बुनियादी छाती व्यायाम. पेक्टोरल मांसपेशियों के काम के लिए सर्वोत्तम व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए दिलचस्प व्यायाम

बॉडीबिल्डिंग में, छाती की मांसपेशियों को द्रव्यमान के लिए प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, भारी बेंच प्रेस अभ्यासों का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है - इनक्लाइन प्रेस, डिप्स। बहुत से लोग सोचते हैं कि पेक्स एक बड़ा मांसपेशी समूह है। लेकिन, अन्य मांसपेशियों की तुलना में, पेक्टोरल मांसपेशियां एक मध्यम आकार की मांसपेशी समूह होती हैं। इसे पूरा करने के लिए आपको बहुत अधिक तरीकों की आवश्यकता नहीं है। प्रति कसरत 9 सेट का लक्ष्य रखें। किसी को अधिक की आवश्यकता होगी, किसी को कम की आवश्यकता होगी।

छाती का प्रशिक्षण तीन कोणों से संभव है:

• ऊपरी भाग - एक झुकी हुई बेंच पर (एक कोण पर);
• मध्य - क्षैतिज पर;
• निचला - असमान सलाखों पर पुश-अप्स की मदद से।

द्रव्यमान के लिए प्रभावी छाती प्रशिक्षण में आवश्यक रूप से बुनियादी अभ्यासों में मुफ्त वजन - बारबेल और डम्बल - के साथ काम करना शामिल है। व्यायाम मशीनों (उदाहरण के लिए स्मिथ मशीन प्रेस) का उपयोग करते समय, स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को काम में शामिल नहीं किया जाता है। एक ओर, यह आपको लक्षित मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। लेकिन दूसरी ओर, शुरुआती लोगों को सबसे पहले बुनियादी व्यायामों की मदद से पूरे मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना चाहिए और उसके बाद ही अलग-अलग व्यायामों के लिए आगे बढ़ना चाहिए।

दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या

आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, काम के वजन के साथ 3 सेटों में 8-12 प्रतिनिधि करें (साथ ही हल्के वजन के साथ वार्म-अप करें)।

ताकत बढ़ाने के लिए

यदि आप प्रयास करते हैं, तो आपको 5 दृष्टिकोणों के लिए 3-6 दोहराव की सीमा में काम करने की आवश्यकता है।

एक बेंच पर बारबेल चेस्ट प्रेस

बेंच प्रेस तकनीक - वीडियो

इनक्लाइन बेंच प्रेस

10-30 से अधिक के कोण पर इनक्लाइन बेंच प्रेस करते समय, छाती से भार का कुछ हिस्सा छाती पर स्थानांतरित हो जाएगा, जिससे छाती पर काम करने के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

इनक्लाइन बेंच प्रेस तकनीक - वीडियो

डुबकी

डिप तकनीक - वीडियो

तकनीक:

• अपनी सीधी भुजाओं को सलाखों पर टिकाएं, अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाएं, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं;
• अपनी भुजाओं को झुकाते हुए अपने आप को नीचे करें - आपका कंधा फर्श से लंबवत है, और आपकी कोहनी छत की ओर देख रही है;
• अपने कंधों को अपने कानों तक न उठाएँ, अपनी पीठ को झुकाएँ नहीं, और अपने पेट को बाहर न लटकने दें।

अतिरिक्त व्यायाम

डम्बल बेंच प्रेस

डम्बल बेंच प्रेस - वीडियो

डम्बल बेंच प्रेस का उपयोग अक्सर बारबेल प्रेस को बदलने के लिए किया जाता है। एक राय है कि डम्बल प्रेस छाती को पंप करने के लिए अधिक प्रभावी है, क्योंकि यह आपको अधिक आयाम के साथ व्यायाम करने की अनुमति देता है।

तकनीक:

• एक बेंच पर लेटते हुए, अपनी बाहों को डम्बल के साथ 90% के कोण पर मोड़ें, आपका कंधा फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को ऊपर दबाएँ; डम्बल को निचोड़ते समय, छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें, उन्हें नीचे करें - खिंचाव;
• सबसे निचले बिंदु पर, अपने कंधे के ब्लेड को और अधिक निचोड़ने का प्रयास करें।

महत्वपूर्ण!सेट खत्म करने के बाद, भारी डम्बल को फर्श पर न फेंकें - इससे शोल्डर रोटेटर्स को नुकसान हो सकता है। दृष्टिकोण के अंत में डम्बल को नीचे लाने के बाद, अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को मोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए डम्बल को अपने घुटनों तक नीचे करें। बैठने की स्थिति से, डम्बल को फर्श पर नीचे करें।

डम्बल उड़ना

डम्बल फ्लाई - वीडियो

तकनीक:

• एक बेंच पर लेटते हुए, अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपने सामने उठाएं, हथेलियाँ आपकी ओर हों;
• अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें;
• अपनी भुजाओं को बगल से नीचे लाएँ, अपनी छाती को फैलाएँ और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें;
• अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में उठाएँ।

क्रॉसओवर में हाथ एक साथ लाना

क्रॉसओवर में हाथ एक साथ लाना - वीडियो

तकनीक:

• ब्लॉकों के हैंडल को पकड़ें, कोहनियाँ थोड़ा आगे की ओर झुकें;
• एक पैर को थोड़ा आगे रखें, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ, पीठ सीधी;
• अपनी भुजाओं को एक साथ लाएँ ताकि आपके हाथ आपके निचले पेट के स्तर पर हों;
• अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें और जड़ता न रखें;
• अपने शरीर को आगे-पीछे न झुलाएँ, इससे पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है।

बॉडीबिल्डिंग का अपना कॉलिंग कार्ड होता है और यह बाइसेप्स नहीं है, जैसा कि कुछ शुरुआती लोग सोचते हैं, बल्कि अच्छे आकार वाले बाइसेप्स हैं। यह छाती के लिए है कि "साहसी" शब्द लागू होता है; छाती के साथ, एक योद्धा अपनी पितृभूमि की रक्षा करता है, वीरता का एक उदाहरण प्रस्तुत करता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए इसका उपयोग अतिरिक्त वसा ऊतक को जलाने के लिए किया जाता है।

छाती की सबसे बड़ी मांसपेशी का लैटिन नाम पेक्टोरलिस मेजर है। यह मांसपेशी ह्यूमरस से जुड़ी होती है और उरोस्थि से कॉलरबोन तक चलती है। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी का मुख्य कार्य कंधे और बांह को गति प्रदान करना है।

बॉडीबिल्डिंग का अपना कॉलिंग कार्ड है - अच्छी तरह से गठित पेक्टोरल मांसपेशियाँ

छाती पर बड़ी मांसपेशी के नीचे छोटी मांसपेशी होती है। उनके समान कार्य, छोटे आकार और त्रिकोणीय आकार हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए नियमित, कई दोहराव और दृष्टिकोण की आवश्यकता नहीं होती है। इस मांसपेशी समूह का व्यवस्थित अधिभार वांछित परिणाम नहीं देता है। जैसा कि आधुनिक शोध विधियों से पता चला है, पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण में कुछ विशेषताएं होनी चाहिए, जिन्हें हम नीचे रेखांकित करेंगे।

छाती की मांसपेशी प्रशिक्षण की विशेषताएं

पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण को ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। उन्हें उसी दिन लोड करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि छाती पर काम करते समय, ट्राइसेप्स लोड होते हैं और इसके विपरीत।

ट्राइसेप्स के साथ काम करते समय, पेक्टोरल मांसपेशियां आंशिक रूप से सक्रिय होती हैं; ऐसा प्रशिक्षण मामूली भार प्रदान करता है। यही कारण है कि बारी-बारी से छाती और ट्राइसेप्स वर्कआउट इतना उपयोगी है - मांसपेशियों को हर बार अलग-अलग भार के अधीन किया जाता है, जो मांसपेशियों के अनुकूलन को रोकता है और वांछित विभिन्न पैरामीटर बनाता है।

बॉडीबिल्डिंग में नए लोगों के लिए, छाती का प्रशिक्षण सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं होना चाहिए। पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार के बीच न्यूनतम ब्रेक 2-3 दिन है। एक शुरुआत के लिए, 2-3 दृष्टिकोण के केवल 1-2 अभ्यास ही पर्याप्त हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, ताकत संकेतक बढ़ाने के लिए 10-12 पुनरावृत्ति का उपयोग करें - 6-8।

छाती का व्यायाम सबसे अच्छा उपयोग करके किया जाता है। उनमें से एक है बेंच प्रेस. इस मामले में, झुकी हुई और क्षैतिज बेंच दोनों का उपयोग किया जाता है। एक और अच्छा व्यायाम है डिप्स। जो लोग दो साल से कम समय से बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं, उनके लिए इसका उपयोग अनुशंसित नहीं है।

छाती के व्यायाम का विलक्षण चरण धीरे-धीरे किया जाता है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, "नकारात्मक" का उपयोग करें। हालाँकि, इस तकनीक का उपयोग छाती पर प्रत्येक 3-4 सत्रों के लिए 1 बार से अधिक नहीं किया जा सकता है।

बुनियादी व्यायाम से छाती का सबसे अच्छा व्यायाम होता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए बुनियादी व्यायाम

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम

सर्वोत्तम अलगाव व्यायाम

बेंच प्रेससबसे लोकप्रिय बुनियादी अभ्यासों के समूह के अंतर्गत आता है। यह व्यायाम जटिल है, जिसका उद्देश्य पेक्टोरल सहित कई बड़ी मांसपेशियों को काम करना है।

डोरियन येट्स ने बेंच प्रेस के बारे में नकारात्मक बातें कीं, उनका मानना ​​था कि यह छाती के विकास के लिए उपयुक्त नहीं है। इस अप्रभावी समीक्षा के बाद, जनता ने इस भार की कम प्रभावशीलता के बारे में गलत राय बनाना शुरू कर दिया। कृपया ध्यान दें कि लेख के लेखक ने स्वयं इस बात पर जोर दिया है कि यह व्यक्तिगत अनुभव पर आधारित है, जो किसी भी तरह से अन्य बॉडीबिल्डिंग एथलीटों पर लागू नहीं होता है।

वास्तव में, बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है। कई पेशेवर भी इस अभ्यास का सफलतापूर्वक उपयोग करते हैं।

बार को चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ने से छाती की मांसपेशियों पर भार स्थानांतरित करने में मदद मिलती है। शरीर के कुछ क्षेत्रों पर प्रभाव क्षेत्र को बदलने के लिए, बेंच प्रेस को एक झुकी हुई बेंच पर किया जाता है। बेंच के सिर को ऊपर उठाने से ऊपरी छाती को पंप करने में मदद मिलती है, इसे नीचे करने से निचली छाती को पंप करने में मदद मिलती है। बेंच के झुकाव को समायोजित करके, आप भार को पेक्टोरल मांसपेशियों के वांछित क्षेत्र पर निर्देशित कर सकते हैं।

डुबकीट्राइसेप्स, बाहरी और निचली पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित किया। एथलेटिक बार एक काफी लोकप्रिय खेल उपकरण हैं; वे न केवल जिम में, बल्कि आउटडोर खेल मैदानों, पार्कों, स्टेडियमों आदि में भी पाए जा सकते हैं। इस उपकरण का उपयोग करते समय, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यापक रूप से दूरी वाली सलाखों की आवश्यकता होती है - 70 सेमी से 80 सेमी तक। सलाखों की एक संकीर्ण व्यवस्था के साथ, ताकत का जोर ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित हो जाता है।

पुश अपबेंच प्रेस के समान ही। इस अभ्यास में, आप शरीर के झुकाव को भी समायोजित कर सकते हैं और तदनुसार, पेक्टोरल मांसपेशियों के एक निश्चित समूह को प्रभावित करने की संभावना भी कर सकते हैं। इस अभ्यास का सबसे बड़ा लाभ यह है कि इसके लिए किसी मशीन या खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। पुश-अप्स वजन के साथ किया जा सकता है: इसके लिए आपको किसी साथी या भार वाले नियमित बैकपैक की मदद की आवश्यकता होती है।

डम्बल उठाता है- पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक। यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों को अलग-अलग काम करता है, मुख्य रूप से इस मांसपेशी समूह के ऊपरी और बाहरी हिस्सों को लक्षित करता है। अधिक प्रभावशीलता के लिए, व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है। धोखाधड़ी अस्वीकार्य है.

क्रॉसओवरब्लॉकों पर भुजाओं के संकुचन का प्रतिनिधित्व करते हैं, जिसका उद्देश्य निचले और आंतरिक पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना है। क्रॉसओवर प्रदर्शन के लिए विशेष सिमुलेटर हैं। इनकी काफी मांग है, इसलिए ये लगभग सभी जिम में उपलब्ध हैं।

कुछ एथलीट डम्बल के साथ काम करने के बजाय क्रॉसओवर पसंद करते हैं। और यह काफी समझ में आता है - क्रॉसओवर पर काम करने से स्थिति कम होने पर अधिक भार पड़ता है। प्रेस के साथ क्रॉसओवर की तुलना करने पर, हम पूर्व का लाभ भी पाएंगे: अपनी बाहों को ब्लॉकों पर एक साथ लाने से अधिक खिंचाव और गति के आयाम में वृद्धि को बढ़ावा मिलता है। सच कहें तो, कई एथलीटों के लिए पुश-अप्स या बेंच प्रेस अधिक उपयुक्त होते हैं। लेकिन ऐसे लोगों की एक श्रेणी है जिनकी पेक्टोरल मांसपेशियां, उनके शरीर की शारीरिक विशेषताओं के कारण, दबाने पर खराब प्रतिक्रिया करती हैं। इस प्रकार के लोगों के लिए क्रॉसओवर आदर्श हैं।

सीधे हाथ वाले पुलओवरसेराटस पूर्वकाल, निचली लैटिसिमस डॉर्सी और निचली पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करता है। पुलओवर उत्कृष्ट मांसपेशी पंपिंग और छाती का विस्तार प्रदान करते हैं।

सेना प्रेस(स्टैंडिंग प्रेस) ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और कंधों को पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आप डम्बल और बारबेल का उपयोग करके इस अभ्यास को अनुकूलित कर सकते हैं। हाल ही में, जटिल व्यायाम मशीनों के उद्भव के कारण इस व्यायाम ने अपनी लोकप्रियता खो दी है।

चयनात्मक छाती प्रशिक्षण

नमस्ते! आइए सर्वोत्तम छाती व्यायामों पर एक नज़र डालें जो आपकी छाती की कसरत को बिल्कुल नए स्तर पर ले जा सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, मैं फिटनेस के विभिन्न स्तरों के लिए विशिष्ट व्यावहारिक योजनाएं दूंगा और पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण में कई दिलचस्प विशेषताओं पर ध्यान दूंगा।

पेक्टोरल मांसपेशियों की शारीरिक रचना और विकास नियमों के बारे में

सबसे महत्वपूर्ण बात जिस पर आपको ध्यान देना चाहिए और याद रखना चाहिए वह यह है कि पेक्टोरल मांसपेशियां निम्न से बनी होती हैं:

• पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी(एम. पेक्टोरलिस मेजर);
• पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी(एम. पेक्टोरलिस माइनर);
• सेराटस पूर्वकाल मांसपेशी(एम. सेराटस पूर्वकाल);

एक और बहुत महत्वपूर्ण बात यह है कि पेक्टोरल (पेक्टोरल) मांसपेशियां कुछ हद तक अनोखी होती हैं, क्योंकि वे उरोस्थि और कॉलरबोन से अलग-अलग कोणों पर जुड़ी होती हैं, जिससे अक्षर "एल" बनता है, यही कारण है कि उन्हें अलग-अलग कोणों पर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ बिल्कुल जटिल नहीं है। हमें पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों को विभिन्न कोणों से प्रशिक्षित करना चाहिए।

अब सिद्धांत रूप में न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों, बल्कि सभी मांसपेशी समूहों के विकास के नियमों के बारे में थोड़ा।

किसी भी मांसपेशी समूह की उच्च गुणवत्ता वाली शक्तिशाली वृद्धि के लिए, आपको केवल तीन बुनियादी नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

मैंने पहले ही घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बारे में एक लेख में इस बारे में बात की थी, मैंने ऊपर लिंक दिया था, इसे पढ़ें।

तुम्हें ठीक हो जाना चाहिए(दिन में 6-12 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें और 8-10 घंटे अच्छी नींद लें)।

आपको उन मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए जिनका आप प्रशिक्षण कर रहे हैं, और अन्य सभी मांसपेशियों को काम से बंद कर दें।

वास्तव में, इस बारे में बस इतना ही कहा जा सकता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय मुख्य गलतियाँ

बहुत से लोग अपनी छाती का प्रशिक्षण करते समय वही गलतियाँ करते हैं। ये त्रुटियाँ संभावित प्रगति को गंभीर रूप से बाधित करती हैं।

उपकरण पर बहुत अधिक भार

किसी भी जिम में आप ऐसी ही गलती देख सकते हैं, जब, भले ही हमेशा एक नौसिखिया ही न हो, बारबेल या डम्बल पर बहुत अधिक वजन का उपयोग करता है।

वह छटपटाता है, मुंह बनाता है, अपने पैरों, पीठ और शरीर के सभी हिस्सों से वजन कम करने में मदद करता है, यह विश्वास करते हुए कि जितना अधिक वह दबाएगा, पेक्टोरल मांसपेशियों की प्रगति उतनी ही बेहतर होगी।

यह गलत है। इस प्रकार भार छाती को छोड़कर अन्य मांसपेशियों पर "फैल" जाता है। स्वाभाविक रूप से, स्तन बढ़ते नहीं हैं।

शरीर हमेशा ऊर्जा बचाने का प्रयास करता हैइसलिए, व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन करने की प्रवृत्ति होगी।

आपका काम भार की प्रगति की निगरानी करना है, लेकिन इस तरह से कि आप सही तकनीक बनाए रखें।

अभ्यास में केवल क्षैतिज बेंच का उपयोग करना

बहुत से लोग पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए फ्लैट बेंच प्रेस के महत्व को अधिक महत्व देते हैं।

जैसा कि हमने कहा, पेक्टोरल मांसपेशियां (पेक्टोरल) अलग-अलग कोणों पर कॉलरबोन और स्टर्नम से जुड़ी होती हैं, तदनुसार, उन्हें बेंच के विभिन्न कोणों पर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।

क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस मुख्य रूप से निचले छाती क्षेत्र को प्रभावित करता है, जो स्वयं ऊपरी छाती की तुलना में बहुत आसानी से बढ़ता है, लेकिन आकार में बहुत छोटा होता है।

तदनुसार, पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए, यह सबसे पसंदीदा बेंच प्रेस विकल्प नहीं है।

केवल बेंच के विभिन्न कोणों पर पेक्टोरल मांसपेशियों की संवेदनाओं के साथ प्रयोग करके ही कोई उनका व्यापक विकास प्राप्त कर सकता है।

वैसे, मैं फ्लैट बेंच प्रेस बिल्कुल नहीं करता, मैं केवल इन्क्लाइन बेंच प्रेस (20-30 डिग्री) करता हूं, और मेरे पेक्स अक्सर कई लोगों की तुलना में बेहतर दिखते हैं जो फ्लैट बेंच प्रेस पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

कुछ बुनियादी व्यायाम और कई अलगाव अभ्यास

कुछ शुरुआती लोग अलगाव अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, उनका मानना ​​है कि इस तरह वे छाती का विस्तार करेंगे और अपने आकार पर काम करेंगे। यह गलती है!

यह संभव है, लेकिन उस रूप में नहीं जिस रूप में वे ऐसा करते हैं। इसके बारे में थोड़ी देर बाद, लेकिन सामान्य तौर पर, क्लासिक संस्करण: पहले बुनियादी व्यायाम (प्रेस), और फिर अलग-थलग व्यायाम (डम्बल फ्लाई, क्रॉसओवर व्यायाम, पुलओवर, आदि)।

यह बुनियादी अभ्यास हैं जो आपको उपकरण पर अधिक वजन उठाने और भार को अधिक आसानी से आगे बढ़ाने की अनुमति देंगे।

फिर ऐसे अलगाव अभ्यास हैं जो आपकी मांसपेशियों को और भी अधिक थका सकते हैं, और उन्हें रक्त से भर सकते हैं।

एक विकल्प है जब आप बुनियादी अभ्यासों के बजाय अलगाव अभ्यास कर सकते हैं, अर्थात् धीमी मांसपेशी फाइबर का प्रशिक्षण करते समय! यह तथाकथित है सांख्यिकीगतिकी!

यह सुनिश्चित करने के लिए कि एमएमवी प्रशिक्षण के दौरान आपके शरीर में दबाव समस्या पैदा न करे, आपको अलग-अलग व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करने और "खड़े होने" के बजाय "बैठने" वाले व्यायामों को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है।

हालाँकि, हमने इस बारे में बात की . और हम अन्य लेखों में अधिक विस्तार से बात करेंगे।

सेट और व्यायाम के बीच बहुत अधिक आराम

यह बिंदु बहुत महत्वपूर्ण है. अगर आप सुंदर, सौंदर्यपूर्ण स्तन चाहती हैं तो आपको 1-1.5 मिनट से ज्यादा आराम नहीं करना चाहिए। अधिकतम 2 मिनट!

प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ, थकान और अधिक मजबूत होनी चाहिए।

एक अच्छा संकेतक कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं, प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या में कमी होगी!

यदि आप हर बार एक सेट को विफल कर देते हैं, तो संभवतः आप अगले सेट में समान संख्या में दोहराव नहीं कर पाएंगे। यह कुछ इस प्रकार होगा:

1. 80 किग्रा x 10;
2. 80 किग्रा x 9;
3. 80 किग्रा x 8;
4. 80 किग्रा x 7;
5. 80 किग्रा x 6;

छाती प्रशिक्षण में बहुत अधिक व्यायाम

इस प्रकार आपके प्रयास व्यर्थ हो जाते हैं। मैं हमेशा मानता हूं कि एक मांसपेशी समूह के लिए 3-4 सबसे प्रभावी व्यायाम करना बेहतर है, लेकिन 7-8 व्यायाम करने की तुलना में 2-3 दृष्टिकोण करके दृष्टिकोण की संख्या 5-6 या 7 तक बढ़ाएं। प्रत्येक।

जब लोग एक मशीन से दूसरी मशीन की ओर दौड़ते हैं, पहले एक बारबेल बेंच प्रेस, फिर एक डम्बल बेंच प्रेस, फिर समानांतर बार, फिर एक हथौड़ा, फिर उड़ता है, फिर एक क्रॉसओवर, आदि, तो सबसे अधिक संभावना है, यह जितना अजीब लग सकता है, वे पर्याप्त लोड नहीं दे रहे हैं.

मैं उन पेशेवर एथलीटों के बारे में बात नहीं कर रहा हूं जो 2 घंटे या उससे अधिक समय तक प्रशिक्षण ले सकते हैं। मैं उस औसत व्यक्ति को लक्षित कर रही हूं जो प्रभावशाली आकार के स्तन विकसित करना चाहता है।

और पेशेवर प्रशिक्षण में आप अक्सर प्रति मांसपेशी समूह केवल 4-5 व्यायाम ही पा सकते हैं।

सही "बॉडीबिल्डिंग" तकनीक

ये युक्तियाँ विशेष रूप से बॉडीबिल्डर के लिए हैं, पावरलिफ्टर के लिए नहीं। बॉडीबिल्डिंग का मुख्य लक्ष्य सौंदर्यपूर्ण काया को बनाए रखते हुए मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना है।

अधिकतम वजन पर काबू नहीं पाया, लेकिन आदर्श अनुपात बनाए रखते हुए मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि की! क्या आपको फर्क महसूस होता है?

मांसपेशियों के बढ़ने के लिए भार बढ़ना चाहिए, हमने इस बारे में लेख की शुरुआत में ही बात की थी। लेकिन भार न केवल उपकरण पर वजन बढ़ने के कारण मूर्खतापूर्ण रूप से बढ़ना चाहिए, बल्कि शेष मांसपेशियों को काम से "बंद" करने और लक्ष्य समूह पर काम को जटिल बनाने के कारण भी होना चाहिए, यानी। स्तन।

स्वाभाविक रूप से, इस तरह बार पर आपका वजन कम हो जाएगा, लेकिन भार लक्ष्य पर पड़ेगा।

हमारी छाती के काम को जटिल बनाने के लिए निम्नलिखित शर्तों को पूरा करना होगा:

• गति की आंशिक सीमा- बॉडीबिल्डिंग के लिए एक उत्कृष्ट समाधान, क्योंकि... आपको अपनी मांसपेशियों को निरंतर तनाव (कोई आराम नहीं) में रखने की अनुमति देता है। आयाम में कमी के कारण, बार पर भार व्यावहारिक रूप से नहीं गिरेगा। आप अपने पिछले कामकाजी वजन पर काम कर सकते हैं।
• रॉड आंदोलन प्रक्षेपवक्र- बार को एक एआरसी में चलना चाहिए! छाती के नीचे से शुरू करें और छाती के शीर्ष पर समाप्त करें।
• पैर की स्थिति- बॉडीबिल्डर के पैर पावरलिफ्टर से ऊंचे होने चाहिए। आप उन्हें स्टैंड पर रख सकते हैं या बेंच को डम्बल की पंक्ति में ले जा सकते हैं और उन्हें वहां रख सकते हैं। इस तरह, आप "पुल" को हटा देते हैं (आप अपनी पीठ को मोड़ते नहीं हैं), जिससे पेक्टोरल मांसपेशियां और भी अधिक अलग हो जाती हैं। इसके अलावा, इस स्थिति में, आप काम में अन्य मांसपेशियों को शामिल किए बिना अपने पैरों की मदद नहीं कर सकते।
• विश्राम के समय पेक्टोरल संकुचन- आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को शांत अवस्था में सिकोड़ना सीखना चाहिए, यानी। मानो उन्हें "चिकोटी" काटनी हो। इन्हें कम करने पर ध्यान दें, ताकि जिम में काम करते समय इन्हें महसूस करना आपके लिए आसान हो जाए।
• पकड़ की चौड़ाई और अग्रबाहु की स्थिति- पकड़ की चौड़ाई ऐसी होनी चाहिए कि बारबेल की गति के आयाम के सबसे निचले बिंदु पर, अग्रबाहुएं एक दूसरे के समानांतर हो जाएं। यदि आप आंशिक आयाम में काम कर रहे हैं, तो पकड़ सामान्य से थोड़ी अधिक चौड़ी होनी चाहिए।
• अपने कंधे के ब्लेड को पीछे न हटायें- इससे आपको अधिक वजन दबाने में मदद मिलती है, लेकिन आपकी छाती पर दबाव कम हो जाता है। आप अधिक वजन दबाएंगे, लेकिन आपकी छाती पर कम भार पड़ेगा।
• बेंच झुकाव- क्षैतिज से लगभग 20-30 डिग्री ऊपर आपको पूरे सीने में भार को अधिक समान रूप से वितरित करने की अनुमति मिलती है।
• दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या- क्लासिक बॉडीबिल्डर प्रतिनिधि 6-12। यह तेज़ मांसपेशी फाइबर के प्रशिक्षण पर लागू होता है। धीमे लोगों के लिए, सीमा थोड़ी भिन्न होती है (वे 30-50 सेकंड के विफलता समय पर ध्यान केंद्रित करते हैं)। एक नियम के रूप में, दृष्टिकोण 4 से कम नहीं किया जाना चाहिए। आखिरकार, छाती एक बड़ा मांसपेशी समूह है।
• खुली पकड़- यह एक पकड़ है जब अंगूठा हाथों को बार के चारों ओर एक रिंग में बंद नहीं करता है। यह आपको अपने पेक्स को सिकोड़ने पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, लेकिन यह पकड़ शुरुआती लोगों के लिए खतरनाक है और इसलिए केवल अधिक उन्नत भारोत्तोलकों के लिए उपयुक्त है।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

छाती की मांसपेशियों के व्यायाम को दो बड़े समूहों में विभाजित किया जाना चाहिए:

1. प्रेस(स्मिथ में बारबेल, डम्बल)।
2. प्रजनन(डम्बल, क्रॉसओवर, ह्यूमर, आदि)।

प्रेस बुनियादी व्यायाम हैं (2 जोड़ों पर काम करें: कंधे + कोहनी), और फ्लाई-अप अलग-अलग व्यायाम हैं (1 जोड़ पर काम करें: कंधे)। यही कारण है कि हम अपनी कसरत प्रेस के साथ शुरू करेंगे और गहरी थकान के लिए मक्खियों के साथ समाप्त करेंगे।

प्रेस (उपकरण के आधार पर):

• बारबेल;
• डम्बल;
• राम (स्मिथ में);

प्रेस (बेंच के कोण के आधार पर):

• उल्टा;
• क्षैतिज;
• उल्टा;

प्रेस (पकड़ की चौड़ाई के आधार पर):

• चौड़ा;
• औसत;
• सँकरा;

जैसा कि आप देख सकते हैं, बहुत सारे विकल्प हैं।

आपके शरीर का कोण जितना ऊंचा होगा, ऊपरी छाती उतनी ही अधिक काम करेगी और निचली छाती उतनी ही कम काम करेगी। लेकिन झुकाव 40-45 डिग्री से ज्यादा नहीं होना चाहिए, क्योंकि... सिर जितना अधिक झुकेगा, काम में उतनी ही अधिक भागीदारी होगी और ट्राइसेप्स।

इसलिए, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप अपने धड़ को लगभग 20-30 डिग्री पर झुकाएं। इस तरह भार झुकाव के कोण के बिना अधिक समान रूप से गिरेगा।

इसके विपरीत, यदि धड़ का झुकाव क्षैतिज से नीचे है, तो निचली छाती अधिक काम करती है, लेकिन ट्राइसेप्स काम में अधिक शामिल होते हैं। झुकाव के नकारात्मक कोण पर डेल्टा बंद हो जाते हैं।

पकड़ जितनी संकीर्ण होगी, गति का आयाम उतना ही अधिक होगा और दबाना उतना ही कठिन होगा। लेकिन पकड़ जितनी संकीर्ण होती जाती है, ट्राइसेप्स काम में उतना ही अधिक शामिल होते जाते हैं।

तदनुसार, यदि आप एक निश्चित आदर्श सूत्र पर प्रकाश डालते हैं, तो दक्षता के दृष्टिकोण से आपको लाभ उठाने की आवश्यकता है:

मध्यम पकड़ के साथ, क्षैतिज से 20-30 डिग्री के सकारात्मक झुकाव वाली बेंच पर.

आइए अब प्रभावशीलता की दृष्टि से सर्वश्रेष्ठ छाती व्यायाम का चयन करें।

सबसे शक्तिशाली छाती व्यायाम

ये छाती व्यायाम हर बॉडीबिल्डर के शस्त्रागार में होने चाहिए।

इनक्लाइन बेंच प्रेस

शायद विशाल पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए #1 व्यायाम।

जैसा कि मैंने कहा, इष्टतम ढलान लगभग 20-30 डिग्री होगा। इससे ऊपर जाना जरूरी नहीं है, क्योंकि डेल्टा निश्चित रूप से चलन में आएगा।

अक्सर, खेल उपकरण निर्माता 45 डिग्री का एक निश्चित बेंच कोण बनाते हैं। यह बहुत बुरा है, क्योंकि... कार्य में डेल्टा आवश्यक रूप से शामिल है।

इसलिए, मैं झुकाव के कोण को बदलने और उसके किनारों पर स्क्वाट रैक रखने की क्षमता के साथ एक नियमित इनक्लाइन बेंच लेने की सलाह दूंगा, वहां एक बार लगाऊंगा और वोइला। हमें जिस बेंच प्रेस की आवश्यकता है वह तैयार है।

पकड़ की चौड़ाई के बारे में. हम बारबेल को मध्यम पकड़ के साथ लेते हैं, क्योंकि... यह हमें गति का एक बड़ा आयाम देता है, और तदनुसार काम को जटिल बनाता है, और ट्राइसेप्स को काम में संलग्न होने की अनुमति नहीं देता है।

हम आयाम के अंदर काम करने की कोशिश करते हैं (छाती को बार से न छुएं और कोहनियों को शीर्ष बिंदु पर पूरी तरह से सीधा न करें), इससे छाती को स्विच ऑफ नहीं होने दिया जाएगा।

अगला महत्वपूर्ण बिंदु है, अपने पैर उठाएँ! उदाहरण के लिए, आप अपने लिए एक फ़ुटरेस्ट ला सकते हैं। यह आपको पुल पर झुकने से रोकेगा ताकि भार आपके पैरों, पीठ आदि पर न जाए। आपको ब्रिज के बिना (सीधी पीठ) दबाने की जरूरत है। आप "धोखा" देने का अवसर खो देते हैं।

अब सांस लेने के बारे में. यहां कुछ भी असामान्य नहीं है. जब आप धक्का दें तो सांस छोड़ें, बारबेल को नीचे करते समय सांस लें।

जहाँ तक कोहनियों की बात है, उन्हें फैलाया जाना चाहिए! इस तरह आप पेक्स पर ध्यान केंद्रित करेंगे न कि ट्राइसेप्स पर (जब आपकी कोहनी आपके शरीर के समानांतर होती है, तो ट्राइसेप्स काम करती है)।

मैं 6-12 प्रतिनिधि करने की भी सलाह देता हूँ। मैं आम तौर पर 6-10 पुनरावृत्ति की सीमा में काम करता हूं। हालाँकि, यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आप और भी अधिक दोहराव कर सकते हैं, लगभग 15-20। वजन का चयन करें ताकि इस प्रतिनिधि सीमा में मांसपेशियों की विफलता हो।

अभी आपको कोई अन्य बारबेल प्रेस करने की आवश्यकता नहीं है!

आइए इस प्रकार की बेंच प्रेस के बारे में प्राप्त थोड़ी जानकारी की संरचना करें।

तकनीक:

1. बेंच पर लेट जाओ, पुल हटाओ, अपनी पीठ को बेंच में मजबूती से दबाओ! आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को अलग करने के लिए अतिरिक्त रूप से अपने पैरों को ऊपर खींच सकते हैं। इस तरह आप कम वजन उठाने में सक्षम होंगे, लेकिन भार पूरी तरह से छाती की मांसपेशियों में जाएगा, और सामने के डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स और पीठ पर नहीं फैलेगा।
2. बार की पट्टी को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा लें (सबसे निचले बिंदु पर आपके अग्रबाहु समानांतर होने चाहिए)।
3. इसके बाद, हम छाती की मांसपेशियों को निचले बिंदु पर छुए बिना बारबेल को नीचे कर देते हैं! अपने पेक्स में खिंचाव महसूस करें। साथ ही, हम अपने फेफड़ों में हवा खींचते हैं।
4. अब, एक शक्तिशाली गति के साथ, अपने पेक्स पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं।

महत्वपूर्ण:अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा न करें ताकि पेक्टोरल मांसपेशियों से भार न हटे और न ही इसे कोहनी के जोड़ों पर निर्देशित करें।

1. अब चरम संकुचन का उपयोग करके अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें।

महत्वपूर्ण:कल्पना करें कि आपकी भुजाएँ आपके कंधे से आपकी कोहनी तक हैं, यह सिर्फ एक लिंक है, और आपकी भुजाएँ आपकी कोहनी पर समाप्त होती हैं। अपनी कोहनी से धक्का दें, अपने हाथों से नहीं! इस तरह आप भार को पेक्टोरल मांसपेशियों पर केंद्रित करेंगे, इसे सामने के डेल्टोइड और ट्राइसेप्स से हटा देंगे।

जिम में पहुंचकर, शुरुआती लोग बारबेल लेते हैं और अपने बाइसेप्स या एब्स को पंप करना शुरू करते हैं, गलती से शरीर के सबसे खूबसूरत हिस्से - पुरुष छाती के बारे में भूल जाते हैं। लेख का मुख्य लक्ष्य जिम में पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम का विश्लेषण करना है। नीचे वर्णित व्यायाम आपके ऊपरी शरीर को अधिक चमकदार और सुंदर बना देंगे, अब सभी राहगीर आपकी ओर प्रशंसा की दृष्टि से देखेंगे।

छाती एक बड़ा मांसपेशी समूह है, इसमें मुक्का मारना इतना आसान नहीं है; आपको एक उचित रूप से चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रम और निष्पादन तकनीक के पालन की आवश्यकता होगी।

आरंभ करने के लिए, यह 5 सरल नियमों पर ध्यान देने योग्य है:

• प्रति सप्ताह एक छाती की कसरत पर्याप्त है ♦
• ट्राइसेप्स ट्रेनिंग को संयोजित करने से न डरें ♦
• पहले बुनियादी गतिविधियाँ की जाती हैं, फिर सहायक गतिविधियाँ ♦
• वजन बढ़ने पर दोहराव की संख्या 8 से 12 तक होती है, यदि लक्ष्य शक्ति संकेतक बढ़ाना है, तो 4-6 दोहराव ♦
• वर्कआउट के दौरान आपको 3 सेट के 4 से अधिक व्यायाम नहीं करने चाहिए, सहजता से आराम करना चाहिए, समय-समय पर अपनी नाड़ी को मापना चाहिए ♦

आधार: सर्वोत्तम व्यायाम

बुनियादी गतिविधियाँ बहुत महत्वपूर्ण हैं, हमारी प्रगति उनसे शुरू होती है, इसलिए, त्रुटिहीन निष्पादन तकनीक को बनाए रखना और आंदोलन के पूरे पथ के दौरान बारबेल को नियंत्रित करना बेहद महत्वपूर्ण है।

बारबेल बेंच प्रेस

क्षैतिज बेंच पर बारबेल बेंच प्रेस बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में यात्रा की शुरुआत है; यह बेंच प्रेस है जिसे जिम में शामिल होने के बाद एक शुरुआती व्यक्ति को करना चाहिए। यदि आप किसी व्यक्ति को बेंच पर बारबेल दबाते हुए देखते हैं, तो आप समझ सकते हैं कि यह पुश-अप्स का एक उदाहरण मात्र है। केवल अब हम अपने वजन तक ही सीमित नहीं हैं।

इनक्लाइन बेंच पर दबाव डालना भी संभव है, एथलीट किस कोण को चुनता है, इसके आधार पर भार पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों पर पड़ेगा।

♦ सकारात्मक कोण - भार ऊपरी भाग पर जाता है; नीचे करते समय, बार छाती पर टिकी होती है, बेंच +50-60 डिग्री के कोण पर खड़ी होती है। यह अभ्यास स्मिथ मशीन पर सबसे आसानी से किया जाता है।

♦ नकारात्मक कोण - निचले भाग को पंप किया जाता है, बार धीरे-धीरे छाती के नीचे तक गिरता है। बेंच -30 डिग्री के कोण पर है, आंदोलन एक विशेष स्टैंड, या स्मिथ मशीन पर किया जाता है।

शुरुआत का स्थान

• बेंच पर आराम से बैठें, पैर फर्श पर मजबूती से दबे हुए हों, पीठ का निचला हिस्सा और नितंब लटके न हों, कंधे आराम से हों
• विशेष चिन्हों के अनुसार बार को हाथों में लिया जाता है, यदि हाथ बहुत लम्बे हैं तो थोड़ा चौड़ा किया जाता है। शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि बारबेल को आपके लिए आरामदायक ऊंचाई तक नीचे या ऊपर उठाया जाए।

• बार को छाती के मध्य तक नीचे किया जाता है
• नीचे से श्वास लें, ऊपर से श्वास छोड़ें
• अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा न करें ताकि ट्राइसेप्स संलग्न न हों।
• आपको इसे उठाने की तुलना में थोड़ा धीमी गति से नीचे लाने की जरूरत है, मांसपेशियों के तनाव बिंदु को पकड़ने और उन्हें ठीक से निचोड़ने की कोशिश करें

झुकी हुई बेंच पर डम्बल दबाते समय, बारबेल के समान ही तकनीक का पालन किया जाता है!

भूलना नहीं पास आने से पहले, मदद के लिए किसी को बुलाएं और याद रखें, एक नौसिखिया पहले खाली बार के साथ मूवमेंट तकनीक सीखता है, और उसके बाद ही जोड़ना शुरू करता है।

चौड़ी भुजाओं के साथ चेस्ट पुश-अप्स
सलाखों का उपयोग करना आरामदायक होना चाहिए, बहुत चौड़ा या संकीर्ण नहीं होना चाहिए, आदर्श रूप से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा होना चाहिए।

बार्स एक सार्वभौमिक खेल उपकरण हैं जो शरीर को व्यापक रूप से विकसित कर सकते हैं। छाती, ट्राइसेप्स, ट्रैपेज़ियस, फोरआर्म्स, कंधे, और स्नायुबंधन और टेंडन को भी मजबूत करते हैं।

समानांतर पट्टियों पर पुश-अप्स का अभ्यास सभी शैक्षणिक या खेल संस्थानों में किया जाता है, क्योंकि यह आंदोलन यथासंभव सरल और प्राकृतिक है, और यह आगे के खेलों की नींव रखने में भी मदद करता है।

शुरुआत का स्थान

सलाखों पर चढ़ें, हाथ सीधे, सामने देखें, शरीर सीधा।

• हम धीरे-धीरे खुद को नीचे लाते हैं, अपने शरीर की सुनते हैं, तनाव महसूस करते हैं - जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं हम तेजी से ऊपर उठते हैं
• भुजाएं पूरी तरह से सीधी हो जाती हैं, शरीर एक सीधी रेखा बन जाना चाहिए, कोहनी के जोड़ों और ब्राचियोरेडियल लिगामेंट्स को अत्यधिक तनाव से बचाने के लिए हम बहुत नीचे नहीं जाते हैं।
• यदि, ट्राइसेप्स को पंप करते समय, कोहनी शरीर के साथ फिसलती है, तो छाती के मामले में उन्हें अलग करने की आवश्यकता होती है, जिससे मांसपेशी फाइबर खुल जाते हैं और उन्हें पूरा भार अपने ऊपर लेने के लिए मजबूर होना पड़ता है।
• प्रत्येक दृष्टिकोण विफलता के लिए किया जाता है, अपने शरीर की तैयारी के आधार पर, सेट की संख्या स्वयं चुनें

इन्सुलेशन

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए पृथक अभ्यास विशेष रूप से अनुभवी एथलीटों के लिए हैं जिनके पास पहले से ही सामान्य मांसपेशी द्रव्यमान है, और केवल कुछ बारीकियों के कुछ परिशोधन की आवश्यकता होती है।

अलगाव हमेशा कई बुनियादी गतिविधियों के बाद किया जाता है, जब मांसपेशी फाइबर जितना संभव हो उतना गर्म होता है और मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच तंत्रिका संबंध बहाल हो जाता है।

अर्नोल्ड का पसंदीदा व्यायाम

इनक्लाइन फ्लाईज़ एक केंद्रित व्यायाम है, जिसका लक्ष्य ऊपरी छाती पर यथासंभव सटीक प्रहार करना है।

प्रारंभिक शरीर की स्थिति

• शरीर बेंच से चिपका हुआ, घुटने 90 डिग्री मुड़े हुए, पैर फर्श से सटे हुए
• हम अपने सामने डम्बल रखते हैं, कोहनियाँ मुड़ी हुई
• आपकी भुजाएँ आपकी छाती के बिल्कुल सामने होनी चाहिए, उन्हें ऊपर या नीचे किए बिना।

• नीचे करते समय, भुजाएँ थोड़ी मुड़ी हुई होती हैं, डम्बल चरम बिंदु तक ऊपर उठाए जाते हैं, आपको दर्द संवेदनाओं की निगरानी करना सुनिश्चित करना चाहिए
• डम्बल शीर्ष पर लगे होते हैं, उसी समय आप साँस छोड़ते हैं और अपनी छाती को निचोड़ते हैं
• व्यायाम पूरा करने के बाद, डम्बल को फेंका नहीं जाता है, आपको बस उन्हें अपने ऊपर उठाना है और तेजी से खड़े होना है, फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे करना है। यदि, डम्बल के साथ व्यायाम करते समय, जैसे कि बेंच प्रेस, फ्लाई-अप या पुलओवर, आप उन्हें सबसे निचले बिंदु से फेंकते हैं, तो आप कंधे के जोड़ को घायल कर सकते हैं।

पुल ओवर

यदि आप छाती की चौड़ाई बढ़ाना चाहते हैं तो यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है, पुलओवर मांसपेशियों के ऊतकों के अनुदैर्ध्य फाड़ को बढ़ावा देता है और छाती चौड़ी और अधिक चमकदार हो जाती है।

आपको भारी वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए, निष्पादन तकनीक पर अपना ध्यान केंद्रित करना बेहतर है।

यदि आप नियमित रूप से अपने कार्यक्रम में पुलोवर शामिल करते हैं, तो ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियां जल्द ही बेहतरी के लिए बदल जाएंगी।

सिम्युलेटर में हथियारों की कमी

शुरुआती एथलीटों के लिए एक सुरक्षित और सरल उपकरण जो मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षण की तकनीक को पूरी तरह से नहीं जानते हैं। सिम्युलेटर का लाभ यह है कि एक नौसिखिया पहली बार व्यायाम कर सकता है और पहले से ही सही प्रदर्शन कर सकता है।

प्रारंभिक शरीर की स्थिति

आपको शरीर की एक आरामदायक स्थिति लेने की ज़रूरत है, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और उन्हें 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, आगे देखें, पीठ के निचले हिस्से को पीठ के खिलाफ दबाया जाए

• जब एक आरामदायक स्थिति चुनी जाए, तो गहरी सांस लें और अपनी बाहों को तेजी से अपने सामने लाएं, फिर सांस छोड़ें और धीरे-धीरे शुरुआती बिंदु पर आ जाएं।
• भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित नहीं होती हैं, आपको पूरे आंदोलन के दौरान पेक्टोरल मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए; जैसे ही सुस्ती आती है, तुरंत अपनी बाहों को वापस ले आएं
• शरीर सदैव पीछे की ओर दबा रहता है

अपने हाथों को अपने सामने एक क्रॉसओवर में एक साथ लाएँ

जिम में पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए इस तरह के अलग-अलग व्यायाम, जैसे कि क्रॉसओवर, मांसपेशियों को अंदर से तोड़ने में मदद करते हैं और इस तरह इसकी मात्रा बढ़ाते हैं।

प्रारंभिक शरीर की स्थिति

• मशीन के रैक के बीच खड़े हो जाएं और हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें।
• फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं
• भुजाएँ थोड़ी मुड़ी हुई, निगाहें आगे की ओर निर्देशित

• ब्लॉक के हैंडल को थोड़ा नीचे खींचना होगा और कमर के स्तर पर आपके सामने एक साथ लाना होगा
• चपटा होने पर, पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखते हुए, पेक्टोरल मांसपेशियों को सिकोड़ने के लिए तेजी से सांस छोड़ें
• हम हथियारों का उपयोग किए बिना, विशेष रूप से छाती की मांसपेशियों के साथ खींचने की कोशिश करते हैं, और विशेष रूप से शरीर को स्विंग करके धोखा देने के बारे में भूल जाते हैं।

अब आप जिम में पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम व्यायामों से अवगत हैं, उन्हें लगातार करें, और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा!

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सुदृढ़, सुडौल स्तन महिलाओं का गौरव और पुरुषों की प्रशंसा हैं। लेकिन एक ठाठदार नेकलाइन न केवल एक सौंदर्य आनंद है। यह विपरीत लिंग के लिए एक अवचेतन संकेत भी है कि आदमी के सामने एक सफल गर्भवती माँ है, जो अपनी संतानों को पूरी तरह से खिलाने में सक्षम है।

लड़ने के लिए कुछ तो है. और संतुलित आहार और कॉस्मेटिक स्तन त्वचा देखभाल के अलावा, घर पर स्तन लिफ्ट के लिए विचारशील और सबसे प्रभावी व्यायाम आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेंगे। लेकिन सबसे पहले, संक्षेप में बताएं कि महिला स्तन कैसे काम करता है।

महिला डायकोलेट क्षेत्र को मोटे तौर पर दो घटकों में विभाजित किया जा सकता है: स्तन ग्रंथि, जिसमें मांसपेशी फाइबर नहीं होते हैं, और मांसपेशी कोर्सेट जो इसका समर्थन करता है। आपस में - ग्रंथि के पोषण को सुनिश्चित करने के लिए, इसे ऑक्सीजन की आपूर्ति करने और ऑक्सीकरण उत्पादों को हटाने के लिए - वे संयोजी ऊतक द्वारा रक्त वाहिकाओं के नेटवर्क से जुड़े होते हैं।

तो, स्तन ग्रंथि में मांसपेशियाँ नहीं होती हैं। इसमें क्या शामिल होता है? इन दो प्रतीत होने वाले सरल गोलार्धों में, मांसपेशियों के विपरीत, एक बहुत ही जटिल संरचना होती है। और इसका उद्देश्य महिला को अपना मुख्य शारीरिक मिशन - मातृत्व और बच्चे को दूध पिलाना - पूरा करना है।

स्तन ग्रंथि

स्तन ग्रंथियां तीसरी और 6-7वीं पसलियों के बीच छाती से सटी एक युग्मित बहुघटक अर्धगोलाकार संरचना होती हैं, जिसमें छोटे-छोटे उभार, निपल्स होते हैं, जो एक एरोला से घिरे होते हैं और केंद्र में स्थित होते हैं। निपल, जिसमें एरोला के साथ एक गहरे रंग का रंग होता है, जो बस्ट के बाकी हिस्सों की त्वचा से अलग होता है, इसमें दूध नलिकाओं और कई तंत्रिका फाइबर के अंत होते हैं। वैसे, इंटरकोस्टल, ग्रीवा और कंधे क्षेत्रों के तंत्रिका तंतु छाती से होकर गुजरते हैं, और यह गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ दर्द कर सकता है।

स्तन ग्रंथि की आंतरिक भराई में कई ग्रंथि संबंधी लोब होते हैं, जो पुटिकाओं-एल्वियोली से भरे लोब्यूल में विभाजित होते हैं और दूध नलिकाओं द्वारा परस्पर जुड़े होते हैं। यह संरचना अंगूर के गुच्छे जैसी होती है दूध के स्राव के लिए जिम्मेदार ग्रंथि अनुभाग कहा जाता है।इस बिंदु पर फैलने वाली दूध नलिकाओं द्वारा इसकी आपूर्ति निपल की नोक तक की जाती है।

स्तन ग्रंथियां लसीका चैनलों और रक्त वाहिकाओं द्वारा अपनी संबंधित स्थिति में प्रवेश करती हैं लिगामेंटस उपकरण का समर्थन करता है - कूपर के लिगामेंट्स।

ग्रंथि अनुभाग ढीले ऊतकों - संयोजी और वसा से घिरा हुआ है। यह आधार के सापेक्ष स्तन ग्रंथि की गतिशीलता को बढ़ावा देता है और बड़े पैमाने पर इसके बाहरी आकार को निर्धारित करता है। यहां तक ​​कि एक महिला के वक्ष के प्रकार और आकार के साथ-साथ मालिक के चरित्र के साथ उनके संबंधों का भी विशेष वर्गीकरण किया गया है। लेकिन एक बात निश्चित है: प्रकृति में कोई भी दो पूरी तरह से समान बस्ट नहीं हैं।और फिर भी, आदर्श महिला बस्ट का सूत्र मौजूद है, और यह निम्नलिखित ज्यामितीय मापदंडों द्वारा विशेषता है:

• स्तन ग्रंथि का ऊपरी हिस्सा, निपल्स से गुजरने वाली एक क्षैतिज रेखा द्वारा मानसिक रूप से आधे में विभाजित, स्तन की मात्रा के 100% का 45% बनाना चाहिए, और निचला हिस्सा बाकी (55%) बनाना चाहिए;
• एक ही रेखा के सापेक्ष निपल्स को 25° से 45° के कोण पर देखना चाहिए।

निस्संदेह, आदर्श सुडौल स्तन उतने ही दुर्लभ हैं जितने कुख्यात पैरामीटर 90-60-90। लेकिन एक मायने में, प्रत्येक स्तन अपने तरीके से आदर्श होता है।

मांसपेशी कोर्सेट

पेक्टोरल मांसपेशियों को दो समूहों में बांटा गया है:

• सीधे छाती पर स्थित - आंतरिक, बाहरी और डायाफ्राम;
• कंधे की कमर और भुजाओं की मांसपेशियाँ।

सबसे विशाल पंखे के आकार की उत्तल पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी है। इसके नीचे एक चपटी पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी होती है, जिसके 4 दांत होते हैं और यह स्कैपुला से जुड़ी होती है।

छाती की मांसपेशियों के कार्यों में शामिल हैं:

• ऊपरी अंगों का समर्थन और, पीठ की मांसपेशियों के साथ, शरीर को मोड़ने, मोड़ने और उठाने में भागीदारी;
• डायाफ्राम का उपयोग करके सांस लेने की प्रक्रिया में भागीदारी।

आपके स्तनों के दिखने के तरीके पर क्या प्रभाव पड़ सकता है?

कई कारक हैं:

1. शरीर में वसा का संतुलन.आमतौर पर, मोटी महिलाओं की स्तन ग्रंथियां पतली महिलाओं की तुलना में बड़ी होती हैं। यदि एक महिला का वजन तेजी से कम होने लगता है, तो एक नियम के रूप में, उसके स्तन भी कम हो जाते हैं। हमने इसे एक अलग लेख में देखा।
2. गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि.इस महत्वपूर्ण अवधि के दौरान, शरीर में हार्मोनल परिवर्तनों के कारण, यह एक महत्वपूर्ण परिवर्तन से गुजरता है और पूर्ण हो जाता है। लेकिन इस मामले में भी स्थिति को ठीक करना काफी संभव है।
3. आयु। 20 वर्ष की आयु तक, बस्ट लगातार बढ़ता है और बनता है। वयस्कता के बाद, एस्ट्रोजेन अब इसके आकार और आकार को प्रभावित नहीं करता है। यहां, गर्भावस्था और प्रसव, वजन बढ़ना आदि पहले से ही ध्यान देने योग्य भूमिका निभाने लगते हैं। यह "बाल्ज़ाक उम्र" का उल्लेख करने योग्य है, जब कोलेजन उत्पादन में कमी, लिगामेंटस के खिंचाव और कमजोर होने के कारण सैगिंग की प्राकृतिक प्रक्रियाएं शुरू होती हैं। उपकरण, आदि
4. आनुवंशिकी।इस या उस परिवार की महिलाओं को देखकर यह अनुमान लगाना काफी है कि यहां जन्म लेने वाली लड़की के स्तन किस आकार और साइज के विकसित होंगे। दुर्भाग्य से, आनुवंशिकी इनमें से एक है...
5. धूम्रपान.सिगरेट में ऐसे यौगिक होते हैं जो इलास्टिन को नष्ट कर देते हैं। बस्ट सहित त्वचा की समग्र टोन कम हो जाती है, और स्तन ग्रंथि ढीली होने लगती है।
6. प्लास्टिक सर्जरी।इनकी मदद से आप अपने स्तनों के आकार में महत्वपूर्ण बदलाव ला सकती हैं। लेकिन महिलाओं को यह चरम कदम उठाने का निर्णय लेने से पहले बहुत कुछ सोचना पड़ता है। सर्जिकल हस्तक्षेप का सबसे कोमल, लेकिन साथ ही प्रभावी तरीका है।

7 आवश्यक पुल-अप चालें

जैसा कि हमें पता चला, स्तन ग्रंथि अपने आधार पर पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी से जुड़ी होती है। क्या इसे इसकी पूर्व लोच देना संभव है और इसे किन अभ्यासों से प्राप्त किया जा सकता है? पेक्टोरल मांसपेशियों की वृद्धि, उनकी सहनशक्ति में वृद्धि से स्तनों के आकार में सुधार होगा, उनके पोषण, रक्त आपूर्ति और लसीका जल निकासी में वृद्धि होगी, और शिथिलता और शिथिलता में बाधा बनेगी। आइए तुरंत ध्यान दें कि नीचे दिए गए वर्कआउट के अलावा और भी हैं।

छाती की मांसपेशियों का व्यायाम करते समय क्या महत्वपूर्ण है:

• सभी मांसपेशियों को अधिकतम काम करना आवश्यक है। भार बहुदिशात्मक होना चाहिए, क्योंकि पेक्टोरल मांसपेशियों के मांसपेशी फाइबर विभिन्न कोणों पर चलते हैं।
• अनावश्यक चोट पहुंचाए बिना ढीली मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करने की सही तकनीक महत्वपूर्ण है। गर्म करना और ठंडा करना सुनिश्चित करें।
• इसके लिए उत्कृष्ट अभ्यासों में पुश-अप्स, पुल-अप्स, विभिन्न पुश-अप्स (टेनिस, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल) और प्लैंक शामिल हैं। लेकिन सबसे अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम प्रगतिशील प्रतिरोध के साथ वजन प्रशिक्षण से आते हैं। उनमें से - ।

1. घुटने का पुश-अप

छाती, कंधे की कमर, पीठ, पेट और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह एक बुनियादी बहु-संयुक्त मुक्त वजन व्यायाम है। मानक पूर्ण-लंबाई पुश-अप और अन्य किस्मों के विपरीत, क्योंकि यह पैरों से कुछ भार हटा देता है और, तदनुसार, प्रदर्शन करना आसान होता है।

1. लेटने की स्थिति से, अपनी हथेलियों और घुटनों पर ध्यान केंद्रित करें जो 90° के कोण पर मुड़े हों और आपके पैर ऊपर की ओर क्रॉस हों। सीधी भुजाएँ (हथेलियाँ कंधों के नीचे और उंगलियाँ आगे की ओर हों) और मुड़े हुए पैर - कंधे की चौड़ाई से अलग, पूरा शरीर एक समान झुका हुआ विकर्ण बनाता है।यह प्रारंभिक स्थिति है.
2. श्वास लें और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने धड़ को नीचे करना शुरू करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले।
3. निचले बिंदु पर, धक्का दें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।

10-12 पुश-अप्स करें, आधे मिनट के ब्रेक के साथ 3 सेट करें।

तकनीकी गलतियों से बचें:

• नीचे जाते समय, अपनी कोहनियों को शरीर से बगल की ओर न फैलाएं - इससे कंधे पर भार पड़ सकता है और चोट लग सकती है;
• अपने श्रोणि पर नज़र रखें - इसे न तो ढीला होना चाहिए और न ही ऊपर उठना चाहिए, बल्कि ग्लूटियल मांसपेशियों को जोड़कर एक समान रेखा बनानी चाहिए;
• अपनी कलाइयों को अप्राकृतिक स्थिति और मजबूत दबाव के कारण उन पर अधिक भार डालने से बचाने के लिए उन्हें फैलाएं;
• अपनी भुजाओं के बल पर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ, ऐसा नहीं जैसे कि आपको नीचे गिरा दिया गया हो।