U dvorani su dvije kategorije ljudi: jedni su došli smršaviti, drugi su došli udebljati se. Za lijepu mišićnu definiciju nije dovoljno riješiti se viška kilograma, potrebno je izgraditi mišićnu masu. I mnogi se sportaši suočavaju s problemom: težina je normalna, treninzi su po rasporedu, ali željeno olakšanje se ne pojavljuje. Da biste postigli svoj cilj, morate uravnotežiti svoju prehranu kako biste dobili mišićnu masu.
Osnovna pravila
Prehranu treba organizirati tako da se hranjive tvari ravnomjerno unose tijekom dana, pa je uvođenje tri obroka dnevno loša ideja. Podijelite dnevni unos kalorija u 5-6 obroka. Između njih trebaju postojati razmaci od 3-4 sata. Ovo nije jedino važno pravilo, postoje i druga:
- Pijte puno čiste vode. Za dobivanje mišićne mase potrebno je najmanje 2,5 litre vode dnevno jer će se bez tekućine mnogi fiziološki procesi potrebni za rast mišića odvijati usporeno.
- Dnevna količina kalorija za odraslog sportaša je od 3 do 4 tisuće. U isto vrijeme, visokokalorična hrana ne bi trebala činiti više od 70% dnevnih potreba, ostatak je nutritivno bogata nekalorična hrana poput voća i povrća.
- Održavajte ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Dnevni unos ugljikohidrata je 50-60% prehrane, proteina - 30-35%, masti - 10-15%.
- Nemojte prekoračiti preporučenu dozu masti, prednost dajte biljnim mastima. Iz jelovnika potpuno isključite margarin, mast, dimljeno meso i kobasice.
- Izbjegavajte prženu i pečenu hranu. Koristite nježne metode kuhanja: kuhanje, pirjanje, kuhanje na pari. Povrće je najbolje jesti sirovo.
- Konzumirajte glavninu dnevnog jelovnika prije 17 sati. Dva sata prije treninga - porcija proteina i ugljikohidrata potrebnih za prehranu mišića. Nakon treninga - sportski shakeovi s proteinima, vitaminima i mineralima.
- Jedite zdravu hranu s visokim glikemijskim indeksom unutar 3-4 sata nakon vježbanja kako biste se oporavili od vježbanja i obnovili zalihe glikogena u mišićima. Iako su slatkiši i peciva kalorični, sačuvajte ih za iznimne prilike.
- Ne očekujte brze rezultate. Normalan dobitak težine je 600-800 grama tjedno. Ako se brže debljate, to je razlog za brigu, a ne za radost: ne rastu samo mišići, već i masno tkivo.
Tipovi tijela
Neki sportaši lakše grade mišićnu masu, dok je drugima to teže. Netko može godinama trenirati, dizati utege za doručak, ručak i večeru, ali će ostati mršav, bez naznake olakšanja, dok je netko otišao u teretanu nekoliko mjeseci - i već se razmeće savršenim trbušnjacima. Ovisi o vašem tipu tijela. Utječe na vaš plan treninga i izbor hrane za dobivanje mišićne mase. Stoga je prije izrade dijete važno odrediti svoj tip tijela.
Najteže je ektomorfima. Ljudi ove tjelesne građe izvrsni su sportaši i penjači: prirodno su mršavi, energični i okretni. Imaju brz metabolizam, pa se ektomorf može udebljati samo zbog ozbiljnih zdravstvenih problema. No takvom sportašu nije lako izgraditi mišiće, pa im se preporuča unos proteina prije i poslije treninga.
Ako spadate u ovu kategoriju sportaša, nemojte se obeshrabriti: da, morate uravnotežiti svoju prehranu tako da unosite puno proteina, a rezultati neće doći brzo. Ali kada se pojavi, izgledat ćete sjajno. Nedostatak masti i uske kosti omogućuju postizanje vrlo lijepe definicije mišića.
Izravna suprotnost ektomorfu je endomorf. Ako vam je teško izgubiti težinu, ali je lako vratiti, imate prirodno snažnu građu i čvrste, spore pokrete, najvjerojatnije imate ovaj tip tijela. Dobra stvar je što brzo dobivate na mišićnoj masi. Loše je što se ne vidi iza masnog tkiva. Endomorfi bi trebali trenirati kako bi sagorjeli što više masti. Ako je to vaš slučaj, nakon treninga ni u kojem slučaju nemojte jesti brašno, masnu i nezdravu hranu. Konzumaciju takve hrane trebali biste svesti na minimum.
Mezomorfi najbrže postižu briljantne rezultate u teretani. Riječ je o muškarcima atletske građe, razvijenih mišića, ali bez sklonosti prekomjernoj tjelesnoj težini. Ne trebaju ulagati toliko truda u povećanje mišićne mase kao ektomorfi, ali se također ne trebaju ograničavati u hrani, poput endomorfa. Mezomorfi si mogu priuštiti veću slobodu pri odabiru programa treninga i prehrane za dobivanje mišićne mase.
Sadržaj kalorija u hrani
Da biste smršavjeli, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Za rast mišića treba ići obrnutim principom, ali tako da višak kalorija odlazi u mišiće, a ne u masno tkivo. Postoje različiti načini za izračunavanje optimalne količine kalorija. Ponekad treneri preporučuju ovu metodu: zapišite količinu i težinu sve hrane za tjedan dana, izračunajte prosječni dnevni sadržaj kalorija, a zatim jednostavno dodajte 500 kalorija na dobivenu brojku. U teoriji, to je dovoljno da tijelo izgradi mišiće.
Ali postoji lakši način za izračunavanje točnog broja kalorija: pomnožite svoju težinu s 30, dobiveni broj bit će približna količina kalorija dnevno. Potrebno vam je toliko energije da vaše tijelo normalno funkcionira. Budući da želite izgraditi mišićno tkivo, potrebno vam je malo više energije, pa svom ukupnom unosu dodajte još 500 kalorija.
Kompletna formula za izračun dnevnog unosa kalorija je sljedeća:
Težina × 30 + 500 = unos kalorija
Međutim, uzmite u obzir i specifičnosti svoje tjelesne građe. Ako ste ektomorf, 500 kalorija neće biti dovoljno, dodajte 1000 odjednom.
Proteini za debljanje
Nisu sve kalorije jednake za vaše mišiće: ne možete jesti pizzu koja sadrži vašu dnevnu dozu energije i misliti da potiče rast mišića. Da biste dobili mišićnu masu, prehrana mora biti uravnotežena, a proteini u ovom ili onom obliku ne bi trebali činiti više od 30% sve hrane.
Većina bodybuildera ne računa biljne bjelančevine, već samo životinjske bjelančevine, jer se bolje apsorbiraju. Unos proteina možete dobiti i iz suplemenata, no optimalno je ako konzumirate i suplemente i životinjske proteine.
Norma za odraslog sportaša je otprilike 2 grama proteina po kilogramu težine. Na primjer, ako imate 85 kg, trebat će vam 500 grama pilećih prsa (sadrže 100 grama proteina), 100 grama svježeg sira (30 grama čistih proteina), 5 jaja, 2 čaše mlijeka dnevno. Ovo je samo primjer, u svoj plan obroka možete uključiti više ili manje namirnica koje volite.
Ugljikohidrati čine najveći dio prehrane: 50-60%. Ako ste izračunali optimalnu količinu proteina, izračunati dnevnu količinu ugljikohidrata neće biti teško - točno dvostruko više proteina.
Imajte na umu da ugljikohidrati mogu biti jednostavni i složeni. Jednostavni se brzo apsorbiraju, uzrokujući nagli skok glukoze u krvi. Složeni se razgrađuju sporije, održavajući razinu glukoze tijekom vremena. Trebali biste dati prednost složenim ugljikohidratima, koji se nalaze u žitaricama i mahunarkama. No, ako hitno trebate napuniti zalihe energije, možete jesti i brze ugljikohidrate: slatkiše. Ali ne možete ih uzeti kao osnovu za prehranu.
Na kraju, ne zaboravite na povrće i voće – ono je bogato vlaknima koja usporavaju apsorpciju hrane. Stoga se u razumnim količinama svježe povrće može jesti bez brojanja.
Koliko masti trebate konzumirati?
Dnevni unos masti je 10-20%. Ne mogu se potpuno isključiti, ali je važno dati prednost mastima biljnog podrijetla, smanjujući životinjske proizvode. Jedina iznimka su plodovi mora bogati Omega-3 masnim kiselinama.
Raspored obroka
Držite se rutine: jedite otprilike u isto vrijeme svaki dan. Kaotična prehrana može uzrokovati debljanje, a kod osoba koje aktivno treniraju može uzrokovati sporiji rast mišića.
Doručak
Mogućnosti doručka: zobene pahuljice s mlijekom, dva tvrdo kuhana jaja, tost s džemom. Ili kukuruznu kašu s mlijekom, omlet, sendvič od cjelovitog kruha s maslacem. Prikladna je i rižina kaša s mlijekom, omlet i sušeno voće.
Večera
Za ručak možete pojesti rižu, kuhana pileća prsa, krastavce, rajčice i malo kruha od cjelovitih žitarica. Drugi dan - kaša od ječma, goveđi gulaš, salata od povrća i kriška raženog kruha. Ili pilav, škampi, kupus salata.
Popodnevni snack
Ne preskačite popodnevnu užinu: važno je pridržavati se prehrane. U to vrijeme možete jesti heljdu, pureći file i povrće. Ili ječmena kaša, goveđi kotleti kuhani na pari, banane. Drugi dan - varivo od leće s povrćem i pilećim fileom.
grickalice
Za međuobroke su prikladni čaša jogurta i komad tvrdog sira, svježi sir s jogurtom, milkshake i nemasni svježi sir. Nemojte grickanje shvatiti kao dopuštenje da pojedete nešto poput Snickersa.
Večera
Pollock, grah i salata od povrća začinjena kiselim vrhnjem izvrsna su opcija za sportsku večeru. Ovaj set možete zamijeniti rižom, teletinom i grčkom salatom. Ili posni pilav, riblji sufle i kavijar od tikvica.
Što jesti prije treninga
Prije treninga morate pojesti obilan obrok 2-3 sata unaprijed: pokušajte kao osnovu imati složene ugljikohidrate i životinjske bjelančevine. Na primjer, prikladna je riža s piletinom ili puretinom. Uzimanje dodatnog proteina sirutke i nekoliko kapsula aminokiselina prije vježbanja zaštitit će vaše mišiće od propadanja.
Što jesti nakon treninga
Nakon intenzivne tjelovježbe tijelo treba puniti gorivom 24 sata, stoga se nemojte oslanjati na jedan obrok i držite se rasporeda obroka. Odmah nakon toga možete popiti proteinski shake ili posegnuti za njegovim najbližim analogom: jajima i svježim sirom.
Najbolja hrana za rast mišića
Prvo što mnogi treneri kažu sportašima je da je dobro jesti žumanjak najviše dva puta dnevno, a bjelanjak koliko želite. Uostalom, ovo je izvor proteina potrebnih za mišiće! Ali svjetlo se nije skupilo na bjelanjku. Kombinacijom različitih namirnica za dobivanje mišićne mase stvorit ćete pravilan, zdrav raspored prehrane.
Kaša
Kaša daje energiju potrebnu za trening. Bogate su sporim ugljikohidratima, kao i aminokiselinama i proteinima.
Riba
Riba pomaže u učinkovitoj izgradnji mišića. Sadrži ne samo proteine, već i aminokiseline i Omega-3 višestruko nezasićene masne kiseline neophodne za pravilnu apsorpciju proteina. Stoga si nemojte uskratiti užitak grickanja tune, lososa, bakalara ili skuše. Najbolja je oceanska riba jer sadrži najviše hranjivih tvari.
Voće
Voće sadrži mnogo vlakana, vitamina i aminokiselina. Najkorisniji za sportaše su ananas, dinja, kisele jabuke, kao i agrumi: grejp, naranče.
Meso
Meso peradi sadrži do 50% bjelančevina, ali se mora jesti bez visokokalorične kože. Goveđi i zečji file sadrže kreatin, kiselinu potrebnu za sagorijevanje masti i izgradnju mišića. Bitno je da je meso nemasno. Što se tiče dobrobiti, prednost je na strani pilećeg i purećeg filea, junetine i kunića.
Slatkiši
Nisu svi slatkiši jednako štetni: među njima postoje i niskokalorični deserti koji će pomoći u nadopunjavanju zaliha brzih ugljikohidrata, a uz to će donijeti i zadovoljstvo. Ponekad je jedini razlog za bolan osjećaj gladi nedostatak zadovoljstva, radosti od hrane. Stoga si nemojte uskratiti male porcije tamne čokolade, marshmallowa ili marmelade.
Mliječni proizvodi
Nadamo se da niste intolerantni na laktozu, jer su punomasno mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi bogati kalcijem i vitaminom D. Puno se raspravlja o tome jesu li bakterije mliječne kiseline dobre za tijelo, ali u svakom slučaju, kalcij je potreban za rast mišića . Mali trik: punomasno mlijeko smanjuje bolove nakon treninga.
Povrće
Kao i voće, povrće je bogato vlaknima i korisnim tvarima poput vitamina i aminokiselina. Sportašima se preporučuje da jedu hranu za dobivanje mišićne mase - na primjer, zelenu salatu, kupus, šparoge, špinat. A prirodno fermentirani sojin umak zamijenit će sol.
Brašno
Bijeli kruh, slatke lepinje i kolači s kremom one su namirnice koje se preporuča izbjegavati. Ali nije potrebno isključiti sve proizvode od brašna iz prehrane. To nije ni preporučljivo: kruh od cjelovitih žitarica, kruh s mekinjama, peciva bez kvasca i dijetalni kruh sasvim su prikladni kao izvor ugljikohidrata.
Sportaši preporučuju ne samo odabir zdrave prehrane i brojanje kalorija, već i vođenje dnevnika prehrane i treninga. To će vam pomoći kontrolirati svoju težinu i prilagoditi prehranu uzimajući u obzir vaše okolnosti, tip tijela i zdravstveno stanje. U budućnosti ćete moći razviti optimalnu prehranu za sebe. Međutim, u početnoj fazi obratite se iskusnom treneru.
Ako je promjena prehrane uzrokovala povećanje struka, trenirajte intenzivnije nego inače i smanjite dnevni unos hrane za 10%. Samo sustavan pristup sportu i prehrani pomoći će vam da uvijek ostanete u formi.
- Za muškarce: UM = 88,362 + (13,397 x težina/kg) + (4,799 x visina/cm) - (5,677 x punih godina);
- Žene: UM = 447,593 + (9,247 x težina/kg) + (3,098 x visina/cm) - (4,330 x dob).
Glavni ciljevi posjeta sportskim klubovima su izgradnja mišića i korekcija figure. Nakon prvih tjedana, pa čak i mjeseci treninga, sportaši početnici bit će razočarani - proces se ne odvija onoliko brzo koliko bismo željeli, a mišići ne dobivaju željeni volumen.
Razlog je jednostavan - povećanje mišićne mase zahtijeva kompleksan integrirani pristup, a ne samo redovito izvođenje posebnih vježbi.
Najvažniji dio ovog kompleksa je individualno odabrana prehrana za dobivanje mišićne mase. Upravo o ovoj vrsti prehrane bit će riječi u našem članku.
Izračun kalorija
Svaka dijeta za izgradnju mišića temelji se na načelu "morate dobiti više nego što potrošite". Govorimo o unosu kalorija.
Dnevna norma kilokalorija potrebna osobi izračunava se pomoću formule: težina (kg) × 30 = kcal
Rezultat dobiven ovom metodom izračuna je približan. Za točniji izračun upotrijebite Harris-Benedictovu formulu. Izračuni se provode u nekoliko faza.
Najprije izračunajte brzinu metabolizma (u daljnjem tekstu skraćeno MT):
Sljedeći korak je odrediti koeficijent prema razini tjelesne aktivnosti i izračunati dnevni unos kalorija:
Ako ne prijeđete dobiveni rezultat, vaš indeks tjelesne mase ostat će približno na istoj razini. Ali nas zanima prava prehrana za dobivanje mišićne mase. To znači da je potreban dodatni građevinski materijal i energija. Ukupnom kalorijskom sadržaju dnevne prehrane dodajemo 500-1000 Kcal, ovisno o.
Dnevna norma i omjer proteina, masti, ugljikohidrata u prehrani
Dijeta za izgradnju mišića trebala bi stimulirati prvenstveno i samo kao dodatak -. Za izradu jelovnika odredite omjere BJU (bjelančevine, masti, ugljikohidrati), odaberite proizvode i podijelite ih u nekoliko obroka.
Savjet! Postoje mnoge prikladne aplikacije za računala i pametne telefone koje pomažu sportašima odrediti razinu opterećenja, izračunati unos kalorija i još mnogo toga.
BJU pokazatelji za one koji žele povećati veličinu mišića:
Primjer izračuna proteina u prehrani potrebnih za izgradnju mišićne mase za djevojku (60 kg, 170 cm, 27 godina) koja ide u teretanu 3 puta tjedno.
Po Harris-Benedictu određujemo dnevnu količinu Kcal + 500 (za rast mišića).
447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (koeficijent za navedenu razinu tjelesne aktivnosti) = 1941,72 + 500 Kcal, ukupno - 2440 kcal / dan.
30% proteina od 2440 Kcal je 732 Kcal/4 kcal = 120 g proteina dnevno (2 g/kg).
Isto radimo s ugljikohidratima i mastima. Na temelju dobivenih brojki nije teško napraviti probnu dijetu od odabranih proizvoda.
Osnovni principi dijetalne prehrane
Frakcijski obroci prema režimu
Kombinacija dijete sa sportskom prehranom
Sportaši mogu koristiti bilo koju od opisanih dijeta bilo samostalno ili u kombinaciji s anaboličkim steroidima ili
Dijetni jelovnik
Dobra dijeta ne bi trebala biti samo ograničenje, pogotovo ne dijeta za izgradnju mišića. Predstavljamo vam primjer dijete za dobivanje mišićne mase.
| Zobene pahuljice s mlijekom + banana | Riža + povrće | + meso + povrće + tvrdi sirJaja + povrće | Čokolada | Riža + jaja + povrće | Svježi sir + voće | ||
| Omlet + salata od povrća + sendvič sa sirom | Musli + jogurt ili kefir | Krompir + gljive + meso + povrće | Pirjano sa | Voće | Riža + riba + povrće | Zobene pahuljice + mlijeko + tost | |
| Tjestenina + meso + povrće | Šaka oraha | Prosena kaša + jaja + zelje | Plodovi mora + povrće | Milkshake | Svježi sir + voće | ||
| Ječmena kaša + meso + voće | Sendvič sa sirom | Riža + meso + povrće | Omlet + salata od povrća + riba | Pregršt | Krompir + gljive + riba + povrće | ||
| Heljdina kaša + povrće + mlijeko | jaja + voće | Tjestenina + meso + povrće | Suhe marelice + orasi | Energetska pločica | Heljdina kaša + meso + povrće | Jogurt ili kefir | |
| Zobene pahuljice + sir + banana | Musli + voće | Pečeni krumpir + riba + salata od povrća | Muesli + sušeno voće + sendvič sa sirom | Protein sirutke s mlijekom | Tjestenina + meso + povrće | Svježi sir + voće | |
| Riža + riba + povrće | Šaka suhog voća | Riža + meso + povrće + sendvič sa sirom | Plodovi mora + povrće | Šaka oraha | Ječmena kaša + meso + voće | Musli + sušeno voće |
Ovo nije vodič za djelovanje, već samo vodič. Koristite tablicu kao osnovu, mijenjajući namirnice i jela prema vlastitom nahođenju.
Imajte na umu da se porcije izračunavaju pojedinačno prema težini sportaša.
Da bi mišićna masa brzo rasla i bila kvalitetna, ne morate se samo usredotočitiza obuku. Prehrana igra vrlo važnu ulogu u procesu rasta.mišići. Prehrambeni program za masu je pridržavanje osnovnih načela racionalnih i uravnoteženih obroka koji podržavaju tijelo sportaša ili samo amatera tijekom razdoblja intenzivnog treninga. Koja je hrana prva na popisu za dobivanje mišićne mase? Kakva bi trebala biti dijeta za debljanje: učestalost, sadržaj kalorija, omjer hranjivih tvari? Kakvu ulogu sportski dodaci igraju u dobivanju mišića?
Načela prehrane za dobivanje na težini
Učestalost i broj obroka
Mišljenja trenera, nutricionista i sportaša su podijeljena. Neki zagovaraju uobičajenu opciju - 5-6 obroka dnevno, drugi - 3-4. S prvom opcijom, tijelo prima građevne elemente svaka 3 sata bez kvara. Ovo je važno za sportaše koji nastupaju na profesionalnoj razini. Drugi sustav prikladan je za sportaše amatere. Za njih će uz tri glavna obroka postojati i jedan dodatni obrok, ali u obliku čistih proteina.
Dnevni sadržaj kalorija
Mišići rastu kada postoji višak kalorija. Važno je iz koje hrane dolaze te kalorije. Hrana za dobivanje mišićne mase mora dolaziti iz pravilne prehrane. I postotak stvorenog potkožnog masnog tkiva mora se držati pod kontrolom.
Omjer proteina, masti i ugljikohidrata
Vjeverice- gradivni element mišića. U konzumiranoj hrani trebalo bi ih biti 30-35%. Dnevna norma po 1 kg tjelesne težine je 1,5-2 grama.
masti. Za normalan rast mišića dovoljno je da tijelo dobije do 20% masti iz ukupne prehrane.
Ugljikohidrati– energija. Njihove granice su 50-60%.
Optimalno vrijeme obroka
Bolje je uskladiti obroke s rasporedom treninga. Obrok bogat ugljikohidratima 2 sata prije treninga. Banane možete jesti odmah nakon fizičke aktivnosti. Ali puni obrok ne bi trebao biti prije 40 minuta nakon vježbanja, s proteinima i ugljikohidratima.
Dijeta: hrana i proizvodi za dobivanje mišićne mase
Prehrambeni proizvodi za dobivanje mišićne mase prije svega moraju biti korisni za tijelo sportaša. Važno je da u potpunosti osiguraju njegove potrebe za svim nutrijentima, mineralima i vitaminima.
1. Od proteina:
pileće, pureće meso;
mliječni i fermentirani mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, svježi sir);
Riba i plodovi mora;
jaja;
mahunarke (slanutak, leća, grašak, grah);
orasi (orasi, bademi, lješnjaci);
žitarice (heljda, kvinoja, amarant)
2. Od masti:
Masna riba;
avokado;
biljna ulja (maslinovo, laneno ulje, ulje sjemenki grožđa);
orašasti plodovi i sjemenke (lan, sezam)
3. Od ugljikohidrata:
Žitarice (pšenica, proso, ječam, riža, zob);
tjestenina (pšenica, kukuruz, riža, raž, pir);
povrće (krumpir, mrkva);
voće i bobice (banane, ananas, jagode, maline);
sušeno voće (grožđice, smokve, suhe marelice, suhe šljive, brusnice).
Fotografija. Ugljikohidratna hrana za dobivanje mišićne mase
4. Vitamini i mikroelementi
Svaka skupina namirnica biljnog i životinjskog podrijetla sadrži sve potrebne vitamine i mikroelemente. Kalcij, kalij, magnezij, jod, željezo i drugi. Za normalno funkcioniranje ljudskog tijela prehrana mora biti raznolika.
Tjedni jelovnik za dobivanje mišićne mase
Razmotrite mogućnost tjednog jelovnika sa 6 obroka dnevno.
ponedjeljak
» Doručak: 3-4 bjelanjka (kuhana), zobene pahuljice s 1 bananom i medom.
» Drugi doručak (užina): svježi sir s bilo kojim voćem i bobicama.
» Ručak: pečena pileća prsa s povrćem, kuhani bulgur.
» Večera: riba kuhana na pari, salata od avokada, kruh od cjelovitih žitarica.
prirodni jogurt sa svježim voćem i bobicama.
Obrok nakon treninga: kuhana pileća prsa s rižom.
utorak
» Doručak: omlet od 3-4 bjelanjka, zelje, zobene pahuljice s vodom i jabuke.
» Drugi doručak (užina): prirodni jogurt, banana, šaka oraha.
» Ručak: riba kuhana na pari, salata od povrća prelivena maslinovim uljem, heljda.
» Večera: pečena pileća prsa, salata od bjelanjaka i začinskog bilja.
Prehrana prije treninga: kruh od cjelovitog zrna s medom i orasima.
Obrok nakon treninga: puretina s pirjanim povrćem.
Fotografija. Proteinski jelovnik za povećanje mišićne mase
srijeda
» Doručak: zobena kaša s 2 jabuke, medom i orašastim plodovima.
» Drugi doručak (međuobrok): lonac od svježeg sira s bobicama.
» Ručak: puretina kuhana na pari s povrćem i rižom.
» Večera: kuhana riba, salata od svježeg povrća.
Prehrana prije treninga: voćna salata (jabuke, grožđe, naranče).
Obrok nakon treninga: tuna u vlastitom soku sa salatom od svježeg povrća.
četvrtak
» Doručak: 3-4 bjelanjka (kuhana), sirnice s bananom i medom
» Drugi doručak (užina): prirodni jogurt s orašastim plodovima i voćem.
» Ručak: kuhana piletina, salata od povrća s avokadom, smeđa riža.
» Večera: kolači od sira sa suhim voćem, kefir.
Prehrana prije treninga:
Obrok nakon treninga: govedina kuhana na pari s heljdom.
petak
» Doručak: 3-4 bjelanjka (kuhana), zobene pahuljice s jabukama i medom.
» Drugi doručak (užina): svježi sir s bilo kojim voćem, bobicama, orasima.
» Ručak: masna riba pečena s paprikom, kuhani krumpir, svježe povrće.
» Večera: pileća prsa i povrće na žaru.
Prehrana prije treninga: prirodni jogurt s bananom i jagodama.
Obrok nakon treninga: puretina kuhana na pari sa svježim povrćem.
subota
»
Doručak: složenac od svježeg sira s bananom i medom.
»
Drugi doručak (užina): proteinski omlet (3-4 proteina), salata od povrća.
»
Ručak: kuhana govedina s povrćem, heljda.
»
Večera: riba kuhana na pari, salata od povrća.
Prehrana prije treninga: salata od voća i bobica s prirodnim jogurtom.
Obrok nakon treninga: pečena pileća prsa s povrćem, smeđa riža.
nedjelja
»
Doručak: kolači od sira s proteinima, voćna salata.
» Drugi doručak (užina): 3-4 bjelanjka (kuhana), zelje.
» Ručak: tjestenina s plodovima mora, salata od povrća.
» Večera: puretina i povrće na žaru, zelje.
Prehrana prije treninga: kruh od cjelovitog zrna s jabukom, medom, orasima.
Obrok nakon treninga: svježi sir s prirodnim jogurtom i bananom.
Za one kojima je ova opcija jelovnika previše komplicirana i skupa, možete napraviti proračunski plan obroka. Gdje će biti više žitarica, manje raznovrsnih mesnih proizvoda i manje svježeg voća. Domaća jela za dobivanje mišićne mase sastoje se uglavnom od hrane kuhane na pari, u pećnici ili kuhane. Osnova prehrane za početnike trebala bi biti proteinska hrana: meso, perad, riba, jaja, mlijeko.
Uloga sportske prehrane u dobivanju mišićne mase
Dijeta za težinu je prilično mukotrpna. Često je sportašu teško bez uzimanja dodatnih suplemenata - sportske prehrane.
Zašto uključiti sportsku prehranu?
Pravilno odabrana sportska prehrana daje dodatnu energiju za trening, povećava izdržljivost sportaša i potiče povećanje mišićne mase. Dodaci prehrani pomažu tijelu da se brže oporavi. Nadopunjuju kompleks proteina, masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Kada redovita prehrana ne može u potpunosti osigurati tijelu sportaša sve potrebne hranjive tvari, sportska prehrana dolazi u pomoć.
Kome treba gainer?
Kada je teško dobiti mišićnu masu, možete koristiti gainer. Sportski dodatak lako se nosi čak i s naprednim slučajevima: s mršavom tjelesnom tjelesnošću, manjkom težine.
Kome trebaju proteini?
Proteini će pomoći onim sportašima čiji je režim treninga vrlo intenzivan. U isto vrijeme postoji želja za transformacijom vašeg tijela - za izgradnju mišićne mase. Protein – proteinski koncentrat, do 90%.
Kome treba kreatin
Jako prirodno energetsko piće koje će biti korisno sportašima amaterima koji žele povećati svoju snagu. Kreatin zasićuje mišiće iznutra, budući da slobodno prodire u njih. Dakle, masa raste brže.
Tko treba aminokiseline i BCAA
Prednost suplemenata je trenutna apsorpcija. Mišićima koji su naporno radili potrebno je pojačanje. Aminokiseline i BCAA smanjuju razgradnju mišića nakon intenzivnog rada. Odnosno, trebaju svima koji vrijedno treniraju.
Rezultat koji želite postići treningom ne ovisi samo o skupu vježbi, intenzitetu treninga i marljivosti, već i o vašoj prehrani. Važno je odabrati pravu prehranu za dobivanje na težini.
Nekima je teško dobiti na težini ili mišićnoj masi kao i drugima izgubiti višak kilograma.
Međutim, jednostavno nadopunjavanje vaše prehrane određenim namirnicama pomoći će u postizanju pozitivnih rezultata.
1. Domaći proteinski napitci
Domaći proteinski smoothieji vrlo su hranjivi. Ovo je jedan od najboljih načina za brzo dobivanje na težini.
Najbolje je napraviti vlastite smoothieje, jer kupovne verzije često sadrže puno šećera, ali premalo hranjivih sastojaka. Osim toga, domaća kuhinja omogućit će vam da mijenjate nijanse okusa i mirisa, kao i da diverzificirate skup različitih makro i mikroelemenata.
Evo nekoliko ukusnih recepata. Možete dodati dvije šalice (470 ml) mlijeka ili odabrati drugu alternativu poput bademovog mlijeka.
- Čokoladno banana shake s okusom oraha: Uzmite 1 bananu, 1 mjericu proteinske sirutke s okusom čokolade i 1 čajnu žličicu (15 ml) maslaca od kikirikija ili drugih orašastih plodova.
- Shake od vanilije i bobica: Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) svježeg ili smrznutog bobičastog voća, led, 1 šalicu (237 ml) visokoproteinskog prirodnog jogurta i 1 porciju proteina sirutke s okusom vanilije.
- Shake od čokolade i oraha: Uzmite 15 oz (444 ml) čokoladnog mlijeka, 1 mjericu proteinske sirutke s okusom čokolade, 1 žličicu (15 ml) maslaca od lješnjaka i 1 avokado.
- Karamel shake od jabuka: Pomiješajte 1 narezanu jabuku, 1 šalicu (237 ml) običnog jogurta, 1 porciju proteina sirutke od karamele ili vanilije i 1 žličicu (15 ml) karamel umaka ili arome bez šećera.
- Shake od vanilije i borovnice: Sljedeći koktel priprema se pod sličnim uvjetima. Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) svježih ili smrznutih borovnica, 1 porciju proteina sirutke s okusom vanilije, 1 šalicu (237 ml) jogurta od vanilije. Po želji dodajte zaslađivač.
- Super zeleni shake: Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) špinata, 1 avokado, 1 bananu, 1 šalicu (237 ml) zdrobljenog ananasa i 1 porciju proteina sirutke s okusom ili bez okusa vanilije.
Svi ovi shakeovi sadrže 400-600 kalorija, kao i obilje proteina i drugih vitamina i minerala.
Postoji mnogo recepata za pripremu ukusnih aromatičnih koktela. Pokušajte izbjeći komercijalne verzije, koje sadrže puno šećera i malo hranjivih tvari.
2. Mlijeko
Obavezno pijte mlijeko. Pomoći će vam da se brže oporavite i opskrbite tijelo kalcijem.
Mlijeko osigurava pravu ravnotežu bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Osim toga, dobar je izvor vitamina, kalcija i drugih minerala.
Za one koji žele izgraditi mišiće, mlijeko je izvrstan izvor proteina, osiguravajući kazein i protein sirutke. Istraživanja pokazuju da u kombinaciji s pravim programom vježbanja i treninga mlijeko pomaže u debljanju.
Osim toga, eksperimenti su pokazali da mlijeko ili kombinacija kazeina s proteinom sirutke može povećati težinu učinkovitije od mnogih drugih izvora proteina.
Pokušajte popiti jednu ili dvije čaše tijekom dana, uz obroke te prije ili poslije vježbanja ako vježbate.
Mlijeko je dobar izvor proteina. Sadrži kazein i protein sirutke.
3. Riža
Riža je dobar izvor hranjivih tvari s malo ugljikohidrata. Izvrstan je za pomoć u debljanju. Samo 1 šalica (165 grama) kuhane riže sadrži 190 kalorija, 43 grama ugljikohidrata i vrlo malo masti.
Osim toga, ovo je vrlo kaloričan proizvod koji je savršen za dobivanje na težini. Odnosno, možete dobiti veliku količinu ugljikohidrata i kalorija u jednoj porciji. To vam pomaže da pojedete više hrane, posebno ako imate slab apetit ili se brzo zasitite.
Ako ste u pokretu ili u žurbi, rižu iz mikrovalne možete dodati drugim izvorima proteina.
Još jedan dobar način je kuhati veliku posudu riže tjedan dana i kombinirati ovo jelo s drugom zdravom hranom koja sadrži proteine i masti.
Međutim, jedenje iznimno velikih količina riže nije mudra odluka zbog potencijalnog sadržaja arsena i fitinske kiseline. Arsenska kiselina može izazvati taloženje teških metala u tijelu, a fitinska kiselina smanjuje kvalitetu apsorpcije cinka i željeza.
Riža je izvrstan izvor ugljikohidrata koji se lako jede i probavlja. Međutim, neke vrste riže sadrže mnogo arsenske kiseline.
4. Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova
Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova odličan su izbor ako se pokušavate udebljati.
Samo mala šaka badema sadrži više od sedam grama proteina i 18 grama zdravih masti.
Budući da je ovaj proizvod vrlo kaloričan, dovoljno je pojesti samo dvije šake dnevno. To će vam omogućiti da dobijete puno kalorija.
Svoju prehranu možete obogatiti i maslacem od orašastih plodova dodajući ga u smoothieje, jogurte i sve vrste jela.
No svakako odaberite 100% maslac od orašastih plodova koji sadrži dva ili tri sastojka, bez šećera ili dodatnog ulja.
Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova vrlo su ukusni i kalorični. Izvrstan su dodatak svakom jelovniku.
5. Crveno meso
Crveno meso vjerojatno je jedna od najboljih dostupnih namirnica za izgradnju mišića.
Na primjer, odrezak sadrži oko 3 grama leucina na 6 unci (170 g). Leucin je ključna aminokiselina koju tijelo treba za poticanje sinteze proteina i dobivanje mišića.
Osim toga, crveno meso je jedan od najboljih izvora dijetalnog kreatina, koji se s pravom može nazvati najboljim svjetskim dodatkom prehrani za izgradnju mišića.
Ovaj je proizvod također mnogo kaloričniji i sadrži više masti od nemasnog mesa. To vam pomaže da potrošite dodatne kalorije i dobijete na težini.
Provedeno je jedno istraživanje u kojem je sudjelovalo 100 žena. Svoju su prehranu nadopunili sa 6 unci (170 g) crvenog mesa i izvodili treninge snage 6 dana u tjednu tijekom 6 tjedana.
Kao rezultat toga, uspjeli su dobiti na težini, povećati snagu za 18% i povećati razinu hormona IGF-1, koji je uključen u izgradnju mišića.
I nemasno i masno meso izvrstan su izvor proteina. Međutim, masno meso daje više kalorija, što pomaže u debljanju.
Crveno meso izvrstan je izvor proteina koji pomaže u dobivanju mišićne mase. Sadrži leucin, aminokiselinu koja potiče sintezu proteina u mišićima. Ovo meso je masnije i kaloričnije.
6. Krumpir i škrob
Krumpir i druga škrobna hrana još su jedan dobar izvor kalorija.
Pokušajte nadopuniti svoju prehranu ovim zdravim izvorima ugljikohidrata:
- kvinoja;
- Žitarice;
- Kukuruz;
- Zrno heljde;
- Krumpir i slatki krumpir (bagat);
- Bundeva;
- Zimsko korjenasto povrće;
- Grah i zeleni grašak.
Štoviše, to ne samo da će vam pomoći diverzificirati vašu prehranu za povećanje tjelesne težine, već i povećati vaše rezerve glikogena.
Glikogen je glavni izvor goriva za mnoge sportske aktivnosti.
Mnogi od ovih izvora ugljikohidrata također sadrže hranjive tvari i vlakna, kao i otporni škrob, koji osigurava prehranu za korisne crijevne bakterije.
Zdrava hrana bogata škrobom odličan je način za dobivanje kalorija i vlakana, povećanje unosa kalorija i povećanje zaliha glikogena.
7. Losos i masna riba
Poput crvenog mesa, losos i masna riba smatraju se izvrsnim izvorima proteina i masti.
Od svih nutrijenata koje ove namirnice sadrže, omega-3 masne kiseline su među najvažnijima i najpoznatijima.
Polinezasićene masne kiseline vrlo su korisne za srce i srčani sustav, mozak i poboljšavaju metabolizam, omogućujući vam održavanje zdravlja i borbu protiv raznih bolesti.
Samo 6 unci fileta lososa sadrži oko 350 kalorija i 4 grama omega-3 masnih kiselina, kao i 34 grama kvalitetnih proteina koji će vam pomoći da brzo dobijete mišiće.
Losos i druge masne ribe izvrsni su izvori zdravih omega-3 kiselina. Osim toga, ovi proizvodi sadrže puno proteina, koji su glavni građevni materijal za mišiće.
8. Proteinski dodaci prehrani
Suplementacija proteinima uobičajena je strategija koju koriste sportaši i bodybuilderi koji žele povećati mišićnu masu.
Posebni serumi koji sadrže proteine pomažu vam da lako i učinkovito dobijete na težini, posebno u kombinaciji s vježbama snage.
Neki ljudi vjeruju da su ovakvi proteini nezdravi i neprirodni, ali to nije istina. Sirutka se proizvodi od mliječnih proizvoda. Osim toga, pomaže smanjiti rizik od mnogih bolesti i poboljšati zdravlje.
Protein sirutke iznimno je važan proizvod, osobito ako vježbate, jer se vaša dnevna potreba za proteinima povećava. Baš poput mesa ili drugih životinjskih proizvoda, proteinski dodatak sadrži sve esencijalne aminokiseline koje pomažu u poticanju rasta mišića.
Proteine možete konzumirati prije ili nakon vježbanja ili u bilo koje drugo vrijeme tijekom dana.
Proteinski dodaci prehrani jednostavan su i pristupačan način povećanja unosa proteina.
9. Sušeno voće
Suho voće je visokokalorični proizvod koji također sadrži antioksidanse i mikroelemente.
Postoje mnoge vrste suhog voća.
Budući da sadrže puno šećera, nisu prikladni za osobe koje se žele riješiti viška kilograma.
No, ovo je izvrstan međuobrok za one koji se žele udebljati. Suho voće izvrsnog je okusa i lako probavljivo.
Mnogi ljudi vjeruju da voće nakon sušenja gubi svoje korisne elemente, međutim to nije tako. Sadrže puno vlakana, vitamina i minerala.
Pokušajte kombinirati sušeno voće s izvorima proteina poput mesa ili sirutke. Osim toga, savršeno se slažu s orašastim plodovima i prirodnim jogurtom, osiguravajući zdrave masti, proteine i druge važne vitamine i minerale.
Suho voće je bogato kalorijama, vlaknima i antioksidansima. Ovo je sjajan način da dobijete dodatne mikroelemente.
10. Kruh od mekinja
Kruh s mekinjama još je jedan dobar izvor ugljikohidrata koji će vam pomoći da dobijete višak kilograma.
Pokušajte kombinirati kruh s izvorima proteina kao što su jaja, meso i sir. To znači uravnoteženu prehranu, osiguravajući tijelu sve potrebne hranjive tvari.
Pri kupnji kruha dajte prednost prirodnom kruhu sa žitaricama. Jedan od najboljih je Ezekiel kruh koji se može kupiti u mnogim trgovinama.
Kruh s mekinjama vrlo je učinkovit za debljanje, posebno u kombinaciji s dobrim izvorima proteina.
11. Avokado
Avokado sadrži puno masti.
Za razliku od mnogih vrsta voća, avokado je vrlo kaloričan. Ovo je izvrsno voće koje vam omogućuje brzo uspostavljanje visokokalorične dijete za debljanje zbog velike količine zdravih masnoća koje sadrži.
Jedna veća voćka (200 g) sadrži 322 kalorije, 29 g masti i 17 g vlakana.
Osim toga, vrlo su bogati vitaminima, mineralima i raznim nutritivnim spojevima.
Pokušajte dodati avokado različitim jelima, poput omleta ili sendviča.
Avokado sadrži mnogo zdravih masti. Ovo voće odlično ide uz razna jela ili se jede zasebno.
12. Koristan žitarice
Zdrave žitarice smatraju se izvrsnim izvorom ugljikohidrata, kalorija i svih vrsta hranjivih tvari.
Ipak, pokušajte dati prednost zdravim vrstama, poput zobene kaše. Iz prehrane izbacite prerađene žitarice koje sadrže puno šećera.
Kada kupujete žitarice, usredotočite se na zdrave opcije:
- Zobena kaša;
- Granola;
- Multigrains;
- Mekinje;
- Ezekiel (kruh).
Svakako provjerite etiketu i pokušajte izbjegavati rafinirane žitarice s dodatkom šećera.
Konzumiranje žitarica može povećati tjelesnu težinu. Osim toga, sadrže vlakna. Pokušajte birati zdrave žitarice, poput zobene kaše.
13. Žitne pločice
Neke zdrave žitne pločice izvrsne su grickalice kada ste u pokretu.
Također su izvrstan izbor ako trebate međuobrok prije ili poslije treninga, budući da sadrže niz ugljikohidrata.
Kao i kod žitarica, pokušajte birati zdrave proizvode s cjelovitim žitaricama. Osim toga, možete pronaći pločice koje sadrže druge zdrave sastojke, poput suhog voća, orašastih plodova ili sjemenki.
Ako ove pločice koristite kao međuobrok, pokušajte ih kombinirati s drugim izvorima proteina poput jogurta, kuhanih jaja, narezanog mesa ili proteinskog shakea.
Odlučite se za zdrave žitne pločice od cjelovitih žitarica i drugih zdravih sastojaka poput suhog voća i orašastih plodova.
14. Crna čokolada
Kvalitetna tamna čokolada sadrži mnogo antioksidansa i drugih korisnih elemenata.
Kao i druge namirnice s visokom koncentracijom masti, čokolada je vrlo kalorična. To znači da čak i mala količina daje puno kalorija.
Pločica čokolade od 100 g (3,5 oz) sadrži oko 600 kalorija. Osim toga, sadrži mnoge korisne mikroelemente i druge tvari, poput vlakana, magnezija i antioksidansa.
Tamna čokolada sadrži antioksidanse, a također je vrlo kalorična i ukusna.
15. Sir
Sir je stoljećima glavna namirnica.
Kao i tamna čokolada, bogata je kalorijama i mastima. Ako ga konzumirate u velikim količinama, također je dobar izvor proteina.
Budući da je sir izvrsnog okusa, možete ga dodati prilikom pripreme raznih jela ili ga jesti zasebno.
Sir je izvrstan izvor proteina i masti. Dodajte ga raznim jelima kako biste poboljšali okus i dobili više kalorija.
16. jaja
Jaja su jedna od najzdravijih namirnica za izgradnju mišićne mase. Pružaju izvrsnu kombinaciju raznih vitamina, minerala, bjelančevina i masti.
Osim toga, važno je pojesti cijelo jaje, odbacivši sve predrasude inspirirane starim mitovima i vjerojatnošću problema s kardiovaskularnim sustavom.
Zapravo, gotovo svi nutritivni elementi sadržani su u žumanjku.
Ako nemate pojedinačnu netoleranciju na ovaj proizvod, nema potrebe da ga uklonite iz prehrane. Bez problema možete pojesti tri jaja dnevno.
U stvari, mnogi sportaši i bodybuilderi jedu 6 jaja dnevno.
Jaja su jedna od najboljih namirnica koja osigurava potrebne hranjive tvari za dobivanje mišićne mase. Ne treba ih ograničavati.
17. Punomasni jogurt
Punomasni jogurt je još jedan odličan izvor mikro i makro elemenata. Pruža uravnoteženu kombinaciju bjelančevina, masti i ugljikohidrata.
Postoje brojni recepti za pripremu ukusnih jela, čiji je jedan od glavnih sastojaka jogurt. Ovdje su samo neki od njih:
- Jogurt s voćem: Dvije šalice jogurta pomiješajte sa svježim ili suhim voćem. Također možete dodati orašaste plodove, sjemenke, med, granolu ili kokos.
- Puding od čokolade i lješnjaka: Uzmite dvije šalice jogurta, kakao prah, maslac od oraha ili kikirikija i zaslađivač. Također možete dodati porciju proteina sirutke.
- Desert s jogurtom: Dvije šalice jogurta, granola i bobičasto voće. Ovo je izvrstan hranjiv doručak ili lagani međuobrok.
- Kokteli: Jogurt je također odličan dodatak svakom smoothiju. To će povećati razinu proteina i shake učiniti kremastijim.
Punomasni jogurt izvrstan je sastojak koji će obogatiti paletu okusa i unijeti dodatne kalorije i proteine. Sama je izvrsna okusa. Ali također se dobro slaže s raznim sastojcima, što vam omogućuje pripremu novih ukusnih jela.
18. Zdrave masti i ulja
Zdrave masti i ulja su najkaloričnija hrana na planetu.
Jednostavnim dodavanjem žličice (15 ml) ulja u umake, salate ili pri kuhanju raznih jela dobit ćete 135 dodatnih kalorija. Osim toga, zahvaljujući ovim uljima, svaka hrana dobiva prekrasan okus.
Pokušajte izbjegavati prerađeni maslac. Odlučite se za proizvode kao što su maslinovo ulje, ulje avokada ili kokosovo ulje.
Važno je u prehranu uključiti zdrave masti i ulja. Posebno za one koji se pokušavaju udebljati. Izbacite rafinirana ulja. Odaberite maslinovo, kokosovo ili avokadovo ulje.
Glavna tajna uspjeha
Glavna tajna debljanja je unos više kalorija nego što tijelo sagori u danu. Ako iz hrane dobijete manje energije nego što potrošite u danu, nećete moći dobiti niti kilogram tjelesne težine.
Također je važno vježbati snagu tako da se kalorije koriste za izgradnju mišića, a ne za nakupljanje masti. Nije važno trenirate li kod kuće ili posjećujete teretanu, pokušajte odabrati učinkovit kompleks.
(37 ocjena, prosjek: 4,57 od 5)
Dobivanje mišićne mase je važan zadatak, prvenstveno za one koji se bave bodybuildingom. Početnici, zbog svog neiskustva, vjeruju da će moći postati vlasnici lijepog tijela samo ako treniraju nekoliko sati dnevno. Ali nemojte žuriti. Same iscrpljujuće vježbe neće vam pomoći da postignete željeni rezultat. Važno je pravilno jesti. Reći ćemo vam kako to učiniti u ovom članku.
Uoči ljeta mlade i djevojke nastoje se dovesti u formu: skinuti suvišne masne naslage, iznenaditi prijatelje, poznanike (i potpune strance) lijepom, vitkom figurom. Isklesani torzo ljepši je od mršavog tijela s izbočenim ključnim kostima, ali ne znaju svi kako to postići. Iako ima i onih koji su sigurni da sve znaju. Bez odgovarajućeg obrazovanja i iskustva, ti ljudi razvijaju skup vježbi za sebe, stvaraju velika opterećenja i posvećuju malo vremena oporavku. Zbog toga ili odustaju od započetog na pola puta, bez postizanja željenog rezultata, ili ostvaruju cilj, ali vrlo sporo i često uz ozljede. Ne može se svatko od nas pohvaliti dobrim znanjem iz područja anatomije. Nije dovoljno znati naziv mišića (biceps, triceps, latissimus dorsi, itd.), Trebate zapamtiti gdje se nalaze, kako stvoriti opterećenje za njih, ali ne istezanje ili "kidanje". U ovom slučaju ne možete bez pomoći iskusnog trenera (instruktora).
Postoje ljudi kojima je povećanje mišićne mase važno u bilo koje doba godine. Ovo su bodybuilderi. Mnogi su čuli sljedeće informacije: oni koji se bave dizanjem utega redovito "konzumiraju" proteinske napitke, jer bez njih nije tako lako "napumpati" mišiće. Najvažnija komponenta u takvim koktelima je protein, građevinski materijal za tkiva, kosti i zglobove. Samo ne zaboravite na druge mikro- i makroelemente. Tijelo treba vitamine (čak i ako osoba uopće ne vježba), antioksidanse i aminokiseline. A bolje ih je unositi tijekom obroka, od prirodnog povrća, voća, mesa, mliječnih proizvoda i žitarica.
Dijeta za dobivanje mišićne mase
Zlatno pravilo za svakog sportaša koji odluči osvojiti dame sa skladnom figurom je da konzumira više nego što troši. Nema razloga za brigu o pojavi viška masnih naslaga. Dobivanje mišićne mase veliki je stres za tijelo, a ako se loše hranite, umjesto pozitivnih promjena doći će do obrnutog procesa. Poremećaj metabolizma nikada nikome nije koristio, stoga je važno znati koliko je kalorija potrebno za normalan metabolizam. Kad saznate brojku, shvatit ćete koliko ćete morati konzumirati preko ove mjere. Izračuni se mogu napraviti pomoću sljedeće formule:
težina (kg) x 30 = broj kalorija (Kcal)
U ovom slučaju, u pravilu, dovoljno je "pojesti" 500 Kcal više. Ali ne treba zaboraviti na individualne karakteristike svakog sportaša. Ako ektomorf (sklon mršavosti) ne šteti ni 1000 Kcal, onda je za endomorf (sklon prekomjernoj težini) više od 500 Kcal previše, što će se osjetiti rastom masnog tkiva, a ne mišića. Za izradu jelovnika važno je znati sadržaj kalorija u određenom proizvodu. Ove informacije možete dobiti iz posebne tablice BZHU (proteini, masti, ugljikohidrati). Pronalaženje nije teško: besplatno je dostupno na Internetu.
Prehranu treba sastaviti na način da prosječni dnevni unos bjelančevina, masti i ugljikohidrata bude u sljedećem omjeru:
Proteini – 20%-30%;
Masti - 10% -20%;
Ugljikohidrati – 50%-60%.
Ako je teško zapamtiti ovaj postotak, shvatite drugu istinu: masti bi trebalo biti malo, proteina - ne više od 2 grama po 1 kg težine, a ugljikohidrata - 2 puta više od proteina.
Čemu služe proteini?
Postoje dvije vrste proteina: biljni i životinjski. I jedno i drugo je čovjeku potrebno, ali ako govorimo o dobivanju mišićne mase, onda je poželjno povećati unos životinjskih proteina. Ima ga u mesu, mlijeku, jajima, svježem siru i ribi. U orašastim plodovima ima dosta biljnih bjelančevina, a ima ih i u žitaricama (žitaricama). Međutim, neki ga sportaši ne uzimaju u obzir pri sastavljanju prehrane iz jednostavnog razloga što ga obično konzumiraju u malim količinama (manje od propisane norme).
Koje su dobrobiti ugljikohidrata?
Ugljikohidrati se također dijele na dvije vrste: jednostavne i složene. Prvi se nalaze u slatkišima (čokolada, slatka peciva), tijelo ih brzo apsorbira, ali mogu uzrokovati povećanje razine šećera u krvi i često uzrokovati prekomjernu težinu. Oni su neophodni kada trebate brzo napuniti energiju (na primjer, odmah nakon intenzivnog treninga). Potonji se nalaze u žitaricama (heljda, riža), sporije se apsorbiraju, ali dugo su izvor energije. Sportaš bi, međutim, kao i svi ostali, trebao ograničiti potrošnju jednostavnih ugljikohidrata i "nasloniti se" na složene ugljikohidrate. Većinu dnevnog unosa ugljikohidrata trebali biste unijeti nakon spavanja ili vježbanja, budući da je u tim trenucima tijelu posebno potrebna nadoknada energije.
Važno je jesti nekoliko puta dnevno (5 do 6), te ne postiti duže od tri sata. Pripremite se na činjenicu da ćete u početku morati vagati proizvod, zabilježiti sve svoje izračune na papiru (kalorije, količinu proizvoda), ali kasnije će potreba za tim nestati sama od sebe. Bodybuilderi će trebati dodatnu posebnu sportsku prehranu, na primjer, mješavine ugljikohidrata i proteina.
Dijeta za dobivanje mišićne mase za muškarce
Kako napraviti jelovnik za sportaša koji je odlučio postati vlasnik isklesanog torza? Početnik se možda neće moći sam nositi s ovim zadatkom. Bolje je ne riskirati i potražiti pomoć stručnjaka. Za one koji sve namjeravaju sami, savjetujemo da svakodnevno konzumiraju:
Meso (500 g);
Što se tiče posljednjeg sastojka - vode - trebalo bi biti najmanje 1,5 litara. Bez dovoljne potrošnje vode teško da ćete postići dobre rezultate. Hoće li vegetarijanac ili netko na povrtnoj dijeti moći povećati mišićnu masu? Ovdje se mišljenja razlikuju. Neki stručnjaci smatraju da samo povrće neće pomoći i takvu dijetu treba isključiti. Drugi su uvjereni u neprocjenjivu korist povrća i žitarica. Bogati vlaknima i vitaminima pomoći će u postizanju željenog učinka. Ne postoji konsenzus o tome trebaju li muškarci konzumirati nemasne mliječne proizvode ili su oni prikladni samo za djevojke koje žele smršaviti.
Možete sami izraditi jelovnik ili koristiti gotove "recepte". Postoji nekoliko opcija, u nastavku je jedna od njih. Rezerviran je za one koji trebaju dnevno unijeti 3000 kcal.
Doručak:
Kukuruzna kaša s mlijekom (100 grama suhih žitarica);
Maslac (1 žličica);
Pečeno jaje od 1 jajeta i 2 bjelanjka;
Mlijeko (200 ml);
Tost od kruha od cjelovitog zrna.
Ručak:
Bilo koji orasi (30 grama);
Kruška (1 komad);
Slatkiši (marmelada, marshmallows - ne više od 100 grama).
Večera:
Kaša od bisernog ječma s vodom (100 grama suhih žitarica);
Goveđi gulaš (200 grama);
Salata od povrća (150 grama);
Kriška raženog kruha.
Popodnevni snack:
Ista jela i proizvodi kao za ručak (u istim količinama), ali bez kruha
Večera:
Pileća prsa (200 grama);
Riža (100 grama);
Konzervirano povrće (150 grama).
Prije spavanja:
Nemasni svježi sir (150 grama):
Čaša fermentiranog pečenog mlijeka.
Sve je manje onih koji se žele baviti dizanjem utega, ali fitness je prilično popularan. U oba slučaja postoji potreba za povećanjem volumena mišićnih stanica. I unatoč činjenici da su opća pravila ista kao i za muškarce (djelomični obroci, trening), postoje nijanse na koje se vrijedi usredotočiti.
Da bi dobila mišićnu masu, djevojka mora dobiti na težini, ali nemojte pretjerivati: morate "napumpati" mišiće, a ne trbuščić. I ako muškarci trebaju unijeti 500 Kcal više, onda žene trebaju 300 Kcal. Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata treba biti u sljedećim omjerima:
Proteini – 40%;
Ugljikohidrati – 40%;
Masti - 20%.
Također morate jesti 5-6 puta dnevno, pri čemu ⅔ dnevne potrebe morate pojesti prije 16:00. Imajte na umu da muškarci dnevno trebaju 2 grama proteina po kilogramu težine, a žene 1-1,2 grama.
Ne zaboravite na trening, uključujući i u teretani. Ne treba ih se bojati. Spuštanje utega i rad s girjom neće učiniti djevojku muževnom jer te tjelesne vježbe neće povećati razinu testosterona (muškog hormona). Oni će vam pomoći istaknuti mišiće. Neke dame žele povećati volumen grudi. Ovo također vjerojatno neće uspjeti. Žena, kao i muškarac, ima prsne mišiće, ali grudi su joj sastavljene od mliječnih žlijezda i masnog tkiva. To znači da vam povećanje prsnih mišića neće omogućiti promjenu veličine grudi. No, svi će moći napumpati mišiće stražnjice. Glavna stvar je ne biti lijen. Ako nemate odgovarajuće iskustvo, ne biste trebali riskirati i pokušati sami napraviti program obuke. Povjerite svoje zdravlje profesionalcima.
Postignuti rezultat pomoći će održavanju sportske prehrane, ugljikohidratno-proteinskih shakeova ili gainera. Treba ih popiti 20 minuta prije treninga ili u prvih 20 minuta nakon. Gotova smjesa može se kupiti u specijaliziranoj trgovini ili pripremiti kod kuće. Za ovo će vam trebati:
Svježi sir (200 grama);
Mlijeko (150 ml);
Mala zobena kaša (2 žlice).
Sastojke pomiješajte u blenderu i dobijete zdravi gainer.
Možete sami izraditi jelovnik za svaki dan ili, opet, potražiti pomoć stručnjaka. Ispod je primjer.
Doručak:
Zobena kaša s mlijekom (70 grama suhih žitarica);
Čaj od đumbira.
Ručak:
Pileća prsa (150 grama);
Heljda (100 grama suhih žitarica);
Salata od svježeg povrća;
Čaša vode.
Večera:
Pollock (100 grama);
Bijela riža (100 grama);
Umak od rajčice;
Čaša vode.
Večera:
Nemasni svježi sir (200 grama);
Dame moraju konzumirati više hrane nego inače kako bi dobile mišićnu masu. Ako se tijekom vremena, podložno svim gore opisanim uvjetima, težina ne povećava, to se može dogoditi iz različitih razloga. Jedan od njih je nedovoljan unos hrane. Misli da jede više, ali u stvarnosti ispada drugačije. Drugi razlog su metabolički poremećaji, hormonska neravnoteža, koja se često javlja kod žena nakon poroda. U potonjem slučaju trebate kontaktirati endokrinologa. Djevojke ne bi trebale brkati mršavljenje i zatezanje mišića. Nemoguće je izgraditi mišiće (na primjer, mišiće stražnjice) i izgubiti težinu u isto vrijeme. Povećat će se, ali ne zbog masnih naslaga.
A pravilna prehrana pomoći će mišićnim vlaknima da se povećaju, ali tijelu treba vremena da se oporavi. A za to morate spavati najmanje 8 sati dnevno, pravilno se hraniti i ne zadavati si previše stresa u teretani. Jedino tako možete stvoriti lijepo tijelo bez trunke viška masnog tkiva. Inače, postoji rizik od stjecanja hrpe bolesti. Jedna od njih je bolest živčanog sustava. Ako odlučite postati vlasnikom vitke, fit figure, nemojte se iscrpljivati pretjeranom tjelesnom aktivnošću.
Dakle, povećanje mišićne mase je složen proces koji može donijeti opipljive rezultate samo uz posebno znanje i iskustvo. Ne možete bez volje. Muškarci i žene trebaju se pridržavati određenih načela, ali će tjelesna aktivnost i prehrana biti nešto drugačiji. Ako svatko želi postići konačni cilj, svatko ga može postići, ali važno je ne pretjerati. Obavezno se posavjetujte sa stručnjakom prije nego što sami nadgledate ovaj proces. Vaša nagrada će biti zavidni pogledi prolaznika. Ali samo trebate uzeti i učiniti to, ali učiniti to kako treba. Zapamtite glavno pravilo - nemojte nauditi.
