Nordijsko hodanje - prednosti, tehnika, pravila, oprema, recenzije. Izbor i kupnja štapova za nordijsko hodanje. Tehnika nordijskog hodanja za neiskusne početnike

Moskovski ogranak kluba “Let's Go Walking!!” počela je raditi na promicanju nordijskog hodanja ili nordijskog hodanja u jesen 2012. godine. Za to vrijeme prošli smo dug put od nekolicine entuzijasta koji motkama koračaju prostranstvima moskovskih parkova do iznenađenih pogleda i standardnih šala prolaznika, do ljubaznog tima instruktora nordijskog hodanja i velikog broja istomišljenika narod. I vidimo svoju zaslugu u činjenici da nordijsko hodanje u Moskvi uzima sve više maha i uživa zasluženo poštovanje.

Moskovski instruktori klub "Idemo u šetnju!" provoditi redovite tečajeve nordijskog (finskog) hodanja u mnogim parkovima, uključujući park Gorky, Tsaritsyno, Krylatskoye, Pokrovskoye-Streshnevo, Botanički vrt, VDNH, Kuskovo, Kuzminki, Izmailovo, Fili, Serebryany Bor, Park 850. godišnjice Moskve, Moskovska država Sveučilište, Sosenki, Kolomenskoye, Ekaterininsky, Festival, a geografija nastave stalno se širi.

Osim toga, vikendom redovito obilazimo bližu moskovsku regiju, sudjelujemo u klupskim događanjima u Sankt Peterburgu i drugim gradovima te putujemo s našim omiljenim štapovima po zemlji i inozemstvu. Povremeno se održavaju besplatni majstorski tečajevi.

Surađujemo s raznim organizacijama koje u svoje programe zdravlja, sporta i slobodnog vremena uključuju nastavu s našim trenerima. Pomažemo vam da provedete zanimljiv i zabavan dan zdravlja i sporta.

Naši instruktori pomoći će vam u savladavanju tehnike nordijskog hodanja i podijeliti svoje individualne prakse za održavanje zdravog načina života. To su disanje, zdravlje, ples, kineska gimnastika, stvrdnjavanje i zdrava prehrana. Nastava se izvodi grupno i individualno.

Što je nordijsko hodanje sa štapovima?

Riječ je o relativno novoj, sve popularnijoj vrsti zdravstvene tjelesne kulture, koju je 1997. godine patentirao Finac Mark Kantan pod nazivom “izvorno nordijsko hodanje”.

Sama ideja o hodanju sa štapovima pripada finskim skijašima, koji su u početku koristili obične skijaške štapove. Naknadno se pokazalo da su sportaši koji su ljeti intenzivno trenirali hodajući uz motku postizali značajno bolje rezultate u skijaškim natjecanjima zimi.

Uz laganu ruku sportaša, hodanje s motkama počelo se širiti u zemljama Skandinavije, a potom iu sjeverozapadnoj Europi, stekavši posebnu popularnost u Njemačkoj, gdje su stvorene posebne staze za ovaj sport.

Autor patentiranog naslova, Mark Cantan, razvio je i objavio prvi priručnik o izvornom nordijskom hodanju, te značajno modificirao strukturu štapova. Zahvaljujući njegovim izumima, popularnost hodanja s motkama dobila je novi zaokret - izvorni oblik tjelesnog odgoja postao je raširen u mnogim zemljama svijeta.

Koje su prednosti nordijskog hodanja?

Činjenica je da se kod hodanja sa motkama mišići leđa i ramenog obruča jako dobro treniraju, dok su, primjerice, kod trčanja mišići gornje polovice tijela malo uključeni. Znanstvenici su izračunali da tijekom nordijskog hodanja oko 90% svih mišića ljudskog tijela prima povećano opterećenje, a tijekom normalnog hodanja - samo 70%.

S druge strane, oslanjanje na motke smanjuje opterećenje zglobova koljena i kuka, kao i petnih kostiju. Ova okolnost omogućuje uspješnu primjenu nordijskog hodanja za bolesti zglobova donjih ekstremiteta, petne trne, giht itd.

Budući da nordijsko hodanje koristi više mišića, troši gotovo jedan i pol puta više energije od običnog hodanja. Stoga se hodanje sa štapovima preporučuje osobama koje su sklone prekomjernoj težini i/ili pretilosti.

Visoki energetski intenzitet nordijskog hodanja pomaže treniranju srčanog mišića (povećava broj otkucaja srca za 10-15 otkucaja u minuti).

Znanstvena istraživanja su pokazala da hodanje sa štapovima poboljšava ravnotežu i koordinaciju te je idealno za poboljšanje držanja.

Budući da nordijsko hodanje koristi mišiće gornje polovice tijela, ono, za razliku od uobičajenog hodanja, povećava disajni volumen pluća za više od 30%.

Objavljene kliničke studije pokazuju da pacijenti koji se redovito bave ovom vrstom zdravstvene tjelesne aktivnosti smanjuju razinu kolesterola u krvi, poboljšavaju rad crijeva, normaliziraju metabolizam i brže izlučuju toksine, što općenito pridonosi ukupnom pomlađivanju organizma.

Na kraju, ali ne i najmanje važno, nordijsko hodanje pruža više udobnosti kada putujete pješice, budući da se možete osloniti na štapove prilikom penjanja na planinu ili tijekom kratkih zaustavljanja.

Dobrobiti nordijskog hodanja za razne bolesti

Tako se, primjerice, zahvaljujući ovoj vrsti terapijske fizičke vježbe, pacijenti s protetskim zglobom kuka u klinikama u Njemačkoj u potpunosti vraćaju normalnom ritmu života unutar mjesec dana nakon operacije.

Osim toga, ova vrsta zdravstvenog tjelesnog odgoja posebno je indicirana kod sljedećih bolesti:

• osteohondroza;
• bolesti pluća (osobito dobro za bronhijalnu astmu);
• kronična bol u leđima, ramenima i vratu;
• psihološki problemi (neuroze, depresija);
• prekomjerna tjelesna težina i pretilost.

• osteoporoza;
• ateroskleroza;
• arterijska hipertenzija .

Kontraindikacije

Ne postoje kontraindikacije za nordijsko hodanje kao takvo. Naravno, šetnje treba odgoditi u slučajevima kada je indiciran krevet ili polukrevet (akutne zarazne bolesti, pogoršanje bilo koje kronične bolesti s jakim bolovima itd.).

Ako imate ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sustava (angina pektoris, hipertenzija, itd.), preporučljivo je posavjetovati se sa svojim liječnikom prije početka treninga.

Bez obzira na vaše zdravstveno stanje, trebali biste postupno povećavati opterećenje tijekom treninga. Kako bi tečajevi nordijskog hodanja imali pozitivan učinak i ne bi donijeli neugodne osjećaje, početnicima je potrebna redovita obuka, kvalitetna oprema i dobar instruktor.

Tehnika nordijskog hodanja sa štapovima

U hodu prvo treba stajati na peti, a zatim na prstima, a pokreti trebaju biti glatki, bez nepotrebnog trzanja.

Kao i kod svakog putovanja, i kod nordijskog hodanja najvažnije je napraviti prvi korak: u ovom slučaju jedna ruka je lagano savijena u laktu i ispružena naprijed, pazeći da je štap pod kutom, a druga ruka savijena na laktu, drže se u razini zdjelice i šalju se natrag.

Tempo nordijskog hodanja obično je nešto intenzivniji od običnog hodanja. U ovom slučaju amplituda kretanja ruke određuje širinu koraka i, sukladno tome, ukupno opterećenje mišića tijela.

Sa smanjenjem raspona ruku korak se smanjuje i opterećenje se smanjuje, a ako je potrebno intenzivirati hodanje, povećava se amplituda pokreta ruke. Važno je od samog početka pravilno odabrati intenzitet hodanja koji će dati najznačajniji rezultat.

Tehnika nordijskog hodanja nudi različite mogućnosti: možete izmjenjivati ​​sporo i brzo hodanje, široke i male korake. Moguća su i kratka trčanja i pauze za odmor ili vježbanje sa štapovima.

Za ljubitelje pojačane tjelesne aktivnosti predviđeni su posebni utezi za štapove.

Nordijsko hodanje: što će se dogoditi s vašim tijelom ako svaki dan hodate 5 km ili više - Video

Tehnika nordijskog hodanja sa štapovima - video

Kako pravilno hodati nordijsko?

Koliko često se održava nastava?

Valja napomenuti da mnogi ljubitelji hodanja sa štapovima svjedoče kako im je odgovarao dnevni režim treninga uz šetnju u trajanju od oko sat vremena. Ovaj ritam nordijskog hodanja osigurava dnevni poticaj energije.

Početnici mogu početi s 15-minutnim šetnjama, nakon 3-4 dana. Brzina povećanja učestalosti i trajanja treninga ovisi o početnom stanju tijela. Ni u kojem slučaju se ne smijete gurati do točke iscrpljenosti.

Prvo pravilo nordijskog hodanja je da svaki trening počinje zagrijavanjem.

Predstavljamo najpopularnije i najjednostavnije vježbe. Početnicima će takvo zagrijavanje biti sasvim dovoljno za pripremu za samo nordijsko hodanje.

Vježba 1
Štap za nordijsko hodanje uzmemo za oba kraja i podignemo ga iznad glave. Pravimo uzastopne nagibe udesno i ulijevo.

Vježba 2
Jednu nogu stavljamo naprijed. Savijamo se naprijed, a istovremeno usmjeravamo ruke unazad. Zatim se naslonimo i usmjerimo ruke prema naprijed. Nakon što se nekoliko puta savijemo, drugu nogu stavimo naprijed i ponovimo vježbu.

Vježba 3
Uzimamo štapove u ruke. Ruke lagano pomaknemo unatrag, tako da krajevi štapića malo leže iza. Radimo čučnjeve s naglaskom na palice. Instruktori preporučuju barem 15 čučnjeva (naravno, početnici trebaju početi s 3-6 čučnjeva, a zatim postupno povećavati njihov broj).

Vježba 4
Desnom rukom se oslanjamo na štap, lijevu nogu savijamo u koljenu, a lijevom rukom se uhvatimo za gležanj. Pokušavamo dovesti gležanj do glutealnih mišića. Zaustavljamo se u ovom položaju 10-20 sekundi. Stojimo ravno. Zatim istu vježbu radimo s gležnjem desne noge.

Vježba 5
Oba štapa za nordijsko hodanje postavimo ispred sebe na udaljenosti blago savijene ruke, u širini ramena. Ispružimo jednu nogu prema naprijed i postavimo je na petu, podižući nožni prst prema gore. Pažljivo savijemo drugu nogu u koljenu i nagnemo se naprijed. Držite leđa ravno, bez savijanja. Ostajemo u ovom položaju 15 sekundi. Zatim ponavljamo vježbu, stavljajući drugu nogu naprijed.

Vježba 6
Uzimamo obje palice u ruke i lagano pomičemo ruke u stranu. Zatim ruke usmjeravamo natrag i gore. Podignite motke iza leđa dok ne osjetite napetost mišića. Vježbu izvodimo glatko, bez trzaja.

Vježba 7
Oba štapa za hodanje su u vašim rukama. Naginjemo se naprijed i ravnim, ispruženim rukama oslanjamo se na palice. Nekoliko puta se sagnemo, oslanjajući se na štapove.

Vježba 8
Uzimamo štap za nordijsko hodanje u jednu ruku, podižemo ruku uvis i, savijajući je u laktu, bacamo iza glave tako da nam je štap iza leđa. Drugom rukom presrećemo donji kraj štapa, stavljajući ruku iza leđa u visini zdjelice. Podignite gornju ruku dok ne osjetite istezanje mišića donje ruke. Ponavljamo vježbu, mijenjajući ruke.

Treba napomenuti da se ovaj osnovni set može i treba s vremenom nadopuniti vlastitim vježbama, budući da su svačije potrebe za zagrijavanjem individualne.

Učenje nordijskog hodanja i pravilnog ritma disanja

Što se tiče metoda disanja tijekom nordijskog hodanja, nema jasnih pravila ili ograničenja. Možete razgovarati sa svojim suputnicima, što će, naravno, poremetiti ritam. Ipak, najvažnije je da uživate u aktivnosti.

Savjetuje se započeti disanje u hodu kao i obično, odnosno kroz nos. Ali nordijsko hodanje prilično je energetski intenzivan sport, pa ćete vrlo brzo morati početi disati na usta. Ovo je potpuno prihvatljivo.

Instruktori nordijskog hodanja savjetuju da se, ako je moguće, pridržavate ritma disanja s omjerom udisaja i izdisaja 1:2, odnosno nakon dva koraka udahnite, a nakon još četiri izdahnite.

Kako završavaju tečajevi nordijskog hodanja?

Nakon povratka sa tečaja nordijskog hodanja, vrlo je korisno otići u saunu ili kupaonicu. Ako to nije moguće, onda će topla, opuštajuća kupka biti sasvim u redu. Potrebno je dobro zagrijati mišiće kako ne bi boljeli nakon prvih treninga.

Koja oprema je potrebna za nordijsko hodanje?

Odmah treba napomenuti da obični skijaški štapovi neće raditi, jer su mnogo duži. Nepravilno odabrana duljina povećava opterećenje mišićno-koštanog sustava, posebno na leđima, koljenima i gležnjevima.

Još jedna posebnost štapova za nordijsko hodanje je prisutnost posebnih traka koje nalikuju rukavicama s odrezanim vrhovima prstiju. Ova sprava pomaže pri odgurivanju motkama bez stiskanja njihove drške i time sprječava stvaranje žuljeva na dlanovima.

Palice završavaju oštrim šiljkom, koji pomaže pri hodu po snijegu, ledu, stazama i drugim relativno labavim površinama. Za hodanje po asfaltu i betonu koristi se poseban gumeni vrh. Guma se prilično brzo istroši pri hodu po tvrdoj podlozi, pa je vrh potrebno često mijenjati.

Obuća i odjeća nisu propisani pravilima nordijskog hodanja. Obične, dobro pristajajuće tenisice i udobna trenirka sasvim su prikladne. Međutim, posebna oprema za hodanje sa štapovima je široko dostupna na tržištu.

Odabir štapova za nordijsko hodanje: što tražiti
pažnja?

Teleskopski i monolitni stupovi

Među ljubiteljima nordijskog hodanja ne postoji konsenzus o tome koja je vrsta štapa najprikladnija za hodanje. I teleskopski i monolitni stupovi imaju svoje prednosti i nedostatke.

Teleskopski štapovi za nordijsko hodanje praktični su jer se lako prilagođavaju visini svakog člana obitelji. Posebno su dobre za djecu jer mogu “rasti” sa svojim vlasnikom.

Još jedna važna prednost sklopivih stupova je jednostavnost transporta; vrlo su prikladni za ponijeti na duga putovanja.

Osim toga, teleskopski stupovi za nordijsko hodanje obično su mnogo jeftiniji od monolitnih modela.

Nedostatak preklopnih stupova je njihova znatno niža pouzdanost: zasuni mogu postati neupotrebljivi ako prodre voda ili pijesak, a zimi se često smrzavaju.

Oštećeni držač dovodi do pojave stranih zvukova i vibracija. Ovo treba odmah primijetiti jer se štap može neočekivano saviti i uzrokovati ozbiljne ozljede.

Monolitni (fiksne duljine) štapovi za nordijsko hodanje su sigurniji. Osim toga, mnogo su lakši i lakši za rukovanje. Stoga iskusni instruktori u pravilu savjetuju svojim učenicima da prvo kupe stupove fiksne duljine.

Treba napomenuti da su i monolitni i teleskopski štapovi za nordijsko hodanje niske i visoke kvalitete, ali među vrhunskim štapovima nećete pronaći sklopive modele.

Karbonski stupovi

Prednost karbonskih stupova je u tome što su jaki, lagani i toliko elastični da se sami vraćaju.

Teleskopski stupovi proračunskih modela izrađeni su od aluminijskih legura. Postoje sklopivi modeli s kompozitnom karbonskom osovinom, ali su prilično skupi.

Važna karakteristika kompozitnih karbonskih štapova za nordijsko hodanje je indeks ugljika, koji odražava postotak sadržaja karbonskih vlakana.

Za početnike bi optimalni izbor bili karbonski stupovi s indeksom od 20 do 30%. Štapovi za hodanje s nižim udjelom ugljičnih vlakana bit će nepouzdani, dok će oni s većim udjelom ugljičnih vlakana biti pretvrdi.

Prilikom odabira štapova za nordijsko hodanje obratite pozornost na ručku i uže (kopčanje)

Uzica je kopča koja izgleda kao rukavica s odrezanim prstima. Dobar nosač ima poseban sustav koji vam omogućuje brzo odvajanje štapa i oslobađanje ruke da, primjerice, odgovorite na neočekivani telefonski poziv ili napravite dobru fotografiju.

Savjeti za štapiće

Najbolji štapovi za nordijsko hodanje imaju komplet uklonjivih šiljaka koji se koriste za različite površine (snijeg, led, tlo).

Naravno, pandže nisu prikladne za hodanje po asfaltu, tako da komplet uključuje posebne "čizme" - uklonjive gumene vrhove. Ponekad uz štapove za nordijsko hodanje idu i plastične čizme – puno su gore.

Gumeni vrhovi se dosta brzo troše, pa bez obzira na cijenu štapova treba nabaviti set rezervnih “čizama”.

Odabir štapova za nordijsko hodanje - video

Proizvode kojih tvrtki preferiraju ljubitelji nordijskog hodanja?

Štapovi za nordijsko hodanje Exel

Ergoforce

Tajvanska tvrtka Ergoforce proizvodi teleskopske (klizne) stupove koji se lako podešavaju po visini (pogodni za osobe visine od 154 do 206 cm). Nije loš izbor za početnike.

Leki

RealStick

Marko

Najbolji štapovi za nordijsko hodanje drugih tvrtki

• Talijanska tvrtka Gabel, koja ima široku ponudu štapova podesive dužine, s mekim trakama za pričvršćivanje.
• Finski proizvođač Karhu proizvodi visokokvalitetne stupove fiksne duljine.
• Austrijska tvrtka Kompardell.
• Norveška tvrtka Swix, koja je također proizvođač štapova za skijaško trčanje. Proizvodi vrlo lagane stupove pogodne za brze šetnje.

Cijena štapova za nordijsko hodanje. Kako napraviti optimalan odabir u omjeru cijene i kvalitete?

Stoga vam predstavljamo parametre na kojima ne smijete štedjeti:
1. Prilikom odabira štapova za nordijsko hodanje obratite pozornost na proizvođača. Najkvalitetnije proizvode proizvode poznati međunarodni brendovi, poput, na primjer, finske tvrtke Exel ili njemačkog Lekija. Međutim, cijena takvih štapića je prilično visoka. Ne biste trebali kupovati jeftine nepoznate marke, a posebno štapiće proizvedene u Kini - kvaliteta će biti odgovarajuća.
2. Iz istog razloga bolje je izbjegavati štapove za hodanje na popustu.
3. Što je veći sadržaj ugljika u karbonskim stupovima, to je viša cijena, ali bolje je ne štedjeti na čvrstoći i sigurnosti i kupiti stupove s indeksom ugljika od najmanje 20%.
4. Jeftini stupovi imaju šiljke koji se ne mogu ukloniti, što značajno smanjuje njihov vijek trajanja. Čak i najjača legura ne traje vječno, pa će vrh na kraju postati neupotrebljiv, a trska će se općenito morati baciti.
5. Plastika je jeftin materijal, ali krajnje nepraktičan. Stoga ne biste trebali kupovati štapove za hodanje koji imaju plastične dijelove (ručke ili “čizme”).

6. U pravilu, što je jamstveni rok dulji, to je cijena veća. Kupite štapove za hodanje s minimalno dvije godine jamstva.

Kako odabrati pravu veličinu (duljinu) štapova za nordijsko hodanje?

Na primjer, ako je vaša visina 174 cm, tada se duljina stupova izračunava pomoću formule 174 × 0,68. Rezultat (118,2) zaokružujemo na 120. Ukupno je potrebna veličina štapova za nordijsko hodanje 120 cm.

Na tu duljinu trebali biste sami postaviti klizne (teleskopske) stupove.

Budući da struktura tijela svake osobe ima svoje individualne karakteristike, izračunata veličina može se malo razlikovati od vaše fiziološke duljine. Stoga odabranu duljinu treba ponovno provjeriti "u radu".

Da biste to učinili, uzmite štap za nordijsko hodanje u ruku i stavite vrh na vrh stopala. U tom slučaju, lakat ruke koja drži štap trebao bi se saviti pod pravim kutom.

Treba napomenuti da promjenom duljine možete regulirati intenzitet tjelesne aktivnosti pri hodu: s povećanjem duljine štapa, opterećenje se povećava. Stoga neki instruktori savjetuju povećanje preporučene duljine za 5-10 cm kako bi se povećalo opterećenje.Naravno, ovaj savjet je dobar za napredne sportaše koji imaju produžne štapove.

Gdje je najbolje kupiti štapove za nordijsko hodanje?

Osim toga, pri kupnji u online trgovini nećete moći “osobno ocijeniti proizvod”, a da biste odabrali pravi štap za nordijsko hodanje, morate ga detaljno pregledati, isprobati pričvršćivače, provjeriti elastičnost, duljina itd.

Kako odabrati prave štapove za nordijsko hodanje: ukratko
upute

Što nikako ne smijete učiniti ako se odlučite kupiti štapove za nordijsko hodanje (na temelju negativnih recenzija)

Obuća i odjeća za hodanje s nordijskim štapovima

Što se tiče odjeće, također ne postoje jedinstveni standardi. Ne preporučuje se korištenje pamučne odjeće (traperice, majice i sl.) jer se brzo smoči i postaje neugodno ljepljiva i teška.

Za hladnog vremena bolje je nositi nekoliko slojeva tanke, lagane odjeće. Na taj način se bolje čuva ne samo toplina, već i sloboda kretanja.

Nordijsko hodanje za mršavljenje: recenzije

Činjenica je da nordijsko hodanje koristi mnogo više mišića nego obično hodanje ili trčanje. Stoga ćete, radeći to sat vremena, sagorjeti istu količinu kalorija kao i normalna dvosatna šetnja.

Nordijsko hodanje bolje je u usporedbi s trčanjem ne samo po količini sagorjele masnoće, već i po boljem općem učinku na zdravlje. Osim toga, jogging je kontraindiciran za osobe koje pate od bolesti mišićno-koštanog sustava, zbog stalnih trzaja koji negativno utječu na kralježnicu i zglobove koljena.

Kako pokazuju iskustva brojnih ljubitelja nordijskog hodanja koji su uspješno riješili problem pretilosti, za osjetno mršavljenje potrebno je trenirati najmanje pet puta tjedno. U tom slučaju trajanje šetnje treba biti duže od jednog sata.

Ovim režimom možete postići gubitak težine od 3-4 kg mjesečno (fiziološka norma) bez korištenja iscrpljujućih dijeta.

Hodanje po neravnom terenu (brda, šljunak, pijesak), hodanje po snijegu zimi, kao i dodatno opterećenje (ruksak težak 10-15 kg) značajno pomažu ubrzanju sagorijevanja masnih naslaga.

Nordijsko hodanje nije samo metoda sagorijevanja kilograma. Ovo je najbolji način za oblikovanje vaše figure. Mnoge žene koje se bave ovim sportom potvrđuju u svojim recenzijama da redovito hodanje s motkama doslovno transformira vašu figuru zbog sljedećih točaka:

• korekcija držanja;
• žareće naslage na bokovima (“hlače”);
• modeliranje bokova, prsa i trbuha poboljšanjem mišićnog tonusa i uklanjanjem viška masnog tkiva;
• poboljšanje oblika ruku zatezanjem stražnje površine (čest problem s kojim se prilično teško nositi).

Nordijsko hodanje sa štapovima, koje je posljednjih desetljeća steklo nevjerojatnu popularnost u cijelom svijetu, izvrstan je način da spojite posao s užitkom. Za bavljenje ovom vrstom zdravstvene gimnastike praktički nema nikakvih kontraindikacija, a tečajevi nordijskog hodanja za početnike iznimno su jednostavni, razumljivi i vrlo brzo se uče.

Prema stupnju intenziteta, brzine i zasićenosti posebnim pokretima, koji se nazivaju i nordijski, dijele se u četiri varijante:

• opće zdravlje;
• poseban wellness;
• fitness;
• sportski.

Prvi od njih malo se razlikuje od obične šetnje parkom, ali u isto vrijeme značajno poboljšava rad kardiovaskularnog, respiratornog i neurosimpatičkog sustava tijela u cjelini, dok istovremeno jača mišiće, poboljšava pokretljivost zglobova i ispravlja držanje.

Drugi je usmjeren na vježbanje određene skupine mišića, kao i na otklanjanje problema povezanih s posljedicama bolesti, nedavnih operacija i, u biti, predstavlja program rehabilitacije.

Cilj trećeg je modeliranje figure i mršavljenje, zbog čega se nordijsko hodanje s motkama za početnike i iskusne često uključuje u razne komplekse kardio treninga.

Konačno, posljednja, četvrta varijanta je način na koji profesionalni sportaši (prvenstveno skijaši i biatlonci) održavaju optimalnu formu tijekom nenatjecateljskog razdoblja.

Treba napomenuti da tehniku ​​nordijskog hodanja za početnike obično neiskusne početnike podučavaju certificirani instruktori. Samo oni, u prvoj fazi vašeg treninga, moći će vam stručno savjetovati gdje, kako i koliko trebate hodati, kojim principima se rukovoditi pri odabiru štapova i opreme, koje greške treba izbjegavati, kakvu video lekciju o nordijskom hodanju za početnike se preporučuje proučavanje itd.

Osnove tehnike nordijskog hodanja

Skandinavski stil hodanja s motkama (kao i svaki drugi) temelji se na svladavanju tehnike njegovog glavnog elementa - koraka. Vještina potrebna za to ne dolazi odmah, i stoga se u "mišićnu memoriju" uvodi postupno.

Izbor polova

Nordijsko hodanje za početnike zahtijeva još jedan važan parametar koji treba uzeti u obzir - duljinu samih štapova. Za profesionalce se izračunava pomoću prilično složene formule, a za amatere se izračunava pomoću jednostavnog koeficijenta pomnoženog s vlastitom visinom. Jednako je:

• 0,66 – ako planirate lagane treninge koji poboljšavaju zdravlje;
• 0,68 - za one koji se žele baviti fitness raznolikošću ovog hodanja;
• 0,70 – veličina za sportsku upotrebu.

Budući da je svačija visina različita, duljina standardnih motki može biti vrlo daleko od preporučene duljine. Iz tog razloga, bolje je kupiti teleskopske opcije, koje neće biti teško prilagoditi vašoj visini.

Savjet: u područjima s mekim površinama (trava, zemlja), trebali biste koristiti standardni vrh štapa. Na tvrdim površinama (asfalt, pločice, popločavanje) - poseban gumeni gumb

Kako ih držati?

Jednostavno nema razloga za brigu oko ovoga. Dizajn svih visokokvalitetnih modela, bez iznimke, uključuje posebnu petlju koja sigurno fiksira ruku i vez s posebnom konfiguracijom površine, na kojoj prsti pristaju gotovo kao rukavica.

Duljina omče lako se podešava pomoću kopče - i stoga nema opasnosti od oštećenja zapešća ili gubitka štapa. Ostaje samo naučiti ne naprezati ruke, a tada će se tehnika stiskanja i guranja fiksirati na podsvjesnoj razini.

Kako bi vaše ruke trebale raditi?

Tehnika hodanja s nordijskim motkama za početnike nužno uključuje pravilno kretanje ruku. U biti, to je slično radnjama na skijanju:

• ruke blago savijene;
• kada se podigne, kut savijanja smanjuje se na približno 45°;
• pri spuštanju ruka ide do kuka, kut se povećava na 120°.

Kako bi vaše noge trebale raditi?

Ovdje je glavna stvar kretanje stopala. Oslonac pri guranju potporne noge postupno se pomiče od pete do loptica, zatim do prstiju, gotovo odmah do pete druge noge i dalje u krug. Pokušajte stvoriti ravnomjerno opterećenje cijelog stopala - u ovom slučaju mišići se neće umoriti.

Uobičajene pogreške

Kao rezultat obrade ogromnog broja priča i recenzija o prvim ne samo danima, već i minutama nordijskog hodanja bez odgovarajuće pripreme, uspjeli smo sastaviti popis najtipičnijih pogrešaka koje rade zaljubljenici u ovu vrstu rekreativnog sporta. :

• korištenje štapova za hodanje koji se koriste u bilo kojem drugom sportu;
• netočno pozicioniranje ruku, u kojem se palice vraćaju i doslovno križaju iza leđa;
• pokušava si "pomoći" okretanjem tijela prema ruci koja se kreće naprijed;
• vršenje pritiska na štap rukom, a ne sve rukom od lakta (ne samo da smanjuje učinkovitost korisne akcije, već i brzo umara zglob);
• "maranje" stopala (u nedostatku jednakog pritiska na desni i lijevi dio stopala, ne samo da se noge brzo umaraju, već se s vremenom stvaraju "kurje oči" i koža puca);
• rijetko, ali se još uvijek pojavljuje, "hod pacera" (vrlo cijenjena osobina mustanga kada trče, pokrećući prvo samo lijevi, a zatim samo desni par nogu apsolutno nije prikladna za osobu);
• korištenje samo jednog para čarapa – što je jednako dijagnozi “žuljeva” (morate nositi dva para – one koje savršeno pristaju na nogu i samo od visokokvalitetnih materijala).

Voda i hrana

• Morate piti onoliko vode koliko vaše tijelo zahtijeva, signalizirajući to osjećajem žeđi. Iako je preporučljivo te otprilike 2-3 litre rasporediti ovako: 60% u prvoj polovici dana i 40% u drugoj. I pijte polako, u malim gutljajima.
• Dnevna doza kalorija odabire se ovisno o tome želite li se udebljati, smršaviti ili zadržati trenutnu težinu. Ali morate se pravilno hraniti - često, ali malo po malo, izbjegavajući hranu koja je štetna za zdravlje i osiguravajući dovoljan unos potrebne količine vitamina i minerala.
• Nemojte jesti više od 2 sata prije nordijskog hodanja.
• Nemojte piti kavu ili energetska pića nakon dugog vježbanja - obična voda ili koktel s visokim udjelom ugljikohidrata (ali ne šećera!) donijet će mnogo više koristi.
• Pijte PRIJE jela, a ne POSLIJE. Ovaj uvriježeni stereotip kod nas treba mijenjati.

Odjeća i obuća

Odjeću treba birati ovisno o vremenskim uvjetima - ali neka bude prozračna i udobna. Ovo još više vrijedi za cipele - jer će loše i jeftine cipele vama i vašim stopalima nanijeti više štete nego što to bilo koja aktivnost može nadoknaditi.

I uvijek budite zdravi!

Zaključno, dvije video lekcije iskusnih instruktora.

Jednog su dana profesionalni skijaši iz Finske odlučili ostati u formi u bilo koje doba godine. Došla je ideja - u nedostatku snijega trenirati samo sa skijaškim štapovima. Tako je rođeno nordijsko hodanje. Devedesetih godina prošlog stoljeća ovaj je sport osvojio srca mnogih ljubitelja outdoora i postao široko rasprostranjen.

Prednosti nordijskog hodanja, njegove prednosti

Vježbe nordijskog hodanja aktiviraju većinu mišića u tijelu:

• deltoid;
• subskapularno;
• pectoralis major;
• triceps;
• infraspinatus;
• najširi;
• trbušni kosi;
• fleksor podlaktice;
• tisak;
• kvadriceps i glutealni;
• mišići potkoljenice i koljena;
• tibijalni anterior.

Nordijsko hodanje je jednostavna, ali u isto vrijeme učinkovita vrsta tjelesne aktivnosti, kojom možete opteretiti sve mišiće tijela

Nordijsko hodanje se još naziva i finsko ili nordijsko hodanje.

Što objašnjava učinkovitost finskog hodanja za jačanje mišića i sagorijevanje masti? Uključivanje ruku u proces kretanja prisiljava cijelo tijelo na aktivan rad, jer se u ovom slučaju opterećenje ravnomjerno raspoređuje.

Popularnost nordijskog hodanja objašnjava se željom većine ljudi da izgube višak kilograma. Ovom vrstom fitnessa mogu se baviti svi, čak i umirovljenici, djeca i trudnice. Zahvaljujući vizualnoj propagandi broj ljubitelja ovog sporta je svake godine sve veći. Danas vidimo i usamljene pješake koji aktivno rade sa palicama i cijele obitelji.

Nordijsko hodanje može se prakticirati u bilo kojoj dobi

Prednosti ove vrste fizičke kulture su očite:

• napetost u zglobovima donjih ekstremiteta i opterećenje na kralježnici se oslobađaju i, kao rezultat toga, ispravlja se držanje;
• poboljšava se cirkulacija krvi u mozgu, jačaju mišići cerviko-brahijalne regije, što oslobađa vratni dio kralježnice od osteohondroze;
• Zahvaljujući aktivnom sagorijevanju kalorija, gubitak težine;
• uklanja se “loš” kolesterol i jača srčani mišić. Kao rezultat toga, otkucaji srca i krvni tlak se normaliziraju, a rizik od tromboze se smanjuje;
• poboljšava san, koncentraciju, pamćenje;
• jača se ligamentni aparat, formira se mišićni korzet, zahvaljujući kojem se smanjuje rizik od osteohondroze torakalne kralježnice;
• Sprječava se osteoporoza - šetnja na suncu povećava proizvodnju vitamina D;
• mišićno-koštani sustav se obnavlja nakon ozljeda;
• poboljšava se koordinacija pokreta;
• povećava se volumen pluća, što povećava opskrbu tkiva kisikom;
• mišići tijela su u stalnom tonusu.

Gimnastika, tjelesne vježbe i hodanje trebaju čvrsto ući u svakodnevni život svakoga tko želi zadržati učinkovitost, zdravlje te ispunjen i radostan život.

Hipokrata

Sportaši često koriste finsko hodanje jer im je potreban stalan trening izdržljivosti za jačanje kardiovaskularnog sustava. Nastava ne zahtijeva teretanu, skupu opremu za vježbanje, posebne uniforme ili dugotrajnu obuku. Vani tijelo dobiva više kisika nego u zgradi, a to je vrlo važno.

Elena Malysheva o nordijskom hodanju - video

Kako nordijsko hodanje pomaže pri mršavljenju

Kao i mnogi aerobni sportovi, nordijsko hodanje vam pomaže sagorjeti kalorije i pomoći vam da prilično brzo smršavite. Liječnici napominju da je kod prakticiranja nordijskog hodanja mršavljenje 2-3 puta učinkovitije u usporedbi s trčanjem. Ako je posao "sjedeći" i zahtijeva nisku aktivnost, tada se mišićno tkivo u tijelu postupno zamjenjuje masnoćom. I to se mora nekako riješiti.

U jednom satu intenzivnog nordijskog hodanja sagori se 400-500 kalorija, dok kod redovnog hodanja ta brojka doseže 280.

Kako bi obuka bila najkorisnija, morate slijediti pravila:

• Nemojte zanemariti trajanje treninga. Ako je cilj smršavjeti u što kraćem vremenu, tada morate vježbati barem sat vremena svaki dan. Kalorije se počinju sagorijevati nakon tridesetominutnog treninga. Tek nakon što to vrijeme prođe, tijelo koristi nakupljenu mast kao izvor energije;
• koristiti inventar. Zahvaljujući palicama, povećava se brzina kretanja i rad mišića;
• vježbajte u svakom vremenu. Tijekom hladne sezone energija se također troši na zagrijavanje tijela, što vam omogućuje da ubrzate željeni gubitak težine. Hodanje po neravnom terenu, planinarenje u brdima ili uzbrdicama pospješuje sagorijevanje masti. Stručnjaci savjetuju kretanje pod nagibom od 5 stupnjeva - to vam omogućuje povećanje sagorijevanja kalorija za 50%. Šljunak i snijeg koji otežavaju kretanje ubrzavaju i nestanak pohranjenih masnih naslaga;
• koristite utege. S vremenom, da biste povećali opterećenje tijela, morate početi koristiti dodatnu težinu. Ravnomjerno se raspoređuje u prsluku ili u ruksaku iza leđa. Ubrzanje s većim rasponom ruku također povećava učinkovitost nordijskog hodanja;
• ovladati metodama intervalnog treninga. Intervalni trening je dobar način za mršavljenje. Sastoji se od izmjenjivanja kratkotrajnih intenzivnih opterećenja sa slabim. Na primjer, nordijsko hodanje prosječne tjelesne aktivnosti u trajanju od 15 minuta zamjenjuje se jednostavnim brzim korakom. Zatim se vraćaju na glavni položaj. Ova vrsta treninga poboljšava vaš metabolizam.

Nordijsko hodanje je nevjerojatno učinkovit i pristupačan sport

Prednosti nordijskog hodanja nisu ograničene samo na fiziološke pokazatelje. Mnogi ljubitelji ove vrste fitnessa bilježe pozitivne promjene u svom mentalnom stanju nakon mjesec dana treninga:

• nema potrebe za uzimanjem antidepresiva;
• šetnje u parku, trgovima, uz rijeku izazivaju osjećaj jedinstva s prirodom;
• ubrzanje hemodinamike doprinosi proizvodnji endorfina, koji smiruju osobu.

Je li moguće smršaviti nordijskim hodanjem - video

Kontraindikacije

Nordijsko hodanje je kontraindicirano za sljedeće bolesti:

• zastoj srca;
• upala zdjeličnih organa;
• krvarenje tijekom trudnoće;
• prehlade ili akutne infekcije;
• artroza, artritis i ravna stopala;
• ozljede ramenog zgloba i udova;
• hipotenzija;
• skolioza kralježnice;
• šećerna bolest;

Tijekom razdoblja oporavka nakon operacije, također se ne biste trebali baviti aktivnim hodanjem.

Tehnika nordijskog hodanja sa štapovima

Tehnika nordijskog hodanja je jednostavna - uz pomoć posebnih štapova krećete se poput skijaša, odgurujući se od tla.

Započnite trening sa zagrijavanjem. Izvodi se kratkotrajna vježba koja uključuje savijanje u stranu, naprijed-natrag, opružanje nogu i čučnjeve. Zatim provjerite pričvršćenja na oba stupa.

Tehnika nordijskog hodanja je sljedeća:

S treninzima treba početi postupno. U početku petnaest minuta, tri puta tjedno, povećavajući trajanje i brzinu treninga. Dobro je kontrolirati maksimalno dopušteni broj otkucaja srca. Za žene se izračunava oduzimanjem dobi u godinama od broja 226, za muškarce - od 220.

Društvo istomišljenika potiče naviku treniranja - zajedno je lakše podnijeti poteškoće - mnogim ljudima s prekomjernom težinom nedostaje snage volje. To se objašnjava nedostatkom treninga mišića i teškim osjećajima nakon prvih treninga.

Kompletna lekcija o nordijskom hodanju za početnike - video

Kako odabrati opremu

Stupovi moraju biti izdržljivi, stoga bi trebali birati modele s većim udjelom ugljika (20%). Bolje je kupiti opremu sa zamjenjivim vrhovima kako biste se udobno kretali na bilo kojoj površini: led ili snijeg zahtijevaju vrhove u obliku šiljaka, a glatka površina zahtijeva gumene vrhove. Plastični dijelovi se brzo troše, pa bi njihov broj u opremi trebao biti minimalan.

Motovi moraju biti dobro pričvršćeni, udobno ležati u ruci, ne klizati i biti lagani. Opremu s plastičnim ručkama treba izbjegavati.

Postoje dvije vrste štapića:

• teleskopski - dobro je ponijeti sa sobom na put, budući da se stupovi sklapaju i zauzimaju malo prostora;
• monolitni su pouzdaniji i sigurniji, jer ova oprema nema zasune, koji često ne uspijevaju.

Finski štapovi za hodanje moraju se odabrati pojedinačno

Važno je odabrati željenu duljinu stupova, ona se izračunava pojedinačno. Visina osobe u centimetrima množi se s 0,68 i zaokružuje na broj djeljiv s 5.

Na primjer, s visinom od 180 cm - 180x0,68 = 122,4. Rezultat = 120 cm - to je potrebna duljina štapa.

Kako odabrati stupove - video

To je jedna od najdinamičnijih vrsta fitnessa u svijetu, koja se široko koristi, uključujući i specijalizirane medicinske, rehabilitacijske, zdravstvene i spa centre.

Program stručnog usavršavanja „Instruktor nordijskog (zdravstvenog) hodanja” izgrađen je uzimajući u obzir najnovija zapadna dostignuća u području fitnessa, poboljšanja zdravlja i rehabilitacije te se temelji na svjetskim iskustvima u korištenju nordijskog hodanja, posebice u Njemačkoj .

Program se sastoji od tri dijela: teorijskog, praktičnog i samostalnog rada (fiksativ). Glavni naglasak programa je na praktičnom dijelu koji se odvija u prirodi. Trening se odvija u interaktivnom formatu i izgrađen je kroz vlastito motoričko iskustvo polaznika.

PLAN SEMINARA

Glavne teme programa „Instruktor zdravstvenog (nordijskog) hodanja. Cijeli tečaj."

1 dan Osnovna tehnika (početni trening)
Vježbe 10.00 – 12.00 sati
Teorija 12.00 – 16.00 (30 min pauza)

1. Povijest hodanja sa štapom. Razvoj u svijetu, u Rusiji.
. Glavne razlike od drugih vrsta fitnessa i vježbi - S. Meshcheryakov
3. Priprema za nastavu instruktora (oprema, rute, preporuke klijentima, plan obuke).
4. Metodika poučavanja tehnike hodanja sa motkama (početna razina).
5. Analiza glavnih pogrešaka i metode za njihovo otklanjanje.
6. Praktična pitanja okupljanja grupa i pronalaženja klijenata

Vaša pitanja do 17 sati

2. dan Osnovna tehnika (metodologija treninga)
Vježbe 10.00 – 12.00 sati
Teorija 13.00 – 16.00 sati

1. Predavanje doktorice rehabilitacijske medicine T. Meshcheryakove (13.00 – 14.30)

2. Predavanje A. Poletaeva “Značajke prakse zdravog hodanja prema vrsti fizičkih ograničenja” - praktično iskustvo (14.30 – 15.30)

Vaša pitanja do 17 sati

3. dan Razne vrste treninga (komplikacije, dodatna oprema)
Vježbe 10.00 – 12.00 sati
Teorija 12 – 16.00 h

1. Različite vrste treninga prema ciljevima (trening za pripremljene):

komplikacije i povećano opterećenje;

trening fizičkih kvaliteta;

opće zdravlje;

gubitak težine

2. Značajke treninga nordijskog hodanja za klijente različitih dobnih skupina: djeca, tinejdžeri, odrasli, starije osobe

3. Psihološki aspekti grupnog rada i individualne nastave

4. Kako otvoriti i promovirati svoj klub

5. Marketinški aspekti promocije kluba nordijskog hodanja

6. Test na pređenom materijalu

Proširite svoje profesionalne vještine, postanite instruktor nordijskog hodanja i otvorite vlastiti obrt.

Što program daje:

• Proširuje motorički raspon polaznika i otvara nove mogućnosti za profesionalni razvoj;
• Omogućit će vam diverzifikaciju i jačanje programa fitness centara, medicinskih i rehabilitacijskih centara, sanatorijsko-odmarališnih kompleksa i rekreacijskih centara;
• Izvrsna je osnova za pokretanje vlastitog posla - otvaranje kluba nordijskog hodanja. Tijekom obuke takvi polaznici dodatno dobivaju preporuke kako uspješno otvoriti, promovirati i voditi svoj klub.
• Besplatne konzultacije s Anastasijom Poletaevom putem Skypea (broj i postupak pružanja raspravljaju se pojedinačno)
• Besplatno sudjelovanje u online tečaju “Kako otvoriti svoj klub nordijskog hodanja”
• Popusti na školsku opremu

Za koga je program:

Za profesionalce i ne samo: profesionalne fitness instruktore, liječnike fizikalne terapije, specijaliste u lječilišnim kompleksima, ortopede, kinezioterapeute i sve koji vode aktivan stil života i zainteresirani su za suvremene tehnike u području fitnessa i prakse kretanja.

Oblik studija:

Program se sastoji od tri dijela: teorijskog, praktičnog i samostalnog rada. Teorija je prezentirana u obliku predavanja, koja osim specijalista nordijskog hodanja, drže i liječnici profesionalne rehabilitacije. Praktični dio se odvija dnevno u trajanju od 2-3 sata.
Pažnja! Prvi dan programa Express tečaja

Raspored:

Cijena:

16 900 rub.- za registraciju je potrebna akontacija od 3000 rubalja.

Cijena prvog dana treninga: 7100 trljati

(izdaje se certifikat "Instruktor nordijskog (zdravstvenog) hodanja. Express tečaj")

Cijena drugog i trećeg dana treninga: 9300 RUB. (potvrda o usavršavanju se izdaje za one koji su završili obuku u školi)

Možda će vas također zanimati

Vježba trbušnjaka

Nordijsko hodanje - prednosti, tehnika, pravila, oprema, recenzije. Izbor i kupnja štapova za nordijsko hodanje. Tehnika nordijskog hodanja za neiskusne početnike

Moskovski ogranak kluba “Let's Go Walking!!” počela je raditi na promicanju nordijskog hodanja ili nordijskog hodanja u jesen 2012. godine. Tijekom ovog vremena prešli smo dug put od nekoliko entuzijasta...

Zgibovi

Nordijsko hodanje - prednosti, tehnika, pravila, oprema, recenzije. Izbor i kupnja štapova za nordijsko hodanje. Tehnika nordijskog hodanja za neiskusne početnike

Moskovski ogranak kluba “Let's Go Walking!!” počela je raditi na promicanju nordijskog hodanja ili nordijskog hodanja u jesen 2012. godine. Tijekom ovog vremena prešli smo dug put od nekoliko entuzijasta...

Kod kuće

Nordijsko hodanje - prednosti, tehnika, pravila, oprema, recenzije. Izbor i kupnja štapova za nordijsko hodanje. Tehnika nordijskog hodanja za neiskusne početnike

Moskovski ogranak kluba “Let's Go Walking!!” počela je raditi na promicanju nordijskog hodanja ili nordijskog hodanja u jesen 2012. godine. Tijekom ovog vremena prešli smo dug put od nekoliko entuzijasta...

Za cure

Nordijsko hodanje - prednosti, tehnika, pravila, oprema, recenzije. Izbor i kupnja štapova za nordijsko hodanje. Tehnika nordijskog hodanja za neiskusne početnike

Moskovski ogranak kluba “Let's Go Walking!!” počela je raditi na promicanju nordijskog hodanja ili nordijskog hodanja u jesen 2012. godine. Tijekom ovog vremena prešli smo dug put od nekoliko entuzijasta...

Vježba za ramena

Nordijsko hodanje - prednosti, tehnika, pravila, oprema, recenzije. Izbor i kupnja štapova za nordijsko hodanje. Tehnika nordijskog hodanja za neiskusne početnike

Moskovski ogranak kluba “Let's Go Walking!!” počela je raditi na promicanju nordijskog hodanja ili nordijskog hodanja u jesen 2012. godine. Tijekom ovog vremena prešli smo dug put od nekoliko entuzijasta...

Prehrana za debljanje

Nordijsko hodanje - prednosti, tehnika, pravila, oprema, recenzije. Izbor i kupnja štapova za nordijsko hodanje. Tehnika nordijskog hodanja za neiskusne početnike

Moskovski ogranak kluba “Let's Go Walking!!” počela je raditi na promicanju nordijskog hodanja ili nordijskog hodanja u jesen 2012. godine. Tijekom ovog vremena prešli smo dug put od nekoliko entuzijasta...