Program treningowy bez obciążenia osiowego kręgosłupa. Obciążenia osiowe kręgosłupa: ćwiczenia i techniki ich wykonywania. Wykroki ze sztangą lub hantlami

Na czym polegają ćwiczenia z obciążeniem osiowym kręgosłupa? To pytanie najczęściej zadają sobie osoby, które mają problemy z kręgosłupem. Jeśli cierpisz na osteochondrozę kręgosłupa, kifozę, skoliozę, przepuklinę międzykręgową lub inny uraz kręgosłupa, wówczas ćwiczenia z osiowym obciążeniem kręgosłupa są dla Ciebie przeciwwskazane. Czym są te ćwiczenia i czym można je zastąpić? Przeczytaj więcej w tym artykule.

Ćwiczenia z obciążeniem osiowym kręgosłupa- są to ćwiczenia, podczas których ciężar ciężaru uciska i ściska kręgosłup wzdłuż jego osi, czyli powoduje osiowe obciążenie kręgosłupa.

Przyjrzyjmy się teraz, jakie ćwiczenia powodują obciążenie osiowe kręgosłupa i jakie ćwiczenia bez obciążenia osiowego mogą je zastąpić. Dla wygody ćwiczenia zostaną podzielone na główne grupy mięśni.

MIĘŚNIE NÓG

Ćwiczenia nóg z obciążeniem osiowym kręgosłupa

• Przysiady ze sztangą na ramionach
• Przysiady przednie
• Przysiady na maszynie Smitha
• Hack przysiady ze sztangą
• Martwy ciąg na prostych nogach
• Pochyl się do przodu ze sztangą na ramionach
• Wykroki ze sztangą
• Unoszenie łydek na stojąco

Ćwiczenia na nogi bez obciążenia osiowego kręgosłupa

• Wyciskanie nóg w symulatorze
• Przeproski nóg w symulatorze
• Leżące uginanie nóg w symulatorze
• Podnoszenie łydek siedząc na maszynie

MIĘŚNIE PLECÓW

Ćwiczenia pleców z obciążeniem osiowym kręgosłupa

• Martwy ciąg ze sztangą
• Martwy ciąg z hantlami
• Wzrusza ramionami ze sztangą
• Wzrusza ramionami z hantlami
• Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu
• Pochylony rząd T-barów

Ćwiczenia na plecy bez obciążenia osiowego kręgosłupa

• Drążek Row-T w maszynie z podparciem klatki piersiowej
• Górne koło pasowe do klatki piersiowej
• Wyciągnięcie górnego bloku za głowę
• Siedzący rząd bloku do pasa
• Wiosłowanie hantli w pochyleniu
• Podciąganie na drążku szerokim chwytem

MIĘŚNIE KLATKI

Podczas wykonywania ćwiczeń mięśni piersiowych na kręgosłupie nie powstaje obciążenie osiowe. Dlatego możesz wykonać prawie wszystkie ćwiczenia na klatkę piersiową. Najważniejsze jest przestrzeganie właściwej techniki i słuchanie, jak się czujesz.

MIĘŚNIE RAMION

Biceps

Ćwiczenia bicepsa z obciążeniem osiowym kręgosłupa

• Uginanie bicepsów na stojąco
• Uginanie hantli na stojąco
• Uginanie sztangi w pozycji stojącej z odwrotnym chwytem
• Ćwiczenia bicepsów bez obciążenia osiowego kręgosłupa
• Loki Scotta na ławce
• Podnoszenie hantli na biceps siedząc na ławce skośnej
• Skoncentrowane uginanie hantli na biceps

Triceps

Ćwiczenia na triceps z obciążeniem osiowym kręgosłupa

• Wyciskanie sztangi francuskiej na stojąco
• Wyciskanie hantli nad głową w pozycji stojącej
• Ćwiczenia na triceps bez obciążenia osiowego kręgosłupa
• Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem
• Wyciskanie na ławce francuskiej
• Dipy
• Pompki na ławce
• Przedłużenia ramion w pozycji stojącej na bloku

MIĘŚNIE RAMION

Ćwiczenia barków z obciążeniem osiowym kręgosłupa

• Wyciskanie klatki piersiowej na stojąco
• Wyciskanie sztangi nad głową w pozycji stojącej
• Wyciskanie hantli na stojąco
• Wiosłowanie sztangą do brody

Ćwiczenia barków bez obciążenia osiowego kręgosłupa

Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczeń barków, wystarczy skorzystać z ławki z oparciem. Kąt nachylenia oparcia ławki powinien wynosić 70-80 stopni.

• Wyciskanie na ławce siedząc na ławce z oparciem
• Wyciskanie hantli siedząc na ławce z oparciem
• Huśtaj hantle na boki, siedząc na ławce z oparciem
• Podnoszenie ramion na boki na symulatorze

NOTATKI

1. Jeśli cierpisz na choroby lub kontuzje kręgosłupa, koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem sportowym. Przy całkowitym ograniczeniu obciążeń osiowych konieczne będzie wykluczenie wszelkich ćwiczeń z obciążeniem osiowym kręgosłupa na co najmniej 6 miesięcy. Jeśli ograniczenie jest częściowe, możesz usunąć tylko te ćwiczenia, które powodują największe obciążenie osiowe kręgosłupa (przysiady ze sztangą, martwy ciąg itp.).

2. Jeżeli nie masz przeciwwskazań do ćwiczeń na siłowni, nie bój się ćwiczeń z obciążeniem osiowym. Ważne jest, aby zrozumieć, że są to głównie podstawowe ćwiczenia, które są najbardziej skuteczne w budowaniu masy i siły mięśniowej. Najważniejsze jest, aby zawsze przestrzegać prawidłowej techniki ćwiczeń i stopniowo zwiększać ciężary robocze.

3. Siła obciążenia osiowego działającego na kręgosłup w dużym stopniu zależy od ciężaru obciążenia. Na przykład przysiady ze sztangą o wadze 20 kg nie spowodują dużego obciążenia osiowego kręgosłupa.

itp.) lekarze zalecają wykluczenie takich ćwiczeń.

Nie należy jednak być kategorycznym, ponieważ istnieje kilka rodzajów obciążenia osiowego i czasami wystarczy odmówić treningu z dużymi ciężarami, a niewielka waga pocisku nie spowoduje żadnej szkody.

Co to jest obciążenie osiowe?

Obciążenie osiowe to takie, przy którym powstaje nacisk pionowy na kręgosłup, czyli na oś ciała. Debata na temat korzyści i szkód takiego szkolenia nie cichnie. Zwolennicy namawiają, aby nawet w przypadku problemów z plecami nie rezygnować z ćwiczeń z obciążeniem osiowym, lecz wybrać odpowiedni kompleks.

Opierają się na zaletach takich ćwiczeń:

• Wzmocnienie gorsetu mięśniowego w znacznie krótszym czasie w porównaniu do innych rodzajów aktywności fizycznej.
• Kształtowanie prawidłowej postawy.
• Trening wytrzymałościowy.
• Budowanie pięknie wyrzeźbionego ciała.

Podczas ćwiczeń zachodzą następujące procesy:

• Proces spalania tkanki tłuszczowej ulega przyspieszeniu. Stosując dietę, tracimy na wadze na skutek marnowania węglowodanów, a podczas treningu siłowego – na skutek utraty tkanki tłuszczowej.
• Osoba wydaje znacznie więcej kalorii. Wyjaśnia to fakt, że proces spalania kalorii trwa przez długi czas po treningu, ponieważ mięśnie potrzebują energii do regeneracji.
• Tkanka kostna gęstnieje. Podczas ćwiczeń osteokalcyna, marker tworzenia kości, jest lepiej wytwarzana.
• Rozwija się elastyczność stawów. Wbrew powszechnemu przekonaniu o sztywności stawów podczas treningu siłowego, ciężarowców można nawet porównać do gimnastyczek pod względem elastyczności.
• Rozwija się odporność na stres. Szybkość odbudowy hormonalnej po stresującej sytuacji zależy bezpośrednio od objętości masy mięśniowej.
• Wzmacnia się układ sercowo-naczyniowy. Podczas ćwiczeń z ciężarami ciśnienie krwi normalizuje się i poprawia się krążenie włośniczkowe.
• Zapobiega się ryzyku rozwoju demencji i choroby Alzheimera. Ćwiczenia siłowe pomagają obniżyć poziom homocysteiny, głównego winowajcy demencji starczej.

Przeciwnicy treningu siłowego za najgorsze zło uważają obciążenie osiowe.

Jako dowód podają następujące argumenty::

• Przy obciążeniu osiowym na krążki kręgowe wywierany jest nacisk ściskający, zmniejszają się one na wysokości, co jest bezwzględnie przeciwwskazane w przypadku przepuklin, osteochondrozy i skoliozy.
• Jeśli zostanie wykonana nieprawidłowo, łatwo jest odnieść poważne obrażenia i pozostać niepełnosprawnym.
• Jeśli mięśnie brzucha nie są wytrenowane, może wystąpić wypadanie narządów wewnętrznych, szczególnie u kobiet.
• Stawy zużywają się szybciej, tkanka chrzęstna ulega zniszczeniu.

Przeciwwskazania

Problemy z plecami nie oznaczają całkowitej rezygnacji z treningu z obciążeniem osiowym. Ważne jest jedynie przestrzeganie techniki wykonania. Jednak w przypadku niektórych chorób trening siłowy jest bezwzględnie przeciwwskazany.

Choroby te obejmują:

• Choroby stawów (artroza deformacyjna, zapalenie stawów).
• Skolioza, kifoza, etapy 3-4. Tacy pacjenci mogą mieć tylko specjalne ćwiczenia terapeutyczne.
• Osteochondroza stopnia 3-4. Na tym etapie zmiany zwyrodnieniowe chrząstki są już znaczne, dlatego istnieje duże ryzyko powstania przepukliny lub ucisku zakończeń nerwowych.
• Przepukliny, występy, jeśli istnieje ryzyko uszczypnięcia korzeni nerwowych.
• Urazy kręgosłupa (szczególnie złamania kompresyjne).
• Złamania, zwichnięcia stawów.
• Niewyrównane wady serca, arytmia, bradykardia i inne zaburzenia rytmu serca. Serce może nie być w stanie poradzić sobie ze wzrostem objętości krwi krążącej.
• Osteoporoza. Istnieje możliwość złamania kręgosłupa.
• Ciężki stopień krótkowzroczności. Podczas pracy z wolnymi ciężarami zwiększa się nacisk na naczynia krwionośne oczu, a naczynia włosowate mogą pękać.
• Cukrzyca.
• Flebeuryzm.
• Choroba kamicy moczowej. Podczas ćwiczeń kamienie mogą się przesuwać i zatykać drogi moczowe.

Istnieją względne przeciwwskazania do treningu z obciążeniami osiowymi:

• Choroby zakaźne w ostrej fazie.
• Okres pooperacyjny.
• Pierwsze miesiące po porodzie.
• Drobne urazy.

Warunki te mają charakter przejściowy. Dlatego ograniczenia w treningu siłowym mają charakter tymczasowy.

Rodzaje obciążeń osiowych

Obciążenie osiowe występuje w różnych stopniach: silne obciążenie osiowe, umiarkowane obciążenie osiowe, statyczne obciążenie osiowe, określone obciążenie osiowe.

Silne obciążenie osiowe

Ćwiczenia z dużym obciążeniem osiowym obejmują: w którym ciężar ciężaru spoczywa bezpośrednio na barkach lub ramionach. Podczas występu ciało przechyla się, a kręgosłup ulega silnemu obciążeniu.

Rodzaje ćwiczeń:

• Przysiady ze sztangą na ramionach lub klatce piersiowej.
• Wykroki z ciężarem na ramionach.
• Pochyl się z ciężarkami.
• Martwy ciąg, rumuński martwy ciąg ze sztangą lub hantlami.

Podczas wykonywania tych ćwiczeń kręgosłup doświadcza maksymalnego obciążenia.

Aby zminimalizować szkody, należy przestrzegać właściwej techniki:

• Wybierz odpowiednią wagę. Siła obciążenia osiowego jest wprost proporcjonalna do ciężaru pocisku.
• Grzbiet powinien być prosty, w żadnym wypadku kręgosłup nie powinien być zaokrąglony.
• Miednicę należy przesunąć jak najdalej do tyłu.
• Wykonując przysiad, wypad lub martwy ciąg, musisz patrzeć przed siebie, tuż nad horyzontem. Dzięki temu szyja będzie wyprostowana i odciążona.
• Podczas przysiadu kolana nie powinny wystawać poza palce stóp.
• Główny ładunek powinien spaść na mięśnie ud i pośladków, a nie na kręgosłup.
• Unikaj gwałtownych ruchów.

Czy wiedziałeś o tym...

Następny fakt

Podczas treningu ciężar ciężaru ma pośredni wpływ na kręgosłup. Oznacza to, że sportowiec trzyma w rękach sztangę lub hantle, ciało nie przechyla się.

Takie ćwiczenia obejmują:

• Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej lub zza głowy.
• Wyciskanie hantli na stojąco.
• Przysiad na maszynie HACC.
• Trapez ze sztangą w pozycji stojącej.
• Wykroki z hantlami.

Jeśli wykonujesz te ćwiczenia w pozycji siedzącej, obciążenie kręgosłupa jest zminimalizowane. Dlatego tego typu trening jest dozwolony dla osób ze schorzeniami kręgosłupa, stawów kolanowych i biodrowych.

• Chwyt sztangi jest nieco szerszy niż szerokość ramion.
• Plecy są proste, główne obciążenie odczuwają mięśnie naramienne przednie i środkowe, biceps, triceps.
• Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Pomoże to uniknąć kontuzji kolan.

Statyczne obciążenie osiowe

Statyczne obciążenie osiowe - są to ćwiczenia, w których ciężar ciężaru naciska na kręgosłup, ale kąt nachylenia pleców pozostaje niezmienny. Oznacza to, że tył znajduje się w jednej pozycji, część obciążenia jest kompensowana przez statykę.

Podstawowe ćwiczenia:

• Wiosłowanie hantli lub sztangi w pochyleniu.
• Pochylony rząd T-barów.
• Ćwicz z hantlami lub sztangą na biceps w pozycji stojącej.
• Wyciskanie hantli nad głową w pozycji stojącej.

Prawidłowa technika:

• Rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij kolana.
• Grzbiet powinien być prosty, kręgosłup nie powinien być zaokrąglony.
• Ważne jest utrzymanie maksymalnego wysklepienia dolnej części pleców.
• Patrz prosto przed siebie, nie spuszczaj wzroku na podłogę.
• Obciążenie powinno przejąć najszerszy grzbiet, mięśnie prostowniki, tylne mięśnie naramienne i biceps.

Specyficzne obciążenie osiowe

Kręgosłup podlega określonemu obciążeniu osiowemu, gdy nie ma żadnych obciążeń, ale podczas wykonywania niektórych ćwiczeń Twoje plecy stają się napięte.

Są to ćwiczenia typu:

• Deska.
• Brzuszki na ławce pochyłej, krześle rzymskim.
• Ćwiczenia na rolkach brzucha.

Prawidłowa technika:

• Stojąc na desce, nie możesz zaokrąglać ani wyginać pleców ani obniżać miednicy.
• Podczas wyciskania na ławce skośnej należy używać mięśni prostych i skośnych brzucha, a nie kręgosłupa.
• Podnoszenie tułowia następuje dzięki mięśniom brzucha.
• Najpierw głowa spada z ławki, potem ramiona i plecy.
• Nie możesz rozluźnić mięśni brzucha aż do końca podejścia.
• Nie zakładaj rąk za głowę. Istnieje ryzyko nadwyrężenia szyi.
• Wystarczy patrzeć przed siebie, nie spuszczając wzroku.

Wideo: „Ćwiczenia szkodliwe: biomechanika treningu siłowego”

Ćwiczenia bez obciążenia osiowego

Ćwiczenia z obciążeniem osiowym to podstawa. Są niezbędne do prawidłowego treningu mięśni pośladkowych, mięśni ud, pleców i mięśni brzucha. Jednakże pacjenci z problemami zdrowotnymi zmuszeni są całkowicie lub częściowo zrezygnować z treningu siłowego.

Powstaje wówczas pytanie, czym zastąpić te ćwiczenia. Możesz znacznie odciążyć plecy wykonując ćwiczenia w pozycji siedzącej (wyciskanie sztangi na klatkę piersiową, trening bicepsa). Istnieje również alternatywa dla zakazanych ćwiczeń.

Dzięki temu kręgosłup podczas treningu nie podlega obciążeniu osiowemu.:

• Trening z ciężarem własnego ciała (podciąganie, pompki, przeprosty).
• Trening z ciężarami w pozycji siedzącej lub leżącej.
• Wszystkie rodzaje rozciągania.

Wniosek

Ćwiczenia z obciążeniem osiowym w kulturystyce są podstawowe, czyli bez nich nie da się zbudować pięknej sylwetki. Używają większości grup mięśni. Takie ćwiczenia są zabronione w przypadku różnych chorób. Niektóre patologie obejmują częściowe ograniczenie obciążenia osiowego. Jeżeli istnieją przeciwwskazania, przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z lekarzem. Właściwa technika wykonania pomoże zminimalizować wszelkie ryzyko.

Test!

Obciążenia kręgosłupa w różnych pozycjach Jak wspomniano wcześniej, jedną z przyczyn powszechnych chorób kręgosłupa, w szczególności osteochondrozy, jest niewystarczające obciążenie kręgosłupa. Jedną z częstych przyczyn rozwoju i zaostrzenia bolesnych schorzeń kręgosłupa są jego makro- i mikrourazy. Często uważa się, że przyczyną takiej kontuzji lub innego nagłego bólu pleców jest przeciążenie treningowe. Tymczasem bóle np. w dolnym odcinku kręgosłupa znacznie częściej są spowodowane normalnymi, codziennymi czynnościami człowieka. Oto wyjaśnienie pozornie dziwnej sprzeczności, gdy ludzie, którzy nigdy nie uprawiali sportu, skarżą się na ból dolnej części pleców. Najbardziej szkodliwą rzeczą jest siedzenie. Siedząc, kręgosłup jest bardziej obciążony niż gdy stoimy! Jednak zwiększone obciążenie to tylko połowa sukcesu. Przez wiele godzin musimy siedzieć w najbardziej szkodliwej pozycji – pochylając się do przodu. W tej pozycji krawędzie kręgów zbliżają się i ściskają krążek międzykręgowy zbudowany z tkanki chrzęstnej. Ogólnie rzecz biorąc, tkanina ta wyróżnia się niezwykłą elastycznością, dzięki czemu skutecznie przeciwstawia się kompresji. Należy jednak wziąć pod uwagę, że podczas siedzenia siła nacisku na zewnętrzną krawędź dysku wzrasta 11-krotnie! Co więcej, trwa to nie tylko w ciągu dnia w pracy i szkole, ale często w domu. Jak zatem wytłumaczyć prosty fakt, że zmęczeni długim staniem, mamy tendencję do siadania? Powodem jest to, że ból dolnej części pleców nie zawsze jest skutkiem przeciążenia krążków międzykręgowych. Częściej ból wywołują mięśnie dolnej części pleców, które podczas stania znajdują się w stanie napięcia statycznego. Gdy tylko usiądziesz, mięśnie się rozluźniają, a ból ustępuje. Napięcie dysku rzadziej powoduje ból. Kontuzja, która powstała dawno temu, a teraz daje o sobie znać, boli. Kiedy osoba siada, zraniony obszar zmienia pozycję, stąd iluzja ulgi. Dlaczego siedzenie bardziej obciąża kręgosłup niż stanie? Wyjaśnienie jest takie, że pionowe ciało jest podtrzymywane zarówno przez szkielet jako całość, jak i duży zestaw mięśni. W rezultacie obciążenie jest „rozłożone” po całym ciele, a kręgosłup jest „łatwiejszy”. Kiedy człowiek siada, podtrzymujący go gorset mięśniowy tułowia rozluźnia się, a cały ciężar ciała spada na kręgosłup. Stąd mikrourazy, które powstają podczas długotrwałego siedzenia. Jak prawidłowo siedzieć Unikaj zbyt miękkich mebli. Aby ciężar ciała nie wywierał nadmiernego nacisku na kręgosłup, ciało musi być podparte przez guzowatość kulszową, a jest to możliwe tylko na twardych siedzeniach. W przypadku mebli, na których trzeba długo siedzieć, obowiązują następujące wymagania: - wysokość krzesła lub fotela musi odpowiadać długości podudzia - noga musi opierać się o podłogę. W przypadku małych osób zaleca się umieszczenie pod stopami stołka. Kolano powinno być zgięte pod kątem prostym. - maksymalna głębokość około 2/3 długości bioder. - Pod stołem powinno być wystarczająco dużo miejsca na nogi, aby nie trzeba było ich zbytnio zginać. - jeśli musisz długo siedzieć, spróbuj co około 15 - 20 minut. Rozgrzej się trochę, zmień pozycję nóg. Upewnij się, że plecy przylegają ściśle do oparcia krzesła. Usiądź prosto, nie przechylając głowy ani nie zginając tułowia, aby nie obciążać mięśni ciała. Jeśli Twoja praca wymaga codziennego długiego czytania, utwórz na stole (mównicy) urządzenie, które podtrzyma książkę na odpowiedniej wysokości i będzie nachylone w stronę stołu, abyś nie musiał przechylać górnej części ciała do przodu . Podczas prowadzenia samochodu staraj się siedzieć bez napięcia. Ważne jest, aby Twoje plecy miały dobre wsparcie. Aby to zrobić, umieść cienką poduszkę pomiędzy dolną częścią pleców a oparciem krzesła, co pozwoli zachować zgięcie odcinka lędźwiowego. Trzymaj głowę prosto. Po kilkugodzinnej jeździe wysiądź z samochodu i wykonaj podstawowe ćwiczenia gimnastyczne: skręty, skłony, przysiady – 8-10 razy każde. Nie należy siedzieć ani leżeć w jednej pozycji przez dłuższy czas przed ekranem telewizora. Zmieniaj go okresowo i ćwicz rozciąganie. Po 1-1,5 godzinie siedzenia odchyl się do tyłu na krześle lub fotelu, rozluźnij mięśnie, weź kilka głębokich oddechów. Jak prawidłowo stać Kiedy osoba stoi przez dłuższy czas, następuje znaczne obciążenie kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego. zmieniaj pozycję co 10-15 minut, opierając się na jednej lub drugiej nodze, zmniejszy to obciążenie kręgosłupa. Jeśli to możliwe, chodź w miejscu, poruszaj się. Od czasu do czasu odchyl się do tyłu, wyciągając ramiona do góry, weź głęboki oddech. Może to nieco złagodzić zmęczenie mięśni obręczy barkowej, szyi, tyłu głowy i pleców. jeśli myjesz naczynia, prasujesz ubrania itp., to naprzemiennie kładź jedną lub drugą stopę na małej ławce lub pudełku. Dla osób cierpiących na osteochondrozę lepiej prasować siedząc lub kładąc deskę do prasowania, aby nie musieć się nisko schylać. Podczas sprzątania mieszkania i pracy z odkurzaczem staraj się także nie schylać nisko, lepiej przedłużyć wąż dodatkowymi rurkami. Podczas sprzątania pod łóżkiem stań na jednym kolanie pod stołem. aby podnieść przedmiot z podłogi, przykucnij lub pochyl się, zginając kolana i opierając rękę na krześle lub stole. W ten sposób nie obciążasz odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jak prawidłowo podnosić ciężary Jedną z głównych przyczyn zaostrzenia osteochondrozy i powstawania przepuklin krążka międzykręgowego, szczególnie w okolicy lędźwiowo-krzyżowej, jest podnoszenie i przenoszenie ciężkich przedmiotów. ostry, nieoczekiwany ból w dolnej części pleców> w przypadkach, gdy podnoszą ciężary gwałtownie, z szarpnięciem, a następnie przesuwają ciężki przedmiot na bok, jednocześnie obracając tułów. Nie należy przenosić dużego ciężaru w jednej ręce, zwłaszcza na duże odległości, aby nie obciążać kręgosłupa, należy go podzielić i przenosić w obu rękach. Niedopuszczalne jest trzymanie dużego ciężaru, gwałtowne zginanie i prostowanie (odchylenie do tyłu). Ogólnie rzecz biorąc, pacjent z osteochondrozą powinien podnosić i przenosić ciężary większe niż 15 kg. niepożądany. Lepiej kupić wózek lub torbę na kółkach. Do przenoszenia ciężkich przedmiotów na duże odległości bardzo wygodny jest plecak z szerokimi paskami. Ciężar pełnego plecaka rozkłada się na ciężar kręgosłupa, a ręce pozostają wolne. Jeśli musisz podnieść coś ciężkiego, postępuj zgodnie z poniższymi zasadami: noś pas ciężarowca lub dowolny szeroki pas, jeśli go posiadasz; przykucnij, plecy powinny być proste i „sztywne”, a szyja wyprostowana; Trzymając ciężar obiema rękami, podnieś się, nie zginając pleców. Jak prawidłowo się położyć Lepiej spać nie na miękkim łóżku, ale też nie na deskach. Łóżko powinno być półsztywne, aby ciało osoby leżącej na plecach zachowało fizjologiczne krzywizny (lordozę szyjną, kifozę piersiową i lordozę lędźwiową).

Zgadzam się, wyraźnie słyszałeś tę radę. Zidentyfikowaliśmy wypukłość, czyli przepuklinę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, zdiagnozowaliśmy „osteochondrozę” i zaleciliśmy unikanie czynności mogących obciążać kręgosłup.

Oznacza to, że zabrania się:

• Nachylenie;
• Podnieś więcej niż 3-4 kg;
• Noś ciężkie torby;
• Nie ćwicz ani nie chodź na siłownię;
• Noś obcasy dla kobiet;
• Jeździć na rowerze.

Innymi słowy oznacza to całkowite wyeliminowanie obciążenia ciała i przekształcenie życia w ciągłe ograniczenia. Czyli zrobić z siebie osobę niepełnosprawną i zabronić sobie normalnego życia?

A może nadal powinieneś nauczyć się przystosowywać do życia z osteochondrozą i robić to, co kochasz i chcesz robić?

Przyjrzyjmy się temu w kolejności:

Wszystkie te wskazówki sugerują, że należy chodzić wyłącznie w butach ortopedycznych, spędzać maksymalny czas w pozycji poziomej, unikać aktywności fizycznej i nie trzymać w rękach żadnych torebek, aby nie obciążać kręgosłupa i nie prowokować kolejnych zaostrzeń bólu pleców.

Osobiście nie uważam tego za realne i kompetentne wyjście z sytuacji. To ślepe rozwiązanie, które tylko wprowadzi Cię w problem i zmusi do skoncentrowania się na nim.

Dlaczego, jeśli to możliwe:

A potem spokojnie rób to, co chcesz i kochasz, i nie ograniczaj się na co dzień.

Wszystko to jest możliwe dzięki ćwiczeniom rehabilitacyjnym i regularnym ćwiczeniom dozowanym. Co więcej, zajęcia te nie powinny być jedynie zestawem różnych ćwiczeń.

Powinien to być system krok po kroku, w którym cele zajęć, rodzaje ćwiczeń, pozycje wyjściowe zmieniają się z poziomu na drugi i angażują różne grupy mięśni.

Następnie etapy te będą płynnie przechodzić w siebie, co pomoże stopniowo wzmacniać organizm i czynić go bardziej przystosowanym do życia.

Długo zastanawiałem się, co mogę zrobić lepiej:

I podjąłem decyzję - w środę 20 września o godzinie 18:00 czasu moskiewskiego poprowadzę internetowy kurs mistrzowski właśnie na ten temat.

Zatytułowałem go „Szczęśliwe życie bez bólu krzyża”, gdzie poświęcę 3-4 godziny wyłącznie tematowi ćwiczeń rehabilitacyjnych odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Kosztu biletu na klasę mistrzowską nawet nie nazwałbym minimalnym. To wciąż dużo mniej.

Jeśli wiesz, że dolna część pleców nadal jest Twoim problemem, to zapraszam Cię na moją klasę mistrzowską.

Jeśli jesteś gotowy, aby w końcu opuścić strefę słabości, bólu i ograniczonego życia ze względu na problemy z plecami, to czekam na Ciebie w środę 20 września.

Obecnie dużą popularnością cieszy się trening siłowy ukierunkowany na rozwój masy i siły mięśniowej. Wiążą się one ze znacznym obciążeniem organizmu. Dlatego bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jaki mają wpływ i co może się stać, jeśli siły zostaną obliczone nieprawidłowo. Błędy mogą skutkować kontuzjami. I nawet zdrowi ludzie i sportowcy nie są od tego odporni.

Znaczny nacisk podczas treningu siłowego spada na plecy, dlatego trzeba wiedzieć, jakie jest obciążenie osiowe kręgosłupa. W tym artykule przyjrzymy się, co to jest, jakie ćwiczenia możesz wykonać i jak to zrobić poprawnie.

Obciążenie osiowe to dowolny nacisk fizyczny wywierany na pionowy kręgosłup. Pod wpływem pionowego obciążenia kręgosłupa wzrasta nacisk na krążki międzykręgowe, które pełnią funkcję amortyzatora, oraz na kręgi.

Ćwiczenia siłowe, które nie odpowiadają możliwościom fizycznym organizmu, powodują zaburzenia.

Od ucisku może powstać, co z biegiem czasu, jeśli obciążenia nie zmniejszą się, doprowadzi do powstania przepukliny międzykręgowej.

Spłaszczenie krążka międzykręgowego prowadzi do zmniejszenia odległości między kręgami, ich kontakt jest traumatyczny i powoduje powstawanie narośli kostnych – osteofitów.

Jest to proces zwyrodnieniowy, który w dalszej kolejności prowadzi do zrośnięcia kręgów i utraty ruchomości kręgosłupa.

Ponadto obciążenie osiowe dotyczy również stawu biodrowego. On, podobnie jak kręgosłup, może stopniowo zapadać się pod wpływem ciężarów.

Po pierwsze, zmniejsza się gęstość i grubość chrząstki pokrywającej staw, co prowadzi do zmniejszenia przestrzeni międzystawowej i bolesnego kontaktu kości. Powoduje to, że staw traci zdolność do normalnego funkcjonowania.

Również gwałtowna zmiana obciążenia kręgosłupa jest spowodowana różnymi urazami. Może się to zdarzyć na skutek osłabienia gorsetu mięśniowego, niezręcznego ruchu lub błędów w technice wykonania.

Co wpływa na oś kręgosłupa

Aby uniknąć błędów, przyjrzyjmy się, co wpływa na oś kręgosłupa.

Różne ćwiczenia mają różną intensywność obciążenia kręgosłupa. Zwyczajowo rozróżnia się następujące typy:

Intensywność obciążenia osiowego zależy od ciężaru i amplitudy ruchu. Im większe określone parametry, tym większy nacisk na kręgosłup. W ten sposób jest regulowany, minimalizując go, jeśli to konieczne.

Należy wykluczyć obciążenie osiowe, jeśli występują problemy takie jak:

• przewlekłe patologie kręgosłupa (wysunięcie i ;; skrzywienie – , );
• urazy kręgosłupa.

Przed pójściem na siłownię koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem oraz lekarzem sportowym i dowiedz się, jakie obciążenia i treningi są dla Ciebie dopuszczalne.

Jakich ćwiczeń siłowych unikać?

Wysokie ciśnienie osiowe wiąże się z ćwiczeniami, w których ciężary są umieszczane na barkach lub w dłoniach i podczas których ciało jest przechylone. Do takich ćwiczeń należą:

• przysiady;
• podnoszenie palców u nóg;
• Francuska prasa;
• pochyla się i rzuca ze sztangą;
• martwy ciąg;

Dotyczy to wszystkich podtypów wymienionych ćwiczeń.

Niski nacisk osiowy – w tych ćwiczeniach, w których siła przykładana jest tylko do określonej części amplitudy ruchu i nie dotyczy całego ruchu, albo ze względu na małe ciężary, albo brak pochylenia ciała.

Są to takie typy jak:

• prasa na ramię;
• rzuca się z hantlami;
• wzrusza ramionami ze sztangą lub hantlami.

Minimalne obciążenie osiowe nazywane jest również statycznym, ponieważ tutaj kręgosłup jest zawsze w pozycji stacjonarnej, a kąt pleców się nie zmienia. Są to na przykład ćwiczenia polegające na wiosłowaniu hantli lub sztangi do pasa.

Niektórzy sportowcy wyróżniają specyficzne obciążenie osiowe jako odrębny typ. Są to ćwiczenia, w których nie ma oczywistego ukierunkowanego wpływu na kręgosłup, ale podczas niektórych ruchów nadal zaangażowane są kręgi. Obejmuje to ćwiczenia brzucha: brzuszki na skosie, brzuszki na rzymskim krześle i deski.

Jeśli występują problemy z kręgosłupem, trening z obciążeniem osiowym należy zastąpić treningami alternatywnymi. Na przykład wyciskanie nóg na maszynie w pozycji leżącej zastępuje przysiady hackerskie. Kolana zginają się tylko pod kątem 90 stopni.

Ćwiczenia bez obciążenia osiowego kręgosłupa

Do ćwiczeń bez obciążenia osiowego kręgosłupa należą:

• ćwiczenia na siłowni bez obciążenia osiowego kręgosłupa, za wyjątkiem niektórych typów, jak np. hack squat czy ćwiczenia z ciężarkami na barkach i plecach;
• ćwiczenia z masą własnego ciała;
• w pozycji leżącej, w tym z obciążeniem;
• rozciąganie.

Do rąk

Można także zastosować ćwiczenia na ramiona i barki bez obciążenia osiowego kręgosłupa.

Obciążenie kręgosłupa zmniejszy się, jeżeli będziesz korzystał z ławki z oparciem nachylonym pod kątem 70-80 stopni. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w pozycji siedzącej:

• wyciskanie sztangi na ławce;
• wyciskanie hantli;
• podnoszenie ramion z hantlami na boki;
• Unoszenie ramion na boki na maszynie.

Na plecy

Ćwiczenia pleców:

• drążek typu T w maszynie z podparciem klatki piersiowej;
• przyciągnij górny blok do klatki piersiowej;
• pociągnięcie górnego bloku za głowę;
• przyciągając blok do paska podczas siedzenia;
• Wiersz z hantlami w pochyleniu;
• podciąganie na drążku szerokim chwytem.

To jest przybliżona lista ćwiczeń. Możesz wybrać trening i jego skład wspólnie ze swoim trenerem, w oparciu o swoją funkcjonalność i życzenia.

Wniosek

Chociaż ćwiczenia siłowe są podstawowe i niezbędne do treningu wszystkich grup mięśniowych, opracowywane są nowe techniki, które zmniejszają nacisk na kręgosłup i stawy, a także są odpowiednie dla osób z ograniczeniami funkcjonalnymi.