Triceps je troglavi mišić koji djeluje suprotno od bicepsa. Štoviše, ovaj mišić je mnogo veći u volumenu od bicepsa. To znači da morate točno znati kako napumpati tricepse kod kuće, jer to nije lako učiniti. Obuka se mora provoditi iz različitih kutova, strogo slijedeći razvijenu metodologiju.
Određivanje opterećenja za povećanje mase tricepsa
Prije nego što napumpate triceps kod kuće, morate jasno odrediti opterećenje koje ovaj mišić zahtijeva za povećanje mase. Inače će svaki trening biti uzaludan. Triceps se sastoji od lateralne (vanjske), medijalne i unutarnje (duge) glave. Mišićne glave polaze od različitih dijelova humerusa i kostiju lopatice, isprepliću se u tetivu i pričvršćuju se u području lakta. Podizanje ruke iznad glave aktivira dugu glavu tricepsa. Vanjski dio mišića čini lateralni, a medijalni se nalazi između prve dvije glave. On čini gornji dio mišića, što postaje vidljivo kada je lakat potpuno ispružen.
Načela pumpanja tricepsa
Da biste znali kako napumpati triceps kod kuće, morate razumjeti koje vježbe uključuju njegove različite dijelove. Srednju glavu je najlakše opteretiti. Svaki od snopova ovog mišića razvija se uzimajući u obzir tjelesnu aktivnost. Srednja glava se koristi u gotovo svim vježbama, a vanjska i unutarnja glava joj pomažu. Skup vježbi namijenjenih rješavanju problema kako brzo napumpati triceps trebao bi uključivati vježbe za rad svih njegovih dijelova. Kada radite sklekove na neravnim šipkama, rade sve tri grede. Ispruženjem ruke iza glave aktivira se dugi snop. Bočna greda se aktivira tijekom francuskog pritiska iznad glave neutralnim hvatom.
Osnovna pravila treninga za pumpanje tricepsa
Da biste znali kako napumpati tricepse kod kuće, morate naučiti pravila koja tome pridonose. Prije svega, vrijedi napomenuti da trening mora nužno uključivati osnovnu i izoliranu vježbu. U tom slučaju, opterećenje mora biti ispravno odabrano. Da biste povećali rast mase tricepsa, morate kombinirati opterećenja visokog intenziteta s izolacijskim vježbama velikog volumena. Ovaj princip vam omogućuje da brzo postignete željeni učinak i shvatite kako napumpati triceps kod kuće.
Osim toga, trebali biste slijediti ispravnu prehranu, jer je to u bodybuildingu važna komponenta uspjeha. Uz svaki obrok trebali biste unijeti najmanje 30 grama proteina. Ne zaboravite ni na sportsku prehranu - kreatin i protein prije i poslije treninga bit će sasvim dovoljni. Ako govorimo o odmoru, tada kompleks tricepsa treba izvoditi jednom ili dva puta tjedno, ne češće.
Početni program obuke
Vježbe za rad na tricepsu trebaju uključivati sve važne čimbenike rasta mišića. Općenito, trajanje kompleksa ne bi trebalo biti duže od šest do osam tjedana. Nakon njegovog završetka možete prijeći na drugi, složeniji program. Dakle, kako brzo napumpati tricepse? Obrnuti sklekovi s utezima smatraju se izvrsnom vježbom za početnike. Kao uteg možete koristiti bilo što: palačinke, teški ruksak i tako dalje. Za izvođenje ove vježbe potrebno je postaviti tabure ili niski stol na rub sofe. U kompleks možete uključiti i sklekove s uskim hvatom, koristeći bilo koji teški predmet (palačinke, ruksak) kao težinu. Za izvođenje vježbe "produženje ruku iza glave" bolje je uzeti bučicu ili uteg.
Vježbe za triceps s bučicama
Da biste odgovorili na pitanje kako napumpati tricepse s bučicama, možete dati mnoge vježbe. Ali vrijedi zapamtiti da se prilikom vježbanja tricepsa s bučicama pojavljuje problem kao što je nedostatak fiksacije ramena, odnosno gornjeg dijela ruku od lakta do ramenog zgloba. Ova područja su uključena zajedno sa šakama i podlakticama, što uključuje i rameni zglob, a zatim se u rad uključuje i pojas gornjih ekstremiteta. Kao rezultat toga, kada razmišljate o tome kako napumpati tricepse s bučicama dok podižete i spuštate rame, morate uzeti u obzir činjenicu da se u ovom slučaju ključna kost i lopatica pomiču istovremeno. To zauzvrat aktivira trapezoidne mišiće koji se nalaze u sredini i donjem dijelu leđa.
Ako rad ovih mišića nije dio vaših planova, pažljivo se pridržavajte ispravne tehnike pri izvođenju vježbe s bučicama. Pokušajte ne pomicati ramena, zamislite da su povezana i da ih ne možete pomicati odvojeno jedno od drugog. Za postizanje željenog učinka potrebno je da ramena tijekom vježbe budu fiksirana okomito na strop. Zadatak nije lak, ali svejedno, ako počnete koristiti lagane bučice i ponavljate pokrete polako i čisto, tada ćete s vremenom moći razviti potrebne vještine.
Postoje dvije opcije sklekova koje se preporučuju za rad na tricepsu: s klupe i s paralelnih šipki. Dakle, prva opcija su sklekovi s klupe ili s dvije klupe. Morate sjesti na klupu i postaviti ruke tako da su uz bokove. Noge trebaju biti ravne, s petama koje dodiruju pod. Sada podignite stražnjicu, savijajući laktove, i spustite je prema podu, kao da želite sjesti na nju. Zatim polako ispravite laktove.
Ako u vježbi koristite dvije klupe, tada ih je potrebno postaviti paralelno jedna s drugom na udaljenosti od otprilike 50-80 cm Svi ostali pokreti u ovoj verziji su u principu isti kao kod jedne klupe, samo noge ne smije počivati na podu, već ga staviti na drugu klupu.
Ako napumpate svoje tricepse sa padovima, onda to trebate učiniti na sljedeći način: podignite se s ravnim rukama preko šipki. Zatim ispravite i savijte laktove, držeći tijelo ravno. Pokušajte držati laktove uz tijelo.
Vježbe na vodoravnoj traci
Znajući kako napumpati triceps na vodoravnoj traci, brzo ćete i učinkovito povećati veličinu mišića tricepsa. Za pravilno izvođenje ove vježbe potrebno je uhvatiti šipku, po mogućnosti neutralnim hvatom. Zatim se na izlazu podignite na vodoravnu traku i istodobno naizmjenično nagnite glavu udesno i ulijevo. Ne zaboravite promijeniti položaj ruku između serija.
Ako govorimo o tome kako napumpati tricepse na vodoravnoj traci, ne možete a da ne razmislite o vježbi poput sklekova s jednom rukom. U tom slučaju prečku treba zgrabiti odozgo. Zatim savijte ruku u laktu i podignite torzo dok brada ne dosegne šipku. Morate ostati u ovom položaju nekoliko sekundi i glatko se spustiti.
Savjeti za tehniku rada vježbi za triceps
Kada govorimo o tome kako napumpati triceps kod kuće, svakako morate razjasniti važnost ispravne tehnike izvođenja vježbi. Tijekom trenažnog procesa nema potrebe za žurbom, treba se osjetiti napetost u mišićima i njihova kontrakcija. Ne treba zaboraviti da bi vježbe bile učinkovitije, one moraju biti izrazito intenzivne. Na taj način možete brže povećati mišićnu masu. Sveobuhvatni trening tricepsa ne treba raditi često, najviše jednom u pet do sedam dana. Iskusni instruktori smatraju da je najbolja formula za učinkovit rad na tricepsu "tvrda, intenzivna i brza".
Gamarjoba, prijatelji! Danas vas želim pitati zašto mnogi ljudi ne idu u teretanu? Neki se pravdaju da nemaju vremena, nekima je predaleko od kuće, a neki ga nemaju uopće jer žive u malom selu ili gradu.
Često je razlog sram zbog mutnog tijela. Općenito, imamo dosta preduvjeta za učenje kod kuće.
Stoga, predviđajući ovu potražnju, želim vam nešto ponuditi. Danas ćemo govoriti o tome kako napumpati tricepse kod kuće iu teretani, koristeći strojeve za vježbanje, bučice, utege i improvizirana sredstva.
▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Pažnja!!! Novi projektni članci "Svijet zdravlja" sada samo u video formatu na kanalu Mikhed produkcija ▼ ▽▼ ▽▼ ▽
Čak i ako nemate bučice, dvije plastične boce različitih zapremina (od 0,33 do 2 litre) napunjene pijeskom mogu ih savršeno zamijeniti.
Ovdje možete dodati vodu i dobiti oko 4 kg težine u maksimalnom volumenu.
Ako se želite pohvaliti pred svojim prijateljima, možete reći da ste sada u multibuildingu.
Zapravo, multibilderi su upravo oni koji se bave vježbama snage u bilo kojim uvjetima: kod kuće, na ulici, u tramvaju ili na planinarenju. U ovom članku pronaći ćete videa i opise kako izvoditi određene vježbe za triceps - to je baza bez koje ne možete.
Pumpanje tricepsa u teretani
Postoji i puno vježbi za pumpanje tricepsa. Pogledat ćemo one najčešće korištene i učinkovite, a radeći ih, nećete trebati one sekundarne.
Kao što je već mnogo puta rečeno u drugim člancima, nemojte raditi na jednoj mišićnoj skupini; na primjer, ako pumpate samo tricepse, dobit ćete neatraktivne ruke.
Kvalitetno radite na svim mišićima ruku, od šaka do lopatica. Pratite tehniku izvođenja, izdržljivost, a onda je uspjeh zajamčen.
Kao što znamo iz prethodnog članka, triceps je troglavi mišić ramena. Nalazi se na stražnjoj površini ruke; ako je ovaj mišić dobro razvijen, kada ga pogledate, slika potkove se odmah pojavljuje. Triceps je odgovoran za istezanje ruke u zglobu lakta.
Misija: napumpati gornju glavu tricepsa, gornji dio prsa i prednje deltoide. Također se razvijaju snaga i volumen, a povećava se i gustoća samog tricepsa.
Broj pristupa:
Tehnika izvršenja
1) Uzmite vodoravnu klupu i postavite je ispod nosača utega, namjestite je tako da kada legnete na nju, šipka bude točno iznad vaše glave, po mogućnosti u razini očiju.
2) Sjednite na klupu, malo savijte donji dio leđa, pazite da ostatak tijela, odnosno glava, ramena i leđni mišići (stražnjica) budu čvrsto pritisnuti na klupu.
Također se događa da možda nema nosača za uteg; u takvim slučajevima trebat će vam partner koji će poslužiti i primiti uteg.
3) Šipku uzimamo nadhvatom. Budući da izvodimo vježbu za triceps, razmak između dlanova neka bude manji od širine ramena. Podešavanje širine ovisi o: vrsti šipke i vašoj sposobnosti držanja utega s težinom.
4) Sljedeći korak je guranje utega prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže. Šipka bi trebala zauzeti položaj iznad vrata.
5) Duboko udahnite i fiksirajte dah, spustite uteg na prsa do dna.
6) Čim šipka dotakne vaša prsa, bez nepotrebnih zaustavljanja, odmah je pritisnite prema gore.
7) Nakon što prođete najteži dio dizanja, izdahnite i pritisnite šipku.
8) U najvišoj točki napravimo kratku pauzu, tijekom koje trebamo zategnuti tricepse što je više moguće.
9) Dok izvodite set, obratite pozornost na svoje laktove; njihovo kretanje bi se trebalo odvijati duž strana, a ne razilaziti se u stranu. Savijte ruke u okomitoj ravnini. Ne radite vježbu prebrzo ili presporo, radite je umjerenim tempom.
Neki savjeti:
1. Vježba za triceps "potisak za uski hvat" trebala bi se raditi u početnoj fazi treniranja ovih mišića, to će vam omogućiti da podignete maksimalnu težinu.
Kod pritiska uskim hvatom koristi se veća težina nego u drugim vježbama za ovu mišićnu skupinu.
2. Kontrolirajte šipku, ne puštajući je da ide ni desno ni lijevo. Kako biste ovo imali pod kontrolom, u početku koristite pravilan hvat, s dlanovima ravnomjerno razmaknutim od središta šipke. Možete koristiti EZ šipku - lakše je kontrolirati uteg.
3. Nemojte zastati na dnu. Pauziranjem prebacujete opterećenje s tricepsa na prsne mišiće. Čim uteg dotakne vaša prsa, odmah ga počnite pritiskati prema gore. Zabranjeno je izbacivanje utega s prsa.
4. Zadržavanje daha dok spuštate šipku omogućuje vam razvoj veće sile i popraćeno je snažnom fiksacijom kralježnice u ispravnom položaju.
5. Izvijanjem leđa pomažete si tijelom u pritisku utega, tako da - ni u kojem slučaju to ne smijete raditi! Prvo, možete oštetiti kralježnicu, a drugo, smanjujete opterećenje mišića koji pumpaju.
6. Nemojte koristiti preuzak hvat – tako ćete izbaciti laktove u stranu, što nije dobro. Smanjuje se opterećenje na tricepsu i postoji mogućnost gubitka kontrole nad utegom.
Upamtite: što je veća šipka s kojom radite, vaš hvat mora biti širi kako biste kontrolirali ravnotežu šipke. Preporučljivo je koristiti kratku šipku.
7. Kada sjedite na klupi, pazite da je šipka iznad razine očiju, au početnoj poziciji - strogo iznad vašeg vrata. U donjem položaju, šipka bi trebala biti smještena na najnižoj točki prsa.
Misija: napumpati sve tri glave tricepsa, ali najviše njihovu sredinu. Povećavate masu i debljinu tricepsa.
Broj pristupa: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvršenja
1) Uzimamo dvije klupe i postavljamo ih paralelno, razmak neka bude 80-90 cm, sjednemo na jednu klupu, obuhvatimo prste oko njenog ruba, dlanovi neka budu u širini ramena i naslonjeni na klupu, laktovi okrenuti prema natrag.
Odmarajući se na rukama, stavite stopala na drugu klupu. Za potpuniju sliku pogledajte gornju fotografiju.
2) Ispravite ruke, podižući zdjelicu s klupe, pomaknite je naprijed tako da završi iza klupe.
Da biste povećali opterećenje, možete koristiti dodatnu težinu, na primjer, stavljanje diska na bokove.
3) Udahnite, savijte laktove i polako se spustite između klupa dok ne osjetite da su vam tricepsi dobro istegnuti.
4) Na najnižoj točki popravljamo disanje i povlačimo se prema gore, ruke bi nam se trebale potpuno ispraviti. Izvodite sklekove bez širenja laktova u stranu, oni se kreću unatrag.
5) Izdahnite nakon svladavanja najteže dionice.
6) U gornjem položaju napravite kratku pauzu, u kojoj trebate napeti tricepse što je više moguće, a zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje.
Neki savjeti:
1. Osim tricepsa, ova vježba koristi veliki prsni mišić i deltoide koji su maksimalno opterećeni u početnoj fazi pri dizanju. Povlačeći se što je više moguće, više opterećujete tricepse.
2. Prilikom podizanja ne širite laktove, širenje laktova pomaže smanjiti opterećenje na mišiće koji se pumpaju i prenosi ga na mišiće latissimus dorsi i. Također, kod širenja laktova postoji mogućnost ozljede ramenog zgloba.
3. Dok izvodite vježbe za triceps, pokušajte držati ruke bliže trupu, a ekstenzija bi se trebala dogoditi u okomitoj ravnini. Ispravna tehnika omogućit će vam maksimalno opterećenje na tricepsu.
4. Mali trik: u početnom položaju postavite dlanove malo šire od ramena, tako ćete izbjeći okretanje laktova u stranu.
5. Usmjerite pogled ravno, nemojte naginjati glavu prema dolje.
6. Za maksimalno opterećenje tricepsa, potpuno ispružite ruke u gornjem položaju, samo nemojte fiksirati zglob lakta.
7. Prilikom izvođenja pune amplitude možda neće biti potrebna dodatna težina; vaša vlastita težina bit će dovoljna za pravilno vježbanje tricepsa. Uteg se preporučuje sportašima s najmanje godinu dana iskustva.
Francuski bench press
Misija: napumpati duge stražnje glave tricepsa, kao i produžiti i podebljati donji dio tricepsa.
Broj pristupa: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvršenja
1) Lezite na vodoravnu klupu, čvrsto oslonite stopala na pod. Potpuno ispravite ruke tako da budu okomite na pod i zamolite partnera da prenese uteg.
3) Uzmite šipku nadhvatom i gurnite uteg prema gore.
4) Zauzimamo početni položaj: ispravimo ruke s utegom i pomaknemo ih natrag, 45 stupnjeva okomito prema glavi.
5) U početnom položaju duboko udahnite i fiksirajte disanje. Držeći gornji dio ruku nepomično, glatko spustite uteg na vrh glave.
6) U donjem položaju ne zaustavljamo se, mijenjajući smjer kretanja, podižemo uteg u prvobitni položaj, pri podizanju ne izdišemo i ne pomičemo laktove prema naprijed. Do završetka vježbe nadlaktice trebaju ostati nepomične.
7) Tek nakon što dođete u početni položaj, napravite pauzu od 1-2 sekunde, pri čemu izdahnite i maksimalno zategnite tricepse. Zatim se vježba ponavlja.
Neki savjeti:
1. Odaberite težinu utega koju možete kontrolirati. Uteg koji je pretežak neće vam dopustiti da ga držite pod kutom od 45 stupnjeva, a bit ćete prisiljeni gurati lakat prema naprijed dok se podižete. Ova tehnika s teškim utegom ima mali učinak.
2. Glavna stvar u ovoj vježbi je popraviti ruke pod kutom od 45 stupnjeva i potpuno ispraviti ruke u gornjoj točki.
3. Iako je vježba usmjerena na razvoj tri glave tricepsa, vrhunac pada na dugu glavu mišića. Jasno je vidljivo gledajući ruku sa strane.
4. Prilikom izvođenja francuskog tiska ne stavljajte noge na klupu - to povlači za sobom gubitak ravnoteže i ozljede.
Sjedeći francuski press EZ-traka
Misija: napumpati stražnju dugu glavu tricepsa, posebno njegov donji dio. Dugačka glava tricepsa također je detaljno prikazana.
Broj pristupa: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja
Tehnika izvršenja
1) Postavite naslon naše klupe u okomiti položaj, sjednite na sjedalo i stavite noge čvrsto na pod. To možete učiniti jednostavno sjedeći, bez naslona.
2) Držite leđa ravno i lagano savijte donji dio leđa.
3) Uzimamo našu EZ-šipku uskim hvatom odozgo, za zakrivljene dijelove šipke, odnosno dlanovi trebaju gledati jedan u drugog, a hvat između dlanova neka bude manji od širine ramena.
4) Potisnite uteg prema gore tako da vam šipka bude iznad vrha glave. Tijelo i ruke trebaju biti ravni i u uspravnom položaju.
Podignite bradu ili je postavite paralelno s podom. Koristeći sve točke, doći ćete do ispravne početne pozicije.
5) Iz početnog položaja duboko udahnite i fiksirajte dah savijanjem laktova i spuštanjem šipke iza glave.
6) Tijekom izvođenja pratimo gornji dio ruku (od lakta do ramena), moraju biti nepomični.
7) Uteg treba spustiti iza glave do potpunog istezanja tricepsa, u krajnjoj točki ne stajemo, već maksimalno naprežemo triceps i povlačimo uteg u početni položaj.
8) Treba izdahnuti tek nakon potpunog ispravljanja ruku ili nakon prolaska najteže dionice.
9) U najvišoj točki napravite kratku pauzu i maksimalno napregnite tricepse.
Neki savjeti:
1. Nemojte zaokružiti leđa, za to morate napeti mišiće donjeg dijela leđa i zadržati kralježnicu u obliku slova S.
2. Laktovi, tijelo, ramena i noge trebaju ostati nepomični do kraja vježbe. Jedino što se miče je zglob lakta.
3. Za maksimalnu kontrakciju duge glave tricepsa i olecranon mišića, u gornjoj točki, ispružite zglob lakta što je više moguće.
4. EZ šipka je praktičnija od ravne šipke, smanjuje stres na zglobovima zbog dlanova okrenutih jedan prema drugom.
5. Nemojte koristiti jako težak uteg, to dovodi do zaokruživanja leđa, što može dovesti do ozljeda.
6. Ovu vježbu ne biste trebali raditi ako vam rameni zglobovi nisu dovoljno fleksibilni.
7. Tijekom vježbe ne gurajte laktove prema naprijed, postoji mogućnost gubitka ravnoteže.
8. Ako vam je ova vježba teška, možete je pokušati raditi stojeći. Ovo će angažirati dodatne mišiće, olakšavajući držanje utega iznad glave.
Francuski tisak u sjedeći stroj
Misija: napumpati dugu stražnju glavu tricepsa, također vam omogućuje vizualno odvajanje tricepsa od bicepsa.
Broj pristupa: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvršenja
1) Pronađite željeni simulator, ugradite željenu ručku (ravnu ili savijenu).
2) Sjedimo na klupi, leđa su nam usmjerena prema bloku, stopala počivaju na podu. Sljedeći korak je da ispravite ruke i savijete ih u zglobu lakta iza glave, zamolite partnera da vam pruži ručku.
Dršku hvatamo uskim hvatom, odnosno dlanovi su okrenuti prema stropu, a razmak između njih je manji od širine ramena.
3) Lagano savijte donji dio leđa i fiksirajte trup u okomitom položaju.
Savijte ruke iza glave, laktovi malo razmaknuti sa strane i usmjereni prema gore, pogled usmjeren prema naprijed - to će biti vaš početni položaj.
4) Duboko udahnite i fiksirajte disanje. Ispružimo ruke i pritisnemo šipku prema gore, držeći laktove nepomične.
5) U najvišem položaju, ruke trebaju biti potpuno ispružene, a ručka treba biti iznad obrva.
6) Sljedeća faza je izdah i fiksiranje ruku u ravnom položaju. Udahnite i glatko spustite ručku iza glave. Na donjoj točki nemojte stati, odmah nastavite s vježbom.
Neki savjeti:
1. Pazite na položaj torza i leđa. Trup treba biti ravan, a donji dio leđa blago zakrivljen, mišići donjeg dijela leđa ne smiju biti opušteni do kraja vježbe.
Čim se ti mišići opuste, leđa će se odmah zaokružiti, a tijelo će se pomaknuti naprijed, što može završiti neuspjehom - što dovodi do ozljede.
2. U gornjoj točki potpuno ispravite ruke - to će vam omogućiti da koristite napumpane mišiće što je više moguće, u principu, to je ono što nam treba.
3. Pobrinite se da gornji dio ruku (od ramena do lakta) zauzme što je više moguće vertikalno stanje i ostane u fiksnom položaju bez pravljenja raznih pokreta.
Iznošenjem laktova prema naprijed smanjujete opterećenje tricepsa, pa to ne biste trebali raditi.
4. Usmjerite pogled ravno i držite bradu u ravnini. Ako spustite glavu, kralježnica će vam se zaobliti, što može biti opasno za vaše zdravlje.
5. Glavnu ulogu u ovoj vježbi ne igra maksimalna težina, već tehnika izvođenja i pravilan oblik kretanja.
6. Francuski tisak se izvodi i stojeći i sjedeći, ali stajanje je puno lakše zbog uključivanja dodatnih mišića.
Pritisnite do dna u blok mašini
Misija: napumpati bočne (bočne) i duge glave tricepsa. Izvrsno za naglašavanje bočnog dijela ovih mišića.
Broj pristupa: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvršenja
1) Zakačimo ručku užeta za kabel koji prolazi kroz gornji blok. Odmaknemo se od stroja i uhvatimo ručku, neutralni hvat, odnosno dlanovi su vam usmjereni jedan prema drugom. Postavljanje nogu: raskoračno ili paralelno.
2) Tijelo nagnemo malo naprijed, 10-15 stupnjeva, a laktove također postavimo malo naprijed. U tom položaju sajla treba biti zategnuta, a ruke u razini ramena.
3) Duboko udahnite i učvrstite disanje, savijte ruke prema dolje, pokušavajući držati laktove što bliže bokovima.
4) Također ne pomičemo laktove, ne pomičemo tijelo prema naprijed i ne čučimo. Svi dijelovi tijela, osim zgloba lakta, moraju ostati nepomični.
Važna točka! Kada ispravljate ruke, kada vidite da su vam mali prsti ispod laktova, polako okrenite ruke i raširite ruke u stranu tako da nakon potpunog ispravljanja ruku dlanovi gledaju u kukove.
5) U trenutku kada su vam ruke potpuno ispravljene, izdahnite i fiksirajte ovaj položaj nekoliko sekundi. Zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje.
Neki savjeti:
1. Za dobro istezanje dugačke glave tricepsa, nagnite tijelo prema naprijed i gurnite laktove ispred tijela.
2. Prilikom izvođenja vježbe za triceps ne oslabite stisak i ne ispravljajte zapešća.
3. Također ispružimo podlaktice i ruke u jednu liniju.
4. U trenutku okretanja ruke, kada su dlanovi usmjereni prema bokovima, pojačava se kontrakcija tricepsa.
5. Ne naginjite tijelo prema naprijed i ne povlačite laktove unazad, to olakšava rad tricepsa jer povezuje ostale mišiće.
Jednoručni potisak obrnutim hvatom
Misija: pumpanje lateralne i medijalne glave tricepsa. Također uključuje crtanje detalja i crtanje tricepsa.
Broj pristupa:
Tehnika izvršenja
1) Postavljamo se bočno prema stroju, desna ruka treba biti u istoj okomitoj ravnini s gornjim blokom.
2) Stavite ručicu u obliku slova D na kabel i uhvatite ga odozdo, odnosno dlan vam je okrenut prema gore. Zakoračite lijevom nogom unatrag kako biste bili sigurni da vam je ruka ravno ispred tijela.
3) Zauzmite početni položaj: ispravite ramena, napravite blagi otklon u donjem dijelu leđa i ispravite leđa.
Ruka s kojom ćete izvoditi vježbe treba biti savijena i postavljena što bliže desnoj strani, s podlakticama ispruženim u ravnini sa sajlom i okrenutim prema gornjem bloku. Povucite kabel dok se teret ne podigne s oslonaca. Ovaj položaj je početna točka.
4) Udahnemo i fiksiramo disanje, mišićima povučemo ručku u donji položaj, ispružimo ruku u laktu ispred sajle.
5) Ispružite ruku do kraja, zatim izdahnite i maksimalno napregnite mišiće tricepsa, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.
6) Zatim slijedi glatko savijanje ruku ispred samog tijela, ručka treba doseći razinu prsa, teret ne smije dodirivati graničnike.
7) Nakon što izvršite potreban broj ponavljanja na jednoj ruci, okrenite drugu stranu prema spravi i izvedite isti broj na drugoj. Brzina izvršenja je umjerena.
Neki savjeti:
1. Od početka do kraja vježbe nemojte pokušavati opustiti trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa, također pokušajte držati kralježnicu u stanju savijanja, a trup u okomitom položaju.
2. Ne savijajte zglob do kraja vježbe, već držite sve u jednoj liniji: šaku i podlakticu.
3. Lakat ruke koja izvodi vježbu treba držati što je moguće bliže bočnoj strani tijela. Ako otmete lakat, opterećenje se prebacuje na drugu mišićnu skupinu.
4. Ovu vježbu možete izvoditi i s obje ruke.
Ekstenzija ruke s bučicom iza glave
Misija: napumpajte vrh i sredinu sve tri glave, povucite vrh tricepsa.
Broj pristupa: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvršenja
1) Sjedimo na klupi, čvrsto postavljajući noge na pod. Zatim uzmemo bučicu u desnu ruku ili u lijevu, nije važno, ispravite leđa.
2) Zatim podignite bučicu do okomitog položaja. Savijamo zglob lakta i time postavljamo bučicu iza glave. Hvat treba biti neutralan, odnosno dlan je usmjeren prema naprijed, mali prst je u gornjem položaju.
3) Početni položaj: lakat ruke kojom se izvodi vježba treba biti usmjeren prema gore, položaj trupa okomit, donji dio leđa blago zakrivljen, brada paralelna s podom.
4) Jeste li prihvatili početnu poziciju? Sada duboko udahnite i zadržite dah, koristeći mišiće tricepsa da podignete bučicu. Ne zaboravite da se pokret treba izvoditi samo u zglobu lakta, ostatak tijela je nepomičan.
5) Čim bučica dosegne gornju točku i ruka dosegne okomiti položaj, zadržite 1-2 sekunde i uz izdah zategnite tricepse što je više moguće.
6) U završnoj fazi savijamo ruku, bez opuštanja tricepsa, i glatko vraćamo bučicu u prvobitni položaj. Kratka pauza i izvedite sljedeće ponavljanje.
7) Nakon što ste napravili potrebnu količinu na jednoj ruci, prebacite bučicu na drugu i izvedite isti broj ponavljanja.
Neki savjeti:
1. Držite leđa ravno, nemojte ih uvijati. To uzrokuje naginjanje trupa prema naprijed, što stavlja veliki pritisak na diskove kralježnice i rameni zglob. Pratite tehniku do kraja serije.
2. Gornji dio ruke, a to je prostor od ramena do lakta, držite u okomitom položaju, nemojte ga pomicati jer u suprotnom učinkovitost ove vježbe neće biti toliko značajna, a pomicanje uzrokuje i veće opterećenje na lakat, što nije dobro.
3. Ne ispravljajte ruku sve dok se zglobovi lakta ne zaključaju.
4. Može se izvoditi i sjedeći i stojeći (lakše ćete držati trup u uspravnom položaju).
Savijena ekstenzija ruke s bučicom
Misija: omogućit će vam da izrazite reljef tricepsa, napumpate sve tri glave, uglavnom donji dio.
Broj pristupa: 2-3 serije od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvršenja
1) Pronađite klupu, stanite bočno na nju i na nju oslonite lijevi dlan i isto koljeno. Desnu nogu postavljamo malo unazad, to je neophodno kako bi tijelo zauzelo vodoravni položaj.
Potporna ruka nalazi se okomito na klupu i trebala bi biti u ispravljenom stanju. Također ne možete koristiti koljeno za guranje, već jednostavno raširite noge, ali morate paziti da su vam leđa savijena u donjem dijelu leđa, a tijelo paralelno s podom.
2) Uhvatite bučicu, hvat je neutralan, odnosno dlanovi su vam usmjereni prema tijelu, napnite mišiće, savijajući ruku, podižući lakat malo iznad leđa, može i u razini leđa.
U ovom položaju, zglob lakta bi trebao biti pod pravim kutom, podlaktice bi trebale biti strogo okomite na pod, a bučica bi trebala slobodno visjeti.
3) Duboko udahnite i učvrstite disanje, napregnite mišiće tricepsa i pokušajte ispraviti ruku, držeći gornji dio radne ruke nepomičan.
4) U najvišoj točki ruka treba biti ispravljena i u ravnini s tijelom ili malo više.
5) Također u gornjoj točki izdahnite i zategnite tricepse do maksimuma. Držeći nadlakticu nepomičnom, polako spustite bučicu u početni položaj.
6) Vježbu izvodite bez raznih trzaja i guranja. Nakon što izvršite potreban broj ponavljanja u desnu ruku, prijeđite na drugu ruku.
Neki savjeti:
1. Zauzmite ispravan položaj tijela, ako su vam ramena postavljena više od kukova, amplituda će se smanjiti - to vam neće omogućiti maksimalno opterećenje mišića tricepsa.
2. Ispravna tehnika izvođenja dovodi do učinkovitosti. Ne zaboravite zadržati dah kako biste zadržali svoje tijelo.
3. Nemojte koristiti preteške bučice.
4. Nemojte okretati tijelo, podižući rame prema gore - to zakrivljuje kralježnicu i smanjuje opterećenje s tricepsa.
Jednostavna vježba za triceps kod kuće
Obično počinju laganim zagrijavanjem kako bi se tijelo pripremilo za daljnji stres. Na to trošimo 5 do 10 minuta.
U drugim varijantama ovu vježbu možete pronaći bez podizanja nogu na stolicu. Sklekove ćete najlakše raditi ako savijete koljena. Ovo je razina koju čak i početnik može savladati. Pokušajte čučnuti što dublje.
Teži položaj je s ispruženim nogama. A ako ih podignete na visinu, onda će to biti najzahtjevnija opcija.
Ako vam se ova vježba čini vrlo lakom, onda bez ikakvih problema možete staviti bilo koji teret na svoja stopala, čak i kofer s čavlima.
- Ne udaljavajmo se od naših jedinica i radit ćemo vježbe koje se zovu Hannibal sklekovi. U idealnom slučaju, izvodi se na zidnim šipkama, ali možete proći jednostavnijim sredstvima pri ruci.Ruke se oslanjamo na uzglavlje kreveta, postavljajući ih što je moguće uže. Držimo tijelo ravno i pokušavamo se spustiti što je moguće niže. Zatim se vraćamo u početni položaj s ispruženim rukama.Pri izvođenju bilo koje vježbe nastojimo što više savijati i ispravljati ruku u laktu. Osjećate li da vam triceps radi?
- Sklekove možete raditi na jednoj ruci . Odnosno, ovo je potpuno standardni položaj tijela, samo je jedna ruka postavljena iza leđa ili pritisnuta u stranu. Vaša stopala se mogu postaviti na neku vrstu platforme ili postolja kako biste otežali zadatak.
- Postoji još jedna opcija za sklekove - na rubu šake. Najteže je ako sklopite ruke.
- Nakon što smo radili s utezima, preporučljivo je pronaći predmete koje ćete koristiti kao utege. U idealnom slučaju, ovo bi trebala biti sklopiva bučica teška oko 20 kg. Ako nemate bučice, možete se snaći s utegom od 16 kg. U krajnjem slučaju, uzmite obični ruksak, aktovku s teškim teretom ili boca vode od 5 litara.Radit ćemo potisak bučicama ili utezima iznad glave. Uzimamo našu pogonsku jedinicu i držimo je iza glave s blago savijenim rukama.I počinjemo savijati i ispravljati ruke.Ako vam se težina vašeg opterećenja čini beznačajnom, povećajte broj ponavljanja. Možete raditi sa svakom rukom pojedinačno.
Pumpanje tricepsa na vodoravnoj traci ili na neravnim šipkama
Po meni je to posao za fizički spremnije ljude.
Počnimo s najjednostavnijim. Prilazimo šipki, podižemo se dovoljno visoko i pokušavamo tijelu dati ravnu liniju s blagim nagibom. Počinjemo raditi sklekove. To će nam dati priliku da zagrijemo ligamente.
Na sljedećem pristupu, spuštamo ga malo niže. Što bliže tlu radimo sklekove, to će ovaj kompleks biti teži. Sukladno tome, povećava se opterećenje i učinkovitost.
Povlačenje jedne ruke. Vrhunac ove vježbe je da radimo zgibove bilo kojim stilom: trzajno ili vrlo sporo. Glavna stvar je spustiti se vrlo glatko, koristeći punu snagu ovog mišića što je više moguće.
Šipka bi trebala biti u razini vaših ramena, a vaše tijelo se odiže od tla kada se pravilno izvodi. Zapravo, njišete se u zraku savijajući i ispravljajući ruke. Važno je ovu vježbu izvoditi prilično oštro.
Sada učinimo to direktno sklek na šipci. Ovo je vrlo teška vježba, jer ne samo da ćete morati držati tijelo u ravnoteži pod kutom, već i savijati i ispravljati laktove.
Ako u svom arsenalu imate ljestve poput zidnih šipki, onda se možete sagnuti niže i učiniti sklekovi bliskim hvatom. Laktove treba pritisnuti što bliže tijelu.
Najučinkovitije vježbe bit će pri radu s paralelnim šipkama. U ovom slučaju pokazali su se izvrsnima umaci. Pokušajte pritisnuti laktove što bliže tijelu. Možete ga otežati pokušavajući držati svoje tijelo paralelno s tlom.
Naravno, nema smisla raditi sve ovdje. Odaberite 3 ili 4 vježbe iz ovog kompleksa i radite s njima tijekom jednog treninga. Općenito, ako sustavno radite barem neke od ovih vježbi, brzo ćete pretvoriti svoje tricepse u prekrasne mišiće.
Ponekad sportaši imaju priliku provesti puni trening u teretani, a ponekad ne. Ako nemate priliku održati lekciju u teretani, onda možete vježbati kod kuće. Neki sportaši kod kuće imaju mali arsenal za trening koji uključuje vodoravnu šipku, paralelne šipke, nekoliko bučica, a ako imate sreće, klupu s utegom. Već smo pričali o tome na našem forumu, sada je vrijeme da razgovaramo o vježbama za triceps kod kuće.
Postoji mnogo vježbi za triceps kod kuće, ali nisu sve jednako učinkovite. Ako govorimo o kućnim treninzima sa utezima i paralelnim šipkama, najučinkovitije vježbe su:
- francuski bench press;
Potisak s klupe čvrstim hvatom jedna je od najučinkovitijih složenih vježbi za tricepse. Osim tricepsa, u rad su uključeni i prsni mišići i deltoidi. Ovu vježbu trebaju izvoditi i profesionalci i početnici. Tehnika nije komplicirana i može se savladati u jednom satu s trenerom. Tijekom treninga bench press uskim hvatom treba staviti na prvo mjesto, a možete napraviti i nekoliko serija na kraju treninga s malim utezima kako biste napumpali i završili mišiće. Prije početka radnih pristupa morat ćete izvesti nekoliko vježbi zagrijavanja kako biste izbjegli ozljede. Potpuni opis tehnike izvršenja možete pronaći čitanjem.
Kada radite s velikim utezima, morate imati partnera za podršku. Ako nema partnera, ali postoji klupa sa ograničenjima, onda to također nije loše, ali rijetko tko postavlja takvu klupu kod kuće. Stoga, kako biste izbjegli ozljede, nemojte fiksirati utege na uteg oprugom, da u slučaju kvara nagnete uteg na jednu stranu i skinete višak težine.
Dips je još jedna od najboljih vježbi za triceps kod kuće, koja osim ciljanog mišića uključuje i prsa i prednje deltoide. Da bi trening na neravnim šipkama dao rezultate, morate znati tehniku izvođenja sklekova koji fokusiraju opterećenje na triceps. Prednost ove vježbe je što vam ne treba partner kao rezerva, ali će učenje tehnike biti teže nego u slučaju bench pressa velikim hvatom. Preporučujemo da pogledate video s tehnikom na kraju članka, Denis Borisov će vam reći sve detalje. Da biste napredovali s padovima, morate koristiti dodatnu težinu.
Francuski tisak je jedna od ključnih vježbi za trening tricepsa, koju koristi većina profesionalnih bodybuildera. Ova vježba cilja sva 3 snopa tricepsa. Postoje mnoge varijante francuskog tiska koje imaju približno istu učinkovitost. Najčešće se izvodi francuski bench press ili stojeći potisak s utegom, a u nedostatku utega koristi se bučica. Možete se upoznati s tehnikom izvođenja stojećeg francuskog pritiska sa utegom i bučicom iz. Tehnika izvođenja ove vježbe u ležećem položaju bit će dana u obliku video zapisa na kraju članka.
Sklekovi su možda najpristupačnija vježba jer ne zahtijevaju nikakvu opremu. Ali ova vježba vam neće pomoći u izgradnji velike mišićne mase, jer tijekom izvođenja radite samo s vlastitom težinom i bit će vrlo teško napredovati. Sklekovi za triceps izvode se uz uski položaj ruku. Tijekom sklekova gotovo je nemoguće ozlijediti se, što vježbu čini vrlo atraktivnom.
Sklekovi za triceps kod kuće izvrsni su ako ste propustili trening, ali se želite održati u dobroj formi. Tehnika izvođenja različitih varijacija sklekova s detaljnim objašnjenjima također će biti dana na kraju članka u obliku videa. Sportaši koji se bave borilačkim vještinama uspješno koriste ovu vježbu za treniranje brzine, izdržljivosti i eksplozivne snage.
Vježbe za triceps kod kuće s bučicama
Tricepse možete napumpati kod kuće ne samo osnovnim vježbama, već i uz pomoć izoliranih pokreta, koje treba koristiti na kraju treninga kako biste potpuno iscrpili mišiće i dobili učinak pumpanja. Neke od najpopularnijih vježbi za triceps s bučicama su:
- Savijena ekstenzija tricepsa;
- Ekstenzija ruku (ili jedne ruke) s jednom bučicom iza glave;
- Ekstenzija ruku (ili jedne ruke) s bučicama u ležećem položaju.
Ove se vježbe mogu koristiti i za zagrijavanje tricepsa na početku treninga i na kraju treninga za potpuno iscrpljivanje mišićne skupine. Vrijedno je zapamtiti da biste trebali potrošiti većinu svog vremena i truda na izvođenje osnovnih vježbi, jer su one učinkovitije. Tricepse možete napumpati kod kuće do prilično velikih veličina ako redovito trenirate, radite osnove i pravilno se hranite.
Tehnika izvođenja propadanja za triceps
Tehnika izvođenja francuskog bench pressa
Tehnika izvođenja sklekova za triceps
Svaka osoba želi izgledati pametno i privući pažnju - i muškarci i žene. Ruke su glavna stvar na koju ljudi prvo obraćaju pažnju kada procjenjuju figuru. Sportska i fit osoba uvijek ima lijepe ruke. Ne govorimo samo o istaknutom bicepsu, već io njegovom antagonistu - tricepsu. Možete ga napumpati u teretani, ali i kućni treninzi mogu biti vrlo učinkoviti. Zatim ćemo razgovarati o tome kako napumpati tricepse kod kuće.
Iz nekog razloga, kada se odlučuju napumpati ruke, većina ljudi obraća više pažnje na biceps nego na triceps, vjerujući da će tako ruke učiniti voluminoznijim. Ovo je velika greška. Triceps zauzima 2/3 volumena ruku, a biceps samo 1/3. Ako želite napumpane ruke, ne zaboravite na trening tricepsa.
Napumpani triceps omogućit će vam povećanje snage, povećat ćete broj sklekova s poda, jer su tricepsi pomoćni mišići tijekom rada prsnih mišića. Osim toga, triceps ima glavnu ulogu u udarcima, što će uvelike pomoći boksačima i drugim borcima. Također je važno da djevojke obrate pažnju na njega, pogotovo ako to žele.
Kako radi mišić triceps brachii?
Iz naziva je jasno da se triceps sastoji od tri mišićna snopa: bočne, srednje i duge glave. Važno je znati njihovu strukturu, jer u različitim položajima ti snopovi rade i treniraju drugačije. Triceps je dizajniran da produži ruku i antagonist je bicepsa. Krajevi mišića pričvršćeni su za zglob lakta.
Radeći samo jednu vježbu, samo će jedan snop biti učitan, ostali će zaostajati. U ovom slučaju, ruka će izgledati neharmonično i ružno.
Značajke treninga kod kuće
Kod kuće nema toliko raznolike opreme za vježbanje kao u teretani, međutim, ovdje također možete napumpati mišić triceps brachii. Da biste to učinili, postoje jednostavne klasične vježbe za triceps koje se mogu izvoditi kod kuće ili na ulici. Potrebna je sljedeća oprema: uteg, klupa ili stolac, blok sprava za vježbanje ili dva para bučica različite težine, idealno paralelne šipke. Ako imate dovoljno strpljenja i volje za treniranjem, brzo ćete i lako shvatiti kako zategnuti ovu mišićnu skupinu.
Vježbe za triceps za muškarce
Same vježbe za triceps za muškarce ne razlikuju se od onih prikladnih za djevojčice. Jedina razlika je u tome što na muškom treningu dominiraju velika opterećenja i mali broj ponavljanja. Za djevojke je dovoljno vježbati s laganom ili srednjom težinom i velikim brojem ponavljanja. Vježbe za triceps bolje je kombinirati s vježbama za mišiće leđa. Preporuča se trenirati ovu grupu 2 puta tjedno, uz odmor od 5 dana.
Slično uobičajenim sklekovima, samo su vam ruke postavljene u razini ramena, a ne široko. Prilikom izvođenja vježbe laktove treba povući prema natrag, a ne u stranu. Ovo se smatra osnovnim, a uključivanje u kućne vježbe je obavezno. 
Obrnuti sklekovi s klupe ili stolice
Ovdje će vam trebati neka vrsta uzvišenja, poput stolice ili male stolice. Glavna stvar je da je čvrsta i stabilna. Oslonite se na ruke, tijelo vam je opušteno, pogled usmjeren naprijed. Polako se spuštajte i dižite. Pazite da je tijelo ravno, leđa ne smiju biti povijena ili izbočena. Ovu vježbu morate raditi do neuspjeha. Kako biste olakšali vježbu, koljena mogu biti savijena. Da biste to učinili težim, postavite stopala na dodatnu visinu. 
Oslonite jednu ruku i koljeno na stolicu ili klupu. Pritisnite ruku s bučicom uz tijelo. Počnite ispravljati i savijati ruku u laktu. Ovu vježbu možete raditi i stojeći, lagano naginjući tijelo prema dolje, s ravnim leđima. 
Potisak bučica/girja iza glave
Ustanite, uhvatite bučicu ispod šešira i podignite je iznad glave. Počnite ga polako spuštati iza glave i podižite ga natrag. Budite oprezni, vrlo je lako uvaliti se u nevolju.
Kako tehnički izvesti ovu vježbu opisano je u ovom videu.
Francuski bench press sa utegom/bučicama
Možete ga izvoditi i stojeći i sjedeći. Glavna opcija je ležanje. Uteg (ako ga nemate, možete uzeti bučice) uzima se uskim hvatom. Uteg se podiže ispred vas i spušta na čelo, savijajući laktove. Da biste zakomplicirali vježbu, pomaknite ruke unazad, tako će se prsa isključiti iz rada, a tricepsi će biti opterećeniji. Unatoč riziku od ozljeda, ova vježba, ako se pravilno izvodi, može ozbiljno ojačati ligamente.
Ovaj video objašnjava kako izvoditi ovu vježbu.
Dips
Glavna vježba za triceps za one koji vježbaju. Međutim, ima jedan nedostatak - kuća bi trebala imati grede, ali možda ih nema. Prilikom izvođenja vježbe bolje je pomaknuti laktove unatrag kako bi se opterećenje s prsnih mišića prenijelo na tricepse. U početku možete imati neugodan osjećaj u prsima, kao da vas tamo nešto kida. To je normalno, jer mišići još nisu istegnuti, a tako se istežu. Nakon 3 tjedna treninga, takvi će osjećaji nestati.
Video s detaljnim uputama i svim nijansama.
Vježbe za djevojčice
Tipično, žena ne treba velike ruke i jake mišiće. Dovoljno da izgledaju fit i da ne vise kao kobasica. Stoga se vježbe za djevojke razlikuju od onih namijenjenih muškarcima. Njihov glavni zadatak je tonirati mišiće radom s bučicama ili utegom. Žene imaju manje intenzivno pumpanje.
Isti sklekovi kao i za muškarce, ali s nekim nijansama. Djevojke su obično slabije od muškaraca, pa im je teško izvoditi sklekove. Za lakše vježbanje možete raditi sklekove sa stolice, kreveta, prozorske daske, stola i sl. Imajte na umu da što je viši, to je teret lakši. Opterećenje treba odabrati tako da se može izvesti 30-40 puta. Glavna stvar je zapamtiti da sužite ruke i pomaknete laktove unazad. 
I djevojkama će ova vježba biti vrlo korisna. Međutim, koristite manje utege i radite više ponavljanja kako biste dobili vitkije, definiranije mišiće. 
Djevojčicama je ovu vježbu bolje izvoditi jednom rukom i s malom težinom. U tom slučaju, ruku zajedno s bučicama treba spustiti na suprotno rame. Drugi služi za oslonac. Nakon što se ruka koja radi umori, zamijenite ruke. Pokušajte napraviti isti broj ponavljanja za ravnomjeran razvoj mišićnih vlakana. 
- Vježbajte redovito. Samo stalnim treningom može se sve postići;
- Jedi ispravno. Vaše tijelo mora imati dovoljno proteina da osigura rast mišićnih vlakana i ugljikohidrata za popunjavanje energetskih rezervi;
- Izbjegavajte alkohol. Znanstvenici su odavno dokazali da alkohol poništava sve napore od treninga. Kvalitetno i lijepo tijelo može se postići samo njegovim potpunim napuštanjem;
- Lijepo spavaj. Tijelu treba vremena da popravi mišiće. Najbolje se oporavljaju tijekom sna. Za najbolje rezultate treninga trebali biste imati zdravih osam sati sna;
- Ne odustaj na pola puta. Mnogi, ne postižući željeni rezultat, napuštaju trening nakon mjesec dana treninga. Da su trenirale još šest mjeseci, dobile bi tijelo kakvo su željele;
- Prije treninga temeljito se zagrijte. Tijelo koje nije zagrijano prije vježbanja lošije trenira, a možete dobiti i uganuća i iščašenja. Nemojte zanemariti zagrijavanje;
- Odaberite podnošljivu težinu. Ako podignete preveliku težinu, povećava se vjerojatnost ozljede;
- Radite kardio vježbe. Na taj način možete brže smršavjeti, tijelo će vam biti suše i istaknutije. Triceps će također postati istaknutiji. Prikladno za djevojčice;
- Smiri se. Nakon treninga potrebno je umiriti zagrijane mišiće kako bi se brže oporavili nakon treninga. Da biste to učinili, radite istezanje ili kardio vježbe.
Nije teško postići lijepe ruke i napumpati tricepse. Za sve je potrebna obuka. Dovoljno je redovito trenirati i paziti i na biceps i na triceps. Iz nekog razloga, ovo posljednje se često zaboravlja, ali uzalud. Lijepi i voluminozni tricepsi ključ su napumpane ruke. Slijedite ove preporuke i vidite kako brzo vaše ruke poprimaju lijep oblik. Sretno s treningom.
Nitko se neće usuditi sumnjati da s napumpanim, snažnim tricepsom, ruka sportaša izgleda poput topa. Za one koji žele imati lijepe i jake tricepse, postoji nekoliko opcija za njihovo vježbanje kod kuće. Možda ste odlučili napumpati mišić tricepsa kod kuće zbog nedostatka vremena za teretanu ili iz drugih razloga, nema razloga za uzrujavanje, jer kod kuće to možete učiniti ništa manje učinkovito nego u teretani, ali bez gubljenje vremena odlazak u teretanu. Reći ćemo vam o najboljim kućnim vježbama za ekstenzor ramena...
I prvo, pogledajmo osnovne vježbe...
Osnovne vježbe za ekstenzore ramena.
Možete učinkovito trenirati s vlastitom tjelesnom težinom.
Najbolji način da napumpate tricepse uz minimalne troškove opreme i sportske opreme su, naravno, dobri stari sklekovi. Ali ne klasičnih, već s uskim položajem ruku, jer što je uži stav, to je bolji razvoj tricepsa. U idealnom slučaju, to je kada jedan dlan leži na drugom, ali ako ste neiskusni sportaš, onda ne biste trebali eksperimentirati s ovim - ostavite takve komplikacije za kasnije. Kada radite izuzetno uske sklekove, preporučljivo je izvesti oko 4 serije, prilagođavajući opterećenje ponavljanjima. Prednost ove vježbe je što ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu, dovoljno je samo ravno mjesto i možete trenirati...
Iznošenjem dvije klupe ili četiri taburea možete napraviti još jednu vježbu s težinom vlastitog tijela. Da biste to učinili, morate ih postaviti paralelno na udaljenosti od oko jednog metra. Morate staviti noge na jednu klupu, a ruke se osloniti na drugu, postupno savijati laktove i spuštati se što je niže moguće, a zatim zauzeti početni položaj. Dakle, morate napraviti 7 pristupa, prilagođavajući potreban broj ponavljanja i duboko dišući. Čak i poznati bodybuilderi (na primjer Arnold Schwarzenegger) prakticiraju ovu opciju. Ispravno se zove: "sklekovi između klupa". Izvrstan alat za pumpanje tricepsa. Probajte i sigurno će vam se svidjeti...
