शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण कार्यक्रम. पुरुषों में मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम - सबसे प्रभावी कौन सा है? सामूहिक कार्यक्रम 4 दिन

समय के साथ, प्रत्येक एथलीट को मांसपेशियों के निर्माण में कठिनाइयों का अनुभव होता है। तथ्य यह है कि अनुभवी एथलीटों के पास पहले से ही व्यापक प्रशिक्षण अनुभव है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियां बेहतर रूप से अनुकूलित होती हैं और प्रवेश स्तर के एथलीटों की तुलना में उन्हें झटका देना अधिक कठिन होता है। इसलिए, लोड समय-समय पर बदलना चाहिए; इसे विभिन्न तरीकों से बदला जा सकता है। उनमें से एक अलग-अलग दिनों में मांसपेशी समूहों का वितरण है, तथाकथित विभाजन। इस मामले में, हम चार दिवसीय वजन विभाजन पर विचार करेंगे।

यह कार्यक्रम उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्होंने अभी-अभी अपना प्रशिक्षण शुरू किया है; उनके लिए फुलबडी या दो-दिवसीय विभाजन का उपयोग करना बेहतर है। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, मांसपेशियां इतनी अनुकूली नहीं होती हैं, केवल एक निश्चित अवधि के बाद आपको अपना कार्यक्रम बदलने की आवश्यकता होती है। जब आप अपनी मांसपेशियों को झटका नहीं दे सकते, तो आपको 3 या 4-दिन के वजन विभाजन पर स्विच करने की आवश्यकता है। चार-दिवसीय विभाजन बनाने के लिए कई विकल्प हैं; आइए मुख्य पर नज़र डालें और प्रत्येक दिन के लिए एक विस्तृत व्यायाम कार्यक्रम बनाएं।

4-दिवसीय कसरत कार्यक्रम: यह किस लिए है?

चार दिवसीय विभाजन तीन दिवसीय विभाजन की तार्किक निरंतरता है। एकमात्र अंतर एक अतिरिक्त प्रशिक्षण दिवस है, जिसके दौरान आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को पंप करने पर अधिक ध्यान दे सकते हैं। केवल पाँच मुख्य मांसपेशी समूह हैं, और प्रशिक्षण के 4 दिन हैं, जिसका अर्थ है कि आप एक समूह को विभाजित कर सकते हैं और इसे अन्य बड़ी मांसपेशियों के साथ मिलकर प्रशिक्षित कर सकते हैं।

आप बाजुओं के प्रशिक्षण को बाइसेप्स और ट्राइसेप्स से मिलकर विभाजित कर सकते हैं, और उन्हें पीठ और डेल्टोइड्स के प्रशिक्षण में जोड़ सकते हैं। या आप छाती के बाद बाइसेप्स, पीठ के बाद ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं। या डेल्टोइड्स को तीन दिनों में विभाजित करें, प्रत्येक सिर एक अलग दिन पर। 4-दिवसीय सामूहिक विभाजन मूल रूप से 2-1-2-2 पैटर्न में किया जाता है, दो दिन का प्रशिक्षण, 1 आराम, फिर 2 दिन का प्रशिक्षण और 2 दिन की छुट्टी। कई विभाजन हैं, यहां कुछ लोकप्रिय उदाहरण दिए गए हैं:

विचार किए गए विकल्पों में से, निम्नलिखित देखा जा सकता है:

• विकल्प संख्या 1 में, हमने हाथों को 2 घटकों में विभाजित किया और उन्हें अन्य समूहों के साथ जोड़ा;
• नंबर 2 एक तार्किक संबंध के साथ कंधों को 2 दिनों में विभाजित करता है (पीठ के प्रशिक्षण के दौरान, पीछे के डेल्टोइड्स तनावग्रस्त होते हैं, इसलिए हम उन्हें जोड़ते हैं; छाती को प्रशिक्षित करते समय, सामने के डेल्टोइड्स काम करते हैं, इसलिए हम उन्हें जोड़ते हैं);
• #3 पैर प्रशिक्षण को 3 भागों (हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और पिंडली) में विभाजित करता है।

चार-दिवसीय विभाजन में मांसपेशियों के वितरण का मुख्य सिद्धांत यह है कि पिछले या अगले दिन प्रशिक्षित मांसपेशियों पर कोई भार नहीं पड़ता है। वे। यदि आप आज अपनी छाती को प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको कल अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आज आपके ट्राइसेप्स ने पहले ही कड़ी मेहनत की है, इसलिए उन्हें आराम की आवश्यकता है। सामान्य तौर पर, ऐसा होना चाहिए ताकि प्रशिक्षित की जा रही मांसपेशियां अगले वर्कआउट के साथ ओवरलैप न हों। अब आइए व्यायाम कार्यक्रम पर चलते हैं।

द्रव्यमान के लिए 4 दिन का विभाजन

चार दिवसीय मांसपेशी-निर्माण कसरत कार्यक्रम प्रत्येक व्यायाम के औसतन 8-12 दोहराव के साथ किया जाता है। तालिका में बताए अनुसार क्रम का पालन करें, पहले बुनियादी गतिविधियां, उसके बाद गतिविधियों को बनाना/पृथक करना - यही मुख्य बात है। इस कॉम्प्लेक्स को अन्य विभाजनों के लिए फिर से तैयार किया जा सकता है, बस उन मांसपेशियों के लिए व्यायाम का चयन करें जिन्हें आप दूसरे दिन स्थानांतरित करना चाहते हैं। विचार किए गए विभाजनों से, हम नंबर 1 के लिए अभ्यासों के एक सेट का वर्णन करेंगे:

मुझे तुरंत ध्यान देना चाहिए कि यह एक आदर्श विभाजन विकल्प नहीं है, बल्कि एक अच्छा टेम्पलेट है जिसे आप अपने लिए अनुकूलित कर सकते हैं। प्रशिक्षण से पहले, 5-10 मिनट तक वार्मअप करना सुनिश्चित करें; किसी अन्य मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना शुरू करने से पहले, हल्के वजन के साथ वार्मअप करें। वर्कआउट की अवधि 60 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। पानी पीना न भूलें, खासकर इसमें अमीनो एसिड मिला हुआ हो। यदि आप प्राकृतिक हैं और खेल पोषण का उपयोग नहीं करते हैं, तो पानी में शहद मिलाएं। आप अपने लिए सुविधाजनक किसी भी दिन अपने एब्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

इस कार्यक्रम की सभी बारीकियों का पालन करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आप किसी कारण से कुछ अभ्यास नहीं कर सकते हैं। इसलिए, अपनी मांसपेशियों को महसूस करना और उन्हें उनकी जरूरत की हर चीज देना महत्वपूर्ण है। 4-दिवसीय मास स्प्लिट में कुछ समायोजन हैं जिनका आपको उपयोग करना चाहिए:

• विभाजित विकल्प.आपको अपने विवेक से 4-दिवसीय वजन विभाजन को संपादित करने का अधिकार है, क्योंकि हर किसी के शरीर की अपनी विशेषताएं होती हैं और प्रशिक्षित मांसपेशियों का क्रम आरामदायक होना चाहिए। प्रशिक्षण से आपको तनाव नहीं होना चाहिए, प्रयोग करें और अपने लिए सर्वोत्तम विभाजन चुनें;
• अन्य आंदोलन.जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आप अपने विवेक पर अभ्यासों को बदल सकते हैं, मुख्य बात मूल सिद्धांत का पालन करना है - बुनियादी लोगों को बुनियादी लोगों के लिए बदलें और बाकी के साथ भी ऐसा ही करें। उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स प्रेस को वेट के साथ रिवर्स पुश-अप्स से बदला जा सकता है; छाती के व्यायाम तितली या क्रॉसओवर में किए जा सकते हैं, या आप उन्हें फ्लाई-अप्स के साथ भी समाप्त कर सकते हैं। यदि आपको किसी सुझाव की आवश्यकता है, तो टिप्पणियों में पूछें;
• विभिन्न प्रक्षेप्य।हम आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले उपकरणों को समय-समय पर बदलने की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस में बारबेल को डम्बल से बदलने से, आपको एक अलग भार मिलेगा, जिसका आपके प्रशिक्षण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। आप व्यायाम भी बदल सकते हैं। इस तरह, मांसपेशियां भार के अनुकूल नहीं बन पाएंगी, और प्रत्येक कसरत उनके लिए एक झटका होगी, जिसकी आपको आवश्यकता है;
• दोहराव और आराम.यह चार दिवसीय सामूहिक विभाजन प्रशिक्षण और आराम के सिद्धांत को दर्शाता है। इस तथ्य में कुछ भी महत्वपूर्ण नहीं है कि आप आराम की अवधि 15-20% बढ़ा दें, क्योंकि कुछ एथलीटों को वास्तव में दस सेकंड अधिक आराम करने की आवश्यकता होती है। और कार्यक्रम में निर्दिष्ट सीमा से पुनरावृत्ति को भिन्न करें।

प्रत्येक सेट को लगभग विफलता की स्थिति में करें, आप इसे एक-दो बार और कर सकते हैं, लेकिन ऐसा न करें। प्रत्येक व्यायाम के अंतिम सेट पर ही अपनी मांसपेशियों को पूर्ण विफलता तक धकेलें। छह महीने से अधिक समय तक 4-दिवसीय सामूहिक विभाजन का उपयोग करें, फिर कुछ सप्ताह की छुट्टी लें और पंपिंग या कंडीशनिंग पर काम करें।

चार दिन का भूभाग बँट गया

अपनी मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण आहार में थोड़ा बदलाव करने की आवश्यकता है। आपको अपने कार्यक्रम में कार्डियो प्रशिक्षण को भी अतिरिक्त रूप से शामिल करने की आवश्यकता है, जो शक्ति प्रशिक्षण के बाद किया जाना चाहिए। व्यायाम के सेट को 4-दिवसीय वजन विभाजन के समान ही छोड़ा जा सकता है। आपको बस प्रत्येक अभ्यास में दोहराव की संख्या को औसतन 5 तक बढ़ाने की आवश्यकता है, आपको आंदोलनों के प्रकार के आधार पर 15-20 मिलेंगे। यह एक अद्भुत चार-दिवसीय भूभाग विभाजन बनाता है।

शक्ति प्रशिक्षण (प्रत्येक अन्य कसरत) के बाद, बीस मिनट का अंतराल कार्डियो करें। ट्रेडमिल और अण्डाकार रोइंग मशीनों का उपयोग करें, या जिम से घर की ओर दौड़ें। अंतराल लोडिंग का सिद्धांत समय-समय पर गति की तीव्रता को बढ़ाना है। उदाहरण के लिए, पहले 3 मिनट मध्यम गति से दौड़ें, फिर 2 औसत गति से, 2 यथासंभव तेज, 3 मध्यम, 3 तेज दौड़ें, आदि, तीव्रता का क्रम अपने विवेक से चुनें, कार्डियो की अवधि 20 मिनट है।

खेल विधा

अपने प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

1. एक अच्छी तरह से डिजाइन किया गया चार दिवसीय सामूहिक विभाजन;
2. उचित पोषण;
3. पर्याप्त आराम.

इन बिंदुओं को ध्यान में रखें, क्योंकि सभी मोर्चों से मांसपेशियों पर हमला करने से ही आपको द्रव्यमान में गारंटीकृत वृद्धि मिलेगी। अपने वर्कआउट में अपना सब कुछ लगा दें और अपने अंतिम सेट पर असफलता की ओर बढ़ें। अपने शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करें, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए और खूब पानी पीना चाहिए। मुख्य खाद्य उत्पाद अनाज, दूध और मांस हैं। नींद के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, इसलिए रात 10-11 बजे करवट लेकर लेटें। आपको खाली पेट सोने की जरूरत है, ऐसा करने के लिए शाम 7 बजे के बाद खाना न खाएं।

बस इतना ही, आपकी सफलता की कामना करना और आशा करना बाकी है कि हमारे चार दिवसीय वजन विभाजन और इसके लिए सिफारिशों से हमारी योजनाओं को प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

आपके लिए जनता और राहत!

लेख में प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य 8-10 सप्ताह में जितना संभव हो सके मांसपेशियों को बढ़ाना है।

प्रशिक्षण विभाजन.

• सोमवार– छाती/ट्राइसेप्स
• मंगलवार– पीठ/बाइसेप्स
• बुधवार- आराम
• गुरुवार– कंधे/बांहें
• शुक्रवार– पैर/पेट
• शनिवार रविवार- आराम

कार्यक्रम के बारे में

यह एक सरल, लेकिन बहुत प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिसे 8 से 10 सप्ताह की अवधि में मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए प्रति सप्ताह 4 दिनों के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है।

प्रत्येक मांसपेशी समूह की कसरत सप्ताह में एक बार की जाती है, मुख्यतः बुनियादी (बहु-संयुक्त) व्यायामों के साथ।

इस कार्यक्रम के लाभों को अधिकतम करने के लिए, दिन में कम से कम 5 बार उच्च कैलोरी + प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा अतिरिक्त पोषक तत्वों की खुराक, मल्टीविटामिन, अमीनो एसिड और मट्ठा प्रोटीन लेने की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम के लिए, उच्चतम संभव वजन का उपयोग करें जिसे आप निर्दिष्ट संख्या में दोहराव के लिए कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों की विफलता से बचने का प्रयास करें।

प्रोग्राम सरल लग सकता है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। कार्यक्रम को पूरा करने के लिए तैयारी का स्तर मध्यवर्ती (आयरन के साथ कम से कम एक वर्ष का निरंतर प्रशिक्षण) या उन्नत (कम से कम तीन/पांच वर्ष) है।

इस कार्यक्रम पर काम करने वाले कई लोगों ने नोट किया कि एक निश्चित अवधि के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में कटौती करने से भी मांसपेशियों की वृद्धि धीमी नहीं होती है।

कई लोग जन लाभ कार्यक्रम के लिए दृष्टिकोणों की संख्या और अभ्यासों के चयन को लेकर भी संशय में थे। हालाँकि, इसे निर्धारित योजना के अनुसार पूरा करने के बाद, हमने भर्ती के संदर्भ में परिणाम भी देखे।

बेशक, आप कॉम्प्लेक्स में कुछ अभ्यासों को समान अभ्यासों के लिए बदल सकते हैं या अंतिम पृथक सेट को बड़ी संख्या में दोहराव के साथ कर सकते हैं - यह आप पर निर्भर है, लेकिन मैं निर्धारित योजना पर टिके रहने की सलाह देता हूं।

• कार्यक्रम में प्रयुक्त उपकरण:मुख्य रूप से बारबेल और डम्बल।
• लक्षित दर्शक:पुरुषों और महिलाओं।
• कार्यक्रम का प्रकार:विभाजित करना

सप्ताह में 4 दिन सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम।

1. प्रत्येक कसरत शुरू करने से पहले, कार्डियो उपकरण पर औसत गति से 5 मिनट का सामान्य वार्म-अप करें।

2. प्रत्येक कसरत के अंत में, कूल-डाउन (प्रशिक्षित मांसपेशी समूहों को खींचना)

3. सेट के बीच आराम - 45 सेकंड, व्यायाम के बीच 5 मिनट तक।

सोमवार (छाती, ट्राइसेप्स)

2. - 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

3. - 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

4. - 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

5. - 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट (प्रत्येक सप्ताह वैकल्पिक)

चार दिन का बंटवारा जिम के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों को बढ़ाना और मांसपेशियों को बढ़ाना है -lo-vyh-ka-za-te-ley at-le-ta। तैयारी के लिए विभिन्न स्तरों के एट-ले-यू द्वारा चार-दिवसीय विभाजन का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन प्रो-जी-रैम-मा और उसके लक्ष्य अलग-अलग होंगे। ना-ची-ना-यू-यू-शर्मीली एट-लेट-यू, जो पहले ही 2-3 महीनों में सब-गो-वी-टेल चरण को पार कर चुके हैं, पे- सिस्टम स्प्लिट में फिर से जा रहे हैं, वे फिर से कर सकते हैं- सह-स्थान में उनके सभी हम-वह-एस-एस-टी-वीए को ट्र-ए-आरए-टी करने के लिए इस प्रोग्राम का उपयोग करें सुपर-कॉम-पेन-सा-टियन . कम-से-कम एक औसत स्तर के प्रशिक्षण के तहत आप अधिक द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए चार-दिवसीय विभाजन का उपयोग कर सकते हैं। बड़े मांसपेशी समूहों के कारण ताकत और वृद्धि, एक-नए-पुनः-पुरुष-लेकिन आप-प्रशिक्षण-जल्दी कर रहे हैं कंधों और भुजाओं के प्रशिक्षण के तहत दिन। एट-ले-यू प्रो-वी-वेल स्तर हम किसी भी प्रकार के समूह पर विशेषज्ञता के लिए चार दिनों में विभाजन का उपयोग कर सकते हैं।

चार-दिवसीय विभाजन के कई फायदे हैं जो आपको प्रत्येक कसरत की मात्रा बढ़ाने और प्रशिक्षण के ऐसे प्रो-रिसिव तरीकों का उपयोग करने की -च-वा-यु-श-संभावना सुनिश्चित करने की अनुमति देते हैं। सीधा चिंग . जी-रैम के बारे में जो सही नहीं है वह यह है कि हमें इस पर अधिक समय और अधिक प्रयास करना पड़ता है, जिसमें यह भी शामिल है कि उससे संपर्क करना उससे भी अधिक प्रतिक्रियाशील है। तीन दिवसीय विभाजन , पॉज़-को-एल-कू, अगर एट-लेट ऑन-रु-शत दी-ए-तू होगा, सोएगा, या, इसके अलावा, पॉ-एस-पीने में सक्षम होगा, तो वह ठीक नहीं हो पाएगा अगला स्तर। अनुवर्ती कार्रवाई के रूप में, आपको एक कदम पीछे हटना होगा, अपनी पकड़ कम करनी होगी और लाइन में वापस आने के लिए उपायों की एक पूरी शृंखला शुरू करनी होगी। तो, इससे पहले कि आप इस कार्यक्रम में शामिल हों, आपको अपने लिए इस प्रश्न का उत्तर देना होगा कि क्यों? आप इसका उपयोग करने जा रहे हैं!

चार दिन का बंटवारा नौसिखिये के लिए

शुरुआती लोगों के लिए विकल्प एक विभाजन है, जो शरीर को ऊपरी और निचले हिस्सों में विभाजित करता है, जब एथलीट एक प्रशिक्षण दिन -नो-रू-एट पैरों पर होता है, और दूसरे में सब कुछ ओएस-टा-एल-नो होता है। यदि केवल दो प्रशिक्षण सत्र हैं तो फिर तीन दिवसीय विभाजन क्यों? बात यह है कि tre-ni-ro-va-t-sya at-year सप्ताह में 4 बार होना चाहिए: सप्ताह के दिनों, मंगलवार, गुरुवार ver और fri-ni-tsu पर। पहले 2 दिनों में, एथलीट व्यायाम करते हुए अधिकतम संभव कार्य भार का उपयोग करता है से-तक , मांसपेशियों को खींचना और उनकी अतिवृद्धि को उत्तेजित करना। वर्षों में दो बाद के प्रशिक्षण सत्र उनके कामकाजी वजन का 50% उपयोग करते हैं, बस मांसपेशियों को रक्त से भरने के लिए प्रो-का-क्लीन करें और उन्हें तेजी से ठीक होने में मदद करें, साथ ही मांसपेशियों के ऊर्जा कार्यों को रगड़ें, जो कर सकते हैं भविष्य में वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण के लिए उपयोग किया जाएगा।

नियम: वर्कआउट की शुरुआत में 10 मिनट गरमाना , कुछ समय के बाद एट-लेट प्रशिक्षण में आता है, जो 45 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए, उह के बाद, मुझे अंडर-हो-दा-मील के बीच ब्रेक लेने के लिए 1 मिनट की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के दौरान, पानी अवश्य पियें, शायद मीठा पानी, लेकिन बिना गैस वाला। री-को-मेन-डु-एट-स्या तरल अमी-नो-किस-लो-ता-मील के साथ पानी पिएं, या ठीक प्रशिक्षण के दौरान शो-को खाएं, जो आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करेगा। कार्यक्रम की अवधि 4 महीने है.

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम

पहला वर्कआउट - पैर
स्क्वाट
फ्रंट स्क्वैट्स - 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
लेग प्रेस
रोमानियाई डेडलिफ्ट - 12 प्रतिनिधि के 5 सेट
बछड़ा उठाना - 30 प्रतिनिधि के 4 सेट

दूसरा वर्कआउट - ऊपरी शरीर
इनक्लाइन प्रेस - 12 प्रतिनिधि के 5 सेट
डिप्स - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
वाइड ग्रिप पुल-अप - अधिकतम 5 सेट
बारबेल पंक्तियाँ - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
ठोड़ी तक बारबेल पंक्तियाँ - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
हाइपरएक्स्टेंशन - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट

चार दिन का बंटवारामध्यवर्ती एथलीटों के लिए

चार-दिवसीय विभाजन का यह संस्करण उन एथलीटों के लिए है जो 1-2 प्रतिनिधि के लिए कम से कम अपना वजन दबाने में सक्षम हैं, स्क्वाट करें और आप अपने वजन का 130% प्राप्त कर लेंगे। एक प्रशिक्षण कक्ष में काम की अवधि 4 महीने से है, अर्थात, एक वर्ष के बच्चे को पहले से ही इसे सही ढंग से नियंत्रित करने, मांसपेशियों को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए और, सबसे महत्वपूर्ण बात, शक्ति-प्रशिक्षण खाई संबंधों और सुस के लिए अनुकूलनशीलता होनी चाहिए। -ता-तुम. प्रो-जी-रैम-मा का उद्देश्य मांसपेशियों के विस्तार और कुछ समय के लिए ताकत में वृद्धि करना है, यह कार्यक्रम 5 महीने तक चलता है, इसके बाद क्या-नहीं-हो-दी -मो-फ्रॉम-ब्रीथ 2 नॉट-डी-ली और 2 -3 महीने अधिक हल्के-आरामदायक शैली में।

नियम: वर्कआउट की शुरुआत में, 10 मिनट के लिए वार्म-अप करें, प्रत्येक वर्कआउट से पहले रात में 3 बार, जो खाली बार से ऑन-ची-ना-उत -स्या है, फिर एट-लेट काम का 50% हो जाता है- वजन, 75% और व्यायाम पूरा करना शुरू कर देता है। प्रशिक्षण की अवधि 60 मिनट है, अंडर-हो-डास के बीच आराम 60 सेकंड है, बुनियादी प्रबंधन में -याह, जिसे आप 5 प्रतिनिधि, 120 सेकंड के लिए पूरा-न्या-यत-स्या करते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, आपको निश्चित रूप से पानी पीना चाहिए, जिसमें कुछ तरल भी हो। -सोर-लो-ता-मी, प्री-एच-टी-टेल-बट बीसीएए। यदि आप अभी तक खेल के समर्थक नहीं हैं, तो शहद के साथ पानी मिलाएं।

मध्यवर्ती कार्यक्रम

सोमवार - पैर
बारबेल स्क्वैट्स - 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
लेग प्रेस - 15 प्रतिनिधि के 5 सेट
रोमानियाई डेडलिफ्ट - 12 प्रतिनिधि के 5 सेट
सुपरसेट (2 अभ्यास):
पैर विस्तार - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
लेग कर्ल - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
बछड़ा उठाना - 30 प्रतिनिधि के 4 सेट

मंगलवार - छाती
पावर प्रेस - 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
डम्बल इनक्लाइन प्रेस - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
डिप्स - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
क्रॉसओवर रेज़ - 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
लटकते हुए पैर को ऊपर उठाना - अधिकतम 5 सेट

बुधवार और गुरुवार - आराम

शुक्रवार - वापस
डेडलिफ्ट - 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
वाइड ग्रिप पुल-अप - अधिकतम 5 सेट
डम्बल पंक्तियाँ - 12 प्रतिनिधि के 5 सेट
पुलडाउन - 15 प्रतिनिधि के 5 सेट
श्रग - 20 प्रतिनिधि के 4 सेट
चार दिन का बंटवारा उन्नत के लिए

उन्नत एथलीट जिन्होंने पहले से ही मांसपेशियों का निर्माण कर लिया है, कुछ के पास आधे साल या दो साल का प्रशिक्षण अनुभव है, लेकिन कुछ के पास कम है, कुछ प्रकार के हमारे-समूह जो कुछ भी -ली-रो-वेट के लिए तीन-दिवसीय विभाजन का उपयोग कर सकते हैं- एस-ता-वा-नी। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विशेषज्ञता बाकी सभी को नुकसान पहुंचाने वाले लक्षित मांसपेशी समूहों को सामान देने का एक तरीका है, क्योंकि संगठन की बहाली के लिए संसाधनों में असीमित मात्रा में सम्मान नहीं है। एक एथलीट को हर चीज में अच्छा होना चाहिए और अपने शरीर को महसूस करना चाहिए, यह जानते हुए कि यह किस प्रकार के भार को ठीक करने में सक्षम है - स्वीकार करें और पुनः-वा-रीट करें, अन्यथा, एट-लेट ने खुद को पुनः-त्रे-नी में डाल दिया -रो-वैन-नेस, पो-उह- यही कारण है कि विशेषज्ञता के साथ प्रोग्राम फ्रेम का उपयोग करना इतना महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम: पैरों पर विशेषज्ञता, पीठ पर विशेषज्ञता, छाती पर विशेषज्ञता, कंधों पर विशेषज्ञता और हाथों पर विशेष-ए-ली-ज़ा-टियन। याद रखें कि विशेषज्ञता केवल प्रशिक्षण का एक चरण है, जो 3-4 महीने तक नहीं चलनी चाहिए, अपने आप को प्रति-रे-ट्रे-नी-रो-वान-नोस्ट में ले जाएं आप हमेशा सोते हैं, लेकिन सही दिशा में चलते हैं -ले -एनआईआई, रात-दिन दौड़ना, रास्ते से भटक जाना!