O tom, ako zvýšiť počet príťahov na hrazde, sa už popísalo veľa. Na dosiahnutie tohto cieľa existuje množstvo techník. Dnes sa pozrieme na niekoľko najúčinnejších z nich.
Kvalita vs kvantita
Samozrejme, môžete zvýšiť počet ťahákov za cenu straty kvality. Napríklad pomocou hojdania alebo trhania. Ale z hľadiska vývoja fyzické vlastnosti, to vôbec nie je pokrok, ale degradácia. Pretože robíte viac opakovaní nie vďaka tomu, že sa vaše svaly stali silnejšími alebo odolnejšími, ale pomocou fyzikálnych zákonov. Vo väčšine prípadov sa takéto opakovania nepočítajú do príťahu. Výnimkou sú súťaže CrossFitter, kde športovec potrebuje akýmkoľvek spôsobom absolvovať čo najviac opakovaní. Takto sa objavili kippingové a motýlie príťahy.
Robiť viac príťahov s úžitkom vlastné telo, a nie kvôli rekordu by ste mali cvičenie vykonávať čistou technikou.
Tu je potrebné poznamenať niekoľko bodov:
- Pri vykonávaní pohybu sa nekývete.
- Príťahy sa vykonávajú hladko bez trhania.
- Brada je nad tyčou nie kvôli naťahovaniu krku alebo inej manipulácii, ale kvôli práci širokých chrbtových svalov a bicepsov.
Toto sú tri hlavné postuláty, ktoré definujú technológiu.
Naučte sa správne robiť príťahy. Ak urobíte 50 príťahov, ale náhodne, aký to má zmysel? Áno, niektoré cviky na hrazde sa robia trhnutím špeciálne na napumpovanie výbušnej sily určitých svalov. Ale nie sú vhodné na tréning ťahov.
Rýchlosť dosahovania výsledkov
Takže sme sa zaoberali technickou stránkou problému. Ale je tu ešte jeden bod, ktorý je pre každé podnikanie veľmi dôležitý – sila vôle a trpezlivosť.
Zvýšenie počtu ťahov nie je rýchly proces. Treba sa neustále prekonávať, nútiť ísť na hrazdu.
Žiadna technika vám nepomôže rýchlo zvýšiť počet príťahov. Sila nie je parameter, ktorý sa dá napumpovať za krátky čas.
Preto berte tento proces vážne a neponáhľajte sa s panikou, ak sa vaše výsledky po týždni nezlepšia. K rozvoju svalov dochádza postupne, je dôležité neprestať na polceste.
Tréningové metódy
Nasledujúce techniky vám teda pomôžu zvýšiť počet ťahov.
Rebrík
Zvýšenie počtu príťahov na hrazde je možné dosiahnuť vykonávaním cviku s rebríkom.
V tomto prípade budeme hovoriť o reverznom schodisku:
- Najprv sa zahrejete a vykonáte prvú sériu toľkokrát, koľkokrát je to možné.
- Potom si 30 sekúnd oddýchnete a opäť sa vytiahnete na maximum.
- Potom odpočívate rovnaký čas a opakujete prístupy, až kým nebudete môcť robiť žiadne ďalšie príťahy.
Táto metóda je určená na únavu svalov. S každým tréningom sa vaša hranica únavy mierne zvýši. Výsledkom je, že za pár týždňov budete môcť získať ďalšie ťahy.
Rovné schody vyžadujú dlhší odpočinok. A začína to malým počtom krát - napríklad 5:
- Urobte 5 príťahov, odpočívajte, kým sa nebudete cítiť pripravení na ďalšiu sériu.
- Pridajte 1 alebo 2 opakovania v sérii, kým nedosiahnete svoj limit.
- Dobre si oddýchnite a urobte svoj posledný set na maximum.
Cvičte tento tréning každý druhý deň, nie častejšie.
Program na zvýšenie ťahov by mal byť zaznamenaný na kus papiera. Prax ukázala, že takto mozog lepšie vníma informácie a bude pre vás pohodlnejšie kontrolovať svoj pokrok. Nikdy predtým som nikomu neublížil.
Nezabudnite na správne dýchanie pri vyťahovaní. Ak náhodne vdychujete a vydychujete vzduch, harmonický systém Nebudete môcť trénovať. Skúsení športovci tomu dobre rozumejú, no začiatočníci by tomu mali venovať pozornosť.
Takže ešte raz o tom, ako správne dýchať pri ťahoch:
- Nezadržiavame vzduch – dýchame nepretržite počas celého cvičenia.
- Pri výdychu napíname svaly a dvíhame sa.
- Pri nádychu sa spúšťame späť nadol.
Ak sa pokúsite dýchať opačne, dýchanie vám nepomôže zdvihnúť telo k tyči. Naopak, tento spôsob dýchania zasahuje do správneho koordinovaného fungovania pľúc a svalov.
Trénujte, aby ste čo najtvrdšie vydýchli, aby ste si pomohli. Potom bude všetko o niečo jednoduchšie. Pri správnom ťahovom dýchaní, keď ťaháte lakte k telu, sa vaše telo sťahuje pri výdychu. A pri spúšťaní tela nadol sa vďaka inhalácii opäť rozšíri. Nie je potrebné zasahovať do prirodzeného procesu a trápiť váš dýchací systém.
Silový tréning
Nárast príťahov na hrazde dosiahnete aj posilňovaním. Najjednoduchšou možnosťou je vziať si pohodlný batoh a vložiť doň činku alebo akýkoľvek iný ťažký predmet.
Teraz môžete na chvíľu zabudnúť na počet opakovaní a sústrediť sa na pracovnú váhu. Je pravdepodobné, že o mesiac zistíte, že bez záťaže zvládnete jeden a pol krát viac príťahov ako doteraz.
Pri tejto technike je tiež veľmi dôležité vytvoriť si program na zvýšenie počtu ťahov a zaznamenať si to do denníka. Je lepšie si okamžite naplánovať pracovné váhy na mesiac vopred.
Po každom tréningu bude potrebné plán upraviť. Napríklad si neadekvátne zhodnotil svoju silu a o mesiac si napísal príťahy s váhou 45 kg. Samozrejme, že za mesiac urobíte 5-6 príťahov len s 10 kg (možno).
Najprv musíte vykonať skúšobné cvičenie:
- Dajte si do batohu 5 kg a vytiahnite sa na maximum čistou technikou.
- Teraz viete, koľko môžete s touto váhou urobiť.
- Na základe toho postupne zvyšujte pracovné hmotnosti.
Varujem vás, že proces zvyšovania vašich ukazovateľov sily bude trvať dlho.
Maximálne sťahovanie vám poskytne všeobecnú predstavu o tom, čo môžete urobiť. Neľutujte sa, vyžmýkajte zo svojho tela všetko, čoho je schopné.
Keď pracujete so závažím, zahriatie pred príťahmi bude dvojnásobne potrebné. Aby ste nič nepoškodili na hrazde, musíte sa dobre zahriať. Môžete sa zahriať behom, cvičením kĺbová gymnastika a iné cvičenia. Ako rozcvičku by ste nemali robiť maximálne príťahy – unaví sa.
Tu je približná tréningová schéma pre množstvo s dodatočnou hmotnosťou:
- Začíname príťahmi so stredným úchopom na 5 opakovaní. Na testovanie si môžete vziať závažie 5 kg. Pomaly sa pohybujte hore a dole. Ak sa nemôžete normálne vytiahnuť, znížte hmotnosť a odpočívajte toľko, koľko potrebujete. Zabudnite na stereotypy okolo 60 sekúnd a iné nezmysly.
- Robíme 3-4 takéto výlety. Potom ukončíme reláciu vytiahnutím bez váhy na maximum, kým sa sila chrbta a bicepsu úplne nevyčerpá v 2-3 prístupoch.
- Po pár tréningoch skúste skombinovať rebrík so závažím – prvých 5 krát urobte príťahy s 5 kg. Ďalšie sú tiež s 5. A pre posledný prístup pridajte toľko, koľko uznáte za vhodné, aby ste dokončili 5 opakovaní. Ak ste to nezvládli, nezúfajte, skúste to isté pri ďalšom tréningu.
Pridajte trochu do každého tréningu. Ak máte malé štvrť kg palacinky, budú veľmi užitočné. Pretože pre mnohých je 1 kg krok v príťahoch príliš veľký.
Zvyšovanie ťahov pomocou váh je proces náročný na zdroje. Medzi tréningami musíte dobre odpočívať - aspoň 2-3 dni. Nie je potrebné cvičiť každý druhý deň – to vám neprinesie žiadne zlepšenie výsledkov. Budete prepracovaní a váš maximálny počet opakovaní sa nezačne zvyšovať.
Hlavný problém s pull-upmi
Niekedy ľudia, ktorí cvičia dlhší čas, dosiahnu plató. Niečo im bráni v zlepšovaní výsledkov. Aby zvýšili príťahy, cvičia každý deň, no márne.
Je dôležité pochopiť nasledujúci bod. Pull-up tréning sa zameriava na viaceré svalové skupiny. Sú to bicepsy a chrbát. Môžete mať silné bicepsy, ale slabý chrbát, alebo naopak. Vo všeobecnosti môže jedna zo svalových skupín jednoducho zaostávať vo vývoji. A teraz, keď sa dostanete k určitému počtu opakovaní, tento rozdiel môže byť kritický.
Možno po celý čas až do tohto bodu ste sa ťahali nahor pomocou sily paží. V tomto prípade musíte zvýšiť objem tréningu chrbta. O tom, ako precvičiť chrbát a aké cviky vám pomôžu rozvíjať sa latissimové svaly veľa informácií nájdete na našej stránke.
A opačná situácia. Ak máte silný chrbát, ale slabé ruky, ako môžete zvýšiť počet príťahov? Presne tak, treba sa sústrediť na ruky.
Kľúčom k zvýšeniu počtu príťahov je v tomto prípade precvičenie bicepsov. Je to celkom jednoduché urobiť ich na vodorovnej lište - v neúplnej amplitúde. Môžete tiež vykonávať cvičenia s činkami alebo činkou.
Je veľmi dobré, keď pri akomkoľvek cvičení cítite všetky cieľové svaly. Potom môžete ľahko pochopiť, čo funguje a čo nie, a nasmerovať situáciu správnym smerom.
Genetika a vytrvalosť
Nemali by ste sa rovnať ostatným. Všetci ľudia sú iní, najmä čo sa týka fyziológie. Niekto prešiel z 2 príťahov za mesiac na 15. Niekto z 10 na 12. A niekto sa príťahy nikdy nenaučil (režim bol zostavený nesprávne alebo jednoducho nemal trpezlivosť).
Akýkoľvek osobný rekord, ktorý máte, je oslava, úspech. Ak priateľ urobí 15 príťahov a vy zatiaľ len 5, nemáte problém. Stačí trochu viac popracovať a výsledok sa určite dostaví. V ideálnom prípade by vám nemalo byť jedno, koľko robí váš sused na hrazde. Porovnávajte sa len so sebou včera, ako sa hovorí.
Aj v škole veľa ľudí robí príťahy s trhnutím a švihom, pričom často naťahujú krk, aby dostali opakovanie. Nemá zmysel dvíhať hlavu nad hrazdu – podťažujete latissimové svaly. A bez ohľadu na to, ako rýchlo napredujete z hľadiska opakovaní, výsledok z hľadiska rozvoja svalov bude nulový, ak tieto opakovania nebudú čisté.
Čo sa týka čistých opakovaní a rýchlosti napredovania v ich počte: hranica únosnosti veľmi závisí od genetických vlastností vášho tela. Možno ste si všimli, že pri rovnakej záťaži sa niekto zotavuje oveľa rýchlejšie a rýchlejšie dosahuje nové fyzické rekordy.
No férovo treba povedať, že v tomto rozdiele hrá značnú úlohu pracovitosť a trpezlivosť, no o veľa rozhoduje aj fyziológia. Rešpektujte výsledky iných. Možno ho tých 15 ťahov stálo veľa úsilia. Je ľahké súdiť bez znalosti detailov.
Pozrite sa na držiteľov rekordov, vykonajú 60 príťahov za minútu, tisícky príťahov za sériu. Súvisí to so zvláštnosťami ich fyziológie. Ich svaly sa unavia menej rýchlo ako ostatné. Dôležitú úlohu ale zohráva aj tréningový systém. To znamená, že vlastnosti tela sú doplnené tvrdým tréningom, ktorého výsledkom sú v konečnom dôsledku fantastické výsledky.
Preto, aj keď od prírody nie ste najodolnejší človek, genetické vlastnosti sa dajú kompenzovať vytrvalosťou a kompetentným tréningom. Najmä v časti o práci so závažím sa navrhuje dokončiť svaly na konci maximálny početľahké príťahy. To vám umožní vyvinúť vytrvalosť a zažiť ten neuveriteľný pocit, keď to už nemôžete robiť, ale stále to robíte. Odvážte sa!
Príťahy na hrazde sú po stáročia jednými z najobľúbenejších. efektívne cvičenia na napumpovanie všetkých svalov tela, ako aj na rozvoj vytrvalosti a sily. Čím viac sa vyťahujete, tým atletickejší bude váš trup, vaše ruky budú doslova „železné“, získate mimoriadnu vytrvalosť a silu. Existuje však jeden bod, ktorý môže spomaliť váš vývoj - toto je limit tela, ktorý vám neumožňuje zvýšiť počet ťahov v jednom prístupe. Ako to prekonať? V tomto článku sa pozrieme na 2 efektívne metódy na zvýšenie počtu ťahov na hrazde.
Pull-up program 30 týždňov
Tento program je navrhnutý na 30 týždňov, ale môžete začať s maximálnym počtom opakovaní, ktoré práve robíte.
Ako je možné vidieť z tabuľky, triedy v programe sú nasledovné:
- Zvoľte si maximálny počet opakovaní, napríklad ak zvládnete 15 príťahov, tak začnite od 14. týždňa.
- Najlepšie je cvičiť 3-4 krát týždenne (napríklad: pondelok, streda, piatok), pričom svalom doprajete odpočinok, inak sa to môže stať. , a to narobí viac škody ako úžitku.
- Každé sedenie pozostáva z 5 prístupov, medzi prístupmi by nemalo byť viac ako 2-3 minúty odpočinku. Tento spôsob tréningu dodá svalom potrebný stres, v dôsledku čoho sa rýchlo rozvíja svalová hypertrofia a sila.
Takto sa bude každý týždeň pridávať počet opakovaní, vďaka čomu budú svaly neustále zaťažované. Príťahy je najlepšie robiť klasickým štýlom – rovný, stredný úchop, ktorý zaisťuje rovnomerné zaťaženie všetkých svalových skupín.
Čo by som chcel dodať. Tento program bude ešte efektívnejší a možno aj rýchlejší (pri zvýšenej sile je možné vynechať týždne), ak k nemu pridáte beh napríklad ráno. Beh dokonale tonizuje svaly, zlepšuje krvný obeh v celom tele, zvyšuje vytrvalosť a dodáva príval energie. Behať môžete kedykoľvek, bez ohľadu na program, najlepšia voľba je 3-4 km alebo viac (2-3 krát týždenne), všetko závisí od vášho fyzická kondícia.
Ak ste „cool“ turniketový muž a máte za sebou už 26 ťahov, potom sa budete musieť upraviť. Prekvapený? Čo to znamená, zavesíme na seba bremeno – batoh s nákladom, prídavné závažie na opasok a podobne a vyberieme si týždeň, ktorý ste schopní zvládnuť. V počiatočnej fáze je vhodná záťaž 2-3 kg, opäť váha záťaže závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Okrem zvýšenia počtu príťahov táto metóda dokonale napumpuje svaly, zväčší sa zároveň ich objem a rozvíja sa aj výbušná sila (rýchlosť). Ak tento program z nejakého dôvodu nie je pre vás vhodný, môžete použiť programy uvedené v.
Rebrík
Druhou metódou tréningu na zvýšenie počtu ťahov je rebríková hra, ktorú mnohí poznajú zo sovietskych čias. Väčšinou sa na ňom zúčastňuje 2-5 ľudí, ale zvažujeme to pre jedného, keďže v našom prípade je potrebný individuálny prístup. Podstatou metódy je toto:
- Maximálne príťahy si určíte sami, napríklad - 15.
- Triedy sa vykonávajú v súlade s vyššie uvedenou metódou - 3 krát týždenne.
- Musíte začať s 1 opakovaním (1. prístup) a potom v rastúcom poradí - 2, 3... 15. To znamená, že dostanete 15 prístupov, medzi ktorými nie je viac ako 1-2 minúty odpočinku. Keď dosiahneme 15, začneme sa ťahať hore, aby sme znížili počet opakovaní - 14, 13... 1. A tak ďalej 3x týždenne.
- Budúci týždeň zvyšujeme naše maximálne opakovania o 1-2 krát a cvičíme podľa tejto schémy.
Trvanie tejto metódy závisí od vášho pokroku vo zvyšovaní vašich ťahov. Okrem toho rebrík dokonale trénuje „dýchanie“, posilňuje kardiovaskulárny systém a rozvíja silovú vytrvalosť.
Na záver by som rád uviedol užitočná rada. Ktorákoľvek z týchto metód je určená na tréning 3-4 krát týždenne. Ak chcete okrem zvýšenia počtu príťahov získať vyšportované, vyrysované svaly a napumpovať všetky svalové skupiny hornej časti tela, potom ideálna možnosť Uskutočnia sa triedy - výmena úchopov. Napríklad v pondelok - klasický stredný úchop na napumpovanie všetkých svalov trupu, v stredu - úzky spätný úchop na napumpovanie bicepsov, Piatok - široký rovný úchop na napumpovanie chrbta. Nasledujúce týždne budú prebiehať podľa rovnakého vzoru.
Hlavná vec je, že pri akýchkoľvek metódach tréningu vždy počúvajte seba, svoju pohodu. Je potrebné - odpočívať nie 3, ale 5 minút, svaly bolia - vynechať deň alebo iný. Vyvážte, ale nebuďte leniví! Iba v nemilosrdnom boji so sebou samým sa zlepšujete!
Kto z nás nesníval o tom, že sa utopí na hrazdách ako kráľ a vytiahne sa 30-krát za set? Mám na mysli robenie kvalitných príťahov, nie krívanie ako z CrossFitu. Si pouličný bojovník, nie červ, však? Dobre. Potom ste na správnom mieste, pretože vás môžem naučiť, ako veľa vytiahnuť. Ale hneď vás varujem, že to nebude ľahké a nebolo by zlé, keby ste sa už 15-20 krát dokázali potiahnuť. Ak nemôžete, potom je na hranie hier pre dospelých príliš skoro a mali by ste najskôr absolvovať prípravný kurz
Zahrejte sa
Každý tréning začína
Čím je Austrália známa, synu? Presne tak, kengury, Hugh Jackman a Aussie ťaháky, čert to vem. A ak ste zabudli, kto je kto a čo je čo, potom je tu pre vás názorná metodická príručka.
Toto je klokan
Toto je Hugh Jackman:
A toto sú austrálske ťaháky:
Pýtate sa, prečo sa vás Austrália vzdala? Tento bohom zabudnutý kontinent na okraji sveta, plný potomkov bývalých väzňov vyhnaných zo všetkých anglických kolónií? Pozrite sa na svoje cvičenie a pochopíte, čo je čo.
Zahrejte sa:>
5 sérií austrálskych príťahov (kým sa hrudník nedotkne tyče) - 10, 20, 30, 40, 50 s prestávkou 1, 2, 3 a 4 minúty.
Ak to nemôžete urobiť jedným prístupom, rozdelíte ho na niekoľko.
Dobre. Toto cvičenie vás malo zahriať. Vaše svaly mali byť naplnené krvou, vaše kĺby - kĺbovou tekutinou a vaša hlava - túžbou zaútočiť na hrazdy a vydať zo seba všetko!
VÝBUŠNÝ SILOVÝ TRÉNING
Existuje veľa spôsobov, ako sa naučiť ťahať, mnohokrát, ale podelím sa s vami len o jednu z možností, ktorá fungovala pre mňa a 713 mojich študentov (áno, sledujem tých, ktorých by som mohol naučiť ťahať 30-krát, na to mám dokonca samostatný čierny zápisník).
Jednou z myšlienok, ktoré vám chcem dať, by bolo vyvinúť v sebe obrovskú silu počas prvých 10 opakovaní. Potom, keď idete robiť 30ku, prvých 10 preletí úplne bez povšimnutia.
Ako všetci zvyčajne robia príťahy? Ako sa zvyčajne počítajú ťahy? Brada nad vodorovnou tyčou. Správny? A určite, keď ste premýšľali o tom, ako sa naučiť robiť 30 opakovaní, mysleli ste aj na takéto príťahy. Je nepravdepodobné, že ste sa chceli naučiť, ako urobiť 30 stiahnutí žalúdka, ako Hannibal.
Vyzerá to, že dnes jednoducho nie je tvoj deň, človeče. Pretože vašou výzvou číslo 1 je naučiť sa robiť 10 z týchto vysokých príťahov. Prirodzene s rohom, aká hlúpa otázka? No, ak to vôbec nejde s rohom, tak aspoň s nohami ohnutými v kolenách, zdvihnutými do uhla 90 stupňov. Zjavne budete musieť popracovať aj na napumpovaní brucha, ale o tom až niekedy inokedy.
Aká je zvláštnosť EXPLOZÍVNEHO silového tréningu? Sú tu dve dôležité momenty- v prvom rade by ste sa mali snažiť vytiahnuť čo najvyššie, mali by ste sa snažiť ťahať tyč smerom k panve, mali by ste sa snažiť trafiť hrazdu kvadricepsom! To bude indikátorom toho, že ťahy robíte dostatočne vysoko, ako sa patrí. Po druhé, odpočinok medzi sériami by mal byť dostatočne veľký, 5-7 minút, nie menej. Pretože pre vaše telo sú takéto prístupy obrovským stresom a musíte byť dostatočne svieži, aby ste im odovzdali všetko najlepšie na 100 %!
Ach áno, skoro som zabudol, musíte urobiť 10 prístupov, každý pre MAXIMUM! Zároveň sa uistite, že sú to presne tieto vysoké príťahy(aspoň po prsia), a nie nakláňanie brady!
NÁPAD! Tieto príťahy môžete robiť neutrálnym úchopom, takže bude ľahšie vyletieť hore, pretože do práce sa viac zapojí chrbát a biceps!
POMALÝ silový tréning
Ďalšie tréningová schéma budú úplným opakom predchádzajúceho, ale budete ich robiť spolu v rámci toho istého tréningu, pretože sú to protiklady, ktoré sa navzájom priťahujú, ako napríklad jin a jang.
Aká je zvláštnosť SLOW silového tréningu? Sú tu tiež dva dôležité body. Po prvé, mali by ste sa tiež snažiť vytiahnuť sa čo najvyššie a nielen zdvihnúť bradu nad vodorovnú tyč. Po druhé, príťahy musíte vykonávať zámerne pomaly, 5 sekúnd stúpať a 5 sekúnd klesať.
Pre tieto pomalé príťahy by ste mali urobiť 10 sérií po 5 opakovaní s prestávkou približne 5-7 minút. Je nepravdepodobné, že sa vám to podarí, ak budete menej odpočívať, pretože robenie príťahov v takomto tempe dáva hlavný dôraz na precvičenie nervovosvalového spojenia, čo bude pre vás veľmi užitočné, keď dokončíte posledné opakovania v sériách na maximum!
Tajomstvo majstrov hrazdy
No a teraz je čas, aby ste sa dozvedeli jedno z najväčších tajomstiev všetkých majstrov hrazdy, ktoré horlivo strážili mnoho tisícročí, no ktoré vám dnes prezradím a úplne zadarmo. Poviem ešte viac, všetky najdôležitejšie a najužitočnejšie informácie na tomto svete sú VŽDY rozdávané zadarmo. Všetko je to troska, ktorá sa snaží podsunúť a predať za vyššiu cenu. To je pravda, texty, ale daj si to na nos.
Metóda 5 sád je názov tajnej techniky na zvýšenie počtu príťahov čo najskôr. Aká je jeho podstata, prečítajte si nižšie.
Metóda 5 prístupy:>
5 sérií príťahov na hrazde na maximum v každej sérii s odpočinkom 4-3-2-1 minút, resp. Vašou úlohou je dať všetko najlepšie (!) v každom prístupe a zároveň zvyšovať množstvo od tréningu k tréningu. V opačnom prípade tento program nebude fungovať.
Čokoľvek napíšete na tieto vaše internety – veľký počet príťahov dosiahnete jedine tak, že budete cvičiť na maximum a zvýšiť objem tréningu a intenzitu tréningu. Bam, bam, bam, táto metóda zabije tri muchy jednou ranou.
Po prvé, musíte vydať zo seba všetko nielen v prvom, ale aj vo všetkých ostatných prístupoch. Ale zároveň sa bavíme o maxime BEZ zastávok. Pokiaľ dokážete robiť príťahy rovnomerným tempom, robte to. Akonáhle to už nevydržíte a potrebujete sa trochu zavesiť, aby ste vybrúsili ďalšie opakovanie, urobte 1-2 príťahy a zíďte.
Ak sa chcete naučiť vytiahnuť 30-krát - musíte sa naučiť, ako vytiahnuť veľa bez zastavenia. Jediná cesta. Keď sa nonstop potiahnete 25-krát, zvyšných 5 opakovaní bez problémov dokončíte v jednom. Ale na to sa musíte naučiť robiť 25 non-stop!
Po druhé, od tréningu k tréningu budete zvyšovať počet opakovaní v každom prístupe. Samozrejme, pri prvom prístupe sa vám bude ťažko pridávať, pretože toto je už vaše maximum (aspoň by malo byť!), ale pridávať za 3, 4 alebo 5 je viac než reálne. A chcem, aby si to urobil a nefňukal ako malé dievča, aké je to pre teba ťažké a bolia ťa ruky! Aspoň 1, aspoň 2 opakovania, ak pridáte niekoľko prístupov - to už bude dobrý stimul pre rast!
Po tretie, znížením času odpočinku pri postupe do piateho setu udržiavame intenzitu. Narastá únava, narastá stres, upchávajú sa svaly a to je presne to, čo potrebujete, aby ste dosiahli výsledky! Jednoduché a efektívne!
Toto je posledná silná schéma pre dnešok, po ktorej môžete s čistým svedomím prejsť na ...
Hitch
V tomto programe k vám budem viac než láskavý, takže záchyt bude skôr záťah ako zabitie.
Hák:>
5 sád 10 austrálskych príťahov, kým sa hrudník nedotkne tyče.
Záver
Tento program zahŕňa 2-3 tréningy týždenne (každý tréning musíte urobiť CELÝ program), v závislosti od vašej úrovne tréningu a od toho, ako dobre zo seba vydáte to najlepšie v triede. Vo všeobecnosti, ak sa teraz dokážete dostať hore 15-20 čistých časov, tak za mesiac by ste mali byť schopní urobiť 25-30 a po 2 mesiacoch by ste mali znížiť 30 iba na ceste a 20 urobiť v akomkoľvek stave. .
Veľa štastia! A nezabudnite sa nahlásiť v komentároch, akonáhle dosiahnete vytúžený cieľ a poďakujte mi za pomoc!
Cvičenie s veľkou bradou, známe zo školy, obľúbené v armáde a medzi kulturistami, je klasickým testom fyzickej zdatnosti – tak sa stručne charakterizujú príťahy na hrazde.
V „biznise“ posilňovania a rozvoja svalov paží, horných ramenného pletenca, brucho a chrbát, cviky na hrazde sú predpísané vo všetkých usmernenia. Vzdávajúc hold účinnosti ťahov na hrazde, odborníci vyvinuli rôzne tréningové schémy a programy pre začiatočníkov aj trénovaných amatérov.
Výber vyťahovacieho vzoru
Efektívnosť tréningový proces závisí od starostlivej prípravy v jej organizácii. Trvanie, intenzita a použité techniky musia byť na začiatku zahrnuté do programu a v prípade potreby upravované tak, ako postupuje.
Faktory, ktoré určujú optimálny tréningový program
- fyzická kondícia - testovacie čísla (počet ťahov v sade) určia štartovacie schopnosti;
- konečný cieľ - niekto sa chce naučiť, ako urobiť 10 príťahov, niekto sa zameriava na vytváranie rekordov v súťažiach atď.;
- vek a pohlavie - nie všetky záťaže sú realizovateľné a nie sú škodlivé pre „veteránov“ a spravodlivé pohlavie;
- indikátory hmotnosti - nadváhu budete sa musieť očistiť kardio tréningom (beh, plávanie, lyžovanie);
- miesto tréningu - fitness centrum pod vedením inštruktora, alebo samostatný tréning doma;
Tréningový program od nuly
Pomôžu vám zvládnuť vodorovnú lištu jednoduché cvičenia simulujúce príťahy - minimálne napätie bez úplného zdvihu, sústredenie sa na rytmus dýchania a polohu tela ako prvky techniky.
- Prvý týždeň je venovaný tréningu „ľahkých“ príťahov. Cieľom týchto cvičení je nedvíhať celú váhu. Po umiestnení stoličky na napoly ohnuté kolená si na ňu musíte položiť prsty na nohách a zdvihnúť sa z tejto východiskovej polohy. Režim 3 sady po 5-8 opakovaní. Frekvencia - od 3 do 5 krát týždenne.
- V druhom týždni sa cvičia negatívne príťahy. Hlavným cieľom je vyvinúť techniku plynulého spúšťania. Počet prístupov a opakovaní je 3x6-8.
- Tretí týždeň je kombináciou ľahkých a negatívnych ťahov. Počet opakovaní sa zvyšuje na 20.
- Vo štvrtom týždni sa telo musí fyziologicky prispôsobiť štýlu zaťaženia. Vykonávajú sa úplné príťahy. Výsledok 3x3 možno považovať za dobrý. V ďalšom tréningu by ste mali pridať 1 opakovanie na prístup, keď je počet príťahov v 1. a 3. prístupe rovnaký.
Metóda postupu dopredu a dozadu pre začiatočníkov
Schéma pull-up využívajúca túto metódu zahŕňa striedanie - cyklus začína reverznou progresiou (trvanie 4 týždne so striedaním priame uchopenie), potom deň odpočinku a návrat k metóde reverznej progresie. Tréning pomocou tejto techniky je prístupný začiatočníkom a efektívny pre športovcov.
Tréningová tabuľka reverznej progresie
| dni | prístupy | prehrávky |
| 1 | 6 | 5-4-3 |
| 2 | 6 | 6-5-4 |
| 3 | 6 | 7-6-5 |
| 4 | 6 | 7-6-5 |
| 5 | 6 | 8-7-6 |
| 6 | 6 | 8-7-6 |
Tabuľka tréningu priameho postupu
| dni | prístupy | prehrávky |
| 1 | 3 | 5 |
| 2 | 3 | 6 |
| 3 | 3 | 6 |
| 4 | 3 | 7 |
| 5 | 3 | 7 |
| 6 | 3 | 8 |
Ak sú štandardy stola ľahko splnené, zaťaženie sa môže zdvojnásobiť.
Vyťahovacia tabuľka na 30 týždňov
Program nie je určený pre začiatočníkov. Konečným cieľom je viac ako 80 ťahov za 25 minút. Každá lekcia obsahuje 5 prístupov s 2-minútovými prestávkami. Môžete začať od týždňa, ktorý zodpovedá príprave. Ak plnenie úloh nespôsobuje ťažkosti, môžete v období najlepšej fyzickej kondície pridávať závažia. Tréningový plán je denný, jeden deň v týždni je voľný.
Tabuľka tréningového programu
| Týždeň | Počet prístupov/opakovaní
vo výcviku |
Celkový počet opakovaní |
| 1 | 1/6; 2/5; 3/5; 4/4; 5/3 | 23 |
| 2 | 1/7; 2/6; 3/; 4/4; 5/4 | 26 |
| 3 | 1/8; 2/6; 3/5; 4/5; 5/4 | 28 |
| 4 | 1/8; 2/7; 3/5; 3/5; 3/5 | 30 |
| 5 | 1/9; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5 | 32 |
| 6 | 1/10; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5 | 34 |
| 7 | 1/10; 2/8; 3/6; 4/6; 5/6 | 36 |
| 8 | 1/11; 2/8; 3/7; 4/6; 5/6 | 38 |
| 9 | 1/12; 2/8; 3/7; 4/7; 5/6 | 40 |
| 10 | 1/12; 2/9; 3/7; 4/7; 5/7 | 42 |
| 11 | 1/13; 2/9; 3/8; 4/7; 5/7 | 44 |
| 12 | 1/14; 2/9; 3/8; 4/8; 5/7 | 46 |
| 13 | 1/14; 2/10; 3/8; 4/8; 5/8 | 48 |
| 14 | 1/15; 2/10; 3/9; 4/8; 5/8 | 50 |
| 15 | 1/16; 2/10; 3/9; 4/9; 5/8 | 52 |
| 16 | 1/16; 2/11; 3/9; 4/9; 5/9 | 54 |
| 17 | 1/17; 2/11; 3/10; 4/9; 5/9 | 56 |
| 18 | 1/18; 2/11; 3/10; 4/10; 5/9 | 58 |
| 19 | 1/18; 2/12; 3/10; 4/10; 5/10 | 60 |
| 20 | 1/19; 2/12; 3/11; 4/10; 5/10 | 62 |
| 21 | 1/20; 2/12; 3/11; 4/11; 5/10 | 64 |
| 22 | 1/20; 2/13; 3/11; 4/11; 5/11 | 66 |
| 23 | 1/21; 2/13; 3/12; 4/11; 5/11 | 68 |
| 24 | 1/22; 2/13; 3/12; 4/12; 5/11 | 70 |
| 25 | 1/22; 2/14; 3/12; 4/12; 5/12 | 72 |
| 26 | 1/23; 2/14; 3/13; 4/12; 5/12 | 74 |
| 27 | 1/24; 2/14; 3/13; 4/13; 5/12 | 76 |
| 28 | 1/24; 2/15; 3/13; 4/13; 5/13 | 78 |
| 29 | 1/25; 2/15; 3/14; 4/13; 5/13 | 80 |
| 30 | 1/26; 2/15; 3/14; 4/14; 5/13 | 82 |
Aktívum môže zahŕňať: Program má svoje výhody, ale nie je bez nevýhod.
- systém progresívnych superzaťažení;
- správne rozdelenie počtu prístupov v jednom tréningu;
- skutočný konečný cieľ.
- po 10-15 tréningoch v tomto režime môže nastať obdobie pretrénovania v dôsledku neschopnosti svalov zotaviť sa počas krátkych období odpočinku;
- bez vážneho základný tréning schéma nie je k dispozícii;
- neexistujú žiadne vyrovnávacie typy záťaže, čo vedie k nerovnováhe v celkovej svalovej „architektúre“ a neprispieva k rastu výkonov (odporúča sa „zaklincovať“ bežecký tréning).
Tréningové programy na hrazde pre ľudí s rôznou úrovňou fyzickej zdatnosti
Táto časť je venovaná amatérom silové cvičenia, ktorý v testovacej úlohe dokáže ukázať výsledky od 6 do 20 opakovaní v jednom prístupe. Tréningový systém určuje úroveň náročnosti pre každú skupinu žiakov.
Počiatočný indikátor je od 6 do 8 ťahov
Tabuľka týždenného tréningového cyklu
Počiatočný indikátor od 9 do 11
Počiatočný ukazovateľ od 12 do 15
Tabuľka pre zvýšenie príťahov v týždennom tréningovom cykle
Počiatočný ukazovateľ od 16 do 20
Tabuľka príťahov na hrazde v dvojtýždňovom cykle
| dni | Počet prístupov/opakovaní | Celkom |
| 1 | 1/8; 2/11; 3/8; 4/8; 5/10 | 45 |
| 2 | 1/9; 2/12; 3/9; 4/9; 5/11 | 50 |
| 3 | 1/9; 2/13; 3/9; 4/9; 5/12 | 52 |
| 4 | 1/10; 2/14; 3/10; 4/10; 5/13 | 57 |
| 5 | 1/11; 2/15; 3/10; 4/10; 5/13 | 59 |
| 6 | 1/11; 2/15; 311; 4/11; 5/13 | 61 |
| 7 | 1/12; 2/16; 3/11; 4/11; 5/15 | 65 |
| 8 | 1/12; 2/16; 3/12; 4/12; 5/16 | 68 |
| 9 | 1/13; 2/17; 3/13; 4/13; 5/16 | 72 |
Tréningové schémy na tyči na dosiahnutie vysokého výkonu
Metódy tejto skupiny programov sa vyznačujú vysokým stupňom záťaže a intenzity. Niektoré z nich môžete vyskúšať len s dobrou všeobecnou fyzickou prípravou. Viac sa používa ako doplnok k hlavným úlohám tréningového cyklu.
1. „Maximálne úsilie“
Základom programu je 5 prístupov s maximálnym počtom opakovaní a krátkymi intervalmi odpočinku (do 3 minút).
V 1. sete musíte urobiť aspoň 80 % opakovaní vášho maximálneho osobného výsledku. V každej ďalšej sérií sa pridáva 5 %, aby ste v poslednej, 5. sérií pracovali až do „zlyhania svalov“.
2. „100 ťahov na čas“
Číslo 100 je „plávajúce“. Žiadne stovky - žiadny program, žiadna veta v tejto metóde. Musíte sa zamerať na svoje schopnosti a zmyslom schémy je obmedziť čas na vykonávanie ťahov bez prísnych požiadaviek na počet prístupov. Môžete napríklad urobiť 9 prístupov, počnúc 15 opakovaniami, a znížiť počet v každom nasledujúcom prístupe, až nakoniec dostanete 100. Hlavná vec je urobiť všetko v čo najkratšom čase.
3. „Opakované zaťaženia“
Táto metóda je účinná na rozvoj vytrvalosti svalovej sily. Aby sme im dali impulz „silovej práce“, cvičenie sa vykonáva v nízkom tempe s malými prestávkami na odpočinok. Technika úchopu sa mení s každým novým prístupom.
Vyťahovací vzor
- 1. sada – vytiahnite 3-krát menej ako vy najlepší výsledok;
- urobte 2-3 ťahy, krátky odpočinok (do 30 sekúnd) a nový podobný prístup;
- pokračovať v tréningu v danom režime až do momentu, kedy technika začne „kulhať“.
4. "Pyramída"
Veľkosť "kroku" a vrchol "pyramídy" sa vyberajú individuálne (resp. celkový počet opakovaní).
"Krok" - zvýšte alebo znížte počet opakovaní v "pyramídovom pravítku" o 1,2 alebo 3 krát.
Vrchol „pyramídy“ je bod, v ktorom sa dosiahne maximálny stanovený počet zvyšujúcich sa opakovaní, po ktorom záťaž klesá.
Príklad konštrukcie záťaže (krok=2): 1-2-4-6-8-6-4-2-1 =34
Obdobia zotavenia nie sú prísne regulované - podľa osobných pocitov.
5. „Osobný záznam“
Ide o pull-up zväčšovací systém zameraný na dosiahnutie najlepšieho osobného výkonu. Univerzálna metóda relevantná pre odlišné typy silové cvičenia. Tri série – rozcvička, príprava, záznam.
- úlohou 1. setu je pripraviť svaly na maximálnu záťaž a upevniť technické zručnosti. Dokončí sa 40 % najlepšieho výsledku. Fáza zotavenia pred 2. priblížením trvá najmenej 2 minúty;
- v 2. sete sa intenzita záťaže zvyšuje - bez väčšej námahy sa musíte vytiahnuť až na 80% svojich možností. Odpočinok pred rozhodujúcim setom – 3 minúty;
- 3. zostava – plná mobilizácia síl a pokus o osobný rekord v príťahoch na hrazde.
Populárne techniky. Vyťahovací systém Lewisa Armstronga.
Plán príťahov na hrazde, ktorý navrhol major americkej armády L. Armstrong, je zameraný na dosiahnutie povinného výsledku 20 príťahov za 2 mesiace. Tréningový plán – 5x týždenne. Zvláštnosťou metódy je, že dôraz sa posúva smerom k dokonalému prevedeniu cviku po technickej stránke na úkor počtu opakovaní.
- Deň 1: 5 sérií s čo najväčším počtom opakovaní. Prestávky sú 1,5 minúty. Prax ukazuje, že v posledných dvoch prístupoch sa výsledky zlepšujú.
- Deň 2: „pyramída“ s krokom 1.
- 3. deň: vyberte si optimálny možný počet opakovaní na sériu, aby ste dokončili 9 sérií s presne rovnakým počtom príťahov v každej z nich. Každé 3 sady musíte zmeniť úchop. Odpočívajte medzi sériami 1 minútu.
- Deň 4: Dokončite čo najviac sérií. Ak ich zvládnete urobiť viac ako 9, tak budúci týždeň treba pridať 1 opakovanie na sériu.
- Deň 5: vyberte a zopakujte najťažší deň v týždennom cykle.
Rôzne techniky ťahania
Efektívnym nástrojom, ktorý poskytuje ďalšie príležitosti pre tréningový proces, sú cvičenia so závažím a špeciálne ťahové techniky:
- zmiešaný úchop;
- so zastavením v spodnej fáze;
- príťahy hlavy;
- s hrudníkom dotýkajúcim sa tyče vodorovnej tyče;
- ťahy v rôznych smeroch;
Správna technika je kľúčom k efektívnemu tréningu
Príťahy na hrazde nepatria do kategórie zložitých gymnastických trikov, ale zaslúžia si svoj diel pozornosti. Čo je základom technicky čistého výkonu tohto cvičenia:
- východiskovou pozíciou pri klasických typoch príťahov je voľný vis s mierne klenutým chrbtom, nohy mierne pokrčené v kolenách, chodidlá prekrížené;
- zdvíhanie a spúšťanie sa vykonáva bez trhania, hladko;
- brada v hornom bode pohybu by mala byť nad tyčou;
- Nemali by ste dovoliť, aby sa vaše nohy kývali, telo sa krútilo alebo telo dvíhalo zotrvačnými silami. Používa sa iba svalová sila;
- dýchací algoritmus: výdych, keď stúpate, nádych, keď klesáte;
- telo je umiestnené v striktne vertikálnej polohe.
Typická chyba začiatočníkov je pri zdvíhaní, pokus dostať bradu nad tyč sa vykonáva prudkým pohybom s hlavou odhodenou dozadu. Zároveň sa inštinktívne nadýchnete a stiahnete ramená. Táto „technika“ môže spôsobiť vážne zranenie. krčnej oblasti chrbtice.
Predbežná konzultácia s lekárom, dodržiavanie základných pravidiel športový tréning, sebadisciplína a racionálna strava sú súčasťou úspešnej realizácie niektorého z vybraných ťahových programov na hrazde.
Medzi základné telesné cvičenia patria medzi najúčinnejšie a najužitočnejšie príťahy. Na dosiahnutie požadovaného efektu je však dôležité naučiť sa techniky a techniky toto cvičenie, a tiež zvážte základné schémy ťahov na hrazde. To vám umožní dosiahnuť maximálne výsledky v čo najkratšom čase tým, že budete postupovať podľa vzoru ťahania na vodorovnej lište od začiatku. Ale predtým, ako prejdeme k praktickej časti príbehu, je potrebné poskytnúť čitateľovi trochu teórie, aby plne pochopil podstatu cvičenia v polohe a výhody, ktoré poskytuje športovcovi.
Príťahy sú jedným zo všeobecných cvikov fyzický tréning, ktorý je zameraný na posilnenie svalov nachádzajúcich sa v hornej časti ľudského tela. Svaly, ktoré sa podieľajú na ťahaní na vodorovnej tyči, zahŕňajú:
- Latissimus dorsi svaly
- Biceps (hlavné svaly ramena)
- Prsné svaly.
- Brušné svaly.
- Svaly na predlaktiach.
- Brachialis (pomocné svaly ramena).
Málokedy, čo iné fyzické cvičenie schopné produktívne ovplyvniť toľko oddelení súčasne.
- Ako už bolo popísané vyššie, jednou z hlavných výhod tohto cvičenia je napumpovanie šiestich svalových skupín naraz.
- Vysoká účinnosť pri používaní správna technika zhyby. Za mesiac intenzívneho tréningu môžete dosiahnuť tri mesiace výsledkov z každodenného chodenia do posilňovne.
- Kompatibilita. Príťahy možno použiť v kombinácii s akoukoľvek inou pohybovou aktivitou, ako doplnkové alebo hlavné cvičenie.
- Trojitý efekt v závislosti od použitej techniky: schopnosť napumpovať svaly, schopnosť rozvíjať svalovú silu, natiahnuť svaly a dodať im potrebnú úľavu a pružnosť, čo prispieva k väčšej vytrvalosti.
- Výhody pre chrbticu. Vďaka správnej polohe tela s dôrazom na strečing a ochabnutie, pomocou príťahov dokážete eliminovať počiatočné štádiá skoliózy a osteochondrózy driekovej oblasti.
Teraz je čas prejsť od teoretických vedomostí k praktickému vedeniu a povedať vám, ako zvýšiť príťahy na hrazde. Najprv budú predstavené tri hlavné techniky na vykonávanie cvičenia, kde každá z navrhovaných techník prispieva k dosiahnutiu toho či onoho výsledku (opísané v bode 4 výhody). Po výbere techniky môže športovec prejsť na jednu z prezentovaných schém ťahania, aby dosiahol požadovaný efekt.
Technika ťahania na hrazde
- Pomalý výstup – rýchly zostup. Táto metóda sa používa na budovanie svalovej hmoty.
- Rýchly výstup – pomalý zostup. Táto metóda je dobrá na dodanie sily svalom.
- Rýchly výstup - rýchly zostup - 10 sekúnd klesania. Pomáha napínať svaly a šľachy a dodáva im pružnosť.
V ideálnom prípade by sa mal každý ťahací systém na hrazde používať jeden mesiac, počnúc prvým. Potom práca pokračuje mesiac s každodenným striedaním techník. Potom sa cyklus opakuje. Je dôležité si uvedomiť, že bez ohľadu na to, aký spôsob tréningu si zvolíte, príťahy je potrebné vykonávať zakaždým správne, to znamená takto: úplné ochabnutie na narovnaných rukách - zdvíhanie, kým sa hrudník nedotkne tyče - zostup a úplné ochabnutie na narovnané ruky.
Je tiež dôležité poznamenať, že také fyzické cvičenie, ako je ťahanie na tyči, sa vyznačuje rôznymi úchopmi, ktoré sa líšia šírkou a polohou rúk na tyči.
Typy ťahov na hrazde
- Rovné úzke: ruky sú otočené chrbtom k vyťahovanej osobe a sú umiestnené na tyči na úrovni ramien.
- Rovné stredné: ruky sú umiestnené zadnou stranou smerom k vyťahovanej osobe a sú umiestnené na tyči o 5-10 centimetrov širšej ako ramená.
- Rovné široké: ruky sú umiestnené zadnou stranou smerom k vyťahovanej osobe a sú umiestnené na hrazde v maximálnej vzdialenosti od ramien (vzdialenosť si volí individuálne športovec alebo tréner v závislosti od schopností cvičiaceho) .
- Reverzné úzke: ruky sú otočené dlaňami smerom k vyťahovanej osobe a sú umiestnené na hrazde na úrovni ramien.
- Reverzný stred: ruky sú otočené dlaňami smerom k vyťahovanej osobe a sú umiestnené na tyči o 5-10 centimetrov širšej ako ramená.
- Reverz na šírku: ruky sú otočené dlaňami smerom k vyťahovanej osobe a sú umiestnené o 15 - 20 centimetrov širšie ako úroveň ramien.
Pull-up programy
Optimálny výsledok pri cvičení podľa schém, ktoré budú navrhnuté nižšie, môžete dosiahnuť, ak budete každý deň meniť typ úchopu. Preto budú obe schémy zvyšovania príťahov na hrazde prezentované v šesťdňových cykloch počas štyroch týždňov. Nemá zmysel pokračovať v tomto návode bez toho, aby ste si podrobne naštudovali techniky a úchopy pre príťahy na hrazde.
Metóda reverznej progresie
- Prvý deň. Šesť prístupov k hrazde: 1 - 5 príťahov, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Prvý prístup začína klesaním na rovných rukách na 10 sekúnd a šiesty prístup končí rovnakým poklesom (toto je relevantné pre každý deň vyučovania, ak sa použije prvá alebo druhá technika).
- Druhý deň. Šesť prístupov: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
- Deň tretí. Šesť prístupov: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
- Deň štvrtý. Šesť prístupov: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
- Deň piaty. Šesť prístupov: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
- Deň šiesty. Šesť prístupov: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.
Nasledujúci deň si musíte urobiť prestávku na obnovenie tela a konsolidáciu výsledkov. Potom nasleduje nové šesťdňové obdobie a tak ďalej počas štyroch 6 dní. Potom zmenia techniku ťahania.
Metóda priamej progresie
- Prvý deň. Tri prístupy k vodorovnej tyči: 1 - 5 ťahov, 2 - 5, 3 - 5.
- Druhý deň. Tri prístupy: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
- Deň tretí. Tri prístupy: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
- Deň štvrtý. Tri prístupy: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
- Deň piaty. Tri prístupy: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
- Deň šiesty. Tri prístupy: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.
Obe vyššie uvedené tabuľky príťahov na hrazde sú určené pre úvodný tréning športovca. Ak hovoríme o výraznejšej príprave cvičenca, tak od druhého týždňa možno záťaž zdvojnásobiť, ďalej zvyšovať podľa individuálnych pokynov. Celkový denný počet príťahov by však v prvom roku práce s okruhmi nemal presiahnuť stovku.
Ak hovoríme o osobe, ktorá fyzická aktivita vie len z počutia, že pred použitím rozpisu príťahov na hrazde potrebuje absolvovať prípravný kurz zhybov metódou reverznej alebo priamej progresie. To vás pripraví na vážnejšie zaťaženie a produktívne cvičenia.
