ponovite čučnjeve i vratite se u početni položaj. Preporučljivo je sve to raditi uz glazbu, pridržavajući se ritma. Ponovite čučnjeve 4 puta.

Zatim ponovite cijeli kompleks u ritmu. Sve tri vježbe moraju se izvoditi s maksimalnom koncentracijom na mišiće unutarnje strane bedara kako bi se angažirali ciljani mišići za jačanje i zatezanje.

1. Skup vježbi u pokretu

Držite noge zajedno. Odmaknite se i čučnite. Napravite veliki korak, malo širi od širine kukova. Spojite noge jednu s drugom.

Izvedite 10 ponavljanja na svaku stranu.

1. Vježba za unutarnju i vanjsku stranu bedara

Držite noge zajedno. Napravite bočni korak u stranu, savijte se i držite jednu ruku ispred. Skupite noge.

Vratite nogu natrag uz naklon. Nemojte dopustiti da se tijelo okreće. Trebali biste držati svoju jezgru ravno. Noge bi vam trebale izgledati kao cik-cak.

Ako želite otežati ovu vježbu, dodajte težinu. Odmorite se i ponovite vježbu na drugu stranu. Napravite 5 puta sa svake strane.

Posljednje dvije vježbe za unutarnju stranu bedara preporučila je Astrid McGuire, slavna fitness trenerica. Najbolja stvar kod ovih vježbi je to što ih možete izvoditi u udobnosti svog doma.

1. Kako modeli treniraju sve strane bedra u Victoria Secretu

Držite ruke na bokovima. Napravite polučučanj i iz tog položaja hodajte lijevo-desno. Izvedite 12 ponavljanja na svakoj nozi. Ovo je jednostavna vježba, a rezultati su nevjerojatni.

Još jedna vježba koja dolazi iz svijeta plesa. Stanite uspravno s ispravljenim nogama i rukama na struku. Vratite nogu unazad, a zatim je glatko pomaknite naprijed, čineći polukrug. Nožni prst je usmjeren prema dolje. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Učinite ovaj pokret polako i pod kontrolom.

1. Vježba za udaljenost bedara

Lezite na bok i na pod. Ispravite potkoljenicu.

Gornju nogu prekrižite preko nje. Naslonite glavu na ruku. Podignite donju nogu.

Nogu držite paralelno s podom i podignite petu prema stropu. Ova radnja održava napetost izravno na željenom području. Također kontrolirajte gornji dio tijela dok radite vježbu.

1. Abdukcija noge gumicom

Uzmite gumicu i zavežite je za uteg od 50 funti ili više. To se radi kako se težina ne bi otkotrljala u stranu tijekom treninga.

Stavite ruke na bokove. Napravite korak u stranu i pomaknite nogu

Kontrakcija iz stiska je ono što ovu vježbu čini učinkovitom. Ponovite postupak za drugu nogu. Napravite deset ponavljanja na svakoj nozi.

1. Plie čučnjevi s bučicama između nogu

Ispravite noge i stanite šire od širine ramena. Uzmite, na primjer, bučicu od 16 kilograma i držite je između nogu.

Pomaknite zdjelicu unatrag, prsa i ramena nemojte naginjati prema naprijed i napravite čučanj. Ponovite 10 puta.

1. Vježbe za kukove s fitloptom

Raširite noge što je moguće šire. Čučnite i pazite da su vam koljena točno iznad peta.

Oslonite prste na loptu za vježbanje. Spustite se, cijelo vrijeme držeći loptu pod prstima. Napravite 10 ponavljanja.

Još jedan trening je mrtvo dizanje s loptom za vježbanje. Zakoračite jednom nogom unatrag i držite loptu.

Uvucite trbuh. Savijte se paralelno s podom, stojeći na jednoj nozi i spustite loptu za vježbanje.

Dodirni loptu na pod. Vratite se u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Pravilna prehrana za vitka bedra

• Popijte dvije čaše vode ujutro i još 8 čaša vode tijekom dana.
• Vodu možete zamijeniti biljnim čajem. Druga pića nisu dopuštena.
• Izbjegavajte sve žitarice i žitarice, ali pola zdjelice smeđe riže dnevno je u redu.
• Jedite puno svježeg voća
• Izbjegavajte šećer i hranu koja sadrži šećer. Najbolja zamjena je stevija.
• Jedite 4 porcije proteina dnevno. Veličina porcije je veličina vaše šake.
• Konzumirajte 2 žlice ulja dnevno. Ulja mogu biti bilo koja: maslinovo, kokosovo, laneno ulje, nerafinirano orašasto ulje.
• Izbjegavajte sve mliječne proizvode. Zamjena: protein sirutke s vodom i voćem.
• Pokušajte jesti više organske hrane. Uživaj u onome što jedeš.
• Jedite svaka 3 sata.
• U prehranu dodajte riblje ulje i probiotike.

• Nabavite pedometar. Ciljajte na 5 000 do 10 000 koraka dnevno.
• Umjesto liftom, idite stepenicama.
• Počnite skakati uže. To će vam pomoći da sagorite kalorije, povećate agilnost i brže postignete rezultate.
• Krećite se gradom biciklom.
• Napravite škare. Lezite na leđa, podignite noge i počnite ih zamahivati ​​poprečno u stranu.
• Možda bi trebao početi plesati.
• Sprijateljite se s iskoracima i čučnjevima - to su najučinkovitije vježbe za poboljšanje bedra.
• Iskoraci jačaju tetive koljena, četveroglavce i gluteuse. Dok čučnjevi rade na bedrima i stražnjici.
• Možete piti Yerba mate. Ovo je čaj koji je klinički dokazano učinkovit u sagorijevanju masti.
• Jedite više biljnih proteina kako biste potaknuli svoj metabolizam.
• Pokušajte s visokim intervalnim treningom (HIIT). Zahtijevaju manje vremena od kardio vježbi i toniraju vaša bedra.

Zaključak

Strpljenje u kombinaciji s pravim vježbama pomoći će vam da postignete noge iz snova. Izgled i veličina bedrenog otvora ovisi o vašoj genetici i prirodnoj građi tijela. I stoga, koliko god se trudili, nećete dobiti bedra super modela ako za to ne postoji genetska predispozicija.

Za poboljšanje izgleda bedara možete koristiti i anticelulitne kreme, masaže, obloge i sl.

Stalno trenirajte, izvodeći opisani skup vježbi, slijedeći tehniku ​​i pravila izvođenja pokreta, preporuke o prehrani, a noge će vam zavidjeti. A vama preostaje samo primati komplimente s osmijehom, jer vi to zaslužujete.

Nije tajna da je uklanjanje viška masnoće na unutarnjoj strani bedara prilično teško. Međutim, fitness treneri za žene kažu da ako ovom problemu pristupite sveobuhvatno - pravilno se hranite, radite gimnastiku i kozmetičke postupke - možete brzo dovesti noge u red. Glavna stvar je redovito i što je moguće češće raditi sve manipulacije za uklanjanje masti.

Stvaranje sala na unutarnjoj i vanjskoj strani bedara može se pojaviti u bilo kojoj dobi. A da biste razumjeli kako brzo ukloniti masnoću na ovom području, morate znati razloge za njegovo stvaranje. Najčešći razlozi:

• Hormonska neravnoteža povezana s pubertetom.

Tijekom adolescencije, spolni hormoni počinju signalizirati tijelu da pohrani dodatnu energiju (masnoću) u slučaju buduće trudnoće. Zalihe masti mogu se taložiti na različitim dijelovima tijela, ali najčešće se to događa na bokovima.

• Trudnoća.

U ovom trenutku tijelo skladišti energiju koja bi trebala pomoći u prehrani djeteta. Rezerve masti nakon trudnoće formiraju se i tijekom dojenja i nakon njegovog završetka.

• Stanični receptori.

Adrenergički receptori odgovorni su za nakupljanje masti u tijelu. Beta receptori doprinose smanjenju masti, a alfa receptori doprinose njenom nakupljanju. Ovisno o broju alfa receptora u području bedara doći će do nakupljanja masnog tkiva. Kod muškaraca je njihov broj obično minimalan u bokovima, ali kod žena je obrnuto.

• Višak kilograma.

Ponekad i 1-2 kilograma viška tjelesne težine igraju značajnu ulogu u stvaranju sala na bokovima. Ovisi o specifičnom tipu tijela žene. To se događa češće ako je figura "kruškolikog oblika".

• Pasivni način života.

Žene koje rade u uredima ili na drugim poslovima s niskom razinom pokretljivosti najviše pate od punoće u bokovima. Tijekom sjedećeg rada bedreni mišići gube tonus, što dovodi do nakupljanja masnoće na ovom području.

Postoje i drugi razlozi, na primjer, oni povezani s bolešću ili uzimanjem lijekova koji dovode do hormonskog skoka. To se također odražava na povećanje tjelesne masti.

Kako se riješiti sala s unutarnje strane bedara

Unutarnja strana bedara je najteži dio za mršavljenje, a kako brzo skinuti salo s nje pitanje je na koje nema jasnog odgovora. Ali apsolutno sve je moguće uz pravilnu raspodjelu opterećenja na noge i cijelo tijelo, prehranu i druge postupke koji potiču mršavljenje.

Ne postoji takva gimnastika koja bi u nekoliko dana uklonila masnoću s bedara. Ali ako problemu pristupite sveobuhvatno, u roku od nekoliko tjedana možete primijetiti prve ugodne rezultate.

Ovim pristupom potrebno je pridržavati se sljedećih preporuka:

• Zdrava hrana;
• raditi tjelesne vježbe;
• voditi aktivan način života;
• učiniti masažu, obloge ili piling bedrene noge;
• plivati ​​ili voziti bicikl.

Bilješka! Salo se ne može ukloniti ni s jednog određenog područja. To se događa istovremeno u cijelom tijelu.

Međutim, postoje mjesta gdje se salo počinje nakupljati ranije. Sukladno tome, on će odatle otići posljednji. To se posebno odnosi na djevojke kruškolike figure, čiji će bokovi smršaviti na samom kraju.

Pravilna prehrana i voda kao način za brzo uklanjanje masnoće

Za lijepu figuru i zdravo tijelo potrebna je pravilna prehrana. Da biste smršavjeli i smanjili masno tkivo na bokovima i drugim dijelovima tijela, svakako biste trebali revidirati svoju prehranu.

Kao prvo, morate obratiti pozornost na broj unesenih kalorija dnevno. Ako hrana ima previsok sadržaj kalorija (slatkiši, brašno, masna hrana), mora se napustiti. Bolje je konzumirati mliječne proizvode s niskim udjelom masti.

Iz prehrane je potrebno isključiti nezdravu hranu:

• alkohol;
• čips;
• majoneza;
• kobasice;
• kolači od sira;
• margarin;
• pržena hrana.

Trebali biste uključiti više voća, povrća i zelenila u svoju prehranu. Trebali biste odabrati nemasno meso i ribu, na primjer, piletinu, oslić, losos. Heljda je vrlo dobra za mršavljenje. Ostale žitarice također se mogu konzumirati u malim količinama u vašoj prehrani.

Za ubrzavanje metabolizma treba piti više tekućine– sokovi, kokteli, biljni čajevi. Ali najbolje je piti samo vodu. Ovo djelovanje pomaže utažiti glad na neko vrijeme i dobro uklanja toksine. Minimalni volumen tekućine dnevno treba biti 2 litre.

Učinkovite vježbe za unutarnju stranu bedra

Svaka osoba ima naslage masnoće na bedrima, ali njihov broj ovisi o neravnoteži u omjeru masti i mišića na tom području. Pravilnim naprezanjem mišića natkoljenica i cijelog tijela općenito možete postići potrebnu masno-mišićnu ravnotežu koja će dovesti do mršavljenja bedara na željenu veličinu.

Najbolje bi u ovom slučaju bile kardio vježbe za noge i stražnjicu:

• Skakanje na jednom mjestu. U ovom slučaju, noge bi vam trebale biti raširene u stranu, a ruke podignute sa strane.
• Škare za noge. Možete raditi vodoravno (ležeći na boku) ili okomito sa skokom.

• Stiskanje i otpuštanje bedrenih mišića uz pomoć predmeta (fitball ili jastuk). Može se raditi u ležećem položaju (na leđima) ili sjedeći na stolici.
• Čučanj. Ova vježba će vam pomoći da brzo uklonite masnoću s unutarnje i vanjske strane bedara, kao i sa same stražnjice.
• Podizanje noge i pomicanje u stranu. Ovu vježbu možete kombinirati s čučnjevima.

Također će pomoći u postizanju željenog rezultata hodanjem na posebnom simulatoru, gdje možete odabrati funkciju "promjena stubišta". Stopala trebaju biti lagano okrenuta u stranu.

Zanimljiva činjenica! Bujna bedra ne nastaju samo od viška masnoće u koži, već i od mišićavih bedara.

To se često događa kod žena koje su bile uključene u fizičku aktivnost koja je intenzivno usmjerena na rad nogu (ples ili sprint). Ako tome dodate fitness vježbe, mišići će se još više povećati. A ako iznenada prestanete vježbati, plivat će salo. U ovom slučaju potrebno je odabrati pravi skup vježbi.

Program vježbanja za sušenje unutarnje strane bedara

Kako biste učinkovitije osušili bedra, morate za sebe napraviti poseban program treninga, usmjeren na smanjenje masnih naslaga na dnevnoj bazi. To može biti ili kućni set vježbi ili odlazak u teretanu, fitness centre, ples, aerobik itd.

Kako bi tjelovježba donijela maksimalnu korist, morate je raditi redovito i intenzivno. Evo nekoliko opcija za izvođenje vježbi i kod kuće i u teretani.

Kozmetički postupci za uklanjanje sala na bedrima

Dobar način za borbu protiv nepotrebne masnoće su kozmetički postupci. Najbolje ih je raditi odmah nakon treninga i tjelesne aktivnosti. Učestalost postupaka je 2-3 puta tjedno.

Najbolje ih je izmjenjivati ​​jedan s drugim. Na primjer, u ponedjeljak i četvrtak - masaža i sauna, u utorak i petak - piling, au srijedu i subotu - omatanje tijela.

Kozmetičke postupke možete pohađati u salonu, gdje će stručnjak koristiti posebne proizvode protiv celulita. Ali možete napraviti neke postupke kod kuće.

Masaža za mršavljenje nogu

Kada unutarnja strana bedara postane problematična, masažni terapeuti znaju kako brzo ukloniti salo. Upravo masaža ovog područja najviše pomaže da se riješite viška nakupina i brzo dovedete figuru u formu.

Naravno, masaža u SPA salonu nije jeftina, ali učinak se osjeti odmah. Ako nemate vremena ili novca za takav užitak, možete se snaći samomasažom.

Najlakši način je kupiti ručni masažer. Možete ga koristiti bilo kada, čak i dok gledate svoju omiljenu TV seriju. 10-20 minuta dnevno dovoljno je za postizanje pozitivnog rezultata.

Još jedan lider među razaračima masti je masaža čašicama. Vakum koji se stvara ispod silikonske posude vrlo dobro uklanja celulit i masne naslage.

Piling kože tijela za suzbijanje masnih naslaga

Pilinzi i pilingi zauzimaju jedno od najvažnijih mjesta u borbi protiv masnoća. Najpovoljnije opcije za piling kod kuće su kava i sol. Ovim proizvodima za sagorijevanje masti možete dodati med, cimet i eterična ulja.

Piling od kave i meda nanosi se laganim masažnim pokretima 10-15 minuta, zatim se ispere. Ovaj piling treba raditi 3-4 puta tjedno, tijekom 2 tjedna.

Također se radi piling solju oko 10-15 dana, svaki drugi dan. Da biste to učinili, gruba morska sol se pomiješa s nekoliko kapi eteričnog ulja citrusa i utrlja u kožu pokretima masaže, nakon čega se ispere.

Oblozi za mršavljenje u bedrima

Da biste sami obavili oblog, uzmite 50 g plave gline i 1/4 žlice. voda. Miješajte dok ne postane kremasto i dodajte 3-5 kapi. eterično ulje citrusa. Zatim dodajte najviše 10 g mljevenog cimeta i dobro promiješajte. Smjesa se stavlja na problematična područja i omotana jednostavnim prianjajućim filmom. Nakon 2 sata sve isperite.

Za obloge možete koristiti i med, kavu, senf ili čokoladu. Optimalan broj postupaka u jednom tečaju za postizanje pozitivnog rezultata je 10-15. Bolje ih je izvoditi svaki drugi dan.

Ako imate kardiovaskularne bolesti, bolje je izbjegavati obloge s unutarnje strane bedara ili ih zamijeniti nježnijim postupcima za brzo uklanjanje masnoće, poput maske od algi.

Vodeni tretmani

Među najučinkovitijim vodenim postupcima vrijedi istaknuti kupke i saune. Prije parenja tijelo se utrlja alkoholom ili medom, što pojačava znojenje i ubrzava sve metaboličke procese u gornjim kožnim tkivima. Ovaj postupak pomaže u otapanju masnih stanica i njihovom oslobađanju kroz pore.

Suhi vrući zrak u sauni također izvrsno djeluje na metaboličke procese u tijelu. Osobito se preporučuje osobama koje imaju problema s metabolizmom kože.

Nakon toga morate napraviti anticelulitnu masažu.

Koliko brzo će se pojaviti prvi rezultati?

Ako zauzmete sveobuhvatan pristup borbi protiv sala na bedrima i marljivo slijedite sve gore navedene postupke i preporuke, tada će već nakon 2-3 tjedna biti vidljivi prvi rezultati.

Ali ne treba se nadati da će taj proces biti brz, jer salu na bedrima treba jako dugo da nestane. To znači da trebate biti strpljivi i marljivo nastaviti činiti sve što je potrebno da izgubite težinu.

Vrijeme potrebno za potpuno uklanjanje problema ovisi o uzrocima povezanim s taloženjem masti. Ako je to zbog trudnoće, onda nakon poroda morate više pažnje posvetiti tjelesnoj aktivnosti. U pravilu, nakon završetka razdoblja laktacije, sve se može vratiti na svoje mjesto.

Ako je problem višak kilograma, može trajati šest mjeseci ili godinu dana, ovisno o stadiju pretilosti. Ako imate sjedilački uredski posao, možete se dovesti u red za nekoliko mjeseci, pod uvjetom da se uporno pridržavate svih preporuka.

Riješiti se viška sala na bedrima zapravo nije tako teško kao što se čini. Samo je potrebna velika želja i malo truda, kao i strpljenja. Iako prvi rezultati neće biti toliko vidljivi, ako nastavite svakodnevno pokušavati činiti sve što je moguće kako biste postigli svoj cilj, vrlo brzo možete postići željeni učinak.

Unutarnja strana bedara - kako brzo ukloniti salo:

Ekspresna metoda za mršavljenje unutarnjeg dijela bedara:

Ako razmišljate o tome kako izgubiti salo s unutarnje strane bedara, a to vam se čini nemogućim, isprobajte ovih 7 najboljih vježbi za bedra.

Oni će vas tonirati i učiniti tijelo fit, a pomoći će vam i da se riješite viška masnoće na ovom problematičnom području.

Da, sasvim je moguće dobiti noge o kojima ste sanjali!

Balerina vježbe za vitke noge

Vježbe za mršavljenje unutarnjeg dijela bedara

Ako radite sve ove vježbe za skidanje sala s unutarnje strane bedara tri puta tjedno, sigurno ćete vidjeti rezultate. Sjetite se ovoga svaki put kad osjetite da vam mišići gore!

5 najboljih vježbi za unutarnju stranu bedara

Vježbe za unutarnju stranu bedara - video | Odložimo hlače!

1. Pilates: podizanje nogu za unutarnju stranu bedara

Pilates je ozbiljan temeljni trening, a unutarnja strana bedara ključna je za stabilizaciju mišića u mnogim vježbama. Zapravo, možete osjetiti kako vam unutarnja strana bedara radi čak jače od trbušnih mišića. Ovu jednostavnu vježbu lako je izvoditi i jedna je od najboljih za one koji žele smršaviti noge.

Kako to učiniti:

Legnite na bok, potkoljenicu ispravite, a natkoljenicu stavite tako da vam stopalo ili koljeno budu na podu. Oslonite se na podlakticu, ili poduprite glavu rukom.

Udahnite i dok izdišete podignite potkoljenicu bez savijanja, zatežući mišiće jezgre. Udahnite dok spuštate nogu.

Napravite 10-15 ponavljanja, zatim promijenite stranu.

2. Žaba čučanj

Ovaj naizgled smiješni pokret zapravo sagorijeva kalorije, pa se pripremite da ubrzate otkucaje srca i da svaki mišić u vašem tijelu radi odjednom!

Kako to učiniti:

Stanite ravno sa stopalima malo šire od širine ramena. Zategnite trbuh, savijte koljena i gurnite stražnjicu unatrag, dok raširite koljena, a rukama pokušajte dohvatiti pod.

Sagnite se što je više moguće, ali ne zaboravite držati gornji dio tijela podignut.

U brzom pokretu ispravite noge i kukove, odgurnite se nogama i skočite, noge zajedno dok skačete, ruke iznad glave.

Prije doskoka raširite noge i vratite se u položaj čučnja.

Ponovite 10-15 puta, a zatim napravite pauzu i uhvatite dah – zaslužili ste!

3. Iskorak u stranu

Iskoraci su izvrsne vježbe za bedra sami po sebi, ali bočni iskoraci posebno ciljaju mišiće unutarnje strane bedra.

Kako to učiniti:

Stopala zajedno. Možete uzeti par bučica ako želite otežati vježbu. Desnu nogu daleko ispružite i savijte koljeno. Pokušajte držati lijevu nogu što je moguće ravnijom, nemojte naginjati gornji dio tijela, a desno koljeno držite savijenim tako da koljeno ne prelazi preko prstiju.

S naglaskom na desnu nogu, vratite se u početni položaj. Ponovite pokret na lijevoj nozi da dovršite ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

4. Plie čučanj

Kada se ljudi pitaju kako se žene mogu riješiti sala na bedrima, vrijedi pomnije pogledati dame s najzavidnijim nogama. Na primjer, balerinama. Plie čučanj je ono zbog čega noge plesača izgledaju duge i vitke. Ova vježba će se lako uklopiti u vašu redovitu fitness rutinu.

Kako to učiniti:

Široko raširite noge, nožne prste okrenute u stranu pod kutom od 45 stupnjeva i prsa prema van. Također možete koristiti bučice poput modela na fotografiji kako biste vježbanje učinili izazovnijim.

Savijte koljena i zategnite gluteuse, jezgru i unutarnju stranu bedara. Držite kukove iza malih nožnih prstiju dok čučite, a kukovi će vam biti pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod.

Usredotočite se na pete, ispravite noge kako biste dovršili ponavljanje. Napravite 10-15 ponavljanja.

5. Stiskanje fitballa

Fitball je jedan od sastavnih dijelova opreme za trening. Može učiniti čuda u oblikovanju oblika unutarnje strane bedara. Možemo reći da je to odgovor na pitanje "Kako ukloniti salo s unutarnje strane bedara".

Kako to učiniti:

Lezite na leđa. Savijte koljena, stopala na podu. Između koljena držite dobro napuhanu loptu za vježbanje.

Ruke uz tijelo, napeta jezgra. Sada stisnite koljena, misleći da pokušavate spljoštiti loptu za vježbanje. To je mali pokret, ali to je vaš cilj.

Stisnite što jače možete, zatim se opustite dok i dalje stežete loptu. Ponovite 20-25 puta da dovršite set.

6. Most

Most je joga poza koja ima puno prednosti u tome kako izgubiti masnoću s unutarnje strane bedara.

Kako to učiniti:

Lezite na leđa, koljena savijena, stopala na podu, ruke uz tijelo. Udahnite i dok izdišete podignite kukove prema stropu, odižući ih od poda i pokušavajući napraviti ravnu liniju od ramena do koljena. Držite bedra paralelna jedno s drugim, stišćući unutarnju stranu bedara. Ne dopustite da vam se koljena rašire u stranu.

Zadržite položaj 30 sekundi do minute, samo ne zaboravite disati. Opustite se i ponovite 2-3 puta.

7. Najvažnije: Radite kardio

Jedan od ključeva gubitka masnoće s unutarnje strane bedara je brže sagorijevanje kalorija kardio vježbom, što će vas potaknuti da se preznojite i ubrzati broj otkucaja srca. Kardio vježbe sagorijevaju tone kalorija i također pomažu tijelu da preradi pohranjenu masnoću, otkrivajući vitke i zategnute mišiće. Štoviše, više nema potrebe provoditi cijeli dan u teretani. Odlučite se za vježbe koje sagorijevaju više kalorija, kao što su trčanje, skakanje užeta, penjanje uz stepenice ili vožnja bicikla, tako da više nikada ne morate brinuti o tome kako izgubiti salo između nogu.

Pokušajte ih kombinirati s intenzivnim intervalnim treninzima, gdje se znojite jednu minutu, a zatim se oporavljate još jednu minutu. Ukupno je 20-30 minuta tri puta tjedno. Nakon toga ćete se moći nasmiješiti odrazu vlastitih vitkih i zategnutih nogu u ogledalu.

Video - vježbe za unutarnju stranu bedara

Da biste ostali u formi, morate ne samo pravilno jesti i odreći se slatkiša, već i voditi aktivan način života. Postoje mnoge vježbe za mršavljenje, ali nisu sve učinkovite, pogotovo kada su u pitanju pojedini dijelovi tijela.

Prvo mjesto među problematičnim područjima zasluženo zauzima trbuh, a drugo mjesto - 90% žena daje unutarnjoj strani bedara. Dovesti ga u red je najteže.

Vježbe za mršavljenje unutarnjeg dijela bedara

Vitkost unutarnjeg dijela bedara ne može se postići običnom tjelesnom aktivnošću. Većina žena koje nemaju problema s viškom kilograma nezadovoljne su baš ovim dijelom svog tijela. Uobičajene vježbe kao što su trčanje, nordijsko hodanje i vježbe na traci treniraju samo gornji dio bedara i stražnjicu.

Atletski treneri nazivaju unutarnju stranu bedara "lijenom" jer se ne koriste u većini vježbi za trening nogu. Masne naslage tu su prisutne i kod najmršavijih djevojaka.

Ako nema mogućnosti ići u teretanu, tečajevi usmjereni na zatezanje unutarnje strane nogu mogu se provoditi kod kuće. Kardio vježbe će vas učvrstiti, a vježbe snage ojačati mišiće.

Ako odaberete pravi skup vježbi, unutarnja strana bedara će vam se zategnuti za nekoliko dana. Vježbe za noge predložene u nastavku neće trajati više od sat vremena dnevno, ali rezultati će premašiti sva očekivanja.

Važnost zagrijavanja

Mnogi ljudi podcjenjuju važnost zagrijavanja. Omogućuje vam ne samo zagrijavanje tijela i pripremu za intenzivnu tjelesnu aktivnost, već i zaštitu od naprezanja mišića.

Obratite pažnju na sljedeće vježbe:

1. Okreti tijela.
2. Istezanje nogu.
3. Trči u mjestu.
4. Skakanje.
5. Nagibi tijela.

Bilo bi korisno rotirati udove i zdjelicu. Pokreti bi trebali biti glatki, a ne nagli. Trajanje zagrijavanja treba biti najmanje 10 minuta. Za to vrijeme će se svi mišići tijela probuditi i napuniti energijom.

Nutricionisti preporučuju trening ujutro ili navečer. Ako je nastava zakazana za jutro, onda se ne preporučuje doručak prije treninga. Popijte čašu vode, a najbolje je doručkovati najkasnije sat vremena nakon završetka sportskih vježbi.

Sportski treneri savjetuju prije treninga piti izvarak đumbira s medom i limunom. Ovaj lijek vrlo učinkovito zagrijava unutarnje organe tijekom tjelesne aktivnosti.

Najučinkovitije vježbe (TOP 5)

Postoji jedinstveni skup vježbi koji ne samo da vam omogućuje da se usredotočite na unutarnju stranu bedara, već također angažira vaše trbušne mišiće i jača mišiće leđa. Ove vježbe omogućuju vam da se dobro istežete tijekom redovite vježbe i daju definiciju mišićima nogu. Upotrijebite uže za preskakanje za zagrijavanje i popijte čašu vode sobne temperature prije početka vježbanja.

Slijedite osnovna pravila koja će vam pomoći povećati učinkovitost vaših predavanja:

1. Pazi na disanje. Ne bi trebalo biti isprekidano.
2. Pratite svoj puls. Ni u kojem slučaju ne smijete biti preopterećeni. Ako vam se mišići začepe, bit će teško čak i ustati iz kreveta sljedeće jutro.
3. Postupno rasporedite opterećenje. Na prvoj lekciji radite svaku vježbu prema standardu: 15 puta, 2 serije. Svaki dan povećajte za 5 ponavljanja.
4. Pravilno izvođenje vježbi je obavezno.
5. Prva tri dana bit će teška dok se tijelo ne navikne na stres.

Ispod je tehnika za izvođenje svakog.

Plie čučanj

Čučnjevi toniraju cijeli donji dio tijela. Možete dobiti ne samo jaku unutarnju stranu bedara, već i elastičnu stražnjicu. Plie čučanj dizajniran je posebno za problematično područje kukova. U nastavi će vam pomoći dodatna oprema: utezi ili uteg. Vježba nije laka i zahtijeva osnovnu obuku.

Stanite uspravno. Stopala postavite u širinu ramena. Čarape bi trebale biti usmjerene u različitim smjerovima. Leđa držite ravno, lagano izvijajući donji dio leđa. Duboko udahnite i spustite se u duboki čučanj. Kad ste na dnu, ukočite se nekoliko sekundi, zatim izdahnite i također se polako vratite u početni položaj.

Napomena! Učinak vježbe možete pojačati ako ispod stojite na prstima. To će vam omogućiti da postignete idealan oblik tele. Prvi trening odradite bez dodatne težine, au sljedećim seansama možete dodati dodatnu opremu.

Bočni iskoraci

Iskoraci bilo koje vrste ozbiljno opterećuju noge. Bočni iskoraci, kao nijedan drugi, dobro pumpaju unutarnju stranu bedara. Prilikom iskoraka, glavno opterećenje pada na bokove i stražnjicu, a potkožno masno tkivo se sagorijeva.

Stanite uspravno. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena. Zategnite trbušne mišiće i ispravite ramena. Duboko udahni. Dok izdišete, čučnite na jednoj nozi, a drugu zabacite u stranu, ne naglo, već samouvjereno. U tom slučaju koljeno noge na kojoj čučite treba biti savijeno, ali ne dodirivati ​​tlo. Stalak bi trebao nalikovati kompasu koji se želi okretati oko svoje osi. Dok ste na dnu, ukočite se neko vrijeme, što dulje to bolje, i vratite se u početni položaj za iskorak s drugom nogom.

Napomena! Vježba je jednostavna. Možete ga ojačati bučicama.

Štipanje lopte

Za ovu vježbu trebat će vam lopta za fitness. Može se kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini. Ovdje je glavna stvar uskladiti pokrete, a izdržljivost će vam dobro doći. Glavni naglasak je na unutarnjim bedrima i glutealnim mišićima. Mjesec dana redovnog treninga pretvorit će vaše noge u umjetničko djelo.

Morate ležati na leđima i saviti koljena. Raširite noge u stranu i pričvrstite loptu za fitness između njih. Glavni naglasak lopte trebao bi biti na području koljena. Duboko udahnite i pokušajte nogama što jače stisnuti fitness loptu. Zamrznite se neko vrijeme u ovom položaju, zatim se opustite i ponovite postupak.

Napomena! Ovu vježbu možete raditi i u sjedećem položaju. Samo u ovoj verziji pazite da su vam leđa ravna.

Zamahujte nogama dok ležite na boku

Zamasi nogu u ležećem položaju jedna su od najpoznatijih i "drevnih" vježbi, ali su učinkovite i jednostavne. Postoji nekoliko opcija za izvršenje. Razmotrimo metodu koja će maksimalno opteretiti unutarnji dio nogu i zategnuti područje stražnjice.

Morate ležati na ravnoj površini na jednoj strani. Glavni naglasak je na lakatnom zglobu ruke i bedru koje je bliže podu. Slobodnu ruku stavite na trbuh, njome možete osjetiti kako je cijelo tijelo napeto pri izvođenju zadatka. Noge u početnom položaju su ravne. Podignite noge do maksimalne visine koju istezanje dopušta. Popravite noge u zraku. Nježno spustite i ponovite zamah nakon sekunde.

Napomena! Tijekom ove vježbe možete sigurno gledati TV i vježbati svoje tijelo. Što više zamaha, to su mišići jači. Glavna stvar je ne pretjerivati.

"Škare"

Ova se vježba smatra najlakšom od svih, ali to ne umanjuje njezinu učinkovitost. Osim toga, ovdje će biti uključeni gotovo svi mišići donjeg dijela tijela. Izdržljivost će vam pomoći da radite "škare" duže vrijeme. Povećava tonus cijelog tijela.

Morate ležati na leđima i ispružiti ruke uz tijelo. Zatim podignite noge tako da vam tijelo bude nagnuto pod kutom od 90 stupnjeva. Duboko udahnemo i raširimo noge u različitim smjerovima. Izdahnemo i jednim pokretom prekrižimo noge i odmah ih raširimo. Ponavljamo pokrete. Ista noga bi trebala biti prvo na vrhu, a zatim ispod.

Napomena! Također postoje mnoge varijacije ove vježbe. Glavna stvar je da pokreti ne bi trebali biti nagli kako bi se izbjeglo naprezanje mišića.

Trebate redovito vježbati – ovo je prvo i osnovno pravilo.

Radi vaše udobnosti, trebali biste kupiti:

1. Gimnastička prostirka će vas riješiti modrica.
2. Kettlebells - učinit će vježbe učinkovitijima.
3. Fitness lopta – za vježbanje s loptom.
4. Uže za preskakanje za zagrijavanje.
5. Đumbir i med za pripremu zagrijavajućeg čaja.

Ne zaboravite da vam nije potreban samo lagani ulazak u trening, već i lagani izlazak. Uzmite kratke pauze između vježbi. Ako ste žedni, pijte, ali samo običnu vodu. Ukupno trajanje treninga treba biti najmanje 45 minuta.

Imajte na umu da postoji mnogo dodatnih postupaka za jačanje mišića i uklanjanje viška masnoće:

1. Zamatanje.
2. Vruće ribanje.
3. Sauna.
4. Hladan i vruć tuš.
5. Bazen.

Ne smijemo zaboraviti na prehranu koja treba biti uravnotežena i sadržavati uglavnom prirodne proizvode: voće, povrće, grah i mliječne proizvode. Manje pržene hrane, pogotovo nakon šest, a više pozitive.