Chodidlo sa skladá z 27 kostí, rovnakého počtu svalov a 109 väzov. Všetky tvoria štyri pozdĺžne a jeden priečny oblúk. Ako zabezpečiť správnu činnosť tohto zložitého a zároveň potrebného odpisového aparátu? Pomôžu vám v tom tie, ktoré sú navrhnuté v článku. cvičenia pre nohy.
Naše telo sa snaží využívať energiu šetrne. Zahŕňa len tie svalové skupiny, ktoré sú potrebné na vykonávanie určitých pohybov.
Ak sa teda neaktivujú všetky, u neaktívnych sa začnú rozvíjať degeneratívne procesy a v dôsledku toho sa budú ukladať toxíny a toxíny.
V dôsledku toho môže deformovaná a bolestivá noha viesť k vážnym ochoreniam ako koxartróza, gonartróza, bolesť hlavy, ischemickej choroby srdcové choroby, osteochondróza, usadeniny soli a dokonca aj cukrovka 2. typu!
Preto svaly chodidiel potrebujú pravidelný tréning. Aj keď počas dňa veľa chodíte, neznamená to, že všetky svaly chodidla dostávajú potrebné zaťaženie.
Aby sa nohám vrátilo zdravie, je potrebné pravidelne vykonávať špeciálne vývojové cvičenia pre chodidlo. Zvládne ich každý. Väčšina z nich je známa zo školy, kde na vyučovaní telesná výchova Učiteľka vám ich ukázala prvýkrát.
Najdôležitejšie je robiť ich pravidelne, postupne zvyšovať intenzitu a počet krát. Počas týchto cvičení sa snažte zabezpečiť, aby bola noha rovnako ohybná ako ruka. Ak sa tieto cvičenia vykonávajú pravidelne, receptory umiestnené na chodidle budú postupne citlivejšie.
To bude mať pozitívny vplyv na celé telo, pretože všetky orgány tela sa premietajú na chodidlo. Najmä sú „zodpovedné“ za mozog palce zastaviť. To znamená, že človek ovplyvňovaním nôh aktivuje okrem iného aj svoju duševnú činnosť.
Všetky navrhované cvičenia na nohy sa vykonávajú bez ponožiek. Najlepšie - na čerstvom vzduchu počas prechádzky alebo na to špeciálne vyhradený čas.
Výrazný liečebný účinok možno dosiahnuť chôdzou naboso po tráve alebo piesočnatom brehu. Okrem toho je výhodnejší nerovný zvlnený povrch.
Neustále predlžujte trvanie týchto prechádzok, aby boli chodidlá vašich nôh v kontakte so zemou čo najdlhšie. Pokúste sa uchopiť a zdvihnúť malé predmety, na ktoré narazíte po ceste, prstami na nohách. Sú to tiež dobré tréningové cvičenia pre nohy.
Možné miesta na cvičenie môžu byť doma alebo v telocvični. Dobrým doplnkom k nižšie uvedeným cvikom môže byť.
Zahrejte sa
Ak chcete vykonať akékoľvek telovýchovný komplex je potrebné pripraviť zodpovedajúce svaly. Postavte sa vzpriamene, postavte nohy paralelne k sebe. Zdvihnite sa na špičky a pomaly klesajte späť na päty. Začnite s 10 opakovaniami a pridajte 2 zdvihy každý deň.
Posaďte sa na stoličku, pokúste sa zdvihnúť akýkoľvek malý predmet z podlahy pomocou prstov jednej a potom druhej nohy. Po niekoľkých pokusoch by ste mali uspieť.
Opakujte toto cvičenie 5 minút denne. Posilňuje šľachy na nohách, zvyšuje ich schopnosť udržiavať telesnú rovnováhu.
Cvičenie na posilnenie chodidiel
Postavte sa bosými nohami na hrubú knihu širokého formátu s prstami presahujúcimi okraj knihy. Prstami uchopte okraj obalu knihy.
Toto cvičenie opakujte denne po dobu piatich minút. Čoskoro vaše prsty získajú pohyblivosť. Toto cvičenie tiež pomáha posilňovať šľachy na nohách.
Vývoj chodidiel
Cvičenie 1
Sadnite si na stoličku, vložte ceruzku medzi prsty na nohách a skúste napísať nejaké písmená. Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte dosiahnuť úroveň zručností, pri ktorej je text napísaný čitateľne. Toto cvičenie pomôže vývoj nohy, posilnenie prstov a celej svalovej štruktúry chodidiel.
Vývoj chodidiel
Cvičenie 2
Posaďte sa na stoličku s chodidlom na stehno druhej nohy. Jednou rukou vezmite chodidlo a druhou palec na nohe a otáčajte ním okolo kĺbu, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.
Vykonajte podobné cvičenie so zvyškom prstov na nohách. V dôsledku týchto rotačných pohybov sa zvýši pohyblivosť článkov prstov.
Pri ďalšom cvičení môžete použiť špeciálny masážny valec s vlnitým povrchom.
Cvičenie s valčekom
Posaďte sa na stoličku a položte chodidlá oboch nôh na podložku. Rolujte valček od prstov k pätám a späť. Pri tomto cviku je na valec vyvíjaný maximálny možný tlak, avšak bez dosiahnutia prahu bolesti.
Stojte a opierajte sa jednou nohou o valec a otáčajte ho tam a späť. Potom nohy vymeňte.
striedavo chodiť po vonkajšej a vnútornej strane vnútri zastaviť;
striedajte chôdzu po pätách a špičkách.
Tieto cvičenia tiež pomáhajú vývoj nohy.
Dôležité upozornenie.
Cvičiť treba denne a aspoň štyridsať minút denne. S nevyhnutným odpočinkom medzi cvičeniami. Na cvičenie sa snažte maximálne využiť obdobia remisie choroby.
Počas exacerbácie ochorenia môžete a mali by ste vykonávať tie cvičenia, ktoré nie sú sprevádzané bolesťou - na poškodených aj zdravých kĺboch. Cvičenia vybrané podľa tohto princípu poskytnú uskutočniteľné zaťaženie kĺbov, svalov a väzov.
Na základe materiálov zo „Systému zlepšovania zdravia Paula Bragga. Osvedčené postupy". Zostavili N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.
Nič nezmení vašu postavu tak ako dobre vyvinuté nohy. Z tohto článku sa dozviete o najlepších cvičeniach pre svaly nôh.
Ak pravidelne chodíte na telocvičňa, no zároveň zanedbávate cvičenie nôh, potom bude vaše telo vyzerať takto...
Úplne chápem tvoju neochotu trénovať nohy.
Priznám sa, že ja sám som často vynechával tréningy nôh a kvôli tomu som vyzeral ako ten chlap na fotke.
Ale uvedomil som si svoju chybu a už ju neurobím. A hoci mojim nohám chýba definícia a objem (čo je otázka času), stále sú celkom dobre vyvinuté...
Naučil som sa užívať si aj tréningy nôh.
Ide však o to, že rozvoj svalov nôh si vyžaduje veľa času a úsilia a nestačí len robiť drepy.
Samozrejme, drepy sú mimoriadne dôležitou súčasťou tréningu nôh, ale ak je to jediná vec, ktorú robíte, potom by ste mohli ťažiť z oveľa viac. väčší úžitok z pobytu v hale.
- najviac efektívna metóda vytvorenie programu tréningu nôh;
- najlepšie cvičenia a technika ich vykonávania;
- môj obľúbený cvičebný program, ktorý môžete hneď začať používať.
Začnime!
Anatómia svalov nôh
Predtým, ako sa budeme baviť o tréningu, rád by som v krátkosti zhodnotil hlavné svaly nôh, aby ste presne vedeli, čo potrebujeme rozvíjať.
Štvorhlavý sval stehna (quadriceps femoris) je sval, ktorý sa skladá zo 4 hláv a tvorí hlavnú svalovú hmotu prednej časti stehna. Štyri hlavy cradricepsu sú:
- rectus femoris sval;
- bočné vastusový sval boky;
- vastus medialis;
- sval vastus intermedius.
Svaly dolnej končatiny
Hlavná časť zadnej časti stehna pozostáva z:
- semitendinózny sval;
- semimembranózny sval;
- biceps femoris sval.
Takto vyzerajú:
A v neposlednom rade stojí za zmienku zadná časť predkolenia, ktorú tvoria dva svaly:
- lýtkový sval;
- soleus sval.
Takto vyzerajú:
Ako vidíte, hlavnou časťou zadnej časti dolnej časti nohy je sval gastrocnemius, pod ktorým je sval soleus.
Toto sú hlavné svaly nôh, na rozvoj ktorých musíme smerovať naše úsilie.
Existuje tiež veľké množstvo malých svalov, ktoré výrazne ovplyvňujú našu schopnosť pracovať s väčšími svalmi, ale nemusíme sa na každý z nich pozerať individuálne.
Dodržiavaním tipov uvedených v tomto článku ich rozviniete spolu so skvelými svalové skupiny.
Jednoduchá veda o efektívnom tréningu nôh
Tri najväčšie chyby, ktoré väčšina ľudí robí pri tréningu nôh, sú:
- Vykonávanie nevhodných cvičení
Mnoho ľudí kladie príliš veľký dôraz na stroje a izolačné cvičenia, keď by sa mali považovať len za doplnky základných cvičení.
- Nesprávna technika drepu
A nemyslím tým len čiastočné opakovania. Existuje mnoho ďalších typické chyby, ako napríklad zaoblenie bedrového kĺbu úzke nastavenie nohy a nesprávna poloha kolien.
- Robiť príliš veľa opakovaní
Takýto tréning inhibuje rast všetkých svalových skupín tela.
Jedna z najväčších lekcií, ktoré som sa naučil, je to, že pri budovaní svalová hmotaČím viac zložených cvičení vykonávate s ťažkými váhami (80-85% 1RM alebo viac), tým lepšie sú vaše výsledky.
A ak počujete vyhlásiť nejakú fitness modelku, že má obrovské svaly vďaka vysokému počtu opakovaní, tak vedzte, že bez steroidov by to nešlo.
Viem, že to znie cynicky, ale je to tak.
Ak užívate steroidy, dosiahnutie rastu svalov je mimoriadne jednoduché: strávte každý deň niekoľko hodín v posilňovni, v každom cviku urobte viac opakovaní a svaly sa budú zväčšovať a zväčšovať.
Steroidy spôsobujú, že vaše svaly rastú rýchlo, ale vaše väzy a šľachy nedokážu držať krok s rastom, takže hmotnosť, ktorá sa vám môže zdať nízka, môže byť príliš veľká na to, aby uniesli vaše spojivové tkanivá.
Preto sú zranenia kĺbov bežné medzi tými, ktorí užívajú steroidy.
V každom prípade nezúfajte – skvelé nohy si postavíte aj bez chemikálií.
Pozrite sa napríklad na tohto kulturistu, ktorý súťaží medzi prírodnými športovcami:
Hoci v skutočnosti nemusí byť prirodzeným športovcom (v mnohých federáciách je veľmi ľahké obísť testy na drogy), myslím si, že je celkom možné, aby si každý naturálny športovec postavil nohy ako on.
Aby ste dosiahli takéto (alebo takmer také) výsledky, musíte mať určité znalosti, ako aj tvrdú prácu a trpezlivosť. Stratégia je celkom jednoduchá:
- Zamerať sa na základné cvičenia s veľkou váhou
Ak chcete veľké a silné nohy, urobte 4-6 alebo 5-7 opakovaní
- Vykonávajte cvičenia, ktoré vám umožnia bezpečne používať metódu progresívneho preťaženia.
Ako prirodzený športovec musíte vziať do úvahy toto: Ak nezosilniete, nezväčšíte sa.
Pravidlo #1 prirodzeného rastu svalov je progresívne preťaženie, ktoré zahŕňa neustále zvyšovanie pracovnej hmotnosti v priebehu času.
Niektoré cviky nie sú vhodné pre prácu s ťažkými váhami a progresívne preťaženie. Napríklad predĺženie nôh kladie väčší dôraz na kolená.
Ďalším aspektom tréningu nôh je celkový počet opakovaní, ktoré urobíte za týždeň.
Toto sa stáva obzvlášť dôležité, keď robíte veľa cvičení s ťažkými váhami, pretože hlavné pravidlo je:
Čím väčšia váha, tým menej opakovaní za týždeň by ste mali robiť.
Ťažké váhy vyžadujú dlhší čas na zotavenie. To znamená, že nemôžete urobiť veľa práce bez pretrénovania.
Vyskúšal som veľa rôznych tréningových programov a našiel som ten, ktorý funguje najlepšie.
Toto tvrdenie platí nielen pre svaly nôh, ale aj pre všetky ostatné hlavné svalové skupiny.
Teraz prejdime od teórie k praxi a pozrime sa na najlepšie cviky zamerané na zvýšenie svalovej hmoty a sily nôh.
Najlepšie cvičenia pre svaly nôh
Cvičení na nohy je veľa, ale naozaj je potrebné urobiť len niekoľko z nich.
Zoznam najlepších cvičení pre svaly nôh je pomerne krátky: niekoľko druhov drepov a výpadov, ako aj niekoľko cvičení na strojoch.
Predtým, ako sa na ne pozrieme, povedzme si niečo o Smithovom stroji.
Mali by ste použiť stroj Smith?
Pokiaľ ide o drepy, hlavnou nevýhodou stroja Smith je, že poskytuje menší rast svalov a sily v porovnaní s voľnými váhami.
Jedným z hlavných dôvodov je, že v takomto stroji sa tyč pohybuje po konštantnej vertikálnej dráhe. Na druhej strane cvičenie s voľnou váhou vyžaduje, aby ste náradie vyvážili, aby ste zabránili jeho kolísaniu a vybočeniu zo správnej dráhy.
Kedysi som robil drepy na Smithovom stroji a nikdy som nezdvíhal viac ako 105 kg na viac opakovaní. Pri prvom prechode na voľné váhy som zvládol ledva 85 kg.
To bolo pred niekoľkými rokmi a odvtedy som zvýšil svoju pravidelnú váhu drepu na 165 kg pre 2-3 opakovania a váhu predného drepu na 125 kg pre rovnaké opakovania (nie skvelé, ale úctyhodné).
Silový rám je najlepšou voľbou
Bežný power rack je dobrou voľbou, ak trénujete so spotterom. Ale ak tam nie je, pravdepodobne nebudete môcť vyvinúť maximálne úsilie zo strachu, že nezvládnete váhu v jednom z opakovaní.
Aj keď ste skúsený športovec a dobre poznáte svoje schopnosti, pri tréningu do svalového zlyhania môže nastať situácia, že máte pocit, že môžete urobiť ešte jedno opakovanie, no zlyháte.
Použite napájací stojan. Tu je skvelý rám od Rogue, ktorý vrelo odporúčam.
Limitné tyče sú to, čo robí rám tak nepostrádateľným. Nastavte ich na správnu výšku a môžete bezpečne odstrániť činku z ramien, keď nemôžete dokončiť opakovanie. Vyzerá to takto:
Prejdime teraz k prehľadu cvikov, ktoré odporúčam.
Drepy s činkou na ramenách sú nepochybne najviac efektívne cvičenie na budovanie svalovej hmoty a sily nôh.
Veľa ľudí si myslí, že toto cvičenie je len na nohy, ale nie je to pravda. V skutočnosti toto zložené cvičenie precvičuje všetky svalové skupiny v tele okrem hrudníka.
Musí sa to však robiť správne. Nesprávna technika nielenže znižuje efektivitu cvičenia, ale zvyšuje aj riziko zranenia.
Prvá vec, ktorú potrebujete vedieť o drepoch, je správna hĺbka drepov. Mali by ste spustiť boky aspoň na úroveň rovnobežnú s podlahou.
Mám na mysli toto:
Upozorňujeme, že panva je mierne pod úrovňou kolien a boky sú mierne pod čiarou rovnobežnou s podlahou.
Dôvodov pre túto polohu je viacero, no jedným z hlavných je, že čím menšia je hĺbka drepu, tým menej svaly pracujú a to vedie k zníženiu ich rastu.
Všimnite si tiež, že hlava a chrbtica sú v neutrálnej polohe, hrudník smeruje dopredu, ramená sú dozadu a kolená sú mierne natiahnuté dopredu za prsty na nohách.
Toto sú kľúčové body, ktoré zabezpečia správna technika vykonávanie drepov. Takto to vyzerá v akcii:
Než sa dostaneme k ďalšie cvičenie, poďme sa rozprávať o hlbokom drepe.
Najprv si pozrite, ako to vyzerá:
Zatiaľ čo hlboké drepy majú svoje výhody (viac zaťažujú nohy a najmä gluteus), vyžadujú si väčšiu mobilitu a flexibilitu – oveľa viac ako väčšina ľudí.
Ak ním nie ste, tak vykonajte drep do rovnobežky. Hlboké drepy nie sú predpokladom pre budovanie väčších, silnejších zadných reťazových svalov.
Nedostatok flexibility v bokoch je možno najčastejším problémom, ktorý bráni ľuďom správne vykonávať drepy. Problémy však môže spôsobiť aj nízka pohyblivosť v zadnej časti stehien, lýtok a členkov.
Našťastie tento problém môžete celkom jednoducho vyriešiť alebo mu predísť cvičením v rámci tohto programu.
Predné drepy s činkou
Predné drepy s činkou sú určite moje druhé obľúbené cvičenie pre nohy.
Výskumy ukazujú, že predné drepy kladú väčší dôraz na kvadricepsy v porovnaní s bežnými drepmi (ktoré kladú väčší tlak na hamstringy) a tiež znižujú stres na kolená a spodnú časť chrbta. perfektné cvičenie pre tých, ktorí majú problémy v týchto oblastiach.
Toto cvičenie urobíte takto:
Áno, zo začiatku sa môžete cítiť ťažko alebo nepohodlne, ale čím častejšie budete cvičenie vykonávať, tým lepšie to zvládnete.
Keď som začal robiť predné drepy, váha 60 kg mi veľmi tlačila na ramená. Teraz pracujem s hmotnosťou 125 kg a nepociťujem žiadne nepohodlie.
Výpady činky
Aj keď sa výpady považujú za cvičenie kvadricepsov, výskumy ukazujú, že sa viac zameriavajú na hamstringy a gluteus.
Bez ohľadu na to, toto cvičenie stojí za to zahrnúť do vášho tréningového programu nôh.
Robia sa takto:
Rumunský mŕtvy ťah
rumunský mŕtvy ťah– jeden z mojich obľúbených cvikov na svaly zadnej strany stehna.
Tu je postup:
Bulharský split drep
Aj keď môžete vidieť len pár ľudí v posilňovni robiť toto cvičenie, podľa mňa to stojí za to.
V skutočnosti sa delený drep stáva medzi trénermi čoraz obľúbenejším cvikom. A nie nadarmo.
Výskum ukazuje, že delené drepy môžu byť rovnako účinné pri zvyšovaní 1RM drepu ako samotné drepy, pričom menej zaťažujú spodnú časť chrbta.
Okrem toho sa líšia od predných drepov tým, že aktívnejšie zapájajú hamstringy.
Hackujte drepy v stroji
Aj keď nie som fanúšikom strojov, mám tento cvik rád, pretože je zameraný na štvorkolky.
Spolu s prednými a delenými drepmi je to efektívny spôsob, ako precvičiť nohy a boky s minimálnym zaťažením dolnej časti chrbta.
Leg press
Leg press je ďalším strojovým cvičením, ktoré sa špecificky zameriava na silu kvadricepsov.
Väčšina telocviční má 2 typy legpress strojov.
V jednom sedíte vo viac-menej vzpriamenej polohe, tlačíte váhu dopredu a tlačíte ju späť:
V inom si sadnete a stlačíte závažie pod uhlom 45°:
Uprednostňujem druhú možnosť, pretože vám umožňuje vykonávať cvičenie s plným rozsahom pohybu. Toto cvičenie urobíte takto:
Zdvíhanie panvy s dôrazom na lavičke
Hoci tento cvik vyzerá jednoducho, je skvelý na precvičenie zadku.
Môže sa vykonávať bez závaží alebo s ľahkými závažiami:
Alebo s váhami:
Zdvih lýtok v stoji
Toto jednoduché cvičenie je vyskúšaný a pravdivý spôsob, ako precvičiť lýtka.
Zvýšenie lýtka v sede
Toto cvičenie je tiež slušnou možnosťou pre rozvoj lýtkových svalov.
Páči sa mi, že toto cvičenie nezaťažuje dolnú časť chrbta.
Lýtka dvíha na stroji na lisovanie nôh
Toto je ďalší cvik na lýtka, ktorý rád robím.
zapamätaj si to pokrok- Toto je kľúč k rastu svalov.
Toto sú najlepšie cvičenia pre svaly nôh.
Kľúč k úspechu však nie je jednoduchý exekúcie tieto cvičenia a nepretržite pokrok v nich. To znamená, že v priebehu času by ste mali zvýšiť pracovnú hmotnosť.
Ak nezosilnieš, nezväčšíš sa.
Ak budete týmito cvikmi pracovať na budovaní sily a budete jesť aj dostatok jedla, vaše nohy sa určite zlepšia. bude reagovať na tieto akcie.
Komplexné cvičenie nôh
Dobrý tréning nôh zahŕňa cvičenia na rozvoj kvadricepsov a hamstringov a tiež kladie dôraz na zložené cvičenia s ťažkými váhami. V prípade potreby môže zahŕňať aj cviky na gluteus a lýtka.
Rovnako ako u iných svalových skupín, vysoké rozsahy opakovaní môžu prospieť svalom nôh, ale ak chcete, musíte sa zamerať na ťažké váhy. rast svalovčasom neprestal.
Viac o tvorbe tréningového programu sa dozviete v mojich knihách Bigger Leaner Stronger a Thinner Leaner Stronger , no chcem vám uviesť jednoduchý príklad tréningový program nohy, ktoré môžete sledovať nasledujúcich 8 týždňov, aby ste videli, ako fungujú moje tipy.
Počas 8 týždňov trénujte podľa nasledujúceho programu raz za 5-7 dní.
Ako vidíte, program obsahuje 9 ťažkých sérií hamstringov a kvadricepsov, pričom cviky na zadok a lýtkové svaly sú ponechané na vašom uvážení.
V živote každého človeka sú rôzne obdobia. Samozrejme, chcem, aby boli len ľahké a jasné, ale aj v ťažkých situáciách vždy existuje cesta von.
Takmer pred mesiacom bol môj otec hospitalizovaný s mozgovou príhodou, strávil dva týždne na jednotke intenzívnej starostlivosti a teraz je to viac ako týždeň, čo ho prepustili domov. Včera sa už dokázal sám posadiť, no jeho nohy sa postupne začínajú cítiť lepšie. znovu získať mobilitu.
vzadu V poslednej dobe Znovu som si prečítal a prehodnotil obrovské množstvo informácií o tom, ako sa dostať z takýchto ťažkých situácií. Jednu z najúčinnejších metód mi však navrhol kamarát, ktorý je špecialistom na rehabilitáciu.
Cvičenie na nohy
Keď má človek v dôsledku choroby (infarkt, mŕtvica, polyartritída) obmedzenú pohyblivosť, stále má smäd po živote, smäd po pohybe a nič ho nemôže prinútiť zostať pripútaný na invalidný vozík alebo lôžko. V týchto prípadoch prichádzajú na pomoc zotavovacie cvičenia. No to, o čom vám chcem povedať, milý čitateľ, je jednoducho zázrak!
Táto metóda bola vyvinutá pred stovkami rokov tibetskí lámovia, no do povedomia moderného človeka sa dostala až nedávno. Pozývame vás pozrieť sa na úžasné cvičenie - prepletanie prstovčo pomôže obnovte mladosť a pohyblivosť vašich nôh.
Toto cvičenie sa oplatí robiť aj na prevenciu nôh, ak nechcete, aby vás staroba zaskočila.
Zdravé chodidlá a kolená znamenajú rozdiel medzi samostatnou chôdzou a používaním invalidného vozíka. Dôsledné cvičenie tohto cvičenia pomôže napraviť poškodenie vašich nôh počas vášho života.
ZABLOKOVANIE PRSTOV A PRSTOV NA PLÁCH V SEDENÍ
- Posaďte sa na stoličku alebo na podlahu. Pokrčte ľavé koleno, potiahnite nohu k sebe a potom oboma rukami uchopte ľavú nohu.
- Preložte si prsty pravej ruky s prstami ľavej nohy.
- Pomocou pätových svalov potiahnite špičky prstov smerom ku kolenu a roztiahnite ich od seba.
- V tejto polohe vydržte 1 minútu a potom cvik zopakujte s druhou nohou. Po dokončení cvičenia si všimnite, ako sa mení farba chodidla v dôsledku zvýšeného krvného obehu.
- Ak sa vám prsty nevojdú medzi prsty na nohách, skúste si obmotať ruky okolo prstov zo strany podrážky a pritlačiť spodnú časť dlane na zaoblenú kosť pod prstami na podrážke. Prsty na nohách pritiahnite ku kolenu a roztiahnite ich čo najširšie do strán.
- Po týždni, čo som to robil natiahnutie svalov chodidiel Môžete začať súčasne stláčať palcom rôzne reflexné body na palci nohy. V tomto prípade môžete dať palcom druhej ruky palecŠpička sa dodatočne natiahne, čím sa ešte viac odtiahne od druhého prsta. A tiež roztiahnite malé prsty a veľké prsty v opačných smeroch. Snažte sa každý deň predĺžiť trvanie cvičenia. Začnite od 5 minút denne.
ZAPÍNANIE PRSTOV A PRSTOV NA PLÁCH V POLOHE
Už starí Číňania si všimli, že najskôr začnú starnúť nohy a až potom celé telo. Na nohách je totiž sústredených veľa nervových zakončení a reflexných zón.
Preto vám navrhujem zistiť niekoľko užitočné rady, ktorý pomôže udržať zdravé nohy a s nimi aj mladosť a dobrú kondíciu celého tela.
Ako vidíte, všetko je oveľa jednoduchšie, ako sa zdá. Toto cvičenie používajte ako preventívne opatrenie a tiež v závažných prípadoch ako a efektívna metóda zotavenie.
Pomôže prepletenie prstov na rukách a nohách nauč sa znova chodiť, ak ste na seba dostatočne trpezliví a nároční. Nezabúdajte, že na nohách máte 10 prstov a každému je potrebné venovať náležitú pozornosť!
Dúfame, že toto jednoduché cvičenie vám pomôže udržať mladosť a pohyblivosť nôh dlhšie. Povedzte o tejto skutočne zázračnej metóde svojim priateľom na sociálnych sieťach, možno je pre niektorých z nich teraz veľmi aktuálna!
Máte unavené nohy? Toto pomôže!
Každý deň našľapujeme na nohy, no myslíme na ne len veľmi zriedka. Našťastie pre vás máme súbor dômyselných cvikov, ktoré situáciu napravia!
Mimochodom, chodidlá sú skutočným oknom bolesti postihujúcej iné časti tela. V nohách sa hromadí veľa bolesti; a bolesť, ktorá začína v nohách, sa často šíri do celého tela.
Cvičenia, ktoré posilňujú a liečia vaše chodidlá, budú mať preto ďalekosiahle účinky na celé vaše telo!
Tu je 10 takýchto cvičení:
1. Naťahovanie prstov.
Prepleťte prsty opačnej ruky prstami na nohách a jemne potiahnite, pričom urobte polkruhový pohyb s členkom. Potom opakujte s druhou nohou.
Toto cvičenie uvoľňuje plantárnu fasciu chodidla, ako aj členkové kĺby, čím uľahčuje chôdzu a státie.
2. Masáž oblúka.
Vyzujte si topánky, sadnite si a gúľajte tenisovú loptičku loptou. Pre najlepší výsledok Skúste to isté urobiť v stoji, pričom nohy používajte jednu po druhej.
Tým sa uvoľnia tesné klenbové svaly a zároveň sa posielajú signály do Achillových šliach, aby uvoľnili napätie. V dôsledku toho sa zvyšuje flexibilita nôh a bokov.
3. Vyklenutie chodidiel.
Vyklenite chodidlá, roztiahnite prsty do strán a vykloňte ich dozadu tak ďaleko, ako je to len možné. Ak nemôžete, potiahnite ich rukami.
Posilňuje sa tým svalstvo prstov na nohách, predchádza kŕčom a má priaznivý vplyv na celé telo.
4. Zdvíhanie prstov.
Položte nohy na podlahu a potom zdvihnite všetky prsty z podlahy bez toho, aby ste pohli pätami a prstami.
Tento strečing zapája svaly na bokoch a prednej časti dolných končatín, čím časom posilňuje nohy a držanie tela.
5. Váľanie nôh.
Postavte sa tak, aby boli vaše nohy rovnobežné a opreté o podlahu. Otočte nohu k vonkajšiemu okraju a jemne na ňu položte váhu, aby ste ju natiahli.
Tento úsek mobilizuje členkový kĺb na zmiernenie bolesti chodidiel. Strečing navyše zapája holeň a koleno, čím zmierňuje bolesť a napätie v kolennom kĺbe.
6. Mláďatá.
Stojte na špičkách po dobu 10 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
Toto baletné cvičenie nielen naťahuje chodidlá, ale aj posilňuje dolné končatiny, tónuje jadro a zlepšuje rovnováhu.
7. Prstoklad.
Stojte rovno na podlahe a otočte chodidlá mierne dovnútra, aby ste sa opreli o veľké prsty a vnútorné oblúky. Zdvihnite všetky prsty na nohách, okrem veľkých, z podlahy.
Teraz vykloňte chodidlá smerom von a opakujte v opačnom poradí, pričom dvíhajte prsty na nohách a malé prsty držte v pokoji.
Prečo je toto cvičenie potrebné? Učí vašu nohu klenbe v prípade, že máte nepravidelnú chôdzu a krivú klenbu.
8. Pointe topánky.
Posaďte sa na podlahu s nohami natiahnutými pred sebou. Spojte ich v pätách, ako keby ste stáli na prvej pozícii. Ak sa cítite pohodlnejšie, môžete mierne pokrčiť kolená.
Teraz jemne vykloňte chodidlá, aby ste ich natiahli, potom nasmerujte prsty na jeden bod a vyklenite chodidlá. Opakujte 10-krát.
Tento cvik posilňuje chodidlá a naťahuje nohy a zapája aj stehenné svaly.
9. Chrumky.
Položte nohy na podlahu a potom čo najviac stočte prsty dovnútra. Narovnajte a opakujte 10-krát. Ak je to pre vás jednoduchšie, môžete si pod prsty položiť zrolovaný uterák.
Tieto kučery na prstoch vyzerajú smiešne, ale sú skvelé na bolesť nôh, najmä plantárnu fasciitídu, ktorá je bežná u bežcov.
10. Kruhové pohyby.
Položte obe nohy na podlahu a oprite sa o stôl alebo stoličku, aby ste dosiahli rovnováhu.
Zdvihnite jednu nohu do vzduchu, nasmerujte prsty von a otočte členok do kruhu, potom opakujte s druhou nohou. Na každej strane urobte 10 kruhov.
Toto cvičenie všetko uvoľní spojivových tkanív v členkovom kĺbe a posilňuje svaly, zmierňuje bolesti chodidiel a členkov a zlepšuje rovnováhu a stabilitu.
Naučiť sa viac…
Prečo sa bolesť vyskytuje v členkovom kĺbe? Členok je kĺb tvorený holennou kosťou a talusovou kosťou chodidla. Kĺb je pokrytý odolným chrupavkovým tkanivom a má vnútornú dutinu nazývanú kĺbové (synoviálne) puzdro, ktoré obsahuje exsudát.
Vďaka prítomnosti tejto tekutiny je kĺb zabezpečený prístupom kyslíka a mikroživín a znižuje sa aj trenie medzi kosťami. Okolo kĺbu sú silné väzy, ktoré dávajú kĺbu pevnosť.
Pomocou členku má noha schopnosť ohýbať sa v členku pri chôdzi, ohýbaní a robiť rotačné pohyby s chodidlom. Zranenia a bolesti v členku sa často vyskytujú v dôsledku neopatrných, náhlych bočných pohybov. Príčiny bolesti v členkovom kĺbe môžu byť rôzne.
Zvyčajne sa vyskytujú v dôsledku vyvrtnutia členku, artrózy, artritídy alebo achillesitídy. Liečba patologického stavu je zameraná na:
- stiahnutie syndróm bolesti;
- zastavenie zápalového procesu;
- obnovenie krvného obehu.
Rovnako dôležité je zabezpečiť správnu funkciu svalov v prípade bolesti.
Bolesť v členkovom kĺbe v dôsledku vyvrtnutia, stupeň poškodenia kĺbu
Bolesti členkov spôsobené podvrtnutými väzmi sú pomerne časté. Pri chôdzi celé zaťaženie (čo znamená hmotnosť tela osoby) padá na diartrózu členku.
Najmenší nepríjemný pohyb môže spôsobiť podvrtnutie alebo dokonca prasknutie väzivového aparátu.
V závislosti od závažnosti poranenia sa príznaky vyvrtnutia môžu líšiť. Strečing má tri stupne:
- Mierne vyvrtnutie je charakterizované bolesťou v členku, ktorá sa vyskytuje výlučne pri chôdzi. Pre zranenie je typické malé natrhnutie väzov. Niekedy sa pozoruje začervenanie kože.
- Pri strednom stupni vyvrtnutia je bolesť v členku ostrá. Dochádza k čiastočnému pretrhnutiu väzov. Pacient sa nemôže oprieť o postihnutú končatinu.
- Tretí stupeň sa nazýva extrémny, keďže dochádza k úplnému pretrhnutiu väzov. Koža okolo kĺbu sa zmení na červenú, členok sa výrazne zväčší. Vyvíja sa opuch a zápal. Bolesť v členkovom kĺbe je silná a obeť nemôže chodiť.
Choroby členkový kĺb treba liečiť v zdravotníckom zariadení. Terapeutická technika závisí od stupňa poškodenia kĺbu. Ak je vyvrtnutie mierne, liečba pozostáva z úplného odpočinku končatiny a jej udržiavania vo zvýšenej polohe.
Aplikácia chladu na poranené miesto bude prvou pomocou a počiatočnou liečbou vyvrtnutia členku doma. Zvyčajne, s miernym stupňom, tieto opatrenia stačia na absolútne zotavenie.
Liečba stredne ťažkého podvrtnutia spočíva (okrem vyššie uvedených opatrení) v nosení členkovej ortézy (10 dní). Lekár predpisuje kurz fyzioterapeutické cvičenia. Terapeutické procedúry trvajú asi mesiac.
Ak pacient utrpel extrémne vyvrtnutie, nemal by za žiadnych okolností zaťažovať postihnutú končatinu.
Liečba je založená na aplikácii sadry, ktorú musí pacient nosiť minimálne 2 týždne. Potom sa nahradí ortézou a uskutoční sa rehabilitačná terapia.
Bolesť v členkovom kĺbe v dôsledku artrózy
Prečo artróza spôsobuje bolesť v členkovom kĺbe a čo s tým robiť? Táto otázka zaujíma veľa ľudí.
Artróza členku je degeneratívny zápalový proces, ktorý začína svoj vývoj v chrupavke a končí deštrukciou kĺbového tkaniva.
Chorobu možno poraziť iba vtedy, ak sa liečba začne včas, to znamená v počiatočnom štádiu.
Artróza je charakterizovaná nasledujúcimi príznakmi:
- bolesť členkov;
- chrumkavý zvuk pri pohybe;
- opuch ráno;
- pohyblivosť členku je narušená;
- je pozorovaná deformácia kĺbového tkaniva.
Na stanovenie presnej diagnózy lekár pošle pacienta na röntgen poškodenej nohy. Deformáciu kĺbov je možné vidieť vizuálne alebo na röntgene. Bolesť v členkovom kĺbe sa zvyšuje s pohybom a v noci.
Zápalový proces je sprevádzaný opuchom kĺbu ráno. Pri pohybe je v kĺbe zreteľne počuť chrumkavý alebo cvakavý zvuk.
Ako liečiť artrózu? Liečba spočíva v odstránení bolesti a obnovení motorických funkcií. Je potrebné zabrániť zápalu chrupavky všetkými prostriedkami. Lekár predpisuje pacientovi analgetiká a protizápalové lieky.
Môže ísť aj o artrózu členkového kĺbu, preto je presná diagnóza nevyhnutná.
Príčiny artrózy môžu byť rôzne. Jedným z nich je zlý krvný obeh, preto je potrebné ho normalizovať. Pacientovi sú predpísané chondroprotektory.
Artritída a achilovka
Artritída je zápalový proces, ktorý sa vyvíja vo vnútornej výstelke kĺbu. Na artritídu:
- objavuje sa bolesť;
- chrupavkové tkanivo kosti a kĺbu je poškodené;
- pri pohybe je tuhosť;
- dochádza k začervenaniu kože;
- opuch a opuch členku sú viditeľné voľným okom;
- lokálna teplota stúpa;
- exsudát prúdi do kĺbovej dutiny;
- kĺb sa zväčšuje.
Ak chcete predpísať správnu liečbu, lekár musí zistiť príčiny ochorenia. Komplexná terapia pozostáva z eliminácie zápalu, predpisovania intraartikulárnych injekcií a fyzioterapie.
V dôsledku hromadenia exsudátu a zlého obehu je artritída niekedy sprevádzaná opuchom tkaniva. Existujú aj dôvody pre opuch samotného kĺbu:
- uvoľňovanie krvi do mäkkých tkanív;
- obehové poruchy;
- mechanické poškodenie svalov.
Opuch a opuch sa môže rozšíriť na malé kĺby nohy. V tomto prípade musíte urobiť nasledovné:
- odstrániť exsudát;
- normalizovať krvný obeh;
- znížiť vaskulárnu permeabilitu.
Keď sú opuchy a opuchy dôsledkom poranenia, je predpísaná obnova fragmentov kostí a ošetrenie rany. Pri uzavretých zlomeninách lekár eliminuje subluxáciu členku a porovnáva fragmenty. Potom sa pacientovi podá sadrový obväz.
Pri otvorených a zložitých zlomeninách sú fragmenty kostí zaistené nosením Ilizarovho aparátu alebo kovových dosiek.
Achillov členkový kĺb je zápalový proces v Achillovej šľache. Prečo sa to deje a čo robiť s touto chorobou? Achillitída sa často pozoruje u tých pacientov, ktorých profesionálne aktivity priamo súvisia s dlhou chôdzou. Ochorenie začína zápalom pätovej kosti a Achillovej šľachy. Pri pohybe dochádza k silnej bolesti v členkovom kĺbe.
Na úspešnú liečbu achilitídy lekár predpisuje pacientovi terapiu rázovými vlnami a obklady s lekárskou žlčou. Na odstránenie zápalu a podporu rýchleho hojenia sa používajú gély a masti.
Akékoľvek ochorenie členkového kĺbu si vyžaduje okamžitú pozornosť klinike. Iba lekár môže určiť príčinu bolesti a predpísať správnu liečbu.
- Zmierňuje bolesť a opuch kĺbov v dôsledku artritídy a artrózy
- Obnovuje kĺby a tkanivá, účinné pri osteochondróze
Naučiť sa viac…
