Podizanje bučica za biceps s dvije ruke. Podizanje bučica dok sjedite na nagnutoj klupi. Uobičajene pogreške tijekom vježbanja

Dizanje bučica za biceps s rotacijom ručnog zgloba (supinacija) jedna je od najpopularnijih osnovnih vježbi za razvoj mišića ruku. Tradicionalno je jedan od favorita u programima muških treninga. Djevojke vole vježbu, jer s malim utezima može značajno poboljšati oblik ruku i tonirati mišiće.

Radni mišići

Pregibi bučica sa supinacijom opterećuju mišiće prednjeg dijela ramena, naime:

• Biceps (ciljani mišići). Podizanje pomaže u povećanju snage i volumena mišića bicepsa i pomaže u vježbanju vrha bicepsa.
• Brachialis ili mišići ramena. Ovi mišići nalaze se ispod bicepsa i pomažu u savijanju ruke u laktu. Kada trenirate brachialis, biceps je prirodno "stisnut" prema gore. Kombinacija razvoja ova dva mišića daje rukama željeni volumen.
• Dodatno, uključeni su mišići brachioradialis (koji se protežu duž vanjske strane podlaktica) i mišići pronator teres. Prednji deltoidi djeluju kao stabilizatori.

Pregibi s bučicama učinkoviti su za sportaše svih razina vještina. S istom tehnikom, radna težina, kao i broj ponavljanja i pristupa, variraju ovisno o vašim ciljevima.

Vježba se može izvesti u sljedećim varijantama (o njima će biti riječi kasnije):

• stojeći uvojci s bučicama;
• savijanje ruku s bučicama dok sjedite na vodoravnoj klupi;
• podizanje bučice jednom rukom s laktom oslonjenim na bedro;
• trbušnjaci na kosoj klupi.

Tehnika vježbe

Najlakši način da demonstrirate ispravnu tehniku ​​za pregibe bicepsa je izvođenje vježbe stojeći.

1. Stopala postavite u širinu ramena, ruke s bučicama spustite uz tijelo. Ruke su okrenute prema tijelu, laktovi blago savijeni. Nema potrebe potpuno ispružiti ruke u zglobu lakta. Prvo, rad s velikim utezima je opasan. I drugo, kada ne ispravite laktove, mišići su stalno pod napetosti, što znači da je trening učinkovitiji.
2. Popravite položaj laktova, pritiskajući ih uz tijelo, zategnite trbušne mišiće.
3. Polako savijte laktove. Kada su vam podlaktice paralelne s podom, počnite okretati šake prema van, odnosno sa zapešćima prema gore. Taj se pokret naziva supinacija.
4. Podignite bučice dok vam zapešća gotovo ne dodirnu ramena. Nema potrebe pritiskati ruke na ramena jer se time djelomično rasterećuju mišići. Odnosno, na vrhu vježbe treba biti nekoliko centimetara između zapešća i ramena.
5. Zadržite se u gornjoj točki 1-2 sekunde i polako spustite ruke.

Kada radite s velikim utezima ili ako postoji asimetrija u mišićima desne i lijeve ruke, možete raditi naizmjenične vježbe s bučicama.

Važne točke:

• Kada radite pregibe za biceps s bučicama, trebali biste izbjegavati trzanje i korištenje inercijske sile. Ako su zadnja ponavljanja preteška, smanjite težinu ili skratite seriju. Ispravna tehnika je kritična.
• Ne zamahujte i ne dižite laktove od tijela.

Kada podižete bučice, ne okrećite ruke sve dok kut u zglobu lakta ne bude 90 stupnjeva. To može dovesti do ozljede. Također, ne okrećite zapešća u donju točku.

Varijacije vježbe

Biceps pregibi, kao što je već spomenuto, mogu se izvoditi stojeći ili sjedeći. Tehnika se u oba slučaja ne razlikuje. Zasebno je vrijedno razmotriti savijanje bicepsa s bučicama dok sjedite s naglaskom na bedro i podizanje dok ležite na nagnutoj klupi.

Sjedeći s naglaskom na kuku

S ovom vježbom možete raditi s većom težinom zbog činjenice da je lakat sigurno fiksiran.

• Sjednite na klupu, raširite stopala i čvrsto ih postavite na pod.
• Uzmite bučicu u ruku, lagano se nagnite naprijed ravnih leđa i oslonite lakat na unutarnju stranu bedra. U početnom položaju lakat je blago savijen. Drugu ruku, dlan stavite na bedro ili koljeno druge noge.
• Podignite bučicu do ramena, zadržite se u tom položaju 1-2 sekunde i vratite se u početni položaj. Nemojte savijati leđa ili zglob.
• Napravite potreban broj ponavljanja i prebacite bučicu u drugu ruku.

Ležeći na kosoj klupi

Podizanje bučica za biceps na kosoj klupi je dobro jer je u početnom položaju ciljni mišić u istegnutom stanju.

• Podignite naslon klupe pod kutom od 45 stupnjeva. Uzmite bučice u ruke i sjednite na klupu. Ruke s bučicama trebaju visjeti sa strane tijela. Dlanovi su okrenuti prema tijelu, laktovi blago savijeni. Laktove je teže učvrstiti dok ležite na klupi jer ih nemate na što osloniti. Međutim, to bi trebalo biti učinjeno naporom mišića.
• Podižite bučice polako i pod kontrolom. Kada postignete pravi kut u laktovima, započnite supinaciju šake.
• U gornjoj točki, zglobovi su usmjereni unatrag, kao u standardnoj vježbi.
• Vratite se u početni položaj.

Uključivanje u program osposobljavanja

Ako vam je cilj maksimalizirati volumen bicepsa, samo supinacijski pregibi neće biti dovoljni. Također koristite dizanje obrnutim hvatom. Ovo je teška, snažna vježba. Šipka vam ne dopušta rotiranje zgloba, tako da vježba uključuje manje mišića, ali možete raditi s većom težinom i postići maksimalnu napetost.

Djevojkama i sportašima s početnom razinom treninga preporučuje se korištenje srednjih i laganih utega. Nakon što ste usavršili svoju tehniku ​​dizanja s ovim teretom, možete povećati težinu.

Kada trenirate za masu, 3-4 serije od 8-12 ponavljanja smatraju se optimalnim.

Da biste poboljšali cirkulaciju krvi u mišićima i, sukladno tome, povećali učinkovitost treninga, učinite to nakon svakog pristupa.

Kod treninga za gubitak masnog tkiva ima smisla izvoditi pregibe s laganim bučicama u natprosječnom tempu. Broj ponavljanja u pristupu u ovom slučaju također se povećava.

Pregibi s bučicama na kosoj klupi je analog dizanja bučica za biceps na klupi Scott. Vježba je prikladna jer se za izvođenje može koristiti bilo koja klupa s podesivim leđima. Pruža maksimalnu izolaciju za mišiće bicepsa i pruža potporu zglobu lakta te sprječava njihanje trupa. Zbog toga je pregib bučica u nagibu neophodna vježba za razvoj mišića bicepsa kod muškaraca i, ako je potrebno, kod djevojaka. S bučicama i klupom ovu vježbu možete izvoditi kod kuće.

Tehnika - kako pravilno izvesti vježbu

1. Stanite na stražnji dio klupe, kao što osiguravači stoje tijekom vježbe. Bučica je samo u jednoj ruci. Stavite ruku s bučicom na naslon klupe tako da je dlan okrenut prema gore.
2. Ruka koja ne radi počiva na kutu ili na bočnoj strani naslona klupe. Prsa trebaju biti čvrsto pritisnuta uz gornji dio leđa, a stopala trebaju stajati u širokom stavu, osiguravajući stabilan položaj tijela. Ovo je početni položaj za izvođenje pregiba bučicama na kosoj klupi.
3. Držeći ruku iznad lakta nepomičnom, podignite bučicu i zategnite bicepse. Pokret se izvodi na izdisaju. U ovoj vježbi pomiču se samo podlaktice. Nastavite se kretati dok biceps ne postigne svoju vrhunsku kontrakciju, obično kada je bučica u razini ramena. Zadržite ovu poziciju na sekundu.
4. Polako počnite spuštati bučicu natrag u prvobitni položaj, ova faza vježbe se izvodi uz udisanje.
5. Ponovite preporučeni broj puta.
6. Zatim prijeđite na izvođenje seta za drugu ruku.

Mogućnosti implementacije:

Ovu vježbu možete izvoditi i u trenažeru s užetom koristeći donji blok.

Koristan članak: .

Mnogi ljudi kojima je sport postao sastavni dio života preferiraju teretanu. Razni simulatori omogućuju vam kvalitativno vježbanje svih mišićnih skupina.

Danas ćemo u članku govoriti o bench pressu s bučicama ležeći na nagnutoj klupi, predstavit ćemo vam opće preporuke za izvođenje vježbe, a također ćemo detaljno analizirati tehniku ​​izvođenja.

Ova vježba je neophodna za vježbanje mišića bicepsa i najučinkovitija je vježba za ovu mišićnu skupinu. Izvođenje samo bench pressa na nagnutoj klupi za oblikovanje oblika i pumpanje bicepsa nije dovoljno.

Njegovo bolje raditi u kombinaciji uz druge vježbe za vježbanje mišića gornjeg ramenog obruča, bicepsa i mišića leđa. Kako bi vježba bila učinkovita i ne bi dovela do ozljeda, potrebno je pridržavati se nekih preporuka tijekom izvođenja.

Postoji nekoliko varijanti vježbi s bučicama na kosoj klupi. Pogledajmo pobliže tehniku ​​izvođenja nekih od njih. Kut klupe može varirati od 30 do 60 stupnjeva. Što je manji kut, veće je opterećenje. Svaku vježbu izvodite do 12 puta u 4 serije.

Podizanje bučica za biceps na nagnutoj klupi - tehnika

U ovoj vježbi radi se cijeli biceps, a ne samo unutarnja greda, kao kod drugih vježbi.

Sjednite na rub klupe. Držeći bučice, savijte ruke u laktovima i spustite se na naslon klupe.
Pritisnite leđa na leđa, spustite ruke prema dolje. Bučice treba držati neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim prema sebi. U donjoj točki važno je ne ispružiti ruku u laktu do kraja, jer kada podignete ruku, morat ćete napraviti trzaj, a to je prepuno ozljeda zgloba i ligamenata.

Duboko udahnite i dok zadržavate dah, počnite savijati ruku u laktu. Kada je podlaktica u položaju paralelnom s podom, okrenite dlan prema gore i nastavite podizati ruku.

Bez zaustavljanja na gornjoj točki, napravite suprotan pokret.
Laktovi tijekom vježbe trebaju ostati na jednom mjestu, a podizanje bučice treba izvoditi samo mišićima bicepsa.

Ovu vježbu možete izvoditi s obje ruke istovremeno, i jednom rukom. Za početnike je druga opcija prikladnija jer pomaže usredotočiti se na tehniku ​​izvođenja. Pregibe s bučicama možete izvoditi i sjedeći.

Incline Dumbbell Press - tehnika

Ovdje, u početnom položaju, rame je paralelno s podom, ruke su savijene u laktovima. Dlan s bučicom je okrenut prema gore. Tamo je pogled usmjeren. Leđa su pritisnuta uz klupu.

Zadržavajući dah, podignite ruke duž putanje luka, dovodeći ruke do razine širine ramena ili čak uže. Odnosno, bučice bi se trebale praktički dodirivati.

Zadržite se malo u gornjoj točki i vratite se u početni položaj istom putanjom.

Unatoč općoj jednostavnosti vježbe, mnogi sportaši početnici čine niz pogrešaka koje smanjuju učinkovitost treninga i dovode do ozljeda.

Uobičajene pogreške tijekom vježbanja

• Potisak prilikom podizanja bučice i oštar reset ruke na kraju vježbe. Dovodi do istegnuća i ozljeda zglobova.
• Nemojte odmah početi s velikom težinom. Počnite s malim, ali usredotočite se na uvježbavanje tehnike.
• S povećanjem težine u budućnosti, korak bi trebao biti mali - 2-3 kg.

Potisak s bučicama na klupi - video

Radi jasnoće, predlažemo da pogledate video iz kojeg ćete saznati koji su mišići uključeni u vježbu i kako je pravilno izvesti.

Ako tek počinjete, nemojte zanemariti pomoć trenera. On će vam pomoći razraditi tehniku ​​izvršenja i u početku osigurati. Uz pravilnu i redovitu tjelovježbu vrlo brzo ćete se moći pohvaliti izvrsnim rezultatima.

Jeste li već isprobali učinkovitost biceps pressa na kosoj klupi? S kojom težinom ste koristili bučice? Podijelite svoje rezultate i planove u komentarima.

Dragi drugovi, nizak naklon! A danas ćemo govoriti o dizanju bučica za biceps dok sjedite pod kutom prema gore.

Na kalendaru 8 studeni, srijeda, što znači da je vrijeme za tehničku bilješku o Nakon čitanja saznat ćete sve o mišićnom atlasu, prednostima i tehnici izvođenja vježbe, saznat ćemo i stupanj njezine učinkovitosti te preporučljivost uključivanja u programu obuke.

Dakle, planovi su zacrtani, krenimo u realizaciju. Ići.

Podignite bučice za biceps dok sjedite pod kutom prema gore. Što, zašto i zašto?

Kada se postavi pitanje o vježbama za ruke, iz nekog razloga odmah pada na pamet podizanje utega i bučica za biceps. Ne, ozbiljno, pogledajte malo bolje svoju dvoranu i shvatit ćete da ne lažemo - do 80% posjetitelji teretane izvode upravo ove standardne pokrete. Na projektu pokušavamo analizirati ne samo relativno nove/nekorištene vježbe, već i njihove različite varijacije, koje ponekad mogu funkcionirati puno bolje od klasika žanra.

Bilješka:
Za bolju asimilaciju materijala, sve daljnje pripovijedanje bit će podijeljeno u podpoglavlja.

Atlas mišića

Vježba pripada izoliranoj klasi i usmjerena je na rad bicepsa.

Mišićni ansambl uključuje sljedeće jedinice:

• ciljano – biceps brachii mišić;
• sinergisti – brachialis, brachioradialis;
• stabilizatori - prednja delta, fleksori zapešća.

Kompletan atlas mišića izgleda ovako:

Prednosti

Izvodeći vježbu savijanja bicepsa s bučicama dok sjedite pod kutom prema gore, možete očekivati ​​sljedeće prednosti:

• izolirani trening mišića biceps brachii (većina opterećenja pada na dugu glavu);
• poboljšanje oblika i gustoće bicepsa;
• razvoj snage bicepsa;
• veliki raspon pokreta;
• maksimalan razvoj ekscentrične faze (dobro istezanje mišića);
• izuzetak mogućnosti;
• eliminacija .

Tehnika izvršenja

Podizanje bučica za biceps dok sjedite pod kutom prema gore je vježba početne razine složenosti. Tehnika izvođenja korak po korak je sljedeća:

Korak #0.

Idite do nagnute klupe i postavite kut na 30-45 stupnjeva. Uzmite bučice u ruke i sjednite na klupu. Postavite svoje tijelo (skupite lopatice i napravite luk na leđima) na gornji dio leđa, a noge čvrsto postavite na pod. Spustite ruke s bučicama prema dolje (tako da slobodno vise) i lagano savijte zglob lakta. Ovo je vaša početna pozicija.

Korak 1.

Udahnite i dok izdišete, držeći gornji dio tijela mirnim, podignite bučicu prema gore koristeći samo snagu bicepsa. Nastavite se kretati prema gore dok bučice ne dosegnu razinu ramena. Držite ugovoreni položaj za 1-2 sekundi, zatim vratite ruke na IP. Ponovite navedeni broj puta.

U slikovnom obliku sva ova sramota izgleda ovako:

Ovako u pokretu:

Varijacije

Uz standardnu ​​verziju podizanja bučica za biceps dok sjedite pod kutom prema gore, postoji nekoliko varijanti vježbe:

• bočna dizanja;
• naizmjenični usponi;
• ležeći na klupi s prsima;
• od donjeg bloka.

Tajne i suptilnosti

Kako biste maksimalno iskoristili vježbu, slijedite ove smjernice:

• u donjoj točki putanje, nemojte potpuno ispraviti ruke;
• spustite projektil polako i kontrolirano;
• u gornjoj točki putanje dodatno stisnite biceps, proizvodeći vršnu kontrakciju 1-2 sekundi;
• na krajnjoj točki putanje lagano okrenite ruke prema unutra;
• dok se krećete, držite laktove nepomične i što bliže tijelu;
• pokušajte istegnuti biceps što je više moguće u donjoj točki putanje;
• ako radite jednu po jednu ruku, nagnite se prema drugoj strani kako biste se bolje istegnuli;
• zapamtite - što je niži kut klupe, to je duža glava bicepsa više opterećena;
• Stavite (po izboru) smotanu prostirku ispod leđa da ga poduprete.
• tehnika disanja: izdah – podizanje bučica/kontrakcija, udah – spuštanje/pri povratku u IP;
• numerički parametri treninga: broj pristupa 3 , broj ponavljanja – 12-15 .

Završili smo s teoretskom stranom, sada pogledajmo neke praktične točke.

Je li pregib bicepsa s bučicama dok sjedite pod kutom prema gore učinkovita vježba za ruke?

Rezultati istraživanja profesora dr. Tudor Bompa (Sveučilište York, Toronto, Ontario, Kanada, 2013 ) prema električnoj aktivnosti mišića prikazanoj u vježbama za biceps, pokazala je sljedeće vrijednosti:

• podizanje utega (ravna šipka) za biceps dok sjedite na Scott benchu ​​– 90 ;
• podizanje bučica dok sjedite na klupi pod kutom prema gore - 87 ;
• podizanje utega (široki hvat eZ-šipke) stojeći – 61 .

Mnogi se stručnjaci slažu da kada je mišić prethodno istegnut, to može dovesti do jače kontrakcije pri dizanju utega, stvarajući bolji poticaj za rast mišića. U kombinaciji s povećanim opsegom pokreta, vježba za pregib bicepsa u sjedećem položaju pod kutom prema gore smatra se najboljom (prema brojnim EMG studijama) za izolirani trening mišića biceps brachii.

Kako maksimalno opteretiti svoje bicepse samo jednom vježbom i izvući koristi od nje?

Standardna procedura za vježbanje ruku (kao i ostalih mišićnih skupina) je odabir nekoliko vježbi i njihovo izvođenje u sustavu serija/ponavljanja/odmora. Ako želite iznenaditi svoje bicepse, upotrijebite sljedeću opciju za njihovo vježbanje:

• metoda treninga – divovski set (sve vježbe se izvode jedna za drugom bez odmora);
• sprave - bučice (različiti raspon veličina);
• oprema – nagnuta klupa (kut prema gore).
• korišteni kutovi – 30, 45, 60 I 90 unutar jednog skupa;
• broj pristupa/ponavljanja – 2 Postavljeno od 10 .

Sve izraženo u vizualnoj verziji izgleda ovako:

Koristite ovu shemu i vaše ruke će to cijeniti.

Zapravo, završili smo sa sadržajem, idemo dalje...

Pogovor

Još jedan dodatak tehničkom panteonu bilješki. Danas smo razgovarali o dizanju bučica za biceps dok sjedite pod kutom prema gore. Bez sumnje, ovo je vrijedna vježba, ali da biste to saznali ne u teoriji, trebate je osobno isprobati u svojoj teretani. Kako? Hoćemo li pokušati?

Sve na simu. Arividerchi i vidimo se u petak!

P.S: koristite li nagnute klupe?

PPS: je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega u statusu svoje društvene mreže - plus 100 bodovi prema karmi zajamčeni :)

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Postoji mnogo opcija za savijanje ruku za biceps s bučicama, svaka od njih ima svoju posebnost i tehniku. Opcije su u poziciji: stojeći, sjedeći pa čak i ležeći pod kutom od 45 stupnjeva. Prije svega, razmotrit ćemo tehniku ​​klasičnih dizanja, koja se izvode istovremeno s dvije ruke i naizmjenično.

Koji mišići rade

Pregibi bučicama u stojećem položaju za bicepse raditi brachioradialis i brachialis na početku pokreta kod savijanja laktova, a nakon supinacije, uključeni u rad biceps ramena (biceps), kontrahirajući što je više moguće u gornjoj točki. Također se izvode dizanja bučica za biceps u sjedećem položaju, dok se tehnika ne mijenja, jedino što će tijelo na okomitoj klupi biti fiksirano i neće dopustiti da se tijelo ljulja. Obje opcije mogu se izvoditi s dvije ruke ili naizmjenično.

Tehnika: podizanje bučica za biceps

1. Stojeći ili sjedeći, noge su u širini ramena. U rukama držimo bučice, stavljajući ih sa strane blizu kukova.
2. Izdah: savijte jednu ruku u laktu, radeći na štetu bicepsa.
3. Udahnite: ispružite lakat tri puta sporije nego u fleksiji, glatko izvodeći pokret.

Učinite isti broj puta za svaku ruku. Optimalno za napraviti 3-4 seta, ovisno o stupnju fizičke spremnosti i radnoj težini 8-12 ponavljanja.

Incline Dumbbell Curl

Izvrsna alternativa klasičnim dizanjima koja se izvode ležeći na klupi pod kutom od 45 stupnjeva. S ovom opcijom, biceps prima izolirano opterećenje u gornjoj točki tijekom supinacije ruku. I također raditi brachial i brachioradial.

U ovoj opciji nemoguće je izvoditi varanje - ljuljanje tijela, te izvoditi savijanje po inerciji.

1. Postavite klupu pod kutom od 45 stupnjeva, držite bučice u rukama i sjednite na klupu, spustite se na leđa.
2. Ruke u visećem položaju ispod klupe.
3. Držite glavu gore dok promatrate pokrete ruku. Za bolove u zglobovima ramena, izvedite opciju na klupi sjedeći pod kutom od 90 stupnjeva.
4. Izdah: prvo savijati jednu ruku, u sredini pokreta okrenuti ruku prema ramenu, maksimalno skupljajući biceps u gornjoj fazi.
5. Udahnite: polako spustite ruku bez spuštanja, ostavljajući lakat lagano savijen kako biste spriječili uganuća.
6. Nakon potpunog istezanja ponovite isti pokret s drugom rukom.

Za svaku stranu, učinite 8-12 puta naizmjenično, a također 3-4 serije.

Koncentrirane kovrče s bučicama

Još jedna odlična vježba za izolaciju bicepsa. U sjedećem položaju prvo se izvodi savijanje jednom rukom s bučicama, zatim se prelazi na drugu. Njegova bit je da je lakat pritisnut na unutarnju površinu ramena i bit će nemoguće izvesti trzaj. U ovom slučaju nije potrebna velika težina bučice.

Podizanje bučica za biceps, na Scott klupi

Savijanje ruku s bučicama "Hammer"

Hvat čekića može se izvoditi stojeći i sjedeći. Tehnika isključuje supinaciju, ruke i podlaktice se ne okreću, što povećava opterećenje brachioradialis mišića. Stoga se ova tehnika koristi i za vježbanje. "Čekić" se može izvoditi istovremeno s dvije ruke i naizmjenično.

Preporuke: kako podići bučice za biceps

Ogromna raznolikost tehnika i mogućnosti vježbi za biceps omogućuje vam odabir vlastite tehnike za kvalitetan rad bicepsa bez ozljeda, uzimajući u obzir individualne karakteristike zglobova. Ali nemojte se vezati za jednu opciju, promijeniti setovi vježbi, mijenjanje hvatova, opreme, dodavanje broja vježbi za uklanjanje zastoja u tijeku. Važno, pokret za napor, prilikom podizanja bučica, mora se izvoditi na izdisaj. Štoviše, kretanje bi trebalo biti prilično brzo, ali ne trzajno. A faza opuštanja trebala bi trajati tri puta dulje i mora se izvoditi na udah. Između setova izdržati 1-2 minute za oporavak, nemojte preopteretiti mišiće inače ćete dobiti suprotan učinak.

Vježbe za biceps s bučicama u video formatu