Koji mišići rade pri vježbanju s girjom? Push trening. Koji mišići rade

Nastavimo opisivati ​​vježbe s girjama.

Vježba – kao i prethodno opisana vježba – Potisak za utege, vrhunska je vježba – t.j. vježba u kojoj se uteg diže na gornju razinu – iznad glave. Teže je od vježbe Potisak za utege, budući da je u njemu osnovna tehnika, a ne snaga.

Klasični potisak izvodi se s dvije gire istovremeno. Mora se reći da guranje dva utega u isto vrijeme jako opterećuje srce, pa ovu vježbu ne bi trebali raditi početnici, oni koji su imali pauzu u treninzima, kao ni starije osobe.

Pa, budući da je ovaj članak uglavnom napisan za početnike, odgodite želju za guranjem dvije težine u isto vrijeme nekoliko godina.

Pojedinačni trzaj s girjom također je izvrsna vježba i radi sve što je potrebno, ako se izvodi pravilno, naravno.

Na temelju navedenog i zbog činjenice da girje ovdje smatramo jednim od područja tjelesnog odgoja, tj. vježbe za zdravlje, a ne za medalje, onda ću shodno tome opisati jednom rukom.

Prilikom izvođenja pristupa, ova se vježba izvodi naizmjenično, prvo jednom, a zatim drugom rukom. Trebali biste početi s najslabijom rukom. Možete napraviti pauzu između svake ruke kako biste smanjili stres na srce.

Valja napomenuti da su potisak i tisak logičan nastavak dviju vježbi - Pumpa I Podizanje kettlebella na prsa.

Početni položaj za izvođenje vježbe je krajnji položaj vježbe. Podizanje kettlebella na prsa.

Jednostavnim rječnikom rečeno, kako bi počeli raditi vježbe Potiskivanje utežima i zamah utežima Prvo morate podići težinu na prsa.

Općenito, ako je zadatak početi izvoditi potisak ili trzaj, tada ne trebate raditi puno podizanje prsa, već to radite uz pomoć druge ruke - tj. kod podizanja utega spojite drugu ruku, uhvatite uteg za okruglu stranu i vodeći ga u željeni položaj - u položaj na prsima - kao da drugom rukom kotrljate uteg na pravo mjesto.

To će uštedjeti energiju i pomoći u izbjegavanju nepotrebnog naprezanja mišića prije odgovorne vježbe.

Općenito, pokušajte izbjeći nepotrebno naprezanje mišića i zglobnih ligamenata prije izvođenja vježbi iznad glave, budući da se pri njihovom izvođenju težina nalazi iznad glave i vjerojatnost ozljede se znatno povećava.

Dakle, nakon tako dugog uvoda, dolazimo do same vježbe.

Ne proizvodi se ručno, kao što biste mogli na početku pomisliti, već za razliku od kettlebell press proizvode ga noge i prsa. Tek na kraju pokreta ruka vodi i fiksira već podignuti uteg iznad glave, ubacujući ga između nje i tijela.

Ovo je glavna razlika između ove vježbe i potiska s kettlebellom. I zato se ova vježba smatra osnovom za vježbanje udarnih tehnika. Uostalom, udarac se izvodi uglavnom nogama i leđima, a ruka samo osigurava prijenos udarnog impulsa.

Kako kažu, Zemlja udara, a naš zadatak je prenijeti ovaj udarac neprijatelju kroz kompetentnu konstrukciju lanca prijenosa impulsa.

Stoga počinjemo izvoditi potisak gire pravilnim postavljanjem gire na prsa. Ne smije ležati na ramenu, već na prsima.

Evo - na fotografiji je ispravan položaj utega na prsima!

Ali prekrižena slika pokazuje glavnu pogrešku početnika - ovo je pokušaj da se težina ne stavi na prsa, već na rame. Ili upotrijebite neki međupoložaj da uteg stavite na prsa. To uzrokuje savijanje kralježnice i stavlja je na nepotreban stres.

Teg mora biti pravilno postavljen na prsa!!!

Lako je to provjeriti - prvo, pogledajte prikazanu fotografiju (iznad), a drugo, zamislite da držite dva utega - tj. luk utega treba biti u razini sredine

grudi Prinesite drugu ruku kao da držite drugu girju i mentalno zamislite gdje će biti ruka druge gire - pokušajte (mentalno) da se ruke stvarne i zamišljene gire dodiruju središnju okomitu liniju prsnog koša. Ovdje na fotografiji sam superponirao fotografiju sa jednim utegom i istu fotografiju - u zrcalnom obliku - kao što vidite - ako je položaj jednog utega na prsima ispravan, onda će kod superponiranja zrcalne slike biti skladna slika .

Ako je uteg u našem početnom položaju ispravan, tada će izbacivanje utega prsima biti ispravno izvedeno.

Početak potiska počinje laganim čučnjem - kako bi se stvorilo početno ubrzanje težine utega.

Da biste se počeli kretati prema gore, morate malo sjesti - samo malo - oko 5 centimetara, iako kada počnete trenirati, možete sjesti više i izbacivati ​​težinu sporije.

Dakle - nakon što smo malo čučnuli - počinjemo se kretati naprijed i prema gore - tj. izbacimo prsa - girja treba ležati i na prsima i na podlaktici i na bicepsu - ali prsima guramo girju, ruka još nije jako zahvaćena - ona samo podupire i usmjerava girju. Osjećamo težinu utega na prsima, a ne samo na ruci.

Treba skrenuti pozornost čitatelja na takvu nijansu - ako vježbač ima slabo razvijeno tijelo - tada bi girju trebalo postaviti na prsa udisanjem zraka u prsa i, kao rezultat toga, podići prsa prema gore - ispod gire. , a ne zbog otklona kralježnice natrag. Prilikom podizanja prsnog koša pod girjom treba imati na umu da kralježnica uvijek treba ostati ravna.

Ravna kralježnica je ono što će vježbača zaštititi od ozljeda kralježnice tijekom treninga.

Pa ipak - zbog činjenice da nas težina počinje nadmašivati ​​prema naprijed - automatski skrećemo tijelo natrag. Ali kralježnica je i dalje ravna. Shematski crtež pokazuje kako glava odstupa od okomite linije kada se uteg stavi na prsa.

Budući da se krećemo gore-naprijed, postupno izlazimo na nožne prste - dižemo se na njih što više i prsnim mišićem (na kojem djelomično leži uteg) ubrzavamo uteg što je više moguće - što više a kada je jednostavno fizički nemoguće dići se dalje - tada spojimo ruku - ona počinje inercijom pratiti težinu koja se kreće prema gore - i tijelo se počinje vraćati natrag u prvobitni položaj.

Ruka, povezana s kretanjem girja prema gore, prati je do gornje točke.

Tijelo se u tom trenutku vraća u donji položaj - a ruka je umetnuta potpuno ispružena između tijela i gire. Lakat se vizualno savija u suprotnom smjeru, postaje "zaključan".

U trenutku ispravljanja ruke, noge se lagano savijaju i dopuštaju ruci da se bezbolno i sigurno ispravi pod girjom. I nakon ispravljanja ruku - noge se ispravljaju i zatim tijelo stoji ravno s girjom iznad glave - pokret je gotov.

Položaj kada je girja iznad glave - glava je gurnuta što više prema naprijed - tako da rame normalno naliježe iza glave, a kada je girja u položaju na prsima - glava je gurnuta unazad koliko god moguće - brada je pritisnuta na grlo.

Kod Kettlebell Push-a dobivamo taj pomalo smiješan pokret glavom – kao da izbacujemo čeljust kada nam je girja iznad glave i guramo je natrag kada je girja u položaju na prsima.

To je jasno vidljivo na slici - gdje je prikazana slika završnih faza kretanja, a strelica pokazuje odstupanje glave od okomite središnje linije. To je zbog razlike u konfiguracijama tijela s različitim položajima girja i stoga pomicanje glave pruža protutežu našem aparatu za snagu.

Također treba opisati vraćanje kettlebell-a u položaj na prsima - budući da postoje neke nijanse u njegovoj provedbi.

Kada počnemo vraćati uteg u položaj na prsima, zatim kada se uteg počne pomicati prema dolje, istovremeno izbacujemo prsa (kao kod guranja utega) prema utegu koji pada i kada dođe u u kontaktu s njim, počinjemo tonuti i nogama gasiti inerciju padajućeg projektila. Nakon što se inercija ugasi, ispravljamo noge i vraćamo se u početni položaj – s utegom u položaju na prsima.

Obavezno se susresti s girjom dok se kreće prema dolje - inače se možete ozlijediti - budući da vam teška girja na putu uz naporan susret može nešto slomiti.

Opet smo spremni za novi potisak.

Opet malo čučnemo i počnemo gurati.... I tako dalje…

Potisak s girjama nije baš jednostavna vježba - ovo biste trebali zapamtiti!!!

Za dobre rezultate u ovoj vježbi potrebno je uzeti lakši uteg (za početak) - kako biste bez pretjeranog naprezanja radili na tehnici i učvrstili je.

Kao i kod svake druge vježbe, tehnika je vrlo važna i potrebno je uložiti vrijeme i trud u uvježbavanje pokreta.

Svaki trening trebao bi biti jedan pristup prije početka vježbe i jedan pristup nakon završetka svih pristupa način – bez projektila– tj. bez utega - ali pokrete treba izvoditi vrlo učinkovito i odgovorno.

Za izvođenje vježbe u načinu - bez projektila - morate pažljivo razmisliti o svim nijansama i pratiti tehniku ​​u svakoj točki vježbe.

To je sve za sada... Ugodan trening! Do sljedećeg članka.

Većina današnjih sportaša gradi svoj program treninga oko sprava i vježbi s bučicama i šipkama, zaobilazeći kettlebell. Ovakav odnos prema projektilu je apsolutno nepravedan. Postoje vježbe koje se mogu raditi s girjama, ali ne i sa šipkom ili bučicom. Izrazita značajka ove sportske opreme je njegova kompaktna veličina, karakterističan prihvat i posebna raspodjela opterećenja. Za svestrani trening, kettlebell je jednostavno nezamjenjiv i svakako mora zauzeti svoje počasno mjesto u arsenalu svake osobe koja se ozbiljno bavi sportom.

Dvije su glavne vježbe s girjama - izbačaj i trzaj. Svaki je vrijedan svog članka, ali današnji je posvećen ovom drugom. Izvođenje trzaja puno je teže od izbačaja. Ova značajka je zbog potrebe za izvođenjem jednog pokreta - podizanjem projektila od dna do gornje točke. Izvođenje trzaja odvija se bez ikakvih međufaza, za razliku od trzaja, gdje se projektil prenosi na prsa i zadržava prije završnog dizanja. Za izvođenje ovog pokreta potrebna je dobra koordinacija. Svi mišići moraju raditi skladno i povezati se na vrijeme.

Pogrešno je mišljenje da tijekom trzaja s kettlebellom glavno opterećenje pada isključivo na podlaktice. Prilikom izvođenja vježbe uključene su glavne mišićne skupine nogu i leđa. Mišići jezgre su najviše opterećeni.

Trzaj kettlebella zahtijeva angažman cijelog mišićnog okvira. Ne provodi se grubom silom, već zahtijeva koordiniran i tehnički rad. Vježba ne samo da koristi snagu i snagu, već također potiče razvoj dobre koordinacije i mišićne dinamike. Najveću korist donosi mišićno-posturalnim slojevima – dubokim skeletnim.

Za postizanje dobrih rezultata u trzanju girja potrebno je vrijeme i dosljednost. Ako ga uključite u svoj program treninga na trajnoj bazi, uskoro ćete vidjeti povećanje snage uključenih mišićnih skupina.

Varijacije vježbe

Trzaj možete izvesti na različite načine:

Opcija 1. Iskusni sportaši s dobrom fizičkom obukom mogu napraviti kompliciraniji trzaj. kada se izvodi bez uključivanja nogu, već isključivo snagom leđnih mišića. To postaje moguće, na primjer, kada sjedite na stolici, koja ne dopušta korištenje donjih udova.

opcija 2. Uključuje korištenje dva projektila odjednom. Mogu se dizati istovremeno ili redom na svakoj ruci.

Trebali biste razumjeti razliku između trzaja i povlačenja. Potonji se ne izvodi inercijom, koja omogućuje utegu da poleti, već se provodi naporom mišića. Ovo je potpuno drugačija vježba.

Ispravna tehnika izvođenja trzaja girjom

Vježba je dosta teška. Izvodi se u jednom pokretu, ali u nekoliko faza:

Prva faza je "Start". Sportaš se vraća u početni položaj. Uteg leži na podu i nalazi se na jednakoj udaljenosti od nogu koje su razmaknute nešto šire od ramenog pojasa.

Druga faza “Ljuljačka”. Morate malo sjesti, uzimajući projektil rukama. Ne biste se trebali saginjati, jer to neće dopustiti mišićima nogu da se uključe u aktivan rad. Slobodna ruka ne bi trebala nailaziti na prepreke niti se na bilo čemu oslanjati. Inače će ravnoteža biti poremećena zbog činjenice da je ona bila ispred.

Tijelo je dužno ne ometati kretanje utega, već pratiti projektil. Ovaj je trenutak posebno težak za početnike koji zaustavljaju kretanje projektila unatrag, čineći vlastiti trzaj i ne dovode ga do kraja.

Ispravan zamah pretpostavlja da će se girja, dosegnuvši krajnju točku na leđima, početi kretati naprijed (prema zakonu njihala), stoga, uz eksplozivnu silu leđa i nogu, morate je ravnomjerno više dodatne energije.

Treća faza "Detonacija". Imati uteg ispred sportaša je "signal" za ispravljanje nogu i naginjanje tijela unatrag kako bi sprava dobila snagu potrebnu za dovršenje pokreta prema gore. Nikakav drugi napor se ne može učiniti.

Nedostatak razorne energije ne dopušta vam da napravite iskorak u bilo kojem scenariju. Pokušaj podizanja girja vlastitim naporom povećava rizik od ozljeda. Kada u ovoj fazi na najnižoj točki napori nisu dovoljni, projektil će sam poletjeti prema gore. Ostaje samo da ga ispratite tijelom i rukom.

Nema potrebe da girju držite mrtvim stiskom. Dovoljno je uhvatiti projektil vršcima prstiju. Naravno, ne smijete previše opustiti stisak tako da girja samo ode u slobodan let.

Četvrta faza je "Odred". Neobavezna faza, koja nije prisutna u svakoj varijanti, ali je obavezna u klasičnoj verziji trzaja. Inače će prestati biti takav. Kada je uteg što bliže najvišoj točki, trebate se sagnuti ispod projektila, odnosno uhvatiti ga.

Izvođenje čučnja omogućuje vam da preuzmete što veću težinu i značajno uštedite energiju. Ovo je posebno važno za one koji trebaju položiti standarde.

Čučnjevi su potrebni za ublažavanje teškog projektila. Pomažu smanjiti negativno opterećenje zglobova. Svatko tko želi naučiti raditi trzaj svakako bi trebao savladati ovu fazu.

Peta faza "Fiksacija". Prilikom čučnjeva, sprava se uvija na takav način da postaje moguće držati težinu u gornjoj krajnjoj točki. Postoje različiti načini za to. Izbor u potpunosti ovisi o željama sportaša i koliko je lako, uzimajući u obzir anatomske značajke, napraviti ovu ili onu fiksaciju.

Konstantna točka ove faze je da fiksacija projektila u ruci mora biti osigurana i prije završetka pokreta. Na samom kraju morate potpuno ispraviti ruku. To ne treba učiniti prerano. Završetak pokreta s već ravnom rukom uzrokovat će ozbiljna oštećenja zglobova ramena i lakta.

Oni doživljavaju veliki stres čak i kada je fiksacija izvedena apsolutno ispravno. Prilikom izvođenja trzaja posebnu pozornost treba posvetiti istezanju i jačanju zglobova ramena i lakta. Morate voditi računa o karpalnim ligamentima. Moraju biti istegnuti. Kada se uteg drži na krajnjoj točki, oni se savijaju unazad.

Kada sportaš stoji s girjom koju drži ispruženom rukom, trebao bi se lagano nagnuti naprijed. To vam omogućuje održavanje ravnoteže.

Šesta faza “Spuštanje”. Može se izvesti na dva načina - izravno na površini poda ili prijelaznim pokretom, kada se projektil najprije "postavi" na prsa, a tek onda spušta, to jest, slično guranju.

Sportaši koji se natječu prakticiraju isključivo prvu opciju. Za sportaše koji ne pokazuju ovu vježbu na natjecanjima, druga metoda je prikladnija. Mnogo je sigurnije. Bez obzira na opciju koju odaberete, ne biste trebali bacati projektil.

Girja uvijek treba biti amortizirana uz tijelo. Ako je pokret nagao i nekontroliran, povećava se vjerojatnost ozljede. Uteg koji pada lako može uzrokovati mnogo štete.

Kako biste brzo svladali tehniku ​​i spriječili ozljede, samo slijedite nekoliko jednostavnih savjeta:

• Tehniku ​​je najbolje izbrusiti na laganom projektilu, ali to mora biti vidljivo. Najbolja opcija za žene bila bi težina od deset kilograma, za muškarce - šesnaest kilograma.
• Početnici koji žele svladati trzaj trebali bi temeljito razraditi svoj mišićni okvir. Inače jednostavno nećete moći dovršiti vježbu. Izvođenje mrtvog dizanja i stojećeg pritiska s utegom, kao i trzanje i dizanje utega na prsima omogućit će vam da se savršeno nosite s ovim zadatkom.
• Prilikom izvođenja bilo koje faze ne smiju se dopustiti sile trganja ili naprezanja. Morate napraviti oštre, jasne i koordinirane, blago glatke pokrete.
• Morate paziti da vam slobodna ruka bude opuštena, ali da ne mlatarate ili trzate. Nemojte ga na silu držati u jednom položaju. Glavna stvar je da ne smije ometati rad mišića i prenaprezanje.

Trajanje svakog trzaja uvelike je određeno izdržljivošću sportaša. Vrijeme pristupa može varirati unutar 3-15 minuta.

Povijesna pozadina i neke činjenice

Opremu sličnu girjama izrađivali su i koristili za trening olimpijci u staroj Grčkoj. U mračnom srednjem vijeku, kada je zaboravljen kult zdravog tijela, dugo nije bilo spomena o ovoj sportskoj opremi. Tijekom novog vijeka utezi su se počeli koristiti u trgovini kao mjera težine.

Vratili su se u kategoriju sportske opreme iz 19. stoljeća, ali isključivo za razvoj tijela, a ne za postizanje bilo kakvih postignuća. Kettlebells su uglavnom koristili umjetnici koji su nastupali u cirkusima, zabavljajući publiku. Vježbe s utezima dobile su službeno priznanje mnogo kasnije – potkraj istog stoljeća. Ušli su u program treninga i postali jedna od sorti dizanja utega.

Dizanje girja postaje samostalna disciplina sredinom 20. stoljeća. Prvo natjecanje među snagatorima održano je 1948. godine u SSSR-u. Pravila po kojima se odvijalo natjecanje nisu bila jasno regulirana. Samo natjecanje pokazalo se značajnim jer je dizanju girja dalo status profesionalne discipline, a sprava je počela postajati popularna među ljudima koji se bave svojim fizičkim razvojem.

Sadašnja pravila dizanja kettlebell-a nastala su početkom 90-ih. Svjetski rekord u trzaju pripada Sergeju Trifonovu, koji je izveo 1501 ponavljanje s utegom od pola kilograma u 1 sat.

Zbog prevalencije bučica i sprava za vježbanje, takva sportska oprema kao što je kettlebell rijetko se viđa u arsenalu modernih sportaša.

Štoviše, uz njegovu pomoć možete raditi vježbe koje se ne mogu izvoditi s utegom ili bučicama.

Njegova kompaktnost, držanje i raspodjela opterećenja čine kettlebell nezamjenjivim artiklom koji zaslužuje svoje mjesto u sportskoj opremi.

U ovom će se materijalu raspravljati o jednoj od dvije glavne vježbe (uz trzaj) dizanja utega, trzaju utega.

Vježba je mnogo složenija od potiska, to je zbog činjenice da ovdje girja čini jedno čvrsto kretanje od dna prema vrhu.

U ovom slučaju nema međufaza (držanje na prsima u trzaju), stoga trzaj zahtijeva dobru koordinaciju pokreta, usklađen rad svih mišićnih skupina i njihovo pravovremeno uključivanje u svaku fazu.

Koji mišići rade?

Možda se čini da je rad ruku u trzaju značajan, ali to uopće nije slučaj, u rukama se uglavnom koriste samo podlaktice. Glavni mišići koji su uključeni u trzaj su mišići leđa i nogu, posebno core.

Za rad u trzaju povezan je cijeli mišićni okvir, a ako uzmemo u obzir da on ne bi trebao biti grubo mehanički, već usklađeno tehnički, ispada da se uz njihovu snagu razvija i mišićna koordinacija i dinamika.

Osobito je vrijedno opterećenje posturalnih mišićnih slojeva, također poznatih kao duboki skeletni mišići.

To ne znači da ih trzaj "eksplodira", ali uz redovito vježbanje ove vježbe i napredovanje u njoj, povećanje njihove snage neće dugo trajati.

Mogućnosti izvršenja

• Ako uteg ne leti prema gore pod djelovanjem sile inercije nastale tijekom eksplozije, već se tamo diže izravnim naporom mišića, tada je to potpuno drugačija vježba, koja se zove dizanje.
• Uvježbani sportaši kompliciraju svoj zadatak izvođenjem trzaja bez angažiranja mišića nogu, koristeći samo snagu leđa. Dakle trzaj girjama u sjedećem položaju na stolici uopće ne dopušta korištenje nogu.
• Možete trgati dvije gire odjednom ili raditi naizmjenične trzaje svakom rukom.

Tehnika

Budući da je trzaj složena vježba, njegovo izvođenje je strogo podijeljeno u nekoliko faza: start, zamah, potkopavanje, čučanj, fiksiranje i spuštanje.

Početak

Početni položaj: girja na podu, stoji malo ispred vas, jednako udaljena od obje noge. Noge su malo šire od ramena.

Swing

Trebali biste sjesti i uzeti uteg u ruke. Važno je sjesti, a ne samo se saginjati, jer će vam to omogućiti da u budućnosti aktivnije spojite noge.

Potrebno je da slobodna ruka ne počiva ni na čemu, inače će se poremetiti ravnoteža tijela. Nadalje, uteg se rukom otkida s poda i odmah se vraća s viskom (jer je izvorno bio ispred).

U tom slučaju, tijelo mora pratiti kettlebell u pokretu, ni na koji način ga ometati. Početnicima je primamljivo zaustaviti kretanje gire unatrag i započeti sam trzaj, ali mora se u tom smjeru nositi do kraja. Kada girja dođe u krajnju stražnju točku i po zakonu njihala krene prema naprijed, potrebno joj je dati dodatnu energiju eksplozivnim naporom mišića nogu i leđa.

Potkopavanje

Kada je girja ispred vas, trebate ispraviti noge i nagnuti trup unatrag, što će girji dati odgovarajuću snagu za kretanje prema gore.

Nakon toga nema smisla ulagati bilo kakav napor: ako subverzivna energija prilikom ispravljanja tijela nije bila dovoljna, tada vježba ni u kojem slučaju neće biti dovršena, a pokušaj prisiljavanja samo će povećati rizik od ozljeda.

Ako se napor pri potkopavanju u donjoj točki pokazao dovoljnim, tada će sama težina "poletjeti" prema gore i bit će vam dovoljno da je popratite rukom i tijelom.

U isto vrijeme, ne biste trebali čvrsto držati uteg rukama - dovoljno je da ga držite vrhovima prstiju (ali nemojte previše opustiti stisak, inače će projektil otići u slobodan let)

Podsed

Ovo je fakultativna faza, jer je nema svaka vrsta trzaja, ali u klasičnom trzaju ne možete bez toga.

Kada je uteg dovoljno blizu gornje točke, trebate se sagnuti ispod njega i tako ga uhvatiti.

Bez čučnja nemoguće je dizati za sportaša teške utege, a štedi se i trud, što je posebno važno, s obzirom da se standardi u dizanju girja ponekad premašuju.

Čučanj će također obavljati funkciju apsorbiranja težine projektila, što značajno smanjuje štetno opterećenje zglobova.

Svatko tko želi naučiti trzaj ne smije zanemariti ovu fazu.

Fiksacija

Tijekom čučnja trebali biste početi okretati uteg tako da ga možete pravilno držati u gornjoj točki. Postoji mnogo načina da se to osigura, a svatko može izabrati onaj koji najbolje odgovara njegovoj anatomiji.

Ali glavno načelo ostaje nepromijenjeno - o fiksiranju utega u ruci morate početi brinuti dovoljno rano, a ne tek na samom kraju pokreta. Vrlo je važno potpuno ispraviti ruku kada završite fiksaciju.

Ali to ne smijete učiniti prerano; ako girja dovrši svoj pokret na već ispravljenoj ruci, zglobovi lakta i ramena te ligamenti pretrpjet će veliku štetu.

Čak i uz ispravnu tehniku, opterećenje na njima u fazi fiksacije je vrlo veliko, stoga vrijedi obratiti pozornost na njihovo jačanje i istezanje.

Također je potrebno istegnuti karpalne ligamente, jer se prilikom držanja utega u završnoj fazi savijaju unazad. Stojeći s kettlebellom na duljini ruke, morate se malo nagnuti naprijed kako biste održali ravnotežu.

Spuštanje

Postoje dva načina spuštanja projektila. Ili jednim pokretom izravno na pod, ili prvo na prsa u položaju sličnom guranju, a zatim na pod.

Na natjecanjima je prihvatljiva samo prva opcija, ali ako niste vrhunski sportaš, onda će druga opcija biti od velike koristi za potrebe treninga, jer je sigurnija. Ali u svakom slučaju, ne morate bacati težinu.

Njegovo kretanje uvijek trebate apsorbirati svojim tijelom, inače se lako možete oštetiti utegom koji brzo leti prema dolje.

1. Tehniku ​​treba vježbati na laganom projektilu, ali ne toliko laganom da se njegova težina uopće ne osjeti. Za muškarce bi najbolja opcija bila težina od funte (16 kg), za žene - težina oko deset kilograma.
2. Pomoćne vježbe za povećanje rezultata u trzaju (u slučaju početnika, za izgradnju dovoljnog mišićnog okvira da bi uopće mogli izvoditi ovu vježbu) su vježbe kao što su mrtvo dizanje s utegom, potisak s utegom u stojećem položaju, potisak utega, kettlebell clean .
3. Iako se vježba naziva trzanje, ni u jednoj fazi ne smiju se dopustiti nasilni napori trganja. Pokreti bi trebali biti oštri, ali koordinirani i jasni, glatki na svoj način.
4. Slobodna ruka treba biti opuštena i ne smije se ljuljati u različitim smjerovima niti trzati. Međutim, ne biste ga trebali snažno držati u jednom položaju. Ukratko, ne bi se smjela umarati, ali u isto vrijeme ne bi trebala ometati rad tijela u vježbi.
5. Ovisno o vašoj izdržljivosti, vrijeme jednog pristupa trzaju može biti od 3 do 15 minuta.

Povijest i činjenice

Školjke, koje podsjećaju na utege, izrađivane su u staroj Grčkoj, a koristile su ih za treninge Olimpijaca.

No s dolaskom mračnog srednjeg vijeka nestao je kult zdravog tijela i dugo nije bilo spomena o ovom projektilu. U moderno doba utezi su se koristili samo kao mjere težine u trgovini.

Do 19. stoljeća ponovno su se počeli koristiti za razvoj tijela, ali nije bilo govora o ozbiljnim sportovima: uglavnom su cirkuski izvođači, zabavljajući javnost, lovili s kettlebells.

Tek krajem istog stoljeća vježbe s girjama dobile su službeno priznanje, počele su se aktivno uključivati ​​u programe treninga sportaša i bile su vrsta dizanja utega.

A sredinom prošlog stoljeća dizanje girja postalo je samostalna disciplina. Tako je u SSSR-u 1948. godine održano prvo Svesavezno natjecanje u jačanju.

Iako su pravila ovog natjecanja bila dosta nejasno regulirana, ono je bilo značajno jer je značajno populariziralo dizanje girja i osvijetlilo ga i kao profesionalnu disciplinu i kao amaterski oblik tjelesnog odgoja.

Kada razmatrate osnovne vježbe koje pružaju najveću korist za CrossFit, ne zaboravite na opremu kao što su kettlebells. Za razliku od druge opreme, kompleksi kettlebella ne utječu samo na mišićne skupine, već i na ligamente, tetive i kosti. Najbolja opcija za početnike je potisak s girjom. Kako to učiniti ispravno? Što on razvija? A treba li to profesionalnom sportašu?

Opće informacije

Potisak kettlebell-om je opći naziv za skupinu osnovnih vježbi impulsnog tipa. Rijetko se koristi u modernom fitnesu zbog nedostatka odgovarajuće opreme u većini teretana. Za razliku od drugih, potisak se ne koristi kao osnova, već kao pomoćna vježba koja pomaže u jačanju ligamentnog aparata. Druga važna značajka je snažno pumpanje srca. Budući da se svi kompleksi višestruko ponavljaju, savršeno radi na srčanom mišiću bez povećanja vršne brzine otkucaja srca do kritične točke.

Unatoč visokoj učinkovitosti, push ima svoje nedostatke:

1. Nemogućnost skaliranja. To je zbog činjenice da su utezi, za razliku od bučica, uvijek fiksne veličine - 8, 16, 24, 32 kg.
2. Visok rizik od ozljeda. Povezano s pulsirajućom prirodom opterećenja.
3. Složena tehnika vježbi. Zahtijeva kontrolu ne samo ruku, već i leđa.
Stoga, u početku, veličina projektila nije ograničena snagom, već snagom kostiju.

Prednosti guranja kettlebella

Što razvija potisak kettlebella? Suprotno općoj zabludi, ovo nije izolacijska vježba (što je stojeći potisak bučicama ili vojnički potisak), već osnovna. Stoga:

1. Jača ligamentni aparat. To se događa zbog pomaknutog težišta projektila.
2. Utječe na sintezu testosterona u tijelu. Zbog činjenice da je opterećenje podijeljeno ne samo na male mišićne skupine (triceps + deltoidi), već se koriste i mišići nogu i leđa - najveće mišićne skupine u tijelu.
3. Zahtijeva predgrijavanje. Kao i svaka osnovna vježba, zahtijeva pažljivu pripremu, jer će, unatoč prividnoj lakoći, nedostatak zagrijavanja najvjerojatnije dovesti do ozljede.
4. Pomaže u razvoju eksplozivne snage. Zbog impulzivne prirode pravilne tehnike, ona radi na snazi ​​nogu i bočnih tricepsa mnogo više nego na deltoidima.
5. Razvija izdržljivost snage. Zbog konstantnog statičkog opterećenja mišića ramena i stila guranja s više ponavljanja.
6. Pomaže u jačanju koordinacijske izdržljivosti. Ispravna tehnika olakšava dizanje za oko 30-40%, tako da je održavanje potrebno za postizanje visokih rezultata, stoga se uz stalni trening tijelo počinje navikavati na putanju projektila.

Varijacije vježbe

Potisak s girjama općeniti je naziv za različite skupove vježbi:

1. Potisak kettlebella jednom rukom u kratkom ciklusu. Savršeno za početnike, jer... ima najjednostavniju tehniku.
2. Gurajte utege objema rukama. Osnovna sportska varijanta koju karakterizira stroga tehnika.
3. Potisak s girjama iznad glave. Neimpulsna verzija klasične vježbe, bolje razvija deltoide, nema opterećenja za noge i leđa.
4. . Kombinacija klasičnog izbačaja i potiska s girjama.
5. . Uključuje podizanje i spuštanje girja na pod pri svakom ponavljanju.

Svaka od ovih vježbi ima svoje suptilnosti, dizajnirana je za sportaše različitih razina obuke i, što je najvažnije, fokusira se na različite skupine mišića.

Tehnika vježbe

Kako izvesti klasični trzaj s kettlebellom i po čemu se razlikuje od natjecateljskog? Ne samo promjenom tehnike, već i uključenim mišićima. Dakle, tijekom treninga naglasak se prebacuje na deltoide i tricepse, ali ispravna natjecateljska verzija prvenstveno koristi noge. Tehnika podizanja utega u trzaju prilično je jednostavna, ali zahtijeva izuzetnu pozornost na detalje. Prvo morate odlučiti o težini projektila. To se može odrediti na dva glavna načina:

1. Neto težina mišića sportaša. Tipično, prve težine s ukupnom težinom ne bi trebale biti manje od trećine težine sportaša i ne više od polovice. Oni. Za osobu tešku 70 kilograma odgovaraju utezi od 16 i 24 kg. A za sportaša koji teži preko 90, možete sigurno početi raditi s utezima od 32 kilograma.
2. Pokazatelji u skleku i vojnom tisku. Težina kettlebella trebala bi biti 25-30% manja od radnog pokazatelja. To jest, ako radite u vojnom tisku s utezima od oko 50 kg, tada utezi ne bi trebali biti veći od 16 (tj. Ukupna težina granata ne smije biti veća od 35 kg).

Kako pravilno gurati girju kako ne biste ozlijedili leđa i ruke:

• Podignite projektil bacivši ga na ramena.

Važno: projektil treba ležati na ramenima, a ne na prsima, i ne smije se oslanjati na laktove.

• Pripremite se za pokret guranja. Da biste to učinili, morate lagano saviti noge.
• Oštro podignite težinu, stvarajući maksimalan impulsni pokret kroz mišiće leđa i nogu.
• U gornjoj točki fiksirajte težinu na potpuno ispruženoj ruci.
• Smanjite težinu, lagano ublažite zglob koljena.

S disanjem u vježbi sve je jednostavno: izdišemo tijekom potiska, udišemo između potiska.

Mjere opreza

Potisak kratkog ciklusa smatra se sigurnom vježbom, međutim, ako se prekrši tehnika izvođenja potiska s girjom, lako možete dobiti ozljedu donjeg dijela leđa. Postoji nekoliko točaka na koje treba obratiti pozornost.

Nemojte uzimati veće utege dok ne uspijete napraviti kratki ciklus s trenutnom spravom najmanje 80 puta. Zašto baš 80? Sve zbog nemogućnosti skaliranja opterećenja u malim koracima. Razlika u težinama opreme je pola funte (8 kg), a ako tijelo niste dovoljno pripremili za povećanje opterećenja, utege možete privremeno zamijeniti bučicama srednje težine (18-20 kg ako radio s utezima od funti).

Druga opasnost je nepravilna tehnika čučnja. Vrlo često sportaši zaobljuju leđa, što dodatno opterećuje kralježnicu i može dovesti do mikrodislokacije lumbalne regije. Iz istog razloga, podizanje utega u početni položaj izvodi se sa zakrivljenim leđima.

Program

Da biste razumjeli kako povećati broj potisaka kettlebella, morate zapamtiti da se rezultati u bilo kojoj vježbi postižu kombinacijom rada s vježbom prema programu i pomoćnim vježbama.

Kao program za razvoj izdržljivosti snage prikladna je klasična kombinacija:

1. Puni ciklus potiska girja s obje ruke.
2. Izmjenični trzaj s girjom jednom rukom.
3. Pokušaj podizanja utega u neuspješnom načinu rada (težina utega mora biti veća od 1 RM).

Ako to ne pomogne, trebali biste koristiti dodatne pomoćne vježbe:

Najveći dio opterećenja preuzimaju deltoidi koji primaju statičko opterećenje tijekom cijele vježbe. Na drugom mjestu uopće nisu tricepsi, već kvadricepsi, koji pomažu izbaciti težinu, stvarajući impulsni potisak. Posebno su tu trbušni mišići koji stabiliziraju tijelo tijekom cijele vježbe.

Sažeti

Potisak kettlebella s dvije ruke osnovna je vježba koja je u CrossFit došla iz dizanja kettlebella. Savršeno razvija cijelo tijelo bez posebnog opterećenja leđnih mišića. Pravilnom uporabom i skaliranjem opterećenja moguće je ojačati ligamentni aparat, povećati snagu zglobova i povećati snagu zaostalih mišićnih skupina, posebice delti. U ovoj vježbi ne biste trebali juriti za utezima, jer... osmišljen je prvenstveno za jačanje ligamenata i eksplozivnu izvedbu, a prekid tehnike zbog impulzivne prirode može dovesti do ozbiljne ozljede.

U izbačaju se mogu razlikovati sljedeći tehnički elementi: start, uspon na prsa, I.p. prije izbačaja, polučučanj, izbačaj, čučanj, izlazak iz čučnja, fiksiranje, spuštanje na prsa.

ZMS Sergej Kirilov. Potisak s dva girja (pogled sprijeda).

ZMS Sergej Kirilov. Potisak dva utega (pogled sa strane).

Početak. I.P.- noge savijene u koljenima u širini ramena, utezi stoje između nogu (malo ispred), hvat odozgo, leđa ravna.

Počistiti. Iz početnog položaja, podižući utege s platforme, zamahnite se natrag između nogu. Zatim, naglo ispravljajući noge i leđa, podignite se i, savijajući koljena, napravite čučanj. Bacite utege preko ramena, a zatim ispravite noge.

I.P. prije izbacivanja. Uzima se nakon dizanja utega na prsa. Ispravljene noge u širini ramena, stopala paralelna, laktovi spušteni i pritisnuti uz tijelo (naslonjeni na vrhove ilijačnih kostiju), utezi na podlakticama i ramenima, zdjelica pomaknuta prema naprijed, tijelo nagnuto unatrag.

Polučučanj. Element vježbe potiska koji prethodi izguravanju. Noge, apsorbirajući težinu utega, brzo se savijaju u koljenima. Položaj ruku i utega se ne mijenja.

Guranje. Glavni element vježbe guranja. Zbog oštrog ispravljanja nogu, naginjanja trupa i glave unatrag, utezi se guraju do potrebne visine. Potpuno ispravljanje nogu treba završiti dosezanjem nožnih prstiju do najveće moguće visine. Defleksija glave unatrag uzrokovana je povećanjem tonusa mišića ekstenzora (cervikalni tonički refleks).

Podsed. Izvodi se nakon izguravanja s brzim izlaskom ispod girja, savijanjem nogu. Utezi su fiksirani na ravnim rukama, dok su leđa savijena.

Dizanje iz čučnja. Ispravljanje nogu izvodi se bez zaustavljanja ili pauze u čučnju, tijelo zauzima okomiti položaj.

Fiksacija. Utezi su podignuti na ravne ruke, noge i trup su ispravljeni iu stacionarnom položaju, glava je u istoj ravnini s rukama.

Spuštanje na prsa. Nakon fiksacije, isključivanjem lakta i ramenih zglobova ruku i pomicanjem tijela unatrag, utezi se spuštaju na prsa. Noge su u tom slučaju blago savijene u koljenima i time apsorbiraju udarno opterećenje na prsima i donjem dijelu leđa. Sportaši u lakim kategorijama također mogu koristiti calf liftove u tu svrhu. Tada je IP prihvaćen. za sljedeće izbacivanje.

“Kako gurati utege” sa ZMS Antonom Anasenkom

Cjeloviti izbor videa o tehnici guranja u dizanju kettlebell-a