एडक्टर एक्सरसाइज से अपनी जांघों को स्वादिष्ट कैसे बनाएं? आंतरिक जांघ में वजन कैसे कम करें: आंतरिक जांघ तनाव की समस्या को हल करने का सबसे अच्छा तरीका

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)

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महिला शरीर प्रकृति की एक अद्भुत रचना है, लेकिन कभी-कभी सबसे खूबसूरत महिलाएं भी खामियों से रहित नहीं होती हैं। और क्या हम, मानवता के आधे हिस्से के प्रतिनिधि, हमारे समस्या क्षेत्रों के बारे में नहीं जानते हैं? उनमें से एक है भीतरी जांघें। इस क्षेत्र की मांसपेशियों का व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोग नहीं किया जाता है, इसलिए हमारा काम उन्हें जितना संभव हो सके प्रशिक्षित करना है और आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम इसमें हमारी मदद करेंगे। ज्ञान और कौशल आपको उन्हें सही ढंग से करने में मदद करेंगे।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के सामान्य सिद्धांत

सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और अपनी आंतरिक जांघों को साफ करने के लिए, आपको अपने वजन घटाने के कार्यक्रम में अत्यधिक प्रभावी वर्कआउट को शामिल करना होगा। यह कॉम्प्लेक्स न केवल चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि कई बीमारियों की उत्कृष्ट रोकथाम भी होगा।

आइए झूठ न बोलें, हमारा मुख्य शत्रु आलस्य है। लेकिन अगर आप पतले पैरों के मालिक बनना चाहते हैं और आपका लक्ष्य अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना है, तो आपको व्यायाम शुरू करके खुद पर काबू पाना होगा। अपने शेड्यूल की योजना बनाने का प्रयास करें ताकि आप सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण के लिए एक घंटा समर्पित कर सकें। प्रशिक्षण योजना:

• सरल कार्डियो वार्म-अप;
• मध्यम तीव्रता वाला कार्डियो वार्म-अप;
• स्क्वैट्स;
• कूदना और पुश-अप्स (तथाकथित प्लायोमेट्रिक व्यायाम);
• फेफड़े;
• प्ली (स्क्वैट);
• मध्यम तीव्रता वाला कार्डियो वर्कआउट;
• भीतरी जांघ के लिए व्यायाम;
• पेट की मांसपेशियों और भीतरी जांघों के लिए संयुक्त व्यायाम;
• खींचना

यदि आप प्रशिक्षक के बिना स्वयं व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको तकनीक को बनाए रखने पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है और अपनी मांसपेशियों पर अधिक भार न डालने का प्रयास करें। उचित रूप से चयनित कपड़े और जूते भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं। यहां तक ​​कि घरेलू वर्कआउट के लिए भी विशेषज्ञ की सलाह की आवश्यकता होती है - डॉक्टर और पेशेवर प्रशिक्षक से परामर्श लें, वे आपको योग्य सलाह देंगे।

तस्वीरों के साथ भीतरी जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

आंतरिक जांघों को साफ करने के लिए व्यायाम बहुत सरल हैं, लेकिन उनकी प्रभावशीलता के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त नियमितता और बड़ी संख्या में दोहराव है। यहां कुछ सरल व्यायाम दिए गए हैं जो आपकी आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को कसने और उनकी मात्रा बढ़ाने में मदद करेंगे। ऐसे व्यायाम करने के लिए आपको किसी विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।

• पहला काम: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। आपकी पीठ यथासंभव फर्श के करीब होनी चाहिए। अपने पैरों को 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, फैलाएं, अपने पैरों को क्रॉस करें। इस व्यायाम को करने के लिए एक शर्त आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को तनाव देना है। 20 क्रॉस करें, फिर बीस सेकंड के लिए ब्रेक लें, जिसके बाद समान दृष्टिकोण के 2 और प्रयास करें।

• प्लि स्क्वैट्स अच्छा प्रभाव डालते हैं। वे न केवल आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं, बल्कि ग्लूटियल मांसपेशियों को भी विकसित करते हैं, और "ब्रीच" को हटाने में भी मदद करते हैं। इसे करने के लिए अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, पैरों को बाहर की ओर मोड़ें। स्क्वैट्स करते समय आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। आपको तब तक बैठना होगा जब तक आपको मांसपेशियों में मजबूत तनाव महसूस न हो और आपकी जांघ की रेखा फर्श के समानांतर न हो जाए। निचले बिंदु पर, अपने नितंबों को निचोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम एक मिनट के लिए किया जाना चाहिए, जिसके बाद आप बीस सेकंड का ब्रेक लें, और फिर दो और दृष्टिकोण लें।

• भीतरी जांघ की चर्बी से निपटने के लिए फेफड़े एक और बेहतरीन तरीका है। इन्हें करना बहुत आसान है: सीधे खड़े होकर, अपने बाएं पैर को उछालें। श्रोणि को थोड़ा पीछे जाना चाहिए और दाहिना पैर तना हुआ और सीधा होना चाहिए। फिर दूसरे पैर से झुकें, अपने वजन को उस पर पुनर्निर्देशित करें और घुटने पर एक समकोण भी बनाएं।
• आंतरिक जांघों के लिए स्विंग सरल और प्रभावी घरेलू व्यायाम हैं। प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। अपने दाहिने पैर को आसानी से उठाएं और इसे लगातार तनाव में रखें और आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो आप कुर्सी के पीछे झुक सकते हैं। आपको एक पैर से 15-20 घुमाव करने होंगे, फिर दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराना होगा। कुल मिलाकर आपको तीन दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

फिटबॉल पर पैरों और नितंबों को उठाना

फिटबॉल या जिम्नास्टिक बॉल हमारी मांसपेशियों को व्यवस्थित करने और अतिरिक्त चर्बी हटाने के लिए एक अद्भुत उपकरण है। फिटबॉल के साथ आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम सरल और सभी के लिए सुलभ हैं, और यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है कि जिमनास्टिक बॉल में वस्तुतः कोई मतभेद नहीं है।

• तो, फिटबॉल के साथ पहला व्यायाम अपनी पीठ के बल लेटना, अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाना और उनसे गेंद को दबाना है। अपनी मांसपेशियों को लगभग 10 सेकंड तक तनावग्रस्त रखें। इस क्रिया को पांच से छह बार दोहराएं।
• एक अन्य व्यायाम फिटबॉल के साथ स्क्वैट्स है। इसे करने के लिए, गेंद पर बैठें, इसे अपनी जांघों से दबाएं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। धीरे-धीरे खड़े हो जाएं, अपना वजन एक पैर पर डालें, जबकि गेंद को छोड़े बिना दूसरे पैर को उठाएं। इसे प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराना होगा।
• आप लेटकर भी गेंद से व्यायाम कर सकते हैं। इस तरह के बॉल व्यायाम बहुत प्रभावी होते हैं और रीढ़ की हड्डी पर अधिक भार नहीं डालते हैं। और अभ्यासों के इस समूह की विविधता बहुत बढ़िया है - आप हमेशा उन्हें चुन सकते हैं जो आपके मामले में सबसे प्रभावी होंगे।

उदाहरण के तौर पर, यह वीडियो देखें जिसमें बताया गया है कि कैसे अपने नितंबों को अधिक सुडौल बनाया जाए और सेल्युलाईट से छुटकारा पाया जाए:

जिम में व्यायाम

जिम में व्यायाम करना घर पर व्यायाम करने से कहीं अधिक प्रभावी है। सबसे पहले, आप लगातार एक प्रशिक्षक की निगरानी में रहते हैं, जो गलतियों को इंगित कर सकता है और इसके अलावा, सलाह में मदद कर सकता है। दूसरे, विशेष मशीनों पर कक्षाओं का उद्देश्य विशिष्ट मांसपेशियों को विकसित करना है, इसलिए उनका प्रभाव घर पर किए जाने वाले सामान्य व्यायामों की तुलना में अधिक ध्यान देने योग्य होगा।

पैर अपहरण और विस्तार

घर पर किए जाने वाले व्यायाम की तुलना में जिम में व्यायाम करना मांसपेशियों को मजबूत बनाने में अधिक प्रभावी होता है। उदाहरण के लिए, एक विशेष सिम्युलेटर पर पैरों को एक साथ लाना: इस अभ्यास को करते समय, योजक मांसपेशी सक्रिय रूप से शामिल होती है और, जो महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, अंतरंग मांसपेशियां काम करती हैं।

मशीन पर पैर एक्सटेंशन का उद्देश्य पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों को विकसित करना है। यह व्यायाम घर पर करना कठिन है, इसलिए यदि आप इन जांघ की मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो आपको एक पेशेवर प्रशिक्षक से संपर्क करना चाहिए जो आपको सबक देगा। आप एक लघु प्रशिक्षण वीडियो में सिम्युलेटर पर अभ्यास करने का एक उदाहरण देख सकते हैं:

डम्बल के साथ स्क्वाट करें

प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, वजन के साथ परिचित व्यायाम किए जा सकते हैं - उचित स्क्वैट्स, साथ ही झूले, जिनके बारे में हम पहले ही ऊपर चर्चा कर चुके हैं:

• अपने पैर को घुटने से मोड़ें और मोड़ पर हल्का डम्बल रखें।
• यदि आप व्यायाम का अधिक जटिल संस्करण चुनते हैं, तो आपको 15 से अधिक स्विंग करने की आवश्यकता नहीं है, और दृष्टिकोण की संख्या को घटाकर दो कर देना चाहिए।

वजन के साथ जांघ के अंदरूनी समस्या वाले हिस्से के लिए सभी व्यायाम केवल प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही किए जाने चाहिए। मुद्दा केवल यह नहीं है कि ऐसे व्यायामों का परिणाम मांसपेशियों की वृद्धि हो सकता है, जो कई मामलों में आवश्यक नहीं है। वजन के साथ व्यायाम करने से जोड़ों पर तनाव बढ़ जाता है और परिणामस्वरूप, चोट लग सकती है।

घर पर भीतरी जांघ को कसने पर वीडियो कोर्स

वर्तमान में, कई कॉम्प्लेक्स विकसित किए गए हैं जो आपके पैरों को घुटनों से ऊपर जल्दी से साफ करने में आपकी मदद करेंगे। अब आपके पास वीडियो से उन व्यायामों के सभी रहस्यों को सीखने का अवसर होगा जो आपकी हिप लाइन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं:

सुडौल भीतरी जांघें आकर्षक, पुष्ट और स्वस्थ दिखती हैं। लेकिन प्रशिक्षक एकमत से इस बात पर जोर देते हैं कि इस क्षेत्र में वजन कम करना कोई आसान काम नहीं है। तैयार रहें कि आपको कड़ी मेहनत करनी होगी।

आंतरिक जांघों को उच्च अंतराल या शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से घर पर ही कम किया जा सकता है। इस लेख में आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल हैं जो वास्तव में काम करते हैं। अब खुद को व्यवस्थित करने का समय आ गया है और हम इसमें आपकी मदद करेंगे!

आपके पैरों की लंबाई आनुवंशिकी पर निर्भर करती है। लेकिन आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए और इसे और अधिक सुंदर कैसे बनाया जाए यह एक और सवाल है। जांघों पर वसा दो परतों में स्थित होती है: सतही और गहरी।

अच्छी खबर यह है कि आपके पैरों की मांसपेशी-वसा संरचना को बदलना संभव है। यदि आप अपनी ताकत और सहनशक्ति बढ़ाते हैं, तो आपके पैर पतले और लोचदार हो जाएंगे।

पैर की मांसपेशियों की शारीरिक रचना की सामान्य समझ होने पर, आप निश्चित रूप से प्रशिक्षण के सभी पहलुओं को समझने में सक्षम होंगे।

हैमस्ट्रिंग - ये मांसपेशियां जांघ के पीछे स्थित होती हैं और आपके घुटनों को मोड़ने और आपके कूल्हों को फैलाने में मदद करती हैं।

अपहरणकर्ता मांसपेशियाँ ये आंतरिक जांघ की मांसपेशियां हैं।

चतुशिरस्क - इनमें चार खंड होते हैं और जांघ की पूर्वकाल की मांसपेशियां बनाते हैं।

गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी (मध्यवर्ती सिर) - यह पिंडली की दो मांसपेशियों में सबसे ऊपर है।

टिबियलिस पूर्वकाल मांसपेशी - यह निचले पैर में स्थित होता है और आपके टखने को मोड़ने में मदद करता है।

सोलियस मांसपेशी - यह औसत दर्जे के सिर के नीचे स्थित गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी है।

शरीर रचना के बारे में थोड़ा समझने के बाद, आइए लड़कियों के लिए घर पर आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम देखें। उन सभी को करना आसान है (इन्हें घर पर भी किया जा सकता है) और काफी दिलचस्प हैं।

1. फिटबॉल के साथ पार्श्व पैर लिफ्ट

आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए इस सरल व्यायाम की सिफारिश अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा की गई थी।

फिटबॉल का उपयोग करके अपनी मुख्य प्रशिक्षण प्रक्रिया में थोड़ा सा मसाला जोड़ें।

फर्श पर अपनी करवट लेटें। अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने क्रॉस करें। यदि आप असुविधा महसूस करते हैं, तो अपनी निचली बांह की कोहनी मोड़ें और अपना सिर उस बांह पर टिकाएं।

अपने पैरों के बीच एक स्टेबिलिटी बॉल रखें। अपने कूल्हों और नितंबों का उपयोग करके गेंद को धीरे-धीरे छत की ओर उठाएं।

आरंभिक स्थिति पर लौटें। 15 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।

1. स्क्वाट

बहुत से लोग जानते हैं कि जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए स्क्वाट सबसे प्रभावी व्यायाम है। सेलिब्रिटी ट्रेनर मैट टाउनसेंड भी इस राय से सहमत हैं।

यह व्यायाम अत्यधिक वसा जलाने वाला भी है।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। धीरे-धीरे बैठें: आपकी जांघें जमीन के समानांतर होनी चाहिए।

इस स्थिति में तीन सेकंड तक रुकें।

आरंभिक स्थिति पर लौटें।

एक महत्वपूर्ण बिंदु: बैठते समय आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए।

अपने कंधों को पीछे खींचें और अपनी छाती को सीधा रखें।

व्यायाम को 12-15 बार दोहराएं।

1. एक पैर पर बाएँ और दाएँ कूदना

फर्श पर किसी प्रकार की "बाधा" रखें। या फिर आप बस किसी वस्तु पर छलांग लगाने की कल्पना कर सकते हैं।

अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर एक पैर पर खड़े हो जाएं, और "बाधा" के बाएँ और दाएँ कूदें।

तब तक बंद करना शुरू करें जब तक आपके पैर मजबूत न हो जाएं। फिर आप दूरी बढ़ा सकते हैं.

अपना संतुलन बनाए रखना पहली बार में एक चुनौती हो सकती है। यदि आप प्रभावी ढंग से अभ्यास करना जारी रखते हैं, तो स्थिरता बहुत जल्द दिखाई देगी।

1. ग्लूटल ब्रिज

यदि आप अपनी आंतरिक जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम की तलाश में हैं, तो आप सही जगह पर आए हैं।

फर्श पर लेट जाओ. अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों को एक साथ लाएँ।

अपने पैर दूर रखें. अपनी जांघों के बीच एक तकिया रखें। अपने कूल्हों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे भी करें। ऊपर और नीचे जाते समय अपने घुटनों को एक साथ सिकोड़ें। पैड पर हर समय तनाव बनाए रखें।

उसी स्थिति में, अपने कूल्हों को पुल की तरह उठाएं। अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें। तकिये को लगभग 30 बार निचोड़ें। अपने श्रोणि को नीचे करें और अपनी पीठ को आराम दें।

1. मेंढक

जांघ की मांसपेशियों को कसने के लिए मेंढक एक अच्छा और सरल व्यायाम है। आंतरिक जांघों के व्यायाम के लिए हमेशा अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। मेंढक अभी भी जिम्नास्टिक की अवधारणा से अधिक जुड़ा हुआ है।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को उठाएं और सीधा करें। अपने पैरों को मोड़ें, अपनी एड़ियों को एक साथ रखें और अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं।

अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। फिर भीतरी जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करके सीधा करें। 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें।

1. नृत्य आंदोलन

इस मज़ेदार डांस मूव के साथ अपने वर्कआउट में कुछ मसाला जोड़ें। यह डांस सीक्वेंस हिप-हॉप से ​​संबंधित होगा। वीडियो अंग्रेजी में है, लेकिन देखकर आप समझ जाएंगे कि क्या करना है और कैसे करना है।

इस वर्कआउट में शामिल तीन चरण हैं स्नेक लंज, क्रिस क्रॉस और सिंपल हिप हॉप स्क्वाट।

सीधे खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने पेट को कस लें। अपना दाहिना पैर पीछे ले जाएं। ऐसा 4 बार करें और क्रॉस की ओर बढ़ें।

पिछले आंदोलन को दोहराएं और अपने पैरों को 4 बार क्रॉस करें। फिर स्क्वैट्स की ओर बढ़ें। अपने पैर की उंगलियों को सामने रखते हुए स्क्वैट्स दोहराएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह सब संगीत के साथ, लय का पालन करते हुए करने की सलाह दी जाती है। स्क्वैट्स को 4 बार दोहराएं।

फिर पूरे परिसर को लय में दोहराएं। लक्ष्य की मांसपेशियों को मजबूत और कसने के लिए संलग्न करने के लिए सभी तीन अभ्यासों को आंतरिक जांघ की मांसपेशियों पर अधिकतम एकाग्रता के साथ किया जाना चाहिए।

1. गति में अभ्यास का एक सेट

अपने पैर एक साथ रखें. पीछे हटें और बैठें। एक बड़ा कदम उठाएं, कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा। अपने पैरों को एक दूसरे से जोड़ लें।

प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।

1. आंतरिक और बाहरी जांघों के लिए व्यायाम

अपने पैर एक साथ रखें. बगल की ओर एक कदम रखें, झुकें और एक हाथ सामने रखें। अपने पैरों को वापस एक साथ लाएँ।

अपने पैर को कर्टसी के साथ वापस लाएँ। शरीर को घूमने न दें। आपको अपना कोर सीधा रखना चाहिए। आपके पैर टेढ़े-मेढ़े दिखने चाहिए।

यदि आप इस व्यायाम को और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं तो वजन जोड़ें। आराम करें और व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं। प्रत्येक तरफ 5 बार करें।

आंतरिक जांघों के लिए अंतिम दो व्यायामों की सिफारिश एक सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर एस्ट्रिड मैकगायर ने की थी। इन व्यायामों के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप इन्हें अपने घर पर आराम से कर सकते हैं।

1. विक्टोरिया सीक्रेट में मॉडल अपनी जांघों के सभी किनारों को कैसे प्रशिक्षित करते हैं

अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। हाफ स्क्वाट करें और इस स्थिति से बाएं और दाएं चलें। प्रत्येक पैर पर 12 पुनरावृत्तियाँ करें। यह एक सरल व्यायाम है और परिणाम आश्चर्यजनक हैं।

एक और व्यायाम जो नृत्य जगत से आता है। अपने पैरों को सीधा और हाथों को अपनी कमर पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैर को पीछे ले जाएं और फिर उसे अर्धवृत्त बनाते हुए आसानी से आगे लाएं। पैर का अंगूठा नीचे की ओर इशारा कर रहा है। प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि करें।

इस क्रिया को धीरे-धीरे और नियंत्रण में करें।

1. जांघों की दूरी के लिए व्यायाम करें

अपनी तरफ और फर्श पर लेटें। अपने निचले पैर को सीधा करें।

अपने ऊपरी पैर को इसके ऊपर से क्रॉस करें। अपने सिर को अपने हाथ पर रखें। अपने निचले पैर को ऊपर उठाएं।

अपने पैर को फर्श के समानांतर रखें और अपनी एड़ी को छत की ओर उठाएं। यह क्रिया तनाव को सीधे वांछित क्षेत्र पर रखती है। व्यायाम करते समय अपने ऊपरी शरीर पर भी नियंत्रण रखें।

1. रबर बैंड से पैर का अपहरण

एक रबर बैंड लें और इसे 50 पाउंड या उससे अधिक के वजन पर बांधें। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि प्रशिक्षण के दौरान वजन किनारे की ओर न लुढ़के।

अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। एक कदम बगल की ओर उठाएं और अपना पैर हिलाएं

निचोड़ने से होने वाला संकुचन ही इस व्यायाम को प्रभावी बनाता है। दूसरे पैर के लिए भी यही प्रक्रिया दोहराएँ। प्रत्येक पैर पर दस पुनरावृत्ति करें।

1. पैरों के बीच डम्बल लेकर स्क्वाट करें

अपने पैरों को सीधा करें और कंधे की चौड़ाई से अधिक दूरी पर खड़े हों। उदाहरण के लिए, 16 पाउंड का डम्बल लें और इसे अपने पैरों के बीच में पकड़ें।

अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, अपनी छाती और कंधों को आगे की ओर न झुकाएं और स्क्वाट करें। 10 बार दोहराएँ.

1. फिटबॉल से कूल्हों के लिए व्यायाम

अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं। बैठ जाएं और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे आपकी एड़ियों के ऊपर हों।

अपनी उंगलियों को अपनी व्यायाम गेंद पर टिकाएं। पूरे समय गेंद को अपनी उंगलियों के नीचे रखते हुए, अपने आप को नीचे झुकाएँ। 10 प्रतिनिधि करें.

एक अन्य कसरत व्यायाम गेंद के साथ डेडलिफ्टिंग है। एक पैर पीछे ले जाएं और गेंद को पकड़ें।

अपना पेट अंदर खींचो. फर्श के समानांतर झुकें, एक पैर पर खड़े हों और व्यायाम गेंद को नीचे करें।

गेंद को फर्श से छुएं. आरंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि करें।

पतली जांघों के लिए उचित पोषण

• सुबह दो गिलास पानी पियें और दिन भर में 8 गिलास पानी पियें।
• आप पानी की जगह हर्बल चाय ले सकते हैं। किसी अन्य पेय की अनुमति नहीं है।
• सभी अनाजों और अनाजों से बचें, लेकिन दिन में आधा कटोरा ब्राउन चावल ठीक है।
• खूब ताजे फल खायें
• चीनी और चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से बचें। सबसे अच्छा प्रतिस्थापन स्टीविया है।
• प्रति दिन प्रोटीन की 4 सर्विंग खाएं। परोसने का आकार आपकी मुट्ठी के आकार का है।
• रोजाना 2 बड़े चम्मच तेल का सेवन करें। तेल कोई भी हो सकता है: जैतून, नारियल, अलसी के बीज, अपरिष्कृत अखरोट का तेल।
• सभी डेयरी उत्पादों से बचें. प्रतिस्थापन: मट्ठा प्रोटीन पानी और फल के साथ।
• अधिक जैविक खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें। आप जो खाते हैं उसका आनंद लें.
• हर 3 घंटे में खाएं.
• अपने आहार में मछली का तेल और प्रोबायोटिक्स शामिल करें।

• एक पेडोमीटर प्राप्त करें. प्रतिदिन 5,000 से 10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें।
• लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियाँ लें।
• रस्सी कूदना शुरू करें. इससे आपको कैलोरी जलाने, आपकी चपलता बढ़ाने और तेजी से परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
• बाइक से शहर में घूमें।
• कैंची चलाओ. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें बगल की तरफ क्रॉसवाइज घुमाना शुरू करें।
• शायद आपको नाचना शुरू कर देना चाहिए.
• लंजेस और स्क्वैट्स से दोस्ती करें - ये आपकी जांघों को बेहतर बनाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं।
• फेफड़े हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ग्लूट्स को मजबूत करते हैं। जबकि स्क्वैट्स जांघों और नितंबों पर काम करते हैं।
• आप येर्बा मेट पी सकते हैं। यह एक ऐसी चाय है जो चिकित्सकीय रूप से वसा जलाने में कारगर साबित हुई है।
• अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन खाएं।
• उच्च अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का प्रयास करें। इन्हें कार्डियो की तुलना में कम समय की आवश्यकता होती है और ये आपकी जांघों को टोन करते हैं।

निष्कर्ष

सही व्यायाम के साथ धैर्य आपको अपने सपनों को हासिल करने में मदद करेगा। आपकी जांघ के गैप का स्वरूप और आकार आपके आनुवंशिकी और प्राकृतिक शरीर संरचना पर निर्भर करता है। और इसलिए, चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें, अगर इसके लिए कोई आनुवंशिक प्रवृत्ति नहीं है तो आपको सुपर मॉडल की जांघें नहीं मिलेंगी।

आप अपनी जांघों की दिखावट को बेहतर बनाने के लिए एंटी-सेल्युलाईट क्रीम, मसाज, रैप्स आदि का भी उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम के वर्णित सेट को निष्पादित करते हुए, आंदोलनों को करने की तकनीक और नियमों का पालन करते हुए, पोषण संबंधी सिफारिशों का पालन करते हुए लगातार प्रशिक्षण लें, और आपके पैर ईर्ष्यालु हो जाएंगे। और आपको बस मुस्कुराहट के साथ तारीफ स्वीकार करनी है, क्योंकि आप इसके लायक हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि आंतरिक जांघ पर अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है। हालाँकि, महिलाओं के लिए फिटनेस प्रशिक्षकों का कहना है कि यदि आप इस समस्या को व्यापक रूप से देखते हैं - सही खाते हैं, जिमनास्टिक और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं करते हैं - तो आप जल्दी से अपने पैरों को ठीक कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि वसा को खत्म करने के लिए सभी जोड़तोड़ नियमित रूप से और जितनी बार संभव हो सके करें।

आंतरिक और बाहरी जांघों पर वसा का निर्माण किसी भी उम्र में हो सकता है। और यह समझने के लिए कि इस क्षेत्र में वसा को जल्दी से कैसे हटाया जाए, आपको इसके गठन के कारणों को जानना होगा। सबसे आम कारण:

• यौवन से जुड़े हार्मोनल असंतुलन।

किशोरावस्था के दौरान, सेक्स हार्मोन भविष्य में गर्भधारण की स्थिति में शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा (वसा) जमा करने के लिए संकेत देना शुरू कर देते हैं। वसा का भंडार शरीर के विभिन्न हिस्सों में जमा हो सकता है, लेकिन अधिकतर यह कूल्हों पर होता है।

• गर्भावस्था.

इस समय, शरीर ऊर्जा संग्रहीत करता है, जिससे बच्चे को खिलाने में मदद मिलनी चाहिए। गर्भावस्था के बाद वसा का भंडार स्तनपान के दौरान और उसके समाप्त होने के बाद बनता है।

• कोशिका रिसेप्टर्स.

एड्रीनर्जिक रिसेप्टर्स शरीर में वसा जमा होने के लिए जिम्मेदार होते हैं। बीटा रिसेप्टर्स वसा को कम करने में योगदान करते हैं, और अल्फा रिसेप्टर्स इसके संचय में योगदान करते हैं। जांघ क्षेत्र में अल्फा रिसेप्टर्स की संख्या के आधार पर, वसा का संचय होगा। पुरुषों में आमतौर पर कूल्हों में इनकी संख्या न्यूनतम होती है, लेकिन महिलाओं में इसका विपरीत होता है।

• अधिक वज़न।

कभी-कभी शरीर का 1-2 किलोग्राम अतिरिक्त वजन भी कूल्हों पर वसा के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह महिला के विशिष्ट शरीर प्रकार पर निर्भर करता है। ऐसा अधिक बार होता है यदि आकृति "नाशपाती के आकार" की हो।

• निष्क्रिय जीवनशैली.

जो महिलाएं कार्यालयों या अन्य नौकरियों में कम गतिशीलता के साथ काम करती हैं, उनके कूल्हों में परिपूर्णता की समस्या सबसे अधिक होती है। गतिहीन काम के दौरान, जांघ की मांसपेशियां टोन खो देती हैं, जिससे इस क्षेत्र में वसा जमा हो जाती है।

इसके अलावा अन्य कारण भी हैं, उदाहरण के लिए, बीमारी से जुड़े या ऐसी दवाएँ लेने से जो हार्मोनल उछाल का कारण बनती हैं। इसका असर शरीर में वसा की वृद्धि पर भी पड़ता है।

जांघ के अंदरूनी हिस्से की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं

वजन कम करने के लिए भीतरी जांघ सबसे कठिन हिस्सा है; इससे वसा को जल्दी से कैसे हटाया जाए यह एक ऐसा प्रश्न है जिसका कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है। लेकिन पैरों और पूरे शरीर पर भार के सही वितरण, पोषण और वजन घटाने को बढ़ावा देने वाली अन्य प्रक्रियाओं से बिल्कुल सब कुछ संभव है।

ऐसा कोई जिम्नास्टिक नहीं है जो जांघों से चर्बी कुछ ही दिनों में हटा दे। लेकिन यदि आप इस मुद्दे पर व्यापक रूप से विचार करते हैं, तो कुछ ही हफ्तों में आप पहले सुखद परिणाम देख सकते हैं।

इस दृष्टिकोण के साथ, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन किया जाना चाहिए:

• स्वस्थ भोजन;
• शारीरिक व्यायाम करना;
• सक्रिय जीवनशैली जीना;
• ऊरु पैर की मालिश करना, लपेटना या छीलना;
• तैराकी या साइकिल चलाने जाएं।

टिप्पणी! किसी भी विशिष्ट क्षेत्र से चर्बी को हटाया नहीं जा सकता। यह पूरे शरीर में एक साथ होता है।

हालाँकि, ऐसी जगहें भी हैं जहाँ वसा पहले जमा होना शुरू हो जाती है। तदनुसार, वह वहां से निकलने वाले अंतिम व्यक्ति होंगे। यह नाशपाती के आकार वाली लड़कियों के लिए विशेष रूप से सच है, जिनके कूल्हों का वजन सबसे अंत में कम होगा।

वसा को शीघ्रता से हटाने के उपाय के रूप में उचित पोषण और पानी

एक खूबसूरत फिगर और स्वस्थ शरीर के लिए उचित आहार की आवश्यकता होती है। वजन कम करने और कूल्हों और शरीर के अन्य हिस्सों की चर्बी कम करने के लिए आपको अपने आहार की समीक्षा जरूर करनी चाहिए।

सबसे पहले, आपको प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर ध्यान देने की आवश्यकता है. यदि भोजन में बहुत अधिक कैलोरी सामग्री (मिठाई, आटा, वसायुक्त खाद्य पदार्थ) है, तो उसे छोड़ देना चाहिए। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करना बेहतर है।

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना आवश्यक है:

• शराब;
• चिप्स;
• मेयोनेज़;
• सॉस;
• चीज़केक;
• नकली मक्खन;
• तला हुआ खाना।

आपको अपने आहार में अधिक फल, सब्जियाँ और हरी सब्जियाँ शामिल करनी चाहिए। आपको कम वसा वाले मांस और मछली का चयन करना चाहिए, उदाहरण के लिए, चिकन, हेक, सैल्मन। वजन घटाने के लिए कुट्टू बहुत अच्छा होता है। अपने आहार में अन्य अनाजों का भी कम मात्रा में सेवन किया जा सकता है।

मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए अधिक तरल पदार्थ पीने की जरूरत है- जूस, कॉकटेल, हर्बल चाय। लेकिन सिर्फ पानी पीना ही सबसे अच्छा है। यह क्रिया थोड़ी देर के लिए भूख को संतुष्ट करने में मदद करती है और विषाक्त पदार्थों को अच्छी तरह से बाहर निकाल देती है। प्रतिदिन तरल की न्यूनतम मात्रा 2 लीटर होनी चाहिए।

भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम

प्रत्येक व्यक्ति की जांघों पर वसा की परतें होती हैं, लेकिन उनकी संख्या इस क्षेत्र में वसा और मांसपेशियों के अनुपात में असंतुलन पर निर्भर करती है। यदि आप ऊपरी पैरों और सामान्य रूप से पूरे शरीर की मांसपेशियों पर ठीक से दबाव डालते हैं, तो आप आवश्यक वसा-मांसपेशियों का संतुलन प्राप्त कर सकते हैं, जिससे आपकी जांघें वांछित आकार में पतली हो जाएंगी।

इस मामले में सबसे अच्छा होगा पैरों और नितंबों के लिए कार्डियो व्यायाम:

• एक जगह कूदना. इस मामले में, आपके पैर बगल में फैले होने चाहिए, और आपकी भुजाएँ बगल से ऊपर की ओर उठी होनी चाहिए।
• पैर की कैंची. आप एक छलांग के साथ क्षैतिज (अपनी तरफ झूठ बोलकर) या ऊर्ध्वाधर कर सकते हैं।

• किसी वस्तु (फिटबॉल या तकिया) की मदद से जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ना और साफ़ करना। इसे लापरवाह स्थिति में (अपनी पीठ के बल) या कुर्सी पर बैठकर किया जा सकता है।
• स्क्वाट। यह व्यायाम आपको आंतरिक और बाहरी दोनों जांघों और नितंबों से वसा को जल्दी से हटाने में मदद करेगा।
• पैर को उठाकर बगल की ओर ले जाना। आप इस एक्सरसाइज को स्क्वैट्स के साथ जोड़ सकते हैं।

यह एक विशेष सिम्युलेटर पर चलकर वांछित परिणाम प्राप्त करने में भी मदद करेगा, जहां आप "बदलती सीढ़ी" फ़ंक्शन का चयन कर सकते हैं। पैरों को थोड़ा बगल की ओर मोड़ना चाहिए।

दिलचस्प तथ्य! रसीली जांघें न केवल त्वचा में अतिरिक्त वसा से होती हैं, बल्कि मांसल जांघों से भी होती हैं।

यह अक्सर उन महिलाओं में होता है जो शारीरिक गतिविधि में शामिल होती हैं जिसका उद्देश्य अत्यधिक लेगवर्क (नृत्य या दौड़ना) होता है। अगर आप इसमें फिटनेस एक्सरसाइज भी जोड़ देंगे तो मांसपेशियां और भी बढ़ जाएंगी। और यदि आप अचानक व्यायाम करना बंद कर दें, तो वे वसा के साथ तैरने लगेंगे। ऐसे में एक्सरसाइज का सही सेट चुनना जरूरी है।

भीतरी जांघों को सुखाने के लिए कसरत कार्यक्रम

अपनी जांघों को अधिक प्रभावी ढंग से सुखाने के लिए, आपको अपने लिए एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है, जिसका उद्देश्य दैनिक आधार पर वसा जमा को कम करना है। यह या तो व्यायाम का घरेलू सेट या जिम, फिटनेस सेंटर, नृत्य, एरोबिक्स आदि की यात्रा हो सकती है।

व्यायाम से अधिकतम लाभ पाने के लिए, आपको इसे नियमित आवृत्ति और तीव्रता के साथ करने की आवश्यकता है।यहां घर और जिम दोनों जगह वर्कआउट करने के कुछ विकल्प दिए गए हैं।

जांघ की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं

अनावश्यक चर्बी से निपटने का एक अच्छा तरीका कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं हैं। इन्हें प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि के तुरंत बाद किया जाना सबसे अच्छा है। प्रक्रियाओं की आवृत्ति सप्ताह में 2-3 बार होती है।

इन्हें एक-दूसरे के साथ वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है।उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार को - मालिश और सौना, मंगलवार और शुक्रवार को - छीलना, और बुधवार और शनिवार को - शरीर पर लपेटना।

आप सैलून में कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं में भाग ले सकते हैं, जहां एक विशेषज्ञ विशेष एंटी-सेल्युलाईट उत्पादों का उपयोग करेगा। लेकिन आप घर पर ही कुछ प्रक्रियाएं कर सकते हैं।

पैर स्लिमिंग मालिश

जब भीतरी जांघ समस्याग्रस्त हो जाती है, तो मालिश चिकित्सक जानते हैं कि वसा को जल्दी से कैसे हटाया जाए। यह इस क्षेत्र की मालिश है जो अतिरिक्त संचय से छुटकारा पाने और आपके फिगर को जल्दी से आकार में लाने में सबसे अधिक मदद करती है।

बेशक, एसपीए सैलून में मालिश सस्ती नहीं है, लेकिन प्रभाव तुरंत महसूस होता है। यदि आपके पास इस आनंद के लिए समय या पैसा नहीं है, तो आप स्वयं-मालिश से काम चला सकते हैं।

सबसे आसान तरीका है मैनुअल मसाजर खरीदना।आप इसका उपयोग किसी भी समय कर सकते हैं, यहां तक ​​कि अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखते समय भी। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन 10-20 मिनट पर्याप्त हैं।

वसा नष्ट करने वालों में दूसरा नेता है कपिंग मसाज। सिलिकॉन जार के नीचे बना वैक्यूम सेल्युलाईट और वसा जमा को बहुत अच्छी तरह से हटा देता है।

वसा जमाव से निपटने के लिए शरीर की त्वचा को छीलना

छिलके और स्क्रब वसा के खिलाफ लड़ाई में सबसे महत्वपूर्ण स्थानों में से एक हैं। घर पर स्क्रब के लिए सबसे किफायती विकल्प कॉफी और नमक हैं।आप इन वसा जलाने वाले उत्पादों में शहद, दालचीनी और आवश्यक तेल मिला सकते हैं।

कॉफी और शहद के स्क्रब को 10-15 मिनट के लिए हल्के मालिश आंदोलनों के साथ लगाया जाता है, फिर धो दिया जाता है। यह छिलाई सप्ताह में 3-4 बार, 2 सप्ताह तक करनी चाहिए।

लगभग 10-15 दिनों तक हर दूसरे दिन नमक छीलने का कार्य भी किया जाता है। ऐसा करने के लिए, मोटे समुद्री नमक को साइट्रस आवश्यक तेल की कुछ बूंदों के साथ मिलाया जाता है और मालिश आंदोलनों के साथ त्वचा में रगड़ा जाता है, जिसके बाद इसे धो दिया जाता है।

जांघों में वजन घटाने के लिए लपेटें

खुद लपेटने के लिए 50 ग्राम नीली मिट्टी और 1/4 बड़ा चम्मच लें। पानी। क्रीमी होने तक मिलाएं और 3-5 बूंदें डालें। साइट्रस आवश्यक तेल. फिर 10 ग्राम से अधिक पिसी हुई दालचीनी न डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। मिश्रण को समस्या वाले क्षेत्रों पर लगाया जाता है और साधारण क्लिंग फिल्म से लपेटा जाता है। 2 घंटे के बाद, सब कुछ धो लें।

रैपिंग के लिए आप शहद, कॉफ़ी, सरसों या चॉकलेट का भी उपयोग कर सकते हैं। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए एक कोर्स में प्रक्रियाओं की इष्टतम संख्या 10-15 है। इन्हें हर दूसरे दिन करना बेहतर है।

यदि आपको हृदय संबंधी बीमारियाँ हैं, तो आंतरिक जांघ लपेटने से बचना बेहतर है या उन्हें वसा को जल्दी से खत्म करने के लिए समुद्री शैवाल मास्क जैसी अधिक कोमल प्रक्रियाओं से बदलना बेहतर है।

जल प्रक्रियाएँ

सबसे प्रभावी जल प्रक्रियाओं में स्नान और सौना ध्यान देने योग्य हैं। भाप लेने से पहले, शरीर को शराब या शहद से रगड़ा जाता है, जिससे पसीना बढ़ता है और ऊपरी त्वचा के ऊतकों में सभी चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है। यह प्रक्रिया वसा कोशिकाओं को घोलने और उन्हें छिद्रों के माध्यम से मुक्त करने में मदद करती है।

सॉना में शुष्क गर्म हवा का शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर भी उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है। त्वचा की चयापचय समस्याओं वाले लोगों को यहां आने की विशेष रूप से अनुशंसा की जाती है।

इसके बाद आपको एंटी-सेल्युलाईट मसाज करने की जरूरत है।

पहले परिणाम कितनी जल्दी सामने आएंगे?

यदि आप जांघ की चर्बी के खिलाफ लड़ाई के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपनाते हैं और ऊपर सूचीबद्ध सभी प्रक्रियाओं और सिफारिशों का परिश्रमपूर्वक पालन करते हैं, तो 2-3 सप्ताह के भीतर पहले परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

लेकिन आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि यह प्रक्रिया त्वरित होगी, क्योंकि जांघों की चर्बी गायब होने में बहुत लंबा समय लगता है। इसका मतलब है कि आपको धैर्य रखना होगा और वजन कम करने के लिए हर जरूरी काम लगन से करना होगा।

समस्या को पूरी तरह से ख़त्म करने में लगने वाला समय वसा जमाव से जुड़े कारणों पर निर्भर करता है।अगर ऐसा गर्भावस्था के कारण है तो बच्चे के जन्म के बाद आपको शारीरिक गतिविधियों पर अधिक ध्यान देने की जरूरत है। एक नियम के रूप में, स्तनपान की अवधि समाप्त होने के बाद, सब कुछ अपनी जगह पर वापस आ सकता है।

यदि समस्या अधिक वजन की है, तो मोटापे की अवस्था के आधार पर इसमें छह महीने या एक साल लग सकता है। यदि आपके पास गतिहीन कार्यालय की नौकरी है, तो आप कुछ महीनों में खुद को व्यवस्थित कर सकते हैं, बशर्ते आप सभी सिफारिशों का लगातार पालन करें।

जांघ की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना वास्तव में उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। आपको बस ढेर सारी इच्छा और थोड़े से प्रयास के साथ-साथ धैर्य की भी आवश्यकता है। हालाँकि पहले परिणाम इतने ध्यान देने योग्य नहीं होंगे, यदि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए हर संभव प्रयास करते रहेंगे, तो आप जल्द ही वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

भीतरी जांघ - वसा को जल्दी से कैसे हटाएं:

भीतरी जांघों में वजन कम करने के लिए एक्सप्रेस विधि:

यदि आप सोच रहे हैं कि आंतरिक जांघ की चर्बी कैसे कम करें और यह असंभव लगता है, तो इन 7 सर्वोत्तम जांघ व्यायामों को आज़माएँ।

वे आपको टोन करेंगे और आपके शरीर को फिट बनाएंगे, और इस समस्या क्षेत्र में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में भी आपकी मदद करेंगे।

हाँ, जिन पैरों का आपने सपना देखा था उन्हें पाना काफी संभव है!

पतले पैरों के लिए बैलेरीना व्यायाम

भीतरी जांघों में वजन कम करने के लिए व्यायाम

यदि आप इन सभी आंतरिक जांघ वसा हानि व्यायाम को सप्ताह में तीन बार करते हैं, तो आप निश्चित रूप से परिणाम देखेंगे। जब भी आपको लगे कि आपकी मांसपेशियाँ जल रही हैं तो बस इसे याद रखें!

5 सर्वश्रेष्ठ आंतरिक जांघ व्यायाम

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम - वीडियो | चलो जांघिया हटा दें!

1. पिलेट्स: भीतरी जांघों के लिए पैर उठाना

पिलेट्स एक गंभीर कोर वर्कआउट है, और कई व्यायामों में आंतरिक जांघें मांसपेशियों को स्थिर करने की कुंजी हैं। वास्तव में, आप महसूस कर सकते हैं कि आपकी आंतरिक जांघें आपके पेट से भी अधिक मेहनत कर रही हैं। यह सरल व्यायाम करना आसान है और उन लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ में से एक है जो अपने पैरों को पतला करना चाहते हैं।

इसे कैसे करना है:

अपनी तरफ लेटें, अपने निचले पैर को सीधा करें और अपने ऊपरी पैर को रखें ताकि आपका पैर या घुटना फर्श पर रहे। अपनी बांह पर झुकें, या अपने सिर को अपने हाथ से सहारा दें।

साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने निचले पैर को बिना मोड़े उठाएँ, अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें। जैसे ही आप अपना पैर नीचे करें, श्वास लें।

10-15 पुनरावृत्ति करें, फिर पक्ष बदल लें।

2. मेंढक स्क्वाट

यह प्रतीत होता है कि अजीब गतिविधि वास्तव में कैलोरी बर्नर है, इसलिए अपनी हृदय गति बढ़ाने और अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को एक साथ काम करने के लिए तैयार हो जाइए!

इसे कैसे करना है:

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने पेट को कसते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने घुटनों को फैलाते हुए अपने नितंबों को पीछे धकेलें, और अपने हाथों को फर्श तक पहुँचने का प्रयास करें।

जितना संभव हो उतना झुकें, लेकिन अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर रखना याद रखें।

एक त्वरित गति में, अपने पैरों और कूल्हों को सीधा करें, अपने पैरों से धक्का दें और कूदें, कूदते समय पैर एक साथ हों, हाथ आपके सिर के ऊपर हों।

उतरने से पहले, अपने पैरों को फैलाएं और स्क्वाट स्थिति में लौट आएं।

10-15 बार दोहराएं, फिर ब्रेक लें और अपनी सांस लें - आप इसके लायक हैं!

3. बगल की ओर झुकना

लंजेज़ अपने आप में जांघों के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं, लेकिन साइड लंग्स विशेष रूप से आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

इसे कैसे करना है:

पैर एक साथ. यदि आप व्यायाम को और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं तो आप डम्बल की एक जोड़ी ले सकते हैं। अपने दाहिने पैर को दूर तक फैलाएं और अपने घुटने को मोड़ें। अपने बाएं पैर को जितना संभव हो उतना सीधा रखने की कोशिश करें, अपने ऊपरी शरीर को न झुकाएं और अपने दाहिने घुटने को मोड़कर रखें ताकि आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़े।

अपने दाहिने पैर पर जोर देते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर पर इस क्रिया को दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति करें।

4. प्लि स्क्वाट

जब लोग पूछते हैं कि महिलाएं जांघ की चर्बी से कैसे छुटकारा पा सकती हैं, तो सबसे ईर्ष्यापूर्ण पैरों वाली महिलाओं पर करीब से नज़र डालना उचित है। उदाहरण के लिए, बैलेरिना को। प्लि स्क्वाट नर्तकों के पैरों को लंबा और पतला दिखाता है। यह एक्सरसाइज आपके नियमित फिटनेस रूटीन में आसानी से फिट हो जाएगी।

इसे कैसे करना है:

अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, पैर की उंगलियां 45 डिग्री के कोण पर बगल की ओर हों और छाती बाहर की ओर हो। वर्कआउट को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए आप फोटो में मॉडल की तरह डम्बल का भी उपयोग कर सकते हैं।

अपने घुटनों को मोड़ें और अपने ग्लूट्स, कोर और आंतरिक जांघों को कस लें। बैठते समय अपने कूल्हों को अपने छोटे पैर की उंगलियों के पीछे रखें और आपके कूल्हे फर्श से 90 डिग्री के कोण पर होंगे।

अपनी एड़ियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने पैरों को सीधा करें। 10-15 पुनरावृत्ति करें।

5. फिटबॉल को संपीड़ित करना

फिटबॉल प्रशिक्षण के लिए उपकरणों के अभिन्न अंगों में से एक है। यह आपकी आंतरिक जांघों के आकार को आकार देने में अद्भुत काम कर सकता है। हम कह सकते हैं कि यह "आंतरिक जांघ से वसा कैसे हटाएं" प्रश्न का उत्तर है।

इसे कैसे करना है:

अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को मोड़ें, पैर फर्श पर। अपने घुटनों के बीच एक अच्छी तरह फुलाई हुई व्यायाम गेंद को पकड़ें।

भुजाएँ आपके बगल में, कोर तनावग्रस्त। अब अपने घुटनों को सिकोड़ें, यह सोचते हुए कि आप एक्सरसाइज बॉल को चपटा करने की कोशिश कर रहे हैं। यह एक छोटा सा आंदोलन है, लेकिन यह आपका लक्ष्य है।

जितना हो सके उतना जोर से निचोड़ें, फिर गेंद को दबाते हुए आराम करें। सेट पूरा करने के लिए 20-25 बार दोहराएं।

6. पुल

ब्रिज एक योग मुद्रा है जिससे जांघों के अंदरूनी हिस्से की चर्बी कम करने में बहुत लाभ होता है।

इसे कैसे करना है:

अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, पैर फर्श पर, भुजाएँ बगल में। साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, उन्हें फर्श से ऊपर उठाएँ और अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करें। अपनी जांघों को एक दूसरे के समानांतर रखें, अपनी आंतरिक जांघों को निचोड़ें। अपने घुटनों को बगल में फैलने न दें।

30 सेकंड से एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें, बस सांस लेना याद रखें। आराम करें और 2-3 बार दोहराएं।

7. सबसे महत्वपूर्ण: कार्डियो करें

आंतरिक जांघ की चर्बी कम करने की कुंजी में से एक कार्डियो के साथ तेजी से कैलोरी जलाना है, जिससे आपको पसीना बहाना पड़ेगा और आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी। कार्डियो व्यायाम से ढेर सारी कैलोरी जलती है और शरीर को संग्रहित वसा को संसाधित करने में भी मदद मिलती है, जिससे दुबली और सुडौल मांसपेशियां सामने आती हैं। इससे भी अच्छी बात यह है कि अब पूरा दिन जिम में बिताने की जरूरत नहीं है। ऐसे व्यायाम चुनें जो अधिक कैलोरी जलाते हैं, जैसे दौड़ना, रस्सी कूदना, सीढ़ियाँ चढ़ना या साइकिल चलाना, ताकि आपको फिर से अपने पैरों के बीच की चर्बी कम करने के बारे में चिंता न करनी पड़े।

इन्हें गहन अंतराल प्रशिक्षण के साथ संयोजित करने का प्रयास करें, जहां आप एक मिनट के लिए पसीना बहाते हैं और फिर दूसरे मिनट के लिए स्वस्थ हो जाते हैं। कुल मिलाकर सप्ताह में तीन बार 20-30 मिनट का समय है। इसके बाद, आप दर्पण में अपने पतले और सुडौल पैरों के प्रतिबिंब को देखकर मुस्कुरा सकेंगे।

वीडियो - भीतरी जांघों के लिए व्यायाम

आकार में बने रहने के लिए, आपको न केवल सही खाने और मिठाई छोड़ने की ज़रूरत है, बल्कि एक सक्रिय जीवन शैली जीने की भी ज़रूरत है। वजन कम करने के लिए कई व्यायाम हैं, लेकिन उनमें से सभी प्रभावी नहीं हैं, खासकर जब शरीर के कुछ क्षेत्रों की बात आती है।

समस्या क्षेत्रों में पहला स्थान पेट द्वारा लिया जाता है, और दूसरा स्थान - 90% महिलाएं आंतरिक जांघों को देती हैं। इसे व्यवस्थित करना सबसे कठिन काम है।

भीतरी जांघों में वजन कम करने के लिए व्यायाम

आंतरिक जांघों का पतलापन सामान्य शारीरिक गतिविधि से प्राप्त नहीं किया जा सकता है। जिन महिलाओं को अधिक वजन की समस्या नहीं होती, वे ज्यादातर महिलाएं अपने शरीर के इस खास हिस्से से नाखुश रहती हैं। सामान्य व्यायाम जैसे दौड़ना, नॉर्डिक वॉकिंग और ट्रेडमिल व्यायाम केवल ऊपरी जांघों और नितंबों को प्रशिक्षित करते हैं।

एथलेटिक प्रशिक्षकों द्वारा आंतरिक जांघों को "आलसी" कहा जाता है क्योंकि अधिकांश पैर प्रशिक्षण अभ्यासों में उनका उपयोग नहीं किया जाता है। सबसे पतली लड़कियों में भी चर्बी जमा होती है।

यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो पैरों के अंदरूनी हिस्से को कसने के उद्देश्य से घर पर ही कक्षाएं की जा सकती हैं। कार्डियो व्यायाम आपको मजबूत बनाएगा, और ताकत वाले व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाएंगे।

यदि आप व्यायाम का सही सेट चुनते हैं, तो कुछ ही दिनों में आपकी आंतरिक जांघें सख्त हो जाएंगी। नीचे सुझाए गए लेग वर्कआउट में प्रतिदिन एक घंटे से अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन परिणाम सभी अपेक्षाओं से अधिक होंगे।

वार्मअप का महत्व

बहुत से लोग वार्मअप के महत्व को कम आंकते हैं। यह आपको न केवल शरीर को गर्म करने और गहन शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों में खिंचाव से भी बचाता है।

निम्नलिखित अभ्यासों पर ध्यान दें:

1. शरीर मुड़ता है.
2. पैर फैलाना.
3. जगह में भागो.
4. कूदना.
5. शरीर झुक जाता है.

अंगों और श्रोणि को घुमाना उपयोगी होगा। हरकतें सहज होनी चाहिए, अचानक नहीं। वार्म-अप की अवधि कम से कम 10 मिनट होनी चाहिए। इस दौरान शरीर की सभी मांसपेशियां जाग जाएंगी और ऊर्जा से भर जाएंगी।

पोषण विशेषज्ञ सुबह या शाम को प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। यदि कक्षाएं सुबह के लिए निर्धारित हैं, तो प्रशिक्षण से पहले नाश्ता करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। एक गिलास पानी पियें, और बेहतर होगा कि खेल अभ्यास ख़त्म करने के एक घंटे से पहले नाश्ता न करें।

खेल प्रशिक्षक प्रशिक्षण से पहले शहद और नींबू के साथ अदरक का काढ़ा पीने की सलाह देते हैं। यह उपाय शारीरिक गतिविधि के दौरान आंतरिक अंगों को बहुत प्रभावी ढंग से गर्म करता है।

सबसे प्रभावी व्यायाम (शीर्ष 5)

व्यायाम का एक अनूठा सेट है जो न केवल आपको आंतरिक जांघों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, बल्कि आपके पेट को भी सक्रिय करता है और आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। ये व्यायाम आपको नियमित व्यायाम के दौरान अच्छा खिंचाव प्राप्त करने और आपके पैर की मांसपेशियों को परिभाषा देने की अनुमति देते हैं। वार्मअप करने के लिए रस्सी का प्रयोग करें और अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पिएं।

बुनियादी नियमों का पालन करें जो आपकी कक्षाओं की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद करेंगे:

1. अपनी श्वास पर ध्यान दें. यह रुक-रुक कर नहीं होना चाहिए.
2. अपनी नाड़ी की निगरानी करें. किसी भी परिस्थिति में आपको अतिभारित नहीं होना चाहिए। यदि आपकी मांसपेशियां अकड़ गईं, तो अगली सुबह बिस्तर से उठना भी मुश्किल हो जाएगा।
3. भार को क्रमिक रूप से वितरित करें। पहले पाठ में, प्रत्येक व्यायाम मानक के अनुसार करें: 15 बार, 2 सेट। हर दिन 5 पुनरावृत्ति बढ़ाएं।
4. अभ्यासों का उचित निष्पादन अनिवार्य है।
5. पहले तीन दिन कठिन होंगे जब तक कि शरीर तनाव का अभ्यस्त न हो जाए।

नीचे प्रत्येक को निष्पादित करने की एक तकनीक दी गई है।

प्लि स्क्वाट

स्क्वैट्स पूरे निचले शरीर को टोन करता है। आप न केवल मजबूत आंतरिक जांघें, बल्कि लोचदार नितंब भी पा सकते हैं। प्लि स्क्वाट विशेष रूप से कूल्हों के समस्या क्षेत्र के लिए डिज़ाइन किया गया है। अतिरिक्त उपकरण कक्षाओं में मदद करेंगे: वज़न या बारबेल। यह व्यायाम आसान नहीं है और इसके लिए बुनियादी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। मोज़े अलग-अलग दिशाओं में होने चाहिए। अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा झुकाएं। गहरी सांस लें और अपने आप को गहरी स्क्वाट में ले आएं। एक बार नीचे आकर कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर सांस छोड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

एक नोट पर! यदि आप नीचे अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों तो आप व्यायाम के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। यह आपको आदर्श बछड़े का आकार प्राप्त करने की अनुमति देगा। अतिरिक्त वजन के बिना पहला वर्कआउट करें, और बाद के सत्रों में आप अतिरिक्त उपकरण जोड़ सकते हैं।

बगल की छलाँग

किसी भी प्रकार के फेफड़े पैरों पर गंभीर दबाव डालते हैं। साइड लंजेज़, किसी अन्य की तरह, आंतरिक जांघों को अच्छी तरह से पंप करते हैं। फेफड़े बनाते समय, मुख्य भार कूल्हों और नितंबों पर पड़ता है और चमड़े के नीचे की वसा जल जाती है।

सीधे खड़े हो जाओ। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने कंधों को सीधा कर लें। गहरी साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पैर पर बैठ जाएं और दूसरे को बगल में फेंक दें, अचानक नहीं, बल्कि आत्मविश्वास से। इस स्थिति में, जिस पैर पर आप बैठे हैं उसका घुटना मुड़ा हुआ होना चाहिए, लेकिन जमीन को नहीं छूना चाहिए। स्टैंड को एक कंपास जैसा दिखना चाहिए जो अपनी धुरी के चारों ओर एक चक्कर लगाना चाहता है। नीचे रहते हुए, थोड़ी देर के लिए रुकें, जितना अधिक समय रहेगा उतना बेहतर होगा, और दूसरे पैर से कूदने के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

एक नोट पर! व्यायाम सरल है. आप इसे डम्बल से मजबूत कर सकते हैं।

बॉल पिंचिंग

इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक फिटनेस बॉल की जरूरत पड़ेगी। इसे किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है। यहां मुख्य बात आपके आंदोलनों का समन्वय करना है, और धीरज काम आएगा। मुख्य जोर आंतरिक जांघों और ग्लूटल मांसपेशियों पर है। एक महीने का नियमित प्रशिक्षण आपके पैरों को कला के काम में बदल देगा।

आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है। अपने पैरों को बगल में फैलाएं और उनके बीच एक फिटनेस बॉल लगाएं। गेंद का मुख्य जोर घुटने के क्षेत्र पर होना चाहिए। गहरी सांस लें और फिटनेस बॉल को अपने पैरों से जितना संभव हो उतना जोर से दबाने की कोशिश करें। कुछ देर इसी स्थिति में रुकें, फिर आराम करें और प्रक्रिया दोबारा दोहराएं।

एक नोट पर! यह व्यायाम बैठकर भी किया जा सकता है। केवल इस संस्करण में, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो।

अपनी तरफ लेटते हुए अपने पैरों को घुमाएँ

लेटने की स्थिति में पैर हिलाना सबसे प्रसिद्ध और "प्राचीन" व्यायामों में से एक है, लेकिन वे प्रभावी और सरल हैं। निष्पादन के लिए कई विकल्प हैं. आइए उस विधि पर विचार करें जो पैरों के अंदरूनी हिस्से पर अधिकतम दबाव डालेगी और नितंब क्षेत्र को कसेगी।

आपको एक तरफ समतल सतह पर लेटने की जरूरत है। मुख्य जोर बांह और जांघ के कोहनी के जोड़ पर है, जो फर्श के करीब है। अपने खाली हाथ को अपने पेट पर रखें; इससे आप महसूस कर सकते हैं कि कार्य करते समय पूरा शरीर किस प्रकार तनावग्रस्त होता है। प्रारंभिक स्थिति में पैर सीधे हैं। अपने पैरों को उस अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं जिसकी खिंचाव अनुमति देता है। अपने पैरों को हवा में स्थिर करें। धीरे से नीचे करें और एक सेकंड के बाद झूले को दोहराएं।

एक नोट पर! इस अभ्यास के दौरान आप सुरक्षित रूप से टीवी देख सकते हैं और अपने शरीर का व्यायाम कर सकते हैं। जितने अधिक झूले, मांसपेशियां उतनी ही मजबूत। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें।

"कैंची"

यह व्यायाम सबसे आसान माना जाता है, लेकिन इससे इसकी प्रभावशीलता कम नहीं होती है। इसके अलावा, निचले शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां यहां शामिल होंगी। सहनशक्ति आपको लंबे समय तक "कैंची" बनाने में मदद करेगी। पूरे शरीर की टोन बढ़ाता है।

आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाने की ज़रूरत है। फिर अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर 90 डिग्री के कोण पर झुका हो। हम गहरी सांस लेते हैं और अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हैं। हम सांस छोड़ते हैं और एक गति में अपने पैरों को एक साथ क्रॉस करते हैं और तुरंत उन्हें अलग फैला देते हैं। हम आंदोलनों को दोहराते हैं। वही पैर पहले ऊपर, फिर नीचे होना चाहिए।

एक नोट पर! इस एक्सरसाइज के भी कई रूप हैं। मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए गतिविधियां अचानक नहीं होनी चाहिए।

आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है - यह पहला और बुनियादी नियम है।

आपकी सुविधा के लिए, आपको खरीदना चाहिए:

1. जिम्नास्टिक मैट से चोट के निशानों से छुटकारा मिलेगा।
2. केटलबेल्स - व्यायाम को और अधिक प्रभावी बना देगा।
3. फिटनेस बॉल - गेंद से व्यायाम करने के लिए।
4. वार्मअप के लिए रस्सी कूदें।
5. गर्म चाय बनाने के लिए अदरक और शहद।

यह मत भूलिए कि आपको न केवल प्रशिक्षण में सहज प्रवेश की आवश्यकता है, बल्कि सहज निकास की भी आवश्यकता है। व्यायाम के बीच छोटे-छोटे ब्रेक लें। अगर आपको प्यास लगे तो पियें, लेकिन केवल सादा पानी। वर्कआउट की कुल अवधि कम से कम 45 मिनट होनी चाहिए।

याद रखें कि मांसपेशियों को मजबूत करने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए कई अतिरिक्त प्रक्रियाएं हैं:

1. लपेटना।
2. गर्म रगड़ना.
3. सौना।
4. ठंडा और गर्म स्नान.
5. पूल।

हमें पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो संतुलित होना चाहिए और इसमें मुख्य रूप से प्राकृतिक उत्पाद शामिल होने चाहिए: फल, सब्जियां, बीन्स और डेयरी उत्पाद। कम तला हुआ भोजन, विशेषकर छह बजे के बाद, और अधिक सकारात्मकता।