Expandér na chrbát a nohy. Mŕtvy ťah (rumunský mŕtvy ťah) s expandérom. Pridanie jednej nohy z polohy na chrbte

Druhy mŕtveho ťahu

Výkonové záťaže zaujímajú kľúčové miesto v tréningovom programe profesionálov. Za najsilnejší zo všetkých silových cvikov sa považuje mŕtvy ťah. Zvláštnosťou mŕtveho ťahu je, že pri vykonávaní tohto cvičenia pracuje maximálny počet svalov.

Existuje niekoľko rôznych možností, ako vykonať mŕtvy ťah. Na našej stránke nájdete popisy cvičení ako napr.

Dnes si povieme niečo o technike vykonávania mŕtveho ťahu s expandérom.

Aké svaly sú zapojené pri mŕtvom ťahu s expandérom

Hneď si všimneme, že toto cvičenie je určené pre profesionálov a zahŕňa pomerne vážnu úroveň fyzickej zdatnosti. Cieľovými svalmi, ktoré sa precvičujú, sú dolná časť chrbta, trapéz a svaly strednej časti chrbta, kvadricepsy, svaly stehien a zadku, ako aj ramenný pletenec.

Technika cvičenia

1. Pri použití krátkych pásov na mŕtvy ťah jednoducho prevlečte oba pásy cez činku a presuňte nohy cez výsledné slučky. Ak uprednostňujete prácu s dlhým expandérom, postarajte sa o spoľahlivý základ, ktorý je vhodný pre ťažké činky alebo stojan.
2. Umiestnite činku tak, aby jej tyč bola nad vašimi nohami. Roztiahnite nohy na šírku bokov a skontrolujte, či je expandér bezpečne pripevnený k vašim chodidlám. Predkloňte sa k trupu, predkloňte sa a uchopte činku stredným úchopom (ruky na šírku ramien), lopatky spojte. Pre väčšie váhy je možné použiť aj pronovaný alebo zmiešaný úchop (jednou dlaňou hore a druhou dole).
3. Pri nádychu spúšťajte činku nadol, kým sa tyč nedotkne vašich holení. V tomto prípade je potrebné kontrolovať vychýlenie chrbta v dolnej časti chrbta. Hlava by mala byť držaná vo zdvihnutej polohe, hrudník mierne predklonený.
4. Keď sa tyč dostane k holeniam, silným pohybom zdvihnite činku s pracovnou váhou späť hore, pričom lopatky spojte.
5. Urobte si potrebný počet opakovaní podľa vášho individuálneho tréningového plánu.

1. Pri mŕtvom ťahu s krátkym pásom stačí hodiť dva pásy na tyč a potom pretiahnuť nohy cez výsledné slučky. Pre dlhý expandér budete potrebovať pevnú základňu, ako sú ťažké činky alebo stojan. Umiestnite činku tak, aby bola tyč nad vašimi nohami. Chodidlá na šírku bokov. Uistite sa, že je expandér bezpečne pripevnený nohami. Predkloňte sa, zohnite sa v trupe. Uchopte činku stredným úchopom (ruky na šírku ramien), lopatky spojte. Zvyčajne sa pri ťažších váhach používa pronovaný úchop (dlane smerujúce nadol) alebo zmiešaný úchop (jedna dlaň hore, jedna dlaň dole).
2. Zhlboka sa nadýchnite a spúšťajte činku nadol, kým sa tyč nedotkne vašich holení. Hlavu hore, hrudník dopredu, pamätajte na to, aby ste mali vyklenutý chrbát v páse. Akonáhle sa tyč dotkne holene, začnite silným pohybom zdvíhať váhu späť nahor a spojte lopatky.
3. Vykonajte požadovaný počet opakovaní

Čas čítania: 28 minút

Rúrkový expandér je športové náčinie na posilňovanie svalov, čo je latexová gumová trubica odolná voči opotrebovaniu s dvoma plastovými rukoväťami. Cvičenie s expandérom nielen spestrí vaše tréningy, ale bude aj skvelou alternatívou k cvičeniu s činkami.

Aké sú teda výhody a benefity cvičenia s tubulárnym expandérom a tiež ako si vybrať to správne športové vybavenie pre seba?

Rúrkový expandér: všeobecné informácie a funkcie

Rúrkový expandér dáva silové zaťaženie svalov, ktoré vzniká vďaka odporu gumy. Odpor spôsobuje kontrakciu svalov, čo stimuluje rast kostí a svalového tkaniva. Na rozdiel od expandéra dodáva svalom napätie v celom rozsahu pohybu, čím poskytuje rovnomernejšie a kvalitnejšie zaťaženie. Cvičenie s odporovým pásom je bezpečné a efektívne a fyzioterapeuti ho často odporúčajú pri rehabilitácii zranení.

Existuje mnoho rôznych typov expandérov (karpál, hrudník, motýľ, osmička, expander, gumička), ale práve tubulárny expandér je pohodlný a všestranný na zaťaženie všetkých hlavných svalových skupín. Tento typ expandéra je rovnako účinný pre svaly hornej časti tela (ruky, ramená, hrudník, chrbát, brucho) a pre spodnú časť tela (zadok, nohy). Môžete použiť rúrkový expandér:

• v silovom tréningu na budovanie svalov
• v tonizačných cvičeniach pre úľavu tela a zvýšenie svalovej vytrvalosti
• pri kardio tréningoch na spaľovanie tukov

Rúrkový expandér je vyrobený z odolnej tenkej gumy, ktorá má tvar rúrky. Dĺžka expandéra je 120-130 cm. V závislosti od tvrdosti gumy majú rúrkové expandéry niekoľko úrovní odolnosti, ktoré dávajú rôzne stupne zaťaženia. Tuhosť expandéra sa veľmi často líši v závislosti od konkrétneho výrobcu aj pri rovnakej deklarovanej úrovni odolnosti.

Rúrkový expandér je ľahký, kompaktný a lacný typ zariadenia, ktoré sa stane nepostrádateľným športovým atribútom doma aj v telocvični. Jednou z nevýhod expandéra je skutočnosť, že nie je schopný poskytnúť takú úroveň zaťaženia, akej sú činky, činky a simulátory schopné. Ak ste seriózny kulturista, je nepravdepodobné, že by vám kapela pomohla dosiahnuť vaše veľké ciele v silovom tréningu.

10 výhod rúrkového expandéra

1. Rúrkový expandér slúži na efektívne precvičenie všetkých svalov hornej a dolnej časti tela. Zároveň budete vykonávať už známe cviky, ktoré sú relevantné aj pri tréningu s činkami. (napr. bicepsové zdvihy, tlaky na ramená, zadné rady, abdukcie nôh, drepy).
2. Rúrkový expandér je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých cvičencov: záťaž sa ľahko nastavuje podľa úrovne odporu. V tomto prípade môžete na zvýšenie zaťaženia použiť niekoľko expandérov súčasne.
3. Expandér si môžete vziať vždy so sebou, je veľmi ľahký a skladný. Ak idete na dovolenku, služobnú cestu alebo sa často pohybujete, potom namiesto činiek na tréning je celkom možné použiť tubulárny expandér. Takéto vybavenie nezaberá veľa miesta v byte, na rozdiel od objemných simulátorov a voľných váh.
4. Expandér je šetrnejší nástroj pre kĺby a väzy ako činky a činka, preto je vhodný pre starších ľudí a ľudí s fyzickými obmedzeniami. Niektorí odborníci tvrdia, že expandér je jednou z najbezpečnejších metód na zvýšenie pevnosti kostí a prevenciu osteoporózy. Taktiež s expandérom nehrozí, že spadne ťažký projektil a zraníte sa.
5. Zaťaženie expandéra môžete nezávisle nastaviť: ak mierne skrátite dĺžku elastického pásika tým, že ho oviniete okolo rúk, vytvorí sa b O Viac odporu a viac stresu na svaly.
6. Počas cvičení s expandérom aktívne pracujú tí, ktorí sú zodpovední za stabilizáciu polohy vášho tela v priestore. Je to dobrá prevencia chorôb chrbta a krížov.
7. Rúrkový expandér nemá zotrvačnosť, čo vás núti sledovať určitý rozsah pohybu, aby ste prekonali odpor. To pomáha udržiavať správnu techniku ​​cvičenia, čo znamená efektívnejšiu prácu na konkrétnych svalových skupinách.
8. Toto je veľmi rozpočtová možnosť pre športové vybavenie, jeho cena nepresahuje 300 - 400 rubľov.
9. V predaji je hotová sada expandérov rôznej odolnosti, ktorá vám pomôže vytvoriť domácu miniposilňovňu bez ťažkého a objemného vybavenia. (Odkazy na nákup nižšie).
10. Pri niektorých cvikoch sa dá rúrkový expandér skombinovať s činkami na zvýšenie záťaže a jej rovnomernejšie rozloženie.

Nevýhody rúrkového expandéra

1. Činky majú dobre definovanú hmotnosť, zatiaľ čo rúrkové expandéry majú pomerne rozmazanú gradáciu záťaže (silný, stredný, slabý). Pri práci s expandérom nebudete môcť presne zmerať úsilie, ktoré vynaložíte na jeho natiahnutie. Budete sa musieť spoliehať na svoje pocity.
2. S činkami je jednoduchšie regulovať záťaž a sledovať svoj pokrok jednoduchým postupným zvyšovaním hmotnosti náčinia. Expandér má navyše limit zaťaženia, takže nie je vhodný pre ľudí, ktorí sú zvyknutí cvičiť s veľkými váhami.
3. Rúrkový expandér sa pri častom používaní môže roztrhnúť a natiahnuť, na rozdiel od činiek a činiek, ktoré vám vydržia veľmi dlho.
4. Pri nešikovnom pohybe sa môže elastický pás odtrhnúť a silno naraziť alebo spôsobiť zranenie. Preto vždy cvičte s plnou koncentráciou.

Ako si vybrať expandér a kde ho kúpiť

Napriek všetkým výhodám používania expandéra ho nenájdete v každom športovom obchode. Rúrkový expandér si však môžete vždy kúpiť v internetových obchodoch, kde je spravidla veľký výber expandérov rôznej tuhosti. Jedinou nevýhodou nákupu cez internet je, že nebudete môcť vizuálne overiť kvalitu produktu a skontrolovať náklad. Upozorňujeme, že tuhosť expandéra sa môže líšiť od výrobcu k výrobcovi aj pri rovnakom deklarovanom odpore.

Čo by ste mali venovať pozornosť pri kúpe expandéra:

• Materiál rúrky. Vyberte si expandér s odolnou hrubou gumou. Skúste gumu niekoľkokrát natiahnuť a skontrolujte, či na povrchu nie sú biele pruhy alebo nedokonalosti.
• Rukoväte. Rukoväte musia byť vyrobené z odolného plastu, odolného voči mechanickému poškodeniu. Skontrolujte, či majú rukoväte hrubý, nekĺzavý povrch, ktorý poskytuje lepšiu priľnavosť počas cvičenia.
• Zapínanie. Pri silnom napätí sa expandér najčastejšie zlomí presne v mieste, kde sú pripevnené rukoväte a rúrka. Ideálne je zvoliť expandér, v ktorom sú tieto časti spojené kovovou karabínou (nachádza sa v expandéroch s vymeniteľnými trubicami).
• Dĺžka. Skontrolujte, či môžete vykonávať cviky s expandérom, kde ho treba vytiahnuť čo najdlhšie (napr. tlak na ramená). Niektoré expandéry majú takú tvrdú gumu, že ani pri veľkej námahe sa nedokážu natiahnuť do potrebnej dĺžky.
• Dodatočný gumený kryt. Expandér, v ktorom je gumená trubica pokrytá opletením alebo ochranným puzdrom (plášťom), je odolnejší voči opotrebovaniu a spoľahlivejšie pri dlhodobom používaní. Takéto expandéry zvyčajne stoja viac.

Úroveň odporu expandéra je zvyčajne uvedená v popise produktu a je určená farebnou schémou. Možnosť farebnej schémy závisí od konkrétneho výrobcu, ale najčastejšie sa poskytuje nasledujúca gradácia:

• žltá: veľmi nízka záťaž
• červená farba: stredná záťaž
• čierna farba: veľmi ťažké zaťaženie

Niekedy sa úroveň odporu aplikuje na rukoväte s digitálnymi symbolmi: 1 - nízka odolnosť, 2 - stredná odolnosť a 3 - silná odolnosť. V tomto prípade nezáleží na farbe gumy.

Aby ste zvýšili variabilitu cvikov s tubulárnym expandérom, musíte zvážiť, kde sa dá v miestnosti upevniť. (stačí napríklad stena, dvere, švédska stena). Môžete použiť špeciálne držiaky na stenu alebo na dvere:

Rúrkový expandér je jedným z najdostupnejších atribútov na trhu so športovým vybavením. Náklady na expandér sú 300-400 rubľov, náklady na sadu expandérov sú 800-1500 rubľov. Najväčší výber expandérov je ponúkaný na aliexpress za nízku cenu a s dopravou zadarmo.

Ponúkame vám niekoľko možností pre rúrkové expandéry na Aliexpress, ktoré si môžete objednať práve teraz. Expandéry zvyčajne dorazia do dvoch až troch týždňov. Vybrali sme niekoľko predajcov s najprijateľnejšími cenami a pozitívnymi hodnoteniami. Pred nákupom si určite prečítajte recenzie produktov.

Jednotlivé expandéry

Zvyčajne predajcovia na Aliexpress ponúkajú 5 úrovní odolnosti expandérov (od 5 kg do 15 kg). Každá farba zodpovedá určitej tvrdosti.

Súpravy expandérov

Na tréning s tubulárnym expandérom bude pohodlné a ziskové kúpiť celú súpravu rúrkových expandérov rôznej tuhosti. To vám umožní trénovať komplexným spôsobom a čo najviac precvičiť každú svalovú skupinu. Sada zvyčajne obsahuje 5 expandérov rôznej tvrdosti (od 4,5 do 13 kg), 2 madlá, popruhy na nohy, držiak na dvere, tašku.

30 cvikov s tubulárnym expandérom

Ponúkame Vám výborný výber cvikov s tubulárnym expandérom pre všetky svalové skupiny. Pred tréningom sa určite zahrejte expandérom a po tréningu natiahnite všetky svaly.

Ak plánujete pracovať nad rastom svalov, potom vykonajte každé cvičenie 10-12 opakovaní v 3-4 sériách. Odpor expandéra voľte tak, aby boli posledné opakovania vykonávané s maximálnym úsilím. Ak plánujete pracovať pri posilňovaní svalov a chudnutí, potom vykonajte každé cvičenie 16-20 krát v 2-3 sériách. Odolnosť expandéra možno považovať za strednú.

Cvičenie s expandérom na ramená

Cvičenie s expandérom na prsné svaly

1. Tlak na hrudník s expandérom

3. Chovné ramená pre svaly hrudníka

Cvičenie s expandérom na ruky

1. Zdvíhanie rúk na biceps

Cvičenie s expandérom na chrbte

2. Ťahaním expandéra oboma rukami

3. Expandér ťahu naprieč

4. Horizontálny zadný rad

5. Horizontálny ťah so širokými ramenami

Cvičenie s expandérom na spodnú časť chrbta

2. Zdvihnutie tela do sedu

Chrbát a najmä chrbtica je kostrou celého organizmu. Všetky hlavné kostrové systémy sú k nemu pripojené a vnútorné orgány sú podporované.

Tréningu chrbtového svalstva musia venovať pozornosť ako začiatočníci v športe, ľudia s nadváhou, tak aj skúsení športovci. Na to, aby ste mohli ťahať veľké pracovné závažia bez toho, aby ste ohrozili zdravie, musíte mať silný, trénovaný chrbát.

Cvičenie s elastickým pásom na chrbte pomôže vypracovať to bez poškodenia zdravia. Toto je doplnok pre všetky príležitosti, ktorý vám umožní zjednodušiť a skomplikovať cvičenie v závislosti od vašich potrieb. Potenciálne zaťaženie tela týmto zariadením určený stupňom jeho odolnosti, preto by ste si pri nákupe v športových predajniach mali dať na túto skutočnosť pozor.

Tréningový komplex - rozcvička a 6 cvičení

Akýkoľvek tréning by mal a priori začať rozcvičkou. Zo spánku prebúdzame všetky väzy, svaly a kĺby, aby sme sa pri následnej záťaži nezranili.

Potom by mali nasledovať najviac zaťažujúce cvičenia - rôzne druhy trakcie na posilnenie svalov. Po dostatočnom rozvinutí napätia vo svaloch ho treba udržiavať a zvyšovať – na pomoc prichádzajú statické cvičenia.

A záver je vždy hák, ktorý vám umožní zabrániť vzniku svalovej bolesti v dňoch nasledujúcich po tréningu.

Zahrejte sa

Akékoľvek zahrievanie by malo začínať hladkými rotáciami a končiac kardiom:

• Rotácia hlavy- stoj, chodidlá na šírku ramien, ruky voľne spustené, krúživé pohyby sa robia v oblasti krku jedným a druhým smerom. Nemali by ste príliš hádzať hlavu dozadu, aby ste nepoškodili krčné stavce. Všetky pohyby sú čo najhladšie.
• Rotácia ramien- v rovnakej polohe tela by ste mali natiahnuť ramenné kĺby, krúživými pohybmi s ramenami tam a späť, pričom cítite, ako je zapojený každý stavec.
• Rotácia panvy Pozornosť si vyžaduje aj kostrč a spodná časť chrbta. Vykonajte rotačné pohyby panvou striedavo v jednom a druhom smere.

Po prebudení väzov a kĺbov je potrebné obrátiť sa na srdce. Vyberte si pre seba pohodlný spôsob kardio rozcvičky: beh na mieste, voľné skoky, skákanie cez švihadlo, aktívny tanec na obľúbenú hudbu. Hlavná vec je dať impulz na zvýšenie pulzu. Celkovo by rozcvička mala zabrať aspoň 10 minút z celého tréningu.

Teraz môžeme začať cvičiť s posilňovačom chrbta pre ženy.

1. V sede pritiahnite expandér k opasku

Zaťaženie padá na hlavnú svalovú skupinu - chrbát a na ruky (biceps, trapézový sval). Bočná štúdia sa vyskytuje v tlači a zadnej časti stehien. skvelé .

Náročnosť výkonu nie je vysoká, ale vyžaduje sústredenie a starostlivosť. Lyžiarsky expander aj pružinový expander sú perfektné.

Všetky cvičenia s elastickým pásom na chrbte by sa mali vykonávať hladko a nespôsobuje žiadnu bolesť v tele.

1. Sedieť na podlahe, nohy pri sebe, rovno v kolenách a umiestnené pred vami. Inventár sa musí hodiť cez nohy a zdvihnúť jeho okraje;
2. Pri nádychu vyrovnajte chrbát, vezmite ramená a lakte dozadu, pričom vyrovnajte lopatky;
3. S výdychom sa vráťte do východiskového bodu.

Aby ste cítili všetky chrbtové svaly bez výnimky, musíte vykonať 12-15 opakovaní v 2-3 sériách s prestávkou na odpočinok 30-40 sekúnd.