Čiara na svahu k pásu (priamy a spätný záber) - základná cvičenie v posilňovaní a kulturistike. Používa sa na rozvoj svalov chrbta, poskytuje významný vývoj všeobecnej úrovne športovca.
Cvičenia sú navrhnuté tak, aby boli vykonávané strednými a vysokými športovcami, ale môžu byť vykonávané aj začiatočníkmi.
Malo by sa to urobiť na začiatku tréningu - keď ešte stále nie je únava. Po vytvorení tyče v svahu k pásu môžete prejsť k iným typom trakcie: horizontálne, vertikálne atď.
Aké svaly sú zahrnuté
Trakcia v nakláňaní pásu je základným cvičením pre rast veľkých kruhových svalov chrbta a najširších svalov, ako aj zadných zväzkov deltových svalov.
Najširšie svaly sú veľké svaly chrbta, ktoré pokrývajú chrbát zo spodu a uprostred. Pri predstavovaní športovca vyzerajú tieto svaly obzvlášť pôsobivé, sú tiež jedným z hlavných, ktoré ovplyvňujú celkovú silu športovca.
Veľké okrúhle svaly sa nachádzajú v blízkosti horných bočných častí najširších svalov.
Deltoidné svaly (zadné zväzky) sa nachádzajú za ramennými kĺbmi.
Pri výkone cvičení sú prítomné lichobežníkové a rhomboidné chrbtové svaly. Trapézus sa nachádza v strede chrbta, začínajú v spodnej časti lebky a smerujú do stredu chrbtice a ramena. V tvare diamantu sa nachádza v strede chrbta pozdĺž trapézových svalov.
Na rôznych miestach zadnej časti môžete zdôrazniť zaťaženie zmenou šírky uchytenia a zmenou uhla tela.
Možnosti cvičení naklonenia
Cvičenie sa vykonáva v nasledujúcich variantoch:
- priľnavosť;
- reverzné uchopenie;
- rôzne chvosty.
Pri cvičení s priamym uchopením je dobré zaťaženie na najširšom svalstve, ale pre mnohých, najmä pre začiatočníkov, je veľmi ťažké udržať si správnu trajektóriu pohybu.
Pri zotrvaní sa trajektória ľahšie udržiava, je to pohodlnejšie miesto, keď sa zaberá biceps a väzy sú silne zaťažené.
Pri vykonávaní cvičenia s multi-grabom je lišta lepšie držaná pri výbere veľmi veľkej hmotnosti.
výkon technika
Vykonajte cvičenie nasledovne:
- Musíte stáť pred barom a položiť nohy na ramená. Nohy sa mierne ohýbajú na kolenách.
- Ohnúť sa a vziať si vrchol a položiť ruky trochu širšie ako jeho ramená. Neohýbajte si lakte.
- Narovnávajte a zdvihnite kladku.
- Zoberte si východiskovú pozíciu, mierne ohýbajte v páse, sklopte trup dopredu, uhol rovnobežky s horizontálou je 30 stupňov, hlava sa pozerá dopredu, kolená sú mierne ohnuté. Svaly bedier sú napäté, krk sa nachádza pred nohami. Do konca prístupu ostáva pôvodná pozícia.
- Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych. Bez presunutia lakťov na stranu a hore, ich udržanie v pohybe prísne späť, vytiahnite tyč k žalúdku a snažte sa zdvihnúť lakte. Mreža sa tiahne len vďaka práci svalov ramien a chrbta.
- Až do konca súboru by svaly dolnej časti chrbta mali zostať v napätom stave.
- Vytiahnite lištu, vydychujte ju a dajte ju na zem hladkým pohybom.
- Každé opakovanie sa robí rovnakým spôsobom.
Ťahová tyč na svahu spätne uchopte
Umožňuje dobre čerpať spodnú časť najširších svalov, spodné a stredné svaly trapéz. Základné cvičenie na zahustenie svalov uprostred chrbta.
prevedenie:
- Východisková pozícia je rovnaká - mierne ohýbanie nohy na kolenách a ich oddelenie od ramena, postavte sa pred činky. Vezmite opačnú priľnavosť, ramená sa šíria širšie ako ramená a zdvihnite činku vyrovnaným telom.
- Ďalšie vykonávanie cvičenia je podobné priamemu uchopeniu.
- Pri cvičení so spätným uchopením môžu byť kolená zdvihnuté vertikálne, zatiaľ čo pri vychyľovaní zhora sa zorní do strán. Preto s opačným záberom sa ľahšie zachová správna forma pohybu.
Chyby v cvičení
Nasledujúce chyby atlétov sú najčastejšie počas cvičenia:
- Pohyby nohy, hlavy, tela. Tieto časti tela by mali byť fixované.
- Nestabilná držanie tela na zemi. Je potrebné udržať nohy ramennej šírky, inak počas cvičenia nie je možné pevne držať správnu polohu.
- Nesprávna vzdialenosť medzi rukami: musí byť širšia ako ramená, čo poskytuje veľkú amplitúdu s vystupujúcimi lakťami.
- Počnúc cvičenie je sprevádzaná maximálnom zaťažení na spodnej strane latissimus svaly, ale po prechode lakťa zadné ramená sú zatiahnutej, záťaž sa prenáša na hornej lat, kosodĺžnikov a trapezius svaly.
- Zakrivenie chrbtice by malo byť prirodzené a nemalo by sa meniť počas cvičenia. Mnohí nemajú držanie tela s narovnaným hrudníkom a mierne klenutým chrbtom. Zavesenie okolo je neprijateľné a nebezpečné.
- Príliš veľká váha neumožní vykonať cvičenie správne.
Nemôžete narovnať nohy, musia byť neustále mierne ohnuté.
Tipy pre vykonávanie cvičení činka v svahu k pásu
- Trup, hlava, nohy by mali zostať nehybné počas vykonávania. Odporúča sa dosiahnuť uhol sklonu medzi chrbtom a horizontálou 45 stupňov.
- Hovorka sa dotýka svalov ramien a chrbta, biceps nefunguje. Kolená by mali smerovať smerom hore zozadu, vďaka ktorému sú ramená ohnuté.
- Lakte sa musia pokúsiť zdvihnúť vyššie. Horná časť najširších svalov, kosoštvorcových a lichobežníkových svalov pracuje v plnom rozsahu až po tom, ako lakte prechádzajú úrovňou chrbta. Ramená pri výkone sú stiahnuté.
- Nepoužívajte veľmi ťažkú váhu, pretože táto technika môže trpieť. Pokúsite sa zdvihnúť činku na úkor celého tela, zatiaľ čo chrbtové svaly by mali fungovať. Kolená s príliš vysokou hmotnosťou nad úrovňou chrbta sa nezvyšujú.
- Pri cvičení by sa hlava mala tešiť. Je povolené mierne naklonenie, nastavenie zobrazenia len mierne pod vodorovnou rovnobežkou. Pri silnom naklonení hlavy sa nasmeruje na podlahu, čo vedie k nebezpečnému zaobleniu chrbta.
- Cvičenie sa odporúča ako základ pre športovcov strednej a vysokej úrovne tréningu.
- Vykonajte cvičenie na začiatku komplexu na zadnej strane. Po vykonaní môžete vykonať vertikálny a horizontálny ťah.
- Počet opakovaní v skupine - 6-10, počet prístupov - 3-4.
Dôležité body
Takže najdôležitejšie body pri cvičení sú:
- Pri cvičení sa zachová dobrý uhol naklonenia.
- Rod sa dotýka dotyku, do dolnej časti brucha.
- Chrbát musí zostať mierne ohnutý, bez sklonu.
- Pri výkone je potrebné zamerať sa na pohyb lakťov, nedovoliť im, aby sa rozchádzali po stranách, ale postupne sa tiahli dozadu a nahor pozdĺž tela.
- Mali by ste cítiť, ako vaše chrbtové svaly fungujú.
Trakcia výkonu pre nepripravených začiatočníkov sa neodporúča. Nesprávne cvičenie a nedostatočné tréningy môžu viesť k zraneniu zápästia a kĺbov.
Čiara na svahu k pásu vám umožňuje nahradiť trakciu pri výcviku nových. V tomto prípade sa vážna váha nepoužíva - jeho použitie môže zhoršiť techniku vykonania. Pri práci s viacerými zábranami môže byť hmotnosť väčšia ako pri cvičení s priamym a spätným uchopením.
Postupujte podľa aktualizácií VKontakte.
Ťahová tyč v svahuako aj je považovaná za jednu z najlepších základných cvičení na rozvoj svalov chrbta. Ak sú pre široký chrbát nepostrádateľné vyťahovače so širokým záberom, potom sa ťahanie na pás vo svahu používa predovšetkým na dodanie masívnosti a hrúbky chrbtových svalov. To je dôvod, prečo sú pull-ups a barbell naklonené dve hlavné cvičenia pre vytvorenie krásnej a silnej chrbtice. Dnes zistíme, ktoré svaly pracujú v tomto pohybe, podrobne analyzujú techniku na nakláňanie a tiež zistiť, ktorá rukoväť je lepšie použiť, priamo alebo dozadu.
Tahová činka: zapojené svaly
Ak je ťah tyč vo svahu nad všetky práce na chrbtové svaly (latissimus, trapéz, infraspinatus, veľké i malé okolo chrbtových svalov, zadný delts) a flexorov ramien (biceps, ramenných svalov a brachioradialis). Čím širší je uchopenie a tým väčší je uhol trupu, tým väčšie je zaťaženie v hornej časti zadnej časti vozidla. Naopak, užšia priľnavosť a menší uhol sklonu prispievajú k posunu záťaže na spodnú časť najširších svalov chrbta a lichobežníka. Ťažná činka na opasku v svahu spätného uchopenia sa líši tým, že veľké zaťaženie nie je na brachiálii, ale na biceps ramien.
Ťahová tyč: výkonnosť technológie
Pri vykonávaní tohto cvičenia zohráva rozhodujúcu úlohu správna technika, nie váha tyče. Samozrejme, nesmiete zabudnúť na postup záťaže, avšak pracovná hmotnosť musí byť taká, aby ste mohli vykonať cvičenie pri dodržaní správnej techniky. V opačnom prípade bude celé bremeno rozptýlené po celom tele a chrbtové svaly nebudú spracované. Navyše veľké váhy a porušovanie technológie sú vždy plné zranení. Preto by sme mali zvážiť správnu techniku, ako je vytiahnutie činky na pás vo svahu.
Počiatočná pozícia
Položte nohy približne na šírku ramien, chrbát je rovný, váš pohľad je priamo vpredu, karabína sa drží v znížených rukách na úrovni bokov. Vezmite panvu späť, súčasne pomaly sklopte telo dopredu o 30-40 stupňov a udržujte si chrbát rovnomerne. Nohy sa mierne ohýbajú na kolenách, aby sa teleso stalo rovnomerne.
Vykonávanie pohybu
So zvýšeným úsilím svalov chrbta vytiahnite žabu až do hornej časti brucha pri výdychu. Potom pomaly znižujte činku späť pri vdychovaní. Vykonajte potrebný počet opakovaní a prístupov.
Poznámky
- Nepoužívajte nadmerne veľkú pracovnú hmotnosť, pretože nebudete môcť vykonať cvičenie v plnej veľkosti a začnete podvádzať a porušovať správnu techniku.
- Uistite sa, že hrdlo s krkom sa pohybuje čo najbližšie k telu. Zostanete rovnováhu a spadnete dopredu, ak posuniete lišu ďaleko od seba.
- Pokúste sa vytiahnuť z činky na úkor svalov chrbta, nie paží. Ak to chcete urobiť, zamerať sa na lakte a snažiť sa ich čo najvyššie zdvihnúť a priblížiť k sebe na vrchole amplitúdy.
- Nepoužívajte otupenia a náhle pohyby tela, ako to často robia profesionálni športovci. Je plná vážnych zranení.
- Pri práci s veľkými záťažami používajte vzpieračský pás na ochranu dolnej časti chrbta pred zraneniami a zvýšenie svalovej sily.
- Používajte náramky, ak sami ťažko držíte váhu tyče až do konca priblíženia.
Mnohí sa zaujímajú o otázku, aké je najlepšie držanie tyče v svahu, priamo alebo dozadu? Ako bolo spomenuté vyššie, činka na pás vo svahu s opačnou rukoväťou zaťažuje biceps viac než ramenné svaly. Pracovná hmotnosť pri vykonávaní ťahovej opačnej rukoväti bude výrazne nižšia ako pri vykonávaní tradičného priamemu uchopeniu. To vám však umožní lepšie sa sústrediť na prácu najširších svalov chrbta. Navyše pri vykonávaní tyče v naklonení s opačným uchopením je ľahšie znížiť lakte v hornej fáze amplitúdy.
Ako vidíte, obidve možnosti na vykonanie činka na svahu majú svoje výhody a nevýhody. Preto je podľa môjho názoru lepšie použiť obe možnosti, striedajúce sa medzi nimi.
Video cvičenie barbell náklon:
- Cvičenie sa neodporúča pre začiatočníkov. Správne a bezpečné pre zdravie nášho muskuloskeletálneho systému, realizácia tyče vo svahu vyžaduje silné extenzory chrbtice a svalov kôry, ako sa začiatočníci môžu zriedka pochváliť. Po prvé, je lepšie, aby vykonávali ľahšie izolované cvičenia s cieľom posilniť všetky svalové skupiny tela, získať nejaký druh pevnej základy, naučiť sa cítiť kontrakciu a preťahovanie určitého svalu. Iba potom môžete začať vykonávať tyč v svahu s malou pracovnou hmotnosťou.
- Poloha tela pri vykonávaní tohto cvičenia nie je pre naše telo úplne prirodzene anatomicky, pretože vytvára silné axiálne zaťaženie bedrovej chrbtice a zvyšuje intraabdominálny tlak. Z tohto dôvodu by sa pri vykonávaní činky na opasku v svahu mala venovať mimoriadna opatrnosť športovcom s ochoreniami chrbtice alebo pohybového aparátu.
- Taktiež zavedenie tohto typu trakcie je kontraindikované pre športovcov, ktorí majú pupočnú herniu. V tomto prípade je lepšie nahradiť toto cvičenie s podobným cvičením, ale s menším axiálnym zaťažením. Požadovaný výsledok bude o niečo ťažšie dosiahnuť, ale nebudete zhoršovať existujúce zranenia a ušetriť športovú dlhovekosť.
- najširšie svaly chrbta;
- trapéz;
- kosoštvorcových svalov chrbta.
- ťahová tyč s priamym uchopením;
- zadná rukoväť ťahadlovej tyče;
- výbušná tyč v svahu;
- trakciu tyče v Smithovom simulátore;
- tyčový ťah ležal na lavičke;
- tyč prst do hrudníka.
Bend-Over Row je cvik určený na posilnenie svalov hornej časti chrbta. Rovnako ako akýkoľvek iný horizontálny ťah zvýši hlavne hrúbku chrbta, vďaka ktorému je daný vizuálny objem a masívnosť trupu. Okrem zvyšujúcej sa svalovej hmoty, trakcia sĺb-k-pás v svahu prispieva k zvýšeniu sily v ťažkých multikombinovaných cvičeniach. Mnoho skúsených powerlifters zvažuje činka ťahať do žalúdka v svahu byť hlavné a hlavné pomocné cvičenie pre silné mŕtvy a bez ohľadu na to, venovať osobitnú pozornosť na spracovanie to.
Aký je prínos tohto cvičenia?
Je nemožné vytvoriť naozaj svalnaté torzo bez vykonávania ťažkých základných horizontálnych váh s voľnými hmotnosťami. Preto je výhoda postavenia na svahu tyče na zvýšenie hladiny svalovej hmoty zrejmá. Pohyblivý vektor je podobný sklonu činka. Odporúčame vám, aby ste si empiricky vybrali jedno z týchto cvičení, v ktorých máte pocit maximálneho napätia v najširších svaloch chrbta. To bude páteř vášho cvičebného programu.
Zmenou priľnavosti (priamym alebo reverzným, širším ako na úrovni ramien alebo užším) a uhlom tela môžete vyskúšať všetky zadné svaly len s týmto jedným cvičením. Pridajte do tréningového komplexu pár vertikálnych bariér, mŕtvych stien a jaziev s činkami alebo s činkou - a to bude viac než dosť pre plnohodnotné tvrdé cvičenie.
Kontraindikácie na vykonanie ťahu
Keďže šport je určený predovšetkým na posilnenie a nie na ohrozenie zdravia, vezmite na vedomie niekoľko kontraindikácií, ktoré existujú na to, aby sa barbell vytiahol na pás vo svahu:
Aké svaly fungujú?
Poďme sa bližšie pozrieť na to, ktoré svalové skupiny pracujú pri vykonávaní činky trakcie v svahu. Hlavné svaly, ktorým je dynamické zaťaženie nasmerované pri vykonávaní cvičenia, sú:
Biceps, predlaktia, brušné svaly, extenzory chrbtice a zadné deltové svaly nesú dodatočný stres.
Možnosti cvičenia
V závislosti od vývoja ktorého segmentu najširšieho chcete zdôrazniť zaťaženie, vytiahnutie tyče v svahu môže byť vykonané rôznymi spôsobmi. Medzi najúčinnejšie a najbežnejšie patria:
Priamu a opačnú priľnavosť
Pravou rukoväťou naklonenou celou činnosťou je celý rad najširších svalov a je hlavným nástrojom na vytvorenie širokého a prominentného chrbta.
Čiara s náklonom s opačným záberom zaťažuje spodný segment najširších svalov chrbta viac, vďaka čomu sa svaly na chrbte stávajú výraznejšími a proporcionálnymi. Práve táto zmena svahu vytvára siluetu v tvare V, po ktorej nasleduje absolútna väčšina návštevníkov telocvične.
Výbušná tyč v svahu
Výbušná tyčová tyč je vo svahu - pohybový vektor je približne rovnaký ako v bežnej tyčovej tyči na svahu, ale po každom opakovaní musíme bar vrátiť späť na podlahu a pauza na jednu alebo dve sekundy. Môžete pracovať s ľubovoľným gripom vhodným pre vás. Toto cvičenie dokonale rozvíja výbušnú silu všetkých svalov trupu a zvyšuje pevnosť uchopenia. Musíte ju vykonávať s miernou hmotnosťou bez použitia atletického pásu a popruhov.
Vyklápanie činky v simulátore Smith vám umožní lepšie zamerať sa na špičkové kontrakcie chrbtových svalov. Vzhľadom na malú prestávku a "naťahovanie" pracovných svalov v hornej polohe sa chrbát vizuálne stáva viac nerovný a vyvinutý.
Čiara ležiaca na lavičke je oveľa izolovanejším cvičením pre svaly chrbta, ktoré predstavujú akúsi trakciu v T-krku s dôrazom na žalúdok. Je možné vykonávať ako na horizontálnej, tak aj na naklonenej lavici. V tomto cvičení neexistuje prakticky žiadne axiálne zaťaženie na chrbtici, takže ho môžu vykonávať športovci, ktorí majú kontraindikáciu na vykonanie činka alebo činky na svahu.
Ťah do hrudníka
Čiara na svahu až po hrudník posúva väčšinu záťaže na zadné zväzky deltových svalov a zadnej časti lichobežníka, zatiaľ čo najširšie svaly chrbta pôsobia ako druh asistenta v pohybe. Odporúča sa vykonať toto cvičenie s malou pracovnou hmotnosťou a snažiť sa sústrediť čo najviac na kontrakciu svalov, ktoré potrebujeme. Pamätajte na to, že stredné a zadné delty sú ako najizolovanejšia práca, nízka hmotnosť a veľké množstvo opakovaní.
Technika vykonávania tyče v svahu
100% vášho pokroku v športe závisí od toho, ako dôkladne dodržiavate správnu techniku na vykonávanie tohto cvičenia. Faktom je, že vytiahnutie tyče do seba, keď stojíte na svahu, je jednoduchá záležitosť, ale ak naozaj chcete vyčerpať silnú a silnú chrbát, venujte osobitnú pozornosť tomu, ako urobiť lištu naklonením do svahu a ako to urobiť s maximálnou produktivitou.
Poďme krok za krokom o technike vykonávania tyče pri stojacom na svahu.
Počiatočná pozícia
Odstráňte lištu z regálov alebo zdvihnite z podlahy. Odporúča sa používať štetkové popruhy. Pomôže to menej zaťažiť svaly rúk a lepšie sa sústrediť na zníženie lat. Zoberte chybu, spoliehajte sa na svoje ciele. Priamym uchopením na šírku ramien alebo trochu širším nabite celú oblasť najširšieho ramena, zatiaľ čo opačné uchytenie už šírky ramien funguje izolovane na dne najširšej. Atletický pás by sa mal používať len pri veľmi náročných pracovných postupoch.
Výber uhla trupu
Udržujte si chrbát rovno, trochu sa opriete, aby ste sa zapojili do extenzorov chrbtice. Stabilita vašej pozície závisí od tónu extenzorov chrbtice. Jemne sklopte dopredu na požadovaný uhol. Čím väčší je uhol sklonu - tým väčšia je amplitúda pohybu, ale je ťažšie sledovať správnu polohu tela. Zlatý priemer je asi 45 stupňov. Takže budete pracovať v dostatočnej amplitúde, aby ste vyskúšali svaly chrbta a bude to oveľa jednoduchšie udržiavať rovnováhu.
Zdvihnite ozubenie
Začnite zdvíhať čenicu. Mal by sa vykonať trochu pozdĺž oblúka: v dolnej časti tyčinka visí pod prsníkom, v hornej časti sa pokúšame ju stlačiť do dolnej časti brucha. Pozitívnu fázu pohybu musí sprevádzať výdych. Pohybujte hladko. Úplná duševná koncentrácia je potrebná pri naťahovaní a kontrakcii pracovných svalov. Pokúste sa pracovať zmiešaním lopatiek, nie ohnutím lakťov. Ak nemôžete ovládať pohyb alebo cítiť, že väčšina práce sa vykonáva pomocou bicepsu, znížte svoju pracovnú hmotnosť a pracujte počas pozastavenia v bode špičkového napätia. V procese zdvíhania lišty, povedzme trochu podvádzanie, ale len za predpokladu, že držíte chrbát dokonale rovnú a mierne meníte uhol tela.
Zníženie činky
Po miernom oneskorení v hornom bode spustite lištu do pôvodnej polohy. Pri spúšťaní sa nezabudnite dýchať a pokúste sa natiahnuť svaly. Dôležitý bod: ak ste znížili činku smerom nadol, hrudná časť chrbtice by sa nemala ohýbať pod jeho hmotnosťou - to je plné zranenia a žiadny atletický pás vám pomôže udržať telo v pokoji. Aby ste tomu zabránili, pracujte s miernejšími hmotnosťami a ďalej posilňujte extenzory chrbtice, ktoré pravidelne vykonávajú hyperextenziu a mŕtvy pohyb.
Ak chcete zvýšiť prísun krvi najširších svalov chrbta a dosiahnuť väčšie čerpanie, skúste pracovať v staticko-dynamickom štýle: úplne neznížte činku nadol, a tým udržujte konštantné napätie vo svaloch.
Všetky tieto technické princípy sa vzťahujú na niektorú z vyššie uvedených zmien tohto postupu. Len zaťažovacie vektory a ktoré svalové skupiny sa menia viac stresu.
Nižšie uvedený zoznam obsahuje niekoľko užitočných odporúčaní, vďaka čomu sa budete môcť lepšie naučiť cítiť svaly, pracovať s veľkou pracovnou hmotnosťou a chrániť sa pred úrazmi tým, že vykonáte cvičenie činky pull v svahu.
- Ovládajte polohu lakťov pri zdvíhaní tyče. V bode špičkového zaťaženia by mali byť umiestnené nad úrovňou trupu. Takže najširšie svaly chrbta dostanú maximálne množstvo stimulov rastu.
- Udržujte prirodzenú lordózu v bedrovej chrbtici počas celého prístupu. Pokúste sa staticky napínať extenzory chrbtice - v činky k pásu, ktoré slúžia ako akýsi "airbag" na ochranu pred nechcenými zraneniami.
- Keď robíte trakciu, vždy držte kolená mierne ohnuté. Tým sa uvoľní biceps a stehno a hamstringy.
- Nezmeníte polohu krku a smer pohľadu počas priblíženia. Ak začnete pozerať nie pred vami, ale na nohách, bedra chrbtice okamžite zahnú nahor.
- Pri zdvíhaní činky nezakrúcajte zápästia. Tým sa znižuje amplitúda pohybu a posúva sa lvový podiel záťaže na svaly predlaktia.
- Ak chcete striedať zaťaženie rôznych častí chrbtových svalov, zmeňte sklon tela a šírku držadla.
Ťahová tyč vo svahu: čo nahradiť?
Niektorí športovci sú kontraindikovaní kvôli tomu, že vykonávajú činky sťahovavého na svahu z jedného alebo z iných fyziologických dôvodov. Toto však nekončí svoj cieľ zvýšiť objem chrbtových svalov, pretože existuje veľa ďalších cvičení s podobnou biomechaniou.
Pozrite si cvičenia uvedené nižšie. Snažte sa urobiť niekoľko z nich na ďalšom spätnom cvičení, aby ste zistili, ktoré z nich lepšie pocítia, ako sa napína pracovné svaly. Všetky tieto cvičenia sú horizontálne. Vykonávajú sa v blokových alebo pákových simulátoroch a v nich stačí len pocit kontrakcie najširších svalov chrbta.
T-bar s dôrazom na žalúdok - takmer podobný klasickému cvičnému náklonu. Vykonáva sa na špecializovanom simulátore. Športovec leží náchylný na sklonený pod uhlom 30-45 stupňov povrch je prijatá rukoväte a vykoná projektil ťahanie pohyb nahor, vodiace čepeľ k sebe a snažia získať trup nad úroveň lakťov. Môžete vykonávať široké a úzke zábery. Spravidla simulátory pre T-krk majú pákové zariadenie a simulujú prácu s voľnou hmotnosťou, čo zvyšuje účinnosť pohybu. Čo je lepšie vybrať športovca, ktorý nemá zranenia a problémy s chrbtom - vytiahnite T-bar alebo vytiahnite činky na svahu? Má zmysel robiť obe tieto cvičenia. Dokonale sa navzájom dopĺňajú a vytvárajú ťažké a komplexné zaťaženie celého radu svalov chrbta.
Horizontálna trakcia v pákovom trenažéri je pomerne komplikovaným technickým cvičením na vyhotovenie najširších svalov chrbta. Môžete pracovať s jednou rukou alebo oboma rukami v rovnakom čase pomocou rôznych rukovätí. Jediným problémom je, že nie každá telocvičňa je vybavená naozaj dobre usporiadaným horizontálnym ťahovým trenažérom, väčšina z nich absolútne nie je vhodná na opracovanie chrbta - zadné delty, bicepsy alebo trapézové svaly sú naplnené viac.
Horizontálna trakcia na dolnom bloku je izolované cvičenie na spracovanie rôznych častí svalov hornej časti chrbta. Jeho hlavnou výhodou je to, že vďaka blokovému zariadeniu simulátora zaťaženie nezanecháva svaly v celom prístupe a zostáva napnuté aj v mieste maximálneho naťahovania. V tomto cvičení môžete pracovať s rôznymi rukoväťami - od úzkej rovnobežky po širokú priamu rukoväť. Zmenou ramien môžete vyčistiť najširšie svaly chrbta cez ich povrch bez vykonania veľkého množstva práce. Odporúča sa pracovať v najprísnejšej technológii a nie v ústach.
Veslovanie je funkčnejšie ako všetky vyššie uvedené cvičenia, ale je tiež vhodný pre náš účel. Faktom je, že práca na simulátore, ktorý simuluje veslovanie, vykonávame pohyb podobný horizontálnemu ťahu od dolnej jednotky s úzkym paralelným uchopením. Pokúste sa sústrediť viac na najširšie svaly chrbta, zatiaľ čo zatiahnete rukoväť smerom k vám a budete dobre pumpovať svaly krvou, rozvíjať svoju vytrvalosť a koordináciu pozdĺž cesty.
Vyťahovanie s úzkym paralelným uchopením - snáď jedinou vertikálnou silou, ktorá pracuje viac na hrúbku ako na šírku chrbta. Najpohodlnejší spôsob, ako to urobiť, je s úzkym uchopením blokového simulátora, ktorý visí nad priečnikom. Vykonajte toto cvičenie by malo byť v maximálnej možnej amplitúde. Pokúste sa dosiahnuť rukoväť na dne hrudníka - zaťaženie bude izolované izolovane od spodnej časti najširšej. Môžete vykonať podobný pohyb na hornom bloku pomocou úzkej rukoväte, ale technicky to bude oveľa ťažšie.
Pulóver z horného bloku
Pulóver z horného bloku je kombinované cvičenie, ktoré kombinuje prvky namáhania na šírku a hrúbku chrbta. Rozvíja sa dobre hrúbka chrbta, pretože v hornej polovici amplitúdy úplne natiahneme latissimus dorsi a v dolnej polovici ich minimalizujeme a "tlačíme". Tento štýl práce výrazne zvyšuje tok krvi do svalu, čo má priaznivý vplyv na jeho objem a silu. Odporúča sa vykonať s lankovou rukoväťou.
Tréningové komplexy Crossfit
Nižšie sú uvedené niekoľko funkčných budov, ktoré vám dávajú komplexné zaťaženie väčšiny svalov vášho tela. Buďte opatrní: takéto zaťaženie nie je určené pre začiatočníkov športovcov, pretože svalové stabilizátory robia príliš veľa práce, začiatočníci len riziko zranenia. Začiatočníci by mali meniť zaťaženie v závislosti od úrovne svojej fyzickej kondície, najlepšie je začať výcvik crossfit s výkonom ľahších komplexov.
V svahu. Aká je technika vykonávania tohto hnutia? Koľko prístupov je potrebných? Prečítajte si o ňom nižšie.
výkon technika
Opisujeme najdôležitejšie zásady pri vykonávaní tohto cvičenia.
- Po prvé, chrbát by mal byť rovný. To je dôležitý bod, ktorý sa vzťahuje na akékoľvek cvičenie pre chrbát. Ak ho trochu rozbiť, potom to nemôže byť úplne znížené, ale zároveň je tu možnosť zranenia. Pamätajte si to!
- Nohy by mali byť od seba vzdialené v mierne ohnutom stave. Pri vykonávaní takého cvičenia ako činka na pás vo svahu, musíte mierne zdvihnúť hlavu a tešiť sa. To je veľmi dôležité.
- Čím viac sa nakloníte dopredu, tým väčšie zaťaženie na chrbte. Samozrejme, ak to urobíte dokonale, potom to bude fungovať. Ak je však technická metóda porušená pri maximálnom sklone, je to úplne neprijateľné. Prečo? V tomto prípade zaťaženie prechádza do menších svalových skupín a, ako sme uviedli vyššie, existuje riziko zranenia.
- Nesnažte sa pomáhať vašim svalom chrbta v iných skupinách. Naučte sa cítiť, že vaše svaly pracujú.
- Vydychujte vždy snahu.
Toto sú základné pravidlá, ktoré sú potrebné na vykonanie takého cvičenia, ako vytiahnutie tyče. Fotky, ktoré môžete vidieť nižšie. Obráťme sa na hlavné chyby, ktoré začínajúci športovci umožňujú.
Hlavné chyby
- Keď začnete vykonávať cvičenie, nehýbte hlavu ani nohy, mali by zostať nehybné. Pamätajte tiež, že sklon tela by mal byť vo výške 30-35 stupňov vzhľadom na podlahu, čo pomôže maximalizovať využitie chrbtových svalov.
- Vždy venujte pozornosť priľnavosti. Nižšie podrobnejšie popíšeme nuansy tohto prvku cvičenia. Avšak, ak chcete pumpovať chrbát tak efektívne, ako je to možné, potom uchopte lištu za uchopenie, ktoré je mierne širšie ako ramená, aby ste optimalizovali amplitúdu pohybu. Úzke uchopenie na činky umožní maximalizovať amplitúdu, ale do práce pripojí ďalšie svalové skupiny.
- Musíte zvýšiť lakte čo najvyššie, aby v najvyššom bode boli nad úrovňou chrbta. Čím vyššie ich zdvihnete, tým lepšie bude chrbát.
- Nepreháňajte po váhe, pretože výrazne porušuje spôsob vykonania.
- Aby sa silnejšie zaťažili horné časti svalov chrbta, je potrebné vytiahnuť vzpierku na hrudník a takisto nasmerovať lakte do strán.
Počet prístupov
Nie je možné presne povedať, aký počet prístupov je potrebný pre každého športovca. Je to striktne individuálne. V zásade platí, že pre bežného návštevníka telocvične stačí vykonať 3-4 sady 8-12 opakovaní každý, ak pracujete pre masy a 5-6 sád 4-6 opakovaní pri práci na sile. Avšak pred vykonaním takého cvičenia ako činka na opasku vo svahu je lepšie konzultovať s profesionálnym trénerom.
variácie
Existujú rôzne možnosti priľnavosti. Môžete napríklad vykonávať s obrátenými alebo priamymi, širokými alebo úzkymi. Čo sa bude meniť s jednou alebo inou metódou implementácie? Po prvé, amplitúda pohybu sa bude meniť. Po druhé, do práce budú zahrnuté menšie svalové skupiny. Čo to všetko znamená? Teraz vysvetlite viac.
Po prvé, čím viac využívame priľnavosť, tým väčšia je amplitúda, a preto sme pre cvičenie používali oveľa väčšiu silu. Na druhej strane s takouto technikou sa bicepsy a delta aktívne zapájajú do práce, čo je v princípe nepríjemné. Ak používate najširšiu priľnavosť, potom dôjde k výraznému zníženiu amplitúdy pohybu tyče. V dôsledku toho sa znižuje stupeň kontrakcie chrbtových svalov. Z tohto dôvodu by výber medzivrstiev, ktorý by umožnil mierne zaťaženie chrbtových svalov, ponechať priemernú amplitúdu pohybu a znížiť účasť iných svalových skupín na minimum, by bolo vynikajúce.
Pokiaľ ide o obrátené alebo priame uchopenie, potom to všetko prichádza až k zapojeniu bicepsu do práce. Spätné uchopenie je najbliţšie k bicepsu, pri zníţení záťaţe na spodnej časti chrbta, to znamená priame alebo paralelné uchopenie, ktoré vám umoţňuje pumpovať chrbát, je tou najlepšou voľbou. To je všetko, čo sme chceli hovoriť o takom základnom cvičení, ako je barba na páse v svahu.
Vrazil do svahu zameriava zaťaženie na svaly strednej časti chrbta a je považované za takmer najlepší prostriedok na "pridanú hrúbku" na vrchol latissimus, romboid, rovnako ako dolný a stredný lichobežník.
Svaly, ktoré sa podieľajú na tomto cvičení, zohrávajú dôležitú úlohu pri vykonávaní akýchkoľvek pohybov ramien, pri ktorých sa loket priblíži k telu alebo sa zatiahne za chrbtom.
nacvičovať ťah vo svahu, zlepšíte svoje atletické zručnosti v basketbale (prijímanie a pohyb lopty pri súbežnom kopaní lopty z podlahy), veslovanie, plávanie, zápas, džudo a horolezectvo.
Technika: naklonenie barbell
1. Stojte pred činkou. Nohy sú od seba vzdialené a mierne ohnuté na kolenách. Ohnite a uchopte hornú časť tyče. Vzdialenosť medzi dlaňami je mierne širšia ako ramená. Bez ohýbania ramien narovnajte trup a zdvihnite činku.
2. Počiatočná poloha: mierne klenutá v páse, ohnúť trup dopredu - tesne nad rovnobežkou s podlahou, ale pod čiarou, ktorá je 30 stupňov s horizontálou. Nohy sú mierne ohnuté na kolenách, hlava smeruje rovno dopredu. Deformujte bedrové svaly a udržujte túto telesnú pozíciu až do konca sady. Tyč "visí" na rovných ramenách pred nohami.
3. Vdychujte, zadržte dych a vytiahnite lištu k opasku. Lakte pohybujú prísne zálohovať a nerozlišujú sa po stranách. Pokúste sa zdvihnúť lakte čo najvyššie.
4. Vytiahnite činku výhradne cez chrbtové a ramenné svaly.
5. Neuvoľňujte bedrové svaly až do konca sady.
6. Vytiahnite krk na pás, vydychujte a jemne spusťte činku nadol. Vykonajte nasledujúce opakovanie.
1. Pri vykonávaní ťahu by trup, nohy a hlava mali vždy zostať nehybné. Predovšetkým sa to týka sklonu trupu vo vzťahu k podlahe - trup by mal byť vyšší ako rovnobežná s podlahou, ale pod čiarou, ktorá je 30 stupňov s horizontálou.
2. Za predpokladu vašej východiskovej polohy sa uistite, že pevne stojíte na podlahe. Aby ste to dosiahli, vzdialenosť medzi nohami musí byť rovnaká ako šírka ramien alebo mierne väčšia, inak nebudete schopní pevne zafixovať správnu polohu chrbta počas cvičenia.
3. Dávajte pozor na uchopenie: vzdialenosť medzi dlaňami by mala byť mierne širšia ako ramená. To je záruka, že budete vykonávať cvičenie s širokou amplitúdou, zvyšovaním lakťov nad úroveň chrbta.
4. Vytiahnite lakte čo najvyššie. Na vrchole musia byť nad úrovňou chrbta. Čím vyššie sú lakte, tým viac sú zadné svaly.
5. Na samom začiatku ťahu je hlavná záťaž zameraná na spodnú časť najširšieho. Ale akonáhle lokty prechádzajú cez úroveň chrbta a začnete pohybovať ramenami späť, zaostrenie záťaže sa pohybuje smerom hore: do hornej časti latissimus, lichobežníka a kosoštvorcového svalstva.
6. Udržujte prirodzenú krivku chrbtice počas cvičenia (chrbát je mierne klenutý na chrbte a hrudník je sploštený). Nezaokrúťte chrbát ani neohýbajte (alebo odľahčujte) v dolnej časti chrbta, sklopením (alebo zdvíhaním) trupu počas trakcie. Toto je mimoriadne nebezpečné!
7. Nepoužívajte príliš veľkú hmotnosť. To spôsobí zničenie techniky ("roztrhneš" celú telo s tvojím telom, zdvihnutím trupu a nezaťahovaním chrbtových svalov, ako sa zamýšľalo) a nedovoľuje, aby si zvýšili svoje lakte nad úroveň chrbta.
8. Ak chcete silnejšie zaistiť hornú časť chrbta (zadné delty, diamantový tvar, lichobežník a hornú časť najširšieho svalstva), vytiahnite činku k hrudi a bodte lakte do strán. Toto je náročnejšie cvičenie.
9. Nohy by mali byť vždy mierne ohnuté na kolenách. Takže vám bude oveľa jednoduchšie poskytnúť stabilnú polohu tela počas vykonávania ťahu. Ak vytiahnete činku na rovných nohách, potom sa pokúsite udržať pevnú polohu tela, budete nútení zaokrúhliť chrbát.
