Za iskusne sportaše koji se bave bodybuildingom više od godinu dana, puno je teže povećati masu. Sportaši koji su tek počeli trenirati trebaju samo dva treninga tjedno i vide vidljiv napredak. Iskusni bodybuilderi, nakon dugogodišnjeg naprezanja mišića, već su navikli na različita opterećenja i nekako je, u okviru redovnog treninga, povećanje njihovog volumena vrlo problematično. Dakle, dva treninga iskusnim sportašima više nisu dovoljna, kao što nisu dovoljna ni dva treninga split-a i cijelog tijela. U tom smislu, trodnevni ili četverodnevni splitovi prikladniji su za takve sportaše, inače neće moći raditi i naprezati mišićne skupine. Ovaj članak ima za cilj informirati kako provoditi četverodnevne splitove koji su pokazali dobre rezultate u povećanju mišićne mase za iskusne bodybuildere.
Četverodnevni split opcija je naknadna opcija kada sustav tri split više ne daje željene rezultate. Takav sustav treninga omogućit će vam da opteretite većinu mišića u 4 aktivne sesije tijekom tjedna. Između ostalog, postoje i varijante četverodnevnih shema treninga za povećanje mase, ovisno o prirodi pokreta. U ovom slučaju ima smisla razmotriti najučinkovitije od njih.
Glavna načela kreiranja četverodnevnih splitova
Tijekom 4 dana treninga tijekom tjedna potrebno je opteretiti 5 glavnih i najvažnijih mišićnih skupina - noge, leđa, ramena i ruke. Budući da postoji 5 mišićnih skupina, a samo 4 treninga, jedna od tih skupina raspoređena je među ostalim mišićnim skupinama, na primjer, ruke - biceps i triceps, ramena - prednji, stražnji i srednji snopovi opterećeni su većim mišićima. Četverodnevna masovna podjela se stvara na temelju razdoblja od sedam ili osam dana. Razdoblje od sedam dana preferira sljedeću shemu - 2+1+2+2. Drugim riječima, nastava počinje s 2 dana treninga, zatim 1 dan oporavka, nakon toga opet par dana treninga i 2 dana oporavka. Osmodnevni ciklus ima sljedeći obrazac - 2+2+2+2.
Praktički ovo je prethodni program, ali uz dodatak još jednog dana za odmor. Jednostavno rečeno, za svaka 2 dana vježbanja idu 2 dana odmora.
Pri izvođenju vježbi u pravilu se izvode isključivo osnovni pokreti, jer oni imaju najveći učinak. Svaka vježba se ponavlja 3-4 puta i za svaki put se izvodi od 8 do 12 pokreta.
4 dana podjela za misu
Opcija broj 1 (ruke su podijeljene na biceps i triceps)
- Prvi dan – vježbaju se mišići prsa i bicepsa.
- Drugi dan – treniraju se noge.
- Treći dan je dan odmora.
- Četvrti dan – vježbaju se leđa i tricepsi.
- Peti dan - fokusirajte se na opterećenje deltoidnih mišića.
- Šesti i sedmi dan – odmor.
Opcija br. 2 (deltoidni mišići su raspoređeni u snopove)
- Prvi dan - treniraju se leđni i stražnji deltoidni mišići.
- Drugi trening - opterećuju se prsni mišići, kao i prednja i srednja delta.
- Treći dan je dan odmora.
- Četvrti trening je vježbanje nogu.
- Peti trening – treniraju se bicepsi i tricepsi.
- Šesti i sedmi dan su dani oporavka.
Ove dvije opcije prikladne su za učinkovit trening i svaki sportaš može odabrati bilo koju od predloženih. Ali to uopće ne znači da ne mogu postojati druge mogućnosti. Svaki sportaš mora imati vlastiti plan treninga, uzimajući u obzir svoje fizičke mogućnosti. Ako je teško samostalno napraviti program treninga, možete se obratiti profesionalnim sportašima ili treneru za pomoć.
Tijekom treninga preporučljivo je izvoditi sljedeće pokrete:
- Za noge - čučnjevi s utegom, potisak nogama, mrtvo dizanje, ekstenzije i fleksije u spravama, podizanje nogu za noge u stojećem i sjedećem položaju.
- Za leđa - zgibovi, savijeni redovi utega, gornji i donji blok redovi u simulatoru, savijeni redovi utega, hiperekstenzije.
- Za vježbe za prsa – potisak s utegom i bučicama na vodoravnoj i kosoj klupi, letenje s utegom na klupi ili pregib za ruke u spravi, crossover, pulover na prsa.
- Za deltoide – potisak utega u stojećem položaju, potisak utega u sjedećem položaju, zaveslaj utega širokim hvatom do brade, zamasi utegom u pognutom i stojećem položaju, podizanje utega ispred sebe.
- Za ruke - dips, potisak utega uskim hvatom, francuski potisak, triceps ekstenzije u spravi, zgibovi uskim hvatom, stojeći biceps pregibi, biceps čekići, koncentrirani biceps pregibi.
Takve vježbe moraju biti prisutne u bilo kojem programu. Trening ne bi trebao trajati duže od 1 sata, a svaki trening ne bi trebao uključivati više od 10 različitih pokreta.
Postoji nada da će jedan od predloženih četverodnevnih shema raspodjele težine sigurno usvojiti jedan od sportaša ako nema želje sjediti i razmišljati o programu treninga.
Na mnogo načina, hormoni su ti koji određuju brzinu povećanja mišićne mase. Naravno, važna je i prehrana, ali to je posebna i vrlo široka tema. Danas se možete upoznati s velikim brojem rezultata istraživanja o funkcioniranju endokrinog sustava pod utjecajem tjelesne aktivnosti. Sada ćemo govoriti o najvažnijim hormonima koji utječu na napredak debljanja.
Ovo je najvažniji hormon za sportaše, jer može dramatično ubrzati proizvodnju proteinskih spojeva i potisnuti kataboličke procese. Za ovo zna gotovo svaki sportaš. Ali činjenica da testosteron može povećati učinkovitost somatotropina i IGF-a nije toliko poznata, ali je jednako važna.
Na stopu proizvodnje muških hormona utječu mnogi čimbenici, ali sportaši mogu utjecati na to svojim odabirom vježbi. Sigurno ste već shvatili da je riječ o višezglobnim ili bazičnim pokretima. Znanstveni eksperimenti su dokazali da je redoslijed njihove provedbe također važan. Kada napravite bazu na početku sesije, možete postići maksimalno oslobađanje testosterona. Današnji masovni trening 4 puta tjedno koristi ovo znanje.
Somatotropin
Zadatak ovog hormona je anabolizacija svih tkiva u tijelu. Dakle, somatotropin je iznimno važan za rast mišića. Znanstvenici su tijekom istraživanja dokazali da se maksimalno oslobađanje hormona rasta može postići pokretima koji naglo povećavaju koncentraciju mliječne kiseline u mišićima.
Da biste to učinili, morate provoditi intenzivan trening, radeći s utezima od 75 posto vašeg maksimuma jednog ponavljanja pri velikom volumenu. Također, najbolje vježbe za ubrzavanje proizvodnje hormona rasta su osnovne. U tom slučaju pauze između serija trebaju biti što kraće.
IGF pomaže hormonu rasta da proizvede većinu učinaka GH u tijelu. Možemo reći da IGF ubrzava proces prodiranja molekula somatotropina u stanične strukture tkiva. Osim toga, faktor rasta sličan inzulinu ubrzava proizvodnju proteina i time potiče debljanje. Na temelju svega navedenog, kako bismo ubrzali proizvodnju IGF-a i time povećali učinkovitost somatotropina, moramo se pridržavati istih principa pri organizaciji masovnog treninga 4 puta tjedno kao i za sintezu hormona rasta.
Ako su svi hormoni o kojima smo gore govorili anabolički, onda je kortizol katabolički. Budući da je kortizol dizajniran za uništavanje tkiva, moramo pronaći način da ne ubrzamo njegovu proizvodnju, već da potisnemo taj proces. Da biste to učinili, trebali biste popiti gainer nakon nastave kako biste aktivirali proizvodnju inzulina.
Međutim, utječe na lučenje kortizola i trening. Kada radite u visokom volumenu s kratkim pauzama između serija, kortizol se sintetizira aktivnije. Također treba reći da ovaj hormon uništava ne samo mišićno tkivo, već i masnoću. Stoga, tijekom mršavljenja, kortizol može biti čak i koristan. Međutim, samo je jedan korak od uništavanja masnog tkiva do razgradnje mišićnih proteinskih spojeva i morate biti oprezni s kortizolom.
Program treninga s utezima 4 puta tjedno, o kojem ćemo danas govoriti, osmišljen je na takav način da posveti dovoljno pažnje vježbanju svih mišićnih skupina. Kao što ste već shvatili, tijekom tjedna ćete trenirati četiri puta, a tri dana bit će rezervirana za odmor.
Također biste trebali zapamtiti da vaša prehrana uvelike utječe na učinkovitost vaših treninga. Samo u ovom slučaju ćete stalno napredovati. Evo nekoliko preporuka koje će vam pomoći da trening za masu 4 puta tjedno učinite učinkovitijim:
- Trenirajte četiri puta tjedno - ponedjeljak, utorak, četvrtak i petak.
- Prije početka svake lekcije, svakako se zagrijte i ohladite nakon završetka.
- Kod rada na masi treba izbaciti kardio vježbe kako bi se spriječio katabolizam mišićnog tkiva.
- Svi pokreti moraju se izvoditi glatko, sporim tempom, isključujući trzanje.
- Između serija ne biste trebali pauzirati više od 2 minute.
- Između vježbi odmorite se maksimalno 180 sekundi.
- Ne biste trebali izvoditi duge vježbe, jer će to dovesti do naglog povećanja koncentracije kortizola.
- Morate spavati najmanje osam sati dnevno.
Sada pogledajmo sam program treninga s utezima, 4 puta tjedno.
1. dan treninga - razvijanje prsnih mišića i tricepsa
- Bench press - 4 serije po 6-8 ponavljanja.
- Potisci bučicama u nagibu - 4 serije po 8 ponavljanja.
- Letenje bučicama - 3 serije po 10 ponavljanja.
- Bench press, close grip - 4 serije sa 6-8 ponavljanja svaka.
- Ekstenzije ruku s bučicama iza glave - 2 serije po 8-10 ponavljanja.
- Padovi - 2 serije sa 6-8 ponavljanja svaka.
- Pregibi sa utegom za bicepse - 4 serije sa 6-8 ponavljanja svaka.
- Pregibi s bučicama za biceps - 2 serije po 8-10 ponavljanja.
- Povlačenja, široki hvat - 4 serije s maksimalnim brojem ponavljanja u svakoj.
- Veslanje bučicama u nagnutom položaju - 4 serije po 12 ponavljanja.
- Horizontalni redovi - 4 serije sa 12-15 ponavljanja svaka.
- Čučnjevi - 4 serije s po 12–15 ponavljanja.
- Potisak nogama - 3 serije po 12 ponavljanja.
- Ekstenzije nogu u simulatoru - 4 seta s po 12–15 ponavljanja.
- Rumunjsko mrtvo dizanje - 4 serije po 12-15 ponavljanja.
- Pregibi nogu - 4 serije po 12 ponavljanja.
- Sjedeći potisak utegom - 3 serije po 6-8 ponavljanja.
- Let s bučicama u stojećem položaju - 3 serije s po 10–12 ponavljanja.
- Letenje bučicama u nagnutom položaju - 3 serije s 10–12 ponavljanja.
- Slijeganje ramenima - 4 serije s 8-10 ponavljanja svaka.
- Podizanje listova u stojećem položaju - 4 serije s po 12–15 ponavljanja.
- Standing calf lifts - 4 serije po 12 ponavljanja.
Ako još ne možete raditi dipove, jednostavno preskočite ovaj potez. Kada dovoljno napumpate mišiće, onda to uključite u svoj program.
Također, netko je mogao primijetiti da preporučujemo izvođenje malog broja ponavljanja i to nije bez razloga. Najveći rezultati mogu se postići kratkotrajnim opterećenjem mišića pravilnom tehnikom. Ponekad programi treninga preporučuju do 20 ponavljanja po seriji. Za sportaše početnike to je puno i prvo morate savladati tehniku svih pokreta.
Također, neće svaki početnik moći raditi zgibove. U ovoj situaciji mogu se koristiti i drugi pokreti. Nakon što vam zgibovi postanu dostupni i uspijete izvesti vježbu 10 puta u jednoj seriji, morate početi koristiti dodatne utege.
Već vidite da je ovo prilično jednostavan program, ali u isto vrijeme vrlo učinkovit. Podsjetimo vas još jednom da prvo morate posvetiti punu pozornost tehničkim aspektima svakog pokreta. Tek kada ih možete pravilno izvesti, počnite povećavati opterećenje.
Za više informacija o 4-dnevnom split-u za dobivanje na težini, pogledajte ovaj video:
S vremenom svaki sportaš ima poteškoća u izgradnji mišićne mase. Činjenica je da iskusni sportaši već imaju veliko iskustvo treniranja, što znači da se mišići bolje prilagođavaju i puno ih je teže šokirati nego sportaše početnike. Stoga se opterećenje mora povremeno mijenjati, a može se mijenjati na različite načine. Jedan od njih je raspodjela mišićnih skupina po pojedinim danima, tzv. split. U ovom slučaju, razmotrit ćemo četverodnevnu podjelu težine.
Ovaj program nije prikladan za one koji su tek započeli trening, za njih je bolje koristiti fullbadi ili dvodnevni split. U početnoj fazi treninga mišići nisu toliko prilagodljivi, tek nakon određenog vremena potrebno je promijeniti program. Kada više ne možete šokirati svoje mišiće, morate se prebaciti na 3 ili 4-dnevnu podjelu težine. Postoji mnogo opcija za izradu četverodnevnih splitova; pogledajmo one glavne i izradimo detaljan program vježbanja za svaki dan.
4-dnevni program vježbanja: čemu služi?
Četverodnevni split je logičan nastavak trodnevnih splitova. Jedina razlika je dodatni dan treninga, tijekom kojeg možete više pažnje posvetiti pumpanju određene mišićne skupine. Postoji samo pet glavnih mišićnih skupina, a postoje 4 dana treninga, što znači da možete podijeliti jednu skupinu i trenirati je zajedno s drugim velikim mišićnim masama.
Možete podijeliti trening ruku koji se sastoji od bicepsa i tricepsa i dodati ih treningu leđa i deltoida. Ili možete trenirati bicepse nakon prsa, tricepse nakon leđa. Ili podijelite deltoide na tri dana, svaka glava na drugi dan. Četverodnevna raspodjela mase u osnovi se radi prema obrascu 2-1-2-2, dva dana treninga, 1 odmor, zatim opet 2 treninga i 2 dana odmora. Postoji mnogo podjela, evo nekoliko popularnih primjera:
Iz razmatranih opcija može se vidjeti sljedeće:
- U opciji br. 1 ruke smo podijelili u 2 komponente i spojili ih s drugim skupinama;
- br.2 ramena dijeli na 2 dana sa logičnim odnosom (kod treninga leđa stražnji deltoidi su napeti pa ih kombiniramo; kod treninga prsa rade prednji deltoidi pa ih kombiniramo);
- #3 dijeli trening nogu u 3 dijela (tetive koljena, kvadricepsi i listovi).
Glavni princip raspodjele mišića u četverodnevnom split-u je da nema opterećenja na trenirani mišić prethodnog ili sljedećeg dana. Oni. ako danas treniraš prsa, sutra ne trebaš trenirati triceps, jer danas su ti tricepsi već naporno radili, pa im treba odmor. Općenito, trebalo bi biti tako da se mišići koji se treniraju ne preklapaju sa sljedećim treningom. Sada prijeđimo na program vježbanja.
4 dana podjela za misu
Četverodnevni program vježbanja za izgradnju mišića izvodi se s prosječno 8-12 ponavljanja svake vježbe. Slijedite slijed kako je navedeno u tablici, prvo osnovni pokreti, a zatim pokreti oblikovanja/izolacije - to je glavna stvar. Ovaj se kompleks može preurediti za druge podjele, samo odaberite vježbe za one mišiće koje želite prenijeti na drugi dan. Od razmatranih podjela, opisat ćemo set vježbi za br. 1:
| Ponedjeljak: leđa/triceps | Serije/ponavljanja | Odmor (sek) |
| Povlačenje pojasa | 4/8-12 | 90 |
| Zgibovi | 5/8-12 | 60 |
| Blok red do prsa s uskom ručkom | 4/12-15 | 75 |
| Sliježe ramenima | 4/10-12 | 75 |
| Hiperekstenzija | 4/15-20 | 60 |
| Pritisnite tijesnim hvatom | 4/8-12 | 90 |
| francuski tisak | 4/10-12 | 75 |
| Blok preša | 4/12-15 | 60 |
| Utorak: noge | ||
| Čučnjevi s utezima | 4/8-12 | 120 |
| Pritisak nogom | 4/10-12 | 90 |
| Rumunjsko mrtvo dizanje | 5/10-15 | 60 |
| Ekstenzija nogu | 4/12-15 | 60 |
| Leg Curl | 4/12-15 | 60 |
| Podizanje teleta | 4/15-20 | 60 |
| Srijeda: odmor | ||
| Četvrtak: prsa/biceps | ||
| Incline Press | 4/8-12 | 90 |
| Horizontalni tisak | 4/8-12 | 90 |
| Pulover | 5/10-12 | 60 |
| Miješanje u simulatoru | 4/12-15 | 60 |
| Pregib bicepsa u stojećem položaju | 4/10-12 | 90 |
| Hammer kovrče | 4/12-15 | 60 |
| Koncentrirana dizanja | 4/12-15 | 60 |
| Petak: delte | ||
| Pritisnite gore | 4/8-12 | 90 |
| Povlačenje brade | 4/10-12 | 60 |
| Ožičenje sa strane | 4/12-15 | 60 |
| Podizanje projektila ispred sebe | 4/12-15 | 60 |
| Nagibno ožičenje | 4/12-15 | 60 |
| Subota, nedjelja – odmor | ||
Odmah da napomenem da ovo nije idealna opcija dijeljenja, ali dobar predložak koji možete prilagoditi sebi. Prije treninga obavezno se zagrijte 5-10 minuta, prije nego počnete trenirati drugu mišićnu skupinu napravite pristup zagrijavanja s laganim utezima. Trajanje treninga ne smije biti duže od 60 minuta. Ne zaboravite piti vodu, po mogućnosti s razrijeđenim aminokiselinama. Ako ste prirodni i ne koristite sportsku prehranu, dodajte med u vodu. Trbušnjake možete trenirati bilo koji dan koji vam odgovara.
Nema potrebe slijediti sve nijanse ovog programa, jer neke vježbe iz nekog razloga ne možete raditi. Stoga je važno osjetiti svoje mišiće i pružiti im sve što im je potrebno. Četverodnevna misa ima neke prilagodbe koje biste trebali koristiti:
- Split opcije. Imate pravo urediti 4-dnevnu raspodjelu težine prema vlastitom nahođenju, jer svatko ima svoje karakteristike tijela i slijed treniranih mišića trebao bi biti udoban. Trening vas ne bi trebao izlagati stresu, eksperimentirajte i odaberite najbolji split za sebe;
- Ostali pokreti. Kao što je već spomenuto, vježbe možete mijenjati po vlastitom nahođenju, glavno je slijediti osnovno načelo - promijeniti osnovne za osnovne i učiniti isto s ostalima. Na primjer, potisak za triceps možete zamijeniti obrnutim sklekovima s utezima, vježbe za prsa možete izvoditi u leptiru ili u crossoveru, a možete ih čak i završiti preletima. Ako trebate bilo kakve savjete, pitajte u komentarima;
- Razni projektili. Preporučamo povremeno mijenjati opremu koju koristite, na primjer, zamjenom utega s bučicama u bench pressu dobit ćete drugačije opterećenje, što će se pozitivno odraziti na vaš trening. Također možete promijeniti vježbe. Na taj način mišići se neće moći prilagoditi opterećenju, a svaki trening će za njih biti šok, a vama je to potrebno;
- Ponavljanja i odmor. Ovaj četverodnevni masovni split pokazuje princip treninga i odmora. Nema ništa kritično u tome da produžite trajanje odmora za 15-20%, jer neki sportaši stvarno moraju odmarati deset sekundi duže. I mijenjajte ponavljanja iz raspona navedenog u programu.
Izvedite svaki set gotovo do otkaza, mogli biste to učiniti još nekoliko puta, ali nemojte. Gurnite mišiće do potpunog otkaza samo u zadnjoj seriji svake vježbe. Koristite 4-dnevnu masažu ne dulje od šest mjeseci, zatim uzmite nekoliko tjedana pauze i poradite na pumpanju ili kondicioniranju.
Četverodnevna podjela terena
Kako bi vaši mišići bili istaknutiji, morate malo modificirati svoj režim treninga. Također u svoj program morate dodatno uključiti kardio trening koji treba raditi nakon treninga snage. Skup vježbi može se ostaviti isti kao u 4-dnevnoj podjeli težine. Samo trebate povećati broj ponavljanja u svakoj vježbi u prosjeku za 5, dobit ćete 15-20 ovisno o vrsti pokreta. Ovo čini prekrasan četverodnevni terenski split.
Nakon treninga snage (svakog drugog treninga), odradite dvadeset minuta intervalnog kardia. Koristite traku za trčanje i eliptične sprave za veslanje ili trčite kući iz teretane. Princip intervalnog opterećenja je povremeno povećavanje intenziteta kretanja. Na primjer, prvo trčite 3 minute umjereno, zatim 2 prosječnim tempom, 2 što je brže moguće, 3 umjereno, 3 brzo itd., odaberite redoslijed intenziviranja po vlastitom nahođenju, trajanje kardio je 20 minuta.
Sportski način rada
Da biste postigli maksimalnu korist od svog treninga, morate slijediti neka pravila:
- Dobro osmišljen četverodnevni misni split;
- Pravilna prehrana;
- Dovoljan odmor.
Uzmite u obzir ove točke, jer samo napadanjem mišića sa svih frontova dobit ćete zajamčeno povećanje mase. Dajte sve od sebe svom vježbanju i radite svoj put do neuspjeha u posljednjim serijama. Osigurajte svom tijelu sve potrebne hranjive tvari, jer ugljikohidrate i bjelančevine treba unositi u dovoljno velikim količinama i piti puno vode. Glavni prehrambeni proizvodi su žitarice, mlijeko i meso. Mišići rastu tijekom spavanja, pa lezite na bok u 22-23 sata. Morate ići na spavanje s praznim želucem, da biste to učinili, ne jedite hranu nakon 19 sati.
To je sve, preostaje vam samo poželjeti uspjeh i nadati se da je naša četverodnevna raspodjela težine i preporuke za nju pomogli u ostvarenju naših planova.
Mise i olakšanje Vama!
Program treninga predložen u članku usmjeren je na povećanje mišićne mase što je više moguće u 8 - 10 tjedana.
Podjela treninga.
- ponedjeljak– prsa/triceps
- utorak– leđa/biceps
- srijeda- odmor
- četvrtak– ramena/podlaktice
- petak– Noge/trbušnjaci
- subota nedjelja- odmor
O programu.
Ovo je jednostavan, ali vrlo učinkovit program treninga osmišljen za 4 dana treninga tjedno kako bi se maksimizirao mišićni rast u razdoblju od 8 do 10 tjedana.
Svaka mišićna skupina se vježba jednom tjedno, uglavnom osnovnim (višezglobnim) vježbama.
Kako bi se maksimizirale dobrobiti ovog programa, preporuča se uzimati visokokalorične najmanje 5 puta dnevno + dodatne dodatke prehrani, multivitamine, aminokiseline i protein sirutke uz proteinsku hranu.
Za vježbe koristite najveću moguću težinu koju možete izvesti za navedeni broj ponavljanja, ali pokušajte izbjeći otkazivanje mišića.
Program se može činiti jednostavan, ali se ne preporučuje početnicima. Razina pripremljenosti za završetak programa je srednja (barem godinu dana kontinuiranog treninga sa željezom) ili napredna (barem tri/pet godina)
Mnogi koji su radili na ovom programu primijetili su da čak i smanjenje ugljikohidratne hrane na određeno razdoblje uopće ne usporava rast mišića.
Mnogi su također bili skeptični oko broja pristupa i odabira vježbi za program povećanja mase. No, odradivši ga prema predviđenom planu, bilježimo i rezultate u zapošljavanju.
Naravno, možete promijeniti neke vježbe u kompleksu za slične ili izvesti posljednji izolirani set s velikim brojem ponavljanja - to ovisi o vama, ali preporučujem da se držite propisanog plana.
- Oprema koja se koristi u programu: uglavnom utezi i bučice.
- Ciljana publika: muškaraca i žena.
- Vrsta programa: podjela
Program masovnog treninga 4 dana u tjednu.
1. Prije početka svakog treninga napravite opće zagrijavanje na kardio spravama, 5 minuta prosječnim tempom.
2. Na kraju svakog treninga, cool-down (istezanje mišićnih skupina koje se treniraju)
3. Odmor između serija - 45 sekundi, između vježbi do 5 minuta.
PONEDJELJAK (prsa, triceps)
2. – 3 serije po 10 ponavljanja.
3. – 3 serije po 10 ponavljanja.
4. – 3 serije po 10 ponavljanja.
5. - 2 serije po 10 ponavljanja (naizmjenično svaki tjedan)
Četverodnevni split
je program treninga za teretanu, namijenjen za dobivanje mišićne mase i povećanje mišićne mase -lo-vyh-ka-za-te-ley at-le-ta. Četverodnevni split mogu koristiti at-le-you različitih razina za pripremu, ali pro-g-ram-Ma i njezini ciljevi bit će različiti. Na-chi-na-yu-yu-shy at-let-you, koji su već prošli sub-go-vi-tel fazu u 2-3 mjeseca, pe- ponovno idu u sustav split, mogu ponovno- koristiti ovaj program kako bi tr-e-ra-t sve njihove mi-ona-s i ne-mi-s-s-t-va u kolokaciji super-kom-pen-sa-cija . Na-le-vi prosječne razine potreniranosti možete koristiti četverodnevni split za povećanje mase. sy i povećanje snage zbog velikih mišićnih grupa, jedan-novi-re-muškarci-ali vi-trening -rano dan pod treningom ramena i ruku. At-le-you pro-vi-well level can-use split u četiri dana za specijalizaciju o kojoj god grupi bili.Četverodnevni split ima niz prednosti koje vam omogućuju povećanje volumena svakog treninga i osiguravaju -Ch-va-yu-sh-mogućnost korištenja takvih pro-resivnih metoda treninga kao ravan ching . Ono što nije u redu u vezi s g-ramom je to što moramo potrošiti više vremena i više truda na njega, uključujući i to da ima smisla da je prilaženje njoj još osjetljivije nego prilaženje njoj trodnevni split , pos-ko-l-ku, ako će at-let on-ru-shat di-e-tu, san, ili, štoviše, po-s-sposoban piti za sebe, tada neće moći za oporavak na sljedeću razinu. Kao nastavak, morat ćete napraviti korak unatrag, spustiti stisak i pre-pri-n- majka cijeli niz mjera samo da se vratite u red. Dakle, prije nego što se uključite u ovaj program, morate sami sebi odgovoriti na pitanje zašto? Koristit ćete ga!
Četverodnevni split za početnike
Opcija za početnike je podjela, dijeljenje tijela na gornji i donji dio, kada je sportaš na jednom danu treninga -no-ru-et noge, au drugom je sve os-ta-l-no. Čemu onda trodnevni split, ako su samo dva treninga? Stvar je u tome da tre-ni-ro-va-t-sya at-year mora biti 4 puta tjedno: radnim danom, utorkom, četvrtkom ver i fri-ni-tsu. U prva 2 dana sportaš koristi maksimalnu moguću radnu težinu, vježbajući do od-do , istezanje mišića i poticanje njihove hipertrofije. Dva uzastopna treninga u godinama koriste 50% svojih radnih težina, samo pro-ka -čiste mišiće kako bi ih preplavili krvlju i pomogli im da se brže oporave, ujedno trljanje - energetske funkcije mišića, koje mogu koristiti u budućnosti za volumetrijski trening.
Pravila: 10 minuta na početku treninga zagrijati se , nakon nečega at-let dolazi na trening, koji ne bi smio trajati više od 45 minuta, nakon uh, treba mi 1 minuta da napravim pauzu između under-ho-da-mi. Za vrijeme treninga obavezno pijte vodu, može i slatku, ali bez plina. Re-ko-men-du-et-sya pijte vodu s tekućinom ami-no-kis-lo-ta-mi, ili jedite sho-ko dok trenirate u redu, to će vaše mišiće nahraniti energijom. Trajanje programa je 4 mjeseca.
Program za početnike
Prvi trening – noge
Čučnjevi
Prednji čučnjevi – 4 serije po 12 ponavljanja
Pritisak nogom
Rumunjsko mrtvo dizanje – 5 serija po 12 ponavljanja
Podizanje listova – 4 serije po 30 ponavljanja
Drugi trening – gornji dio tijela
Incline Press – 5 serija po 12 ponavljanja
Padovi – 3 serije po 10 ponavljanja
Zgibovi širokim hvatom – maksimalno 5 serija
Veslanje utegom – 3 serije po 12 ponavljanja
Veslanje utegom do brade – 3 serije po 12 ponavljanja
Hiperekstenzija – 4 serije po 15 ponavljanja
Četverodnevni splitza srednje napredne sportaše
Ova verzija četverodnevnog splita namijenjena je sportašima koji su u stanju pritisnuti barem vlastitu težinu za 1-2 ponavljanja, čučnite i dobit ćete 130% vlastite težine. Trajanje rada u sali za vježbanje je od 4 mjeseca, odnosno dijete od godinu dana već bi ga trebalo moći pravilno kontrolirati, osjećati mišiće i, što je najvažnije, imati prilagodljivost na treninge snage ditch ties i sus. -ta-ti. Pro-g-ram-ma je namijenjena ekspanziji mišićne mase i povećanju snage za sada -za-te-lei, program traje 5 mjeseci, nakon-što-ne-o-ho-di -mo-od-dišite 2 ne-de-li i 2 -3 mjeseca u više svjetla-udoban stil.
Pravila: na početku treninga, zagrijavanje 10 minuta, prije svakog treninga 3 puta noću, koji su na-chi-na-ut -sya od prazne šipke, tada at-let postaje 50% rada- težine, 75% i počinje dovršavati vježbu. Trajanje treninga je 60 minuta, odmor između under-ho-das je 60 sekundi, u osnovnom upravljanju -yah, koji vi-full-nya-yat-sya za 5 ponavljanja, 120 sek. Za vrijeme treninga obavezno treba piti vodu, sa malo tekućine.-kiselo-lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-ali BCAA. Ako još niste ljubitelj sporta, dodajte vodu s medom.
Srednji program
Ponedjeljak – noge
Čučnjevi s utegom – 5 serija po 5 ponavljanja
Potisak nogama – 5 serija po 15 ponavljanja
Rumunjsko mrtvo dizanje – 5 serija po 12 ponavljanja
Superset (2 vježbe):
Nožne ekstenzije – 4 serije po 15 ponavljanja
Pregibi nogu – 4 serije po 15 ponavljanja
Podizanje listova – 4 serije po 30 ponavljanja
Utorak – prsa
Power press – 5 serija po 5 ponavljanja
Potisak s bučicama – 4 serije po 10 ponavljanja
Padovi – 4 serije po 8 ponavljanja
Crossover dizanja – 4 serije po 12 ponavljanja
Viseće podizanje nogu – najviše 5 serija
Srijeda i četvrtak – odmor
Petak - natrag
Mrtvo dizanje – 5 serija po 5 ponavljanja
Zgibovi širokim hvatom – maksimalno 5 serija
Veslanje bučicama – 5 serija po 12 ponavljanja
Pulldowns – 5 serija po 15 ponavljanja
Sleganje ramenima – 4 serije po 20 ponavljanja
Četverodnevni split za napredne
Napredni sportaši koji su već izgradili mišićnu masu, neki imaju pola godine ili dvije godine iskustva treniranja, ali neki imaju manje. Neka vrsta nas-grupa može koristiti trodnevni split za bilo što -li-ro-vat ovo od- s-ta-va-nie. Treba napomenuti da je specijalizacija način da se dobra daju ciljanim mišićnim skupinama na štetu svih ostalih, budući da resursi za obnovu organizacije nisu neograničeni. Sportaš bi trebao biti dobar u svemu i osjećati svoje tijelo, znajući kakvo je opterećenje sposobno oporaviti - prihvatiti i re-re-va-rit, u suprotnom, at-let je samo za-upao u re-tre-ni -ro-van-ness, po-uh- zato je tako važno koristiti programske okvire sa specijalizacijom za .
Programi obuke: specijalizacija na nogama, specijalizacija na leđima, specijalizacija na prsima, specijalizacija na ramenima i specijalizacija na rukama. Zapamtite da je specijalizacija samo faza obuke, koja ne bi trebala trajati do 3-4 mjeseca, odvedite se u per-re-tre-ni-ro-van-nost Uvijek spavate, ali hodate, u pravom smjeru -le -nii, oko-go-gnjida trči, sruši s puta!
