Jakie pokarmy należy jeść, aby budować mięśnie. Produkty budujące mięśnie. Słowo o wodzie

Każdy człowiek marzy o pięknym i napompowanym ciele. Wszystkich pociągają wybrzuszenia mięśni wystające spod koszulki. Aby mieć piękne ciało, ludzie zaczynają odchudzać się lub ćwiczyć. Ale głód i wzrost „żelaza” do niczego nie doprowadzą. Odżywianie dla zestawu menu na masę mięśniową jest tak samo ważne jak np. ćwiczenia ze sztangą. Czasami sportowcy nie przywiązują dużej wagi do tego momentu, po którym są rozczarowani wynikami. Tylko wybierając odpowiednie menu na przyrost masy mięśniowej można osiągnąć sukces w kulturystyce.

50% sukcesu - prawidłowe odżywianie

Warto wybierać jadłospis na budowanie masy mięśniowej tylko wtedy, gdy w planie jest napompowanie. Jeśli ktoś chodzi na siłownię tylko po to, aby zachować dobrą formę i poczuć napięcie mięśniowe, nie potrzebuje specjalnego jedzenia. Głównym kluczem do aktywnego przyrostu masy mięśniowej jest przestrzeganie specjalnej diety.

Dlaczego nie możesz żyć bez jedzenia

Nie musisz długo szukać odpowiedzi: gdy mięśnie są mocno obciążone, zużywana jest ogromna ilość energii. Dlatego taka sama ilość musi być dostarczona do organizmu w celu jego odbudowy.Następuje pytanie: „Jeżeli źle się odżywiasz, gdzie jest ta energia?”. Nigdzie! Odżywianie na przyrost masy mięśniowej (menu) ma na celu przede wszystkim przywrócenie tej samej energii zużytej podczas treningu oraz dostarczenie organizmowi nowych „cegiełek” – białek.

Białka są budulcem naszego organizmu.

Osoba nie może normalnie rosnąć i rozwijać się bez wystarczającej ilości białek. Substancje te dostają się do mięśni, narządów i wielu innych rzeczy w ciele. Ponadto wszystkie enzymy regulujące aktywność organizmu składają się z białka. Dlatego tak ważne jest dostarczanie wystarczającej ilości pokarmu białkowego. Jego zastosowanie dostarcza budulca dla mięśni, tak ważnych przy przybieraniu na masie.

Kolejna kwestia: żeby coś zbudować, trzeba poświęcić trochę energii. Dlatego nie powinieneś ignorować pokarmów bogatych w węglowodany. Substancje te są szybkim źródłem energii potrzebnej do budowy mięśni. W rezultacie okazuje się, że białka służą jako „cegiełki” do budowania pięknych i wytłoczonych guzków, a węglowodany zbierają je razem.

Sekret prawidłowego i szybkiego wzrostu mięśni

Sekret menu jest prosty: trzeba zjeść więcej kilokalorii, niż udaje się wydać. Tylko w ten sposób, a nie inaczej, można, w uproszczeniu, napompować. Należy zwrócić szczególną uwagę na odżywianie. Tak więc, przy błędach żywieniowych, wszystkie nadmiarowe kalorie natychmiast zamienią się w tłuszcz, a nie tam, gdzie sportowcy muszą iść. Jeśli zjesz wszystko z rzędu, wyjdzie, jak opisano powyżej. Prawidłowe odżywianie dla masy mięśniowej nie powinno zawierać dużej ilości tłuszczu.

Odżywianie sportowe jest najlepsze dla budowania mięśni. Recenzje mówią, że jego głównym plusem jest brak szkodliwych tłuszczów i cukrów, co jest dobrym początkiem w procesie budowania masy mięśniowej.

Codzienna rutyna to klucz do sukcesu

Odżywianie w celu zwiększenia masy mięśniowej (patrz menu poniżej) wymaga codziennej rutyny, aby organizm mógł przyzwyczaić się do jedzenia w określonych godzinach. Poniżej znajduje się najbardziej zbilansowany plan posiłków dla początkujących kulturystów.

08:00 - Powstanie. Możesz wykonywać ćwiczenia gimnastyczne lub iść na poranny jogging. Ta procedura pomoże obudzić się i wzmocnić ciało i mięśnie.

08:30 - Śniadanie. Bardzo ważny jest pierwszy posiłek dnia. W żadnym wypadku nie należy tego ignorować. Przyszły kulturysta zdecydowanie potrzebuje obfitego śniadania.

11:00 - Obiad. Przekąski są tak samo ważne jak główne posiłki. To na tym etapie osoba przechowuje energię na cały dzień, która następnie jest szybko zużywana.

14:00 - Obiad. Jest to również ważna pozycja w planie posiłków. To właśnie po obiedzie do organizmu trafiają wszystkie najważniejsze elementy do budowy masy mięśniowej.

16:00 - Przekąska przed treningiem. Ten posiłek nie powinien być gęsty, ponieważ ćwiczenia na ciężkim żołądku nie są zbyt korzystne.

18:30 - Lekka przekąska.

19:00 - Kolacja. Na obiad nie jedz dużo ciężkiego jedzenia.

21:00 - Przekąska przed snem.

Tak łatwa dieta pozwoli w krótkim czasie na przyrost masy mięśniowej.

Ile razy dziennie powinieneś jeść

Zacznijmy od tego, że prawdziwy sportowiec nie zmieści zwykłych trzech posiłków dziennie zwykłych ludzi. Między śniadaniem, obiadem i kolacją mija zbyt dużo czasu. W przypadku dużej masy mięśniowej będziesz potrzebować regularnego uzupełniania. Dlatego tak ważne jest podjadanie. Lepiej trochę jeść, ale częściej.

Kiedy sportowiec czuje głód, jest to pierwsza oznaka głodu energetycznego, która nie prowadzi do dobra. Kiedy poziom energii spada, uwalniany jest hormon kortyzol. Jego celem jest przekształcenie nagromadzonych rezerw w energię. A ona przede wszystkim dostaje się do mięśni. Oznacza to, że podczas głodu, z powodu działania hormonu, spalana jest masa mięśniowa. Wszystko, co dano tyle pracy na siłowniach, zostanie stracone. Dlatego tak ważne jest, aby sportowiec nabierający masy mięśniowej pamiętał o harmonogramie posiłków i roli żywienia w dalszym pompowaniu organizmu.

Śniadanie prawdziwego kulturysty

Śniadanie jest chyba najważniejszym ze wszystkich posiłków. To na tym etapie organizm potrzebuje świeżej siły na dalszy dzień pracy. Pierwszy posiłek na boisku powinien składać się zarówno z białka, jak i z białka. Aby uzyskać efektywny zestaw masy mięśniowej, organizm potrzebuje bardziej złożonych węglowodanów (stosunek około 30% do 70%).

Idealnie śniadanie powinno wyglądać mniej więcej tak:

1. Po wstaniu od razu zjedz kilka szybkich węglowodanów. Najlepszą i najzdrowszą opcją będzie szklanka świeżego soku. Czy nie jest? Filiżanka herbaty, chleba i masła też się przyda.

2. Jeśli jesteś zbyt leniwy, aby wykonywać poranne ćwiczenia, możesz zacząć przygotowywać główne śniadanie. W drugim etapie pobierane są białka - jajka sadzone z chlebem.

3. Niewiele zostało - weź złożone węglowodany. Lepiej trochę zjeść, bo przed nami przekąska.

szybkie węglowodany

Szybkie węglowodany muszą być obecne w śniadaniu. Substancje te szybko wchłaniają się do krwi (proces rozpoczyna się w ustach) i dramatycznie podnoszą poziom cukru. Takie jedzenie pomoże szybko odejść od snu i obudzić ciało. Szybkie węglowodany znajdują się w wypiekach, czekoladzie, lodach, sokach, owocach, marmoladach i miodzie.

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone muszą być obecne w śniadaniu kulturysty, aby utrzymać ten sam poziom cukru we krwi przez długi czas. Aby nie odczuwać głodu przez kilka godzin, na śniadanie należy zjeść owsiankę. Najlepiej nadają się płatki owsiane, które są bardzo przydatne dla żołądka i jelit.

Wiewiórki

Białko

Ile było plotek: „Białko to panaceum dla kulturystów, mięśnie rosną skokowo”. Wszystkie te nagłówki stały się po prostu dobrym chwytem reklamowym. Ale czym jest białko? To tylko białko. Białko to tylko część kompleksu budującego mięśnie, który obejmuje wyczerpujące treningi, zdrowy sen i odżywianie. Białka na masę są bezużyteczne bez powyższych czynników.

Jak wziąć białko

Białko to również należy przyjmować zgodnie z metodą. Jeśli zjesz dzienną dawkę białka za jednym posiedzeniem, nic z tego nie wyjdzie. Należy go przyjmować przez cały dzień w umiarkowanych porcjach. Białko jest zawarte w żywieniu sportowym. Recenzje zalecają przyjmowanie do 2 gramów tej substancji na 1 kg wagi.

Rano, aby szybko pozbyć się niszczącego mięśnie hormonu, należy przyjąć dawkę szybkiego białka serwatkowego, które dostarczy do organizmu odpowiednią ilość białka.

Jeśli praca lub nauka nie pozwalają ci jeść 5-6 razy dziennie, przyjmowanie tego samego szybkiego białka będzie obowiązkowe dla uzyskania masy mięśniowej.

Nie zapomnij o przyjmowaniu go przed i po treningu, ponieważ w tym czasie organizm potrzebuje dodatkowej siły.

Kompleksowe spożycie białka o różnym stopniu przyswajalności będzie stale utrzymywać zawartość wszystkich niezbędnych substancji we krwi, co z pewnością doprowadzi do powstania masy mięśniowej.

Słowo o wodzie

Często, gdy ludzie mówią o treningu i żywieniu sportowym, w ich myślach pojawiają się białka, mięso i tak dalej. W rzeczywistości żaden organizm nie może normalnie funkcjonować bez wody. Odbiór białka, węglowodany nie napompują mięśni, jeśli nie będzie wystarczającej ilości wody. Utajone odwodnienie jest jedną z głównych przyczyn długiego wzrostu mięśni. Od kulturysty wymaga się przyjmowania około 3,5 litra wody dziennie, ponieważ podczas treningu traci się dużą ilość płynów, a czasami nie wystarcza to do normalnego funkcjonowania organizmu.

Skąd wiedzieć, czy w organizmie jest ukryte odwodnienie

Metoda jest bardzo prosta: musisz wypić trzy szklanki wody z rzędu, jeśli po takiej ilości wody osoba nie idzie do toalety przez półtorej godziny, to jest to wyraźna oznaka utajonego odwodnienia.

Odżywianie na przyrost masy mięśniowej (menu powinno opierać się na powyższych zaleceniach) jest bardzo ważne. Tylko przy odpowiednim odżywianiu kulturysta będzie mógł osiągnąć sukces w swoim biznesie.

Na tle powszechnego entuzjazmu dla diet mających na celu redukcję wagi i pozbycie się znienawidzonych kilogramów artykuł o zwiększaniu masy może wydawać się kpiną. Są jednak osoby, dla których problem tycia jest bardzo istotny. Są to kulturyści (góry mięśni!), sportowcy wagi ciężkiej i ludzie o astenicznej budowie, wiecznie szczupłe dziewczyny. Musisz od razu dokonać rezerwacji, że całkiem możliwe jest zwiększenie masy ciała jednym posiłkiem, ale będzie to wzrost masy ciała z powodu tłuszczu. Dobra wiadomość dla zapaśników sumo, ale nadal interesują nas mięśnie. Masę mięśniową można budować tylko w połączeniu ze sportem i nie ma znaczenia, do czego ta masa jest potrzebna: na kolejne zawody Mr. Universe czy do zaokrąglania suchych form. Nawiasem mówiąc, ta rada będzie bardzo przydatna dla wojowników o harmonię, ponieważ proces odchudzania jest o wiele przyjemniejszy, gdy do następnej diety zostaną dodane aktywne ćwiczenia sportowe. Dodaj do aktywnego treningu sportowego odpowiednie, zbilansowane odżywianie, mające na celu zwiększenie masy mięśniowej, a proces ten przebiegnie o wiele przyjemniej, a efekty będą widoczne nie tylko dla Ciebie, ale także dla osób z Twojego otoczenia.

Na pytanie „Z powodu jakich mięśni rosną?” nawet osoba z dala od sportu i medycyny odpowie: „Oczywiście z powodu białka!” I to się zgadza. Mięśnie składają się z prawie 20% białka, co nie jest tak mało, biorąc pod uwagę, że prawie wszystkie ludzkie tkanki miękkie to prawie trzy czwarte wody. Oznacza to, że okazuje się, że nasze mięśnie to głównie woda i białko. Dlatego do budowania masy mięśniowej należy spożywać więcej białek roślinnych i zwierzęcych. Białka pozyskiwane z pożywienia nie są bezpośrednio wykorzystywane do budowy naszych mięśni. Całe białko wchodzące do naszego organizmu jest najpierw rozkładane na jego części składowe - aminokwasy. W jelicie są wchłaniane do krwi i są przenoszone przez wszystkie komórki organizmu i dopiero z tych aminokwasów w komórkach powstają białka charakterystyczne dla danej komórki. Co więcej, białka syntetyzowane przez organizm nie pozostają w nim na zawsze – w tkankach naszego organizmu nieustannie zachodzi odwrotny rozkład białek do aminokwasów. Niektóre z aminokwasów rozkładają się na prostsze składniki, ale większość, wraz z nowymi aminokwasami uzyskanymi z pożywienia lub syntetyzowanymi przez organizm, jest ponownie zawarta w nowych cząsteczkach białka.

Pamiętaj, że jednorazowo organizm w pełni przyswaja tylko 30-40 g białka, a obliczenie całkowitej dziennej diety opiera się na 2 g białka na 1 kg masy ciała. Głównymi źródłami białka dla kulturystów są wołowina, kurczak, ryby, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne. Tylko jedna ważna uwaga - mięso i drób powinny być schłodzone, a nie zamrożone. Przy głębokim mrożeniu traci się do 50% wilgoci, witaminy są niszczone, a włókna mięsne rozrywane (woda rozszerza się, gdy zamarza, pamiętasz?). Dlatego głęboko mrożone dania mięsne są suche, twarde i nie przynoszą z nich większych korzyści. Mięso zawiera te witaminy i minerały, które są najbardziej przydatne dla kulturystów: witaminę B12, cynk, żelazo, kreatynę itp. Ponadto produkty te zawierają cholesterol, który jest niezbędny do odbudowy uszkodzonych przez nadmierne obciążenia komórek mięśniowych.

Ryby i owoce morza są bogate w witaminę B12 w bioaktywnej formie, która jest przyswajalna znacznie lepiej niż najlepsze witaminy apteczne. Ponadto owoce morza zawierają tyrozynę, która zwiększa produkcję hormonu noradrenaliny, którego działanie zbliżone jest do adrenaliny. A tłuste ryby morskie są źródłem naturalnego oleju rybnego, a zatem kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają wzrost mięśni, „spalają” nadmiar tłuszczu i skutecznie walczą z destrukcyjnym działaniem kortyzolu. Farmaceutyczne kapsułki z olejem rybim nie wchodzą w grę, producenci niestety często rozcieńczają olej rybny olejem roślinnym, co zmniejsza jego przydatność niemal do zera. Tylko dania rybne gwarantują dostarczenie prawdziwych tłuszczów Omega-3. Co ciekawe, zamrażanie nie szkodzi owocom morza, więc nie wahaj się kupować wysokiej jakości „koktajli morskich” i dodawać je do ryżu lub ziemniaków. I spróbuj gotować tłuste ryby na parze lub w folii, polewając sokiem z cytryny, prawie bez soli - smak jest niesamowity!

Oprócz mięsa i ryb, bogatych w białko i cholesterol, jajka są dobrą pomocą w budowaniu masy mięśniowej. Kiedyś cholesterol znajdujący się w żółtkach był szkodliwy, dlatego sportowcy często przygotowywali sobie jajecznicę z samych białek. Ostatnie badania przywróciły cholesterol, a całe jajka wróciły do ​​diety kulturystów. Sportowcy nie muszą obawiać się odkładania blaszek cholesterolowych na ściankach naczyń krwionośnych, ponieważ pojawiają się one na skutek nadprodukcji cholesterolu przez naszą wątrobę, a to z kolei wynika z nadmiaru tłuszczów w diecie. Dlatego najważniejszą rzeczą w diecie każdej osoby, a zwłaszcza sportowca, jest zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych (oczywiście do rozsądnych limitów!). Jajka można pić na surowo, w formie koktajlu energetycznego. Aby to zrobić, ubij garść zieleni, 1-2 banany i 1-2 jajka w blenderze, a tylko żółtka są lepsze. Jeśli jajka kurze mają wątpliwości, użyj jaj przepiórczych w stosunku 1:4.

Niskotłuszczowe produkty mleczne to po prostu idealna żywność dla kulturysty. Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu, lekki kefir i odtłuszczone mleko dostarczają kulturystom takie białko, które jest niezbędne dla organizmu kulturysty, a jednocześnie nie obciążają nadmiaru tłuszczu. Ale prawdziwie cudownym lekarstwem na budowanie masy mięśniowej stała się zwykła serwatka. W przeszłości serwatkę uważano jedynie za produkt uboczny produkcji sera. Ale później okazało się, że „bezużyteczny produkt” może być świetnym pomocnikiem w budowaniu masy mięśniowej. Serwatka zawiera wiele aminokwasów, które bezpośrednio stymulują wzrost mięśni. Dodatkowo serum zawiera specjalne peptydy, które mają zdolność rozszerzania światła naczyń krwionośnych. Serwatka usprawnia transport aminokwasów anabolicznych do mięśni. W rezultacie wpływ serwatki na wzrost mięśni jest złożony. Serwatkę należy pić ściśle przed treningiem i bezpośrednio po nim - wtedy najbardziej wyraźny jest anaboliczny efekt białka serwatkowego.

Białko jest oczywiście dobre, ale bez węglowodanów nigdy nie będziesz w stanie zbudować mięśni. W końcu czym są węglowodany? To energia w najczystszej postaci, tak niezbędna organizmowi do treningu. Jeśli węglowodanów jest za mało, organizm zaczyna wykorzystywać własną tkankę mięśniową jako paliwo, co niweczy wszelkie próby budowania masy mięśniowej. Ponadto wydajność wzrostu mięśni zwiększa się, jeśli białka i węglowodany są przyjmowane łącznie. Węglowodany to warzywa, owoce i zboża. Węglowodany są „szybkie” i „wolne”. „Szybkie” węglowodany obejmują cukier i produkty z mąki rafinowanej: wszelkiego rodzaju słodycze, słodkie napoje gazowane, ciastka, makarony itp. Ich osobliwością jest to, że szybko się wchłaniają i równie szybko konsumują. W rezultacie organizm musi wykorzystywać własne zapasy glikogenu. „Szybkie” węglowodany najlepiej spożywać bezpośrednio po treningu, aby złagodzić szkodliwe działanie hormonów kortyzolu, glukoganu i katecholamin, które są uwalniane w odpowiedzi na stres fizyczny. Zaraz po treningu Ovovki można jeść z rodzynkami, miodem lub dojrzałymi bananami. Wystarczy przekąska - oblicz swoją porcję na podstawie 1,5 g węglowodanów na 1 kilogram swojej wagi. Przed treningiem lub w nocy lepiej spożywać „wolne”, złożone węglowodany, które powoli się wchłaniają i stopniowo zasilają krew glukozą. „Wolne” węglowodany to zboża, ziemniaki, płatki owsiane, dojrzałe owoce i warzywa korzeniowe. Zamiast polerowanego białego ryżu lepiej użyć dzikiego lub brązowego, musisz kupić chleb z otrębami lub upiec go sam z mąki drugiego gatunku, dodając otręby i wodorosty, a także koniecznie dodaj dużo świeżych warzyw i owoców Twoja dieta. To ostatnie jest szczególnie ważne, ponieważ świeże, niepodgrzewane Warzywa i owoce zawierają ogromną ilość związków zwanych fitoskładnikami. Wzmacniają układ odpornościowy, neutralizują patogeny, a także wspomagają układ pokarmowy. Dieta uboga w świeże warzywa i owoce nigdy nie pozwoli zbudować masy mięśniowej. Nie ignoruj ​​tej rady!

Tłuszcze - niezbędny składnik znanego trio składników odżywczych - są niezbędne do wydzielania niezbędnych hormonów, w szczególności testosteronu. Brak hormonów jest obarczony spadkiem popędu seksualnego (jednak ich nadmiar). Tłuszcze pomagają również w pełniejszym wchłanianiu glukozy przez komórki mięśniowe. Dlatego nie można obejść się bez tłuszczu w diecie. Najważniejsze, że muszą być spożywane normalnie. Normą jest około 15% całkowitej ilości spożywanych dziennie kalorii. Jednocześnie pożądane jest preferowanie tłuszczów roślinnych, zmniejszając, jeśli to możliwe, spożycie tłuszczów zwierzęcych (olej rybny się nie liczy). Jedz nierafinowane tłuszcze roślinne, preferując oleje tłoczone na zimno. Tylko w takich olejach wszystkie przydatne substancje są całkowicie zachowane. Jednak nawet nierafinowany olej roślinny nie może być smażony. Jeśli nie możesz odmówić złotej skórki, użyj ghee do smażenia. Aby to zrobić, włóż wysokiej jakości masło do emaliowanej patelni i rozpuść na średnim ogniu. Po stopieniu się masła na jego powierzchni zaczną zbierać się białe płatki - to jest serwatka. Kontynuuj podgrzewanie, aż olej stanie się klarowny, złocisty, a płatki można łatwo usunąć łyżką cedzakową. Przechowuj ghee na zimno, w szklanym lub ceramicznym pojemniku, z pergaminem zawiązanym wokół szyi. Ale nadal nie daj się ponieść smażeniu, niech te potrawy będą rzadkimi gośćmi na twoim stole.

Aktywny trening sportowy, który teoretycznie powinien energetyzować, czasami daje wręcz odwrotny efekt. Letarg, chęć spania, zły nastrój – tego oczekujesz od wizyty na siłowni! O co chodzi? Okazuje się, że istnieją produkty, które ładują nas energią i odwrotnie – zabierają ją. Na przykład kawa, tradycyjnie uważana za afrodyzjak, ma ciekawy „efekt uboczny” polegający na rozluźnieniu mięśni. Kofeina daje krótkotrwałe podniecenie, po którym następuje długotrwały relaks. Niektórym kawa pomaga nawet… spać! Dlatego postaraj się zrezygnować z „kawowej manii” i pić herbatę mate dla wigoru. Jest zdrowszy i znacznie skuteczniejszy niż kawa.

Czerwone mięso w dużych ilościach mocno przeciąża organizm i odbiera cenną energię. Oczywiście sportowcy potrzebują mięsa, ponieważ zawiera bioaktywne żelazo, które pozytywnie wpływa na zdolność krwi do gromadzenia tlenu. A to z kolei jest bardzo ważne dla wzrostu mięśni i ogólnego tonusu ciała. Ale stara wołowina i tłusta wieprzowina są całkowicie nieodpowiednie do żywienia sportowców. Lepiej weź świeżą cielęcinę, młodą wołowinę lub chudy drób. I nie zapomnij o sałatce ze świeżych warzyw - dzięki niej wszystkie dobroczynne substancje znajdujące się w mięsie zostaną znacznie lepiej wchłonięte.

Produkty pszczelarskie – miód i pyłek kwiatowy – mają ogromny potencjał energetyczny. Miód zawiera wiele przydatnych substancji, w szczególności żelazo, fosfor i wapń, a także rodzaj cukru, który nasza wątroba najlepiej zamienia w glikogen. Miód można i należy dodawać do napojów, słodyczy i koktajli energetycznych.
Pietruszka to kolejny produkt, który dosłownie nas energetyzuje. Pietruszka zawiera dużą ilość witaminy B12, a witaminy C jest w niej znacznie więcej niż w owocach cytrusowych. Pietruszka wspomaga lepsze wchłanianie składników odżywczych z pożywienia i jest silnym przeciwutleniaczem. Pamiętaj, aby do świeżych sałatek i gorących dań dodać zieleninę i korzeń pietruszki. Posiekaną pietruszkę w blenderze można dodawać do koktajli, a ziołowy smak praktycznie nie jest wyczuwalny.

Pyszne i pachnące brzoskwinie mają liczne właściwości lecznicze, oczyszczające i rewitalizujące. Regularnie jedz brzoskwinie, a stan jelit poprawi się, wzrośnie odporność i poprawi się skład krwi. A co najważniejsze – brzoskwinie przyczyniają się do zrównoważenia układu nerwowego. Nasz ton wzmacniają między innymi kiełki pszenicy, orzechy, suszone owoce i wodorosty. Wszystkie te produkty pomogą Ci nabrać masy mięśniowej i uzyskać wymarzoną sylwetkę.

Jedz urozmaiconą i zdrową dietę i bądź zdrowy!

Larisa Shuftaykina

Dla większości kulturystów codzienne wyczerpujące treningi są najłatwiejszą częścią ich schematu. Dużo trudniej będzie trzymać się diety, która utrzymuje stan anaboliczny przez 22 lub 23 godziny na dobę, kiedy nasze ciała desperacko starają się zregenerować siły między treningami. Na szczęście odżywianie nie jest nauką o rakietach.

„Aby stać się dużym, MUSISZ DUŻO JEŚĆ!” - co wszyscy mówią, od Lee Haneya do Ronniego Colemana. Ale co dokładnie oznacza to zdanie? Mierzenie wielkości porcji w kilogramach? Albo marsz do najbliższego fast foodu? Oczywiście nie! Ważne jest przestrzeganie skutecznej strategii żywieniowej i spożywanie odpowiednich pokarmów budujących mięśnie, odpowiednio skomponowanych i podzielonych na 6 posiłków w ciągu dnia. Produkty, które spożywasz, powinny odpowiadać Twoim celom – w tym przypadku jest to zestaw masy mięśniowej.

Lista produktów na przyrost masy mięśniowej

Wołowina

Jeśli chodzi o żywność masową, nic nie przebije czerwonego mięsa. Jest bogata w białko i zawiera naturalnie występującą kreatynę, nie wspominając o witaminach i żelazie. Cholesterol w wołowinie pomaga organizmowi wytwarzać własny testosteron.

Staraj się wybierać chudsze kawałki, takie jak szynka i łopatka, ponieważ tłuste kawałki mięsa mogą nagradzać tłuszczami nasyconymi i kaloriami w ilościach, których nawet hardgainowcy nie powinni mieć w swojej diecie. Cel przynajmniej 150 gramów wołowiny dziennie(najlepsza opcja to dwie porcje).

Pierś z kurczaka

Przeciętny, 200 gramów tego mięsa zawiera aż 46 gramów białka i znikome 2 gramy tłuszczu. A filety z indyka są jeszcze bogatsze w składniki odżywcze. Nie możesz ograniczać się i jeść do 2-3 porcji dziennie – nie zyskasz nic poza jakościową masą.

Kolejny pokarm budujący mięśnie, bogaty w białko, a także korzystne kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stan zapalny mięśni, aby stymulować regenerację mięśni i pomagać kontrolować poziom kortyzolu (w miarę spadku poziomu kortyzolu testosteron zaczyna rosnąć, promując wzrost). Kwasy omega-3 zwiększają wrażliwość na insulinę, co zwiększa syntezę białek(wzrost mięśni) oraz wchłanianie glukozy i aminokwasów.

Istnieje wiele różnych sposobów, w jakie dietetycy oceniają skuteczność pokarmów białkowych w wywoływaniu wzrostu. Na drugim miejscu po odżywkach dla sportowców budujących mięśnie, takim jak białko serwatkowe, znajdują się jajka na szczycie niemal każdej listy. ze względu na łatwą przyswajalność białka jaja – organizm może je łatwo rozłożyć na aminokwasy. Aby utrzymać spożycie tłuszczu pod kontrolą, zastosuj następującą zasadę - usuń cztery żółtka z każdych sześciu jaj. Omlet z sześciu jajek dostarczy Ci 28 gramów białka każdego ranka.

Jeśli jesteś prawdziwym hardgainerem i desperacko próbujesz odpowiedzieć na pytanie, jak szybko zdobyć masę mięśniową, to 3% mleko powinno być Twoim wyborem. Pół litra tego produktu na wzrost mięśni dostarcza aż 15 gramów białka. Tłuszcz w mleku, w porównaniu z innymi pokarmami, składa się z krótkich łańcuchów. Są nieco bardziej anaboliczne, pomagają zapobiegać rozpadowi mięśni i mają mniejsze prawdopodobieństwo gromadzenia się w postaci tkanki tłuszczowej.

Ten produkt jest bardzo wszechstronny. Niezależnie od Twoich celów, jest doskonałym dodatkiem do Twojej diety, ponieważ jest bogata w kazeinę, która zapewni Twojemu organizmowi długo działające białko. Nie wspominając o zaletach twarogu, jako produktu bogatego w wapń. Ponownie, 9% twarogu nadaje się do przyrostu masy. Świetny również jako koktajl proteinowy w domu.

Są bogatym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, które wspomagają zdrowie serca oraz gojenie stawów i więzadeł. Staraj się spożywać co najmniej 50 gram orzechów dziennie – to około 30-36 migdałów. Aby zapewnić dokładność, najlepiej mieć przy sobie wagę elektroniczną. Najpopularniejsze i dostępne:

• Orzech włoski
• migdałowy
• orzechy nerkowca
• orzech laskowy
• Orzech brazylijski

kiełkująca pszenica

Jeden z pokarmów budujących mięśnie, który jest bogaty zarówno w białko, jak i węglowodany. Jest bogaty w witaminy: cynk, żelazo, selen, potas, witaminy z grupy B, bogate w aminokwasy rozgałęzione, argininę i glutaminę. Kiełkująca pszenica przed treningiem dostarczy powolnych węglowodanów i dostarczy oktakozanolu, alkoholu, który pomoże zwiększyć siłę i wytrzymałość, a także zwiększy wydolność ośrodkowego układu nerwowego.

brązowy ryż

Dlaczego ryż brązowy, a nie biały? Ilość węglowodanów może być podobna, ale organizm wolniej metabolizuje brązowy ryż i dostarcza energii podczas treningu, utrzymując stabilny poziom insuliny, nie wspominając o zachowaniu wszystkich składników odżywczych. Brązowy ryż jest bogaty w kwas gamma-aminomasłowy (GABA), aminokwas, który działa w organizmie jako neuroprzekaźnik (przekaźnik impulsów nerwowych), zwiększając poziom hormonu wzrostu nawet o 400%.

Aby zmaksymalizować poziom GABA, moczyć ryż przez 2 godziny w gorącej wodzie przed gotowaniem.

Owoce są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które są niezbędne dla zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego. Dostarczają również wielu innych składników odżywczych, witamina C i E, beta-karoten. Na przykład pół litra soku jabłkowego przed treningiem zapewni 50 gramów szybkiej energii. Pomaga to zatrzymać produkcję kortyzolu i zminimalizować uszkodzenia włókien mięśniowych, jednocześnie utrzymując wysoką intensywność treningu.

Chleb pełnoziarnisty

Ten rodzaj chleba zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów, których organizm potrzebuje do wzrostu mięśni. Zapewni Ci również wolne węglowodany, które są tak cenne w każdej diecie. Nie bez znaczenia jest również biały chleb, zwłaszcza po treningu, kiedy potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii.

W jaki sposób roślina, prawie bez kalorii, węglowodanów i białek, może być korzystna w przybieraniu na masie? Czosnek może drastycznie zmienić hormony w organizmie. Niewątpliwie w celu uzyskania masy ważne jest, aby o odpowiedniej porze dnia spożywać odpowiednie składniki odżywcze – węglowodany, białka i tłuszcze. Ale również bardzo ważne jest, aby mieć odpowiednie tło hormonalne, aby stymulować wzrost. Badania pokazują, że wysokie spożycie czosnku w połączeniu z białkiem prowadzi do zwiększenia poziomu testosteronu i zmniejszenia rozpadu mięśni.

Wystarczy dodać kilka goździków do mięsa, a otrzymasz natychmiastowy suplement anaboliczny.

Teraz już wiesz dokładnie, jakie pokarmy przybrać na masę mięśniową i jak prawidłowo załadować lodówkę. I nie zapominaj, że nie jest konieczne dopasowanie wszystkich tych produktów w ciągu jednego dnia - można je zmieniać i łączyć. W artykule możesz znaleźć dla siebie kilka ciekawszych produktów do uzupełnienia koszyka.

Niektórzy z nas są szczupli, a inni mają nadwagę, ale wielu z nas pragnie mieć atrakcyjne kształty z pięknie zarysowanymi mięśniami. Ale co jest do tego potrzebne? Oczywiście regularne treningi na siłowni według dobrze dobranego programu, a także specjalna dieta mięśniowa, która kilkakrotnie zwiększy wyjściową masę mięśniową.

Dieta Mięśniowa połączona z aktywnością fizyczną pomaga przyśpieszyć wzrost mięśni i je wzmocnić, dlatego powinni stosować ją ci, którzy chcą „polepszyć się” kosztem mięśni. Jeśli regularnie ćwiczysz, ale nie stosujesz zbilansowanej diety, efekt może być odwrócony, a ponadto istnieje ryzyko negatywnych skutków zdrowotnych.

Dieta mięśniowa opiera się na dodatnim bilansie kalorycznym, tj. Musisz spożywać więcej kalorii niż twoje ciało może zużyć w ciągu dnia. Dla najlepszego wzrostu mięśni konieczne jest, aby kalorie trafiały w większym stopniu w postaci białka i aminokwasów, dlatego należy wykluczyć pokarmy zawierające dużą ilość węglowodanów prostych. Dotyczy to słodkiej sody, słodyczy i innych wyrobów cukierniczych.

Nie zapominaj też o witaminach, ponieważ podczas diety mięśniowej organizm poddawany jest silnemu wysiłkowi fizycznemu i znacznie wzrasta jego zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Jeśli to możliwe, możesz przyjmować różne kompleksy i suplementy multiwitaminowe, ale tylko po konsultacji z lekarzem.

Pomóż swojemu ciału budować masę mięśniową za pomocą niesteroidowych środków anabolicznych (glutamina i kreatyna), zwiększ spożycie błonnika, naturalnych węglowodanów i białka, które możesz uzyskać ze zbóż, mąki pełnoziarnistej, świeżych warzyw i owoców, drobiu, mięsa, ryb, jaj i twarożek.

Najważniejsze w diecie mięśniowej są częste posiłki frakcyjne w małych porcjach. Jest to konieczne, aby uniknąć sytuacji, w której duża ilość zjedzonego białka może być tylko częściowo przekształcona i przyswojona, a wszystko inne z reguły odkłada się w postaci tłuszczu. Dlatego optymalne będzie 5-6 posiłków dziennie, w których powinno się znaleźć 3-4 posiłki regularne oraz 2 posiłki w postaci koktajli proteinowo-energetycznych.

Również przy diecie mięśniowej w dniu treningu, 1 i 3 godziny po wysiłku fizycznym, należy spożywać 2 dodatkowe posiłki, które zwykle stanowią 40-45% całodziennej diety, a pozostałe 4 posiłki rozkładać równomiernie w ciągu całego dnia. dzień. W dni wolne od ćwiczeń posiłki są zazwyczaj podzielone na 6 równych porcji.

Pamiętaj o odpowiednim rozłożeniu jedzenia w ciągu dnia. W pierwszej połowie dobrze się odżywiaj, aby mieć wystarczająco dużo energii na trening, a przed godziną 16 postaraj się zjeść około 3/4 całego jedzenia. Nie zostawiaj na wieczór pokarmów bogatych w węglowodany. Preferuj niskotłuszczowy drób lub ryby z warzywami lub nabiałem. Taki schemat diety mięśniowej pozwoli na produkcję wystarczającej ilości hormonu somatropiny, który wspomaga szybki wzrost i wzmocnienie mięśni.

Aby trening był łatwiejszy i miał wystarczająco dużo energii, zadbaj o to, aby spożywać wystarczającą ilość wolnych węglowodanów, dlatego po treningu w celu regeneracji mięśni spożywaj nie tylko pokarmy białkowe, ale także węglowodany. Również jako dodatkowe wsparcie dla organizmu stosuj koktajle białkowo-węglowodanowe 1,5 godziny przed głównym posiłkiem. Ponadto możesz włączyć do swojej diety koktajle proteinowe i kapsułki z aminokwasami. Wraz z tym jedz różnorodne owoce, aby uzyskać lepsze wchłanianie białka. I nie zapomnij o prawidłowym schemacie picia. Aby utrzymać metabolizm podczas diety mięśniowej, pij dużo wody, zanim poczujesz pragnienie, aby uniknąć odwodnienia. Ilość wody powinna wynosić 30-40 ml płynu na 1 kg masy ciała.

Menu dietetyczne na masę mięśniową i odpowiednią dietę

Każdy, kto prędzej czy później boryka się z problemem niewystarczającej masy mięśniowej, zastanawia się, jak prawidłowo się odżywiać, aby budować mięśnie. Problem wyboru produktów jest istotny dla wielu, dlatego poniżej wymienimy produkty odpowiednie dla diety mięśniowej, a także rozważymy menu dietetyczne dla masy mięśniowej.

Dozwolone pokarmy w diecie mięśniowej:

• Żywność białkowa: wszelkie chude mięso lub drób, ryby i inne owoce morza, a także produkty mleczne i kwaśne mleko, jaja, rośliny strączkowe i orzechy;
• Żywność węglowodanowa: płatki zbożowe, makarony i inne produkty z pszenicy durum, czarne pieczywo, płatki zbożowe i musli, warzywa i grzyby, a także owoce i warzywa;
• Tłuszcze (jako kwasy tłuszczowe omega-3): olej roślinny i owoce morza.

Staraj się nie jeść tego samego jedzenia przez długi czas, aby nie rozwinąć do niego niechęci. Menu powinno być zróżnicowane, kompletne i zbilansowane, dlatego należy okresowo zmieniać zwykłe pokarmy w diecie mięśniowej i aktualizować swoje menu.

Przykładowe menu diety mięśniowej (wybierz jedną z trzech opcji dla siebie):

1. Płatki owsiane z gruszką, szklanką kakao i małym kawałkiem gorzkiej czekolady.
2. Kasza gryczana, jabłko, szklanka mleka.
3. Omlet z białek z pieczywem, herbatą i bananem.

Jeśli osoba, która przychodzi na siłownię ma jasny cel – zbudować masę mięśniową, jeden dobrze zaprojektowany program treningowy nie wystarczy. Konieczne jest prawidłowe podejście do budowy diety. W menu powinny dominować pokarmy białkowe, ponieważ to właśnie białko jest głównym elementem niezbędnym do budowy mięśni.

Energia wydatkowana przez człowieka, uzupełniana przez jedzenie, jest wprost proporcjonalna do aktywności fizycznej. Trening siłowy wymaga kilkukrotnie więcej energii niż normalna aktywność człowieka. A jeśli ograniczysz dietę, organizm zacznie odczuwać brak składników odżywczych. Wpłynie to negatywnie zarówno na samopoczucie, jak i wynik zajęć.

Stosuj dietę, aby zwiększyć masę mięśniową- to nie jest głodowanie, ale wręcz przeciwnie, spożywanie większej ilości kalorii, niż zużyto energię. Nie należy tego faktu traktować jako jedynego warunku takiego odżywiania. Dieta budująca mięśnie powinna być zbilansowana, oparta na sześciu podstawowych zasadach:

Żywienie frakcyjne

Musisz jeść dużo, ale w małych porcjach przez cały dzień. Przyczynia się to do szybkiego przyswajania pokarmu w celu pozyskania energii, a nie gromadzenia tkanki tłuszczowej. Jedząc ułamkowo, sportowiec zyskuje mięśnie, a nie masę tłuszczową.

jedzenie wysokokaloryczne?

Każda porcja jedzenia, którą spożywasz, powinna zawierać dużo kalorii. Im niższa wartość energetyczna jedzenia, tym częściej musisz jeść. Około 70% codziennej diety, opracowanej przez program żywieniowy, musi składać się z wysokokalorycznych pokarmów.

Wolne tłuszcze i węglowodany

Z menu należy wykluczyć szybkie węglowodany i tłuszcze - słodkie owoce, wyroby cukiernicze i mączne. Ich trawienie zajmuje dużo czasu, co prowadzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej, a nie energii. Organizm nie ma czasu, aby większość składników odżywczych wyekstrahowanych z szybkich węglowodanów i tłuszczów przeznaczyć na odnowienie zużytej energii, ale wysyła ją do „magazynu”, czyli do składu tłuszczu.

Wystarczająca ilość wody

Dieta na przyrost masy mięśniowej przyspiesza przemianę materii, wprowadza organizm w sytuację stresową, której można uniknąć przestrzegając schematu picia. Musisz pić co najmniej trzy litry wody dziennie. Nieprzestrzeganie tego paragrafu może prowadzić do odwodnienia, wyrażającego się pogorszeniem samopoczucia i zatrzymaniem przyrostu masy mięśniowej.

Dieta

Porcje spożywane przed godziną 16.00 powinny stanowić większość codziennej diety. W późniejszym okresie diety należy unikać pokarmów zawierających szybkie węglowodany i tłuszcze.

dieta sportowa

Oznacza to obowiązkowe intensywne szkolenie. W przeciwnym razie wszystkie skonsumowane kalorie zamienią się w tłuszcz, a nie w suchą masę mięśniową. W dni treningowe musisz jeść 2 godziny przed i po treningu. Dodatkowe spożycie suplementów sportowych przyczynia się do przyspieszenia procesu wzrostu mięśni.

Tłuszcze, białka, węglowodany: dzienna porcja

Zbilansowana dieta jest głównym warunkiem powodzenia w stosowaniu specjalnej diety budującej masę mięśniową. Można to osiągnąć, kierując się zasadą odwróconej piramidy, która określa proporcje składników odżywczych w diecie:

• węglowodany - od 55 do 60%
• białka - od 25 do 30%;
• tłuszcze - od 10 do 20%.

Zgodność z tą zasadą obejmuje dokładne obliczenie wszystkich substancji spożywanych dziennie. Dzięki temu możliwe jest otrzymanie większej ilości kalorii niż zużywa się podczas treningu siłowego. Nadmiar przechodzi w masę mięśniową.

Aby obliczyć zawartość kalorii w dziennej diecie wystarczy zastosować następujący wzór: „masę sportowca” należy pomnożyć przez „30”, plus „500” do wyniku. Należy również wziąć pod uwagę, że stosunek tych pierwiastków jest różny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

mężczyźni

• Wiewiórki. Niektóre aminokwasy są syntetyzowane w organizmie, inne związki są uzupełniane ze spożywanego pokarmu. Aby zapewnić wystarczającą ilość białka dziennie, musisz włączyć do swojej diety produkty bogate w białko, takie jak mięso, mleko, ryby. Zapotrzebowanie na substancję oblicza się, mnożąc jej masę ciała przez dwa. Jeśli sportowiec waży 80 kilogramów, potrzebuje 160 gramów białka dziennie.

• Tłuszcze. Powinna zostać zmniejszona, ale nie całkowicie wyeliminowana. Bez nich organizm nie będzie w stanie normalnie funkcjonować. Stawka dzienna zależy od wieku. Mężczyźni poniżej 28 roku życia potrzebują 130-160 gramów, poniżej 40 - 100-150 gramów. W bardziej dojrzałym wieku ilość zmniejsza się do 70 g/dzień.

• Węglowodany. Są proste i złożone. Te pierwsze nie mają żadnej wartości dla masy mięśniowej, a spożycie tych ostatnich powinno wynosić co najmniej 500 gramów dziennie.

Kobiety

• Wiewiórki. Brak tego pierwiastka negatywnie wpływa na wygląd płci pięknej. Niedobór prowadzi do pogorszenia stanu skóry, struktury włosów i płytki paznokciowej. Dziewczęta, w przeciwieństwie do mężczyzn, muszą spożywać 1,5 grama białka na 1 kilogram własnej wagi.

• Tłuszcze. Zapotrzebowanie na tę substancję wynika również z wieku. Do 28 to 86-116, do 40 - 80-111, po 40 latach zmniejsza się i wynosi 70 gramów dziennie.

• Węglowodany. Aby zwiększyć masę mięśniową, dziewczęta muszą spożywać co najmniej 400 gramów wolnych węglowodanów.

Absolutnie każda dieta, w tym na zwiększenie masy mięśniowej, polega na włączeniu do diety produktów, które pozwalają w pełni dostarczyć wszystkich składników odżywczych niezbędnych do utrzymania normalnego życia. W tym celu sportowcy mogą stosować zarówno zwykłą karmę, jak i specjalne suplementy.

Oprócz jedzenia, które jest przydatne dla sportowca nabierającego masy mięśniowej, jest taki, który należy wykluczyć z diety. Nie przynosi żadnych korzyści organizmowi, odkłada się w warstwie tłuszczu. Lista zakazanych produktów spożywczych obejmuje następujące grupy żywności:

• tłuste mięsa, kiełbasy i parówki, szynka;
• przemysłowe produkty spożywcze zawierające barwniki, wzmacniacze smaku, konserwanty i inne dodatki chemiczne;
• dowolny rodzaj pasty do smarowania, masło naturalne, majonez, margaryna;
• słodkie wypieki, słodycze, ciasta i tak dalej;
• solone, marynowane, wędzone potrawy.

Źródła białka

Pokarmy bogate w białko zwiększające masę mięśniową obejmują:

• Filet z kurczaka lub indyka. Musisz spożywać od 150 do 200 gramów tego dietetycznego mięsa dziennie.
• Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Może to być jogurt i mleko.
• Twarożek i białka jaj. Pierwsza wraz z białkiem zawiera również cenne pierwiastki śladowe. Jajka z oczywistych względów stają się źródłem białka tylko bez żółtka.
• Ryba morska. Łosoś, tuńczyk i tak dalej zawierają najważniejsze dla człowieka kwasy omega.
• Uprawy zbóż. Należy spożywać pszenicę porośniętą, a chleb pełnoziarnisty, surowe lub prażone nasiona słonecznika. Możesz jeść soczewicę i kaszę gryczaną.

Żywność bogata w węglowodany

Pozwala uzyskać energię potrzebną do treningu. Ilość węglowodanów jest redukowana tylko w celu utraty wagi. Osoby, które zyskują masę mięśniową, wręcz przeciwnie, muszą uwzględnić w swojej diecie następujące źródła węglowodanów:

• brązowy ryż zawierające więcej węglowodanów niż białe;
• niesłodzone owoce poprzez zmniejszenie spożycia winogron, gruszek, bananów;
• warzywa, w tym zioła i czosnek;
• makaron z pszenicy durum;
• płatki.

Źródła tłuszczu

Optymalne zapotrzebowanie na tłuszcze jest kompensowane przez zastosowanie:

• Brazylia i orzechy włoskie;
• orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca;
• pianki z musem jabłkowym;
• makrela.

Zaprojektowany specjalnie dla naturalnie cienkich ektomorfików. Przyjmuje sześć posiłków dziennie. Porcje powinny być małe, aby nie przejadać się i nie czuć głodu. Wynik takiego odżywiania można zobaczyć po miesiącu.

Plan diety zwiększający masę mięśniową

Żywienie sportowe z dietą

Skomplikowany harmonogram lub styl życia nie zawsze pozwala jeść nawet sześć razy dziennie. A jeśli taki problem istnieje, na ratunek mogą przyjść różne suplementy, aby wypełnić „luki” w żywieniu.

Takie odżywianie sportowe obejmuje:

Zyski

Proszki białkowe

Odżywka białkowa zaangażowana w proces budowania masy mięśniowej. Nie koliduje z gainerem, jest spożywany na godzinę przed treningiem.

Kreatyna

Zatrzymuje wodę w tkance mięśniowej. Pij czterdzieści minut przed aktywnością fizyczną.

Zadbaj o odpowiednią ilość witamin. Nie tylko zwiększają strawność składników odżywczych, ale także zapobiegają nieprawidłowościom w jelitach.

Suszenie ciała wraz ze wzrostem masy mięśniowej

Aby nie tylko zwiększyć objętość mięśni, ale także wysuszyć, dieta jest zaostrzana. Wszystkie źródła szybkich węglowodanów są wyłączone z diety. Bez ciast, babeczek, słodyczy i słodkich potraw.

Musisz jeść nie sześć, ale od siedmiu do dziewięciu razy. Zapobiegnie to gromadzeniu się masy tłuszczowej. Zdecydowanie zaleca się stosowanie tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych.