जिम में आसन के लिए व्यायाम। जिम में और घर पर आसन व्यायाम करें। वयस्कों के लिए आसन सुधार व्यायाम

एक सुंदर मुद्रा और सामान्य रूप से स्वस्थ शरीर के निर्माण के लिए पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। एक आदर्श पीठ की खोज में कई लोग प्रशिक्षण में गलतियाँ करते हैं। ऐसे में हर गलत कदम से चोट लग सकती है। हमने प्रसिद्ध रूसी बॉडी बिल्डर अलेक्जेंडर फेडोरोव को दिखाने के लिए कहाकंकाल कोर्सेट को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम।

पीठ के प्रशिक्षण के लिए बुनियादी अभ्यास:

हाइपरेक्स्टेंशन- एक फ्लाई-एक्सटेंसर व्यायाम जो पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को प्रभावित करता है, उसमें चोट के जोखिम का स्तर काफी कम होता है। व्यायाम एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। इसे करने के लिए पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को रोलर के नीचे टिकाएं और आगे की ओर झुकें और फिर सांस लेते हुए ऊपर की ओर फैलाएं। मशीन को अपनी ऊंचाई पर समायोजित करना महत्वपूर्ण है ताकि आप आसानी से अपनी पीठ को पूरे आयाम के साथ स्विंग कर सकें।

जरूरी:हाइपरेक्स्टेंशन करते समय, आपको अपनी पीठ को सीधा रखने की आवश्यकता होती है, अन्यथा, यह अब पीठ को नहीं, बल्कि नितंबों को घुमाएगी।

अधिकतम उत्पादकता के लिए, हाथों को सिर के पीछे या आपके सामने लॉक में रखा जाना चाहिए, जैसा कि सबसे अधिक शीर्षक वाले बॉडी बिल्डर अलेक्जेंडर फेडोरोव ने सलाह दी है। "ईगल स्विंग्स", जैसा कि हाइपरेक्स्टेंशन को लोकप्रिय रूप से कहा जाता है, भार के साथ किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, 10 किलो पैनकेक के साथ, लेकिन इससे चोट का खतरा बढ़ जाएगा। इसलिए, हम महिलाओं को शीर्ष बिंदु पर देरी के साथ इस अभ्यास को धीमी गति से करने की सलाह देते हैं।

सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का खिंचाव- लैटिसिमस डॉर्सी को विकसित करने के उद्देश्य से एक अभ्यास। यह सिम्युलेटर पर बैठकर किया जाता है: रोलर के नीचे पैर, और हाथ सिर के पीछे के हैंडल को खींचते हैं। कोहनियों को शरीर के अनुरूप रखना या उन्हें थोड़ा आगे की ओर ले जाना भी महत्वपूर्ण है। एक आम शौकिया गलती कोहनी को पीछे धकेलना और पीठ को झुकाना है। अपने लिए ऐसा वजन निर्धारित करने का प्रयास करें जिसे आप तकनीक को तोड़े बिना संभाल सकें। क्रॉसबार के काउंटरवेट को "खींचना" चाहिए।

जरूरी:समान रूप से सांस लें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को अपनी ओर खींचे, और श्वास लें, खिंचाव करें: ऊपर की ओर खींचने से आपको एक अच्छा खिंचाव करने में मदद मिल सकती है।

बैठने के दौरान निचले ब्लॉक का बेल्ट तक कर्षण- लैटिसिमस डॉर्सी के लिए बुनियादी व्यायाम। यह अभ्यास सिम्युलेटर पर बैठकर किया जाता है, अपने पैरों को फ़ुटबोर्ड पर टिकाते हुए। अलेक्जेंडर फेडोरोव पैरों और कंधों की सही स्थिति बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करता है।

जरूरी:सुनिश्चित करें कि आपके कंधे समतल हों और आपकी पीठ सीधी रहे। ब्लॉक को बेल्ट तक खींचते समय, आपको घुटने के जोड़ पर पैरों को सीधा करना चाहिए, और बाहों को फैलाते समय शरीर के साथ-साथ आगे की ओर खींचने की कोशिश करें। इस प्रकार, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव होता है, अम्लीकरण को रोकता है और चोट के जोखिम को कम करता है।

ग्रेविट्रोन पर पुल-अप- ये एक विशेष सिम्युलेटर पर एक काउंटरवेट के साथ पुल-अप हैं। उन महिलाओं के लिए आदर्श जो नियमित क्रॉसबार पर खुद को ऊपर नहीं खींच सकती हैं। इस एक्सरसाइज में न केवल पीठ की मांसपेशियां स्विंग होती हैं, बल्कि ग्रिप, बाइसेप्स, डेल्टास के आधार पर भी स्विंग होती हैं।

सही पोस्चर हमें नेत्रहीन पतला बनाता है। यह आपको गहरी सांस लेने में भी मदद करता है, जिसका अर्थ है कि आप प्रशिक्षण और नियमित गतिविधियों के दौरान अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। इसके अलावा, रीढ़ की सही स्थिति शरीर की सभी प्रणालियों और अंगों के गुणवत्तापूर्ण कार्य की कुंजी है। जो लोग झुकते नहीं हैं वे आम तौर पर पुरानी बीमारी से कम प्रवण होते हैं और उनकी प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है।

हम यह सोचने के आदी हैं कि अगर बचपन से ही आसन खराब हो जाए तो वयस्कता में कुछ भी मदद नहीं करेगा। वास्तव में, आप हमेशा अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और खुद को चलना, खड़े होना, बैठना सिखा सकते हैं। और वयस्कों के लिए बच्चों की तुलना में यह आसान है, क्योंकि वे अधिक होशपूर्वक कार्य करते हैं। सच है, मुद्रा को ठीक करना काफी कठिन है। आपको विशेष शक्ति और एरोबिक कक्षाओं और कम से कम 3 महीने के समय की आवश्यकता होगी।

बीस साल की उम्र

आपके लिए यह जानना उपयोगी होगा कि यदि आप 27 वर्ष की आयु से पहले व्यवसाय में उतर जाते हैं तो गंभीर स्कोलियोसिस को भी ठीक किया जा सकता है। इसलिए पाठ्यपुस्तकों को पढ़ने में बिताए एक कठिन बचपन के बारे में शिकायत करना बंद करें और कार्रवाई करें। आपकी मांसपेशियां पहले से ही काफी विकसित हैं, लेकिन, फिर भी, आपको अभी तक बड़े वजन वाले जिम में शक्ति प्रशिक्षण में शामिल नहीं होना चाहिए।

यदि आसन का उल्लंघन होता है, तो आपको सबसे पहले पीठ को नरम साधनों से मजबूत करने की आवश्यकता होती है। साथ ही आप अपनी पिलेट्स क्लास को मिस करते हैं। एक समाधान है। आपको दो हिप-हॉप, फंक, स्ट्रीट जैज़ डांस वर्कआउट और कोर नामक दो कक्षाओं की आवश्यकता है।

नृत्य आपको सीधी पीठ के साथ चलना सिखाएगा और कंधे के ब्लेड को लगभग किसी भी स्थिति से सही स्थिति में "वापसी" करेगा। और वे "कंधे की अकड़न" को भी हटा देंगे और आप उन्हें ऊपर उठाना बंद कर देंगे, जिसका अर्थ है कि ट्रेपोजॉइड की मांसपेशियों को अब चोट नहीं लगेगी।

कोर - विशेष अस्थिर प्लेटफार्मों या बोसु गोलार्धों पर कक्षाएं। वे पूरी तरह से लैटिसिमस डॉर्सी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं - आपके आसन के लिए मुख्य मांसपेशियां। और एक अस्थिर मंच पर कक्षाएं आपको किसी भी स्थिति में अपनी मुद्रा बनाए रखना और रीढ़ से भार को दूर करना सिखाती हैं। यदि आपके पास अपने निपटान में कोर नहीं है, तो फिटबॉल या पावर प्लेट प्लेटफॉर्म पर अभ्यास करें।

तीस वर्षीय

अगर आपने पहले कभी फिटनेस नहीं की है तो आपको धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए। इस उम्र में, आपके पास ताकत विकसित करने की काफी संभावनाएं हैं, लेकिन प्रशिक्षण के लिए काफी समय है। इसलिए, यह सबसे "किफायती" कार्यक्रमों को चुनने के लायक है जो आपको एक घंटे में एड़ी से मुकुट तक शरीर को बाहर निकालने की अनुमति देते हैं।

फिटनेस शुरुआती को सप्ताह में 2 बार 45 मिनट के लिए पूल में तैरना चाहिए और सप्ताह में दो बार पिलेट्स मैटवर्क पाठ में भाग लेना चाहिए। यदि आप सप्ताह में पांच बार जिम जाने के आदी हैं, तो अतिरिक्त लेग वर्क प्राप्त करने के लिए बॉडी बैले क्लास में शामिल हों। इससे पहले कि आप अपने आप पूल में गोता लगाएँ, आपको तकनीक दिखाने के लिए एक कोच किराए पर लें। बगल में लटकने से आपके पोस्चर पर किसी भी तरह का असर नहीं पड़ेगा। "पीठ को सीधा करने" के लिए सबसे अच्छी शैली ब्रेस्टस्ट्रोक है।

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पिलेट्स सुधार

- विशेष पिलेट्स सिमुलेटर में कक्षाएं। भार के संदर्भ में, वे शक्ति पाठ के समान हैं, लेकिन रीढ़ पर अक्षीय दबाव नहीं देते हैं, लेकिन आपको कोमल मोड में मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देते हैं।

चालीस साल की आयु

इस उम्र में, आपको कक्षाओं की संख्या पर नहीं, बल्कि उनकी गुणवत्ता पर ध्यान देने की आवश्यकता है। आपको योग का प्रयास करना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, शास्त्रीय हठ योग उपयुक्त है, जबकि अधिक "उन्नत" लोग गतिशील शैलियों में से एक चुन सकते हैं - अष्टांग, विनयसा। महत्वपूर्ण रीढ़ की हड्डी को प्राप्त करने के लिए सप्ताह में तीन बार योग का अभ्यास किया जाना चाहिए। एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में काम करना बेहतर है, जैसे-जैसे आप सुधार करते हैं, आप घर पर स्व-अध्ययन के लिए आगे बढ़ सकते हैं। योग कक्षाएं न केवल मुद्रा को सही करेंगी, बल्कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम के रूप में भी काम करेंगी।

इसके अतिरिक्त, आप अंडाकार या रोइंग मशीन, या तैराकी पर मध्यम कार्डियो प्रशिक्षण चुन सकते हैं। शुरुआती प्रति सप्ताह केवल एक अतिरिक्त पाठ तक स्वयं को सीमित कर सकते हैं।

किसी भी उम्र में, मुद्रा की निरंतर निगरानी महत्वपूर्ण है। काम के लिए आरामदायक फर्नीचर लें, बैठने की मुद्रा तनावपूर्ण नहीं होनी चाहिए। आरामदायक जूते चुनें और अपने पेट को कसने और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की हड्डी में लाना न भूलें।

सही मुद्रा का निर्माण बचपन से ही शुरू हो जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको नियमित रूप से जिमनास्टिक अभ्यास करने और अपने और अपने प्रियजनों में ऐसी जीवन शैली विकसित करने की आवश्यकता है। यह जिम्नास्टिक है जो प्रश्न का उत्तर देता है: "सही कैसे बनाएं और?"।

शरीर रचना विज्ञान और शरीर विज्ञान

मुद्रा क्या है, इसकी बेहतर समझ के लिए, आपको यह जानना होगा कि यह किस प्रकार का होता है। आपके साथ हमारे आसन के निर्माण में कई शारीरिक संरचनाएं भाग लेती हैं, इनमें शामिल हैं:

• . इसमें कई वक्र (लॉर्डोसिस, किफोसिस) होते हैं, जो शारीरिक रूप से सही पीठ की स्थिति के विकास में मौलिक हैं।
• . कुछ मांसपेशी फाइबर स्पाइनल कॉलम से जुड़े होते हैं, जो इसके समर्थन, लचीलेपन और विस्तार के लिए जिम्मेदार होते हैं। कौन सी मांसपेशियां मुद्रा को आकार देती हैं? मूल रूप से, ये पैरावेर्टेब्रल (गहरा), सतही (ट्रेपेज़ॉइड, बेल्ट, लैटिसिमस) और अन्य मांसपेशी फाइबर हैं।
• माध्यमिक शिक्षा। स्नायुबंधन, इंटरवर्टेब्रल डिस्क और कशेरुक की शारीरिक विशेषताएं भी सही मुद्रा के निर्माण में भाग लेती हैं।

उपरोक्त सभी में से, रीढ़ को एक सुंदर और सही मुद्रा बनाने में मदद करने के लिए "पंप" करना आवश्यक है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको जिम जाने या घर पर कुछ फिटनेस करने की आवश्यकता है।

सही मुद्रा के लिए मानदंड

रीढ़ की हड्डियों की सामान्य व्यवस्था को पीठ के विकासशील विकृति से कैसे अलग किया जाए? सबसे पहले, कुछ प्रकार के रोग परिवर्तनों को निर्धारित किया जा सकता है:

1. एक साधारण चिकित्सा परीक्षा (कंधे की कमर में दाईं और बाईं ओर अलग-अलग ऊंचाई होती है, रीढ़ की हड्डी का आगे या पीछे का मजबूत झुकाव, बगल में इसका विचलन)।
2. वाद्य तरीके (एक्स-रे, चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग, कंप्यूटेड टोमोग्राफी)।
3. घर पर स्व. इसे करने के लिए आपको अपने सिर, कंधे के ब्लेड, त्रिकास्थि को झुकाते हुए दीवार पर अपनी पीठ के बल खड़े होने की जरूरत है, इस स्थिति में गर्दन और पीठ के बीच की दूरी लगभग 5 सेमी होनी चाहिए। यदि इस परीक्षण के साथ बड़ी दूरी है , तो आपकी रीढ़ की हड्डी में वक्रता और खराब मुद्रा हो सकती है।

ऐसी रोग संबंधी जटिलताओं के विकास को रोकने के लिए या उपचार के लिए नियमित व्यायाम करें।

व्यायाम

जिम में आप बहुत सारे व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन ये सभी पीठ की मांसपेशियों के लिए समान रूप से अच्छे नहीं होते हैं। निम्नलिखित शक्ति आंदोलन सबसे उपयोगी होंगे:

• एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप। व्यायाम का सार कंधे के ब्लेड की अधिकतम कमी और कशेरुकाओं के शारीरिक विस्तार में निहित है। यदि आप अपने आप को ऊपर नहीं खींच सकते हैं, तो आप बस लटक सकते हैं, इसके अलावा अपने पैरों को भार के साथ भारित कर सकते हैं। ऊपर खींचते समय सिर बिल्कुल सीधा दिखना चाहिए, ऊपर नहीं। मुख्य बल प्रभाव लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी को निर्देशित किया जाता है।


• हाइपरेक्स्टेंशन। यह एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है, जहां हम अपने श्रोणि को एक नरम रोलर के खिलाफ आराम करते हैं, और हमारे पैर हमारी एड़ी के साथ तय होते हैं। इसके बाद, हम एक फ्लाई-एक्सटेंसर व्यायाम करते हैं, जो तकनीक के अधीन प्रदर्शन करने के लिए सुरक्षित है। झुकते, बिना झुके, बाहें सिर के पीछे होती हैं, जिससे पीठ की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है। अधिक उन्नत लोगों के लिए, आप अपने हाथों में डम्बल ले सकते हैं। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि इस अभ्यास को करते समय, पीठ समान होनी चाहिए, अन्यथा मुख्य शारीरिक प्रभाव उस पर नहीं, बल्कि नितंबों की मांसपेशियों पर पड़ेगा।
• माही डम्बल के साथ हाथ। सबसे पहले, अपने लिए इष्टतम डम्बल वजन चुनें। उन्हें हाथों की मांसपेशियों को जल्दी नहीं थकना चाहिए। इस एक्सरसाइज से आप शोल्डर गर्डल और शोल्डर ब्लेड्स से सटे मसल्स को ट्रेनिंग देते हैं। माही को पक्षों और आगे की ओर किया जा सकता है।
• डम्बल पंक्ति को इनलाइन करें। एक समान व्यायाम, लेकिन पीठ के मांसपेशियों के तंतुओं को अतिरिक्त रूप से प्रशिक्षित किया जाता है (विशेषकर काठ)। इसे करने के लिए आगे की ओर झुकें, अपने शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बनाते हुए, अपनी बाहों को मोड़ते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को जितना हो सके एक साथ लाने का प्रयास करें।
• बेल्ट के लिए क्षैतिज ब्लॉक का जोर। सिम्युलेटर के हैंडल को अपनी ओर खींचते समय, हम पीठ को थोड़ा पीछे (10-15 डिग्री से) विचलित करते हैं, और जब हम वापस लौटते हैं, तो हम आगे झुक जाते हैं।
• लीवर खींचो। इसमें एक समान प्रशिक्षण तंत्र है, लेकिन आपको भार के वजन को समायोजित करने की अनुमति देता है। व्यक्तिगत मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक हाथ से प्रदर्शन किया जा सकता है (वांछनीय नहीं)।
• अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ भुजाओं को भुजाओं तक उठाना। क्रिया के तंत्र के अनुसार, वे डम्बल स्विंग के समान होते हैं, लेकिन वे पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधे की कमर को अधिक प्रभावित करते हैं।

कोई भी आसन व्यायाम करते समय अपनी पीठ की स्थिति को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, इसे कूबड़, मुड़ा हुआ या मुड़ा हुआ नहीं होना चाहिए, केवल सीधा और समतल होना चाहिए।

घर पर

अच्छी मुद्रा सुनिश्चित करने के लिए महंगे जिम जाना जरूरी नहीं है। . सबसे प्रभावी व्यायाम हैं:

1. न्यूनतम भार धड़ के झुकाव और घूर्णन हैं। भारोत्तोलन के लिए, आप अपनी बाहों को ऊपर (या अपने सिर के पीछे) फैला सकते हैं और उनमें भार उठा सकते हैं।
2. नाव व्यायाम। पेट के बल लेटकर हम पैरों और बाजुओं को फर्श से फाड़ देते हैं (केवल पेट की मांसपेशियों पर झुककर), हम नाव के फ्रेम की तरह सीधे हो जाते हैं। एक आसान विकल्प केवल शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को उठाना है।
3. खड़े होने की स्थिति से, हम अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखते हैं और अपनी हथेलियों को कंधे के ब्लेड के स्तर पर जोड़ने की कोशिश करते हैं (उंगलियों को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए)।
4. सही मुद्रा का प्रतिनिधित्व करने के लिए, हर दिन दीवार के खिलाफ खड़े होने की सिफारिश की जाती है, शरीर के साथ 4 निर्धारण बिंदु (सिर, कंधे, नितंब और एड़ी) बनाते हैं। यह वह आसन है जिसे आपको अपने आप में विकसित करना चाहिए और इसे नियमित रूप से प्रशिक्षित करना चाहिए।

घर पर अपना ख्याल रखना कठिन काम है, अपने खाली समय में खुद को कुछ भी करने के लिए मजबूर करना बहुत मुश्किल है। इसलिए कई लोग जिम चुनते हैं और ट्रेनर के साथ वर्कआउट करते हैं। लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो नियमित रूप से सप्ताह में कम से कम 3-4 बार जिमनास्टिक करने के लिए खुद को प्रेरित करें। बल, चूंकि बचपन में ही अधिकांश आदतें बनती हैं। बाद के जीवन में, यह उसके लिए बहुत उपयोगी होगा और उसे रीढ़ की अधिकांश बीमारियों से बचने की अनुमति देगा।

गहन कसरत के दौरान, आपकी पीठ दर्द के साथ आपकी प्रतिक्रिया कर सकती है। किसी भी शक्ति दृष्टिकोण के बाद, आराम करना न भूलें, और प्रशिक्षण से पहले, एक अच्छा वार्म-अप करें। पीठ के लिए किसी भी तीव्र कसरत की कुंजी पीठ को झुकाना (सीधा करना), कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना और कंधों को सीधा करना है।

बिल्कुल सभी आंदोलनों को करने की आवश्यकता नहीं है, आप अपने लिए सबसे प्रभावी और सुविधाजनक चुन सकते हैं, मुख्य बात यह है कि उन्हें सही ढंग से करना है। पीठ की स्थिति को नियंत्रित करने की आदत डालें (रीढ़ को सीधा किया जाता है, सिर को ऊपर उठाया जाता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है)। मानव शरीर जितना छोटा होता है, पीठ को सीधा और प्रशिक्षित करना उतना ही आसान होता है, खासकर व्यायाम बचपन में प्रभावी होते हैं।

जिम में कक्षाएं न केवल बड़ी मात्रा में मजबूत मांसपेशियों के विकास की ओर झुकाव कर सकती हैं। जिम में कुछ आसन अभ्यास वेस्टिबुलर तंत्र को बेहतर बनाने, समग्र कल्याण को बढ़ाने और शरीर को मजबूत करने में मदद करेंगे।

अगर सही तरीके से किया जाए तो आसन पर व्यायाम का प्रभाव बहुत सकारात्मक होता है। इस प्रक्रिया के दौरान पीठ की मांसपेशियों पर काफी ध्यान देना चाहिए। उनके विकास से रीढ़ के आकार में सुधार होगा, साथ ही साथ पूरे पेशी तंत्र को भी मजबूती मिलेगी।

सही मुद्रा कैसे करें

एक सपाट पीठ के लिए, अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों के साथ, जिम में लगातार व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है। सफलता को मजबूत करने के लिए, आपको इन सिफारिशों का पालन करना होगा:

जिम में कौन से व्यायाम आपके आसन को जल्दी ठीक कर सकते हैं

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आसन पर व्यायाम का प्रभाव महत्वपूर्ण है। लेकिन आपको बढ़ते वजन के साथ दूर नहीं जाना चाहिए, क्योंकि यह, इसके विपरीत, आपकी पीठ को कमजोर कर सकता है और पहले प्राप्त सभी परिणामों को हटा सकता है। वर्कआउट शुरू करने से पहले 15-20 मिनट तक मसल्स को अच्छे से स्ट्रेच करना जरूरी है। ऊपरी शरीर पर विशेष ध्यान दें।

जोड़ों के रोगों की रोकथाम और उपचार के लिए, हमारे नियमित पाठक गैर-सर्जिकल उपचार की विधि का उपयोग करते हैं, जो प्रमुख जर्मन और इज़राइली आर्थोपेडिस्टों द्वारा अनुशंसित लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। इसकी सावधानीपूर्वक समीक्षा करने के बाद, हमने इसे आपके ध्यान में लाने का निर्णय लिया है।

वार्म-अप अभ्यास का एक उदाहरण:

वार्म अप करने के बाद, आप अपनी पीठ को आसन के लिए प्रशिक्षित करना शुरू कर सकते हैं, पुरुषों के लिए छोटे वजन के साथ वार्मअप करना बेहतर होता है।

1. सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का जोर। एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम जो आपको पूरी पीठ को जल्दी से पंप करने और आपके आसन की गुणवत्ता में सुधार करने की अनुमति देता है। लेकिन मुख्य पूर्वाग्रह लैटिसिमस डॉर्सी को सौंपा गया है।
   सही निष्पादन: एक बेंच पर बैठें, अपने घुटनों को एक विशेष फिक्सेटर के नीचे रखें जो आसन के लिए व्यायाम के दौरान शरीर को अधिक विश्वसनीयता के साथ पकड़ लेगा। धीरे से अपनी पीठ के पीछे ब्लॉक को कम करें, एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह याद रखना चाहिए कि साँस छोड़ने पर ब्लॉक को खींचा जाना चाहिए, साँस को रिवर्स मूवमेंट के दौरान किया जाना चाहिए।
   ऊपरी पुलडाउन का पहला सेट न्यूनतम वजन के साथ और बहुत धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। तीव्र वार्म-अप के बाद भी, मुद्रा में सुधार के लिए मांसपेशियों को एक छोटा सा भार देने की आवश्यकता होती है। जिम में, वार्म-अप सहित दृष्टिकोणों की कुल संख्या 4 से अधिक नहीं होनी चाहिए। पर्याप्त 10-12 दोहराव।

1. बेल्ट के निचले ब्लॉक का कर्षण। ऐसे सिम्युलेटर पर व्यायाम के लिए पीठ पर निरंतर नियंत्रण की आवश्यकता होती है। साथ ही सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक को खींचने से लैटिसिमस डॉर्सी विकसित होता है।
   सही निष्पादन: अपने पैरों को एक विशेष प्लेटफॉर्म पर टिकाएं, हैंडल लें और धीरे से सांस छोड़ते हुए अपनी ओर खींचें। कोहनी शरीर को छूने तक ब्लॉक को खींचना जरूरी है। आपको मामले के किनारे पर एक सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करने और ब्लॉक को उसकी मूल स्थिति में वापस करने की आवश्यकता है।
   ब्लॉक को बेल्ट तक खींचते समय, आप अपनी पीठ को आर्च नहीं कर सकते हैं और अपनी कोहनी को पक्षों तक फैला सकते हैं। ऐसी गलती रीढ़ पर अतिरिक्त भार पैदा करती है। बाजुओं को मोड़ते समय पैरों को घुटनों पर पूरी तरह फैला दिया जाता है। विस्तार करते समय, घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए। दृष्टिकोण के अंत में, ब्लॉक को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हुए, आप शरीर को थोड़ा मोड़ सकते हैं और पूरे शरीर को फैला सकते हैं। यह क्रिया आपको व्यायाम के बाद मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देती है और सामान्य रूप से मुद्रा पर लाभकारी प्रभाव डालती है।
   पिछले अभ्यास की तरह, पंक्तियों का पहला सेट हल्के वजन के साथ किया जाना चाहिए। वार्म-अप के साथ, दृष्टिकोणों की कुल संख्या 4 गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए। पर्याप्त 10-12 दोहराव।
2. हाइपरेक्स्टेंशन। ये आसन सुधार अभ्यास वजन के साथ या बिना वजन के किए जा सकते हैं। इसे सावधानी से और सुचारू रूप से करें, बिना अचानक हलचल और झटके के। आपको एक विशेष ट्रेनर की आवश्यकता होगी। शुरुआती लोगों के लिए, इसे फिटबॉल पर करना बेहतर है।
   सही निष्पादन: अपने पेट के बल लेटें और अपने पैरों को एक विशेष रोलर के नीचे ठीक करें। आगे झुकें और गहरी सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को सीधा करें जब तक कि धड़ एक क्षैतिज तल में न हो। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और शुरुआती बिंदु पर वापस आ जाएं।
   आपको अपनी पीठ को बहुत ज्यादा नहीं मोड़ना चाहिए, यह सही ढंग से सीधा करने के लिए पर्याप्त है। हाइपरेक्स्टेंशन को न्यूनतम जोखिम वाले आसन व्यायाम के रूप में वर्गीकृत किया गया है। लेकिन कुछ अतिरिक्त पाउंड भी, अगर गलत तरीके से किए गए, तो पीठ पर भार कई गुना बढ़ा सकते हैं। सही निष्पादन पर सारा ध्यान केंद्रित करते हुए, पहला दृष्टिकोण वजन के बिना किया जाना चाहिए। बाद के तरीकों को वजन के साथ या बिना वजन के किया जा सकता है। व्यायाम 12-15 बार की मात्रा में किया जाता है, वार्म-अप के साथ 5 से अधिक दृष्टिकोण नहीं।

उपसंहार

आसन के निर्माण में शारीरिक व्यायाम की भूमिका बहुत बड़ी होती है। अच्छी पोस्चर हासिल करने के लिए आपको हफ्ते में कम से कम 3 दिन जिम में बिताना चाहिए। बाकी दिनों को आराम के लिए अलग रखा जा सकता है, लेकिन व्यायाम उपकरण और अतिरिक्त वजन के बिना अपनी मुद्रा को सही करना बहुत उपयोगी है। यदि उपरोक्त अभ्यास सही ढंग से नहीं किए जा सकते हैं, तो आपको एक प्रशिक्षक के साथ एक परिचयात्मक कसरत खरीदनी चाहिए। यह याद किया जाना चाहिए कि आसन के लिए पिलेट्स का शारीरिक गतिविधि के समान लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

आसन को ठीक करने के लिए व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रम। यह जानने के लिए पढ़ें कि कौन से पीठ, कंधे, पैर और गर्दन के व्यायाम मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

क्या आप उन लाखों लोगों में से एक हैं जिनकी मुद्रा खराब है? केवल तीन आसान वर्कआउट के साथ इसे सुधारें! बड़ी मांसपेशियों वाले एथलीट से बदतर कुछ भी नहीं है लेकिन भयानक मुद्रा है। आपने इन सभी को एक से अधिक बार देखा है, शायद आप भी उनमें से एक हैं। शायद जब आप अपने फोन को देखते हैं, तब भी आपकी ठुड्डी बहुत नीचे गिरती है, और आपकी गर्दन एक अर्धचंद्र का आकार ले लेती है।

और यह गतिहीन काम, लगातार ड्राइविंग या के बारे में भी नहीं है … यदि आप उन्हें सामान्य रूप से नहीं दिखा सकते हैं तो मांसपेशियों को बिल्कुल पंप क्यों करें? आपके आकार में खराब मुद्रा के स्पष्ट डाउनसाइड्स के अलावा (क्या उन सभी इंस्टाग्राम मिरर सेल्फी ने आपको कुछ नहीं सिखाया?), अगर आप लगातार बैठे हैं या टेढ़े-मेढ़े स्थिति में खड़े हैं, तो आपकी रीढ़ को भी गंभीर खतरा है।

आज हम समझेंगे कि आसन से जुड़ी समस्याएं क्या हैं, और आपको बताएंगे कि उन्हें कैसे खत्म किया जाए।

समस्या # 1: झुका हुआ या गोलाकार कंधे

समस्या की जड़: कमजोर और निष्क्रिय रॉमबॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, कमजोर रियर डेल्ट, बेंच प्रेस दुरुपयोग।

जल्दी ठीक करें: सीधे खड़े हो जाएं और अपने कंधों को पीछे ले जाएं।

यह समस्या शायद अन्य पोस्टुरल समस्याओं की तुलना में अधिक सामान्य है।

इसके होने के कई कारण हो सकते हैं। पीठ के कसरत के संबंध में भारी छाती कसरत की प्राथमिकता सबसे आम है।

आप कितने "होकी" हैं, यह जानने के लिए इस छोटी सी प्रश्नोत्तरी में भाग लें। अपनी भुजाओं के साथ खड़े हो जाओ। अपने हाथों को नीचे देखें। क्या यह आपके अंगूठे को आपके कूल्हों की ओर मोड़ता है या तटस्थ स्थिति में रहता है? अगर वे मुड़ जाते हैं, तो आपको यह समस्या है।

सामने के डेल्टा और पेक्टोरल मजबूत मांसपेशियां हैं। इनके काम की वजह से कंधों को आगे लाया जाता है। यह शक्ति असंतुलन आपको आदिम जैसा बना सकता है या आपके रोटेटर कफ को आसानी से घायल कर सकता है।

इस समस्या से छुटकारा पाने का सबसे तेज़ और आसान तरीका है कि आप सीधे खड़े होने और अपने कंधों को पीछे खींचने पर ध्यान दें। लेकिन अनुचित प्रशिक्षण के कारण वर्षों से बने शक्ति असंतुलन से छुटकारा पाने के लिए यह पर्याप्त नहीं है।

ये अभ्यास इस समस्या को हल करने में मदद करेंगे:

यदि आपका लक्ष्यमजबूत बेंच प्रेस (लेख का लिंक "वजन बढ़ाने के 10 टिप्स और बेंच प्रेस में परिणाम"), आपको विपरीत गति से काम करना होगा, और भारी वजन के साथ काम करना होगा। ऐसा करने के लिए, एक विस्तृत हैंडल वाले ब्लॉक सिम्युलेटर में क्षैतिज कर्षण अच्छी तरह से अनुकूल है। और हैंडल को बेंच प्रेस के समान चौड़ाई में रखना वांछनीय है।

बहुत से लोग आंदोलन के सबसे महत्वपूर्ण भाग पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं - भारी क्षैतिज पंक्तियों का प्रदर्शन करते समय कंधे के ब्लेड की कमी।

हैंडल को स्ट्रेच करें और शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ निचोड़ें। जब आप प्रेस के शीर्ष पर हैंडल को स्पर्श करते हैं तो एक सेकंड के लिए रुकें। 3 . के 5 सेट करें– 5 भारी प्रतिनिधि।

यह एक बेहतरीन रिकवरी एक्सरसाइज है। यह प्रत्येक कसरत से पहले किया जाना चाहिए ताकि रियर डेल्टोइड्स को मजबूत किया जा सके और कंधों को सही स्थिति में लाया जा सके।

एक छोटा रबर बैंड लें और इसे अपने सामने कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें। अपनी कोहनियों को झुकाए बिना, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक समकोण पर ले जाएं। अपने पिछले डेल्टा की ताकत और टेप के घनत्व के आधार पर, 10 . प्रदर्शन करें– एक दृष्टिकोण में 20 दोहराव।

श्रग की यह भिन्नता आपके ट्रेपेज़ियम को मजबूत बनाती है, जिससे आपकी मुद्रा में सुधार होगा।

ज्यादातर मामलों में, जब आप श्रग करते हैं, तो आप बस अपने कंधों को ऊपर उठाते हैं (जो सही भी है), लेकिन एक बेंच पर बैठकर काम करके, आप ट्रेपेज़ॉइड के निचले हिस्से पर भार पर जोर दे सकते हैं, जिसका स्वर इसके लिए जिम्मेदार है। आसन।

एक बेंच के किनारे पर बैठें और डम्बल को अपनी तरफ से पकड़ें। यह अनुशंसा की जाती है कि आप नियमित रूप से खड़े डम्बल श्रग में जो उपयोग करते हैं, उसका लगभग 70% कार्यशील भार का उपयोग करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा धनुषाकार रखें, थोड़ा आगे की ओर झुकें।

डम्बल उठाएं, अपने कंधों को शीर्ष बिंदु पर जितना संभव हो उतना करीब लाएं और 3 सेकंड के लिए रुकें। 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

सममिति प्राप्त करने के लिए यह एक उत्तम व्यायाम है।. एक बेंच पर बग़ल में लेट जाओ, संतुलन के लिए अपने निचले पैर को वजन पर रखें।

अपने ऊपरी हाथ से एक हल्का डम्बल लें और इसे अपने सामने रखें, इसे फर्श की ओर थोड़ा नीचे करें।

अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, डंबल को एक सीधी रेखा में, बिना पीछे खींचे, अपने शरीर के साथ एक समकोण पर उठाएं।

फिर धीरे-धीरे नीचे करें। प्रत्येक हाथ के लिए 6 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

समस्या # 2: बैठने पर वापस झुक गया

समस्या की जड़: कमजोर पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग।

त्वरित समाधान: सीधे बैठें, कार में सीट को ठीक से समायोजित करें।

हाँ, कई करते हैं। कभी-कभी सीधे बैठना मुश्किल होता है। लेकिन ईमानदारी से कहूं तो क्या आपको सच में लगता है कि झुक कर बैठना कहीं अधिक आरामदायक है? यह तुच्छ दिखता है और इसके अलावा, रीढ़ और पैरों के लिए बहुत हानिकारक है।

ऐसी स्थिति में करने के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि बस सीधे बैठने की कोशिश करें।

लेकिन अगर आप एथलेटिकवाद की स्थिति से इस मुद्दे पर विचार करते हैं, तो कमजोर पीठ की मांसपेशियां या हैमस्ट्रिंग इसकी ओर ले जाती हैं।

इसलिए हम हंचबैक से छुटकारा पाने के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के अलावा योगा एक्सरसाइज भी करेंगे।

लेटने पर जोर दें। अपने पेट के बल नीचे उतरें, अपने कूल्हों और नितंबों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, और अपने कंधों को पीछे ले जाएं, जैसे कि आपके शरीर के साथ "ए" अक्षर बन रहा हो। फिर अपने घुटनों को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को वापस फर्श पर ले आएं। आप अपने हैमस्ट्रिंग से अपने एच्लीस टेंडन तक खिंचाव महसूस करेंगे। यह डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज है।

10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने आप को फर्श पर कम करें। अपने पैरों को पूरी तरह से आराम दें, अपने आप को अपने हाथों पर ऊपर उठाएं, जब तक आप पेट की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। 10 सेकंड के लिए "ऊपर की ओर मुंह करने वाले कुत्ते" में लॉक करें। इन पोज़ को दो मिनट के लिए बारी-बारी से करें।

यदि आपके पास रिवर्स हाइपर मशीन नहीं है, तो आप अपने निचले शरीर को लटकाए रखते हुए, एक प्रतिरोध गेंद या बेंच पर लेटकर इस महान पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम की नकल कर सकते हैं।

बेंच पर लॉक करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। शीर्ष पर, शरीर सीधा और फर्श के समानांतर होना चाहिए।

बेंच या कैबिनेट के सामने अपनी पीठ के बल लेट जाएं। एक पैर बेंच पर रखें, दूसरा पैर हवा में लटका हुआ है। अपने पैर को बेंच पर दबाएं और अपने कूल्हे को ऊपर उठाएं,लोड हो रहा है ।

शीर्ष बिंदु पर, घुटने और कंधे के बीच एक सीधी रेखा होनी चाहिए। चरम संकुचन के बिंदु पर 3 सेकंड के लिए रुककर, 5 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

समस्या संख्या 3: सिर को आगे की ओर धकेला जाता है और नीचे किया जाता है

समस्या की जड़: कमजोर गर्दन और ट्रेपेज़ियम।

त्वरित समाधान: अपने फ़ोन को देखते समय अपना सिर नीचे रखें।

एक उत्कृष्ट रूप और एक कमजोर गर्दन वाले व्यक्ति से बदतर कुछ भी नहीं है, जो बड़े कंधों के बीच फैला हुआ है।

समस्या यह है कि ज्यादातर एथलीट अपनी गर्दन पर बहुत कम ध्यान देते हैं। अपने सिर को लगातार झुकाने और स्मार्टफोन की स्क्रीन को नीचे देखने की सामान्य आदत के साथ, यह सर्वाइकल स्पाइन के लिए तबाही की ओर ले जाता है।

निम्नलिखित अभ्यासों से इस समस्या को हल किया जा सकता है:

फिटनेस बॉल पर बैठें और तब तक आगे बढ़ना शुरू करें जब तक कि आप ग्लूट ब्रिज की स्थिति में न हों, केवल आपके सिर का पिछला हिस्सा गेंद को छू रहा हो। अपने सिर के पिछले हिस्से को बॉल में दबाते हुए अपनी रीढ़ को सीधा रखें। 10 सेकंड के तीन सेट से शुरू करें और 30 सेकंड तक अपने तरीके से काम करें। उसके बाद, आप अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं।

यह उसी तरह से किया जाता है जैसे नियमित बारबेल श्रग्स, लेकिन शीर्ष बिंदु पर हम 5 सेकंड के लिए रुकते हैं। आपको न केवल अपने कंधों को ऊपर रखने की जरूरत है, बल्कि उन्हें जितना हो सके तनाव देने की कोशिश करें और सभी 5 सेकंड के लिए अपने कानों पर दबाएं।

शीर्ष पर यह पकड़ ट्रेपेज़ियम के शीर्ष पर अधिक तनाव डालने में मदद करती है, जहां यह गर्दन की मांसपेशियों से जुड़ती है। यह आपको अपने सिर को आगे की ओर झुकाने के बजाय सीधा रखने की अनुमति देता है।