Hula hoop za mršavljenje. Koji je obruč bolji za mršavljenje? Posebne vježbe za mršavljenje

Liječenje i prevencija ozljeda

Victoria Strenina, glavni trener grupnih programa u federalnoj mreži fitness klubova X-Fit:“Trening s obručem je dostojna alternativa za one koji se odluče baviti aktivnim sportskim treninzima u uobičajenom kućnom okruženju. Ovaj set vježbi ima mnoge prednosti. Opterećenje bez udarca je korisno za zglobove. Kada radite stvarno učinkovito, koristite sve snažne mišićne skupine, tako da stvarno sagorijevate te dodatne kalorije. Jedini savjet: strukturirajte svoj trening tako da se ne mijenja samo smjer kretanja, već i intenzitet tempa. S vremenom, kada shvatite osnove tehnike, vježbe se mogu zakomplicirati prenošenjem rotacije obruča na kukove.”

Kako raditi vježbe s obručem?

Uzmite si vremena. Prva 2-3 treninga s obručem trebala bi biti probna i trajati ne više od 1-2 minute. Tijelo se prvo mora naviknuti na nove pokrete, a vi morate savladati tehniku.

Zagrijati se

  • Napravite 20 bočnih pregiba, po 10 svaki.
  • Zatim izvedite 10 kružnih pokreta kukovima u jednom i drugom smjeru, zamišljajući da vrtite obruč.
  • Tijekom zagrijavanja držite mišiće stražnjice i trbuha napetima: to će pružiti maksimalnu potporu vašim leđima i dodatno opteretiti problematična područja.

1. i 2. tjedan

1. faza vježbanja: 2 minute
Stopala postavite u širinu ramena i držite obruč u razini struka. Rotirajte ga i održavajte rotaciju kružnim pokretima kukova. Za to će biti potrebna određena vještina, ali vrlo brzo će ti pokreti postati potpuno prirodni.

Okrenite obruč u smjeru koji vama odgovara. Kasnije ga možete početi okretati u suprotnom smjeru. Naučite držati obruč u pokretu 2 minute. Ako padne, samo ga podignite i nastavite se vrtjeti: ovo će također biti dobra vježba.

2. faza vježbanja: 4 minute
Povremeno mijenjajte tempo rotacije, prelazeći s brzog na sporo i natrag na brzo, držeći ruke ispružene prema naprijed ili podignute iznad glave. Pokušajte dati svom tijelu dovoljno stresa da se znoji.

3. i 4. tjedan

1. faza vježbanja: 2 minute
Zavrtite obruč kao i obično 1 minutu. Zatim pokušajte promijeniti smjer i okretati obruč u nepoznatom smjeru 1 minutu.

2. faza vježbanja: 6 minuta

Treća faza vježbanja: 1 minuta

Radite ove vježbe najmanje 3 puta tjedno.

5. i 6. tjedan

1. faza vježbanja: 2 minute
Zavrtite obruč kao i obično 1 minutu. Zatim promijenite smjer i vrtite obruč u nepoznatom smjeru 1 minutu.

2. faza vježbanja: 4 minute
Povremeno mijenjajte tempo rotacije, prelazeći s brzog na sporo i natrag na brzo. Također promijenite položaj ruku, držeći ih ispružene prema naprijed ili podignute iznad glave. Znojenje i ubrzani otkucaji srca ukazat će na dovoljno vježbanja.

Treća faza vježbanja: 2 minute
Dok okrećete obruč, pokušajte hodati polako pazeći da su vam leđa ravna.

Faza vježbanja 4: 1 minuta
Turbo Spin - vrtite obruč što brže možete.

Radite ove vježbe najmanje 4 puta tjedno.

Je li moguće izbjeći modrice?

  • Većina ljudi nema modrice na bokovima od hulahopa jer je koža podvrgnuta samo malom i vrlo nježnom udarcu. Ako ipak osjetite modrice, to može biti zato što je vaš hula hoop izrađen od materijala koji je pretvrd i težak, što jače udara u vašu kožu nego lagani plastični hula hoop. Zamijenite svoj hula hoop za lagani obruč od mekanog materijala – srećom, postoji ih veliki izbor.
  • Modrice također mogu biti posljedica povećane sklonosti krvarenju i lošeg zgrušavanja krvi. To može biti uzrokovano nedostatkom vitamina K i kalcija. Posavjetujte se s liječnikom Drugi mogući uzrok modrica je nedostatak vitamina C u tijelu, koji je potreban za stvaranje kolagena - vlakana vezivnog tkiva kože. Uz nedovoljnu tvorbu kolagena, krvne žile postaju krhke i lako ih je ozlijediti.
  • Pokušajte jesti hranu bogatu vitaminom C 1-2 mjeseca ( na primjer, crvene paprike, naranče, kivi, dinje i crni ribiz), kalcij i vitamin K ( kao što su smokve, bademi i soja).

Kako biste bili sigurni da se vaše vježbe izvode redovito i što učinkovitije, pokušajte vježbati ne samo kod kuće, već iu teretani: trener će, ako je potrebno, prilagoditi tehniku ​​vježbanja i dati korisne preporuke, a promatrajući očite rezultate oni koji s vama vježbaju u teretani će vam apsolutno povećati motivaciju.

Viktorija Strenina
Glavni trener grupnih programa savezne mreže fitness klubova X-Fit.
Specijaliziran za trening snage i kardio trening u stilu X-PUMP, X-RACE, STEP FIT.

Mariyat Mukhina, nutricionistica:
“Trening s obručem prvenstveno pomaže jačanju mišića koji su odgovorni za ravnotežu tijela. Drugim riječima, rade na održavanju kralježnice, štiteći je od ozljeda. Želite li dodatno ojačati ovu mišićnu skupinu, u prehranu svakako uvrstite meso divljih životinja. Posebno je bogata proteinima i sadrži manje kalorija u usporedbi s običnom govedinom ili svinjetinom. Za mnoge, egzotična, ali ništa manje zdrava žitarica kvinoja, po sastavu usporediva s majčinim mlijekom, jednostavno je prepuna lecitina - neprocjenjivog građevinskog materijala za obnovu oštećenih stanica. Avokado sadrži snažan antioksidans - glutation, koji je odgovoran za zasićenje naših organa kisikom, i kalij, koji aktivno djeluje na smanjenje mišićnih vlakana. Ananas, zahvaljujući kompleksu biološki aktivnih tvari, potiče probavu, poboljšava zdravlje crijeva i smanjuje viskoznost krvi. I ne zaboravite na goji bobice. Ovo je jedinstveni proizvod u prehrani. Ubrzava metabolizam, normalizira razinu šećera, pomaže u smanjenju težine i apetita.”

Da biste postigli najbolji učinak programa vježbanja, slijedite dnevni jelovnik prehrane Mariyat Mukhine i tablicu kalorija hrane.

Pažnja! Natjecanje!

Ako svoje kućne vježbe želite nadopuniti vježbama u teretani, sudjelujte u natjecanju za komentiranje I osvojite 30% popusta na pojedinačnu godišnju karticu uz "freeze" iz federalne mreže fitness klubova X-Fit ili mjesec dana besplatnih predavanja u najbližem klubu ove mreže.
Sve što trebate je registrirati se na web stranici i napisati komentare na recepte jelovnika nutricionistice Mariyat Mukhina. Svaki tjedan - novi jelovnik (pratite ažuriranja u rubrici "Recepti za zdrav život")! Pročitajte pravila natjecanja!

Smršavi i pobijedi!

Projektni partneri: savezna mreža fitness klubova X-Fit i klinika dr. Mukhina

Odlaskom na bilo koju web stranicu s besplatnim oglasima možete pronaći veliki broj ponuda za prodaju hula hoopa, mnogi ženski forumi raspravljaju o mogućnosti gubitka težine uz pomoć masažnog obruča ili hula hoopa. Ovdje se postavlja razumno pitanje: koliko vrsta ovih obruča za masažu postoji? ili je to isti obruč, drugačije nazvan i koja je zapravo učinkovitost njegove upotrebe.

Zapravo, postoji više vrsta masažnih obruča, ali svi imaju istu namjenu i način korištenja. Mnogi treneri savjetuju da ih koristite u borbi protiv viška centimetara kako bi se povećala masa obruča i smanjio promjer projektila. Tako:

Najčešći tipovi obruča

  • lagani jednostavni obruč poznat nam je od djetinjstva i ima jednostavan uređaj koji omogućuje čak i najnespremnijima da ga uvijaju;
  • težinski jednostavni modeli pružaju primjetnije opterećenje i mogu se koristiti u složenijim treninzima;
  • sklopive verzije jednostavnih obruča dopustiti da se ponderiraju sipanjem pijeska unutra. To vam daje više mogućnosti za obuku. Sklopivi obruči imaju još jednu prednost: lako ih je pohraniti. Nakon završetka nastave, lako se sklapaju i skrivaju u kutiji;
  • obruči za masažu Već samim imenom daju do znanja da su potrebni za masažu u borbi protiv viška centimetara. Obično imaju gumene izbočine s unutarnje strane ili ugrađene kuglice, često s mekom presvlakom, koje masiraju struk i bokove. Zovu se i hula hoop;
  • masažni sklopivi hula hoop imaju prednost u odnosu na svoje kolege, što im omogućuje povećanje opterećenja dodavanjem pijeska unutar strukture. Pijesak pomaže poboljšati učinak masažnih valjaka, što će trening učiniti učinkovitijim;
  • gimnastičke krugove Gimnastičari ih koriste u svojim nastupima i treninzima. Imaju standardne veličine i težine;
  • gumeni obruč, može se napumpati, mekan je i fleksibilan, može se koristiti kao ekspander ili za druge vježbe.

Sve vrste hulahopova (osim posljednjeg) mogu se podijeliti, prema vrsti materijala od kojeg su izrađeni, na plastične i metalne. I danas se u prodaji mogu pronaći primjerci opremljeni magnetskim dodacima ili mini-računalima koja broje potrošene kalorije, smanjene centimetre, pa čak i broj okretaja.

Prednosti vježbi s obručem

Vratimo se sada mogućim prednostima vježbi s hula hoopom. Mnogi su uvjereni da će vježbanje s obručem pomoći u mršavljenju, ali postoje i skeptici koji tvrde suprotno.

Znanstveno je dokazano da takav trening ima opipljiv učinak na tijelo i pomaže u sagorijevanju viška kalorija.

Kada vježbate s hula hoopom:

  • treniraju se trbušni, leđni i glutealni mišići, telad, bedra;
  • poboljšava se protok krvi na mjestima gdje obruč dolazi u dodir s tijelom, što pomaže u sagorijevanju masti i smanjenju inča u struku;
  • trenira se kardiovaskularni sustav, disanje, vestibularni aparat, koordinacija pokreta;
  • umjerena opterećenja mišića nogu dobra su prevencija proširenih vena;
  • koža problematičnih područja izgleda puno bolje.

Entuzijasti koji iza sebe imaju dugogodišnje konstantno treniranje tvrde da vježbe pridonose oblikovanju lijepog struka, elastičnosti bokova, jačanju trbušnih i nožnih mišića.

To potvrđuju i kvalificirani fitness treneri, a svi hula hoop vrtenje nazivaju vježbom za dobro raspoloženje i savjetuju vježbanje uz glazbu ili gledanje omiljenog filma.

ARVE pogreška:

Kontraindikacije za vježbanje

Teško da bi itko trening s obručem nazvao vrstom vježbe s povećanim rizikom od ozljeda. Zbog relativne jednostavnosti implementacije i širokog raspona mogućih opterećenja, mogu se smatrati gotovo univerzalnima. Od njih se samo trebaju suzdržati žene s bolestima unutarnjih organa, starije osobe, trudnice, kao i sve pripadnice ljepšeg spola tijekom menstruacije.

U nekim slučajevima, radi sigurnosti, bolje je konzultirati terapeuta.

Pozitivni aspekti mršavljenja s obručima

Svi pozitivni aspekti mogu se razvrstati u kategorije:

  • Velika prednost tečajeva je što ne zahtijevaju posebno određenu prostoriju;
  • u mnogim slučajevima neće biti potreban dodatni prostor za pohranu opreme;
  • nije potrebna posebna obuka za početak nastave, gotovo svi mogu vrtjeti obruč;
  • Dok radite vježbe, možete istovremeno raditi druge stvari, na primjer, gledati TV ili čitati knjigu;
  • Redoviti tečajevi hula hoopa omogućuju vam da dobijete trajne i zajamčene rezultate mršavljenja i korekcije figure uz minimalne troškove, a kao bonus, dobro raspoloženje nakon nastave.

Optimalna težina obruča za struk

Jedan od uvjeta uspješnog treninga i postizanja značajnih rezultata je pravilan odabir hula hoopa po težini. Težina svih modela obruča kreće se od 0,5 kg do 3 kg.

Prilikom odabira modela za trening, prvo morate kupiti primjerak težak oko 1,1 kg, koji će osigurati dovoljno početno opterećenje. Zbog praktičnosti, dobro je da je ovo sklopiva opcija, koja će vam omogućiti da u budućnosti bude teža, nastavljajući smanjivati ​​željene centimetre vašeg struka.

Kada birate hula hoop, trebali biste odabrati krug koji bi bio malo iznad vašeg struka kada ga postavite na pod.

Postoji jedno jednostavno pravilo: lakše je vrtjeti veliki krug. Što je manji promjer, to je veće opterećenje, teže se uvijati i više koristi.

Trajanje vježbi za mršavljenje

Drugi jednako važan aspekt uspješnog treninga je trajanje treninga. To kažu treneri svaki trening treba trajati najmanje 40 minuta. I objašnjavaju da se u prvih 20 minuta razgrađuje glukoza, a tek onda mast. Entuzijasti tvrde da je dovoljno 30 minuta dnevno, a u nekim slučajevima možete proći i s 20 minuta dnevnog vježbanja.

Obje se slažu da nastava treba biti redovita, svakodnevna i ustrajna te savjetuju učenje uz glazbu.

Osnovna tehnika pravilnog vrtenja obruča

  • Još jedna važna točka koju treba uzeti u obzir je da Ne smijete vježbati ranije od dva sata nakon jela a najkasnije sat vremena prije njega.
  • Morate početi s lakšim projektilom, po mogućnosti težine 1,1 - 1,2 kg.
  • Promjer kruga trebao bi biti udoban za torziju.
  • Ako ste kupili model s elementima za masažu(lopte, jastučići), tijekom prve nastave nosite toplu vestu ili neku drugu odjeću koja će vas zaštititi od nepotrebnih ozljeda. Jer od preintenzivnog korištenja jastučića mogu se pojaviti modrice na mjestima gdje obruč dolazi u dodir s tijelom. Modrice u umjerenim količinama su korisne i pomažu u sagorijevanju masti, sve dok ne pretjerujete.
  • Postupno smanjivanje količine odjeće možete dobiti dodatno opterećenje.
  • Preporučljivo je disati ravnomjerno, ritmički, bez zadržavanja udisaja i izdisaja. Bolje otvorite prozor.

ARVE pogreška: ID i atributi kratkih kodova pružatelja obavezni su za stare kratke kodove. Preporučuje se prebacivanje na nove kratke kodove koji trebaju samo url

Vježbe s obručem za mršavljenje

Da biste započeli vježbati, morate postaviti noge u širinu ramena, to će vam omogućiti da trenirate mišiće nogu i ne izgubite ravnotežu tijekom prvih treninga.

Ubuduće, zapamtite, što su vaše noge čvršće zatvorene, to je veće opterećenje na njima.

Tijekom treninga poželjno je koristiti što više mišića i pokretati cijelo tijelo. Mnoge kutije koje dolaze s hula hoopom sadrže vježbe koje vam omogućuju treniranje određenih skupina mišića. Možete ih koristiti za svoju obuku u budućnosti.

Ovaj učinak se može postići u samo nekoliko mjeseci, bez dijeta i iscrpljujućih treninga, a što je najvažnije, uz zadržavanje učinka! Vrijeme je da sve promijenite!!! Najbolji kompleks za mršavljenje godine!

Vježbe s obručem uvelike diverzificiraju nastavu u cjelini, a kao objekt u kompleksu ORU, obruč se može koristiti i kao vodič u pokretima, za fiksiranje određenih poza i položaja tijela i njegovih karika, i, naravno , vježbe s obručem razvijaju koordinaciju, točnost pokreta i agilnost. U vježbama s obručem mora biti naznačen položaj njegove ravnine - horizontalno, frontalno i bočno - te smjer kretanja - naprijed, nazad, koturaljka itd. Hvat obruča - odozgo, odozdo - također je od veliki značaj. Najčešće i najučinkovitije vježbe s obručem su:

    dizanje i spuštanje obruča prema naprijed, prema gore različitim hvatovima obruča u kombinaciji s hodanjem, pomicanjem nogu unatrag, zamahom nogu, savijanjem i okretom tijela;

    prenošenje obruča iz ruke u ruku ispred sebe, iza leđa, iza nogu, savijanje naprijed, skakanje;

    rotiranje obruča na pojasu (vrat, ruka, noga) određeno vrijeme;

    skakanje u obruč uz rotiranje obruča naprijed-natrag;

    skakanje kroz obruč koji leži na podu, rotirajući se na podu;

    jednostavna bacanja obruča s obje ruke ispred sebe;

    kotrljanje obruča po podu i zatim penjanje u obruč ne dodirujući ga rukama.

12. Općerazvojne vježbe na spravama

Najjednostavnija i najpristupačnija oprema za uporabu u vanjskim rasklopnim postrojenjima su gimnastička (švedska) stijena i klupa. Vježbe koje se izvode na ovim spravama pišu se prema pravilima općerazvojnih vježbi uz korištenje termina vježbi na spravama.

Vježbe na gimnastičkom (švedskom) zidu

Glavna prednost vježbi na gimnastičkom zidu je precizna fiksacija početnih položaja tijela i mogućnost promjene visine pričvršćivanja dijelova tijela na željenoj razini. Vježbe se izvode na gimnastičkom zidu (vježbač je na podu, zid kao oslonac) i na gimnastičkom zidu (vježbač je u stojećem stavu, a tijekom izvođenja vježbe - na zidu). U natuknici I.p. kod zida, naznačen je položaj u odnosu na njega (lice, strana, leđa) i karakteristike držanja, na primjer, stojite licem prema zidu, hvat u razini struka. Samo naglašeni naglasak na zidu naziva se naglaskom, a to je stojeći naglasak; u drugim slučajevima naznačen je hvat na razini ramena, prsa itd., Za prvi, treći itd. letvica Ako se vježba izvodi na zidu, uvijek treba koristiti izraze "visiti" i "oslonac". I.p., u kojem učenik ne dodiruje zid, opisuje se prema principu vježbi bez predmeta, ukazujući na značajke vježbe, na primjer, stoji desnom stranom (prema zidu), desnom (nogom) do strana na (danoj) tračnici. Evo nekoliko tipičnih zidnih vježbi.

    Nagibi, oslonci, okreti tijela s osloncem na zid.

    Zamahnite nogama u različitim smjerovima s osloncem, usmjerno.

    Poskoci iz čučnja s osloncem na zid, poskoci s promjenom oslonske noge, slobodna noga na 1., 2., 3. tračnici.

    Visi licem prema dolje, leđima uza zid. Podizanje savijenih i ravnih nogu u visi.

    Savijte ruke dok ležite, noge na 1. tračnici.

Tablica 4

Približan oru kompleks na gimnastičkom zidu, namijenjen općem tjelesnom treningu (opći tjelesni trening)

№p/p

Doziranje

Smjernice

1 – podići se na prste

2 – stojeći položaj, sagnuti se

3 – nagib opruge prema naprijed

Izvoditi pokrete

točno ispod broja, bez koljena

I.p. – stojeći licem prema zidu, u razini hvata

1 – skok s dvojicom na prvu šinu

Izvodite meko

slijetanje na šinu

I.p. – stojeći leđima uz zid, hvat odozdo

razini struka

1 – polučučanj

2 – nagib naprijed

3 – čučanj

Leđa ravna

Nastavak tablice. 4

I.p. – stanite s desne strane, desno u stranu na 4-5 šinu, ruke u stranu

1 – nagib udesno, dodir sa dva

ruke zidovi

3 – nagib ulijevo, ruke gore

5-8 – isto s lijeve strane

Nagnite točno

u stranu, s maksimalnom amplitudom

I.p. – stojeći licem prema zidu, u razini hvata

1 – desni zamah natrag

3-4 – isto lijevo

Tijekom zamaha prema naprijed nemojte

nagib

I.p. - viseći leđima okrenuti zidu

1 – visi pod kutom

Podignite noge paralelno s podom. Dah

ne odgađaj

I.p. – naglasak ležeći leđima okrenutim prema zidu, nogama na nogama

prva tračnica.

Savijte ruke u potporu

Savijte ruke što je više moguće, nemojte se savijati

I.p. – stanite leđima jedan korak od zida,

ruke gore

1-2 – nagib unazad

Koljena ravna, disanje

ne odgađaj

I.p. – stati licem prema zidu, uhvatiti se

razini grudi

1 – čučanj

2 – skok ravno

3 – čučanj

Skoči sa

pomoću zidne potpore

I.p. - viseći leđima okrenuti zidu

Jedan od najjednostavnijih, najčešćih i učinkovitih sportskih rekvizita za trening kod kuće je gimnastički obruč (hula hoop). Za vježbanje s njim nisu potrebne nikakve posebne vještine, opterećenje je umjereno, a rezultat je primjetan uz redoviti trening. Uravnoteženi set vježbi pomoći će vam da smršavite i zategnete mišiće na problematičnom području.

Izvana se trening s obručem čini jednostavnim i dosadnim. Ali za rotaciju je potrebna dobra koordinacija pokreta i sposobnost kontrole mišića. Samo ako pravilno koristite hula hoop, vježbe će biti korisne. Naučimo kako pravilno vrtjeti obruč!

Prva faza je zagrijavanje. Prije treninga potrebno je malo zagrijati mišiće. Osnovna vježba - obruč je podignut iznad glave, noge su raširene u širini ramena. Napravite glatke nagibe desno - lijevo, naprijed - natrag. Sljedeća stvar je da se okrećete u različitim smjerovima držeći hula hoop ispred sebe.

Uvijanje obruča izvodi se u odjeći koja je uskog kroja, ali ne sputava pokrete - debela majica kratkih rukava i tajice. Široke majice i trenirke nisu najprikladnija odjeća. Također je preporučljivo ukloniti narukvice i drugi nakit. Lako je naučiti vrtjeti obruč - samo slijedite detaljne upute.

Upute za tehniku ​​rotacije:

  1. Odaberite sportsku opremu odgovarajuće veličine. Trebao bi dosezati struk ili barem sredinu bedra. Povećani promjer olakšava početnicima - zbog spore rotacije ima vremena za prilagodbu ritmu.
  2. Stanite u sredinu obruča.
  3. Uhvatite rubove obruča i podignite ga do struka. Držite noge u širini ramena i ispravite leđa.
  4. Raširite tijelo i vrtite obruč u smjeru kazaljke na satu. Odmah počnite okretati struk dok održavate pokret hula hoop. Pokušajte pronaći optimalni opseg pokreta. Držite projektil na struku što je duže moguće.

Okretanje obruča može se isprva činiti teškim. U prvih nekoliko pokušaja skliznut će s vašeg struka i pasti na pod. Postupno ćete naučiti uhvatiti njegov pokret i držati ga na istoj razini.

Kada budete mogli raditi hula hoop 20 minuta bez pada, pokušajte si otežati zadatak. Kako biste povećali učinak vježbi, ubrzajte ritam rotacije, spustite hula hoop na bokove i pomičite ga gore-dolje.

Učinkovitost vježbanja ovisi o mnogim čimbenicima. Prije svega, to je sustavno treniranje. Samo će svakodnevni trening dati očekivani rezultat. Neki korisni savjeti bit će vam korisni u fazi svladavanja tehnike rotacije.

  • U početku se modrice od obruča često mogu pojaviti sa strane. Dok se mišići ne priviknu na pritisak i opterećenja dopuštena je uporaba termo pojasa. Alternativno, možete nositi dvije debele majice.
  • Ne možete vježbati punog želuca. Nakon posljednjeg obroka trebalo bi proći oko sat i pol.
  • Započnite trening s tri do pet minuta. Svaki put povećajte njihovo trajanje, dovedite ga na pola sata. Za to vrijeme sagorijeva se do 300 kalorija!
  • Pazite na držanje i položaj tijela. Držite leđa ravno, pokušajte ne širiti noge.
  • Kako vam ruke ne bi ometale putanju projektila, odmaknite ih - stegnite ih, podignite ili istegnite u stranu.
  • Pazite da samo trbušno područje bude pokretno - prsa ostaju nepomična. To je prvi znak da se vježbe izvode ispravno.
  • U početku je lakše vrtjeti obruč u smjeru kazaljke na satu. Postupno će se morati mijenjati smjer rotacije kako bi se postigao maksimalan učinak.

Da biste brzo svladali sve zamršenosti tehnike, odaberite ispravnu težinu simulatora. Prelaki projektil bit će teško držati na željenoj razini, pretežak projektil počet će izazivati ​​neugodne ili čak bolne osjećaje u roku od pet minuta. Optimalna težina hula hoopa za početnike je od 1 do 1,5 kg.

Optimalan skup vježbi

Hula hoop vježbe ne moraju biti monotone. Da biste postigli zamjetan učinak, morate prisiliti što više mišića na rad. Preporuča se izvođenje skupa vježbi.

Vježbe za bokove i struk

Većina ljudi kupuje obruč za rad na problematičnom području - smanjenje volumena, zatezanje oslabljenih mišića. Počinju s osnovnim tehnikama i postupno prelaze na složenije. Kompletan trening trebao bi uključivati ​​sljedeće vježbe.

  1. Osnovna vježba. Započnite lekciju s najobičnijom rotacijom. Kada se mišići zagriju, prijeđite na druge vježbe.
  2. Naprijed-nazad. Početni položaj – leđa ravna, jedna noga ispružena naprijed, koljena blago savijena. Putanja rotacije je u razini struka. Kako bi se održao pokret, težina se prenosi sa stražnje na prednju nogu i obrnuto. Položaj se mijenja ispuštanjem druge noge naprijed.
  3. Noge šire od ramena. Početni položaj - leđa ravna, noge šire od ramena. Rotacija je podržana kretanjem kukova strogo u stranu. Pokreti su intenzivni – pri rotaciji obruč udara o kukove. Gledajte naprijed, pazite na trbušnjake – neka budu lagano napeti.
  4. Promjena smjera. Izvedite pet rotacija u jednom smjeru, zaustavite se i promijenite smjer. Napravite nekoliko ponavljanja. Povećano je opterećenje mišića, trbušnjaci i cijelo područje bedara su savršeno trenirani. Pokušavaju postaviti noge što je moguće čvršće.
  5. Uz čučanj. Stopala u širini ramena, leđa ravna, ramena nazad. Odmotajte obruč. Bez zaustavljanja rotacije, počinju postupno čučati. Morate sjesti što je moguće niže. U tom položaju nastavite vrtjeti hula hoop još nekoliko minuta. Vježba nije laka, ali pomaže ubrzati proces mršavljenja i koristi mišiće cijelog donjeg dijela tijela.
  6. S pomakom. Počinju okretati hula hoop u struku. Pustite ga da padne malo niže, do razine kukova, napravite nekoliko okreta i ponovno ga podignite. Izvedite najmanje 10 ponavljanja. Promijenite smjer kretanja i napravite još 10 ponavljanja. Vježbanje smanjuje masne naslage u području trbuha.
  7. "Strijela". Još jedna vježba za vježbanje trbušnih mišića. Leđa ravna, noge zajedno. Odmotaju hulahop i podignu se na prste. Ruke s preklopljenim dlanovima su podignute što je više moguće. Tijelo nalikuje izduženoj struni. Dovoljno je vježbu raditi 10-ak minuta dnevno.
  8. Rotacija s hodanjem. Započnite s redovitim okretajima. Kada se obruč dobro zavrti, iskoračite naprijed bez zaustavljanja rotacije. Postupno se broj koraka povećava. Možete hodati i naprijed i nazad.

Svakodnevnim izvođenjem ovih vježbi s obručem već za nekoliko tjedana primijetit ćete prve promjene - trbuh će vam se stisnuti, nestat će ružne "uši" na bedrima, a mlohavost će nestati.

Dodatne vježbe za ostale mišićne skupine

Nadopunite svoje sate vježbama za rad drugih mišićnih skupina ako ne namjeravate koristiti drugu sportsku opremu.

  • Rotacija iznad glave. Stavite hula hoop na pod i uhvatite ga rukom. Podignite ispruženu ruku iznad glave, držeći obruč paralelno s podom. Okrenite ga jednom i ponovno ga podignite. Ponovite nekoliko puta i promijenite ruke. Druga opcija je rotiranje obruča na jednoj ruci. Umetnu svoju drugu ruku, pritišćući je blizu prve. Okrenite bez zaustavljanja dvije do pet minuta. Postupno se vježba može komplicirati. U isto vrijeme čučnite, iskoračite i pokušajte ostati na jednoj nozi.
  • Rotacija u rukama. Držite hulahop ispred sebe, paralelno s podom. Pomaknite ga u smjeru kazaljke na satu, stavite iza leđa, uhvatite drugom rukom i dovršite krug. Ponovite vježbu nekoliko puta. Kad svladate, otežajte ga hodanjem, čučnjevima i iskoracima.
  • Skakanje. Ovdje je sve jednostavno - koristite obruč umjesto užeta za skakanje. Za ovu vježbu potreban vam je obruč prilično velikog promjera.

Ne zaboravite se zagrijati prije hula hoopa. Bilo koju vježbu najbolje je izvoditi na dobro zagrijanim mišićima. Ovo ne samo da će vam olakšati vježbanje, već i povećati vašu učinkovitost.

Ako očekujete trenutačni učinak, mogli biste se razočarati. Kao i kod bilo koje druge sportske opreme, sustavnost je važna u radu s obručem. Svakodnevni treninzi od 20-40 minuta u kombinaciji s dijetom uskoro će dati dugo očekivane rezultate - vaše će tijelo postati zategnutije, višak kilograma će nestati, a koža će postati elastična.

Obruč ili hula hoop je gimnastička oprema koja će vam pomoći da postignete lijepu figuru, čak i ako nemate vremena za odlazak u teretanu. Trening s obručem kod kuće ne oduzima puno vremena, a rezultati će biti vidljivi vrlo brzo. No, kako bi vam hulahop pomogao u mršavljenju potrebno je odabrati pravu vrstu, kao i odabrati optimalan sustav za same vježbe.

Što su hoop satovi?

Korištenje hula hoopa za mršavljenje svodi se na njegovo rotiranje oko struka određeno vrijeme. Ovo je potpuno autonomna vrsta vježbanja, a možete je koristiti i bez dodatne tjelesne aktivnosti. Međutim, fitness treneri preporučuju kombiniranje treninga s obručem i drugih vježbi, a također ne zaboravite na pravilnu prehranu - to će vam pomoći da brzo uklonite višak masnoće, ojačate mišiće i dugo učvrstite postignuti učinak.

Glavni uvjet za okretanje hula hoopa je da ima dovoljno prostora na kojem ćete vježbati. Strani predmeti će ometati vježbe, a postoji opasnost da ih slučajno oštetite samim obručem (pogotovo ako je dosta težak). U toploj sezoni, aktivnosti na otvorenom su najbolja opcija.

Vježbe s gimnastičkim obručem možete raditi čak i na ulici

Vježbe za mršavljenje s hula hoopom ne zahtijevaju posebnu odjeću - dovoljno je obući trenirku ili bilo koju odjeću koja ne sputava kretanje i omogućuje tijelu disanje (dakle, sintetika se ne preporučuje). Ako se brinete da će teška gimnastička sprava ostaviti modrice na vašem neobičnom struku, a to se ponekad i događa, preporučuje se korištenje. Može se zamijeniti i debelom tkaninom omotanom u nekoliko slojeva oko struka.

Kome koristi hula hoop - video

Kako hula hoop pomaže pri mršavljenju

Princip po kojem obruč potiče sagorijevanje masti vrlo je jednostavan i sastoji se od kombinacije tjelesne aktivnosti i masažnog učinka samog aparata. Ako vježbe izvodite ispravno, možete postići sljedeći učinak:

  • povećati tonus mišića;
  • riješite se viška masnih naslaga u struku i bokovima;
  • smanjiti ili potpuno ukloniti pojavu celulita;
  • poboljšati koordinaciju pokreta.

U prosjeku, vježbe s obručem sagore oko 100 kalorija u 10 minuta. No, mnogo ovisi o vrsti sprave, intenzitetu i složenosti vježbi. Ne zaboravite da će vam dodavanje barem lagane vježbe hula hoopu pomoći da se bolje nosite s viškom kilograma.

Učinak treninga s obručem možete pojačati pridržavajući se načela pravilne prehrane.

Iako je obruč prepoznat kao učinkovit u skidanju masnih naslaga, ne treba očekivati ​​trenutne rezultate. Učinak vježbi bit će vidljiv nakon otprilike tri do četiri tjedna svakodnevnog vježbanja s ovom spravom. Sljedeće preporuke pomoći će ubrzati proces:

  • jedi ispravno. Nemojte misliti da ako svaki dan radite hula hoop i još jedete brzu hranu i slatkiše da ćete uspjeti smršaviti. Revidiranje prehrane kako biste smanjili unos kalorija, smanjili veličinu porcija i obogatili stol biljnim vlaknima ključ je uspjeha. Ne zaboravite i na prednosti frakcijskih obroka: jesti često, ali malo po malo, bit će zdravije za tijelo nego jesti do sitosti nekoliko puta dnevno;
  • Postupno povećavajte intenzitet treninga i njihovo trajanje. Naše se tijelo vrlo brzo prilagođava tjelesnoj aktivnosti, a čak i ako ste prvi put uzeli hula hoop u ruke, već nakon tjedan dana primijetit ćete da ga možete vrtjeti bez problema i dulje vrijeme. Dodajte nekoliko minuta svakom treningu;
  • dodajte dodatnu tjelesnu aktivnost. Kalorije će se intenzivnije sagorijevati ako vrtenje hula hoopa izmjenjujete s drugim vježbama - na primjer, s redovitim čučnjevima.

Strogo je zabranjeno vrtjeti obruč neposredno nakon jela!

10 osnovnih principa pravilne prehrane - video

Kada ne vježbati s obručem

Kao iu mnogim drugim slučajevima, postoje određene kontraindikacije za vježbe hula hoopa. Prije svega, ni u jednoj fazi trudnoće ne biste trebali vrtjeti hula hoop. Ako se tijekom ovog razdoblja želite održati u dobroj tjelesnoj formi, zamijenite ove aktivnosti nečim prikladnijim - na primjer, plivanjem ili jogom. Ako je trudnoća gotova, ali je tijekom poroda bio potreban carski rez, obruč je također kontraindiciran dok se tijelo potpuno ne oporavi.

Tijekom trudnoće hula hoop je kontraindiciran, najbolje je pokušati s jogom

Oni koji u svojoj medicinskoj dokumentaciji imaju bilo kakvu bubrežnu bolest trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom koji će vam reći može li se baviti hula hoopom. Međutim, čak i ako je liječnik dao dopuštenje, ali nakon vježbanja osjećate pogoršanje vašeg stanja, bolje je prestati trenirati.

Sve ozljede leđa i trbušne šupljine razlog su za odbijanje korištenja obruča. Ne možete uvrtati hulahop čak i ako postoje svježi šavovi, budući da kombinacija učinka masaže i tjelesne aktivnosti može dovesti do odvajanja šavova.

Trening s obručem ne preporučuje se starijim osobama.

Hula hoop: pogreške i kontraindikacije - video

Vrste hula hoopova za mršavljenje

U sportskim trgovinama možete pronaći veliki broj različitih hulahopova, a ako želite izvući maksimalnu korist bez štete za svoje tijelo, važno je znati koji obruč odabrati za trening:

  • obični. Najjednostavniji dizajn izrađen je od plastike ili aluminija, šuplje iznutra, zbog čega je male težine, pa je pogodan za početnike da svladaju takav trening. Međutim, s takvim obručem nećete moći brzo smršaviti - trebat će vam nešto ozbiljnije. Možete pokušati dodati težinu običnom hula hoopu tako što ćete u njemu napraviti rupu i uliti pijesak, ali ipak je bolje obratiti pažnju na gotove teže opcije;
  • ponderiran. Ova opcija dodatno opterećuje struk, jer ovaj hula hoop teži oko 2 kilograma. Dok vrtite takav obruč, mišići postaju napetiji, što znači da će se kalorije intenzivnije sagorijevati. Moguće je da će u početku teški hula hoop ostaviti modrice na struku, ali kasnije će se tijelo početi navikavati na opterećenje, a taj učinak će nestati sam od sebe;
  • masaža Njegova posebnost je u malim vakuumskim čašicama ili lopticama koje se nalaze s unutarnje strane obruča. Kada se okreću, ovi elementi pružaju dodatni učinak masaže, što pozitivno utječe na uklanjanje viška masnoće. Osim toga, težina takvog hula hoopa može doseći i do tri kilograma, a to je dobro opterećenje čak i za trenirane mišiće;
  • s magnetskim elementima. Magnetska polja povoljno utječu na stanje kože, poboljšavaju prokrvljenost i ubrzavaju uklanjanje celulita i masnih naslaga na struku;
  • jimflexor. Ovo je obruč, materijal za proizvodnju koji je ojačana guma, zbog čega dobiva ne samo težinu, već i fleksibilnost. Mogućnosti takvog hula hoopa mnogo su šire od onih konvencionalnog uređaja, budući da njegova fleksibilnost omogućuje izvođenje raznih vježbi s njim za mnoge skupine mišića, a ne samo da ga uvijate kako biste izgubili težinu u struku;

Vrste gimnastičkih obruča - fotografije

Obični obruč je lagan
Obruč za masažu ima kuglice i vakuumske čašice na površini.
Magnetski elementi na obruču pomažu pri mršavljenju
Uz pomoć gymflexora možete izvoditi mnogo različitih vježbi.

Vježbe s gymflexorom - video

Koji je obruč prikladan

Takva raznolikost hula hoopova omogućuje vam da odaberete pravu opciju za svakoga tko želi započeti takav trening. Ako tek počinjete vježbati s obručem, poslužit će vam obični model bez utega i elemenata za masažu. S vremenom, kada se tijelo počne navikavati na opterećenja, možete razmišljati o povećanju intenziteta treninga, na primjer, kupnji obruča s utezima ili modela s učinkom masaže. Tu su i obruči sa sklopivim dizajnom, koji vam omogućuju ne samo da ih udobno pohranite kod kuće, već i da modificirate hula hoop u skladu sa svrhom aktivnosti i razinom sportskog treninga.

Veličina obruča nije manje važna od njegove težine, a ovaj parametar mora odgovarati visini osobe. Što ste viši, to je veći promjer obruča. Kako biste utvrdili odgovara li vam promjer određenog hula hoopa, uspravite se i postavite obruč ispred sebe. Ako njegov gornji rub doseže donja rebra, onda je sve u redu s veličinom.

Koji obruč odabrati - video

Vježbe s projektilom

Glavna vježba s obručem je, naravno, njegova rotacija. Da biste pravilno izveli vježbu, morate:

  1. Uspravite se, raširite ramena u stranu i postavite stopala u širinu ramena, usmjerite prste prema naprijed.
  2. Postavite obruč na struk i usmjerite ga u smjeru vrtnje, a istovremeno počnite pomicati tijelo kako bi spriječili da obruč padne.
  3. Morate započeti s oko 5 minuta kontinuirane rotacije, ako su to samo vaši početni tečajevi.
  4. Za one koji smatraju da 5 minuta nije dovoljno, možete napraviti nekoliko ovih pristupa.
  5. Bolje je izvesti 3 serije po 5 minuta nego vrtjeti obruč 15 minuta bez pauze - tako ćete intenzivnije sagorjeti masnoću.

Kako pravilno uvrtati obruč - video

Učinkovitost treninga s obručem možete povećati na sljedeće načine:

  • promijenite udaljenost između stopala. Postavljanjem stopala što je moguće šire, prebacit ćete glavno opterećenje na glutealne mišiće, a rotiranjem obruča u položaju sa stopalima jedno uz drugo angažirat ćete mišiće bedara;
  • počnite vrtjeti obruč u položaju polučučnja. Što niže spuštate torzo, učinak će biti jači;
  • mijenjajte razinu na kojoj vrtite obruč. Premjestite ga od struka do bokova i natrag bez zaustavljanja rotacije;
  • rotirajte obruč u iskoraku (kada je jedna noga ispružena naprijed) - to pomaže intenzivnijem treniranju kukova i trbušnih mišića. Ne zaboravite izmjenjivati ​​noge;
  • promijeniti brzinu rotacije iz spore u brzu;
  • okrenite hula hoop dok stojite na jednoj nozi - to će imati pozitivan učinak na vestibularni aparat.

Plan treninga s obručem

Vježba s obručem može izgledati ovako:

  1. Jednostavna rotacija. Početni položaj - stopala u širini ramena, trbušni mišići napeti. Okrećite obruč u ovom položaju s rukama na stražnjoj strani glave i laktovima ispruženim u stranu.
  2. Okretanje obruča s podignutim rukama i napetim trbušnim mišićima.
  3. Rotacija različitim brzinama.
  4. Ponavljanje. Postavite stopala jedno uz drugo i ponovite prve tri vježbe.
  5. Rotacija na prstima. Stopala u širini ramena, ruke ispred sebe. Dlanovi spojeni, laktovi blago savijeni. Okrenite obruč u ovom položaju, dok se istovremeno glatko podižete na nožne prste i spuštate natrag.
  6. Rotacija s iskorakom. Stavite jednu nogu ispred druge. Okrenite obruč, spuštajući koljeno noge iza sebe na pod i podižući se natrag. Nakon 10-20 puta promijenite nogu.

Trajanje svake vježbe određeno je razinom atletske obučenosti. Za početnike je dovoljno 2-3 minute, za one s naprednom razinom tjelesne spremnosti možete povećati vrijeme na 5 minuta ili više.

Kompleks za idealnu figuru s hula hoopom - video

Svidio vam se članak? Podijeli sa prijateljima:
Možda će vas također zanimati
© 2023 adtop.ru Sportski portal. Prehrana, trening, oprema