Skup općih razvojnih vježbi u tjelesnom odgoju. Skup tjelesnih vježbi; metodološki razvoj u tjelesnom odgoju na temu: Skupovi vježbi u tjelesnom odgoju.

Liječenje i prevencija ozljeda
  • Šangin Vladislav Andrejevič, prvostupnik, student
  • Ogranak Baškirskog državnog sveučilišta u Sterlitamaku
  • JAČANJE ORGANIZMA
  • OPĆE VJEŽBE RAZVOJA
  • TJELESNA KULTURA

Članak je posvećen problemu potrebe tjelesnog odgoja, prikazujući ulogu i nužnost općerazvojnih tjelesnih vježbi u sustavu tjelesnog odgoja. Također se razmatra kompleks koji se sastoji od različitih općerazvojnih vježbi u svrhu razvoja i jačanja ljudskog tijela.

  • Osnovna mrežna rješenja za organizaciju i izvođenje nastave robotike
  • Studijski program "Javno zdravstvo i zdravstvena njega"
  • Formiranje koherentnog govora kod djece starije predškolske dobi s mentalnom retardacijom
  • Izrada nastavnog plana i programa za profile „Tjelesna kultura“ i „Osnovno obrazovanje“ sa aspekta kontinuiranog obrazovanja.

U današnje vrijeme, kada je sjedilački način života postao najčešći za osobu, potreba za sportom i tjelesnim odgojem je višestruko porasla. Tjelesna kultura je složena pojava koja predstavlja skup znanja i vrijednosti neophodnih za intelektualni i tjelesni razvoj čovjeka, omogućavajući mu zdrav način života. Važna komponenta tjelesne kulture, kao procesa tjelesnog razvoja i treninga, je skup općih razvojnih vježbi.

Općerazvojne vježbe su vježbe koje razvijaju motorički sustav osobe, njegov mišićni steznik i gipkost tijela, a također općenito doprinose jačanju i ozdravljenju tijela. Suština vježbi je svrhovito izvođenje motoričkih radnji, uključujući trup, ruke, noge i druge različite dijelove tijela. Postoji mnogo skupova takvih vježbi, koji se razlikuju po složenosti izvođenja, potrebnom broju ponavljanja, kao i uključivanju određenih mišićnih skupina i zglobova, što omogućuje da ih koriste osobe s različitim bolestima i disfunkcijama tijela. . Ove su vježbe u pravilu relativno jednostavne, zbog čega ih mogu koristiti i osobe bez posebne tjelesne pripreme, uključujući starije osobe i djecu. Sustavnom primjenom skupa općih razvojnih vježbi ne samo da se jačaju i rastu mišićna vlakna, već i jača kardiovaskularni sustav tijela, a razvijaju se područja mozga odgovorna za motoričke sposobnosti.

U početnoj fazi korištenja općih razvojnih vježbi postoji potreba za njihovim pravilnim odabirom, što je uglavnom zbog razlika u tjelesnom i mentalnom razvoju, kao i dobnih karakteristika pojedinca i drugih važnih čimbenika. Preporuča se započeti s relativno jednostavnim vježbama, zatim, koliko je to moguće, povećavati njihovu složenost, kao i broj ponavljanja. Važan je i trenutak pripreme za vježbe te sam proces aktivnosti. Prvo, važan atribut bit će sportska odjeća, koja zajamčeno neće ograničavati kretanje, za razliku od svakodnevne odjeće, a glazba će vam omogućiti da pobjegnete od svakodnevnih briga, postanete više usredotočeni i osjetite emocionalni uzlet. Također je potrebno odabrati pravo mjesto za izvođenje vježbi, bolje je ako je to prilično prostrana soba u kojoj će biti udobno i ništa neće ometati koncentraciju. Drugo, prilikom izvođenja vježbi morate pratiti ispravnu tehniku, disanje i otkucaje srca. Tijekom izvođenja moguće je koristiti posebne predmete: loptu, gimnastički štap, zastavice, obruč i mnoge druge.

Razmotrimo skup osnovnih općih razvojnih vježbi koje mogu izvoditi osobe bez posebne tjelesne obuke. Radi praktičnosti, kompleks je podijeljen u blokove, od kojih svaki omogućuje postupno i sustavno korištenje različitih mišićnih skupina.

1. Vježbe zagrijavanja.

Izvođenje ovih vježbi važna je komponenta kompleksa, poboljšava elastičnost mišića, širi krvne žile, a također smanjuje rizik od ozljeda i uganuća. Vrijeme završetka od 1 do 5 minuta, na početku lekcije. Ispod su vježbe za ovaj blok:

  • Trčite sporim tempom s visokim bokovima;
  • Trčanje s potkoljenicom zabačenom unatrag;
  • Trk jelena;
  • Trčite sporim ili srednjim tempom.

2. Vježbe za vrat. Ove vježbe treba izvoditi s velikim oprezom, jer... Postoji velika vjerojatnost ozljede ako se izvodi nepravilno; radite to bez trzaja ili naglih pokreta glavom.

Početni položaj: noge u širini ramena, ruke na pojasu.

  • Nagibi glave u stranu;
  • Rotacijski pokreti glave;
  • Okreće glavu desno i lijevo.

3. Vježbe za ruke.

Početni položaj: noge u širini ramena.

  • Rotacija ruku u zglobovima ramena;
  • Rotacija ruku.

Početni položaj: noge u širini ramena, ruke s laktovima podignutim ispred sebe.

  • Simetrični pokreti ruku u različitim smjerovima, s odvajanjem i povlačenjem lopatica;

Početni položaj: noge u širini ramena, ruke ispred sebe.

  • Trzajte rukama naizmjenično prema dolje i prema gore.

4.Vježbe za trup.

Početni položaj: ruke na pojasu, noge u širini ramena.

  • Savija trup u stranu;
  • Savija tijelo naprijed-natrag, dodirujući stopala rukama;
  • Rotacijski pokreti tijela;

Početni položaj: ruke u stranu, noge u širini ramena.

  • Nagibi trupa, naizmjenično dodirivanje desnog i lijevog stopala rukama.

5. Vježbe za noge. Također ga treba izvoditi pažljivo, bez trzaja i naglih pokreta.

Početni položaj: ruke na koljenima, noge u širini ramena.

  • Rotacija zglobova koljena u različitim smjerovima;

Početni položaj: stoji na jednoj nozi.

  • Privucite koljeno neoslonske noge na rame, zadržite nekoliko sekundi, zatim promijenite potpornu nogu.

Početni položaj: noge u širini ramena, ruke iza glave.

  • Čučnjevi s opterećenjem na cijelom stopalu.

Početni položaj: stoji na jednoj nozi, ruka na osloncu.

  • Naizmjenični zamasi nogu s promjenom potporne ruke i noge.

Početni položaj: ruke na pojasu.

  • Iskoraci s nogama naizmjenično naprijed s opružnim njihanjem;
  • Skakanje na dvije noge.

Kada svladate sve blokove ovog kompleksa, preporučljivo je uključiti još jedan, koji sadrži vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom, a također razvijaju koordinaciju i pozornost osobe. Ispod su vježbe u ovom bloku:

Početni položaj: noge u širini ramena, ruke ispod.

  • Čučnite, zatim se podignite, zatim naglo zauzmite položaj oslonca ležeći na rukama, pa iz njega izađite skokom i pljesnite rukama u najvišu točku.
  • Skočite istovremeno podižući ruke, a zatim zauzmite početni položaj;

Početni položaj: ležeći položaj, stojeći na rukama:

  • Sklekovi.

Početni položaj: ležeći na leđima, donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod, noge savijene u koljenima.

  • Uvijanje trupa, s opterećenjem trbušnih mišića.

Početni položaj: visi na šipki, razmak između ruku jednak je širini ramena.

  • Povlačenja na šipku, s pomicanjem i širenjem lopatica.

Prilikom izvođenja svih vježbi kompleksa potrebno je pratiti pravilno disanje i tehniku ​​izvođenja vježbi. To će vam omogućiti pravilnu raspodjelu tereta i spriječiti ozljede i druge negativne posljedice. Sustavnom i pravilnom provedbom cjelokupnog skupa vježbi zajamčen je pozitivan učinak koji se sastoji od povećanja mišićnog tonusa, poboljšanja općeg raspoloženja, poboljšanog držanja tijela itd.

Bibliografija

  1. Gilazieva, S.R. Terminologija općih razvojnih vježbi: udžbenik / S.R. Gilazieva, T.V. Nurmatova, M.R. Valetov; Ministarstvo obrazovanja i znanosti Ruske Federacije. - Orenburg: OSU, 2015. - 120 str.
  2. Grishina, Yu.I. Opći fizički trening: Znati i moći: udžbenik / Yu.I. Grishina. - Rostov-n/D: Phoenix, 2010. - 250 str.
  3. Ivankov, Ch. Tehnologija tjelesnog odgoja u visokoškolskim ustanovama: udžbenik za studente / Ch. Ivankov, S.A. Litvinov. - M.: Humanitarni izdavački centar VLADOS, 2015. - 304 str.
  4. Fiziologija pokreta / ur. M. A. Alekseeva, V. S. Gurfinkel, P. G. Kostyuk i drugi - L.: “Science” 1976. - 375 str.
  5. Chertov, N.V. Tjelesna kultura: udžbenik / N.V. Proklet; Ministarstvo obrazovanja i znanosti Ruske Federacije, Savezna državna autonomna obrazovna ustanova visokog stručnog obrazovanja "Južno federalno sveučilište", Pedagoški institut, Fakultet za fizičku kulturu i sport. - Rostov-n/D: Izdavačka kuća Južnog federalnog sveučilišta, 2012. - 118 str.

Suvremeni ritam života tjera mnoge ljude da svu svoju energiju posvete poslu, kućanskim poslovima i svakodnevnom životu. Usred ove vreve ponekad je teško odvojiti vrijeme za svoje zdravlje, posjetiti bazen, otići u teretanu. Ali mišići osobe moraju biti stalno opterećeni i razvijati se kako bi ostali u dobroj formi.

Da biste to učinili, možete koristiti cjeloviti skup općih razvojnih vježbi tjelesnog odgoja za odrasle kod kuće i učiniti svoju figuru privlačnijom, a mišiće toniranijim.

S vremenom mišići ruku i ramena gube elastičnost i postaju opušteniji, što uz druge razloge dovodi do pojave skolioze i iskrivljenja držanja. Postoje jednostavne radnje koje mogu formirati dobar mišićni korzet.

Vježbe za određenu mišićnu skupinu izvode se određeni broj puta u nekoliko sesija.

Prije izvođenja skupa općih razvojnih vježbi tjelesnog odgoja za odrasle, morate napraviti zagrijavanje.

Proširenje ruke

Vježba se izvodi s bučicama. Morate raditi 10 vježbi odjednom:

  • naslonite koljeno i jednu ruku na ravnu površinu;
  • ispraviti leđa, napeti trbuh, ne podizati glavu;
  • uzmite bučicu u drugu ruku, savijte je;
  • držite lakat nepomično, ispravite ruku s bučica;
  • okrenite ruku dlanom prema gore i popravite je;
  • vratiti u prethodni položaj.

Sklekovi na koljenima

Izvršite nekoliko ponavljanja 30 puta.


Skup općih razvojnih vježbi tjelesnog odgoja za odrasle pomoći će vam da uvijek ostanete u formi.

Tehnika:

  • naglasak na koljenima, stopala prekrižena, podignuta iznad poda;
  • stavite dlanove blizu jedan drugome;
  • uvucite trbuh, savijte laktove i spustite se na pod;
  • Polako se uspravite.

Vježbe za vrat

Kompleks općerazvojnih vježbi tjelesnog odgoja za odrasle osmišljen je na način da se posebna pozornost posveti mišićima vratne kralježnice. Jačanje i razvoj kojih je prevencija boli i liječenje patologija. Za bolni vrat, neurolozi preporučuju izvođenje gimnastike pomoću statičkih vježbi. U nastavku su neki od njih.

Važno! Ako osoba osjeća bol i nelagodu tijekom izvođenja vježbe, potrebno je smanjiti opseg pokreta i smanjiti broj ponavljanja. Ako je bol i dalje prisutna, trebali biste neko vrijeme odgoditi izvođenje gimnastičkog elementa.

Njihalo

  • zauzmite udoban položaj, držite glavu ravno;
  • nagnite udesno, napregnite vrat, držite glavu 7 sekundi;
  • nagnuti ulijevo.

Ponovite pokrete 5 puta.

Zrakoplov


Napravite još 2 puta, zadržite 10 sekundi.

Vježbe za noge i zdjelicu

Ovaj kompleks omogućuje jačanje mišića bedara, stražnjeg dijela trupa i stražnjice.

Čučanj

  • postavite noge šire od ramena;
  • izvodite čučanj s bedrima paralelnim s podom;
  • ponovite 20 puta.

Podizanje nogu u ležećem položaju

Ova vježba je osnova skupa općerazvojnih vježbi tjelesnog odgoja za odrasle, koji uključuje rad više mišićnih skupina.

  • leći na ravnu površinu;
  • savijte noge, podignite ih;
  • kukovi zauzimaju okomit položaj na pod, potkoljenice su paralelne;
  • raširite noge i popravite ih;
  • polako spojite koljena.

Izvedite 10 puta, radeći 2 pristupa.

Vježbe za torzo

Vježbe za razvoj mišića trupa obično se dijele u 2 skupine: za prsa i za trbuh. Glavne metode obuke prikazane su u tablici.

№ Skup vježbi općeg razvoja tjelesnog odgoja za odrasle Doziranje
Grudi
1 Podizanje dviju ruku s bučicama u stranu, u ležećem položaju

Podizanje ruku s bučicama iza glave dok ležite

Bench press dok sjedite na klupi

2x8
Trbuh
1 Ležeći na leđima, podignite torzo, savijajući se naprijed, dodirujući glavu koljenima

Viseći na prečku, podignite noge, popravite

Sa stopalima u širini ramena, savijte se u stranu s utegom na ramenima

25

Važno je zapamtiti! Pokreti usmjereni na jačanje trupa utječu na unutarnje šupljine tijela i važne organe. Treba ih raditi polako, bez forsiranja.

Vježbe za cijelo tijelo

Temelj kompleksa pokreta za cijelo tijelo čine 3 vježbe:

  • bar;
  • čučnjevi s utezima;
  • nepotpuni most.

Daska

Plank je vježba snage koja opterećuje sve mišiće.

Za izvođenje planka potrebno je postaviti se na pod tako da tijelo poduprete na laktovima i nožnim prstima. Morate zadržati ovu poziciju 1 minutu u nekoliko pristupa.

Čučanj s utegom

Ova vježba napumpava mišiće donjeg dijela: bedra, listove, stražnjicu. Kao uteg možete koristiti bučice ili neki drugi predmet. Za početnike se preporuča započeti s čučnjevima bez utega. U ovom slučaju ne možete podići pete s poda, počnite od 10 puta u nekoliko serija.

Tehnika:

  • postavite noge šire od ramena;
  • spustite se dok vam stražnjica ne bude paralelna s podom;
  • polako vratite u prvobitni položaj.

Nepotpuni most

Ova vježba vam omogućuje jačanje mišića bedara i stražnjice:


Vježbe za razvoj držanja

Dobro držanje ne samo da čini osobu privlačnijom, već utječe i na pravilan rad svih vitalnih sustava. Da biste stvorili ravnomjerno držanje, morate izvesti sljedeće vježbe.

Reed:

  • sjednite na koljena, spojite ruke iznad glave;
  • Okrenite ruke dlanovima prema gore i povucite ih što je više moguće prema stropu;
  • savijati se na strane;
  • vratiti u prvobitni položaj.

Dok to radite, držite leđa ravno i ne savijajte laktove. Učinite to 4 puta.

Crv:

  • sjednite na pete, stavite ruke na koljena;
  • raširite koljena na strane;
  • savijte laktove i spustite ih na pod;
  • nagnite glavu i držite 10 sekundi.

Ponoviti – 3 puta.

Vježbe ravnoteže

Dodatni skup općih razvojnih pokreta u tjelesnom odgoju odraslih, koji je usmjeren na ispravljanje držanja, uključuje gimnastiku ravnoteže. Takve vježbe jačaju mišiće trupa i povećavaju tonus mišića kralježnice. Izvode se na podignutoj podlozi ili na podu, a mogu se izvoditi na mjestu ili u pokretu.

Vježbe na mjestu: stajati na prstima, na petama, okreti, pomicanje udova, skakanje.

Vježbe kretanja: hodanje raznih vrsta, korištenje utega u hodu, svladavanje prepreka, trčanje, plesni koraci.

Vježbe snage

Akcije snage usmjerene su na treniranje fizičke snage i izdržljivosti uz sudjelovanje određenih skupina mišića. Obično se dijele na trening s vlastitom težinom i sa slobodnom težinom. Vježbe se izvode ujutro ili poslijepodne 10 puta, nekoliko puta tjedno.

S vlastitom težinom:

  • sklekovi;
  • povući;
  • čučanj.

Bilješka! Kako bi se opterećenje ravnomjerno rasporedilo po svim mišićnim skupinama, skup općerazvojnih vježbi tjelesnog odgoja za odrasle treba izvoditi s ravnim leđima i pravilnim položajem tijela: noge razmaknite u širinu ramena i nemojte se naginjati naprijed.

S utezima (podizanje i spuštanje projektila):

  • čučnjevi s utegom;
  • pritisak na prsa;
  • pognut nad redom;
  • mrtvo dizanje.

Vježbe disanja

Takve vježbe pomažu u opuštanju, mršavljenju, normalizaciji probave i borbi protiv stresa.

Dlanovi

4 puta duboko udahnite kroz nos, tiho izdahnite kroz usta. Dok udišete, stisnite šake. Zastanite 6 sekundi i spustite ruke. Ramena i trbuh su opušteni. Trebali biste napraviti 24 sesije po 4 udisaja.

Pumpa

Dok stojite, sagnite se. U sredini nagiba udahnite zrak kroz nos, završavajući udah zajedno s nagibom. Ispraviti. Ponovite 12 serija od 8 udisaja, uz pauzu od 4 sekunde.

Naramenice

Stanite na pod, pritisnite ruke na trbuh. Prilikom izvođenja napravite 8 udisaja zaredom. Pauza je 4 sekunde. Dok izdišete, gurnite ruke prema podu, ispravljajući ih. Dok izdišete, ponovno pritisnite ruke. Ponovite – 12 serija po 8 udisaja.

Vježbe istezanja

Nakon završetka skupa općih razvojnih vježbi snage, odrasla osoba mora istegnuti svoje tetive i mišiće. S godinama istezanje postaje sve gore, osim toga, trening snage pridonosi skraćivanju ligamenata i pogoršanju pokretljivosti zglobova. Vježbe istezanja treba raditi bez boli, trzanja i dubokog disanja.

Prvo se povlače velike mišićne skupine, a zatim male.

Istezanje leđa i kukova

Sjednite na pod, pazite da su vam leđa ravna, noge ispružene naprijed. Da biste istegnuli mišiće, morate se nagnuti naprijed i pokušati rukama dosegnuti nožne prste. Dodirnite stopala i zadržite ih 10 sekundi, zatim se uspravite. Morate podići jednu nogu i, uhvativši je objema rukama, povući je prema gore. Ako osjetite napetost, zadržite položaj nekoliko minuta. promijeniti nogu.

Istezanje prsa

Vježba se izvodi u stojećem položaju, noge trebaju biti u širini ramena, koljena lagano savijena. Stavite ruke iza leđa u bravu. Morate polako ispružiti prsa prema naprijed do maksimuma, naprežući trbuh i leđa.

Vježbe opuštanja

Prilikom obavljanja monotonog rada, osoba ne primjećuje kako su njegovi mišići, dok održavaju određeni položaj tijela, stalno napeti. Da biste vratili snagu i smirili živce, morate se osloboditi napetosti. U tu svrhu razvijeni su programi koji vam pomažu u opuštanju i otklanjanju umora.

Vježbe morate izvoditi zadržavajući dah i napinjući mišiće.

Za ruke

Stojeći uspravno, podignite ruke stisnute u šake. Pri udisaju prvo napregnite mišiće šake, zatim podlaktice i ramena. Zadržite dah nekoliko sekundi. U ovom slučaju morate mentalno dati naredbu za maksimalnu napetost. Dok izdišete, opustite se, spustite ruke i napravite nekoliko okreta poput njihala.

Za torzo

Ležeći na trbuhu, savijte cijelo tijelo, podižući koljena i glavu. Početni položaj, opustite se. Napravite 3-4 ponavljanja. Drugi dio vježbe izvodi se na isti način, ali morate ležati na leđima. Zategnite mišiće pri savijanju, opustite se, uspravite se na podu.

Općerazvojne vježbe u parovima

Vježbe u paru na otvorenom usmjerene su na jačanje zglobova, razvoj snage i izdržljivosti. Pokreti u paru obrađuju mišićne skupine na poseban način koji se ne može postići sam.

Bilo koji skup općih razvojnih vježbi tjelesnog odgoja za odrasle u paru pomaže naučiti kako izračunati napore da se oduprete partneru i pokažete svoje maksimalne sposobnosti. Posebnost takvih vježbi je da se mogu izvoditi naizmjenično ili zajedno, s predmetima ili bez njih.

Za ruke

Okrenuti jedan prema drugome, partneri ispruže ruku prema naprijed, drugu savijaju u laktu i spajaju je s partnerovom rukom. Trening je usmjeren na savijanje i ispružanje ruku uz otpor.

Za noge

Učinkovita vježba za rad mišića bedra prilično je jednostavna. U tom slučaju morate leći na leđa, podići i raširiti se na strane. U isto vrijeme partner stoji sa strane nogu i drži partnera za gležnjeve. Zadatak prvog sudionika je spojiti noge, a drugog držati ih, pružajući otpor. Nakon nekoliko ponavljanja, zadatak se obrće.

Opće razvojne vježbe u kretanju

Takvi treninzi selektivno utječu na određene skupine mišića i podijeljeni su u anatomske skupine, koje imaju nekoliko vježbi lokalne prirode. ORG se sastoji u razvoju motoričkih kvaliteta: okreta, fleksije, abdukcije i drugih.

Trening stopala i potkoljenice:

  • podizanje na prste, hodanje, skakanje (s dvije ili jednom nogom);
  • hodanje na vanjskoj strani stopala;
  • dodirujući petom jedne noge pod dok drugom iskače naprijed.

Vježba za cijelo tijelo (ponoviti 5-6 puta):

  • naizmjenični čučnjevi i ležanje;
  • raširite noge, izvodite kružne pokrete tijelom;
  • spustite se na pod s prekriženim nogama, zatim legnite, sjednite i ustanite, bez upotrebe ruku.

Vježbe korektivne gimnastike

Korektivna gimnastika je usmjerena na opuštanje mišića i uspostavljanje normalnog funkcioniranja tijela. To se događa pri izvođenju opće razvojne, korektivne i opuštajuće gimnastike dva puta dnevno po 15-20 minuta.

Takve vježbe mogu uključivati:

  • skup vježbi opće razvojne gimnastike za odrasle koji koriste gimnastičke sprave;
  • niz pokreta bez projektila;
  • grupna ili individualna nastava.

Primjer takve gimnastike su simetrične vježbe, koji su dizajnirani za uklanjanje asimetrije, ispravljanje kralježnice i slabljenje tonusa mišića.

Vježbe:

  1. I.p. lezite na trbuh, ispružite ruke. Podignite glavu i ramena, ispružite ruke i pomaknite ih unazad. Udahni, prihvati i... P.
  2. I.p. ležeći na leđima, podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva i prekrižite ravne noge - "škare".
  3. I. p. - isto. Pravite kružne pokrete ravnih nogu - "bicikl".

Opće razvojne vježbe s utezima (bučice)

Vježbe s bučicama svrstavaju se u općerazvojni atletski trening., koji su usmjereni na treniranje izdržljivosti, fleksibilnosti zglobova i poboljšanje tjelesnih proporcija. Mnogi pokreti s bučicama izvode se u sjedećem ili ležećem položaju, čime se smanjuje opterećenje pojedinih dijelova tijela i organa.

Glavno pravilo takvih vježbi je postupno povećanje otpora. U ovom slučaju, radnje se izvode s dodavanjem težine bučicama uz povećanje broja ponavljanja.

Skup pokreta:

  • bočni zavoji dok stojite s bučicama u ruci;
  • izvlačenje projektila iza glave dok leži na gimnastičkoj klupi;
  • naizmjenično podizanje ruku s bučicama ispred sebe;
  • iskoraci i čučnjevi s bučicama.

Opće razvojne vježbe bez predmeta

ORU bez predmeta predstavljaju jednostavne pokrete dijelova tijela pomoću pristupačne tehnologije, uzimajući u obzir dob i anatomske karakteristike osobe. Takve radnje pomažu poboljšati stanje tijela, razviti fizičke kvalitete i poboljšati zdravlje.

Kompleks (rad mišića ramena, nogu i leđa):


Opće razvojne vježbe s užetom za preskakanje

Vježbe s užetom za preskakanje često su uključene u set rekvizita na otvorenom, dio su treninga sportaša. Unatoč pristupačnosti radnji i jednostavnosti opreme, sustavne vježbe omogućuju vam poboljšanje koordinacije pokreta, smanjenje težine i rad na nekoliko mišićnih skupina odjednom.

Za početnike sportaše stručnjaci preporučuju 10 minuta treninga 3 puta tjedno, postupno povećavajući opterećenje i koristeći 3 vrste skokova. Osim toga, možete izvoditi i druge vježbe u kojima se uže koristi ne samo za skakanje.

Vrste aktivnosti:

  • skakanje užeta na jednoj ili dvije noge (10 puta);
  • zamahnite nogama, dok trebate držati projektil u rukama i pokušati ga dosegnuti nogom (8 puta);
  • savijte se naprijed, u ovom slučaju morate uzeti uže, a zatim ga staviti na pod kada izvodite sljedeći zavoj (10 puta).

Opće razvojne vježbe s obručem

Za učinkovitiji trening mišića, razvoj spretnosti i preciznosti pokreta, treneri preporučuju korištenje obruča. Kao sportski rekvizit može biti vodič u nekoj aktivnosti, popraviti određene poze i položaj tijela. Tijekom nastave često se koriste različiti položaji obruča: vodoravni, frontalni, bočni.

Osim rotacije obruča na struku, ruci i vratu, rade skokove, bacanja i dodavanja obruča. Vježbe se rade glatko, polako i izvode se 8-10 puta.

Vježbe s obručem

  1. Obruč u rukama. Stojeći na podu, obruč je u rukama ispred. Prilikom podizanja na prste podignite obruč i pogledajte ga, udahnite. Prihvati i. n. Izdahnite.
  2. Pregibi prema naprijed, spustite obruč ili ga podignite.
  3. Stojeći na podu rukama držite obruč okomito odozgo. Stavite ruke jednu pored druge. Zamahnite nogama naizmjenično unatrag, savijajući se.

Opće razvojne vježbe s loptama

Fizički pokreti s loptom pomažu u razvoju pokretljivosti i brzine reakcije osobe. Takav se projektil koristi kao lagani uteg u pojedinačnom treningu ili treningu u paru. U tom slučaju morate odabrati pravu težinu lopte i intenzitet kretanja.

Aktivnosti općeg jačanja

Za ruke:

  • razmaknite noge, uzmite loptu u ruke, spustite ruke;
  • podignite ruke ispred prsa;
  • nastavite pokret, podižući ruke prema gore;
  • odustati.

Za torzo:

  • razdvojite noge, podignite ruke s loptom prema gore;
  • savijati se na strane;
  • komplicirajte pokret: savijte se naprijed bez savijanja koljena, dodirnite loptu na podu.

Za noge:

  • leći na pod;
  • ispružite ruke iznad glave, loptu u rukama;
  • Polako sjednite, pokušavajući loptom dohvatiti čarape.

Opće razvojne vježbe s gimnastičkim štapom

Gimnastički štap omogućuje povećanje sportskog opterećenja i diverzifikaciju vašeg treninga.. Pokreti s takvim projektilom trebaju se provoditi pod vodstvom stručnjaka koji će kompetentno rasporediti broj vježbi na određene dijelove tijela i njihovu amplitudu.

Vježbanje sa palicom priprema tijelo za složenije treninge. U ovom slučaju, vrsta držanja štapa je od velike važnosti: pravilan, odozdo, uski, obrnuti, drugačiji.

Osnovne vježbe:

  1. Razdvojene noge, uzmite štap za krajeve odozgo i postavite ga okomito iza leđa. Napravite 5 čučnjeva održavajući dobro držanje.
  2. Hodanje u mjestu, držite palicu vodoravno ispred sebe. Iskorak lijevom nogom, okrenite se udesno, promijenite nogu. Ponovite 8 puta.
  3. stajati, razdvojite noge, palicu vodoravno iza leđa. Nagnite se naprijed, podižući štap trzajem. Povratak na i. P.

Pravilna raspodjela tjelesne aktivnosti ima veliki utjecaj na čovjeka. Izvođenjem jednostavnih pokreta dobiva priliku ispraviti držanje, ojačati mišiće, vratiti vitalnost i produžiti mladost.

Osnovni set općih razvojnih vježbi za odrasle u tjelesnom odgoju može se koristiti kao zagrijavanje prije treninga snage ili samostalno.

Kako bi nastava donijela samo korist i zadovoljstvo, potrebno je proučiti metodologiju i značajke njihove provedbe.

Korisni video sa skupom općih razvojnih vježbi za odrasle:

Opće razvojne vježbe tjelesnog odgoja s užetom za preskakanje:

Vježba 1. I.p. – o.s. ( riža. 1). 1–2 – ruke gore sa strane, podići se na prste i istegnuti – udahnuti; 3–4 – i.p. - izdahnuti.

Vježba 2. I.p.: noge razdvojene, ruke na pojasu ( riža. 2). 1–2 – okret tijela udesno, desna ruka u stranu (dlan prema gore); 3 – i.p.; 4–6 – isto u drugom smjeru. Tijekom okreta snažno pomaknite ruku unatrag. Ne mičite noge.

Vježba 3. I.p. – o.s. ( riža. 3). 1–2 – duboki čučanj, koljena spojena, ruke naprijed, dlanovi prema dolje – izdah; 3–4 – ustati, ruke dolje – udahnuti. Dok čučite, nemojte podizati pete s poda. Nakon nekoliko ponavljanja, tempo se može povećati.

Vježba 4. I.p.: noge raširene, ruke savijene iza leđa ( riža. 4). 1 – nagib ulijevo, lijeva ruka dolje – izdah; 2 – i.p. – udahnuti; 3–4 – isto na desnu stranu. Kada se saginete, nemojte spuštati glavu. Izvodite pokrete u jednoj ravnini.

Vježba 5. I.p. – o.s. ( riža. 5). 1 – ruke kroz strane gore, pljesak iznad glave – udah; 2 – ruke prema dolje, savijanje naprijed, pljesak iza nogu – izdah. Izvedite pljeskanje ravnim rukama. Prilikom savijanja nemojte savijati koljena, pljesnite dlanovima u razini koljena.

Vježba 6. IP: klečeći ( riža. 6). 1–2 – podignite desnu ruku u stranu i gore, okrećući torzo i glavu udesno – udahnite; 3–4 – i.p. – izdahnuti; 5–8 – isto lijevo. Za ispravnije izvođenje vježbe, djecu treba zamoliti da ispruže ruku prema gore i pogledaju ruku. Nemojte podizati koljena s poda.

Vježba 7. I.p.: ležeći na leđima, ruke na podu duž tijela ( riža. 7). 1 – savijte lijevu nogu; 2 – ispraviti nogu; 3–4 – isto desnom nogom. Prilikom savijanja nogu prste držite ispružene, potkoljenice vodoravne i ne podižite glavu. Disanje je voljno. Vježba se može nadopuniti mijenjanjem položaja nogu za svako brojanje.

Vježba 8. I.p.: ruke na pojasu ( riža. 8). 1 – skok razmaknutih nogu; 2 – skok noge zajedno. Lagano skočite na nožne prste, održavajući uspravan položaj tijela, voljno disanje. Nakon skoka počnite hodati.

2. razred

Vježba 1. I.p. – o.s. ( riža. 1). 1 – ruke u stranu; 2 – snažno savijajući ruke prema ramenima, podići se na prste i istegnuti – udah; 3 – spustite se na noge, ruke u stranu; 4 – ruke dolje – izdah. Savijte ruke, okrenite ramena, ne pomičite laktove naprijed, stisnite ruke u šake.

Vježba 2. I.p.: sjednite raširenih nogu, ruke u stranu. 1 – okretanje tijela udesno – izdah ( riža. 2); 2 – i.p. – udahnuti; 3–4 – isto u drugom smjeru. Prilikom okretanja fiksirajte rameni obruč tako da ruke i ramena čine jednu liniju. Okrete izvodite snažno, bez pomicanja nogu.

Vježba 3. I.p.: noge razmaknute, lijeva ruka na pojasu, desna ruka naprijed, ruka stisnuta u šaku ( riža. 3). 1 – kružna rotacija desnom rukom prema dolje – udah; 2–3 – dva opružna savijanja prema lijevoj nozi, savijajući desnu nogu, dodirnuti nožni prst lijeve noge prstima desne ruke (šaka je otvorena) – izdah; 4 – ispravite se i promijenite položaj ruku. Isto u drugom smjeru. Pokret ruke popratite okretanjem glave (pogledajte ruku) i trupa. Nemojte savijati nogu kojoj se savijate.

Vježba 4. I.p.: noge zajedno, ruke gore ( riža. 4). 1–2 – duboki čučanj, ruke iza glave, laktovi naprijed i glava nagnuta naprijed – izdah; 3–4 – i.p. - udahnuti. Da biste pravilno izvodili pokrete, savjetujte djeci da se "pritiskuju na pod". U čučnju nemojte podizati pete od poda, koljena neka budu malo razmaknuta. Kada se uspravljate, uspravite se.

Vježba 5. IP: klečeći ( riža. 5). 1 – desna noga u stranu na prst, desna ruka na pojasu, lijeva gore – udah; 2–3 – dva opružna nagiba udesno – izdah; 4 – i.p. Učinite isto u drugom smjeru, mijenjajući položaj ruku. Pazite da djeca ne okreću torzo u smjeru nagiba i da drže glavu ravno. Nemojte savijati podignutu ruku.

Vježba 6. I.p.: ležeći na leđima ( riža. 6). 1 – podignite nogu; 2 – donji s abdukcijom na pod; 3 – podići; 4 – i.p. Vježbu izvodite naizmjence desnom i lijevom nogom. Podignite nogu u okomiti položaj i pripazite da je ispravite s izvučenim nožnim prstom. Ne podižite glavu s poda. Disanje je voljno.

Vježba 7. IP: sjediti na petama, savijati se naprijed, ruke naprijed, dlanovi na podu ( riža. 7). 1–3 – „klizeći” prsima iznad poda, najprije savijajući, a zatim ispravljajući ruke, prijeđite u položaj mirovanja ležeći na bokovima – udahnite; 4 – savijajući noge brzo se vratite u stojeći položaj. - izdahnuti.

3. razred

Vježba 1. I.p. – o.s. ( riža. 1). 1 – iskoračite lijevom nogom u stranu, snažno savijte ruke uz ramena; 2 – ispravite ruke gore i van, podignite se na nožne prste, istegnite – udahnite; 3 – spustite stopala, savijte ruke do ramena; 4 – spustite lijevu nogu, ruke dolje – izdah. Isto s desnom nogom.

Vježba 2. I.p.: noge raširene šire, ruke na pojasu ( riža. 2). 1–3 – podignite lijevu ruku i, savijajući lijevu nogu, tri opružna savijanja udesno – izdahnite; 4 – i.p. - udahnuti. Isto lijevo. Provjerite je li vam ruka ravna na vrhu. Savijajući se ulijevo, savijte desnu nogu. Izvedite pokret u jednoj ravnini.

Vježba 3. I.p.: noge šire od ramena ( riža. 3). 1 – nagib ulijevo; 2 – nagib naprijed, 3 – nagib udesno; dodirivanje poda prstima - izdah; 4 – i.p. - udahnuti. Isto, počevši s nagibom prema desnoj nozi. Izvedite sva tri zavoja, postupno povećavajući amplitudu, bez savijanja koljena. Nakon savijanja, uspravite se i ispravite ramena.

Vježba 4. I.p.: klečeći, ruke u stranu ( riža. 4). 1 – okrenuti se udesno, sagnuti se, dodirnuti pete prstima desne ruke – izdah; 2 – i.p. – udahnuti; 3–4 – isto u drugom smjeru. Pripazite da djeca pri okretanju ne sjede i ne pomiču koljena. Nagnite glavu u smjeru rotacije.

Vježba 5. I.p. – o.s. ( riža. 5). 1–2 – sjesti, ruke ispružene u stranu; 3–4 – ustanite, ruke spuštene uz tijelo. Dok radite čučanj, držite leđa ravno i nemojte širiti koljena. Disanje je voljno.

Vježba 6. I.p.: ležeći na leđima, ruke u stranu, dlanovi na podu ( riža. 6). 1 – podignite lijevu nogu naprijed; 2 – spustite ga udesno i nožnim prstom dotaknite pod; 3 – ponovno podignite nogu naprijed; 4 – noga dolje. Isto s desnom nogom. Izvedite pokret s ravnom nogom. Prilikom okretanja zdjelice ne podižite ruke i ramena s poda. Disanje je voljno, bez odgode. Vježbu radite naizmjenično s lijevom i desnom nogom.

Vježba 7. I.p.: naglasak klečeći ( riža. 7). 1–2 – zamahnite desnom nogom prema gore, savijte ruke i dotaknite prsima pod – udahnite; 3–4 – „radite sklekove“, vratite se u početni položaj – izdahnite. Učinite isto podižući lijevu nogu. Ne pomičite koljeno potporne noge s mjesta, druga noga je ravna, nožni prst je povučen unatrag. Ruke gore, u širini ramena.

4. razred

Vježba 1. IP: noge zajedno, ruke sklopljene na dnu (slika 1). 1–2 – ruke gore (dlanovi gore), podići se na prste i istegnuti – udah; 3–4 – raširiti prste, ruke prema dolje, vratiti se u početni položaj – izdah. Ispružite se, podignite glavu i pogledajte svoje ruke. Podignite ruke uz tijelo.

Vježba 2. I.p.: ruke na pojasu (slika 2). 1 – nagib udesno s okretanjem tijela udesno – izdah; 2 – i.p. – udahnuti; 3–4 – isto u drugom smjeru. Rotacija trupa mora biti završena prije kraja nagiba. Nemojte savijati koljena, nemojte pomicati stopala.
Opcija: savijanje s rukama ispruženim u stranu.

Vježba 3. I.p. – o.s. (slika 3). 1 – ruke gore u lukovima ulijevo, nagib udesno; 2 – uspraviti se, ruke spuštene u lukovima ulijevo; 3 – ruke gore u lukovima udesno, nagib ulijevo; 4 – ispraviti se, ruke spuštene u luku udesno itd. Izvedite vježbu s ravnim rukama, bez zaustavljanja na dnu. Prilikom savijanja učvrstite rameni obruč.
Opcija: IP: noge razdvojene, ruke gore. Izvedite krug s rukama ulijevo i nagnite ulijevo; Kružite rukama udesno i nagnite udesno.

Vježba 4. IP: ruke naprijed (slika 4). 1–4 – sjednite; 5–8 – ustati. Vježbu morate izvesti bez upotrebe ruku, zadržavajući prihvaćeni položaj. Početni položaj ruku može se mijenjati (ruke u stranu, na pojasu itd.). Redoslijed izvođenja: vratite nogu natrag, spustite se na koljeno; spustite drugu nogu i sjednite na pod sa strane; ispravite noge naprijed. Morate ustati, radeći pokrete obrnutim redoslijedom. Sjednite naizmjence lijevo pa desno. Disanje je voljno.

Vježba 5. IP: sjednite, noge raširite šire, ruke sa strane (slika 5). 1–2 – dva opružna trzaja rukama unazad – udah; 3–4 – dva opružna savijanja prema lijevoj nozi, ruke naprijed, prsti ispruženi prema prstima lijeve noge – izdah. Isto, ali savijanje prema desnoj nozi. Pri trzaju ne spuštajte ruke (držite ih u visini ramena), leđa su vam ravna. Prilikom savijanja noge su vam ravne, a nožni prsti šiljati. Postupno povećavajte amplitudu pokreta, obično naglašavajući drugi pokret.

Vježba 6. I.p.: ležeći na leđima, razmaknutih nogu, ruku uz tijelo (slika 6). 1–2 – oslanjajući se na pete, potiljak i ruke, zauzmite položaj savijanja (podignite tijelo); 3 – lezite i opustite se; 4 – stanka. Istovremeno podignite tijelo, aktivno napinjući mišiće leđa i nogu. Disanje je voljno. U statičkoj napetosti moguće je kratkotrajno zadržavanje daha.

Vježba 7. I.p. – o.s. (slika 7). Kružni pokreti ruku prema van i prema unutra. 1–4 – kružni pokreti ruku u zglobu lakta prema naprijed; 5–8 – kružni pokreti ruku u zglobu lakta unatrag; 9–12 – kružni pokreti rukama u ramenom zglobu prema naprijed, 13–16 – kružni pokreti rukama u ramenom zglobu prema natrag. Disanje je voljno.
Opcija: isto od i.p. ruke u stranu (krugovi dolje i gore).

Vježba 8. I.p.: ležeći na leđima, ruke uz tijelo (slika 8). 1 – savijte noge prema naprijed; 2 – ispravite noge; 3 – savijte noge; 4 – ispravite noge i stavite ih na pod. Označite svaku poziciju. Snažno izvodite pokrete nogu. Ne podižite glavu s poda. Disanje je voljno.

6688 0

Dizajniran za uključivanje u glavni dio nastave opće tjelesne obuke.

Dana su dva stupnja težine - a i b.

1. a) I. p. - o. S. leđima okrenut zidu (drvetu i sl.). Prije izvođenja provjerite ispravno držanje (stražnji dio glave, lopatice, glutealni mišići i pete trebaju biti u istoj ravnini - dodirujući zid). Izdanje: polučučanj, držeći tijelo okomito, izdah; prihvatiti i. p. - udahnuti.

B) Isto, samo s punim čučnjem.

2. a) I. p. - stajati, ruke u stranu. Izdanje: savijanje lijeve noge u koljenu i povlačenje nožnog prsta prema dolje, podignite je do prsa i uhvatite koljeno rukama - izdahnite; prihvatiti i. p. - udahnuti. Isto s desnom nogom. Ponovite 4-6 puta sporim tempom sa svakom nogom.

B) I. p. - stajati, ruke gore. Problem: savijanje lijeve noge u koljenu i povlačenje nožnog prsta prema dolje, naglo je podignite do prsa, istovremeno spustite ruke ispred sebe - izdahnite; prihvatiti obrnutim redoslijedom. p. - udahnuti. Isto s desnom nogom.

Ponovite 6-8 puta sa svakom nogom prosječnim tempom.





Shema 8. Kompleks I - vježbe za početnike


3. a) I. p. - o. S. Izdanje: ruke gore, povucite desnu nogu natrag, savijte se - udahnite; duboki čučanj sa spuštanjem i dodirivanjem poda prstima - izdahnite, prihvatite i. n. Isto s pomicanjem lijeve noge unazad.

B) Isto, samo tijekom čučnja, spuštajući ruke, pomičite ih natrag i gore, a glavu povucite na koljena. Isto s pomicanjem desne noge unazad.

Ponovite 4-5 puta na svakoj nozi prosječnim tempom.

4. a) I. p. - o. S. Problem: ruke na pojasu, iskorak desnom stranom, promjena položaja nogu skokom, čučanj na iskorak; povratak na i. n. Disanje je voljno. Ponovite 8-10 puta.

B) I. p. - stajati, ruke gore. Izdanje: iskorak naprijed s desnom nogom dok se istovremeno savijate prema naprijed i zamahujete rukama ispred sebe dolje, natrag i gore - izdahnite; povratak na i. p. - udahnuti. Isto s lijevim iskorakom. Ponovite 4-6 puta s iskorakom na svakoj nozi.

5. Za opuštanje nogu. I. p. - stoji (može sjediti ili ležati). Problem: naizmjenično podizanje nogu s tresenjem i opuštanjem mišića. Ponovite 3-4 puta sa svakom nogom.

6. a) I. p. - stojeći leđima okrenuti prema zidu (drvetu) na udaljenosti od koraka. Zadatak: sagnuti se unatrag, ruke okrenute uza zid u razini ramena, sagnuti se u gornjem dijelu kralježnice - udahnuti i nakratko zadržati dah (2-3 sekunde); povratak na i. p. i, bez pauze, savijte se naprijed, dodirujući pod prstima (bez savijanja koljena) - izdahnite.

B) I. p. - isto. Zadatak: sličan prethodnom, samo kada se savijate unatrag, oslonac je uza zid u razini struka, a kada se saginjete prema naprijed, dohvatite pod dlanovima.

Ponovite 4-6 puta sporim tempom.

7. a) I. p. - stajati s razmaknutim nogama. Izdanje: s pomakom težišta udesno, dva opružna nagiba ulijevo, istovremeno zamahujući rukama sa strane, 2 pljeska iznad glave - izdah; povratak na i. p. - udahnuti. Isto - desno.

B) I. p. - široki stav, noge razdvojene, ruke podignute prema gore. Izdanje: polučučanj na lijevoj nozi s pomakom težišta udesno, nagib ulijevo, prstima dodirnite prste desne noge - izdahnite; prihvatiti i. p. - udahnuti. Isto s nagibom udesno.

Ponovite 4-6 puta u svakom smjeru.

8. a) I. p. - naglasak ležeći na klupi (paziti na ravnost položaja trupa i nogu). Problem: fleksija i ekstenzija ruku (sklekovi), voljno disanje.

B) Isto, ali s i. n. - naglasak leži na podu.

Ponovite za žene 4-8, za muškarce 10-15 puta.

9. Za opuštanje ruku. I. p. - stoji, razdvojene noge. Problem: slobodno rukovanje uz opuštanje mišića. Ponoviti 3-4 puta.

10. a) I. p. - stojeći licem prema zidu, jedan korak od njega, noge razmaknute. Izdanje: savijanje prema naprijed, ravne ruke usmjerene prema zidu u razini struka, tri opružna zavoja trupa (u prsima) - izdah; prihvatiti i. p. - udahnuti. Ponoviti 4-6 puta.

B) I. p. - o. S. Izdanje: savijanje prema naprijed, ruke u stranu, lijeva noga natrag gore - izdah; Zadržite položaj "gutanja" na desnoj nozi 2-3 sekunde - zadržite dah; prihvatiti i. p. - udahnuti. Ista "lasta" na lijevoj nozi.

Ponovite 3-4 puta na svakoj nozi.

11. a) I. p. - položaj ruku na pojasu. Problem: naizmjenični zamasi s ravnom nogom u stranu dok stojite na nožnom prstu druge noge. Disanje je voljno.

B) Isto, ali s istodobnim zamahom ruke nasuprot noge koja se podiže (preko strana) prema gore i bočnim nagibom prema njoj.

Ponovite 4-6 puta sa svakom nogom prosječnim tempom.

12. a) I. p. - širok stav, noge razmaknute, ruke u stranu. Izdanje: sagnite se naprijed, desnom rukom dodirnite prst lijeve noge, lijevo - gore - izdahnite, vratite se na i. p. - udahnuti. Ista stvar, mijenjanje položaja ruku. Ponovite 4-5 ciklusa pokreta, tempo je spor.

B) I. p. - stajati, razmaknutih nogu, trup nagnut prema naprijed, ruke u stranu, ruke stisnute u šake. Problem: brišući okreti udesno i ulijevo, naizmjenično dodirujući prstima desne i lijeve ruke pod kod nožnih prstiju. Disanje je voljno. Ponovite 6-8 puta u svakom smjeru srednjim ili brzim tempom.

13. a) I. p. - o. S. Izdanje: čučanj s naglaskom na koljenima - izdah; uspraviti se, poskočiti itd. p. - udahnuti.

B) Isto s okretom za 180 stupnjeva tijekom skoka. Ponoviti 6-8 puta.

14. Za opuštanje nogu (ponoviti vježbu 5).

15. Trčanje umjerenog intenziteta (za starije osobe - jogging) 2-5 minuta, nakon čega slijedi hodanje. Na kraju, vježbe disanja.

16. a) I. p. - o. S. Izdanje: ruke kroz strane prema gore - istezanje, istovremeno udahnite, prihvatite i. p. - izdahnite.

B) I. p. - o. S. Izdanje: ruke prema gore, savijanje u zglobovima lakta, dlanovima dodirnite lopatice, istegnite se - udahnite, vratite se na i. p. - izdahnite.

Ponovite 4-6 puta sporim tempom.

17. I. p. - stoji (sjedi ili leži na leđima). Problem: naizmjenično opuštanje ruku, trupa i nogu. Na primjer, podignite ruke uvis, zatežući mišiće, a zatim ih, krajnje opuštajuće, "bacite" dolje, napregnite i opustite mišiće vrata, zatim trupa, a nakon čučnja opustite mišiće nogu. Ponoviti 3-5 puta.

K.M. Prihodčenko

Kompleksi

Opće razvojne vježbe

Sastavila: Kaparova Natalya Andreevna

Profesor tjelesnog odgoja

srednja škola nazvana po Sakenu Seifullinu u selu Burabay

Skupovi vježbi za nastavu i jutarnje vježbe

Nema stvari

№ 1

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - nagnite glavu udesno; 2 - ravno; 3 preostala; 4- ravno. U početku to radite polako, a zatim brzo. Ponovite 6 puta.

npr. 2. IP: noge u širini ramena, ruke gore. 1-3 opružna nagiba prema naprijed - izdah; 4-i. n. - udahnuti. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 3. I.p.: o.s. ruke na pojasu. 1- podići se na prste; 2-3 - stajati, održavajući ravnotežu; 4-I.n. Ponovite 5-6 puta.

npr. 4. IP: stopala šire od ramena, ruke dolje. 1-2 - savijanje unatrag, lagano savijte koljena, desnom rukom dosegnite potkoljenicu desne noge; 3-4-i. n. Isto, na drugu nogu. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 5. I.p.: o.s. ruke gore. 1-podignite nogu savijenu u koljenu dok zamahujete rukama unazad; 2-i. p. Učinite vježbu 3-4 puta s jednom nogom, zatim drugom.

npr. 6. I.p.: o.s. 1 desna ruka u stranu; 2-lijevo u stranu; 3- desno dolje; 4- lijevo dolje. Vježba koordinacije pokreta. Ponovite 5-6 puta, mijenjajući tempo.

npr. 7. I.p.: o.s. Skakanje u mjestu (deset skokova), naizmjence s hodanjem u mjestu. Ponoviti 3-4 puta.

№2

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - podignite ramena; 2 - i.p. Ponovite vježbu 8-10 puta.

npr. 2. I.p.: o.s. 1-okreni glavupravo;2-ravno; 3 preostala; 4 - ravno. U početku to radite polako, a zatim brzo. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 3. IP: stopala šire od ramena, ruke gore. 1- sagnite se naprijed, rukama dotaknite pete s unutarnje strane; 2-i. p. Ponoviti 8 puta.

npr. 4. I.p.: o.s. ruke na pojasu. 1-podignite ravnu nogu naprijed; 2- povući se u zaletu; 3- opet naprijed; 4-I. P.Daisti,s drugom nogom. Ponoviti 3-4 puta.

npr. 5. I.p.: noge u širini ramena, ruke iza glave. 1- nagnite udesno, istovremeno podignite ruke prema gore; 2. P.; 3-4 neštoisti,Na drugoj strani. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 6. I.p.: o.s. 1-sjednite, raširite koljena, podignite pete od poda, ruke iza glave; 2-i.p.Ponovi b-8 puta.

npr. 7. I.p.: o.s. 1. desna rukanaprijed;2-lijevo naprijed; 3-desno gore; 4- lijevo gore. Obrnuti pokret istim redoslijedom. Vježba koordinacije pokreta. Ponovite 4-5 puta, mijenjajući tempo.

npr. 8. IP: noge malo razmaknute. Skakanje na dvije noge s okretom oko sebe u jednom ili drugom smjeru. Napravite okrete u 4 brojanja. Ponoviti 4-5 puta.

№3

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - oštro spustite bradu na prsa - izdahnite; 2- podignite glavu prema gore - udahnite. Ponovite 6 puta.

npr. 2. I.p.: o.s. ruke na pojasu. 1 - pomaknite laktove unazad dok vam se lopatice ne spoje; 2 - i.p. Ponovite 8 puta.

npr. 3. I.p.: stopala u širini ramena, ruke iznad. 1 - savijte se naprijed, rukama dodirnite pod - izdahnite; 2 - i.p. - udah. Ponoviti 6-8 puta.

npr. 4. I.p.: o.s. ruke na pojasu. 1 - stavite nogu naprijed na prste;

2 - podignite ga; 3 - na nožnom prstu; 4 - i.p. Isto, s drugom nogom. Ponoviti 3-4 puta.

npr. 5. IP: noge u širini ramena, ruke u stranu. 1 - okret udesno, ruke iza leđa - izdah; 2 - i.p. - udah; 3-4 - isto, u drugom smjeru. Ponovite 6 puta.

npr. 6. IP: stojeći na koljenima, ruke na pojasu. 1 - sjesti na pete - izdah; 2 - i.p. - udah. Ponoviti 6-8 puta.

npr. 7. I.p.: o.s. ruke na pojasu. 1 - ruke do ramena; 2 - ruke gore;

3 - do ramena; 4 - i.p. Vježba koordinacije pokreta. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 8. I.p.: o.s. Poskoci u mjestu na dvije noge (deset skokova), naizmjenično s hodanjem u mjestu. Ponoviti 4-5 puta.

№4

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - ruke kroz strane prema gore, pljesnite iznad glave dok se istovremeno podižete na nožne prste; 2 - i.p. Ponoviti 6-8 puta.

npr. 2. I.p.: o.s. 1 - okrenite glavu udesno; 2 su ostala; 3 - podignite; 4 - spustite se dolje dok vam brada ne dodirne prsa. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 3. IP: noge u širini ramena, ruke gore. 1 - savijanje prema naprijed uz istovremeno pomicanje ruku unatrag; 2 - i.p. Ponoviti 6-8 puta.

npr. 4. I.p.: o.s. ruke na pojasu. 1 - podignite savijenu nogu; 2 - pomaknite koljeno u stranu; 3 - koljeno naprijed; 4 - i.p. Isto, s drugom nogom. Ponoviti 3-4 puta.

npr. 5. I.p.: sjedeći, noge ravne zajedno, ruke položene iza. 1-2 - podignite zdjelicu i kukove, savijte leđa, glavu natrag; 3-4 - i.p. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 6. I.p.: isto. 1 - savijanje nogu, povucite ih na prsa; 2 - i.p. Ponoviti 5 puta.

npr. 7. I.p.: o.s. 1 - desna ruka i noga u stranu; 2 - i.p.; 3 - lijeva ruka i noga u stranu; 4 - i.p. Ponovite 4-5 puta, povećavajući tempo.

№5

npr. 1. I.p.: o.s. ruke do ramena, laktovi dolje. 1 - podignite laktove prema gore - udahnite; 2 - spustite se - izdahnite. Ponoviti 3 puta.

npr. 2. I.p.: o.s. 1-4 - okrenite glavu udesno, a zatim ulijevo. Ponoviti 2-3 puta.

npr. 3. IP: noge u širini ramena, ruke u stranu. 1 - savijte se naprijed s okretanjem na desnu nogu i pljesnite između nogu; 2 - i.p.; 3-4 - isto, na drugu nogu. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 4. I.p.: o.s. ruke na pojasu. 1 - stavite nogu naprijed na prste; 2 - u stranu; 3 - leđa; 4 - i.p. Isto, s drugom nogom. Ponoviti 3-4 puta.

npr. 5. IP: noge u širini ramena, ruke u stranu. 1 - okrenite se udesno, stavite lijevu ruku na desno rame, desnu ruku iza leđa; 2 - i.p.; 3-4 - u drugom smjeru. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 6. IP: noge prekrižene, ruke na struku. 1-2 - polako sjednite na pod; 3-4 - ustanite bez promjene položaja nogu i bez oslanjanja na ruke. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 7. I.p.: o.s. 1 - desna ruka i noga naprijed; 2 - i.p.; 3 - lijeva ruka i noga naprijed; 4 - i.p. Vježba koordinacije pokreta. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 8. Skakanje na dvije noge - 4 skoka naprijed, 4 skoka natrag. Ponoviti. 5-6 puta.

№6

npr. 1. I.p.: o.s. 1-podignite ruke; 2 - i.p. Tijekom izvođenja vježbe nemojte podizati ramena. Ponovite 8-10 puta.

npr. 2. I.p.: o.s. 1 - nagnite glavu udesno; 2 su ostala; 3 - podignite; 4 - dolje. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 3. IP: klečeći, ruke dolje. 1-2 - savijanje leđa, rukama dohvatite pete, ne spuštajte glavu; 3-4 - i.p. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 4. I.p.: sjedi, noge zajedno, ruke na struku. 1 - raširite noge što je šire moguće; 2 - i.p. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 5. IP: isto, ruke do ramena. 1-3 - polako se savijte naprijed, dodirnite stopala; 4 - brzo se uspravi. Ponoviti 6-8 puta.

npr. 6. I.p.: o.s. 1 - podignite savijenu nogu, povucite nožni prst; 2-4 - stojite zatvorenih očiju, održavajući ravnotežu, spustite nogu. Isto, s drugom nogom. Ponoviti 3-4 puta.

npr. 7. I.p.: o.s. 1 - desna ruka naprijed, desna noga natrag; 2 - i.p.; 3 - lijeva ruka naprijed, lijeva noga natrag; 4 - i.p. Ponovite 4-5 puta, ubrzavajući tempo.

npr. 8. Poskoci na jednoj nozi - 5 skokova u jednom smjeru, 5 skokova na drugoj nozi u drugom smjeru. Ponoviti 4-5 puta.

№7

npr. 1. I.p.: o.s. ruke na ramenima, laktovi na stranama. 1-primaknuti laktove ispred prsa - izdah; 2 - laktovi u stranu dok se lopatice ne spoje - udahnite. Držite laktove u razini ramena. Isti, iz I.p. sjedeći, ležeći na leđima. Isti, iz I.p. ruke iza glave.

npr. 2. IP: noge u širini ramena, ruke u stranu. 1 - okret udesno, ruke iza leđa - izdah; 2 - i.p. - udah; 3-4 - isto, u drugom smjeru. Prilikom okretanja ne pomičite noge. Isto, ruke gore ili na pojasu.

npr. 3. I.p.: širina stopala. 1 - sjednite, koljena naprijed; 2 - kleknuti; 3 - ponovno zauzmite položaj čučnja; 4 - i.p.

npr. 4. I.p.: naglasak na koljenima. 1-2 - ispravite noge, savijte leđa, glavu na prsa; 3-4 - IP, glava gore, leđa zakrivljena. Disanje je voljno. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 5. IP: stojeći na koljenima, ruke na pojasu. 1-2 - sjednite na pod s desne strane; 3-4 - i.p. Isto, u drugom smjeru. Moguće je od i.p. ruke iza glave. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 6. I.p.: sjedi, ruke na pojasu. 1-2 - savijte se naprijed, rukama dodirnite stopala - izdahnite; 3-4 - i.p. - udah. Isti, iz I.p. razmaknutih nogu. Nagib se može izvesti u 3 brojanja, a ispravljanje u 1 brojanju.

npr. 7. IP: noge malo razmaknute, ruke na struku. 1-3 - poskakivanje na dvije noge u mjestu; 4 - okret za 180°. Ponovite 10 puta.

№8

npr. 1. I.p.: o.s. ruke natrag, prsti u šaci. 1 - podignite ruke u razini struka s valom; 2 - s valom ruke u razini prsa; 3 - zamahnite rukama prema gore; 4 - ruke kroz strane u i.p. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 2. I.p.: stopala u širini ramena, ruke iznad. 1 - savijati se naprijed dok pomičete ruke unatrag - izdah; 2 - IP, pogledajte svoje ruke - udahnite. Isto, sporim tempom za 2 brojanja. Isti, iz I.p. klečeći.

npr. 3. I.p.: noge šire od ramena, ruke na struku. 1 - savijte lijevu nogu i, naginjući se naprijed, rukama dodirnite pod na savijenoj nozi; 2 - i.p. Isto za drugu nogu. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 4. I.p.: noge u širini ramena, ruke iza glave. 1-2 - nagib udesno, ruke gore - izdah; 3-4 - i.p. - udah. Isto, u drugom smjeru.

npr. 5. I.p.: sjedi, noge razmaknute, ruke položene iza. 1-2 - podignite desnu nogu prema gore, prebacite je preko lijeve, dodirnite pod; 3-4 - i.p. Isto, s drugom nogom. Isti, iz I.p. ležeći na leđima. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 6. IP: klečeći. 1-2 - savijanje leđa, zabacivanje glave unazad, dohvatite pete rukama; 3-4 - i.p. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 7. I.p.: o.s. Skakutati u mjestu s noge na nogu, naizmjence s hodanjem. Ponovite 3 puta za 20 skokova.

npr. 8. I.p.: o.s. 1-8 - naizmjenično podizanje ruku sa strane - gore, sa strane - dolje. Vježba koordinacije pokreta. Ponoviti 4-5 puta.

№9

npr. 1. I.p.: o.s. ruke u "bravi" na stražnjoj strani glave. 1-2 - ispravite ruke, istegnite se, podignite se na prste; 3-4 - i.p. Isti, iz I.p. sjedenje. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 2. I.p.: o.s. 1 - stavljanje noge u stranu, savijanje naprijed s okretom i pljeskom između nogu; 2 - i.p.; 3-4 - isto, na drugu nogu. Prilikom savijanja naprijed s okretanjem, nemojte savijati noge i ne podižite pete s poda. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 3. I.p.: o.s. ruke na pojasu. 1 - podignite nogu savijenu u koljenu; 2 - pomaknite koljeno u stranu; 3 - koljeno opet naprijed; 4 - i.p. Isto, s drugom nogom. Nožni prst podignute noge je povučen unatrag, potporna noga je ravna. Isti, iz I.p. ležeći na leđima. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 4. IP: sjedi poprečno, ruke iza glave. 1-2 - nagib udesno - izdah; 3-4 - i.p. - udah. Isto, u drugom smjeru. Prilikom izvođenja vježbe nagnite se točno u stranu, ne spuštajte glavu. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 5. IP: leži na leđima. 1 - povucite noge savijene u koljenima prema trbuhu; 2 - bez ispravljanja, stavite ih na pod s desne strane, dodirnite pod bedrom; 3 - isto, lijevo; 4 - i.p. Ponoviti 3-4 puta.

npr. 6. I.p.: stojeći na koljenima. 1 - podignite desnu nogu natrag i gore, pogledajte je; 2 - i.p.; 3-4 - isto, s drugom nogom. Isti, iz I.p. ležeći na trbuhu. Ponoviti 3-4 puta.

№10

npr. 1. I.p.: o.s. desna ruka gore, lijeva dolje i natrag. 1 - promijenite položaj ruku oštrim pokretom; 2 - i.p. Držite ruke ravno, ne spuštajte glavu. Isti, iz I.p. ležeći na leđima. Ponoviti 6-8 puta.

npr. 2.

npr. 3. I.p.: o.s. ruke na pojasu. 1 - podignite ravnu nogu naprijed; 2 - povucite se unazad u zamahu; 3 - ponovno naprijed; 4 - i.p. Tijekom izvođenja vježbe održavajte ravnotežu na potpornoj nozi. Ponoviti 3-4 puta.

npr. 4. I.p.: sjedi poprečno, ruke na pojasu. 1-2 - savijanje, pomaknite ruke unazad, dodirnite pod što dalje od sebe; 3-4 - i.p. Ponoviti 3-4 puta.

npr. 5. IP: klečeći, ruke gore. 1-2 - sjednite na pete s dubokim nagibom prema naprijed, dok istovremeno spuštate ruke i pomičete ih unatrag; 3-4 - i.p. Podignite ruke i pogledajte ih. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 6. IP: ležeći na trbuhu, ruke uz tijelo. 1 - savijte noge, rukama uhvatite skočni zglob; 2-3 - rukama se istegnite prema gore; 4 - i.p. Ne spuštaj glavu. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 7. IP: skakanje na dvije noge. 1 - noge razdvojene, ruke gore s pljeskom iznad glave; 2 - i.p. Ponovite 4-5 puta za 10 skokova, naizmjence s hodanjem.

№11

npr. 1. I.p.: o.s. ruke u "bravi" iza leđa. 1-3 - povucite ravne ruke unazad; 4 - i.p. Isti, iz I.p. sjedenje. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 2. I.p.: stopala u širini ramena, ruke u "bravi" gore. 1- oštar nagib prema naprijed s rukama spuštenim između nogu; 2 - i.p. Prilikom savijanja nemojte savijati noge, pomaknite ruke što je više moguće. Ponoviti 6-8 puta.

npr. 3. I.p.: o.s. ruke na pojasu. 1-podići nogu savijenu u koljenu; 2 - ispraviti; 3 - ponovno savijati; 4 - i.p. Isto, s drugom nogom. Nožni prst podignute noge je povučen unatrag, potporna noga je ravna, održavajte ravnotežu. Isti, iz I.p. ležeći na leđima. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 4. I.p.: sjedeći poprečno, ruke na stražnjoj strani glave. 1-2 - savijte se naprijed, dodirnite lijevo koljeno desnim laktom - izdahnite; 4-» i.p. - udahnite. Isto za drugu nogu. Isto vrijedi i za dodirivanje koljena čelom. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 5. I.p.: sjedeći poprečno, ruke položene iza. 1-2 - ispravite noge; 3-4 - i.p. Možete to učiniti na svako brojanje, ubrzavajući tempo. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 6. IP: ležeći na trbuhu. 1 - podignite ravnu nogu natrag i gore; 2 - povucite je iza druge noge, dodirnite pod; 3 - podignite nogu; 4 - i.p. Isto, s drugom nogom. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 7. IP: noge malo razmaknute. Skakanje na dvije noge uz okretanje. Ponovite 3-4 puta (deset skokova u različitim smjerovima).

12

npr. 1. I.p.: o.s. ruke do ramena. 1-3 - kružna rotacija u ramenom zglobu; 4 - ruke dolje. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 2. I.p.: sjedi, noge razmaknute, ruke položene iza. 1 - okrenite se udesno, lijevom rukom dodirnite pod blizu desnog dlana - izdahnite; 2 - i.p. - udah. Isto, u drugom smjeru. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 3. IP: stojeći na koljenima, ruke na pojasu. 1 - pomaknite lijevu nogu u stranu; 2 - i.p.; 3-4 - isto, s drugom nogom. Ista stvar, odlazak

nogu, promijenite položaj ruku: ruke u stranu, naprijed, gore.

npr. 4. I.p.: sjedi, oslonac iza. 1-2 - podizanje zdjelice, savijanje koljena, dodirivanje pete zdjelicom - izdah; 3-4 - i.p. - udah. Ponoviti 6-8 puta.

npr. 5. IP: leži na leđima. 1-2 - podignite ravne noge prema gore, dodirnite prstima stopala pod iza glave; 3-4 - i.p. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 6. I.p.: o.s. 1 - desna ruka iza glave; 2 - lijeva ruka iza glave; 3 - desna ruka gore; 4 - lijeva ruka gore; 5-8 - kretanje unazad. Vježbajte koordinaciju pokreta, radite to različitim tempom. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 7. I.p.: o.s. Skačite s noge na nogu, visoko podižući koljena i povlačeći prste. Ponovite 4-5 puta po 10 skokova.

№13

npr. 1. I.p.: o.s. noge malo razmaknute, ruke sa strane. 1-3 - krugovi s rukama prema dolje; 4 - ruke kroz strane prema dolje. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 2. I.p.: stojeći na koljenima. 1 - desna ruka na lijevom ramenu; 2-3 - dodirnite pod laktom; 4 - i.p. Isto, s drugom rukom. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 3. IP: sjedi, noge ravne zajedno. 1-4 - podignite ravne noge, napravite pokret gore i dolje ("škare"). Zatim se vratite na IP. Prilikom izvođenja vježbe nemojte savijati noge i povlačiti prste. Disanje je voljno. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 4. IP: ležeći na trbuhu, ruke na podu, savijeni laktovi, brada na rukama. 1-2 - ispravite ruke, savijte leđa, zabacite glavu unatrag; 3-4 - i.p. Disanje je voljno. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 5. IP: ležeći na leđima, noge razdvojene, ruke sa strane. 1 - podignite desnu ravnu nogu prema gore, dodirnite lijevu ruku; 2 - i.p.; 3-4 - isto, s drugom nogom. Pokušajte izvesti vježbu s ravnim nogama. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 6. IP: leži na leđima. 1-2 - okrenite se udesno u položaj ležeći na trbuhu; 3-4 - isto, u drugom smjeru. Noge su ravne, ne savijajte tijelo. Disanje je voljno. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 7. IP: noge malo razmaknute, ruke na struku. Skakanje na dvije noge u mjestu, naizmjenično sa skakanjem s noge na nogu.

№14

npr. 1. IP: noge malo razmaknute, ruke sa strane. 1-ruke ravno prekrižene ispred prsa – izdah; 2 - i.p. - udah. Kada ste u prekriženom položaju, promijenite ruke: prvo jednu na vrhu, zatim drugu. Ponoviti 6-8 puta.

npr. 2. IP: noge u širini ramena, ruke dolje. 1-3 - ruke iza glave, istovremeno opružni nagib udesno (lijevo); 4 - i.p. Disanje je voljno. Ponoviti 4 puta.

npr. 3. I.p.: o.s. 1 - savijena noga naprijed, istodobno oštar pokret ruku natrag; 2 - i.p. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 4. I.p.: sjedi, noge su savijene, ruke položene iza. 1-4 - podizanje zdjelice, pomicanje ruku i nogu, kretanje naprijed-natrag. Disanje je voljno. Ponoviti 3-4 puta.

npr. 5. IP: leži na leđima. 1-4 - podignite noge prema gore, naizmjenično se savijajte i ispravljajte ("bicikl"), a zatim se vratite u i.p. Pokušajte napraviti kružne pokrete stopalima. Vježbu radite različitim tempom, ponekad je ubrzavajte, ponekad usporavajte. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 6. IP: ležeći na trbuhu. 1-3 - savijanje nogu, rukama uhvatite skočni zglob i istegnite se; 4 - i.p. Ponovite vježbu 5-6 puta.

npr. 7. Poskoci u mjestu s noge na nogu polka korakom.

№15

npr. 1. I.p.: o.s. 1-3 - podizanje ruku u stranu, kružna rotacija ruku; 4 - i.p. Disanje je voljno. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 2. I.p.: stopala u širini kukova, ruke na struku. 1-3 - oštri zavoji udesno; 4 - skretanje ravno - pauza. Isto, u drugom smjeru. Ne mičite stopala, okrenite glavu u smjeru okretanja. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 3. I.p.: o.s. 1 - sjednite, ruke se odmaraju; 2 - ispravite noge natrag s potiskom; 3 - potisni čučanj; 4 - i.p. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 4. I.p.: sjedi, oslonac iza. 1-2 - podignite zdjelicu i kukove, savijte leđa, glavu natrag - udahnite; 3-4 - i.p. - izdah. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 5. I.p.: sjedi, oslonac iza. 1 - podignite ravne noge prema gore; 2 - savijati se u koljenima; 3 - ponovno ispraviti; 4 - i.p. Disanje je voljno. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 6. IP: leži na trbuhu, ruke na podu, brada na rukama. 1-2 - podignite ravne noge prema gore; 3-4 - i.p. Prilikom izvođenja vježbe nemojte savijati niti širiti noge. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 7. Skakanje na dvije noge, razmaknutih nogu. Položaj ruku može biti različit: na pojasu, ispod ili za svaki skok s rukama u stranu i dolje. Disanje je voljno. Ponovite 4 puta (svaki po deset skokova).

№16

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - podignite ramena; 2 - i.p. Isti, iz I.p. ruke na pojasu. Ponoviti 6-8 puta.

npr. 2. IP: ležeći na boku, rukama povucite noge na prsa, glava dodiruje koljena. 1-2 - kolut na drugu stranu; 3-4 - kretanje unazad. Ponovite nekoliko puta, uspravite se. Ponoviti 2-3 puta.

npr. 3. I.p.: sjedi poprečno, ruke na pojasu. 1-2 - ustanite bez promjene položaja nogu i bez oslanjanja na ruke; 3-4 - sjesti - i.p. Ponovite 6 puta.

npr. 4. I.p.: sjedi, noge su savijene, ruke položene iza. 1-4 - podizanje zdjelice, pomicanje ruku i nogu, kretanje naprijed-natrag. Nakon nekoliko pokreta - i.p. Ne spuštaj glavu. Ponoviti 3-4 puta.

npr. 5. I.p.: noge šire od ramena, ruke na struku. 1 - savijte desnu nogu, prenesite težište na nju; 2 - i.p.; 3-4 - isto, na drugoj nozi. Čučnite što je niže moguće, bez spuštanja glave. Tijekom izvođenja vježbe promijenite položaj ruku: ruke u stranu, ruke gore. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 6. IP: noge u širini ramena, ruke u stranu. 1 - okret udesno, lijeva ruka na desnom ramenu, desna ruka iza leđa; 2 - i.p.; 3-4 - isto, u drugom smjeru. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 7. Skakanje u hopak koraku, naizmjenično s hodanjem.

№17

npr. 1. I.p.: o.s. ruke na pojasu. 1 - pomaknite ruke unazad dok vam se lopatice ne spoje - udahnite; 2 - i.p. - izdah. Ne podižite ramena. Isti, iz I.p. ruke dolje. Ponoviti 6-8 puta.

npr. 2. IP: ležeći na desnom boku, desna ruka iznad glave. 1-2 - lijeva noga natrag, lijeva ruka naprijed; 3-4 - i.p. Vježbu napravite 3-4 puta, a zatim lezite na drugi bok. Opcija: radite vježbu na svaki broj.

npr. 3. I.p.: stopala u širini kukova, ruke na struku. 1 - sjednite, koljena naprijed; 2 - kleknuti; 3 - ponovno zauzmite položaj čučnja; 4 - i.p. Ne spuštaj glavu. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 4. IP: ležeći na leđima, noge razdvojene, ruke sa strane. 1-2 - bez podizanja stopala s poda, okrenite se na lijevu stranu, desnim dlanom dodirnite lijevi dlan; 3-4 - i.p. Isto, u drugom smjeru. Ne savijajte noge. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 5. I.p.: sjedeći, noge ravne zajedno, ruke položene iza. 1 - podignite desnu nogu, povucite nožni prst; 2 - i.p.; 3-4 - isto, s drugom nogom. Isto, podignite obje noge iz stojećeg položaja istovremeno. ležeći na leđima. Ponovite 6 puta.

npr. 6. I.p.: noge u širini ramena, ruke iza glave. 1-2 - nagib udesno, ruke gore; 3-4 - i.p. Isto, u drugom smjeru. Nagnite se točno u stranu, glavu držite ravno. Ponoviti 5 puta.

npr. 7. Skočite na desnu nogu, okrećući se svaki put udesno. Isto, rotirajući ulijevo. Ponovite 3-4 puta, naizmjence s hodanjem u mjestu.

№18

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - ruke u stranu iza glave; 2 - i.p. Isto, uz istovremeno podizanje na prste. Isti, iz I.p. sjedenje. Ponoviti 6-8 puta.

npr. 2. I.p.: stojeći na koljenima. 1 - desna ruka na lijevom ramenu; 2 - dodirnite pod laktom; 3-4 - kretanje unazad. Isto, s drugom rukom. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 3. I.p.: sjedeći, noge ravne zajedno, ruke položene iza. 1-2 - raširite noge što je moguće šire u stranu; 3-4 - i.p. Noge ravne, prsti šiljati. Ponovite 6 puta.

npr. 4. IP: leži na leđima. 1-2 - sjednite nagnuti se naprijed bez podizanja stopala s poda; 3-4 - i.p. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 5. I.p.: o.s. ruke gore. 1 - savijena noga naprijed, ruke natrag; 2 - i.p. Ponovite 3-4 puta jednom, pa drugom nogom.

npr. 6. IP: noge u širini ramena, ruke iza leđa. 1 - savijte se naprijed s okretanjem na desnu nogu i pljesnite iza koljena; 2 - uspraviti se; 3-4 - isto, na drugu nogu. Prilikom savijanja s okretom nemojte savijati noge i ne podižite pete s poda. Ponoviti 3 puta.

npr. 7. I.p.: o.s. 8 skokova sa skupljenim nogama - noge razmaknute, 8 - desno, 8 - lijevo i hodanje. Ponoviti 2-3 puta.

№19

npr. 1. I.p.: ležeći na leđima, ruke na ramenima, laktovi u stranu. 1-2 - spojite laktove ispred prsa; 3-4 - raširite laktove dok ne dodirnu pod, ne spuštajte glavu, povucite nožne prste. Ponovite 6 puta.

npr. 2. IP: leži na boku. 1 - podignite ruku i nogu; 2 - i.p. Ponovite pokret nekoliko puta, a zatim se okrenite na drugu stranu.

npr. 3. I.p.: sjedi, prekriženih nogu, ruku naslonjenih iza. 1 - raširite koljena što je moguće šire; 2 - podignite ih. Isti, i.p. ruke iza glave, na pojasu, iza leđa. Ponoviti 6-8 puta.

npr. 4. IP: noge u širini ramena, ruke iza leđa. 1 - savijati se naprijed s pljeskom između nogu - izdah; 2 - i.p. - udah. Nemojte savijati noge prilikom savijanja. Ponovite 6 puta.

npr. 5. I.p.: o.s. 1-2 - sjednite, koljena šire, ruke iza glave; 3-4 - i.p. Isto, ruke iza leđa, gore, na struku, do ramena. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 6. IP: noge u širini ramena, ruke u stranu. 1 - okret udesno, ruke iza leđa; 2 - i.p.; 3-4 - isto, u drugom smjeru. Prilikom okretanja ne pomičite noge. Ponoviti 4 puta.

npr. 7. Skokovi s okretom od 90°. Nakon osam skokova hodajte u mjestu. Ponoviti 2-3 puta.

№20

npr. 1. I.p.: o.s. 1-2 - podignite ruke prema gore, podignite se na prste, pogledajte ruke, spustite ih na lopatice, laktovi prema gore. Ne spuštaj glavu. Ponoviti 6-8 puta.

npr. 2. I.p.: stojeći na koljenima. 1-2 - sjediti desno; 3-4 - i.p. Isto, u drugom smjeru. Ne spuštajte glavu, zadržite stabilan položaj. Ponoviti 4 puta.

npr. 3. I.p.: sjedeći poprečno, ruke položene iza. 1-ispravite noge; 2 - i.p. Ne spuštajte glavu, držite nožne prste usmjerene. Ponovite 6 puta.

npr. 4. I.p.: sjedi, noge razmaknute, prsti povučeni, ruke na stražnjoj strani glave. 1-2 - savijte se naprijed, dodirnite lijevo koljeno desnim laktom - izdahnite; 3-4 - i.p. - udah. Isto za drugu nogu. Isto vrijedi i za dodirivanje čelom koljena. Ponoviti 3 puta.

npr. 5. I.p.: o.s. ruke na pojasu. 1 - podignite ravnu nogu naprijed,

2 - zamahnite nogom unazad; 3 - ponovno naprijed; 4 - i.p. Isto, s drugom nogom. Noge ravne, prsti šiljati, održavaju ravnotežu na potpornoj nozi. Isto, ruke iza leđa, ruke iza glave. Ponovite 6 puta.

npr. 6. IP: noge šire od ramena. 1-2 - naginjući se unatrag, savijajući koljena, desnom rukom dosegnite desnu potkoljenicu; 3-4 - i.p. Isto za drugu nogu. Ponoviti 4 puta.

npr. 7. I.p.: skakanje razmaknutih nogu zajedno sa zatvorenim očima. Ponovite 3-4 puta za 10 skokova, naizmjence s hodanjem.

№21

npr. 1. IP: sjedi u krugu, držeći se za ruke, noge ravne zajedno. 1-2 - podižući ruke prema gore, pogledajte ih; 3-4 - spuštajući ruke prema dolje, povucite ih što je više moguće unazad. Ponovite vježbu 6-8 puta.

npr. 2. I.p.: isto. 1-2 - lezite na leđa; 3-4 - i.p. Tijekom izvođenja vježbe držite se za ruke i ne odižite stopala od poda. Ponovite vježbu 6-8 puta.

npr. 3. I.p.: isto. 1 - savijte noge udesno; 2 - kleknuti;

3 - ponovno sjednite, noge udesno; 4 - ispravite noge. Isto, u drugom smjeru. Ponovite vježbu 5-6 puta.

npr. 4. IP: sjedenje u krugu, ravne noge zajedno, ruke jedna drugoj na ramenima. 1-2 - nagib naprijed; 3-4 - i.p. Ponoviti 6-8 puta

npr. 5. IP: sjedi u krugu, držeći se za ruke, noge ravne zajedno. 1-2 - razdvojene noge, istovremeno podignite ruke; 3-4 - IP Prilikom izvođenja vježbe, nemojte savijati noge, držite nožne prste usmjerene. Podignite ruke i pogledajte ih. Ponovite 8-10 puta.

npr. 6. I.p.: sjedi poprečno, ruke na pojasu. Okrenite tijelo lijevo i desno, povećavajući opseg pokreta. Svako dijete izvodi pokret svojim tempom, nakon čega slijedi pauza, a zatim ponavlja pokret. Dok okrećete tijelo, držite glavu cijelo vrijeme ravno.

npr. 7. I.p.: stoji, noge razdvojene, ruke dolje. 1 - desna rukaVstrana; 2 su ostalaVstrana; 3-4 - pljesak iznad glave; 5 - desnoVstrana; 6 - lijevo u stranu; 7-8 - pljesak po bedrima. Vježba koordinacije pokreta. Učinite to različitim tempom. Ponovite 10 puta.

№22

npr. 1. I.p.: sjedi, noge ravne zajedno, ruke sa strane. 1 - podignite glavu, pogledajte u strop; 2 - dolje, brada na prsima; 3 - okrenite glavu udesno; 4 - glava ulijevo. Ponovite vježbu 5 puta.

npr. 2. IP: sjedi poprečno u krugu, držeći se za ruke. 1-3 - trzaj ravnih ruku natrag; 4 - i.p. Tijekom izvođenja vježbe ne spuštajte glavu. Ponovite vježbu 4-5 puta.

npr. 3. I.p.: isto. 1 - spojite koljena, istovremeno ruke naprijed;

2 - raširite koljena što je moguće šire, ruke u i.p. Ponovite vježbu 8 puta.

npr. 4. I.p.: isto. 1-2 - lezite na leđa, istovremeno ispravljajući noge; 3-4 - povratak na IP. Ne pomaži rukama. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 5. IP: ležeći na leđima, noge ravno zajedno, ruke gore. 1 - podignite ravnu nogu prema gore; 2 - povucite nožni prst podignute noge prema sebi;

3 - povucite nožni prst; 4 - i.p. Isto, s drugom nogom. Vježbu izvodite s ravnim nogama. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 6. IP: ležeći na trbuhu, noge ravne zajedno, ruke savijene u laktovima ispred prsa. 1 - oštro savijajući koljena, petama dodirnite stražnjicu; 2-3 - ispravite ruke, savijte se u leđima; 4 - i.p. Ponovite vježbu 5-6 puta.

npr. 7. IP: sjedi, noge ravne zajedno, ruke na ramenima. 1 - podignite ruke, pogledajte ih; 2- ruke do ramena; 3 - ruke odmaraju iza; 4 - ruke do ramena. Vježbe koordinacije pokreta mogu se raditi bržim tempom. Ponovite 10 puta.

Vježbe u paru

Nema stvari

№1

npr. 1. I.p.: o. S. okrenuti jedno prema drugom, držeći se za ruke. 1 - kroz strane ruke gore - udahnite; 3-4 - i.p. - izdah; stajati blizu jedno drugome. Ista stvar, dignite se na prste. Isti, iz I.p. stojeći okrenuti leđima, sjedeći poprečno okrenuti leđima. Ponovite 6 puta.

npr. 2. IP: stojeći leđima jedno drugom pod rukama. 1-2 - jedno dijete se naginje naprijed, drugo se savija unazad; 3-4 - promjena pokreta. Disanje je voljno. Prilikom savijanja ne spuštajte glavu na prsa i ne podižite noge. Ponoviti 3-4 puta.

npr. 3. I.p.: o. S. klečeći, držeći se za ruke. 1 - desna noga u stranu; 2 - i.p.; 3-4 - isto, lijevo. Ponoviti 4 puta.

npr. 4. I.p.: jedno dijete leži na trbuhu, ruke ispružene naprijed, drugo, čučeći ispred njega, drži ga za ruke. 1-2 - polako podižući ruke prema gore, ležeće dijete se savija uz pomoć partnera; 3-4 - i.p. Učinite to nekoliko puta, a zatim zamijenite mjesta.

npr. 5. I.p.: sjedi, noge su savijene, stopala se dodiruju, ruke položene iza. 1-4 - naizmjenično savijajte i ispravljajte noge. Vježbu radite snagom. Ista stvar s podignutim nogama. Ista stvar, slična vožnji biciklom. Ponoviti 6-8 puta.

npr. 6. IP: stoje jedan nasuprot drugom, ruke dolje. 1-2 - podižući ruke naprijed, pljesnite objema rukama po dlanovima partnera; 3 - pljesnite desnom rukom; 4 - lijevo. Odustati. Ista stvar, drugim tempom, ubrzavajući i ne odustajući. Ponoviti 6-8 puta.

npr. 7. I.p.: o. S. Poskoci na jednoj nozi: pet skokova u stranu na desnoj nozi. Isto, u drugom smjeru lijevo. Ponoviti 3-4 puta.

№2

npr. 1. IP: noge razdvojene, okrenute jedna prema drugoj, ruke ravne, dlanovi se dodiruju. 1-4 - naizmjenično savijanje jedne ili druge ruke, snažno pritiskajući partnerove dlanove. Ista stvar, sjedi poprijeko. Ponovite 8-10 puta.

npr. 2. IP: noge razdvojene, okrenute jedna prema drugoj, držeći se za ruke. 1 - nagib u stranu s rukama raširenim u stranu; 2 - i.p.; 3-4 - isto, u drugom smjeru. Isti, iz I.p. stojeći leđima jedan prema drugome, ruke sklopljene ispod; stojeći leđima i držeći se za ruke. Ponoviti 5 puta.

npr. 3. IP: klečeći, držeći se za ruke. 1-2 - sjednite na jednu stranu, držeći se za ruke; 3-4 - i.p. Isto, u drugom smjeru. Ponoviti 5 puta.

npr. 4. I.p.: jedno dijete leži na trbuhu, ruke na bradi, drugo stoji uz noge osobe koja leži, držeći mu noge za skočni zglob. 1-2 - osoba koja stoji podiže noge; 3-4 - ip. Učinite to nekoliko puta, a zatim zamijenite mjesta. Ponoviti 5 puta.

npr. 5. IP: sjedi. 1-2 - klizite petama po podu, odmarajući stopala, noge razmaknute što je moguće šire; 3-4 - i.p. Isto, podižući noge od tla, ležeći na leđima. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 6. I.p.: o. S. držeći se za ruke. Skakanje: prekrižene noge, razmaknute noge. Ponovite 3-4 puta za 20 skokova, naizmjence s hodanjem.

№3

npr. 1. IP: noge razdvojene, stojeći leđima jedno prema drugom. 1-2 - pljesnite ravnim rukama ispred sebe; 3-4 - pljeskanje straga po dlanu partnera. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 2. IP: isto, ruke sklopljene ispod. 1 - nagib u stranu s rukama raširenim u stranu; 2 - i.p.; 3-4 - isto, u drugom smjeru. Ponoviti 4-5 puta.

npr. 3. I.p.: sjedenje, držanje za ruke, savijanje nogu, dodirivanje prstiju. 1-2 - ustati; 3-4 - i.p. Isto, naizmjenično podizanje i spuštanje. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 4. IP: ležanje na leđima, dodirivanje glava, držanje za ruke. 1 - 2 - prevrnite se da ležite na trbuhu bez puštanja ruku; 3-4 - vratite se na IP. Ponoviti 5-6 puta.

npr. 5. I.p.: sjedi, noge su ravne zajedno, stopala se dodiruju, ruke položene iza. 1 - jedno dijete savija stopalo prema sebi, drugo, pritiskajući partnerovo stopalo, povlači svoje; 2 - povrataknovipokreta. Ponovite 3-4 puta (svaki od šest do osam pokreta).

npr. 6. IP: stanite jedan nasuprot drugom, držeći se za ruke, ruke sa strane. Skakanje: jedna noga naprijed, druga nazad. Ponovite 3-4 puta za 10-20 skokova, naizmjence s hodanjem u mjestu.

Svidio vam se članak? Podijeli sa prijateljima:
Možda će vas također zanimati