घर पर स्लिमिंग एक्सरसाइज। वजन घटाने के लिए वर्कआउट वजन कम करने के लिए इसे सही तरीके से कैसे करें

ऐसे कई पुरुष और महिलाएं हैं जिनका अपने शरीर पर दावा है। अक्सर वे अत्यधिक चौड़े कूल्हों, कमर पर कुछ अतिरिक्त पाउंड और "बीयर" पेट की उपस्थिति के बारे में चिंतित रहते हैं। अक्सर, समस्या इतनी सौंदर्यवादी नहीं होती जितनी कि मनोवैज्ञानिक - इसके पीछे लक्षणों का एक पूरा परिसर छिपा हो सकता है जो किसी व्यक्ति को भूखे आहार से खुद को समाप्त करने के लिए प्रेरित करता है। साथ ही, अक्सर यह सवाल उठता है कि वजन को वापस सामान्य करने के लिए वजन कम करना कैसे शुरू किया जाए - सही दृष्टिकोण स्वास्थ्य समस्याओं के बिना इस समस्या को हल करने में मदद करेगा, और नियमित आहार एक विकल्प नहीं होगा।

सही तरीके से वजन कैसे कम करें

वजन घटाने के लिए एक गंभीर दृष्टिकोण और सही प्रेरणा की आवश्यकता होती है। आज बड़ी संख्या में वजन घटाने के तरीके हैं जिनमें एक विशिष्ट पोषण योजना और प्रशिक्षण का एक सेट तैयार करना शामिल है। वे तभी काम करेंगे जब आपमें वजन कम करने की तीव्र इच्छा होगी।अन्यथा, आप आवश्यक परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे और पतले हो जाएंगे। यह पता लगाने के लिए कि घर पर वजन कम करना कहां से शुरू करें, सबसे पहले आपको कुछ बुनियादी नियमों से परिचित होना होगा:

• विशेषज्ञ अक्सर खाने की सलाह देते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में। जब भी आप खाना खाएं, तो ध्यान रखें कि खाने के हर टुकड़े को अच्छी तरह चबाकर खाएं। यह भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करता है और साथ ही इसके स्वाद को भी प्रकट करता है - मस्तिष्क को समय पर पेट भरने का संकेत मिलता है, न कि जब आप पहले से ही खा चुके होते हैं।
• एक बार में सब कुछ न चखने के लिए, सभी तैयार खाद्य पदार्थों को मेज पर न रखें - उनमें से अधिकांश को रेफ्रिजरेटर में रखें।
• खाने के लिए तब तक न बैठें जब तक आपको ऐसा न लगे कि आप वास्तव में भूखे हैं। भागते समय हर चीज को रोकने या रोकने की कोशिश न करें। आपको न केवल एक मेनू बनाने की आवश्यकता होगी, बल्कि भोजन सेवन की एक निश्चित संस्कृति बनाने की भी आवश्यकता होगी, जिसमें से एक मुख्य तत्व आहार है।
• यदि आप स्नैक्स खाना बंद नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें स्वस्थ बनाने की कोशिश करें। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो बिना मीठे फल और सब्जियां लें जिनमें फाइबर अधिक हो, जैसे कि गाजर, सेब।
• यदि आप जल्दी से कुछ खाने के अभ्यस्त हैं, तो उन अतिरिक्त पाउंड को कम करना मुश्किल होगा। अपने भोजन को फिर से बनाना और लंबा करना बेहतर है ताकि आपके मस्तिष्क के पास तृप्ति के बारे में जागरूक होने का समय हो। तो आप न सिर्फ कहीं भी हड़बड़ी में खा सकते हैं, बल्कि सामान्य से कम खाना भी खा सकते हैं।
• याद रखें, टीवी और पत्रिकाएं बुरी संगति हैं। भोजन पर किसी भी तरह की एकाग्रता की कमी से एक तरह का ऑटोमैटिज्म होता है। यही है, आप बस निगलते हैं, और फिर आप चम्मच को फिर से भरते हैं, बिना यह सोचे कि आप पहले ही कितना खा चुके हैं।
• किसी भी परिस्थिति में "भूखे" आहार का चयन न करें, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है। संतुलित और विविध आहार को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, उदाहरण के लिए, एक जो सब्जियों, जड़ी-बूटियों, फलों, सब्जियों और मछली और समुद्री भोजन को व्यवस्थित रूप से जोड़ता है।
• खपत नमक की मात्रा पर पुनर्विचार करें, जो प्यास को उत्तेजित कर सकता है। उत्तरार्द्ध अक्सर भूख से भ्रमित होता है। आप मसालेदार मसाले, नींबू का उपयोग करके व्यंजनों के स्वाद को और अधिक तीव्र बना सकते हैं।
• खेलकूद में शामिल हों। इसकी मदद से, आप जल्दी से आकृति को ठीक कर सकते हैं, और पूरी तरह से दृष्टिकोण के साथ एक राहत शरीर बना सकते हैं।
• अन्य लोगों की संगति में खाना बेहतर है। भोजन में वार्ताकार आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों की खपत की सामान्य दर को कम करने में मदद करेंगे।

वजन कम करना सही तरीके से कैसे शुरू करें

मोटापे का मुकाबला करने के लिए, आपको कई तरह के उपायों की आवश्यकता होगी - यह एक उचित आहार है, जिसमें स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि शामिल है। साथ ही, एक सक्रिय जीवन शैली एक आवश्यक घटक है, लेकिन ध्यान रखें कि शुरू में तेजी से वजन घटाने के विचारों को त्यागना बेहतर है। इस दृष्टिकोण से हार्मोनल व्यवधान (विशेषकर महिलाओं में), हृदय प्रणाली की शिथिलता, त्वचा की टोन में कमी और अन्य समस्याएं हो सकती हैं। आप नीचे पता लगा सकते हैं कि वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार कहाँ से शुरू करें:

• सबसे बढ़कर, अपने लक्ष्य के बारे में स्पष्ट रहें ताकि आपको सही प्रेरणा मिले। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के हर चरण में आपको इसके बारे में याद रखना चाहिए।
• तय करें कि आप कितने पाउंड खोना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, आप मौजूदा फ़ार्मुलों का उपयोग करके गणना कर सकते हैं, या बस याद रखें कि जब आप अधिक पतले दिखते थे, तो आपने अपनी वर्तमान ऊंचाई पर कितना वजन किया था। बार को बढ़ाए बिना एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
• इस सवाल का जवाब दें कि आपको कब तक वजन कम करना है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा धीरे-धीरे होना चाहिए - इष्टतम गति प्रति माह 2-4 किलोग्राम है।
• दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। खाने की डायरी रखने से वास्तविक तस्वीर मिल सकती है कि आप वास्तव में कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। वजन घटाने के लिए, अपनी दैनिक कैलोरी खपत को 10% कम करें, लेकिन 300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।
• प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता की गणना करें। पहले शरीर को लगभग 0.8-1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन की आवश्यकता होती है। वसा के कारण वजन कम करने के लिए, मांसपेशियों के लिए नहीं, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन की मात्रा को 2 किलो तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है - प्रति दिन 200 ग्राम प्रोटीन के मानक से अधिक न हो।
• वजन कम करने के लिए आपको पानी पीने की जरूरत है। 30-40 मिलीलीटर प्रति 1 किलो वजन को ध्यान में रखते हुए इसकी आवश्यकता की गणना करें। पानी का मतलब है सादा पानी और ग्रीन टी।
• 4-5 भोजन के साथ अपना स्वयं का मेनू बनाएं। उनके बीच का ब्रेक 3-4 घंटे से ज्यादा नहीं होना चाहिए।

अपना वजन कम कैसे करें

आपको न केवल स्वस्थ भोजन, खेलकूद में शामिल होना होगा और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाना होगा, बल्कि प्रेरणा भी लेनी होगी। एक अच्छी तरह से परिभाषित लक्ष्य आपको लगातार आगे बढ़ाता रहेगा। प्रश्न का उत्तर देकर सही प्रेरणा प्राप्त करें, आप अपना वजन कम क्यों करना चाहते हैं? दूसरों की तरह खूबसूरत, स्लिम होने के लिए टाइट आउटफिट पहन सकती हैं?

इसके अलावा, अपने आप को असुरक्षा से दूर रखें। आप उन प्रसिद्ध हस्तियों को देख सकते हैं जो स्लिम बनने में सक्षम थीं। नई आदतों के गठन के बारे में मत भूलना, क्योंकि पुराने लोगों ने आपको अतिरिक्त वजन की उपस्थिति के लिए प्रेरित किया है। ऐसे में कुछ भी करते समय या चलते-फिरते खाना न खाएं, नाश्ता जरूर करें, स्वस्थ भोजन के साथ नाश्ता करें। यह दृष्टिकोण आपको अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने में मदद करेगा।

पहले कदम

बहुत से लोगों के मन में यह सवाल होता है कि ज्यादा वजन के साथ वजन कम करना कहां से शुरू करें? यदि आपने पहले से ही एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित किया है, तो यह कैलोरी सामग्री और BJU की आवश्यकता की गणना करने का समय है, अर्थात। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। कैलोरी की गणना के लिए नीचे दिए गए सूत्र का प्रयोग करें। आपको परिणामी परिणाम को शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार गुणांक से गुणा करना होगा - 1.1 (निम्न), 1.3 (मध्यम), 1.5 (उच्च)। सूत्र:

• 18 से 30 वर्ष की आयु तक: पुरुष - (0.0630 × वजन, किग्रा + 2.8957) × 240, महिला - (0.0621 × वजन, किग्रा + 2.0357) × 240।
• 30 से 60 वर्ष की आयु तक: पुरुष - (0.0484 × वजन, किग्रा + 3.6534) × 240, महिला - (0.0342 × वजन, किग्रा + 3.5377) × 240।

घर पर अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको न केवल कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता है, बल्कि BJU को भी ध्यान में रखना चाहिए। किसी भी उत्पाद के ऊर्जा मूल्य में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट और वसा के आहार में वृद्धि के साथ, एक व्यक्ति को वसा मिलना शुरू हो जाता है, और प्रोटीन, इसके विपरीत, वजन कम करने में मदद करता है। इस मामले में, तेज कार्बोहाइड्रेट को धीमी गति से प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। मेनू को समायोजित करते समय, आटा, मीठा, वसायुक्त छोड़ दें या उनका अनुपात कम कर दें। BZHU का औसत पैरामीटर इस प्रकार होना चाहिए:

• प्रोटीन - शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलो।
• वसा - 0.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन।
• कार्बोहाइड्रेट - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 2-3 ग्राम।

शुरू करने के लिए कौन से व्यायाम

यदि आपने वजन कम करने से रोकने वाले हानिकारक उत्पादों को हटाकर अपने मेनू को पहले ही समायोजित कर लिया है, तो यह शारीरिक गतिविधि के बारे में सोचने का समय है। नियमित व्यायाम से अपने ऊर्जा व्यय को बढ़ाएं। उनकी मदद से, आप चयापचय प्रक्रियाओं को तेज कर सकते हैं, सामान्य स्थिति, मनोदशा में सुधार कर सकते हैं और शारीरिक फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। व्यायाम नियमित होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं - सप्ताह में कम से कम 3 बार 15 मिनट तक व्यायाम करें। धीरे-धीरे रोजाना 30-40 मिनट तक काम करें। व्यायाम:

• नियमित रूप से स्क्वाट करें - एक दृष्टिकोण में, आपको 20 बार करना चाहिए। लगभग कुछ हफ़्ते के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप डम्बल का उपयोग करके स्क्वाट कर सकते हैं।
• प्रत्येक पैर के साथ आगे के फेफड़े करें। ऐसा करने के लिए, एक पैर के साथ जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाएं, और दूसरे के साथ अपने घुटने से फर्श को स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें या उन्हें अलग फैलाएं। एक सेट में 15 प्रतिनिधि होने चाहिए - उन्हें 30 तक लाएं।
• अपने निचले पेट को मजबूत करने और अपनी कमर से अतिरिक्त इंच निकालने के लिए, एक गलीचा पर लेट जाओ, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, और एक स्थिर वस्तु, जैसे कि एक सोफे को पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं।
• अपने अपर एब्स को मजबूत करने के लिए अपने पैरों को लॉक करें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं।
• आप नियमित घेरा से अपनी कमर और नितंबों के आसपास की चर्बी को जला सकते हैं। आपको इसे कम से कम 10 मिनट तक घुमाने की जरूरत है।

वजन कम करना कैसे शुरू करें

अगर आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने की जरूरत है, तो आपको इस वजह से ज्यादा भूखा नहीं रहना चाहिए। मुख्य बात धीरे-धीरे और धीमी गति से वजन घटाना है, जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।इसके अलावा, भारी वजन घटाने शरीर के लिए एक मजबूत तनाव है। अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए अच्छा होगा कि वह अतिरिक्त पदार्थों से छुटकारा पाए, लेकिन इस मामले में डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है। सफाई के लिए आपको प्रति दिन 1.5-3 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है। इसके अलावा, आप क्रैनबेरी खा सकते हैं, जो एक मूत्रवर्धक प्रभाव को उत्तेजित करता है।

बहुत अधिक वजन के साथ

अधिक वजन वाले व्यक्ति को समस्या को समझने की जरूरत है। यदि वह स्वीकार करता है कि वह लंबे समय से खेलों में शामिल नहीं है और उसका आहार स्वस्थ से बहुत दूर है, तो वह मनोवैज्ञानिक रेखा को पार करने और वजन को सामान्य करने की दिशा में एक तेज कदम उठाने में सक्षम होगा। सक्रिय रूप से वजन कम करना शुरू करने के लिए, किसी को अतिरिक्त वजन की उपस्थिति के कारणों के बारे में नहीं भूलना चाहिए - ये तनाव, अस्वास्थ्यकर आहार, गतिविधि की कमी और खेल हैं। शरीर को साफ करके और खपत कैलोरी को 20% तक कम करके बहुत अधिक वजन के साथ वजन कम करना शुरू करना बेहतर है। तभी आप एक उपयुक्त आहार, व्यायाम कार्यक्रम चुन सकते हैं।

महिला

एक महिला को न केवल एक प्रेरक लक्ष्य निर्धारित करने के साथ वजन कम करना शुरू करना चाहिए, बल्कि भोजन की कैलोरी सामग्री को भी सीमित करना चाहिए। लेकिन आप कैलोरी को भारी रूप से कम नहीं कर सकते हैं, अन्यथा इस तरह के शेक-अप के बाद शरीर बहुत लंबे समय तक ठीक हो जाएगा। इसके अलावा, तेजी से वजन घटाने के बाद वसा जल्दी वापस आ जाएगी। चुना गया आहार विविध और अपेक्षाकृत हल्का होना चाहिए। धीरे-धीरे वजन कम करना जरूरी है। इसके अतिरिक्त, आपको एक फिटनेस क्लब के लिए साइन अप करना चाहिए, जहां विशेष रूप से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए कई कार्यक्रम तैयार किए गए हैं।

पुरुष

एक महिला की तरह मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि को अपने लिए एक मेनू बनाने की जरूरत है। डायटेटिक्स के दृष्टिकोण से, भोजन आंशिक होना चाहिए - एक दिन में 4-5 भोजन। आप कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण, जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, सॉकर खेलना, रस्सी कूदना, भार प्रशिक्षण, और बहुत कुछ के माध्यम से वसा कम कर सकते हैं। इसके अलावा, आपको नींद-जागने की व्यवस्था स्थापित करने की आवश्यकता है, क्योंकि नींद की कमी चयापचय को बाधित करती है।

40 साल बाद

वजन घटाने के लिए उम्र नहीं है बाधा! हालांकि, 30 वर्षों के बाद, चयापचय धीमा हो जाता है, और यदि कोई व्यक्ति इसे ध्यान में नहीं रखता है और पहले की तरह खाना जारी रखता है, तो अगले कुछ वर्षों में उसका वजन काफी बढ़ सकता है। 40 के बाद, वजन कम करना कठिन होता है, उदाहरण के लिए, 20-25 साल की उम्र में। इस उम्र में लोकप्रिय आहार ठोस परिणाम नहीं देते हैं, लेकिन वे स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचाते हैं। 40 के बाद वजन कम करना कैसे ठीक से शुरू करें, इस सवाल का जवाब देने में मदद करने के लिए टिप्स:

• मिठाई, पके हुए माल, ब्रेड, चीनी, फलों के रस आदि में पाए जाने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।
• कम वसा वाले आहार को वरीयता दें। तो, अपने लिए अगोचर रूप से, आप कैलोरी की मात्रा को 20-25% तक कम कर सकते हैं।
• 250-350 किलो कैलोरी के छोटे हिस्से में दिन में 5-6 बार खाने की कोशिश करें। तो आपका वजन कम होगा और आपको तेज भूख नहीं लगेगी।
• भार के लिए, एक तरफ, वे वसा जलने वाले होने चाहिए, और दूसरी ओर, वे रीढ़ और घुटने के जोड़ों के लिए सुरक्षित होने चाहिए। नियमित रूप से पैदल चलना, साइकिल चलाना, पूल में तैरना शुरू करें। व्यायाम करते समय व्यायाम के बाद वार्मअप और स्ट्रेचिंग करना न भूलें।

बच्चे के जन्म के बाद

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करना जल्दी नहीं होना चाहिए। गर्भावस्था शरीर के लिए एक बड़ा तनाव है, जो विटामिन, खनिजों की कमी के साथ-साथ हार्मोनल स्तर में बदलाव से जुड़ा है। पुनर्प्राप्ति अवधि छह महीने से एक वर्ष तक होती है। फिगर को वापस सामान्य करने के लिए, सबसे पहले, आपको आहार को संतुलित करने की आवश्यकता है - एक युवा माँ को दिन में 4-5 बार खाना चाहिए। मेनू में मांस, फल, सब्जियां और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। इसके अलावा:

• जन्म देने के एक साल के भीतर अपने डॉक्टर से सलाह लें। आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि हार्मोनल पृष्ठभूमि स्थिर हो गई है।
• आपको जिम के लिए साइन अप करने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए - ताजी हवा में टहलें। आप दिन में 20 मिनट से शुरू कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे अपने चलने की गति और चलने का समय बढ़ा सकते हैं। आप बच्चे के जन्म के बाद 4-5 महीने तक पूरी तरह से एक्सरसाइज कर सकती हैं।
• डिप्रेशन को न पकड़ें। अक्सर, प्रसवोत्तर अवसाद अधिक खाने और तंत्रिका टूटने में योगदान देता है।

आप उन आदतों को बदले बिना अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे जो अतिरिक्त वजन की उपस्थिति का कारण बनी - इसके बारे में मत भूलना। यदि यह पता चला कि एक दिन पहले आपने बहुत अधिक खाना खाया, तो अगले दिन अपने आप को सीमित करें - आप बिना नमक के सब्जी का सूप, कम वसा वाला पनीर खा सकते हैं और चाय के बजाय एक हर्बल पेय पी सकते हैं। अपने दिन की लय के अनुसार कैलोरी की संख्या को समायोजित करें। काम से पहले सुबह आप अपने आप को कुछ आराम दे सकते हैं, दोपहर के भोजन के समय अपने आप को थोड़ा सीमित करें, और रात के खाने को हल्का करना बेहतर है। इसके अतिरिक्त:

• स्थिर बैठकर ही खाएं, चलते-फिरते नहीं, क्योंकि जल्दबाजी में नाश्ता करने पर सामान्य से ज्यादा खाने का खतरा रहता है।
• अपनी थाली में अपनी आदत से थोड़ा कम खाना रखें।
• जो पहले से थाली में है उसी में संतुष्ट रहें - कभी भी रिपोर्ट न करें।
• किराने के सामान के लिए दुकान पर जाते समय, पहले से ही एक सूची बना लें ताकि कुछ भी अतिरिक्त न खरीदें।
• भोजन के दौरान अखबार, किताबें न पढ़ें, टीवी न देखें। केवल पोषण पर ध्यान दें।
• एक समय में एक से अधिक भोजन खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• सामान्य से कम परिमाण के क्रम में खाने से अपने आप को भरने के लिए अपने मुंह में एक काटने को अधिक समय तक रखें।

उचित पोषण के साथ कहां से शुरू करें

धीरे-धीरे नए मेनू पर जाएं, और खुद को गंभीर प्रतिबंधों के ढांचे में न चलाएं - आपको अपने पेट का मजाक उड़ाने की जरूरत नहीं है। एक डायरी रखना सुनिश्चित करें, प्रत्येक दिन के अंत में आपके द्वारा खाए जाने वाले किसी भी खाद्य पदार्थ और उनकी कैलोरी को लिखें। इस तरह के आँकड़ों के साथ, आप सही आदतें प्राप्त करने से पहले समय पर समायोजन कर सकते हैं। भोजन विविध होना चाहिए। इसके अलावा, रेस्तरां, बिस्ट्रो और कैफे में जाने से परहेज करें।

आहार कैसे शुरू करें

मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण वह है जो आपको चाहिए! साथ ही, इस बारे में ध्यान से सोचें कि क्या आप चयनित आहार की सभी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर घर पर नहीं होते हैं और खाते हैं तो एक विशेष मेनू का पालन करना मुश्किल होगा। मेनू बनाते समय, सब कुछ तालिकाओं में लिखना आवश्यक नहीं है - आप मानसिक रूप से योजना बना सकते हैं कि आप इस सप्ताह क्या और कब खाएंगे। समान विचारधारा वाले लोगों को खोजें जिनके साथ आप अपनी समस्याओं और परिणामों को लगातार साझा कर सकते हैं।

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एक सक्रिय गर्मी की छुट्टी के बाद, ठंडे शरद ऋतु के कार्यदिवस आते हैं। अगर गर्मियों में हम अक्सर पैदल काम से घर लौट सकते हैं या अक्सर शाम की सैर कर सकते हैं, तो पहली शरद ऋतु ठंड के मौसम की शुरुआत के साथ, हमारी गतिशीलता तेजी से गिरती है, और हम वजन बढ़ाने लगते हैं। एक अच्छी सुबह, तराजू पर खड़े होकर, या खुद को आईने में देखते हुए, हम इस निष्कर्ष पर पहुँचते हैं कि हमें तत्काल अपना वजन कम करने की आवश्यकता है। वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन अगर गलत तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो सभी वांछित परिणाम नहीं लाएंगे। इसलिए, हम इस लेख को आपको यह बताने के लिए समर्पित करेंगे कि सही तरीके से वजन कैसे कम किया जाए।

सही तरीके से और जल्दी से वजन कैसे कम करें

वजन कम करने की चाहत रखने वाली लड़कियों और महिलाओं में निहित एक सामान्य गलती यह है कि वे हर किसी की तरह वजन कम करने का एक तरीका चुनते हैं, न कि उनके वजन बढ़ने के कारणों के विश्लेषण के आधार पर। इस वजह से कई बार हमें मनचाहा परिणाम नहीं मिल पाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन निष्क्रियता के कारण है, तो आप जिस आहार का उपयोग कर रहे हैं वह मदद करने की संभावना नहीं है। एक महीने में ठीक से वजन कम करने के लिए, आपको सबसे पहले वजन बढ़ने के कारण का विश्लेषण करने की आवश्यकता है, शायद यह वास्तव में निष्क्रियता है, या शायद एक अस्वास्थ्यकर आहार या कोई उत्पाद है जिस पर आपका शरीर प्रतिक्रिया करता है, आदि।

वजन कम करने के लिए, आपको अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करना होगा, उदाहरण के लिए, एक महीने में 10 किलोग्राम वजन कम करना। एक लक्ष्य के बिना, या यदि यह अस्पष्ट है, तो आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।

वजन कम करने के लिए सही खाने का तरीका

आहार को उत्कृष्ट परिणाम देने के लिए, आपको अस्वास्थ्यकर, उच्च कैलोरी और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को बाहर करना चाहिए। तले और फास्ट फूड का सेवन बंद कर दें। मीठे खाद्य पदार्थ (चॉकलेट, मिठाई, पेस्ट्री, केक, आदि), साथ ही रंगों के साथ मीठे पेय, निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं। इसे गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की अनुमति है, अधिमानतः खनिज पानी। आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना चाहिए।

वजन कम करने का सही तरीका, मेनू विकल्प

आप कितनी जल्दी अपना वजन कम करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना सही खाते हैं। किसी भी प्रभावी आहार में एक दिन में छह भोजन होते हैं, अर्थात्:

• नाश्ता;


• दोपहर का भोजन;


• रात का खाना;


• दोपहर का नाश्ता;


• रात का खाना;


• देर रात का खाना।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि पेट समान रूप से भोजन लेता है, दैनिक भोजन सेवन को 6 गुना में विभाजित किया गया है। नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना अधिक संतोषजनक भोजन है, जबकि दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और देर रात का खाना तथाकथित नाश्ता है। भोजन उसी समय करना चाहिए।

नाश्ता

7 से 8 . तक

नाश्ता हमें पूरे दिन के लिए ऊर्जा का बढ़ावा देना चाहिए, इसलिए यह बहुत अच्छा है अगर इसमें विटामिन शामिल हैं। अपने मेनू को इस तरह से डिजाइन करने का प्रयास करें कि इसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हों। नाश्ते के लिए खाने की सलाह दी जाती है: उबले अंडे, साबुत रोटी, नट्स और सूखे मेवे के साथ पनीर, दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल। आप एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस भी पी सकते हैं।

दोपहर का भोजन

10 और 11 . के बीच

दूसरा नाश्ता नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच एक प्रकार का नाश्ता है। दोपहर के भोजन के लिए, फल, दही या केफिर सबसे अच्छे हैं।

रात का खाना

13:00 और 14:00 . के बीच

दोपहर का भोजन संतोषजनक होना चाहिए, लेकिन एक ही समय में हल्का। यदि आप खेल करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो एक व्रत के लिए आप कम वसा वाले सूप खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, दुबला या कमजोर चिकन शोरबा में। इस घटना में कि आप खेल खेलने की योजना बना रहे हैं, दोपहर के भोजन के मेनू में आलू और पास्ता को शामिल करने की अनुमति है। भोजन के अंत में आप एक कप ग्रीन टी ले सकते हैं।

दोपहर का नाश्ता

शाम 4 बजे से शाम 5 बजे के बीच

दोपहर का नाश्ता एक और नाश्ता है जो हल्का भी होना चाहिए। सब्जियों का उपयोग करना सबसे अच्छा है, अर्थात् सब्जी का सलाद या बेक्ड सब्जियां।

रात का खाना

19 से 20 . तक

देर रात का खाना

सोने से एक घंटा पहले

देर रात का खाना वास्तव में नाश्ता नहीं है। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि आपको सोने से 3 घंटे पहले नहीं खाना चाहिए, इसलिए इस भोजन में कुछ बहुत हल्का होना चाहिए, उदाहरण के लिए, एक फल या आधा गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस।

वजन कम करने के लिए उपवास कैसे करें

ऐसी लड़कियां हैं जो मानती हैं कि वजन कम करने के लिए आपको भूखे रहने की जरूरत है - यह सबसे बड़ा भ्रम है। भूख वजन कम करने का सही तरीका नहीं है, क्योंकि इससे आप अपनी सेहत ही खराब करेंगे। यदि आप अपना वजन कम करने के लिए तैयार हैं और अपने आप को भोजन में सख्ती से सीमित रखते हैं, तो उपवास के दिनों या एक मोनो आहार का उपयोग करें। किसी भी मामले में, आप भूखे नहीं रह सकते। शरीर को अपने पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक पोषण प्राप्त करना चाहिए।

वजन कम करने के लिए खेल कैसे करें

प्रभावी ढंग से और जल्दी से वजन कम करने के लिए, आहार के साथ संयोजन में, शारीरिक गतिविधि का उपयोग करें। अगर किसी कारण से आप डाइट का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो बिना डाइटिंग के वजन कम करने के लिए खेल ही एकमात्र तरीका है।

वजन घटाने के अधिकतम प्रभाव को प्राप्त करने के लिए खेल गतिविधियों को एक प्रशिक्षक की देखरेख में जिम में सबसे अच्छा किया जाता है। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका फिटनेस या एरोबिक्स है।

वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे दौड़ें

वजन कम करने के लिए अधिकतम प्रभाव देने के लिए जॉगिंग करने के लिए, डॉक्टर सलाह देते हैं कि उन्हें शाम को किया जाना चाहिए। यदि आप शाम को काम से बहुत थके हुए घर आते हैं, और आपके पास शाम को जॉगिंग करने की ऊर्जा नहीं है, तो उन्हें सुबह करें।

आपके रनों की अवधि 30 से 40 मिनट के बीच होनी चाहिए। अपना रन शुरू करने से पहले, अपने पैरों पर अधिक से अधिक मिनी-व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एक छोटा वार्म-अप करें। इस तरह अपना रन बनाएं:

• रेस वॉकिंग - 200 मीटर;


• जॉगिंग - 200 मीटर;


• अधिकतम गणना के साथ दौड़ना - 200 मीटर;


• हम इस क्रम को जॉगिंग की पूरी अवधि के दौरान दोहराते हैं।

वजन कम करने के लिए कैसे तैरें

एक अन्य खेल विकल्प जिसमें आप अच्छी तरह से अपना वजन कम कर सकते हैं तैराकी है। प्रशिक्षक आपको व्यायाम का अपना सेट चुनने में मदद करेगा, व्यायाम चुनते समय, शरीर के समस्या भागों पर वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करेगा।

हमारे हिस्से के लिए, हम तैराकी के बजाय वाटर एरोबिक्स या एक्वा फिटनेस का उपयोग करने की सलाह देंगे, जो साधारण तैराकी की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी हैं।

वजन कम करने के लिए, कई लोग डाइट पर चले जाते हैं या प्रशिक्षण के साथ खुद को थका देते हैं, लेकिन सभी अच्छे परिणाम प्राप्त नहीं कर पाते हैं। इसके लिए कई स्पष्टीकरण हैं। पहला उचित पोषण है, आहार नहीं। दूसरा सही प्रशिक्षण है, न कि केवल शरीर को थका देना।

वजन कम करने के लिए किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि सबसे अच्छी है

शारीरिक गतिविधि के प्रकार का चुनाव भविष्य के एथलीट की प्रारंभिक स्थिति पर निर्भर करता है। एक 5 किलो वजन कम करना चाहता है, जबकि दूसरे के पास अधिशेष है - जितना कि 30 किलो। यह प्रारंभिक वजन, उम्र, एथलेटिक प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है, और यह इस बात पर निर्भर करेगा कि कौन सा खेल सबसे उपयुक्त है।

यह महत्वपूर्ण है कि वजन कम करते समय कार्डियो लोड और शक्ति प्रशिक्षण दोनों की आवश्यकता होती है। बहुत अधिक वजन के साथ, व्यायाम का मुख्य भाग कार्डियो लोड होना चाहिए। केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण से किलोग्राम कम करने में मदद मिलेगी।

स्वास्थ्य कारणों से प्रत्येक प्रकार के भार के अपने अपवाद और contraindications हैं, उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर संयुक्त समस्याओं वाले किसी व्यक्ति में शामिल नहीं होना बेहतर है, लेकिन इस सिम्युलेटर को रोइंग के साथ बदलना बेहतर है। इससे भार कम नहीं होगा, और जोड़ पर तनाव बहुत कम होगा।
इस कारण से, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, वजन, आयु और अन्य महत्वपूर्ण संकेतकों से शारीरिक गतिविधि की पसंद को सख्ती से संपर्क किया जाना चाहिए।

पढ़ाई के लिए सबसे अच्छा समय कौन सा है

कई अध्ययनों के अनुसार, सुबह को व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय माना जाता है। हालांकि, हर कोई खेल के लिए सुबह कुछ घंटे पहले आसानी से नहीं उठ पाता है, इसलिए कई लोग खेल को शाम में स्थानांतरित कर देते हैं।

सुबह व्यायाम करते समय, सकारात्मक कारक होंगे:

• दिन भर भूख को नियंत्रित करना बेहतर होगा, अधिक खाने से अब कोई खतरा नहीं होगा;
• दिन के इस समय में अधिकतम वसा जलना: सुबह के घंटों में, 20 मिनट की कसरत शाम की कसरत को दो बार लंबे समय तक बदल सकती है;
• मांसपेशियों को चोट लगने की संभावना कम होती है, सुबह शरीर बेहतर तरीके से ठीक हो जाता है।

ऐसे सकारात्मक तर्कों के बावजूद, प्रारंभिक अध्ययनों के नकारात्मक पहलू भी थे:

• हर कोई कसरत के साथ पहले भोजन को ठीक से नहीं जोड़ पाएगा;
• कुछ कसरत के लिए सुबह नहीं उठ पाते हैं।

शाम की कक्षाओं के लिए, प्लस यह है कि चयापचय में तेजी आ रही है, जो दिन के अंत तक सभी के लिए धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि वसा जलना जारी है। हालांकि, वसा बहुत लंबे समय तक जलती है, यह प्रक्रिया 12 घंटे तक पहुंच सकती है, बशर्ते कि हल्का डिनर हो।

इसके अलावा:

• काम के बाद संचित थकान;
• भूख बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है, जो अधिक खाने को भड़का सकता है;
• गहन व्यायाम से नींद में खलल पड़ सकता है।

शाम को व्यायाम करते समय इसका फायदा यह होता है कि खेल तनाव को दूर करने, रोजमर्रा की चिंताओं और समस्याओं से ध्यान हटाने में मदद करते हैं।
एक व्यक्ति जो भी समय चुनता है, मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण सुखद है, अन्यथा परिणाम इतना अच्छा नहीं होगा, और पहले अवसर पर ब्रेकडाउन होगा।

दिन के किसी भी समय व्यायाम करने से शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण के दिनों को ठीक से वितरित करना, शरीर को एक तीव्र भार और पर्याप्त शक्ति व्यायाम देना है।

आपको कितनी बार अभ्यास करना चाहिए

कक्षाएं शुरू करते समय, आपको अपने आप को हर दिन अध्ययन करने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए, सबसे अधिक संभावना है, यह इस तथ्य को जन्म देगा कि कुछ हफ़्ते के बाद सब कुछ ऊब जाएगा। वर्कआउट सप्ताह में 3 बार शुरू होना चाहिए और धीरे-धीरे 5 तक बढ़ जाना चाहिए। जिम की एक दुर्लभ यात्रा परिणाम नहीं देगी, और बार-बार दौरे से मांसपेशियों में दर्द होगा और परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण की कमी होगी।

इज़ाफ़ा चिकना और आरामदायक होना चाहिए, लेकिन तनावग्रस्त मांसपेशियों को भी आराम करने देना चाहिए। जिम में खुद को बाहर पहनने से, यह संभावना नहीं है कि आप तेजी से अपना वजन कम कर पाएंगे। मुख्य बात नियमितता और स्थिरता है।

वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें

लगातार वजन कम करने और अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इसे सही तरीके से करने की आवश्यकता है: कसरत में ताकत और कार्डियो व्यायाम मौजूद होना चाहिए। इन भारों का सही संयोजन वांछित परिणाम देगा, और उच्च गुणवत्ता वाला व्यायाम वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करेगा।

इंटरवल वर्कआउट सबसे उपयुक्त होते हैं, जो अधिकतम मात्रा में मांसपेशियों को काम करते हैं और व्यावहारिक रूप से सत्र के दौरान किसी व्यक्ति को आराम नहीं देते हैं। सबसे अच्छा वजन घटाने का नियम कुछ इस तरह दिखेगा:

• 5 मिनट के लिए वार्म-अप;
• जोरदार कार्डियो - 30 मिनट, जैसे ट्रेडमिल पर तेज गति से चलना
• हर मिनट गति में क्रमिक कमी के साथ संक्रमण;
• स्ट्रेचिंग के साथ वर्कआउट खत्म करें।

इस तरह के वर्कआउट के बाद करीब 3 घंटे तक कैलोरी बर्न होती रहेगी। इस प्रकार, सप्ताह में कम से कम 4 बार प्रशिक्षण लेना आवश्यक है।

प्रशिक्षण का क्रमिक निर्माण

प्रशिक्षण बढ़ाना जरूरी है। शरीर, एक ही भार का प्रदर्शन करते समय, धीरे-धीरे इसका अभ्यस्त हो जाता है और अतिरिक्त पाउंड खोना बंद कर देता है। यही कारण है कि महीने में दो बार ताकत मशीनों और कार्डियो पर लोड की समीक्षा करना उचित है।

14 दिनों में वजन 250 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। यह सबसे इष्टतम द्रव्यमान है, जो शरीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण नहीं होगा, लेकिन परिणाम को बढ़ाएगा। इस मात्रा को बढ़ाने से थकान और कभी-कभी मांसपेशियों में चोट लग जाती है।

वजन कम करने के लिए कितनी फिटनेस

एक नियम है कि आधे घंटे के लिए व्यायाम केवल मांसपेशियों को गर्म करता है, इसलिए कसरत कम से कम एक घंटे तक चलनी चाहिए।

शुरुआती के लिए फिटनेस

आपको तुरंत भारी भार नहीं देना चाहिए, खासकर अगर इस क्षण से पहले जीवन में कोई खेल नहीं था। कोच द्वारा दिए गए सभी भार को तुरंत पूरा करना हमेशा संभव नहीं होता है, अक्सर शुरुआती लोगों के पास समय नहीं होता है और इस वजह से परेशान होते हैं।

यह एक ब्रेक लेने और फिर से शुरू करने लायक है। एक दो दिनों में मांसपेशियों का दर्द दूर हो जाना चाहिए, अगर यह अधिक समय तक रहता है, तो आपको इस पर विशेष ध्यान देना चाहिए। शुरुआत में ही भार का भार इतना छोटा होना चाहिए कि इस तरह का दर्द न हो। थोड़ी सी वृद्धि के साथ कुछ कसरत के बाद, मांसपेशियों को चोट नहीं पहुंचेगी।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए फिटनेस

यह समझने के लिए कि वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें - कम से कम एक बार किसी पेशेवर ट्रेनर से प्रशिक्षण लें। वह आवश्यक भार का आकलन करेगा, अभ्यास का एक सेट देगा और आपकी सभी इच्छाओं को ध्यान में रखेगा। एक स्थिर परिणाम के लिए, आपको सप्ताह में 4 बार से अधिक जिम जाने की आवश्यकता नहीं है।

भार प्रबंधनीय होना चाहिए, बहुत उत्साही नहीं। उचित पोषण का पालन करना और जल संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। जिम में व्यायाम करना, लेकिन साथ ही पोषण को नियंत्रित न करना, आप अपने वजन पर बने रह सकते हैं और बेहतर भी हो सकते हैं। इसलिए, इस समस्या के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

कसरत आहार

प्रारंभिक शारीरिक फिटनेस के आधार पर, आपको सही प्रशिक्षण आहार चुनना चाहिए, लेकिन सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण परिणाम नहीं लाएगा, इसलिए यह राशि आवश्यक न्यूनतम है।

यदि यह खेल के साथ बिल्कुल भी काम नहीं कर रहा है, उदाहरण के लिए, अतिरिक्त वजन बहुत अधिक है, तो आप आधे घंटे की कक्षाओं से शुरू कर सकते हैं, लेकिन धीरे-धीरे उन्हें 60 मिनट और सप्ताह में 4 बार तक ला सकते हैं। यह कसरत और कसरत के समय की इष्टतम मात्रा है। एक प्रभावी कार्डियो लोड आपको खेल की लय में अधिक आसानी से आने में मदद करेगा। आप पास के पार्क में खुद दौड़ना शुरू कर सकते हैं।

हर दूसरे दिन जिम जाना बेहतर है, ताकि तनाव और आराम के दिन वैकल्पिक हों। प्रशिक्षण के लिए दिन का समय आपके आहार के अनुसार चुना जाना चाहिए, यह महत्वपूर्ण है कि यह सोने से 2 घंटे पहले समाप्त न हो।

1.5 घंटे की गहन कसरत के साथ, आप 800 किलो कैलोरी तक खो सकते हैं, और मध्यम गति आपको प्रति घंटे 500 किलो कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करेगी। व्यायाम के दौरान भार सभी मांसपेशी समूहों में समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए, और शरीर के किसी एक भाग पर केंद्रित नहीं होना चाहिए।

अपने कसरत को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें

प्रशिक्षण के लिए एक पेशेवर प्रशिक्षक की ओर मुड़ना सबसे अच्छा है, लेकिन यदि आप घर पर अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• कोई भी कसरत वार्म-अप से शुरू होती है, समय में इसमें लगभग 10 मिनट लगने चाहिए;
• कार्डियो व्यायाम कम से कम 30 मिनट के लिए किया जाता है, यह व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, रोइंग या स्टेपर हो सकता है;
• डम्बल, अतिरिक्त वजन या अपने शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण कई तरीकों से तीव्र होना चाहिए;
• फिटबॉल प्रशिक्षण में विविधता लाने, रीढ़ की समस्याओं को हल करने में मदद करेगा;
• 10 मिनट तक स्ट्रेचिंग करके अपने वर्कआउट को खत्म करना सबसे अच्छा है।

व्यायाम को दिन-प्रतिदिन दोहराया नहीं जाना चाहिए। व्यायाम को बदलना और विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करना बेहतर है ताकि पूरा शरीर धीरे-धीरे बदल जाए, यह अधिक सुंदर और पतला हो जाए। प्रशिक्षण के बाद सौना जाना उपयोगी होगा। कक्षाओं की शुरुआत में, यह मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने में मदद करेगा, और फिर यह आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा।

नाड़ी की गिनती

अधिक वजन वाले लोगों के लिए, नाड़ी को नियंत्रित करना आवश्यक है, इससे भार बहुत अधिक होने पर स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी। घर पर पढ़ते समय आपको अपनी नब्ज पर भी नजर रखनी चाहिए ताकि आपकी क्लासेज बेकार न जाए। जिम में सभी वर्कआउट ट्रेनर द्वारा देखे जाते हैं और, यदि आवश्यक हो, तो व्यायाम की गति को तेज या धीमा कर दें, और घर पर कक्षाएं सरल व्यायाम में बदल जाती हैं जो आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेंगी।

प्रशिक्षण के लिए अपनी न्यूनतम और अधिकतम हृदय गति का पता लगाने के लिए, 2 सरल सूत्र हैं:

1. प्रशिक्षण में हृदय गति की न्यूनतम सीमा की गणना करने के लिए, आपको चाहिए: 220-आयु * 0.6। यदि नाड़ी कम है, तो शरीर पर भार नहीं बनता है, और कैलोरी बर्न नहीं होती है।
2. हृदय गति की ऊपरी सीमा को नियंत्रित करने और स्वास्थ्य और हृदय की समस्याओं को रोकने के लिए, आपको चाहिए: 220-आयु * 0.7। यदि नाड़ी परिणामी संख्या से अधिक है, तो भार बड़ा है, शरीर के लिए इसका सामना करना मुश्किल है, तेजी से वजन कम करना संभव नहीं होगा, और आप आसानी से हृदय की समस्याएं अर्जित कर सकते हैं।

इस तरह का नियंत्रण उपयोगी होगा, भले ही वजन उसके आदर्श से अधिक न हो, लेकिन व्यक्ति पहले खेलों में शामिल नहीं हुआ है, शरीर बढ़े हुए अधिभार के लिए तैयार नहीं है, इसलिए, यह बहुत बुरी तरह से प्रतिक्रिया कर सकता है।

कब और कैसे खाएं, पिएं

वजन कम करते समय, न केवल आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि खाए गए भोजन के नियंत्रण के साथ-साथ समय पर और पर्याप्त मात्रा में पानी भी है। पानी के साथ, सब कुछ काफी सरल है: 70 किलो वजन = 2 लीटर पानी प्रति दिन।

यदि वजन संकेतित से अधिक या कम है, तो प्रत्येक 10 किलो द्रव्यमान के लिए 250 ग्राम पानी जोड़ें या घटाएं। इस प्रकार, यह आपकी दर की गणना करने के लिए निकलेगा। इस राशि में चाय, कॉफी या अन्य पेय पदार्थ शामिल नहीं हैं। पानी गैस मुक्त होना चाहिए।

पोषण थोड़ा अधिक जटिल है, लेकिन आप चाहें तो सब कुछ करने योग्य है। इन सिफारिशों का पालन करते हुए, यह आपके शरीर को ठीक करेगा और साथ ही वजन कम करेगा:

• नमक की मात्रा कम करें;
• भोजन न छोड़ें;
• छोटे हिस्से में दिन में 6 बार खाएं;
• चीनी को शहद से बदलें;
• मिठाई को बाहर करें, एक बहुत ही कठिन मामले में, इसे चॉकलेट या आहार कुकीज़ में नट्स के साथ बदलने की अनुमति है (उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन कम से कम कुछ लाभ होता है);
• खरीदे गए सॉस को बाहर करें;
• फल पर नाश्ता;
• मांस और मछली का सेवन सुनिश्चित करें (मांसपेशियां निर्माण सामग्री के बिना सुंदर नहीं दिख सकतीं);
• रोटी के बदले रोटियां खाना।

प्लांट फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे चोकर, सब्जियां, फल, फलियां खाना जरूरी है। यह प्रशिक्षण के संबंध में भोजन के नियमों का पालन करने के लायक भी है, या यों कहें:

• भोजन के एक घंटे से पहले कसरत शुरू नहीं की जा सकती है, लेकिन 2 के बाद बेहतर है;
• आपको प्रशिक्षण के बाद एक घंटा बीत जाने तक नहीं खाना चाहिए, लेकिन अधिमानतः डेढ़ घंटा;
• व्यायाम के दौरान आपको बिना गैस के पानी पीना चाहिए।

व्यायाम के दौरान आपको बहुत सारा पानी पीने की ज़रूरत होती है, क्योंकि बहुत पसीना आता है, और निर्जलीकरण से बचने के लिए इसे फिर से भरना चाहिए। पोषण में, प्रत्येक भोजन महत्वपूर्ण है, और दोपहर का भोजन छोड़ने की तुलना में प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले एक बड़ा भोजन करना बेहतर है। माप और वजन सबसे अच्छा प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक नहीं किया जाता है। अधिक स्पष्टता के लिए परिणामों को एक नोटबुक में लिखना बेहतर है।

सरल नियमों का पालन करके, आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और काफी कम समय में अपना वजन कम कर सकते हैं। इसके अलावा, शरीर टोंड दिखेगा, क्योंकि मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखा जाता है। मुख्य बात यह है कि आप कितना भी करें - सप्ताह में 3 या 5 बार, लेकिन आपको इसे खुशी के साथ करने की आवश्यकता है।

आज की दुनिया एथलेटिक बॉडी के पंथ द्वारा शासित है। अपने सपनों का आकार कैसे खोजें? खेलों से काफी उम्मीदें हैं। यहां खराब प्रशिक्षित प्रशिक्षकों के संयोजन में विभिन्न तकनीकों की एक बहुतायत है, जो आदर्श अनुपात के अधिग्रहण की ओर नहीं ले जाती है, बल्कि आपके जीवन के बाकी हिस्सों के लिए शारीरिक थकावट, चोट और खेल के प्रति नापसंदगी की ओर ले जाती है। आज हम आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि अपने जीवन में प्रशिक्षण और उचित पोषण को सही तरीके से कैसे लागू किया जाए और कौन सा वजन घटाने वाला खेल सर्वोत्तम परिणाम देता है।

आप अपना वजन कम क्यों नहीं कर सके?

हर कोई जो प्रशिक्षण के माध्यम से अपना वजन कम करने में कामयाब नहीं हुआ है, वही गलतियाँ करता है:

वजन कम करने में सफलता की कुंजी धीरे-धीरे अपनी आदतों को आराम से बदलना है। प्रत्येक प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए प्रशिक्षण और पोषण आहार अपने आप बनाया जाता है। हम वजन घटाने के मामले में उनमें से सबसे प्रभावी पर विचार करेंगे।

कार्डियो कसरत

कार्डियो स्लिमिंग क्लासिक है। दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना, एरोबिक्स और अन्य प्रकार के सक्रिय, हृदय गति तेज करने वाले व्यायाम आपको कम से कम समय के साथ अधिक से अधिक कैलोरी खर्च करने की अनुमति देंगे। कार्डियो प्रशिक्षण के अन्य लाभों में शामिल हैं:

• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर पुनरोद्धार प्रभाव;
• ताजी हवा, जिसमें अधिकांश कार्डियो गतिविधि शामिल है;
• उपलब्धता, क्योंकि आप इसे स्वयं और अतिरिक्त उपकरणों के बिना कर सकते हैं।

लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, और न केवल अपने दिल को प्रशिक्षित करना और अपनी मांसपेशियों को थोड़ा कसना है, तो आपको कई बारीकियों को ध्यान में रखते हुए कार्डियो करने की आवश्यकता है।

अब सीधे बात करते हैं कार्डियो वर्कआउट के प्रकारों के बारे में।

दौड़ना या चलना

जॉगिंग की मदद से, आप जल्दी से आकार में आ सकते हैं, क्योंकि 40 मिनट की एक कसरत में औसत गति से लगभग 500-600 किलो कैलोरी खर्च होती है, जो कि वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए दैनिक आहार का लगभग एक तिहाई है।

लेकिन अगर वजन बहुत ज्यादा है तो तेज गति से चलकर शुरुआत करना बेहतर है। यह दिल और जोड़ों पर अत्यधिक तनाव को खत्म कर देगा, इसके अलावा, नौसिखिए धावक के लिए अनुशंसित 40-50 मिनट का प्रशिक्षण जारी रखना मुश्किल होगा। तेज चलने के दौरान कैलोरी की खपत लगभग 200 किलो कैलोरी प्रति घंटे होती है। लेकिन स्की या विशेष डंडे का उपयोग करके नॉर्डिक वॉकिंग तकनीक का उपयोग करके इस आंकड़े को 45% तक बढ़ाया जा सकता है।

गहन समूह पाठ

समूहों में फिटनेस को कई प्रकारों में विभाजित किया जाता है - एरोबिक्स, शेपिंग, ताई-बो, बॉडी फ्लेक्स, आदि। वे इस तथ्य से एकजुट होते हैं कि सभी व्यायाम अपने वजन या हल्के डम्बल (3 किलो तक) के साथ किए जाते हैं। एक प्रशिक्षक की देखरेख में एक समूह में कक्षाएं आपको अपने लिए खेद महसूस करने और समय से पहले आराम करने की अनुमति नहीं देंगी, इसलिए, पोषण में नियमितता और समानांतर समायोजन के साथ, वे वजन कम करने में एक गारंटीकृत परिणाम देते हैं। हालांकि, इस तरह के प्रशिक्षण से जोड़ों पर बहुत अधिक आघात होता है, इसलिए हर कोई उपयोगी नहीं होता है।

योग और पिलेट्स

स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आपके लचीलेपन को बढ़ाएगी, थोड़ी ताकत विकसित करेगी, आपको आराम करना सिखाएगी, लेकिन वजन कम करने का यह सबसे अच्छा तरीका नहीं है। ऐसे अभ्यासों में कैलोरी की खपत न्यूनतम होती है, और उनका चयापचय पर उत्तेजक प्रभाव नहीं पड़ता है।

नृत्य

डांस कार्डियो वर्कआउट का सबसे मजेदार प्रकार है। आप अपनी पसंद के अनुसार कोई भी शैली चुन सकते हैं, लेकिन सबसे अधिक वजन घटाने वाले हैं:

1. फ्लेमेंको। एक भावुक स्पेनिश नृत्य जो सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करता है।
2. बेली नृत्य। एब्स को पूरी तरह से पंप करता है और जांघों से चर्बी हटाने में मदद करता है।
3. आयरिश कदम। ऊर्जा की खपत के मामले में, यह रस्सी कूदने या स्टेप एरोबिक्स से कम नहीं है।

एक और प्लस यह है कि आप अपने जीवनसाथी के साथ खेल-कूद को पारिवारिक शगल के साथ जोड़कर नृत्य करने जा सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण

जिम में, आप न केवल मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, बल्कि वसा से भी छुटकारा पा सकते हैं। यह सब प्रशिक्षण पैटर्न के बारे में है। वसा जलने के लिए, प्रत्येक व्यायाम को 3-4 सेटों में किया जाना चाहिए, प्रत्येक में अधिकतम संख्या में दोहराव (20-25)। तदनुसार, इन्वेंट्री के वजन का चयन किया जाना चाहिए ताकि आप इसे कम से कम 20 बार उठा सकें।

एक और महत्वपूर्ण शर्त सेट के बीच न्यूनतम आराम है, 1 मिनट से अधिक नहीं। इस तरह की प्रशिक्षण योजना के साथ, एक लड़की को मांसपेशियों के साथ अतिवृद्धि होने का डर नहीं हो सकता है, क्योंकि यह दृष्टिकोण विशेष रूप से वसा जलाने और मांसपेशियों को राहत देने के उद्देश्य से है।

घर पर कक्षाएं

समय या पैसे की कमी के कारण, आप घर पर वजन घटाने के लिए खेलों में जा सकते हैं। इसके अलावा, यह व्यावहारिक रूप से मातृत्व अवकाश पर एक महिला के लिए आकार में आने का एकमात्र वास्तविक अवसर है। आप इंटरनेट से वीडियो ट्यूटोरियल द्वारा निर्देशित पूरी तरह से नि: शुल्क अध्ययन कर सकते हैं। या आप थोड़ा पैसा खर्च कर सकते हैं और छोटे डम्बल (2-3 किलो) या वज़न खरीद सकते हैं जो घरेलू कसरत को और अधिक तीव्र और विविध बना देगा।

आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार 40-60 मिनट के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। प्रत्येक सत्र में कार्डियो और स्ट्रेंथ दोनों शामिल होने चाहिए। सिमुलेटर की अनुपस्थिति में, रस्सी कूदकर या मौके पर जॉगिंग करके कार्डियो लोड प्रदान किया जा सकता है, और यदि घर बहु-मंजिला है, तो सीढ़ियों से ऊपर दौड़ने से कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी। विभिन्न मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से शक्ति अभ्यास यथासंभव विविध होना चाहिए।

पेट और बाजू से छुटकारा पाने के लिए आपको एब्स को स्विंग करने या घंटों झुकने की जरूरत नहीं है। स्थानीय वसा जलने मौजूद नहीं है, यह प्रक्रिया शरीर के सभी हिस्सों पर समान रूप से होती है।

वजन घटाने के लिए आप जो भी खेल चुनते हैं, मुख्य बात यह है कि प्रक्रिया का आनंद लेना है, क्योंकि आप एक इच्छा शक्ति पर लंबे समय तक नहीं टिकेंगे। मध्यम लेकिन नियमित प्रशिक्षण के साथ गारंटीकृत और दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं, और केवल अगर खाने की आदतों को बदल दिया जाए।

सबसे प्रभावी कार्डियो कसरत - दौड़ना? नहीं! सबसे प्रभावी कार्डियो व्यायाम एक चर तीव्रता पर चल रहा है। यह रीढ़ पर बढ़े हुए शॉक लोड के कारण है कि चलने की तुलना में दौड़ना एक कम कोमल प्रकार का प्रशिक्षण है

ताकत और कार्डियो वर्कआउट को संयोजित करने की आवश्यकता है? लचीलेपन और खिंचाव को विकसित करने के उद्देश्य से शक्ति और कार्डियो लोड और व्यायाम को संयोजित करना आवश्यक है।
फिजियोलॉजिस्ट लंबे समय से जानते हैं कि मांसपेशियों की ताकत सीधे इसके संकुचन के आयाम पर निर्भर करती है। अर्थात्, खिंची हुई और घटी हुई अवस्था में इसकी लंबाई के बीच जितना अधिक अंतर होगा, इसकी शक्ति क्षमता उतनी ही अधिक होगी।

यह पता चला है कि आप केवल इसके संकुचन के आयाम को बढ़ाकर अपनी मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकते हैं।

यह मान लेना तर्कसंगत है कि ऐसा आयाम या तो इसके संकुचन में वृद्धि के कारण या इसके विस्तार में वृद्धि के कारण बढ़ सकता है। यदि मांसपेशियों का संकुचन सीधे मोटोनूरों के माध्यम से मस्तिष्क से मांसपेशियों को प्रेषित सिग्नल की शक्ति पर निर्भर करता है (यह एक अलग लेख के लिए एक विषय है)। मांसपेशियों में खिंचाव की मात्रा इसकी लोच पर निर्भर करती है। और यहाँ, साधारण स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की लोच बढ़ाने में मदद मिलेगी। यानी आपकी मांसपेशियां जितनी लोचदार होती हैं, उतनी ही मजबूत होती हैं।

यानी मांसपेशियां जितनी लचीली होंगी, वजन उतनी ही तेजी से घटेगा....? मुझे समझ नहीं आ रहा...

. यूलिया मेडकोवा 24 मई को 02:44

सौहार्दपूर्ण तरीके से, जितने अधिक कार्डियो वर्कआउट, उतनी ही तेज़ी से आप अपना वजन कम करते हैं। मांसपेशियों की टोन बनाए रखने और सही मांसपेशी फ्रेम बनाने के लिए पावर लोड आवश्यक हैं। और मांसपेशियों की लोच बढ़ाने के लिए व्यायाम (उदाहरण के लिए, खिंचाव), मेरे डेटा के अनुसार, गहन शक्ति प्रशिक्षण के बाद असुविधा से छुटकारा पाने के उद्देश्य से हैं। और, ज़ाहिर है, लचीलापन बढ़ाने के लिए। यह मुख्य भार के अतिरिक्त है।

. यूलिया मेडकोवा 24 मई 02:38

लेख कहता है "यदि आपके पास दौड़ने (जोड़ों, रीढ़, हृदय, गुर्दे की गंभीर विकृति) के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो व्यायाम करना बेहतर है।" बेशक, परिवर्तनशील तीव्रता के साथ चलना अधिक कोमल भार है, लेकिन हम दक्षता के बारे में बात कर रहे हैं, न कि आपके काम को आसान बनाने के तरीकों के बारे में। चलने की तुलना में कम समय में दौड़ना बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकता है।
और स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है, यह एक निर्विवाद तथ्य है, लेकिन हम फिर से वजन घटाने के संबंध में व्यायाम की प्रभावशीलता के बारे में बात कर रहे हैं। लचीलेपन को विकसित करने और शक्ति संकेतकों को बढ़ाने के लिए, कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अलावा, निश्चित रूप से चोट नहीं पहुंचाता है। लेकिन केवल समूह खींचने वाली कक्षाओं में भाग लेने से वजन घटाने की उम्मीद कम से कम भोली है।

वजन कम करने के लिए, आपको 40 मिनट या उससे अधिक की लंबी अवधि के भार की आवश्यकता है! क्या आप बिना रुके 40 मिनट तक दौड़ सकते हैं?
वजन घटाने के लिए "रन या वॉक" विरोध में, विजय चलने के लिए जाती है! और यही कारण है:
1. चलना आपकी रीढ़, जोड़ों और पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के लिए सुरक्षित है
2. चलना एक कम तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम है, जिसमें आपकी हृदय गति हमेशा लक्ष्य वसा जलने वाले क्षेत्र में होगी, जो आपको वसा के कारण वजन घटाने की गारंटी देता है।
3.चलने से आपकी खुद की मसल्स बर्न होने की प्रक्रिया शुरू नहीं होती है, आपके मसल टिश्यू जगह पर रहते हैं और फैट बर्न करने में आपकी मदद करते हैं
4. आप हमेशा लंबे समय तक चलने का सामना कर सकते हैं, इसके लिए आपके पास पर्याप्त ताकत है।
5. पैदल चलना आपके लिए, किसी भी मौसम में और यहां तक ​​कि काम के घंटों के दौरान भी आसानी से उपलब्ध है
5, चलना सभी प्रणालियों और अंगों के काम को सामान्य करता है: रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, प्रतिरक्षा बढ़ाता है, स्मृति और मानसिक स्पष्टता में सुधार करता है, तनाव प्रतिरोध बढ़ाता है!

"जब आप चलते हैं, तो आपकी खुद की मांसपेशियों को जलाने की प्रक्रिया शुरू नहीं होती है, आपकी मांसपेशी ऊतक जगह पर रहती है और आपको वसा जलाने में मदद करती है" - मुझे क्षमा करें, लेकिन आपकी अपनी मांसपेशियों को जलाने की प्रक्रिया कैसी चल रही है?
चलना बहुत अच्छा है, लेकिन यह सीवीएस के लिए एक अच्छा कसरत है, मैंने पहली बार वजन कम करने के बारे में सुना है। और वैसे, दौड़ने वाले लोग बिना रुके एक घंटा या एक घंटा और आधा समय ले सकते हैं।

प्रिय एलेक्जेंड्रा - लेख को "प्रभावी वजन घटाने के लिए खेल कैसे करें?" कहा जाता है। - अर्थात। एक प्राथमिकता का अर्थ है वे लोग जो अधिक वजन वाले हैं और प्रशिक्षित नहीं हैं
और आपके प्रश्न का उत्तर देने के लिए - जब आपकी हृदय गति आपके लक्षित वसा जलने वाले क्षेत्र से अधिक हो जाती है ("लक्ष्य क्षेत्र" प्रशिक्षण के दौरान आपकी हृदय गति का मूल्य है, जिसे कारवोनन के सूत्र के अनुसार गणना की जाती है), वसा जलने की प्रक्रिया पूरी तरह से रुक जाती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि इतनी तीव्रता से, शरीर ग्लाइकोजन को ऊर्जा ईंधन के रूप में उपभोग करना शुरू कर देता है, दूसरे शब्दों में, प्रशिक्षण से पहले (सुबह में) कार्बोहाइड्रेट खाया जाता है।

हमारे शरीर में, ग्लाइकोजन यकृत और मांसपेशियों में सीमित मात्रा में (450 ग्राम से अधिक नहीं) जमा होता है। ग्लाइकोजन हमारे शरीर का ईंधन है, इसलिए इसका भंडार लगातार (भोजन से) भरा जाता है और कभी खत्म नहीं होता है, अर्थात। शरीर बहुत तीव्र और लंबे समय तक भार के दौरान भी अपने सभी ग्लाइकोजन का उपयोग नहीं कर सकता है, यदि ऐसा हुआ, तो व्यक्ति हिलने-डुलने की क्षमता से वंचित हो जाएगा।

इसलिए, दौड़ते समय, जब शरीर में ग्लाइकोजन का उपभोग करने की क्षमता नहीं रह जाती है, तो वह प्रोटीन को ईंधन के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है, अर्थात अपनी मांसपेशियां!

क्षमा करें, इसके लिए आपको बहुत लंबे समय तक बिना ब्रेक के दौड़ने की आवश्यकता है, 40 मिनट की दौड़ के बाद, आप पूरे ग्लाइकोजन की आपूर्ति का उपयोग नहीं कर सकते हैं, और, जैसा कि आपने ठीक ही कहा है, एक अप्रशिक्षित व्यक्ति इतना अधिक नहीं दौड़ेगा।

क्षमा करें :), लेकिन किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो अपना वजन कम करना और उपचर्म वसा से छुटकारा पाना चाहता है, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उसकी नाड़ी कम से कम 25-35 मिनट (शरीर क्रिया विज्ञान के आधार पर) के दौरान "वसा जलने वाले क्षेत्र" में हो। बिना किसी रुकावट के पूरी कसरत! शरीर के तनाव को कम करने के लिए ज़ोन में प्रवेश करने में कम से कम 5 मिनट का समय लगता है। कुल न्यूनतम, सभी जोखिमों को ध्यान में रखते हुए, 40 मिनट। और शरीर को इस बात से कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप फैट बर्निंग की दृष्टि से दौड़ रहे हैं या चल रहे हैं, इसके लिए मुख्य बात हृदय गति का सही होना है! और चलने से पहले दौड़ने के स्वास्थ्य नुकसान के संदर्भ में, मैंने ऊपर लिखा था

. जूलिया मेडकोवा 29 मई को 02:46

यह मांसपेशियों के ऊतकों को "खोने" के लिए नहीं है कि शक्ति प्रशिक्षण और पर्याप्त पोषण की आवश्यकता है! लेख में इन बिंदुओं पर प्रकाश डाला गया है।
जहां तक ​​दौड़ने की बात है, मैं व्यक्तिगत अनुभव से निर्णय ले सकता हूं। यहां तक ​​​​कि 160 से 185 की हृदय गति सीमा में व्यायाम करते हुए, मैं अपने मूल शरीर के वजन का 10% 3 महीने (उम्र 22) में कम करने में कामयाब रहा। इससे पहले, मैं कितना चला - कोई मतलब नहीं।
वजन कम करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण पहली जगह में महत्वपूर्ण है!
मेरी राय में, कार्डियो लोड के चुनाव के इर्द-गिर्द इस तरह की गरमागरम चर्चा करना उचित नहीं था। यह लेख का मुख्य विचार नहीं है।

. अलेक्जेंडर एम अक्टूबर 13 पर 14:02

यदि आप मुझे अनुमति दें, तो मैं भी अपने तीन कोपेक डाल दूंगा .... मैं लोम्ब्रोसो सेसारे की राय का बिल्कुल समर्थन करता हूं कि चलना दौड़ने से बेहतर है। तर्क तार्किक और विस्तार से प्रस्तुत किए जाते हैं। लेकिन इसके भीतर कई बारीकियां हैं चलने की अवधारणा उदाहरण के लिए प्रति दिन चलने की संख्या। एक समय में कई स्रोतों को फावड़ा देने के बाद, विभिन्न व्याख्याओं को सारांशित करते हुए, अपने स्वयं के दीर्घकालिक अनुभव को जोड़ते हुए, मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 10 हजार कदम चलना चाहिए। औसत कदम लंबाई 50 से 75 सेमी के साथ, यह दूरी लगभग 5-7 किलोमीटर है। गति की गति। इष्टतम मोड 4-4.5 किमी प्रति घंटा है। एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए या पुनर्वास अवधि के दौरान, गति 3-3.5 किमी प्रति घंटा है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण क्षण चलने में श्वास है। यदि आप स्वेच्छा से सांस लेते हैं, तो शरीर में लगभग कुछ भी दिखाई नहीं देता है यदि आप चलते समय हाइपोक्सिक श्वास की विधा लागू करते हैं, तो परिणाम अपने लिए बोलते हैं। भोजन और पानी की खपत के तरीके को बदले बिना, वजन कम करने की प्रक्रिया लगभग सामान्य शरीर के वजन वाले लोगों में प्रति माह 3-4 किलोग्राम के शासन में होता है। 100 किलोग्राम और अधिक का क्षेत्र) -5-7 किलोग्राम प्रति माह, कभी-कभी 10. इसके अलावा, लगभग सामान्य वजन वाले लोगों में, वजन कम करने की प्रक्रिया एक से दो महीने की अवधि में होती है, फिर वजन कम होना बंद हो जाता है। यह कई चरणों में कभी-कभी एक या दो महीने में रुकावट के साथ होता है, और इस प्रक्रिया को तेज नहीं किया जा सकता है, शरीर ही वजन घटाने की दर को नियंत्रित करता है। चलने के दौरान हाइपोक्सिक शासन के प्रभाव में, तथाकथित कार्निटाइन तंत्र सक्रिय होता है,

. अलेक्जेंडर एम अक्टूबर 13 पर 14:21

जो लीवर को मांसपेशियों के काम को सुनिश्चित करने के लिए आंतरिक वसा जमा का उपयोग शुरू करने की अनुमति देता है। इसलिए, जैसा कि मैं संक्षेप में लेख के प्रश्न का उत्तर दूंगा, यह चल रहा है, प्रति दिन 5-7 किमी, लगभग 4 किमी प्रति घंटे की गति से और हमेशा मध्यम हाइपोक्सिया के एक मोड में। यह न केवल आपके वजन को सामान्य करने की अनुमति देगा, बल्कि कई अप्रिय लक्षणों से भी छुटकारा दिलाएगा जैसे कि पूर्ण या आंशिक नाक की भीड़, बार-बार सर्दी, खांसी, खराब मूड, अपच, हृदय क्षेत्र में विभिन्न दर्द। और होना चाहिए, यह उन बीमारियों से छुटकारा दिलाएगा और छुटकारा दिलाएगा जिन्हें आज लाइलाज माना जाता है। व्यक्तिगत अनुभव और देखे गए रोगियों के अनुभव इसकी पुष्टि करते हैं। लेकिन यह विषय बहुत व्यापक है और प्रस्तुति के लिए बहुत समय और स्थान की आवश्यकता होती है।