Sve popularniji u modernim fitness klubovima dobiva takav smjer kao "biciklizam". Ciklus je grupna aktivnost koja se izvodi na sobnim biciklima. Tijekom nastave, instruktor kontrolira tempo vožnje i opterećenje, a također pruža moralnu podršku učenicima kako im ne bi bilo dosadno dok izvode monotone pokrete. S druge strane, svaki razuman vježbač razmišlja, kada sjedi na sobnom biciklu, koji mišići rade tijekom treninga i kako intenzivno pedaliranje utječe na njegovo tijelo? Danas ćemo pogledati ova pitanja i sve posložiti.
Kada sjedite na sobnom biciklu, koji mišići rade?
Nastava na sobnom biciklu osmišljena je tako da oponaša vožnju pravog bicikla, ali postoje značajne razlike. Primjerice, rizik od ozljede tijekom vožnje sobnog bicikla je zanemariv, dok se ljubitelji pravog (pogotovo ekstremnog) biciklizma povremeno nađu u neugodnim situacijama. Osim toga, učinak vježbanja na sobnom biciklu na mišiće razlikuje se od vožnje pravog bicikla. To je prije svega zbog činjenice da je bicikl nestabilan i pomiče se u odnosu na prostor, dok je sobni bicikl nepomičan i čvrsto stoji na podu.
Pedaliranjem sobnog bicikla možete mijenjati opterećenje, simulirajući vožnju uzbrdo i mijenjanje brzina na pravom biciklu. Također, većina sobnih bicikala opremljena je zaslonima koji vam omogućuju da vidite koliko brzo vozite, koliki vam je broj otkucaja srca, koliko kalorija sagorijevate itd.
Kako vježbanje na sobnom biciklu utječe na tijelo
Za početak vrijedi reći nekoliko riječi o tome kako vježbanje na sobnom biciklu zajedno utječe na vaše fizičko stanje. Vožnja sobnog bicikla savršeno trenira kardiovaskularni i dišni sustav, a također razvija mišiće donjeg dijela tijela - nogu i stražnjice. Osim toga, intenzivni tečajevi vožnje biciklom pomoći će vam da izgubite višak kilograma i poboljšate svoje blagostanje.
Znate li na koje mišiće najviše utječe vožnja bicikla?
Ovdje ću vas podsjetiti da za početak sagorijevanja masti morate intenzivno vrtjeti pedale barem 20-30 minuta. Nakon tog vremena tijelo će potrošiti raspoložive ugljikohidrate i doći do zaliha masti. Sobni bicikl klasificira se kao kardio simulator, što međutim ne sprječava one koji vježbaju s visokom razinom opterećenja da dobro vježbaju mišiće.
Rad mišića na sobnom biciklu
Glutealni i nožni mišići
Mišići stražnjice, kvadriceps (prednja površina bedra), biceps bedra (stražnja površina), mišići unutarnje strane bedra, mišići potkoljenice - svi oni, radeći zajedno, osiguravaju rotacijske pokrete nogu pri pedaliranju.
Sobni bicikl vam neće omogućiti da izgradite glomazne mišiće, jer je sam princip kardio treninga u suprotnosti s tim. Ali da biste tonirali mišiće nogu i stražnjice, dali im elastičnost i olakšanje, a također smanjili debljinu masnog sloja, vježbanje na sobnom biciklu je najbolji način za to.
Želite li lijepe noge i bedra? Idemo biciklirati! Po intenzitetu opterećenja vježbanje na sobnom biciklu usporedivo je s trčanjem u atletici.
Trbušni i lumbalni mišići
Ovi mišići dolaze u igru tijekom intenzivnog pedaliranja. Trbušni mišići, između ostalog, služe vašoj respiratornoj funkciji, a mišići psoas podupiru kralježnicu i osiguravaju fleksiju kukova.
Koja je razlika između sobnog i pravog bicikla?
Koji mišići se najviše rade tijekom vožnje bicikla i kako se to razlikuje od mišića koji se rade na sobnom biciklu?
Zamislimo prvo običan bicikl. Sjećate li se kako ste se osjećali kada ste kao dijete prvi put s bicikla s tri kotača prešli na bicikl s dva kotača? Takav je bicikl sam po sebi bio simbol prijelaza s hlača s naramenicama u "odrasli" život. Što ste prvo doživjeli? Tako je - osjećaj da sada za vožnju treba održavati ravnotežu jer je bicikl s dva kotača (za razliku od tri kotača) znao pasti na bok čim stanete.
Sada se vratimo na sobni bicikl. Što se tiče stabilnosti, sličan je triciklu - ne morate održavati ravnotežu. Sprava za vježbanje neće nigdje pasti, stabilna je na podu i može biti teža od vas.
Sobni bicikl dizajniran je za simulaciju vožnje bicikla u skučenim prostorima. Stoga, naravno, ne može u potpunosti zamijeniti prijatelja na dva kotača.
Sobni bicikl izvrstan je izbor za one koji žele zategnuti svoje mišiće i smršaviti.
Konkretno, kada vježbate na sobnom biciklu, ne morate održavati ravnotežu. Nećete pasti s toga, osim ako si, naravno, niste izričito postavili takav cilj. Prilikom vožnje pravog bicikla dodatno rade mišići koji osiguravaju ravnotežu i ravnomjeran položaj tijela - trbušnjaci i leđa.
Mišići ruku i ramena praktički se ne koriste tijekom vježbanja na sobnom biciklu. Ne morate okretati volan i držati ga na strmoj nizbrdici.
No, sobni bicikl vam može pružiti nešto što obični bicikl ne može – gotovo potpunu sigurnost. Osim toga, vrijedi istaknuti bezuvjetnu udobnost vježbanja u teretani. Bez vjetra u lice, prašine ispod kotača i mogućnosti da se “zajebeš!” i kožu koljena. Ciklus je nježniji za vaše zglobove i kralježnicu; vjerojatnost ozljede pri vježbanju na sobnom biciklu je vrlo mala.
Također, imajte na umu da veliki stres na vašim nogama dovodi u opasnost zglobove koljena i kuka. Stoga, ako imate povijest ozljeda zglobova ili bilo koje osnovne bolesti, radije koristite ležeći sobni bicikl.
Umjesto sedla, ima udobno sjedalo, a vaše tijelo je u ležećem položaju. Prilikom vježbanja na takvoj spravi leđa su potpuno opuštena, a opterećenje koljena smanjeno.
Što odabrati - sobni bicikl ili bicikl? Vjerujte vlastitim osjećajima.
Pa što biste na kraju trebali izabrati? Žustro vrtenje pedala u teretani ili vožnja pravog bicikla? S obzirom na sve navedeno, ako niste ljubitelj ekstremnih sportova željan bijega iz urbane džungle, već samo osoba koja želi imati lijepu figuru i zdravo srce, biciklizam je ono što vam treba. Ugodna atmosfera fitness kluba, klima uređaj i tuš nakon treninga dodatni su bonus.
Pa, ako vaša duša ne podnosi zatvorene prostore, a gradske nepogodnosti vas ne sprječavaju da uživate u vožnji biciklom, nabavite si prijatelja na dva kotača. U svakom slučaju, nećete požaliti!
Sobni bicikl izvrsna je alternativa pravom biciklu, koji vam omogućuje vježbanje velikog broja mišićnih skupina bez napuštanja doma. Vježbanje na sobnom biciklu blagotvorno djeluje na cijeli organizam i pomaže u održavanju tijela u dobroj formi. Razmotrimo zašto je sobni bicikl koristan i koji se mišići koriste tijekom vježbanja na njemu.
Redovita vožnja sobnog bicikla razvija i jača kardiovaskularni i dišni sustav te je odlična pomoć onima koji žele smršaviti i jednostavno postati zdraviji, jači i otporniji.
Koji mišići rade na sobnom biciklu?
Mora se odmah reći da pumpanje mišića, u obliku u kojem smo navikli zamišljati, tj. U izgradnji mišićne mase, sobni bicikl ne pomaže. Njegova je namjena potpuno drugačija: kardio trening, jačanje mišića i tetiva, sagorijevanje kalorija i viška kilograma - tome služi sobni bicikl i savršeno se nosi s tim zadaćama.
To se posebno odnosi na one žene koje se ne žele, kako ljudi kažu, "napumpati" dobivanjem viška, iako mišićne mase, i postati vlasnice velikih figura. Ali u jačanju mišića potkoljenice, zaokruživanju i zatezanju stražnjice, sagorijevanju sala na bokovima i struku - ovdje mu nema premca.
Na koje mišiće djeluje sobni bicikl?
1) Kvadriceps (kvadriceps femoris)- jedan od najvećih mišića nogu, koji se opterećuje pri savijanju i opružanju koljena, jednostavno ne može a da ne bude uključen i pri vježbanju na sobnom biciklu. Zapravo, na njega otpada najveći dio opterećenja i prvi rezultati postaju vidljivi upravo na kvadricepsu.
2) Biceps femoris (stražnja strana bedra)- mišić nasuprot kvadricepsa, odgovoran za produženje bedra i savijanje noge u zglobu koljena. Zbog činjenice da tijekom vježbanja na sobnom biciklu vaše noge rade kružne pokrete, tetive koljena se opterećuju nešto manje od kvadricepsa, razvijaju se i jačaju.
3) Pregibači kuka- točnije mišiće psoas i iliacus. Mišići koji su male veličine i nalaze se na teško dostupnim mjestima također se dobro razrađuju vježbanjem na sobnom biciklu, što je gotovo jedini način da ih dobro opteretimo.
4) Telad- gastrocnemius i soleus mišići, koji čine noge lijepe, vitke i zategnute. Izrazito teški mišići za pumpanje, koji se teško opterećuju i dobro rade. No, kada pritisnete papučice sobnog bicikla, kada se noga savije u koljenu i ispruži stopalo, oba mišića rade prilično intenzivno, što pozitivno utječe na njihov izgled.
5) Tibialis anterior mišić- nalazi se u prednjem dijelu potkoljenice. Njegova je svrha savijati i ispravljati stopalo. Nema smisla pumpati ga, glavna stvar je ojačati tibijalni mišić kako biste izbjegli ozljede stopala. Također se dobro opterećuje kada pritisnete pedale sobnog bicikla.
6) Stražnjica- jedan od najvažnijih mišića, koji se, na sreću, može prilično lako pumpati, uključujući i na sobnom biciklu. Tijekom vježbi na njemu glutealni mišići rade slično kao i mišiće kvadricepsa bedra, što im pomaže u jačanju, razvoju i davanju željenog, zaobljenog oblika.
7) Trbušni mišići- dolaze u obzir tijekom intenzivnog treninga, služeći respiratornoj funkciji i pomažući savijanju kukova (bočni trbušni mišići). Za trbušne mišiće, naravno, postoje učinkovitije, autonomne vježbe, ali složeni trening na sobnom biciklu također na svaki mogući način doprinosi njihovom razvoju i sagorijevanju masnog sloja, iza kojeg se kriju same "kockice".
Općenito, trbušni mišići, posebice rektus abdominis, pri vježbanju na sobnom biciklu rade mnogo više nego što se na prvi pogled čini. Jer oni su doslovno stalno u napetom položaju, suočeni su sa zadatkom održavanja ravnoteže, održavanja nagiba tijela (i zadržavanja u tom položaju 20-30 minuta, da ne kažem lako), pa čak i oblikovanja pravilnog držanja. A sobni bicikl pomaže u svemu tome.
Uz sve navedeno, ističemo povoljan učinak sobnog bicikla na zglobove donjeg dijela tijela (gležanj, kuk i koljeno). Opterećenje na njima izvrsna je prevencija artroze, osteohondroze, pa čak i radikulitisa.
A ako trenirate na sobnom biciklu dobrim tempom, s maksimalnim opterećenjem i otporom, možete angažirati mišiće prsa i djelomično ruku (iako će opterećenje na njima biti prilično beznačajno u usporedbi s izoliranim vježbama).
Udobnost korištenja, neovisnost o vremenskim uvjetima i jednostavno rukovanje samo doprinose atraktivnosti sobnog bicikla.
Svi smo kao djeca vozili bicikle. Svi se sjećaju kako je ova aktivnost bila zabavna i kako smo se dobro osjećali dok smo pedalirali. Nismo razmišljali o tome koji mišići rade na biciklu, ali smo u isto vrijeme imali dobru figuru i poboljšano zdravlje. Kao odrasli, mnogi od nas su zaboravili na ovaj veličanstveni izum čovječanstva. Svatko tko želi svoju figuru učiniti privlačnom ili izgraditi mišiće, prije svega misli na sobni bicikl, a ne na bicikl. U našem ćemo članku govoriti o tome kakvi sve bicikli postoje i koji se mišići mogu ojačati kao rezultat stalne vježbe na njemu.
Vrste sobnih bicikala
Sobni bicikl se smatra jednim od prvih izuma čovječanstva u području opreme za vježbanje. Zapravo, oponaša biciklizam, ali se od potonjeg razlikuje po svojoj nepomičnosti i usmjerenosti na trening specifičnih mišićnih skupina. Na njemu može trenirati osoba bilo koje dobne skupine, a sposobnost vožnje bicikla i fizička priprema uopće nisu potrebni.
Dakle, želite odabrati sobni bicikl. Na koje će mišiće utjecati? Trebali biste znati da različiti sobni bicikli rade s različitim mišićnim skupinama. Na tržištu postoje tri vrste sobnih bicikala:
- mehanički (oko stražnjeg kotača rasteže se remen, čija napetost ovisi o tome koji će mišići biti uključeni);
- magnetski (stupanj opterećenja ovisi o udaljenosti do koje je poseban magnet blizu pogonskog kotača);
- elektromagnetski ili električni (imaju ugrađena računala s određenim programima obuke).
Mehanički i magnetski sobni bicikli imaju jednak učinak na određene kategorije mišića, neovisno o promjenama opterećenja, dok električni, zahvaljujući posebnim programima, mogu mijenjati područja opterećenja za različite vrste mišića.
Sobni bicikl i mišići
Vježbanje na sobnom biciklu prije svega jača ljudski dišni sustav, krvne žile i srce, povećava zasićenost stanica kisikom, poboljšava metabolizam, uklanja suvišne kilograme i nosi se sa stresom. Dakle, kupili ste sobni bicikl. Koji mišići rade na ovoj sportskoj opremi? Najzahvaćenije mišićne skupine smatraju se:
- bedreni mišići (prednji bedreni mišić, rectus femoris, biceps i quadriceps femoris, ischiocavernosus femoris, vastus lateralis i medialis, semimembranosus femoris);
- mišiće listova, potkoljenica i stražnjice.
S manjom snagom, pri vježbanju na sobnom biciklu, uključeni su mišići donjeg dijela leđa i leđa, donji kosi trbušni mišići, mišići ruku i prsa (s povećanjem opterećenja). Ako ih želite trenirati, tada ćete morati kupiti samo električni tip sobnih bicikala i odabrati odgovarajući program. Redovito vježbanje na sobnim biciklima sprječava razvoj radikulitisa, neuralgije, osteohondroze, zakrivljenosti kralježnice, artroze i reumatizma.
I ne samo. Pogledajmo pobliže koje su sve prednosti biciklističkog trenažera, što trenira i kako ga pravilno koristiti.
Koji mišići su uključeni
Sobni bicikl ima niz prednosti u odnosu na drugu sportsku opremu. Prvo, izvrstan je pacemaker, vježbe na kojima jačaju dišni sustav, povoljno utječu na razvoj pluća i.
Drugo, trenira niz ljudskih mišića uključenih u proces pedaliranja. Treće, razvija fleksibilnost i izdržljivost cjeline.
Dakle, shvatimo koji su dijelovi uključeni tijekom vježbanja na biciklističkoj spravi:
- Kvadriceps. Djeluje tako da savijate koljena dok se penjete i ispravljate dok pritišćete pedale.
- Stražnja površina. Baš kao i kvadriceps, radi pri savijanju nogu s pritiskom na pedale.
- . Oni rade zajedno s mišićem quadriceps femoris. Biciklistički tereti jako dobro zatežu ovaj dio i formiraju elastičan oblik.
- Pregibači kuka. Oni su odgovorni za rad kukova, koji se nalaze u donjem dijelu. To su takozvani iliacus i lumbalni mišići. Jedan od njih signalizira potrebu za zaustavljanjem boli.
- . Biciklističke utrke jačaju mišiće, čine ih elastičnijim, što pozitivno utječe na, au nekim slučajevima i pomaže riješiti se zakrivljenosti.
- Kavijar. Opterećenje ovog dijela noge tijekom istezanja prilikom pritiska na papučicu.
- Prednji tibijalni. Nalazi se na prednjoj strani potkoljenice i djeluje pri fleksiji stopala.
- . Začudo, funkcionira i na sobnom biciklu. Ovaj dio vam omogućuje da održite ravnotežu i ostanete ravno.
Vrste sobnih bicikala i njihov učinak na rad mišića
Danas postoji veliki broj simulatora bicikala različitih modifikacija i dizajna. Svi se razlikuju po vrsti sadnje i sustavu.
Razmotrimo koje vrste sobnih bicikala postoje, koje mišiće rade i koja je njihova učinkovitost.
- Horizontalne patike. Ovo je najsigurniji i najprikladniji tip. Često se koriste u medicinske svrhe u rehabilitacijskim centrima.
Ovaj simulator karakterizira vodoravno postavljanje sjedala u istoj ravnini s pedalama. Opterećenje je usmjereno samo na noge, dok leđa ostaju neiskorištena.
Prednosti ovog modela uključuju njegovu udobnost, kao i nedostatak opterećenja. Vodoravni sobni bicikl, uzimajući u obzir koji mišići rade, preporučuje se za vježbe s ozljedama, kao i za sportaše.
Opća pravila nastave
Tijekom treninga na simulatoru bicikla, kako biste izbjegli moguća preopterećenja, morate se pridržavati osnovnih pravila:
- Prije nego počnete trenirati, trebali biste proučiti uređaj, saznati što i kako radi, i što je najvažnije, kako ga možete brzo zaustaviti ako je potrebno.
- Pravilno namjestite visinu sjedala i upravljača tako da vam koljena tijekom vožnje ostanu blago savijena.
- Kako biste izbjegli bol nakon prvih, bolje je koristiti gel sjedalo i posebne biciklističke hlače.
- Odaberite cipele s tvrdim potplatom.
- Počnite vježbati najranije dva sata nakon jela. Najbliži nakon prijave trebao bi biti najmanje sat vremena kasnije.
- Prije nego što sjednete na spravu za vježbanje, morate zagrijati mišiće pluća.
- Bolje je započeti utrku s minimalnim opterećenjem i postupno ga povećavati.
- Leđa tijekom vježbe trebaju biti ravna.
- Tijekom nastave ne smijete piti puno tekućine, možete uzeti samo nekoliko gutljaja.
- Ne možete odjednom stati. Potrebno je postupno smanjivati tempo.
- Dišite kroz nos.
Utjecaj vrste treninga na funkciju mišića
Na sobnom biciklu možete vježbati kod kuće ili u sportskom klubu ili domu zdravlja. Na biciklističkim simulatorima postoji posebno razvijen sustav mišića koji se naziva "biciklistički aerobik".
Sastoji se od simulacije vožnje na pravoj biciklističkoj stazi, koristeći šest vrsta kretanja: e vožnja po ravnoj cesti sjedeći, vožnja stojeći brzim tempom, sprint utrka, penjanje uzbrdo sjedeći, vožnja uzbrdo stojeći. Fitness programi kao što su spinning i vožnja bicikla temelje se na tim varijacijama.
Biciklizam- Radi se o lakšim treninzima koji se temelje na simulaciji vožnje bicikla različitim tempom. Spinning kopira biciklizam, pa je pogodan za dobro utrenirane sportaše. Tijekom spinninga uključeno je gotovo cijelo tijelo jer je trening visokog intenziteta.
Ovisno o vrsti vježbe na spravi, možete saznati koje mišiće trenira zahvaljujući čak i maloj promjeni nagiba tijela.
Tijekom bicikliranja i spinninga uključeni su gotovo svi dijelovi tijela: stražnjica, bedra, listovi itd. Donji dio leđa prima relativno malo opterećenje, tako da čak i osobe s problemima s leđima mogu ovo prakticirati.
Promjena položaja tijela tijekom treninga povećava opterećenje određene skupine mišića. Izmjenom različitih kutova tijela s intenzitetom pedaliranja možete regulirati rad različitih mišića.
Kada trenirate na sobnom biciklu, uvijek se morate usredotočiti na razinu - pratiti kardiovaskularni sustav, puls i samo ako oni rade dosljedno, moguće je postupno povećavati opterećenje.
Kada se tijelo navikne i poveća izdržljivost, tada će mišići raditi na vrhuncu svojih mogućnosti.
Kako natjerati više mišića da rade
Tijekom aktivnih vježbi na sobnom biciklu u rad je uključeno čak tridesetak mišića nogu. Neki mišići se pokreću kada pritisnete papučicu, drugi počinju raditi kada se povučete.
Kako tijekom vježbanja na sobnom biciklu saznati koji mišići rade i jesu li uključeni?
Da biste to provjerili, morate maksimalno opteretiti tijelo. Najviše rade oni dijelovi tijela koji će boljeti nakon treninga. Kod velikih opterećenja čak su i tijelo i prsa dodatno uključeni u rad.
U pravilu, povećanje opterećenja događa se tijekom vožnje stojeći, osobito kada se simulira uspon. Što je teže pedalirati, to je potrebna veća sila. Nogama u ovom slučaju u pomoć dolaze ravni i kosi trbušni mišići, bicepsi i tricepsi ruku, kao i leđa.Možete provoditi trening koristeći i aerobne vježbe i vježbe snage ili mješovite vježbe. Intenzitet treninga ovisit će o postavkama simulatora.
Uz redovito vježbanje na sobnom biciklu nećete dugo čekati na rezultate. Odmah ćete primijetiti pozitivne promjene na svom tijelu - od elastične stražnjice do zategnutih bokova i ravnosti.
Osim toga, ojačat će se kardiovaskularni sustav i poboljšati opće stanje. Sobne bicikle slobodno možemo nazvati najboljim pomagačima u stvaranju zdravog i lijepog tijela.
Prvo pitanje koje će brinuti osobu koja je odabrala sobni bicikl je koji mišići rade kada vježbate na spravi? Uostalom, nitko ne želi gubiti vrijeme na trening i ne vidjeti pozitivan rezultat, pogotovo žene koje sanjaju izgubiti višak kilograma i doći u izvrsnu formu što je prije moguće.
Koji su mišići uključeni pri vježbanju na sobnom biciklu?
Prilikom vježbanja na jedinici o kojoj se raspravlja, prvenstveno će biti uključeni mišići donjeg dijela tijela. Vježbe na sobnom biciklu uključuju mišiće potkoljenice, kvadriceps i tetive koljena. Ali nemojte misliti da ostali dijelovi tijela ostaju mirni. Ostali mišići su također uključeni u rad, samo u manjoj mjeri. Ako vježbač drži dobar tempo tijekom vježbe, tada su u rad uključeni mišići stražnjice i donjeg dijela leđa. Damama koje žele učiniti svoju stražnjicu elastičnijom i ukusnijom, preporučuje se da odaberu nagibni sobni bicikl: dobrobiti takve jedinice za stražnjicu bit će veće.
Ako tijekom procesa treninga pratite položaj tijela u prostoru, tada možete dobro vježbati trbušne mišiće. Preporuča se da leđa držite ravno ili lagano nagnuta prema naprijed. U takvim položajima osjetit ćete rad trbušnih mišića.
Nažalost, kada vježbate na sobnom biciklu, nećete moći koristiti gornji dio tijela. O tome bi trebale voditi računa osobe čija su problematična područja ruke i ramena. A sprava za vježbanje nije prikladna za skidanje sala s trbuha. Prilikom vježbanja na jedinici o kojoj se govori, morat ćete dodatno obratiti pozornost na gornji dio tijela kako biste postigli željeni učinak treninga.
Sobni bicikl prilično opterećuje noge i zglobove koljena, pa ima kontraindikacije. Prije početka nastave, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Inače postoji visok rizik od štete po zdravlje.
Za one koji se pitaju je li sobni bicikl prikladan za mršavljenje, odgovor može biti nedvosmislen - da. I uopće nije važno što su mišići donjih ekstremiteta uglavnom uključeni u rad. Trening na simulatoru klasificira se kao kardio vježbe, a njime se ravnomjerno troši energija, a cijelo tijelo gubi na težini u cijelosti. Istina, onima koji žele lijepo, zategnuto tijelo i dalje se preporučuje kombiniranje treninga na stroju s vježbama snage, tada će učinak biti jednostavno nevjerojatan i više se neće morati brinuti o tome kako smršaviti na problematičnom području.
Kako vježbati na sobnom biciklu da izgubite višak kilograma?
Prilikom odabira sobnog bicikla za mršavljenje važno je razviti plan treninga. S jedne strane, trebao bi biti udoban, ne izazivati nelagodu i osjećaj pretreniranosti, as druge strane, trebao bi dati dobre rezultate. Prva stvar koju trebate izgubiti višak kilograma kod kuće ili u teretani je redovitost: jedan trening mjesečno neće učiniti čudo.
Savjeti nutricionistice Irine Shiline
Obratite pozornost na najnoviju metodu mršavljenja. Prikladno za one kojima su sportske aktivnosti kontraindicirane.
Za one koji prvi put kreću u rat s viškom kilograma, najbolje je napraviti tablicu u kojoj će biti zabilježeni dani treninga, kao i njihovo trajanje. Koji je najbolji način vježbanja na sobnom biciklu za mršavljenje? Prikladna opcija za početnike bila bi polusatna nastava 3-4 puta tjedno. Kada se tijelo navikne na stres, vježbanje na sobnom biciklu za mršavljenje može se produljiti. Dakle, nakon 30-60 dana, jedan trening može trajati oko 45 minuta, a učestalost nastave će se povećati na 5 puta tjedno.
Ne zaboravite na brzinu kojom pedalirate. Ako bi prva nastava trebala biti spora, kasnije je potrebno povećati intenzitet. Prosječni trening trebao bi se odvijati pri brzini od 20 km/h. Je li moguće smršaviti na sobnom biciklu pri takvoj brzini treninga? Da, glavna stvar je redovito voziti.
S vremenom će se fizička spremnost vježbača poboljšati, a njemu će se činiti da trening ne daje rezultate. Da se to ne bi dogodilo, potrebno je stalno mijenjati nastavni plan. U početku je dovoljno malo povećati trajanje treninga - i sve će biti u redu. Ali kada vježba već traje 1 sat, onda je vrijedno dodati intervalne sate nekoliko puta tjedno. Njihovo trajanje je 30-45 minuta.
Intervalni trening sastoji se od naizmjeničnog ubrzanja i mirne vožnje na simulatoru, na primjer, 1 minutu trebate pedalirati na granici svojih mogućnosti, zatim 30 sekundi - polako, vraćajući snagu, a zatim ponovno trzati. Takve vježbe na sobnom biciklu za mršavljenje vrlo su učinkovite. Oni sprječavaju navikavanje tijela na monoton rad. Trajanje intervala možete odabrati sami, glavno je da odmor traje kraće od ubrzanja. Usput, neke jedinice već imaju ugrađen program intervalnog treninga. U principu, svaki program koji se koristi u sobnom biciklu prikladan je za raznolikost.
Kada mogu vidjeti rezultate svog treninga?
Sada je poznat odgovor na pitanje je li moguće smršaviti na sobnom biciklu, ali kada možete očekivati željeni rezultat? Ako održavate redovitost i trenirate prema planu, prva poboljšanja se mogu primijetiti nakon 45-60 dana. Ako promijenite svoju uobičajenu prehranu prema pravilnoj prehrani, učinak vježbanja doći će ranije. Općenito, sve izravno ovisi o osobi i cilju koji si postavlja. Za one koji samo žele povećati svoju izdržljivost i opću kondiciju organizma, dovoljno je vježbati 3-4 puta tjedno prosječnim tempom. Za raznolikost - jednom tjedno, organiziranje intervalnih vožnji.
Koliko treba vježbati netko tko želi smršaviti? Od 5 puta tjedno, s intervalnim treninzima potrebnim 2 puta. Rezultat će, međutim, izravno ovisiti o prehrani. Ako osoba počne pratiti količinu i kvalitetu konzumirane hrane, tada će smanjenje volumena i gubitak težine ići brže. Vjeruje se da ako vježbač smanji svoju uobičajenu prehranu za 300 kcal dnevno, dok pedalira najmanje 3 puta tjedno, tada će prvi rezultat treninga biti vidljiv za mjesec dana.
Još jedno važno pitanje koje brine mnoge je koliko se kalorija sagorijeva na sobnom biciklu? Sve ovisi o težini učenika. Tako osoba teška 60 kg tijekom jednosatnog vježbanja pri brzini od 16 km/h sagori oko 340 kcal u 60 minuta. U skladu s tim, što je veća brzina tijekom treninga, to bolje sagorijevanje masti. Također, teži ljudi troše više energije tijekom vježbanja. Stoga, za sagorijevanje masti morate pedalirati maksimalnom brzinom.
Nakon što je trening na sobnom biciklu za mršavljenje urodio plodom, ne biste trebali odustati, inače će rezultat brzo nestati. Najispravnija opcija bila bi smanjiti broj utrka. Za održavanje forme dovoljna su 2-3 treninga tjedno. Sami odlučite koliko će lekcija trajati. Možete odraditi 3 vožnje po 45 minuta ili voziti jednom tjedno po sat vremena i 2 puta po 30 minuta. Svaki će pristup biti učinkovit sve dok ne zaboravite vježbati. Glavna stvar je ne napustiti potpuno sobni bicikl.
Koji će intenzitet treninga izabrati svatko odlučuje za sebe. Sve ovisi o ciljevima i željama osobe, glavna stvar je da je nastava redovita. Samo s takvim pristupom dat će rezultate: omogućit će vam sagorijevanje kalorija i zatezanje tijela. Iz vlastitog iskustva moći ćete saznati pomaže li sobni bicikl kod mršavljenja.
