Okazuje się, że jest to miecz obosieczny: „wydaje się, że można stracić, ale wydaje się, że można zyskać”. Zgadza się, tak jest i dlatego, aby bieganie przynosiło sportowcowi więcej korzyści niż szkód, musi on znać i przestrzegać dwóch prostych zasad:
- Odchudzanie - cięcie węglowodanów.
Notatka:
Nie należy robić treningu biegowego i siłowego tego samego dnia, rozbij je na dni, będzie to o wiele bardziej efektywne.
Z zasad związanych z ektomorfami warto również pamiętać:
- Jeśli (załóżmy) masz trening biegowy we wtorek, to w poniedziałek nie powinieneś obciążać mięśni nóg, więc nie będą miały czasu na pełną regenerację podczas sesji cardio;
- Powinieneś biec spokojnie wolnym tempem, bo tak będą działać wolne włókna.
- Zapomnij o szybkich biegach, wpływają one na włókna czerwone i prowadzą do szybkiego wyczerpania zapasów glikogenu. (którego odzyskiwanie jest już dość powolne);
- Całkowity czas trwania biegu nie powinien przekraczać 25 minuty;
- 1-2 raz w tygodniu - to niezbędne i wystarczające minimalne obciążenie biegowe dla ektomorfika.
Endomorficy i bieganie
Jest to typ krępej budowy ciała, zwykle charakterystyczny dla ciężarowców i ciężarowców. Bieganie jest dla nich skutecznym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów poprzez zwiększenie tempa metabolizmu. (NA 7% podczas 24 godziny po biegu).
Podstawowe zasady biegania dla endomorfika:
- Bieganie z wykorzystaniem lokalnych przyspieszeń;
- Jogging odbywa się wyłącznie po siłowni, gdy zapas glikogenu w mięśniach jest wyczerpany, złogi tłuszczu będą służyć jako źródło energii;
- Wskazane jest bieganie rano, ale jeśli trenujesz wieczorem, to musisz przenieść oba treningi na godziny poranne. Istnieje również możliwość wykonywania porannych biegów w dni wolne od treningu siłowego oraz wieczornej promenady po wizycie na siłowni;
- Uruchomić 40-45 minut, oto optymalny czas dla endomorfika;
- Pożądane jest prowadzenie porannych biegów z lekkimi lokalnymi przyspieszeniami, biegi potreningowe powinny odbywać się w spokojnym tempie.
Mezomorficy i bieganie
Najsławniejszy (żyjących) mezomorficy - Arnolda Schwarzeneggera, zazwyczaj ten atletyczny typ dodatku nazywany jest genetycznym szczęściem. Dla nich połączenie biegania z kulturystyką jest tym, co lekarz zalecił w celu kompleksowego rozwoju harmonijnego uzupełnienia całego ciała.
Podstawowe zasady biegania dla mezomorfów:
- Normalny bieg w jednym rytmie, bez przyspieszania;
- Naprzemienne dni żelaza z treningami biegowymi (powiedzmy, że poniedziałek to dzień mocy, wtorek to cardio).
- Sesja cardio powinna optymalnie trwać od 35 zanim 40 minuty.
Ektomorficy i endomorficy (pośredniki między nimi) należy pamiętać, że stawy kolanowe to ich pięta achillesowa. Dlatego nie należy przeciążać nóg podstawowymi przysiadami lub wyciskaniami na ławce w symulatorze Hammera w dni biegowe, w przeciwnym razie ryzyko „dostania” kontuzji kolana dramatycznie wzrasta.
No to czas na słodycze :).
Bieganie i kulturystyka: podstawowe zasady
Oczywiście bieganie w kulturystyce różni się od klasycznego, ponieważ cele i zadania sportowców są zupełnie inne. Te. Usaina Bolta (najszybszy człowiek na ziemi) ma odpowiednią technikę biegania, ale dla kulturystów absolutnie nie jest odpowiednia. Dlatego zapamiętanie następujących zasad biegania nie będzie zbyteczne.
Zasada numer 1. Właściwe obuwie
Aby cieszyć się cardio, należy przede wszystkim zaopatrzyć się w odpowiednie specjalistyczne buty, a właściwie buty do biegania. Jak je prawidłowo wybrać i jakie ogólnie powinny być, przeczytaj w poniższych uwagach. Krótko mówiąc, wtedy jej pięta powinna być dodatkowo wzmocniona, a podeszwa powinna mieć odpowiednią sprężystość i sztywność.
Zasada numer 2. Odpowiednie ubranie
Nie należy ubierać się w szykowną suknię wieczorową ani wręcz przeciwnie, nosić niewygodne, workowate ubrania. Dres w rozmiarze lub krótkie spodenki w połączeniu z T-shirtem to wszystko, czego potrzebujesz. Możesz wzmocnić czapkę z daszkiem, jeśli masz bujną klatkę piersiową i włosy.
Zasada numer 3. umiarkowane bieganie
Twój bieg to nie miejsce, w którym musisz z kimś rywalizować i bić rekordy, więc biegnij spokojnie, baw się dobrze i nie zapominaj o czasie.
Zasada numer 4. Nie dzień po dniu
Jeśli niedawno założyłeś buty do biegania, to pomiędzy treningami biegowymi powinieneś mieć co najmniej jeden dzień odpoczynku. Nie ma potrzeby wycinania kręgów dzień po dniu. W przeciwnym razie Twój delikatny aparat stawowo-więzadłowy umrze na długi czas.
Zasada numer 5. Właściwa powierzchnia
Nie biegaj po asfalcie ani po miękkim podłożu/piasku. Świetnie sprawdzą się leśne ścieżki czy specjalna bieżnia stadionu. Na początku należy również unikać stromych podjazdów i zjazdów, ponieważ wszystko to powoduje dodatkowe ujemne obciążenie stawów.
Zasada numer 6. Rozluźnienie mięśni
Podczas biegu powinny pracować tylko mięśnie nóg, podczas gdy reszta mięśni jest całkowicie rozluźniona. Jeśli nie, to zwolnij, biegniesz za szybko.
Zasada numer 7. Kulturystyka + bieganie = super proporcje
Sportowiec, który oprócz ciągnięcia gruczołów wykonuje również ćwiczenia wytrzymałościowe i gibkościowe, może naprawdę osiągnąć ideał.
Zasada numer 8. Zdobądź doświadczenie w bieganiu
Systematyczny (bez luk) trening biegowy już wkrótce przyniesie widoczne efekty jego właścicielowi.
Zasada numer 9. Stopniowe wydłużanie czasu
Nie próbuj się spieszyć, aby wejść do baru 30-40 minut, zbliżaj się do tej liczby powoli, systematycznie wydłużając czas trwania o 5 minuty. Najlepiej zacząć od 10 minuty i ruszaj się 3-5 minutowe kroki.
Zasada numer 10. Nawyk
Bieganie powinno stać się dla Ciebie rytuałem czerpania przyjemności, a nie obowiązkiem: „no, jutro znowu będę w tym biegu bębnić” :), tj. nie trzeba robić nikomu przysługi. Jeśli nie czerpiesz prawdziwej przyjemności z procesu, wszystko jest w piecu.
Notatka:
Aby bieganie było dreszczykiem emocji, musisz znać wszystkie subtelności i niuanse tego wydarzenia. Poświęcony temu zostanie osobny pyszny artykuł, więc subskrybuj aktualizacje, w przeciwnym razie poprawna technika biegania ucieknie od ciebie.
To właściwie wszystko, założone cele zostały osiągnięte, kwestie zostały rozważone, co oznacza, że nasz artykuł wprowadzający dobiegł końca.
Posłowie
Więc dzisiaj wymyśliliśmy dość interesujący temat „Bieganie i kulturystyka”. Podsumowując, chciałbym powiedzieć, że bieganie lub bazgranie to sprawa osobista dla każdego, nie ma kategorycznego „obowiązku”, więc jeśli ci się podoba, idź w drogę, jeśli nie, to w porządku, to po prostu nie dla ciebie . Tutaj najważniejsze jest, aby zacząć i zrobić pierwszy krok, a po uzyskaniu przyspieszenia nie będziesz już zatrzymywany, uwierz mi.
To wszystko na teraz, wszystkie najlepsze i wspaniałe biegi!
PS. Jak zawsze nie zapomnij o poniższym formularzu, to także komentarze, pytania o anulowanie subskrypcji, przemyślenia i inne różne rzeczy.
W sportach siłowych i zespołowych, a także w sztukach walki najczęściej obejmuje bieganie. Czy jednak bieganie po treningu jest konieczne?
Jogging po treningu służy jako schłodzenie. Jazda na rowerze lub rozciąganie mogą również stanowić przeszkodę, ale teraz mówimy o bieganiu.
Podczas treningu, niezależnie od tego, czy jest to trójbój siłowy, czy judo, pracujące mięśnie kurczą się. Bieganie po treningu pomaga mięśniom wrócić do pierwotnego stanu, wspomagając w ten sposób ich regenerację i zmniejszając ból mięśni.
Jakie sporty potrzebują zaczepu w postaci biegania
Dla prawie wszystkich. Podczas biegu zaangażowane są prawie wszystkie ludzkie mięśnie, z rzadkimi wyjątkami, dlatego nawet jeśli byłeś zaangażowany wyłącznie w trening, to podczas biegu autostopem twoje ręce rozluźnią się i powrócą do normy.
Jak długo po treningu należy biegać?
Niemal natychmiast po zakończeniu treningu musisz zrobić autostop. Wtedy organizm szybciej się regeneruje. Jeśli jednak nie masz możliwości ucieczki od razu, to możesz to zrobić trochę później, ale zawsze tego samego dnia, w przeciwnym razie autostop straci wszelki sens.
Jak długo biegać po treningu
Dla każdego sportu może to być inna wartość. Dla sprinterów i wag średnich zaczep powinien być, dla sztuk walki wystarczy 7 minut biegu, dla ciężarowców można biec przez 5 minut. Ale nie wolno nam zapominać, że tylko bieganie nie może zakończyć treningu. Konieczne jest rozciągnięcie tych mięśni, które były najbardziej zaangażowane. W przeciwnym razie organizm nie będzie w stanie w pełni powrócić do normy.
Jak biegać
Tak zrelaksowany, jak to tylko możliwe. powinien w pełni odzyskać, nie więcej niż 6-7 km / h.
Jeśli przyjedziesz na trening rowerem, możesz pominąć bieg schładzający, ponieważ jazda na rowerze będzie Twoim autostopem. Ale rozciąganie należy wykonać w każdym przypadku.
Aby poprawić swoje wyniki w biegach średnio- i długodystansowych, musisz znać podstawy biegania, takie jak prawidłowe oddychanie, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania odpowiedniego eyelinera na dzień zawodów, wykonanie prawidłowej pracy siłowej do biegania itp. Dla czytelników witryny samouczki wideo są całkowicie bezpłatne . Aby je zdobyć wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą lekcję z serii o podstawach prawidłowego oddychania podczas biegania. Zapisz się tutaj: . Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi, pomogą i Tobie.
Jaki typ treningu preferujesz? Czy zastanawiałeś się kiedyś nad tym, że utrwalony stereotyp treningu biegowego nie dla „siłaczy” to tylko mit? Aby jednak te dwa rodzaje treningu przyniosły efekt, wystarczy je odpowiednio połączyć.
Trening biegowy powinien być przeplatany z treningiem siłowym, szczególnie dla tych, którzy rozpoczęli treningi już w świadomym wieku. Ten rodzaj obciążenia może wyeliminować wady treningu siłowego - angażować grupy mięśni, które nie „pracują” podczas biegu.
Dużo pracy układu sercowo-naczyniowego przy minimalnym wysiłku, dlatego efektywność treningu tylko wzrasta – efekt stałych obciążeń biegowych. Co sprawia, że tak się dzieje? Trening siłowy ma na celu „zbudowanie” ciała (mięśni), a bieganie ma na celu zwiększenie wytrzymałości. Ogromnym plusem wspomnianego typu jest to, że korzystnie wpływa na odchudzanie. Ciężarowcy zauważają, że bieganie zmniejsza liczbę centymetrów w talii. Jeśli dopiero zacząłeś rozwijać się jako sportowiec, w okresie „suszenia” będzie on po prostu niezastąpiony.
Odpowiednio zaprojektowany plan treningowy to klucz do sukcesu w połączeniu dwóch pozornie zupełnie różnych rodzajów treningu. Potwierdzeniem tych słów jest eksperyment, który miał miejsce nie tak dawno w Australii, który tylko potwierdził wnioski, że ten treningowy tandem daje oczywiste rezultaty.
Grupę eksperymentalną stanowiło 15 osób zawodowo związanych z bieganiem, które w swoim grafiku codziennych zajęć uwzględniały również kompleksy energetyczne. Ogólne treningi nóg o wysokiej intensywności i ogólne treningi o niskiej intensywności to kategorie, na które podzielono dodatkowe obciążenia.
Wszyscy uczestnicy badania zostali zmierzeni 5-6 godzin po treningu. Wyciągnięto wnioski:
- nie należy planować odpowiedzialnych wyścigów wcześniej niż 24 godziny po treningu siłowym. Odpowiedni czas przerwy powinien wynosić co najmniej jeden dzień;
- trening siłowy, odbywający się w umiarkowanym tempie, nie wpłynie na jakość biegu;
- lepiej rozplanować czas tak, aby bieganie przypadało na pierwszą połowę dnia, a trening siłowy, o średniej intensywności, czyli na dolne partie ciała, na drugą.
Bieganie jest przeciwwskazane jeśli Twój trening ma na celu przyrost masy mięśniowej. Proces wzrostu mięśni wymaga równowagi między wysiłkiem a odpoczynkiem, a jest to możliwe tylko wtedy, gdy bieg odbywa się z umiarem i bez przyspieszenia.
Ale nadal warto pamiętać, że konieczne jest uwzględnienie czasu / dni, w których organizm będzie w stanie „odpoczynku” w swoim kalendarzu treningowym. Trening i odpoczynek również muszą być zrównoważone, podobnie jak proces spożywania i wydatkowania kalorii.
Odnotowana przez sportowców pozytywna dynamika końcowych wyników daje wszelkie podstawy do stwierdzenia, że spędzanie czasu na bieżni, przy prawidłowym ułożeniu grafiku, tylko przyczynia się do sukcesu.
Istnieje wiele rozbieżności co do kompatybilności obciążeń siłowych i aerobowych. Są sportowcy, którzy uważają, że wykonywanie cardio bez uszczerbku dla treningu siłowego jest po prostu niemożliwe. Teoria ta ma wielu przeciwników, którzy uważają, że sport bez cardio przestaje być kompletny. Aby rozwiać wątpliwości dotyczące włączenia biegania do programu treningowego kulturysty, konieczna jest analiza wpływu ćwiczeń aerobowych na proces wzrostu mięśni.
Głównym warunkiem przybierania na wadze jest spożywanie większej ilości kalorii niż wydatek. Jeśli się go obserwuje, nawet regularne codzienne biegi nie zapobiegną wzrostowi mięśni. W okresie treningowym, którego celem jest wyłącznie zwiększenie masy ciała, codzienne wykonywanie ćwiczeń cardio nie jest tego warte. W przeciwnym razie nadmierne obciążenia doprowadzą do przetrenowania, czego zdecydowanie należy unikać.
Wpływ cardio na przyrost masy mięśniowej
Badania naukowe dowiodły pozytywnego wpływu biegania na wzrost mięśni. Ćwiczenia aerobowe stymulują produkcję białka i zwiększają poziom testosteronu, głównego hormonu anabolicznego. Cardio nie przeszkadza, a wręcz przeciwnie, przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej.
Bieganie w okresie przyrostu masy jest przydatne, ponieważ cardio:
- trenuje mięsień sercowy i pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy;
- poprawia wydolność wytrzymałościową i pomaga urozmaicić program treningowy;
- stymuluje spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej i sprawia, że odciążenie mięśni staje się wyraźniejsze;
- Przyspiesza procesy metaboliczne substancji, co prowadzi do wzrostu apetytu, a tym samym pozwala szybciej przybrać na wadze.
Aktywność aerobowa zapewnia wiele korzyści w okresie przyrostu masy. Ale oczywiście tylko wtedy, gdy przestrzegane są określone zasady.
Jak ćwiczyć cardio, jednocześnie budując masę mięśniową
Doświadczeni sportowcy zalecają długie wybiegania w wolnym tempie, aby zwiększyć wytrzymałość i poprawić kondycję mięśnia sercowego. Musisz biec przez co najmniej 40 minut. Tempo musi być wolne. W przeciwnym razie istnieje jakakolwiek szansa na rozpoczęcie utraty masy mięśniowej. Sprinty na krótkich dystansach z maksymalną prędkością uprawia tylko kilku sportowców, z których większość nie zajmuje się kulturystyką na poziomie zawodowym.
Oprócz czasu trwania i tempa biegu istotna jest również częstotliwość ćwiczeń aerobowych. W okresie budowania mięśni zaleca się włączenie cardio do programu treningowego dwa razy w tygodniu, wykonując biegi o niskiej intensywności przez 40-60 minut. Ten rodzaj cardio przyspiesza metabolizm, poprawia wytrzymałość bez poświęcania budowy mięśni. Kiedy masz mało czasu, możesz zmniejszyć ilość ćwiczeń aerobowych do jednego treningu tygodniowo, ale wydłużyć czas trwania, biegając od 60 do 80 minut.
Sportowcy uprawiający sporty siłowe często zaniedbują ćwiczenia aerobowe, co negatywnie wpływa na zdrowie serca. Unikanie działań niepożądanych pozwala na wysokiej jakości trening cardio, przeprowadzany co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu w celu zwiększenia wytrzymałości i promocji zdrowia.
Bieganie i kulturystyka amatorska
Trening siłowy, nastawiony wyłącznie na utrzymanie dobrej formy fizycznej, a nie na potrzeby występów w różnych zawodach kulturystycznych, musi być uzupełniony kardio. Wielu posiadaczy imponującej wagi, napompowanych i wyrzeźbionych mięśni odwiedza siłownię wyłącznie po to, by dobrze wyglądać i mieć piękne ciało. Pompując mięśnie tylko na poziomie amatorskim, a nie zawodowym, zdecydowanie powinieneś biegać, aby być bardziej sprężystym i sprawnym, ponieważ dzięki cardio usuwany jest nadmiar podskórnej tkanki tłuszczowej.
Rusłan Dudnik
Czcionka A
To nie jest łatwy temat - połączenie treningu cardio z treningiem siłowym. Istnieją różne opcje, a każda opcja ma swoje własne powody.
Sporo kontrowersji budzi nawet samo cardio – ktoś jest pewien, że:
- rób cardio codziennie
- niektórzy uważają, że 1-2 razy w tygodniu wystarczy
- ktoś jest generalnie ostro przeciwny cardio
Co możemy powiedzieć o połączeniu siły i cardio. Robić cardio przed siłowym? Po? Kolejny dzień?
Aby zrozumieć to zagadnienie, proponuję zacząć od określenia różnicy pomiędzy treningiem siłowym a cardio.
Różnice między siłą a kardio
- Cele treningu siłowego- wzrost siły, objętości i gęstości mięśni, wzrost wytrzymałości siłowej (mięśniowej).
- Cele treningu cardio- wzrost wytrzymałości i sprawności CCC (układu sercowo-naczyniowego).
Pod względem zużycia kalorii sam trening siłowy czy cardio nie spala tylu kalorii, ile byśmy chcieli.
- Ale po treningu siłowym zwiększone wydatki na kalorie utrzymują się przez cały dzień
- Po kardio zwiększone zużycie kalorii zatrzymuje się w ciągu 20-60 minut (według różnych badań)
- Trening siłowy- uruchamia i przyspiesza procesy anaboliczne w organizmie, pod warunkiem prawidłowego odżywiania i odpoczynku
- trening cardio uruchamia procesy katabolizmu (wyjątek - sprinty)
Cardio ma niewielki wpływ na utratę wagi, ponieważ w wyniku powyższego kalorie są zużywane głównie podczas treningu, a ich zużycie natychmiast spada po treningu, w przeciwieństwie do treningu siłowego.
Nadal istnieją niuanse, których nie ma sensu teraz analizować, ale krótko, na przykład:
- sprinty pomagają budować masę mięśniową, ale są one znacznie trudniejsze do opanowania niż ćwiczenia siłowe, których technikę początkujący może opanować w ciągu kilku tygodni.
- jeśli dużo biegasz, to bez wątpienia nastąpi spadek wagi, ale minusem jest to, że przy długich biegach nasilają się również procesy katabolizmu, co powoduje redukcję tkanki mięśniowej w organizmie
- procent tkanki tłuszczowej najbardziej racjonalnie redukuje się po pierwsze przy pomocy diety, po drugie przy pomocy treningu siłowego, po trzecie przy pomocy starannego dodania kardio
Opcja 1 - cardio przed siłowym
Wiele zależy od:
- intensywność zajęć
- Twoja reakcja na stres
- swoje doświadczenie treningowe
Rozmawiałem z osobami, które po 30-40 minutowym biegu poszły na siłownię i przez około godzinę wykonywały ćwiczenia siłowe. Oczywiście było ich mniejszość, ale sądząc po ich doświadczeniu, wskaźnikach siły i kardio, wyglądzie i samopoczuciu, był to dla nich optymalny schemat.
Co więcej, w trakcie rozmowy przyznali, że próbowali innych opcji – bezpośrednio po treningu siłowym lub w dniu odpoczynku – i wynik nie był zbyt dobry.
Wyjaśnienie - wszystkie te osoby miały co najmniej 2-3 lata doświadczenia w treningu siłowym i kardio, a wielu trenowało znacznie więcej (10 lat lub więcej).
Dlaczego więc nie skorzystać teraz z opcji, która najlepiej sprawdza się w przypadku tych osób?
Co więcej, nie komunikowałem się z zawodowymi sportowcami, ale z ludźmi, których główna działalność miała inny charakter i często nieregularna. Ten:
- personel wojskowy różnych oddziałów- Od dzieciństwa mieszkam w obozach wojskowych, więc zawsze byłem otoczony wojskiem z różnych rodzajów wojsk
- funkcjonariuszy organów ścigania— dzięki 12-letniej służbie w MSW miałem szczęście rozmawiać z wieloma ciekawymi osobami z różnych jednostek, w tym z tymi, którzy wielokrotnie uczestniczyli w działaniach wojennych
- lekarze, pracownicy stacji meteorologicznych, turyści górscy
Wszyscy ci ludzie są bardzo dalecy od profesjonalnego sportu i efektownej sprawności fizycznej, a na czele swojego treningu stawiają dość poważne cele planu funkcjonalnego, że tak powiem. Oczywiście wielu pragnie dobrze wyglądać, ale to pragnienie zawsze idzie w parze z pragnieniem stania się silniejszym, trwalszym, bardziej elastycznym, szybszym i bardziej zwinnym.
W związku z tym możemy zrobić zastrzeżenie, że opcja nr 1 zdecydowanie nie jest odpowiednia dla osób, które mają zerowy poziom GPP.
Żarty na bok, ale jeśli masz nadwagę, to istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że w wyniku biegania twoje stawy kolanowe zaczną dość szybko boleć. Najbardziej racjonalne w takiej sytuacji jest przywrócenie wagi do normy, wzmocnienie stawów treningiem siłowym i dopiero wtedy rozpoczęcie biegania.
Ale nawet jeśli nie masz nadwagi, ale też nie masz treningu funkcjonalnego, to nawet 10 minut biegania przed treningiem siłowym doprowadzi do tego, że czerwony i zdyszany będziesz miał cienie przed oczami po pierwszym treningu siłowym.
Istnieje opinia, że 30 minut cardio przed treningiem siłowym wyczerpuje zapasy glikogenu i wtedy na trening siłowy jako źródło energii wydatkowany zostanie tylko tłuszcz. Tylko życie jest inne.
Całą swoją energię poświęcasz na trening aerobowy i po prostu nie masz siły, aby wykonać trening anaerobowy (siłowy) o wysokiej jakości.
Dlatego dochodzimy do wniosku, że nie należy lekceważyć metody wykonywania cardio przed obciążeniem tylko dlatego, że robi to niewiele osób.
Być może będzie to dla Ciebie najlepsza opcja, ale tylko wtedy, gdy podniosłeś już swój poziom GPP i generalnie od jakiegoś czasu regularnie trenujesz siłowo.
Koniecznie wypróbuj tę opcję (kardio przed treningiem siłowym), gdy staniesz się silniejszy i bardziej odporny. Spróbuj nie wcześniej niż po roku regularnych treningów. Możliwe, że ta opcja będzie dla Ciebie najlepsza.
Opcja 2 - cardio po sile
Cardio po siłowym – większość osób lubiących fitness uważana jest za najlepszy sposób na odchudzanie poprzez połączenie dwóch rodzajów aktywności (aerobowej – cardio i beztlenowej – siłowej).
Kiedy zadają mi pytania, ale taka a taka metoda jest dobra lub zła, często odpowiadam pytaniem na pytanie - mówią, jakie są Twoje cele. Ponieważ znając cel, możesz wybrać drogę, która najszybciej do niego doprowadzi.
- Chcę schudnąć, schudnąć, zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej!
- Czy regulujesz swoją dietę?
- Jeszcze nie.
- W takim razie zacznijmy od rozliczenia KBJU.
I znowu - jeśli biegasz po treningu siłowym, myśląc, że w ten sposób schudniesz szybciej, skoro podczas treningu siłowego wyczerpałeś już cały glikogen, a podczas cardio spali ci się znienawidzony tłuszcz, to jest to mało prawdopodobne.
Jeśli po treningu siłowym jesteś pełen energii do intensywnego treningu cardio, to może nie pracujesz nad treningiem siłowym? Może warto przemyśleć obciążenie i trenować efektywniej?
W żadnym wypadku nie należy oceniać sukcesu treningu siłowego na podstawie stanu po nim.
Nikt nie mówi, że po treningu siłowym musisz wyczołgać się z siłowni, ale także wyjść tak świeżo, że jest morze mocy do treningu cardio o dowolnym czasie trwania i intensywności, też nie wchodzi w grę, zgadzasz się?
Praktyczny wniosek z tego wszystkiego może być następujący - opcja wykonywania cardio po treningu siłowym jest ponownie bardziej odpowiednia dla doświadczonych praktyków, którzy jasno rozumieją, że zadania treningu siłowego i cardio są różne.
Jeśli początkujący to zrobi, to podczas treningu siłowego zawsze ma w głowie latarnię, że kardio też na niego czeka, a ta latarnia po prostu nie da mu możliwości dania z siebie wszystkiego w treningu siłowym.
Ale należy również pamiętać, że początkujący nie może jeszcze w pełni dać z siebie wszystkiego w treningu siłowym, ponieważ dopóki połączenie „mózg-mięśnie” nie jest tak silne, nie można ich w pełni wykorzystać. Dlatego często można usłyszeć od początkujących po sile: „Coś, czym nie bardzo się męczę”.
Opcja 3 - cardio oddzielone od siły
Teoretycznie jest to najbardziej idealny sposób. Praktyka pokazuje, że teoria jest poprawna. Szczególnie ta opcja kombinacji jest odpowiednia dla tych, którzy chcą zachować zarówno mięśnie, jak i spalić tłuszcz.
- Procesy anaboliczne i kataboliczne będą w tym przypadku rozdzielone w czasie
- Mięśnie będą miały czas na regenerację po obciążeniu energią
- A trening cardio, oprócz wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego, pomoże w dodatkowym spożyciu kalorii na spalanie tłuszczu.
Nie zapomnij kontrolować tętna. Uważa się, że najlepiej jest prowadzić trening cardio na poziomie 60-70% tętna maksymalnego (tętna). Maksymalne tętno oblicza się według wzoru: 220 - wiek.
Czy połączenie treningu cardio i treningu siłowego spowoduje utratę tkanki mięśniowej? Jeśli kontrolujesz swoje jedzenie i odpoczynek, takie straty można zminimalizować lub całkowicie uniknąć.
Opcja 4 – Trening interwałowy
Istnieje wiele opcji treningu interwałowego. Głównym celem, do którego dąży wiele osób podczas treningu interwałowego, jest połączenie treningu aerobowego i beztlenowego.
Tak, taki trening maksymalizuje wykorzystanie wszystkich układów ciała w możliwie najkrótszym czasie.
Czy spalanie tłuszczu wzrasta?
Wzrastający.
Czy po takim treningu następuje zwiększone zużycie kalorii?
Pozostaje.
Ale tak wysoka intensywność nie odpowiada w 100% początkującym, a nawet tym, którzy trenują od około pół roku. Jeśli Twój poziom wytrenowania nie jest niższy od przeciętnego, jeżeli wykorzystałeś już duże rezerwy w organizmie, to możesz spróbować tego treningu, ale nie częściej niż 2 razy w tygodniu.
A co najważniejsze, kiedy będziesz gotowy na trening interwałowy, doświadczenie, które już zgromadziłeś do tego czasu i poziom świadomości, jaki będziesz miał, pozwolą ci samodzielnie wyciągnąć właściwy wniosek na temat tego, jakiego rodzaju treningu interwałowego spróbować.
Najważniejszy wniosek
Wszystko zależy od Twoich celów. Określ swój cel w zakresie samodoskonalenia fizycznego. Najlepiej jeden.
Wybierz samodzielnie lub z pomocą kogoś innego sposoby na jego osiągnięcie.
I działaj.
Osoba, która konsekwentnie realizuje cele, jeden po drugim, zawsze osiąga lepsze rezultaty niż osoba, która chce wszystkiego na raz – zarówno schudnąć, jak i mieć więcej mięśni, i wiele razy się podciągać, i siadać na szpagatach, i więcej jeść, i uprawiać triathlon… i… i… i…
Życzę Ci pewnego wyboru swoich celów!
Z poważaniem, Rusłan Dudnik!
Można też biegać na różne sposoby, wiadomo, stawiamy bariery 🙂
