शुरुआती लोगों के लिए घरेलू कसरत। फिटनेस फिट रहने का एक आसान तरीका है। पुश अप

स्व-व्यायाम आजकल काफी आम बात है। हालाँकि, व्यायाम शुरू करते समय कुछ लोगों को यह संदेह भी नहीं होता कि वे कुछ गलत कर रहे हैं। तो, आज का विषय है स्वतंत्र व्यायाम और घर पर ठीक से अभ्यास कैसे करें।

गृहकार्य के लिए बुनियादी नियम

स्वतंत्र व्यायाम क्या है? कुछ के लिए, यह नियमित सुबह का व्यायाम है, जबकि अन्य शाम को पूर्ण व्यायाम करते हैं। बेशक, व्यायाम करने की इच्छा अद्भुत है, लेकिन कुछ बुनियादी नियमों को जाने बिना व्यायाम करने से चोटें और अधिक भार जैसे विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं।

तो क्या हुआ स्वतंत्र शारीरिक शिक्षा के लिए बुनियादी नियम:

• वार्म-अप होना चाहिए, और यह नीचे से ऊपर की ओर किया जाना चाहिए - पैरों की उंगलियों से गर्दन और सिर तक;
• वार्म अप करने के बाद, पैरों के लिए व्यायाम करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह निचले छोरों की मांसपेशियां हैं जो सबसे अधिक लचीली होती हैं;
• अपने पैरों को लोड करने के बाद, आपको अपनी बाहों, पीठ और कंधों के लिए व्यायाम करने की ज़रूरत है;
• अपनी भुजाओं और पीठ का व्यायाम करने के बाद, अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।

यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपको प्रशिक्षण से पहले और बाद में लगभग दो घंटे तक कुछ नहीं खाना चाहिए। अगर भूख आपको पूरी तरह सता रही है तो आप केला, खीरा या सेब के साथ एक छोटा सा नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन आधे घंटे से कम नहीं।

उन लोगों के लिए सलाह जो स्वयं व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं

तो, आपने स्वस्थ जीवन शैली अपनाने और सबसे पहले शारीरिक व्यायाम करने का निर्णय लिया। यह कदम पहले से ही सम्मान के योग्य है. अगर आप घर पर ही व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं तो सबसे अच्छा समय सुबह का है। इस समय घर वाले अभी सो रहे हैं और तुम्हें कोई परेशान नहीं करेगा. हालाँकि, हर कोई सुबह जल्दी बिस्तर से उठकर "स्वस्थ" नहीं हो सकता। शोध के मुताबिक सबसे ज्यादा शारीरिक गतिविधि सुबह 10 से 13 और सुबह 16 से 19 घंटे तक देखी जाती है।

व्यायाम करना आपके लिए मज़ेदार होना चाहिए, और "मैं नहीं चाहता" के माध्यम से कक्षाएं निश्चित रूप से आपको लाभ नहीं पहुंचाएंगी। इसलिए, ऐसी गतिविधियों का चयन करने का प्रयास करें जिनमें आपकी मुख्य रुचि हो। यदि आप, सिद्धांत रूप में, उन लोगों की श्रेणी से संबंधित हैं जो खेल खेलना पसंद नहीं करते हैं, लेकिन समझते हैं कि यह आवश्यक है, तो किसी मित्र को आमंत्रित करें। सबसे पहले, आपके लिए एक साथ अध्ययन करना आसान होगा, और दूसरी बात, कक्षा से "भागना" अधिक कठिन होगा।

एक बार जब आप व्यायाम करना शुरू कर दें, आपको लक्ष्य को स्पष्ट रूप से परिभाषित करने की आवश्यकता है, आप क्या करने जा रहे हैं और वह समय जिसमें आपको इसे हासिल करने की आवश्यकता है। यह भी याद रखें कि आपको स्थिर रहना चाहिए, केवल इस मामले में ही आप किसी परिणाम पर भरोसा कर सकते हैं, और समय-समय पर अभ्यास करने से आपको कोई लाभ नहीं होगा।

कई पुरुषों के लिए, खेल सिर्फ मनोरंजन नहीं है, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है। इसे घर पर करना जिम की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन है, क्योंकि सभी व्यायाम उपलब्ध उपकरणों के साथ नहीं किए जा सकते हैं, लेकिन यह किसी फिटनेस क्लब के लिए तुरंत साइन अप करने का कोई कारण नहीं है। एक अच्छे पाठ के लिए मुख्य बात एक बड़ी इच्छा और थोड़ी रचनात्मकता है। यदि ये दो घटक मौजूद हैं, तो आप महंगे सब्सक्रिप्शन पर बहुत अधिक पैसा खर्च किए बिना सुरक्षित रूप से व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

मूल बातें

कई पुरुषों की जल्दी से व्यायाम शुरू करने की इच्छा कभी-कभी खत्म हो जाती है, जिससे तेजी से लुप्त होती जाती है, जिसके बाद कुछ समय के लिए खेल पूरी तरह से भूल जाता है। इसीलिए घर पर गतिविधियों का एक स्पष्ट कार्यक्रम बनाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि केवल एक व्यवस्थित दृष्टिकोण ही बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। अपने शरीर को बेहतर बनाने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की दुनिया में उतरने से पहले आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

यह ध्यान देने योग्य है कि सही खाना मुश्किल नहीं है। शरीर को उसकी ज़रूरत की हर चीज़ प्राप्त करने के लिए, आपको फल और सब्ज़ियाँ, साथ ही उबला हुआ मांस खाने की ज़रूरत है। इसके अलावा, डेयरी उत्पाद शरीर के विकास में भी मदद करेंगे। हालाँकि, न केवल खाना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे तर्कसंगत रूप से करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि भार में रहने का अर्थ है कैलोरी का उपभोग करना जिसे फिर से भरने की आवश्यकता है। दूसरी ओर, मिठाइयों और चॉकलेट में अच्छी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन जितना संभव हो उतना कम मिठाई का सेवन करना बेहतर है, क्योंकि बड़ी मात्रा में चीनी व्यायाम में प्रगति को धीमा कर सकती है।

घर पर ट्रेनिंग कैसे करें?

घर पर खेल खेलना उन लोगों के लिए आसान काम नहीं है जिनके पास बुनियादी प्रशिक्षण उपकरण नहीं हैं, अर्थात्:

• छड़ें;
• डम्बल;
• बेंच.

हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन्हें पाने के लिए तुरंत स्टोर तक दौड़ने की ज़रूरत है। उदाहरण के लिए, वही डम्बल तात्कालिक साधनों से बनाए जा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक हैंडबैग में कई भारी वस्तुएँ रखकर या उसमें पानी की बोतलें डालकर।

सौभाग्य से, पुरुषों में धड़ अपने आप में एक उत्कृष्ट व्यायाम मशीन है, क्योंकि इसे उठाने से मांसपेशियां उत्तेजित होती हैं।

इसलिए, ऐसे अभ्यासों की एक अच्छी संख्या है जिनके लिए अभ्यासकर्ता से न्यूनतम उपकरणों की आवश्यकता होगी, लेकिन अधिकतम प्रभाव की आवश्यकता होगी।

जोश में आना

पुरुषों के लिए घर पर या जिम में प्रत्येक कसरत के लिए चोट से बचने के लिए सभी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। युवा एथलीटों के साथ अक्सर ऐसा होता है कि यदि उनके पास कोई कार्यक्रम है, तो वे तुरंत कक्षा से पहले वार्मअप करना भूल जाते हैं और इससे विभिन्न परेशानियां होती हैं। खेलों को मनोरंजक बनाने के लिए उचित तैयारी कैसे करें?

1. यह सब गर्दन और सिर को गर्म करने से शुरू होता है, जिसके लिए वे 4 बार के 4 सेटों के लिए अलग-अलग दिशाओं में सुचारू घुमाव करते हैं।
2. इसके बाद, वे अपनी बाहों को फैलाते हैं, विभिन्न घूर्णी आंदोलनों का प्रदर्शन करते हैं, लेकिन सावधानी से और धीरे-धीरे ताकि संयुक्त को विस्थापित न करें; यह कुछ ही मिनटों में हो जाता है.
3. पैल्विक घुमाव और झुकाव का पालन होता है; उन्हें भी लगभग एक मिनट तक सावधानीपूर्वक और बिना जल्दबाजी के किया जाना चाहिए।
4. वार्म-अप के अंत में, आपको अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की जरूरत है, और फिर उन्हें अपने टखने में घुमाएं।

अभ्यास

पुरुषों को अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए दिन में 1-2 घंटे व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है। खेल को 30-40 मिनट में पूरा करना चाहिए, इससे अधिक नहीं, ताकि मांसपेशियां ठीक से काम करें, लेकिन उन पर अधिक काम न हो। यही कारण है कि आपको हर दिन घर पर प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता नहीं है: सप्ताह में 3 कक्षाएं पर्याप्त हैं। हालाँकि, पूरे सप्ताह सोने के तुरंत बाद वार्म-अप व्यायाम करना बेहतर है, क्योंकि वे पूरे दिन के लिए ऊर्जा को एक शक्तिशाली बढ़ावा देंगे।

पीठ और पैरों के लिए व्यायाम

विशेष उपकरण के बिना रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना काफी कठिन है, लेकिन यह संभव है।

झुक जाता है

पैर कंधों से थोड़े चौड़े, घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं। अपनी पीठ सीधी रखना महत्वपूर्ण है। आगे:

• यदि कोई भार है, तो आपको उसका उपयोग करने की आवश्यकता है (किसी भारी चीज़ से भरा कोई भी बैग उपयुक्त होगा);
• आगे की ओर झुकना किया जाता है, फिर फर्श पर भार को शरीर के साथ-साथ हाथों की मदद से प्रारंभिक स्थिति में उठाया जाता है;
• कुछ सेकंड के लिए तनाव में खड़े रहने के बाद, शांति से ऐसे 8-10 और मोड़ लें;
• 2-3 सीरीज पूरी करें.

इस प्रशिक्षण तत्व को पर्याप्त वजन के साथ किया जाना चाहिए, अन्यथा पुरुषों को कशेरुक और जोड़ों के साथ समस्याओं का अनुभव हो सकता है।

पार्श्व झुक जाता है

शुरुआती स्थिति पिछले संस्करण की तरह ही है, लेकिन आपको प्रत्येक हाथ में वजन लेने की जरूरत है, अधिमानतः उनका वजन बराबर होना चाहिए। इसके बाद शरीर को आसानी से बायीं ओर, फिर दायीं ओर मोड़ा जाता है। 8-10 पुनरावृत्तियों के लिए 3 बार प्रदर्शन करें।

स्क्वाट

वे न केवल घर पर पुरुषों में आसन विकसित करने में मदद करते हैं, बल्कि कूल्हों को भी पूरी तरह विकसित करने में मदद करते हैं। यह खेल तत्व सुचारू रूप से और सीधी रीढ़ के साथ, प्रति दृष्टिकोण 10 दोहराव के साथ किया जाता है।

छाती और बांह की कसरत

घर पर मुख्य व्यायामों में से एक विभिन्न रूपों में पुश-अप्स है। यह खेल मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत उपयोगी है, क्योंकि पुरुषों में वे निश्चित रूप से सही दृष्टिकोण और स्वस्थ आहार के साथ दिखाई देने लगेंगे।

पुश-अप्स हो सकते हैं:

• फर्श से;
• किसी बेंच या बिस्तर से;
• दो बेंचों या कुर्सियों के बीच।

मानक पुश-अप्स से पुरुषों में छाती और ट्राइसेप्स मांसपेशियां विकसित होती हैं। यहां यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि भुजाओं का स्थान जितना व्यापक होगा, उरोस्थि पर भार उतना अधिक होगा, और स्थान जितना छोटा होगा, भुजाओं पर भार उतना अधिक होगा।

अपने पैरों को बिस्तर पर ऊपर उठाकर रखने से आप अपने कंधे और अग्रबाहु पर भार बढ़ा सकते हैं, जिससे आप उन पर अधिक गहराई तक हथौड़ा मार सकते हैं। यदि हम दो उपकरणों (उदाहरण के लिए, कुर्सियों) के बीच खेल पर विचार करते हैं, तो उन्हें अच्छी तरह से सुरक्षित करना महत्वपूर्ण है ताकि गतिविधि के दौरान वे अलग न हो जाएं।

आखिरी प्रकार के पुश-अप्स के लिए, आपको एक कुर्सी पर बैठना होगा और फिर अगली कुर्सी पर अपने पैर रखने होंगे। बाद में, शरीर को उनके बीच की जगह में उतारा जाता है, और फिर कुर्सियों की ऊंचाई पर वापस आ जाता है। इसे 3 एपिसोड में 10-12 बार दोहराया जाता है.

आपको 40 पुश-अप्स करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन 10 के छोटे सेट करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि दो बार 20 की तुलना में 4 गुना 10 करना बेहतर है।

एक अपार्टमेंट में वर्कआउट करना आसान नहीं है, क्योंकि इसमें कई तरह की विकर्षण होती हैं, लेकिन यह किसी भी मौसम में आपके स्वास्थ्य और अच्छे मूड के लिए अच्छा है। इसके अलावा, घरेलू व्यायाम उन दिनों में मदद कर सकता है जब जिम जाना संभव नहीं है।

आपको कार्यक्रम के अंतर्गत अभ्यासों का विवरण मिलेगा।

सोमवार

1. संयुक्त वार्म-अप. सिर का झुकना और मुड़ना, कंधों, कोहनियों और कलाइयों का घूमना, शरीर का बगल और आगे की ओर झुकना, श्रोणि का घूमना, कूल्हे का बगल की ओर विस्तार, घुटनों और पैरों का घूमना। प्रत्येक दिशा में 10 घुमाव (झुकाव) करें। संपूर्ण वार्म-अप में 5 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा।
2. तैयार करना(गहनता से प्रदर्शन किया गया):
   • जंपिंग जैक - 30 सेकंड;
   • जगह पर दौड़ना - 30 सेकंड;
   • रस्सी कूदना - 100 बार।
3. बलपूर्वक बंद करना:
   • क्लासिक पुश-अप्स - 10 बार के तीन सेट;
   • डम्बल प्रेस अप - 15 बार के तीन सेट;
   • झुकी हुई डम्बल पंक्तियाँ - प्रत्येक हाथ पर 10 बार के तीन सेट;
   • स्क्वैट्स - 20 बार के तीन सेट;
   • एक पैर पर श्रोणि को ऊपर उठाना - प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट;
   • प्रेस पर शरीर को उठाना - 20 बार के तीन सेट;
   • नाव - 10 बार के 3 सेट;
   • क्लासिक प्लैंक - 30 सेकंड के लिए रुकें, तीन दृष्टिकोण।
4. स्ट्रेचिंग. सभी स्ट्रेचिंग व्यायाम 30 सेकंड तक करें।

मंगलवार

1. संयुक्त वार्म-अप.
2. तैयार करना
3. सर्किट प्रशिक्षण #1. व्यायाम नपी-तुली गति से करें, रुकने की कोशिश न करें और आराम कम से कम करें। निम्नलिखित अभ्यासों के छह चक्र करें:
   • 5 पुश-अप्स;
   • 10 प्रेस उठान;
   • 15 स्क्वैट्स.
4. सर्किट प्रशिक्षण #2. यह वर्कआउट Tabata प्रोटोकॉल का उपयोग करके समय के लिए किया जाता है। आप 20 सेकंड में जितना संभव हो उतने व्यायाम करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। आपको छह चक्कर पूरे करने होंगे। यानी आप 3 मिनट का टाइमर सेट करें और शुरू करें।
   • बर्पी;
   • चट्टान पर्वतारोही;
   • स्क्वैट्स (पहले जंप स्क्वैट्स आज़माएं, यदि आपके पास जारी रखने की ताकत नहीं है, तो नियमित रूप से करें)।
5. स्ट्रेचिंग.

बुधवार- विश्राम

गुरुवार

1. संयुक्त वार्म-अप.
2. तैयार करना.
3. बलपूर्वक बंद करना:
   • रिवर्स पुश-अप्स - 10 बार के तीन सेट;
   • फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट;
   • खड़े होकर डम्बल घुमाना - 10 बार के तीन सेट;
   • एक बेंच पर समर्थन के साथ श्रोणि को ऊपर उठाना - 10 बार के तीन दृष्टिकोण;
   • झुककर डम्बल उठाना - 10 बार के तीन सेट;
   • प्रेस के लिए लेग लिफ्ट - 20 बार के तीन सेट;
   • नाव - 10 बार के तीन सेट;
   • क्लासिक प्लैंक → दाईं ओर साइड प्लैंक → क्लासिक प्लैंक → बाईं ओर साइड प्लैंक - प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
4. स्ट्रेचिंग.

शुक्रवार

1. संयुक्त वार्म-अप.
2. तैयार करना
3. सर्किट प्रशिक्षण #1. व्यायाम नपी-तुली गति से करें, रुकने की कोशिश न करें और आराम कम से कम करें। निम्नलिखित अभ्यासों के छह चक्र करें:
   • चौड़ी भुजाओं के साथ 5 पुश-अप्स;
   • 5 रिवर्स पुश-अप्स;
   • 10 जंप स्क्वैट्स;
   • 30 सेकंड प्लैंक + 30 सेकंड आराम।
4. सर्किट प्रशिक्षण #2. आप 30 सेकंड में जितनी एक्सरसाइज कर सकते हैं करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। दो सर्किट करें:
   • बर्पी;
   • कूद रस्सी;
   • चट्टान पर्वतारोही;
   • कूदता जैक;
   • एक लंज में पैरों को बारी-बारी से बदलना।
5. स्ट्रेचिंग.

शनिवार और रविवार

आराम करो और ठीक हो जाओ. आप या तो स्ट्रेच कर सकते हैं।

घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम का शक्ति खंड

पुश अप

ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए यह एक सार्वभौमिक व्यायाम है। पुश-अप्स को तुरंत सही ढंग से करने का प्रयास करें: आपकी कोहनी 45 डिग्री के कोण पर हैं, आपके पेट और नितंब तनावग्रस्त हैं, और आपका शरीर एक सीधी रेखा में है।

यदि आप लेटते समय पूरा पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो अपने पैरों को अपने घुटनों पर रखें। ऐसा होता है कि आपके लिए अपने पैरों पर पुश-अप्स करना मुश्किल होता है, लेकिन घुटनों पर बहुत आसान होता है। ऐसे में लेटते समय जितना हो सके उतने पुश-अप्स करें और फिर अपने घुटनों के बल बैठ जाएं।

चौड़ी भुजाओं वाले पुश-अप्स में, जोर पेक्टोरल मांसपेशियों पर चला जाता है और ट्राइसेप्स पर कम भार पड़ता है।

रिवर्स पुश-अप्स

यह व्यायाम ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने में भी मदद करता है। अपनी पीठ को किसी स्थिर सहारे, जैसे कि कुर्सी, की ओर मोड़ें, अपने हाथों को उस पर इस तरह रखें कि आपकी उंगलियाँ आपकी ओर हों और पुश-अप्स करें।

आप अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ सकते हैं या उन्हें पूरी तरह सीधा कर सकते हैं, बाद वाला विकल्प अधिक कठिन है। अपने आप को तब तक नीचे करने का प्रयास करें जब तक कि आपके कंधे फर्श के समानांतर न हो जाएं। लेकिन इसे ज़्यादा गहराई से न करें: इससे चोट लग सकती है।

यह अभ्यास आपको अपने मध्य डेल्टोइड्स पर काम करने की अनुमति देता है। अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें, अपने कंधों को ऊपर न उठाएं।

यदि आपके पास डम्बल नहीं हैं (छोटे डम्बल की कीमत लगभग 200-300 रूबल है, सेट वाले अधिक महंगे हैं, लेकिन आप उन्हें सेकेंड-हैंड खरीद सकते हैं), डेढ़ या दो लीटर पानी की बोतलें लें। बेशक, यह एक छोटा वजन है, लेकिन शुरुआत के लिए यह पर्याप्त होगा।

यह व्यायाम पश्च डेल्टोइड मांसपेशियों को संलग्न करता है। डम्बल या पानी की बोतलें लें, झुकें ताकि आपका शरीर लगभग फर्श के समानांतर हो, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों को फैलाएं।

अपने हाथों में डम्बल या पानी की बोतलें लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, डम्बल को कंधे के स्तर से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को अपने से दूर कर लें - यह प्रारंभिक स्थिति है। इससे आप डम्बल को ऊपर की ओर दबाते हैं और उन्हें वापस नीचे लाते हैं।

यह व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर काम करता है। एक डम्बल या पानी की बोतल लें, एक स्थिर और पर्याप्त लंबा सहारा ढूंढें, जैसे कि एक दूसरे के बगल में खड़ी दो कुर्सियाँ।

अपने दाहिने हाथ में वजन लें, समर्थन पर जाएं, अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने बाएं हाथ को उस पर रखें। अपने वजन को नीचे रखते हुए अपना हाथ नीचे करें और फिर इसे अपनी बेल्ट की ओर खींचें, यह महसूस करते हुए कि आपकी पीठ की मांसपेशियां कैसे कस रही हैं।

आपको एक पैर को सहारे पर नहीं रखना है, बल्कि बस अपने हाथ पर झुकना है। मुख्य बात यह है कि अपने शरीर को अच्छे से झुकाएं। फर्श के समानांतर जितना करीब होगा, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां उतनी ही बेहतर लोड होंगी। अन्यथा, अधिक भार रियर डेल्टॉइड मांसपेशियों पर पड़ता है।

स्क्वैट्स जांघों के सामने और ग्लूटियल मांसपेशियों पर अच्छा काम करते हैं। गहराई तक जाने की कोशिश करें, लेकिन साथ ही अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं और अपने घुटनों को फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री मोड़ें।

फेफड़े ग्लूटियल मांसपेशियों और क्वाड्रिसेप्स पर भी अच्छा काम करते हैं। इन्हें घर पर ही निष्पादित करना अधिक सुविधाजनक है। एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने पिछले पैर के घुटने से फर्श को छुएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सामने वाले पैर के घुटने पर कोण 90 डिग्री होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके पैर के अंगूठे से आगे न बढ़े।

यह व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करता है। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, एक पैर को घुटने से मोड़कर एड़ी पर रखें, दूसरे को सीधा करें। अपनी नितंबीय मांसपेशियों को कसते हुए महसूस करते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें। फिर पैर बदल लें.

ग्लूटियल मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए एक और व्यायाम। अपने कंधों को सोफे या कुर्सी पर टिकाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो, और फिर खुद को नीचे कर लें।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर काम करने के लिए यह एक लोकप्रिय और प्रभावी व्यायाम है। फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर एक ऊंचे मंच पर रखें। ऊंचाई का चयन करें ताकि घुटने पर कोण 90 डिग्री हो। अपने शरीर को ऊपर और नीचे करके व्यायाम करें।

यह व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के निचले हिस्से पर काम करता है। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें - यह प्रारंभिक स्थिति है। अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और दोहराएं।

अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए, लेटने की स्थिति में खड़े हो जाएं। अपने पेट और नितंबों को कस लें ताकि आपका शरीर एक पंक्ति में फैला हो। निर्दिष्ट समय के लिए इस स्थिति में रहें। ऊपर दी गई तस्वीर दो स्थितियाँ दिखाती है: बाईं ओर एक नियमित तख़्त है, दाईं ओर एक साइड तख़्त है। आप उन्हें संयोजित कर सकते हैं.

होम वर्कआउट अलग हैं। हम सुबह के 30 मिनट के व्यायाम के साथ-साथ सक्रिय कार्डियो जैसे शारीरिक व्यायाम को भी शामिल कर सकते हैं।

जीवन की तेज़ रफ़्तार में व्यक्तिगत स्थान के लिए बहुत कम समय बचता है। घर, परिवार, काम या पढ़ाई लड़कियों को छरहरे और फिट शरीर के अपने सपने को पृष्ठभूमि में धकेलने के लिए मजबूर कर देते हैं। आर्थिक दिक्कतें या समय की कमी आपको जिम जाने की इजाजत नहीं देती। लेकिन ऐसी स्थिति में भी आपको निराश नहीं होना चाहिए, क्योंकि आप घर पर भी सफलतापूर्वक ट्रेनिंग कर सकते हैं। आपको अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए प्रतिदिन केवल 30-40 मिनट देने की आवश्यकता है, और परिणाम एक लोचदार और लचीला शरीर होगा। घर पर व्यायाम करते समय नियमितता, प्रशिक्षण योजना का पालन करना और आराम करना महत्वपूर्ण है।

किस मांसपेशी समूह को पंप करना है?

अधिक वजन वाली लड़कियों के लिए बेहतर है कि वे प्रशिक्षण के दौरान कुछ मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित न करें। पूरे शरीर की मांसपेशियों को पंप किया जाना चाहिए, जिससे वसा परत का एक समान जलना सुनिश्चित हो सके। प्रशिक्षण वार्म-अप से शुरू होना चाहिए, जिसके दौरान सभी मांसपेशी समूहों को भार के लिए तैयार रहना चाहिए। इसके बाद एरोबिक भाग आता है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि व्यायाम क्या हैं। मुख्य बात शक्ति भार के लिए हृदय की तीव्रता और तैयारी है।

सामान्य वजन पर, बांह की मांसपेशियों को पंप करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है। ऐसा करने के लिए, आप एक विस्तारक और 2 किलोग्राम डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। और लेटकर पुश-अप्स करने से पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियां एक साथ मजबूत होती हैं। एब्स को पंप करना सबसे कठिन काम है; इसके लिए न केवल नियमित भार महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी क्रमिक वृद्धि भी है। लेटने की स्थिति से शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाने से पेट के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां पूरी तरह से पंप हो जाती हैं। निचले पेट के लिए एक प्रभावी व्यायाम: फर्श पर लेटकर, एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। उसी समय, आप अपने पैरों को फर्श पर नहीं झुका सकते, जिससे आपके पेट में तनाव बना रहता है। पैरों की मांसपेशियों को पंप करना सबसे आसान है; वे अच्छे आकार में रहने के आदी हैं और गंभीर भार के लिए तैयार हैं। इसलिए, वजन के साथ नियमित स्क्वाट किया जा सकता है। और अगर आप भी किताबों से भरा बैकपैक पहनते हैं तो आप अपनी पीठ को मजबूत बना सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए क्या जानना महत्वपूर्ण है?

घर पर प्रशिक्षण को थका देने वाली कड़ी मेहनत के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए। अपने आप को सकारात्मक मूड में रखना और आनंद के साथ व्यायाम करने का प्रयास करना बेहतर है। आख़िरकार, खेल खेलने से न केवल आपकी उपस्थिति में सुधार होगा और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिलेगा, बल्कि आप अपनी क्षमताओं में हल्का और आत्मविश्वास भी महसूस करेंगे। जो लड़कियां अभी प्रशिक्षण में शामिल होना शुरू कर रही हैं, उन्हें तुरंत अपनी मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव नहीं डालना चाहिए। आपको तकनीक को स्वचालितता में लाते हुए, हल्के व्यायाम से शुरुआत करने की आवश्यकता है। और उसके बाद ही लोड बढ़ाते हुए अधिक एप्रोच करें।

अक्सर शुरुआती लोग गलती करते हैं जिसके कारण प्रशिक्षण का संभावित परिणाम गायब हो जाता है। हम बात कर रहे हैं ट्रेनिंग के प्रति लापरवाह रवैये की. यदि आपने पहले ही खेल खेलने का फैसला कर लिया है तो आपको प्रशिक्षण योजना पर कायम रहना चाहिए। इस मामले में आलस्य और बुरे मूड के लिए कोई जगह नहीं है, जो अक्सर कक्षाएं छूटने का कारण होता है। आपको सप्ताह में केवल 3-4 घंटे आवंटित करने चाहिए, कुछ निश्चित दिनों में उत्पादक होना चाहिए, और पतले शरीर की गारंटी है। उचित पोषण और जलयोजन के बिना व्यायाम करना समय की बर्बादी है। अधिक आत्मविश्वास के लिए, शुरुआती लोगों को एक नोटबुक में वर्कआउट रिकॉर्ड करने की सलाह दी जाती है, जिसमें किए गए अभ्यास, निष्पादन की संख्या और दृष्टिकोण प्रदर्शित होते हैं।

वार्म-अप तकनीक

वार्मअप करते समय अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को अच्छी तरह गर्म करना महत्वपूर्ण है। शरीर के प्रत्येक भाग के साथ घूर्णी गति का एक सेट करें। कंधों, कोहनियों और हाथों से शुरू करें और घुटनों और पैरों पर समाप्त करें। इसके अलावा, अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से को गर्म करना न भूलें: बगल की ओर झुकें और अपने शरीर को घुमाएँ।

उदाहरण प्रशिक्षण कार्यक्रम

आपके पास डम्बल का एक बुनियादी सेट और एक फिटनेस बार होना चाहिए

1. सोमवार (पैर और बाइसेप्स):

• डीप स्क्वैट्स - 15 बार 3
• – 20 x 2
• डम्बल प्रेस, बैठने की स्थिति में - 15 बार 3
• अपनी भुजाओं को डम्बल या वज़न के साथ बगल में घुमाएँ - 10 बार 2
• डम्बल के साथ स्क्वैट्स - 15 बार 3

1. बुधवार (छाती और ट्राइसेप्स):

• पुश-अप्स - 10 बार 3 बार
• लेटने की स्थिति से डम्बल को ऊपर उठाना - 30 बार 2
• कुर्सी पर पुश-अप - 15 बार 3
• – 30 सेकंड. 2-3 बार
• रिवर्स क्रंचेस - 15 बार 3

1. शुक्रवार (पीठ और पेट):

• डम्बल के साथ स्क्वैट्स - 15 बार 3
• क्रंचेज - 30 बार 2
• लेटने की स्थिति में पैर उठाना - 20 बार 2
• मोड़ो - 15 गुना 3
• व्यायाम "सुपरमैन" - 15 बार 3

1. रविवार (नितंब और जांघें):

• स्क्वैट्स - 30 बार, 2 सेट
• "एड़ी से छत तक" व्यायाम - प्रत्येक पैर पर 30 बार, 2
• पैर पार्श्व स्थिति में झूलता है - 40 बार 2
• डम्बल के साथ फेफड़े - 15 बार 3
• डेडलिफ्ट - 25 बार 2

वजन कम करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद आपको फैट बर्निंग वर्कआउट करने की जरूरत होती है। घर पर स्टेप एरोबिक्स सबसे अच्छा है। कार्डियो प्रशिक्षण कम से कम 50-60 मिनट तक चलना चाहिए, केवल इतने लंबे भार से ही शरीर अतिरिक्त वसा जलाता है। इसकी मदद से न केवल वजन कम होता है और मांसपेशियों की टोन बढ़ती है, बल्कि हृदय और श्वसन प्रणाली भी मजबूत होती है।

प्रशिक्षण के बुनियादी नियम

1. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग - हफ्ते में 3-4 बार, रोजाना फैट बर्निंग की जा सकती है।
2. प्रशिक्षण की अवधि (ताकत और कार्डियो) - 1.5 घंटे।
3. कक्षा का समय व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि सुबह है या शाम, मुख्य चीज़ है शारीरिक उत्तेजना और प्रेरणा।
4. वर्कआउट आवश्यक रूप से वार्म-अप से शुरू होता है और कूल-डाउन के साथ समाप्त होता है।
5. खाने के बाद 2 घंटे बीतने चाहिए, तभी आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं।
6. आसान निष्पादन की स्थिति में दोहराव की संख्या बढ़ाना आवश्यक है।
7. लड़कियों को भारी डम्बल का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है; प्रत्येक 2-3 किलोग्राम एक आदर्श भार है।
8. आप निर्धारित कक्षाओं को नहीं छोड़ सकते, अन्यथा आपको सब कुछ फिर से शुरू करना होगा।
9. मांसपेशियों पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए; उनकी वृद्धि और मजबूती आराम और पुनर्प्राप्ति के क्षणों के दौरान होती है।
10. पोषण 80% सफलता है।

कोई भी लड़की घर छोड़े बिना अपने शरीर को प्रशिक्षित करना पसंद करेगी। यह न केवल वित्तीय दृष्टिकोण से किफायती है, बल्कि आपको अपने परिसरों के बारे में सोचने की अनुमति भी नहीं देता है। यदि आपका वजन अधिक है, तो हर युवा महिला सुंदर और फिट प्रतिद्वंद्वियों के साथ कैलोरी जलाने के लिए सहमत नहीं होती है, जो फिटनेस क्लब में बार-बार आते हैं। समय के साथ, घरेलू वर्कआउट एक आदत बन जाएगी, उनके बिना शरीर और आत्मा ऊब जाएंगे। मुख्य बात यह है कि अपनी ताकत पर विश्वास करें और एक सुंदर और स्वतंत्र लड़की की छवि बनाकर खुद को बेहतर बनाने का प्रयास करें।

पढ़ने का समय: 31 मिनट

क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और सोच रहे हैं कि आप घर पर प्रशिक्षण कहाँ से शुरू कर सकते हैं? या क्या आप अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं और अधिक पुष्ट और सुडौल शरीर पाना चाहते हैं?

हम आपको शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम के दृश्य चित्रण और एक कक्षा कार्यक्रम के साथ एक तैयार घरेलू कसरत योजना प्रदान करते हैं, जो आपको वजन कम करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करेगी।

शुरुआती लोगों के लिए घरेलू प्रशिक्षण: सामान्य नियम

नियमित व्यायाम आवश्यक है, भले ही आपका वजन अधिक न हो।सबसे पहले, यह मांसपेशियों को मजबूत करता है और मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित करता है, जो आपको रोजमर्रा की जिंदगी में किसी भी शारीरिक गतिविधि को आसानी से झेलने में मदद करेगा। दूसरे, यह हृदय प्रणाली को विकसित करता है और हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिससे दिल के दौरे और स्ट्रोक सहित कई बीमारियों के विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।

तीसरा, प्रशिक्षण खुशी हार्मोन (एंडोर्फिन) के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जो अवसाद और अवसाद के विकास के जोखिम को कम करता है। चौथा, नियमित खेल गतिविधियाँ व्यक्ति को बुरी आदतों के बिना स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए प्रेरित करती हैं।

घर पर आप वजन कम करने के लिए काफी प्रभावी वर्कआउट का आयोजन कर सकते हैं और इसके लिए आपको विशेष उपकरण या फिटनेस में किसी अनुभव की भी आवश्यकता नहीं है। यदि आप एक किफायती व्यायाम कार्यक्रम चुनते हैं और नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, भले ही आपने पहले कभी व्यायाम न किया हो। हम आपको प्रदान करते हैं शुरुआती लोगों के लिए एक तैयार सर्किट होम वर्कआउट योजना,जिससे आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिलेगा और आपके शरीर की गुणवत्ता में सुधार होगा।

शुरुआती लोगों के लिए इस घरेलू कसरत के लाभ:

• वर्कआउट आपको वजन कम करने और आपके शरीर को टोन करने में मदद करेगा
• यह पाठ शुरुआती लोगों और उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने लंबे समय से प्रशिक्षण नहीं लिया है
• आप इस कार्यक्रम से घर पर प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं
• कार्यक्रम में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं
• वे आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेंगे
• सुझाए गए अधिकांश व्यायाम कम प्रभाव वाले हैं
• आपको न्यूनतम इन्वेंट्री की आवश्यकता होगी.

अभ्यासों की सूची पर सीधे जाने से पहले, उन अनुशंसाओं और नियमों को पढ़ना सुनिश्चित करें जो आपको कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देंगे।

शुरुआती लोगों के लिए घर पर प्रशिक्षण के नियम:

1. शुरुआती लोगों के लिए इस घरेलू कसरत की शुरुआत वार्म-अप से करें और पूरे शरीर में खिंचाव के साथ समाप्त करें। हम देखने की सलाह देते हैं:

2. सदैव स्नीकर्स में व्यायाम करें; यदि आप जोड़ों की समस्या नहीं चाहते हैं तो आप घर पर नंगे पैर प्रशिक्षण नहीं ले सकते।

3. कोशिश करें कि ट्रेनिंग से कम से कम एक घंटा पहले कुछ न खाएं, नहीं तो पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद, प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, 150 ग्राम पनीर + फल) खाएं।

4. वर्कआउट से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं और पूरे वर्कआउट के दौरान हर 10 मिनट में छोटे घूंट में पानी पिएं। वर्कआउट के बाद एक गिलास पानी पिएं।

5. शुरुआती लोगों के लिए सुझाया गया वर्कआउट प्रत्येक राउंड में 6 अभ्यासों के दो राउंड होते हैं।प्रत्येक चक्र को 2 वृत्तों में दोहराया जाता है। यदि आपको शुरू से अंत तक वर्कआउट जारी रखना मुश्किल लगता है, तो आप राउंड के बीच 5 मिनट का आराम ले सकते हैं या कार्यक्रम की अवधि कम कर सकते हैं।

6. शुरुआती लोगों के लिए इस वर्कआउट में टाइमर का उपयोग शामिल है। (प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है). लेकिन अगर यह प्रारूप आपके लिए असुविधाजनक है, तो आप गिनती अभ्यास कर सकते हैं: प्रत्येक अभ्यास की 15-20 पुनरावृत्ति।

7. इस कार्यक्रम में ऐसे अभ्यास शामिल हैं जिनमें विभिन्न पक्षों पर प्रदर्शन करना शामिल है: पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर (उदाहरण के लिए, फेफड़े, पैर उठाना, साइड हिप एडिक्शन). हम निष्पादन को 2 सर्किलों में विभाजित करने की अनुशंसा करते हैं, अर्थात। पहले चक्र में आप एक तरफ व्यायाम करते हैं, दूसरे चक्र में - दूसरी तरफ। लेकिन अगर आप वर्कआउट को अधिक चुनौतीपूर्ण और लंबा बनाना चाहते हैं, तो आप प्रत्येक सर्किट के दोनों तरफ व्यायाम कर सकते हैं।

8. शुरुआती लोगों के लिए घर पर इस वर्कआउट की अवधि 20-25 मिनट (वार्म-अप और कूल-डाउन को छोड़कर) है। आप लैप्स की संख्या जोड़कर या घटाकर प्रशिक्षण समय को हमेशा अपने विवेक से समायोजित कर सकते हैं। अगर आपको चक्कर आ रहा हो, कमजोरी महसूस हो या दिल में दर्द हो तो व्यायाम करना बंद कर दें।

9. कुछ शुरुआती अभ्यासों के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास ये नहीं हैं, तो आप प्लास्टिक की पानी की बोतलों (1-1.5 लीटर) का उपयोग कर सकते हैं या अतिरिक्त वजन के बिना व्यायाम कर सकते हैं। यदि, इसके विपरीत, कुछ अभ्यासों में आपके पास पर्याप्त भार नहीं है, तो आप लेग वेट या एक विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं।

10. शुरुआती लोगों के लिए यह प्रशिक्षण सेट 3 दिनों में विभाजित है।आप अपने लक्ष्यों और क्षमताओं के आधार पर सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं - बस 3 तैयार योजनाओं को एक-दूसरे के साथ वैकल्पिक करें। कार्यान्वयन के 3-4 सप्ताह के बाद, व्यायाम करने में लगने वाले समय को बढ़ाने की सलाह दी जाती है (अपनी क्षमताओं पर ध्यान दें).

घर पर शुरुआती लोगों के लिए कसरत: व्यायाम योजना

इसलिए, हम आपको शुरुआती लोगों के लिए एक घरेलू कसरत की पेशकश करते हैं, जो गोलाकार आधार पर किया जाता है। सुझाए गए अभ्यासों को निर्दिष्ट समय के लिए क्रमिक रूप से करें, अभ्यासों को दृष्टिकोणों के बीच थोड़े आराम के साथ एक दृष्टिकोण में किया जाता है। कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक रूप से, आप अपनी हृदय गति बढ़ाएंगे और अधिक कैलोरी जलाएंगे, साथ ही अपनी मांसपेशियों को भी टोन करेंगे। यदि आप अपनी हृदय गति और प्रति सत्र जली हुई कैलोरी की संख्या की निगरानी करना चाहते हैं, तो आप हृदय गति मॉनिटर खरीद सकते हैं।

वर्कआउट कैसे करें:

• प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड तक करें
• प्रत्येक व्यायाम के बाद 15 सेकंड का ब्रेक लें (यदि आपका दिल कमजोर है या सहनशक्ति कम है तो इसे 30 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है)
• प्रत्येक चक्र को 2 वृत्तों में दोहराया जाता है
• राउंड के बीच 1 मिनट का आराम, राउंड के बीच 2 मिनट का आराम
• यदि आप कोई व्यायाम करने में असहज महसूस करते हैं, तो इसे बदल दें या छोड़ दें।

टाइमर 30 सेकंड काम / 15 सेकंड आराम:

शुरुआती कसरत: दिन 1

पहला दौर:

(कार्डियो, पेट और बाहों के लिए)

2. बछड़े को उठाकर स्क्वाट करें (पैरों, नितंबों और भुजाओं के लिए)

3. डम्बल प्रेस (हाथों और कंधों के लिए)

(नितंबों और पेट के लिए)

(पेट और पैरों के लिए)

दुसरा चरण:

(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)

(कमर और पैरों के लिए)

3. लेटकर डम्बल उठाना (छाती और भुजाओं के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

(कार्डियो और पेट के लिए)

6. स्टेटिक बार

शुरुआती कसरत: दिन 2

पहला दौर:

(कार्डियो और पैरों के लिए)

(हाथों के लिए)

(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)

(पेट और पीठ के लिए)

(पेट और पैरों के लिए)

6. कोहनी बार स्थिर (हाथ, कंधे, पेट और पीठ के लिए)

दुसरा चरण:

(कार्डियो और पैरों के लिए)

(हाथों के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

(पेट और पीठ के लिए)

शुरुआती कसरत: दिन 3

पहला दौर:

1. पिंडली ओवरलैपिंग के साथ चलना(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)

( हाथ, पेट और पैरों के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

( कार्डियो, पेट और नितंबों के लिए)

(छाती और भुजाओं के लिए)

(पेट और कमर क्षेत्र के लिए)

दुसरा चरण:

(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)